Tema del mese – Sommario

Cosa significa allenamento della resistenza 2I metodi dell’allenamento della resistenza 3Dosare e controllare lo sforzo 5Esercizi 6Allenamenti 15

Categorie

•Adulti•Principiantieavanzati•Livellodiapprendimento:acquisire,

applicare,creare•Modellodellaprestazione: –Riservecondizionali(RC) –Capacitàcoordinative(CC) –Risorseemotive(RE) –Capacitàtattico-mentali(CT)

La resistenza con gli adultiPer la prima volta, mobilesport.ch ha realizzato un tema del mese fatto su misura per il pubblico degli adulti. Gli esercizi ludici basati sulla resistenza possono essere associati ad allenamenti polisportivi in gruppo.

Allenarelaresistenzainmodoludicoingruppoaiutaamantenersiinbuonasaluteeinottimaformae forgia lo spiritodigruppo,perché tutti contribuisconoa forniredelleprestazioni.L’accentoèpostosulmiglioramentodella resistenzagrazieadunallenamento ludicochediverteipartecipanti.

Inquestotemadelmese,gliesercizisonosceltiinmodotaledastimolaresiaiprincipiantisiagliavanzati.Imonitoripossonoadattaretuttiicontenutiallecapacitàdellorogruppobasandosisulprincipiodellavariazioneedosandoadovereglisforzi.L’obiettivoalungotermineècheipartecipantiimparinoadesigeredalorostessiquantobasta,ilminimopossibile,echesianomotivatiadallenarsiregolarmente.

Allenamenti variatiNellaprimapartedel fascicolosonospiegatigliaspetti legatiallascienzadell’allenamentoinetàadulta,mentre lapartepraticaproponenumerosiesercizie tipidiallenamento.Gliesercizipossonoessereintrodottinegliallenamentidellaresistenza,dallamessainmotoallafasedirilassamentoofraesercizidicoordinazioneediforza.LascaladiBorgoffreaimonitoril’opportunitàdimettereadisposizionedichipartecipaailorocorsiunostrumentoconcuideterminareindividualmenteeinmodosemplicelosforzocuicisipuòsottoporre.

Controllare gli sforzi individualmenteConunpizzicodicreatività,gliesercizicontenutinellapartepraticapossonoessereadattatiadiversedisciplinesportiveeavariambienti:all’aperto,inpalestra,inacqua,conibastonidaNordicWalking,inbicicletta,conipattiniinline,ecc.Allafinedelfascicolo,sonoinoltrepropostitreallenamentidellaresistenza,ognunofocalizzatosuunambitodiverso.Laprioritàvienecomunquesempredataallavarietàeagliaspettiludici.

Al sito www.mobilesport.chpotetescaricarealtricontenutisultemadellaresistenza.n

07 | 2011

Ufficio federale dello sport UFSPO

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Cosa significa allenamento della resistenza

È molto importante che chi pratica sport nel tempo libero e per ragioni di salute aumenti la propria resistenza aerobica. Un allenamento della resistenza ben dosato è efficace ad esempio contro modifiche patologiche a livello cardiovascolare. E, se utilizzato come metodo preventivo, produce effetti positivi anche sulle persone sane.

Unallenamentodellaresistenzabendosatoèefficacecontromodifichepatologichealivellocardiovascolare,maanchenellepersonesanehaeffettipositivi,perchériduceifattoridirischioinquestoambito.Ivantaggiriguardanodiversifattoririlevantiperlasalute,inparticolare:

•sirafforzailsistemacardiovascolare,ilmuscolocardiacovienerifornitomegliodiossigenoesiabbassalapressione;

•lefunzionivegetative(circolazione,digestione,temperatura,ritmosonno-vegliaealtreancora),sonoregolatemeglio;

•ivaloridilipidinelsanguesiriduconoeaumentalafrazionesalutaredelcoleste-rolonelsangue;

•aumentanol’attivitàmetabolicaeiconsumienergeticiesiraggiungeunpesoideale;

•migliorailcomportamentoalimentareesiriduceilconsumodigenerinocivi;•miglioral’umore,spessosiriscontraunariduzionedegliatteggiamentidepressivi

edeglistatid’ansia.

Aspettative di vita più lungheUnaricercacondottainFinlandiadimostraivantaggidell’allenamentodellaresistenzaperlasalute.Statisticamentenegliadultichelaallenanoregolarmenteilrischiodisovrappesoèdimezzato,quellodi soffriredipressionealtaè ridottodel30%, ilrischiod’infartodialmenoil50%eleaspettativedivitasonodadueanoveannicircapiùlunghe.

Glieffettipositividiunallenamentomoderatodellaresistenza inetàadultaperòdipendonodallaregolaritàdellostiledivitaattivo,perchédopolunghiperiodid’i-nattivitàillivellodiprestazionepeggioranotevolmente.

Anche inetàavanzatavale lapenadi iniziareo riprenderegliallenamentidellaresistenza;nonostanteuncalodiprestazioniinterminiassolutidovutoall’invecchia-mento,glieffettipositividell’allenamentodella resistenzasi rilevano lungotuttol’arcodellavitaeancheintardaetàsipossonoottenereprestazioninotevoli,comelapartecipazioneaunamaratona.

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I metodi dell’allenamento della resistenza

La capacità di resistenza può essere migliorata utilizzando diversi metodi, che si distinguono sostanzialmente per il volume e l’intensità dell’allenamento.

Nellosportpergliadultiorientatoversolaprestazioneèimportantevalutareeverifi-careregolarmentelosviluppodellacapacitadiprestazioneaerobicatramitedeitest.Inoltreè indispensabilepianificareaccuratamentevolumee intensitàdellosforzo,aumentandoligradualmente.Permigliorare lacapacitàdiprestazionenelcampodellaresistenzaesistonodiversimetodi;nellosportpergliadultisipreferisconoquelliincentratisulvolume(metodidelladurataoaintervalli)aquellichepongonol’accentosull’intensità(metodiintermittentidicontrolloedigara).

Metodo continuo o di durataSforzicontinuidiintensitàcostanteovariabilesullungoperiodo.Esempi:•intensitàcostante:corsadiresistenzaestensivaointensiva,metodovariabile:•Fartlek(corsaobiciclettaconalternanzaliberaoprestabilitadifasidiintensità

maggioreominore).

