Anatomia Di Una Ripetizione - Parte 4 - Miti Assurdi Sui Colori Delle Fibre

8/9/2019 Anatomia Di Una Ripetizione - Parte 4 - Miti Assurdi Sui Colori Delle Fibre

1/13

1

Anatomia di una ripetizione

Parte 4 - Miti assurdi sui colori delle fibre

Mai come nel Bibb c una attenzione spasmodica alle tipologie di fibre muscolari, a come alle-

narle, a come lisciarle e coccolarle. Il resto del mondo sportivo se ne sbatte assolutamente e prendela storiella delle fibre come ininfluente rispetto allo scopo primario: essere forti nello sport in que-

stione, che poi questo accada grazie alle fibre bianche, rosse o a pallini viola del tutto irrilevante.

Vabb, di come direbbe Moretti, continuiamo cos e facciamoci del male. Il problema che

poi alcune leggende metropolitane risultano del tutto fuorvianti quando ci si allena.

La prima, quella meno grave, la classica credenza popolare che 4 ripetizioni allenano le fibreveloci, 8 ripetizioni le fibre lente. In fondo, innocua: inesatta, ma non del tutto errata. Basta ag-

giungere dietro la parola ripetizioni il resto che viene normalmente sottointeso, cio al massi-

mo carico possibile.

La seconda invece gravissima: c chi pensa che le fibre veloci si attivino con le ultime ripetizioni

di una serie, quelle tiratissime alla morte. E gravissima perch antifisiologica, o, pi tecnicamen-te, una stronzata stellare.

Poi, a meno che non dobbiate dare unesame alluniversit, se siete degli aficionados di queste leg-gende metropolitane non che ci sia nulla di male: c chi ha dato fiotte di soldi a Wanna Marchi

per togliere il Malocchio sciogliendo mezzo chilo di sale in mezzo litro dacqua, almeno questa ro-

ba gratis.

Cosa fa una fibra muscolare

Ma lampante si contrae! Abbiamo visto nel precedente articolo di questa emozionante serie

come avvenga la contrazione muscolare, adesso aggiungiamo un elemento in pi, lo starter che la

mette in moto. A questo livello di trattazione non ci interessa sapere molto di questo starter: im-

maginatelo come un accendigas piezoelettrico, uno di quei cosi che fanno la scintillina e permettonodi accendere i fornelli.


2/13


3/13

3

La tetanizzazione permette la generazione di forza in maniera omogenea e continua, senza sbalzi ed

una condizione fisiologicamente normale allinterno di un muscolo. Non va confusa con la teta-

nizzazione di un intero muscolo, come in un crampo, o peggio, come nella malattia chiamata tetano

che paralizza i muscoli respiratori.

Le tipologie di fibre muscolari

E possibile catalogare le fibre muscolari sulla base del tipo di contrazione che possono generare.

Prima di entrare nel dettaglio voglio sottolineare che classificare significa anche raggruppare o ri-

durre di numero: circoscrivere molti elementi in un insieme di caratteristiche omogenee per studiarelinsieme stesso e non i singoli elementi.

Una classificazione riduce la complessit, ma dobbiamo considerare che una approssimazione del-

la situazione vera: le fibre muscolari esibiscono tutta una serie di sfumature per cui in molti casi

una forzatura assegnarle ad un gruppo o ad un altro. Mi raccomando, non siate rigidi.

Non abbiamo affrontato il discorso del metabolismo energetico, per adesso basta sapere che le fibre

hanno bisogno di carburante per mantenere nel tempo la contrazione. Il carburante lATP, questa

molecola che abbiamo avuto gi modo di conoscere e che rappresenta un immagazzinatore di ener-

gia. Ci sono vari modi di fornire questo carburante, e questi modi sono i vari metabolismi energeti-

ci.

Importante, un motoneurone innerva tipi di fibre dello stesso tipo.

Fibre slow twitch

Le fibreslow twitch (ST)o di tipo uno (I) sono quelle che generano meno forza di tutte ma per unintervallo di tempo superiore alle altre tipologie. Sono dette anche rosseperch sono molto capilla-rizzate e ricche di ossigeno, trasportato dal sangue.

