Allenamento Per Aumento Di Massa Muscolare

7/28/2019 Allenamento Per Aumento Di Massa Muscolare

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ALLENAMENTO PER AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE

L’obiettivo principale dell’allenamento è provocare cambiamenti biochimici all’interno del

muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente può accadere chel’aumento del volume muscolare sia limitato durante l’allenamento e spesso questo è dovuto ad un

ristagno dei fluidi / plasma all’interno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei

all’interno delle cellule sotto sforzo). Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre

proporzionata alla loro mole.

La durata dei cicli di allenamento di massa può essere variata secondo gli obiettivi, l’anzianità

d’allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l’allenamento è possibile eseguire due o più

cicli relativi all’aumento di massa muscolare, sempre variando l’intensità.

Nell’allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La

periodizzazione è la programmazione dell’allenamento che permetta di raggiungere l’obiettivoprefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. Una volta

appurata l’anzianità o l’esperienza d’allenamento dell’utente, la frequenza settimanale di

allenamento, il tempo a disposizione per seduta e l’obiettivo finale, è opportuno porsi più obiettivi:

- il primo a lunga scadenza (fine dell’anno di lavoro)

- poi obiettivi intermedi (fasi di controllo)

Esempio di programmazione annuale in cui l’obiettivo finale è:

volume e definizione

Settembre ottobre novembre dicembre gennaio febbraio

Fase inizio allenamento aumento massa R. aumento massa aumento massa + forza

Durata 6 settimane 6 settimane 1s 4 settimane 5 settimane

Marzo aprile maggio giugno luglio agosto

Fase R massa R aumento forza R definizione R

Durata 1s 6 settimane 1s 6 settimane 1s 5 settimane 4 settimane

R. = recupero muscolare / riposo

N.B. si possono eseguire molte varianti a partire da questo modello.

Se l’obiettivo finale è la forza, la periodizzazione sarà in funzione di quest’ultima, privilegiando più

fasi della stessa all’interno del programma.



LINEE GUIDA PER ELABORARE UNA SCHEDA DI MASSA MUSCOLARE

- frazionare l’allenamento in almeno tre sedute settimanali (min 3, max 6)*

- la fase iniziale nella periodizzazione, per i principianti dura 6 settimane (2 esercizi da 2 serie

per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 2 – 3 allenamenti alla settimana; per gli avanzatidura 3 / 4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3

allenamenti alla settimana ( in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico)

- la seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60’

- il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) – non devono essere usati

carichi massimali ma ci si deve allenare “fino all’esaurimento” (se le ripetizioni sono 10

significa che la 10° deve essere la massima possibile con quel carico)

- se si vuole lavorare in termini di % rispetto al massimale, si lavorerà tra 80% e 85% dello

stesso (con la % l’utente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) al fine

di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.

- variare sempre l’intensità dell’allenamento utilizzando fasi leggere, medie, pesanti

- il recupero tra una serie e l’altra dello stesso gruppo muscolare è soggettivo, può variare damin 1’15” a max 2’

- i muscoli più grossi, (pettorali, dorsali, spalle, gambe), vanno allenati da un minimo di 12

serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli più piccoli da un

minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi)

- il muscolo necessita almeno di 48 ore di riposo

- per ogni 4/6 settimane di lavoro prevedere 1 settimana di recupero (intesa come o riposo

totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico)

* FREQUENZA D’ALLENAMENTO: la frequenza può variare da persona a persona secondo la

fase d’allenamento, l’esperienza e la capacità di recupero tra un allenamento e l’altro. I principianti

devono adattarsi progressivamente. All’inizio non più di 2 volte la settimana per microciclo e

aumentando gradualmente fino a 3 – 4 volte. Persone con più anni di allenamento possono arrivare

anche fino a 5 – 6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati. Per allenamento

frazionato si intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni, in questo modo l’allenamentonon dura più di 60’ (tempo oltre il quale può avvenire aumento nella produzione di cortisolo,

ormone che agisce sul catabolismo muscolare).



Esempi di suddivisioni dell’allenamento

- 3 giorni per settimana

1° pettorali – spalle – bicipiti

2° riposo

3° gambe – dorsali – tricipiti – addome

4° riposo

5° pettorali – spalle – bicipiti

6° riposo

7° riposo


1° pettorali – dorsali – tricipiti

2° riposo

3° gambe – spalle – bicipiti – addome

4° riposo

5° tutti i gruppi con meno serie

6° riposo

7° riposo


1° pettorali – bicipiti - addome

2° riposo

3° gambe – polpacci – spalle

4° riposo5° dorsali – tricipiti – addome

6° riposo

7° riposo




1° pettorali – spalle – tricipiti – addome

2° gambe – dorsali – bicipiti

3° riposo

4° pettorali – spalle – tricipiti

5° gambe – dorsali – bicipiti – addome

6° riposo

7° riposo


1° pettorali – bicipiti

2° gambe – addome

3° riposo

4° dorsali – tricipiti

5° spalle – addome

6° riposo

7° riposo



2° gambe – polpacci - spalle



5° gambe – polpacci - spalle


7° riposo



Dire quale sia il sistema migliore tra quelli evidenziati è in sostanza impossibile. E’

importante in ogni modo, e lo ribadisco, la periodizzazione d’allenamento adattando questisistemi di allenamento con i dovuti accorgimenti del caso. I criteri di scelta vanno ricercati nel

principio delle differenze individuali, in altre parole nel fatto che, essendo geneticamentediversi gli uni dagli altri, rispondiamo in modo diverso allo stesso allenamento. Solo il contatto

continuo tra l’utente ed il professionista (l’ascolto e la comprensione delle sensazioni delcliente, il suo recupero fisico, le sue risposte ad un certo stimolo ecc...) ci potrà meglioindirizzare nella scelta di un metodo piuttosto che un altro.

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area fitness

C.U.S. Bergamo

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