trascrizione del test di Gacon - Club Allenatori Italiani · sistema cardio-respiratorio il cui...

www.ancheiopossoallenare.com

presenta:

Maurizio Pasqualini

"Il test di Gacon e la programmazione scientifica del

carico di lavoro per la potenza aerobica”

Utilità

Esecuzione Utilizzo dei dati

Il primo e unico sito in Italia che utilizza per la formazione tecnica online per gli allenatori

le tele conferenze tecniche e i video calcio tutorial.

www.ancheiopossoallenare.com è la risorsa principale, un sito per approfondire tutte le 4 aree tematiche del gioco del calcio, basato su infoprodotti, video calcio tutorial e tele

conferenze tecniche.

Prodotto Multimediale Distribuito in esclusiva da www.ancheiopossoallenare.com

" Il test di Gacon e la programmazione scientifica del carico di lavoro per la potenza aerobica”

2

Questo materiale è interamente proprietà di M. Pasqualini e L. Mirisola. Tutti i diritti riservati. E’ vietata ogni riproduzione totale o parziale del contenuto su qualunque supporto non espressamente approvata dai proprietari. © M. Pasqualini L. Mirisola –www.ancheiopossoallenare.com, 2008



3

Sommario

Perché la resistenza nel calcio 4 Perché il GACON 5 Come si prepara il test 6 Inizio del test: costruzione del percorso 8 Inizio del test: preparare i giocatori 15 Partenza del test 16 Arrivo al Primo step 19 Ritorno alla partenza 20 Tabella relativa agli step e alla VAM 26 Raccolta dati giocatori del Vicenza (serie B) 27 Raccolta dati giocatori del Torino (allievi naz.) 29 Correlazione tra frequenza e lavoro 30 Utilizzo dei dati per la programmazione del lavoro 33 Calcolo della VO2max 34 Tabella per un lavoro 15”-15” di rigenerazione 35 Calcolo della quantità o volume di lavoro 36 Come utilizzare i dati per costruire un esercizio sulla la resistenza col metodo intermittente in campo.

38

Esercizio per la resistenza con il metodo intermittente per ruoli 41 Operazioni matematiche per stabilire dei lavori intermittenti 44 Esempio per stabilire le distanze da applicare 45 Definizione di microciclo e macrociclo 46 Semplici regole base della programmazione 47 Programmazione dei primi sei giorni DI RITIRO dopo il test di Gacon - PRIMI 7 GIORNI

48

Programmazione della SECONDA settimana DI RITIRO dopo il test di Gacon

49

Programmazione della TERZA settimana DI RITIRO dopo il test di Gacon

50

Programmazione della QUARTA settimana DI RITIRO dopo il test di Gacon

51

Programmazione del mesociclo di CAMPIONATO (4 settimane)

52

Risorse utili 53



4

L’analisi con degli strumenti moderni del gioco ha dimostrato che il “lavoro atletico” svolto è: a)INTERMITTENTE: il calciatore, in particolare durante la guida della palla, effettua continui cambi di velocità, frequenza e distanza tra gli appoggi, tipo di andatura. Il tutto alternato a fasi di recupero in cui è fermo o cammina molto lentamente

b) MISTO AEROBICO/ANAEROBICO: nel calcio professionistico si percorrono tra 8 e 12 km. Durante una gara, nel calcio giovanile si può arrivare a 8 km. Queste distanze sono percorse a ritmi che possono andare dalla camminata agli sprint a velocità massimale, con accumulo di acido lattico (4-10 mmol/l MA SOLO DOPO I 14 ANNI) c) POTENTE: le andature,i movimenti aciclici,i gesti tecnici richiedono delle contrazioni muscolari eseguite a livelli massimali sia di forza che di velocità (= POTENZA) Il gioco del calcio richiede:

Perché la resistenza nel calcio?

Capacità di effettuare alla massima intensità:

�Velocità ciclica (allunghi dai 30 ai 70m)

�Sprint brevi (da 5 a 10 m) = forza + velocità

�Cambi di direzione = forza

�Gesti semplici = rapidità

�Capacità di recupero= Capacità - Potenza aerobica



5

Vediamo ora qualche definizione di resistenza: Per resistenza si intende la facoltà di svolgere per lungo tempo una qualsiasi attività senza che si determini un calo nella performance; in altri termini la resistenza può essere intesa come la facoltà di contrastare l’affaticamento questo secondo Zaciorskj, esposto nel 1977. Per Weineck,(1996) la resistenza è per i giochi sportivi, la capacità psicofisica di resistere all’affaticamento durante lunghi sforzi e di recuperare velocemente. Si parla di resistenza generale quando il movimento implica più di 1/6 o 1/7 della muscolatura totale, e di resistenza locale quando l’implicazione è inferiore a 1/6 o 1/7. Per (Gaisal nel 79’) la resistenza generale è limitata dal sistema cardio-respiratorio il cui consumo del massimo VO2 è un riflesso, e dall’utilizzazione periferica di 02, quindi a livello muscolare

Per migliorare la resistenza di un calciatore è necessario conoscere in modo obiettivo la sua capacità di base utilizzando test che abbiano riscontri scientifici.

