DIGESTIONE

NUTRIZIONE

Unità di misura dell’energia Kilocaloria (kcal) : quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C 1 kg di acqua.kJ=KiloJoule (1 kcal = 4,186 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal).

Metabolismo basale =MB quantità di energia consumata lontano dai pasti, in condizioni che non stimolino la termoregolazione, nel soggetto sveglio ma in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico. Si esprime come Kcal/giorno o Kcal/ora MB da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo.In particolare, fegato, cervello, cuore e reni 60-70% del MB, massa muscolare 18-20% del MBMB = circa 25 Kcal/die/Kg

50Kg = 1250 Kcal/d

70 kg = 1750 Kcal/d

IMC=Indice di Massa Corporea o BMI, Body Mass Index

Peso corporeo (in kg) diviso per il quadrato della statura (in m). Valori di BMI per sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità dell’adulto per uomini e donne: BMI < 18,5 (sottopeso); 18,5 < BMI < 25 (normopeso); 25 < BMI < 30 (sovrappeso); BMI > 30 (obesità)

Il dispendio di energia totale di un individuo adulto è la somma di tre diverse componenti

1)Il Metabolismo Basale (MB)

2)La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID)

3)Il costo energetico dell’attività fisica (LAF)

1) Il Metabolismo Basale (MB) -Incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale. -Dipende dal peso e dalla composizione corporea, dall’età e dal sesso. -E’ più basso nelle donne rispetto agli uomini-E’ più basso nell’anziano.-A parità di peso, diminuisce coll’aumento del BMI es 70 Kg h 1,60 o h 1,90 -Tensione nervosa, innalzamento della temperatura corporea, temperatura ambientale, tipo di dieta possono modificare il MB. -Crescita allattamento e gravidanza incremento del MB Diminuisce con dieta ipocalorica

Dispendio energetico

MACRONUTRIENTIGlucidiLipidiProteine

MICRONUTRIENTIVitamineSali minerali

ACQUA

Si può vivere senza introdurre proteine?NO Si può vivere senza introdurre carboidrati?

Si può vivere senza introdurre grassi?

Si può vivere senza introdurre vitamine e sali minerali?

SI

NO

NO

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

6. Il Sale? Meglio poco

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

9. Consigli speciali per persone speciali

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Un eccesso o un difetto di energia rispetto ai reali fabbisogni comportano rispettivamente un deposito o una rimozione di riserve corporee con conseguenze positive o negative sulla salute a lungo termine.

Energia introdotta < dispendio energetico= perdita di pesoEnergia introdotta > dispendio energetico= aumento di pesoEnergia introdotta = dispendio energetico= costanza di peso

NB Nel caso di bambini o di donne in gravidanza o allattamento, il fabbisogno deve comprendere la quota energetica necessaria per sostenere la

deposizione di nuovi tessuti o secrezione di latte

VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (Kcal/MINUTO) DI ALCUNE ATTIVITÀ Dormire 0.9Stare seduto 1.0 Stare in piedi inattivo 1.1 Scrivere al computer 1.3 Lavare la biancheria a mano 3.0-4.0 Pulire i pavimenti 3.6 Stirare 3.5-4.2 Pulire e battere i tappeti a mano 7.8 Montare circuiti elettronici 2.7 Intonacare una parete 4.1-5.5 Fare lavori agricoli 5.5-7.0 Spalare 6.0 Camminare in piano (4 km/ora) 2.5-3.5 Correre in bicicletta (22 km/ora) 11.1 Correre a piedi (12 km/ora) 15.0

UOMINI

Peso (kg) Fabbisogno (kcal/giorno)

 

Attività leggera

Attività moderata

Attività pesante

55 - 60

2140 - 2250

2575 - 2715

3045 - 3205

60 - 65

2220 - 2360

2675 - 2840

3160 - 3360

65 - 70

2300 - 2465

2770 - 2975

3280 - 3515

70 - 75

2380 - 2575

2870 - 3100

3395 - 3670

75 - 80

2465 - 2680

2970 - 3230

3510 - 3825

80 - 85

2545 - 2790

3070 - 3360

3630 - 3975

 

DONNE

Peso (kg) Fabbisogno (kcal/giorno)

 

Attività leggera

Attività moderata

Attività pesante

40 - 45

1540 - 1730

1690 - 1900

1875 - 2110

45 - 50

1645 - 1795

1805 - 1970

2000 - 2185

50 - 55

1750 - 1855

1920 - 2040

2130 - 2260

55 - 60

1855 - 1960

2035 - 2150

2260 - 2385

60 - 65

1920 - 2060

2105 - 2265

2340 - 2510

65 - 70

1980 - 2165

2175 - 2380

2410 - 2640

Fabbisogno energetico

Carboidrati 50-55%

Grassi

20-30%

Proteine15%

Ripartizione delle calorie in una dieta equilibrata

Quanti Carboidrati (C) vanno introdotti?