Metodo ad intervalliAlternanzasistematicadifasidilavoroerecupero.Laduratadellepausenonper-metteunrecuperocompleto.Lepausesonoattive(correreonuotareinscioltezza,eserciziginnicileggeri).Esempi:•allenamentoadintervalliintensivooestensivo;•allenamentoadintervallidibreve,medioelungoperiodo.

Metodo delle ripetizioniAlternanzasistematicadifasidisforzoedirecupero,laduratadellapausaècalcolatainmodochesiapossibilerecuperarequasicompletamente(rigenerazioneattivaepassiva).Esempi:•allenamentoconripetizioniintensiveoestensive;•allenamentoconripetizionidibreve,medioelungoperiodo.

Metodo intermittenteSollecitazionibreviedintensivedialtissimaqualitàinalternanzacontinuaconrecu-perobreveedattivo.Esempio:•15minutidicorsaleggerasaltellandoogni10secondialdisopradi5ostacoli.

Fonte:Hegner,2009,pag.203

Metodo continuo

Metodo ad intervalli

Metodo delle ripetizioni

Metodo intermittente

Metodo di competizione o controlloIntensità

Volume

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Metodo di competizione o controlloSforziincondizioniditestodigara.Esempi:corsadeidodiciminuticometestdellacondizione,partiteamichevoli.

Ilmetododidurataeilmetodoadintervallisonoformediallenamentodellaresistenzadibase.Glisforzipiùintensi(metodoadintervalli,delleripetizioni,intermittenteedei testedellegare)sonoutilizzati soprattuttodurante la fasedipreparazioneeduranteilperiododigara.

Ilivellidiintensitàperglisforzidiresistenza(«moltodebole»,«debole»,«medio»,«intenso»,«moltointenso»)possonoesseremessiinrelazioneconaltriparametridell’allenamento(ades.lasensibilitàindividualeaglisforzi,laregoladelparlare,ilmetabolismo,l’effettoprodottodall’allenamento).Alsitomobilesport.chèpubblicataunatabellamoltoutilechespiegalerelazionifraivariaspettisoggettivi,fisiologicielegatiallascienzadell’allenamento.

L’allenamento della resistenza con gli adultiAnche nel campo della resistenza l’allenamento con gli adulti presenta alcunecaratteristiche:•Chiiniziaoriprendel’attivitàdopounalungainterruzionedeveinnanzitutto

chiarireipresuppostipersonaliprimadiiniziarecongliallenamenti (v.presuppostiperlapraticasportiva»,statodisalute,ecc.).Inizialmentecisideveallenareabasseintensità.

•Labasedell’allenamentodellaresistenzaèsemprecostituitadaunlavoroaero-bicoaintensitàdabassaamedia.Perinonallenatisipuòutilizzarelaregoladelparlare,pergliallenatiegliespertil’intensitàadattavadeterminatainbaseallafrequenzacardiaca.Bisognainoltreconsiderarechelapercezionedell’intensitàdipendeanchedallostatodiformaattuale(oredisonno,alimentazione,umore,meteoropatia,ecc.).

•Conigruppiarischio(personesovrappeso,oltrei40anni,conmalattiecardia-cheopolmonari)sonoauspicabilicontrollimediciregolari.

•Adattarel’allenamentodellaresistenzaadiversepremesse(età,peso,tipodiattivitàsportiva,disciplinasportiva,ecc.)eallostatodiformaattuale,renderlovariatoedeseguirloregolarmente.

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Dosare e controllare lo sforzo

Affinché l’allenamento della resistenza sia efficace per ogni partecipante, i monitori devono proporre diversi tipi di sforzo aerobico e di controllo. Per uno sportivo è un vantaggio imparare ad adattare da solo carichi gli sforzi e l’intensità degli esercizi.

Cisonodiversisistemicheconsentonoalpraticantediverificarelosforzocuisot-toponeilsistemacardiovascolareinallenamento.Quellipiùsemplicisibasanosullavalutazionepersonaleconlaregoladelparlare,suunascalachevada«leggero»a«moltoduro»osuunascalapredefinitada6a20(secondoBorg).

LascaladiBorgdeveilsuonomealsuoideatore,ilDr.GunnarBorg,cheintornoaglianni50’introdusseperprimoilconcettodellapercezionedellosforzo.Borgscelseunaseriedi15numericrescenti(dal6al20)elimiseinrelazioneconivaloridellafrequenzacardiacaduranteunosforzofisico.Inparticolareilvalorepiùbassodellascala(il6)corrispondeidealmentea60battitialminuto,mentreilvalorepiùalto(20)corrispondeadunafrequenzacardiacadi200bpm.Sitrattadiunmetodomoltosemplicepervalutarelapercezionedellosforzoepuòessereutilizzatosiaincamposportivochemedico.Peresempiosipuòinterrompereuntestquandoilsoggettoavverteundeterminatosforzo,oppuresipuòmettereinrelazionel’indicatoredeltestconillivellodipercezionedellafatica.

Misurare la frequenza cardiaca

Lagrandezzamigliorepermisurarelosforzoèlafrequenzacardiaca(FC),rilevatacontrol-landoilpolsomanualmenteoutilizzandouncardiofrequenzimetro.

Perdosare losforzonell’allenamentodellaresistenza ci sono diverseraccomandazioni,mavadettochetutteleregolepossonorile-varsi imprecise,acausadidifferenzeanchenotevolidaunindividuoall’altro.

Scala di BORG

Intensità dello sforzo

% dell’ intensità dello sforzo/ potenza max.

Fase dell’alle- namento

Semaforo(livelli di attenzione)

(livellidiattenzione)

Nessunosforzo 20% Riscaldamento/ rigenerazione

7 Estremamente debole

30%

8 40%

9 Moltodebole 50%

10 55%

11 Debole 60% Fase dell’obiettivo 12 Fase

dell’allenamento ottimale

65%

13 Unpo’intenso 70%

14 75%

15 Intenso 80%

16 85% Fase dello stra-pazzointensivo/capacitàdisopportazione

17 Moltointenso 90%

18 95%

19 Estremamente intenso

100%

20 Massimosforzo Eccessivaprodu-zione di lattato

AffinchélascaladiBorgsiautileoccorrespiegarneconlamassimachiarezzaivaripuntiprimadell’iniziodeltest.Ilgiudiziodatodalsoggettodeveessereilpiùoggettivoedonestopossibilesenzasopravvalutareosottovalutarelosforzo.