Tra i vari ideati perché il GACON? Ecco ora alcune motivazioni:

• Il test di Gacon ci consente di scoprire la VAM (Velocità di corsa Aerobica Massimale)

• Il test NON RICHIEDE MATERIALI PARTICOLARI O COSTOSI quindi può essere effettuato da chiunque



6

• Il test attraverso formule ci permette di conoscere il VO2max

• Se gli atleti utilizzano un cardiofrequenzimetro si può rilevare la frequenza cardiaca massima utile, cioè punto di deflessione utile per conoscere la qualità dello sforzo

• I dati del test ci permettono di attuare esercitazioni intermittenti personalizzate per ogni giocatore

Passiamo ora a vedere in cosa consiste il test di Gacon, innanzi tutto:

COME SI PREPARA IL TEST! Questo è definito un test da “campo”, da realizzare su un terreno di gioco di dimensioni regolari. Nel caso si disponesse di una pista di atletica intorno al campo la realizzazione risulterebbe ancora più semplificata. Se intorno al terreno di gioco ci sono spazi è meglio realizzare il percorso all’esterno per ridurre l’incidenza delle curve sulla corsa. Oltre a questo ci sono anche altri motivi, su un campo di atletica per esempio, sono già segnante le distanze che noi andremo più facilmente ad identificare, all’esterno del campo di calcio non andiamo a dare fastidio a eventuali altri lavori che stanno compiendo all’interno o a rovinare il terreno di gioco.



7

Preparazione del test all’interno del terreno di gioco: prima di andare a definire il percorso del test vediamo di quale materiale abbiamo bisogno.

� UNA FETTUCCIA METRICA per calcolare le distanze di almeno 20 o 50 mt meglio ancora sarebbe un ruotino che usano quelli che sistemano le strade

� CONI DELIMITATORI O CONETTI BASSI (almeno 25 e di vari colori), oppure dei PALETTI per disegnare le curve (una dozzina circa)

� UN FISCHIETTO per le segnalazioni sonore

� UN CRONOMENTRO per la rilevazione dei tempi

� UN FOGLIO PER RACCOLTA DATI durante l’esecuzione dei test

Esempio delle tre possibilità di realizzazione del test



8

Sulla linea di fondo accanto dalla bandierina delimitiamo con un cono la PORZIONE DI LINEA di 3 metri circa che utilizzeremo come PARTENZA - ARRIVO

�



9

Andiamo a creare un corridoio lungo la linea laterale ponendo dei conetti a 10 - 20 metri distanti l’uno dall’altro e mantenendo i 3 metri distanti dalla linea laterale. Giunti più o meno sui 70-75 mt con i paletti iniziamo a disegnare una curva, se abbiamo del nastro, quello dei lavori in corso, possiamo collegare i paletti uno all’altro, in modo che i giocatori abbiamo ben chiaro il percorso da seguire. Si passerà davanti alla linea dell’area piccola e si continuerà il percorso disegnando una seconda curva.

Ogni 20 m. porre un cono fino ad arrivare a 70 m.

…con dei paletti, formare un angolo in modo da creare una curva tipo pista d’atletica. Ai paletti per migliorare il “colpo d’occhio” si può legare del nastro bianco-rosso tipo quello dei cantieri.

Creare un corridoio lungo la linea laterale e le curve …



10

Sempre continuando a calcolare la distanza andiamo a segnare il 125 esimo metro che è il punto d’arrivo del primo step. Per i ragazzi molto giovani si può anche optare anche per i 100 mt. Però la maggior parte dei giocatori oramai è abituata a effettuare questi test quindi conviene partire dai 125 mt Il segnalatore scelto deve essere o un cono del colore molto vivace o un paletto col numero uno attaccato.

Calcolare dove si trova il punto corrispondente a 125 m…

… al 125 metro porre un segnale che sia molto visibil e! Es: cono di colore molto vivo, paletto con il numero 1 attaccato…

1



11

Il passo successivo sarà calcolare dove si trova il punto a 6,25 metri di distanza. Continueremo a posizionare dei segnalatori sempre con questa distanza alternando dei colori o mettendo dei paletti mettendo con dei numeri progressivi, 1,2,3,4 e così via

Calcolare dove si trova il punto successivo a 6,25 m.

… continuare a posizionare dei segnalatori sempre con la distanza di 6,25 m. possibilmente con colori alternati o con dei numeri …

2



12

Continueremo fino alla prossimità dell’area di rigore e si andranno costruire le due curve successive come fatto in precedenza in prossimità dell’area di rigore e dell’area del portiere

… continuare fino in prossimità dell’area di rigore, dove si andrà a creare le 2 curve come fatto in precedenza…

… continuare a posizionare dei segnalatori sempre con la distanza di 6,25 m. …



13

Procediamo nel collocare i segnalatori fino ad arrivare ad un numero di 20 se il test è per giocatori giovani o poco allenati. Atleti professionisti possono arrivare fino a 23-24 al massimo.

… procedere nel collocare i segnalatori fino a 20 se il test è per giocatori giovani o poco allenati. Atleti professionisti possono arrivare a 23 - 24

… continuare a posizionare dei segnalatori sempre con la distanza di6,25 m. possibilmente con colori alternati o con dei numeri …



14

Ed ecco che il percorso è pronto. Le dimensioni del campo influiscono sul numero di curve e sul loro raggio. Campo di grandi dimensioni, quindi 105 x 60 o più metri, percorso esterno al campo o su pista di atletica come visto in precedenza possono rendere sufficienti la costruzione di 3 curve e quindi impegnare meno i giocatori nell’effettuazione delle stesse

Il percorso è pronto!

Le dimensioni del campo influiscono sul numero di curve, loro raggio. Campi di grandi dimensioni, percorso esterno al campo o su pista di atletica possono rendere sufficienti 3 curve.



15

Passiamo ora a preparare i giocatori al test.

Preparazione dei giocatori che verranno testati.

