RISCALDAMENTO - edizionialice.it Fisica/OLschede.pdf · litÀ articolare. nelle capsule articolari...

SCHEDA

RISCALDAMENTOstudente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................

1 RISCALDAMENTOOBIETTIVO › FAR ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA DELL’IMPORTANZA DELLA FASE DEL RISCAL-

DAMENTO; FAR APPRENDERE LE NECESSARIE COMPETENZE OPERATIVE

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER ESEGUIRE IN MODO ADEGUATO LA FASE DEL

RISCALDAMENTO (WARM UP)

CONTENUTI › ESERCIZI SPECIFICI A CARICO NATURALE

MATERIALE OCCORRENTE › CRONOMETRO

MODALITÀ OPERATIVA › APPLICAZIONE DEL METODO DI ALLENAMENTO CONTINUATO

(ESEGUIRE GLI ESERCIZI AD INTENSITÀ MODERATA, MA SENZA SOLUZIONE DI CONTINUITÀ)

ASPETTO CONCETTUALE › LA FUNZIONE PRINCIPALE DEL RISCALDAMENTO È QUELLA DI

PREPARARE L’ORGANISMO ALL’INCREMENTO D’INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO FISICO, PER RIDURRE

IL PIÙ POSSIBILE I RISCHI DI CONTRATTURE O STIRAMENTI MUSCOLARI. IL GRADUALE AUMEN-TO DI INTENSITÀ DELL’ATTIVITÀ MUSCOLARE INCREMENTA, ATTRAVERSO L’AZIONE DEGLI APPA-RATI CARDIO-CIRCOLATORIO E RESPIRATORIO, L’AFFLUSSO DI SANGUE AI MUSCOLI. IL SANGUE

APPORTA OSSIGENO E SOSTANZE ENERGETICHE (GLUCOSIO) NECESSARIE ALLE FIBRE MUSCOLA-RI IMPEGNATE NELLO SFORZO. AUMENTA PERTANTO LA FREQUENZA CARDIACA (SI PASSA RAPI-DAMENTE DALLE 80 – 90 PULSAZIONI/MINUTO, RILEVABILI IN UN SOGGETTO A RIPOSO, A

CIRCA 140 – 150 PULSAZIONI/MINUTO), AUMENTA LA PRESSIONE ARTERIOSA E SI DILA-TANO TUTTI I CONDOTTI ARTERO-VENOSI. AUMENTA ANCHE LA FREQUENZA RESPIRATORIA

(DA 12- 14 ATTI RESPIRATORI AL MINUTO SI PASSA A CIRCA 20 – 25 ATTI), CON UN CON-SEGUENTE INCREMENTO DEGLI SCAMBI GASSOSI A LIVELLO ALVEOLARE.CONSEGUENTEMENTE ALL’AUMENTO DEL FLUSSO EMATICO (QUANTITÀ DI SANGUE CIRCOLAN-TE) AUMENTA ANCHE LA TEMPERATURA CORPOREA (A LIVELLO MUSCOLARE PUÒ RAGGIUN-GERE ANCHE I 38 – 40 GRADI). QUESTO AUMENTO DI TEMPERATURA RIDUCE LA VISCOSI-TÀ, INTESA COME FRIZIONE INTERNA (CIOÈ L’ATTRITO TRA LE FIBRE MUSCOLARI) PER CUI SI

RIDUCONO I RISCHI DI POSSIBILI CONTRATTURE O STIRAMENTI MUSCOLARI. ANCHE IL LIVEL-LO DI COORDINAZIONE NEUROMUSCOLARE VIENE PROGRESSIVAMENTE MIGLIORATO CON LA

