6632476 Guia Pratico Das Autoterapias

8/2/2019 6632476 Guia Pratico Das Autoterapias

1/185

laurent samuelcom a colaborao decatherine dreyfusttulo original: le guide prutique des autothrapieso guia prtico das autoterapias


2/185

sumrio

esta obra rene, por ordem alfabtica, tanto os problemas psicolgicos comoas terapias. para distinguir os dois tipos de entradas, as palavras que sereferem aos problemas foram compostas em itlico e as que se referem s

terapias em redondo. o sumrio que se segue reagrupa separadamente asduas categorias de entradas.

problemas

agorafobiaagressividadelcoolangstiaansiedadeapatia

bocejosbulimiacancrocefaleiasclaustrofobiacleracompulsesconflitoscriticasculpabilidadedecepes

depressodesvalorizao de simesmo dificuldades conjugaisdificuldades de comunicaodificuldades de concentrao

terapias

afirmao de si mesmoauto-anliseauto-hipnose

auto-sugestobalano pessoalbioenergia"biofeedback" (ou retroaco biolgica)boas e ms notasbons propsitoscantocomportamento incompatvel


3/185

controle dos estmuloscoresdeslocao do sintomadessensibilizao imaginadadessensibilizao sistemtica

determinao dos objectivosdirio ntimodinmica mentalensaio de comportamentosescola de palo alto


4/185

introduo

os anos 80 so os anos do triunfo do individualismo, da autonomia pessoal,do "cada um por si". em todo o lado, nos pases desenvolvidos edemocrticos, assiste-se ao crescimento desta "cultura do narcisismo"

descrita h alguns anos pelo socilogo americano christopher laseh. osgrandes movimentos colectivos que marcaram as dcadas precedentes, demaio de 68 contestao ecologista, passando pela contracultura hippy,parecem ter sido relegados para o museu das recordaes. o xito individualmantm-se no topo, tanto na rea da vida profissional - com a facetaimprevista do esprito de empresa num fundo de crise e de desempregocomo no mbito da vida pessoal. a todos os nveis, as pessoas recusam cadavez mais remeter-se exclusivamente ao estado e s grandes instituiescentralizadas (a escola, a medicina, as firmas poderosas, os meios decomunicao "oficiais", etc.) para satisfazer o conjunto das suasnecessidades, sem, por outro lado, negar os seus contributos positivos e os

pr de parte por completo.este novo desejo de autonomia encarnado, de modo particular, atravs deuma srie de "modas" que tm transformado, sem que por vezes nosdssemos conta, desde h alguns anos e de forma profunda, a paisagemcultural da nossa sociedade: jogging, bicicleta, prancha vela, aerbica,smurf, break dance, etc. todas estas correntes, aparentemente desligadas,tm um ponto comum: colocam em primeiro plano o corpo, o equilbrio fsicoe psicolgico do nosso ser. com a voga das medicinas suaves, espalha-se,como uma mo-cheia de p, a ideia de que a nossa sade no dependeapenas do consumo de medicamentos e dos cuidados prestados pelosservios hospitalares (cujos mritos no tenho qualquer inteno de negar),

mas tambm, e talvez sobretudo, de uma alimentao equilibrada, de umasuficiente quantidade de exerccio fsico e do recurso a determinadastcnicas simples, que cada um pode praticar por si mesmo. de igual modo, a"sade mental,, ou antes, o equilbrio psicolgico, cada vez menos considerado como domnio reservado e exclusivo dos psiclogos, psiquiatras,psicanalistas e outros psicoterapeutas diplomados. o desejo de se tomarconta de si expande-se tanto na esfera do "esprito" como na do "corpo".alis, como no ver a estreita unio entre sade psquica e bem-estar fsico?mens sana in corpore sano!o objectivo, simultaneamente modesto e ambicioso, deste guia prtico deautoterapias o de mostrar que e"sistem meios simples, eficazes e sem

perigo, para nos mantermos em boa forma psicolgica e para resolvermospor ns prprios um certo nmero de problemas correntes que, por vezes,nos envenenam o dia-a-dia. logo partida, digamos com fora que estasregras de vida, estas psicotcnicas, em caso algum devem ser consideradascomo remdios milagrosos. a automedicao pode ser perigosa empsicoterapia, tal como na medicina suave ou na medicina clssica. maispequena dvida, no hesite um segundo em consultar o mdico ou umterapeuta especializado em perturbaes psicolgicas.


5/185

as autoterapias no so, de modo nenhum, aconselhveis para casos graves,em que o "doente" incapaz de reagir, de tomar conta de si mesmo, deencontrar nos seus prprios recursos os meios para a cura. uma outralimitao das autoterapias, sublinhada pela maioria dos psicanalistas,

refere-se simplesmente ausncia de terapeuta: ora o fenmeno detransferncia dos conflitos do paciente para o psicoterapeuta , muitasvezes, considerado essencial para a cura. de modo geral, o terapeutadesempenha um papel de guia, de conselheiro. pode ser difcil prescindircomplctamente do seu apoio. em muitos dos casos "intermdios" - os daspessoas que sofrem de problemas medianamente srios, no necessitandode um total apoio psiquitrico -, a autoterapia dever, pois, ser consideradacomo um complemento til a uma terapia "clssica", e no como um mtodosusceptvel de a substituir totalmente e a curto prazo. de qualquer modo,todas as psicoterapias, "auto," ou no, tm limites que, mais tarde ou maiscedo, vm a ser atingidos. pessoalmente considero como muito perniciosa a

tendncia de certos propagandistas, demasiado adeptos das "novasterapias", que acham que o seu mtodo - e s o seu - pode permitir atingir,em curto prazo, a "realizao ou o equilbrio pessoais". este tipo deafirmaes leva a estabelecer objectivos demasiado utpicos, demasiadoambiciosos e vagos para o processo teraputico.tal como o sublinham paul watzlawick e os seus colegas da escola de paloalto, frequentemente citada neste livro, "os limites de uma psicoterapiaresponsvel e humana so bem mais reduzidos do que geralmente se pensa.se no quer ser a causa do mal que pretende tratar, a terapia deve limitar-sea aliviar o sofrimento; no pode ter como objectivo a busca da felicidade".as pretenses um pouco extraordinrias de alguns dos partidrios

(felizmente, no todos!) das "novas terapias" levam a fazer crer ao pblico,abusivamente, que um melhor equilbrio psicolgico ou a resoluo dealguns dos problemas podem ser alcanados num curto espao de tempo,como que sob a aco de uma varinha mgica. isso desconhecer o facto deque todo o processo de desenvolvimento pessoal - atravs de autoterapiasou por outros mtodos - necessita de tempo para se realizar. a psicanlise,por seu lado, tem o mrito de no fazer crer que a resoluo dos problemaspsicolgicos se pode operar de um momento para o outro e de insistir, comrazo, na importncia do tempo no processo teraputico.bem longe das terapias instantneas e dos pseudomtodos milagre, asautoterapias que este guia apresenta inspiram-se na mensagem

fundamental difundida h milnios por numerosos sbios e filsofos, tanto noocidente como no oriente: para se chegar a um melhor equilbrio preciso,primeiramente e sobretudo, conhecer-se a si mesmo. apresentada por karenhorney, uma psicanalista americana, discpula de freud, a auto-anlise visa(tal como outros mtodos) a realizao deste objectivo.as autoterapias baseiam-se igualmente numa constatao feitahoje em dia pela maioria dos mdicos: at mesmo em doenas to gravescomo o cancro ou perturbaes cardacas, essencial, ou pelo menos


6/185

importante, no processo de cura o papel do psiquismo, da implicaopessoal. o aspecto do "moral", tanto se aplica s doenas do corpo como sdo esprito. para alm das receitas tcnicas e dos efeitos especficos desteou daquele mtodo, as autoterapias devem, sem dvida, uma parteconsidervel da sua eficcia a este papel do aspecto "moral" (para no dizer

da crena ou da f) no processo de cura.a partir destes dados basilares (carcter relativo da eficcia de toda apsicoterapia, importncia de se conhecer a si mesmo, papel do "moral" e daimplicao pessoal em todo o processo de cura fsica e/ou psquica), esteguia prtico de autoterapias invoca deliberadamente uma grandediversidade de mtodos inspirados em escolas psicolgicas diferentes emuitas vezes opostas". corre-se o risco de no satisfazer completamentenenhuma das correntes em questo! a psicologia, longe de ser um corpo dedoutrina esttico, pode analisar-se, na minha opinio, como um campomovedio de conhecimentos e de prticas, no qual coexistem, no momentoactual, diversos sistemas de explicao e/ou de tratamento, tendo cada um

o valor prprio do seu nvel - com evidentes diferenas entre esses sistemas,tanto quanto sua coerncia terica como sua eficcia prtica!

as autoterapias apresentadas neste livro podem ser reagrupadas consoantea sua ligao s seguintes correntes:

- a introspeco, importante tradio na literatura e na filosofia ocidentais, qual esto sobretudo ligados o dirio ntimo e a interpretao dos sonhos;- a psicanlise, que a base essencial da auto-anlise, embora esta sejafortemente criticada pela maioria dos psicanalistas;- as terapias do comportamento, que se baseiam essencialmente na

observao e na aplicao das leis do condicionamento edescondicionamento dos seres humanos e que so, com frequncia,criticadas pelo seu carcter "manipulador".

com alguns impasses deliberados, pelos quais o autor desde j seresponsabiliza. este guia no tem pretenses enciclopdicas!- os mtodos centrados em desbloqueamentos corporais, como a relaxao,a bioenergia, etc.;- as terapias da comunicao, com a escola de palo alto, j referida, mastambm com a programao neurolingustica, a semntica geral, etc.para l das inevitveis querelas de "capelinhas,", no sero estas escolas em

grande medida complementares? embora cada um de ns possa e devafazer opes prprias em funo das suas ideias pessoais e das suaspreferncias, toda a iniciativa "autoteraputica" ganha em adoptar umaperspectiva "interdisciplinar", sem sectarismo, fazendo coexistir diversoscontributos. apoiando-se numa iniciativa global, o processo deversimultaneamente ser individualizado, adaptado em funo do caso pessoal.compete, portanto, ao leitor dirigir-se livremente ao contedo deste guiaprtico, concebido segundo um sistema duplo de entradas: as tcnicas, por


7/185

um lado, os problemas, pelo outro.os meios principais de cada um dos mtodos teraputicos a que poderecorrer em autoterapia so apresentados com uma exposio sumria dasrespectivas aplicaes e, no final do livro, encontrar refernciasbibliogrficas que lhe permitiro aprofundar os conhecimentos e a prtica.

ao abordar os problemas psicolgicos correntes na nossa vida quotidiana,d-se um relevo especial aos diferentes mtodos de autoterapia quepermitem ir ao encontro de uma resoluo.por ltimo, algumas recomendaes: no existe possibilidade de boaautoterapia sem uma slida dose de esprito crtico. no deve encarar estesconselhos - embora srios e experimentados, tanto quanto humanamentepossvel - como absolutamente infalveis. experimente e verifique por siprprio. nunca esquea que o desenvolvimento pessoal um processoglobal. as tcnicas apresentadas neste guia tero apenas uma utilidadelimitada se, paralelamente, no for dada uma especial importncia ao bomfuncionamento do corpo. o exerccio fsico, assim como uma alimentao

equilibrada, fazem parte integrante de toda a iniciativa autoteraputicasria. tambm evidente que a resoluo dos problemas individuais passa poruma transformao das condies de vida e de trabalho colectivos. por isso,a relaxao ter apenas um benefcio limitado numa mulher dividida entreuma vida de famlia absorvente e um trabalho fatigante, sujeita, ainda, aviver num apartamento ruidoso e demasiado pequeno.o desenvolvimento pessoal deve ir a par com um desenvolvimentoeconmico e social que tanto tenha em conta cada indivduo como oambiente natural, tambm ele sujeito a tantas agresses. quanto ao domnioda organizao da sociedade e tambm ao da realizao pessoal,

permitam-me que prefira as evolues progressivas e bem doseadas srevolues brutais, que opte pelos reformadores pragmticos contra osvendedores de utopias. a nossa felicidade depende em grande parte, certo,de ns mesmos,"mas tambm da felicidade dos outros. como dizia pierrefournier: "no se pode transformar a vida sem transformar a prpria vida;no se pode transformar a prpria vida sem transformar a vida." e, no fundo,no ser a vida a melhor das autoterapias?


