Teoria e metodologia

dell’allenamento Sport da

combattimento

Alberto Di Mario

E-mail: a.dimario@fastwebnet.it

QUALI SONO LE CARATTERISTICHE

DEL JUDO?

Aspetti neuromuscolari

Aspetti metabolici

Elementi tecnici

Elementi tattici

CARATTERISTICHE DEL JUDO

QUALI SONO GLI ASPETTI

NEUROMUSCOLARI?

Aspetti neuromuscolari

Forza Esplosiva

Forza Rapida

Forza Massima

Acrobatica

Cap. Coordinative

Equilibrio

Ritmizazzione

Morote Seoi

De Ashi Barai

Uchi Mata

Okuri Ashi Barai

Difesa in volo

Ura Nage – Kata Guruma

CARATTERISTICHE DEL JUDO

QUALI SONO GLI ASPETTI

METABOLICI?

Aspetti metabolici

Resistenza alla Forza Rapida Continui attacchi

Impegno Lattacido 7/13 mMoli

Andamento Frequenza Cardiaca Sottomassimale

costante

Potenza Aerobica Media incontri x gara

CARATTERISTICHE DEL JUDO

QUALI SONO GLI ELEMENTI TECNICI?

Elementi tecnici

Tecnica speciale avanti Attacco con presa dx

Evidenziare la necessità di un elevato bagaglio tecnico

I Fondamentali

Attacco con presa sx

Tecnica speciale dietro Attacco con presa dx

Attacco con presa sx

Tecnica speciale a terra Immobilizzazione

Leva

Soffocamento

CARATTERISTICHE DEL JUDO

QUALI SONO GLI ELEMENTI TATTICI?

Elementi tattici

Conoscere se stessi Dispendio energetico

Strategie di gara

I Fondamentali

Punti di forza

Conoscere l’avversario Strategia tattica specifica

Punti deboli

Punti di forza

Punti deboli

Strategie di ogni combattimento

CARATTERISTICHE DEL JUDO

STIMOLO ALLENANTE

Obiettivo dell’allenamento

Neuromuscolare Metabolico

Neuromuscolare Metabolico

Aerobico Anaerobico

Meccanismi

Energetici

STIMOLO ALLENANTE

Capacità

Del sistema

Potenza

Neuromuscolare Metabolico

Aerobico

STIMOLO ALLENANTE

Capacità del sistema

Aerobico

Neuromuscolare Metabolico

STIMOLO ALLENANTE

Metodologie

Maratona

Mezza Maratona

Parametri

Intensità:

Volume:

Densità:

Frequenza:

Durata microcicli:

Supercompensazione?

……………

Potenza del sistema

Aerobico

Neuromuscolare Metabolico

Capacità del sistema

Aerobico

STIMOLO ALLENANTE

Metodologie

C.C.V.V.

Interval training

Parametri

Intensità:

Volume:

Densità:

Frequenza:

Durata microcicli:

Supercompensazione?

Fartleck

……………

Variazioni di ritmo

1. E’ un test da campo specifico ideato dal Prof. Sterkowicz nel

1995 per valutare le condizioni fisiche degli atleti di judo.

2. Il test ha caratteristiche di sforzo intermittente e permette di

verificare la capacità anaerobica lattacida utilizzando una

modalità di movimento specifica.

3. I tempi di sforzo specifico e di recupero, nonché la tecnica

utilizzata nel test, sono stati ricavati analizzando incontri di

judo durante competizioni internazionali.

Lo “Special Judo Fitness Test”

Sogg. 1 Sogg. 2 Sogg. 3

3 m. 3 m.

1. Il soggetto 1, che effettua il test, corre alternativamente alla

massima velocità verso i soggetti 2 e 3, proiettandoli con la

tecnica Ippon Seoi Nage (Passaggio sul dorso di chi

proietta).

Lo “Special Judo Fitness Test”

Il protocollo utilizzato

HR (eff ) + HR (1 min rest) SJFI =

A + B + C

2. La procedura viene ripetuta per 15 sec. (serie A); segue una

pausa di 10 sec., durante la quale il soggetto 1 si riposiziona

al centro.

3. Le successive serie B e C seguono la stessa procedura, ma

hanno durata di 30 sec., mantenendo lo stesso tempo di

recupero.

4. La frequenza cardiaca del soggetto 1 viene misurata alla fine

del test e dopo 1 min. di recupero.

Lo “Special Judo Fitness Test”

Il protocollo utilizzato

Neuromuscolare Metabolico

Aerobico Anaerobico

Lattacido

Potenza

Capacità Del sistema

STIMOLO ALLENANTE

Metodologie

Parametri

Intensità:

Volume:

Densità:

Frequenza:

Durata microcicli:

Supercompensazione?

Circuit training

……………..

Neuromuscolare Metabolico

STIMOLO ALLENANTE

Neuromuscolare Metabolico

Forza S.N.C.

STIMOLO ALLENANTE

Principio di Hennmann

Cepu/10.jpg

Progressività e gradualità

Continuità e frequenza

Alternanza e variabilità

L’ALLENAMENTO NELLA

CULTURA FISICA

PRINCIPI GENERALI

Quantità e qualità

Eliminare periodi di riposo

eccessivamente lunghi

Creare i giusti presupposti

adattativi ed evitare monotonia

Adattamento specifico

Sovraccarico

Pianificare il giusto stimolo

Adattare sempre il sovraccarico

per garantire lo sforzo adeguato

Isolamento Soprattutto nel B.B. quanto più

sarà isolato il muscolo, tanto

più il sovraccarico sarà efficace

L’ALLENAMENTO NELLA

CULTURA FISICA

PRINCIPI GENERALI

Individualizzazione

L’ALLENAMENTO NELLA

CULTURA FISICA

PRINCIPI GENERALI

Nella scelta degli esercizi

Nell’individuazione del carico

Nella metodologia da seguire

Grande intervento tecnico per

la gestione degli atleti avanzati

L’ALLENAMENTO NELLA

CULTURA FISICA

PARAMETRI E PRINCIPI BASE

Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l’esercizio

Individuazione in base sia alle esigenze, che

al grado di preparazione.

L’ALLENAMENTO NELLA

CULTURA FISICA

PARAMETRI E PRINCIPI BASE

Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l’esercizio

Individuazione in base sia alle esigenze, che

al grado di preparazione.

TIPOLOGIE DI ESECIZI

Esercizi generali

Esercizi che non presentano alcun

elemento comune con il gesto tecnico

della specialità e che si discostano

per tempo di esecuzione, posizione e

spostamento rispetto al gesto di gara

QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA

GENERALE NEL JUDO

………….

PANCA PIANA SQUAT (SEMI-FULL)

LENTO AVANTI REMATORE

GIRATE TIRATE

LEG PRESS

Esercizi speciali

TIPOLOGIE DI ESECIZI

Esercizi che rispettano il gesto di

gara, ma modificano le caratteristiche

spazio temporali della tecnica e

riducono o aumentano la velocità.

QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA

SPECIALE NEL JUDO

TIRATE LAT AI CAVI

TRAZIONI JUDOGI

FUNE ORIZZONTALE

PROIEZIONI CON MANICHINO

ESERCIZI CON ELASTICI

ENTRATE A SOLLEVARE

REMATORE AD UN BRACCIO

PANCA AL MULTIPOWER AD UN BRACCIO

Esercizi specifici

TIPOLOGIE DI ESECIZI

Esercizi di tecnica globale e

segmentaria senza utilizzo di

sovraccarichi

TEST O ALLENAMENTO SPECIFICO

ESERCIZI SOMIGLIANTI AD ALCUNI GESTI TECNICI

COINVOLGIMENTO NEUROMUSCOLARE VICINO ALL’AZIONE TECNICA

POSIZIONE SIMILE ALL’ ATTIVITÁ DI GARA

POSTURA

POSIZIONE DI UN SEGMENTO CORPOREO RISPETTO AGLI

ALTRI SEGMENTI E DEL CORPO NELLA SUA INTEREZZA

RISPETTO ALL’AMBIENTE CHE LO CIRCONDA . STRATEGIA

ADOTTATA DAL CORPO NEL MANTENIMENTO DINAMICO

DI UNA POSIZIONE RISPETTO ALLA FORZA DI GRAVITÀ E

ALLE PERTURBAZIONI CHE INTERVEGONO SU DI ESSO.

