Anatomia di una ripetizione - Parte 1 - Perchè fanno tutti 3x6

8/9/2019 Anatomia di una ripetizione - Parte 1 - Perch fanno tutti 3x6

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Anatomia di una ripetizione - Parte 1

Perch tutti fanno 36?

Lunit di misura del lavoro che facciamo la ripetizione, un percorso chiuso che facciamo com-

piere al bilanciere (o a quello che volete). Eseguiamo le ripetizioni a gruppi, intervallando questigruppi con pi o meno riposo. Chiamiamo questi gruppi serie.

Le ripetizioni e le serie sono i mezzi su cui noi riversiamo la nostra aspettativa massima: essere piforti e pi grossi. Diamo per scontato tante cose quando eseguiamo serie e ripetizioni.

Tanto per dire, scontato che si debbano eseguire. Cio: perch facciamo movimenti ciclici?Non sarebbe meglio schiodare il bilanciere dagli appoggi e piazzarsi fermi a met corsa per, che

so 5, 10? Chiamo tutto questo ripetizione e sono a posto. Invece alla fine non funziona cos,se non per il breve periodo che qualcuno disseppellisce questa idea dal Cimitero dei Metodi CheNon Funzionano, per poi abbatterla a fucilate in testa come con gli zombie

Una interessante discussione su BW sul metodo di Bompa per lipertrofia mi ha colpito e mi ha fat-to venire in mente una serie di idee in una seduta nella Sala della Concentrazione (il gabinetto,

luogo inviolabile da moglie e figlia durante i sacri riti sul Trono del Pensiero).

Ho riletto un po di autori importanti. Bompa e Zatsiorsky affermano che per lipertrofia necessa-

rio portare ogni serie a cedimento, per poi affermano che c un volume di allenamento ottimale e

di solito lo piazzano in un certo numero di serie. Poliquin si affida al volume per lipertrofia, Tsa-tsouline al buffer, e cos via.

Quando leggo questa roba rimango affascinato dalla precisione degli autori in certi argomenti, e al

contempo leggo una serie di contraddizioni (apparenti o meno) per quanto riguarda lipertrofia.Non mi soddisfano, oggi come molti anni fa.

Il punto : ogni serie alla morte, ok. Allora perch non UNA serie? Perch poi consigliano sempreserie di 6-8 ripetizioni per lipertrofia? Perch ottimale un certo lavoro ma quando viene quanti-

ficato un generico 2-4 serie di 4-8 ripetizioni? Perch lintervallo ipertrofico sempre postoall80% ma anche il 60% 70% va bene?

Infine, perch il 90% delle persone che ottiene in palestra pur non sapendo niente di Bompa, Za-

tsiorsky e teorie dellallenamento, bene o male si allena allo stesso modo: 2-4 volte a settimana, 2-3 esercizi tosti a seduta, 2-4 serie per 4-8 ripetizioni, 1-3 minuti di recupero e qualche comple-mentare?

Non so se vi ricordate di quando venne fuori il TUT, il tempo sotto tensione (TUT Time UnderTension) e Poliquin affermava che una serie sarebbe dovuta durare 40-60 per fornire uno stimo-

lo adeguato. Erano numeri assurdi, infatti poi introdusse il TUT per seduta e non per serie.

Ad una lezione alluniversit particolarmente lassativa, mi venne in mente che non fosse il TUT la

variabile relazionata allo stimolo allenante, ma fosse il carico usato e il tempo della serie. Feci an-che un po di integrali tanto per fare scena. Mi sembrava una idea cos geniale da essere sicura-

mente errata: un coglione qualsiasi che tira fuori qualcosa di interessante.

Due anni fa ho trovato un articolo su T-Nation dove si faceva riferimento allintegrale forza-tempo

per definire lo stimolo. Perci, devo dire che proprio fesso non sono. Vi espongo la mia teoria, non


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supportata da studi scientifici, ma che mi sembra coerente con lesperienza pratica. Se vi fidate

dei grafici della supercompensazione dove non viene detto cosa c in ascissa e ordinata potetedigerire anche questa roba

Per leggere questa roba potete fare in due modi: saltare alla conclusione senza le pallosissime con-siderazioni psicotiche nel mezzo o leggere tutto. Nel primo caso dovete fidarvi della bont di quello

che ho scritto e prendere i risultati per buoni, nel secondo caso potrete mettere sotto stress il mo-dello ma dovrete un minimo studiarlo, e non roba che rilassa. A voi la scelta!

