1) Principi di nutrizione umana

I NUTRIENTILE SOSTANZE NUTRITIVE SONO DIVISE IN

CARBOIDRATI, PROTEINE, LIPIDI,

MINERALI, VITAMINE E ACQUA

• CARBOIDRATI, PROTEINE, LIPIDI SONO DEFINITI MACRONUTRIENTI• ESSI SONO ENTRO CERTI LIMITI INTERSCAMBIABILI NEL METABOLISMO ENERGETICO

• UNA PARTE DI QUESTI MACRONUTRIENTI SONO COMPOSTI ESSENZIALI.

• MINERALI, VITAMINE E ACQUA SONO DEFINITI MICRONUTRIENTI

• ESSI PUR NON FORNENDO ENERGIA SONO UTILIZZATI PER IL CORRETTO FUNZIONAMENTO DELL’ORGANISMO.

Dott.ssa Sciancalepore Valentina

Biologo Nutrizionista

I CARBOIDRATI• I CARBOIDRATI COPRONO CIRCA LA METÀ DEL FABBISOGNO ENERGETICO E FORNISCONO ENERGIA DI

RAPIDO UTILIZZO;

• ESSI SONO ESSENZIALI PER LA FUNZIONALITÀ DELL’ ENCEFALO E DEI GLOBULI ROSSI CHE DIPENDONO SOLO

DALLA DISPONIBILITÀ DI GLUCOSIO;

• QUANDO I BISOGNI DI ENERGIA DELL'ORGANISMO SONO SODDISFATTI, I CARBOIDRATI INGERITI IN

ECCESSO IN PARTE SI DEPOSITANO NEL FEGATO E NEI MUSCOLI SOTTOFORMA DI GLICOGENO, IN PARTE

VENGONO DEPOSITATI SOTTOFORMA DI GRASSI;

• SONO PRESENTI NEGLI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE (CEREALI, LEGUMI, FRUTTA ECC.), E IN CIBI DI

ORIGINE ANIMALE (LATTE, CARNE, PESCE).



LE PROTEINE

• LE PROTEINE SONO COSTITUITE DA SINGOLE UNITÀ DETTE AMMINOACIDI.

• LE PROTEINE POSSIAMO ESSERE

• AD ALTO VALORE BIOLOGICO (SONO DI ORIGINE ANIMALE E CONTENGONO TUTTI E 8 GLI AA ESSENZIALI);

• A BASSO VALORE BIOLOGICO (SONO DI ORIGINE VEGETALE).

• OCCUPANO UNA POSIZIONE PRIMARIA NELL'ARCHITETTURA E NELLE FUNZIONI DELLA MATERIA VIVENTE.

• L’ORGANISMO NON È DOTATO DI DEPOSITI PROTEICI!

• IL LIVELLO CONSIGLIATO DI ASSUNZIONE PROTEICA È 55 G/DIE PER GLI UOMINI E 44 G/DIE PER LE DONNE.



I LIPIDI• I LIPIDI O GRASSI POSSONO ESSERE DISTINTI IN

• SATURI (DI ORIGINE ANIMALE)

• INSATURI (I GRASSI ESSENZIALI: DERIVANO DA PESCE E VEGETALI).

• HANNO SIA FUNZIONE ENERGETICA SIA PLASTICA,

• COSTITUISCONO LE MEMBRANE CELLULARI DI TUTTI I TESSUTI, E DI TRASPORTO.

• LA QUOTA GIORNALIERA DEVE ESSERE DEL 30% DELLE CALORIE TOTALI.

• SE INGERITI IN ECCESSO, LA QUOTA DI GRASSI NON IMPIEGATA A SCOPO ENERGETICO È DEPOSITATA NEL

TESSUTO ADIPOSO, FACENDOLO AUMENTARE.



GLI ACIDI GRASSI SATURI SI TROVANO IN BURRO, CARNE ROSSA, FORMAGGIO, OLIO DI COCCO E DI PALMA E DEVONO RAPPPREENTARE MEDO DEL 7% DELLE CALORIE TOTALI.

GLI ACIDI GRASSI POLINSATURI (COME GLI OMEGA-3) SI TROVANO IN PESCE MANDORLE E OLIO DI SOIA EDEVONO RAPPRESENTARE MASSIMO IL 10% DELLE CALORIE TOTALI.