FASE DI RISCALDAMENTO. SI RIDUCE INFATTI IL TEMPO DI LATENZA NELLA REAZIONE ALLO

STIMOLO NERVOSO E AUMENTA LA VELOCITÀ DI TRASMISSIONE DELL’IMPULSO NERVOSO: I

MOVIMENTI DIVENTANO PIÙ RAPIDI, PRECISI E COORDINATI. MIGLIORA INFINE LA FUNZIONA-LITÀ ARTICOLARE. NELLE CAPSULE ARTICOLARI DI TUTTE LE PRINCIPALI ARTICOLAZIONI (LA

SCAPOLO-OMERALE, ARTICOLAZIONE DEL GOMITO, LA COXO-FEMORALE, ARTICOLAZIONE DEL

GINOCCHIO E QUELLA DELLA CAVIGLIA) AUMENTA LA SECREZIONE DEL LIQUIDO SINOVIALE

(LIQUIDO LUBRIFICANTE) CHE RIDUCENDO L’ATTRITO TRA I CAPI ARTICOLARI FACILITA IL MOVI-MENTO ED EVITA IL RISCHIO DI INFIAMMAZIONI DEI LEGAMENTI ARTICOLARI.

1. Corsa prolungata a ritmo moderato ed uniforme.

2. Circonduzioni.

3. Slanci alternati verso l’avanti alto delle braccia distese.

4. Flesso estensioni alternate delle braccia dietro (toccare conla mano la scapola opposta).

5. Aperture in fuori delle braccia flesse al gomito, mantenute adangolo retto (per muscoli romboidei).

6. Alzate laterali delle braccia, mantenute flesse a formare unangolo retto, per i deltoidi.

7. Lento dietro per trapezio.

8. Spinte alternate delle braccia in alto.

PROPOSTE OPERATIVE 9. Circonduzioni delle braccia a mani unite.

10. Con le braccia distese in fuori (mani chiuse a pugno),descrivere dei piccoli cerchi.

11. Corsa laterale.

12. Corsa calciata dietro.

13. Corsa laterale incrociata.

14. Corsa all’indietro sollevando i talloni verso l’alto.

15. Flessione forzate ed alternate delle ginocchia in avanti (toc-care col gomito opposto)

16. Flesso abduzioni laterali alternate delle ginocchia (toccarecol gomito il ginocchio corrispondente).

17. Slanci alternati delle gambe distese in avanti.

18. Abduzioni alternate delle gambe distese in fuori.

19. Piegamenti sulle gambe ogni 5 passi.

20. Flessioni del busto in avanti ogni 5 passi.

21. Variazioni delle andature di corsa

VERIFICA VALUTATIVA › SAPER EFFETTUARE AUTONOMAMENTE GLI ESERCIZI

SPECIFICI PER IL RISCALDAMENTO DEI DIVERSI DISTRETTI MUSCOLARI, UTILIZZANDO

LE FORME DI MOVIMENTO PIÙ ADATTE (VARIAZIONI DELLE ANDATURE DI CORSA, FLES-SO - ESTENSIONI, CIRCONDUZIONI, SLANCI, PIEGAMENTI).

ESERCIZIO SÌ NO

n. 1n. 2n. 3n. 4n. 5n. 6n. 7n. 8n. 9n. 10

ESERCIZIO SÌ NO

n. 1n. 2n. 3n. 4n. 5n. 6n. 7n. 8n. 9n. 10

ESERCIZIO SÌ NO

n. 1n. 2n. 3n. 4n. 5n. 6n. 7n. 8n. 9n. 10

VERIFICA VALUTATIVA › RIPORTARE L’ESITO DELLE PRESTAZIONI PERSONALI OTTENUTE DI VOLTA IN VOLTA NEGLI ESERCIZI SPERIMENTATI E CONFRONTARE I RISULTATI. MAN MANO CHE ESEGUI GLI ESERCIZI I TUOI RISULTATI MIGLIORANO?

ABILITÀ MOTORIE

SCHEDA

studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................

