Anno 4 numero 7/8 - luglio/agosto La rivista online per i professionisti del settore
Fitmedo n l i n e
SPECIALE TRIATHLON
Principi di allenamento
Asimmetrie scapolari nel portiere di calcio
Olimpiadi di Londra:quale eredità?
KYMS Yoga: allenamento funzionaleper gli atleti
Triathlon e palestra:la programmazione
Fitness triathlon:lo sport per tutti
Come iniziare:a b c del triatleta
WWW.PROFESSIONEFITNESS.COM
Alea edizioni è una casaeditrice specializzata in libridi finess, be-nessere erieducazione funzionale,con più di 50 titoli acatalogo.
Da oltre 25 anni laScuola di ProfessioneFitness con i suoi cor-si, master e stage ha
contribuito alla formazione e all’aggiornamentodi migliaia di operatori del settore, mettendo aloro disposizione un corpo docente seleziona-to e altamente qualificato. Rilascia diplomi e at-testati di partecipazione accredidati dall’UISPMilano, ente di promozione sportiva ricono-sciuto dal CONI.
Gestione dati digitaliLidia Di [email protected] - int. 218
Amministrazione Luciana [email protected] - int. 219
La Scuola di Professione FitnessFrancesco [email protected] - int. 217
ANNO4
N°7-8LUGLIO-AGOSTO
2012
Fitmed online è una rivista mensile di aggiorna-mento che si rivolge a imprenditori, manager,opinion leader, professionisti che operano nelmondo del fitness, benessere, prevenzione e sa-lute. Propone articoli riguardanti metodiche di al-lenamento, rieducazione funzionale, alimenta-zione, prevenzione e benessere, marketing emanagement.
EditoreAlea Edizioni di Alessandro Lanzani
via G. Sapeto, 5 - 20123 Milano
Redazione e ufficivia P. Orseolo, 3 - 20144 Milano
tel. 0258112828 - fax [email protected]
Direttore responsabile Alessandro Lanzani
RedazioneMia Dell’Agnello
[email protected] - int. 212
Progetto graficoStefano FrattalloneImpaginazione
Anita Lavoce
PubblicitàAlessandro Lanzani
Hanno collaborato a questo numeroAngelo Vetralla, Rosario D’Onofrio,
Riccardo Gambaretti, Corrado Ceschinelli
Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 578 del 20.12.93. L’Editore e l’autore non potranno in alcun modo essere respon-
sabili per incidenti o danni provocati dall’uso improprio delle in-formazioni o delle immagini contenute nel materiale ricevuto;inoltre non necessariamente le opinioni pubblicate rispecchiano ilpensiero dell’editore. Il materiale (testi, immagini e disegni) perve-nuto in redazione non verrà restituito, anche se non pubblicato eviene considerato libero da diritti. La riproduzione del materialeapparso su Fitmed online in qualsiasi forma e per qualsiasi sco-po non è consentita se non dietro richiesta scritta e firmata dal di-rettore responsabile e dall’editore. Per eventuali controversie ilForo di competenza è quello di Milano.
LE AZIENDE CHE HANNO PARTECIPATO ALLA REALIZZAZIONE DI QUESTO NUMERO
Tram edizioni pag 7
CLICCA SUL TITOLOPER ANDARE DIRETTAMENTE ALL’ARTICOLO
CHE PIÙ TI INTERESSA somm
arioSommarioSSoommmmaarriioo
RUBRICHE
27 CORSI DI FORMAZIONE E AGGIORNAMENTO PROFESSIONALE
COMMUNITY BUSINESS
4 OLIMPIADI DI LONDRA: QUALE EREDITÀ?di Mia Dell’Agnello
FOCUS:TRIATHLON
8 PRINCIPI DI ALLENAMENTO di Simone Diamantini
13 TRIATHLON E PALESTRA. La programmazione dell'allenamentodi Claudio Ciapparelli
16 FITNESS TRIATHLON: lo sport per tuttidi Silvia Brioschi
20 COME INIZIARE: A B C DEL TRIATLETAdi Davide Traverso
ALLENAMENTO E REHAB
36 ASIMMETRIE SCAPOLARI NEL PORTIERE DI CALCIOdi Rosario D’Onofrio
40 KYMS YOGA: allenamento funzionale per gli atleti di Angela Bonaconza
CON LINK DIAPPROFONDIMENTO
Londra ha vinto la possibilità di ospitare le XXX Olimpiadi Moderne grazie a una grande
promessa: che l’impegno finanziario profuso non si sarebbe limitato a soddisfare le esigenze
organizzative del più grande spettacolo sportivo mondiale (della durata di 17 giorni), ma
avrebbe lasciato una grande eredità alla popolazione. I Giochi di Londra 2012 si prefiggono di
migliorare le vite di milioni di persone, favorendo l’inclusione sociale e promuovendo la
salute attraverso l’adozione di stili di vita più sani. La promessa è chiara, scritta nera su
bianco: i Giochi saranno utilizzati come “trampolino di lancio per ispirare le persone in tutto il
paese a raccogliere e sviluppare lo sport attivo e stili di vita sani e sostenibili”. BOOM! Per la
prima volta nella storia delle Olimpiadi è esplicitato un impegno così importante, che lega
saldamente la pratica di un’attività sportiva alla salute della popolazione; che utilizza il
palcoscenico dello sport agonistico per promuovere lo sport popolare, anzi nemmeno:
l’attività motoria in generale.
community business
di Mia Dell’Agnello [email protected]
Olimpiadi diLondra: qualeeredità?
SPORT
EA
TTIV
ITA FISIC
AP
ER
T
UTTI
RIQ
UALIF
ICA
ZIONE U
RB
AN
A
SOSTEN
IBIL
IT
A’ SOSTENIB
ILIT
A’
ECONO
MIA
EC
ONOMIA
EC
ON
OM
IA
DISABIL
ITA’D
ISABILITA’ D
ISA
BILITA’
4
caratterizzata da un approccio po-liedrico che analizzerà sia gli effettidei singoli interventi, che l'evento nelsuo complesso. In realtà c’è un cer-to scetticismo riguardo alla possibili-tà di riuscire a ottenere risultati cheabbiano un valore scientifico. Si trat-ta di valutazioni empiriche, realiz-zate con metodi sperimentali, conindicatori ancora da definire e co-munque difficilmente quantifica-bili, soprattutto se riguardantiaspetti qualitativi, come il miglio-ramento dello stato di salute dellapopolazione; nello specifico,l’eventuale effetto positivo sarebberilevabile solo a lungo termine, dopouna generazione. Per alcuni dati piùevidenti (come la riqualificazioneambientale) la commissione annun-cia che sarà presentata una relazio-ne di sintesi costo-efficacia già nel2013.
GLI IMPEGNI E LE ATTESENel progetto dei Giochi di Londrapresentato nel 2005, l’esplicito rife-rimento allo sviluppo di eredità so-cio-economiche è stato supportatodall’identificazione di indicatori disuccesso, come quello di averedue milioni di persone attive inpiù entro il 2012. Gli obiettivi sonostati evidenziati, ma senza veri especifici piani progettuali. Successivamente, il Governoinglese ha pubblicato un pro-gramma d’azione che definiscegli interventi da attuare per tra-guardare i benefici a lungo termi-ne dei Giochi Olimpici. Per esem-pio, per educare i giovani alla prati-ca sportiva, il Governo si impegna aoffrire, entro il 2012, a tutti i giova-ni dai 5 ai 16 anni, cinque ore disport a settimana e tre ore a tuttii giovani dai 16 ai 19 anni.Parimenti, si impegna, tramite tutelae miglioramento di strutture sportivee campi da gioco e finanziamenti eincentivi a enti locali, ad aiutare al-meno due milioni di persone a esse-re più attive entro il 2012. Ora pareche parte dei finanziamenti stan-ziati sia già stata ritrattata, a cau-sa del cospicuo lievitare dei costiorganizzativi e al taglio dei bud-
get è corrisposto un taglio di am-bizioni: da 2 milioni di persone piùattive si è passati a 1 milione entro il2013, per poi dimenticarsene deltutto. Anche la paura che le nuovestrutture sportive finiscano col di-ventare delle cattedrali nel deserto èquanto mai sentita. Lo stadio olim-pico, l'Aquatics Centre, il velodro-mo, il palazzetto per il basket: tutti iprogetti sono stati realizzati conl’intento di un riutilizzo successi-vo, ma che include la necessità dioperare cambiamenti strutturalifinanziariamente impegnativi.
CIFRE CHE LIEVITANO, OBIETTIVICHE SI RIDIMENSIONANOÈ abbastanza consueto nella storiadelle Olimpiadi che le città ospitantine sottovalutino i costi e ne sovra-stimino i benefici: Londra non fa ec-cezione. Il costo, inizialmente pre-visto di circa 3 miliardi di euro, èschizzato nel 2007 a 10,7 miliardi,cifra che, secondo alcune voci, èstata recentemente corretta a 14miliardi.Ammettendo confermata la cifra uf-ficiale di 10,7 miliardi di euro, iGiochi Olimpici e Paralimpici coste-ranno circa 190 euro per ogni uo-mo, donna e bambino nel RegnoUnito. A fronte di questo investi-mento, sono state fatte delle pro-messe riguardo lo sport e l'attività fi-sica per tutti, la riqualificazione ur-bana, la cultura, la sostenibilità,l'economia e la disabilità: migliora-menti socio-economici determinan-ti anche sulla salute. MargaretHodge, che presiede il PublicAccounts Committee, ha recente-mente dichiarato che "…esiste ungrande punto interrogativo sul fattoche queste Olimpiadi siano un buonaffare per il contribuente…Ci aveva-no promesso una forte eredità olim-pica, ma il governo ha scelto di nonadottare l'obiettivo di un milione dipersone che partecipano di più nel-lo sport entro il 2013 e i piani per lostadio hanno subito un arresto… Ilgoverno sta disperdendo la re-sponsabilità rispetto all'ereditàolimpica e abbiamo bisogno dichiarezza".
community business
La promessa è chiara, scrittanera su bianco: i Giochi sa-ranno utilizzati come “tram-polino di lancio per ispirare le
persone in tutto il paese a raccoglie-re e sviluppare lo sport attivo e stili divita sani e sostenibili”. BOOM! Per laprima volta nella storia delleOlimpiadi è esplicitato un impegnocosì importante, che lega saldamen-te la pratica di un’attività sportiva al-la salute della popolazione; che uti-lizza il palcoscenico dello sport ago-nistico per promuovere lo sport po-polare, anzi nemmeno: l’attività mo-toria in generale.
OLIMPIADI E SPORT DI BASE: QUA-LE RAPPORTO?L’eccezionalità del programma èconfermata anche dalla totale as-senza di studi (relativi alle passateedizioni) che analizzino il rapporto fraOlimpiadi e diffusione della praticasportiva: in che modo i GiochiOlimpici e Paralimpici coinvolgo-no la comunità inducendo modifi-che comportamentali importanti?Il Lancet lo scorso anno ha pub-blicato un articolo dal titolo “LeOlimpiadi 2012: valutazione deglieffetti per la salute pubblica”, ov-vero l’eredità che l’evento lascerànon solo in termini di strutture spor-tive, ma anche come stimolo allapartecipazione sportiva della popo-lazione. Gli organizzatori prometto-no benefici duraturi non solo a livellodi riqualificazione territoriale (il ParcoOlimpico sorge su un’area post-in-dustriale fra le più depresse dell’inte-ro Regno Unito), ma anche sociale esanitario. I Giochi Olimpici saranno -sempre secondo gli organizzatori -un grande catalizzatore di com-portamenti virtuosi che vedrannocoinvolte tutte le fasce di popola-zione. Essendo un obiettivo dichia-rato, il Dipartimento britannico perla Cultura, Media e Sport ha isti-tuito una commissione con ilcompito di valutare i risultati otte-nuti in materia di sport e attività fi-sica, riqualificazione ambientale,cultura, sostenibilità, economia edisabilità. Poiché non ci sono espe-rienze pregresse, la valutazione sarà
5
SPONSOR IMBARAZZANTILe Olimpiadi possono essere ancheun’occasione per il miglioramentosocio-economico della popolazio-ne? Oppure questa di Londra è sta-ta solo una buona operazione dimarketing per aggiudicarsi la vitto-ria? Un po’ di “washing” a un eventoche odora sempre meno di etica esani valori? Il dubbio che i famosipunti sulle eredità olimpiche sia-no stati dichiarati quanto menocon una certa superficialità, nonpuò non venire: è sufficienteguardare l’elenco di Sponsor, conCoca-Cola e McDonald in testa.Come si può pensare di promuove-re la salute dei cittadini e un sano sti-le di vita accettando di legare questimarchi ai valori olimpici e sportivi?Non è solo ipocrisia: l’approccio èpericoloso, fuorviante e irresponsa-bile! Quale migliore strategia per unmarchio come McDonald, che negliultimi anni ha ricevuto attacchi fortis-simi da parte della comunità scienti-fica per il “junk food” che distribuiscein tutto il mondo? In questo modonon solo sposta la colpa lontanodal consumo dei propri prodotti,ma fornisce una piattaforma dimarketing incredibilmente robu-sta ed eticamente incontestabile,collegandoli con lo sport, il fit-ness, il benessere. McDonald'srealizzerà a Londra 2012 il suo piùgrande punto vendita al mondo, ar-ticolato in quattro mega ristorantiche proporranno i menù standard abase di hamburger, patate fritte, frul-lati e dessert ipercalorici. L’impegno dimigliorarelo stile divita della
popolazione, visto da questa pro-spettiva, più che ambizioso sem-bra decisamente ipocrita, alpunto che l'Academy of MedicalRoyal Colleges (l'organismo cherappresenta tutti i medici del paese)ha ufficialmente chiesto al governodi mettere in atto misure "corag-giose e difficili" per porre fine aquesto "marketing irresponsabi-le", paragonando questi grandimarchi dell’industria alimentare ai gi-ganti del tabacco del secolo scorso.Queste le richieste:- il divieto di aziende comeMcDonald e Coca-Cola da spon-sorizzare grandi eventi sportivicome le Olimpiadi;- una “zona di sicurezza” intornoalle scuole, dove non siano am-messi i fast-food;- il divieto di utilizzare come testi-monial celebrità o personaggi deicartoni animati per vendere aibambini prodotti alimentari e be-vande non salutari;- l’obbligo giuridico, per tutti iproduttori di alimenti e bevande,di pubblicare sui prodotti lineeguida chiare circa la quantità dicalorie, zuccheri, grassi e sale;- valutare la possibilità di applica-re una tassazione specifica per
sanziona-re glia c -q u i -
renti di cibi e bevande ad altocontenuto di sale, zucchero e
grassi.Davanti all’ondata di critiche sulla
sua partecipazione come sponsoralle Olimpiadi, McDonald ha rispo-sto proponendo, come gadget al-l’interno degli “Happy Meal”, uncontapassi che dovrebbe inco-raggiare i bambini all’attività fisi-ca, piuttosto che l’offerta di buoniper usufruire di sessioni sportivegratuite (!)
CONCLUSIONIAl momento non esistono prove chele Olimpiadi possano avere comeconseguenza diretta un aumentodella partecipazione sportiva e unmiglioramento generale di fitness esalute della popolazione. Tuttavia,potremmo considerare di per sé po-sitivo il fatto che, per la prima voltanella storia dei Giochi, si mettano sulpiatto questi valori, considerati risul-tati strategici importanti per tutte lenazioni. Dalle contraddizioni emer-se, risulta evidente che, comunque,questa non può essere la strada: seci saranno grandi cambiamenti neglistili di vita della popolazione, questinon potranno che essere il frutto diprogrammi politici molto più ampi,impegnativi e a lungo termine, checomprendano interventi multidisci-plinari complessi su tutti i fattori
coinvolt i nelp o s s i b i l e
cambia-mento.
community business
6
BUONO D’ORDINE❏ ABBONAMENTO “CULTURA FISICA” - Spedizione per posta - € 33,00 (per l’Italia)Quaderni di CF: ❏ 1ª serie ❏ 2ª serie ❏ 3ª serie ❏ 4ª serie Ciascuna serie € 7,00
❏ Due serie insieme € 10,00 ❏ Tre serie insieme € 15,00 ❏ Quattro serie insieme € 20,00❏ Libro “VADEMECUM CULTURISTICO” - € 12,00❏ Libro “BODY-BUILDING DUEMILAUNO” - € 13,00❏ Libro “RICETTE PER LO SPORT” - € 17,00❏ Libro “ORMONI E ALLENAMENTO” - € 9,00❏ Libro “MANUALE DI CRESCITA MUSCOLARE”+“APPENDICE ALLENAMENTO” - € 24,00❏ Libro “FULL BODY” - € 10,00❏ Libro “SAPIENS ALLO STATO BRADO” - € 12,00❏ Libro “LE RADICI DEI SAPIENS” - € 16,00❏ Libro “ACIDOSI” - € 10,00Il presente tagliando può essere inviato via posta a Tram srl, via fax 055 582789, via [email protected], allegando la ricevuta di pagamento.PAGAMENTO:– C/c postale 21933502 intestato a TRAM Srl Viale dei Mille, 90 - 50131 Firenze (+ € 1,50 spese fisse solo per i
libri e i Quaderni)– Post pay (poste o tabaccheria) n.4023600577192307 cod.fisc. TSS RCR 47P18D 612Q (+ € 1,50 spese fisse
solo per i libri e i Quaderni)– Spedizione in contrassegno: + € 9,00 rispetto ai prezzi dei libri.MODALITA’ DI RICHIESTA (trattamento dei dati personali ai sensi della legge n. 675/96)
Nome....................................................................Cognome..............................................................................................
Via ............................................................................................................................................................ N° ..........................
CAP ................................... Città ................................................................................................ Prov. ..............................
Tel..............................................................................Firma....................................................................................................