50-55 % delle calorie- fabbisogno normale 5 g/Kg/d).

i) Quando possibile, è meglio introdurre alimenti che contengono C complessi, in quanto questi alimenti forniscono anche vitamine della serie B, fibre e Ferro

Quali C vanno introdotti?

Nella scelta dei C, bisogna tener presenti queste caratteristiche :

i) I C possono essere semplici o complessi. Semplici, digestione e assorbimento più rapidi:

monosaccaridi e disaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio, maltosio, lattosio, saccarosio).

Complessi, digestione e assorbimento più lenti: amido o non vengono digeriti (fibra).Quando possibile, è meglio introdurre alimenti che

contengono C complessi, in quanto questi alimenti forniscono anche vitamine della serie B, fibre e Ferro

consigliati 10% semplici-90% complessi

Quali C vanno introdotti?Possono avere diverso indice glicemico (I.G.). L’indice glicemico è la percentuale dell’ area sottesa

dalla curva glicemica (120 min) dopo introduzione di un alimento contenente 50g C, rispetto a un alimento di riferimento (pane bianco o glucosio).

  Fonti principali Contenuto in 100 g di

parte edibile (g)-----------------------------------------------------------------------------------------------------

riso 88pasta 83fette biscottate 83pane tipo 00 67legumi secchi 54patate 18-------------------------------------------------------zucchero 100miele 80marmellate 59frutta secca (prugne,fichi) 57aranciata, cola 10-------------------------------------------------------yogurt alla frutta 13latte intero 3.1-------------------------------------------------------frutta 4-18

CARBOIDRATI

70

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170Glicemia mg/100ml

Tempo (min)120 20

Legumi

Glucosio

Patate

Saccarosio

Fruttosio

Alimenti ad alto IG Medio IGGlucosio 135 Biscotti 78Patate 117-135 Gelato 80Riso soffiato 132 Mais 80Miele 126 Piselli74Cornflakes 121 RisoPatna 72Riso bianco 117 Basso IGPolenta 106 Latte 69 Pesche 40Patate bollite 105 Succoarancia67 Fruttosio 35Crackers 100 Fagioli sc. 65 LegumiPane bianco 100 Arancia 60 secchi 17-48Uva sultanina 93 Spaghetti 52Saccarosio 91 Mele 52Banana 90 Pere 47

Fibra

(non

Digeribile)

il miele e’ superiore allo zucchero

Nel potere dolcificante

Nel gusto (?)

Nel prezzo

Pane e pasta integrali sono migliori

NO

La cuticola esterna (fibra) contiene inquinanti, fertilizzanti, pesticidi

Ci sono più fibre nei vegetali e frutta

Il valore nutrizionale dello zucchero di canna e’ superiore a quello dello zucchero bianco

In entrambi i casi è saccarosio puro al 99.9 %

Hanno la stessa quantità di calorie

I residui colorati dello zucchero di canna non sono né vitamine né Sali minerali, ma sostanze senza alcunValore nutritivo

Quante Proteine bisogna introdurre?le necessità energetiche sono intorno a 0.8-1 g/Kg/die (15% delle calorie)

 

maggiori in alcuni casi:AnzianoGravidanzaInfanziaSport che richiedono sforzi prolungati:-RDA normale per adulti sedentari 0.8g/Kg/giornoSportivi non atleti, adulti 1-1,5Atleti 1.2-1,8Bodybuilders 1,4-2Quantità massima 2,0

*RDA= Recommended daily allowance

Valorebiologico = % di N utilizzato

N introdotto - N escreto x 100

N introdotto

Quali proteine introdurre?In genere le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità necessaria: hanno un elevato valore biologico

Le proteine vegetali al contrario sono spesso carenti di aa essenziali: hanno un basso valore biologico…. Però si possono complementareEs. cereali = poca lisina V.B. 20; legumi= poca metionina, VB 15Pasta e fagioli VB 80

