Su con il metabolismo! - Dieta Socialapp.dietasocial.it/PDF/4/2/mag_16-01-2017_2.pdf2017/01/16 ·...

Su con il metabolismo!

Grazie al nuovo modulo alimentare

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 16 al 22 gennaio

TisaneLe dolci coccoledell'inverno

CafféTutto quello che devi sapere sulla bevanda più amata da noi italiani

Anno IINum. 2 (50) Settimanale

Nuovi menù!

Grandi novitàUn 2017 pieno di sorprese

Magazine | Editoriale�

Dimagriamo insieme con il

metodo metabolico

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Grande novità per il 2017! Quante volte abbiamo sentito queste frasi: “Ho il metabolismo rallentato e non riesco a dimagrire!” oppure “Io e la mia amica mangiamo le stesse cose, ma lei dimagrisce e io no. Forse lei ha un metabolismo più attivo”. Per avere un “metabolismo felice” possiamo attuare il metodo metabolico di alimentazione consapevole: realizzare, cioè, una alimentazione funzionale per una sana naturale gestione del metabolismo cellulare corporeo. Questo significa superare il solo valore energetico del cibo basato sul calcolo giornaliero delle calorie e scegliere gli alimenti per il loro valore molecolare nutrizionale. Il valore

nutrizionale e molecolare degli alimenti, infatti, condiziona e gestisce il nostro metabolismo. La qualità e la combinazione molecolare degli alimenti, il tempo della loro entrata all'interno del corpo umano condizionano il profilo metabolico e ormonale del nostro corpo. È il cibo il software che condiziona il metabolismo corporeo, non certo la differenza energetica tra entrata e uscita delle calorie! Agire sul metabolismo rappresenta la chiave per recuperare la salute metabolica e vivere in salute.Il nuovo modulo messo a punto per il 2017 è ideato in questo modo: seguiamo 3 settimane

di alimentazione consapevole/funzionale seguite da una settimana di metodo metabolico. Questo ritmo garantirà una perdita di peso salutare e costante nel tempo. La gestione del metabolismo è il nuovo orizzonte scientifico per il 2017, da vivere assieme.Buona settimana in salute!

Dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

Amato o attaccato per i suoi presunti effetti negativi sulla salute, il caffè è da sempre tra le bevande più consumate al mondo. Piacere quotidiano di ogni italiano, a prescinde-re dai diversi tipi esistenti (de-caffeinato, solubile, liofilizzato,

in grani, macinato, in cialde), sprigiona un aroma inconfon-dibile ed è una tentazione ir-resistibile. Non solo, per gli italiani la pausa caffè rappre-senta un vero e proprio rito, un momento conviviale duran-te il quale ci si può rilassare e

scambiare quattro chiacchiere. Oggi il principale produttore mondiale di caffè è il Brasile se-guito da Vietnam, Colombia e Indonesia.

Le varietàDelle circa 80 specie di piante

CAffè edintorni

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Alimentazione | Caffé�

di caffè esistenti, solo 25 sono le più commerciali per i frut-ti, ma di queste solo le prime quattro hanno un posto di ri-lievo nel commercio dei chic-chi di caffè: la Coffea (pianta del caffe) Arabica, la Robusta, la Liberica e la Excelsa. In par-ticolare, l'Arabica e la Robusta, di cui la prima è più aromati-ca e con meno caffeina, non-ché più costosa, insieme rap-presentano il 99% del mercato; e sono le stesse trasformate nei vari tipi di caffè italiano.

Perché fa beneLa bevanda più amata dagli ita-liani, se bevuta nelle dosi con-sigliate di circa 300 mg (ovvero 4-5 tazzine di espresso, 3-4 di tazzine preparate con la moka o 2,5 tazze di caffè america-no), non crea effetti negativi, anzi. Grazie al suo importante potere antiossidante, può pre-venire l’insorgenza di alcune patologie e si associa persino a un aumento dell’attesa di vita. Il caffè, infatti, è una sostanza cosiddetta “nervina”, che agisce sui centri nervosi, provocando un senso di benessere generale, spronando ad essere maggior-mente vigili ed attivi sul lavoro non solo fisico, ma anche e so-prattutto in quello che richie-de maggiore prontezza di rifles-si. In particolare, studi recenti, hanno dimostrato che il caffè apporta i seguenti benefici:• svolge un'azione preventiva

per la cirrosi epatica e il dia-

bete;• esercita effetti favorevoli

sull’attenzione e sulla con-centrazione mentale ;

