Zuppe Insonnia - Dieta Social

Anno INum. 41 (41) Settimanale

Funghi

fai un pieno di salute!Contengono fibre, minerali e proteine

Fitness Ritrova la motivazione

giusta per seguire gli esercizi della nostra Jill Cooper

Insonnia8 consigli per dormire meglio

ZuppeNelle verdure, tutti i benefici della preziosa acqua biologica

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimaNa dal 14 al 20 novembre

Prof. Pier Luigi Rossi

Magazine | Editoriale�

Prodotti industriali

e accumulo di peso

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s empre di più siamo spinti dal marketing alimentare a consumare prodotti alimentari al posto dei cibi. Il cibo è ciò che la natura offre senza alcuna manipolazione. Il prodotto alimentare è il risultato della tecnologia e della manipolazione industriale del cibo naturale. Ad esempio, il miele, i cereali, i legumi, la frutta e la verdura sono cibi naturali. I biscotti, i prodotti da forno, i salumi, i formaggi, gli alimenti con additivi chimici, con sodio e glucosio nascosto, con acido palmitico e altre molecole finalizzate a modificare le loro proprietà organolettiche (colore, odore, sapore, consistenza...) sono prodotti alimentari.Noi mangiamo sempre più prodotti alimentati e sempre meno cibo, quindi, e questa modifica incide in modo netto sulla

nostra salute metabolica e sul nostro peso corporeo. I prodotti alimentari in commercio sono, infatti, “costruiti” per stimolare la loro vendita attraverso una creazione artificiale di appetibilità, ma più un alimento è appetibile e più è bassa la sua sazietà. Inoltre, la tecnologia alimentare riduce il contenuto di acqua nei prodotti alimentari. Anche questa modifica incide sul peso corporeo e sulla sazietà. Il risultato? L'appetibilità indotta dalla tecnologia industriale per ottenere i prodotti alimentari in commercio finisce per aumentare il nostro consumo alimentare, così introduciamo un maggiore apporto energetico e grassi con il risultato di accumulare grasso. Insomma, i nostri cinque sensi vengono scientificamente manipolati per non

avere sazietà e per aumentare il consumo alimentare giornaliero. Cosa fare? Aumentare il consumo di cibi naturali, come frutta e verdura, cereali integrali e legumi per la loro ricchezza in acqua biologica. L’acqua biologica contenuta negli alimenti, come vedremo nei menù di questa settimana, ha un ruolo primario nel determinare il senso della sazietà in ogni pasto.

Buona settimana in salute! dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

Una passeggiata in cerca di funghi è un’attività piace-vole e rilassante e spesso occa-sione di grande soddisfazione in quanto associata al risulta-to della raccolta. È importan-te, però, mantenere sempre alta l’attenzione: se non si è esper-ti, infatti, il rischio di confon-dere i funghi commestibili con quelli velenosi è estremamente

Scopri le virtù

deifUnghialto. Questo perché i funghi buoni hanno un numero ele-vato di “sosia” velenosi, alcuni addirittura mortali. Delle ol-tre 4000 specie esistenti, sol-tanto 100 sono commestibili. Per cui, in caso di raccolta “fai da te”, è necessario non fidar-si della propria esperienza sot-toponendo i funghi raccolti al controllo dell’ASL della pro-

pria città, per essere certi che si tratti di varietà commestibi-li e non velenose.

TipologiePer quanto riguarda il consu-mo dei funghi, possono essere scelti freschi, secchi o surgelati. I funghi freschi o essiccati (che prima della cottura devono es-sere reidratati in acqua) pre-

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Alimentazione | Funghi�

sentano le caratteristiche nu-trizionali migliori. Se acquisti i funghi freschi, fai attenzio-ne che siano privi di muffe e il più possibile puliti e che, sia la testa che il gambo, non siano molli, ma ben sodi. Prima di cucinarli, privali dei residui di terra aiutandoti con un coltel-lino e poi con un panno umi-do evitando, possibilmente, di sciacquarli.

i beneficiGli antichi erano già a cono-

scenza delle proprietà dei fun-ghi, tanto che in Egitto erano ritenuti un cibo particolarmen-te prelibato e benefico, degno di un faraone. I funghi rap-presentano una vera e propria miniera di sostanze nutritive preziose per il metabolismo. Contengono, infatti, fibre (uti-li per mantenere attivo l’intesti-no), proteine vegetali, glucidi, lipidi, sali minerali e vitami-ne. Le proteine fungine hanno un alto valore biologico, pari all’80,4%, contro il 50% dei

fagioli secchi e il 74,3% del-la carne di vitello. Possiamo, quindi, affermare che i funghi andrebbero introdotti frequen-temente nella nostra alimenta-zione.

