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Elisabetta BacchiSpecialista in Scienze Motorie

Dottoranda di Ricerca, Dipartimento MedicinaUniversità degli Studi di Verona

Strumenti di lavoro per la prevenzione ed il trattamento del

sovrappeso e dell’obesità:Attività fisica

Programma1. Attività fisica: esercizio fisico e regime di vita

quotidiana attiva.2. Caratteristiche delle capacità motorie:

� aerobica, � forza muscolare, � mobilità articolare ed equilibrio.

3. Quale attività fisica per la prevenzione ed il trattamento del sovrappeso ed obesità(indicazioni, limitazioni, precauzioni).

1. Strumenti per il monitoraggio dell’attività fisica.2. Predisposizione al cambiamento e Barriere

percepite alla pratica di attività fisica.3. Attività Fisica sul territorio. 4. Esempio.

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Livello di evidenza: +basso; ++medio; +++alto. A report from Chief Medical Officer, Department of Health, UK, 2004

Livelli di evidenza della correlazione fra attività fisica e alcune diffuse patologie croniche

Attività Fisica – Esercizio Fisico• Qualsiasi movimento

effettuato da muscoli che si traduce in un dispendio energetico.

• Attività come:– Andare a fare spesa a

piedi;– giardinaggio;– giocare in movimento.

• È una sottocategoria dell’attività fisica.

• L’esercizio fisico èquell’attività fisica programmata, strutturata e ripetitiva, eseguita con l’obiettivo di conservare o migliorare la propria performance fisica

1. Attività fisica: esercizio fisico e regime di vita quotidiana attiva.

Attività quotidiane che rendono la giornata attiva�Fare giardinaggio

�Lavare la macchina a mano

�Scendere una fermata autobus prima

�Portare a scuola a piedi/bici i bambini

�Usare le scale

�Andare a fare la spesa a piedi

�Scegliere Hobby attivi

�Fare pulizie di casa

�Andare a ballare

�Passare la domenica in movimento con la famiglia

�Scegliere Gite attive

�Ridurre l’uso di energia elettrica, usando ove possibile quella del corpo

�Pausa lavorativa in movimento

Attività Sedentarie:

�Guardare la televisione

�Usare il computer

�Hobby sedentari

�……..

Principali Capacità Motorie:1. Aerobica2. Forza Muscolare3. Mobilità Articolare4. Equilibrio5. Rapidità6. Coordinazione Motoria7. Apprendimento Motorio8. …….

Attività aerobica

Caratteristiche: E’ finalizzata al miglioramento dell’efficienza dei sistemi produttori di energia e della resistenza cardio-respiratoria.

Si realizza attraverso movimenti che coinvolgono le grandi masse muscolari e attivando la funzionalità cardiaca tra il 50 – 85% della frequenza cardiaca massima.

L’attività fisica nella terza età. Vari autori. Raffaello Cortina Editore, Milano 2006

Attività aerobica

L’attività aerobica è praticabile attraverso molteplici esercitazioni, in attivitàcollettive o individualizzate, all’aperto o presso strutture.

Qui di seguito alcuni esempi:• attività con ergometri:

-treadmill, -cyclette, -ellittico, -vogatore, -arm-ergometro, -step,

• attività collettive in palestra: circuiti, aerobica a basso impatto, ballo;• attività all’aperto: cammino, corsa, bicicletta, tennis, nordic walking;• attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua

1. Frequenza settimanalePer ottenere un miglioramento/mantenimento della resistenza

cardiorespiratoria la frequenza minima è 3 volte alla settimana.

2. Tempo di lavoro per sessionedai 20 ai 60 minuti. Per soggetti con grave sedentarietà e non abituati ad

attività fisica è possibile prevedere in fase iniziale blocchi di 10 minuti per più volte al giorno con l’obiettivo di incrementare progressivamente il tempo di lavoro secondo il target consigliato.

3. Intensità di caricoè compresa tra il 50-85% della FCmax (50%-intensità leggera; 85%-

intensità intensa) o tra il 40-75% della FCris.L’intensità di lavoro è monitorabile attraverso l’utilizzo di

cardiofrequenzimetro o anche attraverso indicatori di percezione dello sforzo del soggetto, la Scala di Borg.

.

