Cronobiologia e Ritmi circadiani

Cronobiologia, ormoni e ritmi circadiani, a che ora è meglio allenarsi?L'omeostasi è la capacità di mantenere una condizione di equilibrio interno, indipendentemente dalle modificazioni che avvengono all'esterno. Per esempio il nostro organismo è in grado di conservare una temperatura pressoché costante nonostante le continue variazioni climatiche. Tutte queste miriadi di processi necessitano di tempi diversi, vi sono alcuni meccanismi di regolazione a breve termine che si attivano immediatamente (regolazione del battito cardiaco in seguito ad uno sforzo ) ed altri che necessitano di tempi più lunghi (ciclo mestruale femminile).

Le concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni del corpo umano seguono un andamento sinusoidale, caratterizzato dall'alternarsi di:

Fase crescente Picco massimo (acrofase) Fase decrescente Picco minimo

L'alternarsi di questi stadi può compiersi o essere studiata nell'arco di un giorno (ritmi circadiani), di una settimana (ritmi circasettani), di un mese (ritmi circatrigintani), di un ciclo lunare (ritmi circalunari) di un anno (ritmi circannuali) e così via. Anche la prestazione atletica segue una ritmicità circadiana. Alcuni test hanno dimostrato che: i picchi più elevati di temperatura corporea si registrano nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali (16-18). A questo aumento di temperatura si associa un miglioramento delle capacità reattive, della forza esplosiva, della forza massima e del massimo consumo di ossigeno (massima capacità aerobica). Se si considera che l'ipertermia corporea migliora la velocità di propagazione degli stimoli nervosi ed aumenta il metabolismo, facilitando la produzione di energia, si spiega facilmente il miglioramento della prestazione sportiva che essa comporta.  Al mattino si registra invece un miglioramento della capacità intellettiva.

Anche le concentrazioni plasmatiche di alcuni ormoni possono influire positivamente o negativamente sulla prestazione sportiva nelle varie fasi della giornata.

CENNI SULLE SECREZIONI ORMONALI CIRCADIANE

Il cortisolo è soggetto ad una secrezione basale pressoché costante nelle 24 ore, con picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (7-8) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24). La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20. Il testosterone ha il suo apice intorno alle 2-3 del mattino, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18. Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee,  ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone.

INFLUENZA DEGLI ORMONI SULLA PRESTAZIONE FISICA, A CHE ORA è MEGLIO ALLENARSI?

Il picco di cortisolo determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto per dimagrire è utile allenarsi al  mattino in condizioni di ipoglicemia . Allo stesso tempo occorre però considerare i rischi legati a tale pratica (capogiri, malesseri, crisi di fame e possibili svenimenti). Può essere utile portare con sé alcune bustine di zucchero da assumere non appena si presentano i sintomi sopra elencati. Qualsiasi assunzione di cibo antecedente la seduta di allenamento mattutina comporta una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone i suoi effetti positivi sulla lipolisi. Chi vuole dimagrire preservando o addirittura aumentando le proprie masse muscolari, deve inoltre tener presente che l'ipercortisolismo mattutino favorisce il catabolismo degli amminoacidi, processo fondamentale per produrre glucosio e mantenere costante la glicemia. L'ipercortisolismo cronico favorisce l'accumulo di grasso, specie nella regione addominale, riducendo allo stesso tempo anche le masse muscolari ed innescando un processo catabolico che interessa soprattutto i muscoli degli arti inferiori. Pertanto a chi conduce una vita stressante,  con abitudini alimentari scorrette, tale strategia dimagrante è sconsigliata. Per ridurre i livelli di cortisolo è invece importante consumare un'abbondante colazione, ricca di carboidrati sia a basso che a medio ed elevato indice glicemico . Il profilo ormonale che si insatura nelle ore serali favorisce la glicogeno sintesi, predisponendo il corpo all'accumulo di glicogeno e di acidi grassi sottoforma di tessuto adiposo; ecco spiegato perché è sconsigliabile assumere un pasto ricco di carboidrati a cena. Nelle prime ore notturne si ha invece una predisposizione all'accumulo proteico che favorisce l'anabolismo muscolare; ciò spiega come mai ai bodybuilder venga spesso consigliato di assumere un integratore proteico a base di caseine (particolari proteine del latte) prima di coricarsi. I ritmi circadiani di questi ormoni possono essere sfruttati a proprio favore anche durante l'allenamento. Gli ormoni anabolici vengono stimolati durante i primi minuti di attività fisica, specialmente se questa viene eseguita ad un ritmo particolarmente elevato, con iperproduzione e conseguente accumulo di acido lattico. Gli ormoni catabolici si attivano sensibilmente dopo il 45° minuto di esercizio. Anche i linfociti (i costituenti principali del sistema immunitario) diminuiscono dopo un allenamento troppo intenso, in relazione all'aumentata secrezione di cortisolo e alla sua attività immunosoppressoria. Si parla in questi casi di reazione immunologia da stress. Un programma di allenamento inadeguato e/o eccessivo,  non solo aumenterà il rischio di infortuni  ma, soprattutto, causerà a lungo andare una diminuzione delle difese immunitarie, predisponendo l'organismo ad un maggiore rischio di  infezioni. A tal proposito è bene sottolineare la pericolosità degli allenamenti svolti in presenza di stati febbrili, a causa del serio  rischio di gravi complicazioni, come polmonite e miocardite, che essi comportano.

A che ora allenarsi?A cura del dottor Davide Marciano

Spesso ci chiediamo: "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?"

Prima bisogna parlare brevemente della cronobiologia la quale ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc...) hanno un andamento ritmico. Tali ritmi prendono diversi nomi, ma quelli che più ci interessano in ambito sportivo sono quelli CIRCADIANI O GIORNALIERI che hanno una durata in media di 24 ore.Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l'allenamento:

Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento. Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.

