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Aggiornamento sul

VEGETARISMO Dott.ssa Martina Montecchia

-Dietista

Specializzata in Alimentazione e

Nutrizione Umana-

+ Posizione ufficiale dell’ADA

“le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.

Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti”.

Fonte: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

+ Cambiamento di prospettiva

“Nel giro di qualche decennio c’è stato un vero e proprio

cambio di prospettiva!

Solo una generazione fa, le diete vegetariane erano

considerate “mode” “capricci” e i testi di nutrizione

mettevano in guardia da queste scelte

Governi e organizzazioni sanitarie sconsigliavano questo

stile alimentare, soprattutto per bambini e donne incinte.

Erano state diffuse voci e diffusi i casi di bambini vegani

malnutriti come prova del fallimento di questa

alimentazione”

+ Le Unified Dietary Guidelines

“Non superare, come quota totale di grassi, il 30% delle calorie

e per i grassi saturi rimanere sotto il 10%

Assumere il 55% delle calorie giornaliere sotto forma di

carboidrati complessi

Le calorie totali devono essere tali da non provocare un

aumento del peso corporeo

Consumare vegetali variati, frutta, cereali integrali, legumi

Ridurre il consumo di cibi animali (specialmente se ricchi di

grassi e colesterolo)”

LA DIETA VEGETARIANA E’ QUELLA CHE SI

AVVICINA DI PIU’ ALLE RACCOMANDAZIONI !

+ Prevenzione primaria

“I vegetariani vivono circa 5 anni più a lungo rispetto alla

popolazione generale dello stesso paese e godono in genere di

un migliore stato di salute.

Questi benefici sono riconducibili anche a migliori abitudini che riguardano il fumo, l’attività fisica e la composizione della

dieta, oltre che alla semplice eliminazione della carne”.

+ Numerosi vantaggi per la salute

< livelli di colesterolo ematico

< rischio di cardiopatia

< livelli di pressione arteriosa

< rischio di diabete mellito di tipo 2

< Indice di Massa Corporea

< tasso di tutti i tipi di cancro

L’UNICO ASPETTO NEGATIVO CHE CORRELA CON LA DIETA

VEGETARIANA E’ RAPPRESENTATO DALL’OSTEOPOROSI, MA

SEMPRE ASSOCIATO A REGIMI MAL PIANIFICATI!

+ Cardiopatia ischemica

“Due ampi studi di coorte e una metanalisi hanno messo

che i vegetariani presentano un rischio inferiore di morte

per cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani.

La differenza nel rischio persisteva anche dopo

aggiustamento per BMI, abitudine al fumo e classe

sociale”.

QUINDI: altri aspetti di una dieta vegetariana possono essere

responsabili della riduzione del rischio, al di là di quello che ci

si può attendere a causa del ridotto BMI!

+ Livelli ematici di grassi

Uno di questi aspetti è sicuramente la differenza nei livelli

ematici di lipidi

“Gli studi trovano ridotti livelli di colesterolo totale e di

colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL)

nei vegetariani. Studi di intervento hanno ottenuto la

riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL quando i

soggetti sono stati passati dalla loro dieta usuale alla dieta

vegetariana.

In un ampio studio di coorte, l'incidenza di cardiopatia

ischemica è stata stimata essere inferiore del 24% nei

vegetariani dalla nascita e del 57% nei vegani dalla

nascita rispetto ai carnivori”.