Attività aerobica


4. Indicazioni di programmazioneFase iniziale. Individuare le attività preferite, più idonee per il soggetto

e scegliere i momenti della giornata per praticare attività fisica. Iniziare da attività di semplice attuazione, con intensità leggero-moderata ed incrementare progressivamente il tempo di lavoro persessione raggiungendo almeno 30 minuti (9-12 sessioni).

Seconda fase. Incremento progressivo del tempo di lavoro oltre i 30 minuti e con intensità moderata o vigorosa se tollerata. Aumento della frequenza settimanale considerando le abitudini di vita del soggetto.

Target. Mantenimento del tempo di lavoro per almeno 40 minuti e della frequenza settimanale, variazione degli esercizi e del ritmo di intensità. Inserire varianti per rendere il training sempre piacevole.

5. Valutazione motoriaL’efficienza della capacità cardiorespiratoria e della resistenza aerobica

può esser valutata attraverso:-test di laboratorio sofisticati come il test da sforzo cardio-polmonare

per la misura del massimo consumo di ossigeno;-test “da campo” semplici da attuare, attendibili e facilmente ripetibili nel

tempo per valutare i progressi del soggetto, come il “6 minutes walk test” (test dei 6 minuti) che valuta la distanza percorsa in un tempo di 6 minuti.

Attività aerobica

Classification of Physical Activity Intensity

Fletcher et al, Circulation 104;1694-1740 2001;

Attività di forza muscolare

1. Caratteristiche: sono realizzati attraverso un rilevante coinvolgimento di masse muscolari per tempo di lavoro molto limitato

2. Quantità di lavoro e frequenzaLa frequenza settimanale di questa tipologia di attività è suggerito, se adottata,

sia di almeno 2 volte alla settimana.

Vengono eseguite da 1 a 3 serieintervallate da: 45 secondi ad un massimo di 2-3 minuti di recupero.Ogni serie è formata da ripetizioni che vanno da 8 a 12-20 esecuzioni di

movimento.

3. Intensità di caricoPer stabilire il carico di lavoro viene misurata la forza massimale ovvero il

carico massimo che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto dall’esterno (1RM). Il carico di training viene impostato tra il 40 (leggero) e 80% (intenso) del carico massimale


4. Come per l’attività aerobica, è possibile praticare anche l’attività di forza e di resistenza muscolare in attività collettive di gruppo o individualizzate, all’aperto o presso strutture. Qui di seguito alcuni esempi:

• attività con attrezzi: pesi, manubri, bilancieri, cavigliere, bande elastiche;• attività con macchine isotoniche;• attività all’aperto: cammino o corsa in salita/contro resistenza, giardinaggio, fare le

scale, fare piegamenti sulle gambe, alzarsi e sedersi dalla sedia, spostare oggetti pesanti in modo corretto.

Per lo svolgimento dell’attività di forza è possibile eseguire esercizi anche a domicilio utilizzando strumenti “fai da te” come bottiglie piene, cavigliere, scale.

5. Indicazione di programmazioneFase iniziale. Apprendimento delle tecniche esecutive e dei corretti movimenti.

Includere esercizi che coinvolgano vari distretti del corpo. Intensità di carico leggero.

Seconda fase. Aggiustamento dei carichi di lavoro e delle ripetizioni (8-12). Mantenere tempi di recupero di almeno 45 secondi tra una serie e l’altra.

Target. Adeguamento dei carichi di lavoro, variazione degli esercizi, mantenimento dei tempi di recupero di almeno 45 secondi.

6. Valutazione MotoriaLa valutazione della forza può esser effettuata con l’ausilio di strumentazioni

(dinamometro, macchine isocinetiche) o attraverso test “da campo” come contare il numero di alzate dalla sedia in un tempo di 30 secondi.

Attività di forza muscolare e resistenza alla forza

Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular Disease. Circulation 2000;101;828-833

Mobilità ArticolareEsercizi per migliorare/mantenere la mobilità articolare sono

caratterizzati da movimenti lenti, controllati e ripetitivi mediante il movimento dell’articolazione.

Si consiglia di realizzare queste esercitazioni almeno 2 volte asettimana.

Da evitare esercizi balistici (veloci, rimbalzanti e non controllati).

