Allenamento FunzionaleAllenamento Funzionale

SAVONA 05 DICEMBRE 2010

A cura di FABRIZIO TACCHINO

dell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria

Genova, autunno/inverno 2010

1http://sds.coniliguria.it

Fino a pochi anni fa il muscolo Fino a pochi anni fa il muscolo era considerato il principale era considerato il principale attore del movimento. attore del movimento.

Uso esclusivo delle macchine di Uso esclusivo delle macchine di muscolazione in tutti gli sport muscolazione in tutti gli sport a prescindere dal modello a prescindere dal modello prestativo neuromuscolare.prestativo neuromuscolare.

La StoriaLa Storia

Allenamento del muscolo!

e non del movimento…

••isolamento muscolare e potenziamento isolamento muscolare e potenziamento settoriale settoriale -- aspecifico,aspecifico,•• movimenti analitici con poca coordinazione movimenti analitici con poca coordinazione intraintraed ed interinter muscolare,muscolare,•• inibizione sia dei muscoli sinergici che di quelli inibizione sia dei muscoli sinergici che di quelli stabilizzatori,stabilizzatori,•• nessun rapporto tra muscoli agonisti e nessun rapporto tra muscoli agonisti e antagonisti.antagonisti.

ConseguenzeConseguenze

SaluteSalute

AlimentazioneAlimentazione

PrevenzionePrevenzionePreparazionePreparazione

AtleticaAtletica

RigenerazioneRigenerazione

PerformancePerformance

Tecnica e Tecnica e TatticaTattica

Chi abbiamo di fronteChi abbiamo di fronte

Soggetti senza esperienza specifica

Gruppo eterogeneo per età biologica

Spazi inadeguati di lavoro

Attrezzature limitate

Poca disponibilità

Perché valutare la funzionalitàmuscolare?

Individuare i problemi dell’apparato locomotore

Programmare il lavoro in base alle:necessità e possibilitàindividuali

Corso allenatori 3° livello FCI

Valutazione analitica

Femorali

CV

Psoas

Quadricipite

Spalle

Corso allenatori 3° livello FCI

Sit and Sit and reachreach

In questo test va effettuata una valutazione qualitativa, oltre che numerica, andando a studiare precisamente il comportamento della colonna e dell’angolo del bacino.

11

33

22

44

55 66

BUONO SUFFICIENTE SCARSO

spalla a terraginocchio opposto sotto orizzontale

spalla si sollevaginocchio oppostoarriva orizzontale

spalla si solleva moltoginocchio oppostosopra orizzontale

Valutazione in torsioneValutazione in torsione

BUONO SUFFICIENTE SCARSO

Solleva tra 80°e 110° Solleva tra 60°e 80° Solleva < 60°

Catena posterioreCatena posteriore

BUONO SUFFICIENTE SCARSO

Coscia sul tavoloGinocchio flesso almeno 80°

Coscia si solleva 10°Ginocchio flesso almeno 70°

Coscia si solleva > 10°Ginocchio flesso < 70°

Psoas rettoPsoas retto

Le catene muscolariLe catene muscolari

Corso allenatori 3° livello FCI 1414

Catene muscolariCatene muscolari

Il corpo umano Il corpo umano èè un meccanismo un meccanismo sofisticato con varie funzionisofisticato con varie funzioni

Le leggi che regolano il sistema sono:

Equilibrio – fisico, biologico, mentale.Economia – statica, motoria,respiratoria, circolatoria, digestiva.Confort – per vivere in modo confortevole e senza dolore, si inventano schemi di compenso.È logico che tutto ciò, quindi il nostro confort, il nostro equilibrio, si paga con un maggiore dispendio di energia, cioè una maggiore stanchezza.

La statica

è la risultante

della relazione

contenente-contenuto,

che ha per scopo

l’equilibrio

più o meno

economico

dell’ uomo in piedi.