Il testosterone presenta due picchi:uno tra le 06.00 e le 07.00. Il secondo intorno alle 17.30

Il cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Quindi, alla domanda "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?" possiamo rispondere:

Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Inoltre studi hanno dimostrato che se l'attività aerobica viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà. Infatti, si presume che l'ultimo pasto sia stato fato la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l'uomo immagazzina i carboidrati), quindi l'energia persa durante l'attività aerobica sarà direttamente a discapito dei Grassi. Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l'allenamento va fato nel primo pomeriggio in quanto si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare). Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell'adrenalina (ormone che aumenta l'energia e la carica durante l'allenamento).E' ovvio che un allenamento in questi orari darà il massimo dei benefici, ma se non potete rispettarli, non vi preoccupate. Meglio allenarsi fuori orario che non farlo proprio.

Cronodieta

La cronodietaUna strategia alimentare semplice ed efficace basata su meccanismi fisiologici molto complessi

La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici, ha portato alla formulazione della cronodieta, una strategia alimentare basata sull'orario di assunzione dei cibi. Questa strategia alimentare si basa sulle variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche,  che a loro volta si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata. Insomma non è solo importante chiedersi come e quanto mangiare ma anche quando mangiare .

CRONODIETA E CONTROLLO ORMONALE

Il controllo ormonale è il presupposto sul quale si basa, non solo la cronodieta, ma anche la maggior parte delle ultime ricerche scientifiche sull'alimentazione ed il dimagrimento. La tanto amata e discussa dieta a zona ne è un esempio. In base a queste teorie l'assimilazione dei nutrienti e le conseguenti variazioni metaboliche, dipendono da una complessa rete di aggiustamenti ormonali. Esistono ormoni che favoriscono l'accumulo di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare ed altri che favoriscono lo smaltimento del grasso corporeo e l'acquisto di massa muscolare. Stimolare con la dieta la secrezione di uno o l'altro ormone significa  raggiungere o meno i propri obiettivi; non solo, è importante valutare i livelli ormonali individuali poiché alcuni soggetti possono manifestare una naturale iper o ipoproduzione di determinati ormoni.

QUALI SONO LE FASCE ORARIE FAVOREVOLI PER L'ASSUNZIONE DEI DIVERSI ALIMENTI?

Nella cronodieta, ideata nel 1992 da due medici italiani, viene consigliato di assumere i carboidrati nella parte iniziale della giornata. Non si tratta quindi di limitarne solamente l'apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24 ore, concentrandola al mattino e al primo pomeriggio. Il pane e tutti gli altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati andranno pertanto assunti al mattino poiché in questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell' insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei ( cortisolo ). Non solo, le attività svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell'energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata.

CRONODIETA: CARBOIDRATI A PRANZO, PROTEINE ALLA SERA

Se da un lato per i sostenitori della cronodieta è importante ridurre l'apporto di carboidrati nelle ore serali, dall'altro il consumo proteico andrà incrementato proprio in questo periodo della giornata. Il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce infatti l'utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte. Nella seguente tabella sono riportati i principali ormoni sui quali si basa la cronodieta, per ognuno è indicata la funzione ed il ritmo circadiano

ORMONE FUNZIONE RITMO CIRCADIANO PRINCIPI DELLA CRONODIETA

GH Favorisce la sintesi proteica (aumenta le masse muscolari) e stimola la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico)

Raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20

Il consumo proteico va incrementato nelle ore serali per favorire la costruzione di massa muscolare

CORTISOLO Favorisce la perdita di massa muscolare (soprattutto negli arti inferiori) e allo stesso tempo favorisce l'accumulo di grasso nella regione addominale

Picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (3-4) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24)

I carboidrati vanno assunti al mattino poiché in questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell'insulina è contrastata dagli alti livelli di cortisolo

INSULINA E' l'ormone anabolico per eccellenza, favorisce la sintesi di glicogeno,

Praticamente assente, con ruolo marginale, il suo principale

Favorisce l'accumulo dei grassi; è attivata da un pasto ricco di carboidrati

proteine ma anche grassi; è un ormone ipoglicemizzante cioè abbassa la glicemia

regolatore è la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri presenti nel sangue

che vanno assunti alla mattina per contrastare le sue azioni grazie agli alti livelli di cortisolo

GLUCAGONE E' un ormone iperglicemizzante, antagonista dell'insulina favorisce l'innalzamento della glicemia

Praticamente assente, con ruolo marginale, il suo principale regolatore è la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri presenti nel sangue

L'EVOLUZIONE DELLA CRONODIETA 

Alle sue origini la cronodieta era a tutti gli effetti una dieta dissociata, un regime alimentare che imponeva, non solo il consumo di determinati nutrienti in periodi particolari della giornata, ma anche il divieto di assumere nello stesso pasto cibi di origine diversa (ad esempio occorreva separare il consumo di carboidrati da quello di proteine). Ovviamente un metodo così drastico non può che avere alcuni risvolti negativi. Nella seguente tabella sono riportati i pro ed i contro della cronodieta.