Valutazione:Sit and reach test Back Scratch test

Alcuni esempi di allungamento muscolare

1. Riscaldamento. Sequenza di esercizi fisici finalizzati a facilitare il passaggio da

una condizione di riposo a un’attività di un certo impegno muscolare e cardiorespiratorio;

2. Fase Centrale. Incremento graduale dell’attività stabilendo il passo/velocità/intensità o i battiti cardiaci corretti. Il battito cardiaco e la frequenza di respiro devono aumentare decisamente, mantenendo i battiti consigliati.

3. Defaticamento. 5-10 minuti finalizzati alla riduzione dell’intensità di lavoro

seguiti da 5-10 minuti di stretching e mobilità articolare.

Fasi della sessione di esercizio fisico

Programmazione dell’esercizio fisico

• Fase iniziale• Durata:almeno 3 settimane, 10-15 sessioni di esercizio• Incremento progressivo soprattutto del tempo

• Fase miglioramento• Durata: almeno 6 mesi• Incremento dell’intensità/tempo sulla base degli

adattamenti all’esercizio del singolo soggetto

• Fase mantenimento

Frequenza Cardiaca Massima Teorica (FCmax) = (220 – età del soggetto)

Frequenza cardiaca di riserva (FCris) = (FCmax – FC a riposo)

Per impostare un carico di lavoro al 40% della FCris si dovràcalcolare

(FCmax – FC a riposo) * 0.40 + FC a riposo

Alcune evidenze-1

Attività aerobica

MET h/week

MET h/week

Meta-analysis: Effects of exercise on Glycemic control and Body Mass in type 2 Diabetes Mellitus.(Study selection: Inclusi studi con interventi di AF�8 settimane; sono stati inclusi 14 controlled trials tra cui 12 AF aerobica e 2 AF resistenza. Frequenza media di: 3,4 day/week 18 settimane)

Boulè et al, Jama 2001

Esercizi di forza muscolare

Alcune evidenze-2

Frequenza Intensità Durata5-7 giorni settimana

(goal finale)principalmente Moderata

(40-60% FCris),

eventualmente se tollerata e richiesta, progressione ad intensità intensa

50-75% FCris

45-60 minuti (goal finale)

ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.Seventh ediction. 2006, Lippincott Williams & Wilkins

Tipologia attività: AEROBICA,a scelta tra cammino, uso della bici, nuoto, uso di macchine per il training cardiovascolare

(bike, nastro trasportatore,armergometro)

3. Quale attività fisica per sovrappeso/obesità

Volume training: Focus iniziale 150minuti di attività moderata a settimana;

Optimal maintenance: >= 2000 Kcal/week

Frequenza Intensità Durata

2-3 giorni settimana

leggera1-3 serie

12-15 ripetizioni

1 minuto di recupero tra le

serie

Tipologia attività: RESISTENZA MUSCOLAREesercizi che coinvolgano i maggiori gruppi muscolari

Controindicazioni all’esercizio fisico assolute e relative

Questo elenco fornisce elementi clinico-strumentali in base ai quali ènecessario controindicare un programma di esercizio fisico:

• Angina instabile;• Pressione arteriosa sistolica basale>200 mmHg• Pressione diastolica basale >110 mmHg• Ipotensione ortostatica• Stenosi aortica (gradiente di picco >50 con area valvolare <0.75 cm)2• Malattie sistemiche e febbre• Aritmie atriali o ventricolari non controllate• Tachicardia sinusale>120 bm• Scompenso cardiaco grave• Blocco atrio ventricolare di III grado (senza pacemaker)• Pericardite o miocardite in fase attiva• Recente embolismo• Tromboflebite• Diabete scompensato• Problemi ortopedici che possono aggravarsi con la pratica di att.fisica

Tratto da: La Prescrizione dell’esercizio fisico in ambito cardiologico. Documento Cardiologico di Consenso della Task Force Multisocietaria

• Contapassi• Cardiofrequenzimetro• Satellitari• Holter Metabolico (Armband)• Diario• Scala di Percezione dello Sforzo

4. Strumenti di Monitoraggio

Conta il numero dei passi effettuati.

• Va posizionato alla cinta dei pantaloni;• Esistono vari modelli;• Può misurare:

– Distanza percorsa (km):– Kcal;– Tempo percorso.