Conviene formare dei gruppi di 7 – 8 giocatori, un gruppo alla volta effettuerà il test. In stato di necessità il test è stato effettuato con l’intera squadra (composta da 19 giocatori). Però in questo caso bisogna stare molto vigili nel controllo dell’andamento del test e al momento dell’abbandono dello stesso. Le condizioni climatiche devono essere buone, come pure il fondo del terreno. I giocatori devono indossare le scarpe da gioco (a tacchetti fissi, non quelle a 6) tranne nel caso che il test sia effettuato sulla pista d’atletica o su un terreno molto duro, dove sono da preferire le scarpe da ginnastica. Non occorrono riscaldamenti particolari se non qualche esercizio di mobilizzazione generale o stretching, in quanto all’inizio la bassa velocità -10 km/h- è già di per sé un riscaldamento. Il test deve essere proposto a giocatori ben riposati, quindi che non abbiano effettuato dei lavori gravosi nei giorni precedenti, senza problemi fisici (postumi di distorsioni, stiramenti, rientri da condizione di stati febbrili o così via…) I gruppi possono essere convocati di ½ ora in ½ ora, oppure lavorare a parte mentre gli altri effettua il test su esercitazioni di tecnica individuale però a bassa intensità in modo da non trovarsi affaticati nel momento del tPassiamo ora all’effettuazione del test vero e proprio. Sulla linea di partenza si dispongono i giocatori che devono effettuarlo. Questo sarà lo step uno. L’allenatore ai giocatori dirà quello che devono fare.



16

Partire al fischio con una corsa lenta….. Ogni 15 secondi darò un segnale….. Adattare l’andatura per arrivare al 45 esimo secondo sul segnale evidenziato a 125 metri…. Pronti a partire ..3..2..1.. Fìììììì

Chi controlla il test seguirà col cronometro la corsa dei giocatori, ad 1/3 del percorso darà un segnale ..Fìììììììììì e dirà 15 secondi siete ad 1/3 del tempo eventualmente anche del percorso.

Sulla linea di fondo si dispongono i giocatori per la PARTENZA.

Partenza del test

Partire al fischio con una corsa LENTA, ogni 15” darò

un segnale. Adattare l’andatura per

arrivare ai 45” sul segnale evidenziato a 125m.

Pronti a partire…. 3… 2… 1… Fìììììììììììììììì



17

L’allenatore o il preparatore si può muovere in diagonale dal punto di partenza verso il punto indicato di arrivo. Se invece ci sono più collaboratori lui si può porre al punto di partenza e un altro al punto di arrivo per evidenziare quale è il conetto dove si devono fermare i giocatori.

Fììì! 15” secondi.

Siete ad 1/3 del tempo!

L’allenatore o il preparatore, se solo, si può muovere come indicato dalla freccia. Se ci sono più collaboratori, ci si dispone uno all a partenza, uno al punto di arrivo.



18

Con le stesse modalità precedenti l’allenatore avviserà quando i giocatori si troveranno a due terzi del percorso..Fiiiii 30 secondi, siete a due terzi del tempo.. Quindici secondi per arrivare la cono giallo…



15” per arrivare



19

Se i giocatori hanno valutato correttamente l’andatura intorno al 45 esimo secondo dovrebbero trovarsi verso il cono d’arrivo. A pochi secondi dallo scadere dei 45 l’allenatore dirà: 3,..2..,1..Fiiiii.. …ora recuperate 15 secondi e camminando portatevi al cono successivo, vi girate e vi preparate a tornare alla linea di partenza. I giocatori nei primi step avranno modo di trovare le andature giuste

3… 2… 1… Fìììììììììììììììì

Ora recuperate 15”! Camminando portatevi al cono

blù, vi girate e preparate a tornare alla linea di partenza….



20

I 15 secondi di recupero sono quelli giusti per prepararsi a ripartire. L’allenatore dirà partire al fischio per ritornare alla linea di partenza..pronti a partire …3,…2,..1…Fiiiiiii STEP 2

Partire al fischio per tornare alla linea si partenza

Pronti a partire…. 3… 2… 1… Fìììììììììììììììì



21

Nella fase di ritorno si ripetono gli stessi gesti di prima. Il preparatore o l’allenatore al 15 esimo secondo avviserà del tempo che è passato si continuerà a spostarsi, se da solo, verso il punto di arrivo dall’altra parte.



30” per tornare



22

Con le stesse modalità al 30 esimo secondo verrà dato il secondo avviso





23

Poco prima che scadano i 45 secondi l’allenatore o il preparatore diranno 3,..2,..1….Fiii Ora recuperate 15 secondi sul posto ..vi girate e vi preparate a ripartire. Quando starà per scadere il 15 esimo secondo si dirà pronti a partire per lo STEP 3….3,…2….1, Fiiiiii Ora il test procederà in questa maniera fino a quando ci saranno i primi abbandoni.

Presentazione animata

3…2…1…Fììììì Recuperate 15” sul posto,

giratevi …

Pronti a partire per lo

3… 2… 1… Fìììììììììììììììì



24


Vediamo una rappresentazione animata dei primi 2 step. Premere un tasto per fare partire l’animazione

Recupero 15” ed incremento della distanza camminando fino al cono successivo Premere un tasto per fare partire l’animazione



25


Il test prosegue in questo modo, alternando 45” di corsa a 15” per il recupero e prepararsi a ripartire in senso opposto. Ad ogni step l’aumento della distanza di 6,25m corrisponde ad un aumento della velocità di 0,5 km/orari. Il primo step di 125 mt. corrisponde a 10 km/h di velocità, il decimo a 14,5 km/h, il ventesimo a 19,5 km/h.

Nella tabella sono esposte la velocità in km/orari corrispondenti agli step I giocatori ad un certo punto non riusciranno più a sostenere l’aumento di velocità. I più giovani ed i meno allenati potrebbero interrompere il test già intorno allo step 10.

STEP 2 Premere un tasto per fare partire l’animazione



26

Quando qualcuno si ferma si annota immediatamente i l numero corrispondente all’ultimo step, anche se que sto non è

stato completato

Se i giocatori indossano un cardiofrequenzimetro, è sufficiente leggere le pulsazioni raggiunte al momento dell’abbandono, oppure con un orologio contare i battiti con misurazione manuale per 10” e moltiplicare per 6. Il numero dei battiti è la frequenza massima utile per i lavori di soglia aerobica

STEP Km/h

1 10,0

2 10,5

3 11,0

4 11,5

5 12,0

6 12,5

7 13,0

8 13,5

9 14,0

10 14,5

11 15,0

12 15,5

13 16,0

14 16,5

15 17,0

16 17,5

17 18,0

18 18,5

19 19,0

20 19,5

21 20,0

22 20,5

23 21,0

24 21,5

25 22,0



27

Ecco un esempio di raccolta dati di giocatori professionisti (VICENZA, serie B).

In questo caso ai giocatori era stato assegnato un cardiofrequenzimetro che segnalava il numero dei battiti al momento dell’abbandono. Al test non hanno preso parte i giocatori infortunati ed i portieri.

TEST DI GACON 16-ott -06

Distanza corrispondente per ogni Step

COGNOME ultima distanza percorsa in 45"

FREQ. MAX

1=125 CAVALLI 19 = 237,5 185

2=131'25 CROVARI 20 = 243,75 182

3=137,5 DAL BOSCO 19 = 237,5 205

4=143,75 FISSORE 19 = 237,5 183

5=150 HELGUERA 20 = 243,75 188

6=156,25 MARTINELLI 19 = 237,5 175

7=162,5 NASTOS 20 = 243,75 192

8=168,75 PADOIN 19 = 237,5 187

9=175 PESOLI 19 = 237,5 189

10=181,25 PIETRIBIASI 15 = 212,5 192

11=187,5 RAIMONDI 22 = 256,25 172

12=193,75 RIGONI 19 = 237,5 165

13=200 SCARDINA 18 = 231,25 201

14=206,25 SGRIGNA 18 = 231,25 186

15=212,50 TECCHIO 18 = 231,25 197

16=218,75 TREVISAN 19 = 237,75 210

17=225 TURCHETTA 18 = 231,25 194

18=231,25 VAILATTI 18 = 213,25 195

19=237,5 VITIELLO 18 = 231,25 194

20=243,75 VISKOVIC 20 = 243,75 196

21=250

22=256,25

23=262,5

24=268,75



28

Quando e quante volte si può effettuare il il GACON durante la stagione? Il test va proposto almeno 3 volte durante la stagione agonistica: •Il primo all’inizio, in ritiro o al momento di ritrovo precampionato •Il secondo nella pausa invernale •Nel mese di marzo quando c’è il passaggio dalla stagione fredda ai primi caldi

Ecco dei dati di giocatori Allievi Nazionali professionisti (TORINO CALCIO). I Giocatori al momento del test avevano 16 anni di età. La divisione in 3 fasce per indicare un livello di prestazione per i successivi lavori a gruppi. •Il livello Medio basso: in verde •Il livello Medio: in giallo •Il livello Ottimo: in rosa



29

TEST DI GACON

COGNOME STEP = METRI PERCORSI

Acquadro 15=212,5

Gigliotti 15=212,5

Russo 15=212,5

Tedesco 15=212,5

Bandieri 16=218,75

Acquafresca 17=225

Castellazzi 17=225

Gerbo 17=225

Marrone 17=225

Negro 17=225

Ogbonna 17=225

Pecoraro 17=225

Mecaj 18=231,25

Ortelli 18=231,25

Niada 20=243,75

Rappazzo 20=243,75

Villi 21=250



30

La frequenza all’inizio era di 133 dopo due step del minuto si è portata a 182 per salire progressivamente fino a 187-188-190 e stabilizzarsi intorno a 189 cioè la massima frequenza utile del giocatore stesso, come si può vedere chiaramente nel grafico sotto.

Andamento frequenza durante 15/15 al 100% = 75m

Inizio 133

dopo 1'= 2 allunghi 182

dopo 2' = 4 184

dopo 3'= 6 187

dopo 4'= 8 188

dopo 5'= 10 190

dopo 6'= 12 189

dopo 7' =14 189

Vedremo ora un esempio riguardante un giocatore professionista sulla correlazione tra la frequenza cardiaca e il lavoro svolto al 100% in un intermittente 15” / 15” su una distanza corrispondente alla VAM trovata nel test (17=225m=18km/h). Il protocollo dell’ esercizio è il seguente : ogni 30” si effettuava un allungo di 75 m in 15”, recupero sul posto, ripartenza, in totale 2 a minuto. La durata del lavoro è stata in totale di 7 minuti, per un totale di 14 ripetute, 1050 metri percorsi.



31

Nel grafico sotto vediamo un allenamento differenziato per un attaccante STEFAN SCHWOCH del Vicenza calcio del 5/10/2006 alle 15,20 del pomeriggio. Il grafico riporta una parte iniziale con una corsa continua di riscaldamento di 5 minuti su un percorso con lievi pendenze: un fartlek, a cui è seguito un piccolo periodo di mobilizzazione generale + esercizi di preatletismo. Il primo lavoro sulla velocità è di 10 ripetute sui 20 mt una ogni 30 secondi per un totale di 200 metri Dopo il recupero altre 10 ripetizioni ma sui 30 metri ogni 30 secondi, per un totale di 300 metri. Sempre dopo un recupero ecco che si passava alla parte di POTENZA AEROBICA con un intermittente 10-10 scelto sulle caratteristiche del ruolo del giocatore su una distanza di 52 metri, quindi un 100% per 6 minuti di durata. Un totale di 18 ripetute con 936 metri percorsi.