INDICAZIONI POSITIVE DELLA CRONODIETA, INDICAZIONI NEGATIVE E DISCUTIBILI

ASPETTI POSITIVI ASPETTI NEGATIVI ASPETTI DISCUTIBILI

Consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti quotidiani Importanza della colazione Il pasto serale deve essere sufficientemente distaccato dal momento del sonno Occorre evitare l'assunzione di cibo durante le ore notturne

Non è necessario pesare i vari cibi e vi è una certa liberta nelle quantità di alimenti da consumare purché vengano assunti ad orari prestabiliti. Si propone come la dieta ideale per molte categorie di persone in realtà, esistono molti casi in cui un simile approccio alimentare è sconsigliato. Poco spazio ai gusti culinari del soggetto che si trova obbligato a mangiare non in base ai suoi desideri ma in base al proprio orologio

Preferire i cibi integrali ai raffinati Mangiare la frutta, i cereali e tutti gli alimenti ricchi di carboidrati semplici entro il primo pomeriggio Tra i carboidrati preferire riso e mais Mangiare cibi integrali anziché raffinati Per digerire meglio i carboidrati, quindi ottenere un minore accumulo di grassi, non associarli con cibi proteici come pesce, uova e carne (in particolare di maiale) A cena privilegiare le proteine, evitando l'assunzione di carboidrati Non bere vino, birra e caffè in associazione ai carboidrati Ricordare che il pranzo deve essere il pasto più abbondante Consumare frutta e verdura di stagione

Nella seguente tabella vediamo come sia possibile rendere positivi alcuni princìpi criticabili della cronodieta

DA CRITICABILE A POSITIVO

Mangiare cibi integrali anziché raffinati. In assenza di controindicazioni, preferire i cibi integrali anziché i raffinati, accertandosi che questi provengano da fonti biologiche controllate

Mangiare la frutta, i cereali e tutti gli alimenti ricchi di carboidrati semplici entro il primo pomeriggio

In assenza di controindicazioni, è consigliato limitare l'ingestione di carboidrati semplici a cena preferendo quelli complessi (cereali integrali, verdura e frutta non zuccherina).

Tra i carboidrati preferire riso e mais In assenza di controindicazioni, consumare principalmente carboidrati complessi come pane, pasta, riso e mais, ridurre il consumo di zuccheri semplici

Per digerire meglio i carboidrati, quindi ottenere un minore accumulo di grassi, non

L'associazione di carboidrati e proteine comporta un allungamento dei tempi di digestione che favorisce la

associarli con cibi proteici come pesce, uova e carne (in particolare di maiale).

fermentazione degli zuccheri e l'insorgenza di problemi gastrointestinali in alcuni individui

A cena privilegiare le proteine, evitando l'assunzione di carboidrati.

A cena, specie se consumata a breve distanza dal riposo notturno, privilegiare le proteine limitando l'assunzione di carboidrati.

Non bere vino, birra e caffè in associazione ai carboidrati.

Limitare il consumo di sostanze alcoliche; il caffè non facilita la digestione, anzi aumenta l'acidità gastrica.

Ricordare che il pranzo deve essere il pasto più abbondante

Consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti quotidiani, due principali (pranzo e cena), uno intermedio (colazione) e 1 o due pasti minori (spuntini)

Consumare frutta e verdura di stagione Consumare preferibilmente frutta e verdura di stagione; accertarsi della loro provenienza leggendo attentamente le etichette; evitare i cibi provenienti da Paesi extracomunitari dove i controlli sull'uso di pesticidi sono ridotti

Altro aspetto importante da considerare è la variabilità individuale, per esempio alcune persone sono solite consumare la cena al ritorno dal lavoro per poi andare in palestra qualche ora più tardi, discorso analogo per i turnisti, o per chi continua a fino a notte fonda; in tutti questi casi i princìpi contenuti nella cronodieta non sono applicabili e anche il pasto serale dovrà contenere, per ovvi motivi, carboidrati in buone quantità. Attenzione anche a non demonizzare a tutti i costi gli ormoni corticotropi, in quanto il principale ormone lipogenetico (che favorisce cioè l'accumulo di grasso) non è il cortisolo ma l'insulina.  Assumere troppi zuccheri semplici (o ad elevato indice glicemico) causa in qualsiasi momento della giornata un'iperproduzione di insulina necessaria per contrastare l'aumento glicemico. E' discutibile affermare che durante l' ipercotisolismo mattutino è utile assumere molti carboidrati semplici in quanto l'ipercortisolismo favorisce l'iperglicemia che sarà ulteriormente aumentata da un pasto ricco di carboidrati; aumentare la glicemia significa aumentare la secrezione di insulina con tutti le conseguenze negative che abbiamo precedentemente elencato. Oltre ad un facilitato accumulo di grasso l'iperinsulinemia contribuisce alla comparsa prematura del senso della fame; al contrario il consumo di un pasto equilibrato, oltre a mantenere relativamente costanti i livelli di glicemia e di insulina, rallenta la digestione e contribuisce a dare un senso generale di sazietà. Ultimo punto da considerare è che nel tardo pomeriggio si registrano i picchi più alti di temperatura corporea e di conseguenza il metabolismo energetico è molto elevato. Dunque non sarebbe poi così sbagliato continuare ad assumere carboidrati anche nel primo e tardo pomeriggio limitandoli solamente nel pasto serale. 

CRONODIETA: ESTRAPOLARNE GLI ASPETTI POSITIVI ED ABBANDONARE QUELLI NEGATIVI

Non esiste la dieta perfetta, esistono le abitudini alimentari corrette, esiste l'informazione ed esistono le controindicazioni, per questi motivi la regola principale è, e rimane quella, di rivolgersi ad un medico specializzato prima di intraprendere un qualsiasi programma dietetico. La cronodieta, come abbiamo visto racchiude in sé diversi punti positivi che occorre estrapolare ed includere nel proprio bagaglio tecnico e culturale. D'altro canto però non è priva di aspetti scorretti e di concetti estremizzati che vanno pertanto abbandonati.

Cronoalimentazione

Le 13 Regole della Cronoalimentazione I princìpi della cronoalimentazione sono riassumibili nelle seguenti regole di comportamento, osservando le quali è possibile ridurre il peso corporeo seguendo i ritmi biologici del nostro organismo.