Ecco perci perch tutti fanno 2-4 serie di 4-8 ripetizioni

La pietra filosofale dellIpertrofia

Sarebbe bello conoscere la formula per tramutare il piombo in oro, come sarebbe bello comprenderei meccanismi dellipertrofia. Ma signore e signori, la triste verit che, ancora oggi, nessuno in

grado di dare risposte certe.

Lo dico perch mi trovo a discutere spesso di questa roba con persone che hanno una sicurezza cos

assoluta in quello che dicono da rasentare la Fede, e da lasciarmi stupefatto. Anzi, dir di pi, mi

sento spesso un deficiente, dato che ho ancora tantissimi dubbi e perplessit e questi tizi sono stra-sicuri. Individui che vedono lipertrofia, la crescita muscolare, come un processo assolutamentemeccanico, prevedibile: fai cos, otterrai questo perch accade sicuramente questa cosa.

Regolarmente mi informo su quello che dicono, regolarmente non mi convincono.

C chi ad esempio si fissa sul ruolo dellacido lattico che farebbe salire il livello di GH e dellIGF-

1 (GH e IGF-1 che roba sono?), altri invece che considerano le ripetizioni eccentriche come mez-

zo principale per produrre i microtraumi responsabili dellattivazione delle cellule satelliti (cellule

satelliti esistono?) e della conseguente crescita.

Tutte queste belle cose sono vere, non le metto in discussione, ma alla fine costituiscono una parte

di uno scenario ben pi complesso. Ammettiamo infatti che una di queste teorie fosse determinanteal 100% per la crescita muscolare (ma anche all80% sarebbe gi grasso che cola). Di conseguenza

sarebbe possibile trarre delle indicazioni certe su come allenarsi per ottenerla, questa benedetta iper-

trofia!

Se il lattato fosse importante, allora allenamenti dove ne produco parecchio dovrebbero far ottenere

pi massa muscolare rispetto ad allenamenti dove ne produco meno. Se leccentrica fosse importan-

te, allenamenti a negative pure dovrebbero essere pi produttivi rispetto ad allenamenti dove non

faccio negative. Se la velocit di esecuzione fosse importante, allenamenti svolti ad una velocit (o

a un set di velocit) farebbero guadagnare pi massa rispetto ad altri ad altre velocit. Se il carico

fosse importante, allenamenti a grandi carichi produrrebbero fisici pi imponenti rispetto ad alle-

namenti a carichi medi o a carichi bassi.

Ma, sorry, lesperienza ci dimostra che nessuno mai diventato grosso a litri di lattato, come nessu-

no mai diventato enorme a colpi di negative. E di sicuro nessuno diventato gigantesco a suon di

ripetizioni lentissime oppure spasmodiche. Come, spiace dirlo, risulta evidente a tutti che non basta

far crescere il peso sul bilanciere per far crescere la massa.

Perci mi raccomando, tutto quello che sentite una visione parziale di un problema incasinato di

brutto. Non aspettatevi miracoli da questo pezzo. Spero solo che riesca a fornire informazioni utili

per migliorare la comprensione del tutto.

Muscoli in movimento

Una considerazione interessante questa: per effettuare un movimento vengono utilizzati pi mu-

scoli di quanti servano in realt. Il corpo umano , come si dice in Scienza delle Costruzioni, iper-statico.


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Ah alluniversit i prof dicevano che chi non avesse inserito Scienza delle Costruzioni nel piano

di studi non sarebbe mai stato un vero ingegnere. Dopo questa frase lesame fu depennato istantane-

amente con piacere quasi orgasmico.

Ma siamo OT, off topic, fuori dai topi, come si dice sui forum. Dicevamo che ci sono pi muscoli diquanti ne servano per svolgere un dato movimento.

Questo porta ad una considerazione che per me sconcertante: non possibile prevedere a priori

come si svolger la contrazione muscolare negli elementi coinvolti! Mar nemmeno questo si co-

nosce con precisione!

Potete fare questa prova su voi stessi, sulla panca piana. Caricate il 50% del vostro massimale, poi

staccatelo dagli appoggi e scendete fino al petto. Fate una pausa, poi provate a mandare verso lalto

il bilanciere solo con i pettorali (dovete usare i pettorali quanto pi possibile e volontariamente usa-

re i tricipiti contraendoli quanto basta per tenere il bilanciere in posizione). Ripetete, ma questa vol-

ta usate solo i tricipiti e i deltoidi, con lo stesso procedimento.