✂
136 pagine€ 19,00
€ 13,00• Dalla teoria alla pratica• Le scuole dei campioni• Le metodologie• Le tabelle d’allenamento• Le tecniche d’intensità
BODY-BUILDINGDUEMILAUNO
Dalla teoria alla pratica
Le scuole dei campioni
Le metodologie
Le tecniche d’intensità
Analisi Tecnica dello Sportdel Culturismo
TRAM SrlEditrice
BODY-BUILDINGDUEMILAUNOANGELO GIORNO
Ang
elo
Gio
rno
VA
DEM
ECU
M C
ULT
UR
IST
ICO
TR
AM
Editrice Srl
Angelo Giorno
VADEMECUMCULTURISTICO
Guida illustratadegli esercizi di Body-building
illustrazioni di Luca Lazzeretti
TRAM Editrice Srl
B
O
D
Y
B
U
L
D
N
G
112 pagine€ 21,00
€ 12,00• Esercizi di BB per tutti
i distretti muscolari• Descrizione biomeccanica
degli esercizi• Tabelle di esecuzionedegli esercizi
• Varianti e alternative• Muscoli bersaglio e ausiliari• Riferimenti storici”
100 pagine€ 18,00
€ 17,00• 11 sezioni argomentative• Ricette “Fitness”-“Muscle”-“Energy”-“Diet”
• Specchietti informativi dicalorie e apporti nutrizionalidi ogni ricetta
• Piatti vegetariani• I drink più idoneialla pratica sportiva
80 pagine€ 16,00
€ 9,00• Il sistema endocrino e gli ormoni• Il metabolismo ormonale• L’azione ormonale, il sinergismo
e l’antagonismo• Regolazione dei livelli ormonali
in circolo• Ormoni peptidici e steroidei:
trasporto e metabolismo• Concetti di neuroendocrinologia• Sistema di regolazione
retroattiva (feedback)• Esercizio fisico ed asse
ipotalamo-ipofisi-gonadi
BODY-BUILDING DUEMILAUNOdi ANGELO GIORNO
Analisi tecnica dello sport del culturismo
VADEMECUM CULTURISTICOdi ANGELO GIORNO
illustrazioni di LUCA LAZZERETTI
RICETTE PER LO SPORTdi MARCO CERIANI
OLTRE 120 RICETTE PER GLI SPORTIVI
ORMONI E ALLENAMENTOdel prof. GIACOMO ZACCONE
FONDAMENTI DI ENDOCRINOLOGIA GENERALE E DELL’ESERCIZIO FISICO
2 VOLUMI
Muscoli Iper SviluppatiAttraverso una
ProgrammazioneOrmonale e Naturale
128 pagine a colori+ Appendice Allenamento
80 pagine€ 30,00 € 24,00
MANUALE DICRESCITA
MUSCOLARE
LE TABELLE PERUNA RADICALE
CRESCITA MUSCOLARE
80 pagine€ 15,00
€ 10,00
di SALVATORE RAMPONE - GIANLUCA CATAPANOtratto da “Optimum Anabolics” di JEFF ANDERSON
MARA BESACCHIPIER VENTURATO
ACIDOSILa sindrome del secolo
TRAM SrlE d i t r i c e
Fisiologia e fi siopatologia degli equilibri acido-base
nel contesto sportivo
ACIDOSILa sindromedel secolo
Fisiologia e fisio-patologia degli
equilibri acido-basenel contesto sportivo
di MARA BESACCHI ePIER VENTURATO
108 paginecon illustrazioni
€ 10,00
GIOVANNI CIANTI
SAPIENS TRAM SrlE d i t r i c e
ALLO STATO BRADO
HUNTING - PIGOUT PREP
ARAZIONE AGONISTIREPPA
ARAZIONE AGONISTICA DRUG FREE
SAPIENS ALLO STATO BRADOdi GIOVANNI CIANTI
€ 19,00 € 12,00
HUNTING-PIGOUTPREPARAZIONE
AGONISTICA DRUG-FREE
LE RADICI DEI SAPIENSdi GIOVANNI CIANTI
€ 26,00 € 16,00
148 paginecon illustrazioni
“I QUADERNI DI ”I QUADERNI DIn° 19 - Allenamento
Sull’apprendimento motoriodegli esercizi di Body-building 3di JIMMY PEDEMONTEImpugnare gli attrezzi tradizionali 13del Prof. ANGELO CASTIGLIONIIl principio dell’adattamento progressivo 17di NUCCIO RUBERAAnalisi di tre aspetti importantidella forza 21del Prof. ARMANDO FUCCIL’allenamento isometrico 26del Prof. ARMANDO FUCCIDeadlift 34di NICOLA CAMERAIl sistema a frequenza multipla 39di FRANCESCO CURRÒBody-building & allungamenti miofasciali 44di NICOLA DACOMO
TRAM SrlEditr i c e
I QUADERNI DIn° 20 - AllenamentoWar of delts 3di RAFFAELE MORANDINIIl successo sta sulle spalle 8di JIMMY PEDEMONTEIl muscolo più amato dagli italiani 11di COSTANTINO BERTUCELLI eALESSANDRO PELLACANIAllenamento della schiena 15di MAURO SARNIAllenamento della schiena 17di ENZO FERRARIBicipiti come colline 20di GINO BARZACCHIFast Abs 25di RAFFAELE MORANDINISù le gambe 29di CRISTIANA CASONIIn gamb...issima! 32di FRANCESCO CURRÒCome costruire un quadricipite fantastico senza lo squat 36di JOHNNY BLOISIRocky Calves 41di RAFFAELE MORANDINI
TRAM SrlEditr i c e
I QUADERNI DIn° 21 - Biomeccanica
Azione muscolare concentrica 3del Prof. ARMANDO FUCCIParola di Verchoshansky 8di ANGELO GIORNODifetti intrinseci delle presse nell’usoper il potenziamento degli arti inferiori 15del Prof. ANGELO CASTIGLIONIBIOMECCANICA IN PALESTRAPre-allungamento e pre-accorciamento 19di DARIO SORARÙL’angolo di lavoro 23di DARIO SORARÙIl lavoro negli esercizi monoarticolari 28di DARIO SORARÙIl lavoro negli esercizi poliarticolari 33di DARIO SORARÙLe macchine semplici 37di DARIO SORARÙLe macchine isotoniche 42di DARIO SORARÙ
TRAM SrlEditr i c e
I QUADERNI DIn° 22 - Dossier
DOSSIER NATURAL“Super sostanze” e“Psyco-Muscle Training” 3del Dott. ALESSANDRO GELLIQuestione di personalità 8del Dott. FRANCESCO TODDEUna preparazione H/P 10del Prof. ROBERTO CALCAGNODOSSIER INVERNOChe la “massa” sia con noi 17di MARCO NERI e MAX MAFFUCCIInverno vs. Termogenesi 28del Dott. ALESSANDRO VIANELLOManualetto su come... perdere le gare 32di CLAUDIO CARELLADOSSIER ESTATESole, mare e ... adipociti 36di VANNI SACCONMuscoli in ferie 39di RAFFAELE MORANDINIL’estate a tavola 44del Dott. ALESSANDRO VIANELLO
TRAM SrlEditr i c e
I QUADERNI DIn° 23 - Alimentazione
L’apporto calorico – Strategie & sinergie 3di NICOLA CAMERA7 chili in 7 mesi 16di MARCELLO MORMINOAttenti alla fibra 21di MARCO CERIANIA proposito di zuccheri 25di MARCELLO MORMINOMaster Aminoacid Pattern 29di FILIPPO FORTUNA2 mesi senza carne 36del Dott. ALESSANDRO GELLIAllergie alimentari 40di NICOLA CAMERA
TRAM SrlEditr i c e
I QUADERNI DIn° 24 - Medicina dello sport
Dentro le fibre 3del Prof. GIACOMO ZACCONEI sistemi pilota nello sviluppo organico 8di NICOLA CAMERACellule satellite & miogenesi 13di NICOLA CAMERATante contrazioni un solo obiettivo 21del Dott. ALESSANDRO LANZANIIl Principio di Henneman 25di RICCARDO UBALDINIBiogenetica muscolare 31di BRUNO DAVIDE BORDONI e IGOR FERRARINIStimolazione e inibizione degli ormoniin rapporto all’esercizio intenso 35del Prof. MASSIMO GUGLIELMIOrmoni: che cosa realmente sono? 40del Dott. TOMASO LEDERFenomenologia dell’ormone somatotropo 43del Dott. ALDO E. CALOGERO
TRAM SrlEditr i c e
I QUADERNI DIn° 13 - Allenamento
The “Heavy-duty” System 3di FRANCESCO CURRO’Heavy Duty 2 6di FAUSTO PORTATeoria dell’allenamento 11di MARCELLO MORMINOIl blocco ipertrofia 21del Prof. ARMANDO FUCCI Il blocco ipertrofia con tecniche intensive 36del Prof. ARMANDO FUCCI Intensità 43di ENZO FERRARI
I QUADERNI DIn° 14 - Allenamento
La scheda di allenamento 3di RICCARDO UBALDINITerminologia chinesiologica 18di MARCELLO MORMINO L’allenamento in pratica 25del Prof. ROBERTO CALCAGNOSettembre andiamo, tempo di “ingrossare”… 40del Prof. MASSIMO GUGLIELMIPeriodizziamo la massa 44del Prof. MASSIMO GUGLIELMI
I QUADERNI DIn° 15 - Allenamento
Gli errori più comuni nelle palestre italiane 3del Prof. MASSIMO GUGLIELMIFacciamo chiarezza 6del Prof. ARMANDO FUCCINoterelle 14di MARCELLO MORMINOLa tecnica dell’esercizio nell’esercizio 20di JIMMY PEDEMONTETecniche di recupero nel body-building 25di ALESSANDRO PELLACANIe del Prof. COSTANTINO BERTUCELLILa ruota del successo 29di VANNI SACCONUn allenamento ciclico 44di PAOLO IANNETTONE
I QUADERNI DIn° 16 - Alimentazione
Comportamento alimentare 3di NICOLA CAMERAConcetti di termochimica alimentare 12del Dott. THEODORE J. BREMBOSe del Dott. MARCO DALLAPICCOLADieta: chiariamoci le idee 19di PIERLUIGI FASSETTAL’integrazione alimentare perl’ottimizzazione del pattern ormonale 25del Dott. MASSIMO MUSUMECIAlta definizione: isegreti di una dieta riuscita 29del Dott. PHILIPPE MORETIntegrazione vincente 33di RICCARDO UBALDINILa dieta pre-gara nel body-building 40del Prof. ROBERTO CALCAGNO
I QUADERNI DIn° 17 - Alimentazione
Body-building & vitamine 3del Prof. MASSIMO GUGLIELMITutti i no delle vitamine e dei minerali 13del Dott. ANDREA MARLIANIL’apporto del potassio per i culturisti 16di PIERLUIGI FASSETTAL’acqua 19del Prof. ROBERTO CALCAGNOLa ricarica dei carboidrati 24del Prof. ROBERTO CALCAGNOLe acque minerali 29di NICOLA CAMERAIl frullato 35di MARCELLO MORMINOCreatine approach 39del Dott. MASSIMO MUSUMECI
I QUADERNI DIn° 18 - Medicina dello sportRisposta adattativa del muscolo all’eserciziofisico: nuovi risultati sperimentali 3 del Prof. GIACOMO ZACCONELa fatica nel body-building:sue basi e significati 8di JIMMY PEDEMONTEL’indolenzimento muscolaread insorgenza ritardata 11di RICCARDO UBALDINILe patologie muscolari (1) Sintomi, diagnosi e terapia 18del Dott. STEFANO TRICARICOLe patologie muscolari (2) Cause e riabilitazione 24del Prof. FRANCESCO TODDELa visualizzazione 30del Dott. GIUSEPPE ROMBOLA’Visualizzazione & “ferro” 34di ENZO FERRARIIl paradosso “mente-corpo” alla basedella performance vincente 37di NICOLA CAMERAMente: la risorsa inestinguibile 41del Dott. VINCENZO CAPRIOLI
I QUADERNI DIn° 10 - Alimentazione
Proteine: digestione ed assorbimento 3di RAFFAELE MORANDINIIl ruolo degli aminoacidi a catena ramificatanella regolazione del metabolismo umano 13del Dott. FULVIO FIORINIIl ruolo dei carboidrati come necessità energetica nell’attività fisica 20del Prof. GIACOMO ZACCONEIl ruolo delle vitamine più importantiper il body-builder 27di DANIELE RIZZOE la frutta quando? Sempre 31di ANNA BARTOLINIFattori alimentari anti-tumore 38di NICOLA CAMERAIl body-builder in off-season: alimentazione e supplementazione 44del Dott. MASSIMO MUSUMECI
I QUADERNI DIn°11- Medicina dello sport
La “qualità” muscolare 3di VITTORIO SCIALDONELe prove di valutazione fisica: i test 8di ALESSANDRO PELLACANI e COSTA BERTUCELLIGli esami ematochimici 12di PIERLUIGI FASSETTALo stress 15di NICOLA CAMERALa ritenzione idrica 23di PIER ANTONIO DELL’AMICOFunzione e metabolismo dell’Ormonedella crescita 26del Prof. GIACOMO ZACCONEGH-peak 33del Dott. MASSIMO MUSUMECIAspetti attuali dell’iperplasia muscolare:miogenesi e fattori di crescita 38del Dott. MASSIMO SPATTINIe del Prof. GIACOMO ZACCONE
I QUADERNI DIn° 12 - Fitness
FitnesStyle: Body-building & Fitness 3Circuiti Vita 5Estate 8L’allenamento in casa 10La Mountain Bike 12
di CRISTINA TEDESCHIPesi & fitness: il “circuit training” in palestradi LUCIO LANDUZZI 14Schede di allenamento: il seno 17di ANTONELLA LIZZAL’estate addosso 21di ANTONELLA LIZZASudare fa bene 29di MONICA ALBERTILe bevande isotoniche 35di MARCO CERIANI25 modi per ottimizzare la vostra dieta 39di SILVIA ZANETDisintossicarsi a tavola 42a cura di “MEDI INFO”Per imparare un nuovo mododi alimentarsi basta una settimana 45a cura di “MEDI INFO”
I QUADERNI DIn° 7 - AllenamentoLe colonne d’Ercole 3di MARCO NERI e ARMANDO DEFANTAndrea’s biceps 8di TIBERIO FRANCHITricipiti da bovi 9di ANGELO GIORNOPush it! 13di PIERO NOCERINOTom Platz e i suoi pettorali 15di MARCO BECHINIL’allenamento del petto 18di EROS SAMMARTINORock Hard Abdominals 19di ALESSANDRO PELLACANIe COSTANTINO BERTUCELLIAddominali e falsi miti 22di VANNI SACCONCiao deltoide 25di ANGELO GIORNOCome costruire dei deltoidi vincenti 30del Dott. MASSIMO SPATTINIDorsali a volare 32del Dott. MARCO NERII dorsali. Proposta d’allenamento per atleti hard-gainers avanzati 35di MARCO BECHINI
I QUADERNI DIn° 8 - Allenamento
Siamo proprio sicuri di saperci allenare? 3di MARCELLO MORMINOCome e perché ci si allena con le superserie 6di EMILIO THEYViaggio intorno alla forza 11di ARMANDO FUCCIL’allenamento della forza per gli atleti intermedi 14di ANGELO GIORNOCriteri metodologici per lo sviluppo della forza massimale 18di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANICaffé per una lezione intensa 22del Dott. FILIPPO MASSARONICome ottenere l’ipertrofia muscolare 30di ARMANDO FUCCIPeaking 32di PIER ANTONIO DELL’AMICO3+1 35di ANGELO GIORNO“Titan System” 39di NICOLA CAMERA
I QUADERNI DIn° 9 - Allenamento
Come migliorare le aree carenti 3di PIERLUIGI FASSETTADuri a morire 5di ANGELO GIORNOI veri esercizi base 8di JIMMY PEDEMONTERiflessioni su temi di ipertrofia muscolare 12di ALESSANDRO AMMASSARIProcessi di recupero e rigenerazione nell’allenamento 18di PIER ANTONIO DELL’AMICOOcchio al tempo! 25di ARMANDO FUCCIOvertraining 30di RICCARDO UBALDINIDimagrire con dieta e pesi.Facile a dirlo, difficile a farlo 40di ARMANDO FUCCI
I QUADERNI DIn° 1 - Allenamento
Nozioni di base sulla teoriadell’allenamento sportivo 3del Prof. ARMANDO FUCCI
Norme per l’allenamentogiovanile nel body building 7di JIMMY PEDEMONTE
La programmazione del lavoroper i principianti 21del Prof. ARMANDO FUCCI
Fondamenti metodologici dellaperiodizzazione dell’allenamento 26di JIMMY PEDEMONTE
I QUADERNI DIn° 2 - Allenamento
Training program 3di COSIMO ARUTA
Allenamento peri-muscolare 9di MARCELLO MORMINO
Il carico di allenamentonel body building 14di SAMUELE MARCORA
Attenzione al concetto di “serie” 19di MASSIMILIANO MENCHI
Serie: proposte 24del Dott. FILIPPO MASSARONI
Periodizzazione dell’allenamento 32di LUCIO LANDUZZI
Ciclizzazione funzionalenel body building 35di JIMMY PEDEMONTE
I QUADERNI DIn° 3 - Allenamento
High Intensity 3di UGO PERALDO
1a parte: Principi generali 32a parte: Braccia 133a parte: Torace 174a parte: Quadricipite femorale 255a parte: Dorsali 33
High Intensity & Big Wave 42di NICOLA CAMERA
Illustrazioni di VANNI SACCON
I QUADERNI DIn° 4 - Alimentazione
La dieta metabolica 3del Dott. M. BRIGATTI
La dieta su misura 6di PIERLUIGI FASSETTA
Perfect diet 12di RENATO COLOMBO
Dieta e body building 18di NICOLA CAMERA
Questione di metabolismo 31del Dott. MARCO NERIe del Dott. ANTONIO PAOLI
Il metabolismo dei muscoli 35del Dott. ANDREA DEFANTe del Dott. MARCO DALLAPICCOLA
Metabolismo e bioenergetica muscolare 38di NICOLA CAMERA
Massa muscolare: pianificare la dieta 44di PIERLUIGI FASSETTA
I QUADERNI DIn° 5 - Alimentazione
Come realizzare il “rimbalzo glucidico” 3del Dott. PHILIPPE MORET
Il riequilibrio idro-salinico nello sport 8di PIER ANTONIO DELL’AMICO
Diuresi e ricambio idro-elettrolitico 15di NICOLA CAMERA
La ricostruzione del glicogeno nel muscoloscheletrico negli esercizi di potenza 21del Prof. GIACOMO ZACCONE
“Ricaricare” senza problemi 28di PIERLUIGI FASSETTA
Integrare o non integrare? 31di MASSIMO GUASCO
Via degli acidi tricarbossilicio “Ciclo di Krebs” 35di RICCARDO UBALDINI
I QUADERNI DIn° 6 - Medicina dello sport
I muscoli 3
Il sistema muscolare 9del Dott. ANDREA MARLIANI
Morfologia muscolaree sviluppo differenziato 15del Prof. ANGELO CASTIGLIONI
Body building tra morfologia e fisiologia 20di MARCO CERIANI
Biochimica dell’attività muscolarenel body builder 22del Dott. LUIGI BUTTURINI
Analisi approfonditadella contrazione muscolare 29del Prof. ARMANDO FUCCI
Esercizio fisico e risposta ormonale 36del Prof. GIACOMO ZACCONE
La conduzione dell’impulsonervoso ai muscoli 43del Dott. MASSIMO MUSUMECI
NOVITÀ!
