CRUNCH CLASSICOZona interessata: Parte centrale degli addominaliEsecuzione: Posizionati supino con mani dietro la testa eginocchia piegate. I piedi con le piante poggiate per terra edistanziati di circa 40 cm l’uno dall’altro. Solleva le spalle daterra e concentrati per contrarre gli addominali, avvicina il pettoalle ginocchia e quindi riabbassati.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni.

CRUNCH ALLA PANCAZona interessata: Parte intermedia e superiore degli addominali.Esecuzione: Distenditi sul pavimento con le mani dietro la testa,appoggia le gambe (la zona tra i polpacci e i piedi) su una panca.Porta in alto il torace staccando le spalle da terra e quindiriabbassati. Concentrati per contrarre gli addominali mentre sali equando scendi mantieni la contrazione.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni.

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LIVELLO BASE

3 LIVELLI DI ALLENAMENTO PER ADDOMINALI TONICI E SCOLPITILivello BaseA chi è indicato: Questi esercizi sono caratterizzati da semplicità d’esecuzione, pertanto risultano ideali per lepersone che si avvicinano per la prima volta ad allenamenti a corpo libero o per atleti che ricominciano dopo unalunga pausa di inattività.Per quanto tempo: Questo livello comprende 4 esercizi e andrebbe protratto per circa 8 settimane prima di passareal successivo.

Livello IntermedioA chi è indicato: Questo livello è adatto ad atleti allenati che vogliono stimolare i muscoli addominali con angolazionied esercizi differenti dai classici.Per quanto tempo: L’intermedio andrebbe protratto per almeno 6 settimane prima di affrontare l’ultimoe massacrante livello.

Livello ProfessionaleA chi è indicato: Questi esercizi sono ad alto livello di difficoltà. Sono adatti ad atleti altamente preparati con unabuona padronanza del proprio corpo.I movimenti eseguiti con la massima cura e concentrazione, vi permetteranno di raggiungere e stimolare i muscoliaddominali come mai prima d’ora.Per quanto tempo: Il livello professionale può essere protratto per una decina di settimane, fino al raggiungimento diuna esecuzione perfetta. Dopo la decima settimana potrete mischiare gli allenamenti già appresi a Vostro piacimento,cambiandoli ogni 4/8 settimane in modo tale da non ripetere gli stessi per periodi superiori ai 2 mesi.

CRUNCH A RANAZona interessata: Parte centrale e superiore degli addominali.Esecuzione: Distenditi sul pavimento con le mani dietro latesta, le gambe più aperte possibili e le piante dei piedi acontatto (vedi foto). Porta in alto il torace staccando le spalle daterra e quindi riabbassati. Concentrati per contrarre gliaddominali mentre sali e quando scendi mantieni la contrazione.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

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SOLLEVAMENTO GAMBE SU PANCA INCLINATAZona interessata: Tutto l’addome, basso, medio e alto.Esecuzione: Posizionati su una panca inclinata e reggiti con le manidietro la testa (vedi foto). Parti con le gambe leggermentepiegate, sollevale fino a portarle in posizione verticale eriabbassale lentamente. Concentrati per contrarre gli addominalimentre alzi le gambe e mantieni la contrazione nella fase discendente.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-25 ripetizioni.

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CRUNCH LATERALEZona interessata: Obliqui.Esecuzione: Posizionati lateralmente con, il braccio liberodietro la testa e il braccio a terra dritto davanti a te, inclinato acirca 45 gradi, per migliorare la mobilità (vedi foto) e piegaleggermente le gambe. Solleva il torace di lato al massimodelle tue capacità. In alcuni casi saranno pochi centimetri masentirai comunque lavorare l’obliquo.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

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CRUNCH INVERSOZona interessata: Parte inferiore degli addominali.Esecuzione: Distenditi supino su una panca piana,reggiti alla parte superiore della stessa per migliorare lastabilità o tieni le mani lungo i fianchi. Parti con le gambeleggermente piegate, sollevale portando le

ginocchia al petto fino ad alzare la bassaschiena dalla panca (vedi foto). Concentratiper contrarre gli addominali mentre alzi legambe e mantieni la contrazione nella fasediscendente.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni.

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GINOCCHIA AL PETTOZona interessata: Parte inferiore degli addominali.Esecuzione: Siedi su una panca e tieniti ai bordi permigliorare l’equilibrio (come mostrato in foto), porta le ginocchiaal petto, il busto in avanti, espira e contrai gli addominali. Nellafase di estensione delle gambe dovrai inclinare il busto all’indietroper migliorare la stabilità e rendere più efficace l’esercizio.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni.

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JACK-KNIVESZona interessata: Tutto l’addome, basso, medio e alto.Esecuzione: Posizionati a terra supino e con un movimentosimultaneo solleva gambe e torace verso l’alto, cercando diavvicinare la punta delle dita ai piedi (come mostrato in foto) perpoi tornare nella posizione iniziale.

Esegui l’esercizio con la giusta concentrazione sianella fase iniziale che nel ritorno.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.