1) Gli orari dei pasti, così come la loro quantità e la composizione, devono essere scelti anche in base alla tendenza individuale di carburare di più la mattina o il pomeriggio: il tipo mattiniero, per esempio, farà una prima colazione abbondante dopo il risveglio, mentre quello notturno potrà ritardare l'assunzione dei primi

alimenti solidi allo spuntino di metà mattina. Allo stesso modo il tipo notturno posticiperà tutti i pasti rispetto al tipo mattiniero, spostando l'assunzione degli alimenti verso orari più lontani dal risveglio.

2) I cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker, fette biscottate, fiocchi d'avena o di mais ecc...) vanno consumati nella prima parte della giornata (dalle 7 alle 15).

La stessa norma vale per i legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc...) e le patate. Il pranzo deve essere il pasto più abbondante della giornata. Per i primi piatti, a pranzo, la quantità da non superare è quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio. Il pane può essere mangiato sia a colazione sia a pranzo; in questo secondo pasto, però, il suo consumo dovrà essere modesto (non più di una fetta) e andrà riservato ai soli giorni in cui sono presenti cibi proteici e verdure. Niente pane a cena.

3) Tra i cibi a base di carboidrati, sono da evitare quelli sottoposti a suddivisione fine o eliminazione delle fibre. Allo zucchero bianco, perciò è da preferire quello di canna, e per lo stesso motivo ai cereali senza crusca quelli integrali. Riso e mais, inoltre sono più indicati di patate, pane e pasta, che si digeriscono più velocemente per le ridotte dimensioni delle loro particelle di amido. Qualche dolce da forno potrà essere consumato a colazione, ma creme e prodotti di pasticceria sono sicuramente da evitare.

4) La carne il pesce, le uova e i latticini devono, alternandosi, costituire il pasto serale (dalle 20 alle 22:30). La scelta cadrà più frequentemente sull'uno o sull'altro di questi cibi, a seconda, per esempio, del proprio livello di colesterolo nel sangue (se è alto, ci si orienterà meno spesso, come è ovvio, verso uova e latticini grassi), o della predisposizione all'osteoporosi (quindi si aumenteranno i latticini) o della tendenza alla gotta (si eviterà la carne); insomma, in base alle considerazioni generali che rendono più o meno sicuro per il benessere ciascuno di questi gruppi alimentari. Tre volte a settimana si possono consumare, in sostituzione ai primi piatti, cibi proteici anche a pranzo. Per la quantità di alimenti a base di proteine, basterà ogni volta limitarsi a una porzione regolare: il buon senso è sempre migliore delle bilance.

5) Gli ortaggi tranne i legumi e le verdure devono essere presenti in entrambi i pasti principali; quelli più ricchi di zuccheri (aglio, barbabietole, carote, carciofi, cicoria, cavolini di Bruxelles, funghi secchi, cipolle, cipolline, broccoli, crauti, pomodori, catalogna, verza, rape) vanno consumati a pranzo insieme con i carboidrati; tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente a pranzo e/o a cena.

6) La frutta di stagione va mangiata entro le ore 17-18: può integrare dunque la prima colazione o il pranzo, ma deve essere evitata a cena. L'ideale, in ogni modo, sarebbe utilizzarla per lo spuntino di metà mattina, e per la merenda pomeridiana, in quest'ultimo caso preferendo però i frutti meno zuccherini (ananas, pompelmi, fragole, ciliegie, angurie, pesche, meloni, lamponi). La frutta deve essere introdotta intera e non sotto forma di succhi o spremute. Ammesso solo il succo d'uva. In una giornata, la quantità giusta è orientativamente, come volume, a due mele di medie dimensioni. La frutta sciroppata va evitata.

7) Il consumo di vino e birra va evitato a pranzo; un'assunzione moderata di queste bevande, se è gradita, è invece consentita al pasto prevalentemente proteico della sera, in quanto l'alcol facilita la digestione delle proteine.

8) I pasti non devono essere saltati; quando ciò avviene, occorre ricordare che non sono consentiti "recuperi" nell'assunzione degli alimenti al di fuori dell'orario stabilito per ognuno (non si può mangiare la pasta forzatamente non consumata a mezzogiorno!)

9) I condimenti non vanno usati in maniera smodata, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi vegetali (soprattutto l'olio d'oliva) rispetto a quelli animali come burro, strutto, lardo.

10) I menù devono essere variati e appetitosi: non è necessario fare la fame, non ci sono pene da scontare; i peggiori nemici del dimagrimento sono la monotonia e la ripetitività.

11) Può essere utile assumere qualche caffè (con dolcificante) ma non dopo i pasti contenenti carboidrati. Vino, birra e caffè non vanno associati ai carboidrati specialmente nei mesi settembre e ottobre.

12) Cibi comunque da evitare:Lardo, strutto, pancetta, burro, mascarpone;Parti grasse delle carni;Salumi in genere tranne prosciutto crudo magro e bresaola;Pesci grassi (anguilla, carpa, salmone)Latte e yogurt interi;Formaggi con contenuto di grassi superiore al 30%, eccetto il pecorino, usato con moderazione, come condimento;Zuccheri raffinati.

13) I pasti devono essere cinque: prima colazione, spuntino a metà mattino, pranzo, merenda pomeridiana, cena. Il pranzo deve essere il principale, subito seguito per consistenza dalla cena. La prima colazione e lo spuntino di metà mattino hanno il compito di fornire un apporto energetico sufficiente ad affrontare la giornata e per questo uno dei due pasti deve essere completo: complessivamente devono includere, accanto al tè o al caffè, del latte o yogurt magro e un derivato di cereali come pane, fette biscottate, biscotti, fiocchi d'avena, e così via. La cena, nella quale non bisogna mai eccedere con la quantità, non deve avvenire a ridosso del riposo notturno.