FULL BODYdi FRANCESCO CURRÒ
NUOVO LISTINO PREZZI
Focus: triathlon
Triathlon... sport per tutti edovunque. Dal professionistacircondato di attenzioni, denaro epressioni, al bambino affascinatoda questo imprevedibile gioco,all'amatore coinvolto nella brevesfida di uno sprint vicino a casa odalla lontana prospettiva di unIronman a Kona, Hawaii.Triathlon... spettacolo e sfida.Dalle partenze: piccoli uomini epiccole donne che dapprima siprotendono e infine incontranoacque controluce del mare o di unlago. Agli arrivi: l'ultimo sforzo, losguardo oltre la linea bianca esottile, i muscoli che urlano, riarsi ipolmoni nella lotta infinita con glialtri e se stessi, attraverso lafatica più semplice e grande, lafatica della corsa a piedi.Triathlon... frontiera del fitness. Ilnuoto, il ciclismo e la corsamiscelati in un cocktail ad altagradazione di salute dal gustoimprevedibile. Uno sport dove il
PRINCIPI DI ALLENAMENTOTRIATHLON
8
Focus: triathlon
LLENAMENTOTHLON
di Simone Diamantini [email protected]
nelle foto: Daniel Fontana
cross-training consente diottimizzare gli effetti beneficidell'esercizio fisico sul nostroorganismo limitandosignificativamente i rischi dasovraffaticamento e disovraccarico a livello articolare emuscolare. Uno sport dovel'alternarsi sistematico di gesti esituazioni diverse consente diprovare sensazioni ed emozionirinnovate e differenti senza chesubentrino la consuetudine, lanoia o la sfiducia. Sport in cuil'abilità di gestirsi e il coraggio,l'intelligenza tattica el'incoscienza, la preparazioneatletica e la capacità di proiettarsioltre la fatica e il doloreconcorrono in egual misura adeterminare la prestazione e ilrisultato finale. Franco Confalonieri (prefazione allibro “Il triathlon” di SimoneDiamantini, Sperling&Kupfer,maggio 2000).
9
Il triathlon è uno sport multidiscipli-nare di resistenza nel quale l'atletacopre nell'ordine, una prova dinuoto, una di ciclismo e una di
corsa senza interruzione.Immaginiamo di scegliere quelli che,negli ultimi anni, sono stati i migliori15-20 triatleti al mondo; supponia-mo di studiare a fondo la loro pro-grammazione pluriennale. Ebbene,risulterebbe subito evidente che cisono differenze notevoli fra gli uni egli altri: ci sarà il “super tecnologico”,che si allena solo attraverso l'uso delcardiofrequenzimetro, contapedala-te, cronometro, e ci saranno coloroche si allenano solo attraverso lapropria sensibilità; ci sarà chi fa po-tenziamento in modo importante echi invece lo esegue in modo blandoo chi lavora solo a carico naturale;chi nuota tantissimo, chi corre moltopoco e forte, chi corre tanto e a ritmilenti. Tutto questo dimostra che nonesiste una preparazione ideale eche non ci sono principi o leggiuguali per tutti gli atleti: ognuno diloro è un caso a sé. Ognuno di loroavrà esigenze diverse e problemati-che da risolvere. La programmazio-ne dell'allenamento consiste nellastrutturazione della singola seduta edei microcicli settimanali.Programmare significa incastrarefra loro, in modo intelligente e ra-zionale, i singoli mezzi di traininge dosarli qualitativamente equantitativamente, nel rispettodei principi dell'allenamento edella condizione tecnica, fisiolo-gica e psicologica attuale del-l'atleta. Programmazioni eccessiva-mente dettagliate e meticolose, sulpiano teorico ottimamente distribui-te, devono poi passare alla verificadei fatti, senza mai dimenticare lacomponente “divertimento” nellapianificazione dell'allenamento. Lacollocazione nella giornata deve te-nere conto degli impegni lavorativi,familiari, scolastici e, in funzione deltraining, occorre organizzare l'as-sunzione dei pasti così da garantireall'organismo il giusto apporto. Èinoltre importante organizzare unaprogrammazione tenendo in consi-derazione che gli imprevisti possono
sempre capitare e una corretto“planning training” deve renderepossibile questa eventualità.
NUOTOAllenare organicamente un triatletain acqua è relativamente semplice,perché il grosso del lavoro saràconcentrato al miglioramentodella velocità di soglia anaerobicae all'incremento della potenza ae-robica. Bisogna, in primo luogo,avere a disposizione una base aero-bica notevole, costruita sia sul lavo-ro generico collegato alle altre disci-pline (soprattutto in bici), sia con se-rie allenanti sui bassi ritmi, mirate an-che all'economicità del gesto. I tria-tleti più deboli tecnicamente hannoforti difficoltà nel completare la di-stanza-gara, difficoltà che si riscon-trano sia nella frazione natatoria sianei primi chilometri della bicicletta. Èinutile, in questi casi, ricercare meto-diche specifiche quando il vero pro-blema è di natura tecnica. Per loro siconsiglia di nuotare il numero più al-to di volte possibile (3-5 sedute asettimana), chiedendo aiuto a un
tecnico, così come a un istruttore,per controllare costantemente gliesercizi. Il nuoto può essere uti-lizzato anche come defaticante,con una seduta medio blanda sudistanze corte.
IL CICLISMOLa frazione di ciclismo nel triathlonha una notevole valenza nell'eco-nomia della gara, in quanto rivestecirca il 53-55% del computo to-tale della durata della gara stes-sa, (la corsa il 27-28% e il nuoto il17-20%). Una corretta tecnica dipedalata e un giusto posiziona-mento sul mezzo permetterannoall'atleta di presentarsi alla frazionefinale con un equilibrato affatica-mento muscolare. È bene ricordareche la bicicletta è il miglior mezzoper l'allenamento della resisten-za di lungo periodo e per la pre-venzione degli infortuni da so-vraccarico causati da traumi ri-petuti, tipici della corsa.I mezzi riconosciuti per allenamentodi questa disciplina sono diversi,vediamone alcuni nello specifico.
Focus: triathlon
DISTANZENUOTO (M) CICLISMO (KM) CORSA (M)
Super Lungo o IronmanR 3.800 180 42192Lungo 4000 120 30000Olimpico 1500 40 10000Sprint 750 20 5000Super-sprint (allievi-junior) 400 10 2500Ironkid (Cadetti) 100 4 1000Ironkid (Ragazzi) 50 2 500Ironkid (Esordienti) 50 2 500La distanza di ogni singola gara può avere una tolleranza del 5% in più o in meno.
10
ALLENAMENTO A RITMO UNIFORME
È eseguito, come da definizione, aintensità uniforme, generalmentesu percorsi pianeggianti o poco on-dulati. L'intensità può essere diffe-rente ed è suddivisa in quattro di-verse tipologie. 1 - Il fondo lungo. È un allenamen-to indispensabile in quanto condi-zionante per il sistema cardiocirco-latorio; favorisce la capacità deimuscoli di utilizzare gli acidi grassicome substrato energetico per laproduzione di energia e facilita tuttiquegli adattamenti strutturali detta-ti da un'attività prolungata (adatta-mento alla posizione sul mezzo,adattamento psicologico al lungoesercizio). Un triathleta si orienteràverso le 3-4 ore durante i periodi dicondizionamento aerobico.2 - Il fondo lento. È un allenamen-to indicato per il recupero; la suaprerogativa principale è quella didefatigare la muscolatura. La dura-ta di questo allenamento varia tra i90' e 150'. 3 - Il fondo medio. Questo allena-mento favorisce l'utilizzo dell'ossi-geno da parte dei muscoli, poten-ziando l'attività mitocondrale e sen-sibilmente la nostra velocità di so-glia anaerobica. È elemento indi-spensabile durante il periodo pre-paratorio e agonistico. La sua dura-ta varia dai 45' ai 90'. 4 - Il fondo veloce. Il corto - velo-ce o fondo veloce migliora la capa-cità dei muscoli di utilizzare ossige-no in condizioni di elevata presta-zione, è elemento chiave per il mi
glioramento della soglia anaerobi-ca. La durata deve essere di 15'-30', mentre la frequenza cardiacadeve essere molto prossima a quel-la di soglia.
ALLENAMENTO CON VARIAZIONI DI RITMO
L'allenamento con variazione di rit-mo prevede delle variazioni di velo-cità, che possono essere più o me-no lunghe e avere un'intensità ele-vata.1 - Ripetute in pianura. Uno deimezzi più moderni per l'allenamen-to del ciclista e del triathleta, consi-stono nel percorrere un tratto varia-bile (solitamente da 3' a 8') a veloci-tà costante, frapponendo tra una ri-petizione e l'altra dei tratti di recu-pero. Le ripetute di potenza aerobi-ca sono inserite nella costruzionedell'allenamento per migliorare lasoglia anaerobica e tutti gli aspetticoordinativi a intensità e impegnometabolico elevato.2 - Salite. Sono il mezzo miglioreper aumentare la forza specifica delcicl ista e la forza resistente.Caratteristica peculiare di questo ti-po di allenamento è la diminuzionedi accumulo di energia cinetica du-rante l'esercizio; sono indicate permigliorare l'efficienza cardiocircola-toria e per la tolleranza del lattato.
LA CORSANel triathlon sulla distanza olimpica(1500 m di nuoto - 40 km in bici-cletta - 10 km di corsa) e, a mag-gior ragione, sulla distanza sprint(750 m di nuoto - 20 km in biciclet-
ta - 5 km di corsa) l'allenamentodella frazione podistica ha modifi-cato in modo radicale, nel corsodella pur breve storia della triplicedisciplina, la sua concezione e ilsuo credo. Le teorie di allenamentosono molteplici, ma due sono mag-giormente riconosciute dai più: lacorsa a ritmo uniforme e la corsa avariazioni di velocità.
LA CORSA A RITMO UNIFORME
1 - Il fondo lungo o, per chi fal'Ironman, il lunghissimo. Ha co-me funzione principale quella dicreare i presupposti organici, mu-scolari e psicologici affinché si rie-sca a sopportare lo sforzo intenso ecostante per tutta la durata dellacompetizione. Questo mezzo di al-lenamento, prettamente aerobico,può essere considerato l'unico in-dispensabile, perché rappresentauna metodica insostituibile con al-tre e che ogni atleta, con le dovuteproporzioni, deve eseguire. L'im-pegno cardiovascolare è compresofra l'80 e l'85% della frequenza car-diaca di soglia anaerobica. Questotraining è importante per abituare ilcorpo dell'atleta a bruciare una“benzina” ricca di grassi e per mi-gliorare l'economia della tecnica dicorsa. Con i chilometri, la sensibili-tà migliora e provoca adattamentitendinei e muscolari. 2 - Il fondo lento. È un mezzo d'al-lenamento proposto in momenti direcupero delle energie psicofisiche,vista la sua relativa durata (da 30' a75') e la sua intensità (70-75% del-la frequenza di soglia).3 - Il fondo medio. Corsa a ritmouniforme, eseguita prevalentemen-te su strada. La durata dell'impe-gno varia da 30' a 90', a secondadella gara che si prepara. L'impe-gno cardiovascolare risulta esseretra l'85 e il 92% circa della frequen-za di soglia anaerobica. Questametodica è molto importante inquanto rappresenta, assieme alcorto veloce, il collegamento tra laresistenza pura e gli allenamenti perlo sviluppo di più elevate intensità.4 - Il fondo veloce o corto veloceè così chiamato perché la durata
Focus: triathlon
11
varia tra i 20 e i 50 minuti, l'impe-gno cardiovascolare è vicino aquello della soglia anaerobica, dal97 al 100%, serve a migliorare l'uti-lizzo, da parte dei muscoli, dell'os-sigeno. L'atleta principiante deve inogni caso iniziare con allenamentinon superiori ai 20 minuti.5 - Ritmo gara. Correre frazioni digara a un ritmo prossimo alla velo-cità e all'impegno che si dovrà te-nere. L'intensità varia, chiaramente,in relazione alla distanza di gara chesi sta preparando.
LA CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO
Oggi questa metodologia d'allena-mento presenta tre varianti: fartlek,progressivo e lavoro intermittente.Il fartlek può essere con lunghe va-riazioni di ritmo, dove l'intensità ge-nerale e delle singole variazioni sarànon elevata, e con variazioni di ritmobrevi, dove l'intensità generale especifica dello sforzo sarà elevata. Ilfartlek con lunghe variazioni di ritmoha come obiettivo l'incremento disoglia anaerobica e l'aumento dellacapacità dei muscoli d'utilizzare os-sigeno. In quelle brevi, invece, loscopo è provocare un rapido innal-zamento della frequenza cardiaca,migliorando la capacità del cuore dipompare sangue nell'unità di tem-po; in termini banali, è un lavoro dipotenziamento del muscolo cardia-co. Il progressivo è una metodica incui, partendo da una velocità solita-mente lenta, si passa a una mediaintensità, fondo medio, fino ad arri-vare a una fase veloce. L'allenamento intermittente sicompone di sequenze di lavoro dibreve durata, svolte a intensità me-dio-elevata ed elevata, intervallateda pause altrettanto limitate nel tem-po. Il principio che guida lo sviluppodella prestazione attraverso questomezzo allenante è quello di arrivare,gradatamente, ad allungare le seriedi lavoro fino a poter mantenere leintensità per un tempo superiore aquello previsto dalla prestazione digara, oppure riuscire a mantenere,in alcune serie, un'intensità di lavorosuperiore ancora a quella di gara.
LE RIPETUTE
1 - Ripetute di soglia anaerobi-ca. L'obiettivo di un triatleta è quel-lo di avere il più possibile la veloci-tà di soglia anaerobica elevata e ilmodo migliore per realizzarlo è ef-fettuare allenamenti intorno a que-sto valore. La finalità di questo alle-namento è migliorare l'utilizzo diossigeno da parte dei muscoli cheintervengono nel movimento, ritar-dando l'innesco del meccanismolattacido. 2 - Ripetute di tolleranza. Un alle-namento particolarmente indicatoper il mezzofondista, fino ai 10.000m, ideale per i triatleti che gareg-giano nella distanza sprint e nelladistanza olimpica. Le distanze, ingenere, sono comprese tra 200 e i600m, a velocità sub-massimale,con un recupero quasi completo inmodo da ripartire con un debitolattacido quasi zero e poter espri-mere nuovamente il proprio poten-ziale, con tempi simili a quelli dellaripetizione precedente.3 - Intervak training friburghese.Una metodologia d'allenamento incui distanze che vanno da 200 a800 metri sono ripetute per moltevolte a velocità sensibilmente piùelevate di quella di soglia anaerobi-ca. Questo training ha come obiet-tivo l'incremento del massimo con-sumo d'ossigeno (VO2max) e il mi-glioramento della gittata cardiaca.
DANIEL FONTANA
Argentino di nascita e italiano diadozione, classe ‘75, nel 2002 par-tecipa alla sua prima Triathlon inItalia con la Società: DDS.MIGLIORI RISULTATI 2011-20122011: 1° Ironman 70.3 Pucon (Cile) 2011: 1° Ironman Italy 70.3 2011: 12° Campionato del MondoIronman delle Hawaii2012: 2° al Tristar 111 di Cannes2012: 1° Ironman 70.3 Italy
SIMONE DIAMANTINI
Socio fondatore Start PerformanceItalia?Laureato in Scienze motorieal l ’Universi tè de Bourgogne diDigione (Francia) . Diplomato inEducazione Fisica e Sportiva all’ISEF di Milano. Officials come alle-natore al le ol impiadi di Beij ing2008. Dal maggio 2005 al 2008, al-lenatore, squadra nazionale olimpi-ca elite maschile, per la federazioneitaliana triathlon.Collabora con alcune testate spe-cialistiche e ha scritto diversi ma-nuali per l’allenamento (triathlon,corsa, mountain bike, cross trai-ning)http://www.startperformance.it
Focus: triathlon
12
Focus: triathlon
Il triathlon è una competizione continua che richiede un notevole impegno fisiologico, ottime capacità diresistenza fisico-mentali e grande sagacia tattica. È importante conoscere in modo accurato lecaratteristiche tecnico-fisiche dell'atleta di modo che si possa adattare a qualsiasi situazione di gara.Velocità, forza, resistenza e le relative trasformazioni sono alla base di ogni attività sportiva. Lapreparazione per affrontare una gara di triathlon comprende anche l'allenamento in palestra, il cuiobiettivo è quello di potenziare la muscolatura generale per combattere il catabolismo derivante dai lunghiallenamenti, per migliorare la prestazione e per rendere più resistenti alcune strutture sovraccaricatedurante l'esecuzione del gesto tecnico. Riuscire ad abbinare in modo corretto e adeguato le sedute diallenamento in palestra con il lavoro eseguito in acqua, in bici e a piedi permette un sicuro e migliorerendimento fisico generale. Il problema è calibrare il carico a secco per poi svilupparlo nelle tre discipline,senza affaticare troppo l'organismo.
La programmazione dell'allenamento
di Claudio Ciapparelli [email protected]
Triathlon e palestra
13
La programmazione dell'alle-namento di un triatleta èmolto complicata, perché lecomponenti da allenare so-
no molteplici ed è necessario dosa-re i carichi di lavoro e i tempi di re-cupero in maniera sapiente, perevitare uno scadimento prestativo.La stagione agonistica inizia gene-ralmente ad aprile-maggio, per poiterminare a settembre-ottobre.Durante il periodo invernale si co-struiscono le basi di quantità e diqualità dell'allenamento, sia per letre specialità, sia per la palestra. Gliatleti evoluti eseguono quasi sem-pre 2 allenamenti al giorno, e inqualche caso anche 3; le sedute inpalestra possono essere inseritecon 2 o 3 sessioni ogni 12 giorni,preferibilmente come prima specia-lità da allenare in quella specificaseduta.Oltre a un potenziamento gene-rale riguardante la muscolaturaaddominale e dorsale, che rive-stono un ruolo fondamentale nelmantenimento di una buona po-stura, ogni singola disciplina ri-chiede una preparazione a seccospecifica ed è quindi auspicabilevalutare con grande attenzione idistretti muscolari interessati.
NUOTONei movimenti di trazione, vale a di-re spingendo l'acqua da davanti aindietro con l'arto immerso, l'azionedella mano sarà maggiore se si uti-lizza tutto l'avambraccio fino alle di-ta. In caso contrario, si lascerà lapresa rendendo la bracciata menoefficace; i muscoli dell'avambrac-cio, come il flessore del carpo, de-vono essere in grado di contrastarefino in fondo la resistenza all'acqua.L'articolazione scapolo-omerale ri-sulta molto sollecitata in acqua. Alfine di evitare patologie localizzate,è corretto allenare la cuffia deirotatori e potenziare il deltoide,che è il muscolo che conferisce ro-tondità alla spalla, e gli altri musco-li interessati (sopraspinato, sotto-scapolare), che adducono e abdu-cono il braccio. La conferma che imuscoli del dorso (dorsale, eleva-
tori della scapola, romboidei) svol-gono un'alta percentuale del lavoroè data dall'aspetto fisico dei triatle-ti, che sono dotati di ali laterali mol-to pronunciate. Fondamentale èanche il trapezio, il muscolo chedelinea il profilo laterale del collo ela parte superiore della spalla, coin-volta in quasi tutti i movimenti degliarti superiori utilizzati nella braccia-ta a stile libero. Gli arti inferiori co-stituiscono un potente motore che,con un movimento regolare in alto ein basso, sollecitano inoltre partedelle anche, dei glutei e delle co-sce.
