DORMIRE BENE

Sonno e insonnia: esercizi e consigli per il proprio benessere

di Graziella Dragoni e Daniela Zanon

Il sonno occupa 1/3 del nostro tempo: merita attenzione!

Ambiente Letto Abbigliamento…

I segnali dell’arrivo del sonno

Palpebre che cadono… Sbadigli… Immagini ipnagogiche…

Tre condizioni basilari

Essere stanchi Essere sdraiati Essere svegli da circa 16 ore

Sonnellini… fuori orario

Davanti alla TV Digestione… …

Identikit dell’insonne 1

è unisex ha paura del buio e della notte desidera prolungare la luce del giorno vuole stare sveglio per vivere di più non accetta di disfarsi di nulla teme di annullarsi e di sparire si controlla sempre

Identikit dell’insonne 2

non si vuole fare dominare dalle emozioni ha il terrore di abbandonarsi agli istinti è ansioso e iperattivo non sa vivere nel presente fa lavorare molto la mente è un “ruminante di pensieri”

Sei gufo o allodola?

I GUFI: difficoltà aprendere sonno

Eccessiva vigilanza Resistenza a lasciarsi andare Carico di impegni e di stress Tendenza a non delegare…

Le ALLODOLE:il risveglio precoce

Calo dell’istinto del sonno

Tendenza a deprimersi

Paura del nuovo e delle difficoltà da affrontare

Insicurezza per il futuro

Eccessivo attivismo

IL “BUCO” in piena notte

Rimuginare sulla giornata trascorsa

Rabbia non sfogata

Disagio per ingiustizie subite (vere o presunte)

Parole non dette

Piante amiche del sonno simboli e leggende

Valeriana Passiflora Lavanda Tiglio Melissa

Inchiesta sul sonno

1) Quale è il tuo rapporto col sonno?2) Quando soffri di insonnia?3) In quale momento si manifesta la tua

insonnia?4) Com’è la qualità del tuo sonno5) Come ti senti al risveglio?6) Se non hai dormito, che cosa fai durante

la giornata per recuperare?

Consigli per favorire il sonno

La partita del Buon Sonno (pag. 23) Accorgimenti per addormentarsi (pag. 61) Quali sono le tue inquietudini? (pag. 94) Non portare il lavoro a casa (pag. 95) Cala il sipario (pag. 107)

Che tipo sei?

• BREVI DORMITORI

• LUNGHI DORMITORI

Come dormi?

• ALTERNANZA SONNO VEGLIA:

• RITMO CIRCADIANO/RITMO BIOLOGICO

FASI DEL SONNO

• FASE NREM – sonno profondo

• FASE REM – sonno paradosso

Che cosa succede nel sonno?

• MODIFICHE FISIOLOGICHE DURANTE IL SONNO• Calano: Battito del polso e cardiacoPressione arteriosaTemperatura corporeaTono muscolareRecettori sensoriali

MANIFESTAZIONI DEL SONNO

• SBADIGLIO:prima di dormire e al risveglio

• BRUXISMO: digrignare i denti

• RUSSAMENTO:rilassamento muscolare e posizioni