Le fibre ST sono caratteristiche dei muscoli posturali o tonici, quelli che servono ad esempio a te-nerci in piedi senza che noi generiamo movimenti. La postura necessita di livelli di forza minimali

ma continuativi nel tempo. Il carburante deve essere fornito con regolarit, per questo vengono usa-

te reazioni chimiche di tipo aerobico (cio in presenza di ossigeno), lente a mettersi in moto ma

efficienti nella fornitura energetica. La capillarizzazione necessaria appunto per il trasporto

dellossigeno di cui queste fibre necessitano.


4/13

4

Le fibre ST sono piccole rispetto alle altre tipologie, con un potenziale di crescita inferiore. Ogni

motoneurone innerva poche fibre, in modo da avere un controllo molto fine sulla forza totale ge-

nerata che pu variare con molta gradualit.

Fibre fast twitch

Le fibrefast twitch (FT) o di tipo due (II) sono lesatto opposto: generano molta forza ma per untempo limitato (far riferimento al disegno a destra nel grafico precedente). Sono dette anche bian-che perch non sono molto capillarizzate e perci scarsamente ossigenate.

Le fibre FT sono proprie dei muscolifasici, quelli che generano i movimenti corporei. Proprio perquesto motivo necessario che producano molta forza, velocemente. LATP viene fornito tramite

reazioni chimiche di tipo anaerobico (cio in assenza di ossigeno) ed per questo che non neces-sitano di una elevata capillarizzazione. Le reazioni anaerobiche sono molto meno efficienti di quelle

aerobiche in termini di fornitura di ATP nel tempo, ma sono molto veloci ad innescarsi, caratteristi-

ca determinante per fornire rapidamente energia in tempi brevi.

Le fibre FT sono grandi e con potenziale di crescita maggiore di tutte le altre. Ogni motoneurone

innerva moltissime fibre ed per anche per questo che un unico segnale elettrico riesce a produrremolta forza.

Le fibre FT si suddividono in due sottoclassi dette due A (IIa) e due B (IIb). Le IIb sono quelle pret-

tamente anaerobiche, e seguono la descrizione precedente, le IIa sono anche chiamate intermediedato che esibiscono anche caratteristiche proprie delle I e, in pi, hanno un potenziale di conversio-

ne in entrambi i sensi: a seconda degli stimoli (nel nostro caso dellallenamento) possibile tra-

sformarle in I o IIb.

Si ma quante sono queste fibre?

Due numerelli


5/13

5

Poich noi facciamo Bibb e siamo maniacali nella ricerca della massa muscolare, ci concentreremo

solo sulle fibre IIb, e vorremmo convertire tutte le IIa nelle pi pregiate con la b finale. Le fibre di

tipo I potrebbero anche andarsene affan(beep). Il problema : ma quante sono queste fibre?

Ho lavorato un po i dati che ho trovato su Internet sul sito di Stelvio Berardi, nella tabella prece-

dente ecco la ripartizione delle tipologie muscolari per alcuni muscoli.

Precisazioni doverose: queste sono statistiche, medie. Come sono state tirate fuori? Io non lo so. Ma

nemmeno voi. Chi era il campione di riferimento? I soliti sedentari al limite della putrefazione, de-

gli atleti intermedi, o voi stessi che in un lampo di masochismo vi siete fatti crivellare con le sonde

per la biopsia? Perci, attenzione: prendete questi dati come un riferimento, unidea!

Notate i numerini: sono tutti uguali, alla fine. Infatti, se facciamo la media i muscoli hanno una per-

centuale di fibre rosse pari a 53 e di fibre bianche pari a 47. Anche la deviazione standard abba-

stanza contenuta, pari a poco meno di 10 e ci significa che i numeri sono abbastanza vicini fra lo-

ro.

Nel dettaglio, muscoli come il soleo o il tibiale anteriore hanno una percentuale di fibre lente molto

alta (70%-75%) mentre il tricipite e il gran pettorale hanno le fibre bianche al massimo (67% e

58%)

Una visione pi quantitativa permette di fare alcune interessanti considerazioni: i muscoli hanno

una composizione abbastanza omogenea, di non facciamola tanto lunga. Questo del tutto logi-

co: scopo del corpo sopravvivere allambiente. Per sopravvivere allambiente necessario poter

reagire a moltitudini di stimoli e generare forza in molti modi.

I muscoli sono in grado di produrre la forza per stringere la mano di un bambino senza stritolarlama

allo stesso tempo di serrare in una morsa strettissima un oggetto che deve essere trattenuto. Per fare

questo necessario un equilibrio fra i costituenti che generano la forza, le tipologie di fibre.