La posturaLa postura

E il risultato di un adattamento fisiologico e psicologico alle varie funzioni come la masticazione, la respirazione, la visione, il rapporto con il suono.

Il buon equilibrio non sempre coincide con una postura fisiologica.

Il sistema posturale Il sistema posturale èè un sistema a un sistema a

sensorisensoriIl cervelletto e’ il microprocessore del sistema ed il regolatore dell’informazione ascendente e discendente .Piede e occhio sono i due principali ricettori del sistema posturale.Il piede e’ il punto di partenza e di arrivo di tutte le catene muscolariIl sistema si autocontrolla in maniera che nel caso di un deficit questo possa trovare un adattamento allo squilibrio.

Catene muscolariCatene muscolariCircuiti di continuità, di direzione e di piano, attraverso le quali si propagano le forze organizzatrici del corpo.Nella “catena” c’e’ una perfetta organizzazione sequenziale e consequenziale, una programmazione, che permette ai muscoli un comportamento con una varietà infinita di schemi.

SISTEMA SAGITTALE

CATENA ANTEROCATENA ANTERO --POSTERIORE: POSTERIORE: Sostiene il Sostiene il corpo e mantiene lcorpo e mantiene l ’’equilibrioequilibrio

CATENA ANTEROCATENA ANTERO --MEDIANA:MEDIANA: Controlla la Controlla la postura in flessione, gli arti postura in flessione, gli arti in rotazione internain rotazione interna

CATENA POSTEROCATENA POSTERO --MEDIANA:MEDIANA: Risponde della Risponde della postura in estensionepostura in estensione

Nello sport vi e’ un’incidenza altissima di traumi, che condizionano gli appoggi per un periodo di tempo, e da lì la postura.

SI INSTAURANO I COMPENSI ….

I compensi sono una delle espressioni di intelligenza corporea per sfuggire alle tensioni, disagi e dolore. Ma …Si ripetono dei gesti errati che inconsciamente consideriamo giusti.

Il sistema non lavorerà più in economia ma per evitare l’ostacolo del pre contatto sarà costretto ad automatizzare nuovi programmi di movimento più faticosi e più dispendiosi di riserve energetiche. Si scateneranno delle ripercussioni ascendenti che interesseranno subito la colonna che devierà sul tratto cervicale con curve compensatori al livello toracico e lombare, gli ileopsoas che hanno inserzione sulle vertebre lombari sull’ala iliaca e sul trocantere femorale inclineranno il bacino.

la muscolatura del collo, i primi valori che si alterano sono quelli del trapezio superiore omolaterale, dello scomparto controlaterale, la testa subisce una flessione dal lato della deviazione mandibolare avvicinandosi alla spalla che risulterà più

alta della controlaterale.

ConseguenzeConseguenze

La retrazione di un muscolo statico porterà al blocco dell’articolazione interessata , alla sofferenza ed alla deviazione dei segmenti ossei sul quale il muscolo si inserisce, con seguente alterazione del tono degli altri muscoli, inseriti sugli stessi segmenti ossei. L’osso iliaco risponde con deformazione ossea ed adattamento delle catene muscolari; i muscoli lavorano in modo costante e diventano deboli e lenti; e’ un atteggiamento coerente che si ripercuote sugli arti inferiori e superiori.

Un'altra catena di compensazione, meno visibile e’ quella anteriore che mette in relazione alterazioni cervicali, toraciche e lombari con patologie verso organi interni che si manifestano con sospensione del m. diaframmatico, che e’importante per la respirazione, la circolazione e la digestione.

L’impossibilita’ alla deambulazione corretta –con una spalla pi ù alta.Questo fa si, che prima o poi il dolore, che e’ un intelligente campanello d’allarme, si presenta a livello della spalla, che non ha più una buona fisiologia articolare.Così un dolore diventa causa di un altro dolore ….

