Graziella Dragoni - Vincere con la mente

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GRAZIELLA DRAGONI VINCERE CON LA MENTE Ecco il libro - Parla di sport? - Scherma. Lotta. Tortura. Vero amore. Odio. Vendetta. Giganti. Cacciatori. Dolore. Morte. Uomini coraggiosi. Uomini codardi. Gli uomini più forti. Inseguimenti. Fughe. Menzogne. Verità. Passione. Miracoli. - Sembra ok! ( W. Goldman, La storia fantastica)

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GRAZIELLA DRAGONI

VINCERE CON LA MENTE

Ecco il libro

- Parla di sport?

- Scherma. Lotta. Tortura.

Vero amore. Odio. Vendetta.

Giganti. Cacciatori.

Dolore. Morte.

Uomini coraggiosi.

Uomini codardi.

Gli uomini più forti.

Inseguimenti. Fughe.

Menzogne. Verità.

Passione. Miracoli.

- Sembra ok!

( W. Goldman, La storia fantastica)

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INTRODUZIONE

PER UNA PSICOPEDAGOGIA DELLO SPORT

“Noi non viviamo in molti (ma nemmeno in due) mondi diversi: un mondo mentale e un mondo fisico, un

mondo scientifico e un mondo del senso comune.

Non c’è che un unico mondo: è il mondo in cui tutti viviamo, e dobbiamo spiegare come esistiamo in

quanto parte di esso.

(John R. Searle, La mente)

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Il mondo dello sport

Nel mondo dello sport sono sempre più numerosi i casi di interesse da parte di atleti e di società verso la

conoscenza degli aspetti psicologici della prestazione sportiva.

E’ ormai da più parti conclamato che esiste una stretta correlazione tra i fattori emozionali e la

funzionalità somatica e che possono ottenersi vantaggi da terapie di tipo psicologico in numerosi aspetti

dell’attività sportiva.

L’approccio psicosomatico degli interventi supera il dualismo psico-fisico e la separazione tra mente e

corpo: l’uomo, e l’atleta quindi, è considerato come un’unità, in cui corpo e mente sono integrati nelle

loro funzioni.

Risulta pertanto evidente come per gli atleti si debba parlare, accanto all’allenamento fisico, anche di

preparazione mentale che aiuti ad affrontare nelle migliori condizioni lo svolgimento dell’attività

amatoriale e agonistica.

L’obiettivo della Psicologia e della Pedagogia applicate allo Sport è di incentivare a perseguire il proprio

benessere psicofisico, di aiutare a conquistare gli strumenti per attivare l’incontro e il colloquio con il

proprio corpo, di imparare a riconoscere gli stimoli che provengono dai vari organi e le sensazioni

connesse.

Tutto ciò può essere analizzato e insegnato in modo da fornire a ciascun individuo le basi per apprendere

e sperimentare autonomamente la propria corporeità.

E’ auspicabile, quindi, organizzare e diffondere una sinergia di intenti fra varie scienze che abbia come

finalità primaria l’educazione all’attività motoria attraverso itinerari adatti ai giovani in età evolutiva e

agli adulti, nell’ambito dell’orientamento e dell’educazione permanente.

Il concetto di sport

Quando parliamo di sport, comprendiamo in senso allargato tutta l’attività motoria, agonistica e

amatoriale, intesa come:

- strumento educativo e di crescita per il ragazzo;

- occasione di auto-percezione e autonomia;

- mantenimento e svago per l’adulto;

- mezzo rieducativo per persone con disagi fisici e mentali;

- soddisfazione delle proprie motivazioni e del proprio talento;

- affermazione personale e occasione di successo (Galimberti).

Ci riferiamo quindi al concetto di sport come agonismo, ma, allo stesso modo, anche all’attività

amatoriale e motoria in generale. Sono gli argomenti oggetto della Preparazione Mentale.

L’obiettivo primario della Preparazione Mentale è quindi rappresentato dal raggiungimento del benessere

generale: star bene con se stessi, con il proprio corpo, con la propria mente. Gli effetti positivi della

pratica sportiva sono di fatto ampiamente riconosciuti e accettati dalla società; lo sport è ritenuto un

valido mezzo per raggiungere e mantenere uno stato ottimale di “buona salute”; inoltre, il controllo del

benessere fisico è raccomandato da tutte le istituzioni moderne in quanto alleggerisce il carico della spesa

sanitaria nazionale.

Le radici storiche di tali convinzioni affondano nell’antichità: basti pensare alla diffusione di luoghi di

ritrovo come le terme, le palestre, i ginnasi; testimonianze della loro importanza provengono dai resoconti

di gare e giochi ginnici nell’antica Grecia e in Roma, nei quali eccellevano atleti dalle straordinarie doti

fisiche e dalla provata lealtà.

I livelli di prestazione sono diversi e per ciascun individuo vale una motivazione specifica.

Considerando la spinta verso l’autoaffermazione e la valorizzazione dei propri talenti, dobbiamo

approfondire gli aspetti dell’agonismo. Agonismo è gara e coinvolge lo spirito di competizione, in quanto

fattore di promozione e di accrescimento dei propri livelli di rendimento.

La pratica dello Sport, effettuata seguendo i principi della competizione e secondo l’osservanza delle

regole, del rispetto verso gli altri e verso se stessi, comporta la consapevolezza che vittoria e sconfitta

possono essere momenti di crescita, di coesione senza distinzione di ceto, di status o di altro.

Siamo convinti che lo Sport possa essere un’esperienza che ha come valore centrale il rispetto della

dignità di ogni persona, che consente di perseguire ideali e gioire per le prestazioni personali; anche

nell’agonismo di altissimo livello, si mantiene comunque il confronto leale con gli altri, escludendo

spunti di intolleranza, discriminazione, esasperazione.

Ciascun individuo, in rapporto all’età, alle motivazioni che lo sorreggono, alle proprie capacità e

possibilità, trae vantaggi dall’attività sportiva.

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La cultura sportiva

Nella società attuale si assiste a una diffusa assenza di valori-guida che dovrebbero, invece, diventare i

punti di riferimento e di orientamento per lo sviluppo armonioso dei soggetti in età evolutiva.

E’ compito delle istituzioni, come la famiglia, la scuola, la società, favorire l’evoluzione ottimale psico-

fisica dei ragazzi attraverso una cultura dei valori.

Anche il mondo dello Sport è investito nel progetto di formazione dei giovani.

Occorre creare le basi per una cultura sportiva che prevede reciproco rispetto, adesione ai principi

umanistici e tecnici dello sport, nella sua accezione di puro, educativo, pacifico, civile.

Il valore dominante nello sport, dal quale discendono tutti gli altri, è l’autorealizzazione, che porta a

perseguire compiutamente le proprie potenzialità. Questo valore rappresenta l’obiettivo individuale

dell’atleta, ma anche una meta finale qualificante per le istituzioni sportive a tutti i livelli, nessuno escluso

(squadre, dirigenti, sponsor, allenatori, preparatori, scuole di sport, medici sportivi, mezzi di

comunicazione, tifosi e supporter, psicopedagogisti dello sport…).

L’autorealizzazione si attua tramite nobili valori, come la lealtà verso i compagni e verso l’avversario,

l’onestà degli intenti, il rispetto delle regole stabilite, il senso di responsabilità, l’adesione ai propri

compiti, la sincerità e la trasparenza, in allenamento, in gara, nella vita comunitaria.

Se il fine ultimo, e importantissimo, è offrire le basi per una cultura sportiva degli atleti, occorre però

agire anche, e soprattutto, sulla mentalità degli operatori dello sport.

Sono da analizzare e formare i convincimenti e i principi che servono da guida all’azione di coloro che

interagiscono quotidianamente con i ragazzi. Questa chiarezza è assolutamente indispensabile per poter

divenire i loro educatori, per aiutare il loro sviluppo fisico, sociale e psicologico, con un’azione centrata

sull’atleta, prima che sulla vittoria a tutti i costi.

Dice Martens nel suo Manuale per gli allenatori: ”Un bravo allenatore deve possedere abilità e

conoscenza straordinaria per produrre bravi atleti e tuttavia ci si aspetta che facciano di più… che

producano esseri umani dignitosi. Devono coniugare abilità di leadership e di comunicazione”.

Il programma di interventi

La Psicologia dello Sport è un settore della Psicologia Applicata che studia il comportamento dell’atleta

prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Considerato che durante l’attività sportiva l’individuo viene a trovarsi in situazioni particolari che

implicano reazioni ed emozioni come ansia, aggressività, esaltazione, delusione, gli argomenti da trattare

in campo psicologico sono inerenti la personalità, la motivazione, l’interesse, l’attivazione, le dinamiche

interpersonali.

A sua volta, la Pedagogia applicata allo Sport, in quanto scienza dell’educazione, attua un programma di

insegnamento/apprendimento che privilegia il raggiungimento degli obiettivi di formazione psicomotoria,

di avvio all’attività sportiva e di allenamento specifico.

Accanto al potenziamento fisiologico e al consolidamento e coordinamento degli schemi motori di base,

consideriamo l’attività motoria e l’avviamento alla pratica sportiva nel contesto dell’azione educativa e

della formazione della personalità.

Pertanto la Psico-pedagogia richiama le reciproche competenze nel rispetto dei ruoli dello psicologo e

del pedagogista.

“Nell’atleta il movimento deve essere programmato in sequenze dal cervello prima dell’inizio di ogni

azione”, così si esprime lo psicologo Howard Gardner nel considerare il ruolo del cervello nel

movimento del corpo. Fra le “intelligenze multiple”, egli considera non solo l’intelligenza linguistica,

l’intelligenza musicale, le intelligenze personali, l’intelligenza spaziale, ma anche l’intelligenza corporea-

cinestetica. “Il controllo dei propri movimenti corporei e la capacità di manipolare abilmente oggetti sono

i nuclei centrali dell’intelligenza corporea”.

Si può dunque predisporre un programma di interventi per il livello mentale, partendo dalla cura della

respirazione e dal rilassamento, fino alla conquista della fiducia nelle proprie potenzialità, alla soluzione

di situazioni conflittuali, alla scoperta del proprio talento, al mantenimento delle motivazioni, al

perseguimento degli obiettivi prefissati.

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Come anticipato, in quest’impresa sono interessate diverse istituzioni che ruotano attorno agli aspetti

educativi e formativi: la famiglia, la scuola, i team sportivi, le associazioni, gli enti locali, la società nel

suo complesso.

Il presente lavoro è frutto di una ricerca sul campo, cogliendo spunti da diversi studi e tecniche, da

interviste e da esperienze dirette, in una visione olistica dell’attività sportiva, agonistica e amatoriale.

Oltre agli aspetti teorici, che sono integrati da approfondimenti (ZOOM), sono state raccolte

TESTIMONIANZE dagli atleti che forniscono un’immagine concreta del mondo dello sport. Sono anche

proposte diverse ATTIVITA’ , esercizi da svolgere per autoanalisi.

ZOOM – Problemi psicosomatici degli atleti

Dalla somministrazione di un questionario a diversi atleti sui loro principali problemi, emergono queste

risposte, sempre collegate agli aspetti psicologici, oltre che fisici.

Alla domanda: Quali sono i principali problemi? Queste sono le risposte con maggiore frequenza.

Ansia pre-gara, in gara, post-gara.

Paure, insicurezza, timore dei pericoli.

Incapacità di gestire l’insuccesso (frustrazione).

Isolamento dai compagni di squadra, senso di inferiorità.

Stato di apatia e di disinteresse.

Stato costante di agitazione.

Dipendenza dal giudizio di altri.

Incapacità di farsi valere.

Forti pressioni ambientali, familiari, da sponsor.

Problemi personali e affettivi.

Insicurezza contrattuale.

Situazioni stressanti: spostamenti faticosi, intemperie, contrattempi tecnici, alimentazione affrettata o

non adeguata, sonno e riposo insufficienti…

Reazioni personali di fronte ai malanni tipici: crampi, dolori muscolari, tracheo-bronchiti, disfunzioni

epatiche, gastriti, infiammazioni…

Insorgenza di sensazioni di burn out: sentirsi senza via d’uscita, scoppiati, fuori gioco, avvertire un calo

di motivazione, stati depressivi, immotivati sensi di colpa…

Disturbi psicosomatici di vario genere, esaurimento psico-fisico…

(a cura dell’autrice)

TESTIMONIANZA – Gli argomenti che vorrei trattare

Dopo la prima parte della stagione, ho fatto un po’ di autoverifica e mi sono reso conto delle lacune che

ho … Vorrei saperne di più in certi argomenti:

Capacità di riprendersi dalla percezione della sconfitta.

Controllo della rabbia.

Gestione degli attacchi di panico e controllo dell’ansia.

Allenamento al controllo dell’attivazione.

Passaggi di categoria.

Allenamento alla concentrazione e alla costanza.

Controllo dei momenti di depressione.

Effetti del super allenamento.

Problemi di discordia familiare sul mio sport.

Riduzione della paura in generale.

Focalizzazione dell’attenzione, sono distratto.

Divertirmi nel mio sport.

Definire bene i miei obiettivi, saper scegliere.

Star bene in gruppo, rapporti con la stampa.

Sviluppare anche altri interessi.

Frasi positive per darmi coraggio.

Capacità di sentire i muscoli.

Allenamento al rilassamento.

Controllo del sonno.

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Controllo dei pensieri.

Saper fare la visualizzazione.

Trovare il mio funzionamento ottimale…

(un atleta convinto)

ATTIVITA’- Il risveglio

Questo è un semplice esercizio da eseguire quando ti svegli, prima di saltare giù dal letto.

Distendi le braccia e sbadiglia parecchie volte.

Unisci le gambe con i piedi uniti e gli alluci che si toccano.

Distendi le gambe e tutto il corpo, allungandoti.

Orienta la tua mente sulla tua gamba destra.

Da sdraiato, comincia a stendere solo la gamba destra, senza alzarla, ma solo per allungarla. La spinta

si trasmette dal fianco destro in giù.

La gamba destra sarà più lunga della sinistra: resta in questa posizione contando fino a 40.

Rilassati e unisci ancora i due piedi.

Ora orienta la tua mente sulla tua gamba sinistra.

Inizia ad allungarla come hai fatto con la destra, spingendo in basso dal fianco sinistro in giù.

La gamba sinistra sarà più lunga della destra: resta in questa posizione contando fino a 40.

Rilassati e unisci ancora i due piedi come nella posizione iniziale.

Concediti ancora qualche secondo prima di scendere dal letto.

Questo esercizio ha effetto su tutto il corpo: distende la spina dorsale, ritempra i nervi, ristabilisce il

contatto fra corpo e mente.

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I PARTE IL MOVIMENTO. IL CORPO. LA MENTE

“Il camminare placa. In esso c’è un potere salutare. La regolarità del mettere- un- piede-davanti

all’altro, muovendo nel contempo ritmicamente le braccia, l’aumento della frequenza respiratoria, la

lieve stimolazione del polso, le attività degli occhi e delle orecchie, necessarie per determinare la

direzione e per mantenere l’equilibrio, la sensazione dell’aria che sfiora la pelle…

…tutti questi fenomeni non possono che portare all’unione del corpo e della mente… “

(Patrick Süskind, Il piccione)

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CAP.1 L’ATTIVITA’ MOTORIA E LO SPORT

“ … e la mente ordina: In piedi!

E così il bambino ha fatto proprio l’impegno umano a camminare diritto”.

(Jacob Bronowski, L’ascesa dell’uomo)

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1.1 L’uomo e lo sport: un legame antico e profondo

Lo sport è universale. Oltre al contesto storico-geografico, lo testimonia anche la diffusione del vocabolo

in tutte le lingue.

Come tante parole, anche “sport” ha una sua storia. Dal latino “deportare”, cioè uscire fuori porta,

derivano i rispettivi termini in provenzale, spagnolo, francese che significano: divertimento, svago; in

seguito, il termine fu adottato dalla lingua inglese nel 1300 come disport, abbreviato poi nell’attuale

“sport”.

Questi termini si riferiscono all’aspetto ludico dell’attività sportiva, che si praticava fuori dalle mura

cittadine e, per analogia, fuori dal tempo del lavoro e degli impegni sociali.

Dalla concezione di sport come gioco allo sport agonistico si percorrono le tappe dello sviluppo umano,

in particolare dello spirito sportivo come valore.

Testimonianze di attività motoria si ritrovano addirittura nella preistoria attraverso le immagini fornite da

graffiti e mosaici, soprattutto legate alle scene di caccia, ma anche di movimento puro: tiro con l’arco,

nuoto, corsa…e ancora scene di pugilato, di lotta, di sollevamento pesi, di lanci di attrezzi, di giochi con

la palla.

(INSERIRE IMMAGINE Ragazze in bikini che giocano a palla – Mosaico di Piazza Armerina (Enna)

Inoltre sappiamo che, tra le tribù primitive, le esercitazioni sportive erano collegate alle cerimonie rituali

e religiose.

Il movimento ha rappresentato una delle facoltà più importanti verso la spinta dell’emancipazione

dell’uomo. Pensiamo all’attività del bambino che scalcia quando è ancora nella pancia della mamma, poi

al suo istinto di strisciare, di gattonare e, infine, alla conquista dell’equilibrio e della posizione eretta; in

pochi mesi ripercorre secoli e secoli di adattamento della specie umana. Potersi muovere lo riscatta dal

forzato periodo di solitudine e di dipendenza dagli altri e lo proietta verso infinite applicazioni; il

movimento è frutto del riflesso autonomo che lo accomuna al mondo animale e alla storia dell’umanità,

secondo la prospettiva antropologica.

A questo riguardo, possiamo considerare la situazione di un atleta pronto per la gara di corsa. Allo sparo

del via, il corridore scatta; le sue funzioni fisiologiche si modificano, il battito cardiaco accelera, il respiro

aumenta, l’ossigeno arricchisce il sangue per inviare energia ai muscoli : si ripete, nell’atto atletico, il

meccanismo proprio dell’uomo primitivo che correva per sfuggire a un pericolo, perché inseguito da una

belva, con la differenza che l’atleta scatta non più per paura, bensì in virtù dell’antico riflesso divenuto

automatico.

Ragazze in bikini che giocano alla palla - Mosaico di Piazza Armerina – Enna

TESTIMONIANZA - L'istinto e le false partenze

Per l’uomo primitivo, correre per sfuggire ai predatori, ai pericoli o, al contrario, per cacciare, quindi

essere predatori, faceva parte di una sfera (quasi) del tutto istintiva. Le strategie di caccia e di ricerca di

luoghi sicuri dove vivere fanno parte del quadro evolutivo dell’umanità, per cui gli individui più

ingegnosi hanno saputo organizzare meglio le proprie società in agglomerati di abitazioni inattaccabili,

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mentre la strategia di caccia ha portato a costruire strumenti (come trappole, lance, frecce, fiocine e

cerbottane) che hanno consentito un risparmio energetico/muscolare, per poi passare all'allevamento e

allo scambio di bestiame.

Comunque sia, la corsa ha sempre rappresentato per l'uomo un gesto istintivo. Primordiale.

Basti pensare a come il corpo umano sia in grado di tenere una corsa folle anche se fuori allenamento o

appesantito. L'istinto è capace di far superare il limite che il corpo può sopportare. Gli stati

d'indolenzimento o di infiammazione ai tendini ne sono la dimostrazione: siamo in grado di sostenere

sforzi, oltre al limite.

Eppure la preparazione fisica esasperata, il desiderio di vincere/prevalere, hanno portato il "gesto" della

corsa ad avere una forte connotazione mentale.

Se prendiamo in considerazione gli atleti prima di una gara, assistiamo a una vera e propria

rappresentazione di rituali per entrare in trance agonistica; tra l'altro, questi rituali sono simili e

perfettamente riconoscibili in tutte le gare di salto o di tiro.

Possiamo analizzare la corsa per eccellenza, la più veloce e spettacolare: i 100 metri piani.

Tutto si svolge in poco più o poco meno di 10 secondi, ma tutti i movimenti devono essere perfetti. La

partenza viene programmata e allenata per anni; le nuove regole impongono che non si possa partire

anticipatamente, pena la squalifica.

L’allenamento mentale deve gestire l’ansia del momento e frenare l’istinto di scattare prima del tempo.

In un’importante gara di atletica, il super-favorito fu squalificato per essere partito dai blocchi con

palese anticipo. Il caso fece scalpore: il favorito squalificato, quando era chiaramente il più forte! Cosa

era successo? Il richiamo istintuale alla fuga era forse stato più forte della razionale costrizione di

attesa?

E' bene notare come il fatto di perdere una gara può essere un vantaggio mentale più per il campione che

per l'atleta medio, perché, se è in grado di metabolizzare un contrattempo e una sconfitta, potrà affinare

il sistema di concertazione e di cura del dettaglio per le gare a venire.

ZOOM – Sport e costume

Indagini di settore rivelano che lo sport nelle sue varie forme è praticato dall’80% degli italiani e che più

della metà viene praticato con assiduità e regolarità.

Le strade di ogni paese si riempiono di ciclisti e di podisti che praticano attività motoria a livello

amatoriale.

Si fa anche una top15 delle discipline più popolari; vi rientrano il nuoto, la ginnastica, il calcetto, e in

certe stagioni lo sci, il calcio, le arti marziali.

Lo sport è anche un fatto di costume per tutte le opportunità che attiva: quella di poter seguire le gare in

diretta o sul campo o grazie ai mass-media (tv, computer). In questo modo si conoscono e si considerano

anche le discipline meno popolari come il Tiro con l’arco, il canottaggio, la canoa.

Foto Tiro con l’arco – v. Vincere con la mente, copertina

1.2 Collegamento corpo-mente

Queste considerazioni confermano ancora una volta il collegamento fra il corpo e la mente e, inoltre, che

l’uomo di oggi affonda le sue radici nella storia dell’umanità che l’ha preceduto, nelle facoltà e scoperte

effettuate nel corso dei secoli, quali l’uso dell’immaginazione, la capacità di elaborare progetti,

l’utilizzazione del proprio talento.

Da sempre, quindi, l’uomo ha sviluppato doti di abilità, di forza fisica, di resistenza alla fatica, di

confronto e di agonismo, sia pure sotto forma di gioco e spettacolo, con arbitraggi, premi, abbigliamento

specifico.

Molte delle manifestazioni che oggi formano lo sport trovano precursori antichi.

La scoperta della ruota, una delle prime grandi invenzioni dell’umanità, ha aperto un’esplosiva fase di

espansione e di velocità per gli innumerevoli sport moderni che la utilizzano.

Il tronco scavato con strumenti rudimentali è antesignano della canoa, del canotto e degli sport acquatici.

Il primo arco con la prima freccia scoccata per la caccia, testimoniata dalle numerose incisioni rupestri,

corrisponde al moderno tiro con l’arco, con la balestra…

Non erano attività praticate solo per sopravvivenza, ma anche per il bisogno di giocare, di gareggiare, di

misurarsi: nello sport avviene quell’indissolubile rapporto fra corpo-mente, in cui tutti gli organi e le

facoltà mentali e fisiche vengono interessati e sollecitati.

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Pensando alle origini dello sport, si fa riferimento alla civiltà greca, facendo risalire addirittura a Eracle la

nascita dei giochi sacri di Olimpia da cui derivarono i Giochi Olimpici nel 776 a.C. sospesi e ripristinati

fino alle moderne Olimpiadi che si tengono ogni 4 anni.

Anche in altre antiche civiltà, come la cinese e la giapponese, si praticavano attività atletiche (ci riferiamo

alle arti marziali).

La nascita delle varie discipline non venne mai a cessare, fino a giungere alle attuali inserite nelle

Olimpiadi e alle innumerevoli altre varianti che via via acquistano popolarità e frequenza. Da pura

esercitazione fisica, il concetto di sport si è allargato, acquistando l’obiettivo di educare il corpo e

l’anima. Nel 1828 fu il britannico Thomas Arnold a definire lo sport come divertimento educativo, da cui

si fa derivare la moderna Pedagogia dello Sport.

Cogliamo il significato di valore e di benessere riferito all’attività motoria nell’antico detto degli Indiani

delle pianure: ”Occorre camminare cinque lune nei mocassini degli altri prima di poter capire se stessi”.

ZOOM Discipline olimpiche INSERIRE IMMAGINI v.web sotto ATLETICA

BADMINTON

CANOA CANOTTAGGIO

CICLISMO

SPORT DI SQUADRA GINNASTICA

LOTTA GRECO ROMANA

PATTINAGGIO ARTISTICO GOLF

JUDO

EQUITAZIONE LOTTA LIBERA

TAEKWONDO

PENTATHLON MODERNO TRIATHLON

SOLLEVAMENTO PESI

NUOTO (TUFFI – PALLANUOTO) TENNIS

PUGILATO

TIRO (ARCO, ECC.) SCHERMA

VELA

Immagini sport olimpici . v.web

1.3 Passione sportiva

“A me piace lo sport!”. E’ la frase che sentiamo dire spesso da appassionati che seguono gli eventi

sportivi e le gesta dei campioni. Nella passione sportiva, lo spettatore partecipa alla gioia dell’azione, si

esalta, scarica il bisogno di risolvere le proprie tensioni energetiche attraverso i vissuti degli atleti.

Consideriamo lo “spettatore sportivo”

Secondo Peter Brook, il celebre regista, lo spettatore è una delle tre 'corde' che l'attore deve sempre

mantenere equilibrate. Sbilanciarsi a favore dello spettatore rende infatti preponderante l'aspetto di

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'esibizione' della rappresentazione teatrale, mentre una scarsa attenzione al destinatario del racconto può

far diventare il racconto stesso debole e privo di senso, se non nella elaborazione privata di chi lo esegue.

Lo sport moderno corrisponde in toto alle modalità descritte dal drammaturgo Brook. Basti pensare alla

pura esibizione del motociclista dopo una vittoria, oppure delle scenette di un saltatore con l’asta prima e

dopo la gara... E come rinunciare ai balletti studiati dai calciatori dopo aver segnato un goal!.

La differenza (se proprio ce ne fosse una) tra lo spettatore "classico" e quello sportivo è la partecipazione.

Per la maggior parte, guardare un evento sportivo significa viverlo, significa fare sport! Il coinvolgimento

è a livelli talmente alti che anche fisicamente si manifestano tutte le caratteristiche dell' attività fisica

completa.

Il processo psicologico che interviene è l'identificazione e aumenta in maniera esagerata negli ex-atleti,

specie se l'evento è direttamente legato alla passata esperienza. Attraverso l'identificazione si attua il

processo col quale un soggetto introietta dei tratti della personalità di un altro e modella le proprie azioni

su di esso.

L'identificarsi permette di aumentare la propria autostima e avvertire un senso di benessere fisico

effettivo.

TESTIMONIANZA – Lo spettatore sportivo

Ogni volta che guardo una gara di ciclismo in TV, questo mi succede spesso: momenti cruciali come uno

sprint mi fanno letteralmente saltare dalla poltrona! Del resto, ancora oggi sento persone che mi hanno

visto vincere la tappa al Tour de France nel 1999 e mi dicono:" Mi ricordo ancora! Spingevo anch'io con

te!".

Lo stesso vale per la maggior parte degli sportivi "attivi". Il grado di partecipazione e identificazione

permette alla maggior parte di essere più obiettivi e meno critici nei confronti degli "attori".

Invece il tifoso classico o "da bar" è colui che ama criticare, deridere e sminuire le imprese degli atleti

professionisti. Riesce a essere anche molto duro e caustico nelle sue analisi, addirittura contraddicendo

quello che lui stesso aveva sostenuto qualche giorno prima. In questo caso, prevale l'aspetto sociale su

quello sportivo. Sentirsi parte di una bandiera o di un fan club permette di soddisfare il bisogno di

aggregazione e di condivisione di ideali.

La causa di questo comportamento può essere il rimpianto per non essere riusciti ad emergere nello

sport (o nella vita); infatti si verificano molti casi di persone che evitano qualsiasi tipo di esercizio fisico

per non riaprire una ferita mai del tutto guarita.

Poi ci sono i dubbiosi. Quelli che mettono in dubbio tutto e pensano alle più strane alchimie: nel caso di

tempi record nell'atletica danno il merito al vento, al materiale della pista, ma mai all'atleta!

Essere” spettatore sportivo" è gratificante, a condizione di mettere da parte le critiche e di dubbi sulle

prestazioni degli atleti per godere e vivere le imprese e le fatiche, come l'esaltazione dei vincenti o la

disperazione degli sconfitti, ricordando che il processo di preparazione che ogni atleta ha fatto per

arrivare alla competizione è parte di un percorso difficile e doloroso.

TESTIMONIANZA – Maratona di New York: al Central Park

Un evento sportivo attira gli spettatori, appassionati di sport.

Correre la Maratona di New York è un mito per i podisti. Anche vivere la Maratona di New York da

spettatori sul traguardo è un’esperienza esaltante ed emozionante.

Lo scenario è fascinoso: addobbi semplici e sobri, l’arco dei palloncini colorati sotto cui sfilano gli atleti

sono l’unica nota di colore nel grigiore autunnale.

Ci si muove di prima mattina per raggiungere il vialone del Central Park che si riempie di persone di

tutte le età, razze e lingue, di famiglie al completo con figli piccoli, cani, musica, provviste.

Si entra in clima. Le voci squillanti degli speakers annunciano la partenza dei maratoneti, avviata con

colpi di cannone; è un susseguirsi, in crescendo, di notizie sull’andamento della gara.

Il Parco offre uno spettacolo coinvolgente: personaggi con strane fogge divertono i bambini, gruppi di

ragazzi spargono volantini e coccarde sulle imminenti elezionipresidenziali, scoiattoli dalla lunga coda

argentea si rincorrono da un ramo all’altro, ci sono pure predicatori che inneggiano alla corsa verso il

regno di Dio per assicurarsi un posto nella vita eterna.

Intanto la gara continua, le telecamere trasmettono sugli schermi giganti le varie fasi… e viene da

pensare che per il podista i valori terreni sono già sublimati dalla fatica.

Finalmente lo speaker richiama l’attenzione sul primo maratoneta, THE FIRST; quando spunta dal

fondo del viale, l’entusiasmo del pubblico va alle stelle. La tensione si fa palpabile e la commozione

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prende: lo spettacolo nello spettacolo è il pubblico, trascinato dai cronisti che accolgono ciascun

corridore con un caloroso “RUN, RUN, RUN”, come si accoglie un ospite lungamente atteso.

Ci si aspetta che la folla continui ad applaudire con lo stesso calore solo i primi cento, poi cento ancora,

la prima donna, la seconda… invece tutti i concorrenti ricevono la stessa accoglienza, per ore e ore.

Se poi qualcuno, arrivando, fa un cenno di saluto, avrà un applauso particolare tutto per sé.

I momenti esaltanti si succedono: tenerezza per il piccolo atleta con lo sguardo smarrito e per la ragazza

con la testa bagnata come un pulcino, ammirazione per la giovane in carrozzina che guadagna

faticosamente il traguardo e per l’atleta non vedente accompagnato dall’amico, curiosità per atleta con

la macchina fotografica a tracolla, orgoglio per le sventolanti bandiere.

La folla segue attentamente le vicende personali e le situazioni dei vari maratoneti; quando qualcuno si

presenta di passo, in visibile difficoltà, con la sofferenza dipinta sul volto, viene incitato in coro da un

crescente e insistente “GO, GO, GO” fino a ottenere che l’atleta, per non deludere se stesso e gli altri,

ricominci lentamente a correre. Allora il coro si trasforma in boato, quasi che si trattasse di una vittoria

personale di ciascun spettatore, per un profondo processo di identificazione collettiva.

E’ sera. Con gli ultimi arrivati il rito annuale si conclude; si è vissuto un portentoso scambio di

emozionante condivisione: atleti e tifosi hanno dato e ricevuto momenti di calore e di empatia che

ricorderanno a lungo.

TESTIMONIANZA – Euforia e disattenzione

La notizia del ragazzo precipitato nello stadio, esultando per il goal segnato dalla squadra del cuore,

rattrista e induce ad alcune considerazioni.

Un momento di disattenzione che porta a simili tragedie può essere dovuto alla riduzione temporanea

dell’attenzione, in genere riconducibile a stanchezza fisica e mentale, a stress, a forti emozioni,

prefigurando stati di confusione, di stordimento, di euforia, tali da far dimenticare la normale prudenza e

la percezione del pericolo.

L’euforia è uno stato emotivo caratterizzato da allegria, felicità, manifestazioni di esuberanza per un

evento positivo, gratificante, rispondente alle proprie aspettative; è di solito accompagnata da

eccitamento psicomotorio, spesso collegata a un senso di estrema libertà dalle norme codificate, troppo

spesso trasformata in aggressività e violenza immotivata, deviando dai comportamenti di base di un

individuo: una persona pacifica, prudente, timida, in certe condizioni, può trasformarsi nell’esatto

opposto, dare sfogo all’esuberanza, compiere azioni di esultanza spericolata, non avvertire i pericoli

incombenti.

Possiamo quindi prefigurare uno stato di tensione, di eccitazione, di forte spinta motivazionale derivati,

oltre che da fattori interni, anche da una somma di stimoli esterni, quale un rumore assordante, le

condizioni ambientali estreme, il coinvolgimento corale. Si sta insieme ad altri per condividere le

emozioni, per gioire ed esultare insieme, per vivere con coinvolgimento mentale e corporeo i momenti

esaltanti.

In certi casi, però, la risonanza emotiva è sproporzionata alla realtà, all’evento in se stesso.

Ed è proprio questo il principio a cui ancorarsi: occorre, in ogni occasione, essere consapevoli di se

stessi e dei propri valori prioritari, saper ricondurre nei limiti reali il significato da attribuire a qualsiasi

evento, evitare di emulare i comportamenti di altri, se non rispondenti al proprio modo di essere e di

pensare.

Nel caso in questione, anche la sfortuna è intervenuta per trasformare un momento di grande gioia e

spensieratezza in un’ enorme disgrazia.

1.4 Le discipline sportive e le loro caratteristiche

Parlare di sport in senso generico non rende l’idea della varietà delle applicazioni che l’uomo, col passare

del tempo, ha saputo realizzare. Se vogliamo trovare una unicità, dobbiamo appellarci ad alcuni elementi

costanti di carattere fisico e psichico. Chi fa sport risponde al proprio bisogno di auto realizzarsi: vuole

misurarsi con i propri limiti e con gli altri, vuole divertirsi, vuole ricavarne benessere.

Tutte le discipline sportive hanno una consolidata identità costituita da regole comuni e questo ne

determina il carattere di universalità, sotto tutte le longitudini, le latitudini e i tempi.

In effetti, tutto questo si può ritrovare in diverse tipologie di competizioni e in diversi livelli di pratica,

ciascuna con proprie caratteristiche rispetto allo svolgimento delle gare. Alle numerose varianti

corrispondono atteggiamenti mentali appropriati.

Page 14: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Una prima suddivisione si riferisce al numero degli atleti in prestazione:

a) sport individuali, con o senza contatto, che prevedono prestazioni svolte da soli; fra questi ricordiamo il

podismo, la bicicletta, la motocicletta e l’automobilismo, il biliardo, lo sci, il nuoto, il tiro con l’arco,

certe discipline dell’atletica leggera, ma anche la scherma e le arti marziali che esigono una forte capacità

di concentrazione; c’è da dire che, anche se la prestazione e il risultato sono individuali, c’è quasi sempre

la vicinanza con altri atleti e questa situazione prossemica condiziona la concentrazione, rende

determinante il livello di sicurezza, di autostima e fiducia nelle proprie possibilità;

b) sport praticati in coppia, sia come prestazione da svolgere in due, sia soprattutto uno di fronte all’altro,

in opposizione: ad esempio il tennis, il ping pong, per i quali occorre un’attrezzatura molto tecnica,

sempre in ordine e in piena efficienza.

c) sport cosiddetti di squadra, il cui risultato in gara si avvale dell’apporto di ciascun componente: fra

questi, il calcio, l’hockey, il basket, il rugby. Alcuni di questi sport possono dirsi di squadra ma senza

contatto fra giocatori, come il volley.

Consideriamo un’altra classica tipologia di discipline sportive:

- sport da combattimento, come il pugilato, la lotta;

- sport con attrezzi: racchetta, hockey, bicicletta, pagaia per canoa;

- sport con l’ausilio di animali, gli sport equestri.

Non dimentichiamo la categoria degli sport mentali, come gli scacchi, il bridge, che impegnano in gare

prolungate.

Molto significativa è la classificazione dei livelli:

- livello professionistico, che pone l’atleta in esposizione perché attorno alle sue prestazioni ruotano

interessi molto allargati e impegnativi, come sponsorizzazioni, scommesse;

- livello dilettantistico, dove l’atleta non percepisce compenso e agisce con ideali più nobili, anche se

realisticamente difficilmente può sussistere un dilettantismo puro;

- livello amatoriale, proprio delle categorie che svolgono sport ufficialmente per il proprio benessere, con

poco o nullo agonismo.

Un’altra importante classificazione nasce dal contesto in cui si svolge l’attività sportiva.

Quindi abbiamo discipline:

a) che si svolgono con condizioni e ambienti uniformi e prevedibili, come una palestra, un palazzetto

dello sport volley, atletica, nuoto, ecc ;

b) sport all’aria aperta, con condizioni esterne e climatiche imprevedibili alle quali l’atleta deve adeguarsi

per adattare gli strumenti (ad esempio, nel tiro con l’arco, soprattutto nelle gare di tiro di campagna che si

svolgono su terreni non omogenei, alla destrezza vanno unite capacità di orientamento, di calcolo delle

distanze, flessibilità e decisionalità in tempi rapidissimi).

Dal punto di vista motorio, possiamo ancora considerare gli aspetti relativi allo sviluppo del movimento e

alle qualità corrispondenti ad ogni tipo di disciplina: forza, velocità, resistenza, coordinazione, potenza

muscolare, controllo dell’equilibrio si differenziano a seconda dello sport praticato.

Pensiamo anche solo agli sport di esplosività, nei quali si passa da una fase di ferma al massimo della

potenza da sviluppare nel minor tempo possibile (ad esempio nei salti); oppure alla rapidità ciclica, come

avviene nella velocità dell’atletica e del ciclismo per gli atleti coinvolti in azioni muscolari ripetitive, o

alla rapidità aciclica, che si attiva nell’azione di dribbling del calcio.

Verifichiamo ancora la differenza di alcuni sport in base al controllo dell’equilibrio. Consideriamo

almeno quattro tipologie di equilibrio:

- l’equilibrio statico, che utilizza i recettori visivi e del piede, fondamentali negli sport come la ginnastica

artistica, la lotta;

- l’equilibrio in movimento, per il quale si aggiungono i recettori dell’orecchio, come nel nuoto, nel

pattinaggio, nella canoa, nello sci, nell’equitazione e in altri sport di movimento;

- l’equilibrio nelle rotazioni attorno ai tre assi del corpo, come ruotare su se stessi a terra, fare capovolte

in avanti e indietro, fare salti mortali: per ogni forma di ginnastica, nel pattinaggio, nei tuffi, in atletica:

lancio del disco, del martello;

- l’equilibrio in volo, che consiste nel mantenere l’equilibrio in fase aerea, da pochi decimi di secondo a

diversi minuti; è molto complesso perché c’è assenza di appoggio stabile e sono i recettori cinestetici che

Page 15: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

forniscono continue informazioni; gli sport interessati sono il salto con gli sci, il paracadutismo, il salto

con gli attrezzi in ginnastica.

Abbiamo presente i volteggi del pattinaggio artistico? Le innumerevoli figure degli atleti sono per la

maggior parte eseguite in equilibrio su un piede solo. In questo sport è proprio il controllo dell’equilibrio

il principale fattore che ne determina la riuscita. Le esecuzioni di scivolate, cerchi, cambi di passo,

piroette, salti sono possibili con il coordinamento visivo e cinestetico allenati attraverso la preparazione

fisica e mentale.

Questo avviene in tutti gli sport sul ghiaccio, dove il terreno si presenta insidioso e pertanto l’equilibrio è

spesso precario (da spettatori siamo dispiaciuti quando assistiamo a una caduta che interrompe una

prestazione eccellente!).

Pensiamo a quante posture si assumono nel salto con gli sci. Nella rincorsa, l’atleta deve mantenere il

baricentro nella posizione ottimale, mentre al momento del salto la postura deve cambiare rapidamente:

dalla posizione raccolta l’atleta deve rialzarsi in posizione bilanciata e passare al volo. Durante questa

fase, possono presentarsi elementi di disturbo, tipo correnti laterali di vento da controllare per non

giungere all’atterraggio in postura anche solo leggermente alterata.

Anche in altri sport l’equilibrio è determinante. Nel judo, ad esempio, si instaura una contesa psicologica

corpo a corpo con l’avversario proprio sulla tenuta di posizione: a volte conviene cedere apparentemente

per sbilanciare l’altro.

TESTIMONIANZA – Il gruppo

Il ciclismo agonistico è uno sport individuale o di squadra?

La risposta non è così semplice. In realtà le dinamiche di gruppo coinvolte sono molto complesse. Il

ciclismo agonistico risulta essere uno sport di squadra, ma dove viene premiato solo il risultato

individuale. Come se nel campionato di calcio vincesse lo scudetto il giocatore che segna più goal!

Ma allora la squadra a cosa serve?

L’attività sportiva risponde a molti aspetti sociali, come: il bisogno di appartenenza a un gruppo, di

accettazione sociale, l’amicizia. Purtroppo può succedere di essere testimoni di comportamenti poco

sportivi: reazioni spropositate a contatti fortuiti; condotte aggressive (sia verbali sia fisiche); perfino

ostilità verso concorrenti di una squadra avversaria …!

Il concetto di competizione (o concorrenza) è ripartito su tre livelli:

- Verso il risultato finale (per superare tutti i partecipanti alla gara).

-Verso i compagni di squadra (per essere il più forte della squadra).

-Verso se stessi (per superare i propri limiti).

La concorrenza positiva favorisce la possibilità che uno dei membri del team possa raggiungere un buon

risultato. Infatti la cooperazione verso uno scopo comune produce in tutti i membri della squadra una

serie di effetti: una maggiore motivazione (alla base di ogni prestazione), rispetto, cura, considerazione e

simpatia verso tutti i membri del team, dando vita così a una mentalità di gruppo.

La concorrenza negativa si presenta nelle esperienze di gruppo dove si verificano incapacità di crescere,

non raggiungere risultati rilevanti, ostilità, rabbia, aumento dello stress, disturbi fisici e rinuncia a

partecipare a nuove competizioni. Inoltre, la mancanza di cooperazione favorisce la sfiducia tra i

membri, l’aumento di rivalità interne, la diminuzione di energia produttiva e la possibilità di violazioni

delle norme etico/sportive.

Per incoraggiare la concorrenza positiva, possono essere utilizzati questi atteggiamenti:

- Riconoscere il risultati individuali e dimostrare come anche altri componenti del team possono

raggiungere gli stessi risultati applicando le stesse strategie.

- Favorire o incrementare le amicizie all’interno del team, per permettere ai membri di cooperare in

modo positivo e costruttivo.

- Cercare di favorire la divisione dei premi per tutti i componenti della squadra, limitando l’assegnazione

di premi individuali.

- Evidenziare e pubblicare i risultati del team, cercando di considerare i successi individuali come valore

aggiunto della squadra.

- Cercare di impegnarsi per migliorare i risultati e le prestazioni precedenti sia individuali, sia di

gruppo.

Compito di un buon direttore sportivo è tenere in considerazione tutti questi aspetti per supportare al

meglio ciascun componente del team e di conseguenza anche i risultati di squadra.

Page 16: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

TESTIMONIANZA - Quanto condiziona la vicinanza degli altri?

Nella vita quotidiana la vicinanza fisica degli altri può alterare il nostro comportamento anche se non ce

ne accorgiamo.

Nello sport in particolare, questa condizione è piuttosto comune, anche nelle discipline che non

richiedono un contatto diretto.

Gli sport di tiro (con l'arco, tiro a segno o a volo) non richiedono un contatto, ma anche solo

l'affiancamento degli avversari può far saltare i nervi o portare all'errore.

L'altro estremo è la lotta libera, dove i contatti sono totali e spesso anche troppo intimi. Infatti il tatto è

considerato il senso dell'intimità.

Anche negli sport che utilizzano mezzi di locomozione, come nel motociclismo o nel ciclismo, sono

presenti entrambe le condizioni rispetto al contatto. La moto e la bicicletta sono vissute dai nostri sensi

come protesi del corpo; prendiamo in considerazione un gruppo compatto di ciclisti che lottano per

vincere una volata: i contatti e i colpi bassi sono molto frequenti. Ci si può toccare coi gomiti, con la

testa e a volte anche con le mani, anche se è vietato dal regolamento. Un contatto, oppure il solo sentire

la presenza di qualcuno che "succhia" la ruota, può provocare reazioni molto pericolose.

La prossemica è la disciplina che studia il significato di queste distanze personali e sociali, e come

vengono percepite.

Si parla di distanza intima, come nell'abbraccio; di distanza personale, in cui non c’è contatto; di

distanza sociale, ad esempi nell’ambiente di lavoro; infine di distanza pubblica in una delle tante

situazioni affollate.

Capire che esiste una "dimensione nascosta" ci può aiutare a comprendere, accettare e tollerare la

presenza degli altri.

1.5 I principi dell’attività motoria nelle varie età

Un importante prerequisito nella pratica sportiva, sia per quanto attiene il punto di vista fisico, sia

mentale, è l’età del soggetto che, giustamente, condiziona la metodologia.

Si sente spesso chiedere da parte dei genitori: “A che età iniziare? Quale sport è adatto ai sei, otto, dieci

anni?”

Possiamo affermare che con l’educazione motoria si inizia dalla … nascita. Infatti il neonato dispone di

attività motorie riflesse ben coordinate e ben presto il suo sviluppo motorio si attiva attraverso le fasi che

si susseguono: posizione seduta, locomozione strisciante e a carponi e, a seguire, la capacità di

camminare che procede in parallelo con la maturazione del sistema nervoso e muscolare attraverso

graduali conquiste, grazie anche alle esperienze ambientali che lo incitano. Quando, attorno ai due anni, il

bambino acquista sicurezza e autonomia, è quasi impossibile impedirgli di soddisfare il suo desiderio di

esplorazione.

Cammina, corre, va con il triciclo, nuota, fa lo slalom fra le sedie di casa, salta, si arrampica, fa “attività

motoria”!

ZOOM - Le tappe dello sviluppo motorio.

Il neonato viene sottoposto a una serie di stimoli per verificare la presenza di riflessi presenti fin dalla

nascita.

Fra questi, ve ne sono alcuni che interessano direttamente la motricità. Uno di questi è il “riflesso di

marcia automatica” o stepping. Sostenendo il bambino per le spalle, quando viene appoggiato su un

piano, vediamo che inizia a muovere le gambe come se volesse camminare; ciò è molto importante

perché indica la funzione preparatoria alla deambulazione volontaria che si svilupperà più avanti.

Il percorso che un bambino deve compiere prima di giungere alla conquista totale dello spazio attorno a

sé passa attraverso alcune fasi graduali:

- La posizione seduta: dalla posizione seduta con sostegno dei 3 o 4 mesi, si passa alla posizione seduta

senza sostegno per un periodo di tempo via via sempre più allargato.

- La locomozione: i bambini imparano a strisciare tenendo l’addome a contatto con il pavimento, poi si

muovono a carponi appoggiandosi sulle mani e sulle ginocchia con un maggior coordinamento motorio

e una maggiore sicurezza nell’equilibrio; si appoggiano poi sulle mani e sui piedi. I tempi sono variabili

da un bambino all’altro. Finalmente si sollevano dalla posizione prona.

Page 17: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- La posizione eretta e la deambulazione: prima i bambini riescono ad alzarsi e restare eretti

appoggiandosi a un sostegno, poi ad alzarsi senza aiuto, a camminare sorretti da una mano e infine a

fare i primi passi da soli, pur traballando, oscillando, anche cadendo. La deambulazione è conquistata;

maggiori sono state le sollecitazioni e le occasioni di muoversi liberamente, migliori e più precoci

saranno le risposte motorie dei bambini.

1.6 Inserimento nella pratica sportiva

Per quanto riguarda l’eventuale inserimento nella pratica sportiva o, addirittura, agonistica, un valido

indirizzo metodologico è quello di considerare lo sport come gioco e creatività, o meglio di utilizzare

modalità ludiche e fantastiche, avendo cura di individuare e far superare momenti di noia, di evitare

tecnicità precoce del gesto atletico, ripetitività, pressione psicologica e agonismo esasperato.

In linea di massima, gli esperti dicono che non c’è un momento giusto per iniziare a fare pratica sportiva

che valga per tutti, perché dipende da una serie di fattori, quali le caratteristiche fisiche e fisiologiche che

si verificano all’età di 5 anni. Successivamente, fino agli 11 anni, si potenziano altre capacità di

coordinazione, quali l’equilibrio, l’orientamento, l’agilità, anche se occorre tener presente che il fisico

non è pronto per sostenere allenamenti da “atleta”. In merito, poi, alla scelta della disciplina, è importante

conoscerne le varie caratteristiche e sfruttarne gli aspetti ludici, oltre naturalmente a considerare le

caratteristiche fisiche e psichiche del bambino; si propone un gioco di palla divertente per il bambino

pigro, un’attività con un moderato dispendio energetico per chi ha tendenza al sovrappeso, uno sport di

potenza per il bambino iperattivo, uno sport con regole da rispettare per il bambino impulsivo.

Quando, ad esempio, il bambino si avvicina al nuoto, si rende conto egli stesso delle tecniche di

respirazione attraverso semplici accorgimenti per evitare la paura. Sul campo da sci, il bambino

sperimenta le regole dell’equilibrio, sviluppando un’abilità che gli servirà in seguito per ogni evenienza.

Possiamo aiutare i genitori nella scelta raggruppando alcuni sport in base alle caratteristiche tecniche, agli

aspetti psicologici, alla personalità in modo da orientarsi.

Gli sport di squadra (volley, basket, calcio…) sono indicati per la socializzazione , gli sport individuali

(ciclismo, nuoto, corsa…) per l’incentivo all’autorealizzazione personale, anche se, come vedremo,

qualsiasi attività corrisponde a entrambi gli obiettivi.

Tenendo conto del principio generale della giocosità indispensabile per attrarre il bambino, è bene

proporre attività alternate che coinvolgono una grande varietà di movimenti; ad esempio, uno sport di

resistenza di media e lunga durata, intervallato da pause, è da preferire a sforzi intensi e brevi.

Anche per gli sport di destrezza occorre tener conto delle caratteristiche fisiche individuali del soggetto;

poiché presuppongono la conquista della coordinazione motoria e di tecniche specifiche, è consigliabile

l’avvio calibrato in età scolare.

Abbiamo parlato di caratteristiche fisiche che possono condizionare la scelta della disciplina sportiva.

Non sceglieremo uno sport di potenza se lo sviluppo della muscolatura non è ancora completato, se non

per proporre giochi per confrontarsi, nello spirito di chi va più forte, chi salta più in alto, chi lancia una

boccia più lontano.

Quando si parla di sport individuali o di squadra, c’è un’altra variabile di cui abbiamo parlato: se sono

sport di contatto o senza contatto.

Uno sport individuale senza contatto, quale può essere la ginnastica, è ripetitivo, impone una disciplina e

una costanza che aiutano l’adesione e la devozione al compito.

Se invece c’è contatto, nel karate, nella lotta, il bambino che lo esercita impara a controllare la propria

esuberanza, poiché ci sono regole molto precise da rispettare. Questi sport sono indicati per i caratteri

impulsivi da un lato, ma anche per bambini che hanno difficoltà ad agire con prontezza e decisione.

Abbiamo già detto del valore degli sport di squadra per creare lo spirito di collaborazione al fine di

raggiungere obiettivi comuni. Il contatto con gli altri avviene sui campi di gioco, nel calcio, nel volley; si

ottiene la duplice conseguenza di abituarsi a subire la pressione corporea e psicologica dell’altro e anche

di esercitarla sugli altri, con tutti gli accorgimenti necessari per non far male e per non incorrere in

sanzioni.

Fra gli sport di squadra senza contatto ricordiamo il basket, in cui prevale la capacità di avere sempre il

quadro della situazione di gioco e di proporre il proprio aiuto ai compagni.

1.7 Le competenze motorie

Fin da piccoli impariamo a muoverci, a camminare, saltare, correre, afferrare oggetti, lanciarli con

un’infinità di gesti, compresa tutta la gamma della motilità fine, cucire, far girare la palla con i piedi in un

Page 18: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

certo modo, tendere un arco, schioccare le dita… Tutto questo ci riesce naturalmente e spesso

inconsapevolmente; eppure il movimento è molto complesso; senza che ce ne rendiamo conto, entrano in

azione diversi meccanismi all’interno del nostro corpo.

Tutto avviene con una precisione di sequenze perfette: il nostro corpo è una macchina che va sempre

tenuta sotto controllo. Se qualcosa non funziona perfettamente, possono formarsi carenze e disturbi vari,

fino alle malattie gravi come la miastenia, caratterizzata da debolezza muscolare, dovuta a una serie di

concomitanze che portano a reazione eccessiva del sistema immunitario e quindi a disfunzioni.

ZOOM –Il controllo del movimento

I muscoli sono formati da numerose cellule disposte per il lungo (l’immagine richiama un pacco di

spaghetti) e sono costituiti dai sarcomeri, piccole unità che compongono il muscolo.

E’ utile conoscere a grandi linee questi dati per tenere presente come avviene il movimento una volta che

sia partito l’input dalla corteccia cerebrale e sia giunto al muscolo attraverso un’ articolata strada nei

settori del sistema nervoso. Avviene che i sarcomeri si accorciano in modo da permettere al muscolo di

contrarsi ed effettuare il movimento, per poi rilasciarsi.

Per riepilogare, il sistema di controllo del movimento parte dalla corteccia cerebrale, nella quale è

situata l’area motoria, fino a giungere ai muscoli.

L’insieme dei neuroni del movimento (motoneuroni) che formano il fascio piramidale contattano i

neuroni del midollo spinale e quindi le corna anteriori del metamero spinale per poi raggiungere i

muscoli. Perché avvenga il movimento, si realizza un contatto (una sinapsi chimica chiamata placca

motrice) tramite il neurotrasmettitore eccitatorio, cioè l’acetilcolina. L’input raggiunge il bulbo, nel

quale avviene l’inversione, poi scende fino al metamero spinale destinato e, attraverso il nervo spinale

corrispondente, entra nel muscolo, dove si sfilaccia e dà origine al movimento.

Anche i motoneuroni possono essere colpiti da malattie, quali la paralisi flaccida, oppure da infezioni

che portano a debolezza muscolare, atrofia, perdita dei riflessi, contrazioni e fibrillazioni.

Abbiamo visto quale sia la genesi e l’ideazione del pur minimo movimento attraverso il sistema

piramidale; occorre ancora considerare un’altra importantissima funzione demandata al sistema

extrapiramidale: il controllo dell’esecuzione del movimento, in gran parte automatica; ad esempio,

muovere ritmicamente le braccia quando corriamo, il tipo di postura che si modifica nell’incedere,

oppure nella posizione seduta o sdraiata, guidare un’auto, andare in bicicletta.

ZOOM – Il cervelletto

Il cervelletto si trova nella parte caudale del Sistema Nervoso Centrale, cioè nel cranio , posteriormente.

Il cervelletto ha una funzione molto importante, poiché controlla il movimento volontario, l’equilibrio e

la propriocezione.

La sua crescita procede fino ai due anni, durante i quali memorizza gli schemi motori e costituisce una

sorta di “banca dati” che potrà essere consultata in seguito, ogni volta che servirà nella vita, quando si

deve eseguire un movimento.

Supponiamo di dover scavalcare un ostacolo e di dover alzare una gamba.

La corteccia motoria primaria (area 4 di Brodman) trasforma l’impulso ricevuto in un segnale che farà

muovere i muscoli della gamba.

Prima ancora che il movimento venga eseguito, il cervelletto, che ha ricevuto l’impulso in

contemporanea, confronta l’informazione ricevuta dalla corteccia con quella memorizzata nella banca

dati e verifica la sua correttezza; se riscontra qualche problema di forza, velocità, ampiezza, provvede a

correggere il gesto e, solo dopo, dà il via libera.

E’ quindi importante che nell’infanzia vengano attivate tutte le variabili motorie, non solo il camminare,

ma anche, ad esempio, l’afferrare, lo strisciare, ecc.

ATTIVITA’ – Verifica le tue capacità coordinative.

Per la coordinazione oculo-manuale

1- Fai una serie di lanci (5) di una pallina di gommapiuma cercando di farla entrare in un cestino col

diametro di 40 cm collocato a 55 cm da terra. Ti devi posizionare a un metro e mezzo dal cesto. Quanti

successi?..............

2 -Trova un cestino più stretto (diametro 30 cm) e lancia la stessa pallina alle condizioni di prima.

Quanti successi?........

Page 19: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

3 - Ora il cestino ha un diametro di soli 20 cm, le altre condizioni restano invariate. Lancia la stessa

pallina per 5 volte. Quanti successi?............

4 -Ora modifica la tua distanza dal cestino (a un metro) e lancia due palline nel cesto del diametro di 40

cm collocato a 55 cm da terra. Quanti successi?.............

Per ogni successo (pallina dentro) conta 1 punto. Il totale massimo è 20 punti. Segna quanti punti hai

realizzato……… Puoi allenarti e ripetere la stessa sequenza a tre mesi di distanza. Se vuoi verificare il

miglioramento nella tua capacità coordinativa oculo-manuale, ricorda di creare le stesse condizioni:

pallina, diametro del cesto, distanza dal cestino.

1.8 Lo schema corporeo

Le abitudini motorie derivano da una serie di movimenti in sequenza che perseguono un obiettivo, sia

esso di semplice spostamento nello spazio circostante o di attività tesa a ottenere una prestazione sportiva.

In fase di apprendimento dei gesti motori, vengono attivate competenze neurologiche e psicologiche e

vengono favorite da prerequisiti che ne permettono la riuscita.

Un importante prerequisito dell’apprendimento motorio è senza dubbio la strutturazione dello schema

corporeo che si conquista fin dalla primissima infanzia attraverso fasi, partendo dall’indifferenziata

percezione di sé rispetto all’ambiente. Lo schema corporeo si perfeziona in concomitanza con lo sviluppo

del sistema nervoso; si completa la percezione del proprio schema corporeo usufruendo delle sensazioni

cenestesiche e propriocettive, del controllo cerebrale di determinate funzioni, della lateralizzazione, in un

crescendo di formazione di schemi e di posture.

La cenestesia è data dalla consapevolezza immediata del proprio corpo; la propriocezione è data dalla

sensibilità profonda che deriva non solo dalla situazione corporea attuale, ma anche da tutte le

informazioni inconsce che coordinano la motricità. L’immagine del nostro corpo è il quadro mentale di

come appare a noi stessi, derivato da varie sensazioni tattili, termiche, dolorose; ma non solo.

Lo schema corporeo è anche costituito da una continua elaborazione delle sensazioni che provengono

dall’interno e dall’esterno e diviene una vera e propria costruzione della mappa mentale del proprio

corpo, che supera quindi il dualismo soma/psiche.

L’immagine di sé viene continuamente modificata e integrata con nuovi elementi, man mano che si

susseguono le esperienze personali di carattere motorio. Mentre nel bambino si forma lo schema

corporeo, egli percepisce lo spazio vissuto e si orienta adattando meglio i movimenti.

All’inizio avviene la rappresentazione del proprio corpo indifferenziato con esperienze relative alle

categorie di posizione rispetto a se stesso, come sopra/sotto, davanti/dietro, alto/basso e via di seguito.

Segue la conquista della rappresentazione del proprio corpo rispetto alla centralità dell’asse mediano e

della profondità del corpo nella terza dimensione: egli diviene consapevole che il proprio corpo occupa

uno spazio, che c’è una parte destra e una sinistra.

E’ capace di orientarsi nello spazio, cioè sa collocare gli oggetti, raggiungerli, misurarne la distanza,

spostarli secondo coordinate precise, trovare i propri punti di riferimento.

In collegamento, si sviluppa anche la capacità di orientamento temporale, poiché comprende il senso del

veloce/lento, del prima/dopo, del simultaneo, del successivo, del trascorrere del tempo.

Come già detto, non si tratta solo di aspetti tecnici; in tutte le fasi descritte, si attivano anche fattori

emotivi che intervengono nella percezione dello spazio/tempo e nella costruzione del proprio schema

corporeo; essi derivano da precedenti esperienze collegate alla sensazione di dolore e di piacere, al

successo o al fallimento, a emozioni forti. Basti pensare a tutte le occasioni in cui sembra che il tempo

non passi mai o viceversa, o quando una distanza ci sembri eccessiva o come invece si superi

piacevolmente in condizioni di rilassamento.

Ricordiamo che per Jean Piaget, psicologo e psicopedagogista svizzero, movimento e pensiero sono

interdipendenti; egli delinea lo sviluppo intellettivo del bambino in sequenze che iniziano dal periodo di

intelligenza senso-motoria (0-3 anni), poi del pensiero intuitivo e rappresentativo (3-6,7 anni), del

pensiero operatorio concreto (fino ai 10,11 anni) e infine del pensiero formale astratto. Non

approfondiamo in questa sede la validità e l’attualità della teoria; tuttavia i concetti ci riportano al tema

dei principi della motricità, del movimento generale e discriminatorio. I movimenti generali utilizzano

“grandi gruppi di muscoli”, come quelli del tronco, delle braccia, delle gambe, del collo, che servono per

l’equilibrio, il camminare, il saltare, ecc. I movimenti discriminativi sono fini e contenuti, influenzano

Page 20: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

occhi, dita, lingua, e servono per attività come maneggiare, attrezzi, scrivere, compreso tanti gesti

sportivi.

Alcuni semplici esercizi, validi per grandi e piccoli, aiutano a verificare la propria coordinazione di

movimento..

La versione per adulti propone gli esercizi adattati per ogni età. Per ciascuna proposta sono indicati anche

gli obiettivi psicologici e gli esercizi con la mente, indicati con P.M. (Preparazione Mentale)

Importante! In alcuni casi si prevede un successivo momento di visualizzazione a occhi chiusi e la

ripetizione degli esercizi.

ATTIVITA’ - Il disegno della figura umana

Ai bambini si chiede spesso di disegnare se stesso, il babbo o la mamma, un compagno o altre figure

umane.

Si osserva la completezza della figura, la posizione in cui sono collocate le varie figure, altri particolari

notevoli.

Il prodotto va considerato come una rappresentazione artistica e non un test di personalità, a meno che

non sia somministrato da esperti.

Con questo spirito anche da adulti può essere proposto, al di là delle interpretazioni psicologiche. La

procedura è la stessa.

Prova anche tu, seguendo queste semplici regole.

Occorrente. Un foglio da disegno o in A4, come quelli che servono per stampare.

Una matita (non un pennarello o pastello).

Un po’ di tempo per giocare.

Elimina qualsiasi preoccupazione: non è una prova per verificare se sei bravo in disegno!

Consegna: Disegna la figura di una persona meglio che puoi. Disegna l’intera figura e non soltanto la

testa o il busto.

Esegui con calma e con cura. Non avere fretta.

Puoi disegnare un maschio o una femmina.

Fai poi un secondo disegno su un altro foglio e disegna il sesso opposto con lo stesso metodo.

Metti la data e il nome. Potrai rivedere in seguito e rifare gli stessi disegni, notando le differenze.

P.M. Conoscere meglio se stessi.

ATTIVITA’ – Esercizi mimati

Ascoltiamo una musica ritmata e corriamo liberamente nello spazio a disposizione.

La musica si arresta: fermi tutti, immobili!

Al posto della musica , usiamo un fischietto; si possono fare gli esercizi a coppie, tenendosi per mano.

Camminiamo lungo una linea tracciata sul pavimento! Inventiamo diversi tipi di camminate.

Un gigante cammina a passi lunghi.

In punta di piedi come le ballerine.

Siamo piccoli nani: a gambe piegate.

Ora facciamo i canguri e saltelliamo sempre sulla linea!

Costruiamo una stradina stretta stretta con i birilli e passiamo dentro senza farli cadere.

C’è un ponte sospeso (la trave), dobbiamo attraversarlo.

Un salto dalla spalliera sul materassone. cadiamo a piedi pari!

P.M. Vincere la paura del vuoto.

ATTIVITA’ - Test equilibrio

Se vuoi verificare l’abilità di equilibrio bastano due semplici test.

Per l’equilibrio statico.

Page 21: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Solleva la gamba destra e resta in equilibrio con le mani sui fianchi. Se hai un collaboratore, fai scrivere

ogni volta che metti il piede a terra; se sei da solo, munisciti di cronometro e arrestalo ogni volta che

metti il piede a terra.

Riposati con i due piedi a terra e, quando te la senti, ripeti l’esercizio sollevando la gamba sinistra

procedendo come per la destra per l’auto-misurazione.

Per l’equilibrio dinamico.

Sali su una panca o uno scalino all’altezza di circa 40 cm. Se non ti senti sicuro, puoi abbassare

l’altezza della panca. Esegui 5 salti verso un punto situato a 50 cm dalla panca (puoi usare un cerchio e

saltare dentro).

La verifica consiste nel conteggiare ogni volta che perdi l’equilibrio all’arrivo a terra. Puoi ripetere a

occhi chiusi, con un oggetto in mano, tipo pallina.

P.M. Trovare il proprio baricentro.

ATTIVITA’ – Verifica il tuo equilibrio

La posizione di partenza è la postura verticale corretta in equilibrio sui due piedi, senza parti in tensione.

Sistema i piedi paralleli, distanti fra loro circa 5 cm.

Appoggia bene tutta la pianta del piede, meglio senza scarpe, distendi le dita, con il peso leggermente sui

talloni e sull’esterno dei piedi. La nuca in linea con la spina dorsale.

Verifica se qualche parte del tuo corpo oscilla o se è tutto stabile!

Sempre con i due piedi a terra, sollevati in punta di piedi tenendoli paralleli.

Fai diversi movimenti con le braccia: portale in alto, aperte, in avanti, dietro la nuca Ogni volta, ritorna

a terra lentamente sui talloni.

Verifica il tuo stato di equilibrio durante gli esercizi.

Innumerevoli sono gli esercizi di equilibrio su un piede solo, alternandoli spostando l’equilibrio da una

parte poi dall’altra.

Esegui a occhi chiusi alcuni di questi esercizi.

P.M. Per la visualizzazione.

ATTIVITA’ - Proponiamo di seguito una serie di giochi che possono essere propedeutici ai vari sport.

NUOTO - Gioca con l’acqua

Ogni atleta nuotatore ricorderà i primi esercizi-gioco per avvicinarsi all’ acqua che poi diventerà il suo

elemento abituale.

Ne riportiamo qualcuno per l’approccio dei bambini al nuoto (e degli adulti che hanno paura dell’acqua)

e per tracciare un iter psico-pedagogico basato sulla gradualità e sull’attività ludica.

- Sbattere le gambe in acqua seduti sul bordo della piscina.

- Camminare nell’acqua bassa attaccati al bordo della piscina.

- Giocare agli spruzzi.

- Cercare di affondare una palla per vincere la resistenza dell’acqua.

- Imitare gli animali: muoversi come l’anatra, saltare come la rana, mettersi disteso come il

coccodrillo…

P.M. Vincere la paura dell’acqua.

NUOTO - Come un pesce

In piedi nella piscina dove l’acqua arriva fino alla vita.

Davanti c’è una pallina di gomma che si deve sospingere in avanti con il naso.

Si piega il tronco in avanti, la faccia tocca la superficie dell’acqua, la bocca resta chiusa, la

respirazione avviene con il naso, impegnato a sospingere la pallina.

Page 22: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

In un secondo momento il viso viene totalmente immerso, avendo avuto cura di fare una profonda

respirazione prima. In questa posizione, si inizia a espellere l’acqua, prima con il naso, poi con la bocca

.

E’ il gioco delle bollicine.

P.M. Per la respirazione.

NUOTO - Galleggiamento

Gli esercizi di galleggiamento diventano giochi acquatici se effettuati con gradualità per dare fiducia a

se stessi.

Si parte dalla posizione prona, poi si passa alla posizione supina, con il viso rivolto all’alto.

In posizione verticale immersi nell’acqua fino alla vita, inspirare profondamente e immergere il viso in

acqua, flettere il busto in avanti, flettere le gambe e abbracciarle… espellere l’aria dal naso…

Fare il morto: in posizione supina, le braccia sopra la testa e le gambe a rana…occorre confidenza per

l’acqua, una volta raggiunta è molto rilassante.

P.M. Avere fiducia e abbandonarsi.

GIOCHI CON LA PALLA.

Esiste un’infinità di giochi con la palla se si dà libero sfogo alla creatività!

Un gioco da grandi e piccoli per migliorare la coordinazione oculo-manuale è il Tiro alle sagome.

Occorrono almeno tre bersagli, che possono essere birilli, scatoloni, o altro.

Per iniziare, lanciare la palla con una sola mano e cercare di colpire un bersaglio predefinito.

Ad esempio, dichiarare quale bersaglio si intende colpire, se al centro, a sinistra, a destra.

Non trattenere a lungo la palla in mano, ma lanciare appena presa la mira.

Lo stesso esercizio ha molte varianti.

Si può calciare la palla con i piedi, sempre cercando di colpire un bersaglio predefinito.

Si possono alzare le sagome e mirare all’altezza giusta.

Si possono utilizzare contenitori entro i quali far giungere la palla (vanno bene i cestini).

Si possono collocare contenitori a una certa altezza o sostituirli con canestri.

P.M. Sviluppare il pensiero divergente.

BASKET - Palla al canestro

Lo scopo del gioco è lanciare un pallone con le mani dentro il canestro.

Palleggiare facendo rimbalzare la palla sul terreno per un massimo di tre volte perché non si può tenere

in mano oltre un limite di tempo.

Una simpatica variante per i ragazzi: un bambino si colloca al posto dei canestri entro un cerchio

disegnato sul terreno. Può muoversi nel cerchio, abbassarsi, spostarsi per riuscire a prendere la palla

che un compagno lancia, ma non uscire.

P.M. Vincere l’istinto di uscire dalla postazione.

VOLLEY - Palla al volo

Il volley viene usato anche come propedeutico ad altre discipline sportive per la complessità dei

movimenti che attiva, che riguardano contemporaneamente gli arti inferiori con spostamenti laterali e

indietro e gli arti superiori per i palleggi che devono essere puliti per le ricezioni (il bagher), le alzate, le

battute, le schiacciate, il muro.

Un gioco è la palla al pozzo. Sul terreno si traccia un cerchio e una squadra si mette seduta dentro.

Dall’esterno i ragazzi dell’altra squadra lanciano palle di gomma che devono essere respinte con le

mani, palleggiando.

P.M. Alternarsi nei ruoli.

Page 23: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

RUGBY

Il Rugby può dare l’impressione di eccessiva durezza, ma gli esercizi propedeutici possono essere

educativi per i ragazzi in quanto mettono in azione diversi settori corporei.

A differenza di altri sport con il pallone che hanno divieti, nel rugby il pallone ovale può essere spinto,

calciato, lanciato, trattenuto, tranne che essere lanciato con le mani in avanti.

L’esecuzione della meta è spettacolare e avviene con il calcio al pallone.

Si possono proporre diversi giochi. Collocare due asticelle con bandierine sul terreno a 2 metri di

distanza fra loro. Per fare meta, si calcia il pallone ovale cercando di farlo passare fra le due bandiere.

Si possono provare le rimesse laterali, lanciando il pallone con le mani, oppure con i piedi.

Si corre lungo il campo con il pallone in mano e si deposita in un punto prestabilito.

La mischia chiusa si prepara quando il pallone è a terra tra i giocatori.

P.M. Gestire l’aggressività con intelligenza negli scontri e nella mischia.

GIOCHI CON ATTREZZI

Nell’hockey e nel baseball (palla base) occorre un attrezzo per colpire la palla.

Al posto di bastoni ricurvi a gancio nell’hockey su prato, si possono usare manici di scopa per lanciare

una palla di gomma di piccole dimensioni.

Le porte possono essere semplicemente delimitate da birilli, oppure essere costituite da scatoloni aperti

sul terreno.

Si cerca di centrare le porte battendo il portiere, il solo giocatore che può afferrare la palla con le mani.

Nel baseball si utilizzano mazze di legno o di metallo e palle di piccole dimensioni, tipo tennis, ma dure e

pesanti.

Le regole del baseball sono molte; per iniziare ci si concentra sul “batti e scappa”.

Al posto delle mazze regolamentari si può usare una racchetta, con la quale respingere la palla lanciata

da un compagno il più lontano possibile.

Poi si lascia la racchetta e si inizia a correre lungo in campo cercando di non farsi toccare o bloccare

dall’avversario.

Nel tennis, la racchetta e la palla sono all’inizio giocattoli da utilizzare con flessibilità ai fini della

coordinazione occhi-attrezzi-corpo.

I primi approcci prevedono, come per tutti gli sport, giochi liberi per prendere confidenza con la

racchetta e la palla, quindi si inizia a palleggiare da fermi, poi a palleggiare procedendo, a lanciare in

alto la pallina e riprenderla dopo un palleggio, a cambiare mano, a palleggiare in alto.

Una variabile divertente è quella di usare dei palloncini gonfiati al posto delle palle.

P.M. Visualizzare l’uso dell’attrezzo come una protesi del proprio corpo.

ATTIVITA’ – Questionari sugli sport

Rispondi a questi divertenti questionari per saggiare il tuo approccio allo sport e trovare i tuoi preferiti.

1) Qual è uno sport che…

Richiede due ruote e una catena?

………………………………….

Ha un aiuto da un animale?

…………………………………

Insegna a superare la paura dell’acqua?

………………………………..

Fa combattere corpo a corpo?

…………………………………

Si pratica a suon di musica?

Page 24: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

……………………………….

Si pratica solo c’è gelo e freddo?

2) Qual è lo sport in cui…

C’è una porta e un difensore?

………………………………….

La palla non deve rimbalzare più di tre volte?

…………………………........

La palla non è rotonda?

………………………………

Occorre che ci sia vento?

…………………………….

Si può scivolare e cadere?

…………………………….

Si contano le risposte esatte (da 0 a 12 punti).

…………………………….

Sapresti descrivere le regole di questi giochi?

(Indicazioni risposte da rovesciare… non in ordine: Equitazione, judo ciclismo, nuoto, ginnastica

artistica, sci.

Vela, Tennis, sci, rugby, calcio, volley).

1.9 Gli obiettivi psicomotori

L’apprendimento dei principi delle discipline sportive va ricondotto a specifiche procedure e relativi

allenamenti e rientra nel campo dell’educazione. Educare vuol dire condurre verso scopi positivi e perseguire obiettivi di valori positivi.

Ogni azione tendente a un apprendimento presenta tre livelli:

1 – definire fini e scopi;

2 – definire il metodo più efficace per ottenerli;

3 – stabilire obiettivi operativi.

I comportamenti psicomotori sono essenziali innanzi tutto per la sopravvivenza, l’indipendenza, la salute

e il benessere. Oltre a questo, conosciamo lo stretto rapporto fra lo sviluppo dell’intelligenza e le attività

senso-motorie; sappiamo che le capacità percettive derivano dalla maturazione neurologica e parimenti

dalle esperienze di apprendimento in tutti i campi. Una volta che gli obiettivi siano definiti teoricamente,

e prima di renderli operativi, devono essere tradotti in comportamenti.

Si crea così una tassonomia, cioè una disposizione di obiettivi e di comportamenti secondo un ordine.

CONCETTUALIZZAZIONE LINGUAGGIO

Page 25: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

(METTERE IL MIO SCHEMA DI INTERSEZIONE)aggiungere LINGUAGGIO – MOTRICITA’ -

CONCETTUALIZZAZIONE

ZOOM – Che cos’è una tassonomia.

La tassonomia (da taksis=disposizione, ordinamento, classe e nomos=regola) è la scienza delle

classificazioni, cioè del processo di ordinamento sistematico in classi o gruppi, ordinati

gerarchicamente.

Per quanto astratta e incompleta, va ricordata tassonomia degli obiettivi cognitivi di BLOOM e dei suoi

collaboratori che delineano le categorie comportamentali e pedagogiche secondo livelli.

Un primo livello è la conoscenza, che presuppone la capacità di richiamare dati, termini, metodi, eventi,

teorie, rappresentazioni astratte.

Segue il livello della comprensione, che comprende la capacità di interpretare l’oggetto della

conoscenza, di coglierne gli aspetti simbolici.

Il successivo livello è l’applicazione, cioè la capacità di utilizzare le idee, le regole e i principi in modo

autonomo e personale.

L’analisi consiste nella ricerca e nello studio degli elementi di una comunicazione, mentre la sintesi è la

riunione degli elementi per ricostituire un tutto, elaborando un’opera personale.

Infine, c’è la valutazione con la formulazione dei giudizi secondo criteri interni e criteri esterni. .

SOLUZIONE DI PROBLEMI

PERCEZIONE e ATTENZIONE

MEMORIA

Page 26: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

1.10 Gli sviluppi delle tassonomie

L’idea di tassonomia di Bloom è stata in seguito applicata in diversi ambiti; in campo psicomotorio si

riscontrano diverse tassonomie comportamentali.

Nota è la tassonomia di Gagné-Merril che cerca di integrare fra loro il campo affettivo, psicomotorio e

cognitivo, poiché ai comportamenti emozionali si agganciano i comportamenti psicomotori, caratterizzati

dalle risposte muscolari.

Infatti, constatiamo che, in presenza di particolari emozioni, si producono comportamenti psicomotori

immediati; così avviene per i comportamenti topografici, in risposta a uno stimolo, ad esempio muoversi

lentamente o in fretta, per i comportamenti in serie, come colpire una palla da golf (chaining behavior) o

per l’esecuzione rapida di movimenti in sequenza, fino a raggiungere la padronanza di comportamenti

abili, come giocare a tennis (skilled behavior).

Altri contributi alla creazione di tassonomie in campo psicomotorio provengono da Guilford, del quale è

nota la teoria della creatività e del pensiero divergente; l’autore individua una serie graduata di capacità

motorie, a partire dalla potenza ( tendere un estensore), per poi vedere la spinta ( il salto con la pertica), la

velocità ( eseguire una serie di atti motori in velocità), la precisione statica ( tenere fermo un attrezzo), la

precisione dinamica (camminare in punta di piedi sulla trave), la coordinazione (palleggiare da una mano

all’altra), la fluidità di movimento ( muoversi senza urtare o sbandare).

Un altro interessante contributo viene da Kibler e collaboratori che si avvalgono dei modelli precedenti e

propongono le categorie per una classificazione particolareggiata degli obiettivi psicomotori,

distinguendo tra abilità motoria generale e abilità motorie fini. In particolare, analizzano gli aspetti dei

movimenti dito-mano caratterizzati dal senso del tatto, come negli sport di tiro, della coordinazione non

solo oculo-manuale, ma anche audio-manuale (per le prove di percezione), della combinazione occhio-

orecchio-mano-piede (per gli sport di guida).

Un altro studio teso alla definizione della terminologia è svolto da Anita Harrow : con il termine

“movimento” si indica qualsiasi spostamento esterno osservabile, con il termine “motorio” si intende

indicare gli impulsi efferenti esterni. L’autrice ha prodotto la piramide della tassonomia psicomotoria nel

suo testo A taxonomy of the psycomotor domain.

La Tassonomia di Anita Harrow in campo psicomotorio è organizzata attraverso il giusto grado di

coordinamento tra gli impulsi involontari esterni e le capacità apprese.

ZOOM – La tassonomia di Anita Harrow.

I Reflex movements (movimenti riflessi) sono azioni suscitate inconsciamente in risposta ad alcuni

stimoli. Gli esempi includono: flessione, estensione, allungamento, aggiustamenti posturali.

Il Basic fundamental movement (movimento fondamentale di base) è insito nei pattern di movimento

propri, che si formano combinando i vari movimenti di riflesso e che sono la base per complessi

movimenti specifici. Esempi sono: camminare, correre, spingere, torcere, stringere, afferrare,

manipolare.

Il termine Perceptual (percettività) si riferisce all'interpretazione di vari stimoli che permettono di

percepire gli input inviati dall’ambiente: stimolo visivo, uditivo, olfattivo, discriminazione tattile,

percezione cinestetica; si riferiscono sia al livello cognitivo sia al livello di comportamento

psicomotorio. Gli esempi includono: movimenti coordinati, come saltare la corda, andare in barca,

andare in bicicletta.

Le Physical activities (attività fisiche) richiedono resistenza, forza, vigore e l'agilità che produce un

efficiente funzionamento corporeo. Esempi sono tutte le attività che richiedono:

a) lo sforzo strenuo per lunghi periodi di tempo;

b) lo sforzo muscolare intenso ;

c) un rapido e vario movimento delle articolazioni dell'anca;

d) i vari movimenti veloci e precisi.

Gli Skilled movements (movimenti qualificati) sono il risultato dell’acquisizione di un certo grado di

efficienza quando si esegue un compito complesso. Esempi sono: tutte le attività che si avvalgono di

tecniche avanzate, come avviene in molte discipline sportive.

La Non discursive communication (comunicazione non discorsiva) è la comunicazione attraverso i

movimenti del corpo che vanno dalle espressioni facciali alle coreografie più sofisticate. Gli esempi

includono tutti gli aspetti della comunicazione gestuale: posture del corpo, gesti ed espressioni facciali,

danza e coreografie.

Page 27: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Tassonomia di Anita Harrow in campo

psicomotorio

ATTIVITA’ – Una tassonomia dei movimenti di base

Il concetto di Tassonomia risulta chiaro nell’applicazione delle sequenze dei movimenti di base.

Ciascuna voce indica un obiettivo da raggiungere seguendo l’ordine degli esercizi da svolgere in

sequenza , ordinati dal più semplice al più complesso. (Meinel, K. (1984), Teoria del movimento, SSS,

Roma 1984.)

CAMMINARE

1-liberamente

individualmente,

2-evitando ostacoli,

3- seguendo tracciati

rettilinei o curvilinei

1-fuori dai cerchi

sparsi, poi fermarsi

dentro i cerchi

1- adeguandosi a una

cadenza di guida

(ritmo)

2-alternare passi

lunghi o corti, lenti o

veloci

1-fermarsi con

cambiamenti di fronte

2- effettuare

cambiamenti di fronte

continuando a

camminare.

1-liberamente per

coppie, per tre o quattro

2- cambiare ad una

segnale il compagno.

1-su una base di

appoggio ridotta

2- su una linea

tracciata, con

l’appoggio completo del

piede o sugli avampiedi

3- mantenendo in

equilibrio sul capo un

oggetto, poi seguendo

un tracciato.

1-sui ceppi allineati,

poi con lo spostamento

successivo dei ceppi

2-su panche, travi, assi

1-cambiamenti di

posizione sulla trave o

sull’asse

2- con le braccia in

avanti, poi con le

braccia di fianco, poi

con le braccia in alto.

CORRERE

1-liberamente

individualmente,

evitando ostacoli

2-seguendo tracciati

rettilinei o curvilinei

3- fuori dai cerchi

sparsi e fermarsi dentro

i cerchi.

1-adeguandosi ad una

cadenza di guida (ritmo)

2- a passi lunghi o corti.

1-fermarsi con

cambiamenti di fronte,

2- effettuare

cambiamenti di fronte

continuando a correre

1- per coppie, per tre o

quattro

2- cambiare ad una

segnale il compagno.

3-fermarsi in varie

posizioni , nel più breve

tempo possibile.

1- ponendo i piedi

all’interno di una fila di

cerchi (passi regolari)

2-lungo una linea

saltando ostacoli

1- ravvicinati ad altri

2-a ginocchia alte

3-con le braccia in

avanti, poi con le

braccia di fianco, poi

con le braccia in alto

1-combinando varie

posizioni di braccia e

ginocchia

2-portando le

ginocchia indietro

1-galoppo laterale

ritmico individuale, poi

a coppie

2-andatura a passo

incrociato (una volta

avanti e una indietro)

Page 28: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

3-a passo saltellato,

4-combinando

movimenti delle

braccia.

.

SALTARE

1-a piedi uniti, poi su un

solo piede, con

variazioni di ritmo

2-a piedi uniti

spostandosi in avanti,

indietro, lateralmente

3- a gambe divaricate e

incrociate.

1-in basso da ostacoli,

preceduti da qualche

passo di rincorsa

2-in basso con

cambiamenti di fronte

3- in basso eseguendo

movimenti del corpo

nella fase di volo

4-in basso coordinando

il lancio della palla.

1-con appoggio delle

mani sull’asse, sulla

trave o sulla cavallina

2-con passaggio

divaricato degli arti

3-con passaggio

laterale degli arti.

1- Salti verticali senza

rincorsa con stacco a

uno o due piedi

2-con rincorsa con

stacco a uno o due

piedi.

1-Superamento senza

rincorsa e stacco a piedi

uniti, di un ostacolo

basso

2- con un piede di un

ostacolo basso.

1- in alto lanciando la

palla nella fase di volo

2- con rincorsa e arrivo

a piedi uniti

3-salti seguiti da

capovolta

4-alternare corsa e salti

allungati

1-in lungo da fermo

con stacco a piedi pari

2-salto alto-lungo,

3- salto basso-lungo…

1-in lungo con rincorsa

e stacco a un piede

LANCIARE

1-una palla a due mani

all’interno di un settore

delimitato

2-con una mano

all’interno di un settore

delimitato

3- in sequenza palle di

peso e dimensione

differenti

1-una palla attraverso

un bersaglio verticale

2- in uno scatolone a

distanze varie, lanciare

all’interno,

3-davanti, poi dietro,

poi a sinistra di un

bersaglio, a destra di un

bersaglio,

4- al di sopra di un

ostacolo.

1-una palla in

movimento, 2- a un

compagno da fermo,

poi a un compagno in

movimento

3 - da fermo o in

movimento ad un

compagno fermo o in

movimento

1- Lanciare e

riprendere la palla da

fermi per coppie con

una sola palla, poi con

una palla per

compagno.

2- Lanciare la palla in

una direzione e

riceverla dall’altra.

AFFERRARE

1-afferrare la palla al

volo con due mani,

…con una mano

2- la palla dopo uno o

più rimbalzi

3- mentre si cammina,

poi mentre si corre.

1- Afferrare la palla

mentre si è in

movimento.

STRISCIARE

1- sotto un ostacolo

basso in posizione prona

1-sotto un ostacolo

basso in posizione

supina

1-sotto funi poste ad

altezze diverse

ROTOLARE

1- intorno al proprio

asse longitudinale

2-rimanendo negli spazi

delimitati

1-rotolare lungo il

proprio asse con cambio

di direzione

2- tenendo le braccia in

alto

1-Rullare sulla schiena

favorendo la posizione

raccolta.

CAPOVOLTA

Page 29: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

1-fare la capovolta in

avanti, poi indietro, poi

con partenza a gambe

piegate

1- con partenza a

gambe divaricate

2-con partenza a gambe

unite

3-con partenza da seduti

1- con arrivo seduti

2- con arrivo in piedi

3- con arrivo in

ginocchio

1- fare capovolta e

salto con stacco a piedi

avanti con breve

rincorsa

2- fare capovolta e

salto con stacco con

rincorsa e piedi pari.

ARRAMPICARSI

1- salire e scendere

dalla spalliera

2-spostarsi

orizzontalmente sulla

spalliera

3-salire sulla spalliera

ad altezze diverse e

“tuffarsi” sul

materasso sottostante.

ATTIVITA’ - Esercizi per la coordinazione del movimento

Tracciare dei cerchi bimanuali

Procura due fogli e mettili davanti a te in modo da potervi scrivere.

Impugna due matite, o due gessetti se sei davanti a una lavagna o parete.

Inizia a disegnare dei cerchi con simultanei movimenti circolari di ambedue le braccia, destra e sinistra,

in senso orario.

Continua a scrivere solo con la mano destra, mentre con la sinistra continua nel movimento circolare,

mantenendo lo stesso ritmo.

Riprendi a tracciare con entrambe le mani, poi stacca la mano sinistra e continua con lo stesso ritmo a

tracciare i cerchi a vuoto.

Riprendi infine il movimento bimanuale

Finita la prova, pensa alle percezioni, alle sensazioni, alle eventuali tensioni avvertite.

Provando più volte, si migliora la prestazione.