• protegge da alcuni tipi di tu-more (del colon-retto, del fe-gato e dell’endometrio);

• potrebbe essere associato a una riduzione del rischio per malattie cardiovascolari;

• potenzia il tono arterioso, senza alterare la pressione, migliorando anche la circo-lazione;

• protegge dal rischio di incor-rere in malattie croniche del tratto gastrointestinale e del fegato;

• agisce sulle pareti dello sto-maco, favorendo la secrezio-ne dei succhi gastrici;

• potenzia la dilatazione dei bronchi e della ventilazione polmonare;

• riduce la stanchezza e il ren-dimento sportivo;

• riduce la sensazione di appe-tito;

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Alimentazione | Caffè�

• dilata le arterie renali e conse-guentemente potenzia la diu-resi;

• stimola la funzione tiroidea ed il metabolismo;

• aiuta a sconfiggere lo stress fi-sico e mentale.

controindicazioniNaturalmente, come per ogni alimento, è necessario non con-sumarne una quantità eccessi-va, se non si vogliono ottenere inconvenienti dovuti all’abuso di caffeina.

tiPoLogie di caffèOltre alla semplice differenza di miscela, il caffè si diversifi-ca anche per la lavorazione con cui viene preparato, e per gli

ingredienti utilizzati per esal-tarne il sapore. Di seguito, i principali tipi di caffè che sem-pre più spesso troviamo entran-do in un bar:

Caffè espresso: il classico caffè italiano

Caffè decaffeinato: caffè senza caffeina

Caffè corto: espresso, però molto ridotto

Caffè lungo: si ottiene fa-cendo scorrere dalla macchina più acqua

Caffè macchiato: si ottiene aggiungendo al caffè una pic-cola quantità di latte

Caffè corretto: si ottiene ag-giungendo al caffè espresso una dose di superalcolico, in gene-re grappa

Caffè Americano: espresso in tazza grande, a cui viene ag-giunto un 60% circa d’acqua

Caffè napoletano: prepara-to con la caffettiera napoletana

Caffè alla nocciola: insapo-rito con una deliziosa crema a base di nocciola

Caffè al ginseng: ottenuto con l’aggiunta di estratti di gin-seng e zucchero

Cappuccino: mix di latte e caffè, ideale per la prima cola-zione

Mocaccino: cappuccino classico con in più una picco-la quantità di cioccolata calda

Caffè shakerato: caffè con ghiaccio agitato nello shaker

Caffè d’orzo: è un “caffè” in senso lato poiché non utilizza chicchi di caffè nella sua pre-parazione, ma orzo

Marocchino: si prepara ver-sando nel bicchierino di vetro prima la schiuma del latte e poi il caffè, spesso viene aggiunto anche del cioccolato o del ca-cao

Irish coffee: allungato con whisky irlandese e crema di panna

iL caffè verdeÈ semplicemente il caffè non torrefatto, praticamente crudo; e poiché la lavorazione porta alla modifica e all’eliminazio-ne di alcune sostanze presenti nei chicchi di caffè, quelli del caffè verde, non trattati, man-tengono inalterate tutte le loro proprietà benefiche.

Sono giorni che sei alle pre-se con una fastidiosa congestione nasale che ti impedisce di respi-rare liberamente, modifica il tuo tono di voce e ti provoca starnu-ti e mal di testa? Segui i nostri consigli e vedrai che, mettendo in pratica alcuni semplici rimedi, da quelli naturali a quelli farma-

Salute | Approfondimenti�

naSo chiuSocause e possibili rimedi

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cologici, risolverai questo noioso disturbo, causato dall’accumu-lo di muco in eccesso nelle ca-vità nasali.

Che Cos'è? Sebbene il naso chiuso non sia un disturbo grave né pericolo-so, sicuramente è molto fastidio-

so. In pratica, si verifica quando la mucosa nasale si gonfia, ridu-cendo o impedendo di conse-guenza la normale respirazione. Nonostante sia il principale sin-tomo dell’infezione da virus del raffreddore, il disturbo in realtà può essere provocato da diver-se cause.

