Anatomia Di Una Ripetizione - Parte 2 - Volume e Recupero - La Scienza Non Ci Aiuta

8/9/2019 Anatomia Di Una Ripetizione - Parte 2 - Volume e Recupero - La Scienza Non Ci Aiuta

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Anatomia di una ripetizione - Parte 2

Volume e recupero - la Scienza non ci aiuta

Ho postato lultimo pezzo sui vari forum con un po di titubanza. Esponevo una mia teoria ragione-

vole, plausibile, ma non supportata, di fatto, da nulla se non dalle evidenze empirichedellosservazione di come ci si allena in palestra.

Diciamo che non sono stato impallinato, ho anche ricevuto i complimenti di persone molto in gam-ba, ma non ho trovato il confronto che avrei voluto. Ho affermato che anche grandi autori che

spiegano perch le cose funzionano, quando espongono i loro schemi rimangono molte volte sul

vago nello spiegare il perch si prescrivono 3 di recupero o 36 sia per lipertrofia e 63 per laforza.

Allora, vero quello che ho detto oppure no? Mi sono messo a razzolare su Internet, e ho trovatomolte cose interessanti che possono essere cos sintetizzate: quando si passa dal mondo della

Scienza al mondo della Palestra lincerto diventa certo.

E sorprendente come in ambito scientifico cose che noi diamo per scontate siano invece tutte da

dimostrare, razionalizzare, inquadrare in teorie. Quello che secondo noi funziona in realt a li-vello scientifico non sappiamo perch ci accada.

In questa seconda parte continuer a parlare del volume di lavoro, e del recupero fra le serie, ma

divagher un pochinino per approfondire il perch di questa metamorfosi certo-incerto. Il risultato finale sar che, come sempre, il buon senso la chiave per il miglioramento. Mi spiacedover far sempre la parte del bastian contrario, di quello che critica sempre, mi leggo pesante. Pe-

r, ragazzi, che ci posso fare io sono un po duro, e per convincermi ce ne vuole.

Il Flowchart dello Scienziato Pazzo del Bodybuilding

Mai come nel Bodybuilding ci si affida alla Scienza per determinare lottimo. Allenamenti ottimali,

alimentazione ottimale, integratori ottimali. Questo comportamento assolutamente lecito e com-

prensibile, perch rivolgersi a chi ci capisce per indirizzare le nostre energie al meglio ci che

facciamo tutti.

A mio avviso il motivo ultimo , come sempre, che il bodybuilding manca dellelemento prestazio-nale, della scala di riferimento. Nei vari sport una cosa funziona se mi fa andare pi veloce , solle-

vare pi veloce, resistere pi a lungo di un altro, e la presenza di classifiche fa si che io capisca se

quello che sto facendo mi piazza bene oppure male nella scala di merito esistente.

Perci c una selezione naturale per le cose che non funzionano, proprio perch si sgamano facil-

mente. In ogni sport troverete persone che alla fine si allenano sempre allo stesso modo, pur con le

loro individualit. Non importa sapere PERCHE funziona fare cos, facile sapere SE funziona.

Nel bodybuilding, senza questo tipo di confronto, tutti ottengono qualcosa. Perci ci si deve affidare

a qualcuno per stabilire se il tempo che sprechiamo sollevando pesi ben speso oppure no: c la

voglia smaniosa di affidare alla Scienza il difficile arbitraggio della partita alla ricerca dellottimo.

Se tutto questo lecito, necessario per operare con un minimo di coerenza: n assoluto rifiutodella letteratura scientifica perch sanno una sega gli scienziati di come si diventa grossi, n unacieca fede in tutto e solo quello che ha una bibliografia alla fine.


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Lo schemino qua sopra ilflow chart dello scienziato pazzo del bodybuilding. Tutti nella vita lo

abbiamo percorso almeno una volta, me compreso. Si sfrutta la Scienza quando serve, per poi ab-

bandonarla quando non serve.

Il flow chart per il GH fuori dalla porta, rientra dalla finestra

Ecco un esempio secondo me carino. Sappiamo tutti che allenarsi in serie da 6 ripetizioni con un ca-

rico decente e 1 di recupero porti ad un pompaggio e a un fiatone molto pi elevati rispetto che ad

allenarsi con 4, anche se se vi fosse una grossa disparit di carico. Volume di lavoro con poco re-cupero porta alla paralisi muscolare a causa dellacido lattico.

Attribuiamo a questa situazione un valore di efficacia di quello che stiamo facendo ai fini

dellipertrofia. Detta in parole semplici: 46 con poco recupero per la massa.

Scartabello Internet, trovo studi che stabiliscono che confrontando protocolli di allenamento simi-

li (qui c un film, ma non voglio tediarvi) a quelli che facciamo noi, quando portano ad una grossa

concentrazione di lattato determinano anche un bel picco ormonale, e il GH schizza alle stelle. Ok,

grande!! Abbiamo ragione, quello che sentivamo funzionare supportato dalla letteratura scienti-fica! Wow diffondiamo la notizia che lallenamento lattacido necessario perch innalza il GH e

perci fa massa.