7 IL CONTROLLO SEGMENTALE DISSOCIATO

OBIETTIVO › SVILUPPO DELL’ABILITÀ DI DISSOCIAZIONE

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER COMPIERE PIÙ AZIONI MOTORIE CONTEMPORANEA-MENTE, CON I DIVERSI ARTI

CONTENUTI › ESERCIZI DI COORDINAZIONE COMPLESSA, IN FORMA INDIVIDUALE, CON PIÙ

ATTREZZI CONTEMPORANEAMENTE

MATERIALE OCCORRENTE › PALLONI DA PALLAMANO, CALCIO, RUGBY, PALLAVOLO, PAL-LINE DA TENNIS, OSTACOLI, FUNICELLE, CERCHI

MODALITÀ OPERATIVA › ESEGUIRE L’INTERA SEQUENZA DI ESERCIZI PROPOSTI

ASPETTO CONCETTUALE › LA DISSOCIAZIONE DELL’AZIONE DEGLI ARTI È UN’OPERAZIO-NE MOLTO COMPLESSA DAL PUNTO DI VISTA COORDINATIVO, POICHÉ RICHIEDE L’ORGANIZZA-ZIONE CONTEMPORANEA DI DIVERSI SEGMENTI CORPOREI, IN MODO TALE CHE POSSANO

AGIRE AUTONOMAMENTE, MA SEMPRE SOTTO IL CONTROLLO VOLONTARIO (AREA MOTORIA

DELLA CORTECCIA CEREBRALE).

1. Con due cerchi, farli ruotare attorno ad entrambi gli arti supe-riori effettuando contemporaneamente saltelli a gambe pariunite e divaricate;

2. correndo, palleggiare con un pallone da basket e saltare unaserie di ostacoli;

3. con due palloni, uno da basket ed uno da pallavolo: contem-poraneamente palleggiare a terra il pallone da basket men-tre si lancia in alto e si riprende quello da pallavolo;

4. con un cerchio ed un pallone da pallavolo: lanciare in alto eriprendere il pallone da pallavolo mentre si fa ruotare il cer-chio attorno ad un braccio;

5. con un pallone da basket ed un cerchio legato attorno aduna caviglia, fare ruotare il cerchio, sempre saltandolo conl’altra gamba, e contemporaneamente palleggiare a terra ilpallone da basket;

6. con un pallone da basket ed uno da calcio: conducendo coni piedi in slalom il pallone da calcio fra i coni segnalimiti, pal-leggiare contemporaneamente a terra il pallone da basket,senza perdere il controllo dei due palloni;

7. palleggiare un pallone da calcio con i piedi e palleggiare aterra con le mani, contemporaneamente, un pallone da basket;

8. con due palloni, uno da pallavolo ed uno da basket: palleggia-re contro il muro quello da pallavolo ed a terra quello da basket;

9. con un cerchio ed un pallone da basket: far ruotare il cerchioattorno ad un braccio mentre contemporaneamente si pal-leggia a terra il pallone da basket;

10. con due palloni da basket: palleggiarli entrambi una voltacontro il muro ed una volta a terra, senza soluzione di con-tinuità.

PROPOSTE OPERATIVE

ABILITÀ MOTORIE

SCHEDA


9 CIRCUITI DI AGILITÀOBIETTIVO › SPERIMENTARE LE MODALITÀ OPERATIVA PER VALUTARE IL PROPRIO LIVELLO DI

AGILITÀ

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER EFFETTUARE I CIRCUITI DI AGILITÀ E SAPER

INTERPRETARE I RISULTATI OTTENUTI NEI TEST VALUTATIVI

CONTENUTI › TEST DI AGILITÀ

MATERIALE OCCORRENTE › 6 CONI SEGNALIMITI, 6 BACCHETTE, 4 OSTACOLI, 2 MATE-RASSINI, CRONOMETRO

MODALITÀ OPERATIVA › ESECUZIONE DELLE ESERCITAZIONI PROPOSTE, CON RILEVA-MENTO DELLE PRESTAZIONI

ASPETTO CONCETTUALE › I CIRCUITI RAPPRESENTANO UNA DELLE MODALITÀ PIÙ UTI-LIZZATE PER VALUTARE IL LIVELLO DI AGILITÀ DI UN SOGGETTO. POSSONO ESSERE DI DIVER-SI TIPI. UNA VOLTA CODIFICATO UN CIRCUITO (CON DISTANZE E DIFFICOLTÀ PRESTABILITE),SE SI VOGLIONO OTTENERE DATI CONFRONTABILI ED ATTENDIBILI, OCCORRE RIPETERE LE