CICLISMOQuando si stabilisce un piano di al-
lenamento si punta soprattutto a:- migliorare le condizioni muscolaridel soggetto;- migliorare le condizioni muscolarilocali e specifiche.Il miglioramento generale si ottie-ne con esercizi che incidono, indi-scriminatamente, su tutti i grandigruppi muscolari (non sempre coin-volti dal lavoro in bicicletta). Sonoconsigliabili all'inizio dell'attività pre-paratoria, anche se durante la sta-gione può essere eseguito un ri-chiamo. Gli esercizi specifici inci-dono sulla muscolatura di queigruppi che partecipano direttamen-te al lavoro in bicicletta (sia di quel-li che servono a mantenere la posi-zione mediante contrazioni isome-
Focus: triathlon
14
triche, che di quelli che sono coin-volti nella dinamica della pedalata).Il ciclista-triatleta non ha la ne-cessità di aumentare in manieraeccessiva la propria massa mu-scolare, ma necessita di un buontrofismo e di un'ottima tonicitàmuscolare degli arti inferiori, so-prattutto nei muscoli anteriori dellacoscia nei muscoli posteriori dellagamba e, come supporto, dellamuscolatura posteriore della co-scia. È importante ricordare che nelciclismo tutta la muscolatura delcorpo deve intervenire per mante-nere compatto il sistema atleta-bi-cicletta, in particolare in salita o du-rante repentine variazioni di ritmo.Mantenere in ottimo allenamentoanche la muscolatura addomina-le e dorsale, permette di utilizzaretutta l'energia sprigionata durantela pedalata come esclusivo mezzodi avanzamento.
CORSALa frazione di corsa di 10 km (di-stanza olimpica) viene coperta dagliatleti più forti generalmente in unminimo di 30'. L'incremento dellaresistenza muscolare rappresen-ta uno dei fattori principali per ilmiglioramento della prestazionepodistica. Nella disciplina del tria-thlon, dove la resistenza aerobica èuna componente essenziale peruna buona prestazione finale, il pro-gramma specifico di allenamento
della forza deve prendere come ri-ferimento la durata effettiva, senzainterruzioni, dell'attività da svolgere.L'obiettivo principale dell'allena-mento della resistenza muscola-re è aumentare la capacità di re-sistenza alla fatica, e visto che laseduta di lavoro consiste in un am-pio numero di ripetizioni, gli atletimigliorano sia la loro resistenza ae-robica sia quella anaerobica. Nellaprima parte di una serie, eseguitaininterrottamente e con molte ripe-tizioni, l'energia è fornita dal siste-ma anaerobico, con conseguenteaccumulo di acido lattico; ciò pro-voca affaticamento fisiologico epsicologico. Superate queste diffi-coltà iniziali, gli atleti proseguono illavoro attingendo energia dal siste-ma aerobico. Il ripetuto allenamento della resi-stenza muscolare porta dunque aun adattamento specifico, che sitraduce in un miglioramento delmetabolismo aerobico e del siste-ma cardiovascolare. L'adattamentofisiologico favorisce un migliore ri-fornimento di ossigeno e di energiae aiuta a smaltire i rifiuti metabolici.Il miglioramento della capacitàdei muscoli di contrarsi in manie-ra prolungata, senza aumento vi-sibile del diametro delle fibre, èreso possibile dall'utilizzo di ca-richi relativamente bassi duranteil training (dal 30 al 50% circa).L'allenamento della forza resistente
si può svolgere in due modalità:- carico dal 25 al 50% del massi-male, da 2 a 6 serie, da 25 a 100ripetizioni;- carico dal 40 al 60% del massi-male, da 2 a 5 serie, da 20 a 40 ri-petizioni.
Qui sotto illustriamo un esempio diprogramma in palestra per un tria-tleta.
Focus: triathlon
1° SEDUTAForza Resistente
Carico 40% del massimale
4x20 addominali4x20 dorsali
3x8 piegamenti braccia3x8 piegamenti gambe
Croci su panca piana con manubri2x30
Leg extension2x30
Lat avanti2x30
Leg press2x30
2° SEDUTAForza Resistente
Carico 40% del massimale
4x20 addominali4x20 dorsali
3x8 piegamenti braccia3x8 piegamenti gambe
Alzate militari bilanciere2x30
Adduzioni gambe2x30
Avambracci bilanciere2x30
Abduzioni gambe2x30
3° SEDUTAForza Resistente
Carico 40% del massimale
4x20 addominali4x20 dorsali
3x8 piegamenti braccia3x8 piegamenti gambe
Panca piana2x30
Caviglie con disco2x30
Bicipiti2x30
Gemelli alla pressa2x30
CLAUDIO CIAPPARELLI
Claudio Ciapparel l i laureato inScienze Motorie presso l’Universitàdegli Studi di Milano, lavora perStarPerformance nell’ambito delnuoto. È allenatore nuoto masterdella DDS e di Mozzate, allenatoretriathlon ARC Busto Arsizio. Scrivesu importanti testate sportive.
15
Focus: triathlon
Capita abbastanza frequentemente che alcuni sociabbandonino l'attività in palestra dando la colpa alla noia ealla monotonia degli allenamenti, non più sostenuti dallamotivazione e dall'entusiasmo con cui avevano sottoscrittol'abbonamento. I proprietari di palestra, gli addetti almarketing, i personal trainer cercano di proporre le novitàdel mercato, sia che si tratti di un nuovo attrezzo che di unanuova attività di fitness, con l'intento di mantenere altol'interesse del socio. Ma perché non valutare la possibilità diproporre in maniera diversa le attività già presenti nel club?Prendendo spunto dal triathlon, per esempio, è possibileproporre nuove e stimolanti sedute di allenamento checombinano nuoto, ciclismo e corsa, con sedute in palestradiversificate.
Lo sport per tuttidi Silvia Brioschi
Fitness triathlon
16
Focus: triathlon
Pianificare la preparazionefisica per i tre sport, alter-nando i differenti gesti,può portare un'aria nuova
nelle tabelle di allenamento fitnessspesso troppo stereotipate, aiu-tando i clienti a sostenere la pro-pria motivazione. Non va dimenti-cato, inoltre, che l'arrivo della bellastagione spesso induce l'abban-dono del club, a favore di sedute diallenamento all'aria aperta: pro-muovere un piano di training cheincluda appuntamenti outdoor,nei mesi che lo consentono, sa-rebbe percepito come un valoreaggiunto offerto dal club.In questo modo il socio sarebbemesso nella condizione di darecontinuità al proprio allenamento,soddisfacendo il proprio desideriodi aria aperta, pur restando legatoal fitness club. Il trifitness, infine,rappresenta un metodo di alle-namento efficace e completo:alternare nuoto, bici e corsa,vuol dire rendere più forti le arti-colazioni e prevenire gli infortunida sovraccarico, combattere lanoia e sicuramente tenersi informa. Non importa se il motivo dipartenza del nostro socio sia prin-cipalmente il semplice desiderio diuna migliore forma fisica, se haproblemi di circolazione, o se il me-dico gli ha consigliato attività mo-toria perché la sedentarietà portaall'invecchiamento precoce dellastruttura ossea: incoraggiarlo aunire tre sport può rivelarsi, in ognicaso, particolarmente divertente enon necessariamente troppo im-pegnativo. Importante sarà impo-stare, con un istruttore o un perso-nal trainer, un piano di lavoro per-sonalizzato basato sulle disponibi-lità di tempo del socio. Per il nuoto si può scegliere ungiorno la settimana, utile per sosti-tuire le solite sedute in sala cardioe fitness; per la corsa sussistonomeno problemi: in qualunque mo-mento della giornata o della setti-mana si può inserire facilmenteuna sgambata outdoor o un alle-namento sul treadmill del club. Perquanto riguarda la bicicletta, se è
vero che è necessaria una pianifi-cazione organizzata per allenarsiall'aperto (disponibilità e messa apunto del mezzo), è altrettanto ve-ro che lo stesso training può esse-re eseguito in palestra, con la cy-clette o partecipando a una lezio-ne di spinning: un vero e validoaiuto per migliorare l'economiadella pedalata. L'ottimale sarebbe riuscire adallenarsi tre volte la settimana,dedicando un giorno di allena-mento per disciplina e sfruttan-do la frequenza in palestra an-che per compiere esercizi pro-pedeutici necessari alla preven-zione di infortuni.
NUOTOSe in gioventù non si sono svilup-pate quelle capacità coordinative epropriocettive che consentono,come dicono gli esperti, di “sentirel'acqua” o di avere una “buona ac-quaticità”, il nuoto può diventare ilpiù complesso delle tre discipline.L'elemento acqua offre, di persé, alcuni svantaggi, ma ancheuna serie d'indubbi vantaggi. Glisvantaggi si possono riassumerenella difficoltà di galleggiamento, opiuttosto nella convinzione che nonsi galleggi (è più difficile andare sot-t'acqua che rimanere a galla), enella necessità di mantenere la po-sizione orizzontale, posizione cheassumiamo molto di rado e chequindi la nostra “mappa motoria”ha problemi, almeno inizialmente, acodificare. A volte, anche l'alter-nanza della respirazione può rap-presentare un problema, ovvero lacoordinazione fra espirazione con ilviso sott'acqua e l'inspirazione conil viso appena sollevato sul pelodell'acqua. Per poter prendere confidenza conil “mondo acqua” sono necessarialcuni esercizi propedeutici cheaiuteranno anche a imparare e mi-gliorare la tecnica di nuotata. La “self confidence”, ovverosentirsi a proprio agio all'internodell'acqua, è un principio cosìimportante dal quale non si puòprescindere e, in caso di deficit,
sarebbe meglio affidarsi a unistruttore.
CICLISMOQuest'attività da eseguire in pale-stra è abbastanza semplice, siaattraverso gli strumenti da cardio-fitness che attraverso attività digruppo, come spinning o idrobike,nel caso in cui il tempo o la stagio-ne non permettano un'uscita out-door. L'ideale sarebbe riuscire aeseguire allenamenti della dura-ta di almeno 40-50', possibil-mente variando gli attrezzi uti-lizzati: bike verticale, recline espinning. Inizialmente, in un pro-gramma di allenamento si dovrà ri-cercare l'agilità nella pedalata,mentendo il ritmo tra i 90 e 100rpm (pedalate al minuto), per im-parare a economizzare il gesto: lasensazione sarà quella di rimbal-zare sulla sella. Per ottenere ciò,sarà necessario utilizzare un rap-porto agile e leggero. Se si mantiene settimanalmenteuna singola seduta di ciclismosarà utile introdurre durantequesto training tutte le possibilivariabili: agilità, forza, resisten-za. È possibile, soprattutto se ilnostro socio ha una discreta espe-rienza di 2 ruote, proporre ancheuscite outdoor che durino almeno90'-120 minuti, quando le condi-zioni climatiche lo consentono.
CORSACorrere è un gesto naturale ma,per chi non è abituato, è un'attivitàestremamente faticosa. Come perogni disciplina sportiva, sarà ne-cessario passare attraverso unaserie di esercizi tecnici per poterottenere una migliore efficacia nelmovimento e una minore inciden-za d'infortuni. C'è da mettere in conto che, in ge-nere, se per le altre discipline i no-stri soci hanno un animo pieno divoglia d'imparare, quando si ritro-vano a correre il loro pensiero im-mediato è: “adesso, sta a vedere,devo imparare anche a correre”.Eppure, se proponiamo gli esercizidi condizionamento, dopo un pri-
17
mo impatto veramente difficile, sa-rà proprio il nostro socio che sirenderà conto di come certi eser-cizi siano semplici, ma complessi,stupidi ma molto utili. Fin dalle pri-me sedute di allenamento sarà ne-cessario proporre 5'- 10' minutidi esercizi propriocettivi (eserciziche aiutano a prendere coscienza
del proprio corpo stimolando i pro-priocettori, strutture in grado di in-dicare in ogni momento quali mo-vimenti sta compiendo il nostrocorpo) ed esercizi tecnici, megliose impostati all'inizio della sedutaper sfruttare la complicità della fre-schezza atletica e mentale. Per ilriscaldamento sono sufficienti cir-
ca 5-10' a bassa intensità, seguitida qualche esercizio di stretching;l'obiettivo è inserire nella scheda dilavoro esercizi facili ma utili e pre-ventivi, che includano anche l'usodella tavoletta propriocettiva, in fa-se di riscaldamento, per poi inizia-re il vero e proprio allenamento incondizioni ottimali. Inizialmente sa-rà indicato proporre la camminatasul tapis roulant, per monitoraremeglio la velocità e l'intensità.Raggiunto l'obiettivo di cammi-nare per 10-15', anche con unabuona pendenza (5%) a una ve-locità di circa 6-7 km/h, saràpossibile proporre la corsa conil metodo intermittente: un alle-namento intervallato che prevedaalcuni minuti di cammino e alcuniminuti di corsa per abituare gra-dualmente il socio a correre dicontinuo. Ovviamente, il ritmo de-ve essere sempre aerobico e insteady state, cioè in equilibriod'ossigeno: come indicazione ge-nerale, si deve essere in grado diparlare durante l'attività, con unrelativo affanno.
Focus: triathlon
SILVIA CIPO BRIOSCHI
Laureata in Scienze Motorie pressol’Università degli Studi di Milano,giocatrice di basket (serie A2), èspecializzata in gestione impiantisportivi. Attualmente dirige il centroacquatico di Pioltello (Mi). Scrive suimportanti testate sportive.
18
Il Taping Kinesiologico nella traumatologia sportivaManuale di applicazione praticadi Rosario Bellia e Francisco Selva SarzoAssociazione Italiana Taping Kinesiologico
Taping Kinesiologico, il Metodo KoreanoManuale pratico di applicazione
nello sport modernodi Rosario Bellia
Associazione Italiana Taping Kinesiologico
TAPING KINESIOLOGICO
Il Metodo Koreano, seguendo i principi della MEDICINATRADIZIONALE CINESE, della NEURODINAMICA, delle CATENE CI-NETICHE e delle FACILITAZIONI MUSCOLARI PROPRIOCETTIVE,affronta in modo globale la sintomatologia prodotta dalle patolo-gie da sovraccarico funzionale nello sport, sia durante la fase dirieducazione, che durante quella agonistica, ponendo la massimaattenzione sull’analisi delle catene cinetiche e sulla biomeccanicadel gesto sportivo.
Il taping kinesiologico è una tecnica per migliorare la limitata mo-bilità articolare e stabilizzare l'attività muscolare, contribuendo aprodurre una “modulazione” del tono. Questo manuale fornisce glielementi necessari per realizzare le più svariate applicazioni speci-fiche per i traumi sportivi e aiuta a fornire le competenze neces-sarie per svolgere la corretta applicazione del bendaggio in una vi-sione neuromuscolare.
Un libro pratico, chiaro, sintetico e facilmente comprensibile, corredato da OLTRE500 illustrazioni a colori per realizzare il bendaggio neuromuscolare nello sport ditutti i giorni. Uno strumento fondamentale per i professionisti che lavorano nellariabilitazione funzionale, prevenzione e trattamento degli infortuni sportivi.
Con più di 300 immagini a colori, l’autore esamina le diverse applicazioni del tapingkinesiologico nella medicina sportiva secondo le catene cinetiche interessate, conuna breve presentazione delle singole patologie da sport. È un ottimo metodo per iprofessionisti che lavorano nella riabilitazione funzionale, prevenzione e trattamentodegli infortuni sportivi.
PREZZO 60,00 euroPAGINE 218
ALEA EDIZIONIMARZO 2011
PREZZO 45,00 euroPAGINE 168ALEA EDIZIONIAPRILE 2012
LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI
Offerta speciale! I due volumi 99 euro spese di spedizione incluse
VAI ALL’OFFERTA
Tel .02.58112828 - www.professionef i tness.com - ord in i l ibr i@professionef i tness.com
Focus: triathlon
a b c del triatletacome iniziare:
20
Focus: triathlon
Ho voluto approfittare di questo speciale sulla disciplina che pratico, per raccontare lamia esperienza sul campo da atleta amatore, che ha iniziato questo sport in età adultasenza aver mai praticato ad alti livelli nessuna delle tre specialità. Non è un articolotecnico, ma l’indicazione di una possibile strada per iniziare a fare triathlon partendo daun livello di forma fisica nella media.Due anni fa, ascoltando dei discorsi da spogliatoio in piscina, scoprii che nella mia cittàil triathlon aveva un forte seguito. Esistono due squadre composte da atleti amatori dilivelli eterogenei; abbiamo qualche campione e molti non giovanissimi che sicimentano in questa pratica con molto divertimento e qualche soddisfazione. La cosache più mi ha colpito è stato lo spirito ludico con cui la maggior parte degli atleti siapproccia a una disciplina così dura: gareggiare per mettere alla prova se stessi piùche per un confronto con gli altri, magari scegliendo le gare in base alla bellezza delpaesaggio e alla qualità del rinfresco offerto agli atleti alla fine della prova.
21
LA PREPARAZIONEPer potersi considerare triatleti dalpunto di vista della preparazione fisi-ca l’ideale sarebbe eseguire almenoquattro allenamenti a settimana, unaseduta per ogni specialità più un al-lenamento combinato bicicletta-corsa. La maggior parte delle perso-ne che iniziano a praticare triathlon sisono già cimentate in una delle trespecialità; per cui avremo atleti spe-cialisti in una prova. Per trasformarsiin veri triatleti dovranno raggiungereuna certa dimestichezza anche nellealtre discipline.La preparazione del triatleta è co-struita sul tipo di gara che andrà adaffrontare; di seguito riporterò delleindicazioni per costruire le capacitàatletiche di base da cui partire.Queste sono indicazioni generali,che non possono sostituire il pro-gramma di allenamento su misurastilato da un tecnico basato sullecondizioni e gli obiettivi del singoloatleta. Vediamo ora alcune consi-derazioni per iniziare in una specia-lità che non ci appartiene.