Per ci sono altri studi, che stranamente non ci interessano, che fanno vedere come limpatto delpicco di GH sia minimale in termini di crescita muscolare. Non ci interessano perch se andiamo a

vedere gli studi, il campione di riferimento era costituito da sedentari, secchi, mica dei supereroi

come noi cazzo ne sanno i sedentari di come ci si allena, chiaro che su di loro la crescita stataminimale Perci il GH per noi ok.

Ci sono altri studi che fanno vedere come il picco di GH lo abbiano anche le donne, come gli uomi-

ni, ma le donne non diventano grosse. Ma che centra ovvio, le donne hanno meno testosterone

degli uomini, lasse HPTA bla bla bla. Il GH sempre Ok.

Ma, sorry, ci sono studi che fanno vedere che andare in bicicletta al 75% della soglia aerobica pro-

duce pi GH che in una seduta intensa di pesi. Nooooo!! I giudei caucasici della bicicletta che pro-

ducono pi GH magico di noi ariani nibelunghi dellOrdine Sacro della Palestra? Questi studi sacri-

leghi meritano il pubblico rogo per eresia!


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In ambito scientifico dimostrare una cosa del genere complicatissimo, infatti non ne siamo venuti

a capo. Perch devo quantificare intenso e tempo. Poi devo definire a chi si applica, ad un atleta

con 10 anni di esperienza, ad un sendentario, ad uno studente, poi devo definire un criterio di misu-

razione, che so, se mi alleno troppo succede qualcosa, in quanto tempo, in che quantit.

Questo necessario perch una teoria scientifica che si rispetti deve spiegare la realt: deve spiega-

re quello che accade in maniera univoca, senza possibilit di alternative, deve anche essere validaper tutti i nuovi fatti che in seguito arricchiranno lo scenario delle possibilit, deve prevedere effetti

futuri.

Perci, noi possiamo dire delle cazzate, gli scienziati no. E vero che pi intensamente mi alleno,

per meno tempo mi posso allenare? Dipende. Dipende da chi il soggetto, da chi lallenatore, dacome mi alleno. Tutti questi dipende che a noi vanno bene, non possono essere tollerati da chi e-

segue gli studi. Non credo che voi, leggendo della letteratura scientifica, sareste disposti a tollerare

una risposta in termini di dipende, no?

Ma noi sottointendiamo con dipende tutta quella variabilit data dallindividualit di ogni perso-na. In ambito scientifico questa individualit va sezionata, confinata, in modo da trarre indicazioni

generali. La complessit del corpo umano, impedisce quasi sempre di ottenere risultati certi.

E cos. Ci in ambito scientifico ben noto ed accettato. Per chi fuori da questo ambito, tutto

questo risulta irritante dato che si rivolge alla Scienza per avere delle certezze. La Scienza avanzaattraverso una serie di piccoli passettini, mettendosi in discussione continuamente, ad una velocit

che a noi non piace.

Uno studio interessante

Proprio perch io non mi fido di me stesso, ho fatto una piccola ricerchina per trovare qualcosa che

confutasse o confermasse la mia posizione: esiste un intervallo ottimale ampio per il volume di la-

voro per seduta, che da considerarsi ottimo, e non possibile determinare un modo di allenamento

univoco.

Mi sono imbattuto in una serie di studi, che commenter. Vi prego, come sempre, di recuperare glioriginali e leggerveli per non avere un resoconto filtrato.

Il primo, interessante, The influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of StrengthTraining on whole muscle cross-sectional area in humans, Sport Med 2007. Credo che non possa

non interessarci uno studio che si intitola Linfluenza di frequenza, intensit, volume e modalitdellallenamento per la forza sulla sezione trasversale muscolare negli umani.

Questo pezzo una review, cio un punto della situazione, un compendio di ricerche che metteinsieme pistudi.

Sono stati comparati tutti gli studi inerenti il tema dal 1970 al 2006, in quella che si chiama meta-analisi, cio uno studio comparativo che cerca equiparare i risultati di altri studi per trarre delle

conclusioni. Uso termini un po complicati perch sono quelli che poi trovate nei vari articoli di bo-

dybuilding da parte dei vari guru.

Le meta-analisi di solito portano ad un livellamento dei risultati, nel senso che pezzi molto promet-

tenti ma smentiti da studi successivi si sommano dando come risultato che la nuova ed esaltante

teoria non risulta valida.

In pi, sono difficili da impostare. Tanto per dire, anni fa era molto di moda una bella meta-analisi

che mostrava che 3 serie per esercizio sono meglio di 1 serie (non lho a portata di mano, scusate),ma poi uno studio successivo dimostr che la meta-analisi stessa era stata eseguita con metodi for-

malmente non accettabili e perci non era valida. Perci non sappiamo se 1 serie peggio di 3,almeno a livello scientifico.


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Non illustro la parte relativa alle eccentriche e alle concentriche a cui dedicher un pezzo a parte.

Ecco il mio commento al pezzo e ai risultati riportati.

Cosa si studia in ambito scientifico

Sarebbe bello uno studio che usa lo squat o lo stacco per trarre conclusioni, dato che noi facciamo

squat e stacco. Ma i muscoli in gioco sono tantissimi, le esecuzioni estremamente variabili. Cosa siandrebbe a misurare? Perci in ambito scientifico per avere dati misurabili in tutti gli studi si effet-

tuano prove su singoli muscoli.