Il sistema posturale Il sistema posturale compensacompensa……

LE LEGGI SI INVERTONO:LE LEGGI SI INVERTONO:

EQUILIBRIO

IN FISIOLOGIA ECONOMIA NEL COMPENSO

CONFORT

Problematiche riscontrateProblematiche riscontrateAppiattimento lordosi lombare

Aumento cifosi dorsale

Aumento lordosi cervicale

Retrazioni muscolari

ConclusioniConclusioni

Diminuzione della performance indotta da:Ipertono delle catene muscolari

Retrazioni muscolari Appiattimento lordosi lombare

Aumento cifosi dorsale

Aumento lordosi cervicale

Sindrome da sovraccarico

Nuova frontiera : LNuova frontiera : L’’allenamento allenamento

funzionalefunzionaleE’ l’allenamento

finalizzato a

migliorare il

movimento!

• coinvolge sempre

piu’ catene

muscolari

Stockmeyer, Spring

Lavoro posturaleLavoro posturale

Potenziamento muscoli toniciPotenziamento muscoli tonici- Hanno funzione di sostegno.

- Si affaticano tardivamente.

- Contengono più fibre muscolari rosse (lente).

- Si contraggono più lentamente.

- Sono localizzati più profondamente e più medialmente.

- Sono più forti di circa 1/3.

- Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione moderata.

- Se inattivi divengono più lentamente deboli.

- Tendono ad accorciarsi a causa della continua tensione a cui sono sottoposti.

Stockmeyer, Spring

Lavoro di potenziamento muscoli Lavoro di potenziamento muscoli

fasicifasici

- Hanno funzione di movimento.

- Si affaticano precocemente.

- Contengono più fibre muscolari bianche (rapide).

- Hanno fibre muscolari più lunghe e sono per lo più fusiformi.

- Sono più deboli.

- Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione elevata.

- Se inattivi divengono più rapidamente deboli.

- Tendono ad allungarsi con l’inattività.

LL’’allenamento allenamento èè funzionale funzionale sese……

Evidenzia le limitazioni

Programma

esercitazioni adatte

Migliora la postura

Migliora l’azione dei

muscoli stabilizzatori

Migliora l’economia del

movimento

Presupposti per la costruzione di Presupposti per la costruzione di

esercizi funzionaliesercizi funzionali

Esercizi poliarticolari

Esercizi poliassiali o

comunque stimoli al

CORE

Stimolo riequilibratore e

controllo sensibilità

propriocettiva

Didattica degli esercizi funzionaliDidattica degli esercizi funzionali

Dinamico, cerca di migliorare la coordinazione intermuscolare;

Tridimensionale;

Utilizza diverse modalità di contrazione muscolare;

Utilizza diverse velocità di contrazione

Richiede una ottimale

ampiezza del movimento

IL CORE

TRASFERISCE LE SPINTE DEGLI ARTI INFERIORI

TRASFERISCE GLI SLANCI DEGLI ARTI SUPERIORI

COMPATTA IL SISTEMA

PREVIENE GLI INFORTUNI

AUMENTA LA PERCEZIONE DELLE SINERGIE MUSCOLARI

MIGLIORA LA PRESTAZIONE

What is the CORE?What is the CORE?Lumbo-pelvic-hip complex

Location of center of gravity (CoG)

Efficient core allows for� Maintenance of normal length-tension relationships

� Maintenance of normal force couples

� Maintenance of optimal arthrokinematics

� Optimal efficiency in entire kinetic chain during movement� Acceleration, deceleration, dynamic stabilization

� Proximal stability for movement of extremities

Functional AnatomyFunctional Anatomy29 muscles attach to core

Lumbar Spine Muscles

� Transversospinalis group

� Rotatores

� Interspinales

� Intertransversarii

� Semispinalis

� Multifidus

� Erector spinae

� Iliocostalis

� Longissimus

� Spinalis

� Quadratus lumborum

� Latissimus Dorsi

Transversospinalis group� Poor mechanical advantage relative to movement production