Non aspettatevi una estrema variabilit di fibre nelluomo medio: per sopravvivere servono tutti itipi di fibre. Pensate a questo: lUomo passa la maggior parte del tempo a fare movimenti lenti e

continuativi. I fan delle paleodiete concorderanno che il tempo della caccia violenta era limitato ri-spetto a: cercare le prede, appostarsi e attendere, trasportare le prede abbattute, cucinarle, mangiarle,

e ruttare. Perci la presenza di un equilibrio fra i due tipi di fibre lecito e plausibile. Per questo le

fibre rosse che a noi non piacciono esistono! Un essere umano dotato solo delle luminescenti fibre

bianche sarebbe evolutivamente svantaggiato.

In pi, notate come, sebbene ci sia la fissa della tipologia di fibre, in palestra poi si seguano schemi

del tutto incongruenti con la fissa stessa.

Ammettiamo che sia vero che le basse ripetizioni allenano le fibre veloci. Perch, allora, un tipico

protocollo per i tricipiti prevede esercizi tipo push down ai cavi o french press ad alte ripetizioni(diciamo 8-10)? I tricipiti sono i muscoli pi bianchi del corpo! E non sarebbe opportuna una dif-

ferenziazione di protocolli fra bicipiti e tricipiti dato che i bicipiti sono pi rossi? Invece di solitobic&tric sono allenati con gli stessi schemi!

Ma sappiamo tutti che il push down ai cavi fatto in serie da 3 ripetizioni quanto di pi assurdo si

possa fare, perch un esercizio di rifinitura.

Ma lhai detto tu, rifinitura! Perci io far il french press in serie da 3 ripetizioni per le fibre

bianche, e in serie da 12 ripetizioni per le rosse!

Facile eh quando fornisco la risposta alle domande che faccio ma mi state dando ragione: allora

servono anche le serie da 12 per le fibre rosse, ma se questo vero, perch c chi fa le serie da 3anche per le gambe quando sono pi rosse dei tricipiti? E perch c chi invece fa le serie da 15-

20 sempre per le gambe quando sono meno rosse dei deltoidi?


6/13

6

Gi da qui si pu notare una incongruenza fra il volersi allenare secondo la tipologia delle fibre mu-

scolari e lallenamento che viene svolto.

Non scordiamoci una cosa

Ok, adesso avete unidea di come siano composti i vari muscoli. Ma quello che sarebbe interessante

per il vostro allenamento come VOI siete composti. Questo voi non lo sapete, a meno di una bellabiopsia. Ma se non lo sapete come fate a dire che i vostri tricipiti sono bianchi o pi bianchi

di quelli di unaltro?

Attenti, perci, ad associare quello grosso o quello con un bel fisico o quello forte a quello

con molte fibre bianche. Questa, signori, una vera fesseria e dovete starci attenti. Semmai, quel-

lo che salta di pi ha pi probabilit di avere delle fibre bianche superiori alla media.

Ma anche in questo caso dovete stare ancor pi attenti! La forza una qualit complessa e dipen-

de da moltissime caratteristiche muscolari ma anche nervose: uno con poche fibre bianche ma con

un sistema nervoso cos efficiente da farle contrarre tutte insieme salter pi in alto di uno che ha

pi fibre dellaltro soggetto ma un sistema nervoso pi inefficiente.

Analogamente, ci sono persone che vogliono trasformare le tipologie di fibre e quando migliorano(forza o ipertrofia che sia) stabiliscono che ci successo. Anche questo un assurdo.

Chi fa i 100 metri ha molte fibre bianche

Vorrei smontare unaltra leggenda metropolitana: quella delle fibre negli sport. Ecco una tabellina,

sempre raccattata da Internet.

Anche in questo caso dobbiamo stare attenti a come queste informazioni sono state determinate, chi

era il campione etc etc, cio tutte le regoline del bravo ipercritico che mai invitereste a cena perchvi fareste due palle come un camion di bocce da bowling.


7/13

7

In giallo ho evidenziato i centometristi, i sollevatori di peso, i bibbers e. i calciatori. Abbiamo tut-

ti le stesse percentuali di fibre, incredibile Ok, i centometristi un po di pi, ma non credo che

questo 5% sia rilevante. Gli sciatori di fondo e i fondisti dellAtletica hanno le percentuali di fibre

veloci pi scarse di tutti.