Una variante consiste nel fare la prova in piedi in equilibrio su una pedana oscillante

Rifai l’esercizio tracciando i cerchi in senso antiorario.

P.M. Questo è un esercizio che “impedisce un pensiero a basso livello e promuove un pensiero ad alto

livello relativo al movimento della spalla, del braccio, del polso, della mano”.

Abituati a tenere il diario delle tue sensazioni!

ATTIVITA’- Per il movimento generale : cammina a gambe incrociate

In palestra, in casa o all’aperto.

Individua una linea retta ben visibile e lunga almeno tre metri.

Poniti all’inizio per percorrerla tutta.

Prima di partire, sistemati in questo modo:

a gambe incrociate, il piede destro va sul lato sinistro della retta,

il piede sinistro va collocato nel lato destro della retta

Cammina fino in fondo alternando i piedi allo stesso modo.

Arrivato in fondo alla retta, ha due possibilità da provare:

Page 30: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

1) fai dietro front e procedi come prima, attento a verificare se il tuo cervello ha acquisito il meccanismo;

2) torna semplicemente indietro, sempre a gambe incrociate, senza girarti.

Devi far ruotare il piede intorno e dietro. E’ più difficile controllare i movimenti dei piedi e lo spazio

dietro di sé.

Pensa alle sensazioni provate. Ripeti l’esercizio alcune volte e verifica i miglioramenti nella sicurezza di

esecuzione.

Autovalutazione. Come ti sembra di andare, da 1 a 10? …….

P.M. Per consolidare la mappa mentale del corpo

ATTIVITA’- Sulla pedana

In palestra ci sono tavolette poste su un’asse che possono oscillare avanti e indietro, sul lato destro e sul

sinistro. Servono per verificare e rafforzare l’equilibrio del corpo e la coordinazione degli assi corporei.

I fase del bilanciamento antero-posteriore.

Sali sulla pedana trovando un punto di equilibrio.

Fissa un punto davanti a te. Porta in avanti l’asse, spingendo con la punta delle dita dei piedi e

mantenendo l’equilibrio.

Ritorna in posizione, poi spingi con i talloni e porta indietro l’asse. Mantieni l’equilibrio.

Ripeti l’esercizio cinque volte e verifica i miglioramenti.

II fase del bilanciamento laterale.

Sistema la pedana in modo che possa oscillare di lato. Parti da posizione ferma in equilibrio sulla

pedana.

Sposta il tuo peso spingendo con il lato sinistro del tuo corpo.

Ritorna in posizione di equilibrio e sposta il peso dalla parte opposta, a destra.

Ripeti l’esercizio cinque volte e verifica i miglioramenti.

III fase del bilanciamento bilaterale.

Parti sempre dalla posizione di equilibrio e guarda un punto fisso davanti a te.

Puoi dondolarti da un lato all’altro, poi stabilizzati su una posizione livellata in equilibrio.

Resta in posizione di equilibrio, controllando le spinte e conta mentalmente quanto resisti prima di

mettere un piede a terra.

Allunga via via il tempo, 1,2,3… A quanto riesci ad arrivare? …

P.M. Per l’autocontrollo dei movimenti.

1.11 Il concetto di benessere

Buona qualità della vita è benessere. Ben-essere vuol significare “stare bene con se stessi”, facendo

un’attività armoniosa che coinvolge sia il fisico, sia lo spirito. Passeggiare, correre, nuotare, andare in

palestra, ballare e altre attività forniscono la percezione del proprio corpo, traendone un senso di

benessere e di positività anche morale.

Parlando di benessere, evochiamo quindi il concetto di qualità della vita, la cui definizione non è univoca,

poiché diverse e numerose sono le dimensioni a cui attingere.

Un primo orientamento proviene dalla definizione di salute data dall’Organizzazione Sanitaria Mondiale

(OMS, 1946): “ Salute è stato completo di benessere psicofisico, mentale e sociale e non semplicemente

di assenza di malattia”. L’individuo è considerato come un’entità di corpo e mente collegati e integrati fra

loro. Le linee guida dell’OMS indirizzano verso occasioni centrate sulla promozione dell’attività fisica e

su uno stile di vita attivo.

Le ricerche degli ultimi anni del secolo scorso hanno sviluppato diversi studi sull’argomento, con

obiettivi e ambiti specifici. Viene ricordato il modello multidimensionale di Schalock, che individua come

parametri per garantire una buona qualità della vita le caratteristiche personali, le condizioni di vita, la

percezione che gli altri hanno in riferimento a problemi, con particolare riferimento alle situazioni del

ritardo mentale .

Page 31: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Altri studi, ad esempio di Murrel-Norris, sono di ispirazione ecologica e sociale; essi considerano la

tipologia di ambiente da cui ricavare benessere e la possibilità di intrattenere relazioni personali che

consentano la partecipazione alla vita sociale da cui deriva il senso individuale di autoefficacia.

Studi successivi di Egerton hanno allargato il quadro dei fattori, soprattutto sul versante della personalità.

Infatti la qualità della vita è costituita anche dalla realizzazione di valori, di obiettivi prefissati e raggiunti,

oltre che dalla soddisfazione dei bisogni personali dell’individuo attraverso lo sviluppo delle proprie

capacità e l’attuazione delle proprie abilità.

Il benessere è dunque raggiungibile seguendo un consapevole e deliberato approccio teso a ottenere

sistematicamente il massimo della propria salute fisica e psichica.

Ciò presuppone che ognuno deve impegnarsi per mantenere la propria forma fisica e mentale, per

migliorare le prestazioni e il divertimento nel tempo libero e nello sport.

Il proprio benessere si persegue continuamente nella vita, cercando di prevenire i mali e di ridurre i fattori

di rischio via via che si presentano.

L’attività fisica aiuta a trovare e mantenere il benessere attraverso lo sviluppo della capacità aerobica, con

la forma muscolare, con l’alimentazione, con lo stile di vita, con l’attenzione all’ambiente e la sicurezza.

Ma, anche se negli ultimi anni si assiste al boom delle palestre, dei centri di benessere, degli sport

amatoriali, non succede automaticamente che l’attuale contesto sociale porti a benessere fisico e psichico.

A volte, l’enfasi eccessiva, la ripetizione automatica dei movimenti, la quantità piuttosto che la qualità

portano a effetti contrastanti.

1.12 Benessere e attività fisica

L’atleta attento ha familiarità con la propria capacità aerobica, con i sistemi di misurazione, con i fattori

che influenzano la prestazione; è in grado di scoprire il proprio potenziale.

L’atleta attento comprende la relazione tra forma fisica, forma mentale, stato di salute e benessere.

La forma psico-fisica è costituita da aspetti fisiologici e aspetti psicologici legati alle sensazioni e alle

emozioni. Essere in forma significa quindi possedere uno stato di salute buono, che permette ottime

prestazioni lavorative e sportive. L’atleta “in forma” non ha malattie, percepisce un senso di benessere

fisico e psicologico profondo durante le attività svolte nella giornata.

L’attività fisica può essere assunta come un indicatore dello stato di salute; questo è fondamentale man

mano che si avanza con l’età. L’invecchiamento è condizionato da diversi fattori fisiologici, psicologici e

sociali. Per questo fare esercizio fisico con regolarità contribuisce sia al rallentamento

dell’invecchiamento, sia al mantenimento di efficienza e autonomia.

Gli studi avanzati sul benessere suggeriscono in primo luogo il monitoraggio delle funzioni

cardiovascolari durante l’esercizio fisico adeguato all’età. Di fronte alla perdita della massa muscolare

con l’età si determina la riduzione delle forze che limitano le possibilità di attività. Anche la

stabilizzazione posturale viene ad essere modificata; esercizi specifici al riguardo sono utili per

controllare il rischio di cadute, come lo sono tutte le attività che richiedono flessibilità nei movimenti.

Anche sul versante psicologico, con l’invecchiamento si rilevano diverse problematiche. Innanzi tutto,

può verificarsi un declino della funzione cognitiva, una propensione alla depressione, una crescente

insicurezza e una diminuzione della capacità di autocontrollo. L’attività fisica, adeguata all’età e alle

caratteristiche personali, condiziona positivamente gli effetti dell’invecchiamento.

Come per tutti i processi cognitivi, anche la motricità va incentivata e sperimentata per tutto il corso della

vita; per questo crediamo nel valore dell’educazione permanente. Gli esercizi proposti precedentemente

sono una linea guida per la quotidiana attività.

ZOOM – Le capacità nello sport

Tipologia sport Capacità specifiche

Sport di situazione Adattarsi a nuove situazioni in tempi brevi

(es. tennis) Flessibilità percettiva e cognitiva

Capacità attentiva a 360 gradi

Sport ciclici, di resistenza Capacità di soffrire, tenacia

(es.ciclismo) Dosare le proprie energie

Costante contatto con se stessi

Page 32: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Controllo di sensazioni sgradevoli (fatica, monotonia)

Alta soglia di tolleranza al dolore, alle frustrazioni

Reggere agli allenamenti e alla gare prolungati

Sport di destrezza Alto livello di concentrazione

(es.tiro con l’arco) Consapevolezza di sé, autocontrollo

Gestire ansia e aggressività

Saper vivere nel presente, qui e ora

ZOOM – Che sport pratichi?

Esempio di questionario per una prima conoscenza su stato e interessi di atleti.

Data e Luogo di nascita ……………………………………………………..

Residenza …………………………………………… Tel. ………………………

Societa’ Sportiva ……………………………………… Cat. ………………

Frequenza Allenamenti ….…………………………………………………………………

Frequenza Gare ……………………………………………………………………………….

Tipo di Alimentazione …………………………………………………………………

Presenza di Ansia (sì/no) Pre-Gara… Durante… Post-Gara…

Studio ……………………………………………………………………………….

Altri Sport Praticati …………………………………………………………

Altri Sport Che Interessano ………………………………………………

Interessi Tempo Libero(sì/no)

Play Station

Computer

Tv

Musica

Film

Letture

Altri:…………………………………………………..

………………………………………………….

…………………………………………………..

ATTIVITA’ – Il Cicloturismo: andare in bicicletta

Un esempio di sport che non ha scadenze di età è il ciclismo.

Il ciclismo è considerato uno sport di resistenza, con aspetti comuni agli sport di situazione e di

destrezza.

Il ciclismo è “andare in bicicletta”, non è solo corsa; è “sport agonistico”, ma anche passatempo

salutare.

E’ una disciplina con queste caratteristiche:

- è individuale;

- è all’aperto;

- è di resistenza.

In quasi tutti i paesi del mondo si pratica da piccoli fino alla vecchiaia avanzata.

Il primo triciclo viene regalato alla più tenera età, a 2 o 3 anni possiamo vedere i fanciulli che

apprendono le regole dell’equilibrio e della velocità che sperimenteranno con una bicicletta.

Qualcuno giunge a praticare lo sport agonistico, che può partire dai 12 anni e giungere fino a quasi 40

anni.

Anche al termine dell’attività agonistica, molti non lasciano la bicicletta, sia a livello amatoriale, sia per

il piacere personale.

In ciascuna di queste fasi si attivano apprendimenti sia fisici sia mentali; oltre all’abilità specifica

consolidata in vari gradi, occorrono capacità di programmazione, dosaggio delle proprie forze, sempre

nuovi adattamenti posturali, rinnovate motivazioni che si modificano e si incrementano con il passar

degli anni.

Page 33: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Fare cicloturismo è facile:

* si può fare in qualsiasi luogo;

* si può fare da soli, senza accordi con altri;

* si può fare in qualsiasi momento;

* è bilaterale, non crea dismorfismi, va bene per qualsiasi età.

Per fare cicloturismo occorrono:

* una bicicletta su misura;

* l’abbigliamento adatto, personalizzato.

E’ indispensabile però:

* effettuare il controllo medico periodico;

* essere sinceri e aperti col medico;

* non correre in condizioni fisiche non perfette;

* avvertire il campanello d’allarme della stanchezza:

* non indulgere in allenamenti oltre la propria portata;

* non essere distratti e spericolati;

* rispettare il codice della strada, specie in gruppo.

P.M. Se si esagera, non si ha self control, non si avvertono i pericoli, aumentano i rischi di cadute e di

infortuni.

ATTIVITA’ - Campo di intervento: tutela del proprio benessere

Leggi le affermazioni. Sei d’accordo o no? Puoi integrare con pareri ed esempi.

1) La tutela del mio benessere psico-fisico non è demandabile ad altri al di fuori di me stesso

Sì perché …………………………………………..

No perché ……………………………………..…...

2) Nel controllo salute è importante “sapere di saper fare” le cose giuste nelle varie evenienze

Sì perché ……………………………………………..

No perché ……………………………………………..

3) Per consolidare il mio benessere devo agire in due direzioni:

a) incrementando tutte le situazioni che “mi fanno stare bene”,

ad esempio:……………………………..

b) evitare le situazioni dannose al mio benessere,

ad esempio ………………………………………….

Page 34: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP 2 – LE BASI DELLA MOTIVAZIONE UMANA

“Arriva un momento nella vita

in cui non rimane altro da fare

che percorrere la propria strada fino in fondo.

Quello è il momento d’inseguire i propri sogni,

quello è il momento di prendere il largo,

forti delle proprie convinzioni.”

(Sergio Bambarén, Il delfino)

Page 35: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

2.1 La motivazione nella vita

La “motivazione” è un argomento da tempo oggetto di numerosi studi teorici e di sperimentazioni; fra le

diverse interpretazioni, ci sembra opportuno attenerci alla definizione di motivazione come “fattore che

porta l’individuo a tendere e ad agire verso certe mete, partendo da una pulsione, un bisogno, un interesse

verso oggetti, persone, comportamenti”.

Quindi, essere motivati significa mettere in atto una serie di azioni per realizzare alcuni obiettivi e per

perseverare in tale direzione, superando ostacoli e conflitti, in base a modalità strettamente personali e a

fattori fisiologici e mentali.

Visitiamo alcune teorie sulla motivazione

Secondo diversi orientamenti teorici, la motivazione è la base del comportamento per stabilire (o

ristabilire) un equilibrio, o, al contrario, per romperlo; ci si riferisce a bisogni fisiologici, sociali,

esplorativi, di valori. Sono queste le motivazioni omeostatiche/antiomeostatiche.

Secondo McClelland, psicologo sperimentale, la motivazione è condizionata dal gradiente

piacere/dispiacere che si prova verso qualcosa; ciò corrisponde alla teoria della stimolazione affettiva, per

la quale essere motivati deriva dall’aspettativa di un piacere o dall’allontanamento di un dispiacere.

Per la teoria comportamentista, la motivazione ha origine nell’infanzia, poiché si attiva lungo la sequenza

bisogno-pulsione-incentivo e identifica gli ambiti fisiologici (fame, sesso, evacuazione) e gli ambiti

relativi alla dipendenza e all’aggressività.

Interessante è l’identificazione delle soddisfazioni simboliche della fame, quali l’alcolismo, la droga, il

tabagismo e anche l’opposizione alla fame, con disturbi alimentari, quali diete rigidissime, anoressia.

La teoria psicoanalista inserisce il concetto di motivazione nel conflitto fra le pulsioni del piano conscio e

quelle del piano inconscio. Con Freud si parla quindi di tensione, di rimozione, di conflitto tra pulsione

inconscia e motivazione conscia che porta alle varie difese dell’io (razionalizzazione, negazione,

proiezione, introiezione, regressione, formazione reattiva, sublimazione.); per Jung la motivazione è data

dal desiderio di autorealizzazione.

La teoria cognitivista definisce la motivazione come l’attivazione di un comportamento verso uno scopo,

per raggiungere il quale occorrono la pianificazione di un iter e il giusto livello di aspirazione. Va oltre la

teoria dell’equilibrio, in quanto, secondo Piaget, non si tratta solo di ristabilire, ma anche di cercare un

equilibrio più stabile.

Per Dewey il vero motore della motivazione è la spinta verso la soluzione dei problemi: se non si ama

pensare, non si prova interesse per i problemi in quanto tali!

Le ulteriori ricerche sulla motivazione sono improntate alla teoria dell’autorealizzazione, cioè alla

realizzazione del sé, oltre agli aspetti fisiologici. Sono le ricerche di Maslow-Murray sui bisogni (di cui

parliamo) e di Lewin sulla teoria del campo, cioè dello spazio vitale in cui sono raccolti tutti i fattori

socio-psicologici che influenzano il comportamento di un individuo in un dato momento.

2.2 Gli obiettivi-meta

Si può affermare che la motivazione verso una meta accresce la possibilità di successo; sperimentiamo

spesso che, in presenza di motivazioni stimolanti e obiettivi gratificanti, avvertiamo meno la fatica,

riscontriamo una maggiore facilità nel ricordare fatti, date, nomi.

Già il termine “motivazione” fa venire in mente il significato di un movimento di carattere dinamico e

tensivo; essere motivati verso qualcosa o qualcuno o a fare qualcosa riveste carattere di maggiore

intensità rispetto al semplice interesse verso quegli oggetti, vuol dire attivare un insieme di

comportamenti intenzionali per raggiungere l’obiettivo motivante.

La motivazione è presente fin dalle primissime esperienze del bambino, che è portato a esplorare

l’ambiente intorno a sé, e rappresenta il motore primo di ogni apprendimento.

Lo psicologo statunitense Berkowitz raccomanda ai genitori di essere attivamente presenti

nell’educazione dei figli, specialmente riguardo ai bisogni manifestati che non devono essere

sottovalutati..

Se da un lato è bene evitare di gratificare ogni desiderio del bambino, dall’altro non si deve ignorarli o

liquidarli, sperando che lo sviluppo avvenga naturalmente, per qualche ragione “mistica”.

Per sviluppare la motivazione all’autorealizzazione e alla morale, i genitori devono insegnare le norme

con amore e comprensione, oltre che essere di esempio.

La pura imposizione è frustrante per il bambino; inoltre, non serve allo scopo e genera comportamenti di

ribellione. Tuttavia un certo grado di frustrazione è necessario per lo sviluppo della tolleranza e per far

comprendere che i propri desideri non sono sempre realizzabili.

Page 36: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Un altro fattore da considerare è la capacità di rimandare la gratificazione. C’è chi preferisce una

gratificazione immediata anche se incompleta, piuttosto che attendere di perfezionarla.

La spinta della motivazione ha la caratteristica di mantenere la persona pronta ad essere attiva e

determinata verso l’attuazione del bisogno: inoltre è direzionale, in quanto tende verso l’oggetto o la

situazione che rappresenta in quel momento l’oggetto del desiderio.

Una classificazione delle motivazioni deve tener conto di diversi livelli e fattori. Infatti la motivazione

può nascere da un interesse, un’inclinazione, un atteggiamento, un valore attribuito a qualcosa, una moda,

un desiderio di affiliazione. Per soddisfarla, cerchiamo soluzioni che coincidano con il raggiungimento di

un obiettivo-meta; questo può avere, oltre che carattere positivo, anche valenze negative.

Mentre le mete positive ci inducono a essere attratti verso…, a essere spinti verso…, a dirigerci verso…,

dalle mete negative desideriamo allontanarci per evitarle.

L’insorgere di una motivazione viene incentivato da sensazioni di privazione, da ostacoli frapposti, da

conflitti che inducono a ricercare la soddisfazione dei bisogni.

2.3 Istinto e Pulsione

Per comprendere il concetto di motivazione, partiamo dall’analisi di alcuni termini che spesso sono usati

come sinonimi: istinto , pulsione, bisogno.

L’istinto (instinct) è innato ed è proprio di ciascuna specie animale: deriva da un meccanismo

neurosensoriale scatenante (innate releasing mechanism); uno stimolo esterno provoca una reazione, cioè

una risposta organizzata e già delineata.

Nella natura umana sono insiti certi istinti che possono venire sostituiti da comportamenti pianificati;

tuttavia, in situazioni di emergenza, di pericolo, di forte emotività, essi possono riemergere non

coscientemente e senza preventiva valutazione delle conseguenze di un atto (attrazione, reazioni di fuga e

di difesa).

Per chi è impegnato in attività come lo sport, si trova in queste condizioni di frequente.

Facciamo l’esempio di una gara di ciclismo… una fuga… in volata… uno spettatore che ostacola un

corridore: questo reagisce con una spinta; in quel momento ha una reazione istintiva perché si trova in un

momento di forte difficoltà.

Al contrario dell’istinto che è scatenato da uno stimolo esterno, la pulsione (drive) nasce dall’interno

come una forza psichica in presenza di uno stato di eccitazione, tesa a raggiungere la soddisfazione.

L’elenco delle pulsioni è vasto: l’aggressione, l’impulso alla distruzione, la voglia di dominare, la

pulsione sessuale, l’autoconservazione, la pulsione dell’io (o di autoconservazione).

Tutte queste sono proprie della vita quotidiana e anche dell’attività sportiva. Ad esempio, un atleta che

non si accontenta del risultato raggiunto e vuole ottenere un record è mosso da una forte pulsione interiore

all’autoaffermazione.

TESTIMONIANZA - La sofferenza tra istinto e follia

Il confine tra la pazzia e l’impresa. Cosa spinge gli atleti alla sofferenza? “Sangue sudore e lacrime”.

La cultura greca antica definiva il dolore inscindibile dalla vita, per cui “l’uomo si fa eroe nel dominio

della sofferenza”.

Nella cultura moderna, il dolore e la sofferenza sono visti come condizioni negative, normalmente legate

a deprivazione, malattia e disagio, sia a livello fisico sia a livello emotivo.

Nella storia dello sport, gli episodi di palese sofferenza sono di normale amministrazione. Addirittura si

ricordano casi di estremo patimento anche in discipline di limitato coinvolgimento fisico come nelle gare

di tiro, nell’equitazione o in certi giochi di squadra.

Molti atleti riescono a gareggiare in condizioni fisiche ridotte o in stati accertati di infortuni: strappi,

distorsioni e ossa fratturate. Capita che alcuni medici non riescano ad impedire a certi atleti la

continuazione della loro attività, nonostante l’evidente gravità del loro stato.

Nel ciclismo c’è di tutto: atleti che finiscono le gare con alcune ossa rotte, sforzi sovrumani nelle

condizioni climatiche più difficili, poi le fughe impossibili…

Un corridore che, all’inizio di una gara o di una tappa lunga e difficile, decide di partire a tutta forza dal

primo chilometro è considerato un pazzo. In nove casi su dieci lo sforzo è inutile e può lasciare strascichi

anche nei giorni successivi. Normalmente il gruppo gioca con il fuggitivo come il gatto col topo, ma, se il

fuggitivo ce la fa a portare a termine l’intento, si parla di impresa memorabile.

Alcuni studi psicologici, analizzando le caratteristiche della volontà di compiere un’impresa anche a

costo di un’immensa sofferenza, individuano quattro momenti chiave.

Page 37: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- La situazione: c’è da affrontare un compito tremendamente difficile.

- La decisione: scatta la decisione di provarci.

- La determinazione: non aver alcun dubbio di potercela fare.

- L’attuazione: si accetta l’idea dello sforzo e si usano tutte le risorse per non desistere.

In combinazione con questi quattro momenti chiave, sono fondamentali alcuni aspetti personali che

possono determinare il successo o l’insuccesso e sono:

- il talento personale (le doti fisiche);

- la spinta emotiva verso il risultato;

- le esperienze messe in pratica.

Concludendo, la capacità di gestire la sofferenza fornisce all’atleta gli elementi fondamentali della

motivazione: consolidamento dell’autostima e sicurezza delle proprie capacità.

2.4 I bisogni fondamentali

Istinto, pulsione… ci portano a considerare il concetto di bisogno (need). Il bisogno nasce dalla mancanza

di qualcosa che in certe circostanze è vissuta come indispensabile e strettamente necessaria per

l’equilibrio e la realizzazione di sé.

Il bisogno spinge verso una meta, raggiunta la quale si allevia la tensione e scompare il senso di

insoddisfazione. Per giungere a questo risultato, l’individuo si attiva, si pone degli obiettivi, supera

ostacoli, sviluppa e perfezione abilità, consolida delle capacità.

Esistono i bisogni relativi alla vita individuale, come quello di alimentarsi, e i bisogni relativi alla specie,

come la sessualità, la cura della prole.

A questi si aggiungono tutti quei bisogni di tipo fisiologico: il bisogno di agire, di muoversi, di

manipolare, di curiosare, di esplorare.

Si osservano forme di comportamento non solo di attrazione, ma anche di repulsione, di conflitto, di

doppio conflitto (tra conflitto e psiche e tra conflitto e comportamento).

E’ attraverso l’apprendimento di certi comportamenti che oggetti di per sé neutri possono diventare

ambiti per effetto di un incentivo.

Proprio la presenza o meno di un incentivo trasforma il bisogno in motivazione, perché dà la spinta che

incide sulla motivazione, fornendo un rinforzo positivo o un deterrente negativo a una certa attività.

Possiamo comprendere che solo una parte di motivazioni corrisponda a bisogni. Il concetto di bisogni non

fisiologici è studiato dalla Psicologia della personalità.

DISEGNO PIRAMIDE BISOGNI

Secondo Maslow, l’autorevole studioso di psicologia della personalità, i bisogni umani sono suddivisi in

cinque categorie rappresentate a forma di piramide, procedendo dai bisogni primari ai bisogni secondari.

Alla base stanno i bisogni fisiologici e organici, quali alimentarsi, dormire, coprirsi...

Un secondo livello comprende i bisogni relativi alla propria sicurezza e quindi trovare rifugio,

tranquillità, pace...

Soddisfatti questi, si passa ai bisogni relativi alla socievolezza: bisogno di affetto, di appartenenza a un

gruppo, di amicizia, di amore, di accettazione...

Un ulteriore livello di bisogni è quello relativo all’autostima, cioè all’esigenza di avere un’immagine

positiva di sé e fiducia nelle proprie potenzialità e, di conseguenza, di essere apprezzati dagli altri.

Nell’ultimo scalino della piramide, ma non meno importante, troviamo il bisogno relativo all’auto-

realizzazione, che si

effettua esprimendo appieno il proprio talento e la propria creatività, la ricerca dei propri limiti e del loro

superamento.

Quella proposta da Maslow non è l’unica classificazione dei livelli di motivazione.

Ricordiamo autori come Murray che presenta un elenco molto più articolato di esempi rapportati al

concetto di motivazione, fornendo un’ulteriore suddivisione fra i bisogni di natura fisiologica e quelli di

natura motivazionale.

L’autore indica i comportamenti (costruire, acquisire, conservare, ordinare) basati sui bisogni in relazione

a oggetti inanimati:

I bisogni che esprimono ambizione, dimostrazione di forza, desiderio di riuscita e di prestigio, di

successo, e anche di integrità. di difesa, di reazione.

I bisogni di potere, e quindi relativi a dominanza, sottomissione, autonomia, indipendenza.

I bisogni di aggressione, umiliazione, come risposta a torti subiti.

I bisogni relativi agli affetti personali, come gregariato, rifiuto, protezione, soccorso.

I bisogni socialmente rilevanti, , come gioco, conoscenza, esposizione.

Page 38: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

TESTIMONIANZA - Bisogni primari

Stanchi di dover trovare scuse per praticare il vostro sport preferito?

Ma soprattutto non vi sentite compresi dai vostri familiari che vi accusano di passare troppo tempo fuori

casa?

Ebbene io posso rispondere a tutti, senza sensi di colpa, che sto solamente soddisfacendo un bisogno,

anzi più bisogni contemporaneamente!

Questo non grazie ad un moderno ritrovato scientifico, ma derivato da uno studio del 1943 da parte dello

psicologo americano Abraham Maslow (e ancora attualissimo) riguardo l’indicazione dei bisogni

fondamentali dell’essere umano.

E spiego.

Alla base della piramide dei bisogni dell’essere umano, nella stessa categoria di altri bisogni primari

come respirare, nutrirsi, riprodursi…c’è anche il bisogno fisiologico di movimento!

È interessante notare come lo sport non risponda solo a questa categoria, ma veda collegamenti in quasi

tutti gli altri ambiti.

Il secondo livello infatti, oltre a comprendere un lavoro sicuro e durevole, si occupa della salute: per

molti il significato più importante dell’attività fisica!

Il terzo campo è quello dell’affettività e dei rapporti. Lo sport ricopre un ruolo sociale determinante per

soddisfare il bisogno di avere amici e una vita sociale, come capita con i compagni di squadra o

appassionati di altre discipline sportive.

Risalendo la Piramide, troviamo al penultimo stadio il riconoscimento sociale espresso come: fama,

dignità, reputazione, etica… In questo senso si può capire perché a volte gli sportivi a livello amatoriale

siano così coinvolti e determinati a raggiungere un risultato: purtroppo qualcuno tende ad esagerare più

di altri...!

L’ultimo ambito riguarda l’autostima a livello personale, rivolto cioè alla propria auto-realizzazione e al

proprio benessere, quindi all’auto-elevazione di se stessi in termini di sicurezza, di fiducia nei propri

mezzi e di equilibrio psicofisico.

Riuscire a soddisfare i bisogni di stadio più elevato e avere un miglior rapporto con se stessi e con gli

altri può avvenire anche attraverso questo percorso…o almeno così mi diceva la mia psicologa!!

Da qui nasce la base della creazione e/o consolidamento della motivazione.

Oltre a questi aspetti teorici sono convinto che lo sport sia un veicolo di comunicazione sociale di

importantissimo rilievo!

2.5 Dai bisogni alla motivazione

L’approfondimento dei vari livelli chiarisce l’importanza della teoria della motivazione agli effetti della

qualità della vita e, di conseguenza, dell’attività sportiva.

Page 39: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Interessante è la prospettiva di considerare alcune categorie di attività a cui far corrispondere altrettanti

bisogni, che interessano i vari stadi della crescita e i vari ambiti, da quello personale a quello sociale e

culturale.

Il bisogno di socialità si basa sull’esigenza di coltivare rapporti sociali positivi, in contrapposizione con

uno stato di isolamento e di aggressività.

Appartengono a questa categoria:

- la percezione di vicinanza con un’altra persona e con un gruppo;

- la possibilità di avere scambi sociali e comunicativi ravvicinati e a distanza;

- la collaborazione a progetti comuni;

- diverse tipologie di rapporti alla pari o gerarchici nel senso di dominanza e dipendenza.

Collegato alla socialità, c’è il bisogno di intraprendere relazioni intime e sessuali per ottenere

gratificazioni; è contrapposto all’estraneità di rapporti e alla relativa frustrazione.

Il bisogno di nutrizione, che risponde all’esigenza di assumere cibo e reintegrare le forze, si contrappone

al consumo eccessivo, alla dispersione e infine all’autodistruzione. Si combinano quindi le attività di

assunzione di materiali utili, non solo cibo, ma anche aria respirabile, luce, calore, con la relativa

percezione di benessere a cui si contrappongono attività di espulsione altrettanto importanti, come

espirazione, escrezione, sudore.

Passando in un livello superiore, non più specificamente biologico, troviamo il bisogno di aggressione,

cioè quella tendenza a respingere e ritenere pericolose le strutture esterne al proprio io; al bisogno di

distruggere si contrappone la spinta a costruire, a favorire attività sociali, a unificare. L’aggressione si

manifesta in tutte le operazioni che ci vedono impegnati a creare fratture, separazioni, disgregazioni, con

il pericolo di perdite di identità: deformazione, denaturazione, riduzione, dislocazione sono tutti aspetti

dell’aggressione, che si verifica anche attraverso comportamenti relazionali e comunicativi.

ZOOM – Indagini di personalità

Un test proiettivo per l’indagine di personalità molto utilizzato tuttora è il Thematic Apperception Test

(TAT test) di Murray che si avvale di tavole di disegno con personaggi in situazioni di vita, lasciate

leggermente ambigue, sulle quali si chiede di inventare delle storie con riferimenti, non solo alla

situazione presentata, ma anche al passato, ai sentimenti, ai bisogni del soggetto e con possibili

conclusioni.

Si richiede di andare oltre al contenuto manifesto e di immaginare il contenuto latente, sottinteso, su cui

poi sarà possibile dare un’interpretazione in quanto crea un conflitto. La richiesta di costruire una storia

intorno all’immagine costringe a esprimere un proprio parere e a manifestare il proprio mondo interiore,

i propri bisogni e conflitti.

Una variante del TAT è stata ideata da Bellak per i bambini: il CAT ( Children’s Apperception Test).

Le funzioni dell’Io considerate sono:

- L’esame della realtà: la distinzione tra stimoli interni ed esterni, la percezione esatta e l’interpretazione

degli eventi esterni, l’orientamento spazio-temporale, la percezione esatta e l’interpretazione degli eventi

interni, la consapevolezza della realtà interna.

- Il giudizio: l’anticipazione delle conseguenze di un comportamento e la sua valutazione, il

riadeguamento alla realtà.

- Il senso della realtà, del mondo, di sé: personalizzazione degli eventi, consapevolezza del vissuto del

proprio corpo (o di una parte di esso).

- Il controllo di pulsioni, affetti e impulsi: il grado di tolleranza della frustrazione, il trasferimento delle

pulsioni in ideazione, affetto, comportamento manifesto.

Bellak considera ancora le tipologie inerenti le relazioni oggettuali, i processi di pensiero, la reazione di

fronte ad eventi nuovi, i meccanismi di difesa, la reazione agli stimoli e il grado di adattamento, le

funzioni cognitive e la loro autonomia, la capacità di integrazione e il ruolo dei conflitti, la padronanza

nell’interagire nel suo ambiente.

ATTIVITA’ – La fotografia

Cerca una fotografia o un’immagine da un giornale con due persone, ad esempio con una persona

anziana con i capelli grigi che guarda verso una persona più giovane che guarda lontano.

Osserva bene e rispondi alle domande.

Guardando l’immagine, con chi ti identifichi?

Page 40: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

………………………………………………………………………………………………

Quali sensazioni, quali pensieri, quali bisogni emergono in te?

………………………………………………………………………………………………

Scrivi le tue considerazioni.

………………………………………………………………………………………………..

………………………………………………………………………………………………..

………………………………………………………………………………………………..

P.M. Per far emergere le tue aspettative inconsce.

ATTIVITA’ – Test dell’albero

Mettiti a tuo agio avendo un po’ di tempo solo per te.

Occorrente: Un foglio e una matita.

Disegna un albero come vuoi (non un abete di Natale).

Non devi dimostrare se sei bravo o no in disegno, devi semplicemente disegnare un albero in questo

foglio.

Puoi metterci il tempo che ti serve.

Puoi anche cancellare se vuoi.

Solo dopo aver disegnato, puoi cercare il significato simbolico del disegno dell’albero.

L’albero disegnato simbolizza la persona che lo disegna.

Dall’interpretazione (affidata a specialisti) si possono desumere a grandi linee le caratteristiche della

personalità, si tiene conto della simbologia spaziale, dei particolari inseriti, dei tracciati.

Non è attendibile in modo rigoroso, non si possono dare regole o classificazioni generali. E’ considerato

un test proiettivo; se rifatto dopo un po’ di tempo, può variare, come variano le emozioni e le sensazioni

a seconda del vissuto di quel momento.

Lo proponiamo come strumento creativo; può dare spunti di riflessione, soprattutto se confrontato con

altri.

(disegni di alberi differenti).

Sono altri test proiettivi anche Il test della persona umana. Il test della casa.

2.6 – Le motivazioni dell’attività sportiva

Tutte le attività conoscitive e motorie sono modalità per soddisfare pulsioni profonde. Sono tante le

motivazioni che sorgono dalla tensione a soddisfare bisogni dell’attività umana. Occorre predisporre

strutture e occasioni per poterli sperimentare.

Se esaminiamo la motivazione dal punto di vista dell’attività sportiva, scopriamo che lo sport può

rispondere alle esigenze e ai bisogni fondamentali dell’uomo: autoaffermazione, movimento, avventura,

esplorazione, aggressività, socialità, creatività…

Soffermiamoci sulle motivazioni che portano un giovane a fare sport partendo dai bisogni fondamentali

che muovono l’azione umana.

La motivazione a fare sport rientra nella sfera dei bisogni secondari, secondo la Piramide di Maslow,

salvo poi a divenire una necessità vitale. Il desiderio di avventura e di esplorazione, l’esplicazione della

creatività e della fantasia personali, l’esigenza di contatti e collaborazione, l’aspirazione alla socialità, la

necessità di movimento implicita nella natura umana sono tutti “motori” che rendono il mondo dello sport

attraente, saturo di valenze positive e di modelli da seguire.

Nello specifico della nostra indagine, segnaliamo in questo contesto il comportamento agonistico e

competitivo nel gioco e nello sport, attività che prevedono componenti di rischio; infatti l’agonismo

presenta aspetti psicologici di compromesso fra le esigenze di aggressività e di affermazione contrapposte

ai bisogni di socialità.

Una motivazione particolare, specifica dell’individuo, è quella che risponde al bisogno di

autoaffermazione, argomento trattato da autori come McClelland, Berkowitz, Maslow, che considerano

gli aspetti della gratificazione e della frustrazione come determinanti per l’affermazione: superare

Page 41: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ostacoli, distinguersi dagli altri, emergere, realizzarsi, raggiungere il successo, sono tutti obiettivi che

sorreggono l’atleta nella preparazione, durante l’allenamento, in gara.

Qualcuno è orientato verso imprese facili, alla propria portata; più spesso troviamo atleti motivati verso

imprese mediamente difficili, che richiedono un impegno superiore alle proprie forze; altri ancora

ricercano imprese difficoltose o addirittura impossibili.

Il giusto equilibrio fra questi due poli è favorito dagli atteggiamenti di incoraggiamento, fiducia,

autonomia e intraprendenza che garantiscono il superamento delle difficoltà e degli ostacoli.

Così entra in gioco un’altra motivazione che corrisponde al bisogno d’avventura dell’uomo, che

comprende tutte quelle predisposizioni alla novità, alla tensione emotiva, al rischio, al mettersi in gioco,

al prediligere situazioni di conflitto per il piacere di risolverlo.

Il desiderio di andare verso mete ignote (esterne in senso geografico, ma anche interne, per scandagliare

se stessi), l’esigenza di estraniarsi da situazioni di vita improntate alla piattezza e alla monotonia,

l’eccitazione, la tensione emotiva e il rischio dell’insuccesso portano a uno stato d’ansia e di conflitto

connaturato alla motivazione verso l’avventura.

A questa colleghiamo il bisogno di esplorazione fisica e cognitiva: conoscere, costruire, muoversi

rientrano in questo ambito e la loro soddisfazione crea una gratificazione al pari di quella che prova il

bimbo quando muove i primi passi e diviene padrone dell’ambiente intorno a sé. Il bisogno di esplorare

non ha limiti, si realizza nel raggiungere oggetti e mete concrete, oppure nel campo della fantasia e

dell’immaginazione, nel cogliere somiglianze e differenze, nell’esercizio dell’analisi , nel procedere

sempre oltre ai limiti raggiunti di conoscenza e di movimento e nel bisogno di misurarsi e superarsi.

Quando facciamo attività sportiva, attiviamo e potenziamo le funzioni percettive (visive, uditive, tattili,

cinesiche), sviluppiamo la capacità immaginativa, rafforziamo i ricordi, ampliamo il nostro campo di

conoscenze e di relazioni.

Vicino a quella esplorativa, troviamo le motivazioni della creatività e della fantasia, che ci aiutano a

ritrovare le situazioni ludiche proprie dell’essere bambini.

La spensieratezza, il piacere di occuparsi di se stessi e del proprio corpo, la ricerca di rapporti non

impostati alla formalità, la voglia di estraniarsi dalla realtà lavorativa per dare avvio a comportamenti

liberi, non giudicabili secondo criteri utilitaristici, il rito dell’abbigliamento, del mettersi in divisa: tutto

questo fa parte della componente giocosa e fantastica dell’uomo e può essere soddisfatta in pieno nel

mondo dello sport.

La realizzazione di situazioni di avventura aderisce a un altro bisogno: quello di costruire nuove forme, di

modificare l’esistente, di fare e disfare, come avviene nei giochi dei bambini con i blocchi e gli incastri .

Con tali attività si sviluppa anche un’altra facoltà, quella della fantasia, cioè della conoscenza

immaginativa, capace di creare un mondo articolato di spunti e realizzazioni.

Il lavoro immaginativo coinvolge percezione e movimento, che a loro volta si avvalgono della

simbolizzazione e dell’immaginazione.

TESTIMONIANZA - Voglia di avventura

Voglia di esplorazione portata all’estrema conseguenza: il caso di Chris, il ragazzo che si incamminò da

solo negli immensi spazi selvaggi dell’Alaska, rappresenta la metafora dell’istinto verso l’avventura.

Scrive di sé:” Da due anni cammina per il mondo. Niente telefono, niente piscina, niente animali, niente

sigarette. Il massimo della libertà… Un viaggiatore esteta, la cui dimora è la strada… E adesso, dopo

due anni a zonzo, arriva la grande avventura finale. L’apice della battaglia per uccidere l’essere falso

dentro di sé… egli fugge, e solo cammina per smarrirsi nelle terre estreme.”

Esiste una folta letteratura sulle imprese che vanno oltre le forze umane; la motivazione è data dal

bisogno innato di avventura: “Non dovremmo negare… che l’essere nomadi ci ha sempre riempito di

gioia. Nella nostra mente viene associato alla fuga dalla storia, oppressione, legge, obblighi, alla libertà

assoluta…”

Al di là dell’epilogo tragico della storia di Chris, ricordiamo che diverse discipline sportive si basano

proprio sullo spirito d’avventura: l’Orientering, la Marathon des sables, la gara Race Across America,

la Dakar, ma anche manifestazioni come la Cento Km del Passatore che parte da Firenze e arriva a

Faenza: trovarsi a camminare da soli di notte lungo il passo della Colla, al solo lume dei raggi della

luna, affrontare la fatica e le proprie paure… tutto questo è sorretto da un forte spirito d’avventura.

P.M. Ritroviamo le condizioni dello spirito d’avventura

Page 42: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

2.7 Dal bisogno di movimento alla socialità

Fondamentale e determinante motivazione che si soddisfa con l’attività sportiva è il bisogno innato

nell’uomo di movimento, che nasce dal desiderio di agire, dalla necessità di tenere sotto controllo il

proprio schema corporeo e la posizione di sé nello spazio.

Il movimento è connaturato allo sport nelle varie forme, gradualità e differenziazioni: se mettiamo a

confronto la corsa veloce con la ginnastica agli anelli, il tennis da tavolo con il nuoto, il rugby con la

canoa (potremmo continuare ancora per molto nominando tutti gli sport), ritroviamo modalità diverse, ma

che assecondano tutte l’esigenza di movimento, sia esso di locomozione celere, sia di equilibrio, per

soddisfare uno dei bisogni primari dell’uomo: il vissuto dell’azione.

Nello sport entrano anche altre motivazioni, quali l’aggressione e la socialità.

Si dice che con certi sport si scarica l’aggressività in modo razionale: pensiamo alla boxe, al karate, alla

lotta, alla scherma, tutte discipline che mettono un soggetto contro un altro direttamente scatenando

desiderio di dominio reciproco.

Non solo nel confronto diretto si rivela la motivazione dell’aggressione. Anche quando solleviamo un

peso, lanciamo un giavellotto, superiamo un’asticella, atterriamo con violenza, battiamo un record in

qualche modo siamo mossi dal desiderio di dominare e aggredire un oggetto, un aspetto di realtà animata

e inanimata.

L’aggressione si realizza anche nei confronti di se stessi. Ogni volta che gareggia, l’atleta mette in gioco

la propria integrità fisica e psicologica, affronta la probabilità di infortunio, si misura con la concreta

eventualità di sconfitta e di frustrazione.

Anche la socialità è una motivazione che interviene nella scelta di fare sport; numerose sono le occasioni

di contatto e di collaborazione con gruppi di persone che svolgono la stessa attività.

Parliamo di sport di squadra, (calcio, basket, volley, rugby, staffette) nei quali ciascuno deve dare il

proprio contributo per l’intera squadra; ma anche di sport individuali, dove la prestazione e il suo risultato

sono a totale carico dell’individuo (ciclismo, podismo, tiro con l’arco).

La motivazione alla socialità è presente anche al di fuori dell’allenamento e della gara, poiché si desidera

far parte di una cerchia di persone per organizzare un evento, partecipare a manifestazioni; si riconosce e

si è riconosciuti, si ritrovano gratificazioni emotive, si ha la sensazione di essere importanti per gli altri, di

poterli aiutare, di rompere il proprio isolamento.

Abbiamo esaminato separatamente alcune delle motivazioni che sorreggono coloro che fanno sport attivo,

amatoriale o agonistico. In generale, nell’attività sportiva troviamo la soddisfazione di diverse

motivazioni che si intrecciano fra di loro; questo fa sì che l’esperienza sportiva sia altamente appagante

per l’individuo perché si lega a percezioni, a emozioni, a comportamenti globali che arricchiscono la

personalità.

Una considerazione ulteriore riguarda il fatto che l’attività motoria acquista grande importanza nel

processo di maturazione fisica e psichica del ragazzo, in relazione a diversi aspetti quali la formazione

dello schema corporeo, l’orientamento spazio-temporale, la stabilizzazione dei valori. Fare movimento

diventa un’esigenza del nostro corpo e della nostra mente: mantenere e cambiare la posizione spaziale di

sé e di parti di sé è fortemente auto affermativo.

Come abbiamo visto, le condotte di movimento sono diverse e diversificabili.

Nell’ambito della locomozione, troviamo lo spostamento attivo nelle sue forme: camminare, correre,

nuotare, rimbalzare, pedalare, sciare, pattinare, lanciarsi, ecc.

L’equilibrio è ottenuto tramite una contrapposizione fra movimenti passivi e movimenti attivi e dinamici

e tramite l’attivazione dell’attenzione alle variazioni del fondo su cui si poggia.

Un altro fattore del movimento è il ritmo fra le diverse azioni simultanee e successive. Il ritmo è

rappresentato dal succedersi di un fenomeno a intervalli regolari nel tempo; le sequenze ritmiche si

manifestano in diversi contesti, ad esempio fra suono e silenzio, fra vuoto e pieno, fra veglia e sonno, fra

azione e pausa.

Le caratteristiche del ritmo possono essere raggruppate in tre gruppi generali:

- i ritmi regolari, come il ticchettio dell’orologio, il camminare, il correre, i ritmi periodici, come un passo

di danza ,

- i ritmi irregolari, come le onde del mare, la propria respirazione.

Anche i giochi sportivi sono interessati dal ritmo, cioè dalla coordinazione spazio/tempo; quante volte

sentiamo dire durante una partita di calcio: ”E’ cambiato il ritmo di gioco”; oppure nello svolgimento di

una gara podistica quando un gruppo di atleti impone un ritmo: “Qualcuno non regge il ritmo e si stacca,

qualcun altro mantiene l’andatura”…

Page 43: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ATTIVITA’ –Attenzione al ritmo

Fai attenzione ai ritmi dei tuoi movimenti:

quando cammini, sei regolare o irregolare nei passi?

Se corri, prova diverse velocità alternativamente

Fai dieci lanci della palla contro il muro e verifica il tempo di esecuzione.

Oscilla le braccia avanti e indietro per dieci volte, poi introduci un piegamento sulle ginocchia ogni due

ripetizioni.

Durante la passeggiata, scegli un ritmo, ad esempio 5 passi in avanti e slancio di un arto inferiore, poi

altri tre passi e nuovo slancio… segui questa sequenza per cento metri.

Dopo aver coordinato i movimenti delle braccia con quelle delle gambe, prova a gestirli in modo

asimmetrico: il braccio destro fa un movimento e il sinistro un altro tipo di movimento; poi prova a

invertire: dx in alto, sin. in fuori e inverso.

A coppie, prima movimenti sincronizzati, poi diversificati: uno si piega in avanti, l’altro di lato.

Usa la palla o altri oggetti per aiutarti nella coordinazione.

P.M. Sperimentare e gestire il proprio ritmo motorio.

ATTIVITA’ - Esercizi ritmici

Ascolta per mezzo minuto il ritmo del tuo polso in diverse situazioni: a riposo sdraiato, seduto, in piedi.

Conta i battiti in ogni

posizione……………………………………………………………………………………………………………

Camminando, cerca di mantenere un’andatura costante per un tratto di 50 metri. Sai osservare un ritmo?

Incontri difficoltà?

……………………………………………………………………………………………………………………………

……….

Respira secondo i tuoi tempi, ma in modo ritmato per 10 secondi. Quante inspirazioni ed espirazioni

riesci a fare? Riposa. Poi riprendi la sequenza respiratoria più velocemente per lo stesso tempo. Riposa.

Quante sequenze riesci a fare?

……………………………………………………………………………………………………………………………

………..

Osserva il ritmo respiratoria di un animale domestico, cane o gatto. Che differenze noti con la tua

respirazione?

……………………………………………………………………………………………………………………………

…………

Esegui alcune sequenze motorie secondo queste indicazioni ritmiche:

Scegli un punto definito sul pavimento o sul terreno,

cammina 5 passi in avanti,

stop contando fino a 5,

fai 5 passi indietro, stop, fai 5 passi laterali a destra,

stop, ritorna in posizione e fai 5 passi laterali a sinistra, ritorna in posizione.

Come sei andato? Se provi a ripetere l’esercizio dopo un po’ di tempo, sei migliorato?

…………………………………………………………………………………………………………………………..

P.M. Inventare diverse sequenze ritmiche di camminata e di corsa.

2.8 La dominanza funzionale

Anche centrare gli obiettivi da raggiungere, tipo un bersaglio, coinvolge tutte le facoltà e determina la

tipologia del movimento da compiere, ad esempio lanciare, calciare, afferrare al volo.

Page 44: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Numerosi sono gli esercizi per verificare la dominanza funzionale di un lato del corpo e la corrispondente

lateralità. René Zazzo ha operato diverse sperimentazioni sulla lateralizzazione; la sua batteria è costituita

da semplici input che proponiamo come esercizio valido per piccoli e per grandi.

Gli esercizi di lateralizzazione rappresentano i prerequisiti per diverse tipologie di discipline sportive.

Ricordiamo, ad esempio, gli esercizi di palleggio con i piedi o con le mani nel calcio, nel volley, nel

basket e in tutti gli sport con la palla, la postura e la mira nel tiro con l’arco e nel tiro a segno. Nel nostro

caso ci preme solo far notare che spesso non abbiamo una netta dominanza laterale che può variare da

braccia, piedi, occhi.

Pensiamo a quando giochiamo a carte; se dobbiamo tenere in mano un mazzo e nel contempo afferrare le

carte sul tavolo, anche i destrimani tengono le carte con la sinistra e alzano le carte con la destra.

ATTIVITA’ - Controlla la tua lateralizzazione

Esegui questa serie di movimenti e segna quale dominanza attivi, destra o sinistra.

Incrocia le braccia. Quale metti sopra per prima?............................................

Incrocia le mani. Afferra una mano con l’altra. Quale mano sta sopra? ……………………………

Gira la testa prima da una parte, poi dall’altra. Da che parte giri per prima? …………………..

Metti il gomito su una mano. Su quale mano lo metti? ……………………………………………

Ruota la mano destra chiusa a pugno. Poi ruota la mano sinistra a pugno .Come si girano, in senso

orario o in senso antiorario?................................................................................ ......

Metti delle carte da gioco sul tavolo, mescolale, distribuiscile. Con quale mano lo

fai?....................................

Procurati un cartoncino con un foro al centro. Avvicinati con un occhio e guarda un punto. Quale usi per

primo?

……………………………………………………………………………………………………………………………

…….

Chiudi gli occhi uno dietro l’altro per alcune volte fissando un punto preciso.

Fai finta di puntare con l’arco verso un bersaglio e controlla quale occhio chiudi. Il destro o il sinistro?

……………………………………………………………………..

Fai un breve percorso saltellando su un piede a scelta. Quale piede sollevi?............................

Dai un calcio a un pezzo di legno come se fosse un pallone. Con quale piede calci?.....................

P.M. Autoverifica della dominanza funzionale per le varie parti del corpo.

2.9 L’orientamento della motivazione Gli studi sulla motivazione alla riuscita nel mondo del lavoro sono applicabili anche al mondo dello sport, poiché non riguardano solo la competitività, ma anche l’autorealizzazione in diversi ambiti della persona. La pedagogia ritiene che la motivazione alla riuscita vada sviluppata nel bambino fin dalla nascita ai tre anni tramite occasioni di indipendenza e rinforzi nei compiti competitivi. Nell’età adulta, la motivazione può non essere costante e presentare alti e bassi; cala quando si perde fiducia nelle proprie forze e nell’efficacia dei propri comportamenti. Sono motivati i campioni per le prestazioni di eccellenza, ma anche tutti coloro che desiderano cimentarsi e riuscire in un’impresa anche modesta. Per la riuscita devono essere presenti almeno due fattori: uno interno e uno esterno e cioè, da un lato, una

sicura autovalutazione delle proprie abilità e, dall’altro, la definizione di precisi valori e parametri da

superare.

Page 45: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

In altre parole, serve la capacità di riconoscere eventuali ostacoli e la capacità di avvalersi delle risorse

messe a disposizione dall’ambiente.

Quando la motivazione ad agire è volta al raggiungimento di obiettivi esterni si dice estrinseca.

Al contrario, quando una motivazione parte da un interesse o da un piacere personale è intrinseca.

Quest’ultima risulta più efficace e più duratura e, in ultima analisi, più appagante. Rispetto alla motivazione, determinanti risultano le caratteristiche di personalità dell’atleta. Possiamo

individuare due tipologie, non necessariamente distinte.

C’è chi tiene conto principalmente di soddisfare le proprie esigenze e cerca in sé la propria soddisfazione;

chi invece considera come preminenti il ruolo e il compito che è chiamato a svolgere.

Ricercatori come Nicholls e Duda definiscono le caratteristiche degli individui secondo l’orientamento

motivazionale.

Per l’atleta orientato al sé è molto importante l’autostima; egli sceglie delle prove facili per non avere

delusioni in caso di insuccesso; se si trova con compiti troppo gravosi per lui, non s’impegna molto.

L’atleta corrispondente a questo profilo si prepara scrupolosamente perché basa la preparazione sulla

forma fisica e sulle abilità; per lui lo sport è divertente e appagante in assoluto e la sua motivazione

perdura nel tempo. Gli atleti che sono orientati al sé, pur partendo dal desiderio di competere e di ricevere

riconoscimenti positivi col conseguente status sociale, riescono se hanno fiducia nelle proprie possibilità;

riducono l’impegno se non riescono e in molti casi svalutano il compito per giustificare una loro

eventuale sconfitta.

L’atleta orientato al compito che deve svolgere (allenamento, lavoro in gara) si impegna molto, sceglie

occasioni di moderata difficoltà, non si abbatte dopo una prova andata male.

Intervengono motivazioni personali, come la sensibilità ai riconoscimenti e alla celebrità; si pensa che la

riuscita derivi principalmente dal proprio talento: venendo a mancare i successi, si demotiva; lo sport, da

divertimento, diviene un lavoro di routine.

Gli atleti orientati al compito scelgono sfide moderate per superare le quali si impegnano e continuano

anche dopo insuccessi a cercare di migliorare la prestazione.

Sono forti della loro forma fisica, delle abilità sportive e del talento naturale. Si basano quindi su una

motivazione intrinseca dell’attività sportiva che praticano. Per loro, fare sport è stimolante come impegno

personale, tendono a perfezionare le regole.

TESTIMONIANZA - A 40 anni…

Ho cominciato a correre a 40 anni. Dopo aver smesso di fumare, ero ingrassato . Per dimagrire, la

corsa è apparsa come una soluzione ottimale. Essa si conciliava con i miei impegni . Potevo farla quando

avevo del tempo libero e in un’ ora avevo un consumo calorico molto elevato; altri sport, quali il nuoto

o il ciclismo, mi avrebbero impegnato più a lungo.

Così ho scoperto la corsa , mi è piaciuta e sono diventato un running .

Uno di quelli che si vedono correre ai lati delle strade con qualsiasi tempo e nelle ore più strane .

Purtroppo, con l'aumento degli allenamenti, sono cominciati i primi problemi. Ho capito che il mio fisico

non era nato per correre . Ho scoperto che la mia falcata è anomala, sono un pronatore; il mio piede in

fase di appoggio si piega verso l'interno . Tutto il peso del mio corpo non si distribuisce sull'asse centrale

della gamba , ma si concentra nell' interno.

Questo squilibrio mi determinava un dolore nelle ginocchia che non mi permetteva di correre più di 7 /8

km.

Per mia fortuna la ricerca scientifica ha fatto passi da gigante nella podologia ed esistono scarpe e

plantari anti-pronazione che, contrastando questo difetto, mi permettono di correre anche lunghe

distanze .

Risolto il problema delle ginocchia, ho cominciato a correre le gare non competitive che le domeniche si

svolgono in tutta la Romagna. Corsa dopo corsa sono arrivato a correre 21 km.

Dopo qualche anno l'idea di correre una maratona si faceva sempre più insistente. Ho cominciato a fare

dei lunghi . Corse superiori a 30 km . Nuovamente, il mio fisico mi diceva che non era nato per correre. I

crampi mi attanagliavano .

Ancora una volta la scienza è venuta in mio aiuto. Ho trovato, su libri e riviste, dei piani di allenamento

che hanno aumentato la mia resistenza e l'utilizzo di una adeguata alimentazione mi ha permesso di

risolvere anche questo intoppo.

Inoltre preparare una maratona vuol dire fare mesi e mesi di lunghi e monotoni allenamenti prima di

vedere un risultato e non è facile mantenere alte le motivazioni; dopo che è svanito l'entusiasmo iniziale,

Page 46: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

bisogna spostare il proprio limite della fatica e tenere duro per finire i 42 km in condizioni fisiche

discrete .

Ed ecco, per l'ennesima volta , la scienza venire in mio aiuto. Il libro “Vincere con la mente” mi ha dato

esercizi di allenamento mentale che mi hanno sostenuto durante l'allenamento e durate la gara .

Ho concluso la mia prima maratona correndo e il giorno successivo ho lavorato normalmente . Se ho

potuto fare tutto questo lo devo a coloro che si applicano scientificamente alle discipline sportive. Grazie

ai loro studi, ho potuto coronare un mio sogno. Probabilmente 20 anni fa non avrei potuto farlo . Essi

hanno permesso, a uno come me, che non ha il fisico da corridore , di correre a lungo senza grosse

conseguenze .

Un giorno forse correrò anche la Firenze –Faenza, la mitica Cento chilometri del Passatore, e sarà

possibile solo grazie a loro.

ZOOM – Tipologie di atleti

Atleta orientato al compito ----- livello moderato di sfida

impegno significativo

motivazione intrinseca

grande importanza all’impegno

Atleta orientato al sé ------------- ridotta autostima

scelta di prove facili

tendenza a ridurre gli impegni

svalutazione della prova da superare

ATTIVITA’ - Faccio sport per…

Segna con una crocetta le motivazioni che condividi, aggiungi le tue motivazioni personali scrivendole

sulle righe.

Puoi ripetere il test saltuariamente e verificare gli eventuali cambiamenti nelle opinioni e nelle

motivazioni.

Faccio sport per

1 – mantenere il mio fisico integro;

2 – scaricare lo stress e le preoccupazioni;

3 – respirare aria pura;

4 – mantenermi giovane nel fisico e nello spirito;

5 – dimagrire e mantenere il peso forma;

6 – evadere dalla routine;

7 – emulare i campioni;

8 – scoprire nuovi paesaggi;

9 – stare per conto mio a pensare ai fatti miei;

10 – uscire in compagnia di amici;

11 – curare la mia immagine;

12 – spirito agonistico;

13 – misurare i miei limiti e superarli;

14 – avere obiettivi da raggiungere;

15 – per la mia salute in generale;

16 – divertirmi;

17 – superare i compagni;

18 – muovermi, essere attivo;

19 – provare nuove sensazioni;

20 - stare con me stesso.

………………………………………………………………

………………………………………………………………

………………………………………………………………

………………………………………………………………

………………………………………………………………

TESTIMONIANZA – Spensieratezza

Page 47: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Che divertimento assistere alle canzonature scherzose dei ciclisti prima di una gara!

Ritornano come i bambini nei giochi liberi e antichi, (quelli dei cortili, dei campetti ) che ormai non si

permettono più ai bambini di oggi.

Riflettono momenti di pura spensieratezza :

attese e aspettative condivise,

scambio giocoso di ruoli,

chi si pavoneggia, chi si atteggia a falsa modestia,

proiezione pseudo scherzosa di emozioni e di ansie,

dire e non dire, alludere,

bonaria presa in giro,

provocazioni amichevoli (ma non si sa!),

sfide all’ultimo centimetro…

Tutto questo e altro nei dialoghi pre-gara di “grandi” che si calano per un attimo fuori dal loro tempo…

Che meraviglia!

Chi non lo prova, chi non lo capisce, si perde tanto e mortifica uno degli aspetti vitali e simbolici

dell’essere persona.

.

TESTIMONIANZA – Due atleti a confronto

“ All’inizio della mia carriera sportiva, forse a farmi fare tanti sacrifici (come a trattenermi dal

mangiare) era la voglia di battere gli altri, anche i miei compagni di squadra, per risultare migliore di

loro.

Ero contento quando andavo bene, perché mio padre mi spronava, facevo sacrifici per portarmi ad

allenare.

Dicevano tutti che “avevo dei numeri” per riuscire, e questo mi faceva inorgoglire.

Pian piano però, i successi erano sempre più scarsi, facevo fatica a reggere la tensione… così senza

accorgermi mi sono demoralizzato.

Non ho più voglia di allenarmi, trovo tutte le scuse per stare sul campo meno che si può…

Ormai il mio sport è diventato un lavoro.”

“ A me piace molto fare sport, anche se avverto sempre di più la fatica. So che devo impegnarmi molto

per riuscire a rimanere in forma. C’è chi va avanti perché ha un talento innato; anch’io ho una buona

base, ma se voglio essere in squadra so che devo lavorare non molto, moltissimo!

Ora sto provando e riprovando alcuni esercizi di una nuova tecnica di allenamento per migliorare.

Quando domenica scorsa sono uscito dal campo, ero soddisfatto: ho lavorato per i compagni e per la

squadra

Ancora oggi, al termine della carriera, mi diverto nel mio sport, mi realizzo, perché lo trovo stimolante e

interessante. Non potrei farne a meno, mi piace…”

ATTIVITA’ - Rapporto motivazione/sport praticato

Sottolinea lo sport che pratichi oppure, se non è in elenco, scrivilo tu a fianco delle discipline sportive

già elencate.

Poi riporta nel profilo personale le motivazioni che credi corrispondenti. Completa.

Esempio. Sport praticato: ciclismo.

Profilo: Desiderio di mettersi alla prova, sopportazione della sofferenza…

SPORT PRATICATO MOTIVAZIONI PSICOLOGICHE

Sport individuali Individualismo, ……………………

Sport di squadra Bisogno di affiliazione, ……………

Lotta, pugilato, football americano Aggressività, ………………………

…………………………………… ………………………………………

Page 48: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Paracadutismo, automobilismo, Sfida del pericolo, …………………

…………………………………… ………………………………………

Body building, ginnastica artistica Narcisismo, ...............................

..................................................... ..................................................

Sci di fondo, maratona, marcia, Sopportazione della fatica,

………………………………..… …………………………………….

Altri sport: …………………….… …………………………………….

…………………………………… ……………………………………

P.M. Per creare un profilo personale.

Page 49: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP.3 IL PERCORSO DI AUTOREALIZZAZIONE

“Coraggio! Disse il topo padre, e si sentì svenire mentre lui e il figlio si separavano.

Ripresero i sensi per scoprire che stavano camminando,

con le molle dentro di loro che ronzavano e ticchettavano

mentre svolgevano e riavvolgevano le loro spirali.

Erano giunti all’auto-caricamento, in modo da poter camminare da soli…”

(Russel Hoban, Il topo e suo figlio)

Page 50: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

3.1 Il temperamento e il carattere

Il percorso di autorealizzazione inizia dalla nascita di un bambino, favorito da un processo intrinseco di

sviluppo della natura umana e dalle sollecitazioni familiari e sociali che lo circondano.

Nel passato, i criteri di educazione “di moda” ponevano obiettivi tesi a formare dei bambini (e quindi

delle persone) con caratteristiche precostituite e predeterminate; lungo i secoli siamo passati dalla

severità e autorità con rigide regole per ogni momento e ogni età del bambino, alle teorie influenzate dalla

psicoanalisi che suggerivano ai genitori di non essere troppo rigidi per non creare frustrazioni, ma al

contrario di rapportarsi con essi con dolcezza e permissività.

E’ poi seguita l’indicazione di non concedere sempre tutto ai bambini, per giungere a un equilibrio fra

imporre severità e dare comprensione e disponibilità, fra frustrazione e gratificazione.

In realtà, la spinta all’autorealizzazione è talmente forte che, al di là dei metodi educativi e del dosaggio

di gratificazioni e di frustrazioni, ogni individuo ricerca un completo sviluppo delle proprie potenzialità:

egli deve essere colui che può essere!

Le differenze individuali sono riscontrabili nel temperamento dell’individuo, nel carattere, nei tratti di

personalità.

Una possibile classificazione degli individui si basa sulle caratteristiche comuni a un certo numero di

soggetti e al modello ideale astratto a partire da queste caratteristiche.

Dal concetto di temperamento, che sottintende una matrice fisiologica dell’indole, si passa al concetto di

carattere di connotazione psicologica.

Il carattere di una persona è definito come la manifestazione permanente di aspetti del suo

comportamento; il termine deriva dal greco e significa letteralmente “incisione”; possiamo dire che è

determinato dal complesso di qualità psicologiche che tratteggiano l’indole di una persona. Rappresenta

un’evoluzione dal concetto di temperamento e di costituzione legati alla concezione biologica

dell’individuo.

Come per gli altri concetti, diverse sono state le impostazioni di studio che si sono susseguite fino a

giungere all’impostazione psicoanalitica dei freudiani, per i quali i processi di introiezione e di

identificazione sono decisivi per la formazione del carattere. Anche questa impostazione si è evoluta nel

tempo, chiamando in causa le richieste della società all’individuo tramite i modelli educativi.

ZOOM – La teoria biogenetica

La teoria bioenergetica di Lowen si basa sul concetto di “armatura caratteriale” di Reich che abbina

sette tipi di carattere a corrispondenti strutture corporee.

Il carattere delle persone risente delle regole sociali che mortificano le pulsioni cristallizzandosi

appunto in espressioni rigide e modi di essere non più modificabili.

Ecco formarsi l’armatura muscolare, che si manifesta con posture e rigidità della muscolatura corporea.

Da queste premesse si sviluppa l’interesse per il tema del rapporto corpo-mente; infatti la teoria e il

metodo della bioenergetica si basano sul concetto del “sé corporeo come luogo di interazione dinamica

tra somatico e mentale”.

Mediante l’attenzione alla respirazione, alle sensazioni e al movimento, si favorisce il flusso dell’energia

corporea utilizzando i meccanismi di carica e scarica energetica; non reprimere, ma liberare e

riutilizzare l’energia per il benessere psico-corporeo in modo da formare un carattere flessibile e non

prefissato.

ATTIVITA’ – Posizione Grounding

Mettiti in posizione eretta, con i piedi ben piantati per terra.

Senti il contatto con tutto il tuo corpo.

Immagina che i tuoi piedi e le tue gambe abbiano le radici.

Sposta i pensieri dalla mente al contatto dei piedi con il terreno.

Inizia a piegare le ginocchia lentamente, respirando in collegamento con il movimento.

Poi estendi le gambe, sempre lentamente e ascoltando le sensazioni che percepisci.

Ascoltati: come senti le gambe?............................................................................

Come percepisci il contatto dei piedi per terra?...................................................

Page 51: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Sposta il peso del corpo su un piede e resta a lungo, almeno un minuto.

Quali sensazioni?..............................................................................................

Cambia posizione: peso sull’altro piede e resta.

Alterna l’esercizio per alcune volte.

Avverti delle vibrazioni che salgono lungo il corpo?.......................................

Da questa base, puoi eseguire altri esercizi.

Fai scendere adagio il tuo corpo verso il basso in avanti.

La colonna vertebrale si stende e si allunga.

Tieni le ginocchia un po’ piegate alternando le contrazioni alle estensioni.

Respira a fondo accompagnando il movimento delle ginocchia.

Senti le gambe che vibrano.

(Esercizi base bioenergetica)

3.2 Tipologie di comportamenti

E’ interessante rilevare i modi tipici di comportamento di una persona, le sue reazioni agli eventi, le

modalità emozionali. Di fronte a uno stesso problema, sia di natura fisica, sentimentale, pratica, teorica, le

persone si rapportano in maniere diverse fra loro, ma mantengono nel tempo le stesse modalità di

reazione individuale, presentando aspetti caratteriali abbastanza costanti.

Un excursus sulle varie teorie al riguardo dimostra come l’argomento sia stato dibattuto nel tempo.

Secondo il criterio somatico costituzionale, il temperamento (dal latino temperies = umore) dipende dalla

costituzione fisiologica e costituzionale. Per Ippocrate e Galeno l’indole dell’individuo dipende

dall’umore prevalente, per cui abbiamo la classica suddivisione in quattro tipi:

- il tipo sanguigno,

- il tipo flemmatico,

- il tipo collerico,

- il tipo melanconico.

L’evoluzione del concetto di temperamento porta in primo piano l’atteggiamento, nel senso di

disposizione relativamente costante di risposta alle situazioni, in base a esperienze precedenti.

La psicologia sociale distingue atteggiamenti verbali o comportamentali, permanenti o transitori,

conformi o difformi dal gruppo di appartenenza.

ZOOM – Teorie sul temperamento.

Sviluppi in questo filone sono dati da Kretschmer, che si basa sulle ghiandole endocrine e il

metabolismo, da Scheldon, che fa derivare la tipologia del temperamento dal sistema morfologico:

cerebrotonico, somatotonico, viscerotonico, da Pende che considera il difetto o l’eccesso delle ghiandole

endocrine, Rostand e Sigaud che distinguono il tipo cerebrale, muscolare, respiratorio.

Un criterio psicologico introdotto da.Jung fa derivare il temperamento dagli atteggiamenti (orientati

all’introversione o all’estroversione) e dalle funzioni (pensiero, sentimento, sensazione, intuizione),

Il criterio fenomenologico-intuitivo delle scienze e dello spirito evidenziato da Schiller distingue

l’atteggiamento spontaneo e l’atteggiamento sentimentale, mentre Nietzsche distingue tra tipo apollineo e

dionisiaco.

Jaspers riprende lo schema di Dilthy e parla di atteggiamento oggettivo, autoriflessivo ed entusiastico a

cui corrisponde un’immagine del mondo spazio-sensoriale, psichico-culturale, idealistico-libertario.

ATTIVITA’- Sei globale o analitico?

Un concetto da sviluppare anche in campo sportivo è la distinzione tra tipi globali o analitici

(naturalmente esistono i

tipi misti). I soggetti “globali” tendono a una visione che procede dalla totalità al particolare, mentre gli

“analitici” tendono a considerare gli aspetti particolari di una realtà e quindi alla frammentazione

percettiva.

Alcune prove sono semplici.

Page 52: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Che cosa noti di un ambiente?

Siamo in una stanza piena di oggetti e di colori, può essere una sala d’aspetto, la camera di un amico,

una cucina, il salotto.

Osserva ogni angolo della stanza con attenzione, poi chiudi gli occhi e ripensa agli oggetti e ai colori che

ti hanno colpito.

Apri gli occhi e cerca di ricordare senza guardare la stanza.

Elenca tutti gli oggetti di colore rosso che ricordi di avere visto.

Ora riguarda in giro. Quanti oggetti di colore rosso hai

ricordato?........................................................................

Verifica quanti non ne avevi notati; puoi valutare la tua capacità di osservazione analitica.

Ora dai uno sguardo d’insieme.

Quali colori hai notato?

Chiudi ancora gli occhi e percorri con la mente la stanza.

Riapri gli occhi, senza più guardare in giro. Pensaci prima di rispondere!

Quali sono i colori che ti ricordi come predominanti? Quanti oggetti per ogni

colore?....................................................................................

Verifica!

ATTIVITA’ – Sei introverso o estroverso?

Leggi la serie di domande e rispondi Sì o No. Serve per conoscerti meglio: se sono più i Sì tendi a essere

introverso; al contrario, se sono più i no sei estroverso.

1 – Se voglio rilassarmi, preferisco stare da solo?

2 – Quando lavoro a un progetto, preferisco dividerlo a piccole tappe piuttosto che continuare a lungo.

3 – In compagnia, preferisco ascoltare gli altri e non parlare di me.

4 – L’immagine che gli altri hanno di me è che sono riservato, impassibile, distante.

5 – Quando c’è un anniversario (es. compleanno), preferisco festeggiare con pochi intimi e non fare una

festa allargata.

6 – Prima di rispondere a una domanda, ho bisogno di riflettere.

7 – Sono molto attento a cogliere particolari in una situazione

8 – Se assisto a un litigio fra due persone, avverto la tensione.

9 – Se prometto una cosa, la mantengo a tutti i costi.

10 – Le scadenze mi mandano in tilt.

11 – Quando ho troppe cose da fare, riesco a staccare mentalmente.

12 – Se mi invitano a partecipare, ci penso su prima di decidere.

13 – Ho delle relazioni durature.

14 – Quando parlo con qualcuno, non gradisco essere interrotto.

15 – Troppe informazioni mi confondono.

16 – Non capisco perché a tanti non piacciono i film dell’orrore o le montagne russe.

17 – Percepisco intensamente le condizioni atmosferiche.

18 – Ho molta fantasia e creatività.

20 – Dopo un’occasione sociale, mi sento esausto.

21 – Preferisco essere presentato, non presentare io gli altri.

22 - Se devo occuparmi a lungo di qualcosa, sono di cattivo umore.

23 – Gli ambienti estranei mi creano disagio.

24 – Ho piacere se qualcuno viene a trovarmi, a condizione che non si fermi a lungo.

25 – Se devo richiamare qualcuno sono preoccupato.

26 – Se devo dire qualcosa senza preavviso, mi sento la testa vuota.

27 – A volte le mie frasi sono senza senso.

28 – Non tratto i conoscenti come i miei amici.

29 – Non mi piace mostrare quello che sto facendo a metà dell’opera.

30 – Se ricevo dei complimenti sulla mia intelligenza, sono sorpreso.

3.3 I tratti di personalità

Page 53: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Temperamento, costituzione, carattere convergono nel concetto di personalità.

Secondo la teoria cognitivista, un tratto caratteristico della personalità è il tratto d’ansia. Eysenck ritiene

che gli introversi abbiano un’attivazione corticale maggiore rispetto agli estroversi e che gli individui non

dipendenti dal campo possano essere meno soggetti a percezioni distorte e imprecise. Eysenck propone un

esempio: se paragoniamo l’attenzione a un raggio di luce, gli individui con un alto tratto d’ansia hanno un

raggio di conoscenza più ristretto e anche più mobile, meno stabile rispetto ad altri.

La personalità di un soggetto è data da una somma di comportamenti sociali, uniti a qualità intrinseche di

ogni individuo.

Oltre ai tratti di carattere ereditario, registriamo quindi anche comportamenti variabili in situazioni

diverse, sotto la spinta emotiva del momento.

Il concetto di personalità ci riporta all’insieme delle caratteristiche psichiche e comportamentali che

determinano l’originalità di ogni individuo.

Infatti, gli indicatori di personalità presentano una costanza di andamento pur nelle situazioni diverse e

nella molteplicità dei casi.

Vengono individuate le caratteristiche della personalità e gli eventuali disturbi, classificati in base alle

varie teorie.

In questa sede, interessa approfondire il concetto di personalità disturbata, e cioè di tutti i casi in cui:

- il soggetto percepisce in modo distorto se stesso, gli altri, gli eventi;

- presenta una variabilità notevole nell’affettività, o un’eccessiva intensità o inadeguatezza;

- presenta evidenti problemi nei rapporti personali;

- si pone traguardi non importanti o al di fuori delle proprie possibilità;

- soggiace a impulsi che non riesce a controllare con la razionalità e quindi viene a trovarsi in balia di

spinte alienanti.

3.4 Le componenti e i disturbi di personalità

In un vecchio studio sulla mente, ma sempre attuale, la psicologa Muriel Beadle avverte:” Il 50%

dell’intelligenza di un ragazzo di 17 anni si sviluppa tra il concepimento e i tre-quattro anni e il 33% entro

i sei anni”.

Possiamo pensare che l’evoluzione dei ritmi dell’odierna società restringa maggiormente il target. Non

sempre genitori ed educatori tengono conto di tale realtà. Se poi allarghiamo il concetto alla formazione

della personalità, comprendiamo quanto importanti sia i primi anni di vita per il successivo sviluppo.

Con il termine “personalità” la studiosa intende il complesso delle caratteristiche individuali e specifiche

di un soggetto, che viene identificato come una persona distinta dalle altre. Ognuno manifesta in modo

originale i propri sentimenti affettivi, cioè le emozioni, i valori, gli atteggiamenti, le percezioni coscienti

in quanto conoscenza dei vari aspetti della realtà con la quale si entra in azione.

La personalità si analizza quindi evidenziando la differenza fra individuo e individuo; oppure si studia

costruendo dei modelli a cui fare riferimento, comprendendo anche la presenza di personalità miste.

Vediamo che alcuni tratti personali possono essere presenti nella situazione dell’atleta in modo da

definire un profilo.

Troviamo il soggetto ansioso che può rispondere a eventi stressanti con la paura, in modo evitante o in

modo dipendente.

Nel primo caso non reagisce positivamente alle critiche poiché si sente molto ferito; ha una bassa

autostima di sé, teme di essere criticato e ridicolizzato, rifiutato, disapprovato nelle scelte; ha paura di

deludere le persone intorno a lui, pertanto evita di manifestare i propri pensieri e di intraprendere contatti

interpersonali per non incorrere in delusioni: attiva così un comportamento di tipo evitante.

Ma possiamo anche riscontrare, nell’ansioso, un comportamento di tipo dipendente, che tende alla

passività. E’ dubbioso, non prende decisioni, si ritiene non adeguato a risolvere le situazioni e deve

ricorrere all’aiuto e ai consigli di altri, più anziani o più autorevoli di lui per orientarsi o per assoggettarsi

allo status quo. Manifesta un grande bisogno di protezione, per mantenere la quale si mostra sottomesso e

in preda al terrore di perdita e di separazione. In campo affettivo, spesso passa da una relazione all’altra,

perché deve sempre soddisfare il bisogno di essere accudito e accolto nella sfera intima altrui.

Non di rado i due comportamenti si manifestano, alternativamente, nella stessa persona.

ATTIVITA’ – Un decalogo antiansia

Questo è un esempio che serve per affrontare i momenti di ansia.

Tu puoi costruire il tuo su misura per le tue esigenze.

Page 54: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

1 - Elimina i tempi passato, futuro, condizionale.

2 - Respira profondamente a occhi chiusi.

3 - Rientra nel presente, nella tua situazione attuale, chiamandoti per nome.

4 - Non angosciarti per situazioni immaginarie o di altri.

5 - Non pensare: ”Se capitasse a me…”

6 - Non provare sensi di colpa.

7 - Non riempire troppo “la pentola”.

8 - Mai buttarsi giù da soli, ci pensano gli altri.

9 - Torna al contatto con la natura.

10 - Torna al contatto con i sentimenti profondi.

P.M. Per il controllo di stati d’ansia.

3.5 Grandiosità ed emotività

Fra i tipi di personalità, troviamo anche quello caratterizzato da un sentimento di grandiosità, di desiderio

di ammirazione, di eccessiva autostima nelle proprie capacità, spesso accompagnata da svalutazione dei

meriti degli altri. Questi soggetti non riconoscono le esigenze altrui se non combaciano con le proprie; il

loro tratto più caratteristico è il narcisismo.

Un’ altra tipologia di personalità presenta un soggetto caratterizzato da un’eccessiva emotività, alternante

fra esaltazione ed entusiasmo da un lato e depressione e isolamento dall’altro. E’ il tipico istrione,

brillante e invadente, ma fortemente suggestionabile dagli eventi negativi, dall’indifferenza da parte delle

persone che sono intorno a lui, dal timore dell’anonimato; è quindi molto influenzabile dalle opinioni

degli altri, dall’ultimo che parla con lui o dal più influente.

Troviamo anche la descrizione del soggetto dominato da una generica instabilità di relazioni. Avendo

bisogno di approvazione e affetto, idealizza all’eccesso la persona che lo accudisce fisicamente e

affettivamente, prova attrazioni improvvise, ma ben presto passa alla svalutazione della stessa perché è

instabile, come instabile è l’immagine di sé. Cambia con facilità obiettivi, comportamenti, valori,

motivazioni. Possiede una personalità borderline, marginale fra una categoria e l’altra, pur assumendone

alternativamente alcune caratteristiche.

Il tipo di società povera di ideali e prettamente materialistica, che valorizza e incentiva il successo

personale “a tutti i costi”, può portare a scelte penalizzanti per l’integrità individuale.

E’ facile anche riscontrare un fenomeno di reversibilità di causa-effetto: è indubbio che nel giovane atleta

che viene a trovarsi in questi frangenti può instaurarsi qualcuno dei disturbi di personalità, riconducibili al

narcisismo, al rapporto di dipendenza verso l’autorità, alla reazione alla fatica e al dolore, all’ossessiva

adesione ai modelli, alla ricerca del miglioramento dello status socio-economico.

ZOOM – Teorie della personalità

Lo studio della personalità ha inizio nel campo della psicologia clinica, della professione medica, in

particolare dei disturbi mentali. L’altro ambito è quello della psicologia sperimentale, dell’osservazione

scientifica che si basa su esperimenti, prove percettive, esami di laboratorio.

Possiamo richiamare i grandi pensatori della personalità, di cui diamo alcuni spunti che possono essere

approfonditi. Sigmund Freud struttura la personalità in tre istanze distinte ma comunicanti e interagenti:

l’Es, sede delle pulsioni innate e dei bisogni primari, il Super-io, sede della coscienza morale, l’Io, che

media tra inconscio e realtà.

Per Gustav Jung, lo studio della personalità si avvale della simbologia e descrive gli archètipi, cioè la

rappresentazione simbolica delle esperienze dell’umanità fin dai primordi, e l’inconscio collettivo,

rappresentato da tali esperienze.

Page 55: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Melanie Klein si occupa dello sviluppo affettivo del bambino e del rapporto importantissimo madre-

figlio.

Anna Freud approfondisce lo studio dell’Io, delle dinamiche di adattamento e di difesa.

Altri studiosi, come Adler, Fromm, Erikson spostano l’attenzione sui rapporti sociali e familiari.

Un altro filone di studi fa capo a Carl Rogers con la sua Teoria del Sé che afferma che ciascuno si

percepisce in rapporto alle esperienze.

3.6 La personalità dell’atleta

Ci soffermiamo sull’ambito relativo alla personalità e ai disturbi in campo mentale, cognitivo e affettivo

che nello sport determinano problemi di rendimento.

Se dovessimo tracciare un identikit di un atleta nel pieno delle sue facoltà fisiche e psichiche, tali da

garantire un rendimento al massimo della sua potenzialità, descriveremmo le seguenti qualità:

- l’integrità dell’io, la stabilità affettiva ed emozionale;

- la gestione positiva delle motivazioni allo sport, quali l’autorealizzazione, l’avventura, l’esplorazione, la

creatività, la fantasia, il bisogno di movimento, l’aggressività, la socialità...;

- la condizione di sicurezza e di potenza, il senso di efficacia e di fiducia nelle proprie possibilità;

- la lucidità mentale, la corretta percezione della propria condizione e della realtà, la costante “presenza in

sé”;

- la decisionalità, la volontà, la concentrazione, l’attenzione, la determinazione, l’ottimismo.

Il rendimento è assicurato quando il rapporto tra le forze spese per ottenere un risultato e l’esito delle

proprie azioni è in attivo per il risultato.

Infatti il livello di rendimento è dato dall’efficienza e dalla produttività delle azioni, sia sotto il profilo

quantitativo, sia sotto il profilo qualitativo.

Interessante ricordare che sul rendimento di un atleta agisce l’effetto “di riscaldamento” in quanto più alta

è la frequenza delle occasioni di allenamento e di gara, più si rende; quando invece l’atleta si ferma per

qualche motivo (infortunio o squalifica) si ha una “perdita di riscaldamento” e quindi un rendimento

inferiore.

I disturbi mentali, cognitivi e affettivi si riflettono pesantemente sulla funzionalità della persona in attività

fisica; in campo sportivo, si sviluppa un senso di inefficacia, di inferiorità, di insicurezza e precarietà, di

confusione mentale tali da mortificare il potenziale di resa atletica.

In tale contesto rientrano le facoltà mentali compromesse da tutte le circostanze e i comportamenti che

alterano l’equilibrio psicofisico che danneggiano il buon funzionamento dell’attività sportiva, provocando

disturbi di personalità spesso irreversibili.

Le più comuni manifestazioni abbinate a un disturbo di personalità sono:

1 – l’instabilità, la labilità umorale e affettiva, l’apatia, l’indifferenza;

2 - il senso di inferiorità, di insicurezza e precarietà, di impotenza, di inadeguatezza al ruolo, il sentimento

di inefficacia;

3 – l’incapacità di controllare gli impulsi e differire gli stimoli al momento opportuno;

4 – la confusione mentale, la ridotta percezione della realtà, la depersonalizzazione e l’alienazione da sé,

la crisi di identità;

5 – il conflitto tra autonomia e indipendenza.

3.7 Instabilità affettiva

L’ambito dei sentimenti e delle emozioni non è un settore della personalità avulso dalle altre componenti,

ma è sempre in relazione con gli aspetti della conoscenza e dell’intelletto e con la sfera motoria.

Inoltre, l’affettività è elemento determinante nei processi di crescita e di maturazione, dalla prima infanzia

nel rapporto bambino-madre, fino all’adolescenza, alla giovinezza e alla maturità.

L’incapacità di esprimere affetti può trasformarsi in blocco affettivo e in pratiche di ambivalenza

sentimentale del tipo “ora ti voglio, ora non ti voglio”.

Un atteggiamento instabile nei rapporti affettivi è proprio di un soggetto facilmente impressionabile,

succube di condizionamenti esterni a cui non sa reagire o opporsi con fermezza.

La sua caratteristica principale è un comportamento discontinuo e si manifesta con scarsa capacità di

controllare i sentimenti (piange senza motivo, si commuove sempre, indulge a eccessi di ira...).

Lo vediamo nelle reazioni immediate agli stimoli negativi: il ciclista che scaglia la bicicletta nel fosso in

caso di foratura, il tennista che spezza la racchetta per sfogare la sua delusione, la mancanza di

padronanza di movimento, gli stati agitatori, l’esaltazione esagerata.

Page 56: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Il soggetto tiene comportamenti contrastanti, non si sa mai come la pensa o che cosa farà, perché è

volubile, caotico, disordinato, scombinato, non sa stare in gruppo o tenere relazioni stabili con le persone,

non solo nello sport, ma anche nella sfera intima.

Un aspetto dell’instabilità di carattere è anche la labilità affettiva, per cui il soggetto non sa conservare a

lungo un amore o un’amicizia.

Anche lo stato di apatia (assenza di pathos) rientra nelle manifestazioni dei sentimenti. Il termine,

introdotto dagli antichi Stoici, indica serenità d’animo e indipendenza dalle passioni, stato di insensibilità

verso gli affetti e di indifferenza per ciò che normalmente dovrebbe suscitare emozioni.

L’indifferenza esprime la mancanza di interesse e di partecipazione emotiva; l’apatia si forma nelle

situazioni frustranti, negli stati d’ansia, nei casi di deprivazione sensoriale, in ambienti monotoni.

Oltre che di natura psichica, l’affettività è costituita da fattori di natura fisiologica, cioè di reazioni

riguardanti il Sistema Nervoso e il Sistema Endocrino: le palpitazioni, i rossori, la funzionalità sessuale

sono emozioni espresse a livello organico.

ZOOM – Il sistema nervoso autonomo

Il sistema nervoso autonomo o vegetativo regola le funzioni vitali di base; è controllato dall’ipotalamo;

si divide in parasimpatico e simpatico. Nel primo è importante il nervo vago che è come un pace-maker

naturale posto all’interno del cuore e che ha la funzione di mantenere basso il battito cardiaco.

I maratoneti, ad esempio, hanno un battito cardiaco a riposo molto basso (anche 35 bpm).