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Le causeA causare la congestione nasa-le, oltre ai disturbi da raffredda-mento, possono essere sia i ma-lanni più tipicamente invernali, che le allergie stagionali. In par-ticolare, il naso chiuso può di-pendere, oltre che da virus come quelli che causano il raffreddore o l'influenza, da una rinite aller-gica, dalla sinusite o dalla poli-posi nasale. Infine, anche alcune anomalie anatomiche possono impedire il normale flusso dell’aria e cau-sare un’ostruzione cronica del naso, per esempio la deviazione del setto nasale o le malforma-zioni delle cavità nasali. E se è vero che, in questi ultimi casi, l’unico trattamento effica-ce è quello chirurgico, negli al-

Salute | Naso chiuso

tri è possibile ricorrere a nume-rosi rimedi.

I rImedI Cerotti nasali. Applicati sul

naso, aprono meccanicamente le tue narici permettendoti di re-spirare meglio

I suffumigi. Il vapore gene-rato da un litro di acqua calda e qualche goccia di olio essen-ziale di erbe officinali (es. timo, eucalipto), respirato a pieni pol-moni per 10 minuti, è in grado di sciogliere il muco e liberare le vie aree. Il momento miglio-re per dedicarsi ai suffumigi è la sera. Validi alleati sono anche i suffumigi al bicarbonato di so-dio e quelli al sale grosso

Umidificatori. Se l'aria è troppo secca, umidificala, met-

tendo un pentolino d'acqua sul fuoco, e aggiungendo scorze d'agrumi e un pizzico di can-nella, oltre ad un cucchiaino di aceto

Soluzioni saline spray. Sono molto utili anche per i bambini con il naso tappato, poiché sono in grado di ripulire le cavità na-sali con efficacia

Soffiare poco il naso. Limi-tati a utilizzare il fazzoletto solo quando il naso cola per non peg-giorare l'infiammazione delle membrane delle narici

Dormire in posizione drit-ta. Quando ti stendi, solleva leg-germente la testa con uno o due cuscini

Fitoterapia. Metti qualche goccia di olio essenziale di pino o di eucalipto su un fazzoletto

e annusa profondamente. Vali-de anche le tisane allo zenzero o all'echinacea, utili per rafforza-re le difese immunitarie

Decongestionanti da ban-co. Riducono il gonfiore e le infiammazioni nelle vie nasali, permettendoti di respirare me-glio. Puoi prenderli per via ora-le o usare uno spray nasale (da non utilizzare per più di tre gior-ni consecutivi)

Antistaminici. Indicati solo in caso di rinite allergica, vanno presi su consiglio del proprio me-dico a causa dei loro effetti colla-terali tra cui la sonnolenza

Bere molto. Mantenerti idra-tato serve a far sciogliere il muco nel tuo naso. Puoi bere tisane, brodi o zuppe

Cibi speziati. Per condire le pietanze usa il peperoncino, lo

zenzero e il pepe nero.Qualora però i sintomi dovessero continuare per più di 10 giorni, associati a febbre, tosse, alla pro-

Salute | Naso chiuso

duzione di muco verde e a fasti-diosi dolori al volto e alla testa, rivolgiti subito al tuo medico di fiducia.

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Il consIglIo specIale: Il metodo Buteyko Con questo semplice esercizio ideato da alcuni medici russi, puoi liberare il naso chiuso in pochi minuti. Di seguito, tutti i passaggi:

1Distenditi e rilassati su una comoda

poltrona.

2Tieni la bocca chiusa durante e

dopo l'esercizio.

3Espira dal naso (consigliato) o

dalla bocca se devi farlo.

4Ora trattieni il respiro tappandoti

il naso.

5Muovi delicatamente la

testa avanti e indietro.

6A questo punto la tua bocca è

chiusa, trattieni il respiro e fai oscillare il capo.

7Continua così finché non senti

un po' di fastidio e hai bisogno di respirare.

8A questo punto lascia libero il

naso e fai un bel respiro col naso tenendo la bocca chiusa.

9Dopo aver fatto un respiro

profondo, continua a respirare più lentamente per qualche minuto.

10Se è ancora necessario,

ripeti l'esercizio ricordandoti di tenere sempre la bocca chiusa.