Fonti principali Contenuto in 100 g di parte edibile (g)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------Proteine animali formaggi duri 25-36

carni magre 20-25formaggi molli 15-25prodotti della pesca 10-21uova 13latte 3.5

----------------------------------------------------------------------------------------------------- Proteine vegetali legumi secchi 22-25

legumi freschi 2-7pasta all'uovo 13pasta di semola 11pane 8riso 7

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------

Rischi associati a diminuzione di P nella dieta:-Mancanza di aa essenziali, Calcio, Ferro, Zinco

Categorie a rischio:

VegetarianiDonne AnzianiDiabeticiAtleti che vogliono perdere peso

il consumo può aumentare in funzione del dispendio energetico (es Basket e sci di fondo 30-40%)Rischi legati a carenza di grassi nella dieta: Tempi lunghi: carenza di ac grassi essenziali e vitamine liposolubiliDonne: disfunzioni del ciclo e compromissione della fertilitàUomini: bassi livelli di testosterone e compromissione della fertilitàRischi legati ad alto contenuto di grassi nella dieta:Effetti negativi su lipidi ematici

GRASSI (G)25-35% delle calorie . Devono essere introdotti in quanto fonte di acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) e di vitamine liposolubili (A, D, E, K)

Lipidi vegetali olio (semi, oliva) (Ac.grassi insaturi ) 100 margarina vegetale(Ac.grassi saturi) 84

--------------------------noci secche(Ac.grassi insaturi ) 64mandorle dolci 51arachidi tostate 50pinoli 48

----------------------------------------------------------------------------------------------------Lipidi cioccolato al latte 38(Ac.grassi saturi) patatine fritte 32

brioches 18gelato fior di latte 14crackers 10

  

Fonti principali Contenuto in 100 g di parte edibile (g)

----------------------------------------------------------------------------------------------------TRIGLICERIDI animali lardo 99(Ac.grassi saturi) burro 83

pancetta di maiale 69panna 35------------------------------------------------salame 31wurstel 23prosciutto crudo 13prosciutto crudo magro 5------------------------------------------------caciocavallo 31emmenthal 28pecorino 28fontina 27parmigiano 26caciottina fresca 21mozzarella 16scamorza 10ricotta fresca di vacca 8latte intero 3.4

omega-6 omega-3

Linoleico 18:2 linolenico 18:3

(-) desaturasi (-)

Arachidonico 20:4 eicosapentenoico 20:5 (EPA)(lunga catena)

docosaesenoico 22:6 (DHA)

-aterosclerosi

Monoinsaturi, omega-6 --> LDL

omega-3 l.c. --->Ch , TG

ac.grassi saturi (animali), insaturi trans (margarina)

-declino capacità cognitive.

Oleico, omega-3 l.c.

omega-6 omega-3

Linoleico 18:2 linolenico 18:3

desaturasi

Arachidonico 20:4 eicosapentenoico 20:5 (EPA)(lunga catena)

docosaesenoico 22:6 (DHA)

Prevenzione infarto e trombosi.

Omega.3 --> PGI3 antiaggregante piastrinico

Omega -6 --> TXA2 aggregante “ “

Se si segue una dieta ipocalorica è consigliabile la mozzarella

No

1 mozzarella (125 g) 240 Kcal

125 g carne 120 Kcal

La Margarina è meglio del burro perché è vegetale

NOContiene grassi saturi

Contiene grassi insaturi trans

CERVELLO E DIETA

Effetti della dieta sul cervello: La TeoriaI nutrienti possono influenzare la composizione delle strutture cerebrali e quindi le loro funzioni, soprattutto durante sviluppo e invecchiamento

I nutrienti possono influenzare il livello di neurotrasmettitori , dai quali dipendono umore, dolore, sonno, memoria ecc.

almeno 5 tipi di neurotrasmettitori (serotonina, catecolamine, acetilcolina, istamina e glicina) possono essere influenzati dalla quantità di certi amminoacidi ( triptofano, tirosina, serina, istidina, e treonina) presenti nella dieta

I nutrienti possono influenzare indirettamente le funzioni cerebrali migliorando il microcircolo cerebrale

Queste semplici indicazioni sono state confermate sperimentalmente e sono realizzabili praticamente

Sono però complicate dalla presenza di più nutrienti negli alimenti, e dalla loro possibilità di interazione reciproca

La pratica

La teoria più accreditata è che un pasto ad alto contenuto di carboidrati aumenta la quantità di Trp che entra nel cervello, aumentando i livelli di serotonina, la quale regola l’umore. Questo

meccanismo funziona in condizioni estremizzate, ma non è attuabile con un pasto normale.