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LIVELLO INTERMEDIO

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CRUNCH CLASSICO CON PRECONTRAZIONE DELL’ADDOMEZona interessata: Tutto l’addome, basso, medio e alto. In particolare la zona centrale.Esecuzione: Posizionati supino con mani dietro la testa, ginocchia piegate e i piedi con lepiante poggiate per terra. Ora schiaccia i malleoli e le ginocchia una contro l’altra, come se

dovessi far esplodere una pallina da tennis posizionatavi in mezzo, in questomodo sentirai una contrazione dei muscoli addominali. Solleva le spalle daterra, avvicina il petto alle ginocchia e quindi riabbassati. Tieni la contrazionemuscolare per tutta l’esecuzione dell’esercizio.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

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CRUNCH AL CAVOZona interessata: Parte superiore degli addominali.Esecuzione: Inginocchiati davanti al cavo afferrando la fune con le due mani (comemostrato in foto). Parti con le mani all’altezza delle orecchie, contraendo gli addominalichiuditi in avanti portando la testa verso le ginocchia, per poi tornare nella posizioneiniziale.Esegui l’esercizio con la giusta concentrazione edespelli l’aria mentre ti chiudi in avanti.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

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PIEGAMENTI LATERALI AL CAVOZona interessata: Obliqui.Esecuzione: Impugna la maniglia di un cavo alto con la mano sinistra all’altezza dellatesta in modo da formare con il braccio un angolo di 90 gradi. Blocca il braccio e piegail torace verso sinistra contraendo i muscoli obliqui. Ripeti l’esercizio con la parte destra.Attento esegui l’esercizio con pesi modesti per nonsviluppare troppo questo muscolo, in quantol’obliquo tende ad allargare il giro vita.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 20-25 ripetizioni.

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LA BICICLETTAZona interessata: Parte inferiore e centrale degli addominali.Esecuzione: Distenditi a terra supino con le mani dietro la testa. Esegui una torsionedel torace verso destra sollevando simultaneamente la gamba destra e avvicinandovi ilgomito sinistro (vedi foto). Fai seguire poi il movimento inverso, verso sinistrasollevando la gamba sinistra e avvicinandovi il gomito destro.Mantieni un andamento fluido durante l’esecuzione dell’esercizio.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni.

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SIT-UP ALLA SEDIA ROMANAZona interessata: Parte superiore degli addominali.Esecuzione: Posizionati sulla sedia romana o come in foto su una panca inclinata.Blocca i piedi e porta le braccia dietro la testa, il busto leggermente indietro (atten-zione a non scendere troppo) a questo punto sali venendo avanti e contraendo gliaddominali al massimo prima di tornare alla posizione iniziale.

Se esegui questo esercizio per la prima volta faiattenzione alla schiena, mantieni una escursioneridotta e soprattutto non scendere troppo quandotorni indietro. Concentrati per mantenere gliaddominali sempre ben contratti.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.

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SOLLEVAMENTO GAMBE ALLE PARALLELEZona interessata: Parte inferiore degli addominali.Esecuzione: Posizionati alle parallele come in foto, con la schiena aderente allo schien-ale. Blocca il busto tenendoti saldamente per evitare dondolii. Solleva le gambe distesedavanti a te in modo che formino un angolo di 90 gradi col tuo busto e poi torna lenta-

mente alla posizione di partenza. Concentrati per mantenere gliaddominali sempre ben contratti.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni.

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SOLLEVAMENTO GAMBE DA APPESOZona interessata: Parte inferiore e centrale degli addominali.Esecuzione: Appenditi ad una barra orizzontale come in foto, siibello stabile, evita dondolii del corpo. Solleva le gambe distesedavanti a te in modo che formino un angolo di 90 gradi col tuobusto e poi torna lentamente alla posizione di partenza.Concentrati per mantenere gli addominali sempre ben contratti.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni.

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LIVELLO PROFESSIONALE

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si ringrazia l’atleta Cristian Bratu del Vitamin Store di Milanoe Bowflex per la panca ed il tappetino.

SOLLEVAMENTO GAMBE IN VERTICALEZona interessata: Parte superiore degli addominali.Esecuzione: Sdraiati supino su una panca e per mantenere l’equilibrio tieniti con lemani sui bordi dietro la testa. Le gambe leggermente piegate e rialzate a sfiorar la

panca. Come in foto solleva le gambe distesespingendo i piedi verso l’alto fino ad alzare leanche dalla panca e poi torna lentamentealla posizione di partenza. Concentrati permantenere gli addominali sempre ben con-tratti sia nella fase ascendente che in quel-la discendente.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-20 ripe-tizioni.

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GINOCCHIA AL PETTO, CON TORSIONE, DA APPESIZona interessata: Parte inferiore e centrale degli addominali.Esecuzione: Appenditi ad una barra orizzontale come in foto, sii bello stabile, evita don-dolii del corpo. Parti con le gambe distese e raccogli le ginocchia ad un fianco piegando

le gambe, allo stesso tempo effettua delle torsioni, poi torna lenta-mente alla posizione di partenza. Alterna le torsioni a destra e a sinis-tra. Concentrati per mantenere gli addominali sempre ben contratti.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 5-10 ripetizioni.

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CRUNCH A GAMBE TESEZona interessata: Tutto l’addome, basso, medio e alto. In particolare la zonacentrale.Esecuzione: Posizionati supino con mani dietro la testa e le gambe teseverso l’alto. L’importante è che i talloni si tocchino, le punte dei piedi siano

rivolte all’esterno e tirate verso il basso il più possibile.Ora schiaccia i talloni uno contro l’altro come se doves-si far esplodere una pallina da tennis posizionatavi inmezzo, in questo modo sentirai una contrazione deimuscoli addominali. Solleva le spalle da terra, avvicinail petto alle ginocchia e quindi riabbassati. Non avraiuna grande escursione ma sarà molto molto intensa.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

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TORSIONI ALLE PARALLELEZona interessata: Parte inferiore degli addominali.Esecuzione: Posizionati alle parallele come in foto, con la schiena ader-ente allo schienale. Blocca il busto tenendoti saldamente per evitare don-dolii. Parti con le gambe distese e raccogli le ginocchia ad un fianco pie-gando le gambe e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Alternale torsioni a destra e a sinistra. Concentrati per mantenere gli addominalisempre ben contratti.Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

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