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PROGRAMMA DI 12 SETTIMANECON 3 SESSIONI DI ALLENAMENTO

A SETTIMANA

EXTENSIVE36 VIDEO ALLENAMENTI

12 SETTIMANE DI PREPARAZIONE PRE-STAGIONALE,SOTTO FORMA DI VIDEO, CON PROTOCOLLI ELABORATI DA PREPARATORI PROFESSIONISTI

SCARICABILI SU DISPOSITIVI MOBILI E UTILIZZABILI A CASAO IN PALESTRA, IN QUALSIASI MOMENTO.

CAMPIONE DEL MONDO 2008

UN COACH ECCEZIONALEALESSANDRO BALLAN

I VIDEO SONO STRUTTURATIIN 3 MESOCICLI

OGNI MESOCICLO COMPRENDE3 SETTIMANE DI CARICO E UNA DI SCARICO

SETTIMANA 1 SETTIMANA 3

Il lavoro principale èla FORZA. Si lavora a basse rpm,quasi in isometria, per svilupparela forza. Ogni lavoro è seguito da una fase di trasformazione in agilità.

L’ ingrediente principale è sempre la FORZA masi comincia anche a finalizzare iltutto con una buona dose di AGILITÀ.

SETTIMANA 2

Si eseguono dei lavori completi partendo dallaFORZA arrivando fino in SOGLIA. In questa fase il lavoro predominante è sempre la FORZA.

in questa settimana la dose di FORZA è minore. Ci sonolavori di agilità e volate per dare brillantezza alla FORZA fin qui effettuata.

SETTIMANA 4

MESOCICLO 1

SETTIMANA 1 SETTIMANA 3

Il lavoro principale è portare il cuore alla soglia. Senza tralasciare brevi richiami di FORZA.

Aumenta la durata dei lavori in SOGLIA.Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA.

SETTIMANA 2

In questa seconda settimana si richiamano i lavoridella seconda settimana del 1 mesociclo. Aumentando però le rpm. Si avvicinano le competizioni e le rpm devono essere più vicinepossibili a quanto faremo in gara.

Iniziano i lavori metabolici per trasformare la forza acquisita e dare brillantezza.

SETTIMANA 4

MESOCICLO 2

SETTIMANA 1 SETTIMANA 3

Aumenta la durata dei lavori in SOGLIA.Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA.

In questa settimana si comincia a fare lavori oltre laSOGLIA. Per richiamare l'ingresso di forma.

SETTIMANA 2

Le ripetute in SOGLIA cominciano ad essere di unadurata importante. Anche l'agilità viene aumentata notevolmente.

Si eseguono solo lavori fuori soglia di brevissimadurata. ANAEROBICO ALATTACIDO per dare brillantezza.

SETTIMANA 4

MESOCICLO 3

EXTENSIVE

36 VIDEO ALLENAMENTI

FORZA PURA SETTIMANA 01-01Allenamento mirato allo sviluppo della resistenza di forza

FORZA E SOGLIA SETTIMANA 01-02Avvicinamento al lavoro di soglia, in ambiente di forza

POTENZASETTIMANA 01-03Lavoro sui massimali di forza

SALITE FORZA E OSSIGENO 1SETTIMANA 02-04Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita

SALITE FORZA E OSSIGENO 2SETTIMANA 02-05Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando un percorso misto

SALITE FORZA E OSSIGENO 3SETTIMANA 02-06Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita

FORZA PURASETTIMANA 03-07Lavoro sulla resistenza di forza

AGILITA’ PURASETTIMANA 03-08Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza alla rapidità

FORZA IN PROGRESSIONESETTIMANA 03-09Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità

FORZA E VOLATESETTIMANA 04-10Allenamento mirato alla capacità di fare cambi di ritmo ed accelerazioni improvvise, passando dabasse RPM ad elevate frequenze di pedalata

AGILITA’ IN PROGRESSIONEWEEK 04-11Allenamento per la capacità di erogare forza anche ad alte cadenze

POTENZA E AGILITA’SETTIMANA 04-12Lavoro per lo sviluppo della potenza lattacida

SOGLIASETTIMANA 05-13Lavoro di soglia mirato anche alla resistenza latticida

AGILITÀ E VOLATASETTIMANA 05-14Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido,utile per le volate

SOGLIA PURASETTIMANA 05-15Lavoro metabolico orientato alla potenza aerobica

FORZA, SOGLIA, RITMOSETTIMANA 06-16Resistenza di forza ad alto impegno metabolico

FORZA, SOGLIA, RITMO 2SETTIMANA 06-17Resistenza di forza ad alto impegno metabolico

FORZA, SOGLIA, RITMO 3SETTIMANA 06-18Resistenza di forza ad alto impegno metabolico e parzialmente nervoso

SUPER-FORZA E SOGLIASETTIMANA 07-19Allenamento di forza, in ambiente metabolico

AGILITÀSETTIMANA 07-20Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza e rapidità

SOGLIA CON RICHIAMI DI FORZASETTIMANA 07-21Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità

METABOLICOSETTIMANA 08-22Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida

MEDIO E SOGLIASETTIMANA 08-23Ripetute di capacità aerobica

METABOLICO 2SETTIMANA 08-24Allenamento ed elevatissimo impegno metabolico e lattacido

SOGLIA, MEDIO, RICHIAMO FORZASETTIMANA 09-25Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità

AGILITÀ, SOGLIA, VOLATASETTIMANA 09-26Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate. Ad elevata intensità

SALITA IN PIEDISETTIMANA 09-27Allenamento per stimolare la coordinazione muscolare della salita in piedi, con impiego anche di altri distretti muscolari. ad elevato impegno metabolico

RICHIAMO FORZA E SOGLIASETTIMANA 10-28Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza

RICHIAMO FORZA E SOGLIA 2SETTIMANA 10-29Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando un percorso misto

RICHIAMO FORZA E SOGLIA 3SETTIMANA 10-30Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando una corsa su strada pianeggiante, concambi di ritmo

V02MAXSETTIMANA 11-31SFR ad elevatissimo impegno metabolico, fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno

MEDIOSETTIMANA 11-32Ripetute di capacità aerobica, con impegno medio

MEDIO 2SETTIMANA 11-33Richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate, ad elevata intensità

ATTIVAZIONE FORMASETTIMANA 12-34Allenamento di resistenza alla rapidità, ad elevata intensità

MEDIO SOGLIASETTIMANA 12-35Ripetute di capacità aerobica

ATTIVAZIONE FORMA 2SETTIMANA 12-36Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida

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