Vedi anche: la cronodieta

NB: queste indicazioni sono solo consigli alimentari per una sana e corretta alimentazione e, perché no, perdere qualche chilo di troppo. Sono inoltre da adattare in base al somatotipo della persona, alle sue esigenze (lavoro, sport, patologie ecc...). Tuttavia non intendono sostituire il parere del medico e del dietologo.

Cronodieta del dottor Todisco

La cronodietaA cura del dottor Davide Marciano

La cronodieta è stata ideata dal medico italiano Mauro Todisco. Questo regime alimentare sostiene che non è solo la quantità delle calorie assunte nell'arco della giornata a determinante la riuscita della dieta, ma anche il momento in cui i cibi vengono consumati; perché a seconda dell'ora, possono essere immagazzinati o utilizzati come fonte energetica. La cronodieta, come dice la parola stessa, si basa sui princìpi della cronobiologia. Tale scienza ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc.) hanno un andamento ritmico. I ritmi che più ci interessano in ambito alimentare sono i RITMI CIRCADIANI O GIORNALIERI, quelli, cioè, che hanno una durata di circa 24 ore.Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni di immagazzinamento/consumo, che influenzano l'alimentazione:1) INSULINA: prodotta dal pancreas, è un ormone di immagazzinamento, suoi eventuali sbalzi portano alla costruzione o all'ingrossamento di nuove cellule adipose. Inoltre blocca l'enzima deputato alla scissione dei trigliceridi (rappresentano quasi tutto il grasso corporeo).

2) ORMONI CORTISONICI: prodotti dalle ghiandole surrenali, rappresentano l'antagonista dell'insulina. Essi favoriscono il trasporto del glucosio nella cellula e la diminuzione del suo impiego. Questo porta alla scissione dei trigliceridi e all'utilizzo dei loro componenti come fonte energetica.Il loro picco massimo è fra le 07.00 e le 08.00 del mattino ma rimangono abbastanza alti fino al primo pomeriggio.

3) ORMONI TIROIDEI: prodotti dalla tiroide, sono la brace del nostro organismo, permettono, infatti,  di utilizzare gli alimenti come fonte di energia. Essi sono ai massimi livelli dalle 13 alle 16.

4) ORMONE DELLA CRESCITA O GH: prodotto dall'ipofisi, permette in età adulta, lo sviluppo della massa muscolare a discapito di quella grassa.

Presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento. Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.

In virtù di quanto appreso, dobbiamo ripartire i nutrienti nel seguente modo:1) I carboidrati devono essere ripartiti nella prima parte della giornata, in modo che gli ormoni cortisonici contrastino l'azione ingrassante dell'insulina.2) Il pasto più abbondante va effettuato dalle 13 alle 16 del pomeriggio, in modo che l'elevata produzione degli ormoni tiroidei converta quello che mangiamo in energia. L'unica accortezza è quella di non unire ai carboidrati le proteine.3) La cena deve essere composta da proteine con la quasi totale eliminazione dei carboidrati in modo da non intaccare il picco notturno del GH.

E TU DI CHE MORFOTIPO SEI?California Sport & Fitness - giugno 2004

  E' noto che volendo dimagrire è meglio consumare le proteine preferibilmente alla sera, ma in realtà questo assunto è valido entro certi limiti e vediamo ora il perché.Parliamo di Cronomorfoterapia, cioè identifichiamo fondamentalmente due differenti morfologie di sovrappeso: a “pera” cioè ginoide, con accumulo nella parte inferiore del corpo e a “mela” cioè androide, con accumulo nella parte superiore del corpo. Sappiamo infatti che la maggior parte degli ormoni, come GH e cortisolo,   hanno dei ritmi circadiani, cioè non sono secreti in maniera costante dall’organismo ma seguono un determinato ritmo durante il giorno. E se gli ormoni influenzano e sono influenzati dall’alimentazione ed in più influenzano la distribuzione del grasso, è evidente che una manipolazione delle proporzioni e della ripartizione quotidiana dei nutrienti avrà un effetto sulla distribuzione del grasso.

PROTEINE O CARBOIDRATI?Dal punto di vista metabolico il fisco “a pera” è “ipolipolitico”, cioè brucia poco i grassi con prevalenza del sistema nervoso parasimpatico, rallentatore del metabolismo; chi ha un fisico “a mela” è invece “iperlipogenetico”, cioè costruisce molto i grassi con le surrenali che producono molto cortisolo, il quale, alzando la glicemia, stimola l’insulina, che è il vero ormone lipogenetico.Ma allora come comportarsi per quanto riguarda la dieta con questi due morfotipi?Ricordate il luogo comune di mangiare i carboidrati al mattino e consumare solo proteine alla sera? Certo, questo sembra un sistema valido soprattutto per gli ipolipolitici: così facendo si favorisce la secrezione di GH durante la notte e la conseguente lipolisi. Ma per gli iperlipogenetici? Non direi. Questi individui tendono a mangiare molto e costruire molto grasso, ed avendo il cortisolo normalmente alto (raggiunge il massimo livello dal mattino fino alle prime ore del pomeriggio), se assumono anche parecchi carboidrati, cioè zuccheri, al mattino (dato che già il cortisolo è iperglicemizzante), si troveranno con una glicemia altissima che stimolerà di conseguenza la secrezione di insulina con gli effetti lipogenetici conosciuti. Tra l’altro l’individuo in questione è anche un po’ nervoso di natura, è appunto uno “stressato”, e se alla sera gli diamo solo proteine la sua adrenalina andrà alle stelle, si girerà e rigirerà nel letto finché si alzerà per svuotare il frigorifero o, nella migliore delle ipotesi, per mangiare un po’ di carboidrati e lasciarsi così invadere dal “dolce” rilassamento serotoninico.