32

Vediamo che l’andamento della Frequenza cardiaca è intorno a 140 all’inizio quando facciamo fare la giocatore il riscaldamento, scende sui 100 nella fase di mobilizzazione e preatletismo, per poi risalire quando ci sono le ripetute, prima intorno ai 140, poi 150, infine raggiunge la massima frequenza cardiaca nell’intermittente, nella parte terminale

180 180

160 160

140 140

120 120

100 100

80 80

60 60

40 40

20 20

00.00.00 0.05.00 0.10.00 0.15.00 0.20.00 0.25.00 0.30.00

FC / bpm FC / bpm

Tempo

1 2132 bpm

Grafico relativo all’andamento della FC frequenza cardiaca Allenamento differenziato per SCHWOCH (attaccante) – Vicenza Calcio

Del 5/10/06 – ore 15,20

CORSA CONTINUA DI RISCALDAMENTO 5’ su percorso con lievi pendenze

10 RIP. DI 20M.

– 1 OGNI 30” Tot 200 m.

MOBIL. GENER + PRE.AT

10 RIP. DI 30M. – 1 OGNI 30”

Tot 300 m.

INTERMERMITTENTE

10-10 su 52m PER 6’

Tot 18 ripetute, 936 m. percorsi

Nota: in questa seduta di allenamento differenziato la frequenza di lavoro massima si raggiunge al termine dell’intermittente



33

UTILIZZO DEI DATI PER LA PROGRAMMAZIONE DEL LAVORO ATLETICO SULLA RESISTENZA

Il test di Gacon è ideale per organizzare il lavoro con il metodo intermittente. L’ultimo step del test percorso indica la VAM (velocità aerobica massimale) di ogni atleta. Solo lavorando al limite della stessa si ottengono miglioramenti. Semplificando la VAM è la velocità che permette all’individuo di correre per almeno 8’ senza che vi sia un accumulo di acido lattico nell’organismo, tale da impedire il mantenimento del ritmo di corsa imposto. Ovvio che questa è una spiegazione molto riduttiva ma comunque chiarificatrice.



34

Nella tabella vediamo come ricavare dalla VAM il VO2max di ogni giocatore La velocità dell’ultimo step percorso corrisponde alla VAM (in km orari) ed il calcolo per determinare il VO2MAX(ml/mn/kg) è :

VO2max=VAM x 3,5

Esempio: lo STEP 13 corrisponde a 200M In 45”, pari a 200 : 45= 4,44 mt/sec

Che moltiplicati per 3600 (i secondi in un ora) danno 16.000metri = 16 Km/orari.

Applicando la formula otteniamo 16 x 3,5 (dato fisso) = 56 di

VO2MAX dell’atleta in questione



35

Sempre per facilitare la programmazione delle distanze degli intermittenti vediamo ora una tabella

Nella colonna 1 c’è il risultato del test dei vari giocatori in questo caso il Torino calcio gli allievi nazionali. Nella colonna 2 la velocità espressa in km/h (VAM). Nelle successive le distanze in metri da percorrere in 10 e 15 secondi.

Esempio per un lavoro a bassa intensità di 15” di lavoro e 15” di recupero: 1Gruppo 57m - 2 Gruppo 60m – 3Gruppo 65m. 1: Test 2 : VAM



36

La colonna del 100% è la velocità limite da proporre quando si vuole portare i giocatori “in fatica ” al limite delle loro possibilità. Le tabelle 90% ed 80% quando si vuole effettuare molte ripetute, oppure distanze lunghe (300m. ed oltre) oppure quando i giocatori sono affaticati per le partite o per i carichi di lavoro precedenti e si vuol proporre un lavoro a bassa intensità per “ossigenare ” l’organismo (rigenerazione). Nella colonna metodologia la divisione dei giocatori in 3 gruppi per praticità nel lavoro.

(Vedi tabella sopra) Esempio per un lavoro a bassa intensità di 15” di lavoro e 15” di recupero: Gruppo1 57 m per ogni ripetuta Gruppo 2 60 m per ogni ripetuta Gruppo 3 65 m per ogni ripetuta

Stabilite le singole distanze dobbiamo anche vedere il volume totale del lavoro cioè la quantità di ripetute

VOLUME DEL LAVORO (quantità ripetute) Ogni “blocco” ovvero il numero di ripetute tra una pausa e l’altra può variare da 4 a 10 minuti, come visto precedentemente 8 minuti è indicata la resistenza generale. Programmazione 1 Per distanze brevi di lavoro ad intermittenza, 10/10 – 12/12 (pari a distanze tra i 45 ed i 60 metri) E’ preferibile proporre serie più brevi di 3’ o 4’ o 5’



37

Numero di serie da proporre da 2 a 4 a secondo:

• del periodo, • dello stato di forma, • e del numero di gare disputate.

Il recupero tra serie da 1,30’” a 3’ secondo il lavoro effettuato. Programmazione 2 Per le distanze superiori, 15/15 - 20/20 – 30/30 (fino a 1 minuto). E’ preferibile proporre blocchi più lunghi, da 5’ a 10’. Numero di serie da proporre: da 2 a 3 blocchi (serie). Il recupero tra serie da 2’ a 4’ secondo il lavoro effettuato.

Nota sul recupero per chi può disporre di cardiofrequenzimetri:

durante l’allenamento aerobico sarebbe meglio munire i giocatori di cardiofrequenzimetri per valutare sia l’impegno (rispetto alla frequenza massima raggiunta nel test), sia gestire la fase di recupero (che non deve far scendere le pulsazioni sotto i 110 – 120 battiti minuto).