Tipicamente, in tutti gli studi lattenzione posta sul quadricipite per la parte inferiore del corpo e

sul bicipite per la parte superiore. Per quantificare lipertrofia viene misurata la sezione trasversale

del muscolo, solitamente nella parte centrale.

Per simulare un allenamento necessario utilizzare qualcosa di quantificabile e replicabile. An-

che qui, sarebbe bello confrontare un bel protocollo Sheiko o una routine HST con un allenamento

BII, ma troppa variabilit. I quadricipiti vengono allenati con la leg extension, i bicipiti con il curl

ad una macchina equivalente ad una leg.

Cos facendo possibile per chi studia queste cose far eseguire a persone diverse sempre la stessaroutine: queste macchine sono una variazione delle macchine a camme ed possibile regolare cari-co, velocit, angolo di escursione in maniera replicabile per ogni partecipante agli esperimenti.

Pi raramente troviamo lesecuzione della panca o dello squat. Credo che luso delle macchine di-

venti una consuetudine come uno standard di fatto: un team di ricercatori esegue uno studio con la

leg extension, altri team lo ampliano o lo criticano, ma sono costretti a utilizzare nuovamente la legextension. Che diventa lo strumento principe di tutti gli studi.

Perci, gli studi sono confinati a quadricipiti, bicipiti, con leg extesion vari che permettono di dire:

ho fatto fare a tizio 410 di leg a questa velocit in gradi al secondo, ho ottenuto questo

Se voi prendete questi risultati e li applicate ai cavi, alle croci, alle trazioni, magari vi va bene, ma-gari no. Nessuno vi ha detto che quello che state facendo sia scientifico. Be careful.

Il campione di riferimento, il protocollo, la durata degli esperimenti.

Questo un punto di attenzione importante. Quanta attinenza avete voi con il campione di riferi-

mento? Solitamente si prendono soggetti non allenati. O, se sono allenati, non lo sono nel senso in

cui intendiamo noi, n mai descritto cosa significa essere allenati.

In altre parole, non troverete mai cose del tipo abbiamo preso 10 grossi con 120 di panca con fer-

mo al petto o sono stati selezionati 20 lanciatori di martello con minimo 60 metri. Studenti, gio-

catori di pallacanestro, sedentari gente che conosce i pesi meglio di me oppure che pensa che

manubrio sia quello della bicicletta.

Del resto, non che in tutti i college ci sono i vostri amici, i Guerrieri della Palestra. Sarebbe bello

sperimentare su gente forte, sui primo 20 al mondo nel Powerlifting ma ognuno si adatta a quello

che ha, con i soldi che ha: li pagate voi i 20 al mondo per venire dalle loro case sparse sul pianeta

alla vostra universit per 12 settimane a fare la leg-extension cronometrata

Oppure, candidatevi per il prossimo esperimento con gli elettrodi inchiodati nelle cosce e i risultati

saranno pi interessanti.

A questa gente vengono fatte fare cose del tipo 46x6RM con 4 di recupero, oppure una serie conuna gamba, una con unaltra, a varia frequenza settimanale. Certi studi prevedono una serie sola due

volte a settimana, altri 4 serie 3 volte a settimana. Tutto questo ha poco a che vedere con quello che

facciamo noi in palestra per il semplice motivo che ogni studio deve isolare precisamente un set diparametri, per determinare le correlazioni fra ci che somministriamo alle cavie e ci che ottenia-


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mo. Dopo ogni esperimento semi per tutti i partecipanti (che se li mettono nelle tasche ai lati delle

guance), e 10 giri sulla ruota dei criceti per tutti.

Ancora, questi studi hanno tutti una durata relativamente breve. 1 settimana, 2, 3, 4 massimo 12

settimane. Spezziamo una lancia in favore dei nostri scienziati. Chiaro che uno studio di 2 settimanenon sia poi molto significativo, ma i fondi per lesperimento permettono di portare avanti il moni-

toraggio per un periodo pi lungo? E poi, siamo sicuri che uno studio su 1 anno sarebbe migliore,dato che impossibile che i soggetti dello studio non mescolino altre attivit alla singola serie di leg

extension che ogni settimana andrebbero a fare? Come vedete, difficile poter far durare un espe-

rimento pi a lungo di un certo periodo.

Tutto questo porta a dire che ogni risultato di cui vi parlano entusiasticamente debba essere atten-tamente vagliato: ne parler meglio in seguito, ma mi sembra evidente che due settimane di qualche

cosa applicata a soggetti sedentari porti ad incredibili miglioramenti. C da chiedersi: e dopo 4 set-

timane su di me?

Frequenza di allenamento

Tutti gli studi dal 1970 al 2006 si sono concentrati essenzialmente su frequenze di 1-3 volte a setti-mana, in media. Non su 1-20 non una finezza, ma un punto sostanziale. Se venisse che la fre-

quenza ottimale fosse 3, non che questa lo sarebbe in assoluto, ma su un intervallo di 1-3, magari

ampliando il campione verrebbe fuori che 5 sarebbe il numero magico.