8/185

problemas e terapias

afirmao de si mesmo

a afirmao de si mesmo, ou assertividade, visa permitir-nos exprimir mais

facilmente as nossas emoes e opinies. segundo os psiclogos americanosalberti e emmons, define-se deste modo: " um comportamento que permitea uma pessoa agir pelo melhor no seu prprio interesse, defender o seuponto de vista sem ansiedade exagerada exprimir com sinceridade e-vontade os seus sentimentos e manifestar os seus direitos sem negar osdos outros". adoptadas pelos terapeutas comportamentalistas, as tc"icas deafirmao de si mesmo baseiam-se nas leis do condicionamento e dodescondicionamento. segundo o psiclogo joseph wolpe, a falta de afirmaode si mesmo explica-se pela aquisio de uma reaco condicionada deansiedade. atravs do mecanismo do princpio de inibio recproca (ver"terapias comportamentais"), a ansiedade pode ser reduzida pela aquisio

de comportamentos afirmativos. para um outro investigador americano,mefall, ao contrrio, "as respostas afirmativas de si mesmo no existem partida no indivduo: h que ensinar-lhas,", como tambm explica simonmonneret. segundo mefall, pela ausncia de comportamentos afirmativosde si mesmo que se explica o desenvolvimento de atitudes "inadaptadas".muito embora ainda se no conheam com preciso os mecanismos defuncionamento, a afirmao de si mesmo j deu numerosas provas da suaeficcia, nomeadamente na autoterapia. para praticar, por si mesmo, estatcnica, ter de comear por proceder a uma auto-avaliao do seu estado.existem fortes hipteses de que tenha necessidade de se afirmar em certosdomnios (por exemplo, no plano sentimental) e no noutros onde, graas a

deus, as coisas vo bem (por exemplo, a situao profissional). o psiclogoamericano lazarus distingue quatro categorias de asseres:- recusar pedidos no razoveis;- pedir favores;- exprimir emoes positivas ou negativas;- iniciar, prosseguir e terminar uma conversa.

para lhe permitir realizar uma auto-avaliao to perspicaz quanto possvel,vrios psiclogos prepararam questionrios muito esclarecedores (ver caixa).em funo das respostas, fixe-se em um ou dois objectivos prioritrios,distinguindo o curto prazo do longo prazo (ver tambm "determinao dos

objectivos"). em relao a cada objectivo, aponte as situaes-chave queno consegue assumir, classificando-as por ordem de dificuldade crescente.comece pelas situaes que lhe parecem mais fceis de viver. se, porexemplo, o problema o de no conseguir pedir seja o que for aos outros, oseu programa de afirmao prpria incluir as seguintes fases, segundo umaordem que poder variar em funo das suas reaces pessoais:- entre numa tabacaria e pea para lhe trocarem uma nota de um conto. seisso o angustia, pense na frase de woody allen: "haver uma vida depois da


9/185

morte e, se houver, ser que l me trocam 20 dlares?"- pague o seu jornal (o que compra todos os dias no mesmo stio) com umanota de um conto;- no caf, pea simplesmente um copo de gua fresca, sem deixar que lhesirvam um quarto de gua mineral. ou, ento, dirija-se com toda a calma

para os lavabos sem nada consumir;- prove quatro pares de sapatos e saia da loja sem comprar nenhum;- compre um objecto qualquer de que no tenha necessidade e, duas horasdepois, leve-o novamente loja, explicando que afinal no precisa dele;- pergunte sistematicamente o caminho s pessoas com que se cruza na rua.este minitratamento, se no o fizer brigar com a senhora da tabacaria, odono do caf ou a empregada da sapataria do seu bairro, poder ser muitoeficaz para o ajudar a afirmar-se.se quiser ir mais longe, deve em seguida familiarizar-se com as seis"disciplinas" de base da afirmao de si mesmo, definidas por andrew salter,um dos fundadores do mtodo:

- exprima sem ambiguidades aquilo que pensa ou sente. no recorra aperfrases, v direito ao assunto. em vez de dizer "teria feito melhor setivesse ficado em casa", diga abertamente: "este sero foi verdadeiramentesinistro". do mesmo modo, no hesite em fazer elogios aos outros sempreque, a seus olhos, o meream. se for convidado para uma festa "dearromba", no deixe de felicitar os anfitries. e elogie-se a si prprio, mesmo(e sobretudo!) na presena de outras pessoas.- "aprenda a exprimir as suas opinies e emoes atravs da mmica e dosgestos. a traduo corporal das emoes ajud-lo- a afirmar-se melhor.- torne-se capaz de contradizer e de atacar (verbalmente) os seusinterlocutores. no hesite em exprimir o seu desacordo, mesmo que a

princpio lhe custe.- diga "eu". deixe de empregar as perfrases impessoais do gnero "e sefssemos passear?". exprima-se na primeira pessoa: "apetece-me ir passear.que dizes?" a utilizao do "eu" desenvolve a sua autonomia pessoal elembra-lhe que deve mostrar-se tal como .- responda positivamente aos elogios. se lhe disserem "tens um vestido bembonito", no se apresse a titubear: "oh! no nada de especial, nem achoque me fique bem!". responda antes: "ainda bem que gostas. eu tambmgosto muito dele."- no hesite em improvisar. no limite as suas relaes com os outros aesquemas preestabelecidos. esforce-se simplesmente por reagir de maneira

honesta e franca e por exprimir os seus sentimentos e opinies. em duaspalavras paradoxais: seja espontneo! (ver "paradoxo".)no tire por concluso, aps uma leitura superficial deste artigo, que aafirmao de si mesmo se resume a uma srie de "truques",. mais que aplicao deste ou daquele exerccio, a eficcia de tal tcnica deve-se,sobretudo, a um efeito de bola de neve: quanto mais se esforar por sesentir seguro de si, mais seguro se tornar. seja l por que for, o importante que funciona!


10/185

pode at chegar-se a um ponto em que a afirmao de si mesmo sejademasiada. a meu ver, nada mais desagradvel do que aquelas pessoassupercontentes consigo prprias, que se julgam sempre as melhores eimaginam ter sempre a obrigao de dar a sua opinio sobre tudo, mesmoquando no tm nada de interesse a dizer! no confunda a afirmao de si

mesmo com a agresso ou a manipulao. uma segurana demasiadatambm pode originar relaes hipcritas ou superficiais. basta lembraraquelas festas onde pessoas que nunca mais ver, e a quem perfeitamenteindiferente, o cumulam de sorrisos e elogios. embora a afirmao de simesmo possa ser uma tcnica til, seria trgico fazer dela o principalfundamento das formas de agir quotidianas.


11/185

agressividade

impulso frequentemente observado na maioria dos seres humanos, pelomenos nas sociedades ocidentais, a agressividade constitui um elementoindispensvel para o equilbrio pessoal, na condio de a limitarmos e

canalizarmos. se o excesso de agressividade nos pode minar e desgastar(tornando mais difceis as relaes com os outros), a sua ausncia pode, pelocontrrio, impedir-nos de enfrentar os conflitos e as dificuldades da vida. talcomo o demonstrou henri laborit, a agressividade s verdadeiramenteperigosa se a dirigirmos contra ns mesmos ou contra os outros. em contrapartida, se conseguirmos orient-la de forma positiva quer para o nossoequilbrio pessoal quer para a vida social, ela passa a ser um comportamentoso, uma forma de enfrentar desafios.se no conseguir exprimir suficientemente a sua agressividade, a bioenergia(ver este artigo) pode ser-lhe til. se, ao contrrio, demasiado agressivo,experimente a relaxao ou o biofeedback (ver estes artigos).

tcnicas a praticar

para exprimir a agressividade: bioenergia. para a controlar: "biofeedback" -relaxao.

ver tambm: clera


12/185

alcool

"um copo um trago, trs copos, vejam o estrago!" apesar do xito dascampanhas antialcoolismo, o consumo excessivo de lcool continua a seruma das principais causas de doena, mortalidade e acidentes na estrada. o

alcoolismo , muitas vezes, analisado apenas sob as suas formaspatolgicas. o alcolico sempre o outro. contudo, muitos de ns somosmais ou menos alcolicos sem o sabermos. . . ou sem querermosreconhec-lo. o alcoolismo, sobretudo no que diz respeito ao aspectomundano, frequentemente consequncia de presses sociais por parte dogrupo em que se vive: o que no bebe considera-se a si prprio (ou considerado) fora da colectividade. isto equivale a dizer que a soluo de talproblema no se faz de um dia para o outro e que pressupe transformaesnos nossos hbitos sociais, assim como uma reduo drstica nos annciospublicitrios e nos benefcios fiscais ligados aos produtos alcolicos. se oalcoolismo de tipo "patolgico" exige, de forma evidente, tratamento

mdico, as suas formas menos agudas podem, por vezes, ser dominadas ourefreadas graas ao recurso a autoterapias. contudo, muitas vezes sernecessrio recorrer a um psiclogo ou a um mdico.como pierre pallardy explica no seu pequeno guia en pleine sant, se tivertendncia para beber demais, dever evitar: " a solido ou, ao contrrio, acompanhia de amigos que bebam muito;" a culpabilizao;" a facilidade em recorrer automaticamente ao lcool para se descontrair, sedesculpabilizar, renovar foras, etc. ;

refeies irregulares ou insuficientes.a auto-anlise (ver este artigo) pode ajud-lo a compreender melhor as

causas psicolgicas da sua tendncia para beber demais: dificuldades em seafirmar ou comunicar, ansiedade excessiva, etc. a afirmao de si mesmo(ver este artigo) d bons resultados nos casos em que o alcoolismo umcomportamento de substituio. a paragem de pensamentos, o controle dosestmulos e o comportamento incompatvel (ver estes artigos) tambm jderam provas de eficcia. h ainda a considerar a meditao, a relaxao, arespirao, o treino autogneo, o biofeedback (ver estes artigos), que podemajud-lo a reduzir a ansiedade que geralmente acompanha o alcoolismo.quanto ao exerccio fsico, sempre aconselhvel, assim como umaalimentao equilibrada e um suficiente consumo de lquidos no alcolicos(de preferncia gua).

uma combinao judiciosa destes diferentes mtodos permitir-lhe-desenvolver novos centros de interesse, para l da famosa "garrafa",, mudara sua prpria imagem e exercit-lo a enfrentar melhor os problemas. porm,o recurso a um tratamento clnico , muitas vezes, indispensvel.

tcnicas a praticar

afirmao de si mesmo - auto-anlise - "biofeedback". comportamento


13/185

incompatvel. controle dos estmulos - exerccio fsico - meditao - paragemde pensamentos. relaxao - respirao - treino autogneo.