� Primarily Type I muscle fibers with high degree of muscle spindles

� Optimal for providing proprioceptive information to CNS

� Inter/intra-segmental stabilization

Erector spinae� Provide intersegmental stabilization

� Eccentrically decelerate trunk flexion & rotation

Quadratus Lumborum� Frontal plane stabilizer

� Works in conjunction with gluteus medius & tensor fascia latae

Latissimus Dorsi� Bridge between upper extremity & core

Core Stabilization Training ProgramCore Stabilization Training Program

Level I: Stabilization

Level II: Stabilization and StrengthLevel II: Stabilization and Strength

Level II: Stabilization and StrengthLevel II: Stabilization and Strength

Level III: Integrated Stabilization StrengthLevel III: Integrated Stabilization Strength

Level IV: Explosive StabilizationLevel IV: Explosive Stabilization

Quale mezzi utilizzare ?Quale mezzi utilizzare ?Quale mezzi utilizzare ?

Non esistono macchine

funzionali ma modalità di lavoroche rispettano o meno

il concetto di funzionalità

� movimento obbligato� Isolano un solo gruppo muscolare Macchine ISOTONICHE

� azione ottimale dei muscoli migliorando la coordinazione intermuscolare � permettono una vasta gamma di esercitazioni�Migliorano l’equilibrio attraverso il movimento sinergico degli AI e AS

PESI LIBERI

Sovraccarichi : cosa scegliere ?Sovraccarichi : cosa scegliere ?

1.1. LL’’ARTICOLARITAARTICOLARITA’’ che si riferisce alla struttura delle che si riferisce alla struttura delle articolazioniarticolazioni

2.2. LA CAPACITALA CAPACITA’’ DIDI ALLUNGAMENTOALLUNGAMENTO che riguarda i che riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e lmuscoli, i tendini, i legamenti e l’’apparato capsulareapparato capsulare

MOBILITA’ ARTICOLARE: DEFINIZIONE

La mobilitLa mobilit àà articolare articolare èè la qualitla qualit àà che permette ad un che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una

o pio pi ùù articolazioni, con le proprie forze o grazie articolazioni, con le proprie forze o grazie allall ’’ intervento di forze esterne (intervento di forze esterne ( WeineckWeineck , 2001), 2001)

Vanno considerate componenti della mobilitVanno considerate componenti della mobilit ààarticolare (articolare ( FreyFrey , 1977):, 1977):

MobilitMobilitàà articolarearticolare

Tendenza all’accorciamento

Tricipite surale

Ileo psoas

Adduttori

Ischiocrurali

Trapezio superiore

Quadrato dei lombi

Pettorale

Metodiche di stretchingMetodiche di stretching

Anderson30” stretch

PNF Contraz. Iso+rec+stretchCRACContr. Antag.+rec+ stretch

RPG o “Raggi”

Il percorso con i giovaniIl percorso con i giovaniFase generaleFase generale

Posture semplici, tecnica esecutivaPosture semplici, tecnica esecutiva

Fase didatticaFase didattica

((CoreCore, Lavoro funzionale base e dinamico), Lavoro funzionale base e dinamico)

Fase specificaFase specifica

(Lavoro funzionale dinamico e complesso (Lavoro funzionale dinamico e complesso senza carico)senza carico)

Fase specialeFase speciale

(Funzionale complesso con carico adeguato)(Funzionale complesso con carico adeguato)

La seduta in palestraLa seduta in palestra

Esecuzione corretta

Riscaldamento efficace specifico

Massima attenzione al lavoro

Controllo del carico adeguato alle capacitàe secondo l’espressione di forza da allenare.

LE SUPERFICI INSTABILILE SUPERFICI INSTABILISono tutte quelle superfici che offrono un grado di bassa stabilSono tutte quelle superfici che offrono un grado di bassa stabilititàà::

Mezze sfere (Bosu, core balance)

Teli elastici

Fit ball

Dischi (disco’o’sit)

Tavolette (Freeman)

Dondoli (Bobath)

ESERCITAZIONIESERCITAZIONIpropriocettivapropriocettiva monopodalicamonopodalica

Esercitazioni varie in equilibrio monopodalico su diverse superfici con differente grado di instabilità (bosu, core balance e disc’o’sit) con e senza palla.