CORSAInizieremo con sedute a volumeprogressivo, fino ad arrivare a cor-rere 1h-1h20’ consecutivamente.Una volta costruita la resistenzaaerobica di base potremo lavo-rare con l’obiettivo di velocizzareil passo. A questo scopo potremoeseguire ripetute sui 1000-2000metri con recupero attivo di 400-600 metri. Come nel podismo clas-sico, il primo obiettivo da persegui-re è il passo costante: non è di nes-suna utilità eseguire una ripetuta di1000m realizzando i primi 500m almassimo per poi calare progressi-vamente. Il passo è misurato in mi-nuti/Km; si dice, ad esempio, girarea 4’30”. Se avremo in programmadi eseguire 5 ripetute da 1000m,per svolgere una seduta veramenteefficace, correremo tutte le ripetutein 4’30”. È poco proficuo percorre-re i primi 1000m in 4’ per poi au-mentare rovinosamente i tempi conil subentrare della fatica. Per otte-nere un passo costante è moltoutile correre in pista, prendendo i
tempi parziali inizialmente ogni200m per passare a 400m una vol-ta che cominciamo a trovare il pas-so desiderato. Consolidata la capacità di man-tenere un passo costante, lostep successivo sarà aumentarela velocità; per farlo dovremo, perprima cosa, allungare la falcata, perpoi aumentare la frequenza delpasso. A questo scopo eseguiremodelle ripetute sui 200m e 400m,non al massimo delle nostre capa-cità, ma tenendo un passo di 5”-10” inferiore al nostro passo sui1000m. La seduta successiva fare-mo ripetute lunghe, per esempio2000m, trasferendo così il lavoro divelocità su distanze superiori.
BICICLETTAPer iniziare ad andare in bici per pri-ma cosa dobbiamo avere la bici… Ilmercato offre un ampia gamma dibiciclette da corsa, dai modelli basealle specialissime, con divari diprezzo notevoli. Sia che scegliamo ilnuovo che l’usato, la cosa fonda-
Focus: triathlon
22
mentale è acquistare una biciclet-ta con una taglia di telaio che siagiusta per noi: questo eviterà di in-correre in problemi alla colonna ver-tebrale o ad altre articolazioni.Un'altra caratteristica fondamentaleè avere una sella comoda, che siadatti alla forma del nostro bacino enon crei carico a livello del perineo.Inizieremo la nostra preparazioneciclistica scegliendo un percorsopianeggiante, lavorando sul me-tabolismo aerobico. In questa fa-se della preparazione cureremo lafrequenza di pedalata; avendo adisposizione il conta pedalate elet-tronico lavoreremo su una frequen-za non inferiore alle 70 pedalate alminuto. Questo tipo di allenamentomigliorerà la gittata cardiaca, quali-tà fondamentale per gli atleti di en-durance. Inizieremo con uscite di30-40Km, per aumentare le distan-ze con il miglioramento delle nostrecondizioni atletiche. Se abbiamosuperato i 40 anni, oltre al contapedalate sarà utile utilizzare il car-diofrequenzimetro.Una volta costruita una buonebase aerobica potremo modifi-care i nostri itinerari inserendo
gradualmente percorsi in salita.Successivamente potremo pro-grammare sedute in cui, dopo 30minuti di riscaldamento, inseriremoripetute in salita di 2’ con rapportoimpegnativo: 2-3 ripetute per sedu-ta con recupero completo ci aiute-ranno a migliorare la capacità dilavoro anaerobico lattacido.Termineremo la seduta con 30-40minuti di lavoro aerobico.
NUOTOQuesta è la specialità più ostica peri neofiti: chi non ha mai praticato ilnuoto a livello agonistico o pre-agonistico inizialmente trova grossedifficoltà. Ancor prima di parlare ditabelle, distanze e ripetute, è ne-cessario programmare un grossolavoro sulla tecnica. Per costruireuna nuotata efficace e soprattuttoevitare problemi articolari al cingoloscapolare, è necessario apprende-re la corretta tecnica stilistica. Se ilnostro stile lascia molto a desidera-re, potremo programmare per alcu-ne settimane due sedute dedicateal nuoto, magari rivolgendoci a unistruttore per impostare la correttabracciata. Nel momento in cui la
nostra tecnica natatoria avràraggiunto un livello di sufficienzapotremo iniziare a programmarel’allenamento. Molti atleti si allena-no nuotando per 2-3Km ininterrot-tamente, ma è più utile nuotare lestesse distanze dividendole in ri-petute. Dopo 600-800m di riscal-damento inizieremo un lavoro cen-trale di 1000-2000m, seguito da uneventuale lavoro accessorio e da100-200m di defaticamento. Gliesempi di centrale sono numerosi:15x100 10x200 oppure a piramide,100-200-300-400-400-300-200-100. Questa modalità di lavoro nonsolo renderà l’allenamento menomonotono, ma comporterà ancheuna somministrazione di stimoli or-ganici differenti, con un effetto alle-nante maggiore. Per il nuoto, primadi introdurre sedute di lavoro insoglia o fuori soglia, è necessa-rio un lungo lavoro di continuomiglioramento sulla tecnica esulla capacità aerobica.Quanto detto precedentemente sulpasso della corsa vale anche per ilnuoto. Dovremo trovare a quantocorrisponde il nostro passo aerobi-co sui 100m e utilizzarlo su tutte le
Focus: triathlon
23
distanze. Per esempio, se il mio ae-robico sui 100 è di 1’45”, girerò i200 a 2’30”, e così via: l’allena-mento ideale è quello in cui aogni passaggio dei 100 il miotempo è costante.Dato che quasi tutte le gare com-prenderanno una frazione natatoriain acque libere (mare o lago), primadi cimentarsi in una competizione èmolto utile svolgere qualche sedutadi allenamento natatorio in questoambiente, perché sia le sensazioniche lo stile di nuotata cambiano pa-recchio rispetto alla piscina.
LA SEDUTA COMBINATAIl combinato bicicletta-corsarappresenta l’allenamento prin-cipe del triatleta: lo stimolo alle-nante è infatti molto diverso daquello ottenuto da una seduta dellesingole specialità. Per prima cosapasseremo, nell’arco di pochi mi-nuti, a compiere due gesti atleticimolto diversi, che utilizzano mu-scoli diversi e una meccanica arti-colare completamente differente. Ilgesto della corsa è più impegnativodal punto di vista metabolico e arti-colare rispetto alla pedalata. Nelle
prime sedute di questo tipo, al mo-mento del cambio, facilmente lafrequenza cardiaca salirà e la mu-scolatura si caricherà di acido latti-co; la tecnica di corsa risulterà alte-rata per i primi minuti. Con la prati-ca il nostro organismo si abituerà aquesto brusco cambiamento e glieffetti collaterali saranno minori e diminor durata.Inizieremo con sedute di 10Km dibici e 2,5Km di corsa, per aumen-tare le distanze in modo abbastan-za rapido. Fondamentale è organiz-zare queste sedute in modo che iltempo che intercorre tra la discesadalla bicicletta e l’inizio della corsasia ridotto al minimo: al momentodella competizione il tempo delcambio è sommato al tempo totaledella prestazione. Se il tempo a di-sposizione ce lo permette, ancheal termine dell’allenamento dedi-cato esclusivamente al ciclismoè consigliabile eseguire alcuni al-lunghi di corsa.
LE GARE DI TRIATHLONLe gare proposte oltre che per la di-stanza, si differenziano anche perl’abbinamento delle differenti disci-
pline:Triathlon (nuoto-bicicletta-corsa)Duathlon (corsa-bicicletta-corsa)Acquathlon (corsa-nuoto-corsa)Winter triathlon (corsa-ciclismo-scidi fondo)X-terra (nuoto-mountan bike-corsasu sterrato).Nel triathlon le distanze sono moltovarie:supersprint (0,400-10-2,5)Sprint (0,750-20-5)Olimpico (1,5-40-10)Medio 0 Mezzo Ironman (1,9-90-21)Lungo (4-120-30)Superlungo o Ironman (3,8-180-42).Alle competizioni su distanza su-persprint e sprint è possibile parte-cipare anche come amatori, mentreper le distanze superiori è necessa-rio essere tesserati alla FederazioneItaliana Triathlon.
SCEGLIERE E AFFRONTARE LAPRIMA GARAÈ consigliabile scegliere comeprima gara una competizione sudistanza sprint, che presenti per-corsi in bicicletta e corsa pianeg-gianti. Per l’Italia nord-ovest lamaggior parte degli atleti sceglie il
Focus: triathlon
24
triathlon sprint di Andora; si nuotain mare, il percorso in bici presentapendenze molto contenute e lacorsa è completamente in piano.Se ne abbiamo la possibilità, la set-timana precedente alla gara per-corriamo il percorso ciclistico inmodo da prendere visione dellependenze e delle eventuali curvepericolose; altrimenti possiamosvolgere una ricognizione in auto.Affrontare una gara di triathlon, an-che su distanza sprint, richiede unimpegno fisico rilevante. È consiglia-bile adottare una tattica di gara chetenga conto dei nostri punti forti edeboli. È bene inoltre conoscere il re-golamento, per non incorrere in pe-nalità temporali o in squalifiche.Una fase fondamentale della ga-ra è la preparazione della zonacambio, dove dovremo posizio-nare tutto l’occorrente in mododa ridurre al minimo i tempi dipassaggio da una disciplina al-l’altra. Al momento della prepara-zione, per entrare in zona cambiodovremo indossare il casco allac-ciato, il pettorale fissato all’apposi-to elastico sul manubrio.Posizioneremo la bicicletta sull’ap-posito sostegno corrispondente alnumero di pettorale, con la ruotaanteriore che tocca terra. Molti atle-ti fissano già le scarpette da bici agliattacchi, passando un elastico nel-l’anello posteriore della scarpa efissandolo al deragliatore da un latoe al giunto della ruota dall’altro. Almomento della partenza della fra-zione ciclistica infilano al volo lescarpe e, iniziando a pedalare,l’elastico si rompe liberando i peda-li. Il casco và sul manubrio, le scar-pe da corsa e altre eventuali attrez-zature alla destra della bicicletta.Prima della partenza indosseremola muta, la cuffia numerata e gli oc-chialini. Queste attrezzature do-vranno essere portate in zona cam-bio e lasciate nel nostro spazio de-dicato, pena l’ammonizione.Mettiamo della vasellina sui polpac-ci, per facilitare l’uscita della mutaal momento del cambio. Mettiamola vasellina anche sulla nuca e, seusiamo un modello di muta smani-
cato, anche sotto le ascelle: questaridurrà l’attrito evitando escoriazio-ni. La partenza della frazione nata-toria è sempre molto concitata: esi-ste la possibilità molto concreta diessere colpiti non intenzionalmentedagli altri partecipanti. Per questomotivo è sconsigliato utilizzare oc-chialini modello svedese: senza ilcontorno gommato, in conseguen-za a un colpo, possono creare feri-te sul volto. Se la nostra acquaticitànon è troppo elevata è consigliabilepartire nella coda del gruppo. Il per-corso è indicato da boe di colore vi-sibile: studiamo bene il percorso inmodo da non saltare punti di virata,pena la squalifica.La partenza è divisa in batterie: pri-ma donne e amatori, a seguire unao più batterie di uomini agonisti di-visi per età o punteggio conseguitonelle precedenti gare, a secondadella decisione degli arbitri.Al via tutti gli atleti partono dallaspiaggia e iniziano a nuotare: adre-nalina. Cerchiamo di non rimanerechiusi in mezzo al gruppo e di nuo-tare verso la prima boa di segnala-zione. Dopo i primi 300-400 metrila ressa si dirada e possiamo inizia-re a prendere il nostre ritmo di brac-ciata. All’uscita dall’acqua sfiliamola parte superiore della muta e cor-riamo verso la zona cambio; rag-giunta la nostra postazione toglia-mo la muta, indossiamo e allaccia-mo il casco, indossiamo il pettoraletenendo il numero sulla schiena,prendiamo bici e scarpette e rag-giungiamo l’uscita della zona cam-bio. Solo dopo aver superato la li-nea demarcata sull’asfalto di uscitadalla zona cambio potremo monta-re in sella alla nostra bicicletta. Durante il percorso ciclistico ri-cordiamo di idratarci spesso. Sesiamo abili possiamo approfittaredel vantaggio aerodinamico datodal pedalare in scia a un altro con-corrente o in un gruppo. Ma atten-zione: in alcune gare, definite NoDraft, la scia è proibita. Terminato il percorso ciclistico,smonteremo dalla bici prima dellalinea di ingresso della zona cambioe porteremo la bicicletta a mano fi-
no alla nostra postazione. Tolto ilcasco indosseremo le scarpe dacorsa e gireremo il pettorale peravere il numero davanti. Qui partela frazione di corsa: questo è ilmomento in cui verificheremo sela nostra preparazione ècorretta. Il primo Km di corsa saràil più faticoso, per i motivi già visti inprecedenza. Una volta che l’organi-smo si sarà adattato alla nuova ri-chiesta motoria possiamo prendereil nostro passo fino al traguardo. Ogni manifestazione sportiva tria-tletica termina con un rinfresco checomprende pasta, frutta e altri pro-dotti alimentari tipici del luogo.Il giorno precedente la gara è con-sigliabile effettuare una breve uscitain bicicletta, detta di attivazione, inmodo da preparare l’organismo al-lo sforzo. Il giorno dopo la garapossiamo effettuare una sedutaanaloga o un breve allenamento dinuoto per velocizzare il recuperomuscolare.Dopo 2 anni di attività e 6 gare su di-verse distanze il prossimo obiettivo èil mezzo Ironman, e poi chissà…
D A V I D ETRAVERSO
Osteopata D.O. presso la IEMO diGenova, Laureato in ScienzeMotor ie presso l ’Universi tà diTor ino, Master Europeo inOsteopatia presso Università diBruxelles. Personal trainer pressocentri fitness di Genova dal 2001,specializzato in body building, fit-ness e rieducazione funzionale.Docente presso la Forma MentisOlistica Academy, è stato docente dicorsi di massaggio Tradizionale.Pratica la l ibera professione diosteopata a Genova. Con AleaEdizioni ha pubblicato nel 2010“Cross Fitness Training”.www.chinesiologiaglobale.it
Focus: triathlon
25
CASIcliniciin palestra
I casi sono analizzati con un metodo standard: anamnesi,descrizione della patologia, esame motorio, obiettivi e lineeguida del protocollo, con gli esercizi consigliati e quelli daevitare, controllo finale.
Capita spesso che in palestra si presentino all’attenzionedell’istruttore o del personal trainer dei casi particolari, incui il soggetto è portatore di patologie che in palestradevono essere affrontate con particolare cautela e solideconoscenze. Il lavoro dell’operatore, in questi casi, senzaavere alcuna connotazione riabilitativa, si carica comun-que di responsabilità.Per questo è importante stabilire un metodo di studio elavoro che consenta di affrontare con serenità e compe-tenza anche le situazioni più complesse, individuando nelcontempo i propri ambiti d’intervento e i limiti operativi.
VOLUME 1. Sindrome della schienadritta e scoliosi – Spondilolisi conlistesi – Agenesia del pettorale –Lussazione acromion claveare – Cifosie petto carenato e altri 9 casiAlessandro Lanzani - 1994 pag.128 euro 21
VOLUME 2. Calcificazione del tendi-ne del sovraspinato - Correzione divarismo tibiale - Grave artrosi verte-brale - Strabismo di rotula - Ernia deldisco in un culturista - Periartrite sca-polo omerale e altri 10 casiAlessandro Lanzani - 1997 pag. 128euro 21
VOLUME 3. Rottura del menisco delginocchio - Weight lifters syndrome -Condropatia di rotula - Lombalgia indiscopatia L5-S1 - Rottura del lega-mento crociato anteriore del ginocchioe altri 10 casi Riccardo Gambaretti - 1998 pag.128 euro 21
VOLUME 4. Doppia frattura vertebra-le da schiacciamento - Frattura condeformazione a cuneo di L1 -Rachischisi cervicale -Emilombarizzazione subtotale di S1-Rottura e sintesi del tendine rotuleo ealtri 10 casi Edoardo Lanzani - 1998pag. 128 euro 21
VOLUME 5. Concussione coxofemo-rale e postumi da trauma -Calcificazione sottodeltoidea in periar-trite scapolo omerale - Degenerazionedel sovraspinato - Frattura tipo collesdi radio e altri 12 casiD. Fogliadini, A. Lanzani - 2005 pag.128 euro 21
VOLUME 6. Distorsione di ginoc-chio nello sportivo - Frattura di clavi-cola - Rottura del legamento crociatoposteriore - Instabilità di rotula -Sublussazione recidiva del capolungo del bicipite brachiale e altri 7casiA. Lanzani, M. Pitti - 2012 pag. 128euro 21
OFFERTA SPECIALE:6 VOLUMI a 99 euro (anziché 126) SPEDIZIONE GRATUITA!
1 VOLUME 25 euro incluse spese di spedizione
Per informazioni e ordini: tel 0258112828 - fax 0258111116www.professionefitness.com [email protected]
LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI LIBRI
LLAA SSCCUUOOLLAA DDII PPRROOFFEESSSSIIOONNEE FFIITTNNEESSSS25 ANNI dedicati alla formazione e all’aggiornamento professionale
w w w . p r o f e s s i o n e f i t n e s s . c o m
risparmia e gioca d’anticipo con le nostre offerte
di formazione e aggiornamento professionale
PER ALTRE INFORMAZIONI, PROGRAMMI E CALENDARIO DELL’OFFERTA FORMATIVA COMPLETA:Tel 02 58112828 [email protected] www.professionefitness.com
FITNESS TRAINER
OPERATORE DI FITNESS METABOLICO
MASSAGGIO MIOFASCIALE
COMPOSIZIONE CORPOREAANTROPOPLICOMETRIA
PERSONAL TRAINER
MASSAGGIO SPORTIVO
VALUTAZIONE POSTURALE
clicca sulleiniziative!
CORSI MASTER STAGE
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
CORSI 1° livello
guarda i video
IscrizioniQuanto costa: 519 euro entro il 31luglio; 559 euro entro il 30 settembre;599 euro per iscrizioni successive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico, dispense ad ognilezione- esame per il conseguimento della cer-tificazione di Istruttore di Fitness Trainer- nel caso la certificazione non vengaconseguita al primo esame è previstoun secondo esame gratuito alla ses-sione successiva.Modalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dell´iniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).
58esima edizione del corso che più di tutti ha consolidato negli annil’immagine della Scuola di Professione Fitness. Su una base di conoscenzacompleta e polivalente, costruisce gli strumenti per affrontare la realtàdiversificata delle attività in palestra.
A chi è rivolto?A tutti gli appassionati di fitness. Sempre più numerosi i diplomati ISEF e ilaureati in scienze motorie scelgono questo corso per il completamentodella loro preparazione specifica in ambito fitness.