+ Effetti benefici sui lipidi ematici

Più elevate quantità di fibre, il consumo di frutta secca,

la presenza dei tanti FITOSTEROLI, i ridotti contenuti di

grassi saturi, ECC…

“I vegetariani consumano tra il 50% e il 100% in più

di fibre. È stato ripetutamente dimostrato che le fibre

solubili sono in grado di ridurre i livelli ematici di

colesterolo totale e -LDL e di ridurre il rischio di malattia

coronarica. Una dieta ricca di frutta secca riduce in modo

significativo i livelli ematici di colesterolo totale e –LDL

Gli steroli vegetali, che si trovano nella frutta secca e nei

semi oleaginosi, nei cereali integrali e negli olii vegetali e

in altri cibi vegetali, sono in grado di limitare

l'assorbimento e ridurre i livelli ematici di colesterolo”

+ Più cibi vegetali : più fito-composti

“Più fito-composti rispetto ai non-vegetariani; i flavonoidi e

altri fito-composti sembrano possedere effetto protettivo

come antiossidanti e come agenti antiinfiammatori,

inoltre sarebbero in grado di ridurre l'aggregazione

piastrinica e la formazione di trombi, e migliorare la

funzione endoteliale.

È stato osservato che i latto-ovo-vegetariani evidenziano

una risposta vasodilatatrice significativamente migliore,

suggerendo un effetto favorevole della dieta vegetariana

sulla funzione dell'endotelio vascolare”

+ Ipertensione

“Uno studio trasversale e uno studio di coorte hanno

dimostrato la presenza di ridotti tassi di ipertensione tra i

vegetariani rispetto ai non-vegetariani.

Analoghi risultati sono stati riportati nell’ Adventist Health

Study

(La variabilità nelle assunzioni dietetiche e nello stile di vita

all'interno dei gruppi di vegetariani studiati può limitare la forza

delle conclusioni sulla relazione fra dieta vegetariana e

pressione arteriosa)”.

+ Fattori benèfici

“I fattori di una dieta vegetariana che possono essere

responsabili di una riduzione dei valori pressori, includono

l'effetto cumulativo di vari composti benefici presenti nei cibi

vegetali come potassio, magnesio, antiossidanti, tipo di

grassi della dieta e fibre.

L'assunzione di frutta e verdura è risultata responsabile di

circa la metà della riduzione dei valori di pressione arteriosa

della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Inoltre, 9 studi hanno riportato come il consumo di 5-10

porzioni di frutta e verdura sia in grado di ridurre in modo

significativo la pressione arteriosa”.

+ Diabete

“Nell'Adventist Health Study, il rischio di sviluppare

diabete, aggiustato per età, è risultato il doppio nei non-

vegetariani in confronto ai coetanei vegetariani.

Più elevate assunzioni di verdura, cibi a base di cereali

integrali, legumi e frutta secca sono stati tutti associati con

un rischio sensibilmente ridotto di insulino-resistenza

e diabete di tipo 2 e con un miglior controllo glicemico,

sia in individui normali che in individui con insulino-

resistenza.

Studi osservazionali hanno trovato che diete ricche di

cereali integrali risultano associate con un miglioramento

della sensibilità all'insulina”.

+ Cereali integrali e frutta secca! “I soggetti che consumano circa 3 porzioni al giorno di cibi a

base di cereali integrali hanno una probabilità ridotta del 20-

30% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a chi ne consuma

in quantità inferiori (meno di 3 porzioni alla settimana).

Nel Nurses' Health Study, il consumo di frutta secca è

risultato inversamente associato con il rischio di diabete di

tipo 2 dopo aggiustamento per BMI, attività fisica e molti altri

fattori.

Il rischio di diabete per coloro che consumavano frutta

secca cinque o più volte alla settimana è risultato ridotto

del 27% rispetto ai soggetti con un consumo vicino allo zero

Il rischio di diabete per gli individui che consumavano burro

di arachidi almeno cinque volte alla settimana è risultato

ridotto del 21% rispetto a coloro che non ne consumavano

mai”.

+ Controllo glicemico

“Le diete vegane ricche di fibre si caratterizzano per un ridotto

indice glicemico e un basso o moderato carico glicemico.

In uno studio clinico randomizzato di cinque mesi, una dieta

vegana ha dimostrato di essere in grado di migliorare in modo

considerevole il controllo glicemico in pazienti con diabete di

tipo 2, permettendo al 43% dei soggetti di ridurre la terapia

antidiabetica”.