GLI ACIDI GRASSI MONOINSATURI SI TROVANO NELL’OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE E DEVONO RAPPPRESENTARE IL 20% DELLE CALORIE TOTALI.

IL COLESTEROLO NON DEVE SUPERARE I 300 MG/DIE ED È CONTENUTO IN CARNI, PESCE, FORMAGGI, UOVA

GLI ACIDI GRASSI TRANSINSATURI SONO CONTENUTI IN PRODOTTI DI MANIFATTURA (BISCOTTI, DOLCI, CIOCCOLATA) E PRODOTTI CHE HANNO SUBITO PROCESSI INDUSTRIALI (MARGARINE).

BISOGNA LIMITARNE IL CONSUMO!!!!Dott.ssa Sciancalepore Valentina


LE FIBRE• LE FIBRE POSSONO ESSERE

• SOLUBILI (LE TROVIAMO IN FRUTTA E VERDURA)

• INSOLUBILI (LE TROVIAMO IN LEGUMI E CEREALI INTEGRALI)

• È IMPORTANTE CONSUMARE ALIMENTI NATURALMENTE RICCHI DI FIBRA

• UNA DIETA RICCA DI FIBRE È POVERA DI LIPIDI

• NUMEROSI STUDI INDICANO CHE UNA DIETA RICCA DI FIBRE SOLUBILI ABBIA EFFETTO PROTETTIVO VERSO

L’INSORGENZA DI DIABETE

• L’APPORTO IDEALE DI FIBRE DOVREBBE ESSERE DI 40 G/DIE DI CUI LA METÀ IDROSOLUBILI.

• LA FIBRA È IMPORTANTE POICHÉ SEMBRA POSSA RIDURRE IL RISCHIO DI INSORGENZA DI ALCUNE PATOLOGIE

(DIVERTICOLOSI DEL COLON, TUMORI DEL COLON-RETTO, DIABETE, MALATTIE CARDIOVASCOLARI)



VITAMINE E SALI MINERALI

SONO MICRONUTRIENTI NECESSARI PER IL NOSTRO ORGANISMO,

SE L’ALIMENTAZIONE È VARIA E NON MONOTONA, È IN GRADO DI SODDISFARE

L’INTRODUZIONE DI UNA QUOTA ADEGUATA DI SALI MINERALI E VITAMINE CHE SONO CONTENUTI IN TUTTI

GLI ALIMENTI IN DIVERSE PERCENTUALI. ESSI NON APPORTANO CALORIE MA SVOLGONO FUNZIONI DI

REGOLAZIONE IN PROCESSI METABOLICI. ESISTONO DIVERSE PATOLOGIE ANCHE GRAVI LEGATE AD UNA

CARENZA DI TALI MICRONUTRIENTI.



ACQUA• COSTITUISCE CIRCA IL 60% DEL PESO CORPOREO DI UN ADULTO ED È INVERSAMENTE CORRELATA AL CONTENUTO IN GRASSO E ALL’ETÀ.

• PARTECIPA AI FENOMENI DIGESTIVI FACILITANDO LA FLUIDIFICAZIONE E IL TRANSITO DEL CHIMO E L’ASSORBIMENTO ATTRAVERSO LA

PARETE INTESTINALE DEI NUTRIENTI.

• CONSENTE IL PASSAGGIO DI SOSTANZE TRA CELLULE, SPAZI INTRACELLULARI E VASI.

• É IL MEZZO IN CUI HANNO LUOGO LE REAZIONI METABOLICHE;

• TRASPORTA I PRODOTTI RESIDUI CATABOLICI DALLE CELLULE AGLI ORGANISMI DEPUTATI ALL'ESCREZIONE: RENI, POLMONI, PELLE.

• AIUTA A REGOLARE LA TEMPERATURA CORPOREA MEDIANTE LA SUDORAZIONE E IL VAPOR ACQUEO ELIMINATO ATTRAVERSO I POLMONI.

• LA QUANTITÀ DI ACQUA DA ASSUMERE GIORNALMENTE TRA BEVANDE ED ALIMENTI IN UN INDIVIDUO ADULTO SI AGGIRA SU 1,5 - 2,5 L

• DAL PUNTO DI VISTA ALIMENTARE L’ACQUA NON SOLO DEVE ESSERE ESENTE DA CONTAMINAZIONI DI SOSTANZE TOSSICHE O ORGANISMI

PATOGENI, MA DEVE ANCHE AVERE UN SAPORE GRADEVOLE ED ESSERE UNA BUONA FONTE DI SALI MINERALI, COME SALI DI CALCIO E

MAGNESIO.