Anche qui, gli studi seguono la consuetudine, che prevede di allenarsi 1-3 volte a settimana.

Quello che si nota che una frequenza maggiore di 1 volta a settimana porta ad incrementi superioririspetto a 1 volta a settimana (beninteso, nella sezione dei bicipiti e dei quadricipiti, ora non lo dir

pi).

Gli autori si chiedono perch, allora, ci sono protocolli nel bodybuilding che portano ad ipertrofia

allenando un gruppo 1 volta a settimana. Loro se lo chiedono in ambito scientifico, io posso direche, sebbene allenino un gruppo a settimana, le sovrapposizioni muscolari degli esercizi fanno si

che ogni gruppo sia allenato pi volte, a meno che non pensiate che squat e stacco allenino muscolidifferenti.

Perci la Scienza afferma che 2-3 volte a settimana per gruppo sia la frequenza ideale.

Intensit

Si intende con questa parola quanto carico viene messo sul bilanciere (o, in questo caso, dove posi-zioniamo il selettore sulle macchine da allenamento).

La letteratura fornisce informazioni tali per cui di sicuro esiste una soglia minima per lipertrofia,

ma quantificare questa soglia risulta difficile. Analogamente, gli studi fanno vedere che non ne-

cessario un carico del 100% del massimale per ottenere una risposta ipertrofica, perci lintervallo

di applicabilit risulta pari al 70%-85% dell1RM.

Per lipertrofia utilizzare perci un carico del 70-85%, e comunque dal 60% in su va bene.

Volume

Qui i risultati sono ancora pi incerti, a causa dei diversi tipi di protocollo dei vari studi, delle diver-

se macchine utilizzate, dei diversi recuperi, delle diverse percentuali di carico. Chiaro che se uso un

46@6RM o un 310@10RM o un 28@8RM otterr risultati differenti.

Segue che gli autori stabiliscono un approccio conservativo in 30-60 ripetizioni a seduta per ottene-

re un risultato ipertrofico, e lo chiamano volume moderato. Mi sembra ovvio che posso ottenere

30-60 ripetizioni in vario modo, con innumerevoli schemi di allenamento.

Recupero fra le serie


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Gli autori di questa review fanno notare che in tutti gli studi al recupero venga dedicato un ruolo

marginale, spesso nemmeno indicandolo o sottointendendo recupero completo. Questo rende

molto problematica la quantificazione di questo parametro e gli autori si mantengono su delle indi-

cazioni di massima del tipo molto recupero per i lavori neurali, poco recupero per quelli metaboli-

ci.

Su questo aspetto torneremo a breve

Interazione fra frequenza, intensit, volume

E interessante notare che gli autori lintegrale tempo-tensione come un parametro importante, cio

quello che dico io ah ah ah. Ragazzi, sono intelligente, lo so piano con le pacche sulle spalle

piano PIANO! Quella non era una pacca, ma un pugno!

Sedentari ed allenati

Anche in questo caso, gli autori puntualizzano il fatto che scarseggiano risultati su soggetti ben al-

lenati e che non ci sono elementi per estendere i vari risultati a questo tipo di soggetti se non con

delle supposizioni o delle speculazioni.

Se voi fate palestra da pi di 1 anno con costanza e un minimo di risultati accettabili, sicuramente

ricadete nella definizione di soggetto ben allenato. Per questo dovete sempre porre molta atten-

zione quando leggete di incrementi considerevoli di qualcosa (forza, sezione trasversa, potenza) in

archi di tempo di due settimane. Lo stesso incremento per voi pu essere pari a zero, perch voi sie-

te ben allenati e un soggetto sedentario zero-allenato. E passare da zero-allenato a uno-allenato

un incremento comunque incredibile.

Conclusioni, parziali

Bene. Ragazzi, questo quanto abbiamo. Se confrontiamo tutti gli studi che entusiasticamente ven-

gono sparati sul web, questo quanto: 2-3 volte a settimana, 6%-85% di carico, recuperi come sap-

piamo, 30-60 ripetizioni.Cio, un intervallo di variabilit immenso. Per, allo stesso tempo, non sono presenti eccessi. Non

troverete cio nessuno studio che afferma che 6 volte a settimana sia meglio di 3 o che le serie da 10sono meglio di quelle da 6, che il buffer sia meglio della monoserie.

Questo importante. Gli studi condotti fino ad ora mostrano che c un intervallo di metodiche, ma

non assegnano a nessun metodo un posto privilegiato. Nella review scritto che tutti i metodi fun-

zionano se gli stimoli allenanti sono applicati correttamente. Poi, in questa frase racchiusa lartedellallenamento.

Il risultato importante anche perch vi fornisce unarma critica quando avete dei dubbi: quello che

viene affermato come certo in palestra, in realt accettato come incerto in ambito scientifico. Le

certezze, infatti, sono ricercate da chi non conosce, perch vede nella certezza scientifica una boa

nel Mare della Complessit. Chi invece riesce a navigare, accetta questa incertezza come una sfida e

la considera parte del percorso da affrontare. Anzi, la sfida proprio domare le tempeste di questomare, per arrivare a destinazione. In ambito scientifico cos.