+ Obesità

“Nella popolazione degli Avventisti, il modello dietetico vegetariano è risultato associato con un più basso BMI, e il valore di questo parametro aumentava con l'aumento della frequenza di consumo di carne.

Nell'Oxford Vegetarian Study, in tutti i gruppi di età e sia negli uomini che nelle donne, i valori di BMI erano più elevati nei non-vegetariani rispetto ai vegetariani.

In uno studio trasversale di 37.875 adulti, dopo aggiustamento per l'età, i carnivori presentavano i più elevati valori medi di BMI, e i vegani i più bassi, mentre il BMI degli altri vegetariani si collocava su valori intermedi.

In una coorte di individui responsabili dell'EPIC-Oxford Study, l'incremento ponderale in un periodo di 5 anni è risultato essere il più basso tra coloro che si spostavano verso una dieta che conteneva una minor quantità di cibi animali”.

+ <BMI fattore protettivo

“L'obesità è un importante fattore che aumenta il rischio di

cancro in molte sedi.

Dal momento che il BMI dei vegetariani tende a essere più

basso di quello dei non-vegetariani, il più basso peso corporeo

dei vegetariani può costituire un importante fattore di

protezione”.

+ Cancro

“Per i tumori più diffusi è stato accertato un legame

con il tipo di alimentazione.

I dati che derivano dall'Adventist Health Study hanno

dimostrato che i non-vegetariani presentavano un

sostanziale aumento del rischio sia per i tumori del

colon-retto che della prostata, in confronto ai

vegetariani, mentre non erano presenti differenze

significative nel rischio di tumore di polmone,

mammella, utero, stomaco tra i gruppi, dopo controllo

per età, sesso e abitudine al fumo”.

+ Azione anti-proliferativa

“I fito-composti possiedono una potente attività antiossidante, anti-proliferativa e protettiva nei confronti dei tumori. Questi fito-composti interferiscono con molti processi cellulari coinvolti nella progressione del cancro”.

-l'inibizione della proliferazione cellulare

-l'inibizione dei circuiti di trasduzione del segnale e dell'espressione degli oncogeni

- l'induzione dell'arresto del ciclo cellulare e dell'apoptosi

- l'inibizione dell'angiogenesi…

+ World Cancer Reseaech Fund:

“Frutta e verdura risultano protettive nei confronti dei tumori del polmone, del cavo orale, dell'esofago e dello stomaco e in forma minore di altri siti

Il consumo regolare di legumi fornisce inoltre una qualche protezione nei confronti dei tumori dello stomaco e della prostata. È stato riportato che le fibre, la vitamina C, i carotenoidi, i flavonoidi e altri fitocomposti della dieta sono in grado di esercitare un'azione protettiva nei confronti di vari tipi di cancro

Le verdure della famiglia dell'Allium possono proteggere nei confronti del tumore dello stomaco e l'aglio risulta protettivo nei confronti del tumore del colon-retto. La frutta ricca di licopene ha azione protettiva nei confronti del cancro della prostata

Elevate assunzioni di cereali integrali sono in grado di fornire una sostanziale protezione nei confronti di vari tipi di tumore”

+ Il vegetarismo

nel corso del Ciclo Vitale

“Le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane

ben pianificate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo

vitale, inclusi gravidanza e allattamento”.

+ Gravidanza e allattamento

“Le richieste di nutrienti e di energia delle donne vegetariane in

gravidanza e in allattamento non sono differenti da quelle

delle donne non-vegetariane, a eccezione delle

raccomandazioni più elevate di ferro per le vegetariane”.

+ Dieta BEN PIANIFICATA

“Adeguati apporti di energia rappresentano il primo

obiettivo di ogni dieta vegetariana ben pianificata: durante la

gravidanza, sostengono un appropriato incremento ponderale

materno, che è fondamentale per permettere lo sviluppo del

feto e per fornire l’energia di deposito necessaria anche per la

produzione di latte.

Diete vegetariane restrittive sono sempre da

evitare, soprattutto in gravidanza e

allattamento!”