Benessere | Approfondimenti�

CaldeCoCCole: lemiglioritisane

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l'inverno è la stagione ide-ale per tisane, decotti e infusi. In questi giorni in cui il freddo la fa da padrone, non c'è nien-te di meglio che gustare una buona tazza di tisana fumante a base di erbe e spezie: una be-vanda deliziosa ideale per alle-viare raffreddore, febbre e mal di gola, o per puri momenti di relax. A seconda delle erbe e delle spe-zie che contiene, inoltre, que-sto piccolo piacere può diven-tare anche una sana abitudine: basta bere la tisana giusta a se-conda dei disturbi da alleviare. In commercio, infatti, esistono tisane in grado di depurare il corpo, conciliare il sonno, ri-durre l'ansia, contrastare la ri-tenzione idrica, rinforzare le di-fese immunitarie.

Cos’è?Essa è costituita da almeno due diverse piante officinali, di cui la principale è quella che con-

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Benessere | Tisane�

ferisce alla tisana le proprietà desiderate, mentre le altre ne potenziano l’effetto o ne mi-gliorano gusto e gradevolezza. A questo scopo gli ingredien-ti più usati sono il miele e la liquirizia. Queste piante ven-gono sminuzzate secondo un preciso criterio e, una volta im-merse in acqua bollente, ven-gono lasciate in infusione al-meno per 5/10 minuti.

Quando berlaSecondo la cronobiologia, il momento migliore per gustare una bella tazza di tisana è verso le 17, proprio quando la luce del sole cala. Inoltre, a stoma-co vuoto i principi attivi ven-gono assorbiti meglio. Ricorda che la tisana dovreb-

be essere consumata entro le 12 ore dalla preparazione, o molto meglio berla subito.

TipologiePossono essere di diverso tipo, a seconda della tempistica, del-la temperatura e della quantità di erbe utilizzata:

Infuso: basta far bollire l’ac-qua, lasciare in infusione le erbe, coprire con un piattino o un coperchio e far riposare.

Decotto: dopo aver intro-dotto le erbe, bisogna portare di nuovo l’acqua a ebollizione, per poi far riposare il tutto.

Macerato: le erbe vengo-no lasciate nell’acqua fredda per alcune ore e il composto si beve freddo.

Per migliorarne il gusto, puoi aggiungere altre erbe e spezie, come ad esempio l’anice stel-lato, la liquirizia o la cannel-la. Se proprio non puoi fare a meno di dolcificare, usa del miele (potente antibiotico na-turale da aggiungere quando la tisana è tiepida e non bollente) o polvere di stevia.

Quale sCegliere in inverno?Contro la tensione che accu-muli nella stagione invernale, sono perfette le tisane rilassan-ti, a base di malva, camomil-la, valeriana, lavanda, luppolo e biancospino. Se vuoi migliorare la digestio-ne e liberarti dell’aria nell’inte-stino, via libera a tisane conte-

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Benessere | Tisane�

nenti finocchio, salvia, menta, zenzero e anice. Se, invece, sei soggetto a ma-lanni invernali, utilizza ogni giorno tisane dalle proprietà antinfiammatorie e antibatte-riche come quelle a base di zen-zero, cannella, arancia ed eu-calipto. Grazie agli agenti antinfiam-matori, infine, gli infusi dre-nanti, contrariamente a quanto

si potrebbe pensare, non van-no assunti solo in estate ma anche nella stagione fredda, in quanto sono ideali per cura-re le infezioni delle vie urina-rie. Solitamente esse contengo-no tarassaco, equiseto, ciliegia, betulla e barba di mais.

la riCeTTaLa tisana allo zenzero è ideale per un immediato effetto toni-

ficante, per combattere febbre, raffreddore e per contrastare la nausea. Come prepararla? Met-ti in un pentolino 250 ml d’ac-qua e portala a ebollizione. Ag-giungi tre fettine di zenzero e lascia riposare il tutto per 5-10 minuti. Versa l’infuso in una tazza assieme ad una spruzza-tina di limone e a un cucchiai-no di miele e gustala molto len-tamente.

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Anno II N. 2 (50) - settimanale del 12 Gennaio 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

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in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 16 al 22 gennaio

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 16 al 22 gennaio

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Un nuovo modulo alimentare3 settimane di alimentazione consapevole/funzionale

e una settimana metabolica

Per garantire salute al nostro corpo, dobbiamo attuare la più giusta alimentazione al fine di rag-giungere un sano peso corporeo e ridurre la circonferenza addomina-le. Sappiamo, infatti, che il grasso addominale è il più pericoloso per la salute perché predispone a una serie di malattie come il colestero-lo, il diabete di tipo 2, abbassa il testosterone nell’uomo, produce proteine infiammatorie che cre-ano un circolo vizioso che, a sua volta, porta ad accumulare sem-pre più grasso e peso. È esperien-za clinica di molti miei pazienti e anche di molti di voi che hanno iniziato da qualche tempo a segui-re il metodo di alimentazione con-sapevole, che mangiare 5 volte al giorno, rispettando la sequenza dei pasti, attraverso il ritmo di giorni con pasti a base di proteine e gior-ni con pasti a base di carboidrati, è una sana scelta per dimagrire. Da questa settimana cominciamo un nuovo metodo: seguiamo 3 setti-mane di alimentazione consapevo-le/funzionale e la quarta settimana

ci concentriamo sul metabolismo attraverso il metodo metabolico. prime 3 settimane1. Facciamo una colazione pro-teica, che mantiene lo slancio or-monale e metabolico positivo del mattino per spingere le cellule adi-pose a scaricare l’eccesso di grassi accumulati al loro interno. In più, il primo pasto, se ricco di protei-ne, mette un freno al nostro appe-tito per l’intera giornata.2. Seguiamo per 4 giorni un’ali-mentazione prevalentemente pro-teica (ma la sana dose di carboi-drati sarà comunque presente attraverso il pane, gli spuntini a base di frutta e le verdure del pran-zo e della cena).3. Mangiamo la pasta solo quando consentito. Ossia nel giorno “glu-cidico”. Questo giorno non si può spostare o anticipare e cade dopo i 4 giorni proteici. Dopodiché il modulo ricomincia da capo.4. Iniziamo i pasti sempre con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdura consento-

no di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’accumulo del peso corporeo. quarta settimanaAvremo dei menù diversi. Ci con-centreremo sul ruolo del metabo-lismo, che si articola in due fasi:1. Fase anabolica, caratterizzata dalla costruzione delle componen-ti strutturali ed enzimatiche delle cellule ed organi.2. Fase catabolica, caratterizzata dalla destrutturazione delle com-ponenti cellulari.In particolare, punteremo l’atten-zione sulla secrezione dell’insulina per favorire la sua azione anaboli-ca proteica e non lipidica.Come? Con un rapporto inver-so tra la dose dei carboidrati gli-cemici (contenuti in pane, pasta, riso, cereali, legumi, fette biscot-tate, biscotti secchi...) e delle pro-teine (carne, pesce, uova, formag-gi...). Avremo una colazione e una cena anabolica e i due spuntini e il pranzo glucidici.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta.


Lunedì 16 gennaio

Colazione•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccherato•Unoyogurtmagro•Uncucchiainodimiele•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unamelaoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadirucolae

caroteallajulienne•Tonnoalnaturalecon

capperi•Spinacialvapore•Panedisegale•Olioextraverginedi

oliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadivalerianae

pomodorinisecchi•Polloalfornocon

limoneesalvia–ricettagourmand

•Finocchialforno•Panedisegale•Olioextraverginedi


Martedì 17 gennaio

Colazione•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unaporzionediricotta

vaccina•Unafettinadipanedi

segale•3noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2clementineoun


PRanzo•Insalatadiindiviae

cuoridisedano•Insalatadipolpo•Patateinpadellacon

alloroefinocchietto–ricettagourmand

•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)



Cena•Insalatadiicebergcon

acetodimele•Frittatadicarciofi•Cavoloverzacon

uvettaepinoli•Panedisegale•Olioextraverginedi


Mercoledì 18 gennaio


nonzuccherato•Unbicchieredilatte

vegetale•2gallettediriso•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Un’aranciaoun


PRanzo•Pinzimoniodiverdure

miste•Bresaolaconrucola

escagliettediparmigiano

•CavolidiBruxellesstufati

•Panedisegale•Olioextraverginedi

oliva(duecucchiaini)



Cena•Insalatariccacon

sardineecipollotto–ricettagourmand

•Broccolettiallacurcuma



Questa settimana il giorno glucidico

sarà venerdì. Portiamo in

tavola 5 porzioni di pesce,

4 di carne bianca, 1 di uova,

1 di bresaola (o prosciutto

crudo magro), 1 di formaggi,

1 di pasta e 1 di legumi


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dieta onnivori

Giovedì 19 gennaio


verdenonzuccherato•Unuovosodo•Unafettinadipanedi

segale•3noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaspemutadi2

aranceeunlimoneouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadiradicchio

rossoconscorzettedilimone

•Scamorzaalforno•Bietolaall’agro•Panedisegale•Olioextraverginedi




Cena•Insalatadilattuga•Tacchinointegamecon

pomodorinieolive–ricettagourmand

•Zuppadiverduremiste•Panedisegale•Olioextraverginedi


Venerdì 20 gennaio


nonzuccherato•Unbicchieredilatte

scremato•3-4biscottisecchi•Uncucchiaiodifrutti

rossi•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unapiccolabananao

uncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadiradicchio

rossoeverde•Tagliatellecongamberi

ezucchine–ricettagourmand

•Broccoliripassaticonaglioepeperoncino

•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzootè


Cena•Insalatamista•Passatodiceciefarro

alrosmarino•Spinacialvapore•Olioextraverginedi


Sabato 21 gennaio


verdenonzuccherato•Unaporzionedi

prosciuttocrudomagro•Unafettinadipanedi

segale•6nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2kiwiouncentrifugato

mistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadilattugae

indivia•Naselloalfornoin

crostadinociepinolialprofumodilime–ricettagourmand

•Verzalessata•Panedisegale•Olioextraverginedi




Cena•Insalatadisedanoe

finocchi•Bocconcinidipolloal

curry•Funghitrifolati

conprezzemoloepeperoncino



Domenica 22 gennaio

Colazione•Unabevandacaldaal

cacao•Unaporzionediricotta

vaccinaodicapra•Unafettinadipanedi

segale•Uncucchiaiodisemi

oleosimisti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaspremutadi2

aranceeunlimoneouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadimeleverdi,

sedanoeindivia•Scaloppedivitello

marinateall’arancia–ricettagourmand

•2patatelesse•Olioextraverginedioliva

(trecucchiaini)



Cena•Insalatamista•Acciughealcartoccio•Cicoriaripassata•Panedisegale•Olioextraverginedioliva

(trecucchiaini)

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dieta onnivorigiorno glucidico


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaScambiate le verdure proposte in menù con altre verdure di stagione più gradite; il pesce preferibilmente con altro pesce o con altre proteine (uova, formaggi/latticini, carne); il pane con le patate o con 30 g di cereali; la pasta con i legumi o cereali.

dieta onnivoriSettimana dal 16 al 22 gennaio

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

latte scremato o parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo sodo intero; o una confezione di circa 100 g ricotta o altro formaggio fresco e molle

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaino di miele)

Un cucchiaio di muesli o cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso; o un frutto

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

3 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 16, martedì 17, mercoledì 18, giovedì 19, sabato 21, domenica 22 gennaio

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

Una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio

Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte scremato)

Un bicchiere di latte parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi)

Un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o una fettina di pane di segale; o una fetta di ciambellone

Un cucchiaio di frutti rossi Un frutto; o cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una tazza di macedonia; o un cucchiaino di miele

Frutta secca (per esempio un cucchiaio di semi oleosi misti) 3 noci o 4 mandorle 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCaVenerdì 20 gennaio

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Alimenti Sostituzioni

Una insalata mista (per esempio di rucola e carote alal julienne) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un alimento proteico (per esempio tonno al naturale)

Altro pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, sarde...); o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); formaggi/latticini (stracchino, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o feta; o tofu; o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio spinaci al vapore) Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

Alimenti SostituzioniUna insalata mista (per esempio radicchio rosso e verde) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio pasta con gamberi e zucchine)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)Una pizza media

Una porzione di verdura cotta (per esempio broccoli ripassati) Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 16, martedì 17, mercoledì 18, giovedì 19, sabato 21, domenica 22 gennaio