• Tipo di pasto Sangue Cervello

• A base proteica triptofano aa ramificati triptofano Serotonina

• A base glucidica triptofano aa ramificati Triptofano serotonina

Il cibo influenza l’umore

Il cibo influenza l’umore

Le proteine possono potenziare lo stato di attenzione

L’aminoacido essenziale fenilalanina (proteine animali) è precursore di dopamina, noradrenalina e adrenalina. Questi aumentano I livelli di attenzione e disponibilità di energia

N.B. Per poter svogere queste azioni, carboidrati e proteine non vanno introdotti contemporaneamente

I carboidrati possono essere rilassanti e anti-stress

Stimolano il rilascio di insulina, che determina la rimozione degli aminoacidi dal circolo, tranne che del triptofano. Il triptofano entra nel cervello e può essere converito in serotonina. Serotonina: riduce sensazioni dolorose, appetito, produce senso di calma e, in maggiori quantità, induce il sonno

Miele, marmellata, caramelle, patate

Pesce, pollame, carne, albume

Il cibo influenza l’umore

Il cibo con maggiori influenze sull’umore è il cioccolato

contiene caffeina, anadamidi che agiscono sugli stessi siti della cannabis, e feniletilammina che agisce come l’anfetamina, ma ..…

…..non è umanamente possibile mangiare quantità sufficienti a produrre un effetto farmacologico. Inoltre, il cacao non ha gli stessi effetti del cioccolato.

Una teoria accreditata è che il miglioramento dell’umore sia dovuto al rilascio di endorfine, ottenibile con cibi ad alto contenuto di carboidrati e grassi (cioccolato: 56% carboidrati, 38% grassi)

Il cibo influenza l’umorePossono avere effetto anti-depressivo

•Caffeina: Per leggeri casi di depressione può essere efficace. Ha il vantaggio di non dare assuefazione. Studi epidemiologici non rivelano pericolosità a lungo termine per piccole quantità (fino a 4 caffè/die)

•ac. Folico: Carenze sono state associate a depressione e demenza. In studi clinici 200 microgrammi (1 bicchiere di aranciata o 1 porzione di spinaci) sono sufficienti.

•Pesce (forse omega-3): meno casi di depressione in popolazioni che ne consumano di più

Micronutrienti

• Deficienza di Ferro associata a depressione dell’umore, letargia, incapacità di mantenere l’attenzione

• Deficienza di selenio è associata a depressione umore. La supplementazione con Selenio è stata associata al suo miglioramento.

• NB: non c’è indicazione che un sovradosaggio di Selenio migliori l’umore.

Il cibo influenza la memoriaColina e glucosio Acetilcolina-->memoria

L’alimentazione può influenzare i livelli di acetilcolina, per la cui formazione servono colina e glucosio. L’organismo può sintetizzare colina ma la disponibilità può essere limitata in mancanza di alcune vitamine o aminoacidi. La colina è presente soprattutto sottoforma di lecitina in certi alimenti quali tuorlo di

Ferro Carenza : diminuzione capacità apprendimento e memoria (International journal of neuroscience. 35:21-36, 1987)Le ragazze e le donne in età fertile corrono più rischi, poiché hanno fabbisogni più elevati.

uovo, soia e leguminose in genere.

Carne, pesce, uova

several reports of enhancement of cognitive performance by the chewing of gum. In groups who chewed sugar-free gum, ‘sham chewed’ (mimicking mastication in the absence of gum), or sat quietly: chewing significantly improved performance on standardised tests of workingmemory and episodic memory (immediate and delayed word recall), but not attention.

Forebrain regions identified as being activated duringchewing relative to sham chewing (Takada & Miyamoto,2004),

An alternative possibility is that chewing gum increasesarousal

A. Scholey- Chewing gum and cognitive performance: a caseof a functional food with function but no food?Appetite 43 (2004) 215–216

The memory of a person can be improved through the consumption of carbonated soft drinks, Twenty-five volunteers aged between 18 and 52 years old took part in the study and were asked to remember a list of words. the equivalent of two cans of soft drink can boost memory retention by a fifth and combat dementia in older people. able to recall 17% more than without a drink. Those that drank orange-flavored water containing 25grams of sugar, about the same as a can of Coca-Cola, could remember 11% more words. If the participants consumed twice that amount of sugar, they showed a 17% improvement

Il cibo influenza lo sviluppo cerebrale

La formazione del cervello avviene per il 70% durante la gravidanza, 30% nei primi 3 anni di vita

Amino acidi essenziali e acidi grassi della serie -3 contenuti in pesce, pollame, carne sono indispensabili per lo sviluppo del cervello e della retina.