38

Vediamo ora come utilizzare i dati per costruire un esercizio sulla la resistenza col metodo intermittente in

campo. OBIETTIVO: ricerca della potenza aerobica con corsa in linea di tipo intermittente. Nota: da proporre nelle prima seduta settimanale lontano dalla gara (esempio il martedì) L’allenatore divide i giocatori in tre gruppi di livello, il gruppo dei gialli (1) avranno una distanza più breve perché sono quelli che hanno ottenuto una distanza più bassa nel test. I bianchi segnalati col (2) hanno fatto valori intermedi e quindi 76 metri Il gruppo (3) quelli che hanno ottenuto la prestazione migliore nel test devono percorrere 82 metri. Ogni gruppo ha un corridoio entro cui correre con dei coni che segnalano il punto di partenza e il punto di arrivo. L’allenatore darà contemporaneamente per tutti e tre i gruppi l’avvio, quindi..3,…2,…1…Fiiiii

Le prime volte si possono dettare dei ritmi di lavoro, quindi si può dividere il campo in tre parti segnalandoli con un cinesino. Se la distanza da percorrere è 82 metri, ogni 27, 3 mt si metterà un cinesino che sarà il punto di riferimento per i giocatori. (i giocatori quando il lavoro inizia devono arrivare in corrispondenza di ogni cinesino dopo ogni fischio che viene effettuato dal mister ogni 5 secondi dall’inizio della ripetuta . Il fischio sarà ogni 5 secondi se l’intermittente è un 15-15) Quando hanno effettuato la distanza, riposano 15 secondi e si preparano per ripartire.



39

UTILIZZO DEI DATI PER UN ESERCIZIO SULLA RESISTENZA CON IL METODO INTERMITTENTE

OBIETTIVO: miglioramento della potenza aerobica con corsa in linea di tipo intermittente. Nota: da proporre nelle prima seduta settimanale lontano dalla gara (esempio il martedì)

Ogni gruppo deve andare ai coni che delimitano le loro distanze in 15”.

I Gialli faranno 71 m, i Bianchi 76m, i Grigi 82m. Arrivati riposate 15”, poi ripartite e tornate alla partenza

sempre in 15” L’esercitazione durerà 6 minuti

71m

76m

82m

Quando si propone questo tipo di lavoro, le prime volte l’allenatore deve dettare i ritmi della corsa con dei segnali sonori (voce, fischietto) per consentire ai giocatori di correre con la velocità esatta. Esempio: Via Fìììì …5” Fìììì … 10” Fìììì … Fìììì , recupero.



40

L’esercizio intermittente prosegue allo stesso modo per tutta la durata del blocco. Al termine della prima serie delle ripetute si potranno scegliere se effettuare del recupero passivo…dello stretching o della mobilizzazione, o del recupero a bassa intensità,che può essere della tecnica sul posto. In questo caso il recupero potrà essere di tre o quattro minuti, per poi eseguire un secondo blocco di ripetute. Oppure si può addirittura tra un blocco e l’altro inserire una fase di gioco, tipo una partita in spazio ridotto o a tema di 15-20 minuti, per poi proporre un secondo blocco di ripetute e così via…

Al termine della prima serie di ripetute si può scegliere se:

•effettuare del recupero passivo (stretching, mobilizzazione), del recupero a bassa intensità (tecnica sul posto). In questo caso il recupero sarà di alcuni minuti (3 – 4 minuti) per poi eseguire un 2° blocco di ripetute.

•

Pronti… 3.. 2… 1…Fììì!

71m

76m

82m



41

Ecco un esercizio per la resistenza con il metodo intermittente per ruoli

OBIETTIVO:ricerca della potenza aerobica con corsa di tipo intermittente con lavori specifici per ruoli e capacità. L’allenatore suddivide i giocatori in tre gruppi a seconda del ruolo. Quindi ci sarà un gruppo composta da giocatori di fascia, un gruppo composto da centrocampisti un gruppo composto da difensori. In ogni gruppo ci sarà un capogruppo che è quello che tiene il cronometro e il foglietto con la quantità di lavoro da svolgere. I primi giocatori quelli di fascia vediamo che sono divisi in 3 sottogruppi: il primo gruppo compie 71 metri, il secondo gruppo compie i 76 metri, il terzo gruppo ne compie 82 metri. Il secondo gruppo quello dei difensori centrali e delle punte compieranno i 10-10. Il primo gruppo 48 metri, il secondo 51 metri, il terzo 54 metri. I centrocampisti effettueranno un 15-15 con un leggero cambio di direzione. Anche qui ci saranno tre gruppi: il primo gruppo si fermerà a 71 metri, il secondo gruppo si ferma a 76, il terzo gruppo si ferma a 82 metri



42

L’inizio sarà dato dal preparatore o dall’allenatore uguale per tutti. Poi ogni capogruppo controllerà con il proprio cronometro quando bisogna fermarsi e ripartire. Al termine del lavoro a secondo della quantità indicata dalla propria tabella i gruppi si riuniranno.