14/185

angstia

"nem imaginas! que angstia!" a palavra entrou na nossa linguagemquotidiana. no obstante, a sua definio rigorosa e diferente davulgarmente usada. segundo os psiclogos, trata-se de uma inquietao

extrema, de um mal-estar profundo. o angustiado tem a impresso deenfrentar um perigo vago, no definido, face ao qual se sente impotente. aocontrrio da ansiedade (ver este artigo), que uma perturbao unicamentepsquica, a angstia vem acompanhada de reaces fsicas: palpitaescardacas, suores, tremores, lgrimas, viso toldada, etc.se a angstia no for muito aguda, a auto-anlise (ver este artigo)permitir-lhe- aperceber-se com maior clareza de qual a sua origem: conflitointerior, represso da agressividade, perda de um objecto amado, etc. astcnicas de meditao, de relaxao, de respirao e ainda o treinoautogneo ou o biofeedback (ver estes diferentes artigos) podem ajud-lo acontrolar os efeitos psquicos e fsicos da angstia. se o mal-estar persistir,

consulte um psiclogo ou um mdico. no se encha de tranquilizantes econvena-se de que a angstia uma dimenso incontornvel da condiohumana.

tcnicas a praticar

auto-anlise "biofeedback" meditao relaxao " respirao treinoautogneo.


15/185

ansiedade

a ansiedade manifesta-se atravs de um forte sentimento de insegurana.muitas vezes confundida com a angstia (ver este artigo), distingue-se delapor uma caracterstica essencial: a ansiedade um mal-estar unicamente

psicolgico, sem qualquer perturbao fsica. importa distinguir entre aansiedade ocasional, que uma reaco perfeitamente vulgar face a umperigo real, e a ansiedade permanente, em que o organismo se encontrasempre em "estado de alerta", no sendo, ento, capaz de distinguir entretigres verdadeiros, face aos quais normal e mesmo vital ter uma reacode ansiedade, e "tigres de papel", puramente imaginrios.a ansiedade patolgica est muitas vezes ligada a frustraes e inibies. por isso que a auto-anlise (ver este artigo) poder ser til para o seutratamento. por outro lado, uma grande variedade de tcnicas permiteidentificar com mais clareza os sinais da ansiedade e, desse modo, atingiruma melhor modulao das reaces ao stress: biofeedback, meditao,

relaxao, treino autogneo, respirao, etc. (ver estes artigos).lembre-se: a ansiedade parte integrante da experincia humana. nenhummtodo tem o poder de a eliminar radicalmente. mais vale tentar domin-la,limitar-lhe os efeitos negativos - o que procuram realizar as autoterapiasacima mencionadas -, do que escamotear os sintomas atravs detranquilizantes, embora teis em alguns casos. se a ansiedade persistir deforma aguda e/ou regular, no hesite em consultar um mdico ou umpsiclogo.

tcnicas a praticar

auto-anlise. "biofeedback" " meditao " relaxao " respirao treinoautogneo.


16/185

apatia

se muitas vezes se sentir aptico sem um motivo especial, talvez estejadoente e no o saiba ou talvez sofra de qualquer deficincia nutricional.consulte imediatamente o mdico. por vezes, bastar um tratamento base

de magnsio ou de vitaminas para lhe dar tnicos. a apatia pode tambmser sintoma de uma depresso (ver este artigo).se a sua apatia no estiver ligada a ms condies fsicas, mas unicamente acausas psicolgicas, ser-lhe-o teis as tcnicas de afirmao de si mesmoou de expresso corporal (ver estes artigos).

tcnicas a praticar

afirmao de si mesmo " expresso corporal.


17/185

auto-anlise

ser possvel analisar-se a si prprio? o mero facto de fazer esta perguntacausa arrepios maioria dos psicanalistas. contudo, a auto-anlise tem umprecursor de peso na pessoa de sigmund freud. antes de expor a sua teoria e

o seu mtodo teraputico, o pai da psicanlise comeou, com efeito, porauto-analisar-se. a este respeito, escreveu: "a minha auto-anlise, de cujanecessidade cedo me apercebi claramente, foi conseguida com a ajuda deuma srie dos meus prprios sonhos, que me conduziu atravs dosacontecimentos da minha infncia; actualmente, continuo a ser de opinioque este gnero de anlise pode servir para quem quer que seja bomsonhador e no demasiado anormal." sem dvida que freud estava entoentusiasmado com a sua "descoberta" da psicanlise, naquele virar dosculo, vindo a dizer mais tarde que "uma auto-anlise autntica impossvel, seno no haveria doena".para saber at que ponto possvel analisar-se a si mesmo, torna-se

indispensvel debruarmo-nos mais em pormenor no caso de freud. tal comoo explica o psicanalista didier anzieu, sigmund freud iniciou a suaauto-anlise por mltiplas razes. no plano intelectual, tomou conscincia dofacto de a anlise dos sonhos poder abrir-lhe o caminho para "toda apsicologia das nevroses". paralelamente, sentiu na sua vida pessoal umanevrose depressiva crescente, ligada morte do pai, que, segundo as sasprprias palavras, o atingiu como "uma paralisia intelectual,. e em julho de1897 que a auto-anlise dos seus sonhos lhe permite subitamente tomarconscincia de numerosas recordaes relativas infncia: apego ertico asua me, cimes fortssimos do irmo mais velho, crueldade para com asobrinha, apego ama, etc. a auto-anlise ajudou freud a encaminhar-se

para a resoluo dos seus problemas pessoais, a sair da depresso e a lanaras bases da psicanlise. didier anzieu nota, contudo, que determinadostraos da personalidade de freud - nomeadamente as suas relaes com acunhada minna bernays, que encontrou em roma, cidade-smbolo da me -foram postos de lado na sua auto-anlise. o que prova que esta (como apsicanlise, alis) no uma soluo-milagre. generalizando, o facto de aauto-anlise ter sido para freud um xito global, no implica que esta tcnicaseja vlida para toda a gente: porque o contexto de investigao terica foicapital, o que probe que se tome como modelo. no entanto, foi a partir daanlise de freud que karen horney, grande psicanalista americana, lanounos anos trinta as bases da auto-anlise.

no seu pequeno livro, cheio de vida, l'auto-analyse, karen horney estabelecetrs objectivos principais:- exprimir-se "to completamente e to francamente" quanto possvel;- "tomar conscincia das pulses inconscientes e da sua influncia na prpriavida";- "adquirir a faculdade de mudar as atitudes que prejudicam as relaesconsigo mesmo e com o mundo exterior".a auto-anlise privilegia de modo particular duas tcnicas de investigao


18/185


19/185

a auto-anlise simplesmente "uma forma de resistncia psicanlise quefavorece o narcisismo e elimina o meio essencial da cura, isto , atransferncia".no obstante, karen horney procura contornar o problema propondo umcerto nmero de precaues, uma certa vigilncia que, na sua opinio, pode

assegurar o xito de uma auto-anlise: a continuidade do esforo. parakaren horney, "a regularidade do esforo no um fim em si, mas antes ummeio que visa o duplo objectivo de salvaguardar a continuidade e combateras resistncias". no se trata, no entanto, de cair na obrigatoriedade dehorrios rgidos.

ter em conta no apenas os momentos de crise pessoal, mas tambmelementos diversos do nosso comportamento quotidiano: "deve aproveitartodas as ocasies para se familiarizar com o seu ser."

o desejo de uma honestidade mxima em relao a si mesmo. todavia,karen horney reconhece com bom senso que "h, evidentemente, umadiferena entre a vontade de se ser honesto e a capacidade de o ser". a

honestidade no comanda!" a prioridade da vida em relao anlise. especialmente em certosperodos (trabalho pessoal, luta contra dificuldades exteriores, busca de umarelao afectiva), "o simples processo de viver mais importante que aanlise e, em parte, contribui para o seu desenvolvimento".karen horney preocupa-se ainda em distinguir entre auto-anlise sistemtica,difcil de pr em prtica, e auto-anlise espordica. o mbito principal destaltima constitudo pelos "sintomas muito ntidos, as desordens concretas,de modo geral bem determinadas, que excitam a curiosidade ou exigem,devido ao seu carcter alarmante, a imediata ateno do indivduo". oobjectivo, ento, apenas o de "tomar conscincia dos factores que

provocam uma desordem concreta e elimin-los" e, aos olhos de karenhorney, basta para isso "ter algum conhecimento psicolgico", nonecessariamente livresco, mas tambm "adquirido com a experincia",embora com a condio (bem o pensvamos!) de no nos contentarmos com"explicaes pressa". agora, para karen horney, a ocasio de reconhecer os limites teraputicosda auto-anlise. "atravs de um trabalho ocasional sobre si mesmo, torna-sepossvel reconhecer e isolar relacionamentos, compreender os factoresimediatamente implicados numa perturbao e fazer desaparecer umsintoma perifrico. mas, para conseguir alteraes essenciais, necessriotrabalhar a fundo no conjunto da estrutura, o que exige uma anlise mais

sistemtica." a auto-anlise, por conseguinte, surge apenas como "umatcnica destinada a nevroses ligeiras. sem sequer falar das psicoses, noexiste qualquer dvida (para karen horney) de que as nevroses gravesdevem ser confiadas ao especialista", por outras palavras, ao psicanalista:"todo aquele que sofra de perturbaes graves dever, antes de seaventurar numa auto-anlise, consultar um especialista".no livro deus, shakespeare e eu, woody allen denuncia com humor osexcessos da auto-anlise, quando se obstina em interpretar em termos


20/185

freudianos acontecimentos triviais e/ou inexplicveis.tendo em conta tais limitaes, parece razovel reservar a auto-anlise atrs tipos de situao:" complemento de uma anlise normal. torna-se frequentemente tilefectuar, entre as sesses no psicanalista, um trabalho sobre si mesmo,

tendo o cuidado de no cair em falsas interpretaes ou libis;" prolongamento de uma psicanlise, provisria ou definitivamenteterminada (frias grandes, fim do tratamento, etc.). de qualquer modo, semdar por isso, a maioria dos psicanalisados faz auto-anlise aps terminar asua psicanlise

. a busca de um melhor conhecimento de si mesmo, para pessoas sem(aparentemente) problemas psicolgicos graves. a auto-anlise pode entopermitir a resoluo de certos conflitos, um desabrochar da personalidade.mas, ateno: difcil, por definio, avaliar por si prprio o seu estado desade psquica (tanto mais que ainda no existe qualquer norma objectiva

neste domnio!). como dizia o dr. knock: "a sade um estado precrio queno pressagia nada de bom." que isto, apesar de tudo, no o dissuada deempreender a sua auto-anlise!em resumo, karen horney parte do pressuposto (to difcil de demonstrarcomo de desmentir) segundo o qual "nos conhecemos melhor a ns mesmosdo que qualquer estranho poderia conhecer-nos". mas a psicanalistaamericana no considera esta tcnica como uma panaceia - o que, alis,tambm verdadeiro em relao psicanlise "normal". contrariamente afreud, karen horney acredita que o homem se pode melhorar a si prprio. oque vai ao encontro de um optimismo muito americano. a sua filosofia insistemuito especialmente no valor do esforo pessoal e da vontade (que, em

dados momentos, cai em voluntarismo). para ela, mais importante acaminhada que o destino final. porque "no existe uma anlise completa",quer seja realizada individualmente quer com um psicanalista. a liberdadetotal, a transparncia integral, no existem neste vale de lgrimas.karen horney conclui assim o seu livro: "a ideia de um produto humanoacabado no s nos parece presunosa como desprovida de atractivo. a vida luta e esforo, evoluo e crescimento - e a anlise um dos meios quepodem favorecer este processo. certo que importa haver realizaespositivas, mas o prprio esforo tem um valor intrnseco." tal como goethediz no fausto: que aquele que aspira sem cessar tenha esperana na suaredeno.


