Forza nel Calcio -...

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Metodi e Tecniche della Forza

Muscolare

UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI ROMA

"TOR VERGATA"

FACOLTA' DI MEDICINA E CHIRURGIA

Laurea Specialis;ca in Scienze e Tecniche dello Sport

C.I. Metodi e tecniche delle aFvità motorie e sporJve

applicate I

“Metodologia dell’Allenamento degli Sport di Squadra I”

LA FORZA NEL CALCIO

“conoscere i modelli di prestazione

d e g l i s p o r t d i s q u a d r a è

fondamentale per la scelta dei mezzi

d i a l lenamento de l la forza ,

sopraQuQo se vogliamo avvicinarci

ad allenare quelle Jpologie di forza

così ricche di variabili che si

verificano durante la gara”

LA FORZA NEL CALCIO Tale disciplina richiede richiede sicuramente: •  sviluppo della forza esplosiva – allenamento delle fibre veloci •  gesJone di situazioni di instabilità -‐ disequilibrio (gesJone del proprio

corpo) •  capacità di esprimere forza in situazioni di appoggio monopodalico e di

esprimerla a diversi angoli di lavoro (arJcolazione del ginocchio) e in diverse condizioni (torsioni -‐ rotazioni) allenando il nostro sistema di controllo a porre in aQo delle difese specifiche adeguate.

•  necessità di allenare la muscolatura della catena posteriore (gluteo-‐bicipite femorale) con contrazioni in regime eccentrico nel rispeQo della vera funzione di quesJ muscoli cioè quella stabilizzatrice.

•  sviluppo di esercizi poliar;colari, intervento dei muscoli del Core e rispeQo di tuF i principi base dell’allenamento funzionale.

•  una Jpologia di allenamento in grado di garanJre un adeguata prevenzione agli infortuni.

FUNCTIONAL THEORY

“Il corpo funziona come una CATENA CINETICA” (W.B. Kibler, J. Press, A. Sciascia 2006)

“La catena cine7ca è tanto FORTE quanto lo è il suo anello più DEBOLE” (GambeQa V.,Gray G. 1995)

“Il cervello pensa in termini di MOVIMENTO E NON DI MUSCOLI” (Karl Bobath)

ISOLARE una componente motoria significa interrompere la catena cineJca; INTEGRARE più componenJ migliora il trasferimento del carico e la trasmissione di informazioni all’interno del sistema

(Noth J. 1992)

Il faQo che un muscolo in una determinata SITUAZIONE riesca ad esprimere una determinata forza, non è garanzia che il corpo sia in grado di usare tale forza in tuQe le situazioni

(PerfeF C. 1988)

I PRINCIPI BASE DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE

L’allenamento funzionale è l’allenamento finalizzato a migliorare il movimento.

Sia l’allenamento che la rieducazione devono far riferimento a tale principio.

Tale Jpo di allenamento non vuole escludere le altre metodologie, ma le riassume

e le completa. Con l’allenamento funzionale si ha l’applicazione pra;ca dei

principi fisiologici che regolano il movimento umano.

Possiamo considerare funzionali quegli esercizi che presentano le seguenJ

CaraQerisJche:

•  PoliarJcolarità

•  Esercizi poliassiali o comunque che creino degli sJmoli al Core

•  SJmoli riequilibratori e controllo della sensibilità proprioceFva

•  Dinamicità, per migliorare la coordinazione intermuscolare

•  Tridimensionalità/ MulJplanarità

•  UJlizzano diverse modalità e velocità di contrazione muscolare

•  Richiedono un’oFmale ampiezza di movimento

•  Integrazione con movimenJ reali

Una nuova concezione di atleta Ora il corpo viene pensato come un sistema meccanico paragonabile a una macchina a 4 ruote motrici, il sistema propulsore dell’atleta è a 4 ruote motrici, esistono anche gli arJ superiori che sono collegaJ all’assiale posteriore da un sistema di trasmissione che è il “Core”

Core = Pilastro; visto le innumerevoli connessioni con il resto del corpo Si pensa al corpo umano con un conceQo di “biotensegrità”, che funziona su rapporJ di spinte e trazioni; per cui quando si rompe un qualcosa da una parte il moJvo probabilmente non sarà nelle immediate vicinanze ma a qualche cm o metro di distanza

Una nuova concezione di atleta

La sequenza cineJca è propagazione di un’onda motoria, generata dalla più solida stabilità del nucleo centrale, e diffusa alla più efficace mobilità dei segmenJ distali.