ESERCITAZIONIESERCITAZIONIpropriocettivapropriocettiva monopodalicamonopodalica a coppiea coppie

Esercitazioni di passaggio in equilibrio monopodalico su diverse superfici con differente grado di instabilità (bosu, core balance e disc’o’sit)

ESERCITAZIONIESERCITAZIONIpropriocettivapropriocettiva bipodalicabipodalica

Esercitazioni varie in equilibrio bipodalico su diverse superfici con differente grado di instabilità (dondolo bobath, bosu, core balance e disc’o’sit) con e senza palla.

ESERCITAZIONIESERCITAZIONIpercorsi percorsi propriocettivipropriocettivi dinamicidinamici

Esercitazioni varie (in linea e non) su diverse superfici condifferente grado di instabilità (bosu, core balance, disc’o’sit, tavolette,…) con e senza palla

ESERCITAZIONIESERCITAZIONISquat Squat bipodalicobipodalico con disccon disc’’oo’’sitsit

Appoggio bipodalico su 2 disc’o’sit o core balance

Piegamento su entrambi gli arti inferiori con gestione del disequilibrio

ESERCITAZIONIESERCITAZIONISquat Squat monopodalicomonopodalico con con fitfit ball e discball e disc’’oo’’sitsit

esercizio a catena cinetica chiusa con:

appoggio monopodalico su disc’o’sit

scorrimento del dorso assicurato dal fit ball o pallone

Piegamento su una sola gamba con gestione del disequilibrio

il sistema il sistema propriocettivopropriocettivo del giocatore viene del giocatore viene messo in crisi dal discmesso in crisi dal disc’’oo’’sit (appoggio piede), sit (appoggio piede),

dal dal fitfit ball (scorrimento dorso) e dagli eventuali ball (scorrimento dorso) e dagli eventuali manubri (tenuti in manomanubri (tenuti in mano))

ESERCITAZIONIESERCITAZIONISquat Squat jumpjump bipodalicobipodalico con core con core balancebalance e telo elasticoe telo elastico

Appoggio bipodalico su core balance o telo elastico e squat jump:

da terra con atterraggio bipodalico su 2 core balance

con salto e atterraggio sulle mezze sfere o sul telo elastico

con partenza instabile dalle mezze sfere ed arrivo su piano rialzato (60 cm) stabile (elevato coinvolgimento della coordinazione intramuscolare).

lo squat lo squat jumpjump su superfici instabili oltre ad su superfici instabili oltre ad esaltare la componente esplosivo/balistica esaltare la componente esplosivo/balistica

della Forza coinvolge altamente la della Forza coinvolge altamente la coordinazione intramuscolarecoordinazione intramuscolare

ESERCITAZIONIESERCITAZIONISkipSkip and Stick e balzi laterali su telo elasticoand Stick e balzi laterali su telo elastico

Skip & stickSkip rapido (4 appoggi) e affondo monopodalico sul telo elastico con stop di 2 secondi

BalziBalzi laterali alternati su due teli elastici ammortizzando l’arrivo e spingendo successivamente sempre con lo stesso arto

La frenata su telo La frenata su telo elastico coinvolge a elastico coinvolge a livello eccentrico la livello eccentrico la

muscolatura muscolatura estensoriaestensoriadella gambadella gamba

COMPORTAMENTO NEUROMUSCOLARE NELL’ESECUZIONE

DI ESERCIZI SU SUPERFICI INSTABILI

ESERCIZI:

Squat parall. superficie stabile

Squat parallelo medusa appoggio convesso

Squat parallelo medusa appoggio sup. piana

I tre esercizi sono stati eseguiti e analizzati anche su superficie vibrante (NEMES, BoscoSystem)

Esercizi con Esercizi con FitBallFitBall