Ancora sul recupero

Quando si parla di recupero ho sempre quella sensazione come se qualcosa fosse fuori posto, senza

per capire cosa.

Ho trovato una tesi interessante che ha confermato questa mia sensazione. Il titolo The kinema-

tic, kinetic and blood lactate profiles of continuous and intra-set rest loading schemes, invitante

quanto un documentario sulla crescita delle stalattiti in tempo reale, tanto che lo stavo per cestinare.

Per, dovete sapere che tutte le tesi hanno una parte iniziale discorsiva e una parte finale sperimen-

tale. La parte discorsiva serve per fare volume di pagine, con un sacco di cose ripetute 50 volte e


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che non fregano niente a nessuno allinterno dellambiente accademico (lo so, anche io ho fatto una

tesi). Per questa parte utile a tutti i tapini come me perch si possono trovare cose interessanti.

In questa tesi si trova un punto della situazione sulle prescrizioni del recupero fra i set. Perch si

consiglia un recupero lungo per le serie neurali e uno corto per le serie metaboliche?

Lautore della tesi evidenzia che sulle indicazioni di recupero che vengono normalmente utilizzatec molta confusione e poca base scientificamente provata.

Anche il buon Zatsiorsky che tutti noi citiamo sempre assegna dei tempi ma poi non li giustifica. Ho

trovato infatti indicazioni del genere in Scienze and Practice of Strength Training(libro fantastico),dove lui dice che anche se non riporta gli studi, questi ci sono. Ovvio, mi sono fidato. Per alla fine

questi studi non ci sono, magari in qualche archivio del KGB oltrecortina sono custoditi questi studi

insieme ai codici di lancio degli ICBM.

In altri casi ci sono studi che citano i recuperi presenti in altri studi, ma leggendo gli studi concate-

nati si scopre che i recuperi sono quelli normalmente utilizzati nella prassi da palestra.

In altre parole, la regola di 60-90 per le serie per lipertrofia e 180-240 per la forza cos for-

mulata perch alla fine funziona, ma non sappiamo scientificamente perch.

Ok, ovvio che mica brancoliamo nel buio il recupero neurale necessita di pi tempo perch lo

stress indotto dal carico maggiore, mentre quello metabolico a carico inferiore necessita

delleliminazione dei prodotti di scarto che impiega meno tempo.

Questa la teoria, e la teoria regge. Anche perch, a fare il contrario funziona di meno. Ma il moti-

vo preciso non noto, perch se fosse noto potremmo isolare i singoli contributi al recupero e de-

terminare un recupero ottimale. Ancora, ribadisco che non noto valido in ambito scientifico do-

ve non si riesce a determinare con esattezza una relazione che lega il recupero ad altri parametri

dellallenamento.

Ma noi cosa possiamo fare?Non deve pertanto meravigliarci che la Scienza non trovi risposte univoche e che siano pi le ipote-

si da dimostrare che quelle dimostrate. Il corpo umano complesso, le reazioni in gioco centinaia,la variabilit dei costituenti queste reazioni enormi quanto le individualit.

La Scienza ci permette di confinare i valori ottimali per lallenamento allinterno di un intervallo.

Per quanto ampio, questo intervallo limitato: necessario un po di volume, un po di intensit, un

po di recupero. Nessun eccesso delle variabili in gioco paga, questo assodato sulla base dei risul-tati che abbiamo.

Il disegno seguente ha la pretesa di rappresentare con la macchia gialla lintervallo di variabilit dei

parametri dellallenamento. Non che tutto funziona, ma solo quello che si trova allinterno e, per

quanto sia ampio questo intervallo, non cos semplice capirci qualcosa.

Ad esempio, gli amiciA, B, Csi allenano in modi inizialmente simili, poi per scelgono strade di-

verse.A ottiene,B no. Perch si spostato, senza saperlo, al di fuori dellottimale. Basta poco ehche so mettersi a fare un 33 alla morte con carichi altissimi per troppo tempo stallando di brutto.

Ma addirittura Cche si allenava quasi uguale agli altri due, in realt era gi fuori dallottimale.Viceversa,D che si allena in maniera del tutto diversa, apparentemente assurda, ottiene come e

quantoA. Perch, pur utilizzando parametri diversi, sempre dentro questo intervallo.

Possiamo dire che questa situazione si reale, e supportata da studi scientifici.

Perci, se vi piace un metodo esotico e lo definite lunico che funziona, va tutto bene. Basta che

non giustifichiate tutto questo citando articoli con scientifica certezza. Perch se lo fare, state per-correndo il flowchart dello scienziato del bodybuilding. Perci, state toppando, e di brutto.


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Detto questo, compito della Scienza determinare delle relazioni causali fra variabili, in modo de-

terministico o fornendo le chiavi per identificare gli aspetti indeterminati. Quello uno dei suoi

compiti. Ma noi non siamo scienziati, e gli studi scientifici sono un mezzo per ottenere i risultati

che vogliamo. Un mezzo importante, ma non il solo.