(Sciascia, Mc Mullen, Uhl. Lexington Sports Medicine Center 2000)

I punJ di stabilità sulla catena cineJca sono 3:

1.   Anca 2.   Core 3.   Sistema scapolare

La stabilità di quesJ punJ rende possibile il movimento in sicurezza all’atleta. Già nel Taiji Quan, si parlava di “nove perle” intesi come link o “giunture” della catena cineJca , punJ di stabilizzazione che funzionano sia da mol7plicatori di potenza che da riduGori nel momento che si assorbe la forza dall’esterno (effeQo “assorbente” Jpico di tale disciplina)

Nel nostro corpo ci sono dei sistemi, sistemi olisJci, che sono quei sistemi che, togliendo la pelle al corpo, mantengono la stessa forma del corpo con la pelle; sono il sistema muscolare, quello vascolare, quello nervoso e quello fasciale. Il sistema fasciale o miofascia è un sistema conneFvo che conJene tuQo il resto; quando si parla di sequenze cineJche, si parla proprio di aFvazione fasciale, e addiriQura si pensa che la sede della memoria dei movimenJ sia la fascia. Ecco perché in questa nuova concezione non esistono oltre 600 muscoli ma uno solo: la fascia che li racchiude tuF; si pensa che il sistema di trasmissione non sia soltanto nervoso ma anche fasciale questo conceQo cambia molto il modo di pensare l’allenamento che deve essere movimento, ada=abilità e sincre>smo.

Una nuova concezione di atleta

Metodologia dell’allenamento

Funzionale NON Funzionale

ANATOMIA DEI MUSCOLI DEL CORE

Il Core non è un’enJtà definita anatomicamente. È comprensiva di 3 parJ:

a)  Gruppi muscolari dell’anca, la muscolatura del cingolo scapolare, la muscolatura anteriore e posteriore del tronco e la muscolatura del pavimento del bacino.

b)  La fascia toraco-‐lombare (FTL) e la muscolatura di connessione tra queste struQure

c)  La pressione intraddominale (PIA) Un controllo appropriato del centro richiede forza dei componenJ muscolari, controllo neuromuscolare e la coordinazione della FTL e della PIA. Come un’unica unità funzionale quesJ componenJ provvedono alla stabilità del tronco, resistono alle forze di flessione ed estensione, così da annullare componen7 di rotazione lungo la spina.

ANATOMIA DEI MUSCOLI DEL CORE

12/12/13 [email protected] 12

Muscoli coinvol> nella core stability. (D’OQavio et al. 2013)

L’ALLENAMENTO DEL CORE

•  L’allenamento del Core è quell’allenamento specifico in grado di rivolgere il lavoro sia al Core ma più in generale all’azione muscolare, con l’obieFvo di creare un tronco e una spina dorsale stabili. (Stephenson e Swank; Strength and CondiJoning Journal)

•  Non si può negare che lo sviluppo del Core sia vitale per il miglioramento della performance sporJva. (Hasegawa; NSCA’ s Performance training Journal)

•  La stragrande maggioranza dei ragazzi atleJ (16-‐19 anni) deficitano in forza, in condizionamento base e in stabilità del Core. ( Jeffreys; Strength and CondiJoning Journal)

•  TuF sono inoltre d’accordo sull’aspeQo prevenJvo che un Core forte e stabile garanJsce.

IL PRINCIPIO BASE DELL’ALLENAMENTO DEL CORE

Consiste nell’imparare a contrarre volontariamente il muscolo trasverso dell’addome e l’obliquo interno, le componenJ muscolari della FTL; con lo scopo di riprodurre tale manovra durante il gesto specifico, così da generare stabilità nelle aree prossimali che assicurano la base della produzione di forza

estrinsecata dai segmenJ distali.

IL CORE E LA SUA FUNZIONE

•  Una delle principali funzioni è la funzione “trasferimento”, infaF il Core riveste un ruolo fondamentale nel trasferire le spinte degli arJ inferiori alla parte superiore del corpo

•  Funzione “link”

•  CompaQa il sistema

•  Aumenta la percezione delle sinergie muscolari

IL CORE E LA SUA FUNZIONE

Previene gli infortuni I l potenziamento addominale raggiunto con esercizi Jpo sit -‐ up, crunch, o flessioni laterali, non consente di produrre il Jpo di forza s uffic i e n t emen t e c a p a c e d i proteggere la spina lombare. La parete addominale deve invece possedere una qualità dalla quale non si può prescindere e cioè della fondamentale combinazione tra forza , flessibilità e controllo.

PROGRESSIONE DIDATTICA

•  Dall’orizzontalità, alla verJcalità

•  Dalla stazione, alla locomozione

•  Dall’ assialità, alla planarietà

•  Dai 4 appoggi ai 3, dai 2 appoggi fino ad 1 appoggio

•  Dall’uJlizzo del peso del proprio corpo, all’uJlizzo degli aQrezzi

•  Dagli aQrezzi dedicaJ alla propriocezione, agli aQrezzi dedicaJ alla stabilizzazione dinamica, al controllo NM, all’integrazione in movimenJ “spirali”, all’esplorazione di paQern di vulnerabilità, all’elaborazione senso perceFva

(Andorlini A., 2013)

COME ALLENARE: 1° FASE (No – Func;onal Method)

“Stabilità prossimale prima di quella distale”

La prima fase dell’allenamento consiste nell’acquisire la sensazione consapevole della bassa schiena (posizione neutra) e nell’acquisire consapevolezza della contrazione del trasverso dell’addome e di proporre infine esercizi in contrazione isometrica con lo scopo di aumentare la

sensibilità proprioceFva di tale zona. In un secondo momento si passerà ad esercizi dinamici.