Con un minimo di prove, vedrete che possibile impostare una risalita dove sentite i pettorali o

sentite i tricipiti. State variando la ripartizione di forza nel movimento. Il movimento dipendeperci dal carico ma anche dalla vostra testa, e non basta un modello meccanico per stabilire come i

vostri muscoli si contraggano. E necessario uno studio elettromiografico, una prova sul campo.

Questa complessit fa si che tutti gli studi di biomeccanica debbano essere attentamente valutati,

questo compreso: in movimenti complessi difficile esaurire veramente un muscolo, perch nel

momento in cui accade qualche altro muscolo prender il posto di quello che produce meno forza.

In uno squat ad alte ripetizioni questo risulta evidente dal cambio della tecnica della persona sotto

sforzo: mica fa apposta a peggiorarla, no? Semplicemente, il suo corpo cerca di compensare i mu-

scoli affaticati con altri.

Perci uno dei motivi della ridondanza questo: pi muscoli aventi funzioni simili per poter svolge-

re movimenti complessi di tutti i tipi, per pi tempo possibile.

A naso, un altro dei motivi per cui ci sono pi muscoli di quanto servano che in questo modo possibile sopperire ad eventuali rotture, infortuni, danni di vario tipo.

E grazie alla sovrabbondanza di muscoliche io posso fare panca a livelli decenti, dopo aver perso

un po di tessuto muscolare con lo strappo che ho avuto. Ho uno strappo al capo corto del bicipite

sinistro, perci la stabilit della mia spalla dovrebbe essere compromessa. Questo non accade per-ch tutti gli altri muscoli si sono fatti carico della funzionalit perduta, e la mia spalla sinistra alla

fine funziona come la destra.

Questo possibile solo se i muscoli vicini svolgono funzioni simili a quelli persi.

Nel disegno seguente consideriamo la panca piana (cos riciclo gli omini blu che gi ho) e suppo-

niamo per semplicit che i muscoli coinvolti siano il pettorale, il tricipite, il deltoide. Il disegno

vuole essere una rappresentazione del coinvolgimento di questi muscoli durante le varie posizioni

del bilanciere in una ripetizione di panca.

Non ho dedotto le curve matematicamente perch appunto impossibile ma anche inutile dato che

la trattazione qualitativa e non quantitativa. Ho supposto degli andamenti plausibili: il pettorale

deve generare la massima forza quando il bilanciere al petto, il deltoide si inserisce quando il bi-

lanciere ad una altezza superiore alla met dellintervallo di escursione, e cos il tricipite.

Tutto linsieme dei muscoli viene attivato sulla base della regola: uso il muscolo se langolo di uti-

lizzo favorevole, altrimenti passo ad unaltro. Ogni muscolo ha un suo intervallo ottimale in cuipu generare la massima forza, e in quellintervallo viene sfruttato a pieno.


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Per semplicit di trattazione dora in poi elimino anche tricipite e deltoide e mi concentro solo sul

pettorale. Questo non inficier le considerazioni qualitative che faremo.

Per definizione chiamiamo carico massimale quel peso tale per cui sia possibile eseguire solamente

un movimento completo in un dato esercizio. In questo esempio, utilizzando un muscolo solo, il ca-rico massimale di conseguenza quel carico che determina il 100% della contrazione del pettorale.

In movimenti complessi il massimale sar quel carico che far contrarre al 100% il muscolo pi de-

bole della catena cinetica considerata, ma comunque anche in questo caso lapprossimazione intro-

dotta in questo articolo non altera il senso di quello che verr detto.

Mi sono rotto di stimolare ed esaurire

Allora, ragazzi, il punto questo: per creare massa muscolare dobbiamo stimolare ed esaurire un

muscolo.

E oramai assodato che per diventare grossi necessario caricare pesi sul bilanciere. Il mezzo prin-cipe per lipertrofia il carico, che crea una tensione ai capi dei muscoli coinvolti in un movimento.

Il carico lo stimolo meccanico, e il carico deve essere tale da stimolare quanto pi muscolo possi-

bile.

Ma gli autori dicono che necessario anche esaurire il muscolo stesso. Lesaurimento si ottiene

quando la capacit di contrazione del muscolo coinvolto viene a mancare, quando non pi possibi-

le sostenere il movimento.