conTrasTano l'invecchiamenToI funghi contengono sostanze antiossidanti preziose per con-trastare l’invecchiamento, i ra-dicali liberi e le malattie lega-te a esso.

prevengono TumoriLe sostanze antiossidanti con-tenute nei funghi aiutano, inol-tre, nella prevenzione dei tu-mori. Il merito, in questo caso, è anche della presenza di se-lenio: si tratta, infatti, di un apporto nutrizionale fonda-mentale per la difesa di diver-se patologie. In particolare, i funghi inibiscono l’aromatasi, un enzima chiave nella biosin-tesi degli estrogeni, bersaglio principale della terapia contro il carcinoma mammario. Non solo, parrebbero efficaci anche per il cancro alla prostata, non-ché al polmone e nel ridurre l’incidenza delle malattie me-taboliche.

rafforzano il sisTema immuniTarioSono ritenuti da secoli un vero e proprio "antibiotico natura-le", tanto da essere indicati dal-la medicina non convenziona-le come un alimento prezioso

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Alimentazione | Funghi�

da assumere durante il cam-bio di stagione per proteggersi dai malanni autunnali. La loro comparsa nei boschi tra la fine dell'estate e l'inizio dell'autun-no, o tra inverno e primavera, conferma che è proprio il pas-saggio tre le stagioni il periodo ideale per consumarli freschi e per godere di tutti i benefici che presentano.

ideali per perdere pesoL'elevato contenuto di acqua rende i funghi particolarmen-te indicati per chi ha bisogno di dimagrire o restare in forma.

inTegrano le carenzeSono considerati una buona fonte di sali minerali in quan-to contengono potassio, fosfo-ro, rame, magnesio e selenio, indispensabili per il corret-to funzionamento del nostro

organismo. Essi contengono, inoltre, vitamina B3, che con-tribuisce al buon funzionamen-to del sistema nervoso e a una corretta ossigenazione del san-gue, e vitamina B2, necessaria sia per la produzione di globu-li rossi che per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. Infine, sono una preziosa fon-te di proteine, come la lisina e il triptofano.

Il decalogo del MInIstero della salute per un consuMo responsabIle 4 Non consumare

funghi non controllati da un vero micologo

4 Mangiarne in quantità moderate

4 Non somministrare ai bambini

4 Non ingerire in

gravidanza4 Consumare solo

in perfetto stato di conservazione

4 Preferire i funghi ben cotti e masticare correttamente

4 Sbollentare i

funghi prima del congelamento e consumarli entro 6 mesi

4 Non ingerire funghi raccolti lungo le strade, vicino a centri industriali e coltivati (pesticidi)

4 Non regalare agli altri i funghi raccolti, se prima non siano stati non controllati da un micologo professionista

4 Nei funghi sottolio si può sviluppare la tossina botulinica.

un valido aiuTo per il sisTema cardiovascolareI funghi prevengono le malattie che interessano il cuore. Diminuiscono i livelli di cole-sterolo nelle arterie e, per me-rito della presenza delle vitami-ne B2 e B3, forniscono anche una corretta ossigenazione del sangue e la produzione di glo-buli rossi.

Benessere | Approfondimenti�

ATTIVITà FISICA ritrovalatuamotivazione

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Tutti noi siamo consape-voli di quanto sia importante fare attività fisica e di quan-ti benefici ne derivano per il nostro organismo. Eppure, purtroppo, l’obesità aumen-ta sempre di più e con essa le patologie legate al sovrappe-so. Questo perché molte volte, sebbene ci decidiamo a segui-re un regime alimentare cor-retto per sconfiggere gli odiati chili di troppo, una pericolosa apatia ci impedisce di svolge-re regolarmente esercizio fisi-co. Con questo articolo cerche-remo di essere d'aiuto a quanti di voi non riescono a trovare dentro di sé la giusta motiva-zione per svolgere attività fisi-ca con costanza, determinazio-ne e, perché no, allegria! Da recenti studi è emerso che ci sono almeno tre ragioni che dovrebbero spingerci a fare at-tività fisica regolarmente: ri-

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Benessere | Movimento�

duce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, men-tre il rischio aumenta per colo-ro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari; l’eser-cizio fisico strutturato model-la il corpo, lo rende più agi-le e lo protegge dalle fratture; l’attività fisica svolta d’abitu-dine ha effetti positivi sul no-stro sistema nervoso e ormona-le: agevola l’apprendimento e la memoria, migliora l’umo-re e combatte la depressione. Attenzione, però, alla quantità e all’intensità con cui la si pra-tica, in quanto, se poca risulta non efficace, se troppa può es-sere dannosa.

Quanti minutiA questo proposito, l'OMS (Organizzazione Mondiale del-la Sanità) ha pubblicato un documento che indica i livelli di attività fisica raccomandati per la salute. Le raccomanda-zioni, suddivise per età, consi-gliano: per bambini e ragazzi (5 – 17 anni) almeno 60 minuti al giorno di attività moderata – vigorosa; per gli adulti (18 - 64 anni) almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigoro-sa (o combinazioni equivalenti delle due); per gli anziani (dai 65 anni in poi) le indicazioni sono le stesse degli adulti, con

l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio.

Di seguito, qualche consiglio per non dimenticare mai quanto la sedentarietà danneggi la quali-tà della vita e per dare il giusto sprint al tuo allenamento:

ConvinCitiChi segue un allenamento in-tenso brucia il 40% in più di energia ogni giorno.

Segui i ConSigli della noStra Jill CooperAvere un personal trainer funziona perché è uno stimo-lo a fare attività fisica con re-

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Benessere | Movimento�

golarità, ricordandoti i doveri verso te stesso.

metti le SCarpe da ginnaStiCa in bella viStaTenerle a portata di mano ti servirà da promemoria per avere voglia di cominciare i tuoi esercizi quotidiani.

Segui un piano StrategiCoStabilisci in anticipo per cosa vuoi fare attività fisica: per di-magrire? Per tonificare? Per af-frontare in modo dignitoso la

fatidica prova costume? Per mi-gliorare l’autostima?

trovati un Compagno di eSerCiziAlle volte in due o più persone le cose si fanno più volentieri.

la tua CaSa è perfettaBasta uno spazio molto ridotto per allenarsi: un piccolo corri-doio è perfetto; se in più si ha una porta il gioco è fatto.

no alla routineSe la serie di esercizi che fai ti annoia, cambia sequenza e ti-

ming. Sul gruppo trovi una va-sta scelta di allenamenti.

riCorda i Suoi benefiCiAiuta a gestire lo stress, incre-menta la resistenza muscolare, innalza la probabilità di soprav-vivere ad un attacco cardiaco, migliora il sistema immunita-rio, aumenta la densità e la re-sistenza dei legamenti, aumen-

ta il livello di colesterolo HDL (definito “buono”). E, ancora, abbassa il livello dei trigliceri-di, riduce il rischio di amma-larsi di diabete 2, favorisce il controllo della pressione san-guigna e dell’ipertensione, fa-cilita il sonno, contrasta la de-pressione, migliora l’autostima, aiuta a prevenire e ad alleviare l’emicrania.

Invita le tue amiche a seguire gli esercizi

della nostra Jill Cooper

Il cambio dall'ora legale a quella solare può indurre qual-che “effetto indesiderato” le-gato alla variazione improvvi-sa dell’ora e alle conseguenze sul sonno. Insonnia e difficol-tà a concentrarsi sono alcune delle problematiche che posso-no insorgere ma, niente paura

Salute | Approfondimenti�

InsonnIa istruzioni per l'uso

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perché il fastidio si risolve nel giro di qualche giorno, sempre che l'insonnia non sia cronica.

Che Cos’è L’insonnia, un disturbo che colpisce circa 12 milioni di persone in Italia, è quella con-dizione che ci fa addormen-

tare alla sera, risvegliare nel mezzo della notte e che ci im-pedisce di riprendere a dormi-re. In pratica, è quel distur-bo che ci fa percepire il sonno come leggero e di scarsa qua-lità. Diventa un problema clinico quando si sperimenta un’oggettiva difficoltà a pren-

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dere sonno, o a rimanere ad-dormentati, per tre o più notti per settimana con una conse-guente compromissione delle attività giornaliere; il tutto per più di un mese.

Quali Conseguenze provoCaSono sempre più numerose le evidenze scientifiche che di-mostrano quanto la mancanza di sonno faccia male alla no-stra salute. Il nostro organi-smo ha bisogno di riposo per recuperare le forze, per salva-guardare la propria efficien-za fisica e per rinforzare il si-stema immunitario: l'insonnia induce una diminuzione delle difese dell'organismo e provo-

Salute |�Insonnia�

ca, quindi, una maggiore su-scettibilità a malattie, come ipertensione, stress e depres-sione. Chi ColpisCeL'insonnia è un disturbo "de-mocratico" più comune di quanto si creda, tanto che una recente statistica indica che circa il 14% delle persone lamenta un qualche disturbo del sonno ed è insoddisfatta del proprio dormire. La per-centuale di insonnia aumen-ta poi con l'età raggiungen-do, dopo i 60-65 anni, il 33%. Inoltre, è più comune tra don-ne, anziani, turnisti e perso-ne con disturbi medici e psi-cologici.

Le regoLe per sogni d'oro•Dormireinunacamerail

piùpossibileprotettadairumori,adunatemperaturaambientecorrettaedinunlettocomodo.

•Imparareunmetododirilassamento(trainingautogeno,yoga,distensioneimmaginativa)perdiminuirelatensionemuscolare.

•Consumareacenaunazuppaoppureunbicchieredilattecaldoprimadicoricarsièuntoccasanaconosciutofindall’antichità.

•Unavoltasvegli,èinutilegirarsierigirarsinelletto,meglioalzarsiebereunatisana.

•Andarealettosoloperdormireequandosihasonno.

•Incameradaletto,evitareattivitàcomemangiare,leggereoguardarelatelevisione.

•Limitare,nelleoreprecedentiilsonno,attivitàfisichecheeccitanol’organismo.

•Mangiareleggero,mamaidigiunare.

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le Cause prinCipaliCambio dell'ora, ma anche stress, ansia, depressione: sono queste le cause più co-muni dell'insonnia che, dal canto suo, può aumentare il rischio di sviluppare depres-sione. Anche il dolore, i trat-tamenti usati per alleviarlo

o lo stress emotivo associa-to alla malattia, possono es-sere elementi di disturbo del sonno; così come l'uso ecces-sivo di caffè, nicotina, alcol ed energy drink. Nelle don-ne, inoltre, la menopausa po-trebbe essere annunciata pro-prio dalla difficoltà a prendere

Salute |�Insonnia�

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AnnoIN.41(41)-settimanaledel10Novembre2016PeriodicitàSettimanale

TestataTelematicaReg.Trib.CSn.720

Direttoreresponsabile:StefaniaDeNapoliSupervisionescientifica:Dott.PierLuigiRossi

Redazione:LuanaTruminoHannocollaboratoaquestonumero:AnnaOssequio,

FedericaPagliarone

Progettograficoeartdirector:PaoloCristianoRealizzazionetesti:MasterNewMediaS.r.l.

RealizzazioneGrafica:CromatikaS.r.l.

MasterNewMediaS.r.l.ViaB.Diaz,1387036Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.PresidenteeAmministratoreDelegato:MassimoSesti

DirettoreEditoriale:MassimoMattone

DietaSocialèunmarchioregistratodititolaritàdiMasterHoldingS.p.A.,concessoinlicenzaaMasterNewMediaS.r.l..

IlcontenutodelmagazineelettronicoDietaSocialSettimanale

innessunmodopuòessereintesocomesostitutivodiunaconsultazionemedicaconpersonalespecializzato.Invitiamo,

dunque,ilettoriaseguireiconsigliinessocontenuti,ivicompresiiregimidialimentazionecontrollata,solopreviaconsultazionedelpropriomedico.L’Editorenonsiassumealcunaresponsabilitàdel

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Tuttiidirittisonoriservati.Nessunapartedellarivistapuòessereinalcunmodoriprodotta,trasmessa,condivisa,inoltratanonchésoggettaaqualsiasialtroutilizzoimproprio.Ogniviolazionesarà

perseguibileinterminidilegge.

Per [email protected]@dietasocial.it

[email protected]:tel.09841812820

(dalunedìavenerdìdalle10alle13edalle15alle18)

sonno o da improvvisi risve-gli notturni. Secondo un re-cente studio condotto dai ri-cercatori di Harvard, inoltre, i pattern del sonno sono in-fluenzati dalle differenze ge-netiche.

Quali trattamenti sono più appropriati?L’uso dei farmaci può essere particolarmente utile nelle fasi iniziali per rompere il circolo vizioso dell’insonnia, mentre un approccio comportamen-tale è essenziale se il disturbo persiste da tempo. Per quanto

concerne le terapie farmacolo-giche, è importante non abu-sarne. Troppo spesso, infat-ti, si ricorre ai sonniferi senza consultare il medico rischian-do, da un lato, fastidiosi effet-ti collaterali e, dall’altro, una rapida dipendenza biologica e psicologica.

Verdure e zuppe possono aiutarti a dormire meglio

Settimana dal 14 al 20 novembre

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione funzionAle

Introduzione | Settimana dal 14 al 20 novembre

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Acqua e sazietài menù per introdurre una giusta dose di acqua biologica

Nel nostro cervello esiste un centro nervoso capace di con-trollare l’entrata del cibo dentro di noi. Si chiama ipotalamo e in esso è attivo il centro della sazietà, che viene stimolato dal volume di acqua biologica presente negli ali-menti.Più un pasto è ricco di acqua bio-logica e più si riesce a controlla-re il peso corporeo, perché un ali-mento più è ricco in acqua e più crea sazietà. Al contrario, chi è vo-race e mangia alimenti con bas-so livello di acqua e di capacità di stimolare la sazietà, finisce per in-gerire dosi elevate di acidi gras-si saturi, colesterolo, eccesso di energia... con il risultato di accu-mulare grasso corporeo.

La dieta deLLa settimanaOccorre realizzare una alimen-tazione giornaliera con alimenti con alto contenuto in acqua bio-logica per stimolare il senso della sazietà e controllare, così, l'appor-to energetico giornaliero. L'acqua

biologica contenuta negli alimen-ti non fornisce alcuna energia, ma svolge un ruolo primario nel-lo sviluppare la sazietà, cioè la sti-molazione di terminare l'alimen-tazione. Ed ecco i tre obiettivi che riscontreremo nei menù settima-nali:1. Occorre ridurre i prodotti ali-mentari manipolati e scegliere cibo naturale, come i cereali in-tegrali non ridotti a farina e i le-gumi. Questi alimenti, messi in ammollo prima del loro consu-mo, possiedono un netto volume di acqua biologica e determina-no un maggiore senso di sazietà rispetto alla pasta asciutta e, inol-tre, apportano dosi minori di car-boidrati glicemici. In più, i cerea-li integrali e i legumi (lenticchie, ceci, fagioli…) triplicano il loro volume con la cottura in acqua. 50 g di lenticchie crude diventa-no 150 g cotte. 50 g di farro cru-do diventa 150 g cotto. 2. Anche iniziare ogni pasto con una porzione di verdura cruda mista fresca di stagione crea un

netto senso di sazietà che limi-ta l’apporto energetico del pasto perché la verdura ha un alto con-tenuto di acqua al suo interno. 3. Occorre rivalutare le prepara-zioni gastronomiche tipiche di ogni regione italiana, caratteriz-zate da alimenti cotti in acqua soprattutto a cena, come zuppe, minestre, minestroni, passati e creme di verdure perché sono ali-menti liquidi caldi, ricchi di ac-qua. Mangiare questi piatti crea una gratificante sensazione di sa-zietà.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

indiCazioni utiLiiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 14 novembre

Colazione• una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• un bicchiere di latte di

avena• un cucchiaio di fiocchi

di cereali• un cucchiaio di semi

misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una mela o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga e

valeriana• uova al pomodoro• Broccoli con aglio e

peperoncino• Pane di segale • olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di puntarelle

con olive nere• Polipetti piccanti

in tegame – ricetta gourmand

• Crema di verdura• Crostini di polenta

(40 g)• olio extravergine di


Martedì 15 novembre

Colazione• una tazza di tè verde

non zuccherato• un bicchiere di latte

scremato• una fettina di pane di

segale• 2 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una pera o un


PRanzo• insalata di lattuga

e mela verde con pistacchi e listarelle di petto di pollo grigliato

• zucca gratinata• Pane di segale (20 g)• olio extravergine di




Cena• insalata di rucola e

pomodorini• un tomino al forno• Zuppa di porcini

in crema – ricetta gourmand

• Pane di segale (20 g)• olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Mercoledì 16 novembre


verde non zuccherato• un bicchiere di latte

vegetale• 2 gallette di riso• un cucchiaio di frutti

rossi* Caffè, se gradito, non

zuccherato



PRanzo• insalata di lattuga,

sedano rapa e carote• filetti di branzino al

forno con pinoli e salsa al basilico

• Cicoria lessata• Pane di segale • olio extravergine di




Cena• insalata mista• tagliata di manzo

alla piastra con erbe aromatiche

• Crema vellutata di castagne e porri – ricetta gourmand

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Questa settimana il giorno glucidico

sarà giovedì. Portiamo

in tavola 4 porzioni di pesce,

2 di formaggio, 2 di uova, 2 di carne bianca1 porzione di

pasta, 1 di legumi, 1 di carne rossa,

1 piatto freddo


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dieta onnivori

Giovedì 17 novembre


non zuccherato• un bicchiere di latte

scremato• 3-4 biscotti secchi• un frutto• un cucchiaio di semi

misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• uno yogurt o un


PRanzo• insalata mista con

spicchi di pompelmo• Farfalle zucca e

funghi – ricetta gourmand

• Cavolfiore lessato• olio extravergine di




Cena• insalata di lattuga con

cubetti di mango• zuppa di cavolo verza e

fagioli• Scarola saltata con

olive e capperi• olio extravergine di


Venerdì 18 novembre


non zuccherato• un bicchiere di latte di

avena• un cucchiaio di fiocchi

di cereali• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato



PRanzo• insalata di spinaci con

chicchi di melagrana• 2 uova sode• Cipolle al forno• Pane di segale • olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio • una tazza di orzo o tè


Cena• insalata di rucola e

belga• Involtini di sgombro

con limone e zenzero – ricetta gourmand

• Vellutata di patate e porri

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Sabato 19 novembre


verde non zuccherato• un bicchiere di latte

vegetale • un cucchiaio di cereali

integrali• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 kiwi o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di cuori di

lattuga e sedano rapa• Spezzatino di pollo con

carciofi• Pane di segale • olio extravergine di




Cena• insalata di rucola, mela

e gherigli di noce• Crema di zucchine

e robiola – ricetta gourmand

• Pane di segale • olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Domenica 20 novembre

Colazione• una bevanda calda al

cacao• uno yogurt magro• 2 kiwi• un cucchiaio di frutta

secca mista* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una spremuta o un


PRanzo• Carpaccio di verdure• Spiedini di pesce

spada con pomodorini, olive e capperi – ricetta gourmand

• Bietola al limone• Pane di segale • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)



Cena• insalata di radicchio

rosso, rucola e germogli• un piatto di bresaola• Passato di verdura• Pane di segale • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivorigiorno glucidico


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaZuppe, creme vegetali, vellutate e minestroni: come verdura cotta, specialmente a cena, scegliamo verdure da preparare in forma liquida. In questo modo assu-miamo preziosa acqua biologica che, insieme agli ortaggi crudi di inizio pasto, aumentano il senso di sazietà e ci aiutano a controllare il peso corporeo.

dieta onnivoriSettimana dal 14 al 20 novembre

Alimenti Sostituzioni

una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte di avena)

Altro latte vegetale o latte vaccino (scremato o parzialmente scremato); o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo sodo intero; o una confezione di circa 100 g ricotta di pecora o altro formaggio fresco e molle

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi di cereali)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio un cucchiaio di semi misti) 4 mandorle o 2 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 14, martedì 15, mercoledì 16, venerdì 18, sabato 19, domenica 20 novembre

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 14 al 20 novembre

Alimenti Sostituzioniuna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte scremato)

un bicchiere di latte vegetale o parzialmente scremato; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o una fettina di pane di segale

Un frutto un cucchiaio di marmellata senza zucchero o una tazza di macedonia

Frutta secca (per esempio 2 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi a scelta

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCaGiovedì 17 novembre

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Una insalata mista (per esempio di lattuga e valeriana)

Altra insalata mista di stagione

Un alimento proteico (per esempio uova al pomodoro)

Pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, alici...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o formaggi/latticini (stracchino, ricotta, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o feta; o tofu

Una porzione di verdura cotta (per esempio broccoli con aglio e peperoncino)

Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 14, martedì 15, mercoledì 16, venerdì 18, sabato 19, domenica 20 novembre

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Una insalata mista Altra insalata mista di stagione

Un primo piatto glucidico (per esempio farfalle con zucca e funghi)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)

Una porzione di verdura cotta (per esempio cavolfiore lessato) Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Giovedì 17 novembre

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 14 al 20 novembre | ricette Gourmand

Calde, gustose, nutrienti: zuppe, creme e vellutate portano in tavola tutto il sapore dell’autunno. Una coccola che dovremmo concederci ogni giorno,

soprattutto a cena, perché aiutano anche a conciliare il sonno. E, allora, via con gli ingredienti: rigorosamente di stagione, ça va sans dire. Porcini, champignon, castagne, porri, patate e chi più ne ha più ne metta, perché questi gustosi piatti hanno una qualità alquanto rara nella cucina contemporanea: quella di offrire un piatto colmo di sostanze benefiche come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, permettendoci di ottenere un gratificante senso di sazietà grazie alla loro preziosa acqua biologica. Proprio il contrario dei prodotti alimentari di cui ci nutriamo prevalentemente oggi, che sono altamente “palatabili”, ma estremamente poveri di nutrienti. Senza dimenticare che hanno un forte potere saziante, come ci ha ricordato il dott. Rossi, e che, grazie alle loro fibre, stimolano la peristalsi e nutrono la flora batterica intestinale “buona”, promuovendone la crescita. Tutte azioni utili per il controllo del peso!

Il potere delle zuppe

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} PoLiPetti piccanti in tegameIngredienti per 4 persone600 g di polipetti già puliti / Uno spicchio di aglio / 6 pomodorini ciliegino / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e peperoncino

Procedimento1.In un tegame sistemiamo

i polipetti con metà pepe-roncino fresco, i pomodori-ni lavati e tagliati a quarti, lo spicchio di aglio sbucciato e privato del germoglio inter-no e un filo di olio.

2.Accendiamo la fiamma, ro-soliamo e stufiamo unendo un bicchiere di acqua. Re-goliamo di sapore con un pizzico di sale. Mescoliamo ripetutamente in modo che tentacoli dei polipetti si ar-riccino velocemente.

3.Uniamo un trito di prezze-molo e facciamo cuocere per 10 minuti a fiamma media, poi altri 5 per asciugare l’ac-qua dei pomodorini.

4.Il piatto sarà cotto quando i pomodorini saranno ben ap-passiti e i polipetti ben cot-ti, ma non sfatti. Serviamo subito con il loro sughetto.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minuti Cottura 20 minuti

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{martedì} ZuPPA di Porcini in cremaIngredienti per 4 persone4 porcini medi / 10 champignon / 2 patate / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo / Brodo vegetale / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Puliamo i porcini toglien-

do la parte del peduncolo. Con un panno pulito e umi-do eliminiamo le tracce di terriccio da tutto il fungo.

2.Ripetiamo l’operazione di

pulizia più volte, evitando di bagnare i porcini sotto l’ac-qua. Facciamo la stessa cosa con gli champignon elimi-nando anche la pellicina sul-la calotta.

3.Affettiamo i funghi e racco-gliamoli in una casseruola con le patate sbucciate e ta-gliate a quadretti. Profumia-mo con lo spicchio di aglio intero schiacciato, sale, pepe e prezzemolo tritato.

4.Facciamo rosolare per 5

minuti poi copriamo con il brodo e lasciamo cuocere per 15 minuti, umettando di tanto in tanto con altro liquido se occorre.

5.Trascorso il tempo, con-trolliamo che le patate sia-no cotte, poi con un mixer a immersione riduciamo tutto in crema. Facciamo scalda-re ancora 5 minuti, poi ser-viamo caldo con un filo di olio a crudo.

Difficoltàfacile


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{mercoledì} cremA veLLutAtA di castagne e porri Ingredienti per 4 persone400 g di castagne tipo marroni / 4 porri / 4 grosse coste di sedano / Brodo vegetale / latte magro / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Con un coltello eliminiamo la

buccia alle castagne, poi mettia-mole in ammollo per mezz’ora in acqua bollente. Alla fine, sco-liamole, eliminiamo la pellicina e mettiamo da parte.

2.Puliamo i porri, tagliamoli a rondelle e trasferiamoli in una casseruola con un filo di olio e un bicchiere di acqua. Stufia-moli aggiungendo le coste di sedano privato dei filamenti e tritato finemente.

3.Aggiungiamo le castagne spel-late, 3 mestoli colmi di brodo e regoliamo di sale e pepe. Cuo-ciamo a fiamma lenta fino a che le castagne saranno completa-mente lessate. Occorreranno circa 25 minuti.

4.Togliamo la casseruola dal fuo-co. Poi, con un mixer a immer-sione, riduciamo il composto in purea fine. Se troppo den-so, uniamo qualche goccia di latte magro.

5.Rimettiamo tutto sul fuoco e facciamo scaldare ancora per 5 minuti. Serviamo appena pron-ta in cocotte di coccio.

Difficoltàfacile


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{giovedì} FArFALLe ZuccA e funghiIngredienti per 4 persone240 g di farfalle / 400 g di zucca già pulita / 10 champignon / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una casseruola lessiamo

in acqua appena salata, per 8 minuti, la zucca taglia-

ta a cubetti. Scoliamola e trasferiamola in un tega-me con i funghi tagliati a fettine.

2.Condiamo con un filo di olio, l’aglio, il prezzemo-lo tritato e una macina-ta di pepe. Facciamo cuo-cere e rosolare 5 minuti, poi uniamo un bicchiere di brodo.

3.Copriamo e cuociamo per

15 minuti bagnando solo se necessario. Regoliamo di sale solo alla fine, quin-di lessiamo le farfalle mol-to al dente. Scoliamole e versiamole nel tegame con i funghi.

4.Facciamo asciugare il con-dimento assieme alla pa-sta, quindi mantechiamo e portiamo in tavola appe-na pronte.

Difficoltàfacile


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{venerdì} invoLtini di Sgombro con limone e zenzeroIngredienti per 4 persone4 filetti di sgombro ben puliti / Un cucchiaio di capperi dissalati / 5 pomodorini ciliegino / Un cucchiaio di pane grattugiato integrale / Un limone / Zenzero / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In una ciotola sistemiamo i

pomodorini tagliati in quar-

ti e scolati dalla loro acqua di vegetazione. Uniamo i cap-peri ben dissalati e tritati, una grattugiata di scorza di limone e una di zenzero, in-fine il pane grattugiato.

2.Mescoliamo la panure e re-goliamo di sale e pepe, solo se occorre. Su un tagliere stendiamo i filetti di sgom-bro, saliamo e pepiamo.

3.Lungo ogni filetto distri-buiamo un po’ di panure,

quindi avvolgiamo il pesce su se stesso, arrotolandolo e fermandolo con uno stec-chino.

4.Mettiamo il pesce in una pirofila, quindi inforniamo con un filo di olio e fettine di limone. Facciamo cuoce-re 20 minuti a 180 gradi. Quando il pesce sarà cotto, lasciamolo riposare 5 minu-ti in forno prima di servire.

Difficoltàfacile


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{sabato} cremA di Zucchine e robiolaIngredienti per 4 persone8 zucchine / 2 robiole freschissime / Una cipolla bianca piccola / Olio extravergine di oliva / Prezzemolo / Sale e pepe

Procedimento1.Spuntiamo le zucchine,

grattiamo la patina esterna, passiamole sotto l’acqua e tagliamole a pezzetti.

2.Trasferiamole in una casse-ruola con un filo di olio, ci-polla tritata e una macinata di pepe nero.

3.Aggiungiamo due bicchie-ri di acqua, poi copriamo e profumiamo con prezzemo-lo tritato. Facciamo cuoce-re per 15 minuti, unendo li-quido se necessario.

4.Trascorso il tempo, control-liamo se le zucchine sono

abbastanza cotte. Quindi, con un mixer a immersio-ne, riduciamole in crema li-scia. Facciamo scaldare altri 5 minuti, poi togliamo dal fuoco.

5.Mantechiamo la crema di zucchine ancora calda, ma non bollente, con la robio-la, mescoliamo e portiamo in tavola.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minutiCottura 20 minuti

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{domenica} SPiedini di PeSce SPAdA con pomodorini, olive e capperiIngredienti per 4 persone4 fette di pesce spada tagliate alte / Una cipolla piccola bianca / 8 olive denocciolate / Un peperone giallo / Un cucchiaio di capperi dissalati / Un limone / Pepe / Olio extravergine

Procedimento1.Su un tagliere tamponiamo

le fette di pesce spada, eli-miniamo pelle esterna e osso centrale, poi con un coltel-

lo affilato tagliamolo a qua-drotti.

2.Puliamo il peperone da se-mini e filamenti, quindi ri-caviamone dei pezzettoni. Adesso prendiamo degli spiedini di legno, e su ognu-no infilziamo un pezzo di pesce spada alternandolo a un pezzetto di peperone.

3.In un tegame versiamo un giro di olio, la cipollina tri-tata, le olive denocciolate e i capperi ben lavati e schiac-

ciati. 4.Adagiamo gli spiedini nel

tegame. Facciamo rosolare da tutti i lati, quindi spol-veriamo con il pepe appena macinato. Sfumiamo con il succo di limone e cuociamo 15 minuti a fiamma media.

5.Bagniamo il pesce con ½ bicchiere di acqua solo se necessario, e senza salare. A cottura ultimata, serviamo gli spiedini con la salsina di capperi e olive.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minutiCottura 15 minuti

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