Anteroversione e retroversione del bacino (posizione supina ):

Anteroversione e retroversione del bacino ( in piedi )

Esercizio del good morning:

Contrazione del trasverso dell’addome in piedi:

Contrazione del trasverso dell’addome in quadrupedia

COME ALLENARE: 2° FASE (Generale) (niente di nuovo PILATES già 60 anni fa)

COME ALLENARE: 3° FASE (Speciale)

STRAPPO SLANCIO (GIRATA E SPINTA)

LA TIPOLOGIA DEGLI ESERCIZI

STRAPPO il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa con un solo movimento che richiede precisione e velocità.

SLANCIO l’esercizio si compone di due parJ chiaramente differenziate, la prima è la girata al peQo che consiste nel sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e, successivamente, la spinta con il quale il sollevatore porta il bilanciere sopra la testa per distensione delle braccia

Modello di divisione ad orientamento biomeccanico dell’esercizio di strappo in 4 periodi e 8 fasi “SCUOLA NAZIONALE FEDERALE-‐ FIPCF”

Periodi Fasi Descrizione

1°periodo (periodo dello stacco) Inizia: nel momento di contrazione dei muscoli dell’atleta Finisce: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura

1°fase-‐preparatoria o di reazione dell’atleta sulla pedana 2°fase-‐stacco o di accelerazione preliminare del bilanciere

Inizio: nel momento della contrazione dei muscoli dell’atleta Fine: nel momento in cui il bilanciere lascia la pedana Inizio: nel momento in cui il bilanciere lascia la pedana Fine: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura (135-‐150°)

2°periodo (periodo della tirata) Inizio: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura Finisce: nel momento della massima apertura delle articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche

3°fase-‐caricamento o di reazione pliometrica 4°fase tirata (o scatto) o di accelerazione finale del bilanciere

Inizio: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura (135-‐150°) Fine: nel momento di massima chiusura dell’angolo delle ginocchia (115-‐125°) Inizio: nel momento di massima chiusura dell’angolo delle ginocchia (115-‐125°) Fine: nel momento della massima apertura delle articolazioni caviglie-‐ginocchia-‐anche

3°periodo (periodo dell’incastro) Inizia: nel momento della massima apertura delle articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche Finisce: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima chiusura

5°fase-‐aerea o di reazione atleta-‐attrezzo senza appoggio 6°fase incastro (o seduta) o di reazione atleta-‐attrezzo con appoggio

Inizio: nel momento della massima apertura delle articolazioni caviglie-‐ginocchia-‐anche Fine: nel momento in cui il bilanciere raggiunge la massima altezza Inizio: nel momento in cui il bilanciere raggiunge la massima altezza Fine: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima chiusura

4°periodo (periodo conclusivo) Inizia: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima chiusura Finisce: nel momento in cui il bilanciere tocca la pedana

7°fase-‐risalita o di recupero della posizione eretta 8°fase conclusiva

Inizio: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima chiusura Fine: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima estensione Inizio: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima estensione Fine: nel momento in cui il bilanciere tocca la pedana

Modello di divisione ad orientamento biomeccanico dell’esercizio di slancio (girata) in 4 periodi e 8 fasi “SCUOLA NAZIONALE FEDERALE-‐ FIPCF”


1°periodo (periodo dello stacco) Inizia: nel momento di contrazione dei muscoli dell’atleta Finisce: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura

1°fase-‐preparatoria o di reazione dell’atleta sulla pedana 2°fase-‐stacco o di accelerazione preliminare del bilanciere

Inizio: nel momento della contrazione dei muscoli dell’atleta Fine: nel momento in cui il bilanciere lascia la pedana Inizio: nel momento in cui il bilanciere lascia la pedana Fine: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura (135-‐150°)

2°periodo (periodo della tirata) Inizio: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura Finisce: nel momento della massima apertura delle articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche

3°fase-‐caricamento o di reazione pliometrica 4°fase tirata (o scatto) o di accelerazione finale del bilanciere

Inizio: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura (135-‐150°) Fine: nel momento di massima chiusura dell’angolo delle ginocchia (115-‐125°) Inizio: nel momento di massima chiusura dell’angolo delle ginocchia (115-‐125°) Fine: nel momento della massima apertura delle articolazioni caviglie-‐ginocchia-‐anche