Il sistema simpatico è definito così perché agisce in “simpatia” con le emozioni (dal greco, che sente

all'unisono, consensuale). In associazione con rabbia e paura, il sistema nervoso simpatico prepara il

corpo alla fuga e all'attacco, produce l'ansia come stimolo difensivo preparatorio ad eventi stressanti. Il

ritmo cardiaco aumenta, le pupille si dilatano e la cute è sudata. Il sangue viene deviato dalla cute

all'intestino e diretto verso i muscoli scheletrici; gli sfinteri del tratto gastro-enterico ed urinari

rimangono chiusi.

Il sistema nervoso simpatico è responsabile, tra l’altro, anche della dilatazione bronchiale, della

tachicardia, dell'aumento della pressione arteriosa, della dilatazione delle arterie e delle coronarie, della

contrazione dei vasi

sanguigni periferici, della produzione di saliva ricca di muco e della produzione di adrenalina da parte

della ghiandola surrenale.

ZOOM - Azioni del sistema nervoso autonomo

Struttura corporea Stimolazione simpatico Stimolazione parasimpatico

Occhio (iride) Dilatazione della pupilla Costrizione della pupilla

Ghiandole salivari Riduzione della salivazione Aumento della salivazione

Mucosa orale Riduzione della produzione di muco Aumento della produzione di muco

Cuore Aumento dei battiti e della

contrazione

Diminuzione dei battiti e della

contrazione

Polmoni Rilassamento dei bronchi Contrazione muscolatura liscia

bronchiale

Stomaco Riduzione della motilità Secrezione succhi gastrici e aumento

motilità

Intestino tenue Riduzione della peristalsi Aumento dei processi digestivi

Intestino crasso Riduzione della motilità Aumento della secrezione e motilità

Fegato Aumentata glicogenolisi

Rene Diminuzione della diuresi Aumento della diuresi

Midollare del surrene Secrezione di Adrenalina e

Noradrenalina

Vescica Rilassamento della parete e chiusura

dello sfintere

Page 57: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Contrazione della parete e rilasciamento dello sfintere

3.8 Sentimento di inferiorità

Spesso l’atleta può provare un senso di inadeguatezza che, come un serpente che si morde la coda,

provoca il sentimento di inferiorità.

Secondo Adler (fondatore della psicologia individuale), il sentimento di inferiorità coinvolge tutta la

personalità e trova sinonimi nell’ambito della disistima.

Il mancato riconoscimento del proprio valore, il rifiuto, l’offesa al proprio narcisismo nelle relazioni di

ogni tipo, di coppia, di lavoro, di sport, di tempo libero, portano a conflitti che minano la serenità; i

giudizi negativi di altri vengono interiorizzati e ricondotti all’immagine di sé negata.

Nasce un sentimento di insufficienza personale, abbinato a una sgradevole sensazione di inutilità,

provocando condotte in diverse direzioni.

Una si manifesta con la reazione di aggressività verso la persona o l’evento che provoca il sentimento di

inferiorità: si reagisce cercando di sopraffare, umiliare, disprezzare.

L’altra reazione, di segno opposto, è il rifugio nell’intimità, nel tentativo di nascondersi, nella

depressione. Poiché non si vuole manifestare apertamente l’insicurezza, si adotta un contegno

apparentemente sicuro, si cercano status symbol e surrogati per sopperire alla sgradevole sensazione di

precarietà.

Si arriva quindi a cercare una compensazione delle ferite alla stima di sé; può succedere che si esageri,

vivendo “al di sopra delle righe”.

Quindi sottomissione e impotenza sono due aspetti dello stesso problema: dal senso di inferiorità alla

compensazione con atteggiamenti di rivalsa e con l’eventualità che si instauri una nevrosi.

Il dubbio nelle proprie capacità si trasferisce come ansia di stato anche nelle condizioni di vita quotidiana

oltre lo sport. Si instaura un regime di tendenza alla subordinazione, un senso di impotenza e di angoscia,

una ferita grave al proprio narcisismo, un esagerato senso di onnipotenza con relativo distacco dalla

realtà.

3.9 Il senso di autoefficacia

Tutto ciò che facciamo, come interpretiamo le nostre azioni, il senso di competenza e il controllo

personale sono elementi che influiscono sul nostro comportamento e sullo stato di salute.

Si verifica il legame stretto fra mente e corpo. La mente aiuta il corpo a recuperare, il corpo libera nuove

energie per migliorare lo stato di salute fisica e mentale.

A ciò dobbiamo aggiungere la fiducia nelle personali capacità; questo sentimento instaura una reazione

circolare: la fiducia porta a risultati positivi e questi a loro volta accrescono la fiducia in sé.

Tali esperienze creano un’aspettativa di auto-efficienza, cioè di convinzione di poter fronteggiare stati di

ansia e di scoraggiamento con i propri mezzi.

E’ stato Bandura, uno psicologo di origine canadese, a sviluppare il concetto che ogni persona è in grado

di rappresentare l’esperienza, di prendere decisioni, di pianificare la condotta. “L’autoefficacia è la

capacità di saper gestire diverse situazioni della vita quotidiana”.

Questa capacità non rimane a livello inconscio, ma è percepita coscientemente dalla nostra mente

attraverso i meccanismi di autoregolazione e autoriflessione.

L’obiettivo è divenire sicuri della propria auto-efficacia, oltre che nello sport, anche nello studio, nel

lavoro, nella vita affettiva.

L’auto-efficacia percepita aiuta in fase di preparazione e di allenamento e soprattutto nelle gare, per

rafforzare le motivazioni, per scegliere le strategie migliori, per dosare gli sforzi, per raggiungere con

sicurezza un risultato.

L’auto-efficacia si insegna e si impara con alcune condizioni di base.

Il cammino iniziale, più volte delineato, richiede alcune “azioni consapevoli”:

- conoscere i propri punti di forza e di debolezza e puntare sui primi;

- analizzare la prova da sostenere (che può essere una gara specifica o, più in generale, la scelta di fare lo

sport);

- riflettere sulle esperienze di altri.

Page 58: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

In secondo luogo, è utile individuare modelli positivi a cui fare riferimento e confrontarsi con altri sulle

proprie convinzioni.

Infine è utile dedicarsi a esperienze concrete del “saper fare”, riflettere su un successo ottenuto perché ci

si credeva, sviluppare sempre più il senso di sicurezza e di adeguatezza con procedure di autostima.

Per realizzare proficuamente tutto questo iter è indispensabile la guida di una professionalità “educante”;

non sono sufficienti, per quanto preziosi, consigli di campioni, di appassionati, di operatori a vario livello

impegnati nello sport.

3.10 Mancata percezione di efficacia

Sosteniamo che determinante per la riuscita in campo sportivo è la percezione sicura della propria

efficacia (self efficacy) che dà sicurezza, motivazione, appagamento.

Il concetto di autoefficacia percepita va oltre, comprende anche la convinzione di essere arbitri del

proprio destino e la sensazione di riuscire a costruire autonomamente la propria efficienza; infatti, riuscire

in un progetto, offre quel qualcosa in più che fa la differenza nel risultato finale.

Lo sport è il terreno ideale per la verifica sul campo. Sappiamo di atleti che, pur essendo al pari di altri

per le doti innate e il talento, pur allenandosi con costanza come i compagni, tuttavia non ottengono gli

stessi risultati rispetto a quelli che invece sono forti mentalmente e sono persuasi di poter vincere la

prova.

Non solo, la ferma convinzione di “potercela fare” comporta una maggiore resistenza al dolore e alla

fatica.

Quindi è necessario sviluppare la capacità di mantenere il controllo su se stessi, sul proprio organismo e

sull’ambiente attraverso una mente lucida, capace di anticipare le conseguenze delle azioni, di

trasformare, di adattare se stessi e il proprio comportamento, di regolare le emozioni.

La scarsa percezione di autoefficacia determina la condizione di non essere in grado di dominare il

normale flusso degli eventi, di ritrovarsi inadeguati di fronte alla realtà e più vulnerabili alle frustrazioni,

di subire maggiormente i colpi derivati da insuccessi e malasorte.

Si sopporta sempre meno il dolore, si paga sempre qualcosa in salute, in termini di ansia e depressione;

avvertire la sofferenza è importante, soffocarla porta al vuoto interiore, situazione che ben presto diviene

cronica; inoltre, se non si avverte per tempo un problema che può essere serio, lo si sottovaluta e non gli

si pone riparo.

3.11 Il principio di realtà

Un approfondito discorso va riservato al concetto di realtà nelle sue molteplici accezioni.

La realtà interna di ciascuno è un complesso globale fatto di pensieri, fantasie, immagini, sentimenti e

desideri che per ogni individuo sono concreti e veri.

Una volta accettata la realtà psichica, l’individuo rivolge l’attenzione alla realtà esterna, costituita da

persone, oggetti, situazioni a se stanti, che comunque interagiscono con la propria interiorità.

Uno stadio della formazione della personalità è la regolazione dell’attività psichica, che si fonda su due

principi: il principio di piacere e il principio di realtà.

Il passaggio dal principio di piacere al principio di realtà comporta la consapevolezza che, se si possono

soddisfare le pulsioni e i bisogni senza preoccuparsi del contesto in cui si opera (principio di piacere),

giunge il momento in cui la realtà oggettiva si presenta nella sua crudezza (principio di realtà).

Il principio di realtà si sviluppa assieme alle funzioni cognitive, quali la capacità di giudizio, la memoria,

l’attenzione, la capacità di decidere e di risolvere problemi, la corretta percezione, il linguaggio, tutti

processi mentali utili per analizzare con imparzialità quanto succede intorno a noi e per agire di

conseguenza, mantenendo l’integrità del proprio io.

Tipica è la situazione dell’atleta che sogna grandi imprese e si scontra con la realtà della sua situazione,

data dalla sua forma fisica, dal confronto con gli altri, dalle occasioni mancate.

Patologico è illudersi di ottenere risultati che non sono alla portata del proprio bagaglio tecnico, senza il

duro allenamento e i sacrifici necessari per stare a galla, al pari di altri.

In questo caso, egli privilegia il senso di piacere (ciò che desidera) rispetto alla realtà (ciò che

obiettivamente può ottenere con quei mezzi).

Quanto detto non vuole mortificare il legittimo ricorso all’ottimismo: avere pensieri positivi anziché

negativi produce la mentalità vincente che ogni atleta deve coltivare. Altra cosa è il pensiero basato sul

desiderio che porta a considerare probabili risultati solo perché desiderati.

Page 59: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Una persona non nel possesso di tutte le proprie facoltà non percepisce il mondo reale in modo accurato

ed efficace, come dovrebbe essere nella vita di tutti e in particolare dello sportivo, che deve affrontare

situazioni stressanti e impegnative sotto il versante psichico e fisico.

3.12 Crisi di identità

C’è un momento nella vita di ciascuno in cui, a seguito di motivi ed eventi particolari, avviene una rottura

nel proprio comportamento, che può evolversi in modo positivo o negativo, per cui l’equilibrio

psicofisico viene a lacerarsi, provocando una crisi.

La parola crisi, nell’etimologia di origine greca, vuol dire scegliere, separare, decidere.

Durante la sua naturale maturazione, la personalità subisce dei cambiamenti, attraversa degli stadi: sono

crisi evolutive, connesse a tappe biologiche. A queste si affiancano le crisi accidentali, per una grave

malattia, un lutto, una separazione affettiva, un cambiamento improvviso di condizione sociale, uno stato

di alterazione indotto da particolari condotte.

A fronte di queste situazioni, che minacciano l’equilibrio raggiunto, si determina una tensione che si

ricollega alla memoria di precedenti momenti difficili; ne deriva la conseguente incapacità di opporsi alla

crisi utilizzando consueti meccanismi di difesa: il soggetto si trova senza punti di riferimento, senza guide

interiori e si incolla, come una fotocopia, al modello e alla volontà di altri.

La crisi di identità percorre dunque questi stadi e alla fine l’individuo non sa più chi è veramente e perché

svolge certe azioni.

“Non so perché mi alleno, forse non ne vale la pena”.

“Mi sembra di non conoscermi più, non so perché faccio certe cose…”

“Non ho più una mia identità, non so chi sono veramente!”

Nel mondo dello sport, come nella vita normale, troviamo individui portatori di caratteristiche personali

diverse, che reagiscono differentemente agli eventi della vita.

Conosciamo atleti che costruiscono un progetto ben definito, con obiettivi e mete chiari, perseguiti con

coerenza, impegno e rispetto per le regole. Sono soggetti forti nel carattere e determinati anche nei casi di

infortuni; essi sviluppano una propria identità originale.

Ci sono poi gli sportivi che non sanno assumere impegni precisi, a lunga scadenza, che rimandano scelte e

decisioni, che rifiutano però anche di rifarsi a modelli pur non avendo una propria identità formata. Sono

soggetti con mancanza di identità, come può esserlo chi sa riconoscersi solo se riflesso in altri che ne

rimandano l’immagine.

.

ZOOM – Identità confusa

La mitologia con i suoi personaggi serve anche all’uomo moderno per auto-analizzarsi.

“In frammenti di vetro

gridava la sua voce

dilaniata nello specchio

a terra frantumato:

- Chi sono io? Chi sono io?

Vana era la risposta

entro l’ombra ripetuta:

- Chi sono io? Io… io… io…”

I versi si riferiscono al dramma di Eco, la ninfa dei boschi e delle sorgenti, alla quale si ispirano le

leggende che spiegherebbero l’origine del fenomeno dell’eco e della duplicazione.

Secondo una leggenda, Eco è delusa da Narciso che la respinge, e vaga nei boschi in preda allo

sconforto, finendo per identificarsi in una roccia che fa rimbalzare il suono della sua voce.

Un’altra leggenda la vuole amata da Pan, il dio dei pastori e delle greggi, il quale, non corrisposto dalla

ninfa, la fa dilaniare dai pastori.

Un’altra leggenda ancora vede Eco nell’intento di distogliere con il suo continuo parlare l’attenzione di

Era (Giunone), mentre Giove si trastulla con altre ninfe sue sorelle.

La dea, gelosa e vendicativa, mette in atto una terribile punizione: Eco non saprà più parlare per prima,

dovrà tacere quando le si parlerà, potrà solo ripetere i suoni della voce che la colpiscono.

Quale che sia la leggenda a cui prestare fede, la ninfa Eco con le sue traversie e il suo destino rimane il

simbolo della regressione a uno stato comunicativo inferiore, della passività, dell’identità personale

Page 60: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

perduta, in balia di altri; vive solo in funzione del fatto che altri le danno voce, non potendo esprimere la

propria personalità.

Triste destino per una ninfa che svolge la sua esistenza leggendaria a contatto con i potenti dei; ben più

misera è la sorte della persona che si ritrova privata della sua identità e della sua specifica essenza di

libero arbitrio.

3.13 Il senso di colpa

C’è una credenza magica, che è presente nel bambino, che vuole che “ciò che non si vede non esiste”. Se

nascondiamo sotto una coperta un giocattolo, il fanciullo piange disperato perché pensa di averlo perduto

per sempre. Così gli accade per la mamma e il papà o la persona che lo accudisce: vorrebbe sempre

vedere il loro viso sorridente sopra di lui, appena si sveglia, per timore di perderli. Ma, col passar degli

anni, egli comprende che la realtà resta tale, anche se non visibile a tutti, anche se coperta o nascosta.

Una parte della credenza tuttavia sopravvive anche nell’adulto e gli esempi di ciò sono numerosi nella

vita quotidiana.

Per strada, nella folla, un individuo commette un’infrazione. In quel momento sente il fischio di un vigile;

avverte una forte emozione, è sopraffatto dal senso di colpa che lo fa fermare, si gira, ma, con sollievo,

verifica che il richiamo non era rivolto a lui e che il proprio reato non è stato notato.

A pericolo scampato, l’episodio non lascia tracce in lui, pronto a rifare la stessa cosa.

Il senso di colpa è un’emozione che si prova dopo aver violato una norma (o anche solo creduto) che vieta

un certo tipo di azione o il possesso di un oggetto, in qualche modo entrati a far parte del nostro modo di

essere e di fare, nei quali ci siamo identificati: viene definito “l’emozione morale per eccellenza”.

Di emozione si tratta, perché è collegata alla sensazione di dispiacere, a reazioni fisiologiche, quali il

cuore che batte più forte, la nausea, un groppo alla gola, un morso allo stomaco, oppure a comportamenti

comunicativi, come scusarsi, evitare, fuggire…

In più, possiamo dire che il senso di colpa è un’emozione negativa e spiacevole, che fa soffrire, che fa star

male, che crea uno squilibrio nella personalità. In questo senso, rappresenta un benefico campanello di

allarme che porta a riflettere sul significato delle nostre azioni per noi stessi e nei confronti degli altri.

Il senso di colpa assolve alla funzione di mettere l’individuo di fronte alle proprie responsabilità; spesso

diventa un peso insostenibile che può disorientare e ledere la fiducia in sé.

Quando è troppo forte, può divenire persecutorio: allora l’io attiva le proprie difese, come la negazione di

quanto è avvenuto, la proiezione sugli altri, la sottomissione apatica, la ricerca ossessiva di perdono.

3.14 La vergogna e la sospettosità

E’ evidente il collegamento fra il senso di colpa e la vergogna, due emozioni derivanti dalla stessa

matrice, ma che si differenziano per gli effetti: mentre il primo porta a far confessare la propria colpa,

anche pubblicamente per liberarsi di un peso, la vergogna porta alla reazione opposta: fuggire, per

sottrarsi alla vista degli altri, per farsi dimenticare non essendo visibili, come nascosti sotto una coperta...

E’ un atteggiamento che richiama la puerile credenza prima ricordata.

Per qualche studioso la vergogna deriva da esperienze che minano il concetto di sé, collegato all’identità

personale.

Nasce una frattura fra come ci percepiamo e come ci vedono gli altri; emergono nostre imperfezioni e lati

oscuri, che vorremmo avere tenuti nascosti; tendiamo a negarli, sviluppando meccanismi di difesa che ci

blindano dal mondo esterno e provocano una regressione nella maturazione.

Il senso di vergogna si manifesta a seguito di errori commessi, reali o immaginari; in questi frangenti, si

avverte la sensazione di essere in balia degli altri, come se i confini creati faticosamente per difendere la

propria identità siano stati scardinati e invasi da occhi indiscreti: l’immagine di sé ne esce sminuita.

E’ il caso dell’atleta che sconta una squalifica per un reato, abituato ad essere al centro dell’attenzione

pubblica, che ora ha la consapevolezza di avere fallito, di non avere corrisposto alle aspettative, di essere

caduto in basso nella considerazione degli amici, dei conoscenti, dei tifosi.

Si sente ridicolo, sminuito, inadeguato al ruolo, non in grado di fronteggiare la situazione, incapace di

reagire, di creare nuovi stimoli.

Il sentimento di vergogna, che porta alla coscienza di sé e all’auto-osservazione, dovrebbe servire a

sensibilizzarlo alle norme imposte e, quindi, in qualche modo, a favorire il suo reintegro e il suo riscatto.

Il lato negativo del sentimento di vergogna è rappresentato dal fatto che un eccesso di coscienza di sé

porta a incolpare gli altri delle conseguenze delle proprie azioni; si persiste nei comportamenti che hanno

Page 61: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ingenerato la vergogna, poiché si attribuisce ad eventi esterni alla propria volontà la colpa delle proprie

disgrazie:

“Sono stato sfortunato, non doveva capitare proprio a me…”

“Me ne fanno di tutti i colori, devo subire sempre io…”

“Mi hanno messo di mezzo i compagni… faccio da capro espiatorio… non è giusto!”

Nasce l’abitudine alla sospettosità; l’atleta manifesta il dubbio e l’ostilità per l’ambiente che lo circonda,

non si fida più di nessuno; sviluppa vissuti paranoici, con manie di persecuzione, di grandezza, di gelosia.

Vive frequenti momenti di diffidenza, di timore per quanto gli altri possono causargli, di incapacità di

mettersi in discussione, di suscettibilità portata ai massimi livelli, di ostinazione e intolleranza verso tutto

quanto non condivide.

Quello che è preoccupante è che tali tratti di personalità si cristallizzano formando una corazza che

l’atleta si porterà dietro nella vita di tutti i giorni, anche quando non farà più sport, nel momento in cui

dovrà vivere la vita come un comune mortale.

TESTIMONIANZA – Senso di inferiorità

Un caso esemplare di incapacità di provare gratitudine e di incapacità ad accettare il valore degli altri

per orgoglio mal riposto, per insicurezza. Milvia è accecata dal proprio narcisismo, non accetta l’aiuto

disinteressato dell’amica perché proietta su di lei il proprio egocentrismo e il proprio atteggiamento

teso a umiliare l’altro.

Le due versioni:

I versione: Alberta. Sono un’impiegata in una grande azienda, assunta da poco ma già con incarichi

importanti. Svolgo un ruolo molto delicato e di grande fiducia da parte del manager. Mi piace molto. E’

capitato che una mia amica, Milvia, ci siamo laureate insieme, cercava di cambiare lavoro e io l’ho

proposta ed è stata assunta. Lavora al mio fianco, nel mio stesso ufficio.

Lei, invece di manifestare la sua soddisfazione, sembra cambiata nei miei riguardi: molto seriosa, a volte

seccata se le insegno come fare alcune pratiche (per aiutarla!). Anzi più volte mi ha respinto e non perde

occasione di insinuazioni o di farmi notare se sono vestita male, e altro.

Non capisco cosa le succeda. Ne ho parlato con un amico e ci siamo interrogati sul suo comportamento.

II versione: Milvia. Non sopporto il comportamento di Alberta, ma chi crede di essere?

Mi umilia continuamente con la sua aria di saputella. Mi vuole insegnare come fare una fattura. E’ vero

che tante cose non so farle, ma io non voglio il suo aiuto, me la cavo da sola.

Sembra che io le faccia pena, e il peggio è che anche gli altri possono pensare che io non sono capace.

Cerco di evitarla più che posso.

3.15 Il percorso dal complesso di inferiorità all’insicurezza

Capita a volte che ci facciamo prendere da un senso di inferiorità in situazioni che non riusciamo a

gestire, ci sentiamo incapaci, sviliti e respinti, feriti nella nostra stima: abbiamo il complesso di

inferiorità.

Il sentimento di inferiorità è il sentimento di insufficienza fisica o psichica nel confronto con altri.

Possiamo riconoscere alcuni tratti caratteriali di chi prova sentimento di inferiorità.

E’ una caratteristica di personalità: oggi si parla molto di mancanza di autostima, di offesa al proprio

narcisismo. Il dubbio sulle proprie capacità nasce dal confronto sociale con adulti e coetanei.,

Come si manifesta? Questo sentimento presenta due facce della stessa medaglia: per alcuni diventa

sottomissione, per altri illusione di onnipotenza; comunque sia, entrambe provocano conseguenze di

compensazione che possono sfociare nella nevrosi. E’ molto diffuso nelle relazioni di coppia, nel lavoro,

nella vita familiare.

Se consideriamo la situazione del bambino, sappiamo che egli si trova in una condizione di dipendenza,

è impotente, subordinato. Piccolo, debole, circondato da adulti, dubbioso delle proprie capacità, anche

indotto da altri, si sente abbandonato e non amato.

Da questo insorge una sfiducia di base, contrapposta alla fiducia in sé. Si vive in continuo timore di

insicurezza e di non essere in grado di risolvere i vari problemi della vita.

Quindi il passaggio avviene in questo modo:

dal complesso di inferiorità -------- alla sensazione di insicurezza.

Page 62: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

La sensazione di insicurezza è la condizione psicologica in cui il soggetto avverte una situazione di

pericolo, esterna e interna, che non si sente in grado di dominare. E’ conseguenza del sentimento di

inferiorità: sentimento di insicurezza e bisogno di rassicurazione sono collegati.

Per cercare di risolvere questo stato, viene utilizzata la compensazione.

Di che cosa si tratta? In medicina e biologia indica l’intervento di un organo in aiuto di un altro che

funziona meno.

Adler vede il sentimento di inferiorità collegato alla compensazione, come immagini speculari. Non

sempre la compensazione va a buon fine: può fallire o essere eccessiva, con i problemi collegati.

3.16 Sentimento di inferiorità e narcisismo

Il sentimento di inferiorità che si nasconde con pretesa di superiorità e fantasie di grandezza o di

onnipotenza è tipico dei narcisisti. Il narcisismo è inteso come carenza di un sé positivo che può nascere

per insufficienza affettiva nella prima infanzia.

Due sono gli aspetti principali del narcisismo.

Il narcisismo sano è il sentimento profondo di libertà e vigore. Nel bambino il bisogno di avere la

mamma a sua disposizione è assoluto per potersi "rispecchiare" in lei. La mamma dovrebbe rappresentare

l'oggetto che si comporta come il bambino desidera e attende, come una estensione di sé.

Il narcisismo patologico si rintraccia nel comportamento dell'adulto che si serve del controllo sugli altri e

del rispecchiamento di sé sugli altri per soddisfare i propri bisogni. Quando queste condizioni dovessero

mancare, l'effetto di questa situazione si trasforma in scoppi di rabbia narcisistica e in situazioni

depressive.

L’atteggiamento dei genitori e degli adulti è determinante.

Se i bisogni del bambino non sono stati compresi e soddisfatti adeguatamente, se si sono verificati dei

fallimenti nella ricerca di empatia, il narcisismo non si sviluppa e rimane fissato dove è avvenuto il

trauma nella relazione con la mamma.

Il bambino sviluppa varie strategie per vincere l’angoscia della sua solitudine: si rivolge ad adulti, cerca

protezione, accetta la sua impotenza.

Il sentimento di inferiorità è quindi condizionato dall’ambiente che circonda il bambino, minaccioso,

ostile, che lo vuole mantenere in dipendenza…

Ci sono condizioni che favoriscono il sentimento di inferiorità:

1 – una reale inferiorità d’organo (handicap);

2 – la subordinazione a un fratello o altri utilizzati come confronto;

3 – il dubbio sulla propria identità sessuale;

4 – uno status socio-economico giudicato inferiore, es. minoranza etnica;

5 – l’atteggiamento educativo dei genitori con cui trattano il bambino: non viene preso sul serio, non gli

riconoscono diritti, si pretende troppo o troppo poco, viene trattato come un possesso o un peso morto o

un trastullo in balia degli stati d’animo dei grandi. Queste sono mortificazioni e offese all’immagine del

sé.

L’autoritarismo educativo non permette di soddisfare il bisogno di amare e di essere amato. Lo stesso si

può dire dello stile iperprotettivo che impedisce l’autonomia.

Come conseguenza si potrà verificare che il bambino tenderà a svalutare il bisogno di amore in sé e verso

gli altri, diventa diffidente e sospettoso, pensa che ogni difficoltà debba essere sopportata, mai affrontata

con successo.

3.17 Verso l’autostima

Avere autostima vuol dire:

- essere soddisfatti della propria immagine e avere un buon concetto di sé;

- sentirsi sempre all’altezza della situazione ed essere disinvolti nel parlare in pubblico;

- sapere affrontare positivamente le varie situazioni che si presentano nella vita quotidiana.

Fin da piccoli è importante elaborare uno schema corporeo corretto, aderente alla realtà, e imparare ad

accettarsi come si è per sviluppare la capacità di vivere in armonia con se stessi. Percezioni inesatte o

incomplete, sensi di inferiorità, ansie e timori immotivati ci accompagnano poi per tutta la vita, limitando

la nostra serenità e il nostro benessere.

Si può, a qualsiasi età, intraprendere un percorso per iniziare a piacersi indipendentemente dagli altri, per

migliorare il concetto di sé, per curare lo sviluppo armonico della propria personalità, per coltivare

Page 63: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

profondi interessi, per incentivare la propria creatività, in poche parole per perseguire minuto per minuto

il proprio benessere fisico e psichico, compatibilmente con la situazione in cui ci si trova.

Il percorso per raggiungere questi obiettivi è costituito da piccoli accorgimenti alla portata di tutti e di

tutte le età, quali:

- sapersi rilassare;

- spazzar via i condizionamenti dei luoghi comuni;

- liberarsi dei sensi di colpa;

- vivere nel presente e non ancorati al passato o proiettati solo verso il futuro.

Per iniziare a fare ciò, si propone un itinerario con gli obiettivi di:

- imparare a rilassarsi;

- attivare procedure per occuparsi anche di se stessi, oltre che degli altri;

- saper riconoscere e ascoltare le proprie emozioni;

- ritrovare la via dell’autonomia in campo affettivo;

- sentirsi sicuri di se stessi e delle proprie opinioni in campo professionale, sportivo, familiare.

APPROFONDIMENTO - Le slides del percorso: dal sentimenti di inferiorità all’autostima

1 – Sentimento di inferiorità Perdurante sensazione di

insufficienza fisica e/o psichica nel confronto con altri

Non valgo niente…

Sono scarso… Non so parlare…

Gli altri sono più bravi di me…

2 - Dal senso di inferiorità all’insicurezza

Perdurante sensazione di pericolo, interna ed esterna, che

non si è in grado di dominare

Non posso farcela… Non ci provo nemmeno…

Chissà cosa pensano di me…

Ho paura di sbagliare… 3 – La legge della

compensazione

Meccanismo di auto-

regolazione che tende a

supplire all’insicurezza con comportamenti compensatori

che non risolvono l’inferiorità di base

Due possibilità:

sottomissione e rassegnazione

fantasie di grandezza e di onnipotenza

4 – Carenza di un sé positivo:

narcisismo patologico

Comportamento dell’adulto che

si serve del controllo sugli altri e si rispecchia negli altri per

soddisfare i propri bisogni

Manie di grandiosità

Esibizionismo Vulnerabilità

Depressione

5 – Dall’insicurezza

all’autostima

Autostima è fiducia in sé.

Un percorso a tappe che inizia

dalla primissima infanzia.

Credere nelle proprie capacità

Essere protagonisti della

propria vita

Autoaccettazione Scelte convinte e quadro stabile

di valori

6 – Ruolo dei genitori e degli adulti nella vita quotidiana, nello

studio, nello sport

Atteggiamento positivo che valorizza le manifestazioni del

bambino.

Continue conferme di sicurezza.

Favorire il talento.

Evitare atteggiamenti negativi Riconoscere i diritti del

bambino

Non pretendere troppo o troppo poco

Non trattarli come un possesso,

un peso morto, un trastullo Non subordinarli alle esigenze

e ai tempi degli adulti

Page 64: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP .4 L’AUTOSTIMA E LA FIDUCIA IN SE’

“Saper vivere nel presente.

Essere protagonisti della propria vita.

Credere nelle proprie potenzialità”

“ Il successo li incoraggia

Essi possono perché pensano di potere”.

(Virgilio)

Come raggiungere un traguardo?

Senza fretta, ma senza sosta.

(Goethe)

Page 65: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

4.1 Perseguire il benessere

Proviamo a rispondere a queste semplici domande con tutta sincerità.

Siamo soddisfatti della nostra immagine?

Abbiamo un buon concetto di noi?

Ci riteniamo sempre all’altezza della situazione?

Viviamo con serenità gli impegni scolastici?

Ci sentiamo disinvolti nel parlare in pubblico?

Diamo il meglio di noi stessi nell’attività sportiva?

Sappiamo vivere senza ansie il presente?

Se rispondiamo di sì a tutte, allora abbiamo stima in noi stessi e nelle nostre capacità e riteniamo di sapere

affrontare positivamente le varie situazioni che si presentano nella vita quotidiana.

Se invece, come la maggior parte delle persone, registriamo anche qualche risposta negativa, o alcune

incertezze, allora forse conviene riflettere su come riesaminare certi concetti e abitudini.

Fin da piccoli è importante elaborare uno schema corporeo corretto, aderente alla realtà, e imparare ad

accettarsi come si è, per sviluppare la capacità di vivere in armonia con se stessi.

Percezioni inesatte o incomplete, sensi d’inferiorità, ansie e timori immotivati ci accompagnano poi per

tutta la vita, limitando la nostra serenità e il nostro benessere.

Occorre dunque, per quanto possibile, cercare di migliorare su questo terreno.

Si può, a qualsiasi età, intraprendere un percorso per iniziare a piacersi indipendentemente dagli altri, per

migliorare il concetto di sé, per curare lo sviluppo armonico della propria personalità, per coltivare

profondi interessi, per incentivare la creatività personale, in poche parole per perseguire minuto per

minuto il proprio benessere fisico e psichico, compatibilmente con la situazione in cui ci si trova.

Riprendiamo il percorso per raggiungere questi obiettivi, costituito da piccoli accorgimenti alla portata di

tutti e di tutte le età, quali, ad esempio,

- saper vivere nel presente e non ancorati al passato o proiettati solo verso il futuro;

- spazzar via i condizionamenti dei luoghi comuni;

- liberarsi dei sensi di colpa.

L’autostima è un bene da mantenere, perché già c’è in noi; si tratta di riportarla alla luce della nostra

consapevolezza.

Iniziamo a percorrere l’itinerario verso l’autostima, perseguendo gli obiettivi di

- imparare a rilassarsi;

- attivare procedure per occuparsi anche di se stessi, oltre che degli altri;

- saper riconoscere e ascoltare le proprie emozioni;

- ritrovare la via dell’autonomia in campo affettivo;

- sentirsi sicuri di se stessi e delle proprie opinioni in campo professionale, sportivo, familiare.

4.2 Efficacia e autostima

Il senso della propria efficacia si ripercuote sull’autostima, che va consolidata con gli esercizi appropriati.

Consideriamo due casi: successo e insuccesso e incrociamoli con due livelli di motivazione: alta, bassa.

Le persone con bassa autostima attribuiscono il successo a fattori esterni (fortuna), mentre quelle con alta

autostima danno il merito a fattori interni, in primis al proprio talento.

Viceversa, in caso di insuccesso, le persone con autostima bassa si colpevolizzano per la propria presunta

incapacità, mentre quelle con autostima alta invocano sfortuna, condizioni atmosferiche e altro .

Sono comportamenti che adottiamo e riscontriamo nella vita privata quotidiana; quando intraprendiamo

un’attività, ci adoperiamo in tutti i modi per riuscirci anche apprendendo nuove abilità. A maggior

ragione, chi svolge un’attività sportiva agonistica o amatoriale deve curare il proprio atteggiamento di

fronte a insuccessi; anziché demoralizzarsi, può rompere il cerchio della disistima anche con un aiuto

esterno di incoraggiamento e di guida.

Rapporto fra livello di Autostima e Attribuzione cause successo/insuccesso

AUTOSTIMA CAUSE SUCCESSO CAUSE INSUCCESSO

BASSA Fattori esterni

Fortuna

Incapacità propria

Auto-colpevolizzazione

ALTA Meriti propri

Talento

Condizioni avverse

Sfortuna

Page 66: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ZOOM - Le cause mentali

Nel dibattito psicologico e filosofico sul collegamento mente-corpo, ci si interroga in che modo alcuni

stati mentali riescono a condizionare un comportamento, un’azione fisica, una prestazione motoria.

Per alcuni, il processo mentale per attribuire successo o insuccesso a un’azione intrapresa si basa sulla

causalità.

In altre parole, si tende ad attribuire la causa del risultato ottenuto a d alcune categorie, come il grado

di difficoltà del compito, l’abilità personale, lo sforzo, ma anche l’umore, le aspettative…

B.Weiner distingue fra cause stabili, come l’abilità personale, e cause instabili, come la fortuna o la

sfortuna.

Mentre le prime si collegano a risultati sicuri, le altre producono incertezze sulle future prestazioni.

4.3 Incontrare l’ autostima

Le vie per ritrovare la propria autostima sono molteplici. Quella che percorriamo insieme parte da alcune

semplici domande:

“Che cosa è per te l’autostima? Non in senso teorico, ma concreto…

Racconta un episodio della tua vita durante il quale ti sei sentito bene, all’altezza della situazione…”

Non è facile ottenere subito risposte, a volte è necessario cercare a lungo nella propria memoria prima di

rintracciare un’immagine positiva di sé. E’ più frequente il caso in cui ricordiamo momenti sgradevoli,

nei quali siamo stati in imbarazzo, con l’impressione che tutti ci guardino con disapprovazione, momenti,

cioè, di disistima.

Così verifichiamo che la nostra immagine non è quella che noi vediamo, ma è quella che vediamo riflessa

nel giudizio di altri, familiari, amici, superiori.

Il primo passo per ritrovare la nostra vera immagine è rientrare in noi stessi, nel momento presente, per

considerarci con obiettività indipendentemente dal giudizio, reale o supposto, degli altri.

Viviamo quindi il momento presente, dilatiamo l’istante per ricostituire il nostro vero essere.

Per fare ciò, dobbiamo essere in grado di trovare uno stato di rilassamento corporeo e psichico, nel quale

adagiarsi come in una tana, tranquilli come un bambino nella culla, e produrre immagini piacevoli.

In questo modo, attraverso la respirazione e la distensione, affrontiamo e risolviamo i disagi mentali e

fisici.

In un successivo momento, possiamo rivedere la nostra situazione iniziale e verificare quanto siamo stati

in grado di applicare e quali cambiamenti noi abbiamo operato.

ATTIVITA’- Autoanalisi sull’Autostima

1) Leggi con calma le domande e scrivi le tue considerazioni.

- Riesco a vivere nel presente, oppure mantengo l’abitudine a rimuginare sugli eventi del passato, recente

o remoto?

..........................................................................................................................................

- Sono solo proiettato al futuro, vivendo in uno stato perenne d’ansia?

………………………………………………………………..........................................

- Sono capace di trovare uno stato di rilassamento e di produrre immagini gratificanti per la mia

immagine?

………………………………………………………………………………..................

- Sono in grado di percepire lo stato di disagio che mi paralizza a volte nei rapporti interpersonali e sono

poi capace di uscirne?

……………………………………………………………………………………………..

2) Emergono nuove considerazioni che sfociano in propositi da sperimentare; leggi questa lista di

enunciati, scrivili sull’agenda, cerca di rispettarli:

- passato, futuro, condizionale sono tempi da eliminare;

- i sensi di colpa per aver fatto qualcosa che piace vanno spazzati via;

- indulgiamo poco nelle definizioni di noi stessi;

- non chiediamoci continuamente perché è successa una cosa;

Page 67: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- non cerchiamo di capire sempre tutto;

- dedichiamoci alla nostra immagine con maggiore attenzione;

- curiamo l’abbigliamento, i capelli, i profumi;

- operiamo un cambiamento nelle nostre abitudini;

- ritroviamo dentro di noi la parte che ci piaceva;

- chiamiamoci con il nostro nome come quando qualcuno ci chiamava da bambini.

4.4 Vivere il presente nella vita e nello sport

A volte non sono gli altri, ma siamo noi stessi a creare i presupposti per non avere fiducia in noi.

Il contrario dell’autostima è la disistima: credere di non essere capaci di affrontare una situazione diventa

una scusa e un alibi per non ammettere le nostre responsabilità. E’ un atteggiamento autodistruttivo che

con stillicidio mina la nostra immagine.

Dobbiamo convincerci che siamo noi gli unici responsabili delle nostre scelte, tranne che per cause di

forza maggiore (se nevica, non potremo uscire in bicicletta per l’allenamento, ma se rimandiamo senza

motivo, dipende dalla nostra volontà).

Concretamente, da dove partire?

Cerchiamo di vivere consapevolmente in ogni momento nel tempo presente, nell’attimo che stiamo

vivendo, assaporando l’esperienza in atto e le emozioni che proviamo.

Più volte abbiamo sentito affermare che è inutile piangere sul latte versato; convinciamoci dunque che è

tempo perso pensare di modificare un evento passato, tranne che per ricavarne un insegnamento per il

futuro.

Evitiamo quindi, come già detto, di esprimerci in modo condizionale: avrei dovuto fare… avrei dovuto

essere… e di rammaricarci per ciò che potevamo fare e non abbiamo fatto.

Impegniamoci a vivere ogni momento della nostra vita quotidiana come il più importante, cogliendo gli

aspetti per i quali vale la pena di viverlo.

I sentimenti e le emozioni vanno accettati, compresi la paura, il dolore, il distacco. Impariamo a

controllare e a dirigere i nostri stati d’animo in senso positivo per non coltivare lo stato d’infelicità dovuto

ad abitudini paralizzanti.

Parliamo di paralisi non del corpo, ma della mente e della volontà.

Quanto finora detto, trova puntuale applicazione nell’attività sportiva.

Dobbiamo preparare un evento sportivo nel quale vogliamo essere protagonisti: alleniamo il nostro corpo

ogni giorno, fino al momento della prova e siamo fiduciosi che, attraverso graduali miglioramenti,

raggiungeremo lo stato di forma che ci permetterà di comportarci con onore, secondo le nostre possibilità.

Allo stesso modo, alleniamo la mente in senso costruttivo per creare quelle condizioni di fiducia nelle

nostre capacità che ci permetteranno di riuscire nell’impresa.

Non possiamo pretendere che la nostra mente sia pronta a modificare in breve tempo le convinzioni

maturate in una vita, o a controllare gli stati emotivi a comando, senza prima avere sperimentato il loro

controllo.

Corpo e mente si allenano insieme, con costanza, senza cedere alla tentazione di rallentare e di arrendersi,

vivono ogni momento con intensità, come in uno stato di grazia che li isolano dal contesto in cui si

trovano: vivere il presente per affermarsi.

4.5 L’approvazione degli altri

Un altro aspetto da considerare è il bisogno costante dell’approvazione degli altri.

Dopo un’impresa sportiva, dopo un qualsiasi avvenimento che ci ha visto protagonisti, la domanda che

sorge spontanea è: “Come sono andato?”.

Ci aspettiamo risposte gratificanti e un minimo accenno di disapprovazione viene vissuto da molti come

devastante per il proprio orgoglio, diventa fonte di depressione e di sconforto.

Sentiamo l’esigenza di ottenere il benestare degli altri per ogni azione che compiamo, viviamo

rispecchiati nel giudizio altrui, siamo nulla se non ci sentiamo riflessi in altri, la nostra personalità si fa

piccola, il nostro senso d’inferiorità si accresce.

Questo stato nasce da lontano, dagli anni dell’infanzia, dall’atteggiamento della famiglia, della scuola,

della società e si alimenta con il nostro atteggiamento di vittimismo: sono gli altri che non ci capiscono,

non possiamo cambiare la situazione, quindi è inutile rischiare, conviene lasciare le cose come stanno,

anche se siamo infelici.

Page 68: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

A questa spirale di autocommiserazione si oppone rimedio solo con una profonda autostima, con la

consapevolezza del proprio valore, con il rafforzamento della propria volontà.

ZOOM – Il bisogno di dipendenza

Liberarsi del bisogno di dipendenza non avviene “da grandi”, bensì è oggetto dello sviluppo emotivo fin

dalla nascita.

Secondo Josselyn, un sano sviluppo del bambino si sviluppa in tutti i momenti in cui riceve attenzione

quando manifesta il bisogno di dipendenza e chiede aiuto e assistenza.

Al contrario, se le prime esperienze al riguardo sono negative, se incontrano indifferenza, pressioni,

incomprensione, il bambino svilupperà una forma di insicurezza (e infelicità) e sarà alla continua ricerca

di gratificazioni dall’esterno.

La questione non riguarda solo i bambini e la fase di crescita.

Gli adulti, i cui bisogni derivati dalla necessità di dipendenza non sono stati soddisfatti, sviluppano una

condizione di continua ansietà e insicurezza, si ritirano di fronte a situazioni e rapporti perché temono

una delusione.

Da questa situazione alla mancanza di autostima il passo è breve.

ATTIVITA’ – Autovalutazione: Padronanza di se stessi

Rispondi sì, no, a volte alle seguenti domande di carattere generale; poi analizza le risposte.

Ti senti capace di controllare i tuoi stati d’animo?

Sei padrone della tua mente?

Sei tu a stabilire le regole del tuo comportamento?

Ti accetti come sei, con i pregi e i difetti?

Ti trattieni dal lamentarti per ogni contrattempo?

Sei pronto a fare, ad agire?

Eviti di criticare gli altri?

Sai fare a meno dell’approvazione degli altri?

Riesci sempre a esprimere le tue opinioni?

Sei libero da costanti sensi di colpa?

Hai l’abitudine a fare subito le cose senza rimandare a domani?

Sei esente da sfoghi di rabbia immotivata?

Tratti gli altri come vuoi essere trattato tu?

Impari dai tuoi errori?

Sai vivere nel presente?

Credi nelle tue capacità?

Riesci sempre a stimare e amare te stesso?

4.6 Sensi di colpa

Page 69: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

“ Sto molto bene quando riesco a trovare un po’ di tempo per me ed esco in bicicletta per alcune ore;

sarebbero i momenti più spensierati, se non ci fosse quel senso di colpa che provo perché ho lasciato il

prato da tagliare, non ho accompagnato mia moglie a fare acquisti, non ho sistemato la tapparella… E’

come che rubi il tempo a qualcun altro, non sono tranquillo…”

Il soliloquio è immaginario, ma rappresenta una tipica situazione in cui molti vengono a trovarsi: essere

oppressi dai sensi di colpa, non sapere come liberarsene.

Per chi fa sport, è una situazione più frequente di quanto si creda: c’è sempre qualcuno che rivendica più

attenzione, che non comprende appieno l’importanza che assume per l’atleta (amatore o agonista) lo stato

di serenità nello svolgere la propria attività.

Il senso di colpa è una nostra risposta emozionale a sollecitazioni esterne e a messaggi del genere: “Se

non mi accontenti, allora non mi vuoi bene, sei un egoista, pensi solo a te stesso…”

La nostra risposta è di dolore e di sgomento, iniziamo a sentirci colpevoli, non riusciamo a godere i

momenti di libertà, di gioia, di spensieratezza.

Oltre che dall’esterno, il senso di colpa proviene anche dal nostro interno, dalle convinzioni radicate in

noi. Le origini si perdono nel passato, nei ricordi d’infanzia, ma vengono a galla ogni volta che ci

troviamo a non rispettare una regola imposta da istituzioni, dalla scuola, dalla religione, dalla società.

Nasce il rimpianto di voler modificare un comportamento tenuto in passato, in quella determinata

occasione, e a nulla vale la consapevolezza di non poter ritornare indietro; si vive in uno stato di conflitto

che porta a sfiducia e rassegnazione.

Dunque, il senso di colpa non aiuta a cambiare eventi del passato e non fa star bene nel presente.

Allora, perché ci facciamo tanto condizionare? Se riflettiamo, ammettiamo con onestà che se ne ricavano

apparenti vantaggi:

- si trasferisce ad altri la colpa del nostro “non fare”;

- non ci si impegna per migliorare;

- non si pensa di poter cambiare la situazione attuale;

- si preferisce farsi compatire.

Si entra in un sistema autodistruttivo che annulla la personalità, paralizza l’attività presente, mina nel

profondo la fiducia in sé.

Per uscirne, ancora una volta il richiamo è di tornare al presente; dal passato si possono solo trarre

insegnamenti utili, ma non blocchi emotivi. Non si può adottare un decalogo di accorgimenti valido per

tutte le persone e le situazioni; tuttavia alcuni punti di partenza possono essere utili:

- accettarsi come si è;

- operare con convinzione le proprie scelte;

- ritrovare i valori nei quali credere;

- opporsi in modo coerente alle persone che cercano di far leva sul nostro senso di colpa;

- non scendere sul terreno della provocazione;

- controllare se i nostri sensi di colpa sono dovuti ad altri o se sono autoindotti.

Crediamo che al partner, all’amico, al capo dia fastidio un nostro comportamento, ma è proprio così?

Oppure siamo noi a farci carico delle aspettative presunte, creandoci uno stato di perenne auto-

colpevolezza?

Liberarsi dei sensi di colpa non vuol dire divenire insensibili ed egoisti; al contrario permette di vivere

meglio il presente e quindi di curare il proprio benessere fisico e psichico e, di riflesso, quello di chi ci

vive vicino.

Identikit dei “Liberi dai sensi di colpa”:

- auto-accettazione,

- scelte convinte,

- quadro di valori,

- vivere nel presente.

ATTIVITA’ – Eliminare i sensi di colpa

Partiamo da una frase di un uomo celebre, lo scrittore Mark Twain: “L’abitudine è l’abitudine, e nessun

uomo può buttarla dalla finestra; se mai la si può sospingere giù per le scale, un gradino per volta”.

Leggi la pagina per intero, poi chiudi gli occhi e ripeti il percorso agito.

Trova una posizione comoda, nessuno ti viene a disturbare…

Page 70: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Chiudi gli occhi, fai tre respirazioni profonde e la pausa… mentre l’aria entra, il tuo corpo si

alleggerisce, i tuoi pensieri svaniscono…

Ora immagina uno schermo scuro, senza nulla…

Pian piano, forma nella tua mente l’immagine di una porta…

Ti avvicini, l’apri…

Vedi una scala che scende verso il basso…

Hai in mano una pila di mattoni che ti appesantiscono…

Un passo per volta, inizi a scendere e man mano posi un blocco per volta sui gradini…

Scendi ancora e lasci un altro mattone…

Ti senti più leggero…

Ancora un altro scalino e posi un altro mattone…

Respiri con sollievo, una profonda respirazione…

Scendi ancora… appoggi un altro blocco…

Ormai hai pochi mattoni in mano, scendi e li lasci per terra…

In fondo alla scala inizi ad intravedere una luce…

Ormai hai depositato tutti i pesi che sorreggevi…

Erano le tue vecchie abitudini, che portavi come un fardello…

La luce si avvicina… prosegui…

Ti trovi all’aria aperta, in un luogo piacevole e accogliente…

Sei leggero… ti accorgi che puoi volare…

Ci credi, puoi volare…

Ritorni in alto, al punto di partenza…

Riprendi contatto con l’ambiente in cui ti trovavi…

Senti il bisogno di respirare con sollievo…

Riapri gli occhi e prova a vivere, libero dai sensi di colpa…

…senza aver bisogno dell’approvazione degli altri.

P.M. Questo esercizio aiuta ad allontanare il bisogno costante di approvazione e a renderci liberi e

autonomi.

ATTIVITA’ - Trova il tuo grado di autostima

Vicino a ogni domanda, assegna un punteggio da 1 (minimo grado) a 10 (massimo grado). Esempio: Da

1 a 10, quanto sono felice in questo momento? Punteggio: x.

PRIMO ITEM

Mi piace il mio aspetto fisico ……….

Credo di essere forte nel mio sport ……….

Sono orgoglioso del mio lavoro ……….

Mi sento intelligente quando faccio una cosa da solo ……….

Sto bene nella mia famiglia ……….

La mia famiglia condivide le mie scelte ……….

Mi piace ritrovarmi con gli amici ……….

Mi sento importante per gli amici ……….

SECONDO ITEM

Vorrei assomigliare a qualcun altro ……….

Vorrei avere un peso diverso ……….

Penso che i colleghi parlino male di me ……….

Ci rimango male se non ricevo gratificazioni ……….

Credo che i miei genitori mi vorrebbero diverso ……….

Mi sento in colpa con la famiglia se mi dedico allo sport ……….

Non mi sento di fare mai niente da solo ……….

Page 71: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Mi vesto sempre come la moda del momento impone ……….

Dopo aver assegnato i punteggi, fai la somma e verifica il totale dei due item.

Totale primo item …………

Totale secondo item …………

Qual è il punteggio più elevato?……… Qual è il punteggio meno elevato? ………..

Quali considerazioni puoi fare sui tuoi risultati nel 1° e nel 2° item?

P.M. Autoverifica sulla propria autostima

ATTIVITA’ – Che cosa credo di me

Completa con tre parole che ti vengono istintivamente in mente (aggettivi, nomi, verbi…) i seguenti

enunciati.

Che cosa credo di me stesso ………. ………. ………..

Che cosa credo del denaro ………. ………. ……….

Che cosa credo del lavoro ………. ………. ……….

Che cosa credo delle mie capacità ………. ………. ……….

Che cosa credo della mia salute ………. ………. ……….

Che cosa credo della mia famiglia ………. ………. ……….

Che cosa credo del futuro ………. ………. ……….

Che cosa credo del mio sport ………. ………. ……….

Che cosa credo delle mie potenzialità ………. ………. ……….

Ora puoi tracciare il tuo profilo sulla base delle risposte che hai dato.

Ti riconosci? Vorresti cambiare qualcosa?

……………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………

P.M. Per la fiducia nelle proprie potenzialità

ATTIVITA’ – Il disegno del mio identikit

Scrivi il tuo nome al centro e intorno, a raggiera, scrivi come ti vedi, le tue qualità, i tuoi difetti.

Poi riprova in un secondo momento, dopo aver applicato i principi di autostima.

NOME

Page 72: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ATTIVITA’ – Come mi vedono gli altri?

Scrivi il tuo nome al centro, poi a raggiera scrivi come, secondo te, sei visto e considerato dagli altri.

Puoi sempre confrontare il tuo parere con qualcuno che ti sta vicino.

Poi riprova in un secondo momento, dopo aver applicato i principi di autostima.

P.M. I due esercizi si completano.

TESTIMONIANZA – Propositi per l’autostima

Ho scritto a caso i miei propositi durante un corso di autostima (un atleta).

Devo imparare a vivere nel presente.

Non pensare sempre a quello che è successo.

Respirare profondamente a occhi chiusi.

Non stare male per le cose degli altri.

Non pensare “Se capitasse a me, come fare?”

Non avere sensi di colpa.

Non riempire troppo la pentola.

Mai buttarsi giù da soli.

Tornare alla natura con le piante.

Non aspettare il giudizio degli altri.

Non rivangare il passato.

Non proiettarsi nel futuro.

Lascia correre.

Non confrontarsi.

Non fare cose in automatico.

NOME

Page 73: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Seguire sempre le esigenze attuali.

……………………………………………….

………………………………………………

……………………………………………..

…………………………………………….

……………………………………………..

……………………………………………

……………………………………………

…………………………………………..

………………………………………….

…………………………………………

Contrassegna gli enunciati nei quali ti ritrovi, aggiungine altri per costruirti il tuo elenco di propositi di

autostima.

TESTIMONIANZA - Come superare un momento negativo

.

La notte dopo la gara (non mi sono qualificata per la finale) si presenta come una serie di ore buie, con

pensieri senza ordine che si accavallano, aggrovigliati come un gomitolo di cui non riesco a trovare il

bandolo, il filo della speranza per ricominciare. Non c’è consolazione che tenga, non c’è spazio nel

cuore altro che per pensieri tristi: tutto mi appare contro.

Vorrei tornare indietro, cancellare quanto è successo…

Sento il bisogno di rifugiarmi negli affetti: la mia famiglia, gli amici intimi, andare lontano da tutti, dal

mondo, per non farmi vedere.

Solo dopo giorni, sentire il conforto dei compagni mi ha fatto ritornare sulla decisione di non partire, di

non gareggiare…perché ho bisogno dell’esaltazione della folla, dell’ incitamento, abituato a essere

protagonista, visibile, non anonimo, ma polo di attrazione

P.M. Cattivi presentimenti, paure, terrore di quanto potrà accadere, crisi di panico che rimangono

stampate nella memoria a lungo: è più facile rimarginare una ferita sul corpo, un taglio, che una ferita

della mente, uno strappo alla propria autostima. Questo è il momento di essergli vicino, per aiutare a

orientarsi. Dopo tanta distruzione, cerchiamo un modo per ripartire.

4.7 Dipendenza dall’autorità nello sport

Durante il suo sviluppo, ogni individuo viene portato ad assoggettarsi a persone o istituzioni alle quali

riconosce specifiche qualità; viene perciò attratto dal carisma emanato per le loro doti e le loro imprese.

Sono modelli a cui, specie i giovani, ma non solo, fanno riferimento e che vengono imitati e considerati

punto di arrivo per tutto ciò che rappresentano: fascino, successo, prestazioni. E’ facile rimanere

abbagliati da tanta superiorità.

Nello sport sono frequenti le situazioni nelle quali un campione, “il campione” per eccellenza,

rappresenta l’idolo da seguire e da imitare.

Da un lato, dunque, il campione che impone, anche suo malgrado, il suo stile di vita, la sua autorità;

dall’altro l’ atleta giovane, l’amatore, mosso dalla spinta a rendersi simile a lui e ad elevarsi.

Tale situazione si riscontra anche nelle relazioni che intercorrono tra allenatore e atleta. Quando il

rapporto è improntato al concetto di “autorità promotrice”, si sviluppano sentimenti e atteggiamenti

positivi da entrambe le parti che sfociano nell’autonomia dell’atleta.

Non sempre però è così: a volte, questi rimane in stato di “dipendenza” di fronte ad atteggiamenti

inibitori, per cui, anziché autonomia, si sviluppa incapacità di auto-regolarsi, tendenza a dipendere dal

giudizio e dalle decisioni di altri.

Un tale tipo di atteggiamento ha le radici nel rapporto bambino-genitore e si cristallizza nel rapporto fra

atleta e l’autorità di turno, sia essa genitore, allenatore, compagno più grande, campione da imitare.

Se poi si tratta di un adolescente destinato a fare sport, sicuramente trova nel suo cammino tutti i soggetti

demandati alla sua formazione: famiglia, scuola, istituzioni. Potrebbe non sviluppare, come altri giovani

della sua età, autonomia, indipendenza, spirito critico, proprio in virtù di relazioni limitanti, sottoposto

com’è a regime di intenso allenamento, con l’allenatore che lo sprona, preso dal suo compito di ottenere il

massimo e di insegnare la disciplina.

Page 74: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Il giovane atleta attraversa le fasi del suo sviluppo evolutivo in un contesto per certi versi limitato e

chiuso: scuola, allenamenti, gare. E’ compito delle persone che lo seguono portarlo verso l’autonomia e

l’autostima.

ZOOM – La percezione della propria autoefficacia

Quando andiamo in bicicletta, o facciamo una nuotata, non ci rendiamo conto del nostro livello di

padronanza nelle azioni che stiamo compiendo. Ma quando ci troviamo a dover affrontare un ostacolo

siamo costretti a verificare la nostra efficacia.

Bandura sostiene che la percezione dell’efficacia personale dipende dalle convinzioni sulle capacità

personali a ottenere un certo risultato.

La valutazione soggettiva sulle proprie capacità è determinante per la riuscita e il successo.

Al contrario, se abbiamo dubbi sulle nostre capacità, tendiamo a diminuire gli sforzi, fino a diminuire

l’impegno e lo sforzo per raggiungere la meta prefissata.

TESTIMONIANZA – Caduta dell’autostima

Fabio, giovane calciatore non riuscito poi divenuto allenatore, avverte frequentemente un disagio, un

senso di inadeguatezza perché teme di essere rifiutato o giudicato negativamente.

Per questo motivo, al di fuori del lavoro, evita i rapporti con gli altri.

Spesso i suoi collaboratori lamentano che lui non decentra, ma sembra che consideri i comportamenti

degli altri come segni di svalutazione verso di lui; anche solo se si accorge che, quando parla, gli altri

distolgono lo sguardo, crede che sia disinteresse mentre invece può essere semplicemente timidezza .

Fabio è spesso di cattivo umore, depresso, taciturno. Non riesce a trasmettere entusiasmo, voglia di

impegnarsi.

Il contatto con i ragazzi ne risente e alla fine lascia l’attività, per isolarsi ancora di più.

ZOOM - Gli evitanti

Diversi studi di personalità considerano la condizione di evitamento come una causa di forte ansia e

caduta dell’autostima, come succede quando i soggetti si trovano in situazioni nuove che producono

emozioni sgradevoli e di difficile dominio, ad esempio la vergogna.

Vivono in un perenne conflitto fra il desiderio di affetto e la paura di ricevere un rifiuto, per cui si

ritirano in solitudine vissuta con tristezza. Gli evitanti si convincono di essere incompetenti, sono molto

preoccupati per il giudizio altrui, si sottopongono ad autocritica, si trovano pieni di difetti. La difficoltà

di rappresentarsi il proprio stato mentale, di riconoscerne la relazione con i contesti interpersonali

incrementa infatti nel paziente il senso di diversità e di inadeguatezza, lo spinge a restringere il suo

mondo relazionale ed affettivo e mina le sue abilità sociali.

“La regolazione dell'autostima verte su sentimenti di inadeguatezza e scarsa efficacia personale. Essi,

derivano, più che da un problema di valore personale connesso al sentirsi giudicati o rifiutati dagli altri,

dall’impossibilità a condividere o ad appartenere. Sentendosi escluso o emarginato nei rapporti,

l'evitante confronta le sue capacità con quelle degli altri e si valuta negativamente. “

ATTIVITA’– Autoanalisi e Self-talk

Rifletti su ciascuna affermazione. Se senti che ti appartiene, scrivi Ok vicino e lascia in bianco quelle che

ancora non senti tue.

A distanza di tempo, rivedi le tue risposte. Registra i cambiamenti.

SITUAZIONI

Ho bisogno di riconoscimenti e di gratificazioni.

Avverto senso di inferiorità.

Ho mancanza di autostima.

CONSEGUENZE

Sono ferito dall’indifferenza degli altri.

Sono succube del giudizio degli altri.

Non approvo chi si mette in mostra.

Page 75: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Non riconosco il mio intrinseco valore.

COME RIMEDIARE

Devo scrivere una scala dei miei valori.

Devo richiamarli quando mi sento inferiore.

Devo essere orgoglioso di me stesso.

Devo avere un alto concetto delle mie reali potenzialità.

QUINDI

Non sentirmi inferiore a nessuno.

Non c’è bisogno di essere al centro dell’attenzione.

Meglio stare in disparte e professare umiltà.

Sono consapevole del mio valore che non dipende dal giudizio degli altri.

P.M. Per il self talk e l’auto-convincimento

4.8 La volontà Una delle componenti di una personalità che ha autostima è la volontà, che richiama il principio dell’azione consapevole verso un fine. Dell’atleta che si allena duramente con ogni tempo, di chi corre nell’intervallo di lavoro, del nuotatore che passa ore e ore in vasca, di chi rinuncia ai cibi e agli svaghi per mantenere la forma fisica, si dice: “Ha una volontà di ferro!”. La volontà è la capacità di tenere duro, è più forte del talento. Gli studiosi ci dicono che l’atto volontario è costituito da alcune fasi, distinte solo per motivi di descrizione: - la rappresentazione dell’atto da compiere; . la scelta dei mezzi e delle modalità che favoriscono l’atto; - la decisione dello svolgimento dell’azione; - l’esecuzione vera e propria. Tutta la personalità concorre alla realizzazione dell’atto volitivo. Per la sua buona riuscita, occorre usare intelligenza, imparare la consapevolezza dei propri mezzi; occorrono decisionalità, autonomia, libertà; è necessario infine accettare di assumersi la responsabilità di fare ciò che si desidera e non, al contrario, di accettare che altri agiscano per noi. Non sempre l’atleta, specialmente in situazione agonistica, sa esattamente quello che vuole; spesso è confuso sulle scelte da operare, cerca aiuto, si aspetta che siano gli altri a prendere l’iniziativa. La volontà è un contenitore psicologico pieno di possibilità e di creatività: è bene saper sfruttare in pieno le sue potenzialità. Un elenco da tener presente è costituito dalle numerose sfaccettature del concetto di volontà, che si intrecciano le une con le altre: - tenacia e perseveranza; - risolutezza e ostinazione; - coraggio; - spirito di iniziativa e autonomia; - resistenza nel tempo; - capacità di autocontrollo… Dobbiamo ancora ricordare: - la volontà di prestazione, che corrisponde alla motivazione; - la volontà di impegno, che corrisponde alla disponibilità, alla capacità di mettersi in situazione competitiva e di allenarsi a superare gli ostacoli. Con l’atto volitivo cosciente ogni persona afferma la propria autonomia e la propria libertà da condizionamenti di ogni tipo. 4.9 Rafforzare la volontà

Page 76: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Spesso, di fronte a una difficoltà, ci capita di ammettere: “Non ce la faccio, non ci riesco…” e cadiamo in uno stato di frustrazione che limita ogni possibilità di recupero. Forse non abbiamo tenuto il giusto approccio col problema da risolvere. La volontà non va d’accordo con l’obbligo di fare cose in quel momento per noi impossibili; più che costringerla, va assecondata. Teniamo presente che la volontà non è un fatto puramente mentale, ma coinvolge tutti gli aspetti della personalità. Volere riuscire in uno sport perché altri hanno deciso per noi, seguire bisogni fittizi per ottenere facile fama, perseguire obiettivi troppo distanti dalle nostre reali capacità, sono tutti comportamenti che, anziché rafforzare la nostra volontà, la indeboliscono, portano a un ostinato accanimento contro il nostro fisico e il nostro equilibrio mentale. La volontà non è neanche un processo puramente istintivo; se siamo mossi da rabbia, da spirito di rivalsa, da paura, da voglia di potere, essa si esaurisce molto presto, dopo il primo momento di attivazione. Anche uno stato emotivo esasperato o il fanatismo della prestazione non fanno bene alla volontà; si cade nell’abnegazione e nel sacrificio che ci rendono infelici a scapito di uno stato di benessere generale. La volontà può essere inibita dall’ansia, dal panico, dall’insicurezza… è il caso dell’atleta che cerca di rinviare l’allenamento o la partecipazione a una gara importante. Consideriamo allora la volontà come un’alleata, come una forza realizzatrice, che ci incita a percorrere strade nuove, che porta chiarezza di intenti e di decisioni nelle scelte. Quando desideriamo fare qualcosa e muoviamo la volontà per realizzarla, mettiamo in sintonia mente e corpo fra loro e noi stessi con l’ambiente circostante. In sintesi, consideriamo la forza di volontà portatrice di creatività, equilibrio, chiarezza di intenti. ATTIVITA’ – La tua forza di volontà. Rispondi alle domande in tutta sincerità. Al termine verifica le tue risposte e il tuo grado di volontà. 1) All’inizio dell’autunno ti iscrivi a un corso in palestra di 4 mesi. Frequenterai con costanza o salterai delle lezioni? ………………………………………………………………………. 2) Ti stai preparando per una gara sportiva che avviene fra un mese. Se un amico ti invita all’aperitivo, vai o ti trattieni? ……………………………………………………………………… 3) Devi fare una cura per equilibrare la pressione arteriosa. Segui scrupolosamente le prescrizioni del medico?....................................................................... 4) Ti si presenta un problema difficile da risolvere. Insisti finché non trovi la soluzione o ti arrendi subito?................................................................ 5) Se prendi un impegno, un appuntamento, fai di tutto per andare o rinunci per pigrizia o senza una ragione seria? …………………………………………………… 6) Se prendi una decisione, la porti a termine anche se è dolorosa?........................................... 7) Se capita un problema di salute a una persona cara, pensi di poterti dedicare ad assisterla ogni giorno? ……………………………………………………………………………………………………….. 8) Leggi questa affermazione: Si deve resistere a una tentazione (fumo, alcol, cibo) a ogni costo. Quanto sei d’accordo, da 1 a 10? …………………………………………………………………………………………… 9) Quando ti senti in pericolo, la tua volontà di reagire cresce o si affievolisce? ……………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 10) Un antico detto è :”Volere è potere”. Da 1 a 10 quanto sei d’accordo?

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L’hai mai applicato?..................................................................................................................... 4.10 La determinazione Tra i sinonimi del termine volontà troviamo la determinazione, intesa come volontà di raggiungere quanto stabilito superando ogni ostacolo con fermezza, risolutezza, perseveranza nel tempo e anche ostinazione. Nella pratica sportiva ci troviamo spesso di fronte a scelte: come organizzare i tempi dell’allenamento, quale abbigliamento scegliere, a quale competizione partecipare. E’ buona norma fare un elenco scritto o mentale delle alternative possibili e scegliere la più consona al nostro stato del momento, alle capacità, ai desideri. Nelle decisioni, possiamo mostrare il lato istintivo o l’atteggiamento riflessivo; ci facciamo guidare dall’istinto, dal cuore, dai bisogni. Oppure possiamo decidere solo dopo un atto di razionalizzazione, facendo l’analisi della situazione, con ragionamenti e valutazioni ponderate. Capita anche di dover fare delle scelte in fretta, oppure in situazioni confuse (“non so quale tempo farà… quali gomme montare… se l’organizzazione è valida…”) Sono proprio le decisioni in condizioni di incertezza che ci danno la misura della nostra determinazione: incorriamo nel conflitto tra il desiderio che si verifichi una situazione e la probabilità che avvenga realmente. La persona determinata, dopo aver considerato le alternative, sceglie una strada decisa senza farsi bloccare o lacerare dai dubbi. Nel tratto di personalità determinata è presente anche una certa dose di perfezionismo. Il perfezionista nello sport è il soggetto che tende sempre al meglio, che cura ogni particolare delle sue azioni, che è portatore di una personalità positiva e ottimista. ATTIVITA’ – Sei riflessivo o istintivo? Leggi le domande e contrassegna la risposta che ti sembra più vicina al tuo modo di pensare. 1) Vedi arrivare contro di te una palla all’improvviso. Come reagisci? a) cerco di afferrarla; b) mi tiro indietro; c) non faccio alcuna mossa, non faccio in tempo. 2) La tua vacanza prenotata salta a causa di uno sciopero. Come cerchi di rimediare? a) Parto per una meta a caso; b) vado in agenzia per trovare un’altra meta, anche perdendo dei giorni di ferie; c) mi aggrego alla vacanza di altri amici, anche se non è l’ideale. 3) Ti offrono una cifra ingente per un’attività che devi iniziare subito senza sapere di che cosa si tratta realmente. Come ti comporti? a) accetto, poi vedrò se è il caso di tirarmi indietro; b) sospetto che ci sia il trucco e rifiuto; c) mi emoziono e comincio a sudare freddo. 4) Chiudi gli occhi e immagina una palla. Fissa bene l’immagine. Quale movimento sta compiendo? a) nessuno; b) sta scivolando lungo una discesa; c) sta rimbalzando. P.M. Esercizio di autovalutazione sulla riflessività ATTIVITA’ – Sei un perfezionista?

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Leggi le frasi e contrassegna quelle che condividi. 1) Assisti a una trasmissione noiosa: a) continui fino alla fine perché ormai hai iniziato; b) resisti una decina di minuti; c) spegni o cambi programma immediatamente. 2) Se ti cambi dopo una gara: a) continui a indossare una tuta; b) scegli il primo vestito che capita; c) presti attenzione ai dettagli. 3) la tua borsa dello sport; a) è sempre in perfetto ordine; b) contiene solo una parte di ciò che ti serve; c) è un caos completo. 4) Devi partire per una gara: a) ti accerti personalmente che tutti i documenti siano in ordine; b) affidi ad altri l’incarico e poi controlli se tutto va bene; c) non ti preoccupi e controlli solo al momento di partire. P.M. Esercizio di autovalutazione 4.11 L’ottimismo L’ottimismo è un ingrediente essenziale per una vita felice e di successo; si basa sulla convinzione di essere arbitro del proprio destino, di controllare le proprie azioni. La persona ottimista ha un certo tipo di atteggiamento di fronte al successo. Non pensa che sia solo fortuna, ma crede fortemente che sia una conquista personale e una realizzazione delle proprie capacità. Quindi la persona “vincente” presenta uno stile interpretativo personale, pervasivo, permanente relativamente alla possibilità di successo, pensa cioè di riuscire sempre nelle imprese nelle quali decide di cimentarsi. Tale tipo di atteggiamento mette un’ipoteca alla possibilità di successo; si dice che la vita premia gli ottimisti; certamente aiuta a sviluppare e a monetizzare il proprio talento. C’è poi un rapporto diretto tra sport e ottimismo. Le prestazioni sportive coronate da successo, in genere, procurano una sensazione di benessere psicologico durante l’attività e oltre. Questo vale non solo per chi fa sport per divertimento come gli amatori, ma anche per i professionisti, i quali devono in ogni momento mettere alla prova non solo le proprie doti fisiche e psicologiche, ma anche il proprio atteggiamento verso la vita. Essere ottimisti porta a conservare anche da grandi una componente ludica, di puro gioco e divertimento, senza i quali si perderebbe la motivazione a continuare a fare sacrifici. ATTIVITA’ – Sei ottimista o pessimista? Leggi attentamente le domande e contrassegna le risposte che ritieni più vicine al tuo comportamento. 1) Qual è il tuo primo pensiero appena sveglio? a) che stress la vita; b) inizia un’altra giornata; c) vorrei che fosse già sera. 2) Che cosa pensi di chi si rivolge a maghi e cartomanti?

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a) che sono degli sprovveduti; b) che scelgono la strada giusta; c) che fanno bene se ci credono. 3) Le tue gare vanno male da un po’ di tempo. Qual è il tuo pensiero principale? a) che può solo andare meglio; b) che al peggio non c’è mai fine; c) non so, vedremo. 4) Ti fanno un regalo. Che cosa pensi che ci sia nel pacchetto del dono? a) le solite cose deludenti; b) quello che desideravo; 3) qualcosa di utile. 5) Per te, quando un film è bello? a) quando ha un finale sorprendente; b) quando ha un finale realistico; c) quando ha un lieto fine. 6) Immagina una strada di cui non riesci a vedere la fine. Dove porterà? a) verso la libertà; b) verso il deserto; c) verso casa. P.M. Per l’autovalutazione. 4.12 Psico-regolazione e self talk L’atleta che tende al successo deve sviluppare la capacità di regolare il suo stato psichico, accrescere cioè quelle abilità psico- regolatorie che lo renderanno idoneo, in ogni stadio della sua attività, ad auto-influenzarsi. La strategia dell’unità psico-regolatoria comprende almeno tre attività: . gli esercizi respiratori; - gli esercizi mentali; - le auto istruzioni (self talk). Una corretta esecuzione degli esercizi di respirazione porta a regolare volontariamente l’atto respiratorio quando ci troviamo in stato di affanno e di sovra-eccitamento. Un buon inizio è quello di curare il rapporto temporale delle fasi respiratorie durante la camminata: inspirare per 4 passi, trattenere per 2 passi, espirare per 6 passi, poi respirazione libera prima di ricominciare la sequenza. Gli esercizi mentali si basano sulla rappresentazione mentale del movimento; ogni disciplina sportiva presenta movimenti specifici fondamentali, da apprendere e visualizzare con esattezza. Le auto istruzioni servono molto per formare una mentalità vincente. Si tratta di produrre pensieri, incitamenti, ordini, commenti, decisioni che un atleta formalizza per darsi una “carica”, per indirizzare la propria azione, per scaricare la tensione. In genere sono locuzioni molto personali, che non possono essere copiate da altri o imposte dall’esterno. Ognuno trova quelle parole che hanno una rispondenza emotiva e un significato proprio, le fissa nella memoria e le ripete nei momenti critici della prestazione. Con l’uso del self talk si fa ordine nei pensieri, con l’effetto di favorire un orientamento e una regolazione dell’attenzione e della concentrazione e di alzare o abbassare lo stato di attivazione. Ci riferiamo a comandi positivi, che rafforzano e sostengono l’atto sportivo: “Forza!”. “Sono tranquillo”. “Ho fiducia”. Vai ora!”. Non sono produttive le istruzioni improntate al pessimismo, come: “Oggi non sono in vena… C’è troppo vento per uscire… Ho la giuria sempre contro… Tanto è inutile, il mio avversario è superiore…”

Page 80: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

L’atleta autoregolato riesce a trasformare i pensieri negativi in auto istruzioni positive e motivanti. Questi sono alcuni suggerimenti: - non fermarsi ai problemi (“sbaglio sempre la battuta”), ma al contrario evidenziare i punti di forza (“ho una battura potente”; - evitare i quantificatori assoluti come sempre/mai, tutto/niente (“non mi qualifico mai, perdo sempre, tutto è contro di me, niente mi va bene”) perché non rispondono ad assoluta verità e creano uno stato di rassegnazione che mal si combina con il successo. ZOOM – Le sei virtù (hight six) L’autoregolazione deriva dalla capacità di orientare i processi cognitivi verso le azioni e i comportamenti aderenti ai valori e agli obiettivi prefissati, impedendo così che questi siano vanificati dall’incuria e dalla pigrizia mentale. Una serie di indagini teoriche ed empiriche sull’autoregolazione e sulla qualità della vita condotta da Martin Seligman raggruppano in sei virtù le potenzialità dell’uomo: - saggezza, - coraggio, - umanità, - giustizia, - temperanza, - trascendenza. E’ possibile e auspicabile imparare ad autoregolarsi attivando le funzioni superiori della corteccia cerebrale relative alla regolazione cognitiva, alle percezioni e alle emozioni. Un metodo indicato è quello di restare in contatto con se stessi e con le proprie motivazioni, essere consapevoli della negatività di certi pensieri e rivederli utilizzando una nuova chiave di lettura più aderente alla realtà. ATTIVITA’ – A chi assomigli? Leggi i tre ritratti immaginari e contrassegna per ciascuno la risposta più vicino al tuo comportamento. 1) Andrea ottiene un ottimo risultato in tutte le gare alle quali partecipa. Ma se non si sente perfettamente in forma non si iscrive. Prima di ogni gara passa giorni e giorni carichi di angoscia. a) Gli assomiglio perfettamente. b) Sono simile per l’impegno, ma non per l’angoscia. c) Non mi riconosco per nulla in lui. 2) Gianni espone un suo parere all’allenatore circa il metodo di allenamento. Di fronte alle critiche, invece di ribattere e portare argomentazioni documentate, cade in un mutismo completo. a) Lo capisco, ma avrei agito in modo diverso. b) Io avrei agito come lui. c) Lo considero un incapace. 3) Cesare è stato invitato dagli amici in due luoghi diversi per la partitella. Ha passato l’intero pomeriggio cambiando continuamente i suoi progetti. Alla fine è rimasto a casa. a) E’ il mio ritratto. b) Non lo capisco. c) Può capitare, ma rivela una grande indecisione. ZOOM – I comportamenti rituali Il temine rito indica ogni atto, o insieme di atti, che viene eseguito secondo norme codificate. Ci sono molte riti connessi alla religione, al mito (si dice che il rito riassume e riattualizza il mito) e alla sfera del sacro: ogni rito religioso svolge la funzione di rendere tangibile e ripetibile l’esperienza religiosa, sottraendola alla dimensione tutta privata della mistica.

Page 81: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

L’uomo religioso affida al rito i momenti più critici della sua esistenza personale e della collettività di cui fa parte, come ad esempio la nascita, la morte, il raggiungimento della pubertà, la guerra, cercando in esso la garanzia del mantenimento della propria identità e di quella della comunità di appartenenza. La sociologia mette in evidenza la componente sociale del rito, che permette di fondare o di rinsaldare i legami interni alla comunità. La psicanalisi ha inoltre mostrato la presenza di una ritualità in gran parte inconscia dei comportamenti quotidiani umani. Ricordiamo i riti di iniziazione, di passaggio, i riti propiziatori ed espiatori, le cerimonie rituali ricorrenti nelle feste, tutti i riti che accompagnano tutto il percorso della vita. Il rituale si avvale di una partecipazione emotiva profonda, senza la quale cessa di esistere. Si registrano molte manifestazioni rituali anche in ambito non religioso: ad esempio, i concerti rock o i mega-raduni diventano rito e vengono vissuti con una forte partecipazione emotiva. Un settore particolarmente ricco di manifestazioni rituali si ritrova nell’ambito dello sport; coinvolge gli atleti con propri atteggiamenti, credenze, piccole manie che servono a ritrovare sicurezza e fiducia nei momenti in cui la tensione è più forte: usano gesti ripetitivi, posture, parole e frasi, self talk.

Page 82: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP.5 LA GESTIONE DELLE RISORSE PERSONALI

“Ogni uomo è sotto certi aspetti:

a) come tutti gli altri uomini

b) come alcuni altri uomini

c) come nessun altro uomo.”

(Kluckhohn, Murray, Personality in Nature)

Page 83: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

5.1 Dall’autostima alla scoperta del talento

Vivere in una condizione di autostima aiuta a coltivare al meglio il proprio talento naturale, a farlo

riemergere se era stato soffocato, a farlo crescere.

Quando parliamo di talento intendiamo l’insieme delle abilità presenti a livello spiccato in un individuo in

campi specifici: artistico, musicale, sportivo, organizzativo, ecc.

La questione aperta da secoli, se il talento sia dovuto esclusivamente a doti innate o all’azione

dell’ambiente, si risolve considerando entrambi gli aspetti.

Tutti abbiamo doti naturali che potranno emergere se opportunamente coltivate in un ambiente familiare e

socio-culturale stimolante.

Altra questione oggetto di analisi da parte di studiosi teorici dello sport riguarda il proposito educativo:

conviene tendere al potenziamento di una dote specifica per creare degli specialisti, oppure operare

un’azione di compensazione delle abilità per giungere allo sviluppo completo della personalità?

La storia dell’umanità è ricca di esempi attribuibili all’uno o all’altro caso: uomini geniali nel proprio

campo, ma deboli in altri settori; ma anche personalità complete con uno standard di creatività elevato in

diversi campi di azione.

Che apparteniamo all’uno o all’altro caso, ciò che interessa ribadire è che tutti abbiamo qualche talento

nascosto in una zona inesplorata del nostro cervello, una marcia in più in qualche settore da coltivare e da

valorizzare.

Dentro di noi abbiamo un’energia creativa che ci porta a vivere bene, a essere padroni della nostra vita,

che ci guida nelle nostre scelte, che accelera la guarigione da una malattia del corpo e della mente.

Quando, per motivi di carattere contingente, si rinuncia a se stessi, si mortifica il proprio talento; quando

si rimane succubi dell’influenza di altri, si dimentica la propria unicità.

Ma il talento non emerge se non viene scovato al nostro interno: va portato alla luce, va incanalato verso

la realizzazione, va coltivato, in qualsiasi momento della nostra vita. Il talento non invecchia, non

scompare con l’età; quindi ogni momento è valido per riaffermare la propria voglia di fare, di essere se

stessi al di là delle attese degli altri o delle condizioni frenanti in cui stiamo vivendo in questo momento.

Riassumendo:

Il talento ---------- appartiene a tutti, è il nostro vero io,

non ha età, è per tutta la vita,

aiuta a stare bene e a guarire.

Il talento ----------va liberato, lasciato fluire,

va incanalato e coltivato,

va educato.

ATTIVITA’ – Incontra il tuo talento

Chiudi gli occhi, respira profondamente, trova un momento di tranquillità intorno a te…

Dopo alcune respirazioni, sei pronto, rilassato…

Libera la tua mente da presenze opprimenti… da pensieri… da cose da fare… da persone…

In questo momento ci sei solo tu…

Chiama il tuo nome mentalmente… scandiscilo bene, visualizzalo…

una volta, due volte, fino a quando ti riconosci in pieno…

… inizia a porti alcune domande…

- Da piccolo, ero bravo a fare qualcosa di speciale?

Non rispondere subito… Cerca nella tua memoria…

Certamente c’era qualcosa… Che cosa?

- Da piccolo mi piaceva qualcosa in particolare?

Guardare una figura…

Un colore…

Toccare un oggetto…

Un profumo…

Un suono, una voce, una musica..

Che cosa in particolare?

Page 84: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- Ammiro una persona che conosco?

Che cosa ti piace di lei?

Il suo aspetto…

Il suo carattere…

- Ho un desiderio segreto da realizzare?

Quale?

Quali condizioni servirebbero per concretizzarlo?

Dipende da me o da altri la sua realizzazione?

Se hai ritrovato un desiderio sepolto, un interesse dimenticato, un campo in cui eccelli, fissali nella tua

mente, scrivili, cerca il modo per realizzarli… non è tardi…

P.M. Momenti di introspezione.

5.2 Il talento e lo sport

Il talento è una forza interna che porta alla creatività; in campo sportivo favorisce la prestazione di alto

livello.

Ciascun individuo si orienta verso una disciplina sportiva che, secondo lui, si addice alle proprie

caratteristiche fisiche e psicologiche.

Ma come nasce questa convinzione? La scelta risponde alle reali predisposizioni, oppure è inficiata da

altri elementi, quali la volontà dei genitori, le amicizie, le possibilità ambientali?

Alla base di una carriera sportiva dovrebbe esserci una precisa strategia per la scoperta e lo sviluppo del

talento specifico, al quale far seguire un sostegno concreto e illuminato da parte della famiglia, della

scuola, della società, delle istituzioni pubbliche.

Obiettivo della ricerca e della promozione del talento nello sport deve essere indirizzare il soggetto verso

quella pratica sportiva per la quale sussistono alcune condizioni irrinunciabili:

- la predisposizione verso l’attività sportiva;

- la motivazione a fare sport con costanza e impegno;

- le condizioni logistiche idonee.

Nella predisposizione dobbiamo inserire, oltre alle doti naturali, un’intelligenza motoria elevata che

consente lo sviluppo e la crescita psicofisica dell’atleta; quindi una personalità creativa, nella quale la

flessibilità e la capacità di adattamento a nuove situazioni favoriscono un’evoluzione delle capacità

motorie.

La motivazione a fare sport è il motore che trascina l’atleta alla costanza, alla sopportazione della fatica,

alla ricerca di sempre nuovi traguardi. Come detto, i fattori che determinano la scelta dello sport preferito

sono, all’inizio, esterni: genitori, fratelli, amici; ma occorre giungere, anche dopo oscillazioni da uno

sport all’altro, alla profonda convinzione personale, avvalorata da un esame realistico delle proprie

predisposizioni fisiche verso una determinata disciplina.

Fra le condizioni esterne, decisive sono l’attività di promozione e di sostegno delle strutture, l’atmosfera

favorevole che si respira nella famiglia, la facilitazione logistica, gli incentivi materiali.

Il mondo dello sport presenta tanti casi di talenti che si sono realizzati in pieno: questi sono esempi che

entusiasmano e motivano altri a seguire le loro orme.

Ma è pieno anche di molti talenti incompiuti, incompresi, incostanti, che non si sono potuti esprimere al

massimo delle loro capacità, che hanno abbandonato dopo i primi successi giovanili.

Non sempre il talento corrisponde al successo conclamato; le cause possono essere le più varie, ma resta

sempre il fatto che possedere una dote naturale, scoprirla, coltivarla, rappresenta una ricchezza interiore

da utilizzare per il proprio benessere psicofisico.

TESTIMONIANZE – I campioni dello sport

I campioni dello sport che ammiriamo nelle loro imprese non hanno subito scoperto la disciplina a cui

applicarsi con talento.

Un esempio ci viene da un campione del calcio in tempi non tanto lontani.

Racconta: “Da bambino, preferivo altri sport al calcio. Ero molto alto, allora provai prima il basket poi

la vittoria della Nazionale argentina ai Mondiali di calcio 1978 e le gesta dell'attaccante Mario Kempe

Page 85: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

mi entusiasmarono. Incominciai a giocare a calcio con gli amici… non ero particolarmente bravo, ma fui

accolto in un piccolo club , poi nelle giovanili del Platense. Da allora iniziò la mia fortuna nel calcio.

Scoprii il mio vero talento: un tiro molto potente e veloce, una precisione di destro ma anche di sinistro,

con acrobazie segnando goal al volo, in rovesciata o in sforbiciata.

Un’altra abilità era nell’elevazione, così riuscivo a colpire di testa sovrastando avversari anche più alti.

Miglioravo e perfezionavo i tiri con sempre maggiore applicazione, in modo che diventai specialista

anche nei tiri da fermo, i tiri di punizione, tranne i calci di rigore che sbagliavo spesso.

Abbiamo altre testimonianze di talenti tardivi nello sport, nel senso che non subito si scopre la disciplina

in cui si eccelle.

Dice una pallavolista: «Ho sempre amato lo sport, mi piaceva cambiare: da giovanissima ho provato

tennis, nuoto, danza da piccolina; la mia specialità a scuola era il salto in lungo. Alla fine ho scelto il

volley perché era quello che mi divertiva più degli altri: è uno sport di squadra, dà vita a partite molto

avvincenti anche se non c’è contatto fisico. Mi piacevano il clima della squadra, le dinamiche dello

spogliatoio, il rapporto con l’allenatore e con le compagne. Per me la cosa più importante, e anche la

più bella, è riuscire ad assumermi delle responsabilità nei confronti delle compagne, aiutarle e

trascinarle verso l’obiettivo che ci siamo poste».

Il suo talento aveva bisogno di socialità per emergere.

Per una pattinatrice la strada è stata subito tracciata dagli inizi; è simbolo e campionessa del

pattinaggio italiano proprio fin dalla sua adolescenza: aveva quindici anni quando s'impose

all'attenzione del mondo sfiorando il podio agli Europei di Malmö e solo diciotto quando conquistò il

bronzo ai Mondiali di Mosca.