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Cronometro viventeUn esercizio motivante, in cui ogni squadra cerca di segnare il maggior nu-mero di canestri, prima che gli avversari portino a termine il compito loro assegnato.

Formareduegruppi. IlgruppoAdeve raccogliere ilmaggiornumeropossibiledipezzidilegnodall’altrapartedellapalestra(unoperpersonaadognitragitto).NelfrattempoilgruppoBcercadifareilmaggiornumerodicanestri.Uncanestroequi-valeadunpuntoperlasquadrachelohamessoasegno.LaraccoltapuntiterminaquandoilgruppoAhatrasportatotuttiinastridall’altrapartedelcampo.Inseguitos’invertonoiruoli.Compitipossibili:•20canestricondellepalle•lanciare10frisbeedaunapanchina•lanciare30pallinedatennisnell’elementosuperiorediuncassone.Variante:icorridoridevonoraccoglieredeinastri(mettereadisposizioneunaventinadinastri,adipendenzadelledimensionidellesquadre).Materiale: pezzidiparquet,ev.nastri,pallonidabasket,frisbeedigommapiuma,conididemarcazione,diversitipidipalle,canestro,pallinedatennis,unelementosuperioredicassone,ecc.

Corsa a dadiIn questo esercizio con i dadi, i partecipanti devono assolvere in un determi-nato lasso di tempo un percorso optando per diversi tipi di corsa, salti, ecc.

Ingruppo,ipartecipantisigiocanoadadiilmodo(movimenti)incuiiltragittoverràpercorso.Adognilanciosideterminaunnuovotragitto.Chiriesceapercorrereilmaggiornumerodigiriinundeterminatolassoditempo?Qualcheesempio:correreinavanti,all’indietro,faredeisalti,ruotaresuséstessimentresicorre,superaredegliostacoli,correrepalleggiando,ecc.Variante:chiottieneilpunteggiopiùalto?Materiale:dadi,ev.ostacoli,coni,ecc.

Corsa memoryUn esercizio molto ludico che favorisce il lavoro di squadra. Se la squadra non ottiene punti al gioco del memory tutti i giocatori devono fare un giro a corsa.

Formareunangolo retto.Ognigruppopartedaunangolodovesi trovanodellecartedamemory.Dopoognigiro,igiocatoridevonoscoprireduecarteesequesteconcordanopossonoscoprirnealtredue.Se lecarte invecenoncorrispondono, ilgruppodeveeffettuareunaltrogirodicorsa.Qualesquadrariesceperprimaatrovaretuttigliabbinamenti?Variante:conloskateboard,correndo,camminando,inbici,nuotando,ecc.Materiale:cartedamemory,coni

Esercizi

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Walking Américaine a coppieUn esercizio da svolgere in coppia. Mentre uno esegue un compito basato sulla resistenza, l’altro ne fa un secondo sulla forza o sulla coordinazione.

AcompieungiroenelfrattempoBeseguedegliesercizidiforza.ScambiodiruolidopoilritornodiA.Ognunodevefaredatreacinquegiri.Varianti•incoppia,AeBcamminanoinsiemeesialternanoconCeD•gliesercizidirafforzamentopossonoesseresostituiticondegliesercizi

dicoordinazione.Materiale:coni,ev.tappetini,attrezzidatenereinmano,balancepad,ecc.

Gioco della scalettaIn questo percorso basato sul gioco della scaletta i partecipanti devono fare degli esercizi che permettono di migliorare la resistenza. L’intensità dello sforzo può essere scelta individualmente.

Predisporreseipostazionidiresistenza(slalomconpallone,saltelliconlafunicella,andareacanestro,corsasuigradiniecc).Ognipartecipantelanciaildado.Ilnumeroapparsodecidequalepostazionedevesvolgereediquantecasellepuòspostarsisullatavoladigioco.Variante:eseguireivaricompitiingruppo.Materiale:giocodellascaletta,dadi,pedine,ev.descrizionedellevariepostazioni

Con la corda Con una funicella per saltare si possono eseguire molti esercizi individuali e di gruppo. In questo modo si allenano simultaneamente la resistenza e la coordinazione.

Saltareconlacordadasolioingruppoconunagambasola,conentrambelegambe,saltodoppio,twist,agambedivaricate,all’indietro,aduesincronizzati,adueconunasolacorda,ecc.Varianti•correresaltandoconlacorda•salticonlacordaingruppo(individualeodoubledutch)•superaresaltandolapropriacorda.Faroscillarelacordainmodoalternatosopra

latestaesottoipiedi.Materiale:funicellapersaltare,ev.unacordalunga

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Tombola con dadiQuesto percorso comprende diversi esercizi che migliorano la resistenza. Un gioco estremamente motivante perché organizzato sotto forma di tombola.

Formareduesquadre.Ognigruppodisponediundadoediunacartelladellatombola conivaricompitidaassolvere(ades.:1=1giroall’indietro,2=2×1giroinavanti,3=3×saltaresopraunpercorsoadostacoli,4=4×burattino,5=5×saltareconlacordasuuntappetone,6=jolly).Unodopol’altro,ipartecipantilancianoildadoetuttoilgruppoesegueilcompitocorrispondentealnumeroapparso.Vincechiriesceafarappariretuttiinumerieadeseguiretuttigliesercizi(seunnumeroescepiùvoltebisognafarepiùvoltel’eserciziocorrispondente).Varianti•vincechiperprimohapassatoinrassegnatuttieseiinumerioppurechihafatto

uscireperseivoltelostessonumero•comegaraindividualeoapiccoligruppiMateriale: dadi,cartelledellatombola,numeriperlepostazioni,materialeperal-lestirelevariepostazioni

Chiacchierare correndoUn esercizio in cui i partecipanti optano per un’intensità di corsa tale da permettere loro di continuare a chiacchierare.