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Venerdì 20 gennaio

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand

C’è una spezia che non manca mai nelle nostre ricette gourmand: il pepe nero. Le sue bacche, gustose e profumate, hanno infatti delle peculiarità

davvero interessanti che vale la pena di conoscere. Le sue azioni principali sono a carico dei sensi alimentari e, soprattutto, per avere la migliore igiene e benessere intestinale: una caratteristica che lo accomuna a molte altre spezie è l’effetto digestivo. Sono proprio le sostanze responsabili del suo gusto caratteristico, i cosiddetti oli essenziali, a conferire la capacità di stimolare direttamente la produzione dei succhi gastrici. Inoltre, questi oli agiscono anche a livello dell’intestino, migliorandone la funzionalità ed evitando le fermentazioni. Tutte le diverse varietà di pepe contengono gli stessi nutrienti: piperina, terpeni – pineni, limonene, caryophyllene, polifenoli, grassi insaturi, ferro e calcio. Oltre a favorire la digestione, il pepe stimola la termogenesi, promuove l’assorbimento intestinale del CoQ10, Caroteni, Vitamina B6, Selenio (tutte sostanze altamente antiossidanti) e ha un utile effetto espettorante, soprattutto in inverno! Usiamolo più spesso in cucina!

Digerire con le spezie

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} PoLLo AL forno con limone e salviaIngredienti per 4 personeUn pollo fresco / 2 limoni / Uno spicchio di aglio / Salvia fresca / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Puliamo il pollo bruciac-

chiando eventuali piume, eliminiamo la pelle attacca-ta alla codina. Con le mani ispezioniamo la parte inter-na, togliendo via eventuali

impurità rimaste. Con un coltello spuntiamo le ali, quindi laviamo il pollo e asciughiamolo.

2.Tagliamo un limone a metà, quindi sistemiamolo nel ven-tre del pollo assieme allo spic-chio di aglio intero vestito e a qualche foglia di salvia. Mas-saggiamo il pollo con il pepe e saliamo leggermente.

3.Trasferiamo il pollo in una teglia forno con un filo di

olio e il succo dei due limo-ni. Cuociamo a 180 gradi per 50-60 minuti circa, control-lando spesso che cuocia in maniera uniforme e bagnan-do di tanto in tanto con il suo sughetto al limone.

4.Eiminiamo il limone e l’aglio dal ventre, poi portiamo in tavola intero da porzionare al momento di servire.

Difficoltàfacile

Preparazione30 minuti Cottura

un’ora

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{martedì} PAtAte in PAdeLLA con alloro e finocchiettoIngredienti per 4 persone8 patate piccole / Una foglia di alloro / finocchietto selvatico / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo bene le patate pic-

cole, strofiniamole con car-ta da cucina, asciughiamo-le, poi tagliamole a metà o

a grosse fette tonde. Lessia-mole in acqua appena salata per 5 minuti esatti, poi sco-liamole e trasferiamole in un tegame con un filo di olio, sale e pepe.

2.Profumiamo le patate con un trito di finocchietto e la foglia di alloro. Mescoliamo e trasferiamole in una pa-della. Rosoliamole delicata-

mente smuovendo la padella per non romperle. Facciamo andare per 10 minuti.

3.Lasciamo insaporire le pa-tate e rendiamole croccanti ancora per qualche minuto, quindi spegniamo e portia-mo in tavola ancora calde.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minutiCottura 15 minuti

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{mercoledì} InSalata rIcca consardineecipollottoIngredienti per 4 personeUn cespo di lattuga riccia / 20 filetti di sardine al naturale / Un pomodoro ramato / Un cipollotto / Sedano e prezzemolo tritati / Il succo di mezzo limone / Olio extravergine di oliva / Pepe

Procedimento1.Laviamo la lattuga riccia,

asciughiamola e spezzettia-

mola con le mani grossola-namente. Trasferiamola in una ciotola con il sedano e il prezzemolo tritati fine-mente.

2.Puliamo e affettiamo il ci-pollotto, e facciamo lo stes-so con il pomodoro.

3.Raccogliamo in una capace ciotola i filetti di acciuga, la lattuga, il cipollotto affetta-to, il pomodoro e il sedano.

4.Mescoliamo e condiamo con un filo di olio e il suc-co del limone.