Notate che questa tabella quantifica quello che gi sappiamo: i fondisti sono secchi, i velocisti sono

grossi. E chiaro che la tipologia di fibre influenza la dimensione muscolare, ma c la tendenza adesaltare questa affermazione a livelli che non sono corretti: sembra che sia lo sport a creare il tipo di

fibre di una persona!

Per quanto una percentuale di fibre sia convertibile in un tipo o in unaltro, non lattivit sportiva

in se che determina una alterazione cos drammatica. Se questa conversione avvenisse in manieramassiccia, un centometrista che si d alla maratona diventerebbe secco e, viceversa, un maratoneta

grosso (ok, ho semplificato ma avete capito).

In altre parole, dire che i 100 metri creano fibre veloci lequivalente di la pallacanestro rende

alti o la ginnastica rende bassi

Quello che succede che la selezione naturale di ogni sport prevede che vadano avanti solo quellidotati di certe caratteristiche, per poi esaltarle ulteriormente. Guarda caso, per i 100 metri sono ne-

cessarie le fibre bianche e per la maratona le fibre rosse.

Ma, come la tabella evidenzia, sollevatori di peso grandi e grossi, ballerini della pista quali i 100

metristi e calciatori che fanno scatti con il pallone hanno TUTTI lo stesso tipo di fibre. Ma sap-

piamo benissimo che poi le differenze sono altre! Ogni sport seleziona un insieme di caratteristiche

premianti individuali, non una singola componente.

Tipologie di fibre e sport sono correlati. Ma, come sempre, correlazione non implica un legame

causale. Altrimenti se ci fosse vero, un culturista grosso sarebbe un bravo calciatore. Non fissatevi

sulle fibre muscolari: potete eccellere in quello che vi piace indipendentemente dalle vostre tipolo-

gie di fibre, le vostre potenzialit fisiche vanno osservate nel globale.

Ma se le fibre muscolari non sono lunico elemento determinante, che senso ha fissarsi su questounico aspetto? Nei vari sport, infatti, nessuno se le fila e nessuno si allena in base al tipo di fibra

poich quello che richiesto compiere un gesto tecnico, complesso e che richiede moltissime

qualit fisiche e psicologiche.

Come vengono attivate le varie tipologie di fibre muscolari

Lattivazione delle fibre muscolari per generare un

certo livello di tensione muscolare detta recluta-mento. Il metodo utilizzato dal corpo umano per

questa operazione un piccolo gioiellino di ottimiz-zazione energetica, da rimanere affascinati.

Questa specie di fetta di salame dovrebbe rappresen-

tare una sezione muscolare composta dalle varie ti-

pologie di fibre. Quelle piccole e rosse sono le ST,

quelle violacee le FTa, quelle azzurre le FTb. Le let-

tere indicano i gruppi di fibre muscolari innervatedallo stesso motoneurone, perci ad ogni lettera cor-

risponde una unit motoria. Come visto precedente-

mente, la composizione risulta sufficientemente o-mogenea nei tipi di fibre.


8/13

8

La linea tratteggiata rappresenta la forza che viene richiesta al vostro muscolo per contrastare unpeso, per mantenere una postura, per saltare o per qualsiasi altro motivo. Inizialmente richiesto un

livello di forza molto basso, tale per cui sufficiente che si contraggano le fibre dellunit motoria

A che innerva fibre lente.

Dopo un certo intervallo di tempo la forza richiesta cresce. A questo punto necessario attivare al-

tre fibre muscolari. La strategia del corpo umano quella di utilizzare le fibre a salire, prima

quelle pi deboli, poi quelle pi forti. Perci si contrarranno le fibre innervate dellunit motoriaB,ma non sono sufficienti, da cui lattivazione della C.

Il livello di forza richiesto comunque tale da essere soddisfatto con le fibre lente. Questo tipo di

attivazione permette perci di ottimizzare la durata della contrazione: le fibre rosse-deboli-lente-

poco ipertrofizzabili sono per quelle che riescono a mantenere la contrazione pi a lungo. Se si

fossero attivate le fibre FTb, magari ne avremmo utilizzate meno perch pi forti, ma la forza com-plessiva sarebbe stata generata per meno tempo dato che si stancano prima.


9/13

9

Sottolineo un aspetto importante: non detto che si debbano contrarre TUTTE le fibre di un certo

tipo, ma nel tempo ci sar una alternanza di fibre contratte e altre rilassate. Immaginiamo di prolun-

gare il tempo in cui sia necessario produrre forza. Ad un certo punto le fibre dellunit motoriaA

raggiungono il loro tempo massimo di contrazione (cio esauriscono il loro ATP e non possono pi

mantenere la contrazione), pertanto si decontraggono per la legge del tutto-o-niente.