Neural tube defects are known to be caused by folic acid deficient diets during the early stages of pregnancy. Women are routinely counseled to take folic acid supplements during the early weeks of their pregnancies.

Ed in genere Vitamine della serie B e ferro che sono necessari per la sintesi di neurotrasmettitori Il rame e Se per la sintesi di SOD, ecc..

Dieta ipocalorica minore perdita di recettori del glutammato durante l'invecchiamento (animali)

Cibo e invecchiamento cerebrale. Effetti positivi:

•Acidi grassi della serie -3 (pesce) •Carenza effetti a lungo termine sulle capacità di apprendimento • Presenza effetto protettivo sul declino cerebrale

•Ac. Grassi monoinsaturi (o. oliva) minore perdita di capacità cognitive durante l'invecchiamento(uomo)

•Estratto di Gingko Biloba effetto positivo sulle funzioni cognitive, in casi di perdita di memoria, depressione. Migliora la circolazione cerebrale ( e nelle dita). Tutti gli studi sull’uomo danno dati positivi o nulli, mai negativi.

Cibo e invecchiamento cerebrale. Effetti positivi:

Vitamina E minore declino di capacità cognitive Deficienza nell’uomo deficit neurologici; nel ratto, demielinizzazione Frutta secca

The verde, estratti di mirtilli, fragole e spinaci : effetto protettivo sul decadimento cerebrale.

…. e in genere antiossidanti come Vitamina C, Selenio

Alcool :

meno di 40 g per le donne e meno di 80 g per gli uomini: minore probabilità di declino di capacità cognitive

Rallenta l’invecchiamento delle membrane cellulari dei neuroni

Acidi grassi saturi in grossa quantità possono influire negativamente su apprendimento e memoria: prevalgono nel burro e grassi di origine animale.

Cibo e invecchiamento cerebrale - Effetti negativi

Elevato consumo di acido linoleico (essenziale in piccola quantità) è associato a disturbi cognitivi nell’anziano: prevalente in alcuni oli di semi, come mais e girasole

Fattori nutrizionali implicati nella Malattia di Alzheimer (AD)

• ECCESSO DI GRASSI E COLESTEROLO • CARENZA DI FATTORI ANTIOSSIDANTI (VIT E / C) • CARENZA DI VITAMINE DEL GRUPPO B (VIT. B6 / B12 / FOLATO)• FLUTTUAZIONI DI PESO E DISTURBI DEL METABOLISMO ENERGETICO

Arance, mandorle, kiwi, the verde

La tendenza è quella di utilizzare trattamenti a base di Vitamine E, C e acido folicoantiossidanti naturali non vitaminici (polifenoli) e chelanti dei metalli di transizione (e.g., Fe, Cu)

Pochi grassi animali

Carenza di acido folico e neurodegenerazione

Presupposti teorici:

•Compromissione dei Meccanismi di riparazione del DNA (metilazione)

•Aumento dei livelli circolanti di Omocisteina (azione pro-ossidante)

Evidenze epidemiologiche:

Bassi livelli di folato nel sangue sono stati riscontrati occasionalmente nella malattia di Alzheimer (AD) e nella demenza vascolare (VaD), e forse ne precedono l’insorgenza Am J Clin Nutr. 2004 80(1):114-22.

acido folico (e B12) nella dieta per la prevenzione della neurodegenerazione

LARN: Folato 200 g/die (B12 2g/die)

Contenuto di Folati negli alimenti (g / 100 gramm )iFegatinipollo995

Semisoya370

Fegatobovino330

Cornflakes250

Asparagi170

Insalata150

Spinaci150

Tuorlouovo130

Carnebovina 5

Tacchino5

Pollo5

Germoglisoya172

Arance1 = 90

Contenuto di Vitamina B12 (g / 100 gramm )iUova2

Latte0.2

Formaggi0.3

Car ne bovi na 2.6 FegatoBovino80

Alghe

variabile

PESCE: UMORE, MEMORIA, INVECCHIAMENTO, SVILUPPO CEREBRALE

CARBOIDRATI: UMORE, MEMORIA, INVECCHIAMENTO SVILUPPO CEREBRALE

AranceMandorleCaffèOlio di olivaEstratto di Gingko Biloba The verdeMirtilliCioccolatoAntiossidanti (Vit.C , Selenio, ecc.)

Eccesso diOli di semiBurro e grassi animaliCalorie

Il cibo per la mente