“Non ho cominciato a pattinare con l'obiettivo di diventare famosa, ma perché è la mia passione. Sono

stata fortunata perché ho conosciuto due famosi campioni.”

5.3 I fattori del talento sportivo

La scoperta dei talenti in campo sportivo impegna tecnici e ricercatori in un settore che presenta ancora

zone di ombra e di incompletezza. Tuttavia, qualche criterio è stato determinato. Secondo alcuni studiosi,

gli elementi che fanno credere di trovarsi di fronte a un futuro campione sono:

- le caratteristiche antropometriche: altezza, proporzioni del corpo, composizione corporea;

- le caratteristiche motorie: coordinazione, capacità di resistenza, frequenza respiratoria, frequenza delle

pulsazioni;

- le caratteristiche psichiche: motivazione, senso di responsabilità, caratteristiche di personalità. (Fonte

Baur).

Se vogliamo approfondire la conoscenza dell’argomento, possiamo fare riferimento agli studi sulle

tassonomie (elenchi strutturati di obiettivi operativi) in campo psicomotorio (Kibler).

Qualsiasi movimento umano volontario comprende:

- i movimenti riflessi;

- i movimenti naturali o fondamentali;

- le capacità percettive;

- le capacità fisiche;

- le abilità motorie;

- la comunicazione non verbale;

- la creatività.

I movimenti riflessi (flessione, estensione, induzione…) sono innati e sono alla base di tutti i movimenti

fondamentali attraverso svariate combinazioni, come succede quando camminiamo, ci pieghiamo,

saltiamo.

Le capacità percettive sono molto importanti perché aiutano a interpretare gli stimoli che provengono

dall’ambiente e ad adattarsi a esso.

Fra loro, troviamo:

- la discriminazione cinestesica, cioè la consapevolezza che ogni individuo avverte a proposito delle

relazioni fra il proprio corpo e lo spazio;

- la coscienza del proprio corpo, cioè la capacità di controllare il proprio corpo nelle azioni di bilateralità,

di dominanza destra-sinistra, di equilibrio (ad esempio, afferrare al volo un pallone con le due mani,

tenere la racchetta con la destra o con la sinistra, andare in bicicletta senza le mani sul manubrio);

Page 86: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- l’immagine corporea, cioè i sentimenti nei confronti del proprio corpo o delle parti di esso (accettazione

o rifiuto, con conseguenze psicosomatiche);

- le relazioni fra il corpo e gli oggetti circostanti, cioè la capacità di visualizzare la direzione di un

movimento o le figure create dal movimento del proprio corpo o da un oggetto nello spazio (traiettoria di

un pallone o di una freccia).

La discriminazione visiva è un altro fattore di determinazione del talento sportivo con queste componenti:

- l’acutezza visiva, cioè la capacità di ricevere e differenziare stimoli visivi fini (come distinguere un

segnale da un altro, cogliere le variazioni di forma e di colore);

- l’orientamento visivo, cioè la capacità di seguire con movimenti oculari coordinati un oggetto in

movimento (una palla di ping-pong, la palla da tennis, la posizione della ruota della bicicletta davanti a

sé);

- la memoria visiva, cioè saper riprodurre movimenti già osservati (pensiamo alla sequenza dei passi nella

danza, alle figure della ginnastica artistica, al nuoto sincronizzato, alle evoluzioni nel pattinaggio

artistico);

- la differenziazione fra una figura e lo sfondo, cioè la capacità di percepire il movimento di un oggetto o

di una persona rispetto all’ambiente (afferrare a volo una palla, tirare in una sagoma in movimento, tirare

un assist al compagno di squadra nel calcio);

- la persistenza percettiva, cioè la costanza nell’interpretazione delle forme (nel tiro con l’arco i bersagli

hanno dimensioni diverse e questo comporta un immediato adattamento visivo).

La discriminazione uditiva comprende:

- l’acutezza uditiva, cioè la capacità di differenziare i suoni, la loro intensità, l’altezza, il ritmo (il rombo

del motore nella corse in motocicletta e in automobile, le indicazioni tattiche nella pallanuoto

nell’ambiente rimbombante della piscina);

- l’orientamento uditivo, cioè la capacità di distinguere la direzione di un suono (provenienza di un

richiamo di un compagno di squadra per ricevere o lanciare la palla);

- la memoria uditiva, cioè riconoscere e riprodurre sequenze di suoni (comandi in sequenza, nel basket,

nel volley).

Le capacità percettive comprendono anche:

- la discriminazione tattile, cioè la capacità di distinguere la tessitura di una superficie al solo tatto

(riconoscimento e riproduzione di sensazioni tattili diverse);

- le capacità coordinate, cioè la coordinazione oculo-manuale e la coordinazione occhi-piedi

(indispensabili in tutti gli sport).

- le qualità fisiche, determinanti nell’attività sportiva, ossia le caratteristiche funzionali dell’organismo;

s’intendono la resistenza muscolare e cardio-vascolare, la forza, la scioltezza, l’agilità.

5.4 Le competenze motorie

Consideriamo in particolare quest’ultima, cioè la capacità di muoversi rapidamente e di reagire a uno

stimolo con prontezza. Pensiamo al “pronti – via” alla partenza di diverse gare: discese sciistiche,

cronometro nel ciclismo, partenze nella canoa e nel canottaggio, corse di atletica, automobilismo dove

l’importanza dello scatto iniziale è portata all’eccesso.

Per raggiungere una buona competenza nell’agilità, consideriamo:

- il tempo di reazione, cioè il tempo che intercorre tra la comparsa di uno stimolo e la risposta (avere uno

scarto di tempo minimo tra il segnale di avvio di una corsa veloce e lo scatto, dover superare un ostacolo

improvviso con la mountain bike);

- il cambiamento di direzione, cioè la capacità di realizzare repentinamente e all’occorrenza una modifica

nella direzione di corsa propria o di un avversario o di un oggetto (risposta a un pallonetto nel tennis,

evitare un ostacolo in corsa, fare una finta nella lotta);

- l’arresto e la partenza, cioè saper iniziare e terminare un movimento senza esitazione, avere un tempo di

risposta ottimale a una situazione nuova (fermarsi di botto alla partenza falsa, schivare un colpo nel

pugilato e sferrarne uno di rimessa);

- la destrezza, cioè l’abilità fine nelle discipline sportive basate su movimenti precisi della mano e della

dita (tiro con l’arco, tiro al piattello).

Le abilità motorie dipendono dai fattori finora illustrati; inglobano il controllo di movimenti

fondamentali, l’efficacia della percezione, le capacità fisiche sviluppate. Possiamo catalogarle come

movimenti di destrezza; fra questi, troviamo:

- la capacità di adattamento, quando i movimenti di base sono modificati a fronte di nuove situazioni

(palleggiare da fermi, camminando, correndo, in avanti, indietro, di lato);

Page 87: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- la capacità composta di adattamento, quando l’abilità raggiunge un livello superiore e si applica al saper

maneggiare con perizia uno strumento (in tutti i giochi di racchetta, tennis, badmington, ping-pong, nel

golf);

- la capacità complessa di adattamento, quando si applicano leggi fisiche al corpo umano (le acrobazie in

ginnastica, il salto con l’asta, i tuffi dal trampolino, la danza acrobatica).

Ciascuna di queste competenze, semplice, composta, complessa, poi a sua volta si articola in livelli:

principiante, livello intermedio, abile, esperto, in un crescendo di efficacia motoria.

La comunicazione non verbale, cioè l’insieme delle pratiche comunicative che non avvengono tramite la

parola scritta e orale, comprende:

- il movimento espressivo, costituito dalla postura del corpo, dall’andatura, dai gesti, dall’espressione del

volto (la danzatrice sorride anche nel pieno dello sforzo fisico …);

- il movimento interpretativo, nel quale comprendiamo il movimento estetico, proprio di tutte le

prestazioni ad alto livello in cui l’atleta deve anche mostrare grazia e fluidità di movimento, oltre alla

forza;

- il movimento creativo, che deve anche trasmettere un messaggio e un’espressione, come succede in tutti

i tipi di danza.

E’ inteso che gli esempi sono indicativi; in realtà in tutte le discipline sportive sono presenti, in dosi più o

meno cospicue, i fattori che consentono di individuare la presenza di un talento innato, associato alla

creatività personale.

Riassumiamo i fattori del talento sportivo:

- capacità percettive,

- discriminazione visiva, uditiva, tattile,

- coordinazione e gestualità,

- qualità fisiche,

- abilità motorie specifiche,

- creatività.

5.5 I valori dominanti

Parlare di valori oggi giorno sembra anacronistico; i valori del passato sono ormai in gran parte estranei

alla cultura moderna, e così anche la fiducia nel futuro.

Ma in assenza di valori morali l’identità personale non ha punti di riferimento e confini definiti, sotto

l’incalzare di continue innovazioni e di aperture culturali dell’odierna società, affannata dai ritmi veloci.

Il concetto di valore varia da individuo a individuo, poiché dipende da valutazioni personali e dalle

condotte individuali; constatiamo ogni giorno le difformità di giudizio: per qualcuno un’azione è giusta e

giustificabile sotto il profilo morale, per altri invece è sbagliata e al di fuori della legalità.

La formazione del codice morale deriva in parte dalla naturale evoluzione del carattere di un bambino e in

gran parte dai condizionamenti socio-culturali e dalle regole indotte dalle istituzioni (famiglia, scuola,

chiesa, stato...).

Esistono quindi differenze di età, di cultura, di religione, di sesso.

Uno dei primi fattori di formazione dei giudizi morali è dato dalla famiglia. I genitori fanno da modello

per i figli, formano le abitudini, insegnano a rapportarsi con le vicende della vita. Non è facile il “mestiere

di genitori”: essi devono possedere un grande equilibrio; più sono permissivi, meno il bambino sarà in

grado di orientarsi autonomamente, ma più sono severi, meno l’apprendimento delle norme sarà sicuro.

Le regole morali devono essere interiorizzate per essere valide e per rimanere integre nel corso della vita,

quando occorre manifestare autocontrollo, quando si deve decidere ciò che è “giusto” o no senza la

minaccia di sanzioni. Così si forma una “coscienza” che resterà salda nei suoi principi,

indipendentemente dal controllo esterno.

Un altro fattore per la formazione dei valori morali è rappresentato dalla società: essa decide quali sono i

confini fra il comportamento normale e il comportamento deviante, quali sono le attitudini da sviluppare,

quali le qualità di una persona da ammirare, quale atteggiamento tenere verso l’infanzia e la vecchiaia, il

rispetto per i genitori, il significato del lavoro e del denaro, il diritto al divertimento, l’approccio fra i

sessi.

Esiste indubbiamente una gamma di valori che caratterizzano i tipi di società, che variano da un paese

all’altro, ma anche, nello stesso paese, da un periodo all’altro e ai quali l’individuo deve conformare la

propria condotta per non trasgredire.

5.6 La trasgressione

Page 88: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Consideriamo il meccanismo di “trasgressione morale”: da che cosa dipende?

Il comportamento individuale, oltre che dai tratti di personalità, è condizionato da una serie di fattori, in

primo luogo dall’approvazione o meno della cerchia di persone intorno. Se queste approvano, allora ciò

che sembrava sbagliato può passare come accettabile o, viceversa, l’azione moralmente corretta può

essere fatta apparire come ridicola, datata, antiquata.

La categoria di classe sociale di nascita e di appartenenza, le frustrazioni sociali ed economiche, le

condizioni di vita interferiscono maggiormente con i valori morali. I giovani fanno presto ad adottare

atteggiamenti e modelli di comportamento del loro ambiente, a uniformarsi ai valori dominanti nel

gruppo, a sentirsi stimolati e giustificati dai suoi componenti.

Il genere di vita familiare, i legami affettivi ed emotivi, gli insegnamenti, la coerenza nell’agire, la

sicurezza, le credenze, i punti di vista, gli esempi dei genitori sono tutti elementi che hanno un’influenza

formativa sul ragazzo agli effetti del consolidamento dei valori morali o della tendenza alla trasgressione.

Anche l’influenza religiosa incide, con le sue norme e i suoi tabù appresi fin dall’infanzia che il credente

si porta dietro per tutta la vita. Gli studi fatti al riguardo dimostrano che, se è vero che la pratica religiosa

favorisce l’ascetismo e il misticismo, non garantisce di per sé il rispetto dei valori morali e non riduce

l’incidenza delle trasgressioni.

Se un giovane possiede un forte codice morale è in grado di superare anche lo scoglio della

disapprovazione della moltitudine o la lusinga dell’approvazione interessata; è in grado di resistere, anche

in condizioni precarie, al miraggio del facile successo anche attraverso pratiche illegali.

5.7 I valori nello sport

La personale filosofia di vita si basa sui convincimenti e sui principi morali di ogni individuo e la

filosofia di vita coincide con la filosofia dello sport: è quanto sostiene l’autorevole studioso Martens nella

sua corposa opera citata in bibliografia, rivolta agli allenatori e agli atleti.

Lo stesso ragionamento vale per il concetto di valore: se la lealtà è il valore dominante nella vita, lo sarà

in tutte le manifestazioni, comprese quelle della pratica sportiva. Se raggiungere la vittoria ad ogni costo

diviene l’aspetto più importante della propria attività, allora anche lo sport ne sarà condizionato.

Nel bagaglio di ciascun atleta non si trovano solo racchette, ruote, divise. Trovano posto anche il suo

carattere, le sue opinioni, il criterio per valutare eventi e persone, la sua adesione a modelli precostituiti,

insomma tutta la gamma dei principi in cui crede.

Il valore dominante nello sport, dal quale discendono tutti gli altri, è l’auto-realizzazione, indicato anche

come meta e obiettivo da realizzare, che si attua tramite altri valori come la lealtà verso l’avversario,

l’onestà, il rispetto delle regole stabilite, il senso di responsabilità, lo svolgimento dei propri compiti, in

allenamento, in gara, nella vita comunitaria.

Quando si perdono di vista questi elementari valori, si scivola nel limbo delle scelte sbagliate, della

ricerca del facile successo; si devia quindi dal codice morale, perdendo di vista gli aspetti positivi

dell’auto-realizzazione attraverso lo sport.

5.8 La scoperta del talento

Non sempre il talento emerge spontaneamente e spesso si registrano abbandoni dell’attività sportiva

iniziata da giovani. Raccogliendo i risultati di alcune indagini sull’argomento, si possono elencare a

grandi linee i principali motivi per cui questo avviene:

- perché il ragazzo è insoddisfatto del suo istruttore;

- perché non si diverte più;

- perché non raggiunge i risultati sperati;

- perché non vince più;

- perché ad allenarsi si fa fatica;

- perché non ha più motivazioni…

Quali rimedi opporre per evitare la perdita di tanti giovani talenti?

Come più volte detto, spetta alle istituzioni dello sport predisporre iniziative valide per la diffusione dello

sport a livello giovanile ; in questo modo si manifestano i talenti del giovani e si dà modo di praticare lo

sport o almeno di avvicinarsi allo sport.

A partire dal CONI, anche le Università di scienze motorie devono insegnare la pedagogia dello sport per

formare istruttori e allenatori, nonché insegnanti attraverso l’approfondimento dei gesti motori con

materie come fisiologia e biomeccanica .

Page 89: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ministero e Federazioni nei loro corsi possono creare occasioni utili a scoprire talenti in età giovanissima,

compatibilmente con la loro crescita armonica.

Una procedura valida è quella di offrire la possibilità al ragazzo di provare diversi sport a livello ludico;

spesso succede che è proprio il ragazzo che sceglie di andare verso la pratica sportiva della disciplina in

cui emerge o che lo affascina. Solo successivamente si passa al lavoro specifico per consolidare i

movimenti fondamentali.

Il talento può anche non comparire presto, ma assistiamo spesso a una vera e propria “caccia al

campione” nell’ambito di giovanissimi da parte delle Società Sportive.

ZOOM– Il talento e i giovani: futuro e opportunità.

Incontriamo iniziative che tendono proprio a valorizzare le opportunità dei giovani talenti.

Un esempio è il concorso lanciato dalla Provincia di Brescia.

Riservato ai ragazzi tra i 18 e i 35 anni residenti in provincia o iscritti alle università bresciane, anche se

non residenti, il concorso ha per tema la capacità di creare format inediti dal punto di vista

organizzativo, comunicativo e imprenditoriale su quattro tematiche ben individuate.

Fra i titoli: Diamo una scossa a Brescia;

L'impresa del futuro:

- dal produttore al consumatore attraverso i nuovi sistemi di comunicazione;

- il futuro dello sport nella provincia di Brescia … un’opportunità di business.

ATTIVITA’ – Che cosa fare in concreto?

Un’iniziativa del movimento Panathletico e Lionistico al fine di individuare i bisogni relativi

all’associazionismo dello sport propone progetti con valori condivisi, stimolando, ad esempio, la

ricerca di soluzioni concrete e rapide partendo da alcuni interrogativi:

- Come favorire l’educazione ed incentivare la pratica sportiva nelle varie fasce d’età affinché non vi

siano ragazzi solo in tribuna, ma ragazzi in campo?

- Come evitare gli abbandoni dell’attività sportiva tra i 12 ed i 20 anni?

- Come diversificare la formazione degli istruttori/allenatori in base all’età ?

- Quale ruolo debbono assumere lo stato, le regioni e gli altri enti locali per stimolare la nascita e la

crescita dell’attività sportiva ed in quali forme e misure debbono intervenire direttamente, ovvero in

quale modo possono stimolare l’intervento dei privati?

- Quali forme di finanziamento sono ipotizzabili e più funzionali per garantire ai cittadini il diritto di

praticare sport?

Cercare risposte a questi interrogativi, attivarsi per risolverli tramite iniziative è la strada da seguire.

5.9 Il “seme” che cresce

Prendiamo a prestito questa bella metafora per ribadire un concetto fondamentale: l’importanza

dell’educazione in età evolutiva.

Di questo devono essere consapevoli gli allenatori e i direttori sportivi per salvaguardare in ogni caso il

processo di crescita dei ragazzi attraverso la pratica motoria, tenendo comunque presenti i rischi della

precoce attività agonistica.

Si richiede in primo luogo di trasmettere la passione e l’entusiasmo per affrontare i sacrifici e l’impegno

necessari per divenire atleti di alto livello in un contesto in cui si verifica l’impoverimento delle

prestazioni fisiche dei ragazzi nei paesi industrializzati in controtendenza dei paesi emergenti.

Se paragoniamo le prestazioni sportive di questi ultimi anni, ad esempio in ambito scolastico, risulta un

regresso nelle prestazioni: sono coinvolte in questo fenomeno le variate condizioni socio-economiche e le

abitudini derivanti, come la maggiore sedentarietà, il sovrappeso, il disinteresse, il drop-out.

I giovani “semi” crescono e occorre fornire loro una serie di strumenti:

- orientamento alla specialità più adatta alle capacità individuali;

- possibilità di confronti con coetanei di altri stati;

- fidelizzazione verso lo sport;

- programmazione di allenamenti non solo della disciplina specifica, ma comprendente anche altre

attività, supporto competente per pianificare tempi e carichi di lavoro;

- programmi di eccellenza motoria e sportiva.

Page 90: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Con tali premesse è possibile attivare la ricerca di talenti, che non significa solo riuscire a rintracciare

fenomeni mondiali, bensì la predisposizione all’attività sportiva attraverso parametri quali caratteristiche

e qualità fisiologiche, motorie, psicologiche.

Il talento va ricercato non solo fra gli atleti, ma anche fra gli allenatori, i tecnici.

“Per avere atleti di talento sono indispensabili allenatori di talento”.

ATTIVITA’ – Il talento nel cassetto

Riscopri un tuo talento soffocato riflettendo su queste domande:

1 – In quale momento dell’anno ti senti più attivo?

……………………………………………………………………………

2 – Quali attività fai o ti piacerebbe fare in quei momenti?

……………………………………………………………………………

3 – Quando sei depresso, che cosa faresti per tirarti su?

……………………………………………………………………………

4 – Quali fra le seguenti proposte ti attira di più?

Ascoltare musica

Cantare

Scrivere

Fare una passeggiata

Fare una nuotata

Vedere la TV

Chiacchierare con amici

Mettere in ordine

Fare un viaggio

……………………………………….

………………………………………

Dalle tue risposte emerge un’inclinazione che puoi coltivare.

Scrivi qui i tuoi propositi:

………………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………

ATTIVITA’ – Lascia un segno

Se credi non sapere fare niente, ricordati di lasciare un segno del tua passaggio.

Cammina sulla sabbia scalzo e controlla l’impronta dei tuoi piedi.

Osserva le differenze fra l’impronta del piede destro e del piede sinistro. Quale è più profonda?

Fai lo stesso con le mani e controlla.

Porta con te le immagini delle impronte delle mani sulla sabbia.

Al mattino prima di uscire di casa lascia un segno da ritrovare al rientro: un fiore, un oggetto spostato .

Se fai un impasto per biscotti, imprimi il segno personale, es. con il pollice, con la forchetta. Puoi farlo

con il pane, con la pasta.

Se sei in un ufficio, osserva la scena che vedi e immagina di fare un cambiamento nella disposizione delle

cose.

Guardati intorno in città e colora con la mente le zone grigie. Come cambierebbe il panorama?

Anche nell’attività motoria puoi personalizzare: se ti alleni in bicicletta o a piedi, cambia percorso fra

andata e ritorno.

Fai una sosta e lascia un’impronta del tuo passaggio. La ritroverai quando torni.

Prendi l’abitudine di personalizzare ogni aspetto della tua vita… così possono emergere capacità

nascoste che fino ad ora non sapevi di possedere; da questo parte la scoperta del tuo talento.

ATTIVITA’ – Dall’ordine al disordine e viceversa

Page 91: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Un valido esercizio per rivedere i nostri schemi abitudinari.

Apri un cassetto della tua scrivania o del tuo comò.

Qualunque cosa ci sia, versa il contenuto su un piano.

Prendi gli oggetti uno a uno e considera che cosa è, che cosa rappresenta per te, da quanto è lì, perché è

stato messo in quel cassetto, da quanto tempo non lo usi, se è ancora utile…

A seconda delle tue considerazioni, riponilo di nuovo nel cassetto, oppure decidi di buttarlo, oppure trovi

un’altra collocazione.

Puoi farlo con la cassetta degli attrezzi, con la borsa dello sport.

Fai questo per tutti gli oggetti.

Il tempo che impieghi serve per lasciare spazio nella tua mente e far emergere nuove idee.

Come ti senti dopo averlo fatto?

……………………………………………………………………………………………………………..

ATTIVITA’ – Rovista nei ricordi

Raccogli tutte le fotografie che trovi in casa e mettile in una scatola.

Una volta fatto, capovolgi la scatola e spargi le fotografie.

Inizia il viaggio nei ricordi, a caso.

Scegli una fotografia a occhi chiusi e poi osservala.

Quale commento ti suscita?

Scegli una parola per riassumerlo. Scrivila nel retro.

Poi guarda bene tutte le fotografie e scegli quella che ti suscita un ricordo particolarmente stimolante: la

situazione, con chi e dove eri, come vivresti ora quella situazione…

Scrivi un breve pensiero.

……………………………………………………………………………………………………………

Reinventa situazioni simili.

5.10 La creatività dell’autorealizzazione

La vita stessa è un esempio di creatività biologica.

Le trasformazioni chimiche nel nostro organismo sono un esempio continuo di attività creativa. Come la

creatività non consiste in un unico lampo di genio, così la scoperta del talento esige una ricerca serrata di

condizioni e il rifiuto dell’apparenza iniziale. La base di partenza è certamente possedere la dote del

talento, ma deve trovare l’ambiente congeniale in grado di sviluppare l’inclinazione.

Uno stesso stimolo non provoca sempre la stessa reazione e questo dà spazio a infinite varianti fino ai

livelli elevati di idee e scoperte originali.

E’ alla portata di tutte le persone avere un atteggiamento creativo.

A quali condizioni?

Provare curiosità per le cose, sapersi concentrare nel presente, accettare conflitti e tensioni interiori, saper

accettare i momenti di dolore e non solo quelli di gioia.

La motivazione alla creatività porta alla realizzazione di se stessi e alla scoperta del proprio talento.

Che cosa intendiamo esattamente quando parliamo di creatività?

Nella maggior parte dei casi si intende l’originalità nell’ affrontare le situazioni che si presentano:

l’artista è creativo, il ginnasta che inventa un esercizio è creativo, uno scienziato inventore è creativo.

Questi rappresentano i picchi della creatività, ma tale interpretazione non è del tutto esatta, o almeno è

limitante.

“La creatività è il processo attraverso il quale si formano idee o ipotesi che possono essere sperimentate e

realizzate” (Torrance). Parliamo dunque di originalità, ma nel contempo di processi di sperimentazione: i

processi mentali si realizzano attraverso operazioni che portano a prodotti specifici nei vari settori di

applicazione, dal mentale al fisico, dal commercio all’arte, dall’individuo alla società.

Page 92: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

E’ utile allargare la prospettiva dell’argomento. La distinzione fra pensiero convergente e pensiero

divergente si applica anche alle espressioni comportamentali in ogni ambito della vita quotidiana.

In campo sportivo assistiamo spesso a comportamenti divergenti: il calcio di rigore a cucchiaio, il salto in

alto dorsale, la capovolta nel nuoto particolarmente prolungata sotto il pelo dell’acqua…

Le regole per applicare la creatività a livello mentale sono applicabili a tutti i settori. Il pensiero

divergente dà risposte non comuni ai problemi e si traduce in azioni divergenti, comportamenti divergenti

e inaspettati.

Tra i fattori che sono propri del pensiero creativo c’è quello dell’originalità. Ma non è certo l’unico.

Possiamo considerate questi criteri:

- La sensibilità ai problemi nei contatti con le persone e con la natura.

- La fluidità, cioè l’immaginare svariati impieghi di oggetti comuni, indipendentemente dall’uso consueto

e codificato dall’abitudine, oltre alla scorrevolezza e vivacità del pensiero e delle azioni.

- La flessibilità, saper adattarsi a situazioni nuove che si presentano improvvisamente; parleremo in

seguito del coping.

- La capacità di ridefinire i dati di un problema e di un esercizio anche utilizzando procedure e materiali

diversi.

- La capacità di analisi nel senso di saper scomporre una procedura, uno stato mentale, una percezione,

una sensazione.

- La capacità di sintesi, saper ritrovare uno sguardo globale in relazione a stimoli dispersivi, saper

raggruppare in attributi e categorie .

Infine, l’originalità che si oppone al conformismo, al consueto, al prevedibile e offre innovazioni di alto

livello che testimoniano il talento.

TESTIMONIANZA - Variare i percorsi

La monotonia spesso affievolisce la motivazione nell’allenamento. Ecco come supplisce un ciclista

quando si appresta a percorrere 100 km di strada.

“Innanzi tutto guardo bene la cartina e decido di fare strade sempre diverse.

All’andata passo per un paese, poi ritorno da un’altra parte, calcolando bene le distanze. Mi piace

guardarmi intorno, c’è sempre qualcosa di nuovo da scoprire.

Nonostante sia passato tante volte di lì, non avevo mai notato una piccola cappella sul lato sinistro della

strada. Procedo oltre, ma intanto nella mia testa inizio a immaginare quale vita si sarà svolta intorno, da

quando è abbandonata… Riesco quasi a inventare delle storie!

Intanto macino chilometri, la pedalata è fluida, il mio fisico sta bene.

Quando posso, non faccio la stessa strada al ritorno; sarebbe noioso. Spesso faccio piccole deviazioni,

preso dalla curiosità di dove porterà quella strada…

Purtroppo è capitato anche che non ho fatto i conti bene e sono dovuto rimanere in sella più a lungo…

La fatica è stata ripagata dalle ore che ho dedicato a me, spensieratamente!”

5.11 La creatività impedita

La creatività è innata oppure può essere coltivata?

Lo stesso interrogativo si può proporre riguardo il talento. Esaminiamo alcune considerazioni di studiosi

dell’argomento.

E’ stata rilevata l’importanza del clima di libertà per lo sviluppo del pensiero divergente in riferimento

all’ambiente familiare e a quello sociale (scolastico, sportivo, ricreativo).

Cropley ha osservato che i bambini molto creativi provengono da uno specifico ambiente familiare che

presentano questi fattori:

1) le caratteristiche della personalità e dello stile cognitivo dei genitori;

2) il tipo di rapporto tra genitori e figli;

3) la presenza o meno di altre persone in famiglia (fratelli) e la posizione relazionale comune.

I genitori devono coltivare molti interessi, le madri devono essere poco ansiose, i rapporti improntati a

fiducia nelle capacità dei figli e ad ampia autonomia.

Sono stati individuati gli ostacoli o i blocchi che possono “tarpare le ali” ai bambini: essi sono di natura

percettiva, culturale, emotiva e affettiva.

Si impedisce lo sviluppo della creatività e di conseguenza delle doti talentuose:

- quando c’è standardizzazione di occupazioni e i tempi sono prestabiliti;

- quando viene scoraggiato il desiderio di compiere esperienze;

Page 93: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- quando c’è povertà di stimoli e anche il gioco è ripetitivo;

- quando si svalorizzano e sottovalutano le proposte e i risultati di qualcosa intrapreso autonomamente;

- quando si mortificano le espressioni di sentimenti.

TESTIMONIANZA- Il genitore incoraggiante

Un genitore che vuole aiutare il figlio a sviluppare una personalità autonoma e creativa è attento a

questi atteggiamenti:

- sviluppa un clima sereno e creativo in famiglia;

- incoraggia la manipolazione di idee, oggetti, atteggiamenti;

- insegna a sperimentare ogni idea fino in fondo;

- abitua alla tolleranza di fronte a nuove situazioni (idee, persone, comportamenti);

- insegna il modo per neutralizzare eventuali ostilità (in famiglia, nel gruppo);

- cerca di dissipare il timore reverenziale verso le imposizioni;

- non vuole inculcare una modalità prestabilita;

- sviluppa non solo il senso critico, ma anche la critica costruttiva;

- provoca la necessità di pensare creativamente fornendo occasioni e mezzi;

- sviluppa lo spirito d’avventura…

Attenzione! Non si tratta di un formale elenco; a ciascun atteggiamento corrispondono situazioni ben

precise e altrettanti momenti di auto-analisi, nonché eventuali correzioni di rotta da parte dei genitori.

ATTIVITA’- Prove di creatività

Si tratta di una batteria di 5 subtest illustrati da D’Alessio- Marinetti che aiutano a verificare la propria

creatività.

Consegna: Dare il maggior numero di risposte possibili .

Verifica: Per verificare il livello di creatività, si possono confrontare le risposte con altre persone.

PROVA ESEMPI.

Scrivi il maggior numero di cose appartenenti a una determinata classe (es. cose rotonde, quadrate, che

si muovono su ruote, che si lanciano)

Esempio. Cose rotonde.

Palla, cerchio, …………………………………………………………………………….

PROVA LINEE.

Da un semplice disegno di una linea, che cosa ti viene in mente?

………………………………………

……………………………………..

PROVA USI.

Dire tutti i possibili usi di certi oggetti (può servire per…) :

giornale ……………………

scarpe ……………………….

Asticelle ……………………

PROVA SIGNIFICATI.

Data una bozza disegnata, che cosa potrebbe diventare se fosse completata?

Page 94: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

PROVA SOMIGLIANZA.

Dati due oggetti, trova i possibili punti di somiglianza.

Lo stesso (a livello più elevato) si può fare fra due concetti o opinioni.

Ad esempio: Trova i possibili punti di somiglianza tra l’ottimismo e la creatività.

.

TESTIMONIANZA – Prova di flessibilità mentale

La consegna era: essere rilassata, fare il vuoto mentale, immaginare un palcoscenico e calare il

tendaggio scuro; tutti i pensieri e le preoccupazioni restano dietro…

Devo in primo luogo immaginare un quadrato.

Dapprima è impercettibile, il perimetro è sottile…

Lo immagino su un campo bianco, il quadrato è nero, è vuoto…

Lo trasformo in cubo… è rosso, come un dado… poi lo vedo bianco…

Ruota come una trottola, con le punte.

Di conseguenza si trasforma bene in una sfera, ma è diventata di acciaio, metallica…

Non ho pensato che fosse pesante, non so se ruotava…

Nella trasformazione a cerchio mi si è sciolta, come fosse stata di stagno, ed era lamiera… Ho provato a

staccarla.

Sono riuscita a staccarla, tipo carta da cioccolatino, sottile.

Dovevo trasformarla in cerchio, ma non ci sono riuscita .

Ho fatto fatica a immaginare la figura piana.

Mi sono trovata bene nel cubo da fermo. Era ben chiuso in tutte le pareti. Sembrava pieno.

Ho avuto difficoltà a mettere a fuoco le immagini.

Non avvenivano le trasformazioni come volevo…

Page 95: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Mi piacevano le immagini spiaccicate per terra, in modo da essere invisibili, come vorrei essere io in

campo.

5.12 Il talento creativo

Assumiamo il concetto che talento e creatività sono strettamente collegati: si nasce con un talento, ma se

non si coltiva resta nascosto. Sorgono alcuni interrogativi.

Come scoprire la creatività potenziale latente?

Come promuovere un clima che aiuti ad esprimersi in tutta la propria potenzialità?

Come incentivare a superare timori, pigrizia, disistima al fine di giungere all’autorealizzazione?

Secondo gli studiosi della creatività, il processo educativo non ha limiti e fine:

”Chi può mettere limiti all’ascesa dell’uomo o al suo potere di superare le realizzazioni già conquistate?”

(Mumford)

Ne è una prova il settore dello sport: ad ogni grande manifestazione di alto livello (Olimpiadi, Campionati

mondiali) assistiamo a eclatanti performance e superamenti di record fino ad allora ritenuti impossibili.

Ma è la stessa cosa anche nell’attività a livelli più modesti e amatoriali: quante volte succede di riuscire in

un’impresa che ci sembrava troppo lontana dalle nostre possibilità!

In ultima analisi, è un continuo processo di autorealizzazione.

Arnold propone un programma di sviluppo personale in 10 punti che, nella loro semplicità, indicano la

via maestra per valorizzare il proprio talento creativo e per scoprirlo negli altri.

1 – Conosci quanto più possibile te stesso.

2 – Ascoltati. Annota le tue sensazioni e i tuoi pensieri.

3 – Poniti tutti i giorni una domanda.

4 – Migliora le tue capacità nel tuo settore specifico.

5 – Allarga la sfera dei tuoi interessi leggendo e confrontandoti.

6 – Coltiva i tuoi passatempi preferiti.

7 – Adotta una modalità di comprensione in ogni momento della tua giornata.

8 – Coltiva il senso dell’umorismo.

9 – Lasciati andare ai sogni ad occhi aperti.

10 – Sviluppa le tue facoltà mentali: interroga, osserva, percepisci, associa, prevedi…

ATTIVITA’- Scopri il tuo suono personale

Trova un momento della giornata in cui non puoi essere disturbato.

Cerca di isolarti dalla presenza di altri.

Mettiti in posizione comoda, sostenuta da una poltrona o sul letto.

Fai una profonda respirazione.

Cerca il silenzio.

Ora inizia a fare dei vocalizzi… all’inizio possono essere solo sospiri…

Poi fai emergere dei suoni semplici, vocali, modulazioni di voce.

Via via la tua mente si calma, il corpo si rilassa.

Mentre vocalizzi, poni le mani su alcune parti del tuo corpo: la gola, la pancia, il petto… senti le

differenze.

Fai attenzione al tono della voce. Emetti una vocale con un suono prolungato, cambiando intonazione.

Ciascuna vocale emessa provoca delle vibrazioni nel corpo diverse.

Prova con ciascuna:

aaaaa…

eeeeee…

iiiiiiiii….

ooooo…

uuuuu…

Dopo che ti sei ascoltato, puoi verificare quale è la tua preferita, cioè con quale ti trovi più a tuo agio.

Se ripeti l’esercizio dopo alcuni giorni, sentirai che ogni vocale corrisponde a uno stato d’animo.

Pensa alle esclamazioni che hai studiato in grammatica!

Page 96: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

P.M. Rientrare in se stessi.

ATTIVITA’ – Crea suoni onomatopeici

Puoi svolgere gli esercizi anche con certe consonanti.

Trova i suoni della natura. E’ un modo per entrare in stato di rilassamento e far scaturire i propri talenti

nascosti.

Trova un momento della giornata in cui non puoi essere disturbato.

Cerca di isolarti dalla presenza di altri.

Mettiti in posizione comoda, sostenuta da una poltrona o sul letto.

Fai una profonda respirazione.

Cerca il silenzio.

Inizia con una consonante, es. la M.

Rilassa la bocca ed emetti il fonema della lettera M; diventa una specie di mormorio.

Poni le mani sulle guance e avverti le vibrazioni.

Respira normalmente, non forzare… il suono deve scorrere liberamente.

Orienta il suono verso la gola e senti la vibrazione.

Prolunga il suono della M. Poi appoggia le mani sul petto e senti come le vibrazioni scendono.

Fai una pausa, poi ricomincia. Senti la vibrazione con le mani sull’addome.

Infine fai un sospiro per liberare le ultime tensioni.

In un momento successivo puoi ripetere l’esperienza con altre consonanti.

Puoi abbinare ai suoni della natura.

Esempio. La F per il soffio del vento più o meno forte.

La S per il fruscio o il sibilo.

La V per la velocità.

P.M. Dal contatto profondo con se stessi alla scoperta del proprio talento

Page 97: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

II PARTE LA PREPARAZIONE MENTALE NELL’ATTIVITÀ

MOTORIA E SPORTIVA

“La vita umana non sarà mai capita, se non si terrà conto delle sue

aspirazioni più alte.

Lo sviluppo, l’autorealizzazione, lo sforzo di raggiungere la sanità, la

ricerca dell’identità e dell’autonomia, il desiderio di eccellere (e altri modi

di esprimere lo sforzo di ascendere) devono essere ammessi senza

discussione, come una tendenza umana assai diffusa e forse universale.”

(Abraham H. Maslow, Motivazione e personalità)

Page 98: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAPITOLO 6 - IN FORMA CON LA MENTE

“ Il caso particolare presenta sempre aspetti che richiedono conoscenze

che vanno ben al di là dei principi psicologici di base.”

(Lazarus R.S., Stress, Appraisal and coping)

Page 99: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

6.1 La consulenza psicopedagogica nello sport

“Non ho problemi!” . “Non ho bisogno dello psicologo…”

Quando si propone agli atleti, soprattutto se giovani, un incontro con lo

psicologo, di primo acchito si riscontrano simili reazioni di rifiuto.

E’ quindi importante che vengano chiariti malintesi sulla natura degli

incontri attraverso parole di informazione chiare e semplici.

Perché un atleta deve rivolgersi allo psicologo?

Quale compito può svolgere lo psicologo e perché può rappresentare una

“risorsa aggiunta” nello sport?

Il quadro attuale conferma che atleti di alto livello, giovani promesse,

amatori di varie discipline, allenatori, direttori sportivi, manager

responsabili di squadre, tutti i soggetti che ruotano attorno allo sport attivo

s rivolgono alla Preparazione Mentale in vista delle prestazioni sportive.

E’ risaputo che, ad esempio, in occasione dei Giochi Olimpici, dei

Campionati mondiali, di manifestazioni particolarmente importanti, molti

atleti affiancano alla preparazione fisica una preparazione mentale e

psicologica, con accanto professionisti competenti.

E’ notevole inoltre la crescente partecipazione di sportivi attivi, di

allenatori, di amatori alle varie Scuole di sport (di ciclismo, di podismo, di

nuoto, per citarne solo alcune) che offrono interventi teorici e pratici da

parte di atleti e di esperti nei vari settori.

Il proliferare di palestre per il mantenimento della forma fisica, frequentate

in maggior parte da giovani, offre inoltre l’occasione per una puntuale

informazione su argomenti come il corretto regime alimentare, il tipo di

allenamento; un programma di Preparazione mentale può offrire un aiuto

concreto nei casi di ansia, di problemi relazionali, di disistima, di anoressia

e di bulimia.

TESTIMONIANZA - Serve davvero la preparazione mentale?

Quando sento parlare di aspetti psicologici e di preparazione mentale

nello sport, il primo pensiero va a persone in forte disagio, depressione,

malattia e pertanto ad argomenti che non interessano atleti come me, in

buona salute; se le gambe vanno, ho buoni risultati in corsa; se la

bronchite ve ne va, ritorno in forma perfetta; non ho bisogno dell’aiuto

mentale, non fa al caso mio… e via discorrendo.

So che molti ascoltano con interesse, annuiscono, ma non tutti si

convincono di intraprendere un programma di Preparazione mentale.

Page 100: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Io sono un pluri-maratoneta. A me interessano molto tutti questi

argomenti, ma c’è una resistenza in me che mi impedisce poi di applicarli.

Impiego mesi e mesi a preparare fisicamente una maratona, una cento

chilometri, una duecento chilometri… ma non faccio niente per prepararmi

anche psicologicamente, per rafforzare la determinazione e la resistenza.

Questo perché non so bene di che cosa si tratta, quanto tempo sia

necessario, come si svolga il programma di allenamento, quali siano le

componenti psicologiche determinanti.

6.2 Di che cosa si tratta

In effetti, è proprio questo il primo punto da chiarire e da apprendere: saper

riconoscere quali sono le componenti psicologiche della personalità dello

sportivo praticante che incidono sulla riuscita o sul fallimento della

prestazione e insegnare a coglierle.

“Apprendere” deriva dal latino “pretendere”, cioè “afferrare” e va inteso in

senso attivo, non passivo e statico. Infatti, l’apprendimento produttivo non

coincide con l’esperienza fine a se stessa, ma è dato dalla capacità di

mettere a frutto le esperienze proprie e altrui per ristrutturare il proprio

comportamento.

Se è vero che molti aspetti sono comuni a tutti gli sport, è importante

sottolineare che essi variano poi in base alla tipologia della disciplina e alle

caratteristiche individuali.

Lo psico-pedagogista dello sport aiuta l’atleta ad approfondire la materia,

lo segue in parallelo alla preparazione fisica, gli “insegna” le tecniche

fondamentali in modo da renderlo in grado, con pochi incontri di base, di

applicarle autonomamente.

La Preparazione mentale è utile a tutti gli atleti, non solo a chi ha problemi;

insegna le tecniche per ottimizzare la preparazione, e questo è l’obiettivo a

cui aspirano tutti coloro che fanno sport, a qualsiasi livello e a qualsiasi età.

ZOOM – Terminologia

Parlando di Preparazione Mentale ricorrono alcuni termini, anche in

lingua straniera, che corrispondono a contenuti specifici da precisare.

GOAL SETTING – Livello di performance che si vuole raggiungere, il

traguardo psicofisico e tecnico. Setting è pianificazione passo per passo

fino al raggiungimento dell’obiettivo finale. Rappresenta lo stimolo per la

motivazione che deve sostenere l’atleta nell’allenamento, per la

perseveranza. Porta al miglioramento della prestazione.

Page 101: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ALLENAMENTO IDEOMOTORIO – Rappresentazione mentale

immaginativa dell’esecuzione di gesti motori per rivivere con tutti i sensi le

sensazioni che accompagnano l’atto motorio nella situazione reale.

Si accompagna allo sviluppo dell’IMAGERY, all’allenamento di abilità

mentali, all’incremento di capacità percettive, all’apprendimento di abilità

motorie, al controllo di risposte fisiologiche.

SELF TALK – Dialogo interno, finalizzato al controllo del comportamento,

tramite utilizzo di parole-stimolo per ottimizzare il gesto tecnico, la self-

efficacy, la Peak Performance (Es. Sono forte. Vai!)

SELF EFFICACY – Fiducia nelle proprie abilità, autoefficacia. Gli

individui che sviluppano autoefficacia hanno maggiore possibilità di

riuscire a eseguire un compito e di ottenere risultati positivi. Importante è

sviluppare la percezione soggettiva delle proprie capacità.

FLOW – Flusso di coscienza, che corrisponde allo stato psicologico

ottimale. Stato di grazia, di immersione totale in ciò che si sta facendo, per

cui tutto il resto intorno non esiste. Esperienza piacevole, tanto da indurre

l’atleta a ripeterla anche a costo di sacrifici.

Rappresenta un elemento predisponente perché si verifichi la PEAK

PERFORMANCE, espressione ottimale della prestazione sportiva.

TESTIMONIANZA – Da scettico a convinto

“Non credo proprio di aver bisogno di rilassamento mentale, non ho tempo

da perdere, devo allenarmi…”

Così risposi al mio allenatore quando mi propose di intraprendere un ciclo

di incontri di Preparazione Mentale.

Anche i miei genitori insistevano, mio padre in particolare.

Affermava che manco di carattere, che non sopporto di fare fatica, inizio

una gara e per un niente (dice lui) mi fermo…

Ho iniziato così, con scetticismo, ma poi ho continuato e ho capito di che

cosa si tratta.

Ero veramente insicuro e, molte volte, confuso, non solo per il mio

“lavoro” dello sport, ma anche per me, per la mia vita privata.

Ora ho “imparato” le tecniche e le applico nei momenti di bisogno.

Non solo, a volte ne parlo con i miei compagni di squadra.

Vedo che alcuni sono scettici, ma poi si rivolgono a me e chiedono

consigli…

6.3 Dalla parte dello psicologo

Page 102: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

I soggetti dell’intervento di Preparazione Mentale sono due: da una parte

lo psicologo, dall’altra l’atleta, ciascuno con la propria formazione, i propri

obiettivi che convergono nell’ottimizzazione del risultato.

La prima domanda che lo psicologo sportivo si rivolge è:

“Quale aiuto posso concretamente dare a chi ho di fronte?

E se individuo la modalità per poter essere utile, in quale ambito rispetto

alla personalità dell’atleta o rispetto al miglioramento della sua

performance?”

Ricordiamo ancora una volta che ciascun atleta è innanzitutto una

“persona” con specifiche problematiche in relazione alla propria

personalità, all’età, alla situazione sociale.

Si possono prefigurare diversi approcci di analisi per giungere a specifiche

conoscenze in merito a:

- comportamenti;

- capacità cognitive;

- adattamento;

- conflittualità intrapsichiche;

- problematiche biologiche;

- reazioni a norme sociali.

In definitiva, attraverso interviste e colloqui, si giunge a una descrizione

globale del soggetto che tiene conto di fattori biologici, psicologici, sociali.

6.4 Dalla parte dell’atleta

“Sono convinto di rivolgermi a un professionista serio che saprà aiutarmi?”

“Credo nella possibilità di migliorare?”

“ Ho la volontà di cambiare?”

Questi e altri sono gli interrogativi che muovono l’interesse verso la

Preparazione mentale nello sport. Spesso si danno risposte inquinate da

opinioni, credenze, stereotipi orecchiati, non sempre obiettivi. Per chiarire i

nostri pensieri, abbiamo bisogno di un interlocutore che ci ascolti, che

completi le nostre affermazioni, che ci contraddica.

Ognuno di noi reagisce con modalità individuali nel percepire le sensazioni

che provengono da stimoli interni o esterni. Inoltre, di fronte a uno stesso

problema, reagisce in modo diverso: qualcuno dà importanza a una

situazione di disagio, altri la negano o la minimizzano.

Riconoscere la natura di un bisogno è la prima essenziale condizione per

cercare e accettare un percorso di aiuto che possa offrire la strategia per

risolverlo.

Inoltre, pur nella condizione ottimale, un atleta può ritenere importante

conseguire strumenti per accrescere le proprie potenzialità.

Page 103: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Sono questi i due motori che favoriscono una richiesta di “aiuto” , che sarà

tanto più efficace quanto maggiore sarà la fiducia nel “rimedio”.

Da parte dell’atleta c’è la volontà di approfondire aspetti di carattere

psicologico e la curiosità di scoprire sempre nuovi metodi per accrescere la

performance. Gli elementi della richiesta sono la fiducia, l’autoanalisi, la

riflessione.

6.5 I punti fondamentali

Ogni atleta o soggetto che svolge attività motoria si presenta con

caratteristiche e problemi strettamente personali; non è pertanto

ipotizzabile offrire un modello di strategie univoco e rigido.

E’ possibile, tuttavia, sulla base delle esperienze effettuate, degli studi e

delle ricerche scientifiche, delineare una serie di interventi (che possiamo

chiamare di base) che prevedono alcuni punti fondamentali.

1 – Come per ogni attività che s’intraprende, è indispensabile avere ben

chiari gli obiettivi delle prestazioni per rendere esplicite le mete da

raggiungere a breve termine, a medio termine, a lungo termine.

2 – In contemporanea, occorre prestare attenzione al comportamento

dell’atleta nella duplice situazione di allenamento e di competizione,

tramite strumenti come autovalutazione, osservazione diretta,

somministrazione di test.

3 – Si raggiunge il riconoscimento e la consapevolezza dei fattori che

incidono sulla prestazione, quali lo stile attentivo, la capacità di

concentrazione, la perseveranza, la volontà, la sopportazione della fatica e

del dolore.

4 – S’intraprende un programma di rilassamento per ridurre situazioni

acute di ansia e per attivare strategie di recupero di energia e di

motivazioni.

5 - L’allenamento ideomotorio, che si rende concreto nella visualizzazione

del movimento e nella capacità di sviluppare immagini mentali delle azioni

sportive, integra il programma di allenamento fisico.

6 – La finalità dell’intervento è rappresentata dall’individuazione delle

condizioni fisiche e mentali che portano l’atleta al suo “funzionamento

ottimale”.

Page 104: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ZOOM – Indagine preliminare

Al fine di specificare maggiormente i termini della Preparazione Mentale

in campo sportivo, si rendono necessari alcuni approfondimenti su

specifici aspetti dell’attività sportiva.

In questo settore, la diagnosi (col significato antico di riconoscimento)

serve appunto a riconoscere dei segni, cioè degli indizi, per valutare

alcune facoltà dell’atleta e il quadro generale di personalità.

Come operazione preliminare, è necessaria un’indagine sulle operazioni

mentali del soggetto per sondare il livello delle abilità di base, quali, ad

esempio, la memorizzazione, la visualizzazione, la concentrazione, la

propensione verso il pensiero positivo (self confidence), la motivazione a

raggiungere il livello ottimale della prestazione.

Infine, ma non certo meno importante, si deve verificare il livello di

autonomia durante le fasi della preparazione, della gara, del vivere in

generale.

I mezzi utilizzati comprendono il colloquio, l’intervista, i test; condizione

per la loro efficacia è l’instaurarsi di un rapporto di empatia con il

soggetto.

6.6 Il primo colloquio

C’è spesso un po’ di tensione prima di affrontare un colloquio per iniziare

il percorso di Preparazione Mentale, o anche solo per un approccio spinto

dalla curiosità di capire di che cosa si parla.

“Dovrò parlare delle mie cose intime? Mi dovrò sdraiare sul lettino? Quale

abbigliamento devo avere?”

E’ lo psicologo che deve rassicurare spiegando nel dettaglio:

- come si svolgono gli incontri,

- quali argomenti verranno trattati,

- quanto durano le sedute.

Definiti gli aspetti logistici, vengono illustrati:

- le ”tecniche",

- le finalità del trattamento,

- i contenuti del percorso,

- i vantaggi che ne deriveranno.

I primi momenti del colloquio sono dedicati alla racconta del maggior

numero di informazioni formali (età, sport praticato, contesto,

aspettative…), rassicurando la massima riservatezza, e cioè che quanto

emerge non sarà divulgato, a meno che non lo faccia l’interessato stesso.

Page 105: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Se per un verso il terapeuta si prepara con coscienziosità all’ incontro,

consapevole dell’importanza della prima impressione che darà, per l’altro

anche il soggetto può essere assalito da una certa ansia dovuta alla

preoccupazione di trovare le parole giuste per esporre la propria situazione,

di comprendere i concetti, di essere mal giudicato, di non sapere cosa

rispondere alle domande.

C’è bisogno di sentirsi compresi e accolti affinché si crei l’inizio del

rapporto di fiducia atleta/ psicologo e dell’adesione motivata verso un

progetto di percorso da svolgere insieme; ciò crea le premesse per la

nascita e il consolidamento della condizione di alleanza, vero fattore di

successo della terapia.

ATTIVITA’ – Mi presento

Un semplice questionario per una prima presentazione.

Prova anche tu a compilarlo.

Cognome e nome …………………………………………………......................

Data e luogo di nascita ……………………………………………………..

Residenza …………………………………………… tel. ………………………

Società sportiva ……………………………………… cat. ………………

Allenamenti (quante volte alla settimana)

….…………………………………………………………………

Gare (se si partecipa, frequenza)

……………………………………………………………………………….

Alimentazione di

base…………………………………………………………………

Ansia () pre-gara () durante () post-gara

…………………………………………………………………………………………

.

Studio ……………………………………………………………………………….

altri sport praticati …………………………………………………………

Page 106: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Altri sport che interessano ………………………………………………

Interessi tempo libero:

- play station

- computer

- tv

- musica

- film

- letture

- …………………………………………………..

- ………………………………………………….

- …………………………………………………..

ZOOM - Elenco test per la preparazione mentale dell’atleta.

1 – Scheda di autopresentazione.

2 – La motivazione.

3 – Gli obiettivi.

4 – L’autostima.

5 – Autovalutazione della prestazione.

6 – La capacità di concentrazione.

7 – Prova coping.

8 – La visualizzazione.

9 – La memorizzazione.

10 – Risolvere i problemi.

11 – La capacità decisionale.

12 – La riflessività.

13 – La felicità e l’ottimismo.

14 – L’alimentazione.

15 – Il flow.

16 – Il programma di Preparazione Mentale.

17 – La tabella personalizzata.

18 – Il test dei colori.

19 – I test di personalità con disegni e interviste.

20 – La socializzazione.

ATTIVITA’ - Profilo di prestazione dell’atleta

Page 107: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Giudica il livello della tua prestazione sportiva, nella scala da 1 a 10,

relativamente alle voci selezionate.

Padronanza della disciplina o o o o o o o o o o

Sicurezza in gara o o o o o o o o o o

Capacità di rilassamento o o o o o o o o o o

Potenza o o o o o o o o o o

Resistenza o o o o o o o o o o

Immaginazione o o o o o o o o o o

Concentrazione o o o o o o o o o o

Motivazione o o o o o o o o o o

Divertimento o o o o o o o o o o

Abilità tecnica o o o o o o o o o o

Originalità o o o o o o o o o o

Flessibilità o o o o o o o o o o

Costanza o o o o o o o o o o

Attenzione o o o o o o o o o o

Autostima o o o o o o o o o o

Propriocezione o o o o o o o o o o

Coscienza dei proprie capacità o o o o o o o o o o

Coscienza dei propri limiti o o o o o o o o o o

Ricerca di alibi o scuse o o o o o o o o o o

Page 108: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Gestione del successo o o o o o o o o o o

Gestione dell’insuccesso o o o o o o o o o o

6.7 L’alleanza di lavoro

L’alleanza si basa su un rapporto che si instaura a livello emotivo e

mentale fra soggetto e preparatore con l’obiettivo di creare una comunità

di intenti, ciascuno secondo i propri ruoli che si completano: il tecnico con

le sue competenze professionali, il soggetto con l’esclusiva conoscenza

delle proprie sensazioni. Può costituirsi al primo contatto, ma nella maggior

parte dei casi può succedere che ci voglia più tempo per conoscersi, per

fidarsi, per comprendere il significato del “fare insieme”.

Fiducia, calore, accettazione: se mancano questi elementi, se viene meno la

collaborazione attiva del paziente, sarà più difficile che la terapia vada a

buon fine e che ottenga risultati duraturi. Prefiguriamo quindi un ruolo

attivo non solo dello psicologo, il quale in quanto tecnico offre spunti di

riflessione e di azione, ma anche del soggetto che non può affidarsi

passivamente e aspettarsi soluzioni dall’esterno.

La Preparazione Mentale, come qualsiasi altra tecnica, non è una

medicina dagli effetti miracolosi, è piuttosto un viaggio fatto all’interno dei

propri bisogni.

Consideriamo la necessità di chiarire una serie di elementi sia di carattere

emotivo, sia di carattere mentale per preparare il terreno di intesa e

collaborazione, come la difficoltà di chiedere aiuto ad altri per risolvere

problemi, la capacità di rilassarsi, la tolleranza e la modalità di reazione a

eventuali contrasti, la facilità o meno di esprimere le proprie emozioni.

TESTIMONIANZA – La fiducia conquistata

Non sono mai stata favorevole a una psicoterapia, il dottore mi ha detto

che può aiutare la mente.

Il mio sport è il triathlon, ma ultimamente non ottengo più risultati, mi

alleno tantissimo, cerco di rimanere magra, ma c’è qualcosa che non va.

Da piccola ero grassa, poi mi sono messa a dieta e mi sono fatta prendere

la mano.

I miei mi hanno portato da uno psicologo… convocava tutta la famiglia,

facevamo delle scenette, speso soldi senza concludere niente. Non capivo.

So benissimo tutti i componenti dei cibi… mi sentivo sempre gonfia. E dopo

rimettevo tutto. Vado a correre, ma non ho forza né voglia.

Page 109: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ho cambiato dottore, che mi ha detto di riprovare con una psicologa che

cura proprio l’anoressia. Ho deciso di riprovare. Mi fido, facciamo

esercizi di respirazione e di rilassamento, mi fa parlare, racconto dei miei

sogni, dei rapporti col mio ragazzo, mi ascolta…

La cosa che mi è piaciuta è che ha detto: “Facciamo un progetto insieme.

Dobbiamo allearci per riuscire a guarire.”

Ora che ne sono uscita, mi rendo conto di come ero, guardo le fotografie di

quei tempi, così magra… e come sono cambiata, ho più equilibrio…

Ho ricominciato a correre!

6.8 Il ruolo del preparatore mentale

Come si concretizza questa alleanza fra preparatore e atleta? Quali sono in

concreto i fattori portanti?

Si può prefigurare l’intervento del preparatore mentale, per un atleta o per

una squadra, con diverse modalità.

Innanzi tutto, occorre tener presente la provenienza della richiesta: può

essere una chiamata da parte dell’atleta, o della famiglia, o della società

sportiva, oppure da parte dell’allenatore, che in ogni caso mantiene sempre

un contatto diretto e privilegiato con l’atleta.

A modalità diverse, corrispondono diversificate strategie di intervento, da

concordare di volta in volta con gli interessati, dopo ampia analisi dei casi.

Quali contributi può offrire, in concreto, la Preparazione Mentale all’atleta

che voglia allenarsi non solo nel corpo, ma anche sotto l’aspetto

psicologico? E’ bene parlarne a fondo con i diretti interessati e assicurarsi

che i concetti e le parole abbiano significati comuni.

- Vantaggio nella formazione del carattere .

In molti casi, si tratta di un soggetto adolescente o giovane che si trova in

fase di formazione della personalità. Molto spesso ha bisogno di un

confronto con una persona al di fuori della famiglia e del team sportivo per

sentirsi libero di esporre i suoi problemi e i suoi dubbi.

- Rafforzamento della motivazione .

Non sempre, e non per tutti, giungono immediati risultati atletici; pertanto

spesso si riscontra la tentazione di sorvolare su una seduta di allenamento,

di abbandonare addirittura, per demotivazione e per scoramento. Sono

necessarie continue iniezioni di fiducia in sé.

- Equilibrio mentale .

Ottenere i risultati sperati può rappresentare un elemento che motiva, ma

anche, al contrario, può dar luogo a facili illusioni. Occorre mantenere il

giusto equilibrio tra eccessiva sicurezza di sé e il profondo senso della

Page 110: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

realtà e questo si ottiene attraverso un continuo rafforzamento della propria

personalità.

6.9 L’attività motoria come operazione mentale

L’attività mentale presenta aspetti trasversali che coinvolgono non uno ma

diversi settori della conoscenza.

Essi sono rappresentati dalle operazioni mentali che entrano in azione e che

si sviluppano, in stretta connessione fra loro, nei vari momenti del vivere

quotidiano, nelle fasi di apprendimento, di consolidamento, di

sperimentazione.

L’attività motoria è compresa nelle operazioni mentali e svolge un ruolo di

primaria importanza accanto alle altre facoltà che saranno analizzate in

seguito: la percezione, l’attenzione, la memoria, la soluzione dei problemi,

la formazione dei concetti, l’uso e lo sviluppo del linguaggio.

La motricità e le abilità ad essa relative, lo sviluppo e la coordinazione

degli schemi motori quali camminare, correre, saltare, indietreggiare, il

coordinamento oculo-motorio, le posizioni corporee, il movimento sono

tutti elementi che partecipano attivamente all’organizzazione

dell’esperienza prima nell’età evolutiva e poi, in continuità, nell’adulto.

Azione e pensiero sono dunque intimamente connessi.

ZOOM - Operazioni mentali

Consideriamo i processi cognitivi coinvolti in ogni tipo di apprendimento,

sia per le materie di studio, sia per le attività pratiche. Sono attività

mentali, le cui funzioni non sono isolate una dall’altra, ma rappresentano

un tutto organico in stretta relazione fra loro: percezione, attenzione,

memoria, problematizzazione, concetti, motricità, linguaggio.

Partiamo dalla loro definizione.

Percezione: insieme di funzioni psicologiche che consentono di acquisire

informazioni sull’ambiente tramite organi specializzati, cioè vista, udito,

olfatto, gusto, tatto e anche sul proprio corpo tramite la sensibilità

propriocettiva e interocettiva.

Attenzione: capacità di selezionare gli stimoli e di immagazzinare le

informazioni nei depositi della memoria a breve e a lungo termine.

Memoria: capacità di conservare tracce delle esperienze passate e di

servirsene per le attività future; la funzione in cui si esprime la memoria è

il ricordo.

Problematizzazione: capacità di risolvere problemi (problem solving)

attraverso un diagramma di comportamento che tiene conto delle

Page 111: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

informazioni possedute, della ricerca di soluzioni da mettere in atto, dei

mezzi impiegati e infine della decisione fra le scelte possibili.

Concetti: processo di astrazione e di classificazione di oggetti ed eventi

secondo caratteristiche comuni ( attributi quali forma, colore).

Motricità: capacità di movimento dato da una complessità di abilità

motorie che permettono la continuità di movimento nel tempo e nello

spazio.

Linguaggio: insieme di codici per la trasmissione e la conservazione di

informazioni tramite segni il cui significato è condiviso.

6.10 Corpo biologico e corpo psicologico

L’approccio psicosomatico presenta alcuni aspetti interessanti, che

precisiamo brevemente. Esso aderisce a un modello teorico di base che

attribuisce una duplice valenza al concetto di corpo, posto al centro della

teoria:

- c’è il corpo biologico, con tutti gli aspetti relativi ai sensi, alle funzioni

fisiologiche, ai vari organi capaci di inviare segnali precisi sul loro stato;

- c’è il corpo psicologico, legato ai vissuti simbolici, alle sensazioni

personali.

Possiamo parlare quindi di corpo oggettivo nel primo caso e di corpo

soggettivo nel secondo caso, che interagiscono come un tutt’uno,

inviandosi reciproci segnali, verbali e non verbali.

Infatti, per la teoria della comunicazione esiste un duplice livello (verbale e

non verbale) di atti comunicativi, costituiti da un emittente, un messaggio,

un ricevente.

Il linguaggio verbale, proprio dell’uomo, è costituito da suoni, parole, frasi

che si concretano attraverso un sistema simbolico (l’alfabeto) di

collegamento fra suoni (fonemi) e segni (grafemi). E’ nato così il codice

linguistico, che presenta due forme, orale e scritta, quando parliamo e

quando mandiamo messaggi scritti.

Diversi sono i canali di comunicazione verbale (diretta, per telefono, per

lettera, per fax, per posta elettronica...) e vari sono i registri che usiamo

nella comunicazione, a seconda delle situazioni o delle persone a cui ci

rivolgiamo (registro confidenziale o informale e registro formale).

Riassumendo, attengono al corpo biologico le funzioni fisiologiche, le

percezioni sensoriali, le sensazioni propriocettive.

Riguardano il corpo psicologico i vissuti simbolici, le sensazioni

soggettive, le visualizzazioni.

6.11 L’armatura corporea

Page 112: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Secondo la bioenergetica possiamo suddividere il nostro corpo in sette

segmenti nei quali si accumula la tensione; essi corrispondono ai metameri

dell’innervazione spinale.

Il primo anello è quello Oculare, che comprende i muscoli dell’occhio,

delle palpebre e della fronte.

Il secondo anello, Orale, comprende la muscolatura della bocca, del mento

e della gola.

Il terzo anello è quello Cervicale, che comprende la lingua e i muscoli del

collo.

Il quarto anello riguarda il Torace, una corazza formata dai muscoli delle

spalle, pettorali, intercostali.

Il quinto anello è formato dal Diaframma, che comprende anche stomaco,

pancreas, fegato e muscoli longitudinali alla colonna vertebrale.

Il sesto anello è quello dell’Addome con i relativi muscoli.

Il settimo anello è quello Pelvico, con i muscoli all’altezza del bacino.

Se si verifica un irrigidimento relativo ai vari anelli, si accumulano tensioni

in quel settore ed è lì che possono verificarsi stati di disagio e malattie a

livello sia fisico sia psicologico.

Uno sguardo spento e diffidente testimonia un blocco nel primo settore,

mentre sentirsi un nodo alla gola o essere incapace di piangere per

sciogliere manifestare un’emozione sono sintomi di blocco a livello Orale.

Le emozioni possono bloccarsi anche a livello cervicale; chi soffre di artrite

cervicale conosce la sensazione di contrazione e di irrigidimento.

La corazza toracica viene bloccata da assunzione di responsabilità in

ambienti particolarmente rigidi, con regole da rispettare, con abitudini a

trattenere le emozioni.

Indicativa è la collocazione del diaframma, posto al centro del corpo, quasi

a dividerlo in due parti; se c’è blocco diaframmatico, si inibisce anche la

circolazione di energia dal basso all’alto e viceversa.

Le emozioni più profonde sono trattenute a livello addominale e pelvico.

Come sbloccare e ottenere il fluire dell’energia attraverso i segmenti?

Tramite la corretta respirazione, gli esercizi di contrazione e decontrazione,

la ricerca di equilibrio interiore si ottengono ottimi risultati per il proprio

benessere psico-fisico.

ATTIVITA’ – I suoni del corpo

Trova uno spazio e un tempo tutto per te, senza disturbi esterni.

Inizia con emettere un suono con la voce… un vocalizzo, una nenia, una

canzone…

Page 113: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ascoltati e registra le sensazioni derivanti dalla tua voce…

Senti le vibrazioni del tuo corpo…

In quale parte senti il suono? E’ piacevole o no?

Avverti rigidità nella parte?

C’è fluidità o la voce esce strozzata da un blocco?

Se sei seduto, prova ad alzarti sempre emettendo il suono. Cosa cambia?

In un secondo momento, sempre cantando, gioca col suono e con le parti

del corpo.

Cosa senti se ti tappi le orecchie con le mani?

Senti le vibrazioni che si propagano nella testa… Quale sensazione provi?

Piacevole o spiacevole?

Metti le mani sulla carotide … poi sul petto… come vibrano al canto?

Quale sensazione provi? Piacevole o spiacevole?

ATTIVITA’ – Supera i cancelli

Trova uno spazio e un tempo tutto per te, senza disturbi esterni.

Abbandonati su una comoda poltrona.

Chiudi gli occhi e respira liberamente.

Pensa a un’immagine che ti è piaciuta particolarmente… una fotografia…

un paesaggio, una pittura…

Ritrova la sensazione che hai provato.

Accompagna l’immagine e la sensazione nel viaggio all’interno del tuo

corpo, superando via via i blocchi.

Immagina di dover superare dei cancelli… arrivi… li apri e passi oltre.

Parti dalla testa, …poi vai alla gola, …al petto, …alla pancia, …alle

gambe…

Torna indietro facendo il percorso inverso.

Risali sempre con la tua bella immagine dalla pancia… al petto… alla

gola… fino ad arrivare alla testa.

Riproponi l’esercizio anche con un colore… oppure con l’immagine di un

cerchio… di un fiore…

L’importante è superare le barriere che trovi fra un settore e l’altro

salvaguardando sempre il valore e l’intensità della tua emozione.

6.12 La forma fisica e la forma mentale

Page 114: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ribadiamo che tutti coloro che praticano un’attività sportiva sanno che,

oltre la forma fisica, occorre curare anche la forma mentale.

La prima è fisiologica e riguarda calorie, battiti cardiaci, tabelle di

allenamento, forma aerobica e muscolare.

La seconda è psicologica e riguarda le sensazioni e le emozioni, che

possono esaltare o mortificare il risultato atletico.

Esiste dunque un rapporto circolare fra corpo, mente e salute.

Se i muscoli sono rilassati, il dolore diminuisce e le tensioni nervose si

allentano.

Se la mente è distesa, anche i muscoli si rilassano.

Lo sportivo conosce bene questo parallelismo; inoltre sa che minor

tensione corrisponde a maggior concentrazione, a fiducia nelle proprie

potenzialità senso-motorie, a coscienza delle proprie possibilità, a

padronanza di sé: in definitiva, allo sviluppo di una buona immagine di sé e

a migliori risultati atletici.

Nella preparazione dell’atleta, durante l’attività e nel momento del

recupero dell’infortunato, è necessario individuare le tecniche utili:

- per aiutare a migliorare la propria prestazione (trovare e mantenere la

motivazione per allenarsi, credere nelle proprie possibilità, conoscere le

proprie capacità...);

- per superare motivi di disagio (quali, ad esempio, non reggere allo stress,

non riuscire a mantenere uno standard ottimale di prestazioni, non sentirsi

all’altezza delle aspettative, trovare difficoltà a mantenere certi ritmi di

allenamento...);

- per la gestione consapevole delle energie psico-fisiche attraverso

l’attenzione al proprio corpo (percepire e produrre la postura corretta,

sentire l’energia e la forza di volontà nel “qui e ora”...).

6.13 Il collegamento mente/corpo

Possiamo dunque affermare che fare sport/attività motoria garantisce

l’armonico sviluppo psicofisico dell’individuo.

Ripetiamo: Mente e Corpo sono in stretto collegamento fra loro.

La cura della propria forma fisica procede di pari passo con l’acquisizione

dell’equilibrio mentale e psicologico.

Accanto ai dati medici, all’analisi delle abitudini di vita e dei fattori di

rischio, è importante occuparsi anche dei fattori psicologici che segnalano

malessere, stati d’ansia, insoddisfazioni, sensi di inferiorità, momenti di

panico...

L’atleta (chiunque sia in situazione di attività motoria), pur nella

eccezionalità del suo stato, è comunque una persona come tutte le altre, con

Page 115: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

i suoi problemi, le sue insicurezze, i suoi bisogni di appoggio e di punti di

riferimento.

Favoriremo quindi l’approccio psicosomatico nella preparazione,

coinvolgendo tutte le componenti della personalità.

Dietro l’atleta, consideriamo sempre la persona, uomo e donna: il ragazzo,

il giovane, l’adulto, l’anziano.

ATTIVITA’ - Cogli i segnali: dal corpo alla mente

Chiudi gli occhi e “ascolta” il tuo corpo.

Fai una profonda respirazione.

Ora “tocca” i tuoi piedi, il sinistro, il destro.

“Pensa” ai tuoi piedi, senti se compare un dolore, un disagio.

Dove, in quale punto specifico?

Fai un altro profondo respiro.

Ora “ascolta” le tue gambe, muovile, tastale, la sinistra, la destra.

Senti se compare un dolore, un disagio, una tensione.

Dove, in quale punto specifico?

Poi passa alla schiena. Ascolta la tua schiena…

… le spalle, la sinistra, la destra…

… le braccia, la sinistra, la destra…

…il collo…

“Ascolta” tutto il tuo corpo e fai l’inventario.

Quale parte è più tesa o dolorante?

Forse non ti eri reso conto del disagio così localizzato.

Respira “pensando” a queste parti.

Così allevierai la tensione e il dolore sarà più sopportabile.

Puoi eseguire questo esercizio in due momenti:

- prima della gara o dell’allenamento per una presa di contatto preventiva;

- dopo la prestazione per una verifica degli effetti.

Questo esercizio, se svolto abitualmente, ti servirà anche in altre occasioni

della vita quotidiana.

Page 116: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ATTIVITA’ - Cogli i segnali: dalla mente al corpo

Se ti senti a disagio in un luogo…

Se ti annoi…

Se ti senti giù di corda…

Se non sei in sintonia con una persona…

Se improvvisamente ti ritrovi con un senso di inferiorità…

… non è solo una questione psicologica,

è anche una questione fisica.

Chiudi gli occhi per un attimo e “ascolta” …

quello che la tua mente ti segnala…

quello che chiede al tuo corpo…

Fai un “cambiamento” nelle tue condizioni fisiche.

Respira con consapevolezza dell’atto respiratorio.

Mettiti seduto se sei in piedi, e viceversa.

Togliti il soprabito… o copriti…

Cambia le scarpe…

Adotta un abbigliamento diverso…

Apri la finestra…

Allontanati o al contrario avvicinati…

Esci se sei stato troppo al chiuso…

Fai qualche movimento “libero”…

Guarda ogni tanto in alto…

Inventa tu il modo per rendere il tuo corpo comodo, come vuole la tua

mente.

In questo modo, ascoltando i segnali inviati dalla mente al corpo,

ritrovi te stesso,

diventi pienamente presente…

in quel momento che stai vivendo…

in quel luogo dove ti trovi.

Se ti abitui a questo esercizio, da svolgere anche durante l’attività sportiva,

quando sei più impegnato, puoi trovare il modo per alleviare eventuali

disagi o risolvere crisi di affaticamento.

TESTIMONIANZA – Atleti che utilizzano l’allenamento mentale

“Prima di una gara sono emozionata, guardo in giro, saluto le amiche, ma

devo stare attenta a non distrarmi. Cerco di ricordarmi quello che devo

fare per restare concentrata: ripasso mentalmente ogni punto… “

Page 117: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

“Per vincere l’emozione del pre-gara faccio gli esercizi di respirazione che

ho imparato…”

“Sono molto abitudinario, ma se qualcosa va storto perdo sicurezza…

allora recupero la calma con il mio dialogo interno e affronto

l’imprevisto”

“In genere sono abbastanza positivo. Ma ci sono volte in cui perdo

sicurezza, quando penso che gli avversari siano più forti di me. Mi sono

allenato mentalmente per vincere questi momenti di sfiducia. Come faccio?

Elimino le parole del NON e le trasformi in tutti SI’. Non posso farcela…

diventa Posso farcela…”

“Mi piace lavorare di fantasia… Sogno a occhi aperti tutto lo svolgimento

della corsa… Mi vedo proprio con la mente…”

“Come faccio ad allenarmi tante ore in piscina? Lascio la mente libera e

penso a… viaggiare…”

“Faccio gare di lunga percorrenza… devo dosare le forze… e vincere la

monotonia… ma mi sono preparato mentalmente e riascolto la mia

canzone preferita, oppure cerco di guardare i colori intorno…”

“So che devo dividere il percorso di una maratona in tanti piccoli

traguardi… 10 km per volta e questo mi aiuta a non farmi vincere dallo

scoramento…”

"Una persona che ti aiuta a trovare l'autocontrollo, ma soprattutto la

costanza dell'allenamento e ti dà la possibilità di arrivare in gara con una

base di sicurezza importante. E’ il mio Preparatore mentale.”

“ La gara è iniziata in modo quasi perfetto nei primi 60 colpi poi nella

finale a otto ho perso il controllo del battito cardiaco, ho fatto 9,7 e mi

sono venuti un sacco di pensieri negativi. Lì ho avuto paura. Ho poi

imparato a gestire anche questi momenti difficili. Come? Con la tecnica di

“svuotarsi la testa” attraverso l’autoipnosi e il neurofeedback. Per circa

40 anni ho sfruttato lo stesso processo di visualizzazione prima di ogni tiro

in gara”.

(Testimonianze raccolte da Internet)

TESTIMONIANZA – Piloti di formula UNO

Si può pensare che per un pilota di Formula 1 sia importante la sua abilità

nella guida del potente bolide. Non basta, anche loro devono reggere

mentalmente allo stress che non è solo fisico.

I metodi di Preparazione mentale variano anche in base alla personalità

dell’atleta: qualcuno sceglie un breve periodo di isolamento con ascolto di

musica, altri si rilassano con metodi appresi in precedenza.

Page 118: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Oltre la preparazione che precede le gare, anche durante la performance

avviene un continuo monitoraggio delle condizioni di stress e

concentrazione attraverso sensori collegati al computer.

Dice il medico di un team: “In particolare si analizzano i cambiamenti dei

parametri delle reazioni involontarie, quali la sudorazione dei

polpastrelli, il battito cardiaco, la contrazione di certi muscoli…”

Tutti i dati serviranno poi successivamente in fase di feed back.

Page 119: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP.7 ASPETTI PSICOLOGICI NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA

“ Virgilio cantò il cavallo, Monti il pallone, Carducci il vapore, molti la

nave, nessuno ancora la bicicletta; eppure né il cavallo, né il pallone, né il

vapore, né la nave resero all’uomo più facile il trasportarsi ovunque una

qualche necessità lo richiami, lasciandolo più signore di se stesso…

La bicicletta è così. E’ piccola, lieve, muta.

Vi si è in bilico, eppure si cessa di avvertirlo: può salire e discendere per

qualunque strada, altrimenti la si piglia sotto un braccio…”

(Alfredo Oriani, La bicicletta)

Page 120: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

7.1 Dimmi quale sport pratichi…

Un articolo comparso alcuni anni fa in una rivista specializzata in

Psicologia portava questo titolo scherzoso: ”Dimmi che sport pratichi… e ti

dirò chi sei!”.

A prima vista, può sembrare un quesito futile, da associare a oroscopi o a

facili previsioni; ma non è così lontano dalla realtà, perché, in effetti,

alcune caratteristiche della personalità abbinate allo sport praticato o

desiderato sono intuibili e fanno parte di credenze radicate.

Basti pensare ai diversi atteggiamenti orientativi verso sport come il

pugilato o come la ginnastica artistica: il primo è visto come sport violento

nel quale si realizza l’impulso a scaricare la propria aggressività; nel

secondo è la componente di cura della propria immagine e dei movimenti

che soddisfa il proprio narcisismo e il desiderio di apparire eleganti.

Andando oltre queste elementari considerazioni, possiamo però constatare

che nella scelta dello sport da praticare intervengono, oltre alla

predisposizione innata, anche variabili socio-ambientali, come le possibilità

reali che l’ambiente e il contesto sociale offrono, la presenza di strutture

che agevolano il ragazzo e l’adulto, le amicizie.

A parte le eccezioni (che si dice confermino la regola), chi abita in

montagna ha maggiori occasioni di praticare sport di neve o di diventare un

corridore scalatore poiché si allena quotidianamente ad affrontare salite e

discese; chi vive in riva al mare o al lago, trova strutture che lo portano a

praticare sport di acqua, come la vela, il surf.

Inoltre, è determinante la presenza in famiglia di un “clima” sportivo:

quanti “figli d’arte” si ritrovano a praticare lo stesso sport del padre, dello

zio, ecc.!

Per comprendere ancora meglio il rapporto tra personalità e sport praticato,

è importante conoscere le caratteristiche delle varie discipline.

Riassumendo, per la scelta dello sport, teniamo conto di questi fattori:

- fattori ambientali e geografici;

- contesto sociale;

- presenza di strutture sportive;

- tradizioni locali;

- amici che praticano;

- clima sportivo familiare.

7.2 Le abilità specifiche delle prestazioni sportive

Page 121: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Altri fattori poco considerati perché meno evidenti sono le abilità mentali,

necessarie quanto le capacità fisiche per eccellere in uno sport rispetto a un

altro.

Alcuni sport richiedono:

- la capacità di controllo dell’istintività più elevata, la capacità di prevedere

le mosse dell’avversario (il velocista in bicicletta “sente”, un attimo prima

che succeda, che l’avversario scatterà per la volata; sembra dotato di

antenne per captare il momento decisivo);

- la capacità attentiva costante che sfocia nella concentrazione (nel tiro con

l’arco, ad esempio);

- la predisposizione alla regia e all’organizzazione del gioco collettivo (nel

calcio, nel volley, nel basket, ecc.).

Altre variabili sono date dal tipo rapporto che ciascuno mette in atto con se

stesso o con l’avversario.

Nella corsa a piedi o in bicicletta si corre per superare altri, ma anche se

stessi, in una continua rincorsa al risultato migliore.

In altri sport, come nel tennis, si invade il territorio dell’avversario non

direttamente, ma tramite l’invio di una palla che fa da mediatore

dell’aggressività.

In altri ancora (boxe, lotta) si agisce direttamente sul corpo dell’altro per

affermare la propria supremazia.

In ciascuno di questi esempi si intuiscono le diverse caratteristiche della

personalità che intervengono e la modalità della comunicazione corporea

che si mette in atto. Infatti:

- un conto è toccare, spingere, cercare il contatto per entrare nello spazio

intimo di un’altra persona e accettare di conseguenza di lasciarsi penetrare

nel proprio, come avviene negli sport di contatto;

- un conto è sapere di poter giungere in prossimità del corpo dell'altro, ma

di non poter superare certi limiti, come nel Karate;

- diverso ancora è non poter invadere il campo avversario, come nel nuoto

o nella corsa dove è penalizzata l’invasione di corsia;

- altra situazione corporea si riscontra nei casi in cui fra i due avversari si

frappone una netta separazione, una barriera, una rete.

Un’ulteriore considerazione va proposta per quanto riguarda l’uso di uno

strumento per fare sport e per il rapporto che si instaura con esso.

La bicicletta, la spada, il fioretto, la racchetta e la palla, l’asta e il disco

nell’hockey, l’arco, tutti questi strumenti rappresentano una protesi che

diventa parte integrante dell’atleta, del suo gesto, del suo movimento e

verso la quale si sviluppa un’attenzione speciale. In altri sport, come nel

Page 122: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

nuoto, nel podismo, non c’è mediazione fra il proprio corpo e l’elemento in

cui si trova ad agire, sia l’acqua o sia il terreno.

Le variabili che incidono nella scelta dello sport a cui dedicarsi sono:

- le abilità mentali,

- il rapporto con se stessi,

- il rapporto con l’avversario,

- il rapporto con lo spazio personale,

- il rapporto con lo strumento.

TESTIMONIANZA – Le abilità specifiche

Ogni disciplina sportiva prevede steps di attivazione fisica e mentale

specifici che possiamo analizzare passo per passo nella progressione.

Nell’atletica è molto evidente. Ad esempio, l’atleta del salto in alto deve

affrontare una varietà di difficoltà e attivare le operazioni mentali adatte

nelle varie fasi: rincorsa, partenza, stacco a cui corrispondono

atteggiamenti mentali diversi, dall’autoconvincimento, alla scelta del

momento per agire, alla concentrazione sui movimenti e infine

all’atteggiamento di sfida al peso di gravità che lo porta a volare.

“Prima del salto, devo ricordare le fasi della Preparazione Mentale che ho

visualizzato e memorizzato.

Per darmi la spinta devo fare un rapido piegamento sulle gambe, poi devo

invertire il movimento e arriva il momento in cui mi stacco da terra e

inizio il volo!

Sono sensazioni di pochi millisecondi, passo dalla posizione statica alla

posizione aerodinamica, il mio corpo diventa leggero… che meraviglia!”

TESTIMONIANZA – La mano vuota

Questa è la testimonianza di un giovane karateka, cintura verde.

“Quando sono entrato nella palestra dove si svolgevano le lezioni di karate

mi ha colpito un grande pannello con un simbolo… Mi hanno spiegato che

rappresenta Kara te, cioè la ”Mano vuota”… più tardi ho capito che cosa

significa combattere senza un’arma in mano.

Un altro striscione riporta una massima che è un principio guida: “Il

karate inizia con la cortesia e finisce con la cortesia”.

Ecco il perché degli inchini prima e dopo il combattimento!

Perché la scelta del karate? All’inizio era perché andava di moda

l’autodifesa, per quelli che vanno in giro anche di notte c’è la necessità di

difendersi dai malintenzionati, così imparare alcune mosse che stendono

l’avversario mi sembrava la cosa da farsi.

Page 123: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

In realtà c’è ben altro; è un allenamento duro e faticoso ma mi ha

affascinato, perché via via che procedevo a imparare la pratica mi rendevo

conto dell’effetto benefico che aveva per me.

Mi ha dato equilibrio e fiducia in me, ho trovato l’armonia interiore, sono

riuscito a controllare le mie emozioni e i miei conflitti. La pratica del

karate porta al controllo anche di impulsi fisici come la fame, il freddo… e

soprattutto libera la mente dai pensieri e dalle aspettative. Dovevo pensare

solo a concentrarmi.

Nell’allenamento si lavora sulla forza muscolare, sul respiro, sulla velocità

di movimento.

In seguito ho anche fatto qualche incontro… che emozione! Cercavo di

mettere in pratica i principi che mi hanno insegnato: il colpo deve essere

puntuale e subito attivo, cioè deve essere dato al momento giusto, poi

veloce, in modo che l’avversario neanche se ne accorga di essere colpito, e

poi deve essere diretto in un preciso punto del corpo dell’avversario, tipo

pancia, naso, mento, gambe, ginocchia e tempia.

Da principiante c’è la cintura bianca, poi passa alla gialla, poi

l’arancione, poi verde, blu e infine la marrone e la nera, che è divisa in 7

dan.

Oltre alla mano vuota, anche la mente si svuota, si libera da pensieri ed

emozioni”.

7.3 A ciascuno il suo sport

Le considerazioni finora fatte ci immettono nella zona centrale della

questione: quali e quanti condizionamenti di carattere psicologico

intervengono nella scelta sportiva e nel mantenimento della motivazione?

Per cercare di comprenderlo, occorre distinguere le varie discipline sportive

sulla base di criteri di carattere generale.

- Prove di resistenza e sforzo prolungato contraddistinguono le gare di

fondo e di lunga durata: ciclismo, podismo, marcia, sci… prevedono

allenamenti impegnativi come durata e distanza e specifiche doti

psicologiche quali una salda volontà, tenacia, metodo, autocontrollo,

determinazione, gestione e sopportazione del dolore.

- All’opposto, un’altra categoria di discipline sportive è caratterizzate dal

gesto atletico che necessita di una grossa scarica di energia: sono gli sport

esplosivi, come alcune discipline dell’atletica, i cento metri, il lancio del

peso, del giavellotto, il salto… In poco tempo, decimi di secondi, si

condensano giorni e giorni di allenamento e in quel brevissimo lasso di

tempo si deve dare il meglio di sé.

Page 124: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Si collegano a questi sport un certo grado di impulsività, una personalità

che “mette fuori”, scarica, una notevole capacità di concentrazione, una

scarsa tolleranza alla routine e all’ordinario, ma piuttosto una rapidità

propria di soggetti attivi, sempre in movimento.

- E che dire delle discipline “eleganti”, come la ginnastica artistica, il

pattinaggio artistico, il culturismo?

Sono assimilabili alle personalità che curano l’aspetto, che amano apparire

eleganti e armoniose, che possiedono costanza nel parcellizzare la

preparazione, capacità di analisi, unite a doti psicologiche proprie degli

sport di resistenza.

- Poi troviamo le discipline molto rischiose, come l’automobilismo, il

motociclismo, lo sci con la discesa libera e il salto dal trampolino, il

paracadutismo, gli sport alpini, il climbing. Chi le predilige possiede, in

quantità notevolissima, coraggio, disprezzo del pericolo, prontezza di

riflessi, grande equilibrio; possiamo anche inserire in questo quadro una

scarsa valutazione della realtà, una certa dose di incoscienza, il desiderio di

sfidare il destino.

- La propensione a stare a contatto con la natura e di dominarla con

prestazioni ad altissimo livello si ritrova negli sport di mare e di acqua,

nell’alpinismo, nell’equitazione. La componente psicologica è collegata

all’impulso primario dell’esplorazione per raggiungere luoghi impervi, per

combattere contro le forze della natura come il clima rigido, la forza di

gravità, i luoghi di estrema deprivazione sensoriale, come il deserto, la

zona polare… E’ il desiderio di provare sempre rinnovate sensazioni, di

compiere azioni sensazionali e anticonformiste a muovere queste

personalità: in genere sono autosufficienti e trovano in se stesse la

motivazione e la soddisfazione per l’impresa portata a termine.

Abbiamo visto che le abilità comuni alle varie tipologie di sport sono

resistenza, esplosione di energia, armonia ed eleganza, rischio elevato,

contatto con la natura.