A questo punto si attivano le fibre dellunitmotoriaD per mantenere il solito livello di forza richie-sto. Nel tempo si stancheranno anche le fibreB che saranno rimpiazzate dalla contrazione nuova-

mente delle fibreA che si sono riposate. Perci il ciclo continua,ABCD, fino a che non necessa-rio continuare a generare forza o fino a che il sistema in equilibrio: la produzione continua di ATP

comporta sempre anche lincremento di scarti metabolici e intervengono altri meccanismi che

causano fatica, pertanto alla fine un gruppetto di fibre non sar sostituito con niente e il muscolo

produrr meno forza di quanto richiesto.

Importante: ricordiamoci che il livello di forza necessario tale per cui non vengono coinvolte altre

tipologie di fibre. Per quanto le nostre fibre lente possano essere stanche, nessuna fibra di tipo II

verr attivata. Questo perch, come detto, le fibre si attivano a salire, sulla base del loro livello di

forza che possono generare.

Se siete sufficientemente magri potete osservare le vostre fibre alternarsi facendo ad esempio una

contrazione isometrica dei bicipiti con un manubrio da 5Kg in mano e tenendola per un tempo suf-

ficientemente lungo da stancare le fibre muscolari: dovreste vedere sotto la pelle una specie di on-

da data proprio dallalternanza con cui le fibre si contraggono e si rilassano. Poi, se non vi riesce,

che vi devo dire a me si vedono eh eh eh.

Supponiamo ora che sia necessario produrre ancora pi forza: si attivano comunque tutte leunit

motorie composte da fibre lente (A, B, C, D) ma poi iniziano ad attivarsi anche quelli delle fibre in-

termedie che possono produrre pi forza, pertanto i motoneuroniEedF, che si attivano sempre asalire.

Infine, quando la forza richiesta diventa massimale come nel disegno seguente, si ha lattivazione di

tutte le fibre muscolari comprensive di quelle FTb.

Questo modo di reclutamento detto legge di Henneman, scoperta da uno scienziato chiamato Gino(no, di ah ah ah, non ce lho fatta ok ok, chiaramente si chiamava Henneman in ambito


10/13

10

scientifico qualunque ricercatore ucciderebbe la mamma pur di avere una legge, un postulato, un te-

oremino che porta il proprio nome).

La legge di Henneman in pratica un sistema di ottimizzazione della produzione della forza. Vieneda pensare che ci potrebbero essere altri modi, ad esempio potrei far contrarre subito le fibre FTb:

poich producono pi forza per fibra utilizzerei meno fibre per generare la stessa forza. Queste fibre

si stancherebbero prima, ma potrei comunque attingere ad un bacino superiore di fibre contraibiliin un certo istante, compensando cos la minor durata della contrazione.

Ho trovato degli studi che fanno vedere come invece il modo scelto dalla Natura sia un buon crite-

rio di ottimizzazione delle risorse disponibili. Perci, le cose stanno cos, e stanno cos perch fun-zionano bene: la contrazione delle fibre in questa maniera permette una generazione della forza gra-

duale e modulare in funzione degli impieghi richiesti, e ottimizza la durata massima della contra-

zione.

E ragionevole pensare che per sopravvivere allambiente un organismo si trovi normalmente sotto-posto a stimoli a cui rispondere con intensit medio-bassa ma di durata medio-alta, mentre gli sti-

moli a cui rispondere in maniera violenta sono comunque relegati ad una durata limitata.

Tanto per far contenti quelli che adorano le paleo-diete, luomo delle caverne camminava e cammi-

nava per trovare un mammuth bello grasso (poca forza per molto tempo), poi lo attaccava di slancio(molta forza per poco tempo). Poi, nuovamente, attivit come macellare la povera bestia, portare a

casa i pezzi di ciccia e mangiarli erano attivit a bassa richiesta di forza ma per tempi prolungati.

Se il mammuth avesse fatto resistenza per troppo tempo magari il cacciatore si sarebbe preso una

incornata e schiattava perch non avrebbe potuto generare molta forza per molto tempo. Per, di

in linea di massima non era cos dato che lUomo arrivato ai giorni nostri perci la legge di

Henneman ha funzionato!

