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Tra le decine di regimi alimentari esistenti abbiamo scelto i più noti, non solo come mezzo per dimagrire ma anche come veri e propri supporti terapeutici

di Melissa Finali biologa, nutrizionistadivulgatrice scientifica

SI FA PRESTOA DIRE DIETA

Q uando si parla di “die-te” si entra in un vero e proprio ginepraio, fatto

spesso di approcci più o meno bislacchi, che in maniera spesso anti-scientifica ci promettono il raggiungimento del peso ideale in tempi brevi, visto che la società in cui viviamo ci impone risultati ve-loci e immediati, senza considera-re che un cambio di alimentazio-ne, qualunque esso sia, richiede dedizione, motivazione e pazien-za. Quindi, è bene che facciamo pace il prima possibile con il fatto che la pillola magica non esiste o, meglio, esisteva, ma aveva non pochi effetti collaterali.Chiariamo innanzitutto l’etimolo-gia del termine “dieta”, che non è assolutamente “sacrificio” o “fare la fame” o “stare a stecchetto in eterno” ma deriva dal greco diaita che significa, appunto, “modo di vivere volto alla salute”. Diremmo oggi stile di vita. Quindi si tratta, per ognuno di noi, di trovare il proprio, in fatto di corretta ali-mentazione e attività fisica, che non è per forza uguale a quello di Tizio o di Caio.Inoltre, quando si parla di “peso ideale” ci si riferisce spesso a delle statistiche che standardizza-no un po’ troppo in base ad età, sesso e altezza di un individuo: per farla semplice, donne di 35 anni alte 1,70 dovrebbero tutte pesare intorno ai 60 kg, il che è impensabile considerando che ognuno di noi è fatto da frazioni corporee che si modificano in base alle abitudini e che sono, dunque, individuali. Quindi, ognuno ha il suo peso ideale che chiamerei piuttosto peso naturale. Pertanto, soprattutto se rientriamo più o meno all’interno

del range del normopeso smet-tiamola di litigare con la bilancia, perché quello che vediamo è un numero decontestualizzato da quella che è la nostra composi-zione corporea (che andrebbe, ad esempio, valutata attraverso una bioimpedenziometria).Oltre tutto, una stessa dieta - al di là della necessità di perdere peso, visto che ci sono alcune persone che devono intraprende-re determinati approcci alimentari consigliati per patologie diverse dall’obesità - può essere consi-gliabile per qualcuno e sconsiglia-bile per qualcun altro in base, ad esempio, alle condizioni di salute, che devono essere valutate da un professionista del settore.Vediamo quali sono le più note (non tutte, va specificato, suppor-

tate da inequivocabili evidenze scientifiche).

MediterraneaLa conosciamo bene, almeno per sentito dire. È la “nostra” dieta per eccellenza, studiata dall’Ame-ricano Ancel Keys nei primi anni del ‘900 e decretata una delle mi-gliori in termini di longevità del-le popolazioni del bacino del Me-diterraneo. È una dieta educativa, con una forte base vegetale (ver-dure, frutta e cereali integrali tut-ti i giorni, più volte al giorno), latte e latticini magri consumabili mas-simo due volte al giorno (tipo: yo-gurt a colazione e ricotta a cena) in cui i prodotti di origine animale (carne, pesce, uova) si consuma-vano settimanalmente, in base

alle disponibilità, considerando che un tempo avevano costi mag-giori, ma soprattutto non erano sempre disponibili. Vi erano però i legumi, molto più economici, che potevano aiutare nel corretto bi-lanciamento proteico. Infatti, se-condo questa dieta sono consi-gliati circa 4 volte a settimana. Il bilancio energetico dei macronu-trienti è quindi di 55% carboidrati, 30% grassi, 15% proteine.

ChetogenicaSi tratta, più che altro, di una terapia alimentare nata per trattare malattie neurologiche come l’epi-lessia e l’emicrania farmacoresistente. Esistono però diverse limitazioni da considerare, che riguardano il target e l’indicazione terapeutica dei pazienti, ad esempio: chi soffre di DCA (disturbi del comporta-mento alimentare), diabete di tipo 1, malattie epati-che e renali non dovrebbe sottoporsi a questa dieta che prevede circa un 70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati. Quindi non è assolutamente ipocalorica, ma può essere normocalorica. Il razio-nale è che i prodotti finali di questa via metabolica sono i corpi chetonici e non il glucosio che viene dai carboidrati (che, appunto, sono ridotti all’osso), e questi riducono le crisi epilettiche o gli attacchi di emicrania. È chiaramente un regime alimentare che va seguito sotto stretto controllo di un esperto, dato che non può considerarsi bilanciato e va applicato in maniera corretta.