TEST

O

LAVORO CON SOVRACCARICHI

IN PIEDI

SEDUTO

SDRAIATO

ESERCIZIO IN PIEDI

CARATTERISTICO IMPEGNO CARDIACO E VASCOLARE

NECESSITÁ DI EQUILIBRIO

COINVOLGIMENTO QUASI TOTALITÁ DEI MUSCOLI CORPOREI

IN PARTICOLARE DEI MUSCOLI “PELVICI”

CATENE CINETICHE COMPLESSE

MASSIMO CONTROLLO DEL MOVIMENTO

DIFFERENZIAZIONE DELLE AZIONI TECNICHE

ESERCIZIO IN PIEDI

IDICATO PER VALUTARE L’ATLETA DI ALTO LIVELLO

RAPIDA RILEVAZIONE

UTILE PER ALLENAMENTO SPECIFICO

SPECIFIC

TRAINING

EXERCISE

MACHINE

SPINTA IN PIEDI

Fase 1: Posizionamento Fase 2: Caricamento sugli arti inferiori Fase 3: Spostamento anteriore del baricentro

e inizio spinta arti superiori

Fase 4: Massima attivazione degli arti superiori Fase 5: Fine movimento

TIRATA IN PIEDI

Fase 1: Posizionamento Fase 2: Caricamento sugli arti inferiori Fase 3: Arretramento del baricentro

ed inizio della trazione degli arti superiori

Fase 4: Massima attivazione degli arti superiori Fase 5: Fine movimento

PROCEDURA SPERIMENTALE

TEST A CARICO

CRESCENTE IN SPINTA E

TIRATA

DIAGRAMMA FORZA VELOCITA’

RISCALDAMENTO STANDARD

STEM MACHINE

(Specialistic training exercise machine)

MUSCLE LAB

( Bosco System)

RISULTATI OTTENUTI

Le variabili prese in considerazione sono:

1Rm: Il massimale calcolato

1Rm/kg: Il massimale calcolato normalizzato per il peso corporeo

Wattmax: La massima Potenza misurata durante il test

KgWattmax: Il carico esterno con cui l’atleta produce la sua massima Potenza

Watt/Kg: La massima Potenza normalizzata per il peso corporeo

N/Kg: La massima Forza misurata durante il test normalizzata per il peso corporeo

Esercizi:

A carico naturale

Con i sovraccarichi

L’ALLENAMENTO NELLA

CULTURA FISICA

PARAMETRI E PRINCIPI BASE

Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l’esercizio

Individuazione in base sia alle esigenze, che

al grado di preparazione.

Ripetizioni Quante volte di seguito va eseguito un

determinato movimento o esercizio.

L’ALLENAMENTO NELLA

CULTURA FISICA

PARAMETRI E PRINCIPI BASE

Rappresenta l’intensità con cui viene eseguito

un esercizio

Generalmente indicato con una percentuale che

si riferisce all’alzata massima possibile in quel

determinato esercizio.

Carico

Quante volte dobbiamo effettuare un certo

numero di ripetizioni. Le serie

L’ALLENAMENTO NELLA

CULTURA FISICA

PARAMETRI E PRINCIPI BASE

Bisogna distinguere tra:

Controllo sia della fase eccentrica che

concentrica del movimento. Velocità esecutiva

Recuperi

recuperi tra le serie

recuperi tra gli esercizi

METODICHE DI ALLENAMENTO

Si parla di variazione di

Volume ed intensità

Quantità e qualità

Volume e Quantità

Dato grezzo Numero di chili sollevati

In una seduta, in una settimana, mensilmente, annualmente, ecc.

METODICHE DI ALLENAMENTO

Si parla di variazione di

Volume ed intensità

Quantità e qualità

Intensità e Qualità

Esprimono informazioni su: Percentuale di lavoro in rapporto al

carico massimale

La velocità esecutiva

La durata delle pause di recupero

Neuromuscolare

Allenamento a carico naturale

Metabolico

Forza S.N.C.

Velocità massimale

di contrazione Gesto dinamico

massimale

Capacità di reazione

Velocità esecutiva

Metodologie

Pliometria

…………

Parametri

Intensità: Massimale

Volume:

Densità:

Frequenza:

Durata microcicli:

Supercompensazione?

Neuromuscolare

Allenamento con i sovraccarichi

Metabolico

Forza S.N.C.

SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI

FORZA CON I SOVRACCARICHI

1. APPRENDIMENTO CORRETTA

ESECUZIONE DEL GESTO

GLI ESERCIZI DI FORZA CON I

SOVRACCARICHI

………….

PANCA PIANA SQUAT (SEMI-FULL)

LENTO AVANTI REMATORE

GIRATE TIRATE

LEG PRESS

1. APPRENDIMENTO CORRETTA

ESECUZIONE DEL GESTO

2. PERIODIZZAZIONE

SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI

FORZA CON I SOVRACCARICHI

100 % della prestazione

50

0 0 12

(pallavolo, calcio)

85-90%

Periodo di allenamento (mesi)

Campionato

Livello di prestazione in funzione del periodo di allenamento

PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

100 % della prestazione

50

0 0 12

(pianificazione con un solo impegno annuale)

Periodo di allenamento (mesi)

Livello di prestazione in funzione del periodo di allenamento

Gara importante

PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

3. CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO

1. APPRENDIMENTO CORRETTA

ESECUZIONE DEL GESTO

2. PERIODIZZAZIONE

SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI

FORZA CON I SOVRACCARICHI

TIPOLOGIE DI FORZA

Resistenza alla forza

Forza Massimale Forza rapida

Resistenza alla

forza massimale

Resistenza alla forza

rapida

Forza Esplosiva

3. CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO

1. APPRENDIMENTO CORRETTA

ESECUZIONE DEL GESTO

2. PERIODIZZAZIONE

4. VOLUME DI LAVORO

SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI

FORZA CON I SOVRACCARICHI

TIPOLOGIE DI FORZA

Resistenza alla forza

Forza Massimale Forza rapida

Resistenza alla

forza massimale

Resistenza alla forza

rapida

Forza Esplosiva

La Forza Massimale

Rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare ha la

possibilità di esprimere, in una massima contrazione volontaria.

La forza massimale dipende da queste componenti:

La sezione trasversa fisiologica del muscolo;

La coordinazione intermuscolare;

coordinazione intramuscolare.

Dal punto di vista energetico, il ruolo decisivo

nell’estrinsecazione della forza massima spetta ai

fosfati ricchi di energia (ATP, CP)

Energia di

pronto uso

La Forza Massimale

dalla sezione trasversa del muscolo La forza del muscolo dipende soprattutto

Un muscolo può sollevare circa 6 kg per cm2

Ipertrofia si produce Per l’aumento del volume di ogni singola fibra muscolare

Aumento del diametro delle miofibrille

La massima ipertrofia muscolare si ottiene con quei metodi di incremento

della forza nei quali, grazie ad una sufficiente durata d’azione dello stimolo,

si favorisce la massima demolizione dell’ATP

La Forza Massimale

Stimolo sufficiente di durata

Stimolazione ipertrofica

8 – 12 ripetizioni

Intensità medio-alta 60 % del max

60 – 80 % del max

Soggetti non allenati

Soggetti allenati

Influsso sull’aumento

della massa muscolare Influsso sull’aumento

della massa muscolare

Cometti, 1988 Cometti, 1988

TIPOLOGIE DI FORZA

Resistenza alla forza

Forza Massimale Forza rapida

Resistenza alla

forza massimale

Resistenza alla forza

rapida

Forza Esplosiva

Evidenziato e dimostrato il legame esistente tra la

F. Max e la F.E.

La vecchia M.D.A. prevedeva allenamenti solo per la

F.Max (2/3 mesi)

Successivamente lavori di trasformazione e forza speciale

La nuova teoria prevede lavori di F.Max e F.E. nello

stesso periodo

La Forza Esplosiva

C. Bosco (1993)

Capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in pochissimo tempo

Tra i fattori di natura neurogena quello che subisce i primi adattamenti è:

Nel momento in cui un atleta viene sottoposto ad allenamenti di F. Max il

primo adattamento biologico è di tipo neurale (Moritani 1980),

successivamente seguono complesse trasformazioni ed adattamenti

morfologici che conducono all’ipertrofia muscolare.

reclutamento di nuove unita motorie

successivamente migliora la capacità di reclutamento temporale (cioè vengono reclutate nel medesimo tempo un numero sempre più largo di unità motorie)

ed infine la capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta

frequenza.

C’è inoltre un miglioramento della coordinazione inter e

intramuscolare (Sale, 1988)

L’incremento della sezione trasversa del muscolo è determinato

solamente da un aumento della componente contrattile del muscolo e da

un aumento del tessuto connettivo interstiziale.

(Mac Dougall, 1986)

L’allenamento della F.Max migliora sia le caratteristiche

neurogene che l’incremento della increzione di testosterone

Un’alta concentrazione di testosterone favorirebbe un

miglioramento della forza esplosiva e della velocità.

Queste due caratteristiche fisiologiche sono correlate agli effetti

determinati dal testosterone, che favorirebbe la fenotipizzazione

delle fibre veloci ed il potenziamento dell’attività del SNC

(Kraemer, 1982)

Durante sforzi massimali secondo il principio di Henneman (1965)

tutte le fibre presenti nel muscolo attivato verrebbero reclutate

Al testosterone è stato attribuito un effetto neuromodulatore che

favorirebbe la trasmissione nervosa degli impulsi che dal cervello

parte per raggiungere le fibre muscolari

(Kraemer, 1982)

“Gli effetti indotti dall’allenamento della forza massimale sono più

pronunciati in soggetti non allenati che in soggetti evoluti.

In quest’ultimi bisogna pianificare allenamenti specifici e mirati.” (Bosco, 1996)

“Allorquando si pensasse di utilizzare un carico inferiore al 70% del

CM, verrebbero prevalentemente reclutate fibre lente…” (Bosco-Colli, 1995).

“Un allenamento settimanale non garantisce lo stimo sufficiente a

determinare modificazioni biologiche significative e permanenti…”

(Atha, 1981).

“Per ottenere un incremento della capacità di forza massima di un

soggetto è necessario sottoporlo ad un carico di lavoro progressivo

non inferiore al 70% del Max, per non meno di 2-3 volte a sett., per

almeno 6-8 settimane.” (Sale, 1988).

TIPOLOGIE DI FORZA

Resistenza alla forza

Forza Massimale Forza rapida

Resistenza alla

forza massimale

Resistenza alla forza

rapida

Forza Esplosiva

TIPOLOGIE DI FORZA

Resistenza alla forza

Forza Massimale Forza rapida

Resistenza alla

forza massimale

Resistenza alla forza

rapida

Forza Esplosiva

La resistenza alla Forza rapida

È straordinariamente importante in tutti gli sport nei quali,

per la prestazione, è (anche) determinante l’esecuzione per

un lungo periodo di movimenti rapidi e potenti delle

estremità o del tronco, come avviene, per esempio, nel

karate, nella scherma, nel pugilato ed in tutti i giochi sportivi.