Interessante notare che come le fibre si attivano in salita, si disattivano in discesa quando ne-

cessario generare meno forza.Una contrazione massimale quella che attiva tutte le fibre muscolari contemporaneamente, e si

capisce perch non sia possibile mantenerla a lungo: non ho sufficienti fibre muscolari per fare il


11/13

11

giochino dellalternanza, perci alla prima fibra FTb che si stanca non ho pi possibilit di generare

la tensione richiesta.

Questo tipo di reclutamento detto reclutamento spaziale, nel senso che il sistema nervoso attiva in

cascata sempre pi porzioni di muscolo, cio aumenta lospazio fisico, il volume del muscolo che contratto. Lallenamento ha la capacit di migliorare il reclutamento spaziale: un principiante in una

contrazione massimale attiva allincirca il 30%-40% del suo potenziale di fibre, con lallenamentoquesta percentuale migliora. Per questo nel principiante si ottengono incrementi di forza senza ap-

parente incremento di massa muscolare: il nostro amico impara a usare quello che ha tramite un a-

dattamento neurale.

Vi sempre nel nostro corpo una certa percentuale di fibre che non viene mai attivata, nemmeno inatleti di alto livello, nemmeno con carichi massimali, perch sarebbe necessaria una stimolazione

enormemente elevata che in condizioni normali non possibile ottenere. Elettrostimolazione, ipnosi

o situazioni di pericolo di vita per se stessi o per i propri cari possono attivare fino allultima fibra

disponibile e non raro che in situazioni del tipo fai o muori le persone riescano a compiere atti

normalmente impossibili. Nel campo della forza il cervello che va allenato, pi che i muscoli

Sgretoliamo il mito

Abbiamo a disposizione tutti gli elementi per analizzare alcune affermazioni leggendarie. In sintesi,

le fibre muscolari si attivano in salita sulla base della richiesta di forza.

Per quello che ci riguarda, noi utilizziamo pesi caricati sul bilanciere, rotelle di ferro, cio masse

che generano unaforza peso. Per opporsi a questa forza peso applicata ai nostri muscoli tramite leleve articolari necessario generare una controtensione muscolare. Questa si produce attivando fi-

bre muscolari.

Perci pi peso sul bilanciere, pi fibre muscolari che si reclutano secondo la legge di Henneman:

E il peso sul bilanciere che determina il tipo di fibre che posso attivare, perch pi pesometto e pi avr necessit di fibre muscolari sempre pi forti, passando dalle ST alle FTa al-

le FTb.

Non invece la durata dellesercizio che influenza la tipologia di fibre colpite.Perci, il peso lo stimolo che attiva le fibre, la durata ci che le esaurisce.

Mito n 1 - 4 ripetizioni sono per le fibre bianche, 8 per le rosse.

Le varianti sono migliaia, 2,3,4 o 8,9,12. Allinizio ho detto che laffermazione inesatta. Ma ine-

satta un modo per dire non vera al 100% cio falsa.

Ragioniamo: un allenamento in 101 con un carico massimale su una ripetizione (cio 101 @1RM) attiva pi fibre di un allenamento in 64 con un carico massimale su 4 ripetizioni (cio 64

@ 4RM) e cos via. Questa affermazione vera per la legge di Henneman.

Ma un allenamento in 64 @ 8RM attiva meno fibre dellaltro 64 @ 4RM perch non sono le ri-

petizioni che attivano le fibre, ma il carico sul bilanciere.

Nei discorsi viene sottointeso, come detto inizialmente, con il massimo carico per quel numero di

ripetizioni. E perci vero che un 14 @ 4RM attiva pi fibre di un 18 @ 8RM perch per uno

stesso individuo un carico che permette 4 ripetizioni superiore a quello che ne permette 8.

Non pignoleria. Lo sarebbe se questo concetto fosse chiaro a tutti (potremmo perci sottointende-

re i discorsi noti e sempre uguali), ma alla fine mi rendo conto che non cos, e che quasi tutti fan-

no casino.

Mito n 2 le fibre bianche e veloci si attivano nelle ultime ripetizioni di una serie.


12/13

12

Poich le fibre si attivano con il carico, questa affermazione falsa. Aggiungo: una vera cazzata.