Per, se risulta abbastanza chiaro il concetto di stimolare (pi peso possibile per colpire pi mu-

scolo possibile), lo molto meno quello di esaurire. Perch poi nessuno, cazzarola, definisce

di preciso come esaurire un muscolo!


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Nel grafico in alto ho riportato landamento della forza che i miei pettorali devono sviluppare in una

serie da 6 ripetizioni. Abbasso il bilanciere, il coinvolgimento del pettorale aumenta, poi spingo

verso lalto e la forza richiesta in chiusura minima. Si crea il primo triangolino, e cos via, triango-

lini per ogni ripetizione.

Il grafico centrale la stessa serie 16 con carico maggiore, il grafico in basso l16 con il carico

del primo grafico ma ad esecuzione rallentata.

La fatica che faccio deve avere una qualche correlazione con questi grafici: si capisce che la pri-

ma esecuzione sia pi facile delle altre due, ma che queste due differiscano in termini di difficol-t.


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Lesperienza ci insegna che la fatica correlata al carico che uso ma anche al tempo che impiego a

fare la serie. Se perci suppongo di effettuare ogni ripetizione sempre nello stesso tempo, la fatica

risulta correlata al carico E al numero di ripetizioni.

Mi raccomando: correlata non significa a priori che c una relazione causale, ma che c un lega-me pi o meno forte. La fatica correlata anche al ROM, al mio stato interno, a 1000 altri parame-

tri. Noi ne prendiamo solamente due in considerazione, mantenendo fermi gli altri.

E la correlazione non implica una linearit, cio non detto che il doppio del tempo crei il doppio

della fatica. La supponiamo, per semplicit: questo uno studio qualitativo, unidea, da cui partireper poi sviluppare.

Per, di chiaro che pi carico e pi ripetizioni distruggano pi di meno carico e meno ripeti-

zioni, no? Perci se non abbiamo centrato il bersaglio, non ci siamo nemmeno cos lontani.

Lostimolo proporzionale (l8 aperto nella formulina in basso) alla moltiplicazione fra V volume

(numero di ripetizioni totali) eP peso sul bilanciere.

Non entro nel merito di pallose disquisizioni su quale dovrebbe essere lunit di misura dello stimo-lo (io dico che unenergia, perch spendo energia, joule, per muovere i pesi attraverso le reazioni

elettrochimiche che avvengono nei muscoli), diciamo che questa definizione vicina al mio vissuto

da palestraro e mi soddisfa. Dato che nei grafici scriver dei numeri, ci inventiamo una unit di mi-sura, il vup, dalla pronuncia di VP(in Toscana la v si legge vu e non vi)


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Il grafico la classica statistica che permette di calcolare il carico per una serie di ripetizioni a ce-

dimento concentrico. Ad esempio, potr eseguire una serie di 6 ripetizioni con un carico pariall80% del massimale, ma non potr completare una settima ripetizione perch non riuscir a chiu-

dere il movimento (porzione concentrica della ripetizione).

Queste statistiche hanno una serie di controindicazioni e devono essere considerate solamente un

riferimento.

Ecco il punto delicato: calcoliamo il prodotto fra percentuale di carico e numero di ripetizioni per

una singola serie, chiamo questo prodotto stimolo esterno per serie (Se/Serie) Il grafico sopra ripor-

tato mostra il risultato.. Lo stimolo definito esterno perch quanto forniamo ai muscoli da fuo-ri.

Come si vede, il massimo dei vup (eh eh eh) si ottiene con una serie da 10 ripetizioni. Ci significa

che lo stimolo in una serie da 10 ripetizioni al 70% del massimale superiore a quello di una serie

da 8 ripetizioni con il 75% che a sua volta superiore a quello di una serie da 5 con l80%

Risultato, se come dicono i grandi autori per ottenere lipertrofia ogni serie deve essere a cedimento

concentrico, lideale una serie da 10 ripetizioni. Anzi, 410 meglio di 110..

Mmmmmm. ma cos? Siamo convinti di questo? Ma se prendiamo per il culo quelli del 410

Voglio essere veramente eretico, cosciente che arrostir su un bel rogo di legno di quercia: io dico

che questa una empasse da cui anche molti grandi non escono, per questo poi rimangono sul vago

o si affidano a prove sul campo: perch sul campo quello che si ottiene che 3-4 serie a 4-6 ripeti-

zioni sono meglio di 7-8 serie a 10-12 ripetizioni. E anche io, pur non essendo nessuno, concordo

con questi esperimenti, ma le spiegazioni che trovo non mi soddisfano.