ZOOM – Dal disturbo allo sport

Accostare l’attività sportiva ad alcuni disturbi di carattere

prevalentemente psicologico non significa credere che rappresenti

un’alternativa a un’eventuale psicoterapia, ma più realisticamente un aiuto

e uno strumento aggiunto.

Vediamo alcuni esempi di disturbi e le discipline che potrebbero essere

abbinate.

Disturbo di personalità come l’aggressività dovuta a stress e insicurezza

Consigliate: Arti marziali

Page 125: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Stati depressivi con calo delle prestazioni fisiche e psichiche

Consigliate: Attività individuali come marcia, corsa lunga, ciclismo non

competitivo.

Attacchi d’ansia, irrequietezza Consigliato rallentamento di ritmo:

quindi yoga, golf, tiro con l’arco, tai chi.

Fobia sociale, con timidezza paralizzante Consigliati tutti i giochi di

squadra: volley, basket, rugby, calcio.

7.4 Sport individuali o sport di squadra?

Un’ulteriore osservazione va fatta per il gruppo di discipline strettamente

individuali in confronto agli sport di squadra.

Nel caso delle attività sportive individuali o che prevedono lo scontro

diretto uno contro l’altro, è presente la consapevolezza di dover contare

sulla propria forza e sulle abilità personali, sull’incondizionata disponibilità

al contatto fisico e alla distanza intima, unite a una consistente componente

di aggressività che, pur mediata dalle regole e dal raziocinio, trova sfogo

nell’atto atletico.

Tali elementi, aggressività, spazio intimo… sono presenti anche in sport

come scherma e tennis, ma ad un livello di simbolismo e di astrazione: qui

si tende ancora a violare il campo di azione dell’altro, ma non direttamente,

bensì tramite strumenti intermediari, come l’arma, la palla e quant’altro.

Lo stesso discorso può essere fatto anche per gli sport di tiro (fucile,

carabina, arco), nei quali però non si combatte contro l’avversario in carne

e ossa, sostituito com’è da un oggetto amorfo e neutro: la sagoma, il

piattello, il paglione con il bersaglio.

Non viene meno il fattore dell’aggressività, che si presenta però in forma

quasi sublimata, stemperata nella soddisfazione di colpire un oggetto

inanimato e non un avversario.

Anche nel ciclismo e nel podismo non esiste il contatto fisico come

componente della gara: gli atleti rendono una prestazione molto incentrata

su se stessi, sulle proprie forze.

In tutti questi esempi possiamo ravvisare la tipologia dello sport

individuale, nel quale esiste un rapporto esclusivo tra l’impegno personale

e il risultato ottenuto.

“Se ottengo un successo, è esclusivamente merito mio!”

Anche negli sport di squadra è possibile riscontrare le medesime

motivazioni e gli stessi atteggiamenti degli sport individuali, ma emergono

ulteriori variabili di personalità.

Sapere integrarsi nella squadra, sacrificarsi per il gioco collettivo o per il

leader, essere ricettivi e pronti nel considerare il quadro d'insieme del

Page 126: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

gioco, saper trasmettere e recepire le intenzioni, gli schemi di gioco: queste

sono le capacità necessarie nello sport di squadra, al quale si accede

motivati dal desiderio di far parte di un gruppo, di supplire alla propria

timidezza e alla insicurezza, condividendo con altri la responsabilità del

risultato.

Qualunque sia lo sport verso il quale ci si orienta, possiamo dire che

esistono differenze fra una disciplina e l’altra nel modo di affrontarle; gli

stessi elementi di diversità sono riscontrabili nella personalità degli atleti

all’origine della scelta.

Cambiano di conseguenza anche i parametri mentali da allenare

specificatamente. Ad esempio, nella preparazione mentale del ciclista è

determinante sviluppare la capacità di mantenere la continuità e la

motivazione, nel giocatore di basket, oltre a queste, si deve anche dare

grande spazio all’allenamento video-motorio e all’analisi parcellare del

gesto.

Possiamo dunque concludere, al termine di questa analisi, che nella scelta

di un tipo di attività sportiva, più o meno consciamente, ciascuno è

influenzato da una serie di fattori personali e sociali.

Per riassumere le caratteristiche degli sport:

- negli SPORT INDIVIDUALI:

l’atleta cerca il risultato per se stesso,

fa conto esclusivamente sulle proprie energie;

- negli SPORT DI SQUADRA:

l’atleta condivide il risultato con la squadra,

conta anche sulla prestazione dei compagni.

7.5 Differenze e specificità nelle attività sportive

Tra i fattori che possono influenzare la scelta della propria attività sportiva

va tenuto presente l’ambiente in cui si svolge abitualmente.

I fattori esterni rappresentano una variabile determinante per l’esito della

prestazione e per le abilità fisiche e mentali che la condizionano.

In alcuni casi, chi fa sport da amatore o da professionista viene a trovarsi in

ambienti chiusi con condizioni esterne pressoché costanti: in palestra, in

piscina, nei palazzetti dello sport.

In altri casi, invece, l’attività si svolge all’aperto, sul campo sportivo, per

strada, in mare, in montagna.

Diverse sono le condizioni esterne, diverso è l’atteggiamento mentale che

si crea nell’affrontarle.

Page 127: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Una gara di nuoto si svolge per tutta la giornata al chiuso nell’ambiente

particolare della piscina, nel quale i suoni, le luci, l’abbigliamento, tutto

concorre a creare una situazione asettica, ovattata, quasi irreale.

Occorre essere provvisti di tecniche per superare la monotonia e il lento

passare delle ore in attesa del proprio turno, per mantenere la motivazione e

la capacità di attivazione ai fini della performance.

Altri sport si svolgono sia all’aperto, sia al chiuso. Questo succede, ad

esempio nel tiro con l’arco: durante le gare invernali, i tiratori si fermano

per tutta la giornata in una palestra, non devono calcolare l’incidenza di

fattori esterni, come il vento o la pioggia, che possono variare l’esito di un

tiro.

Sempre nell’arco, ma nella specialità del tiro di campagna, di fronte ai

bersagli collocati in diverse posizioni, si deve tener conto di volta in volta

della distanza, delle correnti del vento, della pendenza del terreno. In

questo caso occorrono, oltre alla mira, forti doti di flessibilità, colpo

d’occhio, capacità di stima delle distanze.

Diverse ancora sono le condizioni legate a sport che si svolgono sempre

all’aperto: il ciclismo su strada, la corsa campestre, l’automobilismo.

Pioggia, vento, sole cocente non fermano una gara, tranne che in casi

particolarissimi; pertanto il freddo, il caldo, la scarsa visibilità

rappresentano variabili supplementari, per affrontare le quali si devono

mettere in atto strategie fisiche e mentali ancora più definite, quali la

determinazione e la sopportazione.

Negli esempi portati, si riscontrano facilmente variabili psicologiche che

valgono anche per altri sport: la capacità di superare la monotonia dei

lunghi allenamenti, il mantenimento della concentrazione, la flessibilità

nell’adeguarsi alle situazioni climatiche valgono anche per il ciclismo, per

la vela, per lo sci, per la canoa.

Quale che sia l’ambiente di gara oppure la tipologia di sport, dagli esempi

risulta molto importante allenare le abilità psicologiche dell’atleta o futuro

atleta. Si devono sviluppare diverse attitudini, come la competitività, la

forza morale, l’autostima, la motivazione, la leadership, il fronteggiamento.

7.6 La prestazione prolungata

La specificità di una prestazione prolungata è costituita da lunghe e

lunghissime distanze, tempi molto duraturi, ambienti uniformi,

monocromatismo.

Una prestazione sportiva prolungata nel tempo e nella distanza va

preparata, oltre che sul piano fisico e tecnico, anche sul piano mentale e

psicologico. Tale evento può essere equiparato, con le dovute

Page 128: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

differenziazioni per la durata, le condizioni oggettive, gli elementi

soggettivi, alle situazioni di Sensory deprivation.

Se, ad esempio, si devono percorrere 500 km in bicicletta senza soluzione

di tempo o 100 e più km di corsa a piedi, oppure se l’attività sportiva si

svolge per lunghi periodi in ambienti uniformi come il deserto o il mare

(uniformità spaziale o/e temporale) è molto probabile che a un certo punto

si ricada in uno stato di monotonia percettiva e di ripetitività dell’attività

motoria con conseguenze limitative rispetto all’obiettivo prefisso e alla

gratificazione personale.

Dobbiamo considerare alcune variabili legate alla personalità, quali

- la capacità di sentire e sperimentare lo stato di noia;

- la tolleranza o l’intolleranza;

- il carattere introverso o estroverso;

- le aspettative preliminari;

- la costanza nel portare a termine un compito;

- il bisogno di esplorazione;

- la modalità percettiva globale o analitica.

7.7 Fare sport in situazione di deprivazione sensoriale

La monotonia sensoriale produce una sorta di saturazione dell’omogeneità.

Gli effetti della monotonia sensoriale sono molteplici.

Può avvenire una depersonalizzazione e un allontanamento dalla realtà che

fanno nascere l’esigenza verso aspetti qualitativi opposti e, per contrasto,

l’attivazione di motivazioni cognitive tendenti alla segmentazione e alla

frammentazione.

Si verifica inoltre una saturazione della realtà circostante e una sgradevole

consapevolezza della situazione negativa che si sta vivendo, da cui

l’esigenza di attivare soluzioni mentali diversificate.

Anche l’interferenza e l’affioramento degli altri elementi della personalità

che chiedono soddisfazione compaiono in stato di deprivazione e quindi

possono emergere:

- disagi,

- voglia di socialità,

- conflitti interiori,

- autoaffermazione,

- impellenti bisogni da soddisfare (nutrizione, sonno),

- impulsi (aggressività, apatia).

Si evince, da quanto detto, l’importanza dell’auto-percezione della propria

persona, della chiara definizione dell’area del sé in modo da poter spostare

Page 129: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

il vissuto della prestazione, che presumibilmente è faticoso, deludente e

povero, in vissuti e in fantasie intense, promettenti e consolatorie.

Nel campo della preparazione mentale dell’atleta, in questo caso del

soggetto impegnato in un compito prolungato, si parte da una serie di

proposte specifiche, riassumibili in alcuni punti fondamentali, ai quali far

corrispondere riflessioni ed esercitazioni tese a costruire un bagaglio di

“strumenti” da mettere alla partenza nello zainetto, a fianco di tabelle di

marcia, di integratori, di prodotti per l’alimentazione.

Il programma preventivo, da svolgere nei giorni precedenti, prevede

l’approfondimento di alcuni temi importanti:

- La respirazione secondo varie tecniche.

- Il rilassamento secondo alcune fasi: rilassamento agito, rilassamento

immaginato, inventario corporeo.

- La visualizzazione del movimento - Mental Imagery.

- Lo sviluppo dell’autostima e della fiducia in sé.

- Il rafforzamento della motivazione.

- L’utilizzazione sistematica di tutte le modalità sensoriali e non solo di

quella visiva.

- Esercizi specifici per contrastare la monotonia percettiva in Sensory

deprivation e in situazioni equiparabili.

Tutti questi aspetti vanno sperimentati ed approfonditi, fino ad assimilarli

rendendoli automaticamente richiamabili al momento opportuno. Entrano a

far parte della propria personalità e del proprio modo di porsi di fronte a

una sfida.

ZOOM- La monotonia sensoriale

Durante la prestazione prolungata si può incorrere nello stato di

monotonia sensoriale (deserto, mare, neve, forme arrotondate, buio…);

avviene un allontanamento dalla realtà che produce un desiderio di aspetti

contrastanti e frammentati con la conseguente sgradevole sensazione

negativa. Nasce il desiderio di soluzioni mentali diversificate. In questa

condizione interferiscono gli elementi della personalità di un soggetto.

Allontanamento dalla realtà e

desiderio di opposti e contrasti

Insorgenza di disagio per la

consapevolezza della situazione negativa

Page 130: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Desiderio di soluzioni mentali

diversificate nella forma

e nel contenuto

Interferenza dei tratti di

personalità:

voglia di socialità

conflitti interiori

autoaffermazione

bisogni impellenti

impulsi aggressivi

apatia, rassegnazione.

TESTIMONIANZA - Che cosa mettere nello zainetto mentale

Possiamo fornire alcune indicazioni, quasi un manualetto, da infilare

nello zainetto all’ultimo momento, lasciando alla personale inventiva, agli

interessi, alle preferenze di ciascuno l’eventuale completamento.

- Preparare una tabella scritta con la descrizione delle tappe mentali e dei

compiti da svolgere durante la prestazione.

- Procurarsi un compagno mentale, o due, da scegliere con accuratezza,

con cui dialogare mentalmente.

- Scegliere una canzone, un motivo da ripetere e da cantarsi internamente.

- Scegliere un profumo, ricordando che l’olfatto interagisce con la parte

profonda del nostro cervello.

- Trasformarsi in navigatore satellitare, per produrre schemi di viaggi e di

attraversamento di città.

- Richiamare una parola, una frase, scelta come auto-incitamento: il mio

slogan.

Page 131: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- Rompere la monotonia della fissazione di un punto (la strada, ad

esempio), alzando gli occhi e guardandosi intorno.

- Osservare e annotare mentalmente le variazioni del cielo, del paesaggio,

dei colori.

- Osservare le variazioni di luce e la posizione del sole (se c’è) per

mantenere l’orientamento spaziale interno.

- Studiare modalità per percepire il passare del tempo e per mantenere

l’orientamento temporale.

TESTIMONIANZA – I miei passatempi in bici

Quando devo fare un allenamento particolarmente lungo e so che mi

aspettano ore e ore di allenamento noioso, cerco di trovare dei passatempi,

proprio nel senso letterale della parola.

Mi devono aiutare a far passare il tempo, alleviando la noia che

certamente mi può condizionare.

Uno di questi è dato dall’altimetro.

Quando parto da casa, lo impunto con la pressione atmosferica del luogo

dove mi trovo.

Poi ogni tanto lo controllo e vedo a quale altitudine sono arrivato e calcolo

il dislivello.

E’ un fatto psicologico… Se penso che devo arrivare a 1400 metri di

altitudine, mi demoralizzo.

Se invece suddivido il percorso in piccoli tratti, allora mi sembra più

facile.

Faccio un esempio: se ho 2 km da percorrere e verifico che ci sono 100

metri di dislivello, mi faccio coraggio perché penso che, in fondo, si tratta

di superare 4 o 5 cavalcavia!

7.8 Fatica fisica e fatica mentale

La fatica fisica produce fatica mentale, che a sua volta accresce la fatica

fisica: è una situazione ben nota a chi pratica uno sport e spreme fino

all’esaurimento il proprio fisico prima di cedere.

Un esercizio intenso porta all’alterazione di uno stato di benessere fisico e

la stanchezza mentale molto spesso produce il desiderio di interrompere la

gara.

Page 132: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Il termine fatica richiama l’idea di sforzo fisico o intellettuale che impegna

, mette in difficoltà; in senso figurato, può significare anche stato di

debolezza.

Si possono distinguere due tipi di fatica:

- la fatica periferica, data da un insieme di sensazioni di origine fisica

poiché nelle fibre muscolari si producono alterazioni biochimiche che il

cervello registra passivamente come percezione di fatica periferica;

- la fatica bi-direzionale, data, oltre che da componenti fisiche, da fattori

emotivi e cognitivi, che a loro volta provocano modificazioni periferiche.

Sappiamo inoltre che il rapporto individuale con la fatica è strettamente

collegato ad aspetti culturali e sociali: ad esempio nelle scalate delle

montagne asiatiche gli sherpa hanno molta più resistenza rispetto egli

alpinisti occidentali, che pure si preparano con molta accuratezza.

TESTIMONIANZA - La salita e la sofferenza

Solo: sofferenza e dolore: parlo della "croce e delizia" dei ciclisti. La

salita, infatti, significa (per molti) “fare un’impresa”.

Riuscire a scalare, superare e vincere con le proprie forze le asperità della

natura e le proprie paure di uomo risponde all’impulso primario

dell’esplorazione, al desiderio di provare rinnovate emozioni, alla

tendenza a compiere imprese sensazionali e non alla portata di tutti.

La soddisfazione per l’azione portata a termine ripaga della fatica e

consolida la sensazione psicologica di autosufficienza e sicurezza.

Non importa quindi possedere le caratteristiche fisiche dello scalatore per

amare la salita. Conosco alcuni amatori che evitano di fare gare e

allenamenti in salita con la scusa di non essere "portati".

Ma, oltre a costituire una fondamentale palestra dove alternare differenti

tipi di allenamento, la salita rimane un momento di intensa introspezione.

Fatica fisica e fatica mentale sono strettamente collegate fra loro come in

una spirale.

La percezione della fatica e del dolore varia da un individuo all’altro, ma

varia anche, nello stesso soggetto, in base al momento, alle situazioni

emotive, alle condizioni culturali e sociali.

E’ nella reazione alla sofferenza che emergono i tratti di personalità

dell’uomo.

Ho avuto la fortuna di affrontare alcune tra le più belle salite del

continente, ma ancora amo avventurarmi alla scoperta di nuove e impervie

strade.

In fondo, la vittoria più grande è quella sulle nostre paure.

Page 133: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

7.9 Fatica e personalità

Acquistano molta importanza, di fronte al dolore e alla fatica, i fattori

inerenti alla personalità.

I soggetti introversi percepiscono maggiormente la fatica rispetto ai

soggetti estroversi.

I soggetti molto competitivi risentono in modo minore della fatica (sono

detti negatori della fatica) rispetto ai soggetti meno competitivi.

Anche lo stato emozionale incide: i soggetti depressi sovrastimano la fatica,

così come gli ansiosi.

Infine, grande rilevanza è data alla motivazione che ci induce ad affrontare

compiti difficili e faticosi: maggiore è la spinta e minore sarà il disagio.

Uno stress forte consente di sentire meno la fatica. Se, ad esempio, siamo

rincorsi ipoteticamente da una belva feroce, che ci incute timore,

certamente non ci curiamo dello stato di stanchezza e anzi scappiamo con

maggiore velocità…

Consideriamo alcune variabili legate alla personalità:

- il carattere introverso o estroverso;

- la capacità di avvertire o sperimentare lo stato di noia;

- la tolleranza o l’intolleranza;

- le aspettative preliminari;

- la costanza nel portare a termine un compito;

- il bisogno di esplorazione;

- la modalità percettiva: globale o analitica.

Emozioni, motivazione, aspetti della personalità sono componenti

psicologiche che contribuiscono a creare il circolo vizioso della fatica da

rompere.

Detto questo, quale aiuto possiamo aspettarci dalla preparazione mentale?

Non certo di annullare la fatica o di non sentirla più, ma almeno di gestirla

per portare a termine la prestazione.

Ad esempio, gestire l'affaticamento in una gara di podismo vuol dire:

1 - mantenere l'andatura ottimale in modo costante, né più veloce, né più

lenta;

2 - diminuire la percezione della fatica.

Il primo punto è materia di allenamento fisico.

Il secondo punto è materia di allenamento mentale.

La crisi di fatica arriva progressivamente.

Quindi è importante:

1) riconoscere le sensazioni e i segnali del proprio corpo;

2) mettere in atto delle strategie per contenerla.

Page 134: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Da qui l'utilità della preparazione mentale e psicologica in aggiunta

all'allenamento fisico.

Attraverso specifiche strategie s’impara a riconoscere tempestivamente i

segnali della fatica e a risolverli "in atto".

Il percorso da attuare prevede allenamento relativo a questi punti:

- la respirazione,

- il rilassamento,

- l'autostima,

- la motivazione,

- la gestione dell'ansia e dello stress.

ATTIVITA’ Riconosci la fatica

Svolgi un test di autovalutazione sulla fatica

Quando ti senti affaticato, come reagisci?

.............................................................

Cerchi di distrarti pensando ad altro? A che cosa?

.............................................................

Ti fissi sulla parte che ti fa male? Che cosa pensi?

.............................................................

Cerchi una strategia per superare il momento o subisci il disagio senza

fare niente?

.............................................................

............................................................

Ti concentri sulla respirazione? Come fai?

............................................................

Hai un tuo metodo? Quale?

..............................................................

Ti concentri sulla pedalata? In che modo?

Atleta ...................................data.......

Page 135: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

7.11 Fatica e dolore

Nello sport esistono molte situazioni agonistiche portate a estremi livelli di

sopportabilità. In seguito a sforzi eccessivi, di natura fisica e psichica, il

soggetto si trova a dover gestire uno stato di affaticamento generalizzato e

un calo di carica energetica che si risolvono in condizioni di ridotto

rendimento, di scarsa concentrazione, fino a giungere al rifiuto dell’attività

e del ruolo.

Il quadro di affaticamento deriva dunque dal superamento del limite di

resistenza fisica e psichica.

A sua volta, l’affaticamento comporta l’avvio del dolore. I centri superiori

della corteccia cerebrale ricevono gli stimoli dolorosi dai recettori posti

sulla superficie esterna del corpo e dai tessuti interni dell’organismo.

La soglia di percezione del dolore varia da soggetto a soggetto: chi è poco

sensibile a una bassa stimolazione, chi lo è di più. Ma varia anche, nello

stesso soggetto, in base al momento, alle situazioni emotive, alle condizioni

culturali e sociali.

Le grandi imprese sportive ci illuminano al proposito; da esse si ricavano

esempi di sopportazione oltre i normali limiti fisici.

Leggiamo di motociclisti che continuano a correre a 200/km all’ora con un

polso fratturato e con dolori lancinanti per non perdere la gara. Lo stesso

vale per i ciclisti che, dopo una rovinosa caduta sull’asfalto, risalgono in

bicicletta rifiutando di farsi ricoverare pur di giungere al traguardo e non

compromettere l’eventuale partenza nella tappa successiva.

Poi ci sono le imprese estreme: quella, ad esempio, di Lynn Hill che porta a

termine un’arrampicata in ascensione libera rimanendo sulla roccia per 23

ore consecutive nella parete verticale del Parco Nazionale di Yosemite.

Il Freisian Team, la squadra italiana composta da 3 uomini e 2 donne

affronta la gara outdoor più massacrante nella prova del Raid Gauloises

2002 in Tibet e in Nepal: 1008 km da percorrere superando ogni tipo di

difficoltà, stravolti dalla fatica, per superare: torrenti impetuosi appesi a un

filo, centinaia di km di trekking e in mountain bike con zaini in spalla, 2

km di roccia, tratti con la canoa e con la zattera vietnamita, 128 km col

kayak in mare.

Uno sforzo sovrumano, per la maggior parte delle persone.

L’esploratore sudafricano Mike Horn, dopo aver percorso la linea

dell’Equatore, non si spaventa all’idea, a lungo accarezzata, di marciare

sulla neve per 18 ore al giorno attraverso il Polo Nord trainando una slitta

di 200 kg. Il viaggio continua in kayak per attraversare laghi e paludi e in

barca a vela per il mare. Affronta una sfida fisica e mentale con se stesso e

Page 136: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

con le forze della natura. “La fatica fisica vorrebbe farti fermare, ma la

mente dice di continuare con la forza di volontà”.

Senza ricorrere a esempi di prove così impegnative, sappiamo che ogni

grande atleta affronta momenti duri nella sua carriera attiva. In questi casi,

è normale la reazione di allontanamento, per cercare di alleviare ed

eliminare il dolore fisico, come succede per il dolore psichico. La

farmacologia offre farmaci per mitigare il dolore e la fatica:

antinfiammatori, in particolare gli analgesici con azione blanda o forte, e i

narcotici più potenti, il cui uso provoca assuefazione.

Quando avviene un evento frustrante, come la perdita di un oggetto amato

o di uno status privilegiato, il soggetto si trova a dover fronteggiare una

crisi profonda, un calo della propria immagine di onnipotenza.

La tolleranza a tali “incidenti di percorso” dipende dalle reazioni

precostituite di fronte a esperienze dolorose avvenute in precedenza.

La percezione della fatica e del dolore è quindi legata, ancora una volta,

alla personalità del soggetto, al contesto socio-culturale in cui vive,

all’ambiente di riferimento.

TESTIMONIANZA – Il miraggio di Petra

Io Petra l’avevo già vista da turista così, quando il gruppo ha proposto di

partecipare alla Desert Cup di Giordania, ho subito aderito.

L’obiettivo era di portare a termine l'impresa per fare qualcosa di

straordinario, di riuscire in un’impresa difficile con poche possibilità di

allenarsi seriamente per via degli impegni di lavoro… per dimostrare di

essere forti mentalmente.

Per me la soddisfazione maggiore è proprio la prova con me stesso, con i

miei limiti… e anche quella di progettare questa cosa con il gruppo di

amici.

Il nostro gruppo è composto di persone diverse per età, professione,

provenienza, ma è affiatato: io mi sento protetto ad andare con loro, se

arriva una crisi (e prima o poi a qualcuno viene) ci aiutiamo a vicenda.

Nascono nuove amicizie e quelle vecchie si consolidano. Per fortuna le

crisi non vengono contemporaneamente, se qualcuno è in difficoltà e vuole

ritirarsi, il gruppo lo convince e lo assiste fino in fondo.

I momenti più belli sono quelli della progettazione. Per lunghi mesi siamo

impegnati a reperire i materiali più funzionali da portare nello zaino, i più

tecnici e leggeri: possiamo definirci “un gruppo di ricerca”!

I ricordi più vivi? Ho qualche flash…

Page 137: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ho visto partecipanti ansiosi prima della partenza, col dubbio di non

farcela… altri eccitati per la novità… altri ancora presi dalla frenesia di

arrivare non tanto per primeggiare, ma per porre fine alla sofferenza…

Qualcuno ha fatto tutto il percorso da solo, per stare solo con se stesso,

per ritrovare sensazioni…

Certamente, in condizioni estreme, salta fuori l’aspetto intimo di ciascuno,

spariscono tutte le certezze e i condizionamenti della vita sociale

quotidiana.

All’arrivo, in vista di Petra dall’alto, dopo tanti km di deserto, sabbia e

pietraia, la sensazione che ha avuto il sopravvento, più che la meraviglia

dello spettacolo naturale, è stato il dolore per la fatica di scendere più di

mille gradini, con l’alzata di 60/70 cm, con i piedi gonfi, le piaghe…

qualcuno doveva aiutarsi a sollevare le gambe per procedere…

La sensazione del dolore rimane per alcuni giorni, ma dopo due giorni

eravamo pronti a ripartire.

Penso che il fisico abbia una “memoria del dolore”, che ci si abitui pian

piano.

Sono esperienze che cambiano. Non vedo l’ora di ripartire, di incontrarmi

con il gruppo, di ricominciare a organizzare una nuova impresa.

Ormai sono innamorato degli spazi aperti, come il deserto…

TESTIMONIANZA – La monotonia del bianco

Jon Krakauer nel libro “Nelle terre estreme” racconta la sua esperienza

nel ghiaccio scalando il Devils Thumb, una montagna che segna il confine

tra l’Alaska e la Columbia britannica.

Vista dall’alto, sembrava “un’enorme pinna di pietra sfaldata , scura e

maculata di ghiaccio”.

L’autore descrive la sensazione di spavento provato alla vista della

grandiosità dello scenario; le emozioni che si alternavano erano

amplificate, sia nel senso di esaltazione e di euforia intensa, sia nei

momenti di scoramento e anche di disperazione profonda.

Durante l’ascesa, iniziò a nevicare fortemente, tanto da rendere la

visibilità a zero. In quello stato fu preso dal panico, gli sembrava di essere

piombato in un labirinto bianco in cui gli era impossibile orientarsi.

Girava a vuoto, ritornando sempre sui suoi passi, scivolando sulla lastra di

ghiaccio liscia e uniforme, senza scorgere alcun punto di riferimento.

Emergevano, in quella situazione, tutte le esperienze sensoriali in modalità

di deprivazione.

Page 138: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Gli occhi erano accecati dal riflesso del bianco, I rumori erano come

ovattati, il freddo pungeva la pelle e penetrava nelle ossa, il naso diventato

insensibile e il respiro rarefatto.

Il vuoto era rotto a tratti da paurosi scricchiolii e lamenti che provenivano

dai rami degli abeti appesantiti dalla neve. Il buio incombente aumentò la

sensazione di panico.

Finalmente riuscì ad allontanarsi dalla distesa bianca e gelida e rientrare

all’accampamento, dove piombò in un sonno profondo quanto inquieto…

Il racconto continua con il secondo tentativo… e il relativo salvataggio.

7.11 Ciclo del sonno e della veglia

Tra i bioritmi più noti che riguardano l’uomo, troviamo il ritmo

giorno/notte, detto ritmo circadiano (dal latino dies = giorno), che

comprende le variazioni biologiche che avvengono all’incirca nelle 24 ore.

Interessa attività biologiche come il metabolismo basale, la temperatura

corporea, la frequenza cardiaca, la funzione renale e molte altre funzioni

endocrine, nonché il ciclo sonno/veglia.

Questa struttura è condizionata da fattori genetici, da fattori interni, come

l’attività degli ormoni e della temperatura corporea e da fattori esterni,

come l’alternanza della luce e del buio.

Ogni soggetto, quindi, presenta un suo specifico ritmo sonno/veglia, con

prestazioni intellettive e motorie diversificate a seconda dei momenti della

giornata e con tempi di adattamento dissimili in caso di cambiamenti di

attività o di fuso orario (sindrome del jet lag).

Ogni giorno verifichiamo che siamo più o meno pimpanti in determinati

momenti: c’è chi si ritrova appena alzato nel pieno delle sue forze, c’è chi

fatica a svegliarsi e a riprendere le sue normali attività.

Il ritmo circadiano è il ritmo fondamentale della giornata umana, che

riflette il movimento planetario della Terra che ruota sul proprio asse.

Anche se, per svariati motivi, l’uomo moderno deve adattarsi a cambiare il

suo ritmo, la sua naturale inclinazione è quella di essere sveglio e attivo

nelle ore di luce e di dormire nel buio della notte.

Alla luce del giorno viviamo in una realtà percepita in ogni particolare e

con tutti i sensi; all’imbrunire invece ogni cosa perde di determinatezza, le

forme sono incerte, la vigilanza si attenua.

Anche le prestazioni sportive subiscono questo condizionamento: un atleta

deve conoscere i precisi momenti in cui rende di più e gli altri invece in cui

la sua forma è appannata.

7.12 Il sonno e le sue fasi

Page 139: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Perché non riusciamo ad addormentarci pur essendo stanchi e pur

avvertendo il bisogno di sonno; e perché a volte, pur dormendo un certo

numero di ore, avvertiamo la sensazione di avere un sonno insoddisfacente,

per cui ci svegliamo in uno stato di ansia e di spossatezza?

La notte è il periodo in cui il nostro corpo e il nostro cervello hanno

bisogno di rigenerarsi; infatti, mentre si dorme, avvengono nel sonno delle

modificazioni chimiche e fisiche importanti per mantenerci in forma.

Il compito del sonno è quindi vitale per riprendere ogni mattino l’attività

psichica e fisica.

Ricordiamo le fasi del sonno:

1^ fase: sonno non REM, in cui si raggiunge lo stato di rilassamento dei

muscoli e i processi mentali sono al minimo;

2^ fase: sonno REM, solo gli occhi hanno un’attività superiore e battito

cardiaco e respiro aumentano. Si sogna e il cervello è attivo quasi come

durante la veglia (vedi scheda di approfondimento).

E’ molto importante dormire tra le 23 e le 8, quando è buio: queste sono le

ore buone per riposare. E’ un principio che l’atleta, professionista o non,

deve rispettare, a scapito ovviamente delle attività “notturne” del popolo

della notte, alle quali deve rinunciare drasticamente.

Una corretta igiene del sonno equivale a una serie di elementari

accorgimenti:

- dormire in un ambiente al riparo da luce e rumori;

- non guardare continuamente l’ora durante la notte per paura di non

svegliarsi in tempo;

- andare a coricarsi in orari notturni e variare poco gli orari;

- evitare pensieri eccitanti, come discussioni, preoccupazioni;

- evitare alcolici, bevande con caffeina e teina, sostanze eccitanti.

7.13 L’insonnia

Se il sonno viene a mancare, tutto l’organismo ne risente; perciò l’insonnia

è considerata uno stato patologico, che deriva da una serie di fattori ed ha

una sintomatologia specifica.

L’insonnia può essere occasionale o abituale, dovuta a malattia o all’età.

E’ importante distinguere i momenti in cui si verifica, se appena coricati in

fase di addormentamento (per eccessiva e prolungata vigilanza), se durante

la notte con risvegli ripetuti, se all’alba, al sorgere del sole (per angoscia,

timore della giornata, depressione).

Page 140: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

L’insonnia è uno stato ben noto a milioni di persone: è l’impossibilità,

totale o parziale, di dormire. Oltre a dolori e malesseri organici, è

imputabile a stati emotivi turbati, come paure, preoccupazioni, irritazioni.

Secondo la definizione ufficiale, si distinguono due tipi di insonnia:

1) Insonnia primaria

- psicofisiologica, dovuta a stress somatizzati e tensioni emotive;

- pseudo-insonnia, dovuta a errata percezione del sonno;

- idiopatica, insorgente fin dalla nascita.

2) Insonnia secondaria

- per allergie alimentari e indigestioni;

- per scarsa igiene del sonno e per situazioni ambientali disturbanti;

- per alterazioni del ritmo circadiano (jet lag);

- per ansia, depressione, disturbi psicologici;

- per eventi angoscianti ;

- per dolori fisici e stati flogistici;

- per abuso di farmaci e sostanze stimolanti.

La persona che soffre di insonnia è definita dalla psicologia come un

individuo che non sa lasciarsi andare, che tiene un autocontrollo eccessivo

sulle emozioni, che teme il buio e la morte.

Gli effetti di una notte insonne, specie se ripetuti, sono dannosi per

l’equilibrio. Con le scarse ore dormite, e male, ci si sveglia con il corpo

carico di dolori e tossine, con la confusione mentale, dolori alla testa,

difficoltà di digestione, oltre che con la rabbia per non avere riposato bene

e con la preoccupazione di non avere forza e lucidità per affrontare il nuovo

giorno, con le sue prove, gli impegni.

Come rimediare?

Purtroppo non vale l’idea di rimediare con psicofarmaci, tranquillanti e

ipno-inducenti.

Questi accumulano a loro volta ulteriori tossine da smaltire, alla lunga non

sortiscono alcun effetto perché il fisico si abitua, spengono emozioni e

sensazioni, riducono la memoria, inibiscono le normali reazioni, creano

l’illusione di risolvere, ma non risolvono perché alterano le aree limbiche e

ipotalamiche del cervello, che sovrintendono alle emozioni e agli affetti.

Oltre l’insonnia nelle sue varie forme, altri disturbi del sonno sono:

- la narcolessia, che si manifesta con eccesso di sonno, con attacchi

irresistibili di sonno diurno e col passare direttamente al sonno REM;

- l’apnea, cioè il sonno interrotto perché si smette di respirare quando ci si

addormenta;

- la verbalizzazione e la sonnambulanza, propria di chi parla e gira nel

sonno;

Page 141: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- la sindrome delle “gambe senza riposo”, consistente in uno stato di

smania e di agitazione agli arti inferiori;

- la sonnolenza e il sopore, che sono disturbi della veglia.

Negli ultimi decenni il sonno e i suoi disturbi sono molto studiati dalla

scienza, ma permangono ancora alcune zone d’ombra.

ZOOM - La struttura del sonno

Il sonno è uno stato fisiologico in cui l’organismo si isola dall’ambiente in

cui si trova, perché si interrompono i rapporti sensoriali e motori con esso.

Chi dorme non avverte sensazioni fisiche e rimane in uno stato di

abbandono totale.

In particolare vengono studiati due aspetti (Dement):

1 – Fasi del sonno.

2 – Ciclo sonno/veglia

Con l’ausilio dell’elettroencefalogramma si è visto che le forme del sonno

sono sostanzialmente due:

- il sonno REM (Rapid eye moviments), caratterizzato da rapidi movimenti

oculari (notare il sonno REM dei gattini!);

- il sonno NREM, senza movimenti oculari.

Cronologicamente, si presenta prima il sonno NREM, suddiviso in 4 stadi.

- Primo stadio: sonno leggero, con perdita progressiva del ritmo alfa,

tipico della veglia, con facili risvegli e fantasie simili al sogno, con

comparsa di immagini ipnagogiche, che conducono al sonno.

- Secondo stadio: sonno con ridotta attività mentale, con pensieri

frammentari, con ritmo theta e assenza di movimenti oculari.

- Terzo stadio, accorpato al quarto stadio, con sonno Delta, con

rallentamento ulteriore del tracciato elettroencefalografico, rilascio del

tono muscolare (sonno sincrono) e assenza di movimento oculari.

- Caratteristiche del sonno REM: rapidi movimenti oculari, perdita del

tono muscolare, aumento della temperatura corporea, alterazioni

fisiologiche come il ritmo della respirazione e dei battiti cardiaci; è il

momento dei sogni.

Di norma, sonno NREM e sonno REM si alternano 4/5 volte per notte, ma

questo dato cambia da individuo a individuo.

Tutte le fasi sono necessarie per il buon funzionamento del sonno. La

privazione di sonno porta a sensazioni di confusione e affaticamento, a

disorientamento, a irritabilità.

Page 142: Graziella Dragoni - Vincere con la mente
Page 143: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP 8 IL RUOLO DELLE EMOZIONI NELL’ATTIVITA’

SPORTIVA

“Possiamo tutto sulle nostre idee,

che non sono niente, pensò,

e nulla sui nostri sentimenti,

che sono tutto.”

(C. Garcin, Il volo del piccione viaggiatore)

Page 144: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

8.1 Emotività

Come per altri argomenti, anche intorno all’ emotività si sono sviluppate

teorie scientifiche o pseudoscientifiche differenziate o, a volte, opposte.

Quando proviamo un’emozione, succede a causa di automatismi cerebrali

innati e determinati, oppure per le esperienze di vita che incontriamo?

Se siamo emotivi, pronunciamo la frase “Io sono fatto così”, oppure “Se

sono così è colpa di quello che ho passato, dell’ambiente in cui sono

vissuto…”?

Una conclusione alla quale sono giunti gli studiosi è che le emozioni hanno

componenti biologiche in quanto derivano dall’attivazione di nuclei

nervosi, ma devono anche essere studiate nella loro componente

psicologica (Oliverio).

Si parte sempre da uno stimolo che provoca le emozioni; felicità, infelicità,

tristezza, gioia, rabbia, malinconia, paura, ansia, panico, nostalgia sono

stati emotivi che nascono da qualche evento o pensiero; a questi

rispondiamo con una reazione di tipo vegetativo, come la sudorazione, la

tachicardia, le lacrime, la mimica facciale, unita all’interpretazione

cognitiva che ne diamo.

Se udiamo il rumore di un colpo dietro noi, il battito del cuore aumenta,

pensiamo a che cosa può essere stato e possiamo avere una reazione di

terrore se viviamo in uno stato di ansia, oppure, se siamo rilassati,

immaginiamo che sia caduto un oggetto e ci tranquillizziamo subito.

In modo analogo ci comportiamo con le altre emozioni. Da quanto detto, si

comprende come lo stato emotivo incida negli atti della nostra vita, in tutti i

campi, compreso quello sportivo che qui ci interessa.

Lo stato d’animo con il quale un atleta parte per una gara deriva da una

somma di fattori, dalle condizioni fisiche del momento, dall’ambiente

familiare sereno o conflittuale, dai rapporti con i compagni di squadra, dai

condizionamenti degli sponsor, dall’essere un soggetto pubblico esposto ad

aspettative.

Tutto ciò incide sul risultato della prestazione.

ZOOM – Uno studio sull’emozionalità.

Durante un convegno sul ruolo dell’alzatore nella pallavolo è stato

presentato un metodo di valutazione sull’emozionalità per verificare

l’incidenza dei fattori emotivi sull’attenzione agli effetti della prestazione.

Sono stati effettuati test per registrare, oltre all’elettromiografia e la

frequenza cardiaca, i valori che possono indicare i livelli di emozionalità

Page 145: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

attraverso la conduttanza cutanea, in una prima fase negli atleti a riposo

e in seguito negli stessi impegnati in gare importanti (Polidori).

Ci si è basati sulla variazione della resistenza elettrica della pelle

provocata dai diversi stimoli emozionali sia esterni, tipo un rumore, un

verso, una parola, un commento, sia interni, cioè immaginare condizioni

conflittuali o scene paurose. Tale variazione è derivata dallo stato di

umidità della pelle stessa, dovuto all'azione delle ghiandole sudoripare

sottostanti in particolare nei palmi delle mani e nella pianta dei piedi.

I risultati hanno confermato il rapporto di correlazione fra i dati in

laboratorio e i dati sul campo: chi presentava valori alti nei test di

emozionalità era soggetto a un numero maggiore di errori nei testi di

attenzione e anche durante le gare.

8.2 Le reazioni alle emozioni

L’emozione non porta solo a uno stato di eccitazione nell’individuo, ma

rappresenta anche la motivazione per certe reazioni in un rapporto

interdipendente.

Gli stati emotivi promuovono un comportamento che può andare in

direzioni di opposta tendenza.

Il pianto è connesso alla malinconia o al cordoglio per un lutto o un

abbandono, ma anche alla gioia; allo stesso tempo, se espresso, produce

sollievo a un dolore o sfogo a una rabbia impotente.

Ridiamo quando siamo felici e cerchiamo di ridere per scaricare la

tensione; ma esiste anche il riso nervoso, senza controllo.

La rabbia e l’ira sono le risposte che sorgono in noi quando non possiamo

raggiungere un obiettivo, quando siamo interrotti in qualcosa che volevamo

fare o dire; ma è in grado di scatenare aggressività contro chi o che cosa ci

ha impediti.

Così la gelosia, cioè il timore di perdere l’affetto di una persona a causa di

un'altra, produce un comportamento aggressivo e ostile.

La paura ci induce a evitare a priori le situazioni, le persone, gli oggetti che

crediamo in grado di danneggiarci e per i quali proviamo timore.

Oltre che sviluppare reazioni in due sensi, positivi e negativi, lo stato

emotivo porta a conseguenze diverse a seconda dell’intensità. Infatti, se un

certo grado di ansia è naturale in prossimità di un esame o di una gara e

può anzi tenere vive la tensione e la motivazione, viceversa l’eccessiva

ansia è deleteria e può bloccare le capacità cognitive e motorie; allo stesso

modo una situazione esente in tutto da ansia sconfina nell’indifferenza e

non è foriera di impegno.

Page 146: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Nello sport, quindi, si sviluppano emozioni positive che facilitano e aiutano

la prestazione atletica, ma che possono anche interferire negativamente (ad

esempio, l’eccessiva eccitazione).

Ma anche le emozioni negative, come l’insoddisfazione e il nervosismo,

possono essere sia si aiuto, sia di intralcio.

Occorre imparare a controllare le emozioni per raggiungere l’equilibrio

psicologico; se le emozioni sono troppo intense, portano a inabilità e

insicurezza, se sono nulle o leggere, portano allo stato di apatia.

Un primo passo per un atleta è rendersi consapevole dei propri stati

emotivi, ma ovviamente non è sufficiente; ciò non comporta

automaticamente riuscire a non farsi condizionare.

Le testimonianze di atleti di vario livello riportate in seguito sono il

risultato di riflessioni e di autoanalisi sul ruolo delle proprie emozioni nello

svolgimento dell’attività.

Quindi gli stati emotivi presentano componenti fisiologiche e componenti

biologiche.

Le reazioni alle emozioni possono essere sia negative (utili o dannose), sia

positive (utili o dannose).

ATTIVITA’ - Autovalutazione : Emozioni negative e positive

Contrassegna le affermazioni che condividi. Le tue emozioni ti aiutano o ti

danneggiano?

Emozioni positive facilitanti la prestazione: P+

Ho molta energia. Oggi mi sento veloce.

Sono motivato per questa gara, sono carico.

Sono consapevole delle mie capacità.

Sono concentrato sull’obiettivo. Sono molto deciso.

Sono eccitato. Mi sento dentro la gara.

Sono entusiasta.

Emozioni negative facilitanti la prestazione: N+

Non voglio farmi superare dagli altri.

Sono aggressivo, gliela faccio vedere io.

Non mi arrendo, sono testardo.

Voglio dimostrare che non sono inferiore dell’avversario.

Sono insoddisfatto della mia prestazione.

Sono furioso con me stesso, provo rabbia e irritazione.

Page 147: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Emozioni positive interferenti con la prestazione: P-

Sono molto calmo, troppo.

Mi sta bene come sono, non cerco nient’altro.

Il mio scopo è raggiunto.

Penso ad altro, non alla gara.

Sono molto soddisfatto di me stesso. Sono contento, la vita mi sorride.

M’interessa solo essere simpatico agli altri. Faccio di tutto per essere ben

accetto.

Emozioni negative interferenti con la prestazione: N-

Sono molto nervoso. Sono preoccupato per motivi miei.

Sono critico verso me stesso.

Oggi non mi va di gareggiare. Mi sento vuoto, privo di volontà.

Abbandono la gara, tanto non arrivo.

Sono sempre in stato di tensione e di allarme. Sono stanco, affaticato.

Sono annoiato, stufo di fare sacrifici per niente.

ATTIVITA’ - Reazioni emotive/comportamentali in situazione

Assegna un punteggio in corrispondenza delle caselle.

Punteggi da 0 (non applicabile), 5 (appena applicabile), a 10 (totalmente

applicabile).

Quando

sono in

famiglia

Quando

sono al

lavoro

Quando

non ne

ho

voglia

Quando

ho

dormito

male

Quando

penso

male di

me

Quando

penso

bene di

me

Quando mi

impongono

regole

severe

Mi sento

calmo

Mi sento

rilassato

Mi sento

deluso

Page 148: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ho dubbi

su di me

Mi alleno

duramente

Sono nel

panico

Sono

ottimista

Mi sento

motivato

Mi sento

nervoso

SITUAZIONI DI RIFERIMENTO

1 – Quando sono con la mia famiglia

2 – Quando sono sul lavoro

3 – Quando pratico il mio sport non avendone voglia

4 – Quando ho dormito male prima di una gara

5 – Quando penso di essere andato male

6 – Quando penso di essere andato bene

7 – Quando devo vivere o allenarmi con regole molto severe

TESTIMONIANZA – Il pianto dei calciatori

In una intervista rilasciata a un quotidiano, lo psichiatra Paolo Crepet

commenta la reazione di una squadra di calcio a un risultato negativo.

Lo psichiatra dice che le lacrime agli occhi di alcuni giocatori

testimoniano lo stato di tensione anche rispetto alle aspettative che stampa

e tifosi avevano creato intorno alla partita. Prendere 4 gol è un risultato

pesante, è come prendere un 3 a scuola. Sono reazioni che si studiano negli

adolescenti; è normale che restino male!

Anche i tifosi piangevano, per attaccamento alla squadra, per le

aspettative deluse, per problemi personali.

“Sono moti d’animo che fanno bene… Avvicinano… Solo i dittatori non si

sono mai commossi!

E invece tutti dovremmo piangere la sera davanti a un tramonto!”

TESTIMONIANZE – Analisi delle emozioni di una atleta

Page 149: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

“Mi succedeva questo: dopo una mezzora di partita di calcio, quasi

improvvisamente mi sembrava di non potercela fare a resistere ancora,

chiedevo di essere sostituita.

Parlo di calcio femminile.

Mi hanno aiutato ad analizzare questo stato emotivo e ho capito alcune

cose.

Primo che non era stanchezza vera e che invece era la mia tensione. Ho

riflettuto sui diversi stati d’animo che provo in varie situazioni. Sono molto

calma, ad esempio, quando sono in famiglia, con le mie compagne mi trovo

bene; poi anche quando ho riposato bene tutta la notte…

I problemi vengono quando devo fare una cosa per obbligo, con delle

regole precise da rispettare. Allora perdo la calma, mi disunisco, non

combino più niente, poi mi demoralizzo e vorrei fuggire, scappare…

Parliamo dell’allenamento. Gli allenamenti vanno fatti in orari precisi, e

con delle modalità stabilite, con dei ritmi molto severi; mi sento poco

motivata, non so trovare la strada per impegnarmi.

Poi mi sono accorta che mi condiziono molto da sola; quando penso di

essere andata bene, ma è un mio personale giudizio, allora sono calma e

rilassata, mi alleno bene, mangio bene, sono fiduciosa di far bene in

partita.

Ma quando qualcosa va storto, mi pare di essere andata male, allora mi

trovo a essere nervosa, sento tanto la delusione, vado in panico, mi

vengono tutti i dubbi.

Ho capito che non è il mio stato di forma, non è la mia salute, non mi viene

a mancare la forza fisica per finire una partita; sono emotiva, è proprio la

mia emotività che influenza negativamente il mio rendimento, soprattutto

l’ansia.

Il rimedio? Mi piace fare il mio sport, l’ho scelto, quindi devo riuscire ad

accettare le regole necessarie nella vita e nello sport… fare gli esercizi di

respirazione, di rilassamento e di autostima…”

ZOOM – Le reazioni emotive

Page 150: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Dal punto di vista biologico, gran parte delle reazioni emotive dipendono

dal sistema limbico, un insieme di nuclei situati sotto la corteccia

cerebrale, tra cui:

- il setto,

- l’ippocampo,

- l’amigdala,

- la corteccia detta cingolata.

L’amigdala è la più importante per l’emozione per i collegamenti con il

talamo.

Il talamo è la struttura nervosa situata sotto la corteccia che fornisce le

informazioni sensoriali, tra cui gli stimoli che scatenano un’emozione:

stimoli visivi, uditivi…

Gli stimoli sensoriali passano dal talamo direttamente all’amigdala, prima

che la corteccia li registri e ne prenda coscienza col pensiero.

Dall’amigdala provengono reazioni vegetative, ormonali e

comportamentali.

Reazioni vegetative: aumento del ritmo cardiaco, aumento della pressione,

sudorazione, dilatazione della pupilla…

Reazioni ormonali: produzione di più ormoni nel surrene, nella tiroide a

causa dell’attivazione dell’ipofisi…

Reazioni comportamentali: dovute a gangli della base, che sono formazioni

nervose da cui dipendono comportamenti motori, fra cui le espressioni

facciali.

Le emozioni forti arrivano fino alla corteccia.

(Fonte Oliverio )

TESTIMONIANZA - Sesso e sport: la caduta dei tabù.

Il concetto o l’idea di astinenza nello sport ha radici antichissime, ma è

sempre di attualità. Ho letto di un ciclista e della sua lunga astinenza per

vincere il Campionato Mondiale.

Non c’è molto di nuovo. All’inizio del secolo Binda affermava che il suo

segreto fosse che faceva l’amore solo una volta l’anno! Considerato che

facevano gare da 4/500 km ai 28 di media, non è che rimanessero molto

tempo!!

Negli anni settanta c’era la leggenda di uno spagnolo che perse un Tour de

France, per una polluzione spontanea mentre era all’attacco in salita!

Addirittura un ex-campione del mondo dichiarò che si legava il membro

per evitare persino l’eccitazione!

Insomma, i frati se la cavavano “solo” con 5 frustate…!

Page 151: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

I metodi per trovare motivazione e concentrazione attraverso il sacrificio

sono parecchi. La maggior parte degli sportivi si comporta allo stesso

modo, magari non lo pubblicizza molto e lo indirizza verso altri fattori: chi

non mangia dolci o formaggi, chi non va in discoteca, ecc…

Quando correvo nelle categorie giovanili, ci veniva ripetuto dai direttori

sportivi del tempo di quanto “facesse male”. Addirittura qualcuno più

“furbo” era riuscito a convincere i suoi che fare la doccia prima della

corsa l’avrebbe indebolito: in questo modo sperava di preservare il ciclista

da eventuali pruriti…!

Ma oltre al danno procurato dalle false credenze, dalle superstizioni e

dalle cabale, risultava molto difficile convivere con chi, in un giro a tappe,

non si faceva la doccia!

Quasi tutte le religioni impongono dei “veti” sugli eccessi sessuali e

premiano l’astinenza, anche se ne consegue un ulteriore senso di colpa

sulla sessualità in genere, causando così numerosi casi di persone con

problemi nella sfera sessuale.

Il punto di vista dello psicologo, è di preservare l’equilibrio psico-fisico: le

privazioni creano qualcosa di più pericoloso: le perversioni. A rafforzare

questa teoria ci sono le numerose testimonianze di cui si parla

(allegoricamente e tragicamente allo stesso tempo) nell’ambiente ciclistico

professionistico.

È bene notare che tutte le nostre esperienze sono filtrate dall’ambiente

sociale in cui viviamo e vengono condizionate dalle regole morali alle

quali dobbiamo sottostare per farne parte. Le pulsioni e i bisogni che

dobbiamo soddisfare, come il sesso, potrebbero rimanere molto soffocati

dalle indicazioni che vengono date ad un ragazzo da figure di riferimento

come un direttore sportivo o un genitore.

Il lavoro dello psicologo è volto ad alleggerire gli stati d’ansia che

possono derivare da tutte le pulsioni che vengono soffocate dai rapporti

sociali in genere, quindi se per un ciclista il fatto di non poter fare sesso

diventa motivo di stress, può portare ad abbassare il livello di

concentrazione e di motivazione, perciò diventa un fattore negativo. Per

quanto riguarda l’atto sessuale in sé, essendo naturale, istintivo e

fisiologico, non capisco perché possa essere nocivo. La rinuncia che porta

alla perversione, rischia di lasciare dei problemi nella sfera sessuale in

genere.

I danni che un direttore sportivo (o una persona di riferimento) può fare

sono più gravi di quello che si possa pensare, pertanto è importante

valutare bene la preparazione e l’equilibrio della persona che educherà un

giovane atleta…o un frate novizio!

Page 152: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

8.3 Lo stress e i suoi aspetti

Essere stressati fa parte della condizione attuale dell’uomo?

Sembra proprio di sì, considerato l’uso che si fa del termine: troviamo

persone stressate nel lavoro, in famiglia, nello sport; ci ammaliamo per lo

stress, siamo infelici per lo stress, sentiamo bambini accusare tale stato per

i numerosi impegni come scuola, danza, nuoto.

Lo stress sembra la parola chiave onnicomprensiva per definire la

situazione dell’individuo nei tempi moderni.

Ma che cos’è in definitiva lo stress?

Un breve riepilogo degli approcci al concetto può aiutarci a inserire la

problematica in un contesto più allargato, in base agli studi scientifici

effettuati in questi ultimi anni. Secondo la definizione di Selye, ancor oggi

da molti ritenuta valida, lo stress è la risposta non specifica di attivazione

dell’organismo a ogni richiesta operata su di esso a livello fisiologico e

comportamentale.

Si tratta, quindi, di una reazione di adattamento utile e non è

necessariamente di una condizione patologica; il nostro organismo cerca di

stabilire un equilibrio con attività eccitatorie, come l’aumento del ritmo

cardiaco, la sudorazione, oppure con inibizioni funzionali, come stanchezza

cronica, apatia. Pertanto da un lato conviene abbassare la soglia di

eccitazione, dall’altro favorire un flusso energetico più elevato.

L’adattamento si sviluppa attraverso tre fasi successive:

- la fase di allarme, nella quale, di fronte a un pericolo, avvengono

modificazioni biochimiche e ormonali nel nostro corpo;

- la fase di resistenza, durante la quale l’organismo si organizza per

difendersi;

- la fase di esaurimento, con il crollo delle difese.

Lo stress può derivare da fattori interni (costituzione personale) oppure da

fattori esterni ( stimoli di varia origine).

L’evento che scatena la reazione è detto stressor, o fattore di stress, o

agente stressante.

Ulteriori studi attribuiscono alla reazione emozionale un ruolo importante

nella situazione stressante . Dipende da come ci sentiamo quando capita

qualcosa di nuovo, dalle emozioni che proviamo, dall’intensità di queste.

Un importante contributo proviene da Lazarus, per il quale gli stimoli

stressori vengono valutati in primo luogo nella nostra mente a livello

cognitivo, per poi produrre una reazione emozionale.

Page 153: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Martens richiama l’attenzione sullo stress come processo che coinvolge la

percezione di squilibrio tra le richieste ambientali e la capacità di risposta

ad esse.

Nella terminologia attuale si verifica un allargamento del significato di

stress: con tale termine si indica sia lo stimolo che lo determina, sia la

risposta e la situazione in cui ci si trova.

Sentiamo dire spesso: “Il lavoro mi stressa, lo studio mi stressa, le richieste,

gli obblighi, gli orari mi stressano” evidenziando le cause stressanti.

Ma anche: ”Sono sempre sotto stress, sono stressato…”, attribuendo alla

parola un significato di situazione.

8.4 Le manifestazioni dello stress

L’iter delineato è dunque questo: stressor – valutazione cognitiva –

attivazione emozionale – manifestazioni fisiologiche e comportamentali

attivazione emozionale

stressor

valutazione cognitiva

attivazione emozionale

manifestazioni fisiologiche e comportamentali

Page 154: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Tutti gli organi e i sistemi del nostro organismo sono coinvolti nella

risposta allo stress, secondo schemi variabili da individuo a individuo e da

settore a settore.

- L’apparato cardio-circolatorio modifica la frequenza cardiaca e la

pressione sistolica e diastolica;

- l’apparato gastro-enterico risponde con attività secretoria e motoria;

- la cute attiva le sue funzioni di difesa e di termoregolazione;

- avvengono reazioni pupillari con dilatazioni;

- si registra una risposta vascolare periferica con vasocostrizione a livello

della cute e del sottocutaneo e di vasodilatazione a livello muscolare;

- si verifica una risposta salivare con riduzione della normale secrezione.

Si può parlare, in generale, di una risposta multimodale agli stressor

emozionali.

Sappiamo quindi che lo stress è una reazione necessaria per la

sopravvivenza, ma che può trasformarsi in rischio di malattia somatica e di

disturbo psicopatologico quando tale risposta si sbilancia in eccessiva

attivazione

Parliamo di eustress quando lo stress è positivo e di distress quando è

negativo.

Come fronteggiare la situazione di stress?

Innanzi tutto, cercando strategie per impedire che la naturale situazione di

stress si trasformi in distress, in grado di produrre anche cambiamenti

irreversibili di carattere biochimico.

TESTIMONIANZA– Stressati!

Agli occhi di molti appassionati di ciclismo la vita dei professionisti è

piena di soddisfazioni, di incontri interessanti e di vita sana. In realtà

questi atleti, pur sentendosi dei privilegiati, sono costretti a dover

sopportare numerose cause di stress. Stress e ansia si intrecciano, poiché

si verifica una condizione psico-fisica di allarme di fronte a stimoli (reali e

simbolici) percepiti come minacciosi per la propria integrità.

I fattori “stressanti” sono molteplici e riguardano gli aspetti familiari,

lavorativi, affettivi e personali.

Considerando che la stagione ciclistica inizia sempre prima, molti ciclisti

sono costretti a partecipare ai raduni già i primi giorni di dicembre, dopo

pochi giorni dalla fine ufficiale della stagione!

Ciò significa dover gestire la lontananza da casa, le difficoltà di rapporto

con i familiari e con gli affetti più cari, oltre a dover gestire in modo

edificante il tempo libero. Problemi di alienazione e demotivazione sono un

tipo di stress lavorativo chiamato” burn-out”.

Page 155: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

A gennaio, dopo aver passato le feste in modo autonomo, s’inizia a fare sul

serio e la maggior parte delle squadre organizza almeno una settimana di

allenamenti molto intensi. In questi casi, coloro che hanno subìto un

infortunio o un malanno possono trovarsi a dover sopportare carichi di

lavoro troppo pesanti, accumulo di affaticamento, disagio nei confronti dei

compagni di squadra e senso di inadeguatezza nei confronti dei dirigenti.

Oltre a questo, ci si sono messe di mezzo pure le tecnologie! Sempre più

spesso i corridori sono in contatto e-mail con i preparatori/medici/direttori

sportivi e quotidianamente inviano i dati registrati dal loro ciclo-computer,

innescando un sistema di controllo tipico di coloro che lavorano sotto il

controllo diretto di supervisori. Questo può provocare ansia, ansia da

prestazione e paura del giudizio degli altri: come quello che provano gli

studenti che sostengono degli esami. Questa situazione può anche portare

l’atleta a esagerare e a non rispettare le esigenze del proprio corpo.

Infine, va considerato lo stress che subisce chi deve inserirsi in una nuova

squadra: nuovi colleghi, nuovi dirigenti, lingue straniere… peggio che

fosse il primo giorno di scuola!!

…e la corse devono ancora iniziare!!!!

Allo stesso modo gli amatori possono entrare di diritto nel “girone” degli

stressati!

Lavorano per otto ore al giorno e riescono a ritagliare il tempo da

dedicare all’attività sportiva (spesso sacrificando i pasti e le ore di sonno)

e ai doveri familiari! Molti fanno l’attività fisica così intensamente e

velocemente da non ricavarne alcun beneficio; anzi, oltre alla sofferenza

fisica, devono affrontare anche il senso di colpa per non aver fatto

sufficienti ore di allenamento!!

Qualche consiglio? Esercizi antistress: Respira. Sciogli i nodi. Una bella

spazzolata alla schiena!

8.5 Stress e ansia

Il concetto di stress e quello di ansia si intrecciano nelle cause e nei rimedi.

Come abbiamo detto, si verifica una condizione di allarme psico-fisiologica

di fronte a una situazione percepita come minacciosa, non solo reale, ma

anche simbolica. La reazione può esplicarsi come un normale adattamento

protettivo, ma se si protrae nel tempo come intensità e come durata può

portare a modificazioni fisiologiche persistente che poi portano a malattie

psicosomatiche.

Abbiamo già evidenziato le reazioni di allarme a livello fisiologico. A

livello psicologico nascono sentimenti di tensione, paura, irritabilità; cresce

il livello di vigilanza; nasce così un quadro di ansia e di personalità ansiosa.

Page 156: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Il quadro dell’ansia è vario e complesso, perché esprime un disagio

profondo dell’essere umano preso nella trappola di tensioni in conflitto fra

loro: da una parte c’è il desiderio di fare qualcosa, di realizzare le proprie

potenzialità, di essere e di apparire; dall’altra la tendenza alla quiete,

all’inerzia, al non prendere decisioni.

Ancora una volta chiariamo i termini rifacendoci a una definizione.

L’ansia è una reazione difensiva dell’organismo umano di fronte a un

pericolo reale o, più spesso, simbolico.

L’ansia è quindi, al pari dello stress, un fenomeno vitale, e non

necessariamente una malattia. L’ansioso è in perenne stato di attesa di

eventi spiacevoli e negativi.

Distinguiamo due manifestazioni dell’ansia:

- l’ansia di stato, cioè la condizione ansiosa legata a uno stato momentaneo,

causata quindi da eventi reali o da situazioni-stimolo che si incontrano in

specifiche situazioni;

- l’ansia di tratto, cioè una situazione ansiosa costante di un soggetto che

abitualmente reagisce in modo ansioso in varie circostanze; l’ansia è

diventata un tratto stabile di personalità.

ZOOM – Quadro d’ansia

Stress ------ risposta non specifica

attivazione organismo

livello fisiologico

livello comportamentale

Stress e ansia ----- correlati nelle cause

correlati nei rimedi

Quadro d’ansia ----- ansia di stato – momentanea

ansia di tratto - stabile

ZOOM - Il sistema endocrino

Il Sistema Endocrino regola molte funzioni con gli ormoni che produce e

che fa circolare attraverso il sangue. La correlazione con il Sistema

Nervoso Centrale si nota nelle reazioni di stress, perché vengono attivate

le risorse dell’organismo. La minima alterazione provoca danni...

Page 157: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Le principali strutture endocrine sono l’ipofisi, la tiroide e le paratiroidi, le

isole di Langerhans, i surreni, le ghiandole sessuali, l’epifisi, il timo, gli

ormoni dei tessuti.

IPOFISI – Regola l’attivazione di molte altre ghiandole mediante gli

ormoni che produce:

- la somatropina (STH) o ormone della crescita (GH); stimola

l’accrescimento scheletrico, muscolare, epatico, intestinale, renale; i

disturbi vanno dal nanismo (ipoattività) al gigantismo (iperattività);

- tireotropina (TSH), stimola la secrezione degli ormoni della tiroide;

- corticotropina (ACTH), mantiene la funzione del surrene;

- gonadotropina, con l’ormone follicolo stimolante (FSH), regola la

crescita dei follicoli nelle ovaie e stimola la produzione degli spermatozoi

(con amenorrea e assenza di spermatozoi per ipoattività);

- ormone luteizzante (LH), per la maturazione del follicolo, l’ovulazione, la

formazione del corpo luteo nella donna; nell’uomo l’LH unito al FSH

regola la funzione dei testicoli (chiamato ICSH);

- prolattina (LTH), regola la produzione del latte nelle ghiandole

mammarie.

Altri ormoni sintetizzati dall’ipofisi:

- ossitocina, provoca la contrazione durante il parto e la secrezione del

latte;

- vasopressina (ADH), antidiuretico, regola il metabolismo idrico e ha un

effetto vasocostrittore;

- melanotropina (MSH), per la pigmentazione della pelle.

TIROIDE – E’ una ghiandola che produce e rilascia gli ormoni:

- triiodotironina (T3) e la Tiroxina (T4) per il metabolismo, la crescita, lo

sviluppo. In caso di ipotiroidismo si verificano modifiche fisiche, torpore

mentale, disturbi del metabolismo; in caso di ipertiroidismo si verifica

dimagrimento, eccitabilità.

PARATIROIDI – Producono calcitonina e paratormone (PTH), ormoni

prodotti anche dalla tiroide; controllano la formazione del calcio e del

fosfato (con la vitamina D).

ISOLE DI LANGERHANS – Nel pancreas sintetizzano l’insulina per il

metabolismo glucidico e il glucagone, antagonista dell’insulina.

SURRENI – Costituiti da 2 parti: a)corticale; b) midollare.

Page 158: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- glicocorticoidi (cortisolo) e mineralcorticoidi (aldosterone), con effetti

sul metabolismo glucidico e sul bilancio idrosalinico: sono i

corticosteroidi.

- adrenalina e noradrenalina, influenzano la pressione sanguigna, il

metabolismo dei lipidi e dei glucidi.

GHIANDOLE SESSUALI – Sono le gonadi:

- testicoli, le gonadi maschili che producono gli androgeni (ormoni

sessuali maschili come il testosterone e l’androsterone);

- ovaie, le gonadi femminili ( progesterone, l’ ormone della gravidanza e la

relaxina);

- placenta, produce la gonatropina corionica umana (HCG).

EPIFISI – Ghiandola pineale che produce melatonina con effetti anche sul

ritmo circadiano:

TIMO – Produce la timosina legata al sistema immunitario ed è

antagonista dell’ACTH e delle gonadotropine.

ORMONI DEI TESSUTI.

- Prostaglandine;

- ormoni gastrointestinali (gastrina, secretina, pancreozimina);

- angiotensina, per vasocostrizione, stimolazione del surrene;

- chinina (bradichinina) per vasodilatazione e diminuzione della pressione

sanguigna;

- serotonina, con effetti sulla mucosa intestinale e sui vasi sanguigni.

(Fonte Cozzi-Granato-Merisi)

.

8.6 L’ansia nell’attività sportiva

Uno degli stati emotivi che dominano ogni persona, e quindi anche l’atleta,

è l’ansia.

Prima di una competizione, molti sono colti da ansia pre-gara: non si dorme

la notte precedente, si dimentica qualcosa nell’abbigliamento, si controlla

molte volte la borsa, si teme di non arrivare in tempo per incidenti

immaginari, si va spesso in bagno, emergono doloretti qua e là, si cambia

di umore, si diventa più chiacchieroni o al contrario più silenziosi.

Secondo Martens, si distinguono diverse espressioni di stato ansioso, paura,

angoscia, stato di ansia generalizzato, panico, fobia.

Sembra che corpo e mente siano in uno stato di allarme e di eccitazione. Se

un certo grado di attivazione è utile per la riuscita di una prestazione, se

Page 159: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

però è troppo basso, si dice che si è scarichi; se è troppo alto, si entra in uno

stato confusionale: nei due casi la prestazione è compromessa.

Come detto per lo stress, un leggero stato d’ansia aiuta le prestazioni, ma se

questi normali limiti vengono superati, allora l’ansia diventa una malattia e

compromette le funzioni del soggetto.

Chi soffre di ansia è spesso teso, irritabile, timoroso, apprensivo; spesso

avverte la tensione muscolare, l’incapacità di rilassarsi e di concentrarsi.

Importante è quindi mantenere il livello di ansia a valori medi; in questo

modo l’atleta è nel pieno delle sue facoltà fisiche e psichiche, pronto per

una prova impegnativa.

I sintomi collegati all’ansia possono essere di carattere fisiologico,

comportamentale, emotivo e cognitivo.

I sintomi fisici, dovuti a un’eccessiva attivazione delle funzioni

fisiologiche, comprendono, fra l’altro: sudorazione, bocca secca, tremori,

non riuscire a stare fermi, palpitazioni, oppressione al torace, senso di

soffocamento, vertigini, nausea, nodo alla gola, disturbi alimentari e

gastrointestinali, cefalee da tensione.

Altrettanto noti sono i sintomi di carattere psicologico che si manifestano

nello stato ansioso: senso di paura, apprensione, essere sempre vigili,

difficoltà a concentrarsi, perdita della memoria, insonnia, distrazione, fatica

subitanea, impazienza, preoccupazione per un nonnulla, aumento della

tensione, senso di angoscia.

Se i sintomi descritti impediscono il naturale svolgimento delle attività

quotidiane, allora l’ansia diventa patologica, non corrispondendo più a reali

situazioni di pericolo.

Quindi l’ansia può essere causa di insuccessi, ma esiste anche un effetto

reversibile: una prova andata male può essere causa di ansia; inoltre sia

l’ansia, sia un insuccesso possono a loro volta essere condizionati da altre

cause.

Sembra comunque che la relazione ansia-insuccesso sia ambivalente e si

sviluppi secondo un processo ciclico: dall’ansia all’insuccesso,

dall’insuccesso all’ansia.

ATTIVITA’ - La spazzolata

Per questo esercizio è necessario essere in due, che operano

alternativamente.

Sei in piedi, con le braccia lungo il corpo e con le spalle abbassate.

Le ginocchia non sono rigide.

Esegui tre respirazioni profonde, in 4 tempi:

Page 160: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

inspira 1.2.3.4.5

trattieni 1.2.3

espira 1.2.3.4.5

pausa per il tempo necessario.

Il partner dietro di te inizia a fare una carezza pesante con le due mani

partendo dalle tue spalle fino al bacino…

… come se dovesse spolverare i tuoi abiti.

Ripete il gesto ancora una volta…

Poi ancora un’altra volta.

Poi fa lo stesso nella parte posteriore delle tue gambe…

Una carezza pesante, una spolverata energica dalle cosce ai piedi…

Ancora una volta… ancora un’altra volta…

Ora riprende le tue mani e fa uscire i residui della tensione dalle dita, una

alla volta…

Dal mignolo… dall’anulare… dal medio… dall’indice… dal pollice…

Prima in una mano, poi nell’altra mano…

Ora fai un altro respiro profondo e nota la differenza da prima a dopo la

spolverata…

Puoi ripetere lo stesso procedimento al partner, invertendo i ruoli.

Questo semplice esercizio serve per risolvere rapidamente uno stato di

stanchezza mentale, di apatia, di ansia incontrollata.

8.7 L’ansia competitiva

Tralasciando le pur utili considerazioni generali, occupiamoci del settore

specifico dello sport, improntato alla competitività. E’ stata riscontrata un

tipo di ansia detta appunto ansia competitiva, che si manifesta proprio nelle

specifiche situazioni agonistiche, che può manifestarsi come ansia di tratto

(quindi stabile) oppure ansia di stato (quindi passeggera).

La teoria di Martens approfondisce proprio il comportamento dell’atleta

nelle situazioni competitive, viste come eventi che si affrontano con

tensione, con la messa in discussione delle proprie capacità, con l’affiorare

di insicurezze e timori.

E’ una condizione sperimentata da molti in prossimità di una gara

importante. Nella mente corrono pensieri come: “Quali sono le difficoltà?

Sarò in grado di farcela? Potrò ottenere un risultato soddisfacente?”

Questi dubbi attecchiscono specialmente in una personalità insicura e poco

fiduciosa delle proprie capacità e potenzialità; si instaura una

Page 161: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

predisposizione a vivere con ansia tutte le occasioni; le conseguenze sono

risultati insoddisfacenti, abbandoni dell’attività sportiva..

Quando si prende in considerazione il comportamento dell’atleta di fronte a

una specifica competizione, si riscontrano due dimensioni dell’ansia:

- l’ansia cognitiva, con aspettative negative e preoccupazioni per il

risultato, con notevole impatto sulla prestazione, perché diminuiscono la

capacità attentiva e la percezione di autoefficacia;

- l’ansia somatica, relativa a quanto può succedere al proprio corpo e al

settore emotivo in vista dell’evento; questo tipo di ansia si rivela elevata

fino all’inizio della prestazione, poi diminuisce e non interferisce molto con

il risultato.

8.8 Paura e ansia nello sport: la prova di coraggio

Indubbiamente ogni competizione implica sempre una certa dose di ansia

per il possibile rischio, per l’insuccesso eventuale, per la delusione da

subire. Questo succede in relazione a tutti gli sport, anche se in alcuni casi

il rischio è maggiore, perché sono più pericolosi.

Quando assistiamo a certe manifestazioni, proviamo anche da spettatori

paura e ammirazione per quanto vediamo fare.

Un campionario di situazioni sportive di tale genere comprende, ad

esempio:

il salto da un trampolino;

un doppio salto mortale di un ginnasta;

una discesa in bicicletta “a rotta di collo”;

la velocità nello corse automobilistiche;

curvare in motocicletta;

lanciarsi con il paracadute;

volare col deltaplano;

fare surf o vela;

placcare l’avversario nelle partite…

In tutti questi casi, nei quali sarebbe giustificabile l’ansia competitiva,

viene in soccorso il contrario della paura: il coraggio, che incita l’atleta a

cercare ed a superare il rischio.

La ricerca del rischio non esclude la paura, ma la vuole tenere sotto

controllo; esprime una volontà di liberarsi dell’ansia e dell’incertezza.

Paura, ansia, angoscia, panico: termini usati spesso come sinonimi, ma che

presentano sfumature diverse.

La paura ha sempre un oggetto a cui è rivolta; l’ansia e l’angoscia sono più

stati soggettivi non rivolti a oggetti precisi o rintracciabili.

Page 162: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ma anche ansia e angoscia sono diverse: l’ansia si riferisce al soggetto che

la prova ed entra in azione in concomitanza di un evento, mentre l’angoscia

si riferisce a una situazione, a uno stato.

Parliamo infatti di persona ansiosa e di situazione angosciante, che suscita

angoscia. In entrambi i casi, ci troviamo in una situazione in cui lo spazio

vitale sembra angusto, stretto. Nel caso di panico, si è preda di un timore

assoluto e totale per eccessiva preoccupazione ansiosa.

Possiamo qui solo dare indicazioni generiche per come risolvere gli stati

d’ansia, soprattutto se riferita alla competizione.

Innanzi tutto, sulla base di quanto detto finora, (l’ansia non è una malattia,

si può risolvere), occorre rendersi disponibili a divenirne consapevoli ed a

incontrarla.

ATTIVITA’ - Come aiutarti a risolvere l’ansia?

In primo luogo, fai maggiore attenzione alle occasioni in cui si manifesta,

in quali condizioni, ai sintomi psico-fisici che riscontri; tenere un diario

dei momenti di ansia può aiutare a razionalizzare.

Riscontrerai che alcune situazioni si ripetono e altre si escludono.

Le domande che puoi porti sono:

“ Quando viene la mia crisi?

Prima della gara? Quanto prima?

Durante la gara? In quale momento,

- all’inizio,

-in centro,

vicino al termine.

Che cosa mi era successo poco prima? Durante la notte? Il giorno prima?

Come si manifesta? Quali sintomi fisici?

Come mi sento? Che cosa provo?

Che cosa mi piacerebbe fare in quei momenti?

Dormire?

Fuggire?

Muovermi?”

Rispondi a questi interrogativi e instauri un dialogo con te stesso, per

conoscerti meglio, per divenire padrone delle tue reazioni.

Suggerimento: Un grande aiuto può venire dalle terapie di rilassamento;

nello specifico presentiamo una tecnica corporea di Distensione

immaginativa, abbinata all’uso della respirazione (vedi gli esercizi).

A queste aggiungiamo anche il rafforzamento dell’autostima e della fiducia

in se stessi e nelle proprie potenzialità.

Page 163: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ATTIVITA’ – Consigli a un tennista

I principali aspetti mentali relativi al Tennis (comuni ad altri sport) sono:

- la capacità di controllo emotivo per superare ansia e stress;

- possedere una mentalità vincente;

- gestire la “paura” della superiorità dell’avversario in campo;

- la fermezza nel non farsi condizionare da eventuali decisioni arbitrali (su

palle dubbie...).

Fondamentali sono quindi gli esercizi di respirazione e di rilassamento

(segui quelli riportati nel Capitolo 11).

Per approfondire, segui questo schema:

1) Fai un elenco di “doti”, a tuo avviso necessarie per essere un buon

tennista, poi analizzale una ad una per conoscere il tuo stato attuale e per

migliorarle.

Esempio:

attenzione (da 1 a10, quanto sto attento?)

concentrazione (da 1 a 10, com’è la mia concentrazione?)

motivazione (quanto sono motivato, in allenamento?)

...............................

...............................

2) Leggi bene il cap. 8 sulle Emozioni.. ed esegui le attività proposte..

Voce per voce, assegnati un punteggio. Verifica dove sei più carente.

Dopo un mese, rifai l’esercizio e confronta i risultati, così potrai

individuare le varie situazioni che ti aiutano o ti danneggiano.

3) Leggi con attenzione i paragrafi che riguardano l’ansia.

Trovi altri esercizi di autovalutazione che servono a determinare il grado

del tuo stato di ansia.

8.9 I livelli dell’ansia

Spesso è necessaria una guida per iniziare ad occuparsi della propria ansia,

soprattutto se il livello raggiunto è talmente condizionante da non rendere

l’individuo in grado di prendere decisioni e raggiungere consapevolezza in

proposito.

Infatti, a titolo esemplificativo, possiamo indicare tre livelli di ansia, ai

quali far corrispondere specifici rimedi che possono essere adottati.

1) Un livello raccoglie i casi in cui si è spaventati da tutti gli eventi e

paralizzati nell’azione, per le conseguenze immaginate. Per attivare le

capacità di recupero ed esprimere la parte attiva, è necessario ricorrere a

una guida che operi insieme all’atleta ansioso. In questo stadio vanno bene

Page 164: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

i massaggi, gli esercizi di respirazione, il rilassamento, con l’aiuto di

un’altra persona competente.

2) Un altro livello raccoglie i casi di disturbi fisiologici più volte ricordati:

sudorazione, tremore, secchezza salivare, ecc.

Si cerca quindi un ruolo attivo per il corpo in maggiore autonomia rispetto

ai casi precedenti, per imparare a gestire l’ansia e a superarla in un percorso

graduale.

Particolari esercizi di respirazione riportano la calma; si può praticare

l’automassaggio, sperimentare le fasi della distensione immaginativa,

utilizzare altre tecniche (vedi esercizi).

3) Si prefigura anche un ulteriore livello, quello dell’ansia passeggera, che

si manifesta in particolari situazioni come forma di tensione emotiva,

basata su sensazioni di stanchezza, intolleranza, pur con tutti i sintomi degli

altri livelli, ma in forma più leggera.

In questa fase si è in grado di operare interventi autonomi per

l’affrancamento dall’ansia, che tiene prigioniere gran parte delle energie, in

modo da poterle utilizzare per la realizzazione degli obiettivi.

Respirazioni, rilassamento, esercizi di contrazione-distensione, esercizi di

imagery per liberare la fantasia e costituire un bagaglio di immagini da

richiamare in ogni situazione ansiogena: questo l’itinerario che proponiamo

per tenere sotto controllo l’ansia da prestazione.

ATTIVITA’ – Qual è il livello della tua ansia?

Rispondi alle domande indicando per ciascuna il punteggio da 0(mai), 1(a

volte), 2(spesso). I tre blocchi di item corrispondono a tre livelli di ansia.

In quale ti riconosci? In quale hai registrato maggiore punteggio?

0(mai) 1(a volte) 2(spesso)

DESCRIZIONE 0(mai) 1(a volte) 2(spesso)

Ho crisi di pianto

Ho paura ad uscire di casa/ad affrontare gli altri

Mi sento un fallito

Ho avuto momenti di panico

Sento la vita troppo faticosa

Mi sento bloccato nel pensiero e nell’azione

Page 165: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ho degli incubi notturni

Ho dei lunghi periodi di tristezza

Le emozioni mi paralizzano

Devo sforzarmi per far fronte alle difficoltà

Mi sento inutile

Mi sento incapace di affrontare le situazioni

Mi sento a pezzi

Ho un nodo in gola

Mi preoccupo eccessivamente della mia salute

Ho l’impressione che mi manchi l’aria

Soffro di vertigini

Ho palpitazioni cardiache e/o mi sudano le mani

Mi sento sotto pressione

Provo molto disagio nei luoghi aperti o chiusi

Mi tremano le braccia e/o le gambe senza motivo

Mi lascio trascinare dagli eventi

Mi sento svuotato e confuso

Ho la sensazione di svenire

Mi sento irritato senza apparente motivo

Sento che capiterà qualcosa di sgradevole

Sono troppo emotivo

Page 166: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Mi sento teso dentro

Mi sento insoddisfatto

Non concludo quello che sto facendo

Mi preoccupo troppo per me e per gli altri

Faccio fatica ad addormentarmi

Mi stanco più facilmente di prima

Mi sento inadeguato

Mi sento a disagio e irrequieto

Mi concentro a fatica nei compiti abituali

TESTIMONIANZA – Le mie crisi panico

Ho sempre ansia e a volte anche crisi di panico.

Temo sempre un’imminente catastrofe, ho paura di perdere il controllo…

Alcune volte ho delle palpitazioni cardiache.

Mi dico: adesso comincio a sudare e tutti se ne accorgono… preferisco

andare a casa perché mi sento a disagio.

Qualche volta ho delle vertigini, mi prendono improvvisamente, nel bel

mezzo di una cosa che devo fare…

Mi viene come un malessere sugli occhi, manco di concentrazione.

Le mie crisi durano pochi minuti, neanche mezzora.

Non ho dei dolori nel corpo e neanche paure particolari; sì, certe volte

penso ai miei genitori anziani, ma loro stanno bene.

Page 167: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

E’ come che mi si alleggerisca la testa, mi fischiano le orecchie, lo sento

venire e mi spavento, come in montagna quando le orecchie si aprono e si

chiudono.

Il fatto è che sul lavoro non mi capita… Mi capita la sera, in relax.

Mi capita quando devo fare una partita a biliardo, anche in torneo.

Una volta ho rinunciato, tanto sentivo che avrei sbagliato l’ultimo tiro.

A volte mi dico: Ma che testa ho? Ho una bella famiglia, mia moglie è

comprensiva, mio figlio è bravo…

Ma non so vincere questo panico che mi prende, lo so e mi preoccupo

prima che arrivi…

(Un giocatore di biliardo)

ATTIVITA’ – Il rumore dell’aria

Mettiti di fronte a una finestra aperta con le mani appoggiate al davanzale.

Inizia a mettere dentro l’aria (inspira).

Poi espira a bocca aperta facendo rumore… ascolta il rumore dell’aria

che esce dalla tua bocca.

Fai tre respirazioni in questo modo, con il dovuto intervallo.

Quando ti senti, ripeti l’inspirazione e, mentre espiri, puoi imitare il

rumore del vento con un sibilo…

Ora imita, sempre espirando, il rumore del treno che passa a un passaggio

a livello…

Poi imita espirando lo stormire delle foglie in un bosco…

Immagina diversi tipi di albero… il rumore delle foglie di un tiglio o di un

altro albero a foglia caduca…

… il rumore delle foglie di una magnolia…

Non forzare il respiro… riposa immaginando di trovarti in un luogo

piacevole…

Infine ricomincia le respirazioni… Respira a bocca aperta, emettendo un

suono nell’espirazione.

Poi fai la stessa cosa espirando a bocca semiaperta, sempre emettendo un

suono…

Page 168: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Poi inspira ed espira a bocca quasi chiusa, emettendo il suono che ti viene

naturale.

Nota le differenze fra i tre suoni, a bocca spalancata, a bocca semichiusa,

a bocca quasi chiusa.

Dai libero sfogo alla tua creatività…

Inventa i suoni dell’aria…

L’esercizio serve per prendere confidenza con il proprio respiro; non deve

mai produrre iperventilazione, per cui si raccomanda di fare intervalli tra

una respirazione e l’altra.

Ha un effetto molto calmante. L’atleta particolarmente ansioso può

eseguirlo in fase di preparazione e nell’imminenza di una gara.

ATTIVITA’ – Sciogli i nodi

Mettiti comodamente seduto su una poltroncina, senti i tuoi punti di

contatto con lo schienale, la schiena… i glutei… la parte posteriore delle

cosce… i piedi ben appoggiati per terra.

Inspira ed espira, ascoltando il rumore dell’aria che entra e che esce…

Inspira ancora e prolunga l’espirazione più che puoi… così otterrai uno

stato di rilassamento del tuo corpo.

Attendi qualche secondo, poi inspira e, mentre espiri, lascia cadere le

spalle e le braccia accasciandoti sulla poltrona…

Fai attenzione alle variazioni che si verificano nel tuo corpo… nelle

spalle…nel torace…nell’ addome…

Rimani in questo stato per alcuni secondi, ascoltando il tuo corpo.

Passa poi alla fase successiva.

In piedi, con spalle, braccia, testa appoggiate al muro.

Inspira e, mentre espiri, spingi in basso le spalle e il torace, lasciandoli

cadere …

Ripeti, espirando rumorosamente.

Ora imita il gatto o il cane, mettiti a quattro zampe…

Inspira dalla bocca contraendo i muscoli addominali… espira dal naso,

distendendo i muscoli della pancia il più possibile.

Page 169: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ripeti ancora una volta in questa posizione, poi sdraiati oppure siediti,

orientando la tua mente sui punti di appoggio del tuo corpo sulla superficie

che ti sorregge…

I piedi… le gambe… i glutei… la schiena…

Questo esercizio serve a restituire un ruolo attivo al nostro corpo, per

reagire all’ansia che si manifesta con disturbi di tipo fisiologico, quali

palpitazioni, tremori, sudorazione… e anche nei casi di sensazione di

disagio, di paura.

E’ indicato per l’atleta che teme di non farcela, che si blocca

improvvisamente e si ferma prima del termine della gara senza motivo.

ATTIVITA’ – Libera la fantasia

Mettiti comodo, sdraiato, sicuro che niente ti disturbi per mezzora, stacca

il telefono, spegni la luce, oscura la stanza…

Orienta la tua mente sui punti di appoggio del tuo corpo…

Fai alcune respirazioni in tre tempi…

Inizia il rilassamento agito (vedi esercizio sul rilassamento).

Esempio: Contrai i muscoli di una gamba… Senti la tensione… Lascia

andare… Non fare nulla, e non facendo nulla, senti la differenza…

Opera in questo modo per tutti i settori del tuo corpo…

Metti in contrazione in successione i muscoli del tuo corpo, poi rilassali…

ascolta il tuo corpo… raccogli i segnali di disagio… respira orientando la

tua mente proprio sul disagio, fino a scioglierlo…

Rimani così per un po’ di tempo, ascolta le sensazioni che giungono dal

tuo corpo…

Quando ti senti completamente rilassato, libera la tua fantasia…

Richiama l’immagine di un luogo in cui sei stato bene, la spiaggia, il mare,

il bosco, la montagna…

Lasciati andare a un ricordo piacevole, rivivi quei momenti senza

rimpianto…l’occasione in cui ti sei sentito orgoglioso di te, importante per

quello che hai fatto o detto…

Fissa le sensazioni provate… ricava da queste sensazioni le energie per

affrontare i momenti della giornata e per superare le prove che ti

aspettano…

Page 170: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Indugia in questo stato di immaginazione…

Poi, lentamente, incomincia a muovere il tuo corpo, i piedi, le gambe, ecc.