+ Incremento-Veg

“Nella letteratura scientifica, l’incremento ponderale nelle

mamme vegetariane (latto-ovo e vegane) viene descritto come

adeguato!

a riprova del principio che una dieta vegetariana correttamente

pianificata è in grado di sostenere le aumentate richieste

energetiche della gravidanza e dell’allattamento!”

+ Proteine in gravidanza

“Il fabbisogno di proteine aumenta di circa il 30% in

gravidanza. Le proteine sono i costituenti strutturali della

creatura che si sta formando!

Anche se assumere abbastanza proteine può essere motivo

di preoccupazione, la maggior parte delle donne

vegetariane mangia più delle proteine necessarie a

soddisfare le richieste in gravidanza.

Il consumo di almeno 7 porzioni di cibi ricchi di proteine, come

legumi, tofu, tempeh, latte di soia, frutta secca e semi

oleaginosi, permette facilmente di soddisfare il fabbisogno di

proteine in gravidanza.”

+ Particolare attenzione a:

“Calcio: includere almeno 8 porzioni di cibi ricchi di calcio tutti i giorni Tofu, tempeh, verdura a foglia verde, broccoli, fagioli di soia, fichi, semi di girasole, tahin di sesamo, mandorle, latte di soia fortificato, cereali e succhi di frutta fortificati.

Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg solo a partire da questa fonte.

Vitamina D: questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di dieta perchè l’organismo è in grado di produrla quando la pelle è esposta al sole. Le donne in gravidanza devono rigorosamente esporre al sole almeno il volto e le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana”.

+

“Vitamina B12: la vitamina B12 non si trova nei cibi

vegetali in quantità adeguate.

Le alghe e i prodotti a base di soia fermentata, come il

tempeh, non sono buone fonti di vitamina B12.

In caso di dubbi sulla quantità di B12 introdotta,

scegliere di utilizzare un’integrazione preferibilmente

SUBLINGUALE!”

+

“Ferro: il ferro è abbondantemente rappresentato nel regno

vegetale. Legumi, verdura a foglia verde, melassa, frutta

secca e semi oleaginosi, cereali integrali o cereali fortificati

contengono tutti ferro.

Comunque, le donne nella seconda metà della gravidanza

hanno delle richieste di ferro estremamente elevate, che

impongono l’assunzione di integratori indipendentemente

dal tipo di dieta seguito.”

+

“Acidi grassi Omega-3: ben rappresentati anche nel Regno

Vegetale. Bastano 1-2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi

comeche forniscono acidi grassi omega-3 che si trova nel gruppo

dei legumi e della frutta secca e dei semi oleosi.

Una porzione equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1

cucchiaio di semi di lino (da consumare macinati) o circa 30 g di

noci.

Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, è da

privilegiare per la cottura l’olio di oliva.

Per disporre anche di acidi grassi omega-3 a lunga catena,

assumere piccole quantità di alghe!”

+ Allatta-Veg

“Le linee guida per le donne in allattamento sono simili a quelle

per la gravidanza. La produzione di latte richiede più calorie,

quindi bisogna aumentare la quantità di cibo introdotta.

Le porzioni minime consigliate rimangono quindi le stesse della

gravidanza per tutti i gruppi alimentari, ad eccezione del gruppo

dei cibi ricchi di proteine, per il quale sono consigliate un

minimo di 8 porzioni al giorno.”

+ …e i bambini?

“È naturale che chi compie la scelta vegetariana, la

trasmette poi ai figli, come parte dell’educazione; ogni

genitore trasmette ai figli i propri valori: c’è chi trasmette il

rispetto della vita di tutti…

Le abitudini alimentari si stabiliscono fin dalla prima

infanzia. Le diete vegetariane danno al bimbo la possibilità

di imparare a conoscere una grande varietà di cibi squisiti

e nutrienti, che gli forniranno in modo eccellente tutto

quello che gli serve in tutti gli stadi dello sviluppo, dalla

nascita all’adolescenza.