PROVE NELLE MEDESIME CONDIZIONI OPERATIVE. I CAMBI DIREZIONALI AVVENGONO INFAT-TI IN FUNZIONE DELLA PERCEZIONE DI PRECISI RIFERIMENTI SPAZIALI.

A) CIRCUITO DI AGILITÀ

C) TEST DI AGILITÀ GENERALE

B) PERCORSO A SLALOM

VERIFICA VALUTATIVA › CRONOMETRARE IL TEMPO IMPIEGATO NELL’ESECUZIONE DEI VARI TIPI DI TEST E VERIFICARE I MIGLIORAMENTI OTTENUTI.

PROPOSTE OPERATIVE

1APROVA 2A

PROVA

CIRCUITO A

1APROVA 2A

PROVA

CIRCUITO C

1APROVA 2A

PROVA

CIRCUITO B

partenza

partenza

partenzaarrivo

palla

medica

1 m

10 m

2,5 m2,5 m2,5 m2,5 m

arrivo

PANCA

MATERASSO

P A N C A

P A N C A

2,5 m 2,5 m

2,5 m2,5 m

partenzaarrivo

capriola

superare conun balzo


passare sotto strisciando




arrivo

SCHEDA

PRATICA SPORTIVAstudente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................

3 CONCETTO DI COLLABORAZIONEOBIETTIVO › SVILUPPO DELLE ABILITÀ MOTORIE E COGNITIVE

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER COLLABORARE ED INTERAGIRE EFFICACEMENTE

COI COMPAGNI

CONTENUTI › ESERCITAZIONI SPECIFICHE SUI PASSAGGI; GIOCO PROPEDEUTICO

MATERIALE OCCORRENTE › PALLONI DI DIVERSO TIPO (CALCIO, PALLAMANO, BASKET,RUGBY)

MODALITÀ OPERATIVA › ESEGUIRE L’INTERA SEQUENZA DI ESERCITAZIONI PROPOSTE

ASPETTO CONCETTUALE › CONCETTO DI COLLABORAZIONE, TRA COMPAGNI DI SQUADRA:I GIOCATORI DI UNA STESSA SQUADRA DEVONO COLLABORARE PER IL RAGGIUNGIMENTO

DELL’OBIETTIVO COMUNE.. LE AZIONI DI GIOCO SI SVILUPPANO MEDIANTE UN AVANZAMEN-TO ORGANIZZATO E SIMULTANEO DEI DIVERSI GIOCATORI. GLI AVANZAMENTI DEI DIVERSI

GIOCATORI DEVONO PERCIÒ ESSERE ORGANIZZATI IN FUNZIONE DELLA REALIZZAZIONE DEL-L’AZIONE TATTICA DI SQUADRA.

ESERCITAZIONI SPECIFICHE

1. A coppie: avanzamento sul terreno mediante sequele di pas-saggi fra i due compagni

2. In gruppi costituiti da quattro componenti:• partendo da un lato corto del campo fino al raggiungimento

del lato opposto: avanzamento simultaneo dei componenti ilgruppo con effettuazione di sequele di passaggi consecutivitra i vari giocatori;

• ripetere la stessa esercitazione utilizzando palloni diversi (dabasket, da pallamano, da calcio, da rugby, da pallavolo);

• partendo da un lato corto del campo e fino al raggiungimen-to del lato opposto: avanzamento simultaneo dei componentiil gruppo con effettuazione del maggior numero possibile dipassaggi tra i diversi componenti;

• partendo da un lato corto del campo fino al raggiungimentodel lato opposto: avanzamento simultaneo dei componenti ilgruppo con effettuazione del minor numero possibile di pas-saggi tra i diversi giocatori.

