Post on 01-Feb-2021
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PROGRAMMA DI 12 SETTIMANECON 3 SESSIONI DI ALLENAMENTO
A SETTIMANA
EXTENSIVE36 VIDEO ALLENAMENTI
12 SETTIMANE DI PREPARAZIONE PRE-STAGIONALE,SOTTO FORMA DI VIDEO, CON PROTOCOLLI ELABORATI DA PREPARATORI PROFESSIONISTI
SCARICABILI SU DISPOSITIVI MOBILI E UTILIZZABILI A CASAO IN PALESTRA, IN QUALSIASI MOMENTO.
CAMPIONE DEL MONDO 2008
UN COACH ECCEZIONALEALESSANDRO BALLAN
I VIDEO SONO STRUTTURATIIN 3 MESOCICLI
OGNI MESOCICLO COMPRENDE3 SETTIMANE DI CARICO E UNA DI SCARICO
SETTIMANA 1 SETTIMANA 3
Il lavoro principale èla FORZA. Si lavora a basse rpm,quasi in isometria, per svilupparela forza. Ogni lavoro è seguito da una fase di trasformazione in agilità.
L’ ingrediente principale è sempre la FORZA masi comincia anche a finalizzare iltutto con una buona dose di AGILITÀ.
SETTIMANA 2
Si eseguono dei lavori completi partendo dallaFORZA arrivando fino in SOGLIA. In questa fase il lavoro predominante è sempre la FORZA.
in questa settimana la dose di FORZA è minore. Ci sonolavori di agilità e volate per dare brillantezza alla FORZA fin qui effettuata.
SETTIMANA 4
MESOCICLO 1
SETTIMANA 1 SETTIMANA 3
Il lavoro principale è portare il cuore alla soglia. Senza tralasciare brevi richiami di FORZA.
Aumenta la durata dei lavori in SOGLIA.Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA.
SETTIMANA 2
In questa seconda settimana si richiamano i lavoridella seconda settimana del 1 mesociclo. Aumentando però le rpm. Si avvicinano le competizioni e le rpm devono essere più vicinepossibili a quanto faremo in gara.
Iniziano i lavori metabolici per trasformare la forza acquisita e dare brillantezza.
SETTIMANA 4
MESOCICLO 2
SETTIMANA 1 SETTIMANA 3
Aumenta la durata dei lavori in SOGLIA.Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA.
In questa settimana si comincia a fare lavori oltre laSOGLIA. Per richiamare l'ingresso di forma.
SETTIMANA 2
Le ripetute in SOGLIA cominciano ad essere di unadurata importante. Anche l'agilità viene aumentata notevolmente.
Si eseguono solo lavori fuori soglia di brevissimadurata. ANAEROBICO ALATTACIDO per dare brillantezza.
SETTIMANA 4
MESOCICLO 3
EXTENSIVE
36 VIDEO ALLENAMENTI
FORZA PURA SETTIMANA 01-01Allenamento mirato allo sviluppo della resistenza di forza
FORZA E SOGLIA SETTIMANA 01-02Avvicinamento al lavoro di soglia, in ambiente di forza
POTENZASETTIMANA 01-03Lavoro sui massimali di forza
SALITE FORZA E OSSIGENO 1SETTIMANA 02-04Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita
SALITE FORZA E OSSIGENO 2SETTIMANA 02-05Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando un percorso misto
SALITE FORZA E OSSIGENO 3SETTIMANA 02-06Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita
FORZA PURASETTIMANA 03-07Lavoro sulla resistenza di forza
AGILITA’ PURASETTIMANA 03-08Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza alla rapidità
FORZA IN PROGRESSIONESETTIMANA 03-09Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità
FORZA E VOLATESETTIMANA 04-10Allenamento mirato alla capacità di fare cambi di ritmo ed accelerazioni improvvise, passando dabasse RPM ad elevate frequenze di pedalata
AGILITA’ IN PROGRESSIONEWEEK 04-11Allenamento per la capacità di erogare forza anche ad alte cadenze
POTENZA E AGILITA’SETTIMANA 04-12Lavoro per lo sviluppo della potenza lattacida
SOGLIASETTIMANA 05-13Lavoro di soglia mirato anche alla resistenza latticida
AGILITÀ E VOLATASETTIMANA 05-14Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido,utile per le volate
SOGLIA PURASETTIMANA 05-15Lavoro metabolico orientato alla potenza aerobica
FORZA, SOGLIA, RITMOSETTIMANA 06-16Resistenza di forza ad alto impegno metabolico
FORZA, SOGLIA, RITMO 2SETTIMANA 06-17Resistenza di forza ad alto impegno metabolico
FORZA, SOGLIA, RITMO 3SETTIMANA 06-18Resistenza di forza ad alto impegno metabolico e parzialmente nervoso
SUPER-FORZA E SOGLIASETTIMANA 07-19Allenamento di forza, in ambiente metabolico
AGILITÀSETTIMANA 07-20Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza e rapidità
SOGLIA CON RICHIAMI DI FORZASETTIMANA 07-21Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità
METABOLICOSETTIMANA 08-22Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida
MEDIO E SOGLIASETTIMANA 08-23Ripetute di capacità aerobica
METABOLICO 2SETTIMANA 08-24Allenamento ed elevatissimo impegno metabolico e lattacido
SOGLIA, MEDIO, RICHIAMO FORZASETTIMANA 09-25Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità
AGILITÀ, SOGLIA, VOLATASETTIMANA 09-26Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate. Ad elevata intensità
SALITA IN PIEDISETTIMANA 09-27Allenamento per stimolare la coordinazione muscolare della salita in piedi, con impiego anche di altri distretti muscolari. ad elevato impegno metabolico
RICHIAMO FORZA E SOGLIASETTIMANA 10-28Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza
RICHIAMO FORZA E SOGLIA 2SETTIMANA 10-29Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando un percorso misto
RICHIAMO FORZA E SOGLIA 3SETTIMANA 10-30Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando una corsa su strada pianeggiante, concambi di ritmo
V02MAXSETTIMANA 11-31SFR ad elevatissimo impegno metabolico, fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno
MEDIOSETTIMANA 11-32Ripetute di capacità aerobica, con impegno medio
MEDIO 2SETTIMANA 11-33Richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate, ad elevata intensità
ATTIVAZIONE FORMASETTIMANA 12-34Allenamento di resistenza alla rapidità, ad elevata intensità
MEDIO SOGLIASETTIMANA 12-35Ripetute di capacità aerobica
ATTIVAZIONE FORMA 2SETTIMANA 12-36Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida
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