Fareunacorsettadi10o15minutiacoppie,intre,inquattro,eraccontarealcom-pagnoilpiùpossibilediquellochesièfattodurantelagiornata.Suuncircuitocheipartecipanticonoscono (nonsoltantogiridicampo),eventualmentecambiandopartnerogruppoversolametàdeltempodicorsa.Variante:determinareperciascungruppounallievocheraccontaunastoria,poirifareigruppiefarraccontareaglialtriquellochesièsentito.Allafineconfrontarelastoriaoriginaleconquellochesièsentitoall’ultimopassaggio.

Corsa a pendoloIn questo esercizio i partecipanti cercano di mantenere un ritmo di corsa costante e di percorrere più volte una determinata distanza nello stesso lasso di tempo.

Svolgereinuntempodatoeadunavelocitàasceltaundeterminatopercorso.Tra-scorsoiltempotuttitornanoalpuntodipartenzacercandodiimpiegarelostessotempodell’andata.Variante:impiegareperilritornouno,dueotreminutiinmeno.Materiale:cronometro

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Sentire il tempoPer migliorare il senso del tempo, in questo esercizio i partecipanti cercano di percorrere una determinata distanza più volte alla stessa velocità.

Ipartecipantieseguonoungiroinundeterminatolassoditemposenzaguardarel’orologio.Duranteilsecondogiro,adattanolavelocitàinbaseacomeavevanosvoltoilprimo.Ilmonitorefornisceleindicazioninecessarie.Varianti•determinaredasoliilpercorsodacompiereentrouncertolassoditempo•assolverelostessopercorsoinmenoopiùtempo•incoppia,percorrereduetracciati,moltiplicareiltempo,ecc.Materiale: cronometro,coni

Maratona di gruppoIn questo esercizio a staffetta la distanza della maratona viene percorsa in gruppo. Questo permette ai partecipanti di seguire un buon allenamento nonostante le differenze di prestazione.

L’obiettivofissatoèdipercorrereingruppoladistanzadellamaratona.Ivaritracciatisonopercorsiindividualmenteoapiccoligruppi.Ognigruppostabilisceiluoghiincuiavvieneilcambioditestimoneeitragittidapercorrereindividualmente.Varianti •eseguireilpercorsoconibastonidaNordicWalking•conlabicicletta,ipattiniinlineosel’esercizioèsvoltoinacquadefinireledistanza

dapercorrere.

Corsa a numeriUna staffetta che può essere proposta durante un allenamento a intervalli. La corsa in gruppo spesso è molto più stimolante di quella individuale.

Formaredeigruppidiquattropersoneeattribuireadognunounnumerodaunoaquattro.Ilnumerounodeverincorrereeacciuffareilnumerodue,ilnumeroduedeveraggiungereilnumerotre,eviadicendo.Tuttiipartecipanticorronoaunritmonormale.Chièpresoaumentailritmosinoaquandoilpartecipantesuccessivononvienetoccato.Nonèunagara.Variante: ilnumerounoprende ilnumeroduee, tenendosipermano,vannoaprendereilnumerotre.Quest’ultimodàilcambioalnumerouno,ecc.

Run & BikeIn questo esercizio di resistenza i partecipanti alternano corsa a piedi e in sella a una bici. L’intensità può essere variata optando per terreni irregolari.

Incoppiaconunabici.Unocorre,l’altrovainbicicletta.L’intensitàpuòesserevariatascegliendounterrenoirregolareoppurecondeidistacchicortiolunghi.Materiale:bicicletta

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BiathlonIn questo esercizio basato sul biathlon, i partecipanti effettuano dei giri camminando e degli esercizi di lancio. In questo modo allenano la condi-zione e la coordinazione.

Deibirillidiplasticaocerchidisegnatiperterrapossonoessereusaticomestandditiro.Dopoaverfattoungirocamminando,ognipartecipantelanciadaunalineadeicoperchidibottiglie,pallinedatennis,ecc.,contro ilbersaglio.Cinquetentativiatesta.Ognierroreèpunitoconungirosupplementare.Variante: correreinvecedicamminare.Americaineincoppia.Materiale: pallinedatennis,birillidiplastica

Corsa d’orientamentoUn esercizio di gruppo grazie al quale i partecipanti possono migliorare la loro resistenza eseguendo un compito tattico-mentale. La corsa d’orien-tamento è sempre fonte di divertimento.

Cercaredellepostazioniconl’ausiliodiunacartina,individualmenteoagruppi.Varianti •alcunipartecipanticollocanodeipuntidicontrolloperglialtri•ipartecipantidisegnanodasolilacartina.Materiale:cartinaperlacorsad’orientamentooblocnotes,matite,punzoni

Corsa a stellaQuesta variante della corsa d’orientamento aiuta a migliorare diverse capacità condizionali e tattico-mentali. L’esercizio stimola i partecipanti individualmente.

Disseminareipuntidicontrolloattornoaduncentro.Ilmonitoreliattribuisceaipar-tecipantichevisirecanoprimaditornarealcentroedimostrarelastradapercorsasullacartina.Questaformadiorganizzazionepermettedipersonalizzareicompitiefavorisceicontattiframonitoreepartecipanti.Varianti•ognipuntodicontrollovaraggiuntocorrendoadunritmodiverso(indicazioni

delritmosecondolascaladiBorg)•ipiùavanzatiscelgonoun’altrastradaalritornoperstimolarelacapacità

tattico-mentale•raggiungereipuntidicontrollosenzacartina,memorizzandola.Materiale: cartinaper lacorsad’orientamentoounasemplicecartadisegnata,punzoni

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Corsa a triangoloQuesto esercizio è eseguito in gruppo. I corridori devono determinare insieme il ritmo di corsa e ognuno deve adattarvisi.

Delimitareduetriangolididiversedimensioniconunverticeincomune;unatletacorreinscioltezzasuquellopiùpiccolo,unaltroaritmopiùsostenutoinquellopiùgrande,inmododaincontrarsinelverticecomune.Dopoognigirosicambiapercorso.Materiale: coni di demarcazione

Stop alla musicaIn questo esercizio divertente i partecipanti assolvono un compito quando la musica s’interrompe. In questo modo sono sempre in movimento e cercano di reagire rapidamente.