21/185

auto-sugesto

a auto-sugesto uma autoterapia que j deu boas provas. a sua primeirautilizao sistemtica, o clebre mtodo cou, data do princpio do sculo.depois de durante muito tempo ter feito sorrir os cpticos mal informados,

actualmente objecto de interesse renovado. numerosas variantescontemporneas, inspiradas na sofrologia, nas tcnicas de meditao ou devisualizao, detm um importante lugar na medicina holstica, na lutacontra as doenas psicossomticas mais diversas, desde as perturbaesdigestivas ao cancro. inmeras tcnicas de desenvolvimento pessoaltambm a ela recorrem; para uma melhor realizao individual. nada melhorque "o pensamento positivo", asseguram essas tcnicas. mais um nome como mesmo significado. . .assim como mr. jourdain, o bourgeois gentilhomme de molire, escreviaprosa sem o saber, todos ns fazemos auto-sugesto sem nos darmos conta,assevera cou. e isso, desde o nosso nascimento.

emile cou nasceu em 1857, em troyes, onde era farmacutico quandodescobriu os trabalhos dos mdicos lbault e bernheim, pioneiros da hipnosee fundadores da clebre escola de nancy. bernheim foi o primeiro ademonstrar que a sugestionabilidade ocorria igualmente no estado de viglia: a "aptido do crebro para receber ou evocar ideias e a sua tendncia paraas realizar, para as transformar em actos". mal temos uma coisa na cabea,ela tem tendncia para se realizar. seja a ideia boa ou m, teraputica oufrancamente patognica. . .cou vai ainda mais longe e logo se apressa a postular que toda a sugesto, de facto, uma auto-sugesto: s se torna verdadeiramente operante apartir do momento em que o nosso inconsciente a aceita, a torna sua. nessa

altura, intil lutar contra ela. "quando existe um conflito entre a vontade ea imaginao,", assegura cou, " sempre a imaginao que vence."podemos repetir "eu quero," vezes sem conta, mas basta que algo nossussurre do fundo de ns mesmos "mas no posso"... para que, querqueiramos quer no, nos encaminhemos para o fracasso.utilizar a auto-sugesto em terapia fazer uso consciente dessas foras, emvez de nos deixarmos dominar por elas. bem mais fcil do que se pensa.incidentalmente, cou foi um dos primeiros a descobrir o efeito placebo.quando um dos seus doentes lhe pediu com insistncia um medicamentoimpossvel de obter sem receita, ele deu-lhe gua destilada, apresentando-acomo a poo desejada. alguns dias mais tarde, teve a surpresa de ver esse

mesmo doente curado: a imaginao tornara mgico o lquido andino.a auto-sugesto, demonstra cou, pode curar tudo, excepo das lesesorgnicas irreversveis. particularmente eficaz contra as doenaspsicossomticas, problemas nervosos e mesmo perturbaes de carcter. asua utilizao simples. todas as manhs ao acordar, ou todas as noitesantes de deitar, cou aconselha a fechar os olhos e a repetir vinte vezes,com o auxlio de um fio com ns para evitar qualquer esforo mental: "todosos dias vou melhorando, sob todos os pontos de vista." esta clebre frmula


22/185

sobretudo eficaz por, precisamente, ser bastante vaga: o inconscienteencontra por si os pontos onde uma interveno se revela necessria. se seclarificam demais as instrues, h o risco de anular o inconsciente ou de opr contra a parede se o diagnstico for errado.enxaquecas, aborrecimentos passageiros, forte contrariedade, dificuldades

diversas? cou aconselha a retirar-se para um stio calmo, fechar os olhos erepetir uma outra frmula mgica: "isto passa", levando a mo testaquando dos problemas psquicos, passando-a pelo stio em causa quando dasdores fsicas. tem de fazer um esforo qualquer? interrogue-se comsinceridade. se a razo responder: "eu posso", acrescente logo a seguir: "fcil". reduzir milagrosamente o esforo a produzir. isto parece demasiadobonito para ser verdade, mas os testemunhos sobre a eficcia do mtodoso imensos. simplesmente, no se pode dizer a frmula de qualquermaneira. essencial, nota cou, repeti-la "de forma simples, to maquinalquanto possvel, portanto, sem o menor esforo. numa palavra, a frmuladeve ser repetida no tom utilizado para recitar lengalengas. dessa maneira,

conseguir-se- faz-la penetrar mecanicamente no inconsciente, peloouvido, e, tendo penetrado, age". o importante pr a razo completamentefora do circuito. sem isso, o cepticismo tentaria agir como sugestocontrria, impossvel de rebater: "quando uma ideia se apodera do esprito aponto de desencadear uma sugesto, todos os esforos que o indivduo faapara resistir a essa sugesto s servem para a activar. em suma, o mtodocou s actua se nos pusermos quase em estado de auto-hipnose. pelomenos, em total relaxao, formulando aquilo que desejamos, mas ematitude de "deixar andar".

a auto-sugesto moderna bem mais especfica. aqueles que a praticam

pem-se sempre em estado de relaxao - condio prvia indispensvel -,mas procuram visualizar de forma muito precisa aquilo que dela esperam.em sofrologia, por exemplo, a sofro-aceitao progressiva no mais queauto-sugesto. a pessoa pe-se em estado de profunda relaxao, quase emestado de hipnose (nvel sofroliminal de conscincia), e visualiza-se numlocal agradvel ou tendo tido xito numa iniciativa prevista para um futuroprximo. envia ao seu inconsciente a mensagem de que vai emagrecer,deixar de fumar, dormir sem dificuldade, reagir sem stress s agresses davida quotidiana, e a ideia transforma-se em realidade.fazendo igualmente apelo imaginao, ao poder de a pessoa se visualizarnuma situao desejada, a psicociberntica de maxwell malz prope-se

ajudar-nos a modificar a imagem que temos de ns mesmos, atransformarmo-nos, no nosso inconsciente, em eternos vencedores,quaisquer que sejam as nossas desvantagens partida.malz era cirurgio esttico e, muitas vezes, as suas formulaes sosimplistas, como, infelizmente, tambm o so com demasiada frequncia asde numerosos advogados do "pensamento positivo". mas as suasobservaes revestem-se de muito bom senso. enquanto se julgar votado aofracasso, nem as melhores oportunidades do mundo o ajudaro. desde que


23/185

aprenda a considerar os erros como uma simples ocasio de aprender e avisualizar no aquilo que o passado fez de si, mas aquilo de quepotencialmente capaz, uma vez removidas as suas inibies, o leitortornar-se- invencvel. para ter xito, basta aprender a imaginar, com todosos pormenores, os xitos futuros e dar-lhes um mnimo de hipteses de se

realizarem, apoiando-se, no em fantasmas, mas na sua experinciadesdramatizada e avaliada como simples origem de dados explorveis. nestecaso, a auto-sugesto dupla. neutraliza todo o condicionamento negativoanterior. cria um condicionamento para o futuro.outra variante: a dinmica mental de christian godefroy. tal como emsofrologia, comece por se pr na situao de receptividade requerida: a"alfatizao", assim denominada porque a se atinge um estado de relaxaoem que o crebro emite ondas alfa, as do adormecimento e da meditao.para tanto, utilize uma relaxao base da tomada de conscincia do corpo,como em sofrologia, e uma visualizao das cores do arco-ris (para quasemergulhar no sono). crie depois um cran mental, no qual desenhar as

circunstncias da sua vida em relao s quais deseja intervir. pode tambmimaginar um laboratrio secreto, onde "assistentes" dceis e todo-poderososo ajudaro, como os gnios evocados por aladino quando esfregava almpada. trata-se, evidentemente, de pr as foras do inconsciente atrabalhar a seu favor e no contra si.o mtodo simonton, utilizado para lutar contra o cancro e muitas outrasdoenas, apela para as mesmas foras. depois de ter ajudado o doente acompreender com rigor em que circunstncias psicolgicas adoeceu, a quedilema procurava fugir, que benefcio imdirecto esperava inconscientementeretirar do seu estado, ele convidado a imaginar uma outra resposta para asituao. a seguir, intervm a auto-sugesto propriamente dita. o doente

pe-se em estado de relaxao, visualiza depois, imagina de forma muitoprecisa - valendo-se de desenhos que ele mesmo executa - a forma como oseu corpo, os seus mecanismos biolgicos de defesa lutam contra a doena.o mtodo, tal como o de cou (alis, cou era muito rigoroso neste ponto),no se destina de modo algum a fazer concorrncia ao tratamento mdico,mas a auxili-lo. "ajuda-te a ti prprio e deus te ajudar", diz o provrbio. fazdo teu inconsciente um aliado, o tratamento ser infinitamente mais eficaz eos seus efeitos secundrios menos nocivos, assegura o mtodo simonton.como todo o mtodo de auto-sugesto teraputica, tambm este insiste naimportncia de encontrar prazer na vida, de o doente se permitir satisfaes,mesmo que simples. uma maneira como outra qualquer de fazer a

seguinte auto-sugesto: tenho direito ao bem-estar e felicidade! nopreciso de pagar nada por isso...para a vida quotidiana, "est", uma organizao de desenvolvimento pessoal,de origem californiana, muito controversa mas de crescimento excepcional,prope uma outra frmula que pode surpreender, mas cuja eficcia j deuprovas. "cada um como , e perfeito assim!" atravs de cursos, por vezesde excessiva intensidade, que duram dois fins-de-semana, procura-se levarno s a compreender como a assumir a seguinte ideia: a nica realidade o


24/185

momento presente. a colorao dos acontecimentos ser apenas a que cadaum lhes der. mude a sua atitude em relao ao mundo e tudo mudar. emvez de "reagir" aos acontecimentos em funo do seu passado - que, de todaa maneira, no pode alterar - "modifique" a sua abordagem, decida "criar"uma nova resposta, como que "desligada"; far milagres. pouco importa

aquilo que se pensar deste discurso: o facto que, ao sair dos cursos de"est",, os "antigos", inflamados em cheio, acreditam efectivamente emmilagres. e fazem-nos. . . poder da auto-sugesto! alis, este poder duplo.por um lado, age interiormente: sentindo-nos mais fortes, passamos a s-lode facto. mas, por outro, actua tambm exteriormente. nada sugestionatanto os outros como uma profunda convico interior. os americanoschamam a este fenmeno o "efeito pigmalio". numa classe escolar, houveinvestigadores que disseram aos professores, no princpio do ano, quedeterminados alunos (designados arbitrariamente, mas os professoresignoravam-no) eram brilhantes e outros pouco inteligentes. no fim dotrimestre, os primeiros estavam cabea, os outros em vias de "chumbar": a

dupla sugesto tinha actuado. ateno, portanto, quilo que pensa e, muitomais ainda, quilo que diz. as frases aparentemente mais incuas podempregar-lhe partidas e agitar os que o cercam.embora possa ser desafio pascaliano, a auto-sugesto j deu provas:funciona. sendo uma autoterapia muito poderosa quando utilizadafavoravelmente, pode tambm destruir se no se tiver cuidado. evitar aauto-sugesto negativa a melhor das prevenes!