Il tutto nasce da una interpretazione pittoresca della legge di Henneman: le fibre bianche FTb sono

le ultime ad attivarsi. Ma ultime nella scala delle intensit, non del tempo! Se, cio, devo solleva-

re un carico sub-massimale, non recluter parte delle fibre FBb perch non ne ho bisogno, mentre seil carico massimale, cio il pi alto possibile, lultimo nella scala dei pesi che posso sollevare,

attiver anche le ultime fibre FTb che con il carico precedente non si erano attivate.

Ma quando piazzo questo (beep) di carico massimale, la richiesta di forza bruta immediata e

lattivazione delle fibre schizza dalle ST alle FTb in un intervallo di tempo piccolissimo, perch richiesta la massima intensit! Il reclutamento, nel tempo, praticamente istantaneo!

Questo errore madornale amplificato da questo corto circuito logico: in palestra c il culto del do-

lore e del sacrificio. Le serie sono sempre di 6-8 ripetizioni, roba da lotta allultimo sangue per con-

cluderle, perci le ultime ripetizioni sono le pi dure (notare le ultime).

Le fibre muscolari FTb sono ritenute le pi pregiate per il culturista. Perci pi duro e pi pre-

giato si linkano in un le fibre pi pregiate si stimolano con un lavoro durissimo e le ultime di-

ventano le ultime ripetizioni. Et voil un errore di fisiologia in cui vedo cascare anche guru difama MONDIALE!! Mah

Il mito in pratica nasce dal confondere lo stimolo (carico) con lesaurimento (durata), in una leg-

genda letale che porta a tirare ogni santa serie con qualsiasi peso caricato Mah sono tutti fissati

sul catabolismo e sul cortisolo, poi utilizzano tecniche assolutamente catabolizzanti.

Per darvi unidea dellassurdit, piazzate un carico con cui potete fare 20 ripetizioni di squat e im-pegnatevi al vomito. Avete utilizzato, in un bagno di sangue, una porzione ridotta di muscolo rispet-

to ad una serie da 2 ripetizioni con molto pi peso. Ok ok, ma cos c il picco di lattato, il GH a

palla, lEPOC alto antani, sbidiguda, scappellamento a destra. Dite quello che vi pare, vi do ra-

gione su tutto, basta che non tiriate fuori la storiella delle ultime che mi rende nervoso.

Conclusioni

Anche in questo caso, per capire come stanno le cose necessario scrivere (e leggere) pagine e pa-

gine. Poi, la spiegazione di quello che ci serve cortissima.

E il problema della complessit del corpo umano: capire quel poco che ci serve passa dalla cono-

scenza di nozioni complicate di fisiologia e biologia. Non pu che essere cos, dato che

lallenamento agisce sulla pi complicata macchina adattativa del Creato, sopravvissuta a centinaia

di migliaia di anni di evoluzione.

Ragazzi, vi prego: non fissatevi sulla storiella della tipologia delle fibre: ST, FT si inseriscono in un

contesto ben pi complicato. Non fatele diventare il particolare che distoglie dal disegno complessi-

vo, perch poi trascurerete aspetti che sono per voi pi importanti.

Questo il classico caso in cui viene data importanza quantitativa ad aspetti che sono qualitativi:

per quanto esistano varie tipologie di fibre queste sono ripartite mediamente al 50% in ogni musco-lo, con una deviazione importante ma non determinante per scegliere strategie di allenamento che si

differenziano.

Potremmo speculare che evolutivamente pi conveniente avere una omogeneit nella ripartizione

delle fibre rispetto che ad avere situazioni estreme, e che una popolazione ad alta percentuale di fi-bre FT sarebbe svantaggiata nella lotta alla sopravvivenza. Sono convinto di questa teoria, che

comunque ha lo stesso valore di quelle alla base di certi tipi di alimentazione se sono vere quelle, vera anche questa.

Lallenamento con i pesi di una scheda media e ben fatta coinvolge tutti i tipi di fibre in maniera

tale da non doversi preoccupare di stimolarle specificatamente se non in particolari momenti: un ci-


13/13

13

clo di capillarizzazione, di definizione o di forza pura ad esempio, ma ci non toglie che la normali-

t dellallenamento non ha bisogno di enfasi su questi aspetti.

Non fatevi fregare dalle leggende ma, come sempre, cercate di capire il funzionamento del vostro

corpo.

Anatomia Di Una Ripetizione - Parte 4 - Miti Assurdi Sui Colori Delle Fibre

Documents

Transcript of Anatomia Di Una Ripetizione - Parte 4 - Miti Assurdi Sui Colori Delle Fibre