FITNESS TRAINER
PROGRAMMAParte teorico-scientifica - Anatomia umana dell’apparato loco-motore - Anatomia funzionale- Fisiologia della contrazione muscolaree metabolismo energetico - Biomeccanica del movimento - Biomeccanica irrazionale - Studio degli attrezzi e delle loro moda-lità di utilizzo - Analisi dei frequentatori del club- Tecniche e metodologie d’allenamento- I paramorfismi- Alimentazione- Doping- Anamnesi motoria - Il recupero funzionale dell’atleta infor-tunato
Laboratori di anatomia e seminaritecnici con la visione di supportivideo.Come lavorare su:- addominali e paravertebrali- cingolo scapolare - pettorali e dorsali- arti superiori- arti inferiori- Cenni di ginnastica correttiva, antalgi-ca e stretching- Come costruire un programma d’alle-
namento- Allenamento cardiovascolare - Esame obiettivo motorioDurata del corsoIl corso è articolato in 13 incontri di unagiornata ciascuno, con lezioni teoriche,laboratori di anatomia e seminari tecni-ci con l'utilizzo di supporti multimediali.Le lezioni si svolgono sempre di saba-to, a partire da sabato 20 ottobre,con cadenza settimanale. È necessariofrequentarne almeno l'80% per poteraccedere all'esame di fine corso perconseguire la certificazione di Istruttoredi Fitness Trainer. Orari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.Dove: Milano, Sala De Amicis Via DeAmicis, 17 .Via de Amicis 17 è in zona centrale a600 m. da piazza del Duomo. Si consi-glia di venire con i mezzi pubblici, even-tualmente parcheggiando l'auto pressouna fermata qualsiasi del metro.linea metro 2 verde : fermata Sant'Am-brogio.Esame: sabato 16 febbraio; quiz a ri-sposta multipla, colloquio orale e provapratica.
Milano, da sabato 20 ottobre a sabato 9 febbraio13 giornate a tempo pieno
PROGRAMMADefinizione e ambito di lavoroCaratteristiche personali, target di riferi-mento, qualificazione professionale,gestione del tempo. Come operare neiclub e nelle abitazioni private.Aspetti chinesiologici e posturaliBasi scientifiche della chinesiologia e del-l’analisi posturale. Valutazione e imposta-zione di un protocollo di lavoro tipo.Composizione corporea, antropopli-cometriaCos’è l’antropoplicometria. Proceduradelle misurazioni plicometriche. Rileva-zioni e descrizione delle circonferenze.Body Mass Index (BMI). Body Fat Index(BFI) Indice Globale di Rischio (GRI)Basic Life Support (BLS)Modalità di primo soccorso, manovredi salvataggio e prove pratiche.Educazione alimentareIl principio biologico della regolazione:l’omeostasi come legge del vivente.Un’alimentazione a basso indice e cari-co glicemico. Malattie metaboliche emalattie infiammatorie. Alimentazione efabbisogni specifici. L’educazione ali-mentare e le linee guida generali.Test di valutazione funzionaleI nuovi FIX metabolici.Controindicazioni e limitiProtocolli di intervento in presenza diipertensione, cardiologia, diabete, asma.Strategie di marketingProposte pratiche per mettere sul mer-cato il servizio di personal training.Strumenti di fitness marketing di base,
passaparola organizzati, analisi delmercato, ricerca della clientela, comu-nicazione e rapporto cliente-trainer, ca-pacità di autopromozione.Aspetti fiscali e legaliIl libero professionista, apertura dellapartita IVA, tenuta dei libri contabili, pa-gamento delle tasse. Responsabilitàprofessionale e legale, assicurazione.
Durata del corsoIl corso è articolato in 7 incontri di unagiornata ciascuno, con lezioni teorichee pratiche, ragruppati in tre fine setti-mana, a partire da sabato 20 otto-bre. È necessario frequentare almenol'85% delle lezioni per poter accedereagli esami di fine corso per la qualificadi Personal trainer. Orari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.Dove: Milano, Sala De Amicis Via DeAmicis, 17.Via de Amicis 17 è in zona centrale a600 m. da piazza del Duomo. Si consi-glia di venire con i mezzi pubblici, even-tualmente parcheggiando l'auto pres-so una fermata qualsiasi del metro.Linea metro 2 verde: fermata Sant'Am-brogio.Esame: sabato 12 gennaio; quiz a ri-sposta multipla e discussione della tesi.
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
CORSI 2° livello
Il personal trainer come operatore motorio, referente psicologico eimprenditore. Il corso, giunto alla 32° edizione, affronta argomenti tecnici,comunicativi, gestionali e di marketing. L’obiettivo è ottimizzare le risorsepersonali per gestire con successo una moderna libera professione.
A chi è rivolto?A tutti i diplomati ISEF, i laureati in scienze motorie o fisioterapia conesperienza di istruttori e a tutti gli istruttori e preparatori atletici con undiploma valido rilasciato da una federazione.
Milano, da sabato 20 ottobre a domenica 16 dicembre. 7 weekend a tempo pieno
IscrizioniQuanto costa: 519 euro entro il 31luglio; 559 euro entro il 30 settembre;599 euro per iscrizioni successive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico, dispense ad ognilezione- esame per il conseguimento della cer-tificazione di Personal Trainer- nel caso la certificazione non vengaconseguita al primo esame è previstoun secondo esame gratuito alla ses-sione successiva.Modalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dell´iniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).
PERSONAL TRAINER
guarda il video
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
guarda il video
IscrizioniQuanto costa: 720 euro Iva inclusa. La quota comprende: - l'iscrizione alla scuola- l'opera completa - 1 Workshop tecnico - l'esame finale (a Milano) per conseguirela certificazione. È possibile ottenere più certificazioni conla stessa opera.Per qualsiasi ulteriore informazione con-tattare la segreteria corsi al numero02.58112828 Esame: colloquio orale. Modalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dell´iniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).
Questo corso permette di raggiungere obiettivi operativi altamentespecialistici, fornendo le basi necessarie teoriche e pratiche per realizzarepercorsi motori personalizzati in sicurezza per la sindrome metabolica.Il corso si sviluppa in un'opera composta da un volume + 8 DVD multime-diali con contributi tecnici:- audio mp3 con registrazioni e approfondimenti verbali;- video con filmati didattici e tecnici; - immagini a supporto dei testi;- testi con documenti interi o recensiti;- presentazioni con grafici e tabelle.Docente: Alessandro Lanzani
A chi è rivolto?A tutti i diplomati ISEF, i laureati in scienze motorie o fisioterapia conesperienza di istruttori e a tutti gli istruttori e preparatori atletici con undiploma valido rilasciato da una federazione.
OPERATORE DI FITNESS METABOLICO
CONTENUTIStrumenti tecnici - Accreditamento istituzionale. - I soggetti metabolici: definizione delleprincipali parole chiave; sedentarismoe malnutrizione da eccesso, stili di vita. - Alfabetizzazione motoria, Fitness me-tabolico e Fitness terapia: tre livelli perun nuovo stile di vita.- Equilibrio funzionale, allenamento fun-zionale: la gara della vita quotidiana.- Fitness metabolico e diabete.- Fitness metabolico e obesità, sovrap-peso, anoressia e bulimia (strategie in-tegrative nel centro fitness).- Fitness metabolico e ipertensione,malattie cardiovascolari.- Fitness metabolico e apparato loco-motore: artrosi e osteoporosi.- Classificazione, approccio psicologico efidelizzazione del soggetto metabolico.- Classificazione e approccio dei sogget-ti sedentari, motori, sportivi, e agonisti.- Selezione e abstract della più recentebibliografia scientifica internazionale sulfitness metabolico. - Aspetti di marketing e gestionali: co-
me si vende il fitness metabolico e conquali “pacchetti servizio”.- Formazione per lo staff di vendita: in-quadramento generale.
Step operativi - Inquadramento del soggetto e anam-nesi metabolica: un metodo di sicurezzaper l'operatore e il soggetto metabolico;- gli strumenti di misura: dai test tradi-zionali dello sport ai Fix metabolici spe-cifici; il tempo zero; - le misure sicure per la gestione deimetabolici;- strumenti di lavoro e unità motoriemetaboliche;- programmazione dell'attività motoria;- insegnamento dell'attività motoria;- strumenti di fidelizzazione: il passa-porto metabolico;
Esempi pratici - Come strutturare le prime ore di lavo-ro con i soggetti metabolici- Monitoraggio e verifica dei risultati- Codice deontologico- Manifesto del fitness metabolico.
Corso a distanza. L'apprendimento è supportatoda un servizio di assistenza on line e completa-to da una giornata di Workshop tecnico
-LEARNING
ATTENZIONE: I DVD SONOFRUIBILI SOLO SU PERSONALCOMPUTER E NON SUMACINTOSH
PROGRAMMAPrima giornata- La sindrome metabolica: differenze fi-siologiche correlate all’attività fisica deisoggetti affetti da sindrome metabolica.La curva di regressione delle qualitàmotorie Diabete, Obesità, ipercoleste-rolemia, Ipertensione.- I compiti e i limiti dell’operatore di fit-ness metabolico.- Le indicazioni dell’OrganizzazioneMondiale della Sanità.- Anamnesi metabolica, il metodo el’applicazione; la suddivisione in classidi rischio e la somministrazione dei ca-richi di lavoro appropriati.
Seconda giornata- Dai test ai fix metabolici : dai test per-formanti ai fix qualitativi e relazionali. - I fix cardiovascolari: il punto zero, la si-curezza la ripetibilità nel tempo. - I fix di forza: forza assoluta e forza re-lativa; gli obiettivi di forza nel soggettometabolico; ambiente motorio, imprevi-sto motorio. Successo motorio.- I fix di mobilità e i fix di coordinazione.- Strumenti per la gestione e la defini-zione degli obiettivi: Il body max index,il body fat index, il GRI (Global RiskIndex).
Terza giornata- Le unità motorie per la gestione deltempo motorio.- Il metodo di applicazione e lo start upcon il soggetto metabolico. - Obiettivi controllo dei dati: il passa-porto metabolico.- Elementi di marketing per il centro fit-ness e per i personal trainer.- La gestione del rapporto con i medi-ci.
Durata del corsoIl Master si sviluppa su tre incontri mo-nografici di tre ore ciascuno. È possibi-le partecipare anche a un singolo in-contro, ma solo chi segue il percorsocompleto riceverà l’attestato di parte-cipazione. Orari- dalle 15,00 alle 18,00- dalle 20,30 alle 22,30 (serale)Dove: Busa di Vigonza (Padova), pres-so la palestra Emmecento, via Regia, 88Milano, Via Orseolo, 3 presso la sededella Scuola di Professione Fitness.Linea metro 2 verde: fermataSant'Agostino
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
workshop tecnico
Partendo dalla revisione e dall’aggiornamento del corso a distanza,proponiamo, come novità assoluta, il Master per operatore di FitnessMetabolico, che consente di conoscere e acquisire questa metodicaoperativa con una modalità meno impegnativa rispetto al corso integrale. IlMaster si sviluppa su tre incontri monografici di tre ore ciascuno, svolte dipomeriggio; è possibile partecipare anche a un singolo incontro, ma solo chisegue il percorso completo riceverà l’attestato di partecipazione.
A chi è rivolto?A tutti gli operatori del settore fitness, istruttori e personal trainer, cheabbiano consolidato una buona esperienza lavorativa, a laureati in ScienzeMotorie e fisioterapisti.
Milano: 28 settembre, 12 e 26 ottobre Milano: 24 settembre, 8, 15 e 22 ottobre (serale)Torino: 5 e 19 ottobre e 9 novembre Master di 3 giorni. È possibile partecipare anchealla singola giornata
IscrizioniQuanto costa: 100 euro per la singolagiornata; 220 euro tutte le giornateentro il 31 luglio; 250 euro entro il 31agosto, 270 euro dopo tale data.Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- accesso alle lezioni- materiale didattico- attestato di partecipazione (solo perchi acquista il pacchetto completo ditutti e tre gli incontri).A tutti gli iscritti al master verrà fattoomaggio di una card di 20 crediti perl’accesso ai contenuti professionali dellapiattaforma web: www.fitmededu.comModalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dell´iniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).
MASTER PER OPERATORE DI FITNESS METABOLICO
guarda il video
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
master e stage
IscrizioniQuanto costa: 359 euro entro il 31luglio; 399 euro entro il 30 settembre;439 euro per iscrizioni successive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico- attestato di partecipazioneModalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dell´iniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).
IscrizioniQuanto costa: 179 euro entro il 31luglio; 219 euro per iscrizionisuccessive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico- attestato di partecipazioneModalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dell´iniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).
Master di tre giorni, accessibile preferibilmente a personal trainer,diplomati Isef e laureati in Scienze Motorie, fisioterapisti e medici. Questomaster fornisce tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare laprestazione attraverso il massaggio e per guidare l’atleta verso il pienorecupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.
A chi è rivolto?Accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati inscienze motorie, fisioterapisti e medici.
Questo stage di una giornata fornisce tutte le conoscenze necessarie perottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l'atletaverso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.
A chi è rivolto?Accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati inscienze motorie, fisioterapisti e medici.
MASSAGGIO SPORTIVO
MASSAGGIO SPORTIVO
MASSAGGIO MIOFASCIALE
PROGRAMMA- Aspetti fisiologici e meccanismod’azione del massaggio.- Indicazioni e controindicazioni.- Periodizzazione e finalità del massag-gio sportivo.- Esame del paziente- Tecniche del massaggio- Trattamento del rachide cervicale, deltronco, del bacino e degli arti.
Durata del corsoIl corso è articolato in 3 incontri di unagiornata ciascuno, con lezioni teorichee pratiche. Le lezioni si svolgono sem-pre di sabato, nelle date:27 ottobre, 10 e 24 novembreOrari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.
PROGRAMMA- Anatomia e topografia della fascia.- Fisiologia, patologia e sintomatologiadella fascia.- Tecniche di base, trattamentopreliminare, globale, segmentario.- Tecniche avanzate di detensionamen-to miofasciale, i punti trigger, tecnicheprofonde e traverse, tecniche combi-nate.
Durata del corsoIl corso si svolge in una giornata Orari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.
Milano, sabato 27 ottobre, sabato 10 e 24 novembre - 3 giornate a tempo pieno
Milano, sabato 1 dicembre una giornata a tempo pieno
MASSAGGIO MIOFASCIALE
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
master e stage
IscrizioniQuanto costa: 179 euro entro il 31luglio; 219 euro per iscrizionisuccessive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico- attestato di partecipazioneModalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dell´iniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).
IscrizioniQuanto costa: 179 euro entro il 31luglio; 219 euro per iscrizionisuccessive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico- attestato di partecipazioneModalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dell´iniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).
Saper analizzare e comprendere la postura di un soggetto è la tappaobbligata per elaborare un programma di allenamento davvero “personal”.Con questo stage vi impadronirete di uno strumento pratico di grandeaccuratezza, con uno sguardo alla psicologia.
A chi è rivolto?A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienzemotorie, diplomati ISEF, Massofisiote-rapisti e istruttori di Fitness.
Obiettivo della giornata di formazione è di fornire i contenuti pratici e teoricidella misurazione corporea. La valutazione della composizione corporea èuno strumento utile per programmare e monitorare il lavoro fisico e gliobiettivi. È anche uno strumento di fidelizzazione perché aiuta il personaltrainer a instaurare una relazione professionale di credibilità ed efficienzacon i propri assistiti.
A chi è rivolto?A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienzemotorie, diplomati ISEF, Massofisiote-rapisti e istruttori di Fitness..
VALUTAZIONE POSTURALE
COMPOSIZIONE CORPOREA E ANTROPOPLICOMETRIA
VALUTAZIONE POSTURALE
PROGRAMMA- Dal neonato all’anziano: la formazionee l’evoluzione delle curve rachidee.- La postura fisiologica del soggetto- Appoggio plantare ed effetti posturali.- Gli effetti del sistema muscolo-con-nettivale sull’apparato scheletrico.- Individuare le asimmetrie mediante lavalutazione posturale.- Contrazione, contrattura e retrazionemuscolare. I test.- Muscoli agonisti, antagonisti e sinergici.- Esercitazioni pratiche di gruppo.
Durata del corsoIl corso è articolato in 3 incontri di unagiornata ciascuno, con lezioni teorichee pratiche. Le lezioni si svolgono sem-pre di sabato, nelle date:27 ottobre, 10 e 24 novembreOrari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.
PROGRAMMA- Cos’è l’antropoplicometria. - Procedura delle misurazioni plicome-triche; rilevazioni e descrizione dei pun-ti di repere per le pliche. - Rilevazioni e descrizione delle circon-ferenze. - Body Mass Index (BMI).
Durata del corsoIl corso si svolge in una giornata Orari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.
Milano, domenica 21 ottobre,una giornata a tempo pieno
Milano, sabato 17 novembre una giornata a tempo pieno
COMPOSIZIONE CORPOREA e ANTROPOPLICOMETRIA
DIPLOMI E ATTESTATIOgni corso prevede un esame finale alquale potrai accedere frequentando al-meno l’80% delle lezioni teoriche. Il votoche otterrai sarà espresso in centesimi:60/100 è la votazione minima necessariaper ottenere il diploma rilasciato daProfessione Fitness e riconosciuto daUisp sport per tutti, comitato di Milano,ente di promozione sportiva riconosciutodal CONI. A ogni master, frequentando al-meno l’80% delle lezioni, otterrai un at-testato di partecipazione rilasciato daProfessione Fitness e riconosciuto daUisp sport per tutti, comitato di Milano,ente di promozione sportiva riconosciutodal CONI. Ogni stage è un’iniziativamonotematica di una giornata al terminedella quale otterrai un attestato di parte-cipazione rilasciato da ProfessioneFitness e riconosciuto da Uisp sport pertutti, comitato di Milano, ente di pro-mozione sportiva riconosciuto dal CONI.
Alessandro LanzaniDirettore scuolaFrancesco CapobiancoResponsabile scuolaDavide FogliadiniMassofisioterapista, personal trainerEdoardo LanzaniMedico ortopedico, esperto in rieducazione funzionaleDavide GirolaMedico, esperto in riabilitazionecardiologicaRoberto DaganiLaureato in scienze motorie,massofisioterapistaAndrea ScalaLaureato in scienze motorie, personal trainer,
MODALITÀ DI ISCRIZIONELa quota di partecipazione ai corsi comprende il materiale didattico, l’accesso alle
lezioni e il diploma o attestato di partecipazione. Per iscriverti puoi venire di persona
presso la nostra sede amministrativa in via Orseolo n°3 a Milano, oppure puoi scegliere
una tra le seguenti modalità:
• Versamento sul conto corrente postale n°26993204 intestato ad Alea Edizioni - via
Sapeto 5, 20123 Milano
• Bonifico bancario sul conto corrente n°48054 intestato ad
Alea Edizioni- Banca Popolare di Milano Ag. 7 –IBAN IT 43 Q 05584 01607 00000
0048054; in entrambi i casi è necessario inviare via fax la fotocopia del versamento
postale o del bonifico bancario segnalando il nome dell’iniziativa scelta, i dati personali,
il codice fiscale, un recapito telefonico ed e-mail al fax n° 02.58111116.
• Assegno bancario non trasferibile intestato ad Alea Edizioni, da inviare, unitamente al
nome dell’iniziativa scelta, i dati personali, il codice fiscale, un recapito telefonico ed e-
mail, tramite posta prioritaria a Professione Fitness via Orseolo 3 - 20144 Milano.
