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È il mare che comandaLe condizioni meteomarine che incontriamo durante una crociera hanno un effetto sui nostri muscoli: vento, freddo, umidità favoriscono i traumi muscolari. Fondamentale è preparare il fisico ad affrontarle!

PERCHÈ IL FITNESS A BORDO?Una crociera non è una passeggiata, specie se dura molto tempo ed è affrontata negli spazi ristretti di una barca. Il corpo è soggetto a stress, freddo, inattività, impegno muscolare improvviso. Un’attività fisica preparatoria e un’attività regolare a bordo sono fondamentali per prevenire spiacevoli traumi muscolari!

La principale situazione a cui si va incontro durante una crociera è che ci si muove poco e in poco spazio, per un periodo di tempo prolungato.

Più aumenta la durata della crociera e più aumentano le situazioni di disequilibrio per il nostro fisico.Alcune delle principali problematiche che è necessario sottolineare per comprendere l’importanza dell’attività fisica sono:

- Il tono muscolare può subire un calo- Fare esercizio aiuta a prevenire questa

situazione- È necessario rispettare un giusto

periodo di riposo- È utile sapere cosa fare dopo un

periodo prolungato di inattività a bordo

➜ NEL CORSO ONLINEL’allenamento “prevelistico”: gli esercizi da svolgere a terra e il calendario settimanale per avvicinarsi correttamente alla crociera.

Il tono muscolareUn calo muscolare sensibile si ha solo

dopo circa un mese di inattività, ma già dopo brevi periodi di stop si hanno cali di efficienza.

Questo fattore ha rilevanza in barca proprio perché in crociera, soprattutto durante lunghe navigazioni e in condizioni di bel tempo (aah il relax!) le manovre da svolgere sono minime, gli spostamenti brevi (solitamente non viaggiamo su portaerei no?). Ecco quindi descritta una tipica situazione di inattività!

Il corso online Fitness a bordo si concentra sul lavoro efficace del “core” e delle articolazioni, un lavoro mirato ma che permette di riattivare e far lavorare tutto il corpo con esercizi corretti e sessioni di esercizio contenute.

L'ipocinesi è legata al rallentamento o alla riduzione dei movimenti del corpo e condiziona le prestazioni del velista. Il consiglio è sempre quello di non rimanere mai fermi! Né a terra né in barca!

Questo eBook introduce il tema del corso online Fitness a

Bordo che potrete trovare sul sito

www.saperedimare.net

eBook gratuito!Fitness a bordoCome fare ginnastica prima e durante una crociera e

prevenire gli infortuni muscolari

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Il riposo va dosato esattamente come lo sforzo fisico. Entrambi, se svolti in eccesso, creano problemi e condizionano il nostro organismo e le nostre prestazioni.

Un consiglio generale è di dormire almeno 5 ore per notte ove le condizioni meteo e di turni al timone lo permettano, e fare almeno un riposo, meglio due, di 1 ora durante la giornata. 

Muscoli freddi?Come abbiamo già detto si deve

evitare di rimanere immobili e correre il rischio di fare movimenti bruschi "a freddo". Soprattutto in condizioni meteo sfavorevoli che possono incrementare il rischio di ipotermia.

Serve fare ogni ora qualche esercizio (il corso online spiega quali esercizi svolgere illustrandoli con immagini) che riattivano la pompa cuore, aumentano leggermente la frequenza cardiaca e inviano il sangue anche alle parti più statiche o più in periferia nel nostro corpo.

➜ NEL CORSO ONLINEI diversi di traumi muscolari: come riconoscerli subito, come trattarli correttamente, come prevenirli efficacemente.

Spazi ristretti e posizioni contratteSe in barca ci si muove poco, lo si fa

anche in spazi angusti. Oltre

alle mobilizzazioni attive durante la giornata sono utili alcune posture decontratturanti, da praticare a fine giornata o al termine delle attività in modo da scaricare le tensioni accumulate, anche senza che ce ne accorgessimo, durante la navigazione.

➜ NEL CORSO ONLINEGli esercizi da svolgere a bordo nelle diverse ore della giornata e fasi della navigazione

Il cibo, carburante indispensabileAncora un punto è fondamentale.

Quello dell’alimentazione.

È necessario mangiare più volte al giorno. Come a terra, anche a bordo è importante mangiare di tutto, evitando carenze nell'apporto giornaliero.

In preparazione a una crociera, potrebbe essere utile portate con voi degli integratori alimentari. Nel poco spazio di bordo e in situazioni in cui cucinare è difficile (maltempo o semplicemente durante una lunga e bella veleggiata) possono dare un grosso aiuto!

➜ NEL CORSO ONLINEUn elenco di integratori alimentari e le loro caratteristiche

Concludiamo qui questo brevissimo eBook che pur non entrando nel merito degli esercizi, punto centrale del corso, vuole darvi il senso di quello che troverete al suo interno. Obiettivo del corso è fornire strumenti pratici per allenare correttamente i vostri muscoli prima e durante una crociera e prevenire gli infortuni muscolari. Ciascun fisico e ciascuna crociera sono unici. Quello che ci accomuna tutti è però l’ambiente marino vissuto a bordo di un’imbarcazione: il corso vi offre gli strumenti adeguati per affrontare questo ambiente in salute e sicurezza.Vi attendiamo su saperedimare.net per l’iscrizione e per dare periodicamente uno sguardo al nostro catalogo in costante crescita!

IL RIPOSO (FISICO E PSICHICO)Troppo poco riposo peggiora le nostre prestazioni. Ma anche il troppo riposo è da evitare!

AutoreL’autore del corso è Mattia Borello, laureato in Scienze Motorie e dello Sport, istruttore di Fitness, istruttore e preparatore atletico di Basket e Rugby, trainer

per Italian Military Fitness e specializzato in Posturologia e in Riabilitazione.

Cosa trovo nel corso online?• 4 moduli autoconclusivi• Esercizi pratici guidati presentati da

fotografie• Schede di allenamento a terra e a

bordo a diversa intensità• Tutto sui traumi muscolari: definizioni,

sintomi, cura, prevenzione• I consigli dell'autore e le sue risposte

alle domande e ai dubbi più frequenti

• Documenti stampabili fra cui schede, promemoria, voci di glossario, esercizi… da tenere con sé in barca!

• Chiedi all'Esperto: confrontati direttamente con l’autore per dubbi e approfondimenti!

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È possibile dare il meglio di

se se non si è riposati?