3°periodo (periodo dell’incastro) Inizia: nel momento della massima apertura delle articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche Finisce: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo appoggiato sulle spalle, con le articolazioni di

caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima chiusura

5°fase-‐aerea o di reazione atleta-‐attrezzo senza appoggio 6°fase incastro (o seduta) o di reazione atleta-‐attrezzo con

appoggio

Inizio: nel momento della massima apertura delle articolazioni caviglie-‐ginocchia-‐anche Fine: nel momento in cui il bilanciere raggiunge la massima altezza Inizio: nel momento in cui il bilanciere raggiunge la massima altezza Fine: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima

chiusura

4°periodo (periodo conclusivo) Inizia: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo appoggiato sulle spalle, con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima chiusura Finisce: quando l’atleta ha assunto la posizione di partenza per iniziare la spinta dal petto

7°fase-‐risalita o di recupero della posizione eretta

8°fase conclusiva

Inizio: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima chiusura Fine: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo appoggiato sulle spalle, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima estensione Inizio: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo appoggiato sulle spalle, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima estensione Fine: quando l’atleta ha assunto la posizione di partenza per iniziare la spinta

dal petto

Modello di divisione ad orientamento biomeccanico dell’esercizio di slancio(spinta) in 4 periodi e 7 fasi


1°periodo (periodo preparatorio) Inizia: nel momento di contrazione dei muscoli dell’atleta Finisce: nel momento in cui il bilanciere comincia a scendere

1°fase-‐preparatoria o di reazione dell’atleta sulla

pedana

Inizio: nel momento della contrazione dei muscoli dell’atleta Fine: nel momento in cui il bilanciere lascia la pedana Inizio: nel momento in cui il bilanciere lascia la pedana Fine: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima

apertura (135-‐150°)

2°periodo (periodo della spinta) Inizio: nel momento in cui il bilanciere comincia a scendere Finisce: nel momento della massima apertura delle articolazioni

di caviglie e ginocchia

2°fase-‐caricamento o di reazione pliometrica 3°fase-‐spinta o di accelerazione finale del

bilanciere

Inizio: nel momento in cui l’angolo delle ginocchia raggiunge la prima massima apertura (135-‐150°) Fine: nel momento di massima chiusura dell’angolo delle ginocchia (115-‐125°) Inizio: nel momento di massima chiusura dell’angolo delle ginocchia (115-‐125°) Fine: nel momento della massima apertura delle articolazioni caviglie-‐

ginocchia-‐anche

3°periodo (periodo dell’incastro) Inizia: nel momento della massima apertura delle articolazioni di caviglie e ginocchia Finisce: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo bloccato a braccia tese sopra la testa, con le gambe in posizione di forbiciata

4°fase-‐aerea o di reazione atleta-‐attrezzo senza appoggio 5°fase incastro (o seduta) o di reazione atleta-‐attrezzo con

appoggio

Inizio: nel momento della massima apertura delle articolazioni caviglie-‐ginocchia-‐anche Fine: nel momento in cui il bilanciere raggiunge la massima altezza Inizio: nel momento in cui il bilanciere raggiunge la massima altezza Fine: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima

chiusura

4°periodo (periodo conclusivo) Inizia: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo bloccato a braccia tese sopra la testa, con le gambe in posizione di forbiciata Finisce: nel momento in cui il bilanciere tocca la pedana

6°fase-‐risalita o di recupero della posizione eretta

7°fase-‐conclusiva

Inizio: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo a braccia tese, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima chiusura Fine: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo appoggiato sulle spalle, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima estensione Inizio: nel momento in cui l’atleta stabilisce l’equilibrio statico con l’attrezzo appoggiato sulle spalle, e con le articolazioni di caviglie-‐ginocchia-‐anche in massima estensione Fine: quando l’atleta ha assunto la posizione di partenza per iniziare la spinta dal petto

“SCUOLA NAZIONALE FEDERALE-‐FIPCF”

LA TIPOLOGIA DEGLI ESERCIZI ANALISI DEGLI ESERCIZI: LO STRAPPO Fase preparatoria: ricerca della posizione biomeccanica migliore per iniziare il movimento. Piedi un poco divaricati (larghezza bacino), ben poggiati a terra. Tibie a contatto con la sbarra dopo aver flesso l’angolo piede – gamba. Ginocchia flesse in un angolo coscia – gamba

intorno ai 90-‐100°, la schiena è iperestesa e la testa in linea con il tronco. Fase di stacco del bilanciere da terra: Intervento prevalentemente a carico degli arti inferiori,

la schiena è sempre iperestesa e le piante dei piedi devono sempre poggiare bene a terra mentre

le braccia non si flettono mai. La sbarra aderisce sempre bene al corpo. Fase di caricamento sulle ginocchia : fase in cui il bilanciere supera l’altezza delle ginocchia grazie all’azione del tronco che si raddrizza fino a 120° circa. Mantenere la schiena iperestesa

e le braccia distese. I piedi poggiano ancora a terra su tutta la pianta. Fase di tirata finale: Si verifica l’apertura di tutti gli angoli articolari degli arti inferiori e del

tronco, per mezzo di un movimento simultaneo di estensione degli arti inferiori e del tronco. Nel

finale si interviene sollevando le punte dei piedi e le spalle.