SEGRETERIA ORGANIZZATIVAPer ogni informazione la nostra segreteria organizzativa è sempre a tua disposizione. Ci
trovi presso Professione Fitness in via Orseolo, 3 Milano. Il nostro numero di telefono è
0258112828, fax 0258111116, e-mail [email protected]. La fermata
più vicina della metropolitana è MM S. Agostino sulla linea verde. Ci trovi dal lunedì al
venerdì, dalle 9.00 alle 18.00
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
Serenella LattanzioAvvocato, esperta in normative tributarieLuca MazzottiDottore commercialistaAndrea MediciPreparatore atletico, esperto in osteopatiaGianni MontagnaTrainer, esperto in alimentazione eintegrazioneAndrea GianesellaLaureato in scienze motorie,Presenter di discipline musicaliFrancesca DegasperiPresenter di disciplinemusicaliCorrado CeschinellliSociologo, naturopata, preparatoreatletico ed esperto in comportamentialimentari
I NOSTRI DOCENTI
ANNULLAMENTI E RINUNCELa Scuola di Professione Fitness si riserva il diritto di annullare le iniziative in programma
qualora non si raggiunga il numero minimo di iscritti, provvedendo in tal caso al rimborso
totale delle quote già corrisposte. In caso di rinuncia, la Scuola di Professione Fitness
provvederà al rimborso parziale della quota corrisposta secondo le modalità indicate nel sito
www.professionefitness.com
LA SCUOLA DI PROFESSIONE FITNESS
W W W . P R O F E S S I O N E F I T N E S S . C O Mo r d i n i l i b r i @ p r o f e s s i o n e f i t n e s s . c o m
oorrddiinnii
tteelleeffoonniicciiPPrrooffeessssiioonnee FFiittnneessss
tel. 0258112828
fax 0258111116
““FFiittnneessss && BBooddyy
BBuuiillddiinngg““ èè iill
lliibbrroo ddii rriiffeerriimmeennttoo
ppeerr llaa ffoorrmmaazziioonnee
ddeeii pprrooffeessssiioonniissttii
ddeell ffiittnneessss..
la terza edizione
presenta la sezione
fotografica
del tutto rinnovata,
con gli standard
tecnologici delle
nuove macchine
da allenamento.
Sono stati rivisti
e aggiornati
con particolare
attenzione
i capitoli dedicati
agli aspetti
motivazionali
dei frequentatori
e alla metodologia
dell’allenamento.
Dopo il successo
delle prime
due edizioni
“Fitness & Body
Building” si candida
come manuale-guida
per Personal Trainer,
Istruttori
e Riabilitatori.
Alea Edizioni 2004
Oltre 350 pagine
400 foto a colori
E 45,00
NU
OV
A E
DIZ
ION
E C
OM
PL
ETA
ME
NTE
È IL
RIF
ER
IME
NTO
PE
R L
A F
OR
MA
ZIO
NE
DE
I
PROFESSIONISTI DEL FITNESS
AGGIORNATA DEL MANUALE CHE
fitnessfitness&&body buildingCON LA COLLABORAZIONE DI: CLAUDIO ALOI, EDOARDO LANZANI E UMBERTO MOTTA
ALESSANDRO LANZANI
Allenamento e rehab
nel portiere
La scapola ha un ruolo importantissimo per la normale funzionedella spalla; il suo movimento e la sua posizione creano i giustiparametri funzionali per permettere una normale fisiologia ebiomeccanica della spalla. Un’asimmetria della posizione dellascapola, valutata attraverso il test di Kibler, ci fa “leggere”anticipatamente un’eventuale futura patologia di spalla. Questo trovaampi riscontri negli studi presenti in letteratura, dove si evince che:“il lateral scapular slide test”, per la sua specificità e appropriatezza,è raccomandato per determinare, attraverso un “Pre-FunctionalPhysical Examination” [D’Onofrio R 2008 ], un’eventuale patologiafutura di spalla in un atleta asintomatico.L’individuazione da parte del tecnico, attraverso questo semplice testda campo, di una disfunzione della scapola in un atletaasintomatico, potrà favorire il clinico nel suo lavoro perdecrementare i fattori di rischio di lesione. Ripristinandol'organizzazione del normale movimento articolare e il giocotensionale, attraverso una strategia terapeutica, si potrà migliorare laposizione scapolare e decrementare, di fatto, successive “forme diimpigement” della spalla estremamente invalidanti per l’espressivitàtecnico atletica del portiere di calcio.
di Rosario D’Onofrio [email protected]
scapolari Asimmetrie
di calcio
36
mento scapolare sono raggruppatidalla letteratura per dare e al tera-peuta la possibilità di scoprire asim-metrie scapolari. Noi proponiamo,per la sua specificità e praticità, ilLateral Scapular Slide Test (LSST)di Kibler. Il LSST fu introdotto, pri-mariamente, in un tentativo di misu-rare obiettivamente la forza stabiliz-zatrice scapolare ai diversi incremen-ti del carico. Le misurazioni tra l'an-golo inferiore della scapola e il pro-cesso spinoso corrispondente, sonoregistrate in 3 posizioni diverse (fig.1).Nel sintetizzare la complessa bio-meccanica multidimensionale del-l’arto superiore, possiamo afferma-re, in maniera semplicistica, chedurante il normale movimentosul muro toracico, la scapola of-fre un supporto funzionale perl'omero tale da mantenere co-stante, attraverso la sua mobili-tà, la relazione “lunghezza-ten-sione” dei muscoli scapolo-ome-rali. Nella maggior parte dei casi lelesioni da overuse si verificano pro-prio in seguito a un’alterazione bio-meccanica funzionale, spesso ri-collegabile a un cambiamento degliequilibri muscolari stabilizzatori delcingolo scapolo omerale [3].Quando è presente una “debolez-za” o uno squilibrio delle tensioni siavrà, come riflesso immediato, undecremento della performanceneuromuscolare e un incrementoimportante dei rischi di lesione, am-plificati da una ripetitività gestualeanomala, che sfocerà nel tempo inun quadro patologico [4].Al contrario, un’ipomobilità o unmal posizionamento della scapola
La gestualità tecnico/atleticasemplice e complessa,spesso ripetitiva e stereoti-pata, del portiere di calcio,
porta l’arto superiore a esseremaggiormente esposto, rispetto adaltri ruoli, a un maggior rischio dieventi traumatologici acuti, in unapercentuale pari al 10.2% [1]. Con isuoi circa 200 contatti spalla-ter-reno a settimana, per il portieredi calcio la spalla è il distrettoanatomico maggiormente inte-ressato a momenti patologici le-sivi cronici (tendinite della cuffiadei rotatori e del capo lungo del bi-cipite), così come il gomito è spes-so interessato da una tendinopatiadistale del tricipite brachiale [2].Nella strategia di screening precampionato (“Pre-functional Physi-cal Examination” D’Onofrio R et al2008) diventa essenziale, prima diiniziare training di allenamentispecifici tecnico/atletici, una va-lutazione funzionale dell'arto su-periore, la cui restrizione di mo-bilità comporta sia riflessi adat-tativi discendenti che ascenden-ti sulla postura del segmento te-sta-collo, con riflessi sull’artico-lazione temporo-mandibolare. Inquesto articolo vogliamo proporreal personale tecnico una valuta-zione funzionale della scapola“sul campo”, atta a individuareun’eventuale disfunzione scapo-lare in atleti asintomatici. Questa,se “individuata” per tempo, potreb-be essere un chiaro fattore funzio-nale predittivo di una futura patolo-gia di spalla.Diversi test di valutazione del movi-
disturba il ritmo articolare e generauna disfunzione funzionale dellaspalla [5, 6] che può influenzarne ilcentro istantaneo di rotazione: que-sto altera, significativamente, il po-tenziale di forza generata e la nor-male fluidità articolare (fig.2). Una percentuale notevole di "im-pingement" può essere corretta dauna rieducazione scapolare e daun’attività di ricondizionamentomuscolare. La riabilitazione, ripri-stinando l'organizzazione delnormale movimento e il giustoequilibrio del gioco muscolaredelle coppie di forza, può miglio-rare la posizione e la funzionescapolare e l'efficienza della cuf-fia dei rotatori.
LA VALUTAZIONE FUNZIONALEDELLA SCAPOLAIl primo passo nel processo divalutazione del terapeuta è l’os-servazione della scapola, sia nel-la statica che nell’espressionedinamica. La posizione della sca-pola durante il movimento attivopuò essere osservata con l’atleta inposizione ortostatica (movimento diabduzione, adduzione, elevazioneecc.), mentre si utilizza la posizioneprona per un’ascoltazione dellamobilità passiva. L'esaminatore dovrebbe cercareeventuali asimmetrie, deformità,atrofia o ipertrofia, edemi, debolez-za, crepitio, colore e temperaturacutanea, tutti fattori che possonoaiutare a ricercare e/o a conferma-re, un’eventuale lesione della spal-la. Le anormalità posizionali stati-che possono essere accentuate ul-
Allenamento e rehab
Figura 1. Il movimento della scapola durante l’abduzione del braccio.Figura 2. Il ritmo scapolo-omerale (Magee DJ: Orthopedic physical assessment, Saunders)
37
teriormente stimolando contrazioniisometriche interessanti la musco-latura che stabilizza la scapola.Un’ulteriore analisi sull’attività fun-zionale articolare è svolta attraversotest manuali in cui l’attività muscola-re è classificata con una scala diclassificazione ordinale da 0 a 5 [7, 8].
La fase successiva deve essere in-dirizzata verso una correlazionevalutativa del segmento colon-na-bacino-arti inferiori: il gradodi lordosi lombare, cervicale, unadisfunzione del bacino ed even-tuali anormalità rotazionali e del-l'anca devono essere ricercate eannotate. Da ricordare che una ci-fosi toracica o una scoliosi hannouna relazione diretta con l’espressi-vità funzionale della scapola.
IL LATERAL SCAPULAR SLIDETEST (LSS) Kibler [6] descrisse un primo testmanuale atto a valutare la forza mu-scolare scapolare. All’atleta èchiesto di effettuare una contra-zione isometrica della scapolamantenendola per 15-20 secon-di: un’eventuale debolezza delmuscolo scapolare darà luogo aun “dolore che brucia”, come de-finito dall’autore, in meno di 15secondi. Questo primo test puòessere usato per convalidare o pro-priamente oggettivare la debolezzadei muscoli scapolari. Un altro test di Kibler (LSS) è indi-cato per la valutazione specifica delcomportamento funzionale dellascapola. Questo è sicuramente “untest da campo”:a) di facile applicabilità per gli alle-natori;b) riproduce facilmente i movimentiscapolari e le misurazioni desiderate; c) risulta essere un test affidabile intermini di riproducibilità;d) esamina i muscoli stabilizzatoridella scapola.L’operatore deve stabilire il puntodi repere che si trova topografi-camente sul processo di spinosocorrispondente all’angolo infe-riore della scapola. Con l’atletacon le braccia distese lungo i fian-chi viene misurata, in un confronto
comparativo, la distanza dall'ango-lo inferiore della scapola e la spino-sa parallela (fig. 3).
La seconda posizione proposta neltest di Kibler è, usando un linguaggiosemplicistico, con l’atleta con maniposizionate sulla cresta iliaca, le ditaposte anteriormente e il pollice sullaparte posteriore (fig.4). Questa se-conda posizione mette l'omero ap-prossimativamente a 45° di abduzio-ne. Si misura sempre dall’angolo in-feriore alla spinosa presa inizialmentecome punto di repere.
La terza posizione, proposta comeprogressione didattica, rappresen-ta una valutazione della mobilità inuna posizione molto più funzionale.La misurazione è sempre la stessa: punto di repere sulla spinosa e an-golo inferiore della scapola (fig.5).Kibler [6] riconobbe inizialmente cheuna differenza di 1 cm rappresenta-va un significativo segnale di interes-se clinico. Successivamente, lostesso autore portò questa soglia dianormalità clinica a 1,5 cm. “The si-de-to-side” negli atleti con asimme-trica disfunzione scapolare è rappre-
sentata graficamente in un range tra0,83 e 1,75 cm; quando la patologiaè presente, non è insolito avere ri-scontri anche di 3 cm. Alla fine diquesta valutazione, il clinico devedeterminare l'esatta causa diun’eventuale disfunzione, stabilendole strategie d’intervento attraversoun programma definito “Preventingand rehabilitation Exercises Training”(D’Onofrio R. 2008) da proporre al-l’atleta in un quadro successivo aquello valutativo [9].
DISCUSSIONELa funzione normale della scapolae della muscolatura circostante èvitale per definire l’indice della nor-male funzionalità della spalla. Unarestrizione di mobilità della scapoladecrementa la normale funzionalitàdella spalla, correlandosi con unquadro clinico almeno inizialmenteasintomatico e con una deflessionedell’attività recettoriale. La debolez-za, così come un decremento dellaflessibilità, dei muscoli scapolari,può condurre a un’alterazione bio-meccanica della gleno-omerale,con stress eccessivo sulla cuffia deirotatori e sulla capsula anteriore.Koslow [10] riscontrò una posizionescapolare asimmetrica in soggettisportivi asintomatici. I l LateralScapular Slide Test (LSST) fu effet-tuato su 38 femmine e 33 maschiatleti di sport di lancio. Nessunsoggetto aveva storia presente opassata di scoliosi, disfunzione del-la spalla o del gomito. 52 dei 71soggetti presentarono allo scree-ning una differenza di almeno 1,5cm in una o più delle tre posizioni. È altresì nota l’importanza dei mo-
Allenamento e rehab
Fig. 3. Prima posizione del test di Kibler: mi-surazione della distanza tra l’angolo inferioredella scapola e la spinosa corrispondente.
Fig. 4. Seconda posizione del test di Kibler
Fig. 5. Terza posizione del test di Kibler.
38
dulatori propriocettivi dell’attivitàfunzionale della “cuffia dei rotatori”durante le attività gestuali sportivedell’arto superiore: un’alterazione,un black-out, del controllo recetto-riale neuromuscolare, altera il mec-canismo regolatore della tensionedinamica dell’apparato legamento-so e muscolo-tendineo, con adat-tamenti posturali compensativi im-mediati della colonna cervicale eall’ATM [11, 12]. Le anormalità pro-priocettive sono state dimostrateed evidenziate anche in pazienticon lussazione ricorrente di spalla ein pazienti con una disfunzione sca-polare. L'inibizione muscolare èspesso il risultato di un’instabili-tà scapolare: questa sembra es-sere una risposta non specifica auna condizione dolorosa nella spal-la, piuttosto che una risposta a unasituazione patologica glenomerale.Questo stato di “inibizione” è consi-derato come un decremento del-l’abilità per l’espressività di modula-re la forza durante gestualità tecni-che atletiche. Risulta chiaro che unperfetto sincronismo, un sinergicocoordinamento delle unità di mu-scolo-tendinee stabilizza la testaomerale controllata e informatiz-zata, durante queste attività, dauna perfetta attività recettorialein-out che esprime, dal punto divista biomeccanico, una perfettastabilità funzionale. Questa stabi-lità funzionale è dipendente:a) dall’abilità muscolare di centrarela testa omerale sul glenoide;b) dal contributo della dinamicatensionale, capsulo-legamentoso-tendineo, grazie alle informazionidei recettori;c) dalla completezza del range arti-colare, sia esso attivo che passivo.Una volta completata un’accuratadiagnosi funzionale, si passa allostep didattico successivo, che è lastesura di un training di tecnicheriabilitative manuali ed esercizi di re-cupero funzionale. Ripristinandole normali meccaniche scapolari,attraverso un protocollo fsiotera-pico, si può ripristinare l'efficien-za articolare e una corretta stabi-lizzazione e funzionalità della
spalla. Il clinico potrà stabilire suc-cessivamente la progressione di-dattica e il “ritmo” degli esercizi,con obiettivi di passaggio tra unafase e l’altra, fino a una completarestituzio ad integrum. Esercizi dipotenziamento muscolare e di al-lungamento sono una parte inte-grante, importante, dei protocolli diriabilitazione, che devono esserepersonalizzati e disegnati in relazio-ne alla valutazione clinica e funzio-nale [13].
BIBLIOGRAFIA 1. Kucera K L, Marshall S W Kirkendall D TInjury history as a risk factor for incident in-jury in youth soccer Br J Sports Med2005;39:4622. Aglietti P.. Ciardullo A,. Giron F TypicalGoalkeeper’s Tendinopathies J: of SportTraumatology 21,1 1999 25 – 29 3. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J,Tibone JE. EMG analysis of the scapular mu-scles during a shoulder rehabilitation program.Am J Sports Med. 1992;20:128-134. Kuhn JE,Plancher KD, Hawkins RJ. Scapular winging.JAmAcad Orthop Surg. 1995;3:319-325.4. Kennedy K. Rehabilitation of the unstableshoulder. Oper Techniq Sports Med. 1993;1:311-324. Janda V. Muscles and cervicoge-nic pain syndromes. In: Grant R, ed. PhysicalTherapy of the Cervical and Thoracic Spine.New York, NY: Churchil l Livingstone;1988:153-166.5. Pink M, Perry J. Biomechanics. In: JobeFW, ed. Operative Techniques in UpperExtremity Sports Injuries. St Louis, MO:Mosby; 1996:109-123.6. Kibler WB. The role of the scapula in athle-tic shoulder function. Am J Sports Med.1998;26:325-337.7. Hislop HJ, Montgomery J, Connelly B.Daniels and Worthingham's Muscle Testing:Techniques of Manual Examination. 6th ed.Philadelphia, Pa: WB Saunders Co, 1995.8. Kendall FP, McCreary EK, Provance PG.Muscles,Testing and Function:With Posture andPain. Baltimore, Md:Williams & Wilkins, 1993.9. Perry A. Koslow, Laura A.Prosser,Specificity of the Lateral ScapularSlide Test in Asymptomatic CompetitiveAthletes J Orthop Sports Phys Ther.2003;33(6):331-336.10. P. A. Koslow, L. A. Prosser, Specificity ofthe Lateral Scapular Slide Test inAsymptomatic Competitive Athletes JOSPT
June 2003 Vol.33 No.611. E.D’Andrea E. , R. D’Onofrio, A. De NicolaDistorsione Cervicale . Terapia e conseguen-ze sulla postura dell’atleta. L’allenatoreFIGC,4, 2008 Luglio - Agosto pag . 38 – 42 – 12. D’Onofrio R,.Manzi V. D’Ottavio , S.Whiplash –type soccer injury (Notiziario delsettore tecnico FIGC; 2007 3, 40-49)13. Wang CH, McClure P, Pratt NE, Nobilini R.Stretching and strengthening exercises: theireffect on three-dimensional scapular kine-matics. Arch Phys Med Rehabil.1999;80:923-929.14. Kibler B. The role of the scapula in athle-tic shoulder function. Am J Sports Med1998;26:325–37
ROSARIO D’ONOFRIO
Dottore fisioterapista, diplomatoISEF, Master in Posturologia pressol’Università La Sapienza di Roma, èstato fisioterapista della NazionaleItaliana di Pallamano Senior A ma-schile e della Nazionale Italiana diBasket Femmini le senior A.Preparatore atletico e allenatore, èresponsabile recupero atleti infortu-nati della SS Calcio Napoli. Ha pub-blicato a oggi oltre 146 lavori scien-tifici, su riviste nazionali di interessespecifico nel campo della rieduca-zione e riabilitazione dello sport edella preparazione atletica; su que-sti stessi temi ha relazionato a oltre60 Congressi Nazional i e a 13Congressi Regionali, come “InvitedLecture”. È professore a contratto,docente di RiprogrammazioneMotoria e Performance Sportiva,CdL Magistrale in Scienze eTecniche del le Att iv i tà Motor iePreventive e Adattate, Corso diLaurea in Scienze Motorie, Facoltàdi Medicina e Chirurgia, Universitàdegli Studi di Roma Tor Vergata.