Iragazzicorronoperlapalestraalritmodellamusica.Nonappenalamusicas’inter-rompe,devonoassolvereundeterminatocompitofinoalmomentoincuilamusicariprende,adesempio:•toccareilpiolopiùaltodellaspalliera•saltaredivaricandolateralmentelebracciaelegambe•saltareagambeunitelungounalinea•salutareinposizionediappoggiofrontale•eseguiredegliesercizidiallungamentoedicoordinazione.Variante:palleggiareequando lamusicas’interrompefermarsieassumereunaposizionecorretta.Materiale: musica,altrioggettiadipendenzadeicompitiprevisti

Costruire una torreUn esercizio che permette di stimolare il sistema cardiovascolare. I parteci-panti cercano nel contempo di portare a termine un compito di abilità.

Ilgruppocorrearaccogliereilmaggiornumerodipezzidilegnodall’altrapartedellapalestra.Tuttidevonocorreresimultaneamentemasipuòtrasportareunsolopezzodilegnopervolta.Qualegruppocostruiscelatorrepiùaltainundeterminatotempo?Varianti•sipossonoutilizzareanchedeibicchieridiplastica•collocareipezzidilegnosullatorrerimanendosuunagambasola•idemmacercandodirimanereinequilibriosuunasuperficieinstabile(entrambi

ipiediperterra).Materiale:pezzidiparquetobicchieridiplastica,cuscinigonfiabiliooggettisimili

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Staffetta di bicchieri Durante questa staffetta i partecipanti devono eseguire un compito di abi-lità seguito da una corsa. L’esercizio richiede molta concentrazione.

Formaredeigruppiditreoquattroallievi.Davantiadognigruppodisporreperterraosuunapanchinauncerchiocontreoseibicchieri,mentredall’altrapartedellapalestracollocareunpaletto.Ilprimoallievoimpilaibicchieri,correfinoalpaletto,cigiraattornoritornaaibicchieripersmontarelatorreedàilcambioalsecondogiocatore.Qualegrupporiesceacompiereperprimo15(20)giri?Varianti•impilarepiùvolteduranteunasolacorsa•unoimpila,l’altrosmonta;ecc.Materiale:bicchieridiplastica

Impilare i bicchieriIn questo esercizio sotto forma di gara si affrontano due persone. Una cerca di impilare il maggior numero di bicchieri mentre l’altra effettua dei giri di corsa.

Incoppia.QuantevolteAriesceadimpilareibicchieripercostruireunatorreaseimentreBfadueopiùgiridicorsa?Materiale: bicchieridiplastica

Corsa con incontroGrazie a questo esercizio i partecipanti imparano a regolare il loro ritmo di corsa cambiando direzione quando incontrano un compagno. Lo scopo è di giungere insieme al punto di partenza.

Dueatleti corronoocamminano indirezionioppostesuuncircuito.Unoavanzalentamente, l’altropiù velocemente.Quando si incrociano, cambianodirezione. Loscopoèdigiungerecontemporaneamentealrispettivopuntodipartenza.Variante: cambiareilcompagno.

Chi sono?Questo esercizio basato sulla corsa combina un compito che stimola le capacità condizionali e un altro che favorisce quelle mentali. I corridori assolvono l'esercizio seguendo la regola del parlare.

Formaredellecoppie.A riceveunacartasucuiè raffiguratounanimale,Bdeveindovinarediqualeanimalesitratta.Apuòrisponderesoloconunsìeconunno. AeBcamminanoocorronounoaccantoall’altrofinoaquandoBindovinal’animale.Variante:indovinareunaltrotema(ades.unosport,ecc.)

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Corsa alfabeticaDurante questo esercizio bisogna tracciare delle lettere correndo. Le lettere devono essere «leggibili».

Ognipartecipantecorreedisegnadelleletteredell’alfabetosull’erbaosulpavimentodellapalestra.Le letteredevonoesseredigrandidimensioni,ciòsignificachepertracciarleoccorrepercorrereunagrandedistanza.Varianti•scrivereilproprionome•all’aperto,sullasabbiaosullaneve•Ascriveunnome,Bglicorreaccantoecercadi«leggerlo»•formareun’altrafigura.

Staffetta con le carte da giocoUn esercizio che stimola la dinamica di gruppo. I partecipanti devono as-solvere un compito collettivo con delle carte da gioco. Ogni squadra corri-sponde a un colore e deve fare una specie di memory.

Nell’estremitàoppostadellapalestra,distribuireunmazzodicarteconlefaccerivolteversoilbasso.Sigiocaasquadrediquattropersone.Adognisquadraèassegnatounsegno(ades.cuori,picche,ecc.).Ilprimocorridorediognigruppodevegirareunacarta.Sesitrattadelsegnodellasuasquadrapuòprenderla,incasocontrariodeverigirarlaeritornarealpuntodipartenzaamanivuote.Ilgiocodurasinoaquandounasquadrariesceaportareconsétuttelesuecarte.Varianti•tutticorronocontemporaneamentemadopoavergiratounacartadevono

tornarealpuntodipartenza•utilizzarealtritipidicarte•recuperarelecartesecondoaltricriteri(cifre,cifreecolori,ecc.)Materiale:unmazzodicartedagioco

Corsa scarabeoUn esercizio che richiede una buona condizione fisica e buone conoscenze della propria lingua. I partecipanti cercano di comporre delle parole di senso compiuto con le lettere raccolte dalla propria squadra.

Nell’estremitàoppostadellapalestra,distribuireleletteredelloscarabeoconlafacciarivoltaversoilbasso.L’obiettivoèdiriuscireconlapropriasquadraaraccogliereilmaggiornumerodilettereediportarlealpuntodipartenza.Tuttidevonocorreresimultaneamenteedevonoraccogliereunasolaletteraallavolta.Qualesquadrariesceacomporrelaparolapiùlungaconlelettereraccolte?Materiale:giocoscarabeo

14mobilesport.ch 07/2011 | La resistenza con gli adulti | Esercizi©UFSPO

Indovina la parolaPiù in fretta si riesce ad indovinare la parola, più corta sarà la distanza che i partecipanti di questo esercizio dovranno percorrere al ritorno. Il monitore sceglie delle parole impegnative ma divertenti.

Ilmonitorepensaadunaparolaediceaipartecipantiilnumerodiletteredicuiècomposta.Dopoaverpercorsocorrendounacertadistanza,ipartecipantidevonoin-dovinareaturnounalettera.Selaletterafiguranellaparoladaindovinare,ilmonitorelatrascrivesuunfoglioinserendolanellabuonaposizione.Primadiproporreun’altraletteraipartecipantidevonofareunaltrogirodicorsa.Chiriesceadindovinareperprimolaparolainquestione?Varianti•farindovinaretuttalafrase•sottoformadigaraasquadre.