25/185

balano pessoal

numa altura de crise pessoal ou num perodo de disponibilidade (frias,doena, desemprego, etc.), pode ser til fazer um balano pessoal, depreferncia por escrito ou num gravador. no se trata de escrever as

memrias nem de iniciar um dirio ntimo (ver este artigo), mas de tentaruma sntese rpida da sua situao presente. a realizao desse balanopode permitir-lhe o melhor conhecimento do seu estado psquico domomento. torna mais fcil a determinao dos objectivos para o futuro. (ver"determinao dos obj ectivos".)


26/185

bioenergia

apresentada por alexander lowen, nos anos 50, com base nos trabalhos dewilhelm reich, a bioenergia consiste essencialmente num trabalho paralelosobre as tenses do corpo, cujo mero desbloqueamento fsico pode permitir

a realizao emocional e afectiva, e sobre as tenses psquicas, medianteum trabalho psicanaltico.para os praticantes da bioenergia, existe uma estreita relao entrefuncionamento energtico, couraa muscular e estrutura da personalidade.esta tcnica, muito em voga em frana nos meados dos anos 70, frequentemente praticada em grupo, sob a direco de um terapeuta.porm, os trabalhos mais aprofundados fazem-se em sesses individuais. oscursos associam um trabalho corporal, composto de diferentes exerccios -como as "posies de stress" introduzidas por lowen -, a um trabalho deverbalizao. possvel familiarizarmo-nos com alguns dos exerccios de base da

bioenergia atravs de um livro, pratique de la bio-nergie, da autoria dealexander e leslie lowen e de uma video-cassette: un atelier d'exercicesbio-nergtiques avec les lowen. constituem instrumentos srios deautoterapia. mas, para se ir mais longe, h que recorrer a um terapeuta.


27/185

biofeedback

um dos problemas da relaxao (ver este artigo) que, no incio, h grandedificuldade em sentir verdadeiramente aquilo que se est a passar. a queintervm o biofeedback. mediante uma aperfeioada aparelhagem

electrnica de medida, fornece informaes instantneas e facilmentedescodificveis sobre funes psicolgicas de que em geral no temosconscincia. graas a este sistema, torna-se fcil controlar o prprio estadode tenso muscular ou arterial, a temperatura local da pele, o ritmocardaco, a diferena de potencial elctrico entre as costas e a palma da mo(indcio de reaces emocionais), o ritmo das ondas cerebrais. isto , todosos factores que variam quando nos pomos em estado de relaxao ou demeditao. certo que podemos agir sobre estas funes apenas porsimples concentrao mental. h milnios que os yogis o demonstram, edesde o princpio do sculo que as tcnicas de relaxao o provamempiricamente. mas torna-se muitssimo mais fcil l chegar quando se

informado imediatamente do resultado dos esforos empreendidos, atravsda deslocao de uma agulha num mostrador, de um sinal luminoso, ou deum zumbido. . . em vez de tactear, vamos direitos ao fim, eaperfeioamo-nos!o biofeedback foi descoberto em 1958, na unio sovitica. teve um xitoenorme nos estados unidos, a partir dos anos 60, e desenvolvido em franadesde h dez anos. esta tcnica tem ainda a vantagem de permitir o estudocientfico dos efeitos da meditao e da relaxao, outorgando-lhes um valorque no de desprezar na nossa cultura. . .para obter um resultado srio, necessrio dirigir-se a um centroconvenientemente equipado: os pequenos aparelhos de "biofeedback ao

domiclio", que se vendem ao grande pblico, no so de confiana, quasepodendo considerar-se pura vigarice. de incio, impressiona bastante, porquea medio se faz atravs de numerosos elctrodos.a aprendizagem relativamente rpida, mas s se retiram benefcios apsum treino regular, como para todas as formas de relaxao ou de meditao.o biofeedback permite, entre outras coisas, combater a ansiedade,ensinando a distender os msculos da fronte. como ajuda a descontrair ocorpo inteiro, um excelente meio de evitar o stress ou de lhe resistir. omtodo tambm se revela muito eficaz contra enxaquecas persistentes: paraas fazer desaparecer, aprende-se a remeter para as mos, aquecendo-as, ofluxo sanguneo que comprime as tmporas. o biofeedback , ainda, um

excelente regulador do ritmo cardaco e da tenso arterial. pode tambmservir para controlar o prprio ritmo cerebral: esta ltima aplicao a maisprxima da meditao e da relaxao. com efeito, neste estado, o crebroemite ondas alfa: as que surgem no adormecer e na descontraco total,favorveis ao repouso, auto-sugesto e criatividade.mais ou menos srios, os cursos de "alfatizao," multiplicaram-se nosltimos anos. para se alcanarem resultados positivos, preciso umambiente calmo, silencioso e sem interrupes. uma vez que a "alfatizao"


28/185

obtida atravs do biofeedback bastante avanada, no se deve abusardela: corre-se o risco de alucinaes. como toda a tcnica de meditao,deve ser utilizada progressivamente, com cautela... e regularidade, se sequiser obter resultados!


29/185

boas e ms notas

para progredir em ordem resoluo dos seus problemas, porque noatribuir-se a si prprio boas ou ms notas: dar prmios, gratificaes quandoactua "positivamente" e, em contrapartida, castigos quando se "porta mal"?

se, por exemplo, sofre do mal de chegar sempre atrasado, fixe uma metarigorosa: estar no escritrio s 9 horas da manh. sempre que progredir emrelao ao objectivo, atribua a si prprio uma boa nota (segundo uma tabelalivremente estabelecida), que transformar em actividades agradveis: idaao cinema, queijo e doce sobremesa, passeio no campo, etc. ao contrrio,sempre que regredir na obteno do objectivo, a nota ser m e devetransform-la em actividades desagradveis, do gnero deitar fora o lixo ouprivar-se do seu programa de televiso preferido.todavia, esta tcnica pode redundar num fracasso, se possuir predisposiesmasoquistas, mesmo ligeiras, ou se a autodisciplina no for o seu forte.procure sempre adaptar as recompensas e os castigos ao seu caso pessoal:

pegando nos exemplos atrs citados, acontece haver pessoas que detestamir passear e que adoram deitar fora o lixo!


30/185

bocejos

o bocejar no apenas um indcio til que lhe indica a necessidade do sono(ver "insnias"). constitui tambm um meio precioso de reduo das tensesfsicas e psquicas. boceje e tudo comear a parecer melhor! deve reprimir

o menos possvel a vontade de bocejar e no ter receio, caso no consigadeixar de bocejar, de ser considerado mal-educado. em todo o caso, tenha ocuidado de no bocejar muito ostensivamente em frente do seu patro!para alm desta funo anti-stress, o bocejar contribui tambm parafavorecer o equilbrio respiratrio. no avio, o facto de bocejar ajud-lo-mais que a clebre pastilha elstica a reequilibrar a presso do ar nosouvidos (ver "medo de andar de avio").em resumo, o bocejo uma autoterapia simples, eficaz, pouco perigosa(apesar de tudo, cuidado para no deslocar o queixo!) e que no requertreino especial. boceje, boceje sempre que lhe apetecer - alguma coisa h-deganhar. . .


31/185

bons propsitos

os bons propsitos no princpio do ano caem muitas vezes pela base, assimque se verifica ser impossvel cumpri-los. o psiclogo alan marlatt, dauniversidade de washington (e.u.a.), que dedicou muitos trabalhos ao

mecanismo da recada, observa: "desembaraar-se de um hbito de longadata equivale a uma nova aprendizgem, como aprender a andar debicicleta. se cair uma vez, no desista de se esforar. se recomear a roer asunhas, aproveite para tentar compreender aquilo que o levou a faz-lo.desse modo, talvez evite cair uma segunda vez."por conseguinte, para manter os bons propsitos necessrio: - interrogar-se sobre os motivos que constantemente o levam a infringi-los;- recordar as vantagens que o seu cumprimento representa;- no considerar as falhas inevitveis como algo de dramtico e de terrvel ;- encontrar paliativos. por exemplo, se decidiu comer menos, indispensvelencontrar actividades agradveis que substituam a comida.

em vez de multiplicar os bons propsitos, tanto mais difceis de cumprirquanto mais numerosos, prefervel concentrar-se em cada ano numpequeno nmero de objectivos realizveis. nunca conseguir deixar defumar e de beber comeando ao mesmo tempo a fazer desporto e aaprender a cantar! cada coisa a seu tempo: no tenha "mais olhos quebarriga" (ver o artigo "determinao dos objectivos"). e repare que algunsbons propsitos podem revelar-se contraditrios entre si: tomar menosbebidas alcolicas e ir mais a casa de amigos, por exemplo. em matria debons propsitos, o ptimo pode ser inimigo do bom!