3. In gruppi costituiti da tre componenti: sequele di passaggi inavanzamento tra i diversi componenti, che devono intreccia-re il loro percorso.

4. A gruppi di 5 componenti, sequele di passaggi in avanzamen-to con inversione di posizione dei due giocatori esterni(scambio delle ali).

5. A gruppi di 5 componenti, sequele di passaggi in avanzamen-to con scambi di posizione di tutti i giocatori.

VERIFICA VALUTATIVA › CONTEGGIARE IL NUMERO DI PUNTI EFFETTUATI DA

CIASCUNA SQUADRA.

PROPOSTE OPERATIVE

SQUADRA A SQUADRA B

PUNTI REALIZZATI

GIOCO DEI 10 PASSAGGI

Il gioco si svolge all’interno di un campo di forma rettangolare,di circa 10 x 20 m.I giocatori componenti di una squadra devono cercare di effet-tuare, con le mani, dieci passaggi consecutivi tra loro per poterrealizzare un punto. I giocatori dell’altra squadra devono invece cercare di impedirel’effettuazione di tali passaggi. Quando i difensori entrano inpossesso del pallone, i ruoli si invertono immediatamente. Vincela squadra che riesce a realizzare il maggior numero di punti.

CALCIO A 5 - 1A PARTEOBIETTIVO › SVILUPPO ABILITÀ MOTORIE E COGNITIVE

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER CONTROLLARE, CON PADRONANZA, GLI ATTREZZI

CHE SI UTILIZZANO; SAPER COMPIERE AZIONI MOTORIE COMPLESSE; SAPER ADOTTARE UN

COMPORTAMENTO TATTICO LOGICO E RAZIONALE, ADEGUATO AL CONTESTO

CONTENUTI › ESERCITAZIONI SPECIFICHE SUI FONDAMENTALI TECNICI INDIVIDUALI DEL CAL-CIO E PRATICA SPORTIVA “IN SITUAZIONE”

MATERIALE OCCORRENTE › PORTE, PALLONI DA CALCIO, CONI SEGNALIMITI O COPPELLE

DELIMITATRICI DI SPAZIO

MODALITÀ OPERATIVA › RIPETIZIONE SERIALE DELLE ESERCITAZIONI PROPOSTE (DA 6A 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO)

ASPETTO CONCETTUALE › IL MIGLIORAMENTO PROGRESSIVO DELL’ABILITÀ DI CON-TROLLO DELL’ATTREZZO AVVIENE IN VIRTÙ DELL’AFFINAMENTO DELLE PERCEZIONI TATTILI E

CINESTESICHE.

CONDUZIONE E CONTROLLO DELLA PALLA

1. Controllare il pallone con le diverse parti del piede.2. Camminare e correre conducendo il pallone, con entrambi i

piedi, e variazione di velocità delle andature.3. Condurre con i piedi il pallone in slalom, lungo il percorso

predisposto.4. Palleggio individuale effettuato con i piedi ed altre parti del

corpo (ginocchio, petto, testa).5. A coppie: passaggio e tiro in porta calciando direttamente il

pallone senza prima arrestarlo.

6. A coppie: calciare al volo il pallone dopo che è rimbalzatocontro la parete.

7. A coppie: colpire il pallone di testa e rinviarlo al compagno.8. Esercizio individuale: calciare il pallone contro la parete una

volta col piede destro ed una col sinistro.

COLLABORAZIONE CON I COMPAGNI

1. A coppie: passaggi sul posto.2. A coppie: passaggi camminando in avanzamento.3. A coppie: passaggi in corsa.4. A coppie: dai e vai concluso con un tiro in porta.5. In gruppi di tre componenti: passaggi in avanzamento.6. In gruppi di tre componenti, passaggi “a treccia”.