Corsa a numeriIn questo esercizio sono definiti diversi percorsi. I partecipanti devono riu-scire ad orientarsi nello spazio e a percorrere le distanze cambiando dire-zione senza interrompere la loro corsa.

Distribuiresuunpratoonellapalestradeinumerida0a9.Ipartecipanticorronoatoccareinumerichecompongonolaloroetà.Varianti•toccareinumerichecompongonoladatadinascita•toccareinumerichecompongonoilNPA•toccareinumerichecompongonoilnumeroditelefono.

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Nella rubrica Temi + Dossier al sito www.mobilesport.ch trovi altri esercizi per allenare la resistenza.

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FSPO Allenamenti«Coordinazione»Alternando esercizi di coordinazione a forme di resistenza si ottiene un buon mix di periodi di sforzo e periodi di recupero, benefico per il sistema cardiovascolare.

Inoltre, in uno stato di fatica avanzato si svolgono con difficoltà anche gli esercizi di coordinazione più semplici. Gli esercizi sono scelti in modo tale che sia i principianti, sia gli avanzati possono allenarsi insieme secondo le loro possibilità.

Condizioni quadroDuratadell’allenamento:60minutiLivello:adultiprincipianti–avanzatiLuogodelcorso:palestra

Scopi/Obiettivi dell’apprendimento•Migliorarelacapacitàdiresistenza•Migliorarelecapacitàcoordinative•Divertirsieimparareacooperareingruppo

SicurezzaPrestareattenzionealla tolleranza individualeallosforzo.Spiegarelapatogenesielabiografiasportiva.

Tema/Esercizio/Forme di gioco Organizzazione/Schizzo Materiale

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15’ 1. Chiacchierare correndoFareunacorsacontinuadi5minutiincoppiaattornoadeiconi.L’obiettivo èdiraccontarealcompagnoilpiùpossibilediquellochesièfattodurantelagiornata.

Musicaadatta

2. Stop alla musicaIpartecipanticorronoperlapalestraalritmodellamusica.Nonappenalamu-sicas’interrompe,devonoassolvereundeterminatocompitofinoalmomentoincuilamusicariprende,adesempio:•toccareilpiolopiùaltodellaspalliera;•saltaredivaricandolateralmentelebracciaelegambe;•saltareagambeunitelungounalinea;•salutareinposizionediappoggiofrontale;•eseguiredegliesercizidiallungamentoedicoordinazione.

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35’ 3. Corsa sul cuscino Mobilo LametàdeipartecipantistainpiedisudeicusciniMobiloebattelemanicon-troquelledeicompagnichecorronodacuscinoacuscino.Cambiodopo 2minuti.•idemmasuunagambasola•idemmaaocchichiusi

CusciniMobilooaltresuperficiinstabili (tappetini,asciuga-maniarrotolati,ecc.)

4. Costruire una torre Formaredeigruppidiquattropersone.Correrearaccogliereilmaggior numerodipezzidilegnodall’altrapartedellapalestra.Tuttidevonocorrerecontemporaneamentemasipuòtrasportareunsolopezzodilegnoper tragitto.Qualegruppocostruiscelatorrepiùaltainundeterminatotempo?

Osservazione:ognicorridoredevecollocaredasoloilpropriopezzodilegnosullatorre.

Pezzidilegno

5. Lanci sul cuscino MobiloIpartecipantistannoinpiedisulcuscinoMobiloesilancianounapallacer-candodimantenersiinequilibrio.

Variante:allontanareprogressivamenteicuscini

CusciniMobilooaltresuperficiinstabili (tappetini,asciugamaniarrotolati,ecc.)Diversitipidipalle

6. Costruire una torre rimanendo in equilibrioComel’esercizio4maprimadicollocareunpezzodilegnosullatorreognipar-tecipantedevetrovarel’equilibriosuuncuscinoMobilo(ounaltrotipodisu-perficieinstabile).

Più difficileRimanereinequilibriosuunpiedeOsservazione:disporrediversicusciniMobiloattornoallatorre.

Pezzidilegno

CusciniMobilooaltresuperficiinstabili (tappetini,asciuga-maniarrotolati,ecc.)

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7. Mobilo IpartecipantistannoinpiedisudeicusciniMobiloecercanodiportareilpesodelcorpoinavantieall’indietro,eventualmentechiudendogliocchi.

Varianti: eseguiredegliesercizisulcuscinoMobilo:unagambadavantiall’al-tra,inpiedisuunagambasola,cercaredifarperderel’equilibrioalvicino,ecc.

CusciniMobilooaltresuperficiinstabili (tappetini,asciuga-maniarrotolati,ecc.)

8. Cronometro viventeFormareduesquadre:lasquadraAcorrearaccogliereilmaggiornumero possibiledipezzidilegnodisseminatisullatooppostodellapalestra(unopervolta),mentrelasquadraBlanciadeifrisbeecontro10birillidaunapanchina.IcomponentidellasquadraBdevonolanciareifrisbeerimanendoinequilibriosuuncuscinoMobilo.

Pezzidiparquet, frisbee,cuscini Mobilo,1-2panchine, 10-20birilli

9. Giocolare su un cuscino MobiloIpartecipantistannoinpiedisuuncuscinoMobiloecercanodigiocolarecondeinastri.

Più facile: giocolareconunooduenastri.Più difficile: giocolareindiversimodicondellepalline

CusciniMobilo, nastripergiocolare,palle

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10’ Lo scalinoAllungarelamuscolaturadeipolpacci.Caricareilpesodelcorposullagambatesa,ilcuipiedeèinappoggiosulbordodiunoscalino,unlibro,unaspalliera.Trasferendoilpesodelcorpodaunpiedeall’altrosipuòallungarelamuscola-turadelpolpaccio.

Gamba alzata Allungarelamuscolaturaposterioredellacoscia.Posizionesupina.Mantenerelagambatesaefletterlaall’altezzadell’anca.Iltronco,ilbacinoel’altragambasonoacontattocolsuolo.