Un altro mezzo osservare quello che accade intorno a noi. Essere supportati dalla Scienza in tuttoquello che facciamo puerile e denota insicurezza. Cazzo a fare i pesi ci siamo noi, no? Mica al-

tri! Siamo in grado di darci delle spiegazioni riguardo quello che facciamo, mediando le conoscenze

scientifiche. Poich gli elementi in gioco sono innumerevoli, possibile trarre conclusioni anche in-

teressanti.

Una regola tratta dallesperienza questa: se si stalla, si sta sbagliando. Per stallare intendo il nonmigliorare nellallenamento. Ogni seduta deve essere in qualche cosa migliore della precedente. Se

si sta fermi per pi di 2-3 sedute, c qualcosa che non funziona.

I conti fatti nellarticolo precedente cosa sono se non prendere un po di informazioni e frullarle sul-

la base della mia esperienza?

Si ma il recupero?

Ragazzi, che volete da me? Che io vi dica quanto bene recuperare se non lo sa manco Zatsiorsky?Possiamo solo speculare, usare il buon senso e lesperienza, tutta roba gratuita. Porto la mia.

Ho avuto modo di allenarmi a recupero totale, sia per allenamenti di forza, sia per allenamenti di i-

pertrofia: quando ero militare nel gruppo sportivo dellAeronautica passavamo i pomeriggi a fare

pesi. Non lo dico con presunzione, ma penso che pochi abbiano mai provato 10 serie di panca con6-8, anche 10 di recupero fra luna e laltra, cazzeggiando per ore. Qualsiasi cosa voi facciate a re-

cupero totale porta risultati e vi un abisso fra recuperare totalmente o parzialmente: a recupero to-

tale potete spremervi per ogni serie come mai avete provato, e farne tantissime. Ci mettete una vita,

ma lo stimolo superiore, non c niente da fare.

Comunque sia, quando i carichi aumentano, c un limite al volume che potete sviluppare: anche

15 fra una serie e laltra non permette di svolgere molte serie con il 95% del massimale, reale. Por-


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tare il tutto a 20 non serve: il peso non va su, e basta. Perci la fatica neurale pi tassante e dre-

nante di quella metabolica. Viceversa, lavori a carico elevato su 10-12 ripetizioni ma a recupero to-

tale possono essere svolti su volumi allucinanti, perch le ripetizioni sono neuralmente facili e il

recupero totale permette di schiodare via anche lultima ripetizione mortale, tanto poi ci sono 15.

La serie successiva, magicamente, sempre di 12 ripetizioni.

Perch? Possiamo ipotizzare che ci sia dovuto allo stress sul cervello che deve coordinare impulsielettrici in maniera sincrona su moltissimi muscoli, oppure no, per questo ci che ho provato e

questo quello che poi alla fine si ritrova nella letteratura. Proprio una cazzata, non deve essere,

di

Poich nessuno nella vita normale pu allenarsi in questo modo, la normalit avere recuperi par-ziali perci il recupero sar un compromesso fra lunghezza dellallenamento e stimolo che dovrete

dare.

Poich il tempo una risorsa, banalmente, non possiamo recuperare oltre 5-6 perch subentrano

meccanismi psicologici che nelle discussioni vengono trascurati o bollati come da deboli. Nessu-no si allena con piacere in un posto dove deve lottare per la panca e se tenete 5 a meno che non sia-

te Hulk giusto che cediate il posto ad altri, fossero anche i nani deboli di Biancaneve.

Tenere 5-6 rende lallenamento in palestra stressante, potete farci poche sessioni e alla lunga vi po-

sizionerete involontariamente su 2-3 al massimo. Anche chi si allena da solo ha problemi a 5-6,perch il tempo sempre prezioso e quando si riesce a catturarlo si vorrebbe in quelloretta farci

stare di tutto.

Ho fatto allenamenti di powerlifting con atleti molto forti, alla fine anche con alzate massimali il re-

cupero era sempre di 2-4 al massimo. Dopo questo periodo la tensione cala perch si distratti

dal casino stesso delle persone intorno, dal fasciarsi, dal prepararsi ed peggio aver recuperato fisi-

camente ma avere la testa da altre parti.

Secondo me sono cio elementi accessori che settano il recupero in palestra compreso fra 1 e 4, laprassi, la consuetudine, non una scelta cosciente. Bene o male, con questo intervallo si riesce a

sentire di essere pronti a ripartire.

Questo mi porta a dire che il mio recupero ottimale si attesta intorno a 1-3, con picchi di 4-5 al

massimo e per poche sedute. Ma secondo me non vale la regoletta del metabolico/poco recupero e

neurale/molto recupero, ma esattamente linverso.

La mia filosofia :

Molto carico, molte serie, poco recupero, buffer. Cos possibile sviluppare un volume decente di

ripetizioni fatte bene. Non necessito di pi di 2-3 per fare quello che voglio con carichi elevati. Mi

sottopongo a carichi elevati per apprendere pattern motori nuovi, per imparare i gesti sotto carico.Perci, molte ripetizioni sparse su molte serie, senza ansia di completare la singola serie.

