RITMI  CIRCADIANI  

Mirko  Orrù  Personal  Trainer  e  Preparatore  Atle8co    

Professionista  Docente  Nazionale  Federazione Italiana Fitness

 

RITMI CIRCADIANI •  Coinvolto  nella  regolazione  e  nella  produzione  di  enzimi  e  ormoni  – a  loro  volta  cruciali  per  il  metabolismo  

•  Alterazione  ritmo  circadiano:  "  squilibrio  ormonale  "  obesità  "  problemi  psicologici  "  disturbi  del  sonno  

RITMI CIRCADIANI •  Secrezioni  ormoni"  ritmi  ben  precisi  

RITMI CIRCADIANI •  I  cicli  ormonali:  •  ultradiano  –  per  un  periodo  inferiore  alle  20  ore  •  circadiano  –  interno  alle  24  ore    •  circaseFani  –  per  se3e  giorni  •  circatrigentani  o  circamensili  –  per  un  mese    •  circannuali  –  per  la  durata  di  un  anno.  

PICCHI CIRCANNUALI •  GH            maggio  •  Cor8solo        tra  febbraio  e  marzo  •  Testosterone        seFembre/oFobre  •  LH  (ormone  luteinizzante)  gennaio/febbraio  •  Colesterolo        fine  dicembre  •  Insulina          oFobre/novembre  

RITMI CIRCADIANI •  Maggior  interesse:  •  RITMI  CIRCADIANI:  

– scelta  del  “momento  allenante”  durante  la  giornata  sfru3ando  magari  i  picchi  di  testosterone  o  GH  ed  evitando  quelli  di  cor=solo  

•  RITMI  CIRCANNUALI:  – migliore  periodizzazione  durante  tuFo  l’anno  corre3a  programmazione  di  macrocicli  e  mesocicli  

RITMI CIRCADIANI •  La  cronobiologia  risulta  di  grande  interesse  per  la  possibilità  di  capire  i  momen=  migliori  per  la  somministrazione  di  farmaci specifici

RITMI CIRCADIANI •  An8staminici:  efficaci  maggiormente  la  sera  •  Deconges8onan8:  efficaci  maggiormente  al  maDno  •  Ore  noFurne:  si  nasce  o  si  muore  di  più  •  Tolleranza  all’alcool:  massima  alle  ore  17.00  

– non  è  un  invito  ad  an=cipare  l’  happy-­‐hour  •  FaFori  deputa8  al  coagulo:  più  aDvi  al  maDno  

GH (Growth Hormon) •  EffeD  sulla  sintesi  proteica  •  Controllo  accrescimento  di  ossa,  organi,  muscoli,  tessuto  conneDvo  e  organi  interni  

•  metabolismo  lipidico  •  Blando  andamento  pulsa=le  nelle  24  ore  •  3  PICCHI  SIGNIFICATIVI:  •  2  molto  al=:  

–  un’ora  dopo  essersi  addormenta=  –  qua3ro  ore  dopo  essersi  addormenta=  

•  1  più  basso  al  maDno  presto  

TESTOSTERONE •  Incremento  forza  e  massa  muscolare  scheletrica  •  Aggressività  e  cara3eris=che  sessuali  maschili  •  Picco:      06.00  -­‐  07.00  •  Secrezione  minima:  16.00  -­‐  21.00.  •  Valori  di  testosterone  libero:    

– 8  -­‐  48    ng/ml  maschio  adulto  – 0,7  -­‐  3,8  ng/ml  donna  adulta  

CORTISOLO •  Azione  antagonista  all’insulina  •  Catabolismo  proteico  muscolare  (gluconeogenesi  epa=ca)  •  Livelli  plasma=ci:  

– massimi  07.00  -­‐  08.00  – minimi  19.00  -­‐  24.00  

•  Ormoni  anabolici:  picco  durante  le  ore  noFurne,  invito  a  rifle3ere  su  quanto  importante  sia  il  recupero  !!  

CORTISOLO - riflessione •  Ritmi  circannuali:  febbraio/marzo  

–  ridurre  i  carichi  del  20-­‐30%    (???)  – diminuire  la  frequenza  di  allenamento  (???)  – non  u=lizzate  tecniche  specifiche  (???)  –  ridurre  la  lunghezza  degli  allenamen=  (???)  