32/185

bulimia

os bulmicos - 90 por cento dos quais so mulheres - comemcompulsivamente, sem fome e sem fim. a comida para eles uma drogaface qual a sua dependncia - psicolgica e no fisiolgica - total. esta

perturbao, que atinge muitos milhes de americanas e imensas francesas,manifesta-se atravs de um enfraquecimento da fora de vontade. intilprocurar "raciocinar",, fazer propsitos de comer menos. segundo ospsicanalistas mlanie klein e d. h. winnicott, a bulimia est geralmenteligada a conflitos vividos na infncia: frequente os bulmicos terem tidodificuldade em largar o peito materno, sofrem de falta de autonomia eprocuram satisfazer atravs da comida a sua necessidade de afeio. estaperturbao vem acompanhada de fortes sentimentos de culpa, at mesmode dio de si prprio.o tratamento de qualquer caso agudo de bulimia exige a interveno de ummdico e/ou de um psiclogo, psicanalista de preferncia. ao contrrio, a

situao dos bulmicos leves ou "ocasionais" pode melhorar sensi velmentegraas a certas autoterapias. a auto-anlise (ver este artigo) permitir-lhe-compreender melhor as causas profundas da sua atraco pela comida. astcnicas comportamentais - como, por exemplo, o comportamentoincompatvel ou o controle dos estmulos - ajud-lo-o a mudar de hbitos.enfim, a meditao, a relaxao, o treino autogneo, o biofeedback ou oyoga (ver estes artigos) contribuem para diminuir as tenses. bementendido, em todos os casos necessria uma reeducao alimentar.estes diferentes mtodos de autoterapia podem tambm ser utilizados paraenfrentar outras pequenas perturbaes do apetite, como, por exemplo, ofacto de andar sempre a petiscar ou at, por vezes, a anorexia. porm, esta

manifestao - sobretudo frequente em raparigas dos 15 aos 25 anos, quequase deixam de comer - de modo geral no tem cura apenas pelo recurso aautoterapias. necessita, a maior parte das vezes, de tratamento clnico epsicolgico profundo.

tcnicas a praticar

auto-anlise " "biofeedback," " comportamento incompatvel controle dosestmulos " meditao " relaxao " "yogah.


33/185

cancro

segundo alguns investigadores, como lawrence le shan, o cancro seriafavorecido por um certo nmero de factores psicolgicos, incapacidade deexprimir as emoes, dificuldades nas relaes afectivas, perda de um ente

querido, depresso, inflexibilidade, dependncia, etc. o impressionante livrode fritz zorn, mars, revela a importncia da psicologia na gnese edesenvolvimento desta terrvel doena.baseando-se em tais hipteses e observaes, o dr. simonton e a sua equipade fort worth (texas) conceberam um mtodo original, complementar de umtratamento mdico clssico, que visa simultaneamente contribuir para apreveno do cancro - sobretudo em pessoas psicologicamente "sensveis" -,aliviar o sofrimento dos doentes atingidos por esta doena e ainda aumentaras hipteses de cura. o mtodo simonton apela especialmente para umaatitude mental positiva, para a relaxao, o exerccio fsico e a visualizao(ver estes artigos). os cancerosos so incitados de modo particular a

imaginar a luta dos glbulos brancos contra as clulas doentes. sendo oobjectivo "visualizar" a vitria do sistema imunitrio contra o cancro, deforma a favorec-la com eficcia.sem necessariamente subscrever o mtodo simonton, a maioria dosoncologistas reconhece hoje em dia que o stress interior desempenha umpapel essencial no eclodir do cancro. antes de mais, importa combater osentimento de impotncia face ao cancro, preciso que deixemos de nosconsiderar vtimas de um flagelo contra o qual nada podemos.cada cancro causado por uma grande diversidade de factores(predisposio gentica, produtos qumicos no ambiente, etc.). tornandomais frgeis os sistemas de defesa do organismo, os elementos psicolgicos

podem ter um papel desencadeador. no se pense que as autoterapias (bemcomo qualquer outra "cura milagrosa" contra o cancro) vo, por artesmgicas, curar a doena do sculo. contudo, podem por vezes (sem garantirxito em todos os casos) contribuir para impedir a sua ecloso e reduzir osofrimento dos doentes. o que j no de desprezar...


34/185

canto

por todo o lado, assistimos criao de grupos corais clssicos e de gruposrock. o canto est actualmente muito em voga, e ainda bem. para l doprazer que proporciona, uma excelente tcnica "espontnea" de

autoterapia. permite-nos, em primeiro lugar, conhecer-nos melhor a nsmesmos, porque os problemas que sentimos em relao voz exprimemcom frequncia conflitos psicolgicos. assim, uma voz fraca sinal de fadiga,um abrandamento da velocidade de elocuo das palavras pode indicar umadepresso, ma voz rouca exprime uma tenso nervosa excessiva, enquantoque variaes bruscas nos graves e nos agudos manifestaro dificuldades deidentidade sexual.longe de ser apenas um meio de conhecimento de si prprio, o cantocontribui tambm para melhorar o equilbrio geral, renovar o tnus ecaminhar para a plenitude psicolgica. o dr. marc muret escreve no seu livroles arts-thrapies: "o canto permite reforar o "eu", levando o paciente a

aumentar o volume sonoro da sua expresso verbal. tambm uma formade tomar posse do espao (sonoro) que o cerca, de retomar o seu lugar. ocanto permite atingir um bem-estar fsico e psquico que acompanha umadesinibio de expresso. um eufonzante natural."para aqueles que esto convencidos de "no ter voz" ou de ser"desafinados", existem estgios regulares onde se praticam tcnicas dereeducao vocal. a eficcia autoteraputica do canto resulta em boa partedo facto de nos permitir fazer vibrar o interior. marie louise aucher, umaantiga cantora que pratica a psicofonia h mais de trinta anos, explica: "ocorpo inteiro um instrumento vibrante. cada nota da voz humana, sejaemitida ou recebida, ressoa, do grave ao agudo, num ponto especial, entre a

planta dos ps e o alto da cabea. esses pontos so os mesmos que seutilizam na apuncultura.


35/185

cefaleias

quase ningum escapa s dores de cabea. esta perturbao, extremamentevulgar, atinge cerca de 90 por cento dos seres humanos num ou noutromomento da sua vida. no deve confundir-se a dor de cabea vulgar com a

enxaqueca (ver este artigo), que menos corrente, mais complexa e maisdolorosa. a cefaleia vulgar, a que os anglo-saxes chamam "cefaleia detenso", manifesta-se por tenses musculares na nuca, no pescoo e naregio do crebro. estimuladas pelos msculos tensos, as terminaesnervosas transmitem um influxo electroqumico ao crebro, que "transforma"esse sinal em dor.as dores de cabea devem-se, com frequncia, a causas psicolgicas: stress,fadiga, ansiedade, depresso, etc. embora a aspirina continue a ser, apesardos seus efeitos secundrios, o remdio mais rpido e mais eficaz contra ador de cabea, h tcnicas de autoterapia que tambm podem fazer-lheface. a relaxao e o biofeedback (ver estes artigos) ensinam a controlar os

msculos cuja contraco responsvel pelas dores de cabea. danielgoleman explica na revista psychologie: "o repouso muscular atenua a dorde cabea devida tenso, e a relaxao dos msculos adequados f-la-desaparecer. "todavia, se as suas dores de cabea persistirem, apesar da aspirina e/oudestas tcnicas suaves, no hesite em consultar o mdico. as cefaleiaspodem ser sintoma de uma doena no diagnosticada; por outro lado, podetratar-se de uma enxaqueca propriamente dita (ver este artigo). uma dor decabea pode esconder outro mal.

tcnicas a praticar

biofeedback" relaxao.


36/185

clera

estava furioso com o meu amigodisse-lhe da minha clera e a clera desapareceu. estava furioso contra omeu inimigo, calei-me e a minha clera aumentou.

assim se exprimia o grande poeta ingls william blake. se muitas vezes nefasto reprimir a clera, a sua expresso descontrolada tambm no estisenta de perigos. o problema consiste em encontrar o equil'brio: noguardar emoes recalcadas, mas evitar encolerizar-se por uma coisa semimportncia.consoante os casos individuais e as situaes concretas, as autoterapiaspodem ajud-lo a exprimir melhor a sua clera ou, ao contrrio, a domin-lacom maior eficcia. as tcnicas de bioenergia (ver este artigo) permitemuma melhor expresso fsica das suas cleras e emoes recalcadas. estesmtodos apoiam-se em particular no desbloqueamento corporal, que

permite descarregar as tenses devidas acumulao de clera noexpressa.contudo, tal como o acentua a psicossociloga americana carol tavris, aexpresso da clera s tem um papel positivo se restabelecer a capacidadede autocontrole, reduzindo a sensao de impotncia. para estainvestigadora da new school for social research (nova escola parainvestigao social), de nova lorque, a psicoterapia contempornea tende atransformar-se numa "indstria da expresso da clera". como afirma no seulivro anger" the misunderstood emotion (a clera: emoo malcompreendida), a expresso sistemtica da clera no reduz as tenses. aclera forma um ciclo vicioso com tendncia a auto-alimentar-se. a prova

que as pessoas que a exprimem excessivamente estariam mais sujeitas adoenas de corao! mesmo que no se siga totalmente a anlise de caroltavris, evidente que as terapias "emocionais" para a expresso da clerapodem apresentar efeitos perversos se no forem utilizadas com conta,peso, medida e tacto.em todo o caso, ningum contesta que as cleras descontroladas provocamstress, sensao de embarao e diversas dificuldades sociais. a relaxao, obiofeedback, bem como a dessensibilizao ou o ensaio de comportamentos(ver estes artigos), podem contribuir para o acalmar, graas a uma reduodo nvel emocional.para terminar, um conselho de bom senso: exprima a sua clera quando de

pequenas contrariedades sem importncia, de modo a no ser"ultrapassado" por problemas mais graves, quer por reaco insuficientequer por reaco excessiva.

tcnicas a praticar

para exprimir a clera: bioenergia.para controlar a clera: "biofeedbackh dessensibilizao ensaio de


37/185

comportamentos relaxao.


38/185

comportamento incompatvel

descoberta por psiclogos comportamentalistas, a tcnica docomportamento incompatvel baseia-se numa ideia simples: dificilmente sepodem fazer ao mesmo tempo duas coisas contraditrias, como estar

simultaneamente no bar e na sala. assim que, se acreditarmos nas mslnguas, o antigo presidente americano gerald ford seria incapaz de andar aomesmo tempo que mastigava pastilhas elsticas, e da a razo de tropearsempre que subia as escadas de um avio! portanto, para nos livrarmos deum comportamento indesejado e indesejvel, h que suscitar um outrocomportamento que torne impossvel ou difcil a execuo do primeiro. seandar constantemente a franzir as sobrancelhas, ter, por exemplo, de seobrigar a fazer um sorriso.a tcnica do comportamento incompatvel desdobra-se em vrias fases:. primeiro, h que identificar correctamente o problema e assegurar-se deque ele bem real (ver "falsos problemas"). . de seguida, deve estabelecer

um objectivo realizvel: por exemplo, reduzir para um tero, em quinze dias,o nmero de cigarros (e no "deixar de fumar", objectivo que no alcanarcom esta tcnica).

depois, escolha um comportamento incompatvel, adaptado ao seuproblema. para fumar menos, pode, por exemplo, mastigar pastilhaselsticas ou chupar rebuados. se tem a mania de se coarcompulsivamente, porque no apenas friccionar?- lembre-se de praticar esta tcnica sempre que possvel. transforme-a numhbito.- esforce-se por analisar e observar o seu prprio comportamento, a fim dedetectar as transformaes e os progressos.

se a tcnica deu resultado num caso, tente aplic-la a outros problemas.muitas vezes, esta tcnica eficaz contra tiques nervosos (ver este artigo):roer as unhas, tendncia para se coar, para morder os lbios, etc. tambm"funciona" no que se refere a pequenas perturbaes emocionais: tdio,tristeza passageira, fadiga no patolgica. o comportamento incompatvelpermite ainda comer, fumar ou beber menos (ver "obesidade", "tabaco","lcool"). mas no tem qualquer eficcia se se sofrer de perturbaes maisgraves. ento, mais vale recorrer a um outro mtodo ou consultar o mdicoe/ou o psicoterapeuta.