Chetogenica VLCKD Parliamo di un regime alimentare chetogenico, a scopo dimagrante, che consiste in una dieta a basso apporto calorico (VLCKD - very low calory ketogenic diet - 800-900 kcal), con la quale si mantiene una quota di proteine fisiologica per preservare la massa muscolare e si riducono in maniera significativa carboidrati e grassi (non sono sicuramente al 70% come nella chetogenica originale). In questo modo, il corpo utilizza i grassi di riserva come fonte di energia, consumandoli. Questo tipo di dieta permette il raggiungimento del peso consigliato in tempi più brevi rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali senza che venga intacca-ta la massa muscolare, ma dopo aver applicato

Secondo uno studio USA, la quarantena ha causato un evidente sovrappeso nel 42% degli americani

L’AUMENTODEL GIROVITADA LOCKDOWNFO

CUS

Adesso è ufficiale (o quasi): tra gli strascichi avuti in eredità dal lungo lockdown ci sono anche un sensibile aumento di peso, del girovita e delle taglie dei vestiti. Colpa sia della vita da smart-worker, col frigorifero sempre a portata di mano, sia di terapie anti-depressione. L’analisi, immancabilmente made in USA, è stata infatti pubblicata dall’American Psychology Asso-ciation. Secondo un sondaggio dell’associazione di categoria degli psicologi, addirittura, il 42% degli intervistati ha ammesso di essere ingrassato duran-te la quarantena, con eccessi ponderali stimati tra i 7 ed i 13 chilogrammi. E, non a caso, è stata già coniata per loro una nuova categoria: i Quarantine 15. Dove 15 sono i pound che, appunto, corrispon-dono a 7 Kg.In attesa di avere dati più corroboranti, di una cosa tutti sono certi: durante il lockdown quasi nessuno è dimagrito...

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questo protocollo è importante seguire tutti gli stadi necessari per la reintroduzione dei carboidrati in modo graduale, onde evitare un aumento del peso. Anche in questo caso, non parliamo di un regime alimentare bilanciato, quindi è bene appoggiarsi ad un professionista esperto.

IperproteicaÈ utilizzata più che altro in modo ipocalorico, e prevede la quasi totale esclusione di carboidrati e grassi, puntando su cibi proteici di origine animale (carne e pesce principalmente) abbinati a verdure. Questo perché se la quantità di energia assunta sotto forma di carboidrati e lipidi non è sufficiente a coprire le richieste energetiche, l’eccesso di proteine viene invece utilizzato per ricavare energia. Non essendo bilanciata non può essere protratta per troppo tempo per evitare un aumento dell’impe-gno renale necessario per l’eliminazione dell’azoto contenuto nelle proteine. E anche in questo caso, la reintroduzione dei carboidrati deve essere fatta correttamente e in modo graduale per evitare di riacquistare il peso perduto di norma velocemente dato che, se ben pianificata, aiuta a mantenere costanti i livelli di insulina e stimola la lipolisi e, di conseguenza, il dimagrimento.

Low FodMapQuesto regime alimentare consiste nell’eliminazione e nella successiva reintroduzione graduale di vari alimenti contenenti certe molecole.Vediamo nel dettaglio:Oligosaccaridi: grano, segale, legumi, frutta, e ver-dura varia, come aglio e cipolle.Disaccaridi: latte, yogurt e formaggio a pasta mor-bida. Il lattosio è il carboidrato principale.Monosaccaridi: diversi tipi di frutta, tra cui fichi e manghi, e dolcificanti come miele e nettare di aga-ve. Il fruttosio è il carboidrato principale.

DOPO UN REGIMEIPOCALORICO, REINTRODURREI CARBOIDRATIIN MODO GRADUALE

Polioli: alcuni tipi di frutta e verdura, tra cui le more e il litchi, nonché alcuni dolcificanti ipocalorici come quelli che si trovano nelle gomme senza zucchero, responsabili della fermentazione intestinale, ovvero una serie di carboidrati a corta catena quali lattosio, fruttani, fruttosio, galattani e polialcoli. È quindi, più che una dieta per perdere peso, una vera e propria terapia alimentare, indicata per quei soggetti con problematiche intestinali tipo IBS (sindrome dell’intestino irritabile). Ha moltissime evidenze scientifiche a suo sostegno.