LA DIETA EQUILIBRATA

55%

18%

27%

Energia totale giornaliera

Carboidrati

Proteine

Lipidi

• CARBOIDRATI: POSSONO VARIARE TRA IL 45 ED

IL 60% DELL’ENERGIA TOTALE GIORNALIERA

• PROTEINE: 10- 20% DELL’ENERGIA TOTALE

GIORNALIERA.

• LIPIDI: IL CONSUMO TOTALE DEI GRASSI NON

DEVE SUPERARE IL 30 35 % DELL’ENERGIA

TOTALE GIORNALIERA



UNA DIETA EQUILIBRATA DEVE….

…ESSERE NUTRIZIONALMENTE COMPLETA,

OVVERO CONTENENTE I DIVERSI TIPI DI

ALIMENTI,

IN MANIERA DA ASSICURARE L’APPORTO DI

TUTTI I PRINCIPI NUTRITIVI.

…..ESSERE QUALITATIVAMENTE EQUILIBRATA

NELLE QUANTITÀ RELATIVE DEGLI ALIMENTI,

IN MANIERA DA NON CREARE SQUILIBRI

NEL BILANCIO DEL METABOLICO



QUINDI….

PER MANTENERE L’EQUILIBRIO ENERGETICO O

• SI CONTROLLA L’INTAKE CALORICO O

• SI AUMENTA LA SPESA ENERGETICA

SE CIÒ NON DOVESSE VERIFICARSI…..

INTROITO CALORICO > SPESA ENERGETICA

INTROITO CALORICO < SPESA ENERGETICA



LA SPESA ENERGETICA DIPENDE DA TRE FATTORI:

•METABOLISMO BASALE (COMPRENDENTE DUNQUE L‘ENERGIA NECESSARIA PER LE FUNZIONI METABOLICHE VITALI);

• EFFETTO TERMOGENICO DOVUTO ALLA DIGESTIONE E ALLA

REGOLAZIONE METABOLICA;

• ATTIVITÀ FISICA: IL FATTORE QUANTITATIVAMENTE PIÙ

IMPORTANTE E PIÙ FACILMENTE CONTROLLABILE.



PER MANTENERE UN BUONO STATO DI

SALUTE…..

MA ATTENZIONE!!!!!

È IMPORTANTE SEGUIRE UNO

STILE DI VITA CORRETTO E

SEGUIRE UN’ALIMENTAZIONE

COMPLETA ED EQUILIBRATA

Non esiste una dieta

ideale, valida per tutti,

essa deve variare in

base all'età, sesso, tipo

di lavoro, ecc…



UNA SANA ALIMENTAZIONE

LA PIRAMIDE ALIMENTARE GIORNALIERA

La piramide alimentare è una sintesi della distribuzione qualitativa e quantitativa dei cibi nella dieta

La piramide alimentare è una figura di forma

triangolare che mostra i cibi che bisognerebbe

mangiare con più frequenza i più sani.

e quelli da consumare con minor frequenza,

indicando le quantità e le frequenze



È IMPORTANTE RICORDARE CHE ….

… ALMENO UN ALIMENTO DI CIASCUN

GRUPPO DEVE ESSERE PRESENTE

NELLA NOSTRA DIETA QUOTIDIANA.

… nessun alimento, preso

singolarmente,

è in grado di soddisfare

tutte le esigenze del

nostro organismo.



I PIANI DELLA PIRAMIDE ALIMENTARE• VERDE: FRUTTA E ORTAGGI

• MARRONE: PANE, PASTA, RISO, BISCOTTI

E PATATE;

• GIALLO: I CONDIMENTI

• BIANCO: LATTE, YOGURT E FORMAGGI;

• ROSA: CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI E

SALUMI;

• AZZURRO: I DOLCI



GRUPPO 1: FRUTTA E VERDURA

È il piano alla base.

Questo vuol dire che la frutta e la verdura devono essere mangiati in quantità maggiore

durante la giornata.