39/185

conflitos

"dando ouvidos apenas sua coragem, que nada lhe dizia, decidiu nointervir." (jules renard)se sente tendncia para evitar confrontaes, fugir a conflitos, sem dvida

por no ter suficiente confiana em si prprio. as tcnicas de auto-afirmao(ver este artigo) podem, ento, ser-lhe teis. convena-se de que a harmoniauniversal s existe nos sonhos de alguns utopistas. os conflitos, longe deserem sempre uma calamidade, apresentam-se como um dos principais"motores", da vida individual e colectiva. o importante conseguir "geri-los"convenientemente, com iguais benefcios para todas as partes em presena.embora essencialmente dedicado aos problemas das empresas, o livro de r.fischer e w. ury, comment russir une ngociation, pode dar-lhe boas ideiaspara uma gesto inteligente dos conflitos que surgem na sua vidaquotidiana.por outro lado, o seu problema pode ser o de reagir com demasiada violncia

s situaes conflituosas. para fazer face a essa "sobrerreaco", recorra aocontrole dos estmulos ou ao ensaio dos comportamentos (ver estes artigos).as tcnicas de relaxao, de respirao ou de meditao (ver estes artigos)tambm o podem ajudar a "baixar a tenso".

tcnicas a praticar

para no fugir a conflitos: afirmao de si mesmo.para os assumir com calma: controle dos estmulos ensaio decomportamentos meditao relaxao respirao.


40/185

controle dos estmulos

esta tcnica muito utilizada por terapeutas comportamentalistas e consisteem identificar os estmulos que provocam o comportamento que se desejamudar, para os transformar em seguida e os substituir. o controle dos

estmulos pode ser praticado em autoterapia para combater tiques, fobias,obsesses, etc.comece por delimitar com rigor todos os projectos, locais, momentos,pessoas, situaes, etc., que, no seu esprito, provocam ou se associam aocomportamento a modificar. se, porexemplo, come demais, referencie todasas circunstncias ligadas comida. uma vez identificados os estmulosnocivos, esforce-se por mudar os seus hbitos e/ou o seu meio ambiente, demodo a elimin-los. para ter a tarefa facilitada, deve substituir essesestmulos negativos por novos estmulos positivos, associados, no seuesprito, resoluo do problema. por exemplo, em vez de andar sempre apetiscar, em qualquer lugar e a qualquer momento, fixe um stio agradvel

(por exemplo, uma cadeira na casa de jantar, diferente da habitual), quepassar a ser o nico onde tem o direito de comer. pode completar ocontrole dos estmulos com um programa de boas notas (ver este artigo) ecom a tcnica da ruptura das sequncias comportamentais (ver este artigo),de forma a quebrar essas aces pretensamente inelutveis que o conduzemao "mau hbito". mesmo com estas tcnicas de apoio, o controle dosestmulos nem sempre d resultado. com efeito, acontece que ocomportamento que deseja modificar - por exemplo, a tendncia para comerdemais - pode estar ligado a causas profundas e complexas, muito alm dossimples estmulos a que est sujeito. um problema pode esconder outro. ocontrole dos estmulos, como alis a maioria das tcnicas comportamentais,

pode fazer "aflorar" um problema subjacente, eliminando o problemaaparente. se discute com o seu cnj uge, a supresso dos estmulos ligadoss vossas brigas poder pr-lhes termo, ou, ao contrrio, revelar que j nose entendem de todo e que talvez mais valha separarem-se. o controle dosestmulos ser, ento, um indicador doloroso dos problemas e no um meromtodo de autoterapia. por isso que deve ser utilizado com prudncia.


41/185

cores

se se sentir aptico, pinte o seu quarto de vermelho. se, ao contrrio, fornervoso, experimente antes o verde, que descontrai. as cores desempenhamum papel importante no psiquismo e no comportamento humano. a sua

influncia at objecto de uma cincia: a luminocromoterapia.saiba que as cores quentes so excitantes, enquanto que as frias sorepousantes. o amarelo alegra ou exaspera; o vermelho d ardor eagressividade; o alaranjado desperta o amor, ao mesmo tempo que facilita adigesto ; o verde, cor da clorofila, tem efeito de descontraco; o azulacalma e relaxa, mas por vezes causa vertigens. o violeta anestesia ediminui a angstia; o castanho pode dar uma sensao de tristeza e demal-estar; o preto pesado, esmagador at; o cinzento a cor da tristeza eda fadiga. quanto ao branco, uma das cores preferidas do autor deste livro,curiosamente, quase ignorado pelos luminocromoterapeutas.se qualquer destas cores no produz em si o efeito referido, no conclua

precipitadamente que o mtodo ineficaz. todo o princpio tem excepes e,nos gostos e nas cores...


42/185

crticas

talvez tenha, como eu, alis, dificuldade em aceitar as crticas que lhefazem. para as enfrentar, a primeira etapa consiste em exercitar o seuesprito crtico, de modo a distinguir entre as crticas justificadas e aquelas

que visam essencialmente prejudicar. porm, a distino nem sempre fcile o inferno pode estar cheio de boas intenes. alm disso, mesmo queinjustas e maldosas, as crticas que os outros nos fazem permitem, s vezes,pr o dedo num problema, numa falta, num erro.se uma crtica lhe parecer injustificada e se um simples encolher de ombrosou uma gargalhada no forem suficientes para a afastar da ideia, tente umaanlise crtica ou fale disso a uma pessoa de confiana. a afirmao de simesmo (ver este artigo) pode ajud-lo a reagir com inteligncia s crticas,mesmo quando estas procuram manipul-lo. a imitao de modelos (ver esteartigo) permitir-lhe- transformar as reaces "automticas" de desgosto ouangstia perante crticas.

esforce-se por procurar justificar sempre as crticas que fizer a outros e por,na medida do possvel, as apresentar de forma positiva. mas intildisfarar com bons sentimentos: a crtica recproca uma das actividadespreferidas dos seres humanos e coisa que no mudar! no valer maispreferir quem nos critica pela frente do que aqueles - sempre numerosos -que nos fazem grandes sorrisos e nos criticam pelas costas?

tcnicas a praticar

afirmao de si mesmo imitao de modelos.


43/185

culpabilidade

o sentimento de culpa, elemento inevitvel da condio humana, torna-seanormal, como o teria dito o senhor de la palice, quando no somos de factoculpados. se esse sentimento de culpa estiver ligado, como frequente, a

traumatismos psquicos vividos na infncia (complexo de dipo, porexemplo), mais vale afirmar desde j que as autoterapias no tero qualquerefeito nesses casos. ao contrrio, se apenas sofrer de crises "ligeiras" eperidicas de culpabilidade, articuladas sobre um estado de ansiedade ou dedepresso, as tcnicas de sensibilizao e de dessensibilizao (ver estesartigos) podem ser-lhe teis. a imitao de modelos permite superar melhoros efeitos perversos do sentimento de culpa. enfim, a afirmao de si mesmo(ver este artigo) ajud-lo- a resistir s ideias importunas que no cessam deo culpabilizar. porm, se for verdadeiramente culpado.

tcnicas a praticar

afirmao de si mesmo dessensibilizao " imitao dos modelos "sensibilizao.


44/185

decepes

as decepes fazem parte do dia-a-dia de todos os seres humanos. tal comopode decepcionar os outros (ver "medo de decepcionar os outros,"), tambmeles inevitavelmente lhe reservam decepes. mais vale, portanto,

habituar-se ideia. o que, apesar de tudo, no o ajudar forosamente a"engolir" com mais facilidade as decepes. o tempo ainda a melhorautoterapia para lhes fazer face. consoante as circunstncias, pode aindaexperimentar a relaxao, a meditao ou o exerccio fsico (ver estesartigos). e, no caso dos crentes, convm no esquecer tambm a estepropsito a importncia do papel da orao. procure, alm disso, pensarnoutra coisa, lanar-se em novas actividades, encontrar distraces.

tcnicas a praticar

exerccio fsico meditao relaxao.


45/185

depresso

uma sondagem apresentada na revista l'express (17 de fevereiro 1984)revelava que em frana haveria sete milhes de pessoas vtimas dadepresso. este flagelo dos finais do sculo tanto ataca no campo como nos

subrbios das cidades, onde impera a solido, e tanto atinge vedetas(yannick noah, isabelle adjani, alain delon, etc.) como mes de famlia ouexecutivos dinmicos. mas, mais uma vez, h que ver bem as diferenas.porque todos ns temos tendncia a chamar "depresso" a vriasperturbaes psquicas que nada tm a ver com a depresso propriamentedita. da forma como o explica o professor yves plicier, psiquiatra no hospitalnecker e um dos grandes especialistas do assunto, uma depresso autnticadistingue-se por trs caractersticas principais:- afrouxamento geral da actividade fsica e mental;- tristeza constante, resistindo mesmo aos irmos marx e a outros cmicos(ver o artigo sobre o riso);

- perda da vontade de viver, comparvel a uma espcie de anorexia mental:no se tem gosto por nada, a "mquina dos desejos" est avariada.assim, importa evitar confundir a depresso propriamente dita com o"abatimento",, com o simples acesso de tristeza ou com perturbaes comoa angstia e a ansiedade. ateno: os meios para a cura so completamentediferentes consoante os casos. a depresso autntica uma doena queexige tratamento mdico e psicoteraputico. no hesite, portanto, emconsultar o seu mdico assistente, que, esperemo-lo, receitar umtratamento adequado. os progressos da farmacologia permitiram apresentarantidepressivos eficazes em cerca de 60 por cento dos casos (tricclicos,inibidores da monoamina oxidase, ou inibidores da mo, (ltio). estes

diferentes produtos, que substituram o mtodo brbaro dos electrochoques,no esto porm isentos de efeitos secundrios: perturbaes da memria,secura da boca, obstipao, etc. por isso que os cientistas procuramdescobrir medicamentos mais adequados, mais especficos e mais eficazes:assim, um laboratrio francs lanou recentemente a indalpina, produtoabusivamente apresentado na imprensa como a "plula antitristeza", quemelhora sensivelmente o estado dos deprimidos, sem efeitos nocivos nemrisco de habituao. este novo antidepressivo actua aumentando no crebroa quantidade de serotonina, uma hormona que falta dramaticamente amuitos deprimidos.cuidado com a automedicao na rea dos antidepressivos: so

medicamentos poderosos, com inmeras contra-indicaes. no recorra,pois, a eles sem conselho mdico. de modo geral, evite os tranquilizantes:ajudam a combater a ansiedade e a angstia, mas no a depresso.no entanto, como o demonstra o dr. daniel widl"cher, professor em lapiti-salptrire, a depresso deve-se sempre a uma diversidade de causasque so simultaneamente biolgicas e psicolgicas. os desequilbriosqumicos no crebro no explicam tudo. a herana gentica do doente, a suahistria pessoal, sobretudo a primeira infncia, e o seu ambiente social