Allenamento e rehab
39
Allenamento e rehab
allenamentofunzionale per gli atleti
KYMS Yoga
Capita sempre piùspesso di sentire di atleti che
hanno inserito nel loro allenamento lapratica dello Yoga e di essersi meravigliati
per il salto di qualità ottenuto: gli effetti acascata sono davvero tanti! È come accorgersi
improvvisamente che il nostro corpo puòattingere a una sorgente di “energia intelligente”e, soprattutto, “sempre presente”: è laconsapevolezza di noi stessi (unici e irripetibili),delle nostre potenzialità, dei nostri limiti e dellavia da seguire con metodo e serietà, senza
false illusioni e con la massimarazionalità.
di Angela Bonaconza [email protected]
40
ti, energici, magri e giovanili dellealtre persone: ciò che accade al-l’esterno è solo un riflesso di quel-lo che succede interiormente. Lapratica, nel tempo, insegna la cor-retta visione delle cose: aiuta a co-noscere il funzionamento del no-stro corpo, della nostra mente e apercepire i movimenti dello spirito.Lo Yoga ci insegna a rilevare i pun-ti di tensione, le compensazioni, leillusioni che il corpo e la mente at-tivano. Con la pratica regolare diAsana e Pranayama il corpo e ilrespiro si rinforzano, la posturae la capacità polmonare miglio-rano, così come le funzioni inte-stinali, il drenaggio linfatico e ilsistema immunitario. La praticamette alla prova ogni persona pro-prio laddove è più necessario etrasforma le proprie debolezze inpunti di forza.Lo Yoga è uno, poi ci sono moltevie, molti stili e metodi, tutti sonovalidi: l’importante è rivolgersi a in-segnanti qualificati, professional-mente preparati con un solido cur-riculum e certificazioni riconosciutea convalida del loro percorso e ag-giornamento (un’abilitazione all’in-segnamento seria prevede un per-corso di circa 500 ore nell’arco di 3o 4 anni); un valore aggiunto è sen-
L’allenamento funzionale sibasa sui movimenti naturalidell’uomo. L’uomo interagi-sce cont inuamente con
l’ambiente che lo circonda, e perfare questo deve camminare, cor-rere saltare, tirare, spingere starein equilibrio e così via. Il corpo del-l’uomo è fatto per muoversi in mo-do armonico, omogeneo, globalee fluido e non per isolare i singolimuscoli e gesti. Le catene musco-lari rappresentano circuiti in conti-nuità di direzione e di piano attra-verso i quali si propagano le forzeorganizzatr ic i del corpo(L.Busquet).
YOGA = UNIONE di CORPO-MEN-TE-SPIRITONon è uno slogan pubblicitario,ma è il fine di questa antica e pre-ziosa disciplina, la cui origine siperde nella notte dei tempi e che,se insegnata nel modo corretto,senza false ideologie o promessemiracolistiche, porta a risultatidavvero notevoli. Lo yoga è unatecnologia sistematica per mi-gliorare il corpo, comprenderela mente e liberare lo spirito(Thymothy McCall, Medico interni-sta e insegnante di Yoga). Gli Yogitendono a essere più flessibili, for-
z’altro l’essere in possesso di un di-ploma di fitness e personal trainero diploma in scienze motorie.
PERCHÈ UN ATLETA DOVREBBEPRATICARE LO YOGALo yoga è la più antica indagineche l’uomo abbia mai svolto sulcorpo e sulla mente (Carl Jung).Richard Roll, due volte finalistaall’Ultraman World Championshipe all’EPIC5 5-ironman-distancetriathlon nel 2010, è un praticanteconvinto di Yoga tanto da afferma-re che, indipendentemente dallosport o disciplina praticati, ogniatleta ha la possibilità di progre-dire nelle proprie performancese abilità semplicemente adot-tando una pratica yogica consi-stente e seria, il che gli ha con-sentito di sviluppare maggioreforza, equilibrio, flessibilità econtrollo mentale.
I NOSTRI ALLIEVI SI RACCONTANO
Allenamento e rehab
HOMAR LEUCI
Atletica leggera, portacolori dellaNazionale Italiana ai Mondiali Masterdi Lahti e Jyvaskyla, agli EuropeiMaster di Lubiana, Ancona,Nyregyhaza, e vincitore agli EuropeanMaster Games di Lignano nel 2011.
41
Dopo un’interruzione di circa 10 anni, nel2008 ho ripreso a praticare atletica leg-gera e a tornare a gareggiare nella spe-cialità della velocità (100, 200 e 400).Circa 3 anni fa ho iniziato a frequentarela Scuola Kriya Yoga Maha Sadhana diMilano e, anche grazie alla costantepratica del metodo Yoga KYMS, sonoriuscito a ottenere continui progressi. Imigliori risultati in carriera sono arrivatinegl i ul t imi 2 anni ai CampionatiMondiali Indoor Master di Atletica 2012in Finlandia, con un Argento nella staf-fetta italiana 4x200m e un sesto postoindividuale nei 400m nella categoriaMM40 (atleti di età compresa tra i 40 e i44 anni), e agli European Master Games2011 di Lignano Sabbiadoro, con un Oronella 4x400m, un Argento nella 4x100me quarto posto sui 400m, sempre nellacategoria MM40.Frequentare le lezioni di yoga mi ha si-curamente aiutato in diversi aspetti: miha fornito delle ottime basi di prepara-zione atletica, mi ha permesso di corre-re con maggiore facilità e di evitare ac-ciacchi e infortuni durante i mesi di pre-parazione grazie alla maggiore flessibi-lità muscolare e articolare e, tramite larespirazione, mi ha aiutato a controllarela tensione pre-gara, a mantenere il giu-sto livello di rilassamento durante la ga-ra e a trovare le energie nella fase fina-le della gara, quella più faticosa...
I benefici riscontrati derivanti dalla prati-ca dello Yoga KYMS sono stati davveromolteplici:- miglior tono ed elasticità di tutti i grup-pi muscolari, difficilmente raggiungibilecon la sola pratica podistica, che ha con-tribuito al miglioramento dell’assetto dicorsa; - maggiore flessibilità articolare, con ef-fetti diretti sulla fluidità della corsa, otti-mo strumento di prevenzione di affatica-menti e infortuni;- buoni effetti sulle capacità cardiocirco-latorie;- ottimi risultati anche a fronte un nume-ro ridotto di allenamenti di corsa, conse-guente a uno stop forzato a seguito di in-fortunio; - tramite l’utilizzo degli esercizi di respi-razione appresi riesco a controllare mag-giormente le tensioni nervose e muscola-ri sia durante gli allenamenti di corsa che
nelle fasi di pre-gara e durante la gara.
La Muay Thai è uno sport da combatti-mento thailandese ed è considerata damolti una disciplina molto temibile; fauso del clinch (corpo a corpo), di braccia(pugni e gomitate), calci (i temibili lowkicks) e ginocchiate su tutto il corpo. Gliallenamenti, conseguentemente, sonomolto duri.
Ho iniziato a praticare Yoga metodoKYMS nel 2004 e ho riscontrato da subi-to innumerevoli benefici: è diventatauna pratica fondamentale del mio alle-namento per l’elasticità dei muscoli eper sciogliere gli arti superiori e inferio-ri che, spesso, sono contratti e pocomobili.Tutte le asana sono regolate dalla respi-razione che permette di far lavorare imuscoli del diaframma, migliorare lapostura, tonificare la muscolatura addo-minale e ridurre o prevenire i dolori allacolonna vertebrale.
Posso senz’altro affermare per espe-rienza diretta che affiancare la praticadello Yoga alla Muay Thai e a un qualsia-si altro sistema di difesa personale por-ta gli atleti ad avere una maggiore auto-stima, maggiori riflessi, maggiore con-centrazione, capacità di prevenire e an-ticipare il pericolo.
Il mio avvicinamento a questa disciplina èavvenuto grazie ad Alessandro Talò(Istruttore Apnea Academy) e dal 2006 lapratica dello Yoga è diventata una parteimportante della mia preparazione agoni-stica: Angela Bonaconza mi ha preparatoun protocollo di lavoro specifico e perso-nalizzato.L’integrazione della pratica dello YogaKYMS mi ha aiutato sia a livello fisico chementale: il movimento in apnea deve av-venire armonicamente e nell’economiadel dispendio di ossigeno; questo presup-pone un controllo del proprio corpo e unasintonia totale con esso. L’aiuto dello Yogaè stato davvero determinante e i migliora-menti sono stati importanti.
A livello fisico: ho inserito nell’allenamen-to esercizi molto utili nel caso del mono-pinna, che hanno influito fortemente nelmiglioramento del gesto tecnico qualiAsana (posture) di potenziamento degli ar-ti inferiori, Asana di allungamento e mobi-lizzazione delle articolazioni delle spalle edelle anche.A livello di respirazione: tecniche diPranayama, quali Vayu, mi hanno consen-tito di avere uno scambio gassoso moltoimportante prima della performance,mentre altre tecniche sono tornate utili perla fase di recupero.A livello mentale: la concentrazione, sa-persi estraniare e il controllo del dialogointerno sono componenti fondamentaliper la pratica dell’apnea. A questo propo-sito la meditazione KRIYA ha influito in
Allenamento e rehab
DANTE FEDERICI
HOMAR LEUCI
Responsabile Tecnico Nazionale KravMaga WFCI e Istruttore NazionaleMuay Thai.
Campione di apnea statica e dinamica
42
maniera decisa sulle performance agoni-stiche: mi ha permesso di concentrarmirapidamente, focalizzando tutte le mie ri-sorse interne, eliminando le distrazioni epermettendomi di entrare in uno stato di“trance” agonistico in maniera più veloce.
La pratica dello Yoga KYMS mi sta aiu-tando molto nella mia attività. È un’otti-ma preparazione atletica: nel Flamenco,come nella danza in generale, la musco-latura della parete addominale è un fon-damentale punto di forza e lo Yoga rinfor-za questa muscolatura.
Le asana e gli esercizi preparatori, so-prattutto gli esercizi di allungamento del-la fascia muscolare posteriore dellegambe, sono un importante lavoro dicompensazione per il tipo di lavoro ri-chiesto dal flamenco. Da sottolineare èl’attenzione che viene data al respiro, laconsapevolezza del quale nella danza èessenziale.
Da quest’anno sto condividendo con lemie allieve un lavoro di preparazione ba-
sato su alcuni semplici esercizi di allun-gamento, potenziamento e respiro:Asana per il defaticamento e l’allunga-mento della fascia muscolare posteriore.Il miracolo dello Yoga è, per me, il lavoroche fa a nostra insaputa: non si parla piùdi muscoli e di corpo fisico, ma entriamonel campo dell’energia sottile. Mentre la-voriamo sul corpo lavoriamo inconsape-volmente su altro di ben più importante.E chi non ne ha bisogno? Lo yoga è pertutti: sportivi e non.
Pratico karate tradizionale da ormai 13anni e nella mia esperienza agonistica hotrovato molto utile affiancare la praticadello yoga KYMS agli allenamenti di ka-rate.La pratica dello yoga mi ha permesso dimigliorare agilità, coordinazione nei mo-vimenti e velocità di esecuzione, di com-pensare le tensioni muscolari nei giorni
successivi ad allenamenti “pesanti” gra-zie a un lavoro armonioso sul fisico chedistende e riequilibra la muscolatura, fa-vorendo il recupero fisico.Ma soprattutto, con la pratica dello yoga,è aumentata la mia consapevolezza delcorpo e del movimento; per chi praticaarti marziali la propriocettività è fonda-mentale, perché nell’esecuzione di movi-menti rapidi e complessi bisogna esserein grado di correggere continuamente lapropria postura e la direzione delle tecni-che.
Attraverso la pratica degli Asana si impa-ra a essere consapevoli di diversi puntidel corpo contemporaneamente e questoha migliorato la mia percezione della si-nergia tra il movimento delle varie partidel corpo anche nel portare le tecniche dikarate.
Ho trovato grandi benefici non solo sulpiano fisico, ma anche a livello di con-centrazione e nel gestire la tensioneemotiva prima dell’entrata in gara e du-rante gli incontri di kumite (combatti-mento), grazie alla pratica delPranayama, cioè le tecniche di respira-zione imparate a scuola.
ANGELA BONACONZA
Fondatore del metodo KYMS®Direttore Tecnico della Scuola KriyaYoga Maha Sadhana, è responsabileUSACLI per il settore Yoga, DocenteISEF e Personal trainer.
Allenamento e rehab
ELENA FONTANA
MARTA FOLATTI
Insegnante e bailaora di Flamenco.
Campionessa di Karate CampionatiItaliani FIKTA e USCLI 2005-2012,Campionati Europei Belgrado 2008 eMastricht 2009.
43
TRAINING IN ACQUA
Il libro affronta in prima analisi i principidel movimento in acqua, spiegandodettagliatamente i fattori che condizio-nano la prestazione. Nella secondaparte esplora le diverse possibilità diallenamento delle qualità motorie con esenza attrezzi, facendo riferimento apiù discipline sportive. .
Paolo Michieletto Alea Edizioni 2000 pag. 192 Euro 26
INTEGRATORI PER L’ATLETA
Una dietetica razionale negli sport puòcontribuire a migliorare la condizionefisica e psichica. Il volume considera lacategoria degli integratori suddividendolisecondo le finalità preminenti: plastiche,energetiche o di reintegro.
Giovanni Posabella Alea Edizioni 1999 Pag. 144 - Euro 21
TOTAL FITNESS IN ACQUARoberto Conti, professionista affermatodel fitness, trasferisce in questo volumetutti i segreti per realizzare lezioni di fit-ness in acqua: protocolli, metodi, diffe-renziazioni delle classi. Un manualeefficace, serio e completo per gestiretutte le opportunità del fitness inacqua.
Roberto Conti - Alea Edizioni 2004 pag. 128 Euro 21PLAYAGYM
Una disciplina ginnica innovativa, crea-ta appositamente per la spiaggia, pro-pone esercizi specifici sviluppati inarmonia con l’ambiente marino. In que-sto volume sono raccolte le informazio-ni relative all’insegnamento della gin-nastica in spiaggia e ai benefici psico-fisici che da questa si possono trarre.
Tiziana Scalambro Alea Edizioni 2002 pag. 160 - Euro 21
ACQUANTALGICA
L’acqua offre la possibilità di facilitarela ripresa funzionale motoria: da questopunto di vista la piscina è una strutturasportiva cui deve essere riconosciutauna grande valenza a carattere riedu-cativo e riabilitativo. Il volume proponeuna sorta di educazione al movimentocorretto in presenza di mal di schiena.Il libro contiene una sessantina di pro-poste fra esercizi e tecniche di “nuotoantalgico”.
Andrea Altomare - Alea Edizioni 2000 Pag. 128 - Euro 21
FITNESS IN ACQUA
Partendo dagli esercizi di base per tuttii distretti muscolari, il libro affronta lediverse metodiche d’allenamento inacqua, tra cui l’aerobica, le arti marziali,lo step e la kick boxe. Grazie a numero-se fotografie e schemi di lezione, ilvolume si caratterizza per un fortetaglio pratico. La parte finale è dedicataalle competenze dell’istruttore di fitnessin acqua. .
Paolo Michieletto e Giada Tessari Alea Edizioni 2004 - pag.224 Euro 26
COMPOSIZIONE CORPOREA
L’attenzione ai problemi della forma fisicaè importante per la sua componentesanitaria di prevenzione. L’attività all’inter-no del centro fitness necessita di un con-tinuo controllo dei risultati, per cui divieneessenziale poter certificare tramite proto-colli la qualità del servizio reso alla clien-tela. Il manuale intende suggerire metodi-che semplici e di basso costo per la valu-tazione della composizione corporea.
Sergio Rocco Alea Edizioni 2000 Pag. 128 - Euro 21
IL BENESSERE POSSIBILE
L'autore analizza aspetti fondamentalidella nostra esistenza: consapevolezzacome fondamento del benessere, alimen-tazione funzionale per la salute, attivitàfisica per la migliore condizione di forma.Il testo approfondisce temi importanti dialimentazione (come impostare i pasti,allergie e intolleranze alimentari ) e alle-namento (attività fisica per uno stile divita sano e come modello educativo,corsa e tonificazione).
Corrado Ceschinelli, Alea Edizioni 2008 pag 200 Euro 25
L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA1 - GUIDA PRATICA
Partendo dai fondamentali aspetti teori-ci della fisiologia e della scienza ali-mentare, sono fornite indicazioni perstabilire il fabbisogno calorico quotidia-no dell’individuo e programmarne l’ali-mentazione. Immancabile una sezionesull’integrazione e una serie di consiglisul comportamento da adottare inoccasione di una gara.
Ubaldo Garagiola Alea Edizioni 1998 pag. 128 - Euro 23,24L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA2 - TABELLE
Il secondo volume è l’applicazione prati-ca dei principi teorici delineati nelprimo. Vengono trattati dettagliatamentealcuni esempi di alimentazione perso-nalizzata per atleti agonisti e amatoriali,frequentatori di palestre, soggetti insovrappeso, giovani sportivi e over 60.
Ubaldo Garagiola Alea Edizioni 1998 pag. 96 - Euro 16
Acq
ua e
nutri
zione
LIBRI ALLENAMENTO IN ACQUA E NUTRIZIONE - LIBRI ALLENAMENTO IN ACQUA E NUTRIZIONE
Tel .02.58112828 - www.professionef i tness.com - ord in i l ibr i@professionef i tness.com
SPESE DI SPEDIZIONEAcquisti in contrassegno: 6 euro Ordini pre-pagati: 4 euro
ORDINA DIRETTAMENTE ON-LINE! CClliiccccaa qquuiiPotrai pagare in contrassegno al ricevimento dei libri
oppure on-line con paypal
Top Related