Per esempio la frutta potrebbe essere consumata a colazione, durante il breack

mattutino e come spuntino prima di cena

Le verdure sono ottimi contorni per qualunque pasto. Possono essere consumate come

crude durante gli spuntini. Perfette se mangiate insieme alla pasta.

Preferire la frutta e la verdura di stagione!

CONTENGONO: Vitamina A,

fibre, acqua, zuccheri, Sali

minerali.



GRUPPO 2: pane, pasta, riso, biscotti e patate

È il secondo piano ed è un po’ più piccolo del piano precedente. Quindi il pane, la pasta, il riso e le

patate vanno mangiati un po’ meno della frutta e della verdura!

La pasta e verdure sono perfette per il pranzo.

Per cena è ideale mangiare un panino.

Le patate, lesse o a purea, sono ideali come contorno insieme a un buon secondo.

I biscotti SECCHI vanno bene per la colazione.

È IMPORTANTE CONSUMARE PRODOTTI INTEGRALI PERCHE’ Più RICCHI DI FIBRE

CHE FAVORISCONO IL TRANITO INTESTINALE , E Più RICCHI DI VITAMINE!!!!

CONTENGONO: Zuccheri

complessi, vitamine gruppo B,

fibre.



GRUPPO 3: I CONDIMENTI

I CONDIMENTI COMPRENDONO BURRO, PANNA, LARDO, STRUTTO, OLIO D’OLIVA E DI SEMI.

È IMPORTANTE DOSARE TALI ALIMENTI.

L’OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE, GRAZIE ALLE SUE NUMEROSE FUNZIONI BENEFICHE, DOVREBBE ESSERE PRIVILEGIATO E

DOSATO.

UN OTTIMO MODO PER DOSARE L’OLIO è L’USO DEL CUCCHIAINO: NON PIù DI 3 AL GIORNO.

Consumare soprattutto olio d’oliva e limitare l’uso di grassi animali!!!!

CONTENGONO: grassi,

vitamine E, A, D.



GRUPPO 4: latte, yogurt e formaggi

Sono alimenti ricchi di Calcio: Importante per rinforzare le ossa.

Ma dobbiamo fare attenzione a quanto ne mangiamo!

Il latte è adatto per la colazione.

Inoltre è possibile aggiungere il formaggio sulla pasta e consumare un vasetto di yogurt magro a merenda per

tamponare il senso di fame.

Preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi magri e freschi a quelli stagionati e a pasta dura

CONTENGONO: Proteine, calcio,

fosforo, grassi, vitamine

gruppo B, vitamina E.



GRUPPO 5: CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI E SALUMI

Il pesce è anche fonte di proteine nobili, minerali e grassi essenziali.

Consumare più carni bianche, che rosse.

Limitare il consumo di insaccati, e non consumare più di 3 uova a settimana

I legumi come piselli, lenticchie, ceci e fagioli, abbinati con il riso, apportano tutti gli AA di cui il nostro corpo ha

bisogno.

CONTENGONO: Proteine, ferro, vitamine

gruppo B, grassi e fosforo

I legumi in particolare contengono

zuccheri complessi, calcio e fibre.



GRUPPO 6: I DOLCI

È il piano all’apice della piramide.

Questo vuol dire i dolci vanno consumati con molta moderazione.

Inoltre è consigliato consumare prodotti realizzati in casa, dove non troviamo conservanti e grassi

aggiunti.

A questa categoria appartengono anche bevande gassate e zuccherate.

Preferire il consumo di bevande naturali come ad esempio spremute

d’arancia, di limone, centrifugati o frappè realizzati con latte scremato e

frutta fresca di stagione.

CONTENGONO: zuccheri

raffinati



Il modello alimentare mediterraneo è

fondato su una sana attività fisica

quotidiana, con assunzione regolare di

molta acqua e di vino con parsimonia,

assolutamente durante i pasti.

La base alimentare quotidiana è costituita

da pane, pasta, patate, riso e legumi conditi

con olio extravergine d’oliva, formaggi,

pomodori, ortaggi e frutta di stagione

In Italia, il 75 % delle persone

consuma carne rossa e solo il

35 % i legumi ulteriore fonte

importantissima di proteine. La

piramide alimentare può

aiutarci ad adottare una

corretta alimentazione. Dott.ssa Sciancalepore Valentina


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