46/185

desempenham tambm um papel importante. por isso se torna imperativoque o tratamento medicamentoso dos deprimidos seja acompanhado poruma psicoterapia. os psicanalistas, os comportamentalistas, os psiquiatras,os defensores da bioenergia e ainda outros propem-se auxiliar osdeprimidos. o importante que a terapia ajude o paciente a retomar a

confiana em si mesmo, a reencontrar-se, a estabelecer relaes com os queo rodeiam. o mtodo pouco importa: "o que conta a qualidade dopsicoterapeuta", tal a opinio do professor yves plicier.nesta assistncia psicolgica depresso, as autoterapias podem ter umpapel, no fulcral (o dilogo com um terapeuta indispensvel), mas decomplemento til. as tcnicas que mais convm ao tratamento da depressovariaro consoante as preferncias pessoais e a gravidade do estado.comece por exerccios de auto-anlise (ver este artigo): com efeito, adepresso exprime os nossos conflitos inconscientes e, muitas vezes,tambm uma clera recalcada contra ns mesmos. por exemplo, cada noite,antes de se deitar, pergunte a si prprio: "porque que eu estou doente?"

deixe vir as associaes de ideias sem perder de vista a pergunta posta.pode identificar-se o problema ao centro de uma flor e cada associao livrea uma ptala. a respirao, a concentrao, a visualizao, a relaxao, aterapia atravs das cores ser-lhe-o teis. use roupa de cores quentes etonificantes: amarelo, laranja, vermelho.algumas medidas de higiene pessoal tambm podem ter a sua utilidade:contra uma depresso bom comer de forma mais s, correr, fazer desporto,etc.repitamos: estes diferentes mtodos no podem substituir o tratamentomdico da depresso, mas constituem um complemento ou prolongamentotil. ao contrrio, se o que sente um simples "abatimento" (que, apesar de

tudo, pode tornar a vida bem dolorosa!), e no uma verdadeira depresso, asautoterapias revelam-se, muitas vezes, como uma ajuda determinante.contudo, se tem dvidas quanto gravidade real do seu estado, consulte oseu mdico habitual.

tcnicas a praticar

auto-anlise. cores " respirao " visualizao.


47/185

deslocao do sintoma

proposta pela escola de palo alto (ver este artigo), a tcnica de deslocaodo sintoma desenvolve-se quer no tempo (fazer voltar, num dado momento,o sintoma desaparecido) quer no espao (faz-lo passar de uma determinada

parte do corpo para outra). esta tcnica permite-nos tomar conscincia dapossibilidade de agirmos sobre os nossos sintomas, de no sermosimpotentes face a eles. edmond marc e dominique picard do disso umexemplo em l'cole de palo alto: "erickson conta que uma das suas doentessofria de crises de sufocao no momento do acto sexual (que sempre aaterrorizara). props-lhe guardar essas sufocaes numa garrafa a elasdestinada, s a utilizando noutros momentos, sua escolha. a pacientecomeou a ter crises cada vez que recebia em casa uns amigos do marido(pessoas que detestava mas que sempre recebera sem nada dizer). essesamigos deixaram de aparecer e ela nunca mais teve crises."


48/185

dessensibilizao imaginada

a dessensibilizao imaginada ou "aberta" (ver tambm "dessensibilizaosistemtica") uma tcnica comportamental que se baseia no poder daimaginao. consiste em imaginar simultaneamente o comportamento que

se pretende modificar ou suprimir (beber lcool, por exemplo) e asconsequncias negativas desse comportamento (nuseas, vmitos, doresabdominais, etc.). j. r. cautela (no tem nada a ver com o j. r. ewing dedallas", fundador desta tcnica, sugere o seguinte cenrio para um alcolico:"sou convidado para uma festa em casa de uns amigos, aproximo-me damesa das bebidas para me servir de um whisky, mas sinto-me mal disposto eenjoado. mesmo assim, dirijo-me para a mesa, mas quanto mais avanomais sinto um gosto acre que me sobe garganta. sirvo-me de um copo,sinto uma dor no ventre, como uma clica, tenho a sensao de que vouvomitar, levo o copo boca, vomito sobre o fato, sobre as travessasarranjadas que esto em cima da mesa, sobre as mos; todos os convidados

me olham, com ar de desdenho ou de enjoo, dou conta de que ainda tenho ocopo na mo, pouso-o e a coisa comea a melhorar, afasto-me e, medidaque me aproximo da casa de banho, sinto que passou.,"em seguida, deve imaginar uma outra cena, positiva desta vez, na qual sesinta por fim "liberto" do seu mau hbito. o contraste to forte quantopossvel entre a "boa", e a "m" imagem essencial para o xito destatcnica.dada a sua potencial fora, s com precauo se deve utilizar esta tcnicaem autoterapia, comeando por "test-la" em problemas menores, comounhas rodas, chuchar do lpis, etc. de qualquer modo, indispensvelrelaxar-se previamente (ver o artigo sobre a relaxao). avance com

prudncia e vele para que, ao catalisar a expresso dos sintomas, adessensibilizao imaginada no o torne mais doente do que j estava partida! menor dvida, no hesite em consultar o seu psicoterapeutahabitual.


49/185

dessensibilizao sistemtica

a dessensibilizao sistemtica uma das principais tcnicas utilizadas emterapia comportamental. posta em prtica no final dos anos 40, pelopsiclogo americano joseph wolpe, baseia-se em dois princpios

fundamentais:- a inibio recproca, segundo a qual uma reaco pode inibir uma outra:por exemplo, o medo de um choque elctrico ou pura e simplesmente deuma doena dissuadir-nos- de continuar a beber lcool;- o contra-condicionamento, segundo o qual uma resposta condicionada eliminada por qualquer nova resposta incompatvel com ela.a dessensibilizao sistemtica consiste, portanto, em, na realidade ou emimaginao, confrontar com um elemento inibidor os estmulos responsveispela perturbao. em autoterapia, a tcnica decompe-se em trs fasesprincipais:- colocar-se num estado de relaxao profunda (ver este artigo). a relaxao

, segundo wolpe, um agente de contra-condicionamento que provoca umaresposta inibidora da ansiedade.- determinar, para comear, a hierarquia pessoal dos estmulos negativosque provocam a perturbao (ver o artigo sobre a identificao doproblema). tomar nota de cada estmulo numa pequena ficha e p-las porordem, colocando o estmulo mais fraco no cimo. . depois de se sentircompletamente repousado e calmo, pegar na primeira ficha e imaginar acena o mais rigorosamente possvel. ao primeiro sinal de reaco negativaface a esse estmulo gerador da perturbao, bloquear a imagem e repousar.repetir a operao at que essa cena deixe de provocar reaco negativa.passar depois segunda ficha e assim de seguida. no saltar etapas nem se

debruar em mais de uma ou duas cenas por dia, em sesses de meia horacada. quando se tiver chegado ltima ficha, o problema dever estarresolvido." poder-se- ento testar a tcnica da dessensibilizao sistemtica, no sem imaginao, mas na realidade. no se deve atacar logo de incio umproblema grave, mas sim fazer primeiro uma tentativa em relao a umaangstia menor, como a incapacidade de ouvir uma msica que trazrecordaes desagradveis. importa respeitar escrupulosamente o carcterprogressivo do processo.no se deve perder logo a coragem, se a tcnica no resultar de princpio.mas no insista indefinidamente se no obtiver nenhum resultado tangvel.

em caso de dvida, no hesite em consultar um terapeuta. tanto mais queos mecanismos rigorosos da dessensibilizao sistemtica permanecemcontroversos. assim, tm-se obtido resultados positivos atravs de umaordem aleatria de exposio aos estmulos. uma das explicaes possveis,citada por simon monneret, consiste em que, de facto, "a pessoa aprende acontrolar a situao de ansiedade graas alternncia entre fases deconcentrao e de desconcentrao voluntrias em relao s cenas queteme, por meio da relaxao ou de um outro mtodo." a eficcia da tcnica


50/185

explicar-se-ia, ento, mais atravs da reorganizao dos nossos processoscognitivos que atravs do prprio recondicionamento.seja qual for a chave do mistrio, a dessensibilizao sistemtica pode serutilizada em autoterapia para fazer face a angstias, fobias ou obsesses.importa saber definir claramente o "problema" pessoal e ter a capacidade de

se pr em repouso.


51/185

desvalorizao de si mesmo

muitas pessoas parecem ter o prazer mrbido de passar o tempo adesvalorizar-se a si mesmas, de repetir constantemente: "no presto paranada, fao tudo mal". este comportamento corresponde sempre a

motivaes bem definidas: evitar responsabilidades, atrair a simpatia dosoutros, proteger-se contra ataques alheios, abster-se de aces consideradasperigosas, obrigar-se a um melhor comportamento, etc.para combater esta tendncia para a autodesvalorizao, deve, antes demais, tomar conscincia das suas motivaes; alm disso, h que reconhecerque o problema no vem dos outros mas de si prprio e que to dotadocomo a maioria das pessoas neste mundo. a auto-anlise ou o dirio ntimo(ver estes artigos) podem ajud-lo nessa busca das motivaes que o levama um comportamento de autodesvalorizao.

tcnicas a praticar

auto-anlise. dirio ntimo.


52/185

determinao dos objectivos

tal como o afirma a jornalista americana gail sheehy, no livro franchir lesobstacles de la vie, raros so os indivduos que, tendo sabido encontrar afelicidade, no tm a conscincia clara dos seus objectivos na vida. foi

precisamente essa tomada de conscincia que lhes deu a fora de prosseguiro seu caminho apesar das dificuldades, de adquirir aquilo que lhes dequilbrio interior: um profundo sentimento, bem compreendido, derealizao pessoal.de que depende a irradiao interior daqueles que lhe parece teremverdadeiramente encontrado a sua vida? ora bem, precisamente disso. dasua conciliao consigo prprios. da sua certeza de terem feito a boaescolha, seja o que for que a sociedade ou os que os rodeiam pensem deles.nada mais mobilizador. nada d mais fora para reagir na adversidade.infelizmente, a maior parte de ns nunca reflectiu nesta questo, apesar decrucial. o contrrio do que nos ensinam na escola. e at mesmo na nossa

poca permissiva raros so os pais que encaminham os filhos para estaforma especial de tomada de responsabilidade. a maioria prefere oscilarentre a aceitao de seja o que for e o autoritarismo!alm disso, a ignorncia dos verdadeiros objectivos geralmente fonte deproblemas. "procurar o seu caminho", eis uma das grandes angstias daadolescncia. uma das principais causas do sentimento de alienao, tofrequente na nossa poca, a sensao de se ser dominado seja pelo quefor, de se estar merc dos outros sem haver um

6632476 Guia Pratico Das Autoterapias

Documents

Transcript of 6632476 Guia Pratico Das Autoterapias