Tappetinosottile

Ginocchio flessoSdraiatisuunfianco.Lagambaappoggiataalsuoloèpiegataa90gradisiaall’altezzadell’articolazionedell’ancasiadiquelladelginocchio.Afferrare ilpiededell’altragambaeavvicinareiltallonealgluteo.Spingereilginocchioall’indietroemantenereleancheinunaposizionestabile.Variante:inpiedi,mantenerelecosceparallele.

Da 1 a 20 Contarelentamentefinoal20.Ainumeridispariespirareeapriregliocchieainumeriparichiuderliedinspirare.Dalnumero16chiuderegliocchiprogressi-vamente.Al20,dopol’ultimaespirazione,chiuderegliocchiemantenereunaposizionecomodapercircacinqueminuti.

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15’ 1. Corsa a numeriDisseminaresuunpratodeinumerida0a9.Ipartecipanticorronoatoccareinumerichecompongnolaloroetà.

Varianti:•comporrelapropriadatadinascita•comporreilproprioNPA•comporreilproprionumeroditelefono

Birillinumerati obottigliePETpienenumerate

2. Esercizi ginniciMuoverelearticolazioni

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10’ 3. Walking Américaine a coppieAcompieungiroenelfrattempoBeseguedegliesercizidiforzaedicoordina-zione.ScambiodiruolidopoilritornodiA.Ognunodevecompieredatreacinquegiri.

Variante:esercizidicoordinazione:ades.formedicorsaodisalticonuna determinatafrequenzaeritmonell’appositagrigliaperesercizidicoordina-zioneoinalcunicerchi.

Grigliaperesercizi di coordinazione o cerchi(lagrigliapuòancheesseredise-gnatacondeigessi)

«All’aperto» Gli allenamenti della resistenza all’aperto sono molto stimolanti. In questo allenamento, i giochi basati sulla corsa e gli esercizi ginnici possono essere svolti all’aperto.

Gli esercizi sono scelti in modo tale che sia i principianti, sia gli avanzati possono allenarsi insieme secondo le loro possibilità.

Condizioni quadroDuratadell’allenamento:60minutiLivello:Adultiprincipianti–avanzatiLuogodelcorso:all’aperto

Scopi/Obiettivi dell’apprendimento•Migliorarelacapacitàdiresistenza•Divertirsieimparareacooperareingruppo

SicurezzaPrestareattenzionealla tolleranza individualeallosforzo.Spiegarelapatogenesielabiografiasportiva.

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25’ 4. Corsa a stellaDisseminareipuntidicontrolloattornoaduncentro.L’insegnanteliattribuisceaipartecipantichevisirecanoprimaditornarealcentroedimostrarelastradapercorsasullacartina.Questaformadiorganizzazionepermettedipersonaliz-zareicompitiefavorisceicontattifrailmonitoreeilpartecipante.

Varianti:•ognipersonadevecorrereconunritmodiverso(direttivesulritmoinbase

allascaladiBorg)•cercareipuntidicontrolloagruppiodasoli.Più difficile:•aicorridoripiùespertiassegnaduepuntidicontrolloinvecediuno.Inquesto

modoiltragittodiandatasaràdiversodaquellodiritorno,ciòchestimolalecapacitàtattico-mentali

•cercaredeisingolipuntidicontrollosenzacartina,imparareilpercorsoamemoria

Cartinaperlacorsad’orientamento ocartinadisegnata,punzoni

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10’ In appoggioAppoggiarelemanicontrounapareteedinclinareilcorpoinposizioneobli-qua.Mantenendolepuntedeipiedisemprebenpiantatealsuolo,piegareedistenderedapprimaunagambaepoil’altra.

Variante:piegareleggermenteancheilginocchiodellagambad’appoggio.

IliopsoasAppoggiareilginocchiodellagambaposterioresuuntappetino.Ilginocchiodellagambaanterioreèflesso(angoloacuto),mentrelagambaèperpendico-larealpavimento.Mantenereiltroncoerettoespingereilbacinoinavantieversoilbasso.Variante:appoggiarelagambaanterioreoposterioresuunrialzoespingere ilbacinoinavantieinbasso.

La fisarmonicaPosizioneaccovacciata.Mantenendolemaniappoggiatealsuolo,distendere ilpiùpossibileepiegaredinuovolegambe.Durantel’eserciziolatestasegue ilprolungamentodellacolonnavertebraleenonvienequindiinclinatanéinavanti,néall’indietro.

20 respiri di seguitoEseguirequattrovolteilseguenteciclodirespirazionesenzainterruzioni.Quattrobrevirespiri,seguitidaunrespirolungo.Attenzione:respirarecolnasoeconcatenareleinspirazionieleespirazioni(ritmocircolare).Eseguireiprimiquattrorespiriinmodotranquilloearmonioso,alquintoinspirareprofondamentecolbustoepoiespirareinmodorilassato.

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15’ Chi sono?Incoppia.Ariceveunacartacheraffiguraunanimale,Bdeveindovinarediqualeanimalesitratta.Apuòrisponderesoloconunsìeconunno.AeBcamminanoocorronofinoaquandoBindovinadicheanimalesitratta.

Carte con animali

Esercizi ginnici con musicaMuoverelearticolazioniaritmodimusica.

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Allestirelepostazioniespiegareaipartecipantiquellochedevonofare.

35’ Doppia tombolaFormaredeigruppidi2finoa4persone.Consegnareadognisquadraundadoeduecartelledellatombola.Unacartellaèdestinataalpercorsodicoordinazioneel’altraaquellodiresi-stenza.Ungiocatorelanciaildadoetuttalasquadrasvolgeilcompitocorri-spondente,dopodichétoccaadunaltrogiocatorelanciareildado.Dopoillan-ciobisognaeseguirel’eserciziodellapostazionecorrispondente.

Lecartellesonosemprealternate,ciòsignificacheprimasisvolgeuneserciziodiresistenzaepoiunodicoordinazione.Vincechihariprodottotuttiglieser-cizidiunacartella.Attenzione:seunnumeroescepiùvoltebisognasvolgerepiùvoltel’eserciziocorrispondente.

Variante:vincechi,grazieailancideldado,haeseguitotuttigliesercizi oppurechihalanciatoildadoeperseivoltehafattouscirelostessonumero,oppurechihaportatoaterminetuttigliesercizidelleduecartelle.