Contapassi

Peso Consumo energetico(kg) 5000 passi gg 10000 passi gg40 100 20050 125 25060 150 30070 175 35080 200 40090 225 450

100 250 500

Tratto da Bray GA (2003). Contemporary Diagnosis and Managment of Obesity. Handbook in Health Care.

Passi giorno

Inizio 3500

1 settimana 4500

2 settimana 6500

3 settimana 7500

4 settimana 9000

5 settimana 10000

6 settimana 10000

Esempio di progressione passi alla settimana per un soggetto sedentario.

Cardiofrequenzimetro

• E’ un semplice strumento, alla portata di tutti che consente di monitorare la frequenza cardiaca;

• orologio da polso, che quasi sempre incorpora altre funzioni tipiche di un orologio per lo sport, ed una fascia senza fili da indossare a contatto con la pelle intorno al torace;

• ha la possibilità di segnalare la zona aerobica di allenamento per scegliere il livello d'intensità del proprio allenamento;

• stima il consumo calorico;• altre funzioni molto specifiche.

Satellitare

Funzioni Principali:• distanza percorsa;• percorso svolto;• velocità media;• velocità a vari tempi;• possibilità di segnalazione acustica del

percorso prestabilito

ORARIO ORARIO TIPO di Note DATI DATA INIZIO FINE ATTIVITA’ CONTAPASSI

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdi

Sabato

Domenica

STIMA SETTIMANALE MET h /settimanaCALORIE CONSUMATE

Diario dell’attività fisica

Scala di Borg

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Indicatore della percezione dello Sforzo. E’quantificabile mediante una scala numerica a cui corrisponde un certo livello di sensazione soggettiva di fatica e di sforzo, nota come SCALA DI BORG.

Indicatore soggettivo e meno “tecnico” della frequenza cardiaca (con la quale si correla), ma che permette in maniera pratica di determinare l’intensitàdell’esercizio.

Spesa energetica totale (Kcal)

•Tempo sedentario (min)

•Passi

•MET medio

•Tempo di sonno (min)

•Tempo sdraiato (min)

•Tempo AF>3 METs (min)

•Tempo AF 3-6 METs (min)

•Tempo AF 6-9 METs (min)

•Kcal AF>3 METs

•Kcal AF 3-6 METs

•Kcal AF 6-9 METs

Holter Metabolico – Sense Wear Armband

MET

Unità metabolico equivalente cioè la quantità di energia richiesta in condizioni

di riposo espresse come volume di ossigeno consumato nell’unità di tempo

1 MET=3.5 mL•kg-1•min-1

Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.

Circulation 116;1081-1093, 2007

Principali ostacoli a praticare uno stile di vita attivo per un soggetto obeso:

• Presenza di gravi problemi fisici• Mancanza di Tempo• Stanchezza• Scarsa attitudine verso il movimento• Vergogna di mostrare il proprio corpo• Depressione• Pensieri disfunzionali:

– Sono troppo stanco– Non ho tempo– Sono troppo grasso– Sono vecchio– Lo farò domani– Non c’è nessuno che mi tenga i bambini– Sono troppo depresso

Cooper Z et al. Cognitive-behavioral treatment of obesity. Guilford press:New York, 2003

5. Predisposizione al cambiamento e Barriere percepite alla pratica di attività fisica.

Usare uno strumento di monitoraggio (diario, contapassi)

Coinvolgere amici, parenti

Pianificare la giornta in modo da arrivare a compiere 10000 passi

Usare attrezzature sportive (cyclette, tapis roulant, cardiofrequanzimentro)

Usare stimoli positivi (palestra, personal trainer)

Avere obiettivi a breve termine

Ricompense

Ausili Al soggetto Obeso

Per la pratica di Att.Fisica

Tratto da: Dalle Grave R. Perdere e Mantenere il peso perduto. 2007

BARRIERE PERCEPITE e SUGGERIMENTI• Mancanza di tempo• Aumentare il tempo in movimento per le attività quotidiane.

Es: portare i nipoti e bimbi a scuola a piedi, non utilizzare la macchina per andare al lavoro, fermarsi una fermata autobus prima, fare esercizi davanti la TV;

• Migliorare ciò che già il soggetto sta facendo;• Per una settimana monitorare le attività quotidiane ed identificare possibili

spazi di tempo (30 minuti) per introdurre attività fisica;• Scegliere la domenica come una giornata in cui essere fisicamente attivi.