5.Prima di gustare, lasciamo l’insalata a riposare per 30 minuti, poi siamo pronti per gustarla. Non saliamo in quanto le acciughe al na-turale sono già saporite.

DifficoltàfacIle

Preparazione10 minuti

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{giovedì} tAcchino in tegAmecon pomodorini e olive Ingredienti per 4 persone4 fette di petto di tacchino / 400 g di pomodoro a pezzetti / Basilico / Un cipollotto fresco / 10 olive nere denocciolate / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Facciamo sudare, in un tega-

me, il cipollotto tritato e le olive in un filo di olio.

2.Appena sentiamo sfrigolare, uniamo i pomodori a pez-zetti e un trito di basilico.

3.Lasciamo cuocere per 10 minuti e regoliamo di sale e pepe.

4.Quando ci accorgiamo che la salsa sta restringendo, uniamo i petti di tacchino, leggermente battuti in pre-cedenza.

5.Cuociamo a fiamma bassa facendo sobbollire il sughet-to. Portiamo a cottura per 10 minuti circa.

6.Serviamo caldo.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minuti Cottura 20 minuti

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{venerdì} tAgLiAteLLecon gamberi e zucchine Ingredienti per 4 persone240 g di tagliatelle secche / 2 zucchine / 10 gamberi già puliti e sgusciati / Un cipollotto fresco / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una padella versiamo un

filo di olio con il cipollot-to tritato. Facciamo pren-dere colore, quindi unia-

mo le zucchine e i gamberi, mescoliamo e regoliamo di sale e una buona manciata di pepe.

2.Uniamo due bicchieri di ac-qua e facciamo cuocere co-perto per 10 minuti circa, mescolando di tanto in tan-to. Appena le zucchine sa-ranno appassite e i gamberi ben cotti, lasciamo ancora altri 2-3 minuti.

3.Lessiamo le tagliatelle in ac-qua bollente appena salata, quindi scoliamole bene e trasferiamole in padella con i gamberi e le zucchine.

4.Mantechiamo a fiamma dol-ce per qualche attimo, poi portiamo in tavola con altro pepe macinato al momento.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minuti Cottura 50 minuti

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{sabato} nASeLLo AL forno in croStAdi noci e pinoli al profumo di lime Ingredienti per 4 persone4 filetti di nasello / 2 cucchiai di pane grattugiato integrale / Mezzo cucchiaino di buccia di lime grattugiata / i gherigli di 5 noci / Un cucchiaio di pinoli / Prezzemolo macinato / Un pezzetto di aglio tritato / Olio extravergine di oliva / Un cucchiaino di farina di riso / Sale e pepe

Procedimento1.In un cutter tritiamo assieme

noci e pinoli, aggiungendo la farina di riso per evitare che i frutti oleosi con il calore delle lame possano fondersi diven-tando una crema. Trasferia-mo il trito in una ciotola con la buccia del lime, un trito di prezzemolo, sale e pepe.

2.Asciughiamo il pesce e siste-

miamolo in una teglia forno, spargiamo poi sui filetti la pa-nure appena preparata, con-diamo con un filo di olio e inforniamo a 180 gradi per 10-15 minuti.

3.A metà cottura, giriamo il pesce delicatamente. Appe-na pronto, portiamo in tavo-la i filetti profumati con al-tro lime grattugiato a piacere.

Difficoltàfacile


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{domenica} ScALoPPe di viteLLo marinate all’arancia Ingredienti per 4 persone4 fette di scaloppa di vitello / 2 arance / Prezzemolo tritato / Uno scalogno piccolo / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una ciotola misceliamo

il succo delle arance con un

filo di olio, prezzemolo e scalogno tritati, sale e pepe. In questo intingolo marinia-mo per un’ora, in frigo, le scaloppe di vitello.

2.Dopo la marinatura, trasfe-riamo la carne, assieme alla sua marinatura, in una pa-della.

3.Cuociamo per 15 minuti a

fiamma lenta, incorporando dell’acqua, o magari ancora del succo d’arancia.

4.Portiamo a cottura il vitel-lo per altri 5 minuti, quin-di serviamo caldo assieme al suo sughetto e una macinata fresca di pepe nero.

Difficoltàfacile


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