PROPOSTE OPERATIVE

VERIFICA VALUTATIVA › DRIBBLING TEST: RILEVARE IL TEMPO IMPIEGATO A PER-CORRERE CORRETTAMENTE IL PERCORSO DI ANDATA E RITORNO.

SCHEDA

studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................SPORT DI SQUADRA

32 m

etri

2 3,5 5 7 8,5 10 11,5 13 metri

Partenza / Arrivo

SPORT DI SQUADRA

SCHEDA

4 CALCIO A 5 - 2A PARTEOBIETTIVO › SVILUPPO ABILITÀ MOTORIE E COGNITIVE

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER CONTROLLARE, CON PADRONANZA, GLI ATTREZZI

CHE SI UTILIZZANO; SAPER COMPIERE AZIONI MOTORIE COMPLESSE; SAPER ADOTTARE UN

COMPORTAMENTO TATTICO LOGICO E RAZIONALE, ADEGUATO AL CONTESTO

CONTENUTI › ESERCITAZIONI SPECIFICHE SUI FONDAMENTALI TECNICI INDIVIDUALI DEL CAL-CIO E PRATICA SPORTIVA “IN SITUAZIONE”

MATERIALE OCCORRENTE › PORTE, PALLONI DA CALCIO, CONI SEGNALIMITI O COPPEL-LE DELIMITATRICI DI SPAZIO

MODALITÀ OPERATIVA › ESERCITAZIONI TATTICHE E PRATICA SPORTIVA “IN SITUAZIONE”

ASPETTO CONCETTUALE › IL PROGRESSIVO MIGLIORAMENTO DEL COMPORTAMENTO

TATTICO INDIVIDUALE È RELATIVO AL BAGAGLIO DI ESPERIENZE MEMORIZZATE E ALLA

GRADUALE APPLICAZIONE DEI PRINCIPI TATTICI SPERIMENTATI.


Le esercitazioni “a staffetta” descritte abituano a speri-mentare le possibili soluzioni ai problemi tattici che sipresentano durante lo svolgimento di un incontro di cal-cio. In questo modo si impara ad adottare il comporta-mento tattico adeguato al contesto.

STAFFETTA “UNO CONTRO UNO” I componenti delle due squadre contrapposte si schiera-no in fila, alle opposte estremità del campo; il primo diallievo di ciascuna fila è in possesso di un pallone da cal-cio, mentre l’ultimo va a posizionarsi davanti alla propriaarea di porta, con compito difensivo. La porta è difesa daun portiere. Al segnale, gli allievi in possesso del pallonedelle rispettive file avviano l’azione e, conducendo il pal-lone, devono cercare di effettuare il tiro in porta per rea-lizzare il goal, evitando l’intervento del difensore, posizio-nato davanti alla propria area.Una volta conclusa l’azione, possibilmente con il tiro inporta, il difensore deve recuperare il pallone e passarlo alcompagno posizionato davanti alla fila della propria squa-dra, mentre l’attaccante deve ritornare immediatamenteindietro a sostituire il proprio difensore. Si ripetono così,in sequenza continua, situazioni di “uno contro uno” coninversione continua dei ruoli, di attacco e difesa.

STAFFETTA “DUE CONTRO UNO”I componenti delle due squadre contrapposte si dispon-gono su due file parallele, alle estremità opposte delcampo; i primi due allievi delle rispettive squadre sono inpossesso di un pallone da calcio, mentre un altro allievoè disposto davanti alla propria area di porta, con compi-to difensivo. La porta è difesa da un portiere. Al segnale,i primi due allievi di ciascuna squadra avviano l’azione e,passandosi vicendevolmente il pallone tra loro, devonocercare di concludere l’azione offensivo con un tiro inporta, superando l’azione difensiva attuata dal difensoredella squadra avversaria. Una volta conclusa l’azione, ildifensore, recuperato il pallone, lo passa ai compagniposizionati davanti alle fila della propria squadra; i dueattaccanti invece ritornano immediatamente indietro eduno dei due va a sostituire il difensore mentre l’altro sidispone dietro alla propria fila. In questo modo si ripeto-no, in sequenza continua, situazioni di “due contro uno”con inversione continua dei ruoli, di attacco e difesa.