Mima DigiunoSi incentra sul progetto del professor Valter Longo, direttore del dipartimento di gerontologia dell’Uni-versità della California. È un sistema nutrizionale da rispettare per pochi giorni all’anno, che - secondo studi preliminari - potrebbe garantire un qualche beneficio in termini di aumento dell’aspettativa di vita e miglioramento dello stato di salute generale. Aiuterebbe a “resettare il corpo” annullando gli

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effetti negativi dell’ormone della crescita presen-te in eccesso. Sembra che digiunando per brevi periodi, invece di soffrire, il corpo diventi più forte eliminando le principali fonti di malattia. Consen-tirebbe, quindi, di nutrirsi mantenendo gli stessi effetti del digiuno a solo acqua. Chiaramente va consigliata e seguita solo sotto stretto controllo di un professionista.

Paleolitica Detta anche Paleodieta, consente di mangiare solo i cibi che esistevano nell’era paleolitica dunque: carne (soprattutto magra e di animali al pascolo), pesce, crostacei e molluschi, verdura, semi, radici,

PER I SOGGETTI CON PROBLEMATICHE INTESTINALI ESISTE UNA TERAPIA ALIMENTARE Per cambiare dieta non basta,

semplicemente, prendere uno schema e seguirlo diligentemente

DIECI PASSIPER METTERSIA “REGIME”FO

CUS

1 Ripulire la dispensa dal cibo spazzatura (qualsi-asi essere umano, sapendo di avere un junk food a portata di mano, prima o poi ci incapperebbe).

2 Pianificare o trovare il tempo per una regolare attività fisica, che potrebbe essere anche solo 20 minuti di camminata al giorno. Meglio di niente, no?

3 Scegliere un professionista del settore che possa (anche per legge) consigliare l’approccio più giusto.

4 Sulla base dei consigli avuti dal professionista, pianificare la spesa settimanale, in modo da non doversi arrabattare nella preparazione del pasto all’ultimo minuto.

5 Organizzare la preparazione dei cibi: fare grandi cotture di alimenti che possono essere conservati anche per qualche giorno in frigo, tipo i cereali. Una strategia per averli già pronti. Oppure congelare i legumi previa cottura, in monoporzioni.

6 Scegliere cibo di qualità, possibilmente locale e sostenibile. Magari appoggiandosi a qualche GAS (Gruppo di acquisto solidale) della propria zona.

7 Non rimanere a digiuno per più di 3 ore circa, in modo da tenere sempre attivo il metabolismo ed evitare cali glicemici che potrebbero portarci a consumare cibo sconsigliato.

8 Non sacrificare MAI la colazione. Nessuna macchina partirà adeguatamente senza il giusto carburante.

9 Ricordare che gli spuntini rappresentano cia-scuno il 5% del fabbisogno energetico giornaliero. Ma senza esagerare.

10 Non effettuare restrizioni caloriche “fai da te” (ad esempio, se abbiamo esagerato nel giorno libe-ro) perché possono interferire con il calo del peso.

necessario per quelli di origine animale. Lo stesso vale per le emissioni di CO2 in atmosfera. Necessi-ta dell’integrazione di vitamina B12 come indicato anche dalla SSNV (Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana).Per quanto riguarda, invece, la vegana, ancora più, se vogliamo, è una dieta con risvolti importanti sullo stile di vita e sulla sostenibilità ambientale (se fatta con le dovute accortezze, tipo scegliere cibo di stagione, a km zero, etc.), ma al contrario della vegetariana non prevede nemmeno i derivati di origine animale, pertanto è completamente a base vegetale. Se ben pianificata da un professionista che la conosca veramente, non richiede partico-lari integrazioni se non la solita vitamina B12. Per tutti gli altri punti a sfavore di cui si è tanto parlato (carenza di Omega3, proteine, ferro, calcio, zinco) con le dovute accortezze (accurati abbinamenti alimentari) potrebbero non essere necessari altri integratori (per approfondimenti consultare Il Piatto Veg della SSNV - Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana). n

bacche, frutta. Banditi molti cereali e legumi dato che, secondo i sostenitori, l’uomo avrebbe regolato il suo patrimonio genetico mangiando principal-mente carne magra e verdure durante il periodo che va da 2,5 milioni a 10 mila anni fa. Con l’avven-to dell’agricoltura e dell’allevamento, e l’introduzio-ne di nuovi alimenti come cereali, latte e derivati, l’uomo non sarebbe riuscito ad adattarsi. Da qui avrebbe origine lo sviluppo delle malattie tipiche della civilizzazione. Anche se in realtà non sappia-mo veramente come mangiassero i nostri antenati 1-2 milioni di anni fa, quindi potremmo definirlo un regime alimentare “di fantasia”.

Vegetariana e VeganaLa prima è intesa più che altro come stile di vita, in cui non si consumano cibi provenienti dall’uccisione degli animali ma solo derivati (uova, latte, latticini, formaggi, miele). È particolarmente sostenibile dato che il consumo di acqua per la produzione di cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello