Principi di teoria e metodologia

dell’allenamento

Il riscaldamento

IL RISCALDAMENTO ORGANICO E MUSCOLARE

• Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

Si articola indue fasi

Riscaldamentogenerale

Riscaldamentospecifico

Riscaldamentogenerale

• Comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara.

• Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti.

Riscaldamentospecifico

• Segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento.

• Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo.

Vantaggi del riscaldamento

• Sono legati soprattutto all’innalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi)

• ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;

• maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa;

• facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;

• miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso;

• liberazione di glucosio nel circolo sanguigno;• facilitazione nella trasmissione dell’impulso

nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;

• riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare;

• miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica;

• diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

Durata del riscaldamento

• Varia a seconda dell’età dell’allievo, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si deve affrontare.

• La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.

Stretching• A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno

inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.

Origini dello stretching

• La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungamento.

• È una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

Tipi di stretching:

Stretching balistico Stretching dinamico Stretching statico

P.N.FProprioceptiveNeuromuscolar

Facilitation

Si arriva in posizionedi allungamento e siinizia a molleggiare.

Slancio degli arti,senza molleggiare,

rimbalzare odondolare.

Si arriva in posizionedi allungamento e si

mantiene per 15”-30”

Si articola in 4 tempi:all. graduale e lentoc. i. per circa 15”20”

rilassamento 5” nuovo all. per 30”.

Il movimentoLe capacità

motorie

Capacitàcondizionali

Capacitàcoordinative

Base Speciali

ResistenzaMobilità

articolare

Forza Velocità

Apprendimentomotorio

Controllomotorio

Adattamento,trasformazionedei movimenti

Equilibrio

DifferenzazioneSpazio-temporale

Fantasiamotoria

OrientamentoSpazio-temporale

Ritmizzazione

Combinazionemotoria

Le capacità condizionali

• La FORZA è la capacità motoria che permette al soggetto attraverso tensioni muscolari di vincere una resistenza esterna o di opporsi ad essa

Espressioni della forza sono:

• Forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare può esprimere con contrazione volontaria, prevale la componente carico a discapito della velocità.

• Forza resistenteè la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica per un tempo relativamente lungo.

• Forza veloceè la capacità del sistema neuro-muscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione, prevale quindi la componente velocità con diminuzione del carico.

E’ caratterizzata:

• Dal sesso della persona• Dalla capacità delle

fibre nervose di attivare fibre muscolari

• Dalla capacità che ha di contrarsi (frequenza di impulsi nervosi)

• Dalle altre capacità motorie

Le capacità condizionali

• La VELOCITA’ è la capacità motoria che permette al soggetto di effettuare atti motori in tempi minimi

Si distingue in:

Rapidità Velocità

Definisce la pura esecuzionedel gesto da parte di un singolo

segmento del corpo(es. lancio di una palla)

Indica lo spostamentodell’intero corpo

(es. corsa a piedi)

La rapidità

• la rapidità è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso.

• La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico.

• Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".

Dipende essenzialmente• ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un

elevato numero di fibre muscolari a contrazione rapida;• capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici

(disponibilità di ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la creatinfosfochnasi);

• velocità di contrazione delle fibre;• ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;• equilibrio di forza del muscolo;• capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica

della muscolatura);• grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare;• grado di automazione del gesto e corretta immagine

mentale (coordinazione).

La velocità• la velocità è una

funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione.

• Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.

Espressionidella

Velocitàsono:

Velocitàdi reazione

Rapiditàd’azione

Frequenza deimovimenti

Ampiezza deimovimenti

Velocità di reazione prevede una sequenza di interventi ed espressioni:

Discriminazione centrale edelaborazione di risposta adeguata:

Quindi capacità d’iniziare unarisposta motoria più rapidamente

possibile, dopo aver ricevutouno stimolo percettivo

Capacità di anticipazione:basata essenzialmente

sull'esperienza che consentedi prevedere la giusta risposta asituazioni non ancora iniziate o

non ancora terminate;

Tempo di latenza:tempo che intercorre tra l'arrivo

di uno stimolo alla strutturabiologica preposta a recepirlo

e l'inizio della rispostamisurabile nella stessa struttura;

tempo di reazione:tempo che intercorre tral'arrivo di uno stimolo e

l'inizio della risposta volontaria.

Rapiditàd’azione:

segue la fase di reazione percostruire rapidamente un singolo

gesto intenzionale nella sua globalità

Frequenza deimovimenti:

la velocità può esprimersicome rapidità di azione nel gesto

singolo o come frequenza deimovimenti nei gesti ciclici.

Ampiezza deimovimenti:

la velocità più elevata si raggiunge versola fine dell'escursione articolare,

pertanto i movimenti rapididevono essere sufficientemente ampi.

Le capacità condizionali

• La RESISTENZA è la capacità motoria che permette al soggetto di mantenere uno sforzo fisico prolungato sostenendo i sintomi della fatica

può essere:

Generale Specifica

Punto di partenza diqualsiasi forma di

allenamento

Riferita ad una prestazionesportiva ben definita

È caratterizzata:

Perfettofunzionamentodegli apparati

cardio-circolatorio

Volontàdell’individuo

Costituzionedella muscolatura

Coordinazione deimovimenti

Gli effetti che può produrre sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio sono:

• aumento del volume del muscolo cardiaco;• aumento della quantità di sangue che il cuore espelle ad

ogni contrazione;• aumento della quantità di globuli rossi e di emoglobina in

circolo, con un conseguente aumento dell’afflusso di sangue ricco di ossigeno agli organi impegnati nel lavoro;

• migliore capacità di trasportare ossigeno;• diminuzione della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto

sforzo, con il grande vantaggio di raggiungere il limite dello sforzo in un tempo maggiore;

• diminuzione del tempo di recupero dopo lo sforzo, ovvero la respirazione e l’attività cardiaca tornano alla normalità molto più velocemente.

La mobilità articolare

• è la capacità di un soggetto di effettuare movimenti con grande ampiezza di escursione articolare

Espressioni dellamobilità sono:

La mobilitàattiva

La mobilitàpassiva

Attraverso l’azione dellamuscolatura interessata

Per mezzo di unaforza esterna

La mobilitàè caratterizzata:

Da fattori anatomici Da fattori esterni

Estensibilità di tendinie legamenti

Migliora all’aumentaredella temperatura

esterna

Aumenta dopo unadeguato

riscaldamento

È diversa nei varimomenti della

giornata

Diminuisce dopo unlavoro molto intenso

Elasticità deimuscoli

Le capacità coordinative

Sono le capacità di cui ilsoggetto dispone per organizzare e regolare il proprio movimento

Si distinguono in:

Capacità percettive Capacità coordinative

Capacitàpercettive

Esterocettive

raccolgono stimolidall’esterno tramitegli organi di senso

Propriocettive

raccolgono stimolidall’interno

percezione vestibolarepercezione cinestetica

Interocettive

raccolgono stimolirelativi a:

vasi sanguigni,intestino, ecc.

Capacità dicoordinazione

Capacità coordinativedi base

Capacità coordinativespeciali

Capacità diapprendimento

motorio

Capacità dicontrollo motorio

Capacità di adattamentoe trasformazione dei

movimenti

Capacità di equilibrio Capacità di differenzazionespazio-temporale

Capacità dicombinazione motoria

Capacità di ritmizzazione

Capacità di orientamentospazio-temporale La fantasia motoria

Capacità coordinative di base

Capacità diapprendimento motorio

che permette di apprendereattraverso la ripetizione del

gesto nuovi movimenti

Capacità coordinative di base

Capacità dicontrollo motorio

che permette di controllareil gesto motorio in funzionedella prestazione richiesta

Capacità coordinative di base

Capacità di adattamento etrasformazione dei

movimenti

che permette di adattare il propriogesto motorio al variare delle

situazioni esterne senza variazionedel risultato

Capacità coordinative speciali

Capacità di equilibrio

che permette di mantenere orecuperare una posizione stabile delproprio corpo nelle varie situazioni

in cui si viene a trovare

Capacità coordinative speciali

Capacità di combinazione motoria

che permette di saper collegare traloro forme di movimento diverso in

un’unica espressione motoria

Capacità coordinative speciali

Capacità di orientamento

spazio - temporale

che permette di stabilire la posizionedel proprio corpo o di alcune sueparti in riferimento allo spazio e

al tempo

Capacità coordinative speciali

Capacità di differenzazione

spazio - temporale

che permette di dare un comandotemporale e spaziale ai movimentiparziali riunendoli in un unico atto

motorio

Capacità coordinative speciali

Capacità di ritmizzazione

che permette di esprimere un ritmonelle azioni motorie

Capacità coordinative speciali

La fantasiamotoria

che permette di variare, elaboraree riprodurre in maniera creativa epersonale le forme del movimento

Caratteristiche dell’allenamento

• L’allenamento dei giovani deve essere mirato alla costruzione e ad uno sviluppo armonico della più ampia gamma di capacità.

• Questo si ottiene lavorando sul volume (carichi estensivi) e prestando molta attenzione allo sviluppo delle capacità coordinative.

• Nell’allenamento giovanile ci sono periodi in cui il lavoro viene interrotto (vacanze).

• La preponderanza del lavoro (90 %) è sul generale e fondamentale.

• Gli esercizi specifici e speciali verranno sviluppati solo per il 10 % durante le varie gare.

Tappe caratterizzanti l’allenamento

Gli esercizi assumonocarattere

Generale Fondamentali SpecialiSpecifico o

di gara

Generale

• Sono esercizi di formazione e costruzione equilibrata delle diverse capacità fisiche non direttamente legate  alla specificità che si prepara.

Fondamentali

• Hanno una correlazione con il modello sportivo, anche se non ne sono direttamente legati (esprimono contenuti dell’attività sportiva).

• Sono correlati alla qualità e alla direzione che si vuole sviluppare.

• Sono esercizi che costituiscono la muscolatura utile all’attività.

Speciali

• Sono correlati nella forma e nell’ intensità riguardo alla specificità della prestazione.

• Uso degli accorgimenti per sviluppare una qualità che uso in gara.

• Ripropongono dei modelli.• Adattano la forza sviluppata con i

fondamentali in forza specifica del movimento.

Specifici o di gara

• Non sono altro che la ripetizione di gara o frazione di gara che riproducono gli schemi di movimento della gara stessa.