La Forza Funzionale negli Sport da Combattimento

WTA FUNCTIONAL TRAINING

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È davvero importante sviluppare la Forza negli Sport da Combattimento e nelle Arti Marziali?Se sappiamo che la Forza è la madre di tutte le altre qualità fisiche, la risposta non può essere che “assolutamente sì” !Sebbene infatti ad un atleta di Combat Sports in gara venga richiesto la massima espressione di Resistenza alla Potenza, in base alla durata dei round e alla somma dei round stessi nel match o nella somma dei match di quel determinato torneo, se analizziamo da dove derivano sia la Resistenza che la Potenza, vediamo che non sono altro che delle specializzazioni della Forza.Se andiamo a definire la Resistenza la possiamo chiamare in maniera più appropriata Forza Resistente (capacità di protrarre degli sforzi utili nel tempo) caratteristica che richiede la capacità di portare lo stress allenante non solo nella durata (volume) ma anche nel carico (intensità). I metodi più efficaci nell’allenamento della Forza Resistente sono gli Interval Training dove si lavora sui picchi di Intensità inseriti in un contesto improntato sul Volume di lavoro, in modo da condizionare l’atleta ad andare oltre la propria soglia aerobica ed anaerobica.Anche la Potenza va costruita partendo dalla Forza, ecco che si parla di Forza Esplosiva, dove la Forza viene combinata alla Velocità risultando più incisiva possibile nell’unità di tempo.Andiamo a definire la Forza: la capacità del nostro sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze esterne (sovraccarichi o peso del corpo) ed interne (contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti). Senza lo sviluppo di questa capacità, non saremmo in grado neanche di muoverci per camminare, per spostare un oggetto, figuriamoci per poter esprimere Velocità e Potenza nell’arco di un match!Se poi analizziamo i fattori fisiologici che portano alle capacità di espressione della Forza, il tutto ci risulterà ancora più chiaro.I fattori determinanti per l’incremento della Forza sono di tre tipi:- strutturali: relativi alla ipertrofia della sezione delle fibre, alla tipologia di fibre (lente o rapide) e alle unità contrattili del muscolo;- nervosi: relativi a fattori coordinativi neuromuscolari di coordinazione

Testo e foto di: Emilio Troiano, fondatore e Master Trainer della WTA Functional Training Academy

intramuscolare (reclutamento delle unità motorie) e coordinazione intermuscolare (interazione in sinergia tra i muscoli che interagiscono nella stessa azione);- meccanici: relativi alla capacità di sviluppo e trasmissione della tensione durante tutto l’arco del movimento svolto.Di qui si evince l’importanza di un appropriato sviluppo della Forza per poi poter ritrovarci atleti mobili, propriocettivi, stabili, coordinati, reattivi, veloci, potenti e resistenti in base alle richieste energetiche e di schemi motori specifici del modello prestativo della disciplina praticata.Un atleta scoordinato risulta più lento, prevedibile e si stanca prima, quindi è meno resistente.Un atleta rigido così come un atleta instabile non riesce a trasmettere tensione ai suoi colpi, per cui le sue azioni saranno meno efficaci ed inoltre sarà sempre esposto a traumi ed infortuni in quanto non si può essere propriocettivi su un assetto posturale errato dato da un mal posizionamento delle articolazioni e del baricentro corporeo e la propriocettività assieme alla mobilità articolare è alla base della reattività qualità fondamentale da sviluppare per un atleta che deve essere rapido a reagire ad eventi improvvisi e magari farlo anche in condizioni di stress psico-fisico di gara, sotto i colpi dell’avversario e mentre cerca di prevaricare su di esso.Detto della fondamentale importanza dello sviluppo della Forza nei Combat Sports, passiamo ora agli strumenti operativi per il condizionamento della stessa.Innanzitutto partiamo col dire che come in ogni programma di condizionamento specifico per una determinata qualità fisica, l’obiettivo è quello di creare un adeguato Stress allenante in modo che tutte le strutture corporee deputate ai movimenti vengano condizionate verso quella determinata qualità fisica. Per cui un programma di

Forza che pensi solo alla sviluppo della forza muscolare è già sbagliato, in quanto quello che deve essere condizionato è l’intero corpo, che è costituito da organi e sistemi complessi, e non solo da muscoli.Questo è il principio cardine del WTA Functional Training System, allenare il corpo ad eseguire nella maniera più conveniente ed efficace possibile tutte le funzionalità motorie dell’individuo, non solo la contrazione muscolare. Quando si sottopone un atleta ad un programma di allenamento, si crea un Stress che colpisce e di conseguenza vuole condizionare tutte le sue strutture:- sistema neuro-muscolare- sistema muscolo-scheletrico- sistema cardio-circolatorio-respiratorio- sistema mio-fasciale- sistema propriocettivo- sistema ormonale

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Per cui i sistemi di allenamento che fanno dell’isolamento muscolare, dei movimenti unidirezionali, e dello scarso controllo della fase eccentrica dei movimenti i loro punti cardine, sono destinati a fallire quando siamo di fronte allo sviluppo della qualità madre, la Forza, in quanto questa richiede l’allenamento dei movimenti:- globali- in sinergia neuromuscolare- in perenne controllo delle tre fasi della contrazione muscolare (concentrica, stabilizzatrice, eccentrica)- in alternanza di tensione e rilassamento- in multiplanarità- in catena cinematica- in continuo controllo del baricentro corporeo- in completa escursione dei movimenti rispettando la sinergia tra le varie articolazioni coinvolte, il loro ROM e la stabilità nella loro sede- in continua connessione delle tre cerniere fondamentali di sviluppo dei movimenti (anca, spalla e colonna vertebrale).

Questi sono i principi del Metodo WTA Functional Training che rispettano i dettami della Fisiologia, della Anatomia, della Biomeccanica e li traducono nella esecuzione dei movimenti all’interno di una programmazione tendente a creare quello adeguato Stress allenante che sia proporzionato alle condizioni di partenza dell’atleta, ai suoi limiti e predisposizioni, al suo obiettivo prestativo e al tempo a disposizione che si ha per portarlo in condizioni ottimali di forma per la gara.

Nel metodo WTA, la Forza è considerata la qualità fisica regina, ma prima bisogna creare i presupposti idonei su cui costruirla. La Forza va impiantata su una struttura posturalmente corretta e propriocettiva, due caratteristiche che sono alla base dello sviluppo del corretto gesto tecnico di qualsiasi esercizio che tenderà poi allo sviluppo della Forza.

La base dell’atleta deve essere fornita da solide capacità di mobilità articolare (intese come mobilità, stabilità e coordinazione tra le varie articolazioni), propriocettività (intesa come la capacità di percepire correttamente il proprio corpo nello spazio e il giusto posizionamento dello stesso durante tutti i movimenti dinamici), coordinazione neuromotoria e controllo del proprio baricentro corporeo, capacità fondamentali che sono nel potenziale umano e che vanno ripristinate nell’atleta prima di poter pensare di costruirgli la Forza in maniera da prevenire gli infortuni e migliorare le sue prestazioni in gara.In questa maniera ci troveremo un atleta forte che sarà quindi anche coordinato, stabile, reattivo, veloce, esplosivo e resistente nell’espressione dei gesti tecnici specifici che contraddistinguono la sua disciplina e il suo

stile di combattimento.Il Metodo WTA Functional Training si avvale di tutti quegli strumenti operativi che permettono un rapido e proporzionato sviluppo di tutte le capacità motorie del praticante, che traducono lo Stress allenante in Carico Interno di lavoro avvalendosi di caratteristiche di mobilità articolare, stabilità, propriocettività e coordinazione, creando poi specifici protocolli di lavoro. Nel condizionamento della Forza gli strumenti sono:- Primitive Functional Movement (sistema a corpo libero a terra, che fa dell’utilizzo del proprio sovraccarico corporeo il mezzo per andare oltre i propri blocchi articolari, ridando piena liberta nel range fisiologico di movimento, sviluppando nel contempo coordinazione neuromotoria e attivazione del Core nella costruzione fluida delle sequenze dei movimenti);- Flying Suspension Training (sistema di allenamento a corpo libero in sospensione che permette la costruzione degli schemi motori col continuo controllo del baricentro corporeo, e condizionando costantemente le abilità propriocettive e stabilizzatrici corporee, con semplici principi di adattabilità e scalabilità del carico);- Kettlebell e Clubs Training (attrezzi che fanno della massa decentrata rispetto all’impugnatura la loro caratteristica fondamentale, cosa che permette l’esecuzione dei movimenti balistici nella multiplanarità col continuo condizionamento non solo della Forza, Velocità e Potenza, ma anche della Mobilità Articolare dinamica);- Flowbag Training (attrezzo costituito da una sacca contenente acqua al suo interno, che grazie alle sue impugnature esterne, permette l’esecuzione di svariate traiettorie lungo le quali vengono richieste costantemente capacità propriocettive, coordinative e stabilizzatrici);- Med Ball Training (l’utilizzo delle palle mediche rientra nel concetto di appoggio instabile a terra e di trasmissione della forza nei movimenti di trasferimento di carico);- Barbell e Bodiweight (l’utilizzo del bilanciere nei movimenti globali di base e balistici e del sovraccarico corporeo alla sbarra, a terra e alle parallele, condensa l’espressione della Forza neuromuscolare massima).

Come è fondamentale la scelta degli strumenti di lavoro, per centrare l’obiettivo Forza risulta determinante anche quello della Programmazione dell’Allenamento, soprattutto quando parliamo di atleti agonisti che hanno come obiettivo annullare l’avversario mediante il contatto fisico. Le caratteristiche fondamentali nel condizionamento della Forza di un atleta di Sport da Combattimento sono due:- con l’incremento della Forza, bisogna comunque rientrare nelle categorie di peso gara;- col condizionamento della Forza non bisogna perdere le caratteristiche di velocità dei movimenti.

Questo si traduce nella realizzazione di protocolli di lavoro che comprendano tutte le caratteristiche fisiologiche e neuromotorie dell’atleta, miscelandole in maniera opportuna tramite i parametri di scelta dell’esercizio, combinazione degli esercizi tra loro, serie, ripetizioni, percentuali di carico e tempi di recupero, in modo da non creare contrasti negativi e rimanere nella specificità delle richieste energetiche e coordinative richieste.

Di qui lo schema generale del Workout WTA Functional Training System per la Forza Funzionale all’atleta dei Combat Sports.

ESERCIZIO MODALITÀ

1^ postazione Esercizio di Mobilità Articolare per l’articolazione principale coinvolta nell’esercizio di carico della 4^ postazione

10 ripetizioni

2^ postazione Esercizio di attivazione e controllo del Core

10” per gli esercizi isometrici10 ripetizioni per gli esercizi dinamici

3^ postazione Esercizio di attivazione neuromotoria delle capacità coordinative nell’impressione dell’accelerazione massima al carico esterno (F = mxa)

4 ripetizioni di esercizi balistici con % di carico medio/alta

4^ postazione Esercizio di carico per l’espressione della Forza massima

Da un minimo di 2 ripetizioni col 90 % del carico massimale fino ad un massimo di 4 ripetizioni col 80 % del carico massimale

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Il circuito è composto da 4 postazioni costituite da esercizi che vanno eseguiti senza recupero tra loro. Il Circuito va ripetuto da un minimo di 4 set (per un livello principiante) fino ad un massimo di 6 set (per un atleta avanzato) senza recupero tra i set. Nella stessa sessione di allenamento vanno creati due Blocchi, nel primo deve essere utilizzato come esercizio base (per la 4^ postazione) uno per il complesso Anca-Bacino e nel secondo uno per il complesso Scapolo-Toracico ed in modo che siano associati un esercizio di spinta con uno di trazione. Tra un Blocco e l’altro di esercizi devono essere osservati 5’di recupero. In un contesto di programmazione settimanale viene osservata una frequenza di allenamento di 3 giorni su 7 in modo da fornire un adeguato recupero tra le sessioni di allenamento, intervallando la giornata di stress allenante con una di recupero. Nella prima postazione verranno utilizzati degli esercizi di mobilità articolare del Primitive Functional Movement, nella seconda postazione degli esercizi per il Core con Flying Suspension Training o Flowbag Training, nella terza postazione degli esercizi pliometrici o di trasferimento del carico col le palle mediche o balistici con Kettlebell o Clave, e nella quarta postazione gli esercizi di carico di base coi bilancieri, Kettlebell o col Bodyweight.

Esempio di Workout tipoInizio sessione di allenamento con 10 minuti di Warm Up col Primitive Functional Movement.Poi si passa alla Main Part costituita da due blocchi di esercizi.1° Blocco

Per 5 set senza recupero.Al termine del primo blocco di esercizi, prima di passare al secondo blocco osservare 5’ di recupero.

2° Blocco

Per 5 set senza recupero.

Terminare la sessione di allenamento con 10’ di Cool Down con esercizi di scarico del Primitive Functional Movement.

ESERCIZIO MODALITÀ

Side Bridge del Primitive Functional Movement (fig.1)

5 ripetizioni per lato

Overhead Squat con Flowbag (fig.2)

10 ripetizioni

Swing con Kettlebell (fig.3)

4 ripetizioni di esercizi balistici con % di carico medio/alta.

Deadlift con bilanciere (fig.4)

Da un minimo di 2 ripetizioni col 90 % del carico massimale fino ad un massimo di 4 ripetizioni col 80 % del carico massimale.

ESERCIZIO MODALITÀ

Scorpion del Primitive Functional Movement (fig. 5)

5 ripetizioni per lato

Pendolum al Flying (fig.6)

5 ripetizioni per lato

Gamma Cast con Clava (fig.7)

2 ripetizioni per lato con % di carico medio/alta.

Handstan Push Up al Flying (fig.8)

Da un minimo di 2 ripetizioni col 90 % del carico massimale fino ad un massimo di 4 ripetizioni col 80 % del carico massimale.

Info sui corsi di formazione Istruttoriwww.wta-functionaltraining.com

Fig. 1 Fig. 2

Fig. 3 Fig. 4

Fig. 5 Fig. 6

Fig. 7 Fig. 8