Stirati, massaggiati, fai qualche respirazione liberatoria…

L’esercizio porta a uno stato di rilassamento generale molto piacevole,

come dopo un sonno (può capitare che il soggetto si addormenti

veramente). Una volta sperimentato, può essere effettuato autonomamente,

senza l’aiuto dell’operatore. Serve all’atleta per risolvere uno stato di

ansia leggera e generalizzata.

Fare una pagina di riepilogo su esercizi per l’ansia con riferimenti dei

capitoli dove trovarli.

Scrivere questi esercizi

8.10 La condizione di stress

In inglese, il termine “stress” sta a significare “sforzo e tensione”, ma

anche “spinta, pressione, enfasi, importanza”; il verbo “to stress” si traduce

con gli italiani “forzare, sottoporre a tensione”, ma anche “accentuare,

porre in rilievo, sottolineare un fatto, una situazione”.

Si rileva in queste note la doppia valenza dello stress, che richiama aspetti

negativi e aspetti positivi per l’organismo.

Riconosciamo l’importanza dello stress buono (eustress), indispensabile

per dare spinta alle motivazioni e alle attività fisiche, soprattutto in campo

sportivo. Consideriamo anche il danno che possono provocare gli stressor

se presenti in eccesso nelle manifestazioni dell’individuo.

Ora che parliamo degli effetti dello stress in correlazione con possibili

disturbi di somatizzazione, dobbiamo considerarne principalmente le

implicazioni dannose per la salute dell’atleta.

Lo stress è una condizione di turbamento dell’equilibrio dell’organismo,

dovuto a svariati motivi interni ed esterni al corpo.

E’ legato alle reazioni di adattamento e di compenso che si rendono

necessarie a fronte di stimoli stressanti (stressors) come possono essere

rumori assordanti, eccessivi caldo o freddo, privazione del cibo, ritmi di

vita e di lavoro troppo incalzanti, emozioni forti, esercizio fisico

esasperato, competizione allo spasimo, frustrazioni continuate.

Chi fa sport, a tutti i livelli, viene spesso a trovarsi nelle situazioni

descritte; ogni atleta, come ogni persona, presenta limiti di tolleranza allo

stress differenziati: lo vediamo nelle manifestazioni agonistiche, lo

Page 171: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

percepiamo seguendo da vicino la vita dello sportivo, nei suoi momenti

cruciali.

Tutti però hanno un limite, la propria soglia dello stress; in caso di

superamento, si arriva all’esaurimento dei meccanismi di compenso,

giungendo all’esaurimento delle forze ( vedi scheda di approfondimento).

ZOOM –Il concetto di stress

Il concetto di stress, inserito in medicina dal canadese Hans Selye, indica

uno stato di conflitto tra particolari stimoli esterni (fattori stressanti o

stressors) e la reazione dell’organismo.

Se i fattori stressanti sono continui e ripetitivi, l’organismo non riesce più

a contrastare la tensione; si attiva la sequenza tipica: shock, reazione allo

shock. Essere sottoposti a diversi fattori accelera il processo di stress,

instaurando un tipo di risposta automatica a ogni piccolo evento

frustrante.

Lo stress produce disturbi gravi, spesso di tipo psicosomatico, che a loro

volta possono scatenare e aumentare lo stress fino a renderlo cronico,

creando una circolarità difficilmente spezzabile.

Gli studi di neurologia chiariscono il funzionamento dello stress.

L’ipotalamo risponde a stimoli stressanti, liberando neurormoni (fattori di

rilascio) che raggiungono l’ipofisi. Questa segnala un allarme,

producendo l’ormone ACTH (ormone della tiroide), che raggiunge la

corteccia surrenale, che risponde con il cortisolo, altro ormone

fondamentale per mantenere il controllo dell’organismo.

Gli stimoli stressanti attivano il Sistema Nervoso Centrale, il neuro-

vegetativo e il neuro-endocrino, creando le premesse per vari disturbi

d’ansia, con alterazione della frequenza cardiaca, della pressione

arteriosa, della motilità gastrica e intestinale, dell’attività delle ghiandole

endocrine e della ricettività di malattie infettive.

Questi aspetti tecnici devono fare riflettere sul fatto che fare del proprio

corpo un terreno di sperimentazione con l’immissione sconsiderata di

sostanze dopanti altera l’equilibrio omeostatico dell’organismo,

producendo risposte di stress e, di conseguenza, malattie organiche e

psicosomatiche.

ZOOM – Le sindromi psicosomatiche

Numerosi studi teorici e clinici mettono in rapporto emozioni, stress e

malattie (Pancheri); siamo nel campo della medicina psicosomatica.

Page 172: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Le sindromi psicosomatiche riguardano disturbi organici ricondotti a

origine psicologica, nell’ottica della concezione che supera il dualismo

cartesiano mente/corpo e considera l’uomo come unità psicobiologica, non

più quindi o solo mente o solo corpo.

L’uomo non può essere curato come se fosse “senza testa”, senza cioè

tener conto delle sue emozioni, dei suoi sentimenti, del modo di rapportarsi

con gli altri e con l’ambiente; d’altra parte, non può essere considerato

per le sue malattie mentali come se fosse “senza corpo” cioè senza tenere

in debito conto i suoi processi biologici.

La malattia psicosomatica si manifesta a livello organico come sintomo e a

livello psicologico come disagio.

La sua comparsa rappresenta un cedimento dei meccanismi di difesa e di

controllo che ha origini lontane nella storia individuale e della specie.

Come in una spirale, la malattie stessa diviene causa di ulteriore

indebolimento delle strutture biologiche, con effetti negativi sia a livello

somatico (nel corpo), sia a livello psichico (nella mente).

- Le principali sindromi psicosomatiche sono qui elencate considerando

l’apparato coinvolto.

- Disturbi dell’alimentazione: anoressia nervosa e bulimia nervosa.

- Disturbi gastroenterici: ulcera peptica e colite ulcerosa.

- Disturbi cardiocircolatori: cardiopatia ischemica e ipertensione

arteriosa.

- Disturbi respiratori: asma bronchiale.

- Disturbi urogenitali: enuresi o incapacità di inibire il riflesso urinario.

- Disturbi sessuali: tutte le devianze.

- Disturbi locomotori: dolori lombari, reumatismo psicogeno, artriti

reumatoidi, cefalee da contrazione muscolare, bruxismo, problemi di

locomozione.

- Disturbi dermatologici: disturbi legati alla pelle.

8.11 Il tono dell’umore

Ci alziamo alla mattina e tastiamo il nostro umore e quello di chi ci sta

intorno: essere di umore allegro fa bene a noi stessi, alla salute, a chi vive

con noi; aumenta le nostre prestazioni; siamo più lucidi e disponibili verso

gli altri e la vita.

Ma capita a volte di essere di cattivo umore, se non pessimo.

Sono capricci? A tener conto degli studi effettuati sull’argomento, non

sembra; risulta invece che esistano cause molto precise per queste

alternanze.

Page 173: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

L’umore viene definito come uno stato affettivo legato ai sentimenti,

oppure come una particolare condizione mentale in riferimento alle

emozioni del momento; comprende non solo gli aspetti legati al piacere-

dispiacere, ma anche gli aspetti ideativi, funzionali, comportamentali.

Infatti, oltre che di umore depresso o euforico, possiamo essere di umore

instabile, vivace, creativo, contemplativo, pensieroso, filosofico...

L’umore è quindi uno stato dell’io caratterizzato da modificazioni generali

che influenzano sentimenti, pensieri, azioni, in modo tale da “colorare” con

tonalità diverse la realtà intorno a noi.

Quante volte sentiamo dire:

“Vedo tutto nero”, oppure:

“La vita mi appare rosea”.

Il tono dell’umore viene regolato da centri nervosi. E’ stato verificato che,

in presenza di un episodio di disturbo dell’umore, si riscontra

un’alterazione nel bilancio di alcuni mediatori chimici. Questo avviene a

causa di diversi fattori: malattie infettive, variazioni climatiche, esperienze

particolari, ciclo luce/buio e anche per assunzione di farmaci, alcool,

droghe.

I disturbi dell’umore, classificati dal DSM-IV, comprendono stati di apatia,

difficoltà di concentrazione, disistima, depressione (vedi scheda di

approfondimento).

ZOOM – Classificazione dei disturbi dell’umore

Il Diagnostic and Statistical Manual (DSM-IV) classifica i disturbi

dell’umore in due grandi famiglie che vanno dai due poli opposti della

depressione e della mania.

1) Disturbi depressivi unipolari, a cui appartengono:

- il disturbo depressivo maggiore (episodi ricorrenti);

- il disturbo distimico (cronico).

2) Disturbi bipolari, a cui fanno capo:

- il disturbo bipolare di I tipo e di II tipo (con episodi di mania);

- la ciclotimia (con alternanza di momenti di depressione e di mania).

Si presentano anche:

- il disturbo dell’umore da condizioni mediche generali;

- il disturbo dell’umore indotto da sostanze.

Page 174: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Più che di “depressione” è il caso di parlare di “depressioni”; infatti se ne

riscontrano di diversi tipi, in base alle manifestazioni fisiche e psichiche.

La distinzione corrente distingue:

1) La depressione endogena (la classica melanconia), che nasce

dall’interno del soggetto, senza rinviare a cause esterne;

2) La depressione reattiva, a seguito di esperienze vissute come perdite,

come lutti, separazioni, fallimenti...;

La depressione mascherata, che si verifica a seconda delle situazioni e si

manifesta con sintomi fisici e dolori vari (nausea, disturbi respiratori,

insonnia...).

8.12 Problemi relazionali

I disturbi dell’umore si ripercuotono dunque sulla vita della persona e su

quella di chi vive vicino a lei, compromettono i canali comunicativi,

instaurano una serie di problemi relazionali caratterizzati da una gamma di

umori che vanno dall’insoddisfazione generalizzata, a scoppi d’ira

incontrollata, a episodi di gratuita aggressività manuale e verbale.

I problemi relazionali insorgono tra i membri di un gruppo, coinvolgendo

di volta in volta:

- il rapporto genitori-figli;

- il rapporto tra coniugi e partner;

- il rapporto tra fratelli;

- il rapporto tra colleghi nel lavoro, nello studio, nello sport.

Nel primo caso possiamo inserire:

- l’iperprotezione del genitore verso il figlio, non solo fanciullo, ma già

ragazzo, o l’inadeguato controllo disciplinare in nome del permissivismo

senza regole; vanno qui inserite tutte le relazioni adulto/minore, come

insegnante/alunno, allenatore/atleta...

- il conflitto fra il desiderio di autonomia e di decisioni in proprio e la

necessità materiale e psicologica di dipendenza dal genitore (adulto) e dal

suo giudizio;

- l’instaurarsi dei cosiddetti “rapporti invischiati” nella famiglia (gruppo),

per cui un problema di un membro diventa un problema di tutti, con forme

di pesante coinvolgimento affettivo e condizionamento cognitivo.

Anche fra i partner, qualora uno di essi porti problemi relazionali, la

frattura è inevitabile: consideriamo i casi di atteggiamento critico e

distruttivo verso l’altro, i richiami sferzanti, la continua lotta per la

supremazia anche per piccole cose, il mutismo mantenuto per ore e per

giorni.

Page 175: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Risaputa e normale è la gelosia del bimbo alla nascita di un fratellino o di

una sorellina; ma quando questo sentimento si protrae fino all’età adulta,

diventa un ostacolo allo sviluppo armonico della personalità; anche

l’eccesso di attaccamento diviene un problema relazionale.

Infine giungiamo ad analizzare le complesse relazioni all’interno di un

gruppo, piccolo o grande, fatte di rapporti di collaborazione, di

cameratismo, ma anche di antagonismo, di arrivismo, di ripicche, di

attacchi alle spalle...

Un atleta vive in queste condizioni, sia che pratichi uno sport di squadra sia

individuale, perché è pur sempre inserito in un gruppo con i cui

componenti deve rapportarsi e confrontarsi.

Le particolari condizioni di gara, lo sforzo portato all’estremo, a volte al

limite della lucidità mentale, la presenza di frustrazioni avvilenti, portano

spesso a episodi plateali di collera e di aggressività.

8.13 Il sentimento di frustrazione

Lo sfondo delle giornate del soggetto con disturbi dell’umore è

caratterizzato da insoddisfazione generale e da un protratto sentimento di

frustrazione.

Nel caso dell’atleta, questo sfondo umorale si ripercuote nell’esito delle

prestazioni; vivere in uno stato di continua frustrazione porta a coltivare la

convinzione di non riuscire a raggiungere risultati a cui si tiene e di non

provare soddisfazione per quello che si è e si fa.

Se da un lato una certa dose di occasioni frustranti aiuta lo sviluppo della

motivazione, per l’altro lo stato continuo di negatività conduce al

consolidamento di tratti di personalità disturbata, poiché possono verificarsi

atteggiamenti regressivi di apatia, oppure di fissazione nelle risposte, o

ancora di tendenza all’aggressività.

Le cause della frustrazione sono in genere attribuite a fattori esterni, cioè ad

altri, a eventi, alla sfortuna; ma provengono anche da noi stessi, dal mondo

interno, da norme rigide interiorizzate fin da piccoli, o da divieti del Super-

io, il quale impedisce di rilassarsi o di provare appagamento.

Anche una volta raggiunto un successo o appagato un desiderio, il soggetto

non sembra in grado di vivere la felicità.

Il sentimento di frustrazione non deriva solamente da impalpabili cause di

carattere o da tendenze di personalità, ma anche da condotte di vita che

alterano il normale funzionamento dell’organismo.

Tali situazioni risultano molto pericolose, perché possono introdurre due

tipi di meccanismi:

Page 176: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- la regressione, con il ritiro in se stessi, nelle proprie fantasie che non

tengono conto del principio della realtà;

- l’aggressività, con l’uso di ogni mezzo pur di soddisfare gli impulsi,

calpestando le normali regole di vita.

8.14 La collera

La collera è uno stato emotivo che si manifesta con una crescente

eccitazione, che si trasforma in azioni, pianti, parole molte volte senza

ottenere alcun risultato concreto, e senza incidere sulle cause che hanno

provocato l’ira, lasciando invece una sensazione di impotenza.

L’attacco di collera è contraddistinto anche da alterazioni fisiologiche: il

cuore batte affannosamente, il volto diventa rosso, si avverte un calore

soffocante, si balbetta, le parole escono scompostamente; è l’adrenalina che

si scarica nel sangue e provoca queste modificazioni.

Dal punto di vista psicologico, una delle cause scatenanti l’ira è

l’impressione che qualcuno invada il nostro territorio, che voglia minare

l’immagine di noi stessi, che ci prenda alla sprovvista e alle spalle, come un

traditore; il terreno su cui attecchisce ha per sfondo la competizione, nella

vita professionale, a scuola, nella vita di coppia, nello sport: tutti

vorrebbero essere i migliori, superare gli avversari, vincere.

La collera è un’emozione e, al pari delle altre, non può essere repressa

totalmente, se non a rischio di malattie psicosomatiche, ma questo non

giustifica lasciarsi andare a gesti violenti e all’aggressività.

Alcool, droghe, sostanze nocive aumentano la tendenza alla collera,

travolgono le barriere del corretto comportamento e invitano a passare alle

vie di fatto, verbalmente e manualmente.

Sono ormai diversi gli episodi di aggressione gratuita riscontrati nel mondo

dello sport, e non parliamo dei normali contrasti fra contendenti che

possono accadere nel corso delle gare.

Nei campi di calcio assistiamo a falli a gioco fermo, che non hanno nessuna

apparente giustificazione, se non la volontà di colpire e danneggiare il

rivale.

Nel ciclismo, la stampa annovera casi di pugni fra agonisti, di schiaffi e

spintoni dati ai tifosi un po’ troppo invadenti.

E’ vero che una delle motivazioni dello sport è proprio lo sfogo

dell’aggressività, ma è altrettanto vero che la pulsione aggressiva va

indirizzata, frenata, orientata.

8.15 Le risposte aggressive

Page 177: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

La collera culmina a volte in comportamenti aggressivi, distruttivi verso

altri, oggetti, se stessi. Secondo l’ottica comune, l’aggressività è la

disposizione ad arrecare un danno ad altri, ma è anche una forma di

affermazione del sé, oltre che una tendenza reattiva.

Dal punto di vista sociologico, registriamo immagini televisive,

cinematografiche, giornalistiche che sempre più stimolano comportamenti

aggressivi e la volontà punitiva verso l’avversario.

La tendenza all’aggressione è quindi un modo di relazionarsi con la realtà,

che coinvolge la personalità con diverse motivazioni: si è o si diventa

aggressivi per cause affettive, emotive, cognitive, culturali.

L’aggressività è vista come una risposta alla frustrazione: maggiore è la

frustrazione, maggiore sarà la spinta aggressiva.

La privazione di oggetti ambiti, il mancato raggiungimento di mete, sono

situazioni che non sempre riusciamo ad accettare adattandoci alla realtà;

dalla frustrazione si passa all’aggressione, seguita a volte dalla repressione

dell’istinto, quindi a nuova frustrazione, poi ad aggressività e via di

seguito.

Con queste premesse si prefigura un tipo di personalità con predisposizione

a reazioni aggressive di fronte a ostacoli, condotta che si riproporrà a

catena.

Scaricare la rabbia con un atto aggressivo genera in alcuni casi una

riduzione di tensione, in altri stati ansiosi, insoddisfazione, ostilità di base.

Si dirà che tutto ciò fa parte della vita quotidiana e che non è

necessariamente appannaggio dello sport; è vero, però allo sport, per la sua

intrinseca natura di attività ludica, si richiede un comportamento esemplare.

8.16 Aggressività

Per aggressività o comportamento aggressivo si intende un particolare stato

d’animo caratterizzato da un insieme di azioni dirette a danneggiare se

stessi, gli altri o l’ambiente.

La disputa se il comportamento aggressivo sia di natura istintuale oppure

sia un comportamento che il bambino apprende dall’ambiente che lo

circonda è ancora aperta.

Alcuni autori, Freud in primis, ritengono infatti che l’istinto aggressivo sia

connaturato alla persona, altri invece hanno dimostrato quanto l’ambiente

sia in grado di influenzare le reazioni aggressive nel bambino, specialmente

quando questo si trova immerso in un contesto che rintraccia nell’atto

aggressivo la risoluzione al conflitto.

Sembrerebbe che la reazione aggressiva possa essere vista secondo due

diverse ottiche.

Page 178: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Da una parte può essere letta come un insieme di comportamenti reattivi a

situazioni che una persona vive come stressanti e frustranti. Per un atleta

una gara andata male per colpa di una foratura, per uno studente un brutto

voto a scuola, una sconfitta nel gioco, per un bambino il rifiuto dei genitori

di comprargli un giocattolo possono scatenare una reazione di intensa

aggressività.

Dall’altra parte il comportamento aggressivo può essere considerato come

un modo per affermare il proprio Sé, la propria personalità e, soprattutto,

come la modalità privilegiata di comunicare con l’ambiente circostante le

proprie esigenze. Un esempio fra tanti: l’intenso pianto del bambino

piccolo che suscita l’accorrere della mamma ha dato i suoi frutti.

8.17 Gestire l’aggressività

Comunque lo si ipotizzi, il comportamento aggressivo è dunque parte

integrante della nostra esistenza.

Dobbiamo monitorare la frequenza dei comportamenti aggressivi,

l’interpretazione che se ne dà e le conseguenze che queste azioni possono

avere sulla sfera sociale.

Infatti, se è normale che un individuo gestisca alcune situazioni per lui

difficili in modo aggressivo per farsi capire dagli altri oppure per affermare

le proprie esigenze, altrettanto non si può dire quando reagisce “sempre” in

modo aggressivo di fronte alle più diverse situazioni.

Se si tratta di un bambino o adolescente, il comportamento aggressivo può

nascondere altri segnali: attirare l’attenzione di genitori o degli adulti

distratti, aumentare un’autostima carente, esprimere un blocco nello

sviluppo evolutivo che non riesce a trovare forme di espressione più

mature, rappresentare attraverso la rabbia la tensione familiare e sociale.

Molti genitori chiedono:

“Che cosa fare con un figlio aggressivo?”

Lo stesso vale per gli operatori dello sport, direttori sportivi, allenatori che

si trovano a dover fronteggiare atteggiamenti esageratamente reattivi.

Ecco alcuni comportamenti appropriati.

- Date voce alla sua rabbia: “So che sei arrabbiato”. Cercate cioè di fargli

intuire che capite quello che prova.

- Suggeritegli dei modi di sfogarsi più accettabili: incoraggiatelo a

rivolgersi a voi quando è arrabbiato ed ad esprimere a parole la sua rabbia.

- Proponetegli modi diversi per ottenere ciò che vuole: insegnategli a

discutere, a saper aspettare il proprio turno nei contatti con i coetanei.

- Non utilizzate voi stessi maniere forti per educare i vostri figli o i vostri

atleti: di fronte alla loro aggressività evitate tutte le punizioni fisiche.

Page 179: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- Lodateli quando hanno comportamenti non aggressivi: è importante che

comprendano che la gestione dei problemi senza il ricorso ad atti aggressivi

è per voi e per chi lo circonda meritoria di lodi.

- Cercate di capire cosa si nasconde dietro le esplosioni aggressive: sarà

essenziale comprendere se il ragazzo sta esprimendo con i suoi

comportamenti aggressivi la rabbia connessa alla tensione esistente

all’interno dell’ambito familiare, oppure se questi gli permettono di

affermare il suo “sé” e le sue esigenze più profonde.

Affinché i ragazzi imparino a non sperimentarla, è molto importante l’

atteggiamento che gli adulti hanno nei confronti della violenza.

8.18 L’aggressività in età evolutiva

Prima dei 18-24 mesi nel bambino non esistono comportamenti aggressivi.

Infatti, in questa fase dello sviluppo, il bambino prova solo emozioni di

tipo indifferenziato, come per esempio la collera che compare di fronte a

una situazione frustante.

Con l’emergere delle capacità cognitive, nel bambino nasce gradatamente

la capacità di elaborare il significato di una situazione. Così verso i due

anni si manifestano i primi comportamenti aggressivi, che possono essere

rivolti sia verso una persona sia verso un oggetto.

L’aggressività calcolata razionalmente, che viene utilizzata per raggiungere

determinati scopi, si manifesta molto più in là nel tempo, verso

l’adolescenza.

Il comportamento che mettono in atto in casa e nel vivere quotidiano gli

adulti, intesi come modelli da copiare, è un importante insegnamento. Da

ciò si può dedurre che, molto spesso, un comportamento violento da parte

dei bambini è sintomo di una difficoltà di comunicazione in famiglia.

Ecco allora alcuni suggerimenti per evitare di essere, anche magari

involontariamente, un riferimento per lo sviluppo di un comportamento

violento. Fin dalla primissima infanzia i bambini sanno distinguere la

differenza tra una conversazione pacata e una lite, perciò una delle regole

base è quella di non bisticciare mai nelle vicinanze di un bambino.

Generalmente, i bambini che hanno genitori con una vita sentimentale

tranquilla e serena sono poco aggressivi verso gli altri.

Oggi anche la violenza contenuta in alcuni programmi televisivi e in alcuni

videogiochi insegna ai ragazzi che far male a qualcuno non ha nessuna

conseguenza e che l’unico modo per risolvere la conflittualità è

l’aggressività.

Oltre a limitare il numero delle ore che il bambino ha a disposizione per

vedere la televisione, occorrerebbe sempre la supervisione di un adulto.

Page 180: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Quando possibile, sarebbe bene vedere insieme ai figli la tv e discutere sui

contenuti, in modo da insegnargli a distinguere tra fantasia e realtà.

Picchiando un bambino, generalmente, gli si insegna che è giusto picchiare

o essere violenti con gli altri.

Sculacciare un bambino che ha picchiato o morso un amichetto equivale a

usare la violenza per fermare la violenza. Si dovrebbe, invece, insegnare al

bambino a vivere insieme agli altri ed a esprimere i sentimenti risolvendo

in modo pacifico i problemi.

Nella loro crescita, i bambini tendono ad avere comportamenti vari, anche

aggressivi: tra questi ci sono il picchiare, dare schiaffi, graffi, pizzicotti,

tirare i capelli, mordere, dare calci, pugni, spingere.

Quasi sempre il bambino si arrabbia se litiga; i motivi di un litigio sono

innumerevoli: un dispetto del compagno, un gioco non concesso, un

prendersi in giro. Sembra allora che l'unico sistema per avere la meglio sia

la forza, l'aggressività, se i bambini capiscono che si ottiene quello che si

desidera con la prepotenza, vi faranno ricorso tutte le volte che possono.

ATTIVITA’ - Comunicare con l’aggressività

L’adulto deve essere in grado di comunicare in maniera efficace.

Considerate i tre tipi di comunicazione. Quale ritenete che sia utile in caso

di aggressività verbale o fisica?

Comunicazione:

1. Passivai: ”Non credi che sia il momento di mettere in ordine?”

“Non credi che dovresti riprendere il compito?”

2. Aggressiva: “Sei pigro e capriccioso! Sembri un bambino di due

anni”

“Testone! Non sei capace di esprimerti

meglio?”

3. Assertiva: “Quando finirai il compito potrai giocare” “Gli insulti

sono contro le regole. Smettila di usarli o dovrai subire le conseguenze”

Bisognerebbe quindi rivolgere le critiche sempre in maniera assertiva:

quali delle affermazioni ti trovano d’accordo? Segnale con una crocetta e

spiega perché.

a) Rivolgersi direttamente all’interessato piuttosto che ad un

intermediario.

Page 181: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

b) Trattare in privato anziché in pubblico.

c) Evitare i confronti.

d) Protestare verbalmente e non con la mimica.

e) Evitare il sarcasmo e l’ironia.

f) Affrontare un argomento alla volta.

g) Evitare di usare espressioni quali ”sempre”, “mai” e simili.

h) Essere concreti e precisi.

i) Esprimersi in prima persona.

j) Presentare l’aspetto positivo della critica.

k) Suggerire una soluzione realistica e accettabile.

8.19 PREVENIRE E’ MEGLIO CHE CURARE:

• Predisporre un ambiente favorevole e un clima positivo.

• Definire limiti e regole precise.

• Controllare il “contagio negativo”.

• Fornire modelli positivi.

• Rinforzare i comportamenti pro-sociali.

• Salvaguardare la tranquillità dell’educatore.

• Dare aiuti e suggerimenti in abbondanza.

• Premiare la dilazione nel tempo della soddisfazione di un bisogno e la

tolleranza della frustrazione.

TECNICHE PER LA GESTIONE DI PROBLEMI LIEVI:

• Controllare il comportamento tramite la vicinanza.

• Bloccare il comportamento tramite segnali.

• Risvegliare l’interesse.

• Scaricare la tensione per mezzo dell’umorismo.

• Valutare obiettivamente i fatti.

TECNICHE PER I PROBLEMI PIÚ SERI:

• RINFORZAMENTO DIFFERENZIALE: consiste nel rinforzamento di

un comportamento adeguato che produce una diminuzione della probabilità

di comparsa di comportamenti inadeguati.

• ESTINZIONE: viene costantemente sottratto il rinforzo che manteneva il

comportamento così il comportamento si estingue.

• PUNIZIONE: qualsiasi conseguenza che riduca la probabilità che in

futuro si ripeta il comportamento a cui essa viene fatta seguire.

Due parole sulla punizione…

Page 182: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Vantaggi:

• Se applicata correttamente (contingenza, coerenza, intensità,

sistematicità) può eliminare il problema in tempi brevissimi.

• Può produrre un effetto duraturo nel tempo.

• Consente di eliminare completamente il comportamento.

Svantaggi:

• Può incrementare l’aggressività.

• Può dar luogo a reazioni emotive.

• Può verificarsi un modellamento negativo.

• Può generare comportamenti di fuga o di evitamento.

• Riduce invece che incrementare il repertorio comportamentale del

ragazzo.

ZOOM - Iperattività

L'iperattività (senza o con deficit di attenzione - ADHD/Attention Deficit

Hyperactivity Disorder) è una delle patologie più diffuse; emersa negli

ultimi anni, coinvolge attualmente un maggior numero di bambini. In

questo caso c'è un aumento dell’attività motoria, un’ irrequietezza, ben

diversa dalla vivacità, che può assumere varie forme: non riuscire a stare

seduti per più di qualche minuto o camminare nervosamente su e giù per la

stanza, come in classe per esempio. Tale comportamento va spesso a

rallentare e ad interferire con altre funzioni quali l'attenzione e

l'apprendimento. Anche il gioco non è in realtà un "gioco goduto"; ci sono

bambini che distruggono tutto, oppure che non riescono a stare in fila

all’allenamento di calcio, per esempio. Questa irrequietezza influisce

negativamente sul rendimento scolastico del bambino e, di conseguenza,

sull'autostima e sulla motivazione allo studio.

I bambini con comportamenti oppositivo-provocatori, presentano un

atteggiamento aggressivo-distruttivo, disobbediente, ostile verso le figure

di autorità; spesso vanno in collera, litigano con gli adulti, sfidano

attivamente le regole, accusano gli altri per i propri errori, si rifiutano di

rispettare le regole, sono suscettibile e spesso irritati dagli altri, spesso

arrabbiati o rancorosi, dispettosi o vendicativi

Quali conseguenze?

A lungo termine, senza un intervento adeguato, per il bambino potrebbe

diventare “normale” comportarsi in un certo modo fino a sviluppare, già

in preadolescenza, problematiche antisociali, vandalismo, bullismo ed

abuso di sostanze.

Page 183: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

8.20 Il clima emotivo in famiglia

Più che discorsi e parole, è importante ciò che il bambino vede in famiglia,

quindi anche e soprattutto come i genitori si comportano far di loro.

E’ importante che il genitore riconosca e dimostri di saper accettare la

propria aggressività come impulso naturale, che si può esprimere in modo

assertivo e non distruttivo.

Esempio: “in questo momento la mamma si sta arrabbiando, potresti fare

ciò che ti ho chiesto?”).

Dopo una discussione accesa tra moglie e marito (se malaugaratamente

accade), è bene che il bambino sia rassicurato che i sentimenti di amore e di

stima non vengono scossi e che essa non manda in frantumi il legame tra i

genitori.

C'è modo e modo di esprimere l'aggressività: alcuni giusti altri sbagliati: il

bambino non imparerà mai a gestirla se vede il genitore urlare e fare il

prepotente, anche solo a parole, beninteso!

Può essere di buon esempio per il bambino vedere il genitore alle prese con

quotidiane preoccupazioni, che ne parla in famiglia e si confronta, ma

senza che questo lo faccia andare "fuori dai gangheri". Ciò non

compromette di certo il clima familiare e non toglie tempo ed attenzioni ai

bambini, anzi può essere di esempio insegnando loro come sia importante

saper collocare i propri problemi nella giusta dimensione.

8.21 La depressione

La depressione è il male dei tempi moderni?

A spulciare le statistiche, sembra proprio che sia una delle malattie

dell’umore più diffuse: 350 milioni di persone al mondo, in Italia 5 milioni,

donne più toccate degli uomini, età più colpita dai 20 ai 60 anni,

antidepressivo più usato nel mondo è il Prozac.

Che cos’è dunque esattamente la depressione? Come si manifesta?

La depressione è un’alterazione costante dell’umore che si manifesta con

oscillazioni nella giornata, essendo più attiva al mattino (sembra in

riferimento all’alternanza del buio e della luce), con andamento stagionale

(l’autunno e l’inverno sono i periodi più a rischio, in conseguenza del calo

della luce); è legata alla difficoltà di gestire e affrontare gli impegni, anche

se lievi.

La depressione presenta due aspetti: fisico e psichico, che vanno di pari

passo. Il soggetto depresso mostra diversi sintomi psicosomatici: si sente

vuoto, inutile, manca di interesse per le attività giornaliere, niente gli

Page 184: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

procura piacere; ha sentimenti di colpa inappropriati, non ha autostima, ha

spesso voglia di piangere.

Sul versante fisico è sempre affaticato, privo di forze, ha disturbi di sonno,

perdita di peso, alterazioni di appetito; compaiono dolori muscolari, calo di

libido, stipsi, problemi digestivi, malesseri fisiologici, cefalee, perdita di

concentrazione.

L’umore è caratterizzato da tristezza e malinconia, senso di solitudine e

disperazione, angoscia, avvilimento.

Quali sono i fattori scatenanti di un simile sconvolgimento?

Allo stato attuale della ricerca, i fattori della depressione non sono del tutto

noti. Vanno ricercati in vari campi: si fanno ipotesi biologiche, genetiche,

di esperienze di vita, legate all’ambiente.

Hanno peso tutte le situazioni che turbano l’equilibrio, come la morte o la

perdita di una persona cara, le separazioni, le delusioni sul piano

professionale; a queste vanno aggiunti gli eventi particolarmente stressanti

e i problemi legati alla salute, le malattie, la vecchiaia.

Quel che è certo è che i sintomi depressivi creano un disagio che mette in

crisi il normale funzionamento della vita sociale, familiare, lavorativa,

sportiva.

Page 185: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ZOOM – Cause depressione

Holmes ha elaborato una tabella con le possibili cause di stress con rischio

di depressione e i relativi punteggi. La proponiamo non tanto per calcolare

empiricamente il punteggio, ma per auto-riflessione.

EVENTI PUNTEGGI Morte del coniuge 100

Divorzio dal coniuge 73

Separazione dal coniuge 65

Imprigionamento 63

Morte di un familiare 63

Incidente o malattia personali 53

Matrimonio 50

Licenziamento 47

Riconciliazione 45

Pensionamento 45

Malattia di un familiare 44

Gravidanza 40

Difficoltà sessuali 39

Nascita di un figlio 39

Grosso aumento o perdita di guadagno 38

Morte di un amico 37

Cambiamento di tipo di lavoro 36

Liti in famiglia 35

Indebitamento grosso 31

Estinzione dei propri debiti 30

Incremento di responsabilità sul lavoro 29

Figli che lasciano la casa 29

Problemi con la legge 29

Page 186: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Premi e riconoscimenti 28

Inizio o abbandono del lavoro del coniuge 26

Inizio o fine della scuola 26

Cospicuo cambiamento di abitudini 24

Liti di lavoro 23

Nuovo orario o condizioni di lavoro 20

Nuova abitazione 20

Nuova scuola 20

Nuovi divertimenti 19

Nuove attività sociali 18

Indebitamento modesto 17

Variazione nelle ore di sonno 16

Intensificazione dei rapporti coi parenti 15

Diminuzione dei rapporti coi parenti 15

Cambiamento della dieta 15

Vacanza 13

Problemi legali modesti 11

ZOOM - L’AIUTO DELLA MEDICINA

La ricerca in campo neuro-chimico individua la comparsa della

depressione nella riduzione di neuro-trasmettitori come la noradrenalina,

la dopamina e la serotonina in alcune aree del cervello. I farmaci cercano

di bilanciare il livello di queste sostanze, ma vanno usati con tutte le

cautele del caso per gli effetti collaterali che possono produrre, quali la

Page 187: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

tossicità del fegato, le alterazioni della pressione, l’impotenza sessuale,

ecc.

Inoltre creano dipendenza mentale e fisica: la loro sospensione provoca

cefalee e altri disturbi, per cui si deve ritornare ad assumerli in dosi

sempre più forti; occorre perciò limitarne l’uso solo in presenza di un

reale bisogno e di depressione grave.

Se invece vengono usati con leggerezza, si rivelano dannosi, bloccano i

sintomi utili per identificare lo stato patologico.

Ancora una volta si verifica una situazione “a spirale” del farmaco che

chiama farmaco. Al pari del legame alcool/depressione, è provato che

taluni farmaci, come i corticosteroidi e alcuni anabolizzanti, provocano

stati depressivi; per sollevarsi dalla depressione si usano i farmaci

antidepressivi anche in dosi elevate, che a loro volta compromettono

l’integrità psicofisica del soggetto; da qui la necessità di un nuovo ricorso

ad altri medicinali.

ZOOM – IL CORAGGIO E IL FEGATO

Molti sono gli elementi che collegano le espressioni dell’umore al fegato e

alla bile:

“Quell’uomo si rode il fegato per la rabbia…” si sente dire spesso.

In particolare, il fegato è legato alla collera, mentre la bile è legata

all’animosità, al veleno, all’amarezza.

Secondo la medicina cinese, il fegato è l’organo che genera le forze e le

emozioni, e quindi anche le pulsioni, come la collera e il coraggio.

“Quel ragazzo ha fegato!”, si dice per fare sapere che ha coraggio da

vendere.

La vescicola biliare, invece, ha il compito di espellere ciò che è dannoso: il

travaso biliare serve proprio a questo scopo.

Antiche tradizioni tramandano l’uso di mangiare il fegato del nemico

ucciso per appropriarsi del suo coraggio.

Nella mitologia greca troviamo un mito che si collega al simbolismo del

fegato: è quello di Prometeo, che viene indicato come colui che creò per

primo gli uomini modellandoli con la creta; in altri casi viene indicato solo

come benefattore degli uomini.

Per loro Prometeo ingannò Giove, che si vendicò privandoli del fuoco. Per

toglierli dalla loro triste sorte, egli rubò i “semi di fuoco” dalla ruota del

Sole (o, come dice un altro racconto, dalla fucina di Efesto).

Page 188: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ancora una volta, Prometeo fu punito da Giove che, al colmo della collera,

volle fermare le sue azioni coraggiose con una punizione terribile.

Lo incatenò a una roccia del Caucaso, lasciandolo in balia di un’aquila

che gli divorava il fegato, che però rinasceva sempre.

Le disavventure di Prometeo continuarono con sorti alterne; alla fine

guadagnò l’immortalità.

Simbolicamente, quel che emerge è la capacità di rigenerarsi del fegato,

simbolo del coraggio di cimentarsi in sempre nuove imprese proprio

dell’uomo.

Tarpare questa facoltà e la spinta al divenire continuo significa snaturare

l’essenza dell’uomo.

Al di là del mito, la funzionalità epatica è importante per il benessere fisico

e psichico; comprometterla volontariamente con un regime alimentare

dannoso è un’azione contro la propria sopravvivenza.

(G.Dragoni, Il mito di Prometeo e l’accensione della conoscenza)

TESTIMONIANZA - IL BURN – OUT NEL CICLISMO

Il Burn-out è una sindrome che si manifesta con il peggioramento

dell'impegno nei confronti del proprio lavoro, oltre che con un

deterioramento delle emozioni ad esso associate; ne consegue quindi un

forte disagio di adattamento tra la persona e l’attività, a causa di una serie

di fattori negativi.

Possiamo considerare il ciclismo come un grande ambiente di lavoro, non

solo di spettacolo!

I fattori da evidenziare sono principalmente questi :

- L’ambiente di lavoro: condizioni ambientali (fisiologicamente parlando),

rapporto con i colleghi, rapporto con i dirigenti e con gli obiettivi aziendali

(a breve e a lungo termine);

- L’ambiente familiare (la mancanza di serenità familiare può riflettersi

anche sull’attività lavorativa);

- Le prospettive future: incertezza sul futuro e incapacità di pianificare, di

affrontare e sostenere gli investimenti (mutui, prestiti, ecc…).

Per un ciclista professionista, questi aspetti sono tutti presenti e, se

vogliamo, possono essere accentuati dalle condizioni fisiche: spesso

portate al limite della sopportazione!

Possiamo quindi a ragione ritenere che anche nel mondo del ciclismo ( e

dello sporti in generale) possano verificarsi patologie riconducibili al

fenomeno del Burn-out.

Un chiaro esempio di Burn-out si presenta quando una normale fase

d’allenamento, che dovrebbe favorire l’incremento della performance

Page 189: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

fisica, porta, invece, a uno stato di deperimento generale con questi

sintomi: perdita di massa muscolare, inappetenza, insonnia, demotivazione

alla fatica fisica (agli spostamenti e alla competitività), ma anche turbe

psicologiche.

Nello specifico, i primi sintomi trovano un riferimento in questi elementi:

mancanza o difficoltà di concentrazione, evitamento sistematico di conflitti

e contrasti, scarsa sopportazione di imprevisti e novità, abbassamento

della libido…

Analizziamo in questa ottica i diversi fattori e addentriamoci

nell’organizzazione del “lavoro” da ciclista professionista.

L’ambiente di lavoro: le giornate del professionista, impegnato in una

competizione, sono scandite e organizzate da altri e vengono, in un certo

senso, imposte con rigidità, a livello di tempi (sveglia, partenza dall’hotel,

partenza della gara, massaggio, cena,…), di spazi (condivisione degli spazi

con i colleghi e prospettiva di dover affrontare percorsi durissimi) e di

ogni tipo di condizione climatica (dai 40 gradi del deserto del Quatar, alle

nevi delle alte montagne).

Rapporto coi colleghi: Il ciclismo è uno sport fatto da squadre, ma dove

viene premiato il singolo atleta. I ruoli sono abbastanza definiti all’interno

del team, ma alla fine della stagione viene comunque valutato l’andamento

in base alle vittorie e ai piazzamenti. Perciò è facile che tra colleghi si crei

una certa rivalità che può portare ad aggressività verbali, scherzi e sfottò

spesso pesanti da sopportare.

Rapporto coi dirigenti (direttori sportivi e general manager): prima di

ogni gara viene fatto un briefing in cui si impartiscono le disposizioni ai

corridori sulla tattica da adottare, su quali pericoli dovranno affrontare.

L’atteggiamento di molti direttori sportivi è quello di dire: “fate quello che

potete…!”. A lungo andare, questo comportamento porta demotivazione e

non fornisce all’atleta il giusto incipit sul quale inventare un’impresa

sportiva. Senza prospettive, una gara può diventare un supplizio in cui ci si

sente sballottati come un carrello a traino e dove non si riesce nemmeno a

realizzare in quale luogo ci si trovi: al massimo si riesce a vedere la ruota

posteriore del ciclista di fronte! Inoltre, i programmi di gara sono gestiti a

seconda delle esigenze degli organizzatori ed è facile che si venga chiamati

all’ultimo minuto per rimpiazzare un collega: senza avere programmato e

senza poter sviluppare un piano di lavoro personale e specifico.

Page 190: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ambiente familiare: un atleta in casa propria dovrebbe poter riposare e

trovare nuovi stimoli per preparare l’obiettivo successivo. Purtroppo,

alcuni vivono il rientro a casa come un momento per recuperare i

divertimenti che i loro coetanei sfruttano ogni fine settimana, solo che lo

fanno in una notte sola! Stanno fuori fino a mattina e, tendenzialmente,

esagerano con alcolici e sigarette. Chiaramente, chi ha un nucleo familiare

formato da una moglie e, magari, uno o più figli, non avverte questi

“bisogni”. Al limite potrebbe avere la moglie che pretende più attenzioni e

più tempo a casa: in questo caso ha probabilmente sbagliato a scegliersi

un ciclista come compagno!!

Anche il rapporto con i genitori, in particolare col padre esperto di

ciclismo, può diventare molto pesante da gestire. Avere un tutore del

genere, certo, non aiuta a rilassarsi. Il ciclista è esposto ad un giudizio

continuo, per ogni sua azione: mangiare, dormire, allenarsi, divertirsi…

oltretutto questi giudizi non hanno la possibilità di discussione, perché

sono sempre dati a posteriori o prendendo come esempio colleghi che in un

dato momento hanno avuto un comportamento vincente. Questo clima

“familiare” accresce lo stress e la voglia di evasione, ma soprattutto

abbassa l’autostima e l’indipendenza individuale, in un’età in cui le

pulsioni spingono il ragazzo a formare il proprio nucleo familiare. I

genitori dovrebbero occuparsi di supportare i figli e, magari, curare per

loro l’immagine mediatica o il fan-club collaborando col gruppo di amici

del figlio.

Prospettive future: nel ciclismo professionistico non esistono certezze. Chi

ottiene un contratto per due anni può considerarsi un privilegiato.

Possiamo definire questo settore lavorativo come la patria del precariato!

Non esiste un contratto di lavoro che tuteli l’atleta dal punto di vista

previdenziale e sindacale. Le clausole in esso contenute sono solo a favore

del team e anche l’UCI ha ritenuto di doversi tutelare per le controversie

legali: come che, nel caso in cui un lavoratore venisse licenziato dalla

propria azienda per giusta causa, ricevesse una richiesta di risarcimento

per danni da parte del proprio sindacato (o ente in cui è tesserato)!

Non basta, il lavoro del ciclista è svolto sulla strada: alla mercé di

automobilisti sempre più distratti e arrabbiati, a destreggiarsi tra il

traffico, l’inquinamento e il pessimo stato del manto stradale.

Tutti questi fattori dovrebbero essere presi in considerazione non solo

dagli atleti, ma anche dai direttori sportivi e dai preparatori, in quanto

determinano la ricettività psicofisica dei ciclisti ai carichi di lavoro e alle

competizioni.

Page 191: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Sulla base di quanto abbiamo esposto, possiamo comprendere come

facilmente un ciclista possa venire colpito dalla sindrome del Burn-out. In

questi casi, occorre individuare, una a una, le fonti dello stress prolungato

e affrontarle a livello psicologico, per riportare l’atleta alla serenità e alla

voglia di correre.

Abbiamo approfondito la situazione di uno sport popolare come il ciclismo.

E’ però ovvio che questo esempio può essere applicato a tutti gli sport, con

diversificazioni di location e strutture; quel che è comune è proprio

l’aspetto di condizionamento che può provocare una situazione di burn out.

8.22 L’attivazione necessaria

Quando parliamo dello stato psico-fisico dell’atleta, dobbiamo tener conto

di uno dei fattori principali che è il suo grado di attivazione.

L’attivazione, o arousal, è lo stato di vigilanza del Sistema Nervoso

Centrale, il cui livello varia da individuo a individuo, poiché è determinato

da fenomeni fisiologici dell’organismo e da fenomeni legati all’emozione e

alla motivazione.

Il livello di attivazione di un atleta delinea il grado di efficienza fino a un

punto ottimale; ma, se eccede, si verifica una diminuzione del rendimento.

E’ dunque estremamente importante mantenere l’equilibrio giusto di

attivazione in relazione al compito da svolgere.

Il concetto relativo al grado di attivazione è consono all’attività sportiva, in

modo differenziato a seconda della disciplina. In ogni caso, l’attivazione è

collegata allo stato emozionale dell’individuo: un’emozione forte, un

dispiacere, una gioia, alterano il normale equilibrio e possono portare

conseguenze di eccitazione disturbante. La fatica fisica, invece, abbassa

l’attivazione, con conseguenze altrettanto negative.

Il grado di giusta attivazione è condizionato da diversi fattori:

- allenamenti corretti,

- padronanza della tecnica,

- stabilità emotiva,

- concentrazione e attenzione,

- miglioramenti in progresso,

- autocontrollo,

- motivazione e ottimismo,

- lucidità mentale…

TESTIMONIANZA - Inizio e fine carriera

Page 192: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Quali meccanismi s’innescano nella mente di queste due tipologie di atleti?

Per l’atleta che sta per finire la carriera si possono verificare stati

depressivi anche gravi, dovuti all’improvviso cambio di attività.

Dal punto di vista fisico: viene a mancare la componente di affaticamento

e di produzione di endorfine che producono stati di piacere;

da quello mentale: la mancanza di obiettivi può portare a un abbassamento

della motivazione verso i bisogni primari (mangiare, bere, dormire, …) e a

manifestazioni di apatia generale.

Per quanto riguarda i giovani neo-professionisti, si può provare ad

immaginare in che modo ha passato l’inverno un ragazzo che è riuscito a

coronare il sogno di passare professionista: avere la possibilità di correre

a fianco dei corridori idolatrati in tv fino a ieri. Quasi sicuramente avrà

fatto un inverno molto intenso: tanti sacrifici, allenamenti estenuanti e una

dedizione totale alla bicicletta e alla preparazione atletica. Nel caso in cui

abbia ottenuto dei buoni risultati , si possono comunque verificare due

rischi.

Dal punto di vista fisico: essere troppo in forma a gennaio, in una gara

svolta in un clima torrido (in Australia siamo in piena estate) può

significare faticare tutto il resto della stagione, addirittura non riuscendo

più a ritrovare la stessa condizione fisica.

Dal punto di vista mentale, vincere le prime corse alle quali si partecipa,

può significare sottovalutare il resto degli obiettivi della stagione e di

credere che vincere sia facile. La gestione della vittoria e della sconfitta

sono dei percorsi psicologici che aiutano gli atleti (specie i più giovani) a

mantenere l’equilibrio e a non perdere di vista gli obiettivi.

Page 193: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAPITOLO 9 ALIMENTAZIONE E SIMBOLOGIA

“Ho riflettuto a lungo sulla questione della dietetica degli sportivi,

perché l’atleta è l’individuo il cui organismo è chiamato a fornire il

massimo di energie con un minimo di autointossicazione…

Lo sportivo, più di chiunque altro, deve mangiare sano e naturale.

La sua dieta deve essere rigorosissima.”

(Maurice Mességué, Una vita di battaglie)

Page 194: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

9.1 Il valore simbolico del cibo

Il rapporto con il cibo può essere fonte di disordini anche emozionali.

Mangiare non è solo ingerire cibo, si lega a molti significati inconsci e a

stati emotivi; infatti il cibo soddisfa due aspetti: la necessità biologica e la

soddisfazione psicologica.

Gli alimenti entrano in noi e ci trasformano : il cibo coinvolge tutto il

nostro essere, cambia anche il nostro stato di coscienza.

Simbolicamente, il cibo è fame di amore, bisogno di dipendenza, di

appoggio a qualcuno ; è il nutrimento-simbolo della tradizione: pensiamo al

cibo rituale delle ricorrenze, agli alimenti consigliati in funzione delle

stagioni. Queste operazioni simboliche uniscono l’uomo e l’universo ; se si

attiva tale relazione, la forma mentale viene associata alla forma fisica e il

cibo ne è il tramite ; in caso contrario, il cibo in eccesso serve a riempire

disagi interiori, con conseguenze non benefiche sull’organismo. Occorre

quindi una consapevolezza nuova relativa al nutrimento.

Troviamo nei miti e nelle fiabe molto materiale di riflessione.

Abbiamo già accennato al mito di Prometeo e al terribile supplizio a cui è

stato condannato. Anche se non siamo colpiti dall’aquila inviata da Zeus,

spesso è proprio il fegato che si fa sentire con dolori o gonfiori e non

dipende solo dalle sostanze ingerite, ma anche dai tormenti per qualcosa o

qualche rapporto che non riusciamo a metabolizzare.

In molti racconti mitologici, l’eroe mitico si libera della sua vecchia

identità, scende nel ventre della Terra per raccogliere le forze straordinarie

che gli servono per vincere le prove che il destino gli riserva, poi riemerge

e rinasce, si trasforma, come il bruco in farfalla.

La simbologia classica ci tramanda molti spunti sulla rinascita del corpo e

della mente collegati agli alimenti.

Il latte è legato al mito della creazione : il cosmo è un mare di latte

primordiale da cui è emersa la Terra ; al suo nome si richiama anche quello

dato alla Via Lattea...

Il riso proviene dalla luce, cioè dalla conoscenza; favorisce una profonda

trasformazione.

Il chicco di grano ha una forte potenzialità di rinascita, è offerto a Demetra,

dea della fecondità della Terra.

Il pane, con la sua lievitazione, richiama il principio della trasformazione di

spirito e di materia.

Alla volontà tenace è collegato il lino; alla rinascita e all’immortalità sono

collegati i semi di zucca.

Page 195: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ZOOM - Alimentazione e sport: aspetti simbolici

L’alimentazione è un processo fisiologico complesso che presenta analogie

anche in campo cognitivo e affettivo.

Alimentarsi comporta una serie di operazioni:

ASSUMERE

SCOMPORRE

ASSORBIRE

RIUTILIZZARE

TRASFORMARE

ESPELLERE

Mettendo in correlazione il campo della conoscenza (cognitivo) con quello

dell’affettività (affettivo) troviamo alcune analogie.

AZIONI CONOSCENZA AFFETTIVITA’

Assumere imparare cose nuove favorire nuovi affetti

Scomporre analizzare i problemi conoscere se stessi e gli

altri

Assorbire trattenere le

informazioni utili

accettare e cercare

nuovi rapporti

Riutilizzare usare regole in

situazioni nuove

ripetere azioni

consolidate

Trasformare trovare soluzioni nuove essere flessibili nelle

situazioni affettive

Espellere accantonare problemi

nella memoria

lasciare o essere

lasciati, abbandonare o

essere abbandonati

Page 196: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

9.2 Sapere e sapore

Riflettiamo sulla polisemia di alcune parole e di modi di dire sul cibo;

comprendiamo perché qualità cognitive sono di fatto legate ad aspetti

pratici e concreti.

Se cerchiamo in un dizionario etimologico la parola “sapere”, troviamo

nella sua famiglia di parole termini come : sapiente, sapienza, saccente,

saggio, savio, sapùto, consapevole, che si richiamano all’operazione

mentale della conoscenza ; ma troviamo anche un altro filone di significati:

sapore, sapidità, sapido, insipido, saporito... parole che ci riportano a livello

sensoriale del gusto.

Gustare è dunque anche sapere. Per le religioni degli antichi, attraverso il

cibo, il corpo poteva accedere ai misteri divini.

Molti sono i modi di dire entrati a far parte anche della nostra cultura che

evidenziano tale rapporto.

“ Non sa che acqua bere = non sa cosa fare.

Ha un’aria dolce = un aspetto dolce.

E’ un morto di fame = è povero.

Il cibo dello spirito = la parola di Dio.

Mangiar la foglia = capire subito.

Legare le viti con le salsicce = essere ricchi.

Dire pane al pane e vino al vino = essere sinceri.

E’ dolce come lo zucchero. E’ buono come il pane = ha un buon carattere.

Un detto popolare “salutista”: Poco cibo senza affanno, ti fa sano tutto

l’anno.

Sono metafore che incontriamo spesso nel linguaggio quotidiano e che ci

svelano l’aspetto simbolico dell’alimentazione .

Come sono nate queste associazioni ? Perché anticamente si collegava la

bontà d’animo con il pane, o la mansuetudine di carattere con lo zucchero ?

La spiegazione va ricercata nel substrato culturale delle diverse civiltà, che

mantengono una vitalità importante nello sviluppo della specie.

L’individuo informato e ricco di cultura generale si muove con maggior

consapevolezza in ogni ambito di attività.

ZOOM – Il sistema gustativo

L’organo di senso del gusto risiede nella lingua, che è una massa

muscolare rivestita da una membrana ricca di papille gustative e tattili.

Le papille gustative sono circonvallate, perché sono circondate da un

avvallamento e disposte a forma della lettera V aperta verso la punta. Sono

Page 197: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

poche e grandi; ogni papilla gustativa contiene una quindicina di cellule

che si riproducono continuamente.

Altre papille sono dette fungiformi e sono sparse in tutta la mucosa

linguale; la loro forma ricorda quella di un fungo. Le sostanze alimentari,

una volta disciolte, vengono a contatto con i filamenti delle cellule e

producono le sensazioni dei vari sapori.

I sapori si distinguono in salato e acido, amaro e dolce. L’amaro si avverte

alla base della lingua e il dolce alla punta. Oltre a queste, si creano altre

sensazioni gustative, come i sapori aromatici o astringenti, perché entrano

in azione anche sensazioni tattili, termiche, dolorifiche. Pensiamo

all’alterazione dei sapori in caso di raffreddore e di certe malattie: non

riconosciamo più il sapore dei cibi che assumiamo normalmente. (Guyton)

9.3 Alimentazione e nutrizione

Tutti gli esseri viventi hanno bisogno di nutrirsi per la loro sopravvivenza;

la qualità dell’alimentazione è collegata al benessere psicofisico, poiché

contribuisce alla massima espressione del proprio potenziale di crescita e di

sviluppo.

I fattori del processo nutritivo sono i componenti dei vari cibi. Per una

elementare classificazione si elencano:

- i macronutrienti, necessari per produrre energia e per favorire la crescita

dell’organismo; sono i protidi, i glucidi e i lipidi;

- i micronutrienti, anch’essi necessari per i processi vitali dell’organismo;

sono le vitamine, i sali minerali e gli oligoelementi.

Oltre questi, altri due elementi sono importanti:

- l’acqua;

- le fibre alimentari.

E’ risaputo che gli alimenti forniscono in quantità diversa l’energia, data

dalle calorie:

i grassi sviluppano 9 calorie per grammo;

i carboidrati e le proteine circa 4 calorie;

l’acqua e le fibre nessuna caloria.

Conosciamo in molti il tormento del computo di calorie negli alimenti agli

effetti delle diete: l’eccesso ingerito sarà trasformato in grassi di riserva; la

limitazione fa sì che l’organismo attinga al grasso delle riserve; il peso

Page 198: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

corporeo dipende dal bilancio tra assunzione di energia ed energia spesa.

Ma non solo.

9.4 Il processo della digestione

La digestione serve a dividere gli alimenti che assumiamo in molecole

sempre più piccole, tali da essere facilmente assorbite dall’intestino. E’

importante conoscere il percorso del cibo nelle sue tappe.

I Tappa – Avviene nella bocca, dove il cibo viene masticato, triturato,

mescolato alla saliva e poi deglutito attraverso la laringe e giungere allo

stomaco. In bocca avviene la scissione dell’amido tramite un enzima: la

ptialina.

II Tappa – Il cibo trasformato in bolo è nello stomaco, dove si trovano i

succhi gastrici che provvedono a un’ulteriore separazione delle

macromolecole. Il bolo diviene liquido e si trasforma in chimo, che si

incanala nel piloro e poi nella parte terminale dello stomaco.

III Tappa - Passa poi nel duodeno, che è il primo tratto dell’intestino; qui

gli enzimi pancreatici operano la digestione dei vari elementi: proteine,

lipidi, glucidi.

IV Tappa – Le molecole sono ora nell’intestino tenue; dopo un ulteriore

scissione, diventano micro-molecole e possono essere assorbite dalle

cellule intestinali specializzate e dai vasi chiliferi. Gli elementi nutrizionali

entrano nel sangue o nella linfa e vengono distribuiti al fegato attraverso

capillari finissimi e poi alle cellule di tutto il corpo.

V Tappa – Il materiale che non è stato digerito e non è entrato in circolo,

perché impoverito, si convoglia verso il colon e infine viene espulso

dall’ano.

ATTIVITA’ – Inventario fisico/mentale

Segui virtualmente il viaggio di un alimento nel tuo corpo e registra le

sensazioni collegate.

Per concretizzare, puoi pensare a un cibo in particolare, a tua scelta: una

barretta di cioccolato, un frutto, una fetta di prosciutto…

Registra mentalmente le tue sensazioni, le percezioni, le tensioni. In

parallelo alle sensazioni del tuo corpo, analizza anche le percezioni a

livello mentale.

- Inizia dalle labbra: senti gli input tattili del cibo… sensazione di morbido,

duro, piacevole, freddo, scottante…

*Corrispondono alle sensazioni mentali parallele: a quale situazione

associ la morbidezza, la durezza, ecc.?

Page 199: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- Denti: verifica la differenza delle funzioni dei denti. Con i canini

rompiamo i pezzi duri, con gli incisivi tagliamo i più piccoli e soffici, con

i molari mastichiamo e tritiamo.

*Sensazioni, percezioni relative all’aggressività, all’istinto di rompere,

spezzare.

- Lingua e saliva: senti la mobilità della lingua, i vari gusti, la mucosa, le

ghiandole salivari.

Ti senti l’amaro in bocca? Si verificano momenti di secchezza?

*Ricorda in quali situazioni provi tali sensazioni: nei momenti di ansia, di

imbarazzo….

- Focalizza il momento in cui ingoi il boccone.

Deve passare attraverso un lungo e stretto canale. Immagina di essere tu il

boccone…

Incontri l’aria che passa dalla trachea mentre respiri, senti un leggero

rumore provocato dalle corde vocali nella laringe…

La discesa è agevole? Ti sembra di provare difficoltà a ingoiare?

*Provi a volte la sensazione di non poter “mandar giù” certe situazioni o

certi comportamenti?

-Passi il diaframma e finalmente (dopo 6 o 7 secondi) giungi allo stomaco,

raggiungendo altri bocconi, e lì ti trovi sballottato fra le pareti lisce e gli

acidi emessi dai succhi gastrici.

Hai presente questa situazione quando mangi? Mangi in fretta o mastichi il

cibo contando fino a 30?

Quali alimenti vanno ad aggiungersi a quelli già presenti nello stomaco?

*Accatasti un impegno sull’altro? Ti rendi conto di non essere padrone del

tuo volere e del tuo tempo? Ti senti manipolato?

- Il cibo resta nello stomaco un paio d’ore. Poi procede dal piloro al

duodeno e infine all’intestino. Durante questo percorso viene trasformato

via via in poltiglia sempre più liquida.

Senti acidità? Percepisci quali sostanze ti disturbano?

* Allo stesso modo, riconosci le situazioni che non riesci a digerire?

- Non riusciamo ad assimilare le sostanze grasse… dobbiamo convogliarle

nel sacchetto di scarto, nella bile.

* Hai delle situazioni che devi evitare? Riesci a fare pulizia nelle tue

relazioni?

- Ma siamo giunti con le sostanze, ormai ridotte allo stato liquido, al

canale intestinale, dove avviene un ulteriore filtro. Le sostanze sono ormai

così solubili da poter passare attraverso la membrana mucosa di cui è

rivestito l’intestino e poi nel sangue, il quale le trasporta nei vari organi

per essere usate, trasformate, immagazzinate.

Page 200: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

*Da che cosa ti fai penetrare a livello emozionale? Che cosa invece non

riesci ad accettare?

- Gli scarti del cibo che non viene assimilato si addensano, diventano una

dura e compatta massa fecale, non possono restare a lungo, devono essere

eliminati attraverso il muscolo sfinterico dell’ano, posto all’estremità

dell’intestino retto.

*Sai cogliere il momento per espellere dalla tua mente i pensieri molesti?

Come espelli ciò che rifiuti?

P.M. Sei giunto al temine del viaggio di accompagnamento di un boccone

di cibo.

Hai anche la possibilità di operare il collegamento mente-corpo e riflettere

a livello psicologico.

9.5 Profumi e ricordi

Sempre rimanendo sul piano della simbologia, va considerata l’importanza

dell’odore nel cibo; infatti il centro olfattivo del cervello è collegato a due

regioni cerebrali : l’amigdala, che regola la percezione e l’espressione delle

emozioni e l’ippocampo, che presiede all’immagazzinamento dei ricordi.

Perciò le preferenze per un cibo o l’altro dipendono anche dagli odori e

dalle percezioni che scatenano (come il ricordo dell’odore del latte della

mamma...).

Per la medicina cinese, l’odore ha una funzione stimolante, avvia il

processo dell’alimentazione e favorisce l’assorbimento della parte più

attiva del cibo.

Anche la cromoterapia prende in considerazione aspetti particolari del cibo;

gli alimenti sono la materializzazione dei colori attuata dalle piante

attraverso la fotosintesi per trasformali in prodotti alimentari.

Una teoria afferma che ci deve essere un equilibrio tra raggi rossi e raggi

blu. Per dimagrire, ad esempio, usiamo cibi rossi, gialli, arancione...; per

ingrassare, usiamo cibi con raggi blu...

Ancora per i cinesi, l’alimentazione era collegata con la respirazione, la

ginnastica e le regole di vita : un tutt’uno, formato da sapori, odori, colori...

Il ruolo del cibo era quello dell’apporto di materia e di apporto spirituale. Il

significato simbolico è evidenziato dal fatto che, in certi periodi di

purificazione spirituale, occorreva astenersi da alcuni cibi o assumerne altri

specifici, riconoscendo che la psiche è costituita anche da ciò che viene

ingerito e metabolizzato.

Page 201: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

In questa ottica rientra anche la raccomandazione di sintonizzare

l’alimentazione con i ritmi stagionali : ogni periodo dell’anno offre

alimenti che vengono a maturazione e vengono raccolti in quel periodo e

che è giusto e salutare consumare freschi.

Ogni stagione, oltre che i suoi alimenti, presenta anche una simbologia

precisa per l’uomo e per le piante : la primavera è vissuta come momento

di rinascita e di rinnovamento; l’inverno come raccoglimento e riposo;

l’estate come dispendio di energie ed esplosione di tossine; l’autunno come

momento di raccolta delle idee, dopo la frenesia delle vacanze.

ZOOM – Il sistema olfattivo

L’organo di senso dell’olfatto risiede nella parte interna delle fosse nasali

che è rivestita da una membrana mucosa, la pituitaria. Qui si trovano i

neuroni olfattivi che hanno due prolungamenti, uno dei quali è la

continuazione del nervo olfattivo (il primo paio dei nervi cranici), mentre

l’altro termina con un ciuffo di ciglia che ricevono gli stimoli.

I neuroni bipolari vanno incontro a un ciclo continuo di crescita, ma anche

di degenerazione e di sostituzione; questo processo diventa più lento con

l’avanzare dell’età, tanto che il senso dell’olfatto diminuisce negli anziani.

Le eccitazioni provengono dalle sostanze odorose e aderiscono alla

mucosa nasale; esiste un’infinità di odori che possono risultare grati o

ingrati, a seconda del gradimento personale.

L’olfatto è molto più sviluppato in certi animali rispetto all’uomo. E’ uno

dei sensi più primitivo: mentre nei pesci ricopre un’area molto ampia e nei

cani un terzo dell’area totale, nell’uomo solo un ventesimo.

Una classificazione recente distingue sette tipi di odori: di canfora, di

muschio, di menta, floreale, etereo, pungente, putrido.

L’olfatto varia da soggetto a soggetto e, nello stesso soggetto, da momento

a momento in base allo stato emozionale e psicologico della persona.

(Guyton)

ATTIVITA’ – Un test per l’olfatto

Puoi fare questa semplice prova.

Preparati prima con la respirazione alternata da una narice all’altra. Devi

chiudere la narice destra e aspirare con la sinistra..

Cambia poi narice, chiudi la sinistra e aspira con la destra. Prova questo

esercizio alcune volte, in modo da avvertire le differenze di respirazione.

Procurati del caffè macinato e rifai l’esercizio, aspirando prima con una

narice, poi con l’altra.

Page 202: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Avverti l’aroma con la stessa intensità? Oppure è più forte quando respiri

con la destra, o con la sinistra?

Segnati il risultato prima di provare con un altro odore.

In un secondo momento, annusa cioccolato in polvere, sempre prima con

una narice, poi con l’altra.

Avverti l’aroma con la stessa intensità? Oppure è più forte quando respiri

con la destra, o con la sinistra?

Segnati il risultato prima di provare con un altro odore.

Puoi trovare un altro odore forte a tuo piacimento e riprovare.

Al termine del sondaggio, verifica.

Se la diminuzione di odore avviene solo da una parte, si parla di anosmia,

poco riconosciuta nell’uso di vita quotidiana.

Se invece si riscontra nel tempo una perdita di odorato da entrambe le

narici, allora spesso viene avvertita, anche perché in contemporanea si

avverte meno il sapore del cibo.

Infatti i due sistemi, olfattivo e gustativo, sono in stretta correlazione fra

loro.

ZOOM - Sapore e Gusto

La percezione dei sapori è molto complessa, poiché si avvale dall’apporto

di almeno due input sensoriali: il gusto e l’olfatto.

Il sapore di un alimento è percepito per mezzo dei recettori posti sulla

lingua; ai 4 sapori già detti, possiamo aggiungere anche un quinto sapore,

che percepisce ad esempio il glutammato presente nei prodotti stagionati

(detto umami).

Il gusto è dato da un insieme di stimoli che provengono, oltre che dalle

papille gustative, anche dal profumo, dalle sensazioni tattili, dalle uditive

(il gusto di sentire scroc scroc) e anche dalla visione di ciò che mangiamo

(una pietanza preparata con cura, abbellimenti e colori attira

maggiormente).

La funzione del gusto è collegata anche alla memoria conservata da

esperienze precedenti; ricordiamo se un cibo era buono e lo desideriamo

per rinnovare quella sensazione, oltre che per servircene come

ricompensa psicologica per momenti di frustrazioni, di fatica, di

depressione.(Neri)

9.6 Peccati di gola : tipi dolci e tipi salati

Page 203: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Tutti i gusti sono gusti: modo di dire per rivendicare la massima libertà

nell’alimentazione, poi passato ad altri campi. Oggi la scelta del cibo si

discosta dai bisogni nutrizionali indicati dalla biologia ed è regolata da

mediazioni di natura culturale e psicologica. Quindi le scelte alimentari

riflettono anche la nostra psicologia individuale, lo stile di vita, il tipo di

organizzazione della nostra personalità.

In uno studio, pubblicato alcuni anni fa da Fernando Dogana, sono illustrati

i risultati di alcune ricerche sul campo.

In realtà, non siamo totalmente svincolati dalle imposizioni biologiche del

nostro organismo: notiamo cambiamenti di gusto nel raffreddore, nella

donna in gravidanza ; sappiamo che gli atleti di alto livello “sentono” gli

elementi di cui difettano, come sodio, potassio, magnesio e vanno alla

ricerca dei cibi che li contengono.

Inoltre, i neonati sembrano predisposti in positivo per il dolce (collegato

con alimenti energetici e nutritivi) e in negativo per l’amaro e l’acido

(associato al gusto di sostanze tossiche).

Pensiamo alle connotazioni simboliche attribuite ai termini usati per i cibi :

un cibo dolce – sta per un individuo buono, caldo, consolatorio, tenero,

mite, gradevole...;

piccante – sta per stimolante, energico, sferzante, mordace...;

salato – sta per salace, aggressivo, acido, caustico, tagliente, corrosivo...;

amaro – sta per spiacevole, sgradevole, triste, doloroso, penoso, cocente...;

molle - sta per debole, fiacco, moscio, passivo, scivoloso, influenzabile...;

duro - sta per aggressivo, riluttante, spietato, insensibile, rigido, severo,

rigoroso, rude, inflessibile, ostinato, irremovibile...

E’ però vero che tali preferenze possono cambiare in virtù delle influenze

ambientali e psicologiche.

Dalle ricerche sull’argomento, emerge il valore relazionale ed affettivo del

cibo.

In sintesi, sembra vero che la preferenza dolce o salato si associ a tratti di

personalità e stili di vita differenziati.

Si dice che la persona con preferenza per il salato ha energia, dinamismo,

estroversione, intraprendenza, ha un rapporto funzionale con

alimentazione, vuole sensazioni forti, pungenti, vivaci ; ha personalità

decisa, sicura di sé, autonoma, franca, brusca...

La personalità con preferenza per il dolce mostra affiliazione, dipendenza,

ricerca di protezione, fa regali dolci, è introversa, ricerca consolazione,

attribuisce valenza emozionale al cibo, è portata verso la trasgressione, la

regressione infantile...

Le abitudini di consumo dei cibi dolci e salati mostrano anche una struttura

differenziata per il contesto relazionale.

Page 204: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

I cibi dolci tendono a essere consumati più da soli, i salati con amici e in

famiglia.

Si suppone un carattere regressivo dell’assunzione dei dolci, abbinato a

certe manifestazioni: chiusura in se stessi, auto-gratificazione solitaria e

consolatoria, senso di colpa per golosità infantile.

Chi ama il salato, predilige cibi duri, da assumere in compagnia ; chi ama il

dolce vuole cibi da sciogliere, da consumare preferibilmente da solo (come

auto-gratificazione consolatoria).

In relazione all’umore, i cibi dolci sarebbero connessi all’umore depresso;

l’umore allegro invece non discriminerebbe tra dolce e salato. Il

condizionale è d’obbligo.

ZOOM - Dolce o salato?

Alcuni anni fa si è svolto un dibattito interdisciplinare per processare il

“dolce”, con accusatori e difensori psicologi, scienziati di varie estrazioni,

dietologi, dentisti, campioni sportivi.

Lo psicologo Bonaiuto ha affermato che il dolce è una categoria

fondamentale dell’esperienza, ricorda la percezione del latte materno e

questo influisce sui significati successivi del dolce, come anche sui modi di

dire, sugli aggettivi...

Il dolce avrebbe un’azione anti-stress, anti-aggressività, anti-depressione;

favorirebbe l’accettazione della realtà, il carattere festoso,

l’apprendimento dei limiti, lo sviluppo della sublimazione necessaria a

superare la fatica (pensiamo ai maratoneti!)

Donare un dolce è essere materni, privare del dolce è indice di

aggressività. Il dolce è festa.

Una affermata nuotatrice presente al dibattito ha difeso il dolce, in quanto

favorente azione antiansia nell’imminenza della gara.

9.7 Disordini e disturbi alimentari: anoressia nervosa e bulimia nervosa

Abbiamo visto che certi cibi sono collegati a fame di affetto, a desiderio di

dipendenza, a solitudine, al bisogno di riempire i vuoti della vita; in

religione il cibo ha un alto valore simbolico, ci sono rituali relativi al pane e

alla lievitazione, al digiuno; hanno importanza il profumo e il colore degli

alimenti; il pane è collegato al ritrovamento della strada di casa, come nella

fiaba di Pollicino.

I disordini alimentari sono associati, oltre che a cause organiche, a disturbi

emotivi manifestati in forma simbolica.

Page 205: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Il DSM-IV considera come principali disturbi dell’alimentazione

l’anoressia mentale e la bulimia.

L’anoressia e la bulimia sono strettamente collegate fra loro. Sono disturbi

dell’alimentazione in aumento negli ultimi tempi, coinvolgendo anche il

mondo dello sport e del fitness; diagnosticati fino a poco tempo fa in

prevalenza per le femmine, ora si riscontrano anche fra i soggetti maschi.

L’anoressia (dal greco an-privativo e oréksis-appetito, alla lettera: perdita

dell’appetito) è un disturbo della propria immagine corporea che ha come

obiettivo la magrezza fino a raggiungere uno stato di inedia.

I modelli sociali aiutano la diffusione della malattia con la spinta alle diete,

all’esercizio fisico esasperato, al mantenimento della linea. Il soggetto

anoressico si vede sempre grasso, non accetta il cibo preparato da altri per

timore di aggiunta di grassi, non va a mangiare al ristorante, non è

consapevole del disturbo serio di cui è vittima, non crede alle conseguenze

negative, non accetta di farsi curare.

La tipologia dell’anoressico è delineata chiaramente dalla Medicina:

- Perdita di peso con esclusione di cibi calorici.

- Vomito autoindotto, abuso di lassativi e medicinali diuretici.

- Attività fisica esasperata.

- Terrore di ingrassare, anche quando è sottopeso.

- Si vede sempre grasso.

- Disfunzioni ormonali.

Le manifestazioni di personalità sono:

- Scarsa autostima.

- Difficili relazioni interpersonali.

- Isolamento.

- Paura di crescere.

- Conflitto fra autonomia e dipendenza.

- Senso di colpa.

- Sensazione di vuoto e di impotenza.

La bulimia (da bous-bue e limòs- fame , alla lettera fame da bue) è un

disturbo dell’alimentazione con episodi di abbuffate, con sensazioni di

perdita di controllo sulla quantità di cibo che si mangia e su che cosa si

mangia. Spesso è seguita da sensi di colpa, vergogna, tentativi di

nasconderla, per cui si ricorre ad autoinduzione di vomito, a lassativi,

oppure al digiuno successivo e all’eccesso di esercizio fisico. E’ spesso

preceduta da diete rigide e da anoressia nervosa.

Si riscontra bulimia con condotte di eliminazione e senza condotte di

eliminazione.

Le condotte caratterizzanti la bulimia sono:

Page 206: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- Ricorrenti abbuffate: mangiare in un breve periodo un’ enorme quantità di

cibo.

- Non riuscire a controllare la qualità del cibo che si mangia.

- Vomito auto-indotto.

- Abuso di lassativi, diuretici e altri farmaci.

- Digiuno periodico.

- Ricerca di consumare calorie con attività fisiche esasperate.

Le manifestazioni psicologiche sono:

- Mancanza di volontà, impotenza, non riuscire a smettere di mangiare.

- Perdita o aumento di autostima in relazione al peso.

Le conseguenze di questi disturbi sul fisico e sulla psiche sono gravi:

- disturbo dell’immagine corporea che assume le connotazioni del delirio;

- amenorrea in conseguenza del calo del peso legata a bassi livelli di

estrogeni per la diminuita secrezione di ormoni FSH e LH ipofisari;

- sintomi ossessivo-compulsivi rivolti all’attenzione a tutto ciò che

riguarda il cibo (composizione, ricette);

- nascono sentimenti di inadeguatezza, bisogno di controllare tutto in casa e

fuori, rigidità mentale, mancanza di iniziativa, affettività repressa,

irritabilità, insonnia, disturbi nella sessualità con disinteresse negli

anoressici e iperattività nei bulimici, abusi di sostanze come alcool e

stupefacenti nei bulimici.

ZOOM – Casi clinici

La letteratura presenta nel dettaglio gli aspetti simbolici relativi ad alcuni

casi clinici.

Soggetto A : Corrispondenza tra sfera alimentare e sessuale. Il partner è

vissuto come alimento; interrompe la relazione sessuale e il rapporto col

cibo, poi ritorna ad assumere cibo in quantità e ritorna col partner.

Soggetto B: Affonda in un corpo obeso. Aggressione contro l’intestino che

immagina di tagliare (intestino come cordone ombelicale).

Soggetto C: Obesa a 4 anni. Cibo come dipendenza dai genitori, richiesta

di affetto.

Soggetto D: Raptus da frigorifero. Fame confusa con altre tensioni

psichiche. Simbologia del ventre : scatola magica, contenitore.

Il ruolo della madre è quello di fornire il cibo con amore per soddisfare i

bisogni del neonato e per incidere sullo sviluppo della sua futura

personalità.

Dunque i disordini alimentari sono associati, oltre che a cause organiche,

a disturbi emotivi manifestati in forma simbolica.

Page 207: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

9.8 Le abitudini familiari

Il soggetto anoressico, sia esso femmina o maschio, esibisce un

atteggiamento verso il cibo e la nutrizione in genere con una duplice

motivazione alterata. Da un lato, esibisce una convinzione di onnipotenza,

nel senso di poter disporre del proprio corpo in autonomia, dall’altro è alla

disperata ricerca di attenzioni da parte di un appoggio affettivo, regredendo

di fatto a livello di età infantile.

Il soggetto bulimico ingoia una quantità incontrollata di cibo, manifestando

in parallelo un’enorme fame di emozioni , di affetti, di sentimenti che non

ha soddisfatto da piccolo. Il problema è che sia il troppo cibo, che non può

essere assimilato, sia l’ingorgo di emozioni che si accavallano

confusamente, saranno eliminati con continui episodi di vomito indotto.

Si svuota così il corpo, ma anche psicologicamente si torna al vuoto

esistenziale.

Diversi studi dicono che questi disturbi alimentari possono essere l’effetto

di una mancata armonia affettiva fra genitori (entrambi o uno solo) e figli,

che tuttavia non fanno mancare niente a livello di bisogni concreti e

materiali.

I genitori che hanno eccessive aspettative verso i figli, che manifestano i

propri problemi (si fa l’esempio di un lutto) inconsapevolmente

trasmettono un carico emotivo troppo pesante.

E’ il caso della madre che, anziché accudire la figlia, cerca da lei

comprensione e sollievo ai propri problemi di adulta, capovolgendo di fatto

il naturale evolversi del rapporto.

E’ anche il caso del rapporto allenatore-atleta, quando è basato solo sugli

aspetti tecnici e non anche sull’attenzione alle componenti socio-affettive

legate alla personalità del ragazzo che fa sport.

Sarebbero proprio queste dinamiche relazionali alla base dell’insorgenza di

disturbi del Comportamento Alimentare negli adolescenti; impossibilitati

ad affrontare stati emotivi troppo pesanti, si orientano piuttosto sul

controllo del proprio corpo. La conseguenza è anche l’incapacità di

autoregolare le proprie emozioni; si parla di ipo-regolazione per i casi di

anoressia e di iper-regolazione per i casi di bulimia, con lo spostamento, in

entrambi i casi, dal livelli emozionale al livello corporeo.

Un iter di interventi preventivi deve tener conto di alcuni aspetti:

- grande attenzione nell’individuare carenze relazionali;

- intervenire con incontri e colloqui per i ragazzi e per i genitori;

- aiutare a riconoscere i presupposti del disturbo alimentare;

- focalizzare metodi per aiutare a riconoscere le proprie emozioni;

Page 208: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- gestire le situazioni a rischio sul piano degli affetti e delle emozioni

con strumenti terapeutici specifici;

- evitare interventi diretti e pesantemente condizionanti con

rimostranze e drastici divieti.

TESTIMONIANZA – Dialogo col proprio corpo

Dal diario di una ragazza anoressica:

Caro corpo…

Mangio di nascosto…

Perché non mi vedano…

Altrimenti mi arrabbio dentro…

Ma vorrei che mi vedessero…

Perché mi dicessero :”Basta!”…

Ma se lo dicono…

Poi mi arrabbio fuori…

Però poi mi vergogno e mi fermo…

TESTIMONIANZA – Tempo perso

Lettera a un amico.

Storia di una giornata.

Mi sveglio con il solito pensiero fisso che mi riempie la testa: il cibo. Che

cosa inventerò per non mangiare?

A pranzo: lui è lì che ti guarda, il tuo corpo ha bisogno di nutrirsi, ti invita

a mangiare per il suo bene… ma dall’altra parte c’è la mente che inizia a

contare le calorie!

Mangiare tutto? No, iniziamo dai cibi poco calorici, la verdura, rinuncio

alla carne, ma davanti ai miei occhi c’è il pane, che avevo bandito per

troppe calorie.

Cedo un attimo e… è fatta! Mangio tutto il pane, cerco nella dispensa i

biscotti, la pasta avanzata, il gelato nel frigor… ingoio ogni cosa… tanto

so che il prossimo appuntamento è il bagno…

Page 209: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Due dita in gola… faccio uscire dallo stomaco tutto quello che non doveva

entrare.

Poi… il vuoto. Mi sento vuota. Una sensazione di annullamento totale.

Freddo.

Mi guardo allo specchio, schifata.

Ma poi ricomincia. Al primo boccone: abbuffata e poi vomito.

E’ questa, amico mio, la vita che per circa tre anni mi ha accompagnato.

Tempo perso. Ricordati che è tempo perso, il mio, quello della mia vita!

9.9 Sport e alimentazione

A completamento di questo excursus sull’alimentazione, vogliamo

ribadire tutti i risvolti connessi: alimentarsi per uno sportivo non può

ridursi esclusivamente a un problema di equilibrio chimico, ma coinvolge

anche aspetti psicologici del profondo.

Durante le sedute di rilassamento e di autostima con atleti, emergono

problemi relativi all’attenzione, alla chiarezza nel formulare obiettivi a

medio e a lungo termine, alla determinazione a perseguirli, alle

motivazioni, all’ansia pre-gara, alla paura dell’insuccesso, al blocco

derivante dal timore di non ripetere il successo e di deludere allenatori,

genitori, tifosi ; molto spesso, tutti questi elementi si coagulano attorno

all’atteggiamento verso il cibo e alle abitudini alimentari e si manifestano

con sintomi di malessere generale, di insoddisfazione, di confusione e di

disistima.

Non esistono molti studi e pubblicazioni su questo ultimo tema, l’aspetto

psicologico dell’alimentazione nello sport; in molti libri che si occupano

delle varie discipline, e sono tanti, soprattutto manuali pratici (come

imparare a nuotare, a tirare con l’arco, ad andare in bicicletta...) si parla a

lungo e dettagliatamente della dieta da seguire nei vari momenti

dell’allenamento, nel pre-gara, nel dopo-gara ; qualche categoria di atleti

conosce a menadito la composizione di tutti gli alimenti e sa gestire la

propria alimentazione secondo i canoni della dietetica ; per contro, in altri

sport, non esiste questa cultura e l’atleta non sa quasi niente della

composizione degli alimenti.

In questi testi, dopo la disquisizione sui cibi e sulle ricette, troviamo un

paragrafetto sugli aspetti psicologici dell’alimentazione, poche righe per

trattare un argomento molto importante.

Non ci stanchiamo di ripetere che l’atleta, chi fa sport o attività motoria, è

innanzi tutto una persona normale, con i suoi gusti, le sue preferenze, le sue

specifiche esigenze.

Page 210: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

L’atleta risponde ai criteri sull’alimentazione col corpo e con la mente uniti

nella concezione psicosomatica.

L’approccio psicosomatico ha una visione del corpo in cui gli organi

manifestano un linguaggio simbolico ricco di significati. Uno di questi è

rappresentato dal legame tra cibo e affettività. Ci si riempie di cibo per

coprire un vuoto affettivo; se qualcosa che non va nel nostro stile di vita,

blocchiamo le emozioni, non coltiviamo un buon rapporto con noi stessi e

con l’ambiente... Introduciamo più calorie del necessario nei momenti di

vuoto esistenziale, di disagio, di angoscia.

Quale vuoto vogliamo riempire ?

A volte è sufficiente porsi questa semplice domanda per modificare

l’approccio al cibo.

9.10 Aspetti psicologici dell’alimentazione nello sport

Lo sportivo, più di un altro, deve stare attento a conservare uno stile di vita

particolarmente rigoroso; ad esso contribuiscono diverse abitudini salutari :

- un buon sonno;

- una colazione equilibrata;

- la regolarità dei pasti;

- non indulgere in fuori pasto;

- il controllo del peso;

- non fumare e non bere alcolici;

- svolgere un’attività fisica regolare.

Come si vede, sono abitudini consigliate alla totalità delle persone ; ma per

chi pratica attività motoria e sport il loro rispetto è decisivo. Molte di

queste raccomandazioni riguardano l’alimentazione, intesa non solo come

composizione di alimenti, ma anche come attenzione ai fattori psicologici

che si attivano nel rapporto col cibo.

E’ importante praticare attività motoria per stare magri, ma anche per

trovare un rapporto soddisfacente col proprio corpo e con la propria mente.

Questa semplice raccomandazione acquista un rilievo determinante se

prendiamo il caso di anoressia.

Preceduta in genere da una dieta dimagrante, i rapporti interpersonali dei

soggetti peggiorano, vanno verso l’isolamento, i risultati scolastici possono

essere soddisfacenti, ma più si dimagrisce, più le risposte fisiche e

psichiche peggiorano ; spesso l’unico momento di svago è lo sport o

l’attività in palestra, praticata fino allo sfinimento, nella speranza di

bruciare calorie e di raggiungere la forma fisica desiderata, quando sembra

di avere mangiato “troppo”. Invece conta la qualità più che la quantità per

impostare un rapporto col corpo e del corpo con l’universo.

Page 211: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Nell’attività fisica, per mantenersi agili e scattanti, non è sufficiente il moto

fine a se stesso : non porta a dimagrire, e neanche a garantire quei benefici

in campo di prestazione sportiva che si vorrebbero.

Occorre creare uno spazio mentale diverso:

- curare la respirazione;

- trovare lo sport adatto alle proprie possibilità;

- sviluppare il proprio talento naturale;

- allenarsi con ritmi e tempi adeguati al proprio fisico;

- coltivare un giusto rapporto col cibo...

TESTIMONIANZA - Alimentazione per nuovi atleti

Osservando attentamente le gare di ciclismo, è abbastanza evidente di

come stiano cambiando le conformazioni fisiche degli atleti. Sono sempre

più magri, filiformi, ma leggeri e performanti.

Assomigliano sempre più a dei maratoneti. Magrissimi e apparentemente

“innocui”.

Eppure sono micidiali, sia in salita sia a cronometro!

In atletica, alcuni ragazzi con queste caratteristiche fisiche addirittura

hanno ottenuto risultati importanti nelle specialità “veloci” come i 100mt e

i 200mt.

Le esigenze prestazionali e fisiche si ripercuotono sugli atleti a livello

psicologico e possono portare dei disturbi alimentari anche gravi.

Sappiamo che il bisogno di alimentarsi (fame e sete) è fisiologico, ma che

ha conseguenze psicologiche che si traducono in pulsioni vere e proprie. In

virtù del suo significato simbolico, il cibo diventa spesso fonte di numerosi

conflitti psichici: se il divieto alimentare diventa una modalità

comportamentale di un individuo, specie di un atleta, si giunge a forme di

disagi e disturbi.

In questi ultimi tempi si sono approfonditi numerosi studi al riguardo.

Con il termine Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA) si fa

riferimento a un disturbo o disagio caratterizzato da un alterato rapporto

con il cibo e con il proprio corpo: si parla di alimentazione con

caratteristiche assai disordinate, caotiche, ossessive e ritualistiche che non

prevedono l’abitudine di consumare un pasto normale, sia per qualità,

quantità e momenti.