PRATICA SPORTIVA “IN SITUAZIONE”

Suddividere la palestra in due – tre campi da gioco, di dimensioniridotte, in ognuno dei quali si possano determinare situazioni di 4contro 4 (di cui uno nel ruolo di portiere).

PROPOSTE OPERATIVE

SITUAZIONE LIMITE

Allestire campi di gioco, di dimensioni ridotte, con 4 piccole porte,due per ciascun lato corto.

VERIFICA VALUTATIVA › SCORE PRESTATIVO

PASSAGGIINTERVENTI

DIFENSIVITIRI IN PORTA RETI REALIZZATE

CORRETTI

ERRATI

SCHEDA

10 VOLLEY - 2A PARTEOBIETTIVO › SVILUPPO DELLE ABILITÀ MOTORIE E COGNITIVE

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER UTILIZZARE, CON PADRONANZA, GLI ATTREZZI UTI-LIZZATI; SAPER COMPIERE AZIONI MOTORIE COMPLESSE; SAPER ADOTTARE UN COMPORTAMEN-TO TATTICO LOGICO E RAZIONALE, ADEGUATO AL CONTESTO

CONTENUTI › ESERCITAZIONI SPECIFICHE SUI FONDAMENTALI TECNICI INDIVIDUALI DELLA PAL-LAVOLO E PRATICA SPORTIVA “IN SITUAZIONE”

MATERIALE OCCORRENTE › MINI IMPIANTI DA PALLAVOLO, PALLONI DA PALLAVOLO,COPPELLE DELIMITATRICI

MODALITÀ OPERATIVA › ESERCITAZIONI SPECIFICHE ED ALTERNATE SUI FONDAMENTA-LI TATTICI E PRATICA SPORTIVA “IN SITUAZIONE”

ASPETTO CONCETTUALE › IL PROGRESSIVO MIGLIORAMENTO DEL COMPORTAMENTO

TATTICO INDIVIDUALE È RELATIVO AL BAGAGLIO DI ESPERIENZE MEMORIZZATE E ALLA

GRADUALE APPLICAZIONE DEI PRINCIPI TATTICI SPERIMENTATI.

ESERCITAZIONI DI RISCALDAMENTO SPECIFICO

1. Gruppi di allievi, in numero variabile da 4 a 6 elementi, dispo-sti su due file contrapposte.Dopo aver effettuato il passaggio con un palleggio alto alcompagno posizionato davanti alla fila opposta, effettuaredue piegamenti sulle gambe (toccando terra con le mani) epoi passare in coda alla fila opposta. Il compagno che riceveil pallone deve poi a sua volta ripassarlo al giocatore dell’altrafila ed effettuare lo stesso esercizio.

3. Esercitazioni per il muro e la copertura del muro: due ele-menti contrastano, con un muro a due, la schiacciata effet-tuata dall’avversario mentre gli altri compagni di squadra sidispongono a copertura del muro, pronti ad intervenire nelcaso in cui il muro venga superato con un pallonetto.

4. Sperimentare entrambi gli “schemi di ricezione”. Alcuni ele-menti sono impegnati nel servizio mentre i diversi gruppi, cia-scuno composto da sei elementi, si alternano nella fase di rice-zione, adottando alternatamente i due diversi tipi di schema.

5. Sperimentare situazioni di due contro due oppure tre controtre, in campi di dimensioni ridotte

ESERCITAZIONI SULLA TATTICASCHEMA DI RICEZIONE; FASE