Fase aerea del corpo: inizia la parte del movimento che porta al bloccaggio del bilanciere in alto al di sopra della testa nello strappo e a livello delle spalle nello slancio. Fase di incastro del bilanciere: Si andrà in accosciata completa piedi divaricati e distanti la larghezza delle spalle, schiena iperestesa, testa sollevata e braccia ben distese ai gomiti, ruotati

per fuori alto . Piedi saldi a terra. Fase di risalita col bilanciere: Per rendere valido l’esercizio bisogna sollevarsi fino alla stazione eretta con i piedi ravvicinati e paralleli . Le braccia vanno dietro il corpo. Tutto ora è in funzione dell’equilibrio tra corpo e bilanciere. Piedi a terra e gomiti ruotati sempre per fuori alto. Nel sollevarsi si mantiene la schiena iperestesa e si tiene la testa in linea col tronco. Fase conclusiva: i piedi vengono avvicinati parallelamente e il bilanciere viene “accompagnato” a terra. ANALISI DEGLI ESERCIZI: SLANCIO(GIRATA) Nello slancio le prime fasi sono le stesse dello strappo ma nella fase di incastro del bilanciere

sulle spalle , che avviene in massima accosciata, i gomiti dovranno essere posti davanti alla sbarra e

ben sollevati per garantire una perfetta tenuta del carico e un buon equilibrio generale. Segue poi la fase di spinta che completa il movimento di slancio.

ANALISI DEGLI ESERCIZI: LA SPINTA Fase preparatoria: piedi ravvicinati e ben poggiati a terra , gomiti sempre sollevati , schiena iperestesa . Fase di caricamento sulle gambe: si effettua un leggero piegamento sulle ginocchia . Non

abbassare i gomiti , schiena iperestesa , piedi a terra. Fase di risalita: per imprimere al bilanciere una spinta verso l’alto le ginocchia vengono rapidamente estese , si prosegue il movimento andando sulla punta dei piedi e sollevando le

spalle. Fase aerea del corpo: esaurita la possibilità di spingere il bilanciere verso l’alto, ci si dovrà portare sotto di esso sollevando i piedi dalla pedana (sfiorandola) per portarli in divaricata sagittale. Fase di incastro del bilanciere al di sopra della testa: i piedi si portano in divaricata sagittale, il tronco si trova in posizione perpendicolare sotto il bilanciere restando iperesteso. Le braccia si estendono ai gomiti per bloccare l’attrezzo in alto. Per quanto riguarda gli arti inferiori quello avanti avrà la pianta del piede ben poggiata a terra , il ginocchio flesso di circa 90° con coscia parallela al terreno e gamba perpendicolare a esso. L’arto posteriore sarà disteso in leggera flessione al ginocchio, il piede poggia sulla parte anteriore. Fase di risalita: è importante spostarsi con i piedi senza alterare l’equilibrio tra i due baricentri (corpo-‐bilanciere); verranno effettuati pertanto dei piccoli passi, il primo dal piede avanti che si sposta leggermente verso il corpo, il secondo viene fatto portando avanti il piede che sta dietro

fino a piedi vicini e paralleli. Fase conclusiva: il bilanciere dopo qualche secondo, viene “accompagnato” a terra.

L’importanza della FORZA ma sopra\u\o della TECNICA:

La tecnica cosJtuisce uno degli elemenJ fondamentali nell’allenamento del

sollevatore di pesi. Realizzare una tecnica di alto livello è un compito

complesso e difficile, dipendente da numerosi faQori e capacità quali:

Capacità di Differenziazione cineste;ca

Capacità di Memorizzazione motoria

Capacità di Combinazione e accoppiamento dei movimen;

Capacità di Equilibrio

Capacità di Modulare forza e velocità

Capacità di Ritmizzazione

Ad es.: facendo il confronto con l’esercizio di squat dove la forza massima

assume un ruolo principale, nei gesJ della pesisJca essa assume un ruolo

inferiore, assume un ruolo fondamentale la sequenza coordinaJva dei

movimenJ e quindi la tecnica

LA GIRATA “DA SOSPENSIONE” (MANZI V.-‐ COLLI R.) -‐Il vasto mediale rappresenta il motore del gesto -‐Si sviluppa una grande accelerazione e quindi una grande forza in breve tempo. -‐A 160°circa (angolo al ginocchio) il vasto mediale finisce la sua azione -‐Questa prima azione anche se di breve ampiezza (il bilanciere percorre circa

30-‐40 cm.) rappresenta un importante espressione di forza esplosiva (durata dell’azione inferiore a 300 ms.) a carico degli arti inferiori.

Nella Fase di tirata: -‐Il bilanciere continua ad aumentare di velocità grazie all’intervento del

movimento di “scrollata” delle spalle sommato all’aspetto inerziale. -‐Il picco di velocità del bilanciere si ha circa al di sopra dell’ombelico. Fase di incastro: -‐Rappresenta la fase più importante . Dopo aver cercato di tirare il bilanciere più

in alto possibile bisogna “andare ad infilarcisi sotto” nel più breve tempo possibile.