ESERCIZIO PER LA RESISTENZA CON IL METODO INTERMITTENTE CON LAVORO PER RUOLI

OBIETTIVO:ricerca della potenza aerobica con corsa di tipo intermittente con lavori specifici per ruoli e capacità. Nota: da proporre nelle prima seduta settimanale lontano dalla gara

Un giocatore per gruppo ha una tabella in cui sono indicati i carichi di lavoro (distanze, tempi di percorrenza, minuti tota li delle ripetute), ed

un cronometro . Io darò il tempo d’inizio uguale per tutti , poi ogni gru ppo si gestirà. Al termine i gruppi verranno riunit i

71m

76m

82m

Giocatori di

“fascia”:

Giocatori:

difensori

centrali

Giocatori: centrocamp. centrali: 15”-15” con

cambi

48m

51m

54m



43

Qui vediamo come il responsabile di ogni gruppo detta i tempi ai propri compagni nella fase di ritorno, quindi il capogruppo dei giocatori di fascia dice: 3-2-1-Fiii si parte

Lo stesso fanno i giocatori del gruppo dei difensori centrali e delle punte e lo stesso il giocatore responsabile dei centrocampisti.

71m

76m

82m

Giocatori di “fascia”: Effettuano

corse lineari di

Giocatori: difensori centrali e

punte: Effettuano

Giocatori: centrocam

p. centrali:

Effettuano

48m

51m

54m

3…2…1

3…2…1

3…2…1



44

OPERAZIONI MATEMATICHE PER STABILIRE DEI LAVORI INTERMITTENTI

Per trovare le distanze da proporre esistono alcune formule.

La più semplice è:

•Prendere la distanza percorsa nel test (cioè l’ultimo step prima di fermarsi) •Dividerla per 45 (i secondi del test per andare da una parte all’altra del percorso del test) •Il risultato (metri al secondo) moltiplicarlo per il tipo di intermittente che si vuole proporre. (per il 10”-10” si moltiplicherà per 10; 15 per un 15” – 15” si moltiplicherà per 15 e così via)



45

ESEMPIO PER STABILIRE LA DISTANZA DEL GIOCATORE

PINCOPALLA:

Il giocatore Pincopalla ha realizzato nel Test di Gacon: 15 step, pari a 212,5 mt di percorrenza Divido quindi i metri (212,5 mt) per 45 (45 secondi) ed ottengo il risultato : 4,72 metri al secondo Adesso sappiamo che Pincopalla per correre alla sua massima velocità aerobica VAM deve percorrere 4,27 metri ogni secondo Se voglio proporre al giocatore Pincopalla un lavoro di corsa intermittente per esempio: un 10” – 10” la distanza che dovrà percorrere la ricaverò moltiplicando 4,72 x 10 (secondi) Il risultato è 47,2 mt e per semplificare calcolerò 47 mt. Adesso so con precisione che se voglio far correre il giocatore Pincopalla alla sua massima velocità aerobica (100%) dovrà percorrere una lunghezza di 47 mt in 10 secondi esatti. Se invece voglio proporre un lavoro di corsa intermittente ma un: • 15” – 15” Allora facendo lo stesso calcolo di sopra la distanza che dovrà percorrere Pincopalla per correre alla sua massima velocità aerobica VAM in 15 secondi sarà di 70,83, che arrotondati saranno 71 mt Per non impazzire in campo a segnare troppi tracciati, divido i giocatori in 3 – 4 gruppi di livello, utilizzando misure come quelle mostrate negli esempi precedenti



46

In questa diapositiva vediamo alcune definizione di microciclo e macrociclo.

Per microciclo si intende il numero di allenamenti da una gara alla successiva, che solitamente corrisponde alla settimana. Quando ci sono gare ravvicinate con impegni infrasettimanali ovviamente il microciclo può essere anche una sola seduta di allenamento. Durante la “settimana di lavoro tipo ” i lavori aerobici vanno posti nella prima seduta. I blocchi di resistenza possono essere di due tipi: • grande volume a bassa intensità •poco volume a grande intensità

Per macrociclo si intende il numero di microcicli effettuati in un mese, o in un certo numero di gare, o il periodo precampionato. Nel campionato con cadenza di gare regolare è il mese, in quanto solitamente si effettuano 3 settimane di lavori intensi ed una di “scarico”, anche se in molti oramai preferiscono programmare i lavori con scadenze brevi di settimana in settimana.



47

La cosa più importante però è ricordare queste

SEMPLICI REGOLE BASE DELLA PROGRAMMAZIONE

Lontano da impegni agonistici importanti si devono effettuare grandi quantità di lavoro o volume (quindi ricercare la capacità aerobica) Quantificare attraverso tempi di lavoro lunghi, metri percorsi che devono essere tanti, frequenze cardiache medie (140 -160 battiti/minuto)

Quando si avvicina il campionato o nelle fasi del campionato stesso si tende a lavorare con POCO VOLUME, PIU’ INTENSITA’

(ovvero ricercare la Potenza aerobica)

I Tempi di lavoro brevi devono essere effettuati con grandi recuperi, ritmi di corsa alti al 100% della VAM e a volte anche oltre, pochi metri percorsi, frequenze cardiache che toccano le 160 – 180

pulsazioni sempre per tempi ridotti.



48

Programmazione delle settimane di lavoro per il miglioramento della Potenza Aerobica

Programmazione dei primi sei giorni DI RITIRO dopo il test di

Gacon PRIMI 7 GIORNI

DUE GIORNI DI CARICO E UNO DI SCARICO

Prima seduta 12 minuti = 2x6’ lavoro intermittente 15-15 al 100% della VAM

Seconda seduta 18 minuti=3x5’ lavoro intermittente 15-15 al 100% della VAM

Terza seduta (scarico) 12 minuti=2x6’ lavoro intermittente 15-15 al 90% de lla VAM

Quarta seduta 18 minuti=3x6’ lavoro intermittente 15-15 al 100% della VAM

Quinta seduta 20 minuti=4x5’ lavoro intermittente 15-15 al 100% della VAM

Sesta seduta (scarico) 18 minuti=3x6’ lavoro intermittente 15-15 al 90% de lla VAM