Quindi in questo caso meglio le proteine al mattino, tanto non ci sono rischi di crisi ipoglicemiche in quanto abbiamo il cortisolo che tiene alta la glicemia, e i carboidrati alla sera quando il cortisolo è basso e non c’è il rischio di una eccessiva stimolazione insulinica. 

SE HAI UNA MORFOLOGIA MISTA Limitare  i carboidrati sia a colazione, quando il picco del cortisolo è particolarmente alto, per evitare la iperstimolazione insulinica, che a cena per poter sfruttare l’effetto lipolitico del GH.La qualità delle scelte alimentari dovrà essere finalizzata a limitare l'increzione dei fattori endocrini che facilitano la sintesi di grasso; quindi, ad esempio, in relazione all'insulina, andrà valutato l'indice glicemico dei vari alimenti, così come andrà prestata attenzione alle combinazioni alimentari che ne aumentano l'increzione; ma soprattutto, dovrà essere consigliata un'ampia ripartizione della qualità totale di cibo giornaliera.  In una parola, la quantità giornaliera di cibo dovrà essere assunta in 4/5 pasti (una colazione, uno spuntino a metà mattino ed eventualmente a metà pomeriggio, un pranzo ed una cena). Si eviterà, in tal modo che il glucosio prenda una via energetica, quella del pentoso-fosfato, che risulta sfavorevole per chi vuole dimagrire, essendo questa una via ad elevata resa energetica che conduce alla formazione di acidi grassi e alla sintesi di grasso di deposito.

DIMINUIRE SALE E COLESTEROLOUn'alimentazione povera di sale e di colesterolo certamente contribuisce ad una buona ossigenazione del sangue e quindi anche a migliorare l'attività cerebrale.  Anche la tirosina favorisce prontezza di riflessi e attenzione: la si trova in alimenti come il pollo, le uova, i legumi, latte, formaggi e banane. Insomma se i geni ci danno l'impronta di partenza e, come si usa dire, "chi ben comincia è a metà dell'opera", l'altra metà tocca a noi. Diamo una mano a noi stessi per rendere al meglio in ogni situazione: un corretto stile di vita e di alimentazione, corpo e mente sempre allenati e rispetto dei nostri bioritmi sono gli ingredienti fondamentali.

Se a seconda della morfologia dell’individuo si ottengono migliori risultati in termini di dimagrimento con una diversa ripartizione cronologica dei nutrienti, non si potrebbe fare lo stesso discorso con l’allenamento? La storia continua!Ma nel frattempo, nell’attesa di sapere qual è per voi l’orario e il metodo di allena-mento migliore, allenatevi pure senza timore quando e come potete, perché l’alle-namento peggiore è quello che non si fa. 

 

  UNA DIETA AD HOC

  Riepilogando vediamo come distribuire i nutrienti nei vari pasti a seconda del morfotipo biologico nell’ottica di un programma dimagrante.Se sei ipolipoliticoCOLAZIONE: soprattutto carboidrati complessi, consentita una piccola quantità di zuccheri semplici, poche proteine e pochi grassi.PRANZO: moderate quantità di proteine e carboidrati e pochi grassi.CENA: soprattutto proteine, moderate quantità di grassi, possibilmente polin-saturi e niente carboidrati. Ovviamente la quantità di carboidrati giornaliera può variare a seconda del sovrappeso del soggetto e della sua necessità di perdere peso. La cena iperproteica favorirà la secrezione di GH notturna incrementando la lipolisi di norma carente.Se sei iperlipogeneticoSe il soggetto  è  iperlipogenetico,   essendo  un  ipercortisolemico,  avrà  una scarsa tolleranza ai carboidrati che dovranno essere soppressi soprattutto fino alle ore 17, ora in cui il cortisolo cala notevolmente.COLAZIONE: iperproteica con scarso apporto di carboidrati, questi ultimi da scegliere tra quelli a basso indice glicemico, cioè che alzano poco la glicemia e quindi stimolano poco l’insulina.PRANZO: iperproteico e iperlipidico, preferendo i grassi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olio di lino) e i pesci grassi del Mare del Nord (salmone, sgombro). I grassi polinsaturi hanno il vantaggio di aumentare la sensibilità all’insulina diminuendone quindi la secrezione.CENA: consentiti i carboidrati, sempre a basso indice glicemico; necessarie le proteine per i processi di costruzione anabolica notturna. Se il soggetto è mol-to nervoso ed è quindi un iperadrenalinico, soprattutto se fa sport, sono consentiti anche carboidrati (sempre a basso indice glicemico) 1-2 ore prima dell’allenamento per evitare il catabolismo muscolare.

LipolisiDa Wikipedia, l'enciclopedia libera.

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Metabolismo

Metabolismo

Via, catena e ciclo metabolico; via anfibolica

Catabolismo

GlicolisiBeta ossidazione

Decarbossilazione ossidativa del piruvato

Ciclo di KrebsFosforilazione ossidativa

GlicogenolisiChetogenesi

Anabolismo

GluconeogenesiSintesi proteica

Sintesi degli acidi grassiGlicogenosintesi

Via dei pentoso fosfati

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Ciclo di CoriDegradazione degli

amminoacidiFotosintesi clorofilliana

FotorespirazioneCiclo di CalvinCiclo dell'ureaFermentazione

Ciclo del gliossilato

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La lipolisi (o catabolismo lipidico) è un processo metabolico che prevede la scissione dei trigliceridi permettendo la liberazione di acidi grassi liberi (FFA) e glicerolo (o glicerina).La lipolisi è mediata da un gruppo di enzimi chiamati lipasi ed è indotta da numerosi ormoni, principalmente glucagone, somatotropina (o GH), cortisolo, adrenalina (o epinefrina), noradrenalina (o norepinefrina), e testosterone.