•  Concentrare  la  quota  di  carboidra8  nel  ma_no  per  contrastare  il  cor8solo  

OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO

•  Obiettivo dimagrimento •  andare  a  le3o  non  più  tardi  delle  22.30  •  svegliarsi  alle  ore  6.45  bere  acqua  (non  succo  di  fru3a)  •  impegnarsi  in  un  lavoro  aerobico  (corsa-­‐bike)  per  circa  25  minu8,  oppure  un  lavoro  HIIT  (High  intensity  Interval  Training)  con  picchi  di  intensità  variabile  

•  risultato:  maggiore  influenza  sull’innalzamento  dei  livelli  di  EPOC  (extra  consumo  di  ossigeno  post  esercizio)  per  20  minu=;  ciò  consente  di  sfru3are  il  picco  ma3u=no  di  GH  ed  i  massimi  livelli  di  Cor8solo,  entrambi  ormoni  cara3erizza=  da  una  spiccata  aDvità  lipoli=ca  

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•  Consiglio:  non  ingerire  cibo  prima  dell’allenamento  ma3u=no  (il  digiuno  e  la  conseguente  ipoglicemia  innalzano  ulteriormente  i  livelli  di  GH,  favorendo  l’u=lizzo  dei  grassi  a  scopo  energe=co)  

•  Entro  un’ora  dall’esercizio  fisico,  consumare  colazione  a  base  di  carboidra=  a  basso  Ig  e  proteine  

•  Nella  pausa  pranzo  sarebbe  preferibile  non  allenarsi  (rapporto  Testosterone/Cor8solo  sfavorevole)  

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•  Obiettivo: ipertrofia muscolare •  Con  il  passare  delle  ore  gli  ormoni  correla=  all’esercizio  iniziano  ad  abbassarsi  e,  contrariamente  a  quanto  si  potrebbe  pensare,  aumentano  le  prestazioni  fisiche  di  forza  e  potenza  

•  Il  periodo  del  giorno  più  proficuo  per  l’allenamento  con  i  pesi  a  scopo  “anabolico”  va  dalle  ore  17.00  (circa)  del  pomeriggio  alle  20.00  di  sera,  ora  ideale  per  prestazioni  di  forza  massima  esplosiva,  grazie  anche  alla  minima  secrezione  di  cor8solo  

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•  Al  termine  della  seduta:  •  buon  pasto  a  base  proteica,  con  basso  contenuto  di  carboidra=  –  l’ipoglicemia  induce  una  maggiore  secrezione  di  GH  

•  rilassamento  e  “nanna”  –  il  GH  e  il  Testosterone  inizieranno  a  fare  il  loro  lavoro  

OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO

•  I  mesi  picco  di  produzione  TESTOSTERONE:  •  a  seFembre/oFobre  

– esercizi  base  ad  al=  carichi  – dilatare  i  recuperi  – usare  tecniche  brevi  e  intense  – contenere  i  carboidra=  a  favore  di  grassi  e  proteine  

10 20 30 40 50 60 70 80 90 age (years)

CONCLUSIONI •  Allenamento  al  maDno  dopo  il  digiuno  no3urno:  ideale  per  o3enere  un  effeFo  lipoli8co  – nelle  prime  ore  del  giorno,  le  prestazioni  di  endurance  risultano  migliori  (temperatura  corporea  più  bassa)  

•  Prestazione  anaerobica  massima  o  aumento  della  massa  muscolare:  è  preferibile  allenarsi  di  pomeriggio  o  di  sera  

CONCLUSIONI - osservazioni •  Secrezioni  ormonali  -­‐  legate  a:  

– alternanza  luce-­‐buio  – aDvità  –  ritmi  quo=diani  

•  Lavoratore  noFurno:  picchi  ormonali  distribui=  diversamente,  rispe3o  alla  giornata  =po  

•  Turnista:  con=nuo  “sconvolgimento”  e  difficile  stabilizzazione  

CONCLUSIONI - osservazioni •  Sarebbe  sconveniente  stravolgere  le  proprie  abitudini  di  vita    per  allenarsi  a  tuD  i  cos=  in  una  determinata  fascia  oraria,  rischiando  così  di  incorrere  in  altre  forme  di  stress.  

•  "L’ada&amento  graduale  rimane  una  regola  importante,  guidata  da  volontà  e  posi7vità".  

CONCLUSIONI - osservazioni •  Avendo  compreso  l’incidenza  dei  ritmi  biologici,  sarà  indispensabile  tenere  conto  di  altri  importan=  fa3ori  nella  formulazione  di  una  razionale  proposta  dello  s=molo  allenante:  

•  Sesso:  considerazioni  sul  ciclo  mestruale  femminile    •  Età  del  soggeFo:  diversa  risposta  agli  s=moli  e  differente  capacità  di  recupero  

•  Alimentazione  e  correFa  integrazione:  ciò  che  ingeriamo,  e  quando  lo  ingeriamo,  produce  seri  cambiamen=  ormonali.  

•  Metodiche  allenan8:  la  scelta  delle  esercitazioni,  i  tempi  di  esecuzione,  i  tempi  di  recupero,  i  carichi