Dadi,cartelledellatombola,matite, numeriperleposta-zioni,materialeper allestirelediversepostazioni

Postazione percorso «resistenza»:1 =toccareunavoltatuttigliangolidellapalestra2 =superarecorrendoduevoltetuttelelineedelcampodipallavolo3 =correre/saltarepertrevoltesopraunpercorsoadostacoli4 =Eseguire40step(suunostepper,suunascalaosuunapanchina)5 =Saltareconlacordaper50volte6 =Correreseivolteattraversoicerchidisseminatiperterra

Postazioniresistenza1-6OstacoliopiccoliconiCordaCordaMaterialedidemarca-zioneperpostazioni1-6

«Tombola»In questo allenamento è proposto un gioco incentrato sulla resistenza e sulla coordina-zione. Il gioco della tombola può anche essere organizzato come circuito.

Gli esercizi sono scelti in modo tale che sia i principianti, sia gli avanzati possono allenarsi insieme secondo le loro possibilità.

Condizioni quadroDuratadell’allenamento:60minutiLivello:Adultiprincipianti–avanzatiLuogodelcorso:palestra

Scopi/Obiettivi dell’apprendimento•Migliorarelacapacitàdiresistenza•Divertirsieimparareacooperareingruppo•Svolgeredegliesercizidicoordinazionesotto

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SicurezzaPrestareattenzionealla tolleranza individualeallosforzo.Spiegarelapatogenesielabiografiasportiva.

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Tema/Esercizio/Forme di gioco Organizzazione/Schizzo Materiale

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Postazioni: Percorso di coordinazione:(ogniesercizioèsvoltoper 60secondi)

1 = Il giocoliere Inpiedi.Lanciarelapallainaltoversolaparete,ruotaresuséstessi

eriprenderelapallaprimachetocchiperterra.2 = Palloncini Giocolarecondueotrepalloncini(oppuredeifazzoletti),senzalasciarli

cadereaterra.Svolgerelostessoeserciziopalleggiandodellepalline datennisconunaracchetta.

Variante:acoppieoingruppipiùnumerosimantenereinariadue opiùpalloncini.

3 = Doppio palleggio Palleggiarecontemporaneamenteduepalloni(ugualiodiversi),

unoconlamanodestrael’altroconlamanosinistra. Variante:lanciareunpalloneinaltoepalleggiareconl’altropallone.4 = La foca Mantenerel’equilibriosuunpalloneassumendodiverseposizioni(seduti,

inappoggiosullapancia,sullaschienaosulleginocchia).Conoppuresenzal’aiutodellebraccia.

Variante:effettuaredeipassaggiconunapallaaduncompagno,rima-nendoinequilibriosulpallone.

5 = Tiro a segno Lanciarediversioggetti(palline,palle,volani,ecc.)ecolpirealcunioggetti

disseminatiperlapalestra(paletti,coni,elementidicassoneaperti,palle,anelli,ecc.).

6 = Joker

Postazionicoordinazione1-6

Preparareicronometri

DiversepallePallonciniPalledaginnasticaConiElementi di cassoneMaterialedidemarca-zioneperpostazioni1-6

Smontareinsiemelepostazioni

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10’ Rilassare tutto il corpoSdraiarsisullaschienaeconcentrarsiperqualcheistantesullarespirazione (inspirareedespirare20volte).Contrarre(da5a7secondi)erilassarela muscolatura(20secondi).

21mobilesport.ch 07/2011 | La resistenza con gli adulti | Impressum©UFSPO

Impressum

EditoreUfficiofederaledellosportUFSPO2532Macolin

AutoriCorinaMathys,insegnantedieducazionefisicaeterapistadelcuore,gruppodifor-mazionesportpergliadulti UFSPO

Redazionemobilesport.ch

Foto UlrichKänzig,Mediadidattici,SUFSMDanielKäsermann,Mediadidattici,SUFSMUrsRüdisühli,sportdeigiovaniedegliadulti UFSPOAlainDössegger,SUFSM

LayoutMediadidatticiSUFSM

Partner

SVSS

Informazioni

Fonti:UFSPO(Ed.)(2009).Physis – Esempi pratici Gioventù+Sport.Macolin:UFSPO.Sportpergliadulti(Ed.)(2011).Manuale di sport per gli adulti.Macolin:UFSPO.Hegner,J.(2009).Training – fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre (4. Aufl.). Herzogenbuchsee:Ingold.Sudeck,G.,Lehnert,K.,Schmid,J.,Spichtig,C.,Kienle,G.(2010).Inserto pratico «mobile» 67. Macolin:UFSPO.Greder,F.,Gautschi,R.(2008).Inserto pratico «mobile».Macolin:UFSPO.Hunziker,R.,Weber,A.,(2008).Inserto pratico «mobile» 38.Macolin:UFSPO.Markmann,M.,Weber,A.,Hunziker,R.(2007).Inserto pratico «mobile» 34.Macolin:UFSPO.Schmid,P.,Mathis,C.,Heiniger,A.,Ochsenbein,M.,Dössegger,A.,Steinmann,P.(2007).Inserto pratico «mobile» 33.Macolin:UFSPO.Markmann,M.,Harder,C.(2007).Inserto pratico «mobile» 29.Macolin:UFSPO.Keim,V.,Hauser,K.,Chervet,M.(2006).Inserto pratico «mobile» 18.Macolin:UFSPO.Harder,C.,Markmann,M.(2005).Inserto pratico «mobile» 10.Macolin:UFSPO.Partoll,A.,Wyss,T.,Hunziker,R.(2005).Inserto pratico «mobile» 08. Macolin:UFSPO.Lehner,P.(2001).Inserto pratico «mobile» 03.Macolin:UFSPO.Altorfer,R.,Dannenberger,D.,Harder,C.,Meier,M.-K.,Weber,R.,Weber,P.-A.(1999).Inserto pratico «mobile» 03.Macolin:UFSPO.

Link:10consigliperprincipianti,affinchéilmovimentoeglisportdiresistenzadiventinounallenamentopiacevoleTuttosullacorsaalsitolauftipps.ch(solointedesco)Consiglieapprofondimentisull’allenamentodellaresistenzaDocumentidascaricaredelGruppoResistenza,UfficiofederaledellosportUFSPO