Indice

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1 Cenni sulla lipolisi2 Mobilitazione degli acidi grassi durante l'attività fisica3 Voci correlate4 Note5 Bibliografia

Cenni sulla lipolisi [modifica]

La lipolisi, cioè il catabolismo dei trigliceridi depositati ad acidi grassi, inizia quando la triacilglicerolo lipasi ed altri enzimi rompono le molecola del triglicerde per formare un digliceride. La lipasi ormono sensibile (HSL) è poi traslocata alla cellula e attivata per dividere le molecole di trigliceridi nelle singole unità che li compongono, cioè 3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo. La lipasi ormono sensibile è regolata principalmente dalle catecolamine (adrenalina, noradrenalina) e insulina, che impongono all'adipocita di stimolare (catecolamine) o inibire (insulina) la lipasi ormono sensibile. L'attivazione della HSL è altamente dipendente dal sistema nervoso simpatico (SNS) dall'edrenalina circolante. Quando il SNS è stimolato, per esempio durante l'attività fisica, la noreadrenalina è secreta dalle sue terminazioni nervose, e l'adrenalina è rilasciata dalla midollare del surrene, che infine stimola la lipolisi delle cellule adipose del corpo. In presenza di adrenalina, la secrezione di insulina (il più importante ormone antagonista della HSL) dalle isole pancreateiche è soppressa, permettendo che la lipolisi continui. Si i livelli di adrenalina sono assenti, l'elevazione dell'insulina nel sangue stimolata dall'ingestione di carboidrati rimane elevata, inibendo l'attività della HSL e quindi la lipolisi. Per questa ragione, l'insulina è considerata essere un importante ormone limitante quando si intende aumentare la lipolisi[1].

Mobilitazione degli acidi grassi durante l'attività fisica [modifica]

Gli acidi grassi sono ossidati dai mitocondri all'interno delle fibre muscolari scheletriche durante l'attività fisica principalmente da due fonti: il tessuto adiposo e i trigliceridi intramuscolari (IMTG). Il muscolo può ossidare acidi grassi sia attigendo dalle proprie scorte interne (IMTG), sia dagli acidi grassi trasportati nel torrente ematico provenienti dal tessuto adiposo, per sostenere l'attività e contribuire alla produzione di ATP mediante la fosforilazione ossidativa. Questa scelta è determinata principalmente dall'intensità e dalla durata dell'esercizio, oltre che dal cibo ingerito. Durante l'esercizio aerobico a bassa intensità all'inizio dell'attività, i muscoli utilizzano primariamente gli acidi grassi liberi (FFA) disponibili nel sangue fino a quando non riescono a coprire tutta la domanda. Quando l'esercizio viene innalzato ad intensità moderata, i muscoli iniziano ad attingere in parte dalle proprie riserve intramuscolari (IMTG) come ulteriore fonte lipidica per fornire energia entro le 2 ore di attività. Dopo 2 ore, la richiesta lipidca da parte dei muscoli torna a rivolgersi agli FFA circolanti. All'inizio dell'esercizio aerobico ad alta intensità avviene un maggiore impiego di glucidi a scapito del lipidi. I lipidi sono la fonte energetica principale per il funzionamento del corpo e per la sintesi del ATP, e quindi il rilascio di FFA dal tessuto adiposo nel torrente ematico per coprire la rischiesta energetica delle cellule. Come l'attività si protrae durante l'esercizio, i livelli di lipidi ematici cominciano a ridursi come il muscolo continua a richiedere questa fonte energetica per l'attività. Come questi livelli vengono depletati, il

corpo comincia ad affidarsi ai lipidi depositati nel tessuto adiposo per sostenere l'attività. Durante lo sforzo vengono secrete le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) assieme alla somatotropina (GH) e il glucagone per stimolare la lipolisi nel tessuto adiposo e nel muscolo scheletrico. Nel tessuto adiposo, questi ormoni attivano gli enzimi lipasi ormono sensibile (HSL), che inizia ad avviare il catabolismo dei trigliceridi in molecole di acidi grassi e glicerolo per essere rilasciati nel sangue e trasportati alle cellule muscolari in attività. Una piccola percentuale di acidi grassi prodotti vengono trattenuti dagli adipociti per essere usati per formare nuovi trigliceridi nel tessuto adiposo in un processo chiamato riesterificazione. Gli acidi grassi rimanenti, viaggiando nel sangue come FFA sono captati dal muscolo scheletrico, mentre il glicerolo viene trasportato al fegato per formare nuove molecole di glucosio (gluconeogenesi) o per prendere parte al metabolismo dei carboidrati per supportare la glicolisi durante l'esercizio. All'interno del muscolo scheletrico, i trigliceridi sono scissi della lipasi ormono sensibile, aumentando la disponibilità di acidi grassi. Gli acidi grassi risultati presenti nella cellula sono attivati da un coenzima e trasportati all'interno dei mitocondri dalla carnitina. Una volta all'inteno dei mitocondri, gli acidi grassi sono utilizzati come substrato tramite β-ossidazione per alimentare i processi della fosforilazione ossidativa (Ciclo di Krebs, catena di trasporto degli elettroni) per sostenere l'attività fisica submassimale[1].