Se, oltre all’alterazione del comportamento alimentare, si instaura anche

una alterata valutazione del corpo e delle sue forme, questa condizione può

fortemente influenzare la propria autostima.

Una classificazione dei disturbi alimentari comprende diverse forme e

gradi, fino a giungere a vere e proprie patologie, quali l’anoressia

Page 212: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

nervosa, la bulimia nervosa e altri disturbi non altrimenti specificati (nella

terminologia inglese definiti come EDNOS: Eating Disorders Not

Otherwise Specified).

Vanno considerate anche LE NUOVE PATOLOGIE ALIMENTARI. Non

sempre il mangiare esagerato porta con sé sensi di colpa che inducono al

vomito. In alcuni casi assistiamo ad “abbuffate compensative”, fatte in

modo consapevole.

Si stanno diffondendo due nuove patologie i cui effetti sono altrettanto

devastanti quanto anoressia e bulimia nervosa: la Binge eating, cioè

mangiare fino a scoppiare senza rigettare forzatamente il cibo e la Night

eating che consiste nello svuotare di notte il frigorifero.

Per molti mangiare può essere un momento di piacere! Molti atleti, prima

di una gara, riescono a mangiare tantissimo per accumulare energia.

L'importante, però, è il risultato della gara e non fare a gara a chi mangia

più piatti di pasta, con il rischio di trovarsi a soffrire per non avere

digerito!

Come comportarsi? Il consiglio è di riuscire a mantenere un equilibrio e di

essere presenti a se stessi nei momenti di voglia di trasgressione!

9.11 La dieta ideale: la piramide dell’alimentazione

Esiste il cibo che fa andare più forte?

Molti atleti se lo chiedono, all’eterna ricerca di una dieta ideale: ognuno

pensa che un cibo o una sostanza particolari possano migliorare le

prestazioni sportive.

Al riguardo permangono molti pregiudizi, credenze, superstizioni. A questi

aggiungiamo la pubblicità che spinge molto nel creare aspettative

risolutive ; le suggestioni moderne e le mode hanno avuto per oggetto,

alternativamente nel tempo, vari alimenti: le zollette di zucchero, le

vitamine a profusione, i sali minerali specifici, l’olio di germe di grano, le

barrette, i carboidrati solubili: tutti alimenti validi, se presi nel giusto

equilibrio.

Gli atleti sono facilmente vulnerabili sul piano psicologico per il clima

emotivo proprio dell’allenamento e della gara. L’aiuto della psico-

pedagogia serve a dare una corretta coscienza psicologica e alimentare agli

atleti ; questo obiettivo deve essere comune a tecnici, allenatori, dietologi

per orientare e sfatare false credenze.

Soprattutto il dietologo deve tener conto nel fare una dieta del singolo

atleta e capire che certe resistenze derivano dalla permanenza affettiva nel

clima infantile e nell’affidamento ai poteri magici, in questo caso

dell’alimento.

Page 213: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Non esiste un cibo che di per se stesso faccia andare più forte ; è vero il

contrario, ci guadagnano in prestigio le case produttrici di quel prodotto.

La dieta ideale dello sportivo, oltre a non provocare disturbi in gara e in

allenamento, deve anche dargli benessere in ogni momento della giornata.

Quindi i principi dietologici “normali” valgono anche per l’atleta, poiché le

reazioni psicologiche verso il cibo sono fondamentalmente identiche a

quelle di una persona che non pratica sport.

Possiamo però dire che, nel caso di uno sportivo, tutto è più accentuato,

con una sensibilità al problema più fine, come dimostrano le interviste agli

atleti interrogati sul loro regime alimentare.

9.12 I tabu dell’ alimentazione sportiva

All’inizio della carriera un giovane atleta deve, per prima cosa, affrontare il

problema del peso: sembra sempre grasso, il plicometro è implacabile;

quindi dieta nel senso di privazione di cibo e dieta nella scelta degli

alimenti: al bando quelli che piacciono di più ai giovani.

Qualcuno ci riesce, sia per la forza di volontà, sia per il metabolismo che lo

favorisce. La maggior parte è in continua lotta con la bilancia, attribuisce

successi o insuccessi sportivi alla dieta, con una sequenza di

comportamenti che può portare all’anoressia nervosa e alla bulimia

nervosa.

Quello che segue ricalca un diario immaginario in 20 punti di un giovane

atleta quando entra nella morsa dei disturbi alimentari.

1 – Il Medico Sportivo mi ha detto che sono su di peso: devo calare, devo

mangiare poco e bene.

2 – Non riesco a calare di peso, mangio troppo, sono troppo pesante.

3 – Essere grasso mi danneggia negli allenamenti.

4 – E’ inutile allenarmi, tanto non mangio bene.

5 – In gara, parto, mi fermo subito, non gliela faccio a finire.

6 – Così mangio fuori orario, vado al bar a divorare dolci.

Page 214: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

7 – Poi mi pento e cerco di vomitare.

8 – Mi caccio due dita in gola e vuoto lo stomaco.

9 – Questa sera non mangio per rimediare al danno che ho fatto...

10 – ... ma di notte mi alzo, apro il frigorifero e mando giù tutto quello che

trovo: fette biscottate, succo d’arancia, tortine, tronchetto, biscotti, latte.

11 – La mattina successiva ho un’altra gara, ma non faccio colazione

perché ho esagerato durante la notte.

12 – In gara non vado, sono senza forze, avrei bisogno di “aiuti”.

13 – Mi fermo e ricomincia il “girone”: mi strafogo di tutto, paste, pizzette,

bomboloni.

14 – Questa vita non fa per me, smetto di fare sport.

15 – La sera esco con gli amici, mangio di tutto perché ho voglia di

trasgredire.

16 – Tanto poi posso rimettere tutto.

17 – A volte sento la voglia di vomitare, anche se non ho mangiato molto.

18 – Lo faccio, tanto per farlo.

19 – Non riesco più a controllare il mio corpo.

20 – Il mio corpo si ribella, fa quello che vuole, anche se la mente mi dice

che mi faccio del male.

La sequenza che porta all’anoressia e alla bulimia parte quasi sempre dalla

dieta che il giovane atleta deve osservare, passa attraverso momenti

alternanti di comportamento e di conflitto interiore, per poi giungere

all’impotenza di non sapere gestire la propria vita sportiva e quotidiana.

TESTIMONIANZA - Parlano gli interessati

La consapevolezza dei condizionamenti psicologici in campo alimentare

varia di molto da soggetto a soggetto e da sport a sport.

Molte persone, giovani, adulti, anziani, che si impegnano in un’attività

sportiva per passione, per emergere, o più in generale per il proprio

benessere fisico, seguono un regime dietetico standardizzato. Sanno che

deve essere completo il più possibile (carboidrati, proteine, sali

minerali...), qualcuno si forza , altri seguono il proprio istinto e le proprie

preferenze.

Dice un maratoneta :

“Fra di noi è di moda lo “spaghetti party” . Il giorno della gara molti si

svegliano all’alba, e consumano per colazione i carboidrati, gli spaghetti

(...perché non maccheroni o altra pasta ?). Io ho provato una volta... ma

non sono andato bene... Il mio fisico non è abituato a questi cibi alla

Page 215: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

mattina, è una forzatura. Psicologicamente sono portato a consumare la

colazione di sempre...”

Si lamenta Ilaria, giocatrice di pallavolo :

“La mamma mi vuole costringere a mangiare certe cose perché dice che

mi fanno bene. Io non voglio, ma lei insiste, lei mi vuole addirittura

imboccare, insiste, insiste, finché cedo, ma poi sto male...”

Racconta un ciclista che corre le Granfondo : “Nella Granfondo del

Trasimeno, dopo due ore di corsa, in un ristoro, mi diedero un quadretto di

marmellata, di quelli che mangiavo per merenda da bambino.

Mangiandolo, provai una soddisfazione immensa, mi diede vitalità.

Tornato a casa, per mesi, cercai quei quadretti, convinto che mi facessero

bene..”

Un altro ciclista :

”Alla Maratona delle Dolomiti, Granfondo di ciclismo in salita di circa

170 chilometri, alla mattina volevo mangiare gli spaghetti ; gentilmente

l’albergo li preparò, ma li condì con l’aglio, come è abitudine da quelle

parti... Una sofferenza per me, non abituato...”

Marilisa, patita di palestra e di nuoto :

“Non appena mangio un po’ di più, mi gonfio, corro in palestra per

consumare le calorie in eccesso, oppure vado in piscina e faccio 20, 30

vasche; allora mi sento meglio, in pace con me stessa”.

Per gli atleti di alto livello, professionisti, c’è un rapporto col cibo più

complesso ed attento anche alle implicazioni psicologiche.

Dice il ciclista professionista :

“Nell’alimentazione io cerco di trovare un equilibrio nel mio corpo. Per

questo mi servono moltissimo gli esercizi di rilassamento che facciamo

insieme, con il richiamo di certi simboli collegati all’alimentazione. E’

molto importante capire quello che manca... Con l’inventario corporeo

(una fase della tecnica distensiva) ascolto il mio corpo. Non credo alle

diete standardizzate, che vanno seguite come base, però io credo che si

debba mangiare quello che si desidera mangiare...”

Per molti è presente comunque l’effetto placebo.

Vediamo quanti rituali compiono gli atleti prima della gara o in gara. Fra

questi inseriamo anche alcune abitudini alimentari.

Ricordiamo il caso della nuotatrice che ammette: “Nell’attesa prima della

gara – dice - si consumano energie, che reintegro in questo modo (col

miele) ; ma questa abitudine è un potente strumento di soddisfazione

immediata, di carica psicologica”.

Gli allenatori e i direttori sportivi conoscono bene questi meccanismi

mentali dei loro atleti .

Page 216: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Racconta un D.S. di ciclismo che cura una squadra di giovani (Dilettanti e

Junior) :

“Condizionamenti psicologici ? Posso raccontarne tanti.

Un corridore si dà del profumo sulla spalla, si annusa di tanto intanto, per

ritrovare il senso di sé.

Un altro non riusciva mai a prendere la borraccia o il sacchetto del

rifornimento al volo, come fanno tutti i corridori ed entrava regolarmente

in crisi di fame.

Un altro ancora, prima di una salita impegnativa, vuole mangiare una

barretta perché pensa : - Ora ho mangiato, mi sento più forte, gliela farò

certamente.

E’ vero che ha messo benzina nel corpo, ma l’effetto più immediato è

certamente quello psicologico, di autoconvinzione e di stima nelle proprie

capacità”.

TESTIMONIANZA – Amnesia da tavola

Per molti atleti questo periodo è il periodo peggiore dell’anno: i pranzi e le

cene sono inevitabili, il lavoro e il freddo non permettono di fare tutta

l’attività fisica che si vorrebbe (almeno per smaltire i banchetti!) e gli

obiettivi stagionali per molti sport, tranne quelli invernali, sono ancora

così lontani da “spingerci” a sacrificare i buoni propositi per qualche

festa in famiglia. In questo periodo si cade in una vera e propria “amnesia

da tavola”, nel senso che, una volta seduti e messi di fronte a ogni ben di

Dio, dimentichiamo tutto: le lotte per mantenere il peso, gli allenamenti a

temperature polari o il rischio di asfissia di certe palestre male aerate e

troppo affollate. Per alcuni è difficile persino ricordare cosa e quanto si è

mangiato e bevuto!

Il senso di colpa che ne consegue può fare anche più danni: chi digiuna

completamente, chi salta almeno un pasto e chi trova riparo in alcune

super-diete su internet…

Gli iper-attivi invece sono portati a sovraccaricarsi con allenamenti

impossibili, attività fisiche mai provate prima (col rischio di infortuni

anche gravi) o di estenuanti sessioni di saune o bagno turco.

Ultimamente mi è capitato di essere a contatto con alcuni ciclisti

professionisti e per molti di loro il problema del peso è determinante.

Page 217: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Crescere di sei o sette chili può compromettere tutta la stagione agonistica.

Questi ragazzi, alcuni dei quali sono molto giovani, sono ancora in una

fase di crescita e sono ancora alla ricerca del loro equilibrio psico-fisico.

Credo che il punto fondamentale sia proprio questo: l’equilibrio.

Se anche ci capita di esagerare a tavola, l’importante è ritornare presto

alla normalità, magari prediligendo cibi freschi e disintossicanti come le

verdure a pranzo e minestroni o zuppe calde la sera; cioè mangiando a

livello bilanciato un po’ di tutto: pasta, carne, pesce e formaggi.

I dolci? Sarebbe meglio evitarli e, visto che verranno comunque regalati

nelle varie ceste natalizie, si potrebbe mangiare qualcosa durante gli

allenamenti al posto delle “solite” barrette.

Il nostro metabolismo è un sistema sofisticato e intelligente, che si

organizza in base al nostro comportamento. Più siamo equilibrati nello

stile di vita e nell’alimentazione, più, nel caso di un evento eccezionale

come una cena natalizia, saprà scartare le calorie in eccesso non

assimilando tutto ciò che si manda giù. Inoltre, è una buona abitudine

camminare per almeno trenta minuti dopo ogni pasto, per evitare la

sensazione di pesantezza e per mantenere il metabolismo equilibrato.

Infine è bene sapere che il tempo di trasformazione degli zuccheri ingeriti

in grassi è quantificabile in circa 48 ore, quindi possiamo tranquillamente

“correre ai ripari” senza eccessi alimentari o fisici irreversibili.

Uno degli obiettivi dello sport è quello di trovare l’equilibrio tra dare e

avere, portando quindi il fisico a perdere progressivamente peso

superfluo, favorendo così lo stato di salute psicofisica e l’ autostima.

Page 218: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP.10 LA PROGRAMMAZIONE DELL’ATTIVITA’

SPORTIVA

“Ci sono due cose da cui dipende la riuscita di ogni rapporto.

La prima è definire esattamente gli scopi dell’attività.

La seconda è compiere le azioni adatte per il raggiungimento della meta.”

(Aristotele, filosofo greco, 384-322 a.C.)

Page 219: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

10.1 Programmare

Quando vogliamo riuscire in un'impresa che ci sta a cuore, in genere

pensiamo a lungo alla sua organizzazione, programmiamo ogni momento

nei minimi particolari.

Non ci riferiamo solo a "imprese storiche" come può essere la conquista di

una cima o la traversata della Manica, ma anche a piccoli eventi della

nostra vita quotidiana.

Se dobbiamo recarci in una città sconosciuta o fare un viaggio di piacere,

studiamo la carta geografica per memorizzare il percorso, consideriamo la

distanza, il tempo presumibile, il mezzo di trasporto più consono.

Se vogliamo preparare una cena per amici in casa, stiliamo il menu, poi,

pietanza per pietanza, acquistiamo l'occorrente in base alla ricetta da

realizzare e seguiamo le istruzioni passo per passo.

Se siamo insegnanti o istruttori, non andiamo in classe o in palestra

improvvisando tutto, ma prepariamo in anticipo la lezione, tenendo conto

di aspetti inerenti la materia e la capacità di apprendimento dei soggetti a

cui ci rivolgiamo.

Insomma, possiamo affermare che l'attività di programmazione

accompagna, più o meno consapevolmente, ogni momento delle nostre

giornate.

Allo stesso modo, e in forma più precisa, per ottenere buoni risultati

nell'attività sportiva occorre abituarsi a considerare una serie di fattori e a

programmare attentamente ogni aspetto.

10.2 Dal programma alla programmazione individuale

Per la verità, gli atleti possono trovare modelli di programmazione in varie

pubblicazioni; giornali quotidiani e periodici ripropongono saltuariamente

particolareggiate tabelle di allenamento o di avvicinamento alla gara. Si

tratta di programmi generali e rappresentano un validissimo punto di

partenza, anche se rivolto all’atleta “tipo”, ideale e virtuale.

Ma, affinché possano divenire veramente utili, occorre che le loro linee

generali siano personalizzate da ciascun atleta.

Passare dal programma generale alla programmazione individuale significa

tener conto del contesto, renderlo concreto rispettando le esigenze e le

caratteristiche personali; tutto questo si può imparare, come s’impara

un’altra qualsiasi abilità: andare in bicicletta, guidare un automezzo,

nuotare…

Page 220: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Mentre il programma è un documento prescrittivo, prefissato e statico, la

programmazione è dinamica, poiché è data da un’azione creativa che tiene

conto dell’insieme dei mezzi, dei modi, delle occasioni con i quali

predisponiamo, in modo intenzionale, la nostra attività motoria in ogni sua

fase.

La programmazione può avvenire a diversi livelli: un conto è il piano di

lavoro dell’atleta singolo, un altro è il programma di una squadra.

In quest’ultimo caso, gli elementi da considerare sono relativi alle

aspettative degli sponsor, alla gestione di un gruppo di atleti eterogenei,

all’organizzazione generale dello staff (quindi allenatori, massaggiatori,

altre figure).

Il tutto deve essere riportato all’unitarietà, poiché ogni componente, pur

nella specificità del suo ruolo, deve concorrere a raggiungere gli stessi

obiettivi.

In fase preparatoria della stagione e durante l’attività, si convocano incontri

collegiali o settoriali per fare un primo quadro generale di programmazione

e per riadattare gli obiettivi periodicamente.

Quando invece a programmare è l’atleta singolo, le “voci” sono altre e sono

rivolte agli aspetti fisiologici e psicologici personali: le fasi di allenamento,

le strategie di preparazione mentale, il comportamento in gara, i propri

obiettivi personali.

Non c’è niente di più deleterio di una programmazione statica, fissata

all’inizio, senza possibilità o capacità di modifica.

La programmazione deve essere flessibile e adattabile ad ogni evenienza

che capiti in corso di attività, sulla base del rendimento del singolo, di

infortuni, di variazioni di ogni genere.

Riassumendo, il Programma può essere generale, anche generico in

quanto si rivolge a più persone interessate.

La Programmazione individuale è certamente particolare e specifica,

poiché assume carattere strettamente personale.

Ci sono poi diversi livelli di programmi e di programmazioni. Possono

essere destinati a una squadra di atleti, all’attività dello staff, alla

preparazione specifica di un atleta o di una gara.

TESTIMONIANZA - Le tabelle non pensano.

Sono diversi gli amatori che seguono tabelle di allenamento compilate da

esperti preparatori o consigliate da amici o trovate sul web.

Il problema grosso è che … le tabelle non pensano! Non sono in grado di

dirci qual è il nostro grado di affaticamento al momento dell’allenamento,

specie non spiegano qual è l’obiettivo di un esercizio specifico.

Page 221: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Abbiamo bisogno che qualcuno ci dica quando stiamo cominciando a fare

fatica? O che siamo stanchi? O che mi fanno male le gambe?

Qualcuno vive con l’ansia di non perdere neanche un giorno scritto nella

“sacra” tabella, come se rischiasse una “scomunica” da tutte le

classifiche agonistiche e sociali!

Non è così: se ho male alle gambe, allora riposo, recupero.

Non neghiamo l’aiuto delle tecnologie che ci possono affiancare e aiutare,

ma ricordiamo che non si possono sostituire a noi, alle nostre percezioni,

alle nostre sensazioni.

10.3 I momenti della programmazione

Prendiamo in prestito dalla Pedagogia e dalla Didattica uno schema che

può aiutarci nella programmazione della nostra attività sportiva, sia essa

amatoriale o di alto livello.

Individuiamo i momenti irrinunciabili della programmazione e

analizziamoli:

1 - l'analisi della situazione iniziale;

2 - la definizione degli obiettivi;

3 - la determinazione dei contenuti specifici dell'attività sportiva;

4 - l'utilizzazione dei materiali, degli strumenti, della metodologia;

5 - la verifica dell'attività svolta e la valutazione;

6 - il feed-back e le strategie per il recupero e il miglioramento.

Dobbiamo immaginare il procedimento di programmazione con andamento

circolare e non come un processo lineare che inizia da un punto e termina

all'ultimo punto: è importante considerare tutti gli aspetti e riprendere il

percorso di analisi ogni volta che si conclude una prestazione.

Page 222: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

10.4 La situazione iniziale

Per predisporre un piano programmatico occorre analizzare fattori della

situazione iniziale, che sono molteplici e soggettivi.

Consideriamo fra questi:

- le attitudini personali e le capacità;

- il tempo che si può e si vuole dedicare allo sport;

- lo spazio lasciato dalla famiglia e dagli altri impegni;

- l'appoggio e le aspettative della società;

- le facilitazioni o i disagi derivati dall'ambiente naturale e sociale;

- l'attrezzatura a disposizione.

Un atleta deve saper riconoscere in ogni momento lo stato di preparazione

fisica e mentale in cui si trova e, di conseguenza, avere consapevolezza dei

risultati che può, in quel momento, raggiungere.

Occorre analizzare punto per punto ogni aspetto che può incidere, fare una

sorta di inventario e tirare le somme per allenarsi e migliorare in base alle

sensazioni relative al corpo e alla mente; necessita un continuo

monitoraggio relativo alle condizioni fisiche: un atleta “sente buone

sensazioni” quando è in forma e, di conseguenza, si impegna per dare e

ottenere il massimo.

Tutto comunque è relativo, perché la disponibilità verso un tipo di gara

rispetto a un’altra è determinata anche da attitudini e capacità personali: un

Analisi della situazione

Finalità e obiettivi

Contenuti

Strumenti metodi

materiali

Misurazione verifica

valutazione

Feedback

Page 223: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ciclista si sente scalatore, un altro preferisce i circuiti veloci, un altro

ancora si definisce un passista, e via di seguito.

Un’analisi obiettiva va fatta anche per gli aspetti tecnici: l’attrezzatura di

cui si dispone, che può essere in stato ottimale oppure avere bisogno di

aggiustamenti.

Quante volte succede che una prestazione va male o s’interrompe per

“incidenti tecnici”: un cambio che salta nella bici, le scarpe del podista non

adatte al tipo di terreno, l’arco non controllato prima della gara, la sciolina

non giusta…

Altro elemento da considerare sono le condizioni ambientali naturali che

determinano la frequenza delle uscite per l’allenamento o la partecipazione

agli avvenimenti sportivi. Conosciamo le differenze climatiche che

contraddistinguono il nostro paese. Allenarsi all’aperto, al Nord con neve

invernale, al Sud con il sole e il bel tempo, comporta diverse frequenze e

diverse condizioni e, ancora, diversi atteggiamenti e disponibilità. Pochi

sono invogliati a uscire a piedi o in bicicletta se piove o se è caldo afoso;

anche una forte determinazione viene messa alla prova dagli innegabili

disagi fisici da affrontare.

Il fattore tempo influisce sull’allenamento: quanto tempo possiamo

dedicarvi? Quanto tempo sarebbe invece necessario? L’atleta amatoriale

risente fortemente delle limitazioni temporali: il lavoro, la famiglia, le

incombenze domestiche lasciano a volte poco tempo per lo sport preferito,

producono sensi di colpa che costringono a mediare fra i doveri e il proprio

piacere.

Non è il caso del professionista che dispone di tutti gli spazi utili per

rispettare le proprie tabelle di allenamento. In questo caso però a volte

interviene il fattore “demotivazione” e lo sport è considerato solo un

“lavoro” con tutte le connotazioni negative.

Di tutti i fattori elencati si tiene conto in fase di analisi della situazione di

base.

Per riassumere: gli elementi utili per effettuare l’ analisi della situazione

iniziale sono:

- le attitudini e le capacità;

- il tempo a disposizione;

- gli strumenti e l’attrezzatura;

- le condizioni ambientali.

TESTIMONIANZA – Il mio stato fisico

Page 224: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ogni anno che passa, quando sto per riprendere l’allenamento per

prepararmi alla prossima stagione, mi chiedo: “Come sono messo col

fisico?”

Per verificarlo, faccio la visita dal medico sportivo col solito programma:

spirometria, prova sotto sforzo, esame del sangue e delle urine, visita

cardiologica, rimedi per dolori vari…

Certo è passato un anno, io vorrei ripetere le prestazioni dell’anno passato

e anche migliorarle; poi il medico mi riporta alla realtà, determina la

“soglia” che non dovrei superare.

Per un giovane è possibile, io mi accontento di mantenere elastica la mia

muscolatura e anche la mente…

Io vivo collina, devo allenarmi in palestra, perché le condizioni

meteorologiche (pioggia, neve, nebbia) impediscono le uscite.

Se abitassi in riviera o al Sud, potrei allenarmi all’aria aperta per tutto

l’anno.

In compenso, non mi abbandona mai la voglia di fare il mio sport e la mia

famiglia mi lascia libero di dedicarvi tutto il tempo che desidero, anche

perché sono in pensione.

Sono fortunato, ma chi lavora deve fare i conti con tempi ristretti, sfruttare

intervalli, festività e allora la famiglia rivendica attenzione… tempo in

meno per l’allenamento!

Non sono isolato; la mia società fa una convenzione con una palestra, per

cui possiamo andare di sera a tirare con l’arco…

A proposito di arco, controllo sempre lo stato delle corde, le frecce, il

mirino; sono molto curioso di provare il nuovo attrezzo, questo mi motiva

molto per vincere la noia dell’allenamento.

Voglio farmi trovare pronto alla prima gara.

10.5 Obiettivi realistici

Dall'analisi della situazione iniziale derivano le indicazioni sugli obiettivi

realistici da perseguire.

Non esiste un unico tipo di programmazione; essa si differenzia secondo

criteri relativi al livello e al tempo.

Il piano di un manager di una società sportiva è di largo raggio perché deve

tener conto di elementi interni ed esterni alla squadra: gli atleti, gli sponsor,

i rapporti con le istituzioni. Il programma dell'atleta professionista si

Page 225: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

focalizza su un livello più individuale, con visualità ristretta a se stesso e ai

rapporti con compagni e superiori.

Il programma di un amatore tiene conto di altre finalità, di come investire il

proprio tempo libero, del rapporto con gli impegni familiari e lavorativi,

dell’età, dello stato di salute.

Si tratta quindi di livelli diversi, a ciascuno dei quali appartengono

contenuti propri.

Rispetto al tempo invece, gli obiettivi possono essere:

a breve termine;

a medio termine;

a lungo termine.

Un ciclista predispone il piano delle corse alle quali partecipare nella

stagione; un maratoneta distribuisce nell'anno solare le occasioni nelle quali

cimentarsi; un giocatore di calcio, di basket, di volley si attiene al

calendario delle partite di un anno: sono tutti avvenimenti per i quali si

parla di programmazione a lungo termine.

A lunghissimo termine sono gli obiettivi che riguardano occasioni

pluriennali, come le Olimpiadi, i campionati mondiali in certe specialità o

che sono relativi ad atleti infortunati che devono affrontare una lunga

riabilitazione prima di riprendere l’attività.

Ma è bene anche soffermarsi su impegni più ravvicinati, alla prima parte

della stagione, ad esempio, per distribuire meglio la preparazione e per

avere modo di porre riparo ad eventuali insufficienze; in questo caso ci

prefiguriamo obiettivi a medio termine.

Poi giungiamo alla gara specifica, all'obiettivo di breve o brevissimo

termine, per il quale non è possibile rimediare a ritardi o problemi

insorgenti in un periodo ristretto: se ci si trova in prossimità di una gara in

condizioni tecniche e psicologiche non ottimali, è d'uopo porsi traguardi

realistici anche se ridotti.

Quanto detto non deve sembrare un'operazione inutile e difficile.

Per la definizione pratica degli obiettivi si parte da un interrogativo:

"Quali obiettivi voglio raggiungere in questa stagione, o in questa

manifestazione sportiva?"

Ci esprimiamo in termini comportamentali, parlando semplicemente di

azioni, usando parole che per noi abbiano e mantengano un significato

immediato, con un linguaggio chiaro e preciso.

Alcuni esempi possono chiarire i concetti espressi.

Obiettivo a lungo termine:

“ Voglio riconfermare la stagione dello scorso anno”.

”Devo migliorare il mio rapporto col cibo, fare attenzione ai mesi

invernali”.

Page 226: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Obiettivo a medio termine:

“Devo prepararmi per la Granfondo di maggio, ho due mesi di tempo per

fare una preparazione graduale”.

“Voglio trovare delle motivazioni valide per affrontare la fatica degli

allenamenti”.

Obiettivo a breve termine: “Per la gara di domenica non sono ancora

pronto, quindi la utilizzo come allenamento”. “Devo abituarmi a sopportare

la frustrazione di una gara andata male senza abbattermi o pensare di

abbandonare”.

Negli esempi sono riportate situazioni che riguardano aspetti relativi alla

condizione fisica e alla condizione mentale, poiché entrambe vanno

programmate con attenzione.

TESTIMONIANZA A ciascuno i suoi chilometri

L’abitudine di calcolare e riportare i chilometri fatti quotidianamente era

molto usata una decina di anni fa dai ciclisti di tutte le categorie ed età.

Oggi la tecnologia è venuta in soccorso agli atleti (specie ai professionisti)

con software di organizzazione dei report di gare e allenamenti, tipo i

cardiofrequenzimetri e i misuratori di potenza espressa in watt.

Ma un punto resta in discussione, oggi come ieri: è giusto basare la

preparazione sulla quantità dei chilometri?

Oppure è meglio verificarne la qualità e i cambiamenti apportati con le

tabelle d’allenamento?

Ovviamente la qualità ha la priorità, ma è molto difficile smantellare la

sensazione di sentirsi “più bravi” perché si è stati capaci di fare, ad

esempio, 40.000 km all’anno.

Da professionista è abbastanza facile: si corre per 100 giorni all’anno e si

fa una media di 180 km a gara.

Lo stesso non vale per gli amatori che dovrebbero fare un’analisi della

qualità e, soprattutto, capire la motivazione che li spinge. L’allenamento

lungo serve a due scopi fondamentali: a perdere il peso in eccesso e ad

aumentare la capacità di resistenza alle gare lunghe come le Gran Fondo.

A livello mentale poi, si riscontra che gli allenamenti di endurance

provocano veri e propri stati di dipendenza e di tolleranza al dolore: più si

riesce a sopportare la fatica e più si è portati a definire obiettivi

maggiormente gravosi.

Questo per effetto delle endorfine, i trasmettitori chimici endogeni

coinvolti nella percezione di sensazioni come il dolore, l’ansia e il piacere.

Ma c’è un altro aspetto da considerare: l bisogno dell’uomo di voler

superare i propri limiti attraverso l’attività fisica estrema, quali le gare di

Page 227: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ironman, le imprese solitarie, le scalate in alta quota, le traversate

oceaniche…

Ciascun atleta deve conoscere le proprie condizioni fisiche e mentali e

correre gli adeguati rischi consapevolmente.

ZOOM – Schema obiettivi

Obiettivi rispetto ai livelli ------------ atleta individuale

allenatore, direttore sportivo

team manager

società sportiva

Obiettivi rispetto al tempo ---------- a breve termine

a medio termine

a lungo termine

a lunghissimo termine

ATTIVITA’ - La programmazione globale

Scheda riepilogativa degli obiettivi relativi a tutti i livelli: sponsor,

squadra, staff, atleti. Gli obiettivi possono essere a lungo termine, a medio

termine, a breve termine.

Va compilata periodicamente.

Obiettivi Lungo

T.

Obiettivi Medio

T.

Obiettivi Breve

T.

Squadra

Staff

Atleti:

1

2

3

……………………..

Page 228: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

ATTIVITA’ - Autovalutazione : i miei obiettivi

Atleta ....................................................... nato il ......................

Sport praticato …………………………………………………..

Elenca gli obiettivi che ti poni a lungo, medio, breve termine.

Obiettivi a L.T. (1 anno)

................................................................................………………........

Obiettivi a M.T. (3 mesi)

......................................................................................……………….

Obiettivi a B.T. (prossima gara)

......................................................................................………………

Data di compilazione degli obiettivi ................................................……

Verifica: Quali obiettivi ho raggiunto?

……………………………………………….

Quali obiettivi non ho raggiunto? Perché?............................................

-----------------------------------------------------------------------------------------

Data della verifica .........................................

Il resoconto dell’attività va discusso con altri referenti, in modo da

approfondire i concetti.

10.6 La determinazione dei contenuti

Page 229: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Sulla base dei risultati dell’analisi iniziale, si possono definire i contenuti

corrispondenti.

Il contenuto dell’attività sportiva è dato dal tipo di disciplina (ciclismo,

tennis, canoa..), ma anche da tutte le conoscenze sulla materia ricavate da

studi, letture di libri e articoli, da incontri e colloqui con esperti, da

informazioni ed esperienze a seguito di contatti con altri atleti e

appassionati di sport.

Fanno parte dei contenuti anche la scelta del tipo di allenamento, il

calendario, le attività di squadra, l’organizzazione dei tempi e degli spazi,

l’aggiornamento sulle attrezzature.

Tutti questi elementi, conoscenze, organizzazione, metodi, concorrono a

definire con chiarezza e a circoscrivere il campo di applicazione

dell’attività sportiva, al quale corrispondono le capacità atletiche richieste

per l’obiettivo.

Se è indubbio che ciò che conta per il successo in un’impresa sono le

abilità, è però altrettanto vero che senza un contenuto valido la capacità

rimane vuota esercitazione.

Rispetto ai contenuti, la programmazione può essere centrata:

- sulle conoscenze personali;

- sullo sport praticato e quindi sulle caratteristiche di quella disciplina in

generale;

- sulle esperienze di altri atleti.

Per ottenere un’utilità dalla determinazione dei contenuti è comunque

opportuno integrare i tre livelli, tenendo conto sia delle proprie esigenze,

sia della struttura della disciplina sportiva in oggetto, sia degli apporti

ricavati da testimonianze e dal confronto con prestazioni di altri.

I contenuti sono in stretto rapporto con gli obiettivi; si parla di contenuti

efficaci quando rispondono a tre caratteristiche: devono essere validi,

significativi e interessanti.

Contenuti validi: se si vuole raggiungere una determinata performance, si

deve scegliere un’occasione ad essa inerente (esistono maratone che, per le

caratteristiche del percorso, si prestano più di altre a consentire di ottenere

un tempo record).

Contenuti significativi: devono essere fondamentali per una specifica

occasione e non marginali, approssimativi o generici (non tutte le gare sono

importanti e prestigiose allo stesso modo, quindi la partecipazione va

programmata nel tempo).

Contenuti interessanti: devono essere consoni agli interessi degli sportivi,

alla motivazione, alla voglia di essere presenti all’evento “mitico”(la

maratona di New York per un podista, la maratona delle Dolomiti per un

ciclista amatore, il Mondiale di pattinaggio…)

Page 230: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

In definitiva, se si vuole imparare a praticare uno sport a livelli qualificanti

(questo è l’obiettivo), è utile analizzarne le caratteristiche sotto tutti i punti

di vista, curare gli aspetti organizzativi, conoscere la terminologia inerente,

raccogliere informazioni supplementari, comprendere i concetti e i principi

di base, saper applicare regole e procedimenti.

Un esempio “scolastico” può aiutare a semplificare l’argomento dei

contenuti:

Se l’obiettivo è l’acquisizione del concetto di misurazione, allora il

contenuto specifico è dato dalla conoscenza delle unità di misura (metro,

litro, grammo, ecc.) e dall’attività pratica del misurare.

Quindi, se l’obiettivo è praticare lo sport del basket, il contenuto è

rappresentato dal bagaglio di conoscenze tecniche su quello sport.

ZOOM – I contenuti

I contenuti possono essere centrati:

- sul soggetto,

- sulla disciplina sportiva,

- su altri contributi.

Le principali caratteristiche dei contenuti sono:

- la validità,

- la significatività,

- l’interesse verso quella materia.

TESTIMONIANZA – Mi interesso di…

Ho partecipato a un incontro nel quale un esperto parlava di sport. Gli

argomenti trattati erano stimolanti, a me però interessava capire alcuni

concetti.

Era come una lezione di scuola… io però avrei voluto fare tante domande.

Il professore parlava della necessità di percepire il sé corporeo. Come si fa

a percepire le proprie sensazioni, a distinguerle.

E poi… è necessario controllare la propria postura… qui ho recepito come

fare alcuni esercizi.

L’argomento più interessante per me è stato la coordinazione occhio-mano

perché è proprio inerente al mio sport (sono un arciere).

Quindi è importante l’esercizio della motricità distale, che è la destrezza,

poi anche il rapporto delle varie parti del corpo, cioè come coordinarle.

Inoltre sviluppare la capacità di mira, controllando l’equilibrio generale.

Tutte le osservazioni fatte durante l’incontro mi sono servite per capire che

ogni sport ha una serie di argomenti che vanno approfonditi, sia per

Page 231: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

migliorare il risultato, sia per una conoscenza più allargata, anche solo a

livello di studio.

10.7 L’attrezzatura dello sportivo

Nella pratica sportiva essere aggiornati è un obiettivo irrinunciabile; oggi

giorno proliferano studi, monitoraggi, invenzioni che portano a soluzioni

sempre più efficaci. Materiali leggeri, con caratteristiche tecniche studiate

per ogni esigenza e per ogni occasione, strumenti perfetti e accattivanti

nell’aspetto e nei colori sono ormai bagaglio di molti sportivi, in campo

professionistico ma anche amatoriale.

Ogni anno c’è sempre una novità, c’è qualcosa da cambiare, da migliorare,

dalla maglietta alle scarpe, dalla bicicletta alle racchette, agli sci; questo

succede per ottenere maggiore sicurezza nell’attività, ma anche per un

motivo di prestigio personale e per curare l’aspetto estetico.

Un atleta attento è colui che per la revisione dell’attrezzatura si affida a

esperti nel settore, ma non dimentica mai di controllarne lo stato di persona

al momento dell’uso: il cambio della bicicletta, il mirino dell’arco, il

modello delle scarpe, ecc.

La conoscenza degli strumenti e degli attrezzi, che ci accompagnano

nell’attività sportiva e che sono parte integrante della prestazione, è molto

importante; si deve sempre essere in grado di utilizzarli al meglio, di deve

saper risolvere eventuali problemi (guasti, dimenticanze) che possono

sorgere nei momenti meno opportuni, prima della gara, in gara.

Tutti gli strumenti (bicicletta, arco, canoa, motocicletta, sci, stecche per il

biliardo, palloni e quant’altro) devono essere tenuti in perfetto ordine e

rispondere ad alcuni requisiti:

- che siano fruibili con padronanza;

- che siano in perfetta efficienza e stato ottimale;

- che quindi siano controllati frequentemente;

- avere carattere dinamico, aperti a diverse soluzioni;

- che possano essere integrabili nelle loro varie parti.

10.8 I metodi di allenamento

E’ difficile separare il metodo utilizzato per l’allenamento dagli altri

elementi della programmazione sportiva; esso è correlato al

raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Sulla stampa specializzata troviamo tabelle di allenamento riferite a ogni

sport e a ogni periodo dell’anno: come prepararsi alla maratona, quante

Page 232: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

volte uscire in bicicletta, la velocità da tenere, come prepararsi in palestra

durante l’inverno e via di seguito.

Ciascuno, tramite letture, incontri, fotografie, filmati, schede, schemi,

confronti, aderisce ai principi generali, poi si crea una propria metodologia

personale, che tiene conto della situazione di partenza e dei requisiti

iniziali.

Va sfumata la polemica sul metodo migliore o peggiore, poiché ogni

metodo può essere considerato valido, se porta al raggiungimento

dell’obiettivo voluto.

La scelta del percorso da seguire, oltre che personale, può essere anche

affidata a un esperto preposto a tale compito, un personal trainer, un

allenatore, un direttore sportivo, un mental trainer.

Non sempre è possibile seguire passo per passo le indicazioni teoriche, un

po’ per scarsa convinzione, un po’ per impedimenti contingenti.

Un metodo sicuro è sperimentare alcune soluzioni, trovare il proprio ideale

sistema di allenamento e seguirlo poi con costanza, in modo da giungere

alle gare con saldi principi, interiorizzati a tal punto da poterli applicare

istintivamente in gara e nei momenti di difficoltà.

Se, ad esempio, abbiamo seguito un corso di respirazione, ciò che abbiamo

appreso verrà richiamato al momento opportuno; se abbiamo svolto

esercitazioni di visualizzazione del movimento, avremo benefici nella

precisione dei tiri liberi nel volley, nel basket…

Le Tabelle di allenamento sono da consultare, da adattare alle proprie

caratteristiche, da verificare in base ai risultati ottenuti ed, eventualmente

da modificare o sostituire.

10.9 Verifica e valutazione

Il percorso della programmazione non è ancora terminato, perché dopo

ogni seduta di allenamento o al termine di ogni gara si attua una verifica di

quanto è avvenuto e si giunge alla valutazione.

All’atleta viene naturale la domanda: “Come sono andato?”. Interroghiamo

noi stessi, chiediamo il parere dei familiari, dell’allenatore, degli amici.

Prima di dare rilievo alle risposte, ricordiamo che la verifica e la

valutazione sono due momenti distinti.

La verifica, integrata da misurazioni oggettive e da test, precede la

valutazione e non viceversa.

Succede invece che tante volte esprimiamo un giudizio affrettato, magari

negativo, o leggiamo come tale un rilievo espresso da altri su quanto è

avvenuto durante una gara, senza considerare obiettivamente gli elementi

che la hanno contraddistinta.

Page 233: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ove non sia possibile utilizzare misurazioni con semplici strumenti ,

possono essere utili i dati (velocità, frequenza, ….) registrati su un diario

tenuto accuratamente dopo ogni allenamento e dopo ogni gara.

La valutazione consiste nel verificare le ipotesi di lavoro, nello stabilire,

sulla base dei dati forniti dalle misurazioni, se il raggiungimento

dell’obiettivo si è realizzato e in quale misura.

Tutto questo è possibile attraverso un’osservazione attenta e sistematica,

con oggettive, colloqui, autovalutazione.

Solo dopo l’analisi dei dati raccolti possiamo valutare nell’ambito

specifico: se una prova è andata male per motivi di ansia, siamo in ambito

emotivo; se invece si sono verificati incidenti, siamo in ambito tecnico.

Sono proprio queste indicazioni che creano le basi per una successiva

ripresa del lavoro.

10.10 - I criteri della valutazione

Per valutare, occorre definire prima i criteri adottati per la valutazione,

riassumibili in due modi:

- secondo criteri interni, facendo riferimento a se stessi e alle precedenti

performance;

- secondo criteri esterni, facendo riferimento al gruppo, ai partecipanti a

quella gara, alla posizione occupata nella graduatoria dei risultati.

L’uno non esclude l’altro, anzi essi vanno integrati, pur tenendo ben distinti

i due aspetti, personale e di confronto.

Evitiamo le interpretazioni unilaterali:

“Sono andato malissimo, non ho combinato nulla di buono” oppure: “Li ho

schiacciati tutti”, ma non ricorriamo abitualmente a scusanti e alibi:

”Non avevo mangiato bene…”, “I compagni con mi hanno aiutato…”

Dobbiamo anche soffermarci su un'altra variabile: ci orientiamo verso la

valutazione detta sommativa oppure verso la valutazione formativa?

Nel primo caso, consideriamo soltanto il risultato delle prestazioni (“Sono

arrivato decimo, terzo, trentesimo…”); nel secondo caso ci riferiamo, oltre

che al risultato, anche ai miglioramenti ottenuti dalle prime gare, alle

sensazioni provate, agli obiettivi e alle mete.

Non possiamo accontentarci di sommare i risultati numerici delle gare di

una stagione; l’utilità di una verifica risiede nella prospettiva di renderla

dinamica, cioè nel considerare passo per passo i miglioramenti ottenuti

procedendo verso le mete da raggiungere attraverso le tappe intermedie e di

orientare l’attività successiva.

In questo modo si rafforza il senso di sicurezza nelle proprie possibilità e la

fiducia in sé.

Page 234: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Queste considerazioni acquistano molta importanza nel caso di ragazzi e

adolescenti che fanno sport, particolarmente sensibili ai giudizi.

L’allenatore, il genitore, chi li segue, possono commettere un errore da

aspettativa quando dicono :”Mi aspetto questo risultato da te…” oppure:

“Questo non è un errore che dovevi fare”.

Al contrario, l’eccessiva benevolenza che giustifica qualsiasi risultato non è

un atteggiamento valutativo che porta a buoni esiti.

Quindi non adottiamo né autoritarismi, né eccessiva indulgenza, ma

facciamo un’obiettiva considerazione di tutti gli elementi e i fattori

dominanti in ogni specifica prestazione, caso per caso: questo vale anche

per se stessi, in situazione di autovalutazione.

Riassumendo, il processo di verifica si avvale di osservazioni, di

misurazioni, di test validi ed efficaci.

Il successivo momento di valutazione è effettuato con criteri interni se

riferito ai propri risultati precedenti, oppure con criteri esterni se si

confrontano ai risultati ottenuti da altri.

10.11 Feed-back e recupero

Finora abbiamo programmato obiettivi e metodi, abbiamo verificato e

valutato ogni performance e infine ci troviamo davanti a due prospettive:

1) i risultati sono soddisfacenti, pertanto ripartiamo con la

programmazione del prossimo obiettivo;

2) i risultati non sono stati all’altezza delle nostre aspettative e

vogliamo capire il perché, vogliamo renderci conto se abbiamo commesso

errori, in quale fase, che cosa abbiamo trascurato…

Entriamo nella fase del feed-back, cioè del ritorno indietro mentalmente.

Senza demoralizzarci, analizziamo i momenti della precedente

programmazione e dell’allenamento.

Avevamo fatto un programma adatto alle possibilità del momento?

Siamo stati costanti nell’applicarlo?

Abbiamo “caricato” troppo?

L’attrezzatura era a posto?

L’abbiamo controllata a dovere?

Ci sono state interferenze esterne, fattori climatici, fermi per malattie?

Siamo venuti a mancare sul piano psicologico?

Questi, e altri, interrogativi si affollano alla mente e a tutti possiamo dare la

“nostra” risposta, riavviando il percorso a spirale della programmazione al

fine di trovare i “correttivi” giusti.

Page 235: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

L’operazione di feed-back ha come obiettivo quello di portare alla luce gli

elementi del recupero di tutti quegli aspetti che non hanno funzionato,

siano essi di carattere fisico, tecnico, psicologico.

Ricominciamo, dunque, dalla “nuova” situazione iniziale con le domande

da porre a se stessi.

Come mi sento?

Quanto tempo ho a disposizione prima della prossima gara?

Qual è lo stato della mia attrezzatura?

Quale lato del mio carattere devo rivedere?

Quale comportamento tenere?

Dopo aver risposto a questi interrogativi e aver adottato i rimedi per

colmare le lacune, siamo pronti per una nuova esaltante “impresa sportiva”.

In definitiva, effettuare sistematicamente il Feed back significa abituarsi a

ripensare alla propria prestazione, a individuare e recuperare le eventuali

lacune, a riprendere l’attività con gli adattamenti necessari e adeguati.

10.12 Il programma per la preparazione mentale

Quanto detto per la preparazione fisica, vale anche per l’allenamento

mentale.

Nella preparazione mentale dell’attività motoria e sportiva si prevedono

esercizi di respirazione, tecniche di rilassamento e di distensione

immaginativa, esercizi di posturologia, visualizzazione multisensoriale.

Trovano ampio spazio anche indicazioni per la conoscenza della propria

personalità, per l’orientamento, per lo stile di vita da seguire durante la

pratica motoria e sportiva, per l’autostima e la fiducia nelle proprie

potenzialità, per la scoperta e lo sviluppo del proprio talento, il tutto con le

dovute differenziazioni in base alle caratteristiche individuali.

Oltre agli incontri individuali, si svolgono lavori di gruppo, esercitazioni

pratiche, test, role playng, auto-percezione propriocettiva, autovalutazione.

In particolare, vengono considerati aspetti psicologici che intervengono

nell’attività motoria, come l’attenzione, l’ansia, la motivazione, la gestione

del successo, la frustrazione conseguente una prestazione scarsa o un

infortunio.

Vengono sviluppate anche strategie per lo sviluppo di rapporti positivi,

indispensabili nelle relazioni con altri: compagni, staff, dirigenti, sponsor.

Queste problematiche sono molto presenti negli sport di squadra o,

comunque, nei casi in cui si debba lavorare per un leader, svolgere attività

di supporto e di gregariato.

In questo campo, la modalità comunicativa acquista grande rilievo: deve

essere essenziale ed efficace.

Page 236: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Un maggior approfondimento è rivolto ad atleti agonisti in riferimento alle

esperienze ottimali da raggiungere, al superamento di periodi di infortunio

e di riposo forzato, al regime alimentare e al controllo del peso.

Si passa dalle linee generali a un programma individuale, poiché ciascuna

persona presenta caratteristiche specifiche che manifesta nell’impegno

sportivo e nel comportamento di tutti i giorni.

E’ auspicabile, in base all’esperienza e agli studi teorici, delineare un

programma di base dal quale partire per la preparazione mentale affiancata

alla preparazione fisica.

Gli argomenti vanno approfonditi a diversi livelli, a seconda dell’età (dal

giovane all’anziano), della tipologia dello sport praticato (ciclismo,

podismo, nuoto, volley, basket...), nonché del livello (dall’amatore

all’atleta di alto e altissimo livello).

Gli incontri si rivolgono ad atleti individualmente, a squadre, allo staff

tecnico, ai dirigenti e i team manager.

ZOOM - Argomenti di preparazione mentale

Il programma presenta i principali argomenti da approfondire in un corso

di preparazione psicofisica per l’attività motoria e sportiva.

La Respirazione: importanza e varie tecniche.

La Distensione immaginativa: imparare a rilassarsi.

Autostima e fiducia in sé: come ritrovarla, come mantenerla.

La motivazione all’allenamento, a fare attività motoria, a fare sport: come

mantenerla.

La capacità attentiva, la concentrazione, l’autopercezione.

L’ansia prima della prestazione e della gara.

La gestione del successo.

L’insuccesso e la frustrazione per una prestazione al di sotto delle

aspettative.

Gli aspetti relazionali negli sport individuali e di squadra.

La valutazione della prestazione (autovalutazione).

La comunicazione e le dinamiche di gruppo.

La gestione e la negoziazione dei conflitti.

Page 237: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

La visualizzazione multisensoriale: rappresentazione mentale del

movimento.

Differenze e specificità nei diversi sport.

La capacità di sentire nel corpo la propria volontà e la propria forza.

Peak performance in atleti agonisti e amatori. Esperienze di flow

(esperienza ottimale).

Aspetti psicologici del processo riabilitativo nell’atleta infortunato.

Il disabile e l’attività motoria.

L’alimentazione: preferenze, simbologia del cibo.

Risvolti psicologici: la dipendenza, tendenze anoressiche e bulimiche.

ATTIVITA’ - Algoritmo dell’apprendimento

Leggi la sequenza di affermazioni.

Le condividi? Scrivi le tue considerazioni al riguardo.

Sono motivato

Osservo, ascolto, imito

Leggo, mi informo

Mi procuro le competenze tecniche

Agisco, sperimento

Interiorizzo le regole

Riprovo in situazioni simili

Applico quanto ho appreso in situazioni nuove

Ho appreso un comportamento

ATTIVITA’ - Comprensione dei concetti e soluzioni proposte.

1) LA PROGRAMMAZIONE

Per Programmazione curriculare si intende la programmazione delle

occasioni di apprendimento al fine di produrre cambiamenti nei soggetti e

al fine di accertare il grado in cui sono avvenuti.

Descrivi brevemente i fattori, i livelli e le fasi della programmazione

relativi all’insegnamento/apprendimento nell’ambito delle capacità

motorie.

Page 238: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

2) LA PARTECIPAZIONE

Insegnante: “Ora facciamo questo

esercizio:……………………………………”

Alunno: “No, io non lo faccio, non ne ho

voglia………………………………… “

Questa è una situazione che a volte si presenta durante un intervento di

educazione motoria. L’istruttore propone al gruppo un esercizio, alcuni

ragazzi si rifiutano, si isolano, disturbano gli altri.

Indica almeno 5 strategie che utilizzeresti per convincerli a partecipare

all’attività collettiva o comunque a essere attivo.

10.13 I metodi di allenamento

E’ difficile separare il metodo utilizzato per l’allenamento dagli altri

elementi della programmazione sportiva; esso è correlato al

raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Sulla stampa specializzata troviamo tabelle di allenamento riferite a ogni

sport e a ogni periodo dell’anno: come prepararsi alla maratona, quante

volte uscire in bicicletta, la velocità da tenere, come prepararsi in palestra

durante l’inverno e via di seguito.

Ciascuno, tramite letture, incontri, fotografie, filmati, schede, schemi,

confronti, aderisce ai principi generali, poi si crea una propria metodologia

personale, che tiene conto della situazione di partenza e dei requisiti

iniziali.

Va sfumata la polemica sul metodo migliore o peggiore, poiché ogni

metodo può essere considerato valido, se porta al raggiungimento

dell’obiettivo voluto.

La scelta del percorso da seguire, oltre che personale, può essere anche

affidata a un esperto preposto a tale compito, un personal trainer, un

allenatore, un direttore sportivo, un mental trainer.

Non sempre è possibile seguire passo per passo le indicazioni teoriche, un

po’ per scarsa convinzione, un po’ per impedimenti contingenti.

Un metodo sicuro è sperimentare alcune soluzioni, trovare il proprio ideale

sistema di allenamento e seguirlo poi con costanza in modo da giungere

alle gare con saldi principi, interiorizzati a tal punto da poterli applicare

istintivamente in gara e nei momenti di difficoltà.

Se, ad esempio, abbiamo seguito un corso di respirazione, ciò che abbiamo

appreso verrà richiamato al momento opportuno; se abbiamo svolto

Page 239: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

esercitazioni di visualizzazione del movimento, avremo benefici nella

precisione dei tiri liberi nel volley, nel basket…

I concetti preliminari su cui fermarci, sia per chi allena altri, sia per chi si

allena con mezzi propri, riguardano la teoria dell’allenamento, le

componenti fisiologiche e biologiche dell’allenamento, i diversi mezzi e

metodi di allenamento, gli elementi della tecnica e della tattica sportiva, la

preparazione mentale e l’allenamento psicologico, i fattori della prestazione

sportiva.

In sintesi le tabelle di allenamento sono:

- da consultare;

- da adattare alle proprie caratteristiche;

- da verificare in base ai risultati;

- da aggiornare.

10.14 Di buona lena

L’etimologia del termine “allenare” ci riporta alla parola “lena” cioè fiato,

respiro, col significato di abituare la mente e il corpo ad assolvere

determinati compiti ; nello sport, a preparare un atleta a una gara, oppure a

prepararsi a una gara e tenersi in forma, nella doppia funzione transitiva e

riflessiva.

Possiamo ulteriormente riflettere sul fatto che lena deriva da “ anhelare”

(ansare, respirare), ma anche desiderare ardentemente qualcosa, appunto

anelare: non solo desiderare, ma aspirare a un successo, a un premio con

intensità, con ansia.

Nella pratica sportiva l’allenamento raccoglie il complesso degli esercizi

fisici e mentali utili per ottenere il maggior rendimento possibile, associato

anche all’emotività, alla partecipazione affettiva.

Dunque l’allenamento si coniuga con l’esercizio, cioè con la ripetuta

esecuzione di attività fisica o mentale, al fine di consolidare delle abilità

che serviranno al momento opportuno per economizzare lo sforzo e

ottenere il risultato ottimale. Si intendono le abilità senso-motorie che

richiedono una combinazione e un controllo multisensoriale, come

imparare ad andare in bicicletta, a fare canestro, ecc.; le abilità intellettuali,

come la flessibilità, la rapidità di apprendimento; le abilità sociali, come la

competenza, l’adeguatezza nelle varie situazioni, il fronteggiamento; le

abilità manuali che si realizzano nei più disparati atti e movimenti nei casi

di necessità contingente.

Allenarsi è apprendere di buona lena, con sacrificio, con costanza in ogni

settore della vita. Nello sport, il metodo di allenamento scelto è parte

importante del percorso che può svolgersi secondo una linea immaginaria

Page 240: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

che mette ai due estremi da una parte l’atleta-persona, dall’altra l’atleta e

la vittoria.

Dall’applicazione di questi concetti discende la personale filosofia di

allenamento.

10.15 L’atteggiamento problematico Una buona abitudine mentale , nella vita quotidiana, come nell’attività sportiva, è quella di adottare un atteggiamento problematico che ci aiuta a individuare la strada per passare da una situazione iniziale alla meta che vogliamo raggiungere, sia essa un luogo, un bene, un risultato sportivo o professionale, o ancora una nuova conoscenza. Cercare il modo migliore per affrontare un problema non è certo quello di ancorarsi a comportamenti ripetitivi, o seguire sempre la stessa traccia di ragionamento. Dice Karl Popper(1937): “La crescita della conoscenza non deriva da un accumulo di osservazioni, ma si presenta come uno sviluppo che scaturisce da un problema (P1) a cui si tende a dare una soluzione mediante tentativi teorici (TT), oggetto di discussione critica per eliminare gli errori (EE)… per giungere infine non a una teoria, ma a un nuovo problema (P2)”.

10.16 Il Problem solving

Il Problem solving indica il processo cognitivo che si attiva per analizzare i dati di un problema e poi per trovare soluzioni ad esso. Problema è proporre, gettare innanzi. Il Problem Solving non è solo un concetto matematico ma si applica in diverse situazioni, prova ne sia che se ne interessano diversi ambiti teorici, quali la neurologia, la fisica, la matematica, l’informatica, la filosofia, oltre naturalmente la psicologia che studia i meccanismi della mente umana per la risoluzione dei problemi e cioè indaga quando nascono un’esigenza da soddisfare, un nodo da risolvere, un conflitto di qualsiasi genere, cognitivo, affettivo, comportamentale, motorio. Se non abbiamo chiari alcuni termini di un concetto, percepiamo in modo ambiguo degli stimoli, siamo incerti nei sentimenti: tutte queste sono situazioni conflittuali che vengono eliminate nel momento in cui risolviamo il problema.

Page 241: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Per il Problem Solving occorrono competenze trasversali che coinvolgono diverse operazioni cognitive in grado di contribuire a trovare la soluzione più efficace e valida per quel tipo di problema. Come per ogni processo mentale, anche la soluzione dei problemi va soggetta a riorganizzazione delle conoscenze, che si realizza secondo una sequenza di momenti prima descritta: analisi della situazione iniziale, definire gli obiettivi, chiarire i contenuti, scegliere i metodi e gli strumenti, verificare e valutare i risultati, operare il feedback. L’ultimo atto del Problem Solving è la decisione, cioè la scelta da adottare. Se si deve scegliere fra alcune alternative, non è sempre possibile attenersi ai risultati oggettivi perché incide la nostra personalità: la scelta non è solo economica e concreta, ma è anche influenzata dal calcolo delle probabilità di riuscita, dal sistema dei valori che ciascuno possiede. Un altro elemento che interviene spesso inconsciamente è il valore atteso di un risultato, che esula dalle reali possibilità di soluzione, che sono invece collocate nell’area del possibile, dell’auspicabile, del magico. 10.17 Le competenze Il Problem Solving è praticamente il momento finale della soluzione di un problema, per giungere alla quale si devono attivare competenze e capacità specifiche. - Capacità di percepire l’esistenza di un problema in una situazione, intuendola anche da segnali deboli e palesi (problem sensing). - Attivazione di ricerca di possibili problemi, non limitandosi ai problemi ricevuti e la cui soluzione viene richiesta, bensì trovarli (finding problem). - Costruire mappature di problemi, definire le priorità, formare aggregazioni- clusters inserire gli elementi di appartenenza e non, (mapping and shaping problem). - Definire il problema in termini di variabili in modo chiaro, trasmissibile, comunicabile (setting problem). - Possedere gli strumenti per svolgere un’analisi scientificamente valida e attendibile, sia quantitativa, sia qualitativa. - A questo punto del percorso si inserisce il Problem Solving propriamente detto che, attraverso le fasi descritte, è in grado di dare risposte e soluzioni al problema. - Seguono le fasi della decisione: decidere come agire in base alle risposte ottenute (Decision making); decidere di agire, di scegliere decisamente la strada, o l’obiettivo, o l’idea, verso cui indirizzarsi (decision taking).

Page 242: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Tutte queste competenze vanno acquisite e poi applicate nei vari momenti di ciascuna attività umana, compreso l’attività collegata allo sport, e nei vari livelli di programmazione.

ZOOM La metodologia dell’allenamento psico-fisico

Gli argomenti per una metodologia di allenamento: alcuni importanti

concetti da approfondire.

Concetto di Prestazione sportiva.

Pianificazione e organizzazione del processo di allenamento.

Preparazione alla gara: iter e fasi.

Definizione e classificazione dei diversi mezzi e metodi di allenamento.

Le capacità coordinative e condizionali.

Ruolo e fattori della forza.

Ruolo e fattori della velocità.

Ruolo e fattori della resistenza.

Elementi di tecnica e di tattica sportiva.

Allenamento psicologico e mentale.

TESTIMONIANZA - Switch-off

Switch-off, tradotto dall’inglese: spegnere, staccare.

Il termine è solitamente riferito alle apparecchiature elettroniche, ma per

lo sportivo si riferisce alla capacità di “bloccare” i messaggi provenienti

dal corpo che, durante lo sforzo fisico, possono essere anche molto

dolorosi e permettere all’atleta di continuare anche per molto tempo.

La New York Marathon è uno degli eventi sportivi più importanti del

mondo e va oltre la “semplice” prestazione sportiva.

Page 243: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ma non è solo questo. Per un atleta come il ciclista vuol dire mettersi in

discussione in una disciplina sportiva diversa dalla sua abituale. Per una

persona normale può sembrare assurdo.

Che gusto c’è ad andare incontro ad un pugno in faccia?! La risposta si

legge nei più di 40 mila iscritti! Che non solo vogliono “farsi male”, ma lo

fanno con molto entusiasmo e col sorriso stampato in faccia!!

C’è chi lo fa per sfida personale, chi per scommessa, chi perché è

sopravvissuto al cancro, chi per ricordare una persona cara…

Da quando ho smesso di essere uno sportivo professionista, ho cercato di

sublimare la mancanza di obiettivi facendomi una lista di eventi (o meglio

di esperienze) ai quali partecipare: questo è il mio motivo per accettare

questa sfida…

Perché avere un obiettivo eleva. Addirittura risulta essere più importante

lo sforzo per raggiungere l’obiettivo, del raggiungimento dell’obiettivo

stesso. Infatti avere un obiettivo, distrae dai problemi minori, dall’ozio;

inoltre da un senso di gratificazione e concretezza in tutti i settori:

lavorativo, familiare e sentimentale.

Inoltre, per uno sportivo, cimentarsi in differenti sport significa

incrementare la propria performance generale e, non meno importante,

affrontare la propria preparazione fisica con un punto di vista diverso che

permette di poter migliorare anche l’allenamento dello sport (primario)

tradizionale.

Spesso infatti si finisce per fossilizzare i propri allenamenti in una routine

che non favorisce un incremento di prestazione. Perciò è importante

considerare che alternare e differenziare queste attività aiuta ad alzare il

livello di sopportazione della sofferenza e del dolore.

Quando siamo di fronte a impegni di questa portata, siamo costretti a

preparare la nostra mente ad uno stato di stress molto elevato da superare

nel migliore dei modi.

Ritengo che lo Switch-off sia il modo migliore e le tecniche di rilassamento

e di concentrazione permettono di raggiungerlo.

Un bravo psicologo con competenze nello sport può aiutarvi a ripetere

queste condizioni in un modo più calcolato e programmato, seguendo un

percorso introspettivo e sulla concentrazione.

L’evoluzione di questo stato è il flow. Altro non è che il classico stato di

grazia.

Sarà capitato a tutti di avere una giornata super. Un giorno in cui

l’esaltazione era tale da non far sentire la fatica, né il dolore fisico. La

Page 244: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

trance agonistica è testimone di prestazioni straordinarie svolte nonostante

strappi muscolari e addirittura a fratture!

Se considerate che per molte religioni il dolore purifica … pensate a

quanto uno sportivo dovrebbe essere Santo!!

TESTIMONIANZA – Sempre pronti

Molto spesso mi sono trovato a pensare a cosa mi porta a sentirmi davvero

pronto per una gara oppure a subire percorso, avversari, imprevisti e

condizioni del tempo.

Lo stato mentale con cui ci si predispone fa la differenza!

Riuscire a gestire gli stati d’animo precedenti alla gara è, ed è stato,

motivo studi approfonditi da parte di psicologi e medici dello sport.

Il problema è saper gestire gli stati d’animo. A volte può essere pericoloso

anche essere troppo “carichi”, troppo euforici… in questi casi non è raro

andare incontro a cadute anche banali. D’altra parte partire poco

determinati, ci mette nella condizione di non saper gestire la fatica, di

trovarsi in testa al gruppo nei momenti peggiori e in fondo nei momenti

cruciali, o, peggio, di ritirarci(questa evenienza ci porta ad un gestione

particolare di cui parlerò in seguito).

Da qui e dalle numerose domande che i miei amici (amatori come me) mi

pongono sull'alimentazione, sulla tattica di corsa e su qualche trucco per

anticipare i punti critici del percorso.

Queste succinte note racchiudono un'analisi approfondita del mondo

amatoriale, in modo simpatico (spero), a volte un po' canzonatorio, ma

derivato da esperienze personali e filtrato da appassionati studi

psicologici.

Schema mentale:

Punto uno: La Bicicletta.

Qualcuno non ci crederà e qualcun altro arrossirà, ma talvolta è capitato

che si presentasse un ciclista senza bicicletta! Che brutta immagine!

Provate a pensare a un cavaliere senza cavallo!!

Più seriamente, mi chiedo quale livello di preparazione mentale alla

competizione/attività fisica aveva questo atleta?

Per il buon Freud non ci sarebbero dubbi: lapsus freudiano(quando non si

ha voglia di fare qualcosa, Il nostro corpo "sbaglia" irrazionalmente)...

Tecnicamente parlando, la bicicletta è composta da 3 parti fondamentali

da cui dipende la prestazione e tramite le quali si può trovare la

concentrazione. Infatti la cura del mezzo tecnico è una sorta di training

Page 245: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

autogeno, ci porta a escludere dalla mente cose inutili e a prepararci alla

gara.

L’esercizio è quello di passare in rassegna le seguenti parti:

- Le ruote: stato delle gomme, centratura, scorrevolezza, pressione...

- La catena: fulcro della traduzione della forza in velocità...deve

essere pulita e ben oliata!

- Il cambio: farsi insegnare a registrarlo dal meccanico di fiducia, è

più facile di quello che si pensa e si può migliorare il suo funzionamento

anche poco prima della partenza.

Punto due: Il Rifornimento.

Come l’automobile ha bisogno di benzina, così l’atleta ha bisogno di bere

e nel caso di gare oltre le tre ore di durata di mangiare.

Borraccia/e ricordarsi di riempirle, con acqua, che rimane sempre il

miglior integratore.

Se la gara è lunga, riempirsene una con un composto di carboidrati e

aminoacidi...

Se fa caldo con sali minerali(rispettare le dosi o si rischia di finire la gara

in un bagno!).

E’ bene avere sempre in tasca un paio di bustine di zuccheri liquidi a

rapida assimilazione: evitano la crisi di fame.

Punto tre: la Borsa.

Dopo aver caricato la bici in macchina prima di partire da casa chiedersi:

ho preso tutto? La risposta deve comprendere questi tre elementi

fondamentali:

- scarpe,

- casco,

- licenza!

Con questi tre semplici oggetti siamo sicuri al 90% di gareggiare.

Comunque, ecco qualche consiglio sulla preparazione della borsa.

Una borsa che si rispetti deve essere pronta a tutte le condizioni

atmosferiche e prevedere dimenticanze. Il mio consiglio è quello di

preparare un borsino (40x20) , che chiameremo “borsino del freddo”, con:

- Scarpe di scorta (quelle usate l’anno scorso vanno benissimo),

- Mantellina anti-pioggia,

- Smanicato,

- Cappellino,

- Gambali,

- Manicotti,

- Occhiali a lente chiara (anche solo la lente),

Page 246: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- Guanti invernali,

- Copri-scarpe.

Il borsino del freddo non si usa quasi mai...ma è il fatto di averlo permette

di sentirsi pronti anche nel caso di un imprevisto cambio climatico o per la

rottura di un tacchetto dello scarpino da corsa.

Poi mettere almeno due o tre di ciascuno di questi accessori e indumenti:

- completino da corsa;

- paia di calzini;

- guantini;

- maglie tecniche(a rete o specifiche per non inzupparsi di sudore).

E’ buona norma riporre gli indumenti appena lavati e asciugati

direttamente nella borsa, piuttosto che metterli in un cassetto… si

risparmia tempo e anche se la borsa è un po’ più pesante garantisce di

non dimenticare mai nulla.

Infine, preparare un piccolo kit per le emergenze, con:

- brugole,

- forbici,

- fascette,

- nastro isolante,

- olio catena (con straccio),

- cacciaviti (a stella e a taglio).

Il tutto dovrebbe stare in una classica scatola da scarpe.

Se c’è una borsa con doppio fondo, si deve riuscire a tenere il kit

emergenze e borsina del freddo nella parte sotto.

Completare la borsa con tutto quello che pare: championchip,

winningtime, occhiali, amuleti e scaccia sfortuna, eccetera!

Punto quattro: Il Ritrovo di partenza.

Calcolare bene i tempi per raggiungere il ritrovo di partenza e se non si

viaggia soli, ma ci si incontra con qualche amico, fare attenzione a chi

considera il ritardo come una sorta di “dote”! Se ci sono ritardatari

incalliti, provare a dar loro appuntamento 30 minuti prima o a lasciarli a

piedi, almeno una volta: funziona!

Arrivati al ritrovo di partenza, normalmente si incontra una schiera di

persone.

È buona norma salutare tutti, gli avversari sono anche amici, ma senza

esagerare. Cercare un luogo leggermente appartato e silenzioso per poter

Page 247: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

rispettare il proprio schema mentale di preparazione: le chiacchiere sono

meglio dopo corsa...magari davanti ad una birra!

Informarsi sull’ora della partenza, magari chiedendo a un giudice di gara,

non fidarsi dei volantini(a volte riportano anche differenze di ore!), poi

assicurarsi di quale sarà il luogo di ritrovo e che coincida con quello

individuato.

Punto cinque: Il Percorso.

L'abbiamo studiato? Nel caso che sia il solito percorso da anni, siamo

sicuri che non sia cambiato nulla?

Informarsi e provare almeno gli ultimi 10km, facendo attenzione

particolare all’ultimo chilometro. Cercare un punto di riferimento per

stabilire dove scattare per un eventuale volata: un cartello stradale, un

cassonetto o un particolare permanente e misurare col vostro ciclo

computer diffidando delle tabelle metriche messe a disposizione degli

organizzatori: ho misurato “dei 200mt” all’arrivo anche fino a 500 metri!

Verificare la direzione del vento e cercare di prendere dei punti di

riferimento per orientarsi meglio: ciò evita di essere vittima del percorso e

di trovarsi completamente spaesati.

Buona norma chiedere agli indigeni! Ci sono salite? Strappi? Discese

pericolose? Dove si è decisa la corsa l'anno prima?

Stabilire 2/3 punti critici sul percorso dove si dovrà assolutamente essere

davanti!

Avversari: scegliere 2/3 atleti di riferimento. Gli altri si lasciano perdere,

non si può seguire tutti! Informarsi: chi è più in forma e chi ha vinto

recentemente...

Respirare! Ogni volta che si sente arrivare la tensione del pre-gara,

oppure si soffre la partenza troppo veloce, oppure troppo nervosa.

Respirare. A lungo e continuamente...via ci si calma e si è più' pronti!

In bocca al lupo!!!

TESTIMONIANZA - Ritiri

Di recente ho avuto l’occasione di trovarmi in un hotel che ospitava ben

cinque squadre professionistiche e ho potuto vedere le differenze tra un

soggiorno di dieci giorni in una località esotica (o comunque dove non ci

sono problemi di freddo, maltempo o nebbia) fra il professionista e il

cicloamatore.

Page 248: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Il professionista affronta il primo ritiro stagionale (a poche settimana dal

debutto) con apprensione e ansia: cominciano i confronti con i colleghi e i

dirigenti emettono le prime sentenze; si prediligono allenamenti lunghi e

senza tratti di esagerata intensità.

Vengono fatti i programmi e assegnati ruoli (a volte ingiusti) e il corridore

comincia a sentirsi parte di una squadra, di una realtà.

Per alcuni sono momenti stressanti. È possibile che si debba condividere la

camera con una persona molto diversa, che parla un’altra lingua o che ha

abitudini incompatibili.

Oppure può succedere di star male fisicamente per un malanno o un

problema muscolare e in questi casi, lo splendido hotel in cui si soggiorna

si trasforma in un vero e proprio incubo!

I tempi della giornata sono scanditi da un’impressionante rigidità di orari

e di compiti da svolgere:

Ore 08:00. Sveglia. Ore 09:00. Allenamento.

Dalle ore 13:00 alle ore 15:00. Pranzo.

Alle 17:00. Massaggio. Alle 19:00. Meeting.

Alle 20:00. Cena. Alle 23:00. Dormire. Tutti i giorni per almeno dieci

giorni!

Per il cicloamatore, invece, si parla di vacanza. Un appuntamento segnato

in “rosso” sul calendario e programmato molti mesi prima, tanto che i

giorni lavorativi precedenti alla partenza sono vissuti con motivazione e

positività: persino con stati di euforia!

Il dover smontare la bicicletta, fare la valigia, preparare tutta la

famiglia… la sveglia alle 4 per prendere la navetta per l’aeroporto, il

viaggio e l’arrivo in hotel dopo quasi dodici ore di viaggio: niente! Solo

sorrisi!

Addirittura i più convinti riescono a uscire in bici nei pochi minuti di luce

solare rimasti…!

Le giornate per gli amatori sono così articolate:

Sveglia alle 7. Partenza alle 8, per dedicarsi alle famiglie nel pomeriggio.

Alle 13 (tassativo) pranzo, altrimenti il patto con i familiari si rompe ed è

una vera e propria “crisi di governo”!

Alle 15, in piscina coi bambini o in giro per centri commerciali.

Alle 19, cena poi al bar o fare due passi fino anche oltre la mezzanotte!

Da notare che il cicloamatore non è molto calcolatore e affronta ogni

uscita in bici come se fosse l’ultima: sempre a tutta!!

Credo che ad entrambe le categorie manchi qualcosa.

Page 249: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Per i professionisti i carichi psicologici sono pesanti e persistenti, tanto

che i meno equilibrati sentono il bisogno di evadere ogni tanto e di uscire

completamente fuori dagli schemi.

Inoltre dovrebbero recuperare quell’intensità, quella motivazione e quel

divertimento che contraddistingue il cicloamatore.

Il cicloamatore dovrebbe poter rispettare di più un programma di

allenamento e ricordarsi delle leggi del proprio corpo: alimentazione,

riposo, recupero sono fondamentali per chiunque svolga attività sportiva.

TESTIMONIANZA - Divagazioni sul tema

Quando si corre per lungo tempo , come per una maratona, a ritmi blandi

come i miei, io cerco sempre un dialogo con gli altri.

Quasi sempre riesco a fare un gruppetto di podisti molto variegato che , di

solito fino ai 30 km , resta unito e con la voglia di parlare .

Si toccano gli argomenti più svariati , ma ,di solito, si finisce col parlare

della nostra grande passione : Il Podismo.

Ogni corridore vede e sente la corsa in modo personale , le priorità

variano da podista a podista ,ma , dopo ore ed ore di discussioni , credo di

aver trovato tre regole che accomunano quasi tutti i runners .

La prima : Non esiste un allenamento ideale.

Se vuoi correre una maratona troverai riviste, libri, internet e conoscenti

che ti daranno un allenamento sicuro per finire una maratona.

Probabilmente quell'allenamento è ottimale per loro ma non per te .

Per creare un piano personale di preparazione alla maratona si può tenere

conto delle tabelle trovate, ma esse vanno adattate al nostro fisico , alla

nostra mentalità , ai percorsi che si prediligono , al periodo di forma

psicofisica.

La seconda : Molto allenamento può far male , poco allenamento fa

sicuramente male .

Se si affronta una prova importate come la maratona con poco

allenamento, è molto probabile che ci si ritrovi con danni fisici , sia

muscolari che articolari, ma soprattutto con danni psichici. Ho raccolto

testimonianze di corridori che, dopo una corsa, avevano fatto una tale

fatica fisica e mentale che per mesi non hanno più indossato le scarpe per

correre .

Se dopo una corsa presenti dei danni, hai sbagliato la preparazione.

Devi sempre presentarti preparato ad un appuntamento importante .

LA terza : per andare forte devi anche andare piano.

Spesso non si fanno gli allenamenti lunghi e lenti perché sono monotoni ed

il tempo è sempre poco.

Page 250: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Andare piano e a lungo, però, aiuta il muscolo a conformarsi per resistere

allo sforzo prolungato, lo rende più parsimonioso .

Inoltre, come diceva un vecchio maratoneta, con i lunghi lenti abitui tutto

l'organismo a stare in strada per delle ore.

Abitui gli organi addominali ad essere sballottati ad ogni passo , le

articolazioni a rinforzarsi ed a non indolenzirsi dopo poco tempo.

Ma la funzione più importate è quella di allenare la mente, di abituarla

alla monotonia e al silenzio della corsa lenta.

Viviamo in un mondo rumoroso e non siamo più abituati a passare delle

ore senza ascoltare radio o televisione o cellulare. Nella vita frenetica è

inconsueto restare in silenzio molto tempo .

Il lungo lento serve a questo. Ci abitua a stare soli con noi stessi . Ci

permette di conoscerci , di capire i nostri stai d'animo , il grado di forma

fisica , ci aiuta a trovare metodi personali per vincere la noia o per non

sentire la fatica.

Questo nelle corse lunghe ci permette di mantenere il ritmo alto. Nelle

maratone aiuta a non cedere dopo il trentesimo km e tener duro fino

all'ultimo.

Page 251: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

III PARTE – L’ALLENAMENTO MENTALE E LA PERFORMANCE

ATLETICA

“Il viaggio alla scoperta di se stessi non è né breve, né facile…

e non è mai concluso”

(Alexander Lowen, Il linguaggio del corpo)

Page 252: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP.11 L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE

“ Il mondo respira in me,

io partecipo alla buona respirazione del mondo,

sono immerso in un mondo respirante.”

(G.Bachelard, La poetica della rêverie)

Page 253: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

11.1 L’atto respiratorio

Per avviare un programma di preparazione mentale per lo sport,

occupiamoci innanzi tutto di respirazione: respirare è facile, il nostro corpo

sa ovviamente come respirare, fin dal momento della nascita, quando

dobbiamo lasciare l’ambiente liquido per passare al mondo aereo.

L’ambiente aria è ricco di odori e di essenze; li sentiamo intorno a noi, li

sentiamo su di noi, poiché caratterizzano la nostra identità, i nostri stati

d’animo e i nostri sentimenti. Eppure ci sono persone che a volte non

riescono a respirare rilassate, si spaventano, si fanno prendere dal panico e

dalla paura, il loro respiro si blocca (o hanno l’impressione che succeda

ciò) o viene reso concitato dall’agitazione.

Per queste ragioni, proponiamo di ripensare al ruolo di una buona

respirazione, come perno centrale della nostra vita.

La respirazione è un atto mentale, oltre che fisico; nell’atto respiratorio è

coinvolto non solo l’apparato respiratorio, ma partecipano anche altre parti

del corpo: si può respirare attraverso la pelle, le mani, i talloni; si può

respirare nei vari organi interni .

Non si tratta quindi di re-imparare a respirare, ma di diventare coscienti del

proprio schema respiratorio, di ri-abituarsi a prendere aria.

Pensiamo all’importanza che tale aspetto può assumere nei vari sport, come

il nuoto, il tiro con l’arco, la corsa (per citarne solo alcuni): abituarsi a una

respirazione rilassata, priva di sforzo, senza tensioni muscolari può

accrescere il livello della prestazione.

Di questo siamo tutti convinti, ma come fare?

Da dove iniziare?

Quanto tempo occorre per imparare?

Più che i discorsi teorici, valgono le esperienze; attingiamo spunti da vari

studi e contributi: yoga, rebirthing, distensione immaginativa …

Per riassumere, teniamo presente che la respirazione è insieme un atto

fisico e un atto mentale.

ATTIVITA’ – Dimmi come respiri

Prenditi alcuni minuti per rientrare in te stesso; cerca di isolarti dai

rumori che ti circondano e… ascoltati.

In questo momento stai respirando senza farci caso.

Cerca invece di ascoltare il tuo ritmo respiratorio.

Considera queste variabili e fai una crocetta vicino alla modalità in cui ti

riconosci.

Page 254: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

RESPIRAZIONE IN DUE TEMPI

Il ritmo respiratorio è veloce, il torace si allarga.

Si inspira ed espira senza pausa intermedia.

RESPIRAZIONE IN TRE TEMPI

Il ritmo respiratorio è più lento, coinvolge torace e addome.

Si inspira ed espira, facendo una pausa successiva.

RESPIRAZIONE IN QUATTRO TEMPI

Il ritmo respiratorio è lento e rilassato.

Prevede il momento dell’ispirazione, una pausa tipo apnea, l’espirazione

lenta, una successiva pausa di riposo prima di ricominciare il ciclo.

Quale modalità usi abitualmente?..........................................................

La respirazione in 4 tempi è considerata completa. Ciascuna fase è

collegata alla simbologia della respirazione.

INSPIRAZIONE (I). Momento collegato al ricaricarsi, al ricevere, a

chiudersi in se stessi, a nascondersi.

PAUSA/APNEA (A). Momento dell’evocazione, dell’ascolto interiore, della

personalizzazione, del sé.

ESPIRAZIONE (E). Momento del dare, dello svuotarsi, del rischiare,

dell’affrontare, dell’esporsi.

PAUSA (P). Momento dell’attesa, del distacco, del riposo.

Fai attenzione alle fasi di un tuo atto respiratorio.

Quale ti riesce meglio? ………………………………………….

Durante le fasi avverti difficoltà o tensioni?...............................

Verifica la simbologia corrispondente.

P.M. Collegamento corpo-mente.

INSPIRA APNEA ESPIRA PAUSA

Page 255: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

11.2 La scuola della respirazione

La tradizione orientale associa l’atto respiratorio al “non fare” e lo ritiene

un fatto naturale che deve avvenire con la massima spontaneità e con

attenzione alla postura del corpo per evitare irrigidimenti e tensioni.

Non siamo coscienti di ogni movimento in cui mettiamo in atto le

procedure per camminare, come mettere un piede dietro l’altro, prima il

destro poi il sinistro e via di seguito; eppure camminiamo senza pensarci

ogni momento e riusciamo a procedere senza problemi.

Allo stesso modo respiriamo, naturalmente, senza controllare ogni volta

l’aria che entra e l’aria che esce.

Il giapponese Tsuo Tsuda individua alcuni schemi di abitudini corporali

(taiheiki) collegate alla postura abituale in riferimento all’energia vitale,

ciascuno dei quali presenta una doppia connotazione: attiva e passiva, con

caratteristiche corporee e mentali specifiche.

Per qualcuno la contrazione corporea si instaura a livello di testa e collo,

per altri a livello pelvico e urinario, nel bacino, per altri ancora a livello

polmonare, poiché è interessata la respirazione. Sono questi i settori da

sbloccare tramite la respirazione e il movimento rigeneratore. Non

possiamo insegnare al sangue di circolare più o meno velocemente e

neanche al cuore di battere, ma possiamo farlo in modo parziale con la

respirazione.

Partiamo dunque proponendo una serie di semplici esercizi per sentire

com’è la nostra respirazione, per misurarne la “lunghezza”, per acquisire

consapevolezza dell’atto respiratorio, per sperimentare diversi tipi di

respirazione, il tutto orientato in particolar modo all’attività sportiva.

ATTIVITA’ –Il movimento rigeneratore

Con il movimento rigeneratore si ottiene una liberazione fisica e anche

mentale.

Si deve fare a coppie, a turno.

Le due persone si siedono uno dietro l’altro: chi è dietro è il “donatore” e

chi sta davanti è il “ricevitore”.

Il primo appoggia le mani sulla schiena della persona che sta davanti e lo

tocca dolcemente lungo la colonna vertebrale.

Questi si alza e inizia a fare una serie di movimenti liberi e spontanei.

Agitare le braccia. Muoverle a mulinello.

Muovere il bacino e le gambe.

Cantare, gridare, emettere vocalizzi.

Respirare liberamente, sospirare, sbuffare.

Page 256: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

In seguito i ruoli possono essere invertiti e allora tocca al nuovo

“donatore” a mettere in moto il movimento spontaneo del “ricevitore”

tramite un semplice tocco al rachide.

E’ infine utile e bello condividere le reciproche sensazioni.

Sempre a coppie è possibile la respirazione per osmosi.

Si respira in sintonia attraverso il contatto corporeo, anche solo con le

mani. Inspirazione ed espirazione avvengono simultaneamente.

Con questi esercizi si prende confidenza con l’atto della respirazione.

P.M. Corpo e mente inseparabili

11.3 Il circuito dell’aria

Quante volte diciamo o pensiamo:

”Mi manca l’aria!”

“Qui dentro non si respira, devo uscire a prendere una boccata d’aria!”

“Ho il naso chiuso, non riesco a respirare!”

“Sono in debito di ossigeno!”.

Si tratta di condizioni di reale disagio fisico e, spesso, anche mentale,

quando siamo pervasi da un senso di impotenza, da confusione mentale, da

qualcosa che non riusciamo a comprendere.

In alcuni casi, inghiottiamo aria, quando ci riempiamo di surplus di

emozioni; in altri non respiriamo a fondo impedendo così il ricambio totale

dell’ossigeno nei polmoni.

E’ il caso di rivedere a grandi linee il circuito dell’aria all’interno del nostro

corpo, vista come nutrimento vitale, al pari del cibo. Se possiamo digiunare

e non assumere cibo per un lasso di tempo senza grosse conseguenze, non

possiamo dire altrettanto della mancanza d’aria, pena la cessazione di

vivere.

Il meccanismo della respirazione è costituito da due momenti che si

alternano:

- l’inspirazione, mediante il quale si introduce aria nei polmoni;

- l’espirazione, per cui l’aria viene espulsa.

Negli esercizi di respirazione richiameremo più volte queste funzioni,

anche attraverso la visualizzazione.

L’apparato respiratorio comprende:

- le fosse nasali,

- il cavo orale,

- la faringe e la laringe (vie aeree superiori).

Inoltre, a livello inferiore, comprende:

Page 257: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- la trachea,

- i bronchi,

- i polmoni circondati dalla membrana pleura.

Oltre questi, nell’atto respiratorio sono impegnati anche i muscoli e le ossa

del torace.

La respirazione assicura gli scambi di ossigeno e anidride carbonica tra

l’atmosfera e le cellule; questo scambio avviene nei polmoni, la sede in cui

i globuli rossi del sangue recuperano l’ossigeno.

La respirazione polmonare è controllata dai centri respiratori situati a

livello cerebrale; pur essendo un processo automatico, è tuttavia possibile

gestire e modificare il ritmo respiratorio anche volontariamente attraverso

esercizi.

ZOOM - Fisiologia della respirazione

In fase di ventilazione, l’aria entra nelle vie aeree perché i muscoli

inspiratori del torace si dilatano permettendo l’ingresso nella gabbia

toracica dell’aria .

Un importante muscolo respiratorio è il diaframma, che risulta incurvato a

riposo, ma che si distende quando avviene l’inspirazione, aumentando il

volume della gabbia toracica e dilatando i polmoni, pronti ad accogliere

l’aria.

Con l’espirazione tutto torna in situazione di riposo delle strutture

elastiche: il diaframma si solleva, la cavità toracica si restringe e l’aria

interna esce perché ha una pressione maggiore rispetto all’esterno.

Una volta penetrata negli alveoli polmonari, avviene lo scambio aria

(ormai rarefatta) con il sangue per mezzo di una sottile ed estesa

membrana: l’ossigeno lascia gli alveoli polmonari ed entra in circolo nel

sangue, mentre l’anidride carbonica passa dal sangue agli alveoli. Questa

è la fase dell’ematosi.

Se operiamo un confronto fra la composizione dell’aria che introduciamo e

quella che espiriamo, vediamo che appunto l’aria espirata contiene meno

ossigeno e più anidride carbonica nelle proporzioni:

ossigeno circa dal 20% al 16%

anidride carbonica circa dal 0,04% al 4%

azoto praticamente invariato.