•  quando il soggetto impatta a terra la velocità di estensione muscolare è molto alta e tutto ciò viene percepito dal SNC come una condizione di pericolo alla quale risponde richiedendo una tensione massimale (riflesso da stiramento) •  nella fase di frenate brevi si verifica una grande attivazione della muscolatura glutea e di quella femorale(bicipite femorale) •  Nella frenata la funzione del gluteo è fondamentale nel sostenere tutta la struttura del bacino, quella del bicipite femorale è quella di stabilizzare l’articolazione del ginocchio e di stabilizzare il bacino rispetto all’angolo del ginocchio stesso. •  Nella frenata a squat profondo invece i glutei e i femorali hanno una

attivazione molto minore o quasi nulla.

Da L. Spitz e L. Pietka (1980) MODELLO DI ORIENTAMENTO BIOMECCANICO DELL’ESERCIZIO DI STRAPPO IN 3 PERIODI E 9 POSIZIONI

Da L.Spitz e L. Pietka (1980) MODELLO DI DIVISIONE E ORIENTAMENTO BIOMECCANICO DELL’ESERCIZIO DI SLANCIO (GIRATA) IN 3 PERIODI E 9 POSIZIONI

Da L. Spitz e L. Pietka (1980) MODELLO DI DIVISIONE E ORIENTAMENTO BIEMECCANICO DELL’ESERCIZIO DI SLANCIO (SPINTA) IN 2 PERIODI E 8 POSIZIONI

ANALISI DELLA FASE DI FRENATA

Girata da sospensione arrivo ¼ di squat Girata da sospensione arrivo a ½ di squat

Girata da sospensione arrivo cosce parallele Girata da sospensione arrivo controllato

“CHE TIPO DI FORZA E DOVE NE FACCIO DI PIÙ?”

•  TuF e tre (arresto a ¼; ½; profondo) sono dei lavori di Jpo eccentrico: condizioni in cui il muscolo (in questo caso il quadricipite) cerca di contrarsi ma per la presenza di una forza superante si allunga.

•  L’arresto a ¼ di squat rispeGo agli altri due consente a parità di carico cercando la massima velocità esecu7va di sviluppare una forza eccentrica maggiore in quanto consente di “frenare” la massa totale ( proprio corpo + bilanciere ) in un tempo più breve; ciò implica il faQo che si debba

applicare una forza maggiore rispeQo ad un’azione in cui si ha più tempo per frenare e che consente di applicare una forza minore perché più dilazionata nel tempo (arrivo a ½ squat e arrivo profondo).

T frenata: 0,018 sec




1136

3200

-‐1000

0

1000

2000

3000

4000

0 0,2 0,4 0,6

Forza (N

)

Tempo (ms)

Girata con frenata in 1/2 squat

1015

1944

-‐1000

0

1000

2000

3000

4000

0 0,2 0,4 0,6 0,8

Forza (N

)

Tempo (ms)

Girata con frenata cosce parallele

1057 611

-‐1000

0

1000

2000

3000

4000

0 0,5 1 1,5

Forza (N

)

Tempo (ms)

Girata con frenata controllata

1012

3600

-‐1000

0

1000

2000

3000

4000

0 0,2 0,4 0,6

Forza (N

)

Tempo (ms)

Girata con frenata ad 1/4 di squat

COME ALLENARE: 3° FASE (Specifica) Stacco corre\o Stacco errato

PRINCIPI DA RISPETTARE NELLA POSIZIONE INIZIALE: Il bilanciere è posto di fronte alle gambe del sollevatore, piedi soQo il bilanciere completamente poggiaJ a terra, paralleli tra loro e divaricaJ entro la larghezza delle spalle. Le Jbie poggiano sulla sbarra dopo il piegamento delle gambe. Il ginocchio ha un angolo di 90°. Conservando le curve fisiologiche della colonna vertebrale, iperestendere la schiena, addurrre le scapole, testa in linea con il tronco e mantenere lo sguardo fisso in avanJ. Le spalle e la linea braccio-‐avambraccio rimangono perpendicolari al bilanciere. ERRORI DA EVITARE: Gli angoli tra coscia e Jbia e tra busto e coscia non si aprono contemporaneamente, non si effeQua quindi un movimento “unico” provocando il trasferimento del bilanciere sulla zona lombare. L’azione di trazione delle braccia in anJcipo rispeQo alla distensione completa delle gambe e all’ estensione dell’anca non sfruQa nè la spinta degli arJ inferiori per il sollevamento del carico nè la stabilizzazione del Core, per trasferire l’energia e per stabilizzare il tronco nella fase dell’ incastro soQo l’inerzia accelerata. Braccia non completamente distese.