CORTISOLO

Quando parliamo di cortisolo, parliamo di  uno dei più importanti glucocorticoidi. Esso è un ormone

prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all’ormone ipofisario ACTH. L’ACTH è

dunque il precursore del cortisolo.Il cortisolo viene spesso definito “ormone dello stress” perché la

sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, per  esempio dopo

esercizi fisici molto intensi, esposizioni a temperature molto fredde, interventi chirurgici, stress

cronico, alcune patologie come neoplasie o particolari tipi di disturbi come il morbo di Cushing. Un

aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno prolungato o abitudini

alimentari scorrette. Saltare la prima colazione e/o mangiare molto in un unico pasto giornaliero,

favorisce infatti l’ipercortisolismo (l’aumento, cioè, della produzione di cortisolo).

I livelli di questo ormone variano seguendo ritmi circadiani: al mattino sono più elevati, quindi

diminuiscono nell’arco della giornata.

Il cortisolo spesso viene demonizzato per via della sua brutta “abitudine” di stimolare il catabolismo

proteico, quindi degradare le miofibrille muscolari e inibire la sintesi proteica . Ecco perché un

allenamento anaerobico non dovrebbe durare più di un ora (max un ora e 15 minuti) perché dopo

questo termine il rapporto testosterone/cortisolo cambia considerevolmente a favore del secondo e

naturalmente a sfavore dei nostri guadagni muscolari. Inoltre nonostante il cortisolo favorisca la

mobilitazione e l’utilizzo degli acidi grassi quindi svolga un azione lipolitica, in alcuni distretti (plica

addominale e quella sottoscapolare) favorisce la lipogenesi (quindi genesi=creazione di nuovo

grasso).

Quindi è nostro interesse “tenere a bada” quest’ormone per ottenere un duplice effetto positivo:

Aumentare la nostra massa muscolare e diminuire la nostra massa grassa soprattutto a livello

addominale.

Vediamo quali sono le migliori strategie per evitare che i livelli di cortisolo arrivino alle stelle:

1) Assumere vitamina C prima dell’allenamento è uno dei modi per tenere sotto controllo

quest’ormone. Gli studi dimostrano che la dose efficace di vitamina C per ottenere quest’effetto si

aggira tra i 500 e i 1000 mg.

2)Assumere una bevanda  ipotonica con una percentuale moderati di carboidrati a medio e basso

indice glicemico. Infatti in caso di carenza di carboidrati il cortisolo agisce trasformando gli

aminoacidi in carboidrati (gluconeogenesi).

3)Assumere fosfatidiserina. La fosfatidilserina (PS) è un fosfolipide presente nelle membrana

cellulare, ma svolge anche tante importantissime funzioni come quello di favorire la comunicazione

nervose tra le cellule, quello di stimolare le facoltà mnemoniche e cognitive, di favorire il buon

umore e di abbassare il cortisolo. Alcuni studi riportano come la PS assunta per via orale attenuasse

la reazione dell’ACTH nei confronti di allenamenti stressanti, questo senza influenzare

negativamente i livelli di GH nel sangue. Quindi la PS è un valido alleato per chiunque voglia tenere

sotto controllo i propri livelli di cortisolo. Per quanto riguarda i dosaggi alcuni autori riferiscono che

la dose di 800mg sia la dose più efficace soprattutto se frazionata durante la giornata in piccole dosi

da 100 o 200 mg. Io la utilizzai utilizzando come somministrazione: 200mg a colazione, 200mg a

pranzo (che poi era anche il mio pasto pre allenamento) 200 mg post allenamento con carboidrati

(0,6g x Kg) e proteine (0,35g x kg) 100mg nello spuntino pomeridiano e gli ultimi 100mg a cena.

4)Assumere aminoacidi a catena ramificata che hanno comprovate funzioni anticaboliche e

anaboliche (in particolare la leucina).

5)Assumere glutammina. La glutammina è l’aminoacido non essenziale (anche se alcuni autori lo

classificano moderatamente essenziale) più abbondante del nostro corpo e svolge importantissime

funzioni (che vedremo in un altro articolo) vi basti sapere per adesso che è un potente

anticatabolico. Per quanto riguarda le modalità di assunzione anche in questo caso le piccole dosi

frazionate durante l’arco della giornata sembrano essere più efficace della megadose di 10 o 15 g.

Questo perché la maggior parte della glutammina non arriva ai muscoli ma viene “sequestrata”

dagli organi interni (fegato, reni, cistifellea ecc.), Invece assumendone un pochino alla volta è che

come se questa non venisse “registrata” e quindi bypassa il sistema.

6)Riposate a sufficienza.

Detto ciò possiamo dire senza mezzi termini che il cortisolo è un nostro nemico……SBAGLIATO!!!

Senza cortisolo non potremmo vivere. Pensate che alcuni culturisti proprio nell’intento di inibire la

produzione di questo importantissimo ormone hanno assunto farmaci finalizzati al trattamento del

morbo di Cushing. Risultato? Alcuni di loro sono morti. I più fortunati hanno riportati danni gravissimi

al loro organismo. Questi farmaci infatti sono pericolosi perché sopprimono anche certe funzioni

naturali dell’organismo quali  la funzione antiinfiammatoria ( creando dolori e rigidita’ delle

articolazioni…)e sopratutto certe funzioni di coagulazione del sangue,esponendo il soggetto a

pericolose emorragie. Naturalmente ciò vale solo per i farmaci e non anche per gli integratori sopra

citati che anzi possono influire positivamente sul nostro sistema ormonale. Infatti ricordate che

quando si parla di integratori si parla di una semplice influenza sul sistema ormonale (magari un

ottimizzazione) mentre nel caso di farmaci si parla di un radicale mutamento di quell’assetto con

conseguenze spesso gravi.

Quindi classificare il cortisolo semplicemente come l’antagonista per eccellenza dei nostri progressi

sarebbe quantomeno riduttivo.

Spero di esservi stato utile.

Per qualsiasi dubbio o chiarimenti non esitate a contattarmi.

A presto.

Renato D’Auria.