ATTIVITA’ – Misura il tuo respiro

Page 258: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

C’è un modo semplice per misurare la lunghezza del nostro respiro,

suggerito da tutti i testi specifici.

Metti il palmo della mano (meglio se inumidito) sotto le narici ed espira.

Allontana il palmo fin dove non percepisci più l’aria calda emessa e

calcola la distanza raggiunta.

Verifica poi come varia questa misura nelle diverse attività:

Mentre parli

Mentre canticchi

Se stai camminando

Se stai correndo .

Quando ti alleni

Quando sei in affanno

ATTIVITA’ - Allarga le narici

Prova a respirare allargando le narici, come fai quando odori una rosa o

un flaconcino di profumo.

Occorre operare una trazione dei muscoli delle narici come fossero imbuti

quando espiri, rilasciarli poi nell’espirazione:

puoi così, con pochi atti respiratori, renderti conto che con le narici

allargate l’aria entra in maggiore quantità e viene favorito il suo

assorbimento in tutti i livelli dell’apparato respiratorio.

Si ottiene maggiore consapevolezza del meccanismo della respirazione, che

diviene nel tempo più equilibrata.

Inoltre la circolazione sanguigna diviene più fluida, arricchita di ossigeno,

le cellule, i tessuti e gli organi funzionano meglio, corpo e mente si

armonizzano.

Se ti abitui a fare l’esercizio regolarmente, ti viene naturale provare anche

quando stai svolgendo la tua attività sportiva.

Page 259: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

11.4 Rinascere con il respiro

Quando focalizziamo l’attenzione sul nostro respiro, anche se per brevi

istanti, diveniamo consapevoli del nostro “schema respiratorio” e cioè di

tutte le modalità dell’atto respiratorio e delle abitudini che si sono formate

lungo l’arco degli anni: se sospiriamo frequentemente, se sentiamo la

necessità di inspirare più profondamente, se e come percepiamo gli odori,

se il respiro si affanna quando facciamo uno sforzo anche modesto, se

entriamo in iperventilazione.

Il nostro schema respiratorio risente dell’influenza di fattori ambientali,

quali il clima, l’ambiente sociale, il tipo di educazione ricevuta. E’ risaputa

la diversità di considerazione in cui è tenuta la respirazione nella cultura

orientale rispetto a quella occidentale.

Un approccio interessante al tema della respirazione consapevole si ritrova

nel metodo del Rebirthing che significa proprio “rinascita”, volto verso la

riscoperta dell’armonizzazione di mente, corpo ed energia che si può

realizzare attraverso la respirazione naturale.

Pensiamo al doppio significato del termine “inspirare”: non è solo l’atto

compiuto continuamente e inavvertitamente di immettere aria nei polmoni,

cioè dare all’organismo molta più aria di quanta ne riceve abitualmente;

ma può essere inteso anche come “portare in sé lo spirito”, cioè l’energia

vitale.

Occorre quindi imparare a liberare il respiro, non trattenerlo, non forzarlo.

ATTIVITA’ – INSPIRAZIONE PROFONDA E RILASSATA

Inspirare in modo profondo ma rilassato non appare facile.

Cerca di analizzare la tua modalità respiratoria. A quale dei seguenti

modelli di comportamento ti sembra di assomigliare?

1 – E’ uno sforzo troppo grande inspirare profondamente. Mi fa male a

livello del torace, non riesco ad aprirlo e ad allargarlo.

2 – Sono convinto di respirare profondamente, ma duro poco, dopo poche

inspirazioni devo fermarmi perché mi sento oppresso.

3 – Quando inizio le respirazioni, le faccio una dietro l’altra senza

fermarmi… mi accorgo che mi gira la testa, vado in iperventilazione e

allora mi spavento.

Page 260: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Prova anche tu la respirazione profonda.

Ti identifichi con uno dei casi precedenti?

Quali sono le tue sensazioni?

Tieni un breve diario sulla tua modalità di respirazione, poi aggiornalo

ogni mese, dopo aver fatto gli esercizi di respirazione.

Confrontando le sensazioni riportate, verifica le differenze.

11.5 Il respiro e le emozioni

Consideriamo la tematica del respiro non solo dal punto di vista fisiologico,

ma con un’ottica più allargata e di reciproca influenza. Infatti l’atto

respiratorio è condizionato da momenti emotivi durante le attività della

giornata, ma nello stesso tempo è in grado di influenzare tutte le funzioni

mentali e corporee.

Emozioni e respiro sono quindi in costante collegamento. Restiamo senza

respiro nei momenti di paura e panico, rallentiamo la respirazione quando

siamo rilassati, non la controlliamo quando la rabbia ha il sopravvento,

acceleriamo spasmodicamente il ritmo nelle fasi di eccitazione, sospiriamo

per esprimere la tristezza e la malinconia.

Certi disturbi della respirazione sono riconducibili a stati inconsci di

emozioni represse, come il manifestarsi di contrazione e alterazione del

diaframma nei soggetti ansiosi.

Avvertire i cambiamenti di ritmo del nostro respiro ci aiuta quindi a

renderci conto di stati d’animo inconsci.

In certi casi si può utilizzare una specifica pratica respiratoria per

conoscere meglio le nostre emozioni: è il breathwork, cioè la metodologia

che propone un vero e proprio lavoro con sequenze di esercizi di

respirazione profonda e circolare/continua.

Quando facciamo giungere maggior ossigeno alle parti del corpo, il

risultato è una accresciuta sensazione di benessere: stimoliamo la

circolazione sanguigna, i tessuti e gli organi risentono del beneficio di

maggior ricambio cellulare, si elimina lo stato di stress e ottiene maggior

relax.

ZOOM – La respirazione emozionale

La percezione degli odori è collegata alle emozioni, collegate a loro volta

ai ritmi respiratori.

Studi per indagare su eventuale relazione tra la frequenza respiratoria e

l’ansia di tratto negli atleti durante l’ansia anticipatoria hanno confermato

una correlazione positiva.

Page 261: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Altri studi hanno rivelato il ruolo dell’amigdala nelle emozioni negative e

la respirazione con la tecnica di neuroimaging, una metodica non invasiva

che consente una mappatura funzionale del cervello.

Altri studi hanno dimostrato che il bisogno di respirare nei momenti di

disagio emotivo, manifestato con dispnea e affanno, fa rilevare attività nel

sistema limbico.

Certi odori sgradevoli fanno aumentare la frequenza degli atti respiratori e

rendono la respirazione superficiale, mentre gli odori gradevoli inducono

la respirazione profonda.(Pancheri)

ATTIVITA’ - Respira con la pancia

Steso a terra supino sul materassino con le ginocchia piegate, appoggia

bene la pianta dei piedi sul pavimento.

Metti le mani sul ventre.

I fase - Inizia a respirare a bocca aperta e senti la pancia che si gonfia

quando inspiri e si sgonfia quando espiri.

Fai una serie di respirazioni, se ci riesci fino a quasi un minuto.

Riposati, lascia che il respiro e i pensieri fluiscano liberamente.

II fase – Ritorna nella posizione iniziale: ginocchia piegate, piedi

appoggiati, mani sul ventre.

Accompagna la respirazione con leggeri movimenti delle pelvi.

Inspira e piega le pelvi indietro; espira e portale in avanti.

Aumenta gradatamente l’ampiezza dei movimenti e prosegui almeno per un

minuto e oltre fin quando te la senti.

Non esagerare con la respirazione per non sovraccaricare il tuo corpo.

P.M. Per sbloccare le tensioni emotive.

11.6 La respirazione nello sport

Quanto espresso finora è applicabile a qualsiasi persona , qualunque sia il

suo stato, la sua condizione, la sua attività, il suo comportamento, la sua

filosofia di vita.

E’ innegabile: il pianto della nascita può essere interpretato come

l'espressione del primo respiro.

Abbiamo analizzato inoltre diverse tematiche collegate alla respirazione: la

spontaneità del respiro, il suo ritmo, la possibilità di imparare a gestire e

modificare il respiro.

Page 262: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Nell’attività sportiva è particolarmente importante, e spesso determinante

per la riuscita della performance, conoscere le condizioni della propria

respirazione e imparare a gestirla a seconda dei contesti e delle necessità.

Per questo nel programma di Preparazione Mentale per l’atleta ha un posto

preminente la Respirazione, prima di affrontare la Distensione e il

Rilassamento.

Gli esercizi che proponiamo precedono o accompagnano le fasi del

rilassamento e vanno eseguiti gradualmente, così come sono proposti.

Si parte dall’esercizio base in tre tempi attivi e un quarto tempo di pausa.

Una volta appresa questa semplice tecnica, si passa alle variazioni che

presentiamo, con l’avvertenza che possono esserne inventate diverse altre a

discrezione di chi le applica, facendo leva sull’abitudine acquisita con

l’esercizio e sulla creatività e immaginazione individuale.

Se possibile, eseguire gli esercizi in posizione supina, mettendo in questo

modo tutte le parti del corpo alla stessa altezza: il capo non avrà più un

ruolo preminente rispetto agli altri organi, non comanda sugli altri e con

esso la mente per un attimo si zittisce.

Un altro avvertimento: per le prime volte si chiede di contare mentalmente

in modo da cacciare altri pensieri e tenere la mente libera. All’inizio,

questo compito è svolto dalla voce di chi accompagna l’apprendimento

della tecnica.

L’obiettivo è insegnare/imparare a “giocare con il respiro”, in modo da far

interiorizzare il metodo e rendere autonomi nella sua applicazione, nei

tempi e nei modi necessari a ciascuna persona.

ATTIVITA’ –RESPIRA IN 4 TEMPI. ESERCIZIO BASE.

Cerca la posizione del corpo più corretta, che vale per tutti gli esercizi di

respirazione:

- la colonna vertebrale dritta;

- il corpo comodo con i punti di appoggio stabili;

- gli occhi chiusi.

Le fasi sono: inspira, trattieni, espira, pausa.

1) Comincia a mettere dentro l’aria (inspirazione) lentamente e

costantemente, contando mentalmente fino a 4 (all’inizio, poi si potrà

prolungare il tempo).

2)Trattieni il respiro, contando mentalmente fino a 2 (in seguito puoi

prolungare l’apnea).

Page 263: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

3) Lentamente, molto lentamente, inizia a mettere fuori l’aria (espirazione)

con la bocca socchiusa contando fino a 4 o anche oltre se l’aria non è stata

espulsa del tutto.

4) Fai una pausa per riposarti e riprendi la sequenza quando sei pronto.

Ripeti poi la sequenza tre volte, interiorizzando questo ritmo.

Tale esercizio serve a rientrare in se stessi, qualunque sia la situazione in

cui ci si trova: molto utile per la prestazione che dura nel tempo, come

maratona, partita di tennis…

ATTIVITA’ - RESPIRA LUNGO LA COLONNA VERTEBRALE

Cerca la posizione del corpo più corretta, che vale per tutti gli esercizi di

respirazione:

- la colonna vertebrale dritta;

- il corpo comodo con i punti di appoggio stabili;

- gli occhi chiusi.

Le fasi sono: inspira, trattieni, espira, pausa.

Prima di inspirare, porta l’attenzione alla base della colonna vertebrale

(puoi immaginare una piccola luce in questo punto, che si muoverà con la

respirazione).

Inspira, immaginando che l’aria (o la piccola luce) salga dal basso verso

l’alto lungo la colonna vertebrale, lungo la schiena, la nuca, fino al

cervello.

Trattieni il respiro contando fino a 4.

Inizia l’espirazione.

Durante l’espirazione, l’aria scende lungo la colonna fino al sacro.

Ottieni uno stato di rilassamento profondo, con la mente concentrata sulla

respirazione.

Oltre che in senso verticale, puoi respirare in senso orizzontale,

immaginando che a ogni respirazione il corpo si dilati, poi si contragga

come se fosse una fisarmonica.

P.M. Prima di ogni gara, negli intervalli, fai questo esercizio: ti aiuterà a

risolvere ansia e disagi fisici.

ATTIVITA’ – PROVA LA RESPIRAZIONE ALTERNATA

Page 264: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Consiste nell’inspirare ed espirare con una narice per volta, bloccando

con la pressione di un dito l’altra narice.

Uno schema può semplificare la comprensione di questo semplice esercizio

di respirazione.

Inspira con la narice SINISTRA - Espira con la narice DESTRA.

Inspira con la narice DESTRA - Espira con la narice SINISTRA.

Inspira con la narice SINISTRA - Espira con la narice DESTRA.

Inspira con la narice DESTRA - Espira con la narice SINISTRA...

Continua con questo schema per alcune volte.

Oltre che a liberare le narici e a far passare l’aria all’interno dall’una

all’altra, l’esercizio serve ad alleviare tensioni e mal di testa e ad

equilibrare il flusso dell’aria nelle due narici.

Sono sufficienti poche respirazioni per ritrovare energie e motivazioni a

continuare uno sforzo atletico.

ATTIVITA’– RESPIRA A TAPPO

Parti dall’inspirazione allo stesso modo degli esercizi precedenti.

In fase di espirazione, emetti di botto e a bocca aperta l’aria inspirata e

trattenuta; fai come se dovessi stappare una bottiglia di spumante (o

liberare una forte pressione interna).

Ripetendolo almeno tre volte, raccogli nell’inspirazione tutte le tensioni

che senti nel corpo e nella mente e ...PUFFFFF... le espelli.

Puoi anche, in un secondo momento, emettere l’aria vigorosamente, come

con leggeri colpi di tosse, fino al completo svuotamento dei polmoni.

Dopo una prova particolarmente faticosa, un tratto di salita dura in

bicicletta, un arrivo veloce, una corsa affannosa, emetti l’aria a tappo per

riequilibrare il ritmo respiratorio.

ATTIVITA’ - RESPIRA CON IL RITMO

Page 265: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

E’ un esercizio di livello superiore, perché presuppone, oltre alla capacità

di concentrazione, la consapevolezza del battito del cuore.

Si tratta, infatti, di coordinare il ritmo cardiaco con quello del respiro.

Puoi sentire il tuo polso.

Conta 3 battiti e intanto inspira; poi conta 6 battiti e nel frattempo espira.

Ripeti la serie per alcune volte.

La respirazione è centrata sul corpo, si ottengono concentrazione e calma,

si allontanano tensioni e pensieri: è quindi di fondamentale importanza

nelle situazioni in cui è necessario raggiungere il massimo rilassamento in

breve tempo e, inoltre, nell’insonnia, nel pre-gara, negli esami...

Il programma per la respirazione ritmata si può svolgere seguendo queste

fasi.

I FASE

*Orienta la tua mente sui battiti del cuore o sulle pulsazioni del sangue.

Eventualmente, conta i battiti del polso con il pollice.

* Quando percepisci i battiti chiaramente, sincronizza il ritmo cardiaco

con quello respiratorio:

- conta due battiti mentre inspiri;

. conta 4 battiti mentre espiri.

* Allunga progressivamente la respirazione:

- 3 battiti - inspirazione

- 6 battiti - espirazione,

poi allunga ancora: 4 -8 e così di seguito.

Ti accorgerai che la respirazione ritmata assorbe il mentale, rilassa,

calma.

II FASE

Ora introduciamo la ritenzione del respiro.

Inspira per 4 pulsazioni o battiti.

Trattieni per 8 pulsazioni o battiti.

Espira per 8 pulsazioni o battiti.

III FASE

Page 266: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Inspira, trattieni, espira alternativamente con la narice destra e poi

sinistra, poi ancora con la sinistra e infine con la destra.

Fai l’esercizio con naturalezza, senza fatica.

Importante è mantenere il ritmo e sentire i battiti.

L’esercizio va provato in situazione di riposo, in modo da assimilare il

concetto di ritmo respiro/battito. Si ottiene la consapevolezza di perfetta

sincronicità tra respiro e battito; l’atleta avverte sensazioni propriocettive

(interne) rassicuranti.

11.7 LA RESPIRAZIONE “CREATIVA”

Dopo questi esercizi basilari sulla respirazione, possiamo lasciare spazio

alla creatività e all’inventiva personali.

Impariamo in seguito a orientare il respiro verso gli organi interni e i

muscoli per alleviare punti di tensione.

Localizzato il disagio del momento attraverso l’inventario corporeo

(tecnica illustrata nelle pagine successive), orientiamo la mente proprio su

un punto specifico (una gamba, un piede, il gomito, la schiena…).

Iniziamo poi le nostre respirazioni, continuando fino a quando sentiamo il

beneficio del rilassamento, che, occorre ricordarlo, avviene in

concomitanza dell’espirazione.

ATTIVITA’ – Respirazione dinamica

Mettiti comodo, seduto con i piedi che toccano terra.

Poni le mani sul grembo, una sull’altra, con le palme verso l’alto.

Tieni la colonna vertebrale ben dritta.

Inspira lentamente, le braccia accompagnano il respiro sollevandosi verso

l’alto.

Senti la gabbia toracica che si allarga e lascia spazio ai polmoni che si

dilatano.

I polmoni si riempiono d’aria completamente.

Fermati un attimo, poi riporta le braccia sul ventre mentre fai

l’espirazione.

Il movimento delle braccia e le fasi della respirazione (in 4 tempi) sono

sincronizzati.

Ora si può pensare di inserire alcune varianti creative rivolte a vari

organi.

Page 267: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Le mani percorrono il corpo via via che si procede con la respirazione,

iniziando dal basso ventre.

Ad esempio, contrarre i muscoli dell’ano, contrarre i muscoli addominali,

spingere a livello di diaframma.

Durante l’espirazione, intanto che i polmoni si riempiono, i gomiti si

allargano per favorire la totale espansione del torace, fino a giungere

all’altezza delle clavicole, con le braccia parallele al terreno.

La creatività consiste nello sperimentare nuove posizioni e nuove

sensazioni.

- Si possono staccare le mani dal corpo e alzare le braccia al cielo con un

senso di liberazione;

- oppure muovere le braccia alternativamente nell’aria come per volare

(osserviamo il volo degli uccelli!);

- oppure ruotarle come fossero pale di un mulino a vento…

Questi sono solo alcuni esempi. La creatività personale non ha limiti.

Dopo questi momenti di esaltazione dinamica e di rilassamento mentale,

non dimentichiamo di eseguire correttamente la fase di espirazione.

Posiamo le braccia al corpo, abbassiamo i gomiti e scendiamo verso la

posizione iniziale, cioè con le mani sul ventre.

In questa fase, sarebbe utile visualizzare lo svuotamento lento e

progressivo degli alvei polmonari.

Li immaginiamo come piccole celle che a una a una di svuotano.

P.M. Questo esercizio fisio-psichico è risolutivo in caso di crampi, di

eccessivo affaticamento fisico e mentale. Utile anche nelle terapie

antifumo.

11.8 Il respiro e i colori

Particolarmente piacevole è la pratica della respirazione con i colori, la

Cromoterapia, che sfrutta i principi attivi del colore. Il nostro corpo

assorbe la luce attraverso gli occhi e la pelle.

Il colore non è altro che una frazione della luce, una stretta porzione della

quarantanovesima vibrazione; ogni colore ha una sua lunghezza d’onda e

una frequenza specifica in una gamma di limiti. Al di sopra e al di sotto di

questi limiti, le onde non sono percepibili dall’occhio medio; sono le onde

ultraviolette e le onde infrarosse.

Trovata la tonalità che piace in quel momento, nella quale vorremmo

immergerci (verde, rosso...), visualizziamo mentalmente il colore per

qualche minuto, contempliamolo a occhi chiusi, poi inaliamo l’aria colorata

orientandola verso il punto del nostro corpo che vogliamo inondare. La

Page 268: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

cromoterapia ci insegna che, a seconda del colore prescelto, si ottengono

effetti piacevoli ed efficaci.

Il colore risulta dalla percezione di una ristretta banda di onde

elettromagnetiche che colpiscono la retina dell’occhio.

A puro titolo indicativo, ricordiamo che i colori si dividono in due grandi

gruppi: i colori caldi e i colori freddi. I colori caldi sono il giallo, il rosso e

l’arancione con le relative sfumature.

I colori freddi sono l’azzurro, il blu, il viola, l’indaco con le relative

sfumature.

Mentre ai primi si attribuisce un ruolo attivo e positivo, l’azione dei

secondi risulta passiva e negativa.

Un collegamento delle caratteristiche dei colori con i risvolti psicologici ci

presenta il colore rosso come eccitante, il giallo stimolante, il verde

equilibrato, l’azzurro scuro deprimente, il nero come negativo, il bianco

monotono, il grigio neutro e così via.

Il colore è una forma di energia che ha effetti sul nostro corpo e sulla nostra

psiche a diversi livelli: fisico, mentale, emozionale, spirituale, affettivo,

sensuale.

Proponendo gli esercizi di respirazione nel colore, si allarga il concetto di

creatività personale agli effetti di una maggiore fruizione, sia come numero

di esperienze, sia come occasione di autoconoscenza.

ATTIVITA’ – RESPIRA NEL COLORE

Mettiti comodo, sdraiato o seduto in posizione comoda.

Inizia le respirazioni dell’esercizio base, in 4 tempi.

Dopo aver fatto almeno 3 cicli a occhi chiusi, ti senti rilassato…

Lascia correre il tuo pensiero liberamente.

Non devi fare niente, ti puoi lasciare andare…

Inizia a immaginare… di entrare in una stanza… sei abbagliata dalla luce

che la riempie.

E’ una luce bianca che inizia pian piano a colorarsi…

Puoi scegliere tu il colore… prima alle pareti, al soffitto, poi il colore si

sparge nell’ambiente e riempie tutta la stanza.

Ti lasci circondare dalla piacevole atmosfera colorata, senti il colore sulla

pelle, senti il calore…

Hai scelto il colore che ti fa sentire a tuo agio?

Se è così, puoi rimanere a lungo, respirando l’aria e facendola penetrare

nei tuoi organi.

Page 269: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Nel cervello…

Nel petto e nel cuore…

Nella pancia, nel pube…

Nelle gambe…

Se senti disagi e tensioni, è il momento di cambiare colore… da un colore

freddo a un colore caldo, a tuo piacere.

Respira e rilassati.

Quando sei pronto, abbandona la stanza dei colori, ma portati dietro le

sensazioni e le percezioni provate.

Puoi richiamare il respiro colorato ogni volta che ne senti il beneficio.

11.9 Il respiro e gli aromi

L’aroma è una sostanza di odore e sapore gradevole; è un profumo

emanato da una fonte, è una fragranza naturale o creata artificialmente.

Abbiamo piante aromatiche, come la menta, la cannella, e composti

chimici aromatici che contengono un nucleo di benzene.

Consideriamo una delle tante piante che profumano, ad esempio la

mentuccia; in passeggiata lungo i fossi si scorgono molte piante

aromatiche, fra le quali spiccano le foglie verde smeraldo che attirano per il

profumo; ci fermiamo a odorare, ne prendiamo alcune e le schiacciamo

leggermente fra le dita.

Ci assale una piacevole sensazione di odore gradevole che ci accompagna a

lungo; lo tratteniamo fra le dita e lo portiamo al naso per annusare; ne

emergiamo rivitalizzati, più felici e ottimisti.

La fragranza della menta è in realtà il suo olio essenziale; è la sua forza

vitale, la sua anima.

Gli oli essenziali sono molto concentrati; basta una piccola goccia,

opportunamente diluita, per produrre un aroma riconoscibile e avvertibile,

in virtù delle onde che emana e che colpiscono il nostro sistema olfattivo.

ZOOM – Le note dei profumi

Le tecniche per ottenere gli oli essenziali sono diverse:

- la spremitura manuale, limitata ad agrumi e bucce; l’olio era prima

raccolto in una spugna, poi strizzato in un recipiente (oggi questa

operazione si fa con macchine apposite);

- l’enfleurage, per estrarre gli oli essenziali dai fiori, che venivano adagiati

su uno strato di grasso purificato e sostituiti con fiori freschi fino a quando

Page 270: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

il grasso ne era impregnato (pomata). Oggi si completa il procedimento

con l’alcol;

- la macerazione, con la quale i fiori e le foglie sono schiacciati per fare

uscire l’olio dalle cellule oleifere, per poi lavorarlo con altre fasi;

- la distillazione a vapore, che sfrutta la volatilità degli oli essenziali e il

fatto che non sono solubili in acqua, per cui l’olio sarà facilmente

ricavabile.

Una volta ottenuti, gli oli essenziali mantengono un elevato grado di

volatilità e di sensibilità alla luce, pertanto vanno conservati in recipienti

chiusi ermeticamente e in un luogo asciutto, fresco e buio.

“Esistono profumi che durano decenni. Un armadio strofinato con

muschio, un pezzo di cuoio imbevuto d’olio di cannella, uno gnocco

d’ambra, una cassettina di legno di cedro mantengono l’odore quasi in

eterno.

Altri invece – olio di limoncello, bergamotto, estratti di narciso e di

tuberosa – si dileguano già dopo qualche ora, se sono esposti all’aria pura

e liberi.

Il profumiere affronta questa fatale circostanza quando vincola i profumi

troppo volatili con quelli duraturi, cioè impone a essi per così dire delle

catene che ne regolino l’impulso di libertà, e in tal caso l’arte consiste

nell’allentare le catene quel tanto che basta perché il profumo vincolato

mantenga in apparenza la sua libertà, e nello stringerlo quel tanto che

basta perché il profumo non possa svanire”.

(P. Suskind, Il Profumo)

11.10 - L’aromaterapia

L’esperienza del profumo è puramente soggettiva: alcuni profumi ci

attraggono, altri ci sono indifferenti, altri ancora ci respingono; in ogni

caso, scatenano in ciascuno sensazioni, ricordi ed emozioni legate

all’affettività.

L’aromaterapia ha radici che risalgono a tempi antichissimi, sia per curare

malattie come l’inalazione a base di eucalipto, sia per scopi religiosi, come

l’uso dell’incenso nelle cerimonie.

Le modalità di utilizzazione sono numerose; le più comuni sono:

- l’uso interno, cioè l’ingestione di oli essenziali sciolti in un liquido che

può essere acqua o anche vino, con l’avvertenza di aggiungere miele per

attutire il sapore a volte sgradevole; oppure si possono fare the con

l’aggiunta di qualche goccia di oli essenziali; o ancora tisane e infusi;

Page 271: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

- i bagni, in vasca con l’aggiunta di alcune gocce di oli essenziali

nell’acqua calda, in cui sostare piacevolmente un tempo abbastanza

prolungato in pieno relax;

- per pediluvi e bagni alle mani in acqua calda;

- gli impacchi, con pezzi di tela imbevuta di oli essenziali diluiti in acqua

tiepida, da applicare localmente sulle parti doloranti;

- le inalazioni, metodo rapido per assorbire gli effetti benefici

dell’aromaterapia.

E’ questo il metodo che più di altri ha punti in comune con la terapia della

respirazione.

ATTIVITA’ La respirazione con gli odori.

Ciascun di noi è sensibile a odori particolari: partiamo da questi,

combinando le respirazioni alle essenze aromatiche.

Scegli l’aroma che in quel momenti ti ispira.

Se credi, collegalo a un disturbo che vuoi curare.

Se ti senti particolarmente teso o hai mal di testa da sinusite, puoi

utilizzare olio essenziale di basilico, eucalipto, lavanda, menta piperita.

Una prima fase consiste nell’annusare aromi naturali.

In questa fase, si privilegia il momento dell’inspirazione.

Imbevi un fazzoletto di carta o di cotone versando 10 gocce di olio

essenziale e procedi con il momento dell’ispirazione.

Trattieni il respiro profumato per alcuni secondi.

Quali sensazioni provi? Quali emozioni ti scatena il profumo?

Ti ricorda qualche episodio o una persona in particolare?

Inizia poi la fase dell’espirazione, allontana la fonte del profumo e godi

delle sensazioni provate.

Fai il momento di pausa, gratificata dalle sensazioni provate.

Ripeti l’esperienza per alcune volte.

Puoi tenere il fazzoletto così imbevuto anche la notte, sul cuscino.

Respirare odori aiuta a rilassarsi, a superare momenti di crisi, a vivere

momenti consolatori.

ATTIVITA’ - Immersione negli effluvi

Versa alcune gocce di oli essenziali, a seconda del problema che vuoi

risolvere, in un recipiente pieno d’acqua molto calda, bollente.

Page 272: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Vedrai che si sviluppa un vapore profumato che sale dal recipiente e

colpisce il sistema olfattivo.

Per godere al massimo dei benefici, copriti con un telo ampio o una

tovaglia e mettiti sopra il recipiente fumante (attento alle scottature!).

Esegui gli esercizi base di respirazione in 4 tempi. Respira

alternativamente con il naso e con la bocca aperta.

Partecipa mentalmente. Visualizza il percorso del vapore profumato che

mette in circolazione i principi degli aromi.

Respira orientando la tua mente alle sensazioni specifiche provate in

collegamento a quel profumo.

Un’altra soluzione per inalare è quella del bagno in vasca.

Riempi la vasca da bagno con acqua calda, versa diverse gocce della

tintura madre prescelta… e immergiti…

Usufruisci nel contempo di inalazione e di contatto globale con la pelle del

corpo.

Resta finché la temperatura dell’acqua lo consente, poi avvolgiti nel telo

che hai avuto cura di scaldare.

La sensazione è veramente gratificante.

TESTIMONIANZA In profumeria senza fretta

Quando si va in profumeria non ci vuole fretta; qui la parola “relax” è di

casa.

Il profumo è un accessorio che ti fa sentire in linea, come delle belle

scarpe... La spruzzata finale del profumo ti fa percepire di essere più in

ordine per la giornata...

Parto sempre dall’idea che chi entra vuole in qualche modo sentirsi più

bello e più sicuro di sé.

Dopo un breve scambio di informazioni pratiche, inizio col proporre una

linea per il bagno, possibilmente in vasca, e alcuni prodotti per il corpo.

La sosta in acqua va prolungata quanto si desidera per coccolarsi e per

rilassarsi; poi si massaggia il corpo con una crema, se la pelle è secca,

oppure con un fluido, quando la pelle è mista.

Ciascuno di noi ha una bellezza interna, che dobbiamo far emergere.

Consiglio il massaggio al viso con creme che danno luminosità alla pelle,

toccando i punti shiatsu che rilassano.

Ora dedichiamo un po’ di tempo al trucco, che deve essere leggero e

rendere la pelle omogenea, senza punti chiari o rossi, usando un semplice

fondo tinta.

Page 273: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Questa operazione è molto delicata; io metto a disposizione della clientela

la mia esperienza e quella del personale per “insegnare” a truccarsi.

Abbiamo un angolo qui in profumeria in cui si può fare questo, lontano

dagli occhi indiscreti, in modo da far sentire a proprio agio la persona.

Il fatto che si faccia toccare, vuol dire che mi accetta e che ho conquistato

la sua fiducia.

Il momento più importante è quello della scelta del profumo. Invito a fare

respirazioni profonde per assaporare gli aromi.

Se ho davanti una persona stressata, che subisce, che non sa imporsi (lo

capisco dalle confidenze e dal suo comportamento), le consiglio un

profumo che si senta, che la renda visibile, che attiri l’attenzione... e quindi

con fragranze forti e importanti.

Se è una signora romantica, allora le propongo un profumo classico,

avvolgente, che esprima grande femminilità.

Se è giovane, ci vuole un profumo meno forte, ma frizzante, che metta

allegria e cacci tristi pensieri.

(Titolare di Profumeria)

ZOOM Un esame per il respiro: la spirometria

Tra le prove richieste per ottenere l’idoneità alla pratica di attività

sportive c’è la Spirometria. Si tratta di un esame non invasivo, specifico

per verificare la funzione respiratoria, attuato tramite uno strumento

computerizzato chiamato spirometro.

Viene chiesto all’individuo di fare una profonda inspirazione per mettere

dentro più aria possibile e poi procedere soffiando energicamente e per un

tempo non inferiore ai 6 secondi essendo collegati alla bocca di questo

strumento.

Vengono registrati i valori relativi alla capacità polmonare, l’apertura dei

bronchi; il risultato viene classificato in base a una scala di indici:

normale, ostruttiva, restrittiva e mista che permettono di individuare

eventuali problemi patologici.

L’esame spirometrico va integrato con la visita medica e altre indagini, fra

cui la rilevazione di alcuni dati come il sesso, l’età, l’altezza e il peso che

serviranno a inserire la prestazione in un quadro normativo di confronto

con i parametri dei valori teorici.

Page 274: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

CAP.12 SCIENZE E TECNICHE DI RILASSAMENTO

“Il corpo è qualcosa di più di un’altra macchina…

… esso è anche il ricettacolo del senso individuale del Sé,

dei propri sentimenti e aspirazioni più personali…”

(Howard Gardner, Formae Mentis)

Page 275: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

12.1 Tecniche di rilassamento

Molte persone si dichiarano “stressate” al termine di una giornata di attività

lavorativa o di una gara sportiva o di un allenamento, oppure in particolari

periodi della vita; altre sono in costante stato di stress, anche in condizioni

normali, quando non sono al lavoro, quando escono con amici per

divertirsi, quando non riescono a prendere sonno; esprimono quindi il

desiderio e la necessità di essere più rilassate nel lavoro, nello studio, nello

sport, in famiglia.

Lo stato di stress si può vincere; si può imparare a rilassarsi per perseguire

il proprio benessere psicofisico attraverso specifiche tecniche di

rilassamento.

Anche in ambito sportivo, l’atleta si trova a dover fronteggiare situazioni

che creano ansia e stress; la pratica di tecniche di rilassamento è molto

indicata come aiuto per ristabilire uno stato di de-tensione, indispensabile

per affrontare la competizione al massimo delle proprie capacità.

Vengono individuate due grandi linee di interventi, che possono essere

integrate fra di loro:

1) il rilassamento con regolazione da muscoli a mente;

2) il rilassamento di autoregolazione da mente a muscoli.

Fra le prime ricordiamo le tecniche di respirazione rilassata ( che abbiamo

presentato nel capitolo precedente) e il Rilassamento Muscolare

progressivo.

Fra le seconde annoveriamo il Training Autogeno, la Visualizzazione o

Imagery, la Meditazione.

Esistono inoltre diverse tecniche integrative che prendono spunti da

entrambe le proposte; sono tecniche che agiscono su modificazioni del

comportamento e tecniche di carattere preminentemente psicologico, come

ad esempio l’uso del self-talk.

Sappiamo che i fattori emozionali incidono negativamente o

positivamente sulla funzionalità del corpo: è questo l’assunto che sta alla

base della concezione psicosomatica, superando il dualismo cartesiano che

separava la mente dal corpo e teneva distinti i due settori.

L’uomo viene ora considerato come un’unità, nella quale il corpo manifesta

una malattia attraverso i sintomi relativi e la mente esprime un disagio

psichico.

Se lasciamo parlare il corpo, impariamo ad ascoltare quanto i suoi organi

segnalano attraverso la somatizzazione.

Uno dei campi di intervento in cui potersi muovere a livello congiunto di

psiche e soma è quello delle tecniche di rilassamento. Molti sono i metodi

Page 276: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

sviluppati; qui proponiamo quelli a “mediazione corporea”, poiché

crediamo fortemente nel collegamento mente-corpo e nella reciproca

influenza.

La scelta verso cui orientarsi viene effettuata in base alla personalità del

soggetto, alla sua ricettività, ai suoi interessi, alle sue preferenze e alla

fiducia per l’uno o l’altro approccio.

12.2 Il Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP)

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è stato ideato da Edmund Jacobson,

medico e psico-fisiologo statunitense; è fondato sull’alternanza di fasi di

contrazione e di decontrazione muscolare volontaria. Lo illustriamo a

grandi linee.

Si inizia con momenti di contrazione mediante un input volontario, seguiti

dalla percezione delle sensazioni provate e dalla successiva distensione

muscolare. Si deve fare attenzione ai cambiamenti avvertiti a livello fisico

durante l’esecuzione, che all’inizio conviene effettuare sotto la guida di

personale esperto. Il metodo è adatto a qualsiasi età, dai ragazzi e

adolescenti alle persone adulte, con alcune condizioni: il “paziente” deve

riuscire a mantenere un buon livello di attenzione sullo stato dei propri

muscoli, comprendere come creare la tensione nei muscoli e

successivamente riuscire ad allentarla; non ultimo, essere sorretto da una

forte motivazione e determinazione nel rifare gli esercizi come “compito a

casa”.

La buona riuscita dipende dall’impegno e dalla fiducia nel metodo e nelle

proprie possibilità; un obiettivo importante è ridurre la tensione durante il

trattamento, ma altrettanto importante è acquisire la sicurezza e la voglia di

sperimentare autonomamente quanto appreso.

Buona abitudine è tenere un diario per fissare i progressi e i dubbi, sia a

livello tecnico (ad esempio, come svolgere un esercizio), sia a livello di

sensazioni (ad esempio, verificare la diminuzione degli stati di ansia).

ZOOM – RMP di Jacobson

Il principio della tecnica del Rilassamento Muscolare Progressivo ideato

da Edmund Jacobson è incentrato sulla presa di coscienza da parte del

soggetto dello stato di tensione dei vari muscoli del corpo.

Il metodo Jacobson si concentra su un solo muscolo per seduta, fino a

raggiungere la sua detensione; ciò significa che, per ottenere qualche

risultato di rilassamento e completare l’apprendimento, occorrono molto

tempo, anche un anno, e un’applicazione molto frequente nella settimana.

Page 277: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

La motivazione che ha ispirato Jacobson si ritrova già nel precedente

lavoro di Alexander, che affermava che non c’è separazione fra mente e

corpo e che tutto si traduce in tensione muscolare, sia che si tratti di

problemi fisici, sia mentali o spirituali.

A questi principi si sono ispirati altri autori, introducendo varianti, come

movimenti, stiramenti e respirazione profonda.

In particolare Wolpe utilizza i principi del metodo Jacobson, con la finalità

di contrastare i vari tipi di ansia attraverso il rilassamento, riducendolo

però a sei lezioni e facendo leva sulla suggestione del terapeuta.

Un’ulteriore variante viene proposta dalla tecnica di Rilassamento statico-

dinamico, ispirata alle opere di Ajuriaguerra e abbinata all’esercizio di

Schultz sulla pesantezza (1° esercizio).

Questo breve excursus fa capire che le tecniche per ottenere uno stato di

relax sono in continua evoluzione; è molto importante che siano svolte da

operatori altamente qualificati e, soprattutto, che perseguano l’intento di

“insegnare” come rilassarsi per consentire di utilizzare le indicazioni in

modo autonomo, e non al contrario di tenere in terapia a lungo una

persona, creando di fatto una dipendenza.

Jacobson insiste sull’effetto delle emozioni sul corpo. Ritiene, ad esempio,

che, se si avverte una tensione negli arti inferiori, ciò sia collegato al

timore di immobilità affettiva, all’incapacità di saper attendere in silenzio,

di saper stare soli con se stessi.

La paura di lasciarsi andare alla propria sessualità si riscontra nella

tensione a livello del bacino, mentre tutto quanto riguarda l’affettività, i

sentimenti dell’amore e dell’amicizia, si colloca nel petto.

La tensione alle spalle e alla nuca corrisponde alla difficoltà di controllare

tutte le situazioni e di prendere le decisioni giuste, nonché al timore

dell’autorità, alla dipendenza dal “capo”.

ATTIVITA’ - Rilassamento delle braccia

Mettiti in posizione supina, braccia lungo il corpo appoggiate al

pavimento.

Stendi la mano e solleva le dita in alto.

Senti la tensione lungo tutto l’avambraccio.

Mantieni la posizione per alcuni attimi.

Riporta la mano lentamente fino a toccare il pavimento.

Fai una pausa

Riprendi le fasi dell’esercizio anche con l’altra mano.

Page 278: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Successivamente rifai gli esercizi con gli altri muscoli degli arti superiori e

poi di quelli inferiori.

Gli altri settori muscolari per il rilassamento prevedono anche i muscoli

relativi a testa- regione occhi, regione della bocca, dorso-addome-torace.

12.3 - La Distensione CORPOMENTE*

Il metodo di Preparazione Mentale che presentiamo nei dettagli è

ampiamente utilizzato nelle sedute con atleti di svariate discipline sportive.

Raccoglie spunti da diverse teorie ed è frutto di integrazione e di studi

specifici.

Descriviamo in succinto in che cosa consiste.

La tecnica di Distensione Immaginativa utilizza il rilassamento muscolare

per stimolare particolari forme di attività immaginativa.

E’ indicata in particolare per:

- soluzione di stress e ansia;

- rafforzamento autostima e fiducia in sé;

- esaltazione delle proprie potenzialità (concentrazione, attenzione,

motivazione, determinazione...) ;

- controllo ipertensione e cefalea;

- disturbi del comportamento alimentare;

- disturbi psicosomatici riconducibili ai vari apparati.

Inoltre, rappresenta un’utile integrazione rispetto a terapie mediche di vario

genere, poiché l’impostazione psicosomatica coglie nella manifestazione di

una patologia una rottura di equilibrio nell’armonico sviluppo delle

funzioni dell’organismo.

Da qui la necessità di individuare un campo di intervento in cui muoversi

contemporaneamente a livello di psiche e soma, cioè di mente e corpo.

Nel campo specifico dello Sport, la capacità di rilassarsi nei momenti di

maggiore tensione, quando si è da soli o in pubblico, in attesa dell’avvio di

una gara, risulta determinante e vincente.

Descriviamo i punti principali del metodo che presentiamo poi nel dettaglio

delle varie fasi.

Il rilassamento attraverso la Distensione Immaginativa si avvale di specifici

esercizi di rilassamento corporeo e dell’attivazione di una produzione

immaginativa personale correlata al corpo. La tecnica di distensione consta

di tre fasi fondamentali:

1) la contrazione/distensione da agire, imperniata su una serie alternata di

attività e inattività a livello muscolo-corporeo ;

Page 279: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

2) la contrazione/distensione da immaginare, durante la quale si rimane

inattivi a livello muscolare volontario e si “immaginano” soltanto i

movimenti ;

3) l’inventario corporeo, realizzato orientando la mente sul proprio corpo al

fine di cogliere sensazioni, percezioni, immagini correlate alle varie parti di

esso.

Si applica inoltre la “terapia breve” che riassume le varie fasi.

A ogni fase segue una verbalizzazione dell’esperienza, che può essere

effettuata singolarmente o in gruppo.

Gli esercizi che seguono hanno carattere puramente indicativo, in quanto

per la completa comprensione dei passaggi occorrerebbe l’intervento

diretto del conduttore del corso. Tuttavia vengono presentate al fine di

fornire un primo momento di conoscenza, con l’invito a sperimentare in

proprio e ad annotare le sensazioni provate.

Durante lo svolgimento dell’esperienza guidata di rilassamento, vengono

utilizzati gli esercizi di respirazione precedentemente illustrati.

ATTIVITA’ – DISTENSIONE CORPOMENTE*– Prima fase : CONTRAI E

RILASSA

Prendi una mezzora di tempo tutta per te. Mettiti in posizione comoda.

Nessuno può disturbare: spegni il telefonino. Chiudi gli occhi.

Inizia pensando ai punti di appoggio del tuo corpo sul materassino o sulla

poltrona , senti il contatto ed elencali a voce alta: la nuca, le spalle, le

braccia, la schiena, i glutei, le cosce, i polpacci, i talloni; tutto il corpo è

accolto e sostenuto dalla superficie di appoggio.

Ora fai tre respirazioni profonde, come hai imparato a fare con gli esercizi

precedenti.

Inizia poi a contrarre i muscoli del corpo, iniziando dai piedi e via via fino

alla testa, seguendo questa procedura:

Contrai i muscoli di una gamba, sollevandola un po’…

Senti la tensione… conta mentalmente 1…2…3…, poi lascia andare!

Non fare nulla, non devi fare nulla! Conta mentalmente 1…2…3…4…5…

Concediti il tempo per verificare l’effetto del rilassamento nelle parti del

corpo.

Page 280: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Segui questo schema di contrazione/rilassamento per tutto il corpo (gambe,

glutei, pancia, schiena, spalle, braccia, nuca) inserendo di tanto in tanto

una respirazione profonda.

Imparerai ad “ascoltare” il tuo corpo, che ti invia segnali sullo stato delle

sue parti, ad avvertire dove sono localizzate le tensioni muscolari per

riuscire ad alleviarle attraverso la respirazione e il rilassamento.

Al termine della seduta, ripercorri i punti di appoggio del tuo corpo, dai

piedi al capo e riattiva i movimenti gradualmente.

Chiediti: dove ho sentito maggiore tensione? In quali parti: gambe,

schiena, collo? Ora sono più rilassate?

Hai dedicato a te stesso qualche minuto di attenzione; si è ristabilito il

contatto col tuo corpo che potrai ritrovare in altri momenti della giornata,

in altri luoghi o circostanze.

Nello sport, i momenti migliori per fare questo esercizio sono la

preparazione invernale e dopo ogni gara.

12.4 Generare immagini

Durante le fasi di Distensione richiamiamo la capacità di generare

immagini con la mente. Tale abilità varia da persona a persona, ma tutti

hanno in sé la potenzialità di immaginare, anche se non tutti ci riescono

subito.

Infatti, pur partendo da una stessa parola, ognuno riesce a produrre

immagini diverse; possono essere immagini singole, cioè relative a una sola

rappresentazione; oppure immagini interattive, formate da più elementi

associati all’immagine principale.

Di fronte alla difficoltà di un atleta a staccarsi dalla visione concreta della

realtà e a produrre immagini collegate, ad esempio al proprio corpo, è bene

spiegare che le immagini mentali si riferiscono alla memoria di oggetti

reali, ma anche a rappresentazioni costruite con elementi immaginari,

Quindi, quando vogliamo immaginare un movimento, lo vediamo

rappresentato con la mente come fossimo davanti a uno schermo e ne

acquisiamo la consapevolezza percependolo con tutti i sensi.

Chi si accosta per la prima volta alla Mental Imagery può riscontrare una

difficoltà notevole nel comprendere di che cosa si tratta: “In definitiva, che

cos’è l’immagine mentale? Di che cosa è fatta?”

Page 281: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Una prima definizione può orientare: “L’immagine è una rappresentazione

mentale di qualcosa in assenza quel qualcosa concreto”. Posso immaginare

un cavallo bianco senza avere davanti il cavallo; posso agire mentalmente

con l’animale, posso provare sensazioni.

Sto usando la capacità di poter rappresentarmi mentalmente degli oggetti,

delle persone, delle situazioni, degli affetti, dei bisogni, senza limiti di

tempo e di spazio; possono essere immagini statiche, ma anche

aggregazioni dinamiche, quindi in evoluzione.

L’analogia con il sogno è evidente e anche con lo stato ipnotico; tuttavia se

ne differenzia perché si parla piuttosto di uno stato che non è veglia e non è

sonno, ma profondo rilassamento.

ZOOM Mental Imagery o Imagerie mentale (M.I.)

La M.I. è per eccellenza una metodologia che si basa sul rapporto Corpo-

Mente, poiché consente, attraverso le procedure per il rilassamento

corporeo, l’abbandono di atteggiamenti mentali iper-critici e razionali.

Il metodo che utilizza l’immaginazione mentale è relativamente recente

come applicazione, ma ha origini lontane nel tempo. La terminologia si fa

risalire a Francis Galton , uno psicologo inglese, nella seconda metà del

1800; si può definire come il metodo per far scaturire immagini mentali,

spontanee o indotte, corrispondenti a sensazioni e stati di coscienza.

Occorrono alcune condizioni; in primo luogo uno stato di rilassamento

fisico e calma vegetativa, poi la capacità di ripulire l’attenzione da altri

stimoli e di creare così un vuoto mentale nel quale potranno trovare posto

le fantasie latenti a livello simbolico.

Galton mise a punto il test di associazione verbale, che consiste in una

successione di parole, di pensieri, di segni, di simboli che affiorano alla

mente spontaneamente o a partire da uno stimolo.

In seguito, l’Imagerie Mentale fu ripresa e approfondita da numerosi

studiosi( Janet, Binet, Clark, Srthus, Happich, Anna Freud, Jung, Schulz,

Desoille) con applicazioni diversificate.

La funzione richiamata con questa tecnica è l’immaginazione, cioè la

capacità di rappresentare, come detto, qualcosa che non è presente, sia

esso un oggetto o una scena, un movimento.

L’immaginazione è una facoltà innata e può essere sviluppata con

l’esercizio. Un esempio è dato dalla straordinaria capacità dei bambini di

produrre immagini con la fantasia, specialmente durante il gioco.

Per gli adulti, l’immaginazione svolge la funzione di difesa contro l’ansia,

di controllo degli istinti e di compensazione della realtà frustrante.

Page 282: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

12.5 Gli occhi della mente

Utilizziamo una metafora per significare che gli occhi della mente sono in

grado di generare una rappresentazione interna di un oggetto, attivando lo

stato di Mental Imagery, cioè producendo una serie di fantasticherie che

possono essere completamente spontanee, oppure guidate da un operatore

esterno, suggerite come immagini iniziali, lasciate poi libere di fluire.

Condizione primaria per la M.I. è uno stato di rilassamento fisico e

mentale. Quando ci troviamo in uno stato intermedio tra veglia e sonno, la

nostra vigilanza critica è abbassata; questa è la situazione ideale,

particolarmente favorevole al susseguirsi di sensazioni, percezioni e

immagini dal contenuto altamente simbolico.

Bachelard descrive lo stato di rêverie come un atteggiamento in cui il

soggetto si trova in un momento di grazia e può abbandonarsi

all’immaginazione fantastica in piena libertà. Le immagini prodotte sono

dinamiche; non si tratta di spiegarle, ma di utilizzarle, modificarle,

manipolarle. Così a livello immaginario si può gustare l’ebbrezza del volo

e la leggerezza del movimento, fare sogni di volontà crescente.

Un semplice esperimento aiuta a scoprire il potere della nostra mente; ad

esempio, immaginare a occhi chiusi di ruotare il busto fino al massimo

possibile, per poi verificare che il movimento, eseguito per davvero,

diviene più fluido.

Nell’avviarci alla produzione di Immagini Mentali, prevista nel secondo

esercizio di DISTENSIONE CORPOMENTE*, possiamo seguire un iter

metodologico che non deve essere necessariamente prescrittivo, poiché

dipende dalla dinamica che si crea fra conduttore e soggetto.

Riassumendo.

Finalità: Ottenere uno stato di rilassamento corporeo.

Metodo: Formazione di un’immagine-base, che emerge spontaneamente o è

suggerita.

Sviluppo mentale dell’immagine (colore, forma, condizioni…) e

dinamizzazione (contesto in cui la collochiamo, stato, azioni possibili…)

Allontanamento graduale dalle immagini prodotto e verbalizzazione

dell’esperienza.

ATTIVITA’ - DISTENSIONE CORPOMENTE* – Seconda fase :

IMMAGINA IL TUO RILASSAMENTO

Con il Rilassamento immaginato si raggiunge uno stato di distensione più

profonda e si realizza un rapporto più stretto e intimo tra mente e corpo.

Page 283: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

L’inizio è identico a quello del Rilassamento agito: posizione comoda,

tempo a disposizione, isolamento. Chiudi gli occhi.

Pensa mentalmente ai punti di appoggio del tuo corpo con la superficie che

ti sorregge, dalla nuca ai piedi.

Fai le respirazioni profonde che ti servono per essere pronto a iniziare.

Ora immagina, immagina solamente di contrarre i muscoli delle

gambe…1…2…3…

Poi lascia andare… 1…2 3…4 5… Ascolta le sensazioni che provi

collegate alle tue gambe.

Ora immagina, immagina solamente di contrarre i glutei. 1… 2… 3…

Poi lascia andare… 1…2…3…4…5… sensazioni collegate ai tuoi glutei.

Immagina, immagina solamente di portare in dentro la pancia…1…2…3…

Poi lascia andare… 1…2…3…4…5… sensazioni collegate alla tua

pancia…

Immagina, immagina solamente di contrarre i muscoli della

schiena…1…2…3…

Poi lascia andare… 1…2…3…4…5… sensazioni collegate alla tua

schiena.

Immagina, immagina solamente di contrarre le spalle… 1…2…3…

Lascia andare… 1…2…3…4…5… sensazioni collegate alle tue spalle.

Immagina, immagina solamente di contrarre i muscoli delle braccia,

immagina di lasciarle fluttuare nell’acqua o al vento…1…2…3…

Poi lascia andare…1…2…3…4…5…

Alterna gli esercizi con respirazioni profonde. Al termine, ripensa ai punti

di appoggio, dai piedi alla nuca, e attiva il risveglio con movimenti lenti.

Annota le sensazioni provate relativamente alle parti del corpo rilassate.

Questo esercizio risulta particolarmente utile in tutte quelle situazioni

sportive in cui non puoi fare la distensione agita: quindi durante una gara

in movimento, in mezzo alla folla.

TESTIMONIANZA – Fase di verbalizzazione

Page 284: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Durante una seduta di DISTENSIONE CORPOREA* in fase immaginativa

, un’atleta che si era infortunata esprime a voce alta le proprie

associazioni mentali.

“Mi sono rilassata, come al mare… quando facevo i respiri…

Quando pensavo alle spalle e alla nuca, ho pensato al mio ragazzo.

Mi vedo con le spalle piccole, ho del peso: il mio ragazzo, un altro, la

paura del futuro…

E’ una sensazione opprimente… me stessa, il mio sport… sapermi

organizzare… tutti i pensieri…

Alle mani invece ho pensato a una rondine… un po’ di tensione… pensieri

ogni tanto.

Quando immaginavo di stringere gli occhi, alla mia gatta. Ero molto

rilassata, come quando sono al mare--- al mare mi sento bene, sotto il sole,

il calore…

Non so nuotare… Sdraiata sulla sabbia, è bellissimo con le onde che vanno

e che vengono, non avere limite… Mi guardo da sola… sensazione di gioia,

di tranquillità… onde… sul bagnasciuga (lunga pausa)

Ora ho paura della profondità, ho paura di sprofondare…

Non so come aiutarmi… non mi viene in mente niente…

Un salvagente colorato.

Mi piacerebbe essere una rondine sul mare.

Sì, perché le rondini volano in alto e in basso, sempre in volo, posso

andare dove voglio, ritornare l’anno dopo…

Ho un punto di riferimento, riconosco il luogo precedente dove ho fatto il

nido… non so se ritorno…

Mi piace girare al tramonto, sfiorare il grano, risalire…

Non sono sola, sono nel gruppo, non sono vicinissimi…

Incontrarsi, ma solo a volte…

Ora sto bene, vedo la rondine senza pensieri…

E’ importante volare, non stare fermi, volare…

12.6 IL CORPO E GLI ORGANI INTERNI

ATTIVITA’ - DISTENSIONE CORPOMENTE* – Terza fase : RIVISITA IL

TUO CORPO

Questa fase propone una specie di inventario corporeo e può essere

effettuata solo dopo aver assimilato le precedenti. L’avvio prevede ancora

l’isolamento, il tempo a disposizione senza essere interrotti, la posizione

comoda.

Page 285: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Chiudi gli occhi e orienta la tua mente sui punti di contatto del tuo corpo

sulla superficie che ti sostiene.

Inizia a orientare la mente sulle varie parti del corpo, in modo analitico.

Orienta la mente sulle dita del piede, sul dorso del piede, sulla sua pianta,

sulle caviglie, sul piede intero, con la sua forma…

Sensazioni, percezioni, immagini collegate ai tuoi piedi…

Pensa poi alle gambe, ai polpacci, alle ginocchia con la loro forma

rotonda, alle cosce, alle gambe intere…

immagini collegate ad esse…

Poi ripercorri con la mente la pancia, la tua pancia, la sua forma…

I fianchi… il petto… la schiena…

E ancora pensa alle sensazioni, alle percezioni, alle immagini collegate a

ciascun punto…

… la testa… i capelli… il viso: fronte, occhi, naso, labbra…

sensazioni… percezioni… immagini collegate…

Inserisci sempre la respirazione nei punti che avverti particolarmente tesi.

(La tecnica prevede anche l’inventario dello stato dei vari organi interni;

questa parte va, più delle precedenti, affrontata sotto la guida di un

operatore qualificato.)

Segue la ripresa di contatto con i punti di appoggio del corpo, la

respirazione a tappo, il movimento risvegliante del corpo.

L’atleta deve in ogni momento conoscere lo stato dei suoi muscoli e dei

propri organi interni. Con questo esercizio si raggiunge la piena

consapevolezza del proprio corpo.

ATTIVITA’ - SCACCIA L’ANSIA CON IL RESPIRO

Quando siamo in preda dell’ansia, ci preoccupiamo del futuro, al punto

tale da non stare mai bene nel presente e non godere degli aspetti positivi

del presente.

Se ti succede questo, accetta i momenti di ansia senza opporre resistenza.

Come fare?

Innanzi tutto, pensa al tuo corpo.

La postura del corpo è importante; chiediti sempre:

”Il mio corpo è comodo o avverto dei disagi?”

Page 286: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Se non sei a tuo agio, fa’ qualcosa per cambiare la situazione: alzati,

spostati, girati…

Cerca di rilassarti il più possibile, in un ambiente amico, in una posizione

comoda...

Orienta il tuo pensiero sul tuo corpo, percorrendolo con la mente dalla

testa ai piedi e dai piedi alla testa.

Cerca i segni dell’ansia, fai una respirazione profonda pensando proprio a

quel punto… continua con le respirazioni e visualizza …

... l’ansia va via dai piedi e dalle gambe... ora sono più leggere;

... via dalla pancia, ora più morbida e rilassata;

... via dalla schiena, non più rigida;

... via dalle spalle che cedono e si abbassano, non più costrette a sostenere

il capo...

... via dalle braccia e dalle mani...

... via dalla testa e dalla mente...

Al termine, ti senti più libero, pronto a godere la calma del momento

presente, ovunque tu sia... in stato di relax.

12.7 - DISTENSIONE CORPOMENTE* e respiro

Durante la seduta di rilassamento, un ruolo preminente è dato alla

respirazione, da attuare secondo i principi e le modalità esposti in

precedenza. Si allontana la vigilanza critica, ci si lascia invadere da

emozioni, affetti, fantasie, pensieri che affiorano dall’inconscio, senza

freno, passando dal riso al pianto.

Dopo le prime esperienze di visualizzazione, i soggetti allenati possono

raggiungere lo stato di rilassamento e accedere facilmente a immagini in

proprio, in luoghi e momenti diversi.

Questo risultato è molto utile nello sport, perché consente all’atleta di

richiamare immagini di rilassamento direttamente in pre-gara, in gara, ogni

volta che ne sente la necessità.

ATTIVITA’ - Respira per rilassarti

Dopo aver assimilato le tre fasi precedenti, è possibile utilizzare un

“percorso breve” che lascia spazio alla produzione spontanea di immagini

in condizione di rilassamento.

Page 287: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Sistemati comodamente… Isolati dall’ambiente esterno, dai suoi rumori e

suoni… Pensa ai punti di appoggio del tuo corpo…

Orienta la tua mente sulla respirazione, sul tuo corpo che respira…

L’aria che entra… l’aria che esce… l’aria che entra… l’aria che esce…

Mentre l’aria entra, tutto il tuo corpo si espande;

mentre l’aria esce, il tuo corpo si abbandona, si rilassa.

E così succede per tutte le parti del corpo, ogni volta che respiri:

- una respirazione per i piedi,

- una per le gambe,

- una per i glutei,

- una per la pancia,

- una per la schiena,

- una per le spalle,

- una per le braccia,

- una per il capo…

Ogni volta che inspiri, immagina che ciascuna parte si dilati; ogni volta

che espiri, si abbandona.

Ti ritrovi in uno stato di rilassamento profondo, tra la veglia e il sonno.

Lascia che il tuo respiro vada liberamente… e col tuo respiro lascia liberi i

tuoi pensieri, senza contrastarli o indirizzarli.

Pensa di trovarti in un luogo piacevole; pensa ai particolari: colori,

suoni… lascia affiorare immagini spontanee…

resta in questa condizione per qualche tempo… non devi fare niente… non

c’è bisogno di fare nulla… il tuo corpo è sorretto e sostenuto, puoi lasciarti

andare…

Pian piano, lascia che l’immagine si dissolva… preparati a separartene,

ma sai che potrai ritrovare questo stato quando lo vorrai, quando avrai

bisogno.

In fase conclusiva, orienta la tua mente sui punti di appoggio, comincia a

muovere il tuo corpo, riprendi contatto con la realtà e con il luogo in cui ti

trovi.

L’esercizio prepara a risolvere ansie e stati emotivi nel pre-gara, nei

momenti di affanno, di ansia, di panico.

ATTIVITA’ - Relax per disorientamento e panico

Page 288: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Non perdiamo solo l’orientamento spaziale in situazione di deprivazione

sensoriale, ma spesso perdiamo proprio quello personale del vivere

quotidiano, nelle relazioni di lavoro, nella vita affettiva.

“Non so più chi sono, non mi riconosco, non so che cosa voglio” sentiamo

spesso dire.

Il risultato è uno stato d’animo confuso, teso, per niente rilassato.

Ci occorre un faro per tracciare la rotta della nostra esistenza e ritrovare

una mappa per orientarci verso il nostro benessere.

Questa batteria di esercizi può aiutare.

I esercizio

Fai una serie di respiri profondi in 4 tempi:

inspira (conta mentalmente fino a 5);

apnea – stasi (conta mentalmente fino a 3);

espira (apri di poco le labbra e conta mentalmente fino a 5);

riposa (riprendi da capo dopo una pausa, quando sarai pronto).

In un secondo momento, quando hai assimilato tale ritmo, fai le

respirazioni orientando la mente sul tuo corpo.

Immagina che l’aria come un’onda calda salga dai piedi fino alla testa

durante l’inspirazione, poi discenda rilassando il corpo, mentre tutto dalla

testa ai piedi si rilassa e si abbandona.

II esercizio

Chiudi gli occhi e orienta la tua mente e il tuo respiro sul cuore.

Inspira... pausa... espira... pausa...

Senti il tuo cuore che pulsa... ascolta i suoi battiti, solo quelli...

Pian piano tutto quello che ti circonda non conta più...

Sei in collegamento con il ritmo del tuo respiro e del tuo cuore...

Sei in collegamento con te stesso e con il tuo relax...

III esercizio

Quando sei “collegato” con te stesso, con il tuo profondo essere, orienta la

tua mente e il tuo respiro sulla tua pancia.

L’addome si solleva e si abbassa a ogni tuo respiro...

Continua con l’esercizio di respirazione in 4 tempi fino a quando ti senti

rilassato.

In questo stato di relax, affiorano ricordi di situazioni passate.

Pensa a un episodio della tua vita durante il quale ti sei sentito sicuro di te,

di quando vedevi con chiarezza quello che dovevi fare, la strada da

Page 289: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

imboccare per risolvere un conflitto nella vita relazionale, affettiva o

professionale.

Visualizza quei momenti nei particolari:

- il luogo dove ti trovavi;

- i colori, i suoni, i rumori, i silenzi;

- le persone che erano con te;

- le tue sensazioni e le tue emozioni di allora.

In questo modo puoi rivivere, in stato di completo relax, il ricordo

dell’episodio della tua vita in cui hai fatto la scelta giusta.

IV esercizio

Con l’esercizio precedente riesci ad ottenere uno stato di relax profondo e

di autostima.

Trattieniti in questa condizione e ascoltati.

Come ti senti? Caldo, leggero, tranquillo...

C’è ancora qualche tensione nel tuo corpo e nella tua mente?

Consolida l’esperienza di sicurezza con questi pensieri.

“Il mio corpo ora è rilassato, tutto il mio corpo”.

Pensa in particolare alla tua pancia, alla zona attorno al tuo ombelico.

Sempre a occhi chiusi, immagina di trasferire l’energia e la calma con una

linea dall’ombelico fino alla fronte.

Ritrova qui una sensazione di pace e la sicurezza di poter mettere ordine

nei tuoi pensieri.

Ritrova la strada da percorrere per essere te stesso, per occuparsi di te.

Assapora questa sensazione di benessere ancora per qualche attimo, per

quanto ti serve, a mani unite, come in una preghiera.

Ritornerai nel presente più fortificato...

Puoi ora ascoltare una musica evocativa che ti aiuterà a perpetuare le

buone sensazioni.

ATTIVITA’ – Esperienza multisensoriale indotta

Trova un momento solo per te… spegni il telefono… nessuno può

disturbarti.

Metti il tuo corpo in situazione comoda…

Senti i punti di appoggio sulla poltrona o sul materassino…

Chiudi gli occhi… fai qualche respirazione profonda in 4 tempi…

Inspira… apnea… espira… pausa.

Page 290: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Ascolta il tuo corpo. Se avverti dei disagi in qualche punto, rilassati,

orienta il respiro in quel punto… elimina la tensione… trova il

rilassamento.

Quando ti senti completamento a tuo agio, solo in quel momento, puoi

iniziare a immaginare…

Qui con me, ora, immagina di trovarti ai margini di un bosco…

C’è un sentiero… ti inoltri… vedi alberi intorno a te… possono essere

bassi o altissimi…

Percezione dell’alto e del basso.

… gli alberi possono essere radi… lasciare filtrare la luce… oppure essere

fitti… c’è penombra…

Percezione del buio e della luce.

Provi all’inizio un leggero senso di inquietudine, avanzi, trovi un punto in

cui fermarti… ai piedi di un albero… ti fermi… la paura pian piano

svanisce… sei contento…

Sensazione di paura e di gioia.

Ora guardati intorno… usa gli occhi della mente… vedi dei particolari che

ti erano sfuggiti… elencali con il pensiero… soffermati su elementi che ti

piacciono… fiori… altri oggetti…

Percezione visiva globale e analitica.

Cogli i rumori… un grido… un canto… lo stormire delle fronde… acqua

che scorre… il silenzio…

Percezioni e sensazioni uditive.

Immagina i profumi… annusa… cogli un aroma particolare che ti ricorda

qualcosa di antico…

Percezioni e sensazioni olfattive.

Immagina l’erba ai tuoi piedi… tastala… sensazione di freschezza… è

soffice… ora la corteccia dell’albero…il ruvido e il liscio.

Percezioni e sensazioni con il senso del tatto.

Ricerca e ritrova il sapore di un frutto di bosco… il dolce… l’aspro…

Percezioni e sensazioni collegate al gusto.

Ora sei tranquillo, in pace. Ti incammini per uscire dal bosco con un po’

di rimpianto per il distacco dalla sensazione di serenità raggiunta e dalla

consapevolezza del tuo benessere.

Ma sai che una volta prodotte puoi ritrovare sensazioni simili quando lo

vorrai… devi solo volerlo.

Page 291: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Esci dal bosco, alla luce… riporta la tua mente sul tuo corpo…

Senti i punti di contatto con la superficie che ti ha sostenuto finora.

Fai qualche respirazione a tappo e lentamente comincia a muovere le parti

del tuo corpo riattivando la circolazione.

Riapri gli occhi e riprendi contatto con la reale situazione in cui ti trovi,

nel qui e ora.

Ascoltati: come ti senti?

Se vuoi, puoi seguire questo percorso da solo, scegliendo il tuo luogo

ideale da cui partire.

12.8 La visualizzazione

Una delle applicazioni della tecnica che utilizza la Mental Imagery

nell’ambito sportivo è la rappresentazione mentale del movimento.

Abbiamo detto che visualizzare significa, alla lettera, rendere visibile; nel

senso più esteso, vuol dire rappresentare con immagini, rendere con

immagini mentali. Pensiamo per analogia alle “parole visuali” dei Futuristi,

cioè alle parole delle loro poesie percepite come immagini .

La visualizzazione è dunque un processo mentale basato sulla costruzione

volontaria di una rappresentazione che non si limita solo all’aspetto visivo,

e quindi all’immagine, ma è realizzabile anche con elementi uditivi e di

altri sensi.

Possiamo sviluppare la capacità di immaginare un oggetto solido visto in

prospettive diverse o addirittura tridimensionale, con spostamenti delle

parti.

Perché saper visualizzare è così importante?

Perché si impara a creare un’immagine-simbolo che viene assimilata e

riutilizzata per operare un cambiamento nelle nostre emozioni.

Le immagini-relax possono modificarsi col passar del tempo, essere

sostituite da altre più attuali.

Se ci troviamo in bicicletta, su una canoa, sul tappeto, in campo, viviamo

un’esperienza reale, utilizziamo tutti i sensi, richiamiamo gli schemi fissati

in memoria per portare a termine l’azione.

Nel processo di visualizzazione del movimento, dobbiamo invece

richiamare gli aspetti motori con il pensiero e fare affidamento sulla

capacità di imagerie, sulla fantasia, sulle tracce delle esperienze rimaste in

memoria.

L’ itinerario per la visualizzazione del movimento può essere fornito,

ancora una volta, dalla percezione sensoriale.

Page 292: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Riportiamo alla mente le sensazioni visive, tattili, olfattive, uditive e

gustative relative alla situazione motoria che vogliamo apprendere,

richiamare, ricordare, fissare come schema in memoria, per poi riprodurla

in modo agito e reale.

La visualizzazione, in quanto rappresentazione mentale del movimento,

deve tendere a ritrovare le caratteristiche del movimento e delle sue fasi,

basandosi su alcune qualità come la chiarezza, la completezza, la

vividezza; le immagini prodotte dovrebbero risultare nitide e precise nei

particolari.

Le ricerche hanno dimostrato che apprendere e utilizzare le tecniche di

visualizzazione risulta utile soprattutto per alcuni aspetti:

- aiuta a controllare il livello di ansia da competizione;

- rappresenta un grosso incentivo per potenziare l’autostima e la fiducia in

sé;

- si riflette sulle caratteristiche di personalità, come l’estroversione e

l’introversione.

ZOOM – Strumenti di indagine

Da Francis Galton in poi si sono succedute costruzioni di scale di

valutazione dell’attività immaginativa.

Nel 1909 Betts preparò un test con 150 item, ridimensionato poi da

Sheenan in 35 item, che misuravano la nitidezza delle immagini in base a

modalità sensoriali.

Ad esempio: immaginare il suono di un clacson, oppure il sapore di un

frutto, o l’odore di una crema…

Il Questionario costruito da Marks chiede di immaginare quattro scene

base ( una volta a occhi aperti e l’altra a occhi chiusi) e di valutarne la

vividezza.

Altro tentativo di misurare la capacità dei soggetti di manipolare le

proprie immagini visive viene fatto dal test di Gordon; sembra tuttavia

difficile un riscontro reale sulla oggettività dei risultati.

Si sono anche prodotte scale per verificare la correlazione positiva fra le

produzioni di immagini e gli stati ipnotici.

Dagli studi e dalle ricerche si evince che la produzione delle immagini

influenza i processi della memoria, l’attività di pensiero e la capacità di

programmazione di azione e di comportamenti.

ATTIVITA’ – La visualizzazione di un oggetto

Page 293: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Per fare un’esperienza di visualizzazione devi trovare una mezzora di

tranquillità: niente rumori, telefono, persone intorno.

A occhi chiusi, pensa a un oggetto a te familiare ( una racchetta, una sedia,

una ruota, un pallone ovale…)

Scelto l’oggetto, porta la sua immagine nella tua mente, a grandezza

naturale…

Aspetta alcuni secondi… se non riesci subito, riprova… finché la sua

immagine si è formata…

Ora l’immagine è completa, ne vedi i particolari… l’hai di fronte a te…

Prova poi a pensare all’oggetto visto dall’alto, da sopra… cambia la

prospettiva, vedi un altro aspetto, altri volumi… se fosse una ruota, ad

esempio, dall’alto vedi la linea sottile dei tubolari…

Fissa l’immagine… poi sposta punti di visione… ora vedi l’oggetto da

sotto… cosa cambia?

Poi di fianco… cosa cambia?

Sempre con l’immaginazione, puoi giocare con le dimensioni dell’oggetto.

Riduci l’immagine… Ingrandiscila…

E dopo pensa al colore che le vuoi dare… e lo immagini così trasformato…

Cambia ancora colore…

Prova a deformare l’oggetto nella tua mente, costruisci l’immagine

creativa.

In seguito puoi descrivere le varie fasi, disegnare l’oggetto …

P.M. Hai usato la flessibilità mentale per imparare a visualizzare.

ATTIVITA’ – La visualizzazione in movimento

Segui la procedura dell’esercizio precedente.

…devi trovare una mezzora di tranquillità: niente rumori, telefono, persone

intorno.

A occhi chiusi pensa a un oggetto a te familiare. Scelto l’oggetto, porta la

sua immagine nella tua mente, a grandezza naturale…

Aspetta alcuni secondi… se non riesci subito, riprova… finché la sua

immagine si è formata…

Con la mente, puoi rendere dinamica l’immagine che si è formata…. Farla

muovere a varie velocità.

Per iniziare, cerca di spostarla lentamente di poco, come al rallentatore…

Page 294: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Pensala mentre va avanti e indietro nel piccolo spazio.

La fermi e poi falla ruotare su se stessa : un quarto, 180° così ne immagini

il retro, 360° e ritorna in posizione iniziale.

Pensa di fare una rotazione prima in senso orario, come le lancette

dell’orologio; lo stesso movimento si effettua anche in senso contrario,

antiorario.

Sono esercizi mentali che richiedono concentrazione e flessibilità creativa.

Serviranno molto in seguito, quando vorrai applicarli al movimento fisico.

Un altro approccio mentale, sempre di visualizzazione sensoriale, riguarda

il tatto.

Pensa di toccare l’oggetto immaginario e di percepire tutte le sensazioni

del contatto tattile.

Immagina anche gli odori collegati all’oggetto da visualizzare. Rivedi gli

esercizi di esperienza sensoriale tattile.

Poi immagina quali rumori potrà provocare l’oggetto immaginato… Il

fruscio della freccia scoccata…

Il tonfo del pallone quando tocca il terreno, se è prato erboso… se è terra

rossa dei campi da tennis, se è un tamburello su cui la palla rimbalza…

Puoi immaginare che sapore avrà il tuo oggetto? Potresti provare ad

assaggiarlo mentalmente?

P.M. Visualizzazione sensoriale

ATTIVITA’ – L’immagine al contrario

Un esercizio da fare quando ci siamo fissati in un pensiero e non riusciamo

a toglierlo dalla mente.

Rilassati, fai qualche respirazione, lascia il pensiero vagare liberamente.

Quando si presenta il pensiero molesto, accoglilo e trasformalo in

un’immagine.

Provi rabbia per un’ingiustizia subita? Fallo diventare una fiamma che

arde.

Sei deluso dal comportamento di un amico? Fallo diventare una lavagna

nera.

Sei oppresso dalla gelosia? E’ come un punteruolo che incide.

Page 295: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

In un secondo momento, quando l’immagine negativa si è formata, inizia a

creare il suo contrario.

La fiamma che arde sono i tuoi propositi di vendetta che ti tormentano

giorno e notte.

Immagina che la fiamma pian piano si spenga. Restano solo carboni accesi

che covano sotto la cenere.

La lavagna nera si dinamizza, compaiono delle scritte… da nera diviene

grigia o azzurrina.

La punta si arrotonda, non può far male.

Puoi procedere con il capovolgimento delle immagini mentali anche con

altre caratteristiche.

Un oggetto di marmo è freddo al tatto. Capovolgi l’immagine da gelato

diviene via via tiepida e infine bollente.

Puoi anche trasformare le situazioni creando immagini di forme rigide per

poi trasformarle in altre immagini dalla consistenza dura a una più molle e

docile.

Il punteruolo può diventare una stecca di liquerizia o una cordicella

elastica.

P.M. Oltre che fare esercizio per svegliare la mente, questi esercizi

servono per affrontare diverse situazioni di disagio e prepararsi al coping.

12.9 L’allenamento ideomotorio

Sul versante fisico, ci alleniamo ripetendo più volte un movimento fino a

trovare la perfezione e l’economia tecnica, o maciniamo chilometri e

chilometri per le gare ciclistiche e podistiche.

Allo stesso modo, con lo stesso impegno, dobbiamo farlo anche sul

versante psicologico applicando le tecniche specifiche: praticare

l’allenamento ideomotorio tramite la visualizzazione.

La rappresentazione mentale dello svolgimento ottimale dell’azione

richiede un allenamento adeguato.

Ogni atleta impara a rappresentarsi l’esecuzione dei movimenti richiesti

dal suo sport .

“Più esatta e dettagliata è la rappresentazione mentale del movimento, più

precisa e sicura sarà l’esecuzione dell’azione”(Kratzer).

In un primo tempo, l’allenamento ideomotorio avviene a occhi chiusi, in

situazione di rilassamento . In un momento successivo, quando la tecnica è

Page 296: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

appresa, conviene tenere aperti gli occhi per evitare problemi di

adattamento nel passaggio dal buio alla luce.

L’allenamento ideomotorio basato sulla rappresentazione mentale del

movimento e sulla sua visualizzazione si completa quando si è in grado di

eseguire automaticamente i movimenti atletici in modo perfetto.

Questo stato ottimale può essere compromesso dalla fatica fisica e da un

carico psichico eccessivo; il movimento peggiora, la precisione diminuisce,

così come la coordinazione senso-motoria e l’attenzione . Si comprende

quindi l’importanza della tecnica di allenamento ideomotorio, che,

ricordiamo, presuppone l’esecuzione di esercizi di respirazione e di

rilassamento e sviluppa la produzione di immagini e la rappresentazione

mentale del movimento.

Le fasi dell’allenamento ideomotorio sono:

a) Visualizzare il movimento nei minimi dettagli.

b) Rappresentare mentalmente più volte il movimento: fase della Mental

Imagery.

c) Eseguire mentalmente il movimento: fase dell’Imagery cinestesica

durante la quale l’immaginazione è più attiva e la percezione è più

realistica.

TESTIMONIANZA – L’automatismo dei gesti

Questa testimonianza è fornita dalle riflessioni di un ciclista:

“ Ho un ottimo rapporto con le parti del mio corpo; anche in corsa riesco

a mettermi il casco, mi tasto una gamba; solo quando prendo la borraccia

e la rimetto in sede, mi accorgo che il mio gesto non è più sicuro, non trovo

subito il porta-borraccia, faccio alcuni tentativi a vuoto, mi sbilancio…

sento che non ho automatizzato questo gesto specifico”.

Un esempio degli effetti positivi dell’allenamento ideomotorio è dato

dall’atleta di tiro con l’arco, che può esprimere il suo gesto atletico anche

a occhi chiusi, se si trova in perfetta sintonia con il suo attrezzo e con la

sequenza dei micromovimenti da seguire, tanto è vero che preferisce dire

“tiro l’arco” piuttosto che “tiro con l’arco” per sottolineare il rapporto

diretto fra il suo corpo, la sua mente e l’attrezzo.

Non è raro vedere un arciere compiere il gesto di tendere l’arco con le

braccia anche senza l’arco nei luoghi più impensati, a passeggio, al

cinema, in casa…

ATTIVITA’ - L’allenamento mentale del movimento

Page 297: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

L’insieme degli esercizi che seguono può essere eseguito in momenti

diversi: in fase preparatoria, in allenamento, nelle pause di gara, durante

la gara; la sequenza segue un filo di logica successione, ma può essere

adattata secondo i ritmi e i tempi personali.

Inizia ogni sessione eseguendo le sequenze di respirazione in tre tempi più

la pausa finale, fino a raggiungere la consapevolezza di te stesso, del tuo

stato interiore.

Senti il tuo corpo, per rilassarlo esegui qualche esercizio di distensione

immaginata.

Formula mentalmente i movimenti che devi svolgere nell’atto della tua

attività sportiva… richiama l’ambiente in cui si svolge… l’attrezzatura… la

postura corretta.

Rappresenta mentalmente i movimenti che devi svolgere… con calma…

respira… rilassato…

Ripercorri i gesti preparatori il più esattamente possibile… rivedi tutti i

particolari.

Sempre mentalmente, rappresenta l’esecuzione globale del movimento… il

movimento viene eseguito in modo ottimale perché è ancora virtuale…

E’ in questo momento che si deve ricercare la massima precisione, per

averne benefici in fase di gara.

Ricorda gli aspetti tecnici del movimento, come li hai appresi…

Alla base di ogni disciplina sportiva esistono modalità specifiche di

movimento, la pedalata… la camminata… la marcia… la corsa…. le

sequenze motorie del salto in lungo o in alto… la nuotata nei diversi stili…

la pagaiata…ecc...

Esegui gli esercizi di respirazione.

Sei pronto per l’esecuzione del movimento reale.

ATTIVITA’ – Valuta la tua capacità immaginativa

Un semplice questionario da svolgere in 2 tempi:

I) Per controllare lo Stato iniziale delle tue convinzioni: prima di iniziare

gli esercizi di Imagery

II) Per verificare l’esito dell’allenamento immaginativo: al termine di una

congrua sessione di Imagery.

Verifica i cambiamenti avvenuti fra l’inizio e il termine.

Leggi le domande e rispondi Sì o No

Page 298: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

1 – Riesci a immaginare un ragazzo ai bordi di un campo di calcio che

lancia il pallone all’altra parte del campo?

2 – Riesci a vedere lo stesso ragazzo con un’altra divisa?

3 – Riesci a immaginare di udire il fischio dell’arbitro che dà il via a una

partita?

4 – Riesci a sentire lo stesso suono prodotto da una campana?

5 – Riesci a immaginare di sentire le sensazioni tattili nel toccare una palla

da tennis?

6 – Riesci ora ad avvertire la sensazione che si prova toccando una palla

da biliardo?

7 – Riesci a immaginare di sentire il movimento dei tuoi muscoli mentre

lanci una palla con forza?

8 – Riesci a immaginare di avvertire gli stessi muscoli mentre sei

impegnato a lanciare lentamente una palla di gomma per giocare con un

bambino?

9 – Riesci a immaginare di seguire il tragitto di una freccia dall’arco al

centro posto a 90 metri?

10 – Riesci a immaginare il tuo corpo che si tuffa in acqua, affonda e poi

emerge?

ATTIVITA’ - Il potere dell’immaginazione

Costruisci nella tua mente un’immagine precisa: può essere quella di un

oggetto caro, oppure di un paesaggio di montagna o di mare, di un fiore, di

un albero, di un animale, di un volto, ma anche una musica, un sapore, un

odore.

Va bene qualsiasi tipo di immagine, purché rivesta per te un significato

emotivo intenso e si colleghi a una situazione piacevole e gratificante.

Trova la tua immagine-relax e fissala bene nella mente, con tutti i

particolari; deve contribuire ad arrecarti benessere, tranquillità,

rilassamento.

Puoi fare questo esercizio alla sera, prima di addormentarti.

In seguito, utilizza l’immagine visualizzata e fatta tua in qualsiasi luogo ti

trovi, per ritrovare la sensazione piacevole legata ad essa.

Sperimenta il potere di un’immagine sul tuo umore; se hai visualizzato la

sensazione della sabbia calda sul tuo corpo al sole, al solo richiamo

mentale riproverai la stessa percezione di rilassamento.

Anche la visualizzazione di una frase aiuta il rilassamento.

Page 299: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

Pensa a una frase che riassuma un tuo obiettivo, come “Vado forte”

oppure “Sono determinato”.

Puoi anche focalizzare l’attenzione su una sola parola, per te fortemente

evocativa, come ad esempio “Mare”, “Verde”, “Libertà”...

Ripeti la frase o la parola diverse volte, ad alta voce o mentalmente.

Ascolta le sensazioni che provi mentre la ripeti; fissa nella mente le

immagini sgorgate, le associazioni, ma anche le distrazioni e le difficoltà

che incontri.

Analizza come ti senti nella prima fase di questo esercizio, che è quella

della ripetizione volontaria.

Quando passi alla seconda fase, la ripetizione diventa automatica, senza

un tuo impegno preciso.

Ti devi abbandonare alle sensazioni spontanee, che giungono

dall’inconscio, innescando un processo di benessere e di relax profondo.

ATTIVITA’ – Per il riposo

A occhi chiusi, disteso o seduto, senti il tuo corpo stabilmente appoggiato,

dalla testa ai piedi.

Puoi anche eseguire l’esercizio seduto sul letto, con un cuscino grosso

dietro la nuca, due cuscini ai fianchi e le gambe penzoloni nel vuoto dal

bordo del letto.

Respira normalmente, immaginando che l’aria sia come un filo che sale

dai piedi lungo la colonna vertebrale (inspirazione).

Immagina un filo molto sottile... facendo attenzione a non spezzarlo.

Mentre l’aria esce (espirazione), il filo sottile scende lungo la colonna

vertebrale fino ai piedi.

Immagina il percorso di questo esile filo: mentre tu inspiri, sale; mentre tu

espiri, scende.

Traccia delle linee immaginarie, come per costruire una ragnatela, linee

che si intersecano... una sull’altra, come in un reticolato.

Tocca i punti principali del tuo corpo

Segui con la mente questa costruzione, mentre tu respiri e non pensi ad

altro, abbandonando i tuoi problemi.

Al termine, se avrai eseguito l’esercizio disteso, avvertirai la sensazione

che il tuo corpo sia sprofondato nel materasso, con un piacevole senso di

relax, ideale per addormentarsi.

Page 300: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

12.10 Il Training autogeno

Il neurologo tedesco Schultz nel 1932 elaborò una tecnica di auto-

distensione psichica e somatica con la finalità di aiutare a ricomporre

alterazioni di equilibri funzionali. Ancora oggi viene applicata a largo

raggio in diversi campi, dal professionale allo sportivo.

Si basa su autosuggestioni, da indurre prima dietro suggerimento del

terapeuta, poi in proprio, autonomamente.

Attraverso l’auto-ipnosi si apprende una serie di esercizi graduali che

modificano il tono muscolare, la funzionalità vascolare, l’attività cardiaca e

polmonare, per giungere all’equilibrio neurovegetativo e allo stato di

coscienza in clima di passività assoluta.

Questo atteggiamento porta a modificazioni psichiche e somatiche per

ridurre le tensioni, gli stati d’ansia e di stress.

Agli esercizi di base orientati sul corpo, seguono esercizi di livello

superiore; una volta che i primi siano appresi, si passa ad altre procedure

per contrastare una serie di turbe funzionali e organiche, da praticare sotto

la guida di specialisti.

Con il T.A. si affrontano problemi di psicosomatica; questo metodo viene

utilizzato per migliorare la preparazione psicofisica nello sport.

Il metodo in atto prevede primo luogo di ricreare la sensazione di peso e

quella di calore con esercizi brevi.

La sensazione di peso va indotta con l’immaginazione, partendo con

gradualità;

ad es. il mio braccio destro è pesante...

la mia gamba è pesante... e via di seguito.

Ogni esercizio inizia con la frase: ”Io sono calmo” come stimolo per

provocare una risposta di rilassamento.

E’ un allenamento (training), quindi occorre esercitarsi regolarmente

durante la giornata se si vuole che i benefici, una volta appresa la tecnica, si

ripropongano dall’interno, inconsciamente, a ogni richiamo (per questo è

chiamato autogeno).

Per avvicinarsi a questa tecnica, occorrono alcune qualità di base:

- avere perseveranza;

- possedere la volontà di riorganizzare la propria vita;

- mostrare affidabilità nell’assolvere i compiti;

- essere forti di mente.

Un esempio di sequenza degli esercizi:

Page 301: Graziella Dragoni - Vincere con la mente

1 – Il mio corpo è pesante.

2 – Il mio corpo è caldo.

3 – Il mio cuore batte calmo e regolare.

4 – Io respiro tranquillamente.

5 – Il mio plesso solare è caldo.

6 – La mia fronte è fresca.

L’esercizio n.1 mira a promuovere una sensazione di pesantezza agli arti.

L’esercizio n.2 mira a promuovere una sensazione di calore agli arti.

L’esercizio n.3 regola il ritmo cardiaco.

L’esercizio n.4 agisce sull’attività respiratoria.

L’esercizio n.5 promuove una sensazione di calore nella zona del plesso

solare (addome superiore).

L’esercizio n.6 mira a produrre sensazioni di freschezza alla fronte.

ATTIVITA’ Esercizi di Training Autogeno

Cercati un luogo tranquillo e un momento in cui certamente non sarai

disturbato (niente telefono, campanello, visite...)

La temperatura è ideale (né troppo caldo, né troppo freddo);

l’abbigliamento è comodo (niente cinture, orologi...).

Stenditi su una superficie comoda (letto, tappetino, plaid), in posizione

supina, sulla schiena, braccia e gambe leggermente divaricate.

Mentalmente ripeti una frase:

”Sono calmo, sono assolutamente calmo”.

Ripeti fino a quando tutti gli altri pensieri sono scomparsi e avverti un

senso di tranquillità nel corpo.

Primo esercizio - Pesantezza

In posizione su