Poco carico, poche serie, molte ripetizioni, molto recupero. Poich io mi attengo allo schema che

dichiaro a me stesso, se dico 38 avr il cedimento alla 24 ripetizione, e adatto il carico e il re-

cupero di conseguenza. Di solito, 4-6 sono abbondantemente sufficienti per fare quello che voglio.

Serie metaboliche con poco recupero non mi piacciono perch il carico cala drasticamente, e

posso usare questa tecnica su complementari e non sul core dellallenamento

Serie neurali con molto recupero non mi piacciono perch mi sembra di non aver lavorato a fine

sessione

Io per il recupero faccio cos. Poich non esiste niente che possa confutare o smentire tutto questo,

ragiono sulla base della mia esperienza e dei miei risultati. Mi sembra ragionevole, mi torna, a-

men.


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Un esempio di utilizzo della Scienza

Possiamo mediare tutto quello che sappiamo per inventare cicli che hanno un minimo di senso. Ec-

co le regolette su cui mi baso, supponendo un massimale di squat di 160Kg:

E necessario creare un volume di allenamento. Se lo stimolo dato dallintegrale tempo-tensione e

supponiamo ogni ripetizione di durata costante, uno dei parametri dello stimolo allenante dato dalnumero di ripetizioni. Seleziono un numero di ripetizioni pari a 25, che mi permettono combinazio-

ni di 38, 64, e cos via. Dellintervallo 30-60 prendo quello che mi sembra ragionevole, checch

ne dica la Scienza, cio 30 come numero massimo.

Imposto un ciclo dove mi avvicino con alcune sessioni allobbiettivo di ripetizioni, con un carico medio-basso. Qui

sfrutto quello che si chiamaBout Effect, (lo vedremo in un altro articolo): il danno muscolare e il recupe-

ro dovuti ad una sessione sono minori se stata effettuata anche una sessione pi leggera preceden-temente. In altre parole, dimostrato che un minimo di ricondizionamento funziona pi che non far-

lo.

Cerco di aumentare il volume ed il carico per un po di sedute, in modo da incrementare

lesposizione allo stimolo allenante. Faccio passare lallenamento da metabolico a neurale in modo da abituare tutti i tipi di fibra

allallenamento e condizionare il mio corpo alluso di carichi elevati in modo da aumentare

lefficienza neurale in ogni ripetizione (in altre parole, cerco di imparare a sprecare meno energie in

ogni ripetizione in modo poi da sfruttare tutto questo per farne di pi a carichi pi bassi). Adatto di

conseguenza i recuperi, e sono costretto a scalare il volume di ripetizioni, a meno di non far durare

lallenamento per ore

Quando il volume risulta troppo basso, interrompo.

A questo punto mi trovo nelle migliori condizioni per sfruttare le abilit conseguite. Sono gicondizionato allo schema, non devo adattarmi. Ripeto il ciclo con qualche Kg in pi, e qualche se-

rie/ripetizione in pi. Il nuovo ciclo genera uno stimolo allenante superiore.

Poich il nuovo ciclo complessivamente pi intenso, la progressione durer meno. Non ipotiz-

zabile un miglioramento continuo ma ad un certo punto arriver al bordo estremo dei parametri ot-

timali, cio vicino allo stallo. Interrompo.

Poich la fortuna aiuta gli audaci, se non sono proprio irrazionale, ottengo risultati.

Nella tabella seguente lo schema dellidea. che ricalca il mio personale approccio allallenamento.

A me piace fare le cose semplici, piace utilizzare molto carico per molte ripetizioni, di solito due

volte a settimana, piace usare diverse serie e due serie non mi soddisfano. Ci non toglie che si pos-sa allungare il tutto, dilatare, restringere. Oltre al rimanere dentro i parametri ottimali, ogni autore

ha un suo stile, innegabile.La progressione lineare nel carico, con incrementi di 5Kg. Non mi va di usare le percentuali, le

detesto. Alla fine, non che facendo cos toppi di tanto, e le percentuali sono sempre le solite iper-trofiche come si pu vedere dallo schema.

Avrei potuto usare una doppia progressione, ma cos mi piace di pi: se non posso allenarmi, a-

spetto e continuo con la progressione senza incasinarmi la vita. Questo lo schema per gli esercizi

base, ho raggiunto una buona maturit di alzate e non devo correggere errori clamorosi.

Notate la parte gialla, il periodo introduttivo dove uso un carico molto basso ma cresco di serie.

Poi i primi due blocchi celesti. Quello scuro, la parte ipertrofica dove il volume di ripetizioni sale

come il carico. Ci manteniamo sulle 25 ripetizioni, con carichi crescenti. Il blocco chiaro la parteipertrofica, i carichi salgono, le ripetizioni scendono. Cerco sempre di fornire un volume adeguato


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con recuperi non eccessivi: la testa conta molto, perch necessario sentire che stiamo lavorando,

e non che ci vuole pi a scaldarsi che a eseguire lallenamento in se.

Alla 10 settimana il volume cos basso e limpegno di testa cos elevato che si stoppa tutto.