Lo aiuteranno, inoltre, a mantenere un normale peso

corporeo, proteggendolo dal rischio di soprappeso-

obesità che ormai affligge 1/3 dei nostri bambini!”

+ Svezza-Veg

Da 5-6 mesi

“Iniziare con l’introdurre le farine di cereali per l’infanzia (fortificate con ferro e calcio). Cominciare con quella di riso, che più difficilmente causa allergie. Poi passare ai cereali minori (miglio) e a quelli considerati pseudo-cereali (quinoa, amaranto…) poi ad avena e orzo. Per ultimo il cereale maggiore con glutine: il frumento! L’introduzione di un nuovo cereale deve avvenire ogni 3-5 giorni.

Fin dai primi mesi dovrebbero essere introdotte piccole quantità(ben polverizzata o in crema) di frutta secca, preziosissima per l’introito di energia, di proteine, di acidi grassi essenziali…”

+ Da 6 a 8 mesi

“Si può iniziare a introdurre la verdura, a piccolissime dosi, che deve essere scrupolosamente cotta e passata. Le patate, i piselli, le carote, i fagiolini sono tutte ottime verdure di prima scelta.

Solo dopo aver iniziato le pappe salate, si inizia a introdurre la frutta. Provare con le banane e l’avocado schiacciati, le pesche passate, o il succo di mela.

Inoltre, sempre circa a 8 mesi d’età, i bambini possono iniziare a mangiare cibi ricchi di proteine, come il tofu e i legumi, che devono essere ben cotti e passati. È importante, per evitare un eccesso di fibra, privilegiare i legumi decorticati. I legumi sono l’alimento proteico principale della dieta vegana già a partire dal divezzamento”

+ Consigli

“Privilegiare cibi ad alta densità calorica

Evitare la fibra e privilegiare la forma raffinata dei cibi

Aumentare gli introiti di ferro (legumi nelle 2 pappe del

giorno, gli pseudocereali tipo quinoa e grano saraceno)

Aggiungere una piccola fonte di Vitamina C ad ogni pasto

per il miglior assorbimento del ferro non-eme (basta del

succo di limone aggiunto alle pappe)

Evitare i tannini (es. il Tè, riduce l’assorbimento del ferro)”

+ Veget-anziani

“Nei Paesi industrializzati l’età media della popolazione sta

aumentando e così anche gli anziani.

I nostri figli hanno una maggior probabilità rispetto a noi genitori

di vivere a lungo. Ma vivere come!?”

+ Una vecchiaia in salute

“Le malattie più frequenti sono Artrosi, Arteriosclerosi ed

Ipertensione con relative complicanze (ictus cerebrale con

emiplegia, infarto cardiaco, arteriopatia periferica), Diabete,

Osteoporosi, Parkinson e Demenza che rendono l’anziano

vittima di enormi sofferenze.

Queste patologie, sono prevenibili con una corretta

Alimentazione, in varia misura. La loro incidenza risulta

infatti nettamente superiore nei Paesi dove la dieta e ricca

di prodotti animali e povera di cibi semplici. Nei Paesi dove

la dieta si basa soprattutto su alimenti vegetali queste malattie

sono molto meno frequenti od addirittura sconosciute.”

+ Rallentare il decorso di malattie

“L’adozione tanto più precoce nella vita di una Dieta Vegetariana permette quindi esercitare effetti favorevoli fino in età avanzata. In questa fase della Vita, l’elevata assunzione di Antiossidanti può esercitare effetti positivi anche sul processo stesso di invecchiamento naturale.

Il passaggio ad una Dieta basata su alimenti vegetali si è dimostrato utile anche quando si siano già sviluppate malattie croniche quali ad esempio Arteriosclerosi e Tumori.