Tirare fuori prove sul campo e dire tre serie sono meglio di una perch i dati ci dicono questo

come ammettere che si guida la macchina senza sapere a che serve il cambio: boh quando il mo-

tore fa vruuuummm io sposto la leva, e funziona (cito letteralmente mia moglie). Ok, funziona

ma perch?

Per questo mi sono rotto di stimolare ed esaurire, perch non mi basta pi.

Io voglio un fottuto modello teorico che affermi sulla base di fottute considerazioni fottutamen-

te concrete che 410 fottutamente peggio di 36, porca troia! Un modello teorico mi permette dicapire il perch i dati dicono questo.


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Rimbocchiamoci le maniche

Partiamo da questa constatazione: una serie a basse ripetizioni e alto carico impegnativa di testa,

una serie ad alte ripetizioni e basso carico a cedimento impegnativa di fiato.

Sono tipi di fatica, di stress, differenti fra loro, che potremmo definire neurale e metabolica tanto

per dargli un nome. A parit dello stesso tempo di recupero, questo tempo serve per rigenerare si-stemi organici differenti.

Non voglio entrare in dettagli in cui non sono nemmeno competente, ma una fatica neurale implica

la rigenerazione della capacit del cervello di produrre impulsi elettrici di un certo tipo e con un cer-

to schema per coordinare quanti pi muscoli possibili in una unica azione congiunta,mentre una fa-

tica metabolica implica la rigenerazione dei substrati energetici consumati, leliminazione

dellacido lattico e delle varie scorie, il ripristino degli equilibri elettolitici.

Fatto sta che ognuno di noi percepisce la differenza fra i tipi di lavoro, e pi limpegno (di qualsiasi

tipo) elevato, pi il recupero dovr essere elevato. Ma vero anche il viceversa: una serie a basse

ripetizioni non impegnativa di fiato, una serie ad alte ripetizioni non impegnativa di testa.

In questo grafico ho riportato in una forma quantitativa quanto affermato nei paragrafi precedenti.

Consideriamo la rigaRec N, quella relativa al recupero neurale. Per le varie serie a cedimento con-centrico riporto un ipotetico recupero in minuti. Perci una serie da 1 ripetizione con il 100% del

massimale necessiter di 15 di recupero per poter essere effettuata nuovamente. Una serie da 2 ri-

petizioni al 95% richieder 10 e cos via. Notate landamento decrescente del recupero, dato che

una serie da 10 ripetizioni avr un impatto minimo sul sistema nervoso.

Vorrei che non vi focalizzaste sui numeri assoluti, ma sul concetto: serie molto impegnative neces-

sitano di molto recupero, serie meno impegnative di meno recupero.

Analogamente per la rigaRec M, quella del recupero metabolico, che avr un andamento opposto

dato che risulteranno impegnative le serie ad alte ripetizioni.

Nello scrivere i numeri ho cercato di rappresentare le sensazioni che provo quando mi alleno. Posso

affermare con sicurezza che una serie nellintervallo di 4-6 ripetizioni ha un impegno sia neurale

che metabolico, e le due componenti risultano equamente distribuite.

La curvaRec del recupero complessivo si ottiene scegliendo il massimo fra i due recuperi per ogni

incrocio. Ovviamente, avrei potuto prendere la somma, avrei potuto scegliere altri valori, avrei po-tuto scegliere curve asimmetriche (cosa probabile), avrei potuto fare un sacco di altre cose. E le ho


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fatte. Cambiano i valori, ma non la forma della curva del recupero, che sempre concava: esiste un

recupero che minimizza entrambe le componenti.

Ho fissato a 15 il tempo della panca, e ho ottenuto il numero di serie indicato nellultima riga del

grafico precedente, arrotondando i calcoli per non ottenere quei dati patetici tipo 1.8 serie. Perch15? Semplice: mi sembra un tempo reale per un allenamento sulla panca. Il risultato non cambia

nella sostanza se vario questo tempo a 10 o 30.

Questo risultato ci dice che c un intervallo di ripetizioni che permette di eseguire pi serie in un

certo intervallo di tempo, rispetto ad altri intervalli. Meno recupero per serie , pi serie nello stessointervallo di tempo.

Lintervallo di ripetizioni che mi permette di sviluppare pi serie quello che minimizza la fatica in

entrambi i sistemi organici su cui ci siamo focalizzati. In altre parole, allenarsi stressando un solo

sistema permette di sviluppare meno serie in un dato tempo rispetto a minimizzare lo stress su en-

trambi.