ERRORI più comuni:

Posizionare i piedi ad una larghezza

eccessiva rispeQo a quella delle spalle

Posizionare i piedi ad una larghezza minore rispeQo a quella delle

spalle

Spalle anteposte, scapole non addoQe e rachide cifoJzzato

Nel momento in cui ci si posiziona sopra il bilanciere, la perpendicolare delle spalle cade oltre esso. Impugnare il bilanciere all’interno delle ginocchia.( sJle Sumo)

Troppo distanJ dal bilanciere, Jbie non a

contaQo con esso

COME ALLENARE: esercizi propedeu>ci all’esercizio di girata

Stacco jump Stacco jump gomito 90°

Le principali fasi dell’insegnamento della girata sono due: 1) si insegna dapprima lo stacco del bilanciere da terra ricordando di terminare la distensione finendo sull’avampiede e uJlizzando il movimento di “scrollata” delle spalle. 2) La fase successiva prevede che, dato un movimento dinamico ed esplosivo delle gambe, il bilanciere venga sollevato e, nell’ulJma parte della distensione venga incastrato sulle spalle mantenendo i gomiJ sollevaJ in avanJ.

PRINCIPALI ERRORI DA EVITARE NELL’ESERCIZIO DI GIRATA:

•  AnJcipare il movimento di scrollata delle spalle e della trazione delle braccia rispeQo alla distensione degli arJ inferiori.

•  Allontanamento del bilanciere dal corpo.

•  Distensione incompleta delle gambe.

•  A\enzione “all’arrivo”, evitare la ver;calizzazione della colonna ( errore ;pico delle prime volte)

GIRATA PARTENZA DA TERRA ARRIVO IN APPOGGIO BIPODALICO (girata classica)

COME ALLENARE : 4° FASE (Specifica) “L’insegnamento degli esercizi della pesisJca adaQata a seconda delle

necessità specifiche richieste dal modello di prestazione”

FORZA = Massa x Accelerazione

La girata da sospensione (altezza del ginocchio) rispeQo a quella da terra consente di sviluppare velocità esecuJve maggiori grazie ad una leva biomeccanica vantaggiosa , infaF gli angoli di lavoro risulteranno essere più aperJ. Ciò consente di applicare elevaJ gradienJ di forza in seguito all’aumento di una delle due componenJ fondamentali della FORZA stessa e cioè l’accelerazione. Messaggi da dare: invitare l’atleta a “saltare”, a “distendere i piedi” in quanto è didaFcamente più semplice, e inoltre ciò si converte in energia cineJca da assorbire poi nell’impaQo a terra; aumenta quindi la componente eccentrica della forza.

COME ALLENARE : 4° FASE (Specifica) Da terra Da sospensione

LA PESISTICA ADATTATATA PREVEDE:

•  UJlizzo dì carichi inferiori (40 -‐ 60% bw)

•  Velocità esecuJve più alte

•  GesJ balisJci (viene enfaJzzata la fase di volo a differenza del pesista)

•  Intervento della muscolatura del core

•  Sviluppo forza concentrica ma sopraQuQo eccentrica

•  Controllo del corpo in volo e in fase dì aQerraggio

•  Eventuale uJlizzo di manubri (svincolaJ tra loro) adaF alle torsioni

•  Possibilità di modulare tra loro diverse variabili in grado di dar vita ad un numero elevato dì esercizi

variabili quali: l’aQrezzo , il carico, la partenza, il corpo in volo, l’arrivo, l’angolo di arrivo.

MODELLO PRESTAVIVO DEL CALCIO

Lo stesso esercizio eseguito in CONDIZIONE MONOPODALICA ci permeQe di oQenere vantaggi importanJ:

la partenza monopodalica come anche l’arrivo monopodalico permeQono di sviluppare oltre le qualità di forza anche quelle di natura propriocepva, visto il notevole impegno da parte dell’atleta per mantenere l’equilibrio;

Ricordando che la maggior parte delle azioni di Jpo esplosivo nel calcio prevedono una condizione di appoggio monopodalico , tale Jpo di esecuzione è sicuramente più vicina al modello prestaJvo di riferimento; ATTENZIONE ALL’ARRIVO: Evitare arrivi in valgismo (monopodalico), rispeQare sempre l’allineamento piede-‐ginocchio-‐anca. Se ciò avviene vuol dire che la muscolatura abduQoria (glutei) Jene bene.

Arrivo in monopodalico Arrivo in bipodalico Arrivo in divaricata

La spinta o push press cos;tuisce la seconda parte dell’esercizio di slancio

•  Fase preparatoria •  Caricamento •  Spinta •  Fase aerea •  Fase d’incastro •  Risalita

Diversi aspep di forza: CaricamenJ brevi (1/2 squat): tempi di applicazione della forza brevi (forza esplosiva.) Caricamento profondo (squat 60°): tempi di applicazione superiori (FDM). Senza caricamento : no riflesso da sJramento in seguito alla veloce fase eccentrica. I PRINCIPALI ERRORI consistono nell’anJcipare la spinta delle braccia rispeQo a quella delle gambe; nel posizionare il bilanciere nella fase di incastro avanJ rispeQo la linea delle orecchie, e nell’ inarcare eccessivamente nella fase di incastro il traQo lombare.

Tale esercitazione può essere utilizzata per l’allenamento di differenti espressioni di forza a seconda del tempo che intercorre tra l’esecuzione della girata e quella della spinta: •  forza esplosiva, se dopo la girata il soggetto torna a gambe distese e

dopo il caricamento esegue la spinta •  forza reattiva, se si richiede al soggetto di passare dalla girata alla

spinta in un tempo brevissimo.

Girata arrivo sagit –spinta arrivo sagit. controlaterale

Diversi arrivi nello slancio: Girata arrivo bipod. -‐ Spinta arrivo sagit.

Girata arrivo sagit.– Spinta arrivo bipod.

Il ritorno dal push press:

Nella pesisJca classica vista l’enJtà dei carichi uJlizzaJ è importante spostarsi con i piedi senza alterare l’equilibrio tra i due baricentri (corpo-‐bilanciere); verranno effeQuaJ pertanto dei piccoli passi, il primo dal piede avanJ che si sposta leggermente verso il corpo, il secondo viene faQo portando avanJ il piede che sta dietro fino a piedi vicini e paralleli. Nella pesisJca adaQata si uJlizzano invece dei carichi submassimali (40-‐60% del BW), così la metodica

di ritorno più uJlizzata risulta essere quella balisJca.

Ritorno con due passi Ritorno con caricamento e salto

L’esercizio di Strappo

rispeQo all’esercizio di slancio il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa con un solo movimento che richiede precisione e velocità. La presa del bilanciere sarà più larga rispeQo alla girata (angolo braccio-‐ avambraccio di 90°) per consenJre al bilanciere di percorrere “meno strada”. Si raccomanda di tenere durante tuQo l’arco di movimento il bilanciere il più possibile vicino al corpo, di extraruotare leggermente i gomiJ quando le braccia sono distese sopra la testa per facilitare l’incastro. Molto evidente è l’intervento dei muscoli del Core che devono intervenire per frenare e stabilizzare l’inerzia del bilanciere sopra la testa in breve tempo. Anche in questo esercizio possono essere uJlizzaJ diversi arrivi, quello in divaricata sagiQale consente di “liberare le anche” ciò provoca benefici a soggeF con ridoQa mobilità scapolo omerale . Molto spesso infaF poca mobilità del cingolo scapolare può dipendere da un blocco alle anche.

Arrivo monopodalico Arrivo bipodalico Arrivo sagi\ale

Vantaggi nell’uso dei manubri

•  aumenta l’ intervento della muscolatura del Core in seguito alla maggior richiesta di faQori di controllo necessari a stabilizzare due aQrezzi tra loro svincolaJ

•  si richiede al soggeQo un impegno coordinaJvo maggiore

•  consentono di aumentare rispeQo al bilanciere la mobilità scapolo omerale permeQendo al soggeQo di effeQuare eventuali movimenJ di extrarotazione a braccia distese sopra la testa

•  intervento delle catene muscolari crociate

•  possibilità di ridurre i carichi adaF per i movimenJ di torsione

•  possibilità di lavorare con un solo braccio

Girata con manubri e diversi arrivi Arrivo bipodalico

Partenza mon arrivo mono

Arrivo sagi\ale Arrivo monopodalico

Arrivo mono con spostamento avan;-‐dx

Strappo con manubri e diversi arrivi Arrivo bipodalico

Intervento delle catene crociate Arrivo bipodalico

Arrivo sagi\ale

Arrivo sagi\ale Arrivo controlaterale

Spesso atleJ molto forJ mostrano invece carenze nella capacità di gesJre il proprio corpo nello spazio. L’inserimento di un semplice elasJco ad es. a livello del core, o del cingolo scapolare, mi consente di scegliere il punto di ingresso del disequilibrio aumentando la richiesta di lavoro di queste zone con effeF differenJ sulle catene cineJche interessate e di enfaJzzare la richiesta di stabilità e controllo del proprio corpo .

La pesis;ca ada\ata e il “disequilibrio indo\o”

Girata con disequilibrio indo\o a livello del core

Push press con disequilibrio indo\o al livello del cingolo scapolare

Pesis;ca Ada\ata + Tecnica Calcis;ca = Forza Situazionale-‐ miglioramento

dell’efficienza del movimento

ESPRIMERE FORZA ANCHE IN “ORIZZONTALE” OLTRE CHE IN VERTICALE

SITUAZIONE Dì 1 VS 1 A DIFESA DELLA PORTA (Appoggi dei piedi)

“CON INTERVENTO”

CONTRO-MOVIMENTO ATTACCANTE PROTEZIONE DELLA PALLA

“TEMPOREGGIO” E INTERVENGO “TEMPOREGGIO” E INTERVENGO CON BRACCIO A CONTATTO

Forza nel Calcio -...

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