• Mancanza di energia• Spiegare al paziente che muoversi maggiormente aumenterà le condizioni

fisiche di forza, resistenza, distanza percorsa;• Provare a programmare l’inizio di attività fisiche in periodi in cui il soggetto

si sente più fisicamente “in forma”, senza pretendere troppo.

• Mancanza di supporto sociale• Invitare famigliari o amici a fare esercizio fisico insieme;• Trovare un partner di supporto (famiglia, amici);• Partecipare ad attività sociali, associazioni di volontariato che comportino

movimento e non inattività fisica;• Spiegare agli amici e alla famiglia che l’attività fisica ha enormi vantaggi.

Vari autori. L’attività fisica nella terza età. Cortina editore, 2006

• Mancanza di volontà• L’attività fisica è parte della quotidianità, dei doveri giornalieri ad ogni età;• Frequentare persone, gruppi che fanno attività fisica;• Partecipare a gite attive;

• Paura di farsi male• Istruire il soggetto diabetico all’automonitoraggio;• Scegliere attività idonee all’età del soggetto e che abbiano un basso impatto

di incidenti, come il cammino e la bici;• Non dimenticare di fare riscaldamento e defaticamento, come prevenzione di

incidenti;• Aumentare l’intensità di una sessione di allenamento in modo progressivo;• Incrementare l’intensità di allenamento in modo graduale;• Chiedere consigli prima di iniziare a un medico o un esperto.

• Mancanza di risorse• Invogliare il paziente ad informarsi delle possibili iniziative (Comune,

Parrocchia, Associazioni volontariato, Amici) nella sua comunità al fine di identificare risorse gratuite;

• Attività come il cammino all’aperto, svolgere esercizi a casa sono efficaci e soprattutto non richiedono costi ed equipaggiamenti particolari.


• Mancanza di attitudini• Spiegare che non si deve diventare campioni, ma che semplici esercitazioni

possono modificare la salute del soggetto;• Scegliere attività di semplice svolgimento e che possano esser mantenute a

lungo;• Esercitati con amici dello stesso livello.

• Condizioni meteorologiche sfavorevoli• Impegnati ad imparare attività fisiche indipendenti del tempo;• Nel caso il soggetto sia abituato ad allenarsi all’aperto è utile

un abbigliamento a strati d’inverno e d’estate svolgere attività fisica all’ombra.

• Impegni familiari• Interagire con bimbi e nipoti al fine di svolgere con loro attività attive

(camminare, giocare a giochi dinamici, ecc.)• Scegli di passare la domenica e le giornate di ferie in movimento

• Pensionamento• Iniziare nuove attività che hanno sempre attratto (es. ballo);• Guardare ai propri anni di pensione come un’occasione per diventare più

attivi.


Tratto da:Guida alla promozione dell’attività fisica nella popolazione anziana. Provincia Autonoma di Trento

Checklist of the initial counseling session designed to promote an exercise program (Di Loreto, Diabetes Care 2003)

Motivation Explain the benefits of regular aerobic exercise

Self-efficacy Plan a step-by-step training program with the patient

Pleasure Suggest two to three different types of attractive aerobicphysical activities

Support Invite family members to share the exercise sessions with the patient

Comprehension Understand whether the patient has a really positive attitude toward the behavioral change

Lack of impediments Help the patient overcome a solution for obstacles tophysical activity

Diary Invite the patient to record the type and times of physicalactivity

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1. Fonte:National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney Dis. www.niddk.nih.gov/health/nutrit/walking/walkingbro/walking

6. Esempi pratici

Regime di vita quotidiano attivo -1-

1

2

• Fare giardinaggio• Lavare la macchina a mano• Scendere una fermata autobus prima• Portare a scuola a piedi/bici i bambini• Usare le scale• Andare a fare la spesa a piedi• Scegliere Hobby attivi• Fare pulizie di casa• Andare a ballare• Passare la domenica in movimento con la famiglia• Scegliere Gite attive• Pausa lavorativa in movimento

• Guardare la televisione• Usare il computer• Hobby sedentari

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Regime di vita quotidiano attivo - 2-

3

Obiettivo breve termine

Obiettivo Breve-medio

termine

7. Possibilità sul territorio

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[email protected]

Grazie per l’attenzione!

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