Credo che questa affermazione, per quanto pomposa, sia riscontrabile nella realt dove gli allena-

menti stile culturista (cio a cedimento) ad alte o basse ripetizioni sono alla lunga stressanti e po-co divertenti. Un 33 e un 120 sono meno divertenti e meno faticosi di un 38

Avendo calcolato le serie possibili nei 15 in base alle ripetizioni a cedimento per serie, possibile

calcolare lo stimolo totale. Il grafico qua sopra riporta gli schemi serie/ripetizioni/carico trovati e

per ogni schema lo stimolo per singola serie (Se/serie) e totale (Se).

Come si pu notare, la situazione cambia: lo stimolo totale di un allenamento in serie da 10 infe-

riore rispetto a quello in serie da 6, perch in 15 potr eseguire solo 110x70% mentre posso sbiz-

zarrirmi in un 46x80%.

La curva ha un picco nellintervallo 5-7 ripetizioni (guarda caso). Questo significa che serie da 5-7

ripetizioni massimizzano il volume totale di lavoro possibile a cedimento. Salire con le ripetizioni

mi permette di avere una serie pi intensa come stimolo per serie, ma lo stimolo totale diminuisce

perch posso fare meno serie a causa della stanchezza metabolica. Viceversa, incrementare il carico

impedisce di generare uno stimolo complessivo elevato a causa della stanchezza neurale.

Questo risultato mi piace, perch ci trovo una logica. Vi prego di andare oltre i meri valori numericie di focalizzarvi sul senso: abbiamo creato un semplicissimo modello che per ha un riscontro nella

realt dato che restituisce risultati in linea con lesperienza.


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Sono convinto che raffinando il tutto introducendo tutti i tipi di stress che possiamo fornire al nostro

corpo, quantificandoli correttamente, si otterrebbe un risultato simile a questo: esiste un tipo di alle-

namento (in termini di serie, ripetizioni e carico) che minimizza lo stress globale, e questo allena-

mento permette di fornire lo stimolo maggiore di tutti, cio permette di esaurire in maniera ottimale.

Esaltare un tipo di stress e minimizzarne altri non porta a risultati migliori.

Lesperienza ci insegna che, attraverso milioni di prove ed errori, chi ottiene si muove in un intornodella regoletta qualche serie a ripetizioni medio-alte con un bel carico. Bene, questa regoletta de-

dotta empiricamente funziona perch chi si allena cos sceglie uno schema che fornisce

lesaurimento ottimale, equilibrando i tipi di stress.

Come dice il saggio, i culturisti sanno da tempo quello che gli scienziati scopriranno fra molti an-ni

E tutto il discorsino sui tipi di fibra?

Va bene, abbiamo capito che c un intervallo di ripetizioni che permette di massimizzare lo stimo-

lo. Ma questo uno stimolo esterno, chi ci dice che questo stimolo renda massimo anche lo stimolo

interno, quello che fa bene ai nostri amati muscoletti?Mi spiace per chi non crede che la fisiologia sia importante (e incredibilmente sono pi di quanto si

pensi) ma devo tirare fuori la storiella sui tipi di fibra.

Brevemente perch largomento oramai nauseante come una fantozziana fogna di Calcutta:

le fibre rosse o di tipo I sono quelle di durata, capaci di sopportare sforzi prolungati,pocoipertrofizzabili e con bassa capacit di forza per fibra

le fibre bianche o di tipo II sono quelle di intensit, capaci di sopportare sforzi brevi, mol-to ipertrofizzabili e con alta capacit di forza per fibra. Le fibre bianche sono quelle che

piacciono a noi che amiamo sollevare parecchio.


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Le fibre si sottodividono in tipi IIa e IIb dove le IIb sono ancora pi performanti dal nostropunto di vista

Suppongo che il nostro bravo pettorale sia composto da fibre ripartite come nella torta qua sopra.

(in una presentazione aziendale per essere presi sul serio dovete infilare al massimo a pagina 4 una

slide con un diagramma a torta, altrimenti non siete manageriali, ricordatevelo. Perci dopo questatorta posso dire che sto scrivendo una relazione seria)

Mi raccomando, anche questa una supposizione basata sulle solite tabelle che si trovano su

Internet, ma spero che pensiate che sia ragionevole: uno forte nella panca ha una prevalenza di fibre

II, ma quelle IIb sono una minoranza proprio perch molto pregiate

Una semplice ripartizione non basta, per, devo anche ipotizzare come vengono coinvolte le fibrevia via che il carico cresce.

Ragazzi, questo grafico complicato, lo so. Leggiamo le caselle al contrario, da destra verso sini-

stra.

La riga relativa alle fibre I sempre al 100% perch queste sono sempre contratte in tutti gliesercizi ad un carico decente e qui il minimo il 70% del massimale.

La riga relativa alle fibre IIa mostra dei valori crescenti, infatti queste fibre si attivano quan-do il carico diventa sempre pi elevato. Ho supposto che inizino a contrarsi con il carico

di una serie da 8 ripetizioni a cedimento.

La riga relativa alle fibre IIb segue lo stesso principio della tipologia precedente, ma questefibre entrano in gioco a carichi ancora pi alti.

Anche queste sono supposizioni, ma anche qui spero che ci vediate una plausibilit.

Adesso il passaggio finale: i vari tipi di fibra si contraggono in relazione alla tensione generata dal

carico, e svolgono il loro volume di lavoro. Posso cos ripartire lo stimolo esterno sulle singole tipo-

logie di fibre, e calcolare lostimolo interno, ottenendo il grafico seguente.


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Ecco il risultato finale, il Grafico dei Grafici: lostimolo interno sul pettorale per una seduta di pan-

ca da 15, in vari schemi di allenamento.

Lo stimolo interno ripartito per tipologia di fibre. In questo modello lo stimolo massimo in un46 ma risulta elevato anche in un 45 e in un 37. Al di fuori di questo intervallo lo stimolo deca-

de.

Il modello descrive anche una situazione che conosciamo bene: un 28 e un 34 restituiscono un

valore di stimolo simile ma non sono equivalenti. Sappiamo che le sensazioni di stress che provia-mo non sono le stesse, e questo perch sono coinvolte fibre differenti, pi bianche nel 34, pi

rosse nel 28.

Valgono le considerazioni fatte in precedenza: lo stimolo interno ha un intervallo di schemi di alle-

namento ottimali che lo massimizzano. Sono gli schemi che minimizzano contemporaneamente tut-

te le componenti di stress che forniamo al corpo.

Conclusioni

A questo punto abbiamo fatto un sacco di strada per tornare al solito punto, riuscendo a tirare fuori

una regoletta che tutti conoscono in palestra.

Per stavolta c una differenza: esiste un modello che giustifica la pratica spicciola. E questo

sempre positivo, perch un modello pu essere stressato, criticato, confutato. Senza questo modello

lunica cosa che si pu dire boh non so perch, ma funziona.

Abbiamo ipotizzato molto, ma sono tutte ipotesi plausibili. Ogni serie cedimento concentrico sul

ROM completo, come dicono Bompa o Zatsiorsky, perci fissato un numero di ripetizioni, si tirano

fino a che non possibile chiudere le alzate senza spotter.

Alla fine abbiamo dedotto che esiste un intervallo di ripetizioni/serie/carico ottimale che permette dimassimizzare lostimolo totale, inteso come prodotto fra carico e ripetizioni complessive. Questo

intervallo esiste a causa dei differenti tipi di fatica, neurale e metabolica, e la fatica totale ottimiz-zata rendendo minima la somma delle due componenti contemporaneamente piuttosto che minimiz-

zarne una (laltra si massimizza).

Pur essendoci un massimo, la presenza di un intervallo comunque ottimale permette di variare il ti-po di fibre colpite. Se notate, lintervallo ottimale dato dagli schemi che hanno ripetizioni totalicirca uguali: ad esempio 45, 46, 37.


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Questo comportamento spiega molto bene la regola del continuum delle serie e delle ripetizioni di

Poliquindi cui il buon Charles non fornisce una spiegazione per. Allenarsi in progressione tipo54, 63, 82 fa s che lo stimolo sia costante (e in un range buono) cambiando i tipi di fibre col-

pite.

Ma il buffer? E lheavy duty? Qui sembra tutto negato.

Per lheavy duty e tutti gli schemi a basse serie. Il fatto che questo modello affermi che un 110 alla

morte sia peggio di un 46 non significa nulla: non dobbiamo fare come quelli che si fidano solo

degli studi scientifici ma dobbiamo essere pragmatici.

Per quanto il buon Mike Mentzer mi sia simpaticissimo, vorrei vedere uno che si allenato stile he-

avy duty canonico con risultati decenti. Nessuno cresce facendo UNA serie di UN esercizio. Le mi-

gliori schede in monoserie, infatti, prevedono una serie di un esercizio ma poi inseriscono pi eser-

cizi, magari in numero consistente. Capite che 110 di panca, 110 di parallele, 110 di lento in

piedi, 110 di french press rappresentino uno stimolo complessivo notevole. In altre parole, le mi-

gliori schede di allenamento in monoserie sono quelle che si muovono in un intervallo di volumeallenante medio. Sappiamo che cos, di ogni gruppo muscolare riceve da queste schede la

sua brava dose di volume di lavoro.

Le schede che non funzionano sono quelle di coloro che si fissano nel dimostrare che possono otte-

nere pi di tutti facendo meno di tutti. Perch cadono proprio nellerrore di considerare lo stimolosulla singola serie, non cumulandolo su tutta la sessione.

Per il buffer. E possibile creare un modello dove le singole serie sono con buffer di 1 ripetizione.

E possibile, ma non ho voglia di farlo. Perch quello che verrebbe fuori un risultato che mostra

un intervallo ottimale di schemi bufferati, non 46 ma magari 83, tagliando fuori cose tipo 252 o

55 (invengo, non fissatevi, per carit!).

Anche con il buffer esisteranno schemi che massimizzano lo stimolo e altri che non lo massimizza-

no, e allinterno degli schemi migliori sar possibile mostrare una ripartizione differente per tipi difibra, anche se tutti gli schemi andranno a colpire fibre pi bianche rispetto a quelli degli schemi a

cedimento.

Con tutta questa massa di dati sarebbe possibile comparare lo stimolo con buffer con quello a cedi-

mento e sarebbe sicuramente possibile trovare un punto di pareggio che rende buffer e cedimento

equivalenti in termini di stimolo. Da qui tutta una serie di mirabolanti considerazioni che per gi

conosciamo: allenarsi a buffer permette di usare pi carico, ma questo non implica necessariamente

un risultato finale migliore in termini di massa.

Perch questo? Perch evidente nella pratica dei fatti, e i dati sicuramente confermerebbero

lipotesi. Infatti, sappiamo tutti che si ottiene meno allenandosi a cazzo, seppur con buffer rispetto

ad allenarsi bene, seppur a cedimento.

Ovviamente, sarebbe possibile inserire nel modello tutte le tecniche di intensificazione. Ma anche inquesto caso sono convinto che otterremmo il solito risultato: esiste un intervallo ottimale di applica-

zione di queste tecniche. Troppo e troppo poco non funzionano.

Sono anche convinto che esiste un intervallo di allenamenti settimanali ottimali, che secondo me

proprio 2-4. Perch 2-4 allenamenti a settimana sono un equilibrio fra molto cedimento e molto re-cupero e poco cedimento (buffer) e poco recupero. Gli eccessi per non pagano.

Non mi imbarco in questo progetto perch la spiegazione per una singola seduta a cedimento con-

centrico mi soddisfa. Leggo infatti il risultato cos: il buon senso una chiave di successo. Il nostro

corpo funziona a buon senso, traendo vantaggi da stimoli equilibrati. Sono le nostre menti che moltevolte non ce lhanno, questo buon senso.


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Infine, questa trattazione non spiega se sia meglio o peggio tenere un 46 per 2 mesi rispetto a va-

riare. Non lo spiega perch non il suo compito.

Sappiamo tutti che necessario variare. Perch lo scopo del bravo culturista sar quello di aumenta-

re, di volta in volta, la sua forza per poter abbassare la curva dei recuperi neurali, e la sua capacitdi macinare ripetizioni per abbassare la curva dei recuperi metabolici.

Cos facendo sar possibile nel tempo aumentare il carico del proprio 46 tramite linnalzamento

del massimale con un bel periodo di forza, e allo stesso tempo farlo passare ad un 47 grazie ad un

periodo ad alte ripetizioni.

A questo serve variare: per poter ritornare allo schema tranquillo con tutti i parametri pi alti. Pa-

rametri pi alti, stimolo maggiore. Un 46x100Kg deve diventare nel tempo un 46x120Kg, per fa-

re questo necessario passare da schemi tipo 102x100Kg a schemi tipo 210x70Kg.

Il corpo umano risponde bene se stimolato in maniera media: il nostro scopo quello di far salire

il livello medio.

Anatomia di una ripetizione - Parte 1 - Perchè fanno tutti 3x6

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