Si riparte, con un secondo blocco. Qui per non necessario il periodo introduttivo, e sicuramente

siamo in grado di mettere 5Kg in pi e di crescere con le ripetizioni totali. Questa considerazione

non si ritrova nei vari studi scientifici, ed dovuta alla mia esperienza: pi facile incrementare ilvolume di ripetizioni e serie di un allenamento che il carico. Questo il meccanismo per cui nello

squat 120 chi persevera riesce ad utilizzare per due decine di ripetizioni carichi che altri usano per

4 ripetizioni: il volume una qualit facile da allenare, lintensit molto meno.

Perci a fronte dei 5Kg di incremento, posso incrementare i primi allenamenti di oltre 5 ripetizionitotali, che in proporzione sono un incremento nettamente superiore. Il blocco ipertrofico dura una

seduta in pi del precedente, perci lo stimolo totale per mesociclo risulta superiore.

Segue il blocco neurale di esposizione a carichi alti, che invece faccio durare 4 sedute invece di 6.

Questo perch di sicuro non posso tenere una progressione lineare che mi innalzi di 5Kg il carico

allenante: andrei a ridosso del 100% del massimale, dovendo per forza di cose ridurre il volume e

questo una scheda ipertrofica. Cerco invece di aumentare il numero di ripetizioni a carichi al-tri, e questo non pu essere mantenuto per troppi allenamenti. Sfrutto leffetto di trascinamento del

precedente periodo voluminoso, ma sono diventato troppo bravo e la accommodation law si fa sen-

tire. Perci, interrompo prima.

Di seguito limmancabile grafico. La linea viola lo stimolo allenante, quella rossa la media dellostimolo in ogni periodo: nel periodo ipertrofico lo stimolo sopra la media, nel periodo neurale lo

stimolo decresce drasticamente (ovviamente non riportata la ripartizione dello stimolo sulle fibre


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che varia dato che facciamo questo casino proprio per questo motivo). Si nota che lo stimolo medio

del secondo periodo sia superiore a quello del primo periodo.

Le barrette violacee rappresentano i Kg utilizzati, e si nota come a fronte di una progressione linea-

re in ogni ciclo sia presente una curva dello stimolo che cresce e decresce. Questo con buona pacedi coloro che pensano che basti incrementare il carico sul bilanciere per ottenere un risultato. Non

basta tenere 36 con il carico che cresce. Non basta perch il volume troppo scarso o troppo ele-vato, e solo in un ristretto intervallo di sedute risulta ottimale.

Le barrette celesti indicano le ripetizioni per allenamento, e anche in questo caso il numero totale

nel secondo ciclo superiore a quello del primo.

Ma funziona?

Funziona questa roba? Ma certo che funziona perch ragionevole. Funzionerebbe meglio fare

meno serie o pi carico o meno frequenza? Funziona tutto, purch sia allinterno dei parametri cheabbiamo discusso. E funziona se questi parametri vengono messi in una sequenza logica data da al-

tri elementi che, se volete, la Scienza ci dice: accommodation law, sindrome da adattamento, fatica

sistemica, Supercompensazione.

Non ci pu essere una risposta univoca. Va bene il 210, il 38, il 46, va bene una monoserie o-gnuna su un esercizio per due esercizi (panca, parallele), va bene il buffer, va bene tutto, purch ci

sia una specie di progressione che esponga il corpo a stimoli sempre superiori.

E dopo questa roba? Funziona ancora se la ripeto? No che non funziona. Perch sono diventatotroppo bravo con questi schemi, dovrei far scoppiare il volume totale, le ripetizioni totale, il caricototale. E questo non possibile, perch ladattamento ha un limite. Se volessi riutilizzarlo, il ciclo

sarebbe pi corto, molto pi corto.

E sarebbe meglio passare ad altro. Cosa? A voi la risposta. La Scienza vi fornisce degli strumenti,

sta a voi utilizzarli al meglio.

Post scriptum: ma tu stai seguendo il flow chart dello scienziato pazzo!

Sono cosciente che la domanda sia lecita: sto facendo anche io il giochino delle tre carte dove vincesempre il banco? Anche io seguo il flow chart scegliendo quello che mi interessa?

Si, anche io lo seguo in definitiva, perch scelgo, seleziono, leggo le cose che mi interessano e chedimostrano le mie tesi. Del resto, io sono un tizio che si diverte e basta, non mio compito inventa-

re nuove ed emozionanti teorie riprese dalla Scienza.


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Spero per che vi fidiate se vi dico che lo faccio coscientemente: cerco di mediare quello che la

Scienza mi dice con quella che la mia esperienza. Se commetto degli sbagli, ho lonest intellet-

tuale di attribuirli a me stesso, e non proporr mai niente a voi come efficace perch ci sono studi

scientifici che lo dimostrano, ma semplicemente perch su di me ha funzionato e ho cercato di ca-

pire il perch, dandomi una spiegazione che poi propongo a voi.

Analogamente, se una cosa non mi piace, cerco di non farla passare come non funzionante, contutti i limiti del mio essere una persona con le sue preferenze e le sue antipatie.. Questa strategia mi

ha permesso di ottenere i risultati che ho ottenuto. Dei buoni risultati. E di sopravvivere agli stessi

Anatomia Di Una Ripetizione - Parte 2 - Volume e Recupero - La Scienza Non Ci Aiuta

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