Settima seduta Amichevole o riposo o altro lavoro

I tempi di lavoro e le ripetute vanno calcolate come base minima al di

sotto non ci sarebbe un allenamento di miglioramento



49

Programmazione della SECONDA settimana DI RITIRO dopo

il test di Gacon

METODO SI LAVORA UN GIORNO SI E DUE NO:

•LA PRIMA SEDUTA SI LAVORA AL 100% DELLA VAM •LA SECONDA SEDUTA SI LAVORA AL 105% DELLA VAM (lavoro oltre la soglia aerobica con stimolo delle capacità

anaerobiche lattacide)

Prima seduta 3x7’ lavoro intermittente 15-15 al 100% della VAM

Seconda seduta NO

Terza seduta NO

Quarta seduta 3x7’ lavoro intermittente 15-15 al 105% della VAM

Quinta seduta NO

Sesta seduta NO


I tempi di lavoro e le ripetute vanno calcolate come base minima, al di sotto

non ci sarebbe un allenamento di miglioramento per la potenza aerobica



50

Programmazione della TERZA settimana DI RITIRO dopo il

test di Gacon

METODO SI LAVORA UN GIORNO SI E DUE NO:

•LA PRIMA SEDUTA LAVORO AL 100% DELLA VAM •LA SECONDA SEDUTA LAVORO AL 105% DELLA VAM

Prima seduta

3x7’30” lavoro intermittente 15-15 al 100% della VAM Seconda seduta

NO Terza seduta

NO Quarta seduta

3x7’30” lavoro intermittente 15-15 al 105% della VAM Quinta seduta

NO Sesta seduta

NO Settima seduta

Amichevole o riposo o altro lavoro

I tempi di lavoro e le ripetute vanno calcolate come base minima, al di sotto non ci sarebbe

un allenamento di miglioramento



51

Programmazione della QUARTA settimana DI RITIRO dopo il test di Gacon

METODO

SI LAVORA UN GIORNO SI E DUE NO: •LA PRIMA SEDUTA LAVORO AL 100% DELLA VAM

•LA SECONDA SEDUTA LAVORO AL 105% DELLA VAM

Prima seduta 3x8’ lavoro intermittente 15-15 al 100% della VAM

Seconda seduta NO

Terza seduta NO

Quarta seduta 3x8’ lavoro intermittente 15-15 al 105% della VAM

Quinta seduta NO

Sesta seduta NO


I tempi di lavoro e le ripetute vanno calcolate come base minima, al di sotto

non ci sarebbe un allenamento di miglioramento



52

Programmazione del mesociclo di CAMPIONATO (4 settimane) IL METODO Prima seduta del mese si lavora sulla Potenza e capacità aerobica 24 minuti = 3x8’ intermittente 15-15 al 100% della VAM Per lavorare sulla potenza e capacità aerobica si d eve intervenire sia sul tempo di lavoro totale (volume) e sulla VAM al 100%. Seconda seduta del mese si lavora lavoro sulla potenza 18 minuti = 3x6’ intermittente 15-15 al 105% della VAM Per lavorare sulla potenza e capacità aerobica si d eve intervenire sul tempo di lavoro totale (volume) e la VAM al 105% pe r superare la soglia aerobica e stimolare la resistenza anaerobic a lattacida Terza seduta del mese si lavora sulla Potenza e Resistenza muscolare 10 minuti = 2x5’ intermittente 10-10 al 100% della VAM Per lavorare sulla potenza e resistenza muscolare s i deve intervenire sul tempo di lavoro totale (volume) e il tempo dell a ripetuta 10-10 Quarta seduta del mese si lavora sulla rigenerazione (scarico) (Per il lavoro di recupero, il totale dei minuti de ve variare da un minimo di 15 minuti in questo caso 18’) 18 minuti= 3x6’ intermittente 15-15 al 90% della VAM Per lavorare sulla seduta di scarico si deve interv enire sul tempo di lavoro totale (volume) e sulla VAM



53

Questo metodo esposto è un metodo che io ho testato sul campo è che

mi ha dato degli ottimi risultati è stato utilizzato sia sugli allievi nazionali

del Torino calcio (ragazzi) che sul Vicenza serie B (adulti).

Logicamente questo metodo per programmare il mesociclo lo puoi usare per tutto

l’anno, ma attenzione dopo due o tre mesi circa devi riprogrammare le distanze

dei giocatori, perché essendo variata la loro VO2max e quindi

se migliorata la loro capacità di potenza aerobica le distanze che percorreranno non saranno più allenanti.

se peggiorata (causa infortuni, poco utilizzo in gara, allenamenti svolti con poco impegno), la loro capacità di

potenza aerobica le distanze che percorreranno saranno troppo lattacide.

Come fare?

Devi semplicemente rifare il test di Gacon e ripetere quello

che ti ho spiegato.

Ciao,

Maurizio Pasqualini



54

Questo prodotto è distribuito in esclusiva da www.ancheiopossoallenare.com

Il sito che è la risorsa principale degli allenatori, dei preparatori atletici e

degli appassionati di calcio per approfondire nei minimi dettagli tutti gli aspetti sia tattici, sia tecnici, sia motivazionale, sia atletici

basato sulla distribuzione di info-prodotti

L. Mirisola – M. Pasqualini © 2008 Tutti i diritti riservati

Altre risorse utili:

“Come costruire passo passo una difesa impenetrabil e alla velocità della luce”

http://ancheiopossoallenare.com/videotutorial_difesa4/index2.htm

trascrizione del test di Gacon - Club Allenatori Italiani · sistema cardio-respiratorio il cui...

Documents

Transcript of trascrizione del test di Gacon - Club Allenatori Italiani · sistema cardio-respiratorio il cui...