L’adozione di un regime Vegetariano si è rivelato una misura di Prevenzione Secondaria o Terziaria, in grado di rallentare od invertire il decorso di queste malattie, rappresentando una valida alternativa alla terapia medica e chirurgica. Ciò permette di incidere anche sull’utilizzo di farmaci, spesso responsabili di effetti collaterali e di vere e proprie malattie”

+ Stile di vita

“In età anziana c’è più tempo per curare i vari aspetti dello Stile

di Vita, e va posta particolare attenzione a mantenere variata la

dieta, con l’uso di cibi crudi e poco lavorati, ricchi di Fibre e di

Acqua.

Il fabbisogno di tutti i Nutrienti è sovrapponibile a quello

dell’adulto, con l’eccezione del Calcio, per il quale vi è

indicazione (negli onnivori) ad un lieve aumento delle richieste.

E’ importante poi, come in tutte le età, rispettare anche le altre

variabili positive dello Stile di Vita, quali la pratica di regolare

esercizio fisico, l’esposizione al sole, l’eliminazione del fumo e

dell’alcool, e l’assunzione di abbondanti quantità di liquidi.”

+ Vegetarismo e sport

“Quel che è certo , è che per l’elevato contenuto di carboidrati, il basso contenuto di grassi e il moderato contenuto di proteine, le diete vegetariane e vegane si adattano perfettamente alla pratica di esercizio fisico regolare!

Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il carburante d’eccellenza, mentre le Proteine hanno un ruolo plastico, di rinnovo del tessuto muscolare.

La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per il livello di prestazioni raggiunte dagli atleti. Un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi frutta secca e fresca e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo dell’atleta.”

+ Buone prestazioni

“La dieta vegetariana ha sicuramente numerosi effetti benefici

per la salute ma non sono stati riscontrati cambiamenti sulla

performance atletica…

Se la dieta soddisfa i fabbisogni energetici e contiene una

grande varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, non servono

integratori!”

+ Contro i radicali liberi!

“L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di

proteggere i tessuti dai danni secondari allo stress

ossidativo causato dal pesante esercizio fisico!”

+ Quali rischi

“Che l’atleta si avvicini al mondo vegetariano per ridurre

l’intake energetico, utilizzando il pretesto dei divieti imposti

dalla dieta, allo scopo di perdere peso(soprattutto in certe

categorie: ginnaste, maratonete…)

Questi soggetti modificano le assunzioni dietetiche

autonomamente e senza criterio, non utilizzando valide

alternative alle proteine animali ecc…”

Campanello d’allarme

+

“La dieta vegana è una valida scelta perché consente di

ottenere il giusto apporto proteico senza lo svantaggio di

introdurre grassi animali.

Tale dieta è poi in grado di apportare vantaggi a breve e lungo

termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della

dislipidemia, del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio),

garantendo all’atleta di poter continuare a lungo la propria

pratica sportiva!”

+ Carl Lewis

Velocista e saltatore, 9 volte medaglia d’oro alle olimpiadi e 8

medaglie d’oro ai campionati del mondo di atletica leggera;

+ Edwin Moses

Due volte medaglia d’oro nei 400 metri ostacoli ai giochi

olimpici

+ Martina Navratilova

Tennista, vincitrice di 59 prove del Grande Slam

+ Dave Scott

Sei volte campione del mondo di Ironman Triathon

+ Anthony Peeler

Giocatore di basket professionista nella NBA, ex capitano dei

L.A. Lakers

+ Bill Pearl

Bodybuilder, 5 volte Mr. Universo

+ Kenneth Williams

Campione mondiale di bodybuilding

+ bibliografia

SSNV- ADA Report Fonte: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian

Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali –L.Baroni- Societa Scientifica

di Nutrizione Vegetariana - SSNV 4° edizione 2014

Il piatto Veg-Mamy: la dieta vegetariana per la mamma e il suo piccolo –L.Baroni, I. Fasan, R.Fraioli

I Vantaggi dell’alimentazione vegetariana –L.Baroni

Vegpiramid Junior -L. Pinelli, I. Fasan, L. Baroni Edizioni Sonda, 2012

Alimentazione vegetariana e vegana per lo sportivo –F.Bicocca, M.Vandoni.

-Calzetti e Mariucci-

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GRAZIE