Very low CHO keto diet, uso e consumoBene, da ci che leggo e ci che mi chiedono, noto che gli approcci alimentari Very low carb keto diet sono diventati di moda.Onestamente non ne comprendo il motivo. Forse la loro utilit la vedo solo nel curare disfunioni metaboliche e nei soggetti obesi !",#$%omun&ue, non sto scrivendo &uesto articoletto per criticare o osannare &uesta tipologia di approccio alimentare, ma solo per darvi delle linee guida sul come impostare &uesta tipologia di dieta.Voglio solo dirvi una cosa ' non amo le diete ketogeniche, anche se mi hanno portato grandi risultati. (l mio non amore per tale approccio nasce dal fatto che una volta raggiunta una bassa) di BF !body fat, massa grassa$, parlo di valori sotto il "#), &uesto approccio smette di funionare. (l motivo lo spiegher nel mio prossimo articolo e riguarda la manipolaione di leptina ed altre adipochine, ma le ricerche sono lunghe e l*articolo tarder a vedere la luce+..,-. !standard keto diet$/vrete tutti sentito parlare della dieta /tkins, bene, la ,-. 0 una /tkins, ma meglio 1programmata2.3a ,-. non prevede ricariche, la cosa importante 0 non superare i 45gr di %6O !carboidrati, da&ui in poi li definir cos7$ al giorno. 3*introito proteico non deve superare i #gr8kg 3B9 !lean body mass, massa magra$ altrimenti si rischia l*uscita dalla ketosi ed un aumento della gluconeogensi !sintesi di glucosio da altri substrati$ dalle rpoteine tissutali.:on 0 per nulla indicata per un atleta poich; porta ad un calo del rendimento nell*allenamento di circa il 45). giorni di ,-. ipocalorica seguiti da #? o ?@ ore di ricarica di %6O.Ottimo approccio per i bodybuilder o per chi cerca la sovraccompensaione di glicogeno in previsione di una gara.:on lo consiglio agli atleti implicati in lunghe o doppie sessioni di allenamento giornaliero. (noltre la %-. prevede una sua personale routine di allenamento per incrementare l*uptake di glucosio da parte delle cellule muscolari durante la fase di ricarica. o "5 giorni.Ottima per tutti gli atleti anche se, a differena della %-., non porta alla sovraccompensaionedel glicogeno muscolare n0 all*adattamento totale all*ossidaione dei grassi ed alla preservaione delle scorte di glicogeno.Oltre &ueste abbiamo altri vari approcci nati dalle varie menti malate dei vari autori, come la Ad#, la mai morta bodyopus, la dieta metabolica. ,ono solo approcci simili aventi la medesima base di pensiero, ma con legere variaioni riguardanti la ricarica e8o i vari cicli./desso vorrei spiegarvi brevemente cosa 0 e cosa comporta la chetogenesi, cosa sono i corpi chetonici e gli adattamenti dell*organismo ad un tale approccio alimentare. %ercher di essere breve e di farmi comprendere.%6B serie L ?>,@ mmol di glicogeno consumate durante un singolo eserciio?>,@ K ? esercii L "@C,# mmol di glicogeno consumate durante la sessione./desso dovete ricordare che il consumo medio 0 C,@ mmol 8 -F 8set. 9ettiamo che in media reclutate circa # kg di tessuto muscolare ad eserciio'"@C,# K #L GC?,? mmol di glicogeno consumate durante la seduta. /rrotondiamo a GC4 mmol. :on amo complicarmi la vita.:on mi sono dimenticato, vi interessa sapere &uanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto." gr di carboidrati produce circa 4,4> mmol di glicogeno, &uindi basta dividere le nostre mmol K 4,4>./vete consumato circa GC4 mmol di glicogeno, &uindi, GC4 ' 4,4> L C4 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta./vete optato per una 5) post wo. (o preferisco assumere la mia 1dose2 glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio l*organismo all*ossidaione degli FF/ !free fatty acid, acidi grassi liberi$ ed alla 1conserva2 di glicogeno durante il work out.,e per notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarmi meglio 0 piJ pesantemente optate per &uesta strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comun&ue elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento !@$.Prima della pratica3a dieta ketogenica non provoca alcun danno nel lungo termine.3a ketonuria !escreione di acetone via urine, sudore e fiato$ non 0 importante al fine del dimagrimento, &uindi evitate di fare i paranoici con i ketosticks e non uscite fuori di testa se non segnano una ketosi profonda. ,e le calorie sono in check, se l*introito proteico copre solo ilfabbisogno e se i carboidrati sono tenuti sotto i 45gr non avrete di cui preocuparvi.(9=O,5) di esse derivanti dai glicidi, una .:3 sia epatica che del tessuto adiposo di soli #gr di grassi in #? ore !M$.Fatevi # calcoli' pesate C5kg, moltiplicate il vostro peso K 4?, otterrete il valore di GC@5 calorie di cui il >5) provenienti dai carboidrati, &uindi circa 4C5gr di carboidrati consumati in #? ore con una sintesi netta di acidi grassi di soli #gr, veramente un valore irrisorio per far nascere paranoie.,olo un problema rimaneI maggiore 0 l*assunione di glicidi minore sar l*ossidaione dei grassi. (l fenomeno 0 dovuto ad una condiione iperinsulinemica ! aumento sovrafisiologico dei valori dell*insulina$ che si ha durante le #? ore di ricarica !""$. Euesto sta a significare che la .:3 durante la ricarica 0 positivamente correlata a &uanti grassi ingerite durante i pasti ricchi in glicidi.(o consiglio di non superare i ?5 o 45gr di grassi durante le #? ore di ricarica, a tali valori si 0 vista una .:3 di soli 4 o @ gr di acidi grassi nelle #? ore di ipernutriione a base di %6O.Ana cosa importante da sapere 0 che la .:3 epatica !mi concentro su &uesta visto che 0 la principale via metabolica di nuova sintesi di acidi grassi$ aumenta con l*aumentare del glicogeno epatico e muscolare. Euindi una volta che avrete le riserve sature del preioso polisaccaride la .:3 raddoppier il suo valoreI &uesto 0 il motivo per cui la ricarica di %6O va limitata a #? o ?@ ore !con il dimeamento dell*introito di carboidrati nelle seconde #? ore$./ltra nota dolente 0 l*accumulo di ac&ua sottocutanea che molti sperimentano durante la fase di ricarica, mi dispiace, ma non vi 0 modo di evitarloI l*organismo durante la fase ,-. perde molti li&uidi e ristabilisce un nuovo e&uilibrio idrico, &uando voi consumate una &uota abbastana elevata di glicidi l*organismo deve stoccare &uesto glucosio sotto forma di glicogeno e &uesto polisaccaride trattiene circa Ggr di ac&ua per ogni suo grammo. (l corpo 0 &uindi costretto a ritrovare un nuovo bilancio idrico e prima di &uesta nuova omeostasi tende atrattenere li&uidi sottocutanei.,i potrebbe limitare tale accumulo di ac&ua limitandosi a bere soli #55ml di li&uidi per ogni "55gr di carboidrati ingeriti, ma evitate la stupidaggine di aerare l*assunione di sale durantela ricarica, il sodio 0 indispensabile per il trasporto del glucosio intestinale. =otete, invece, aumentare l*integraione di potassio durante i G giorni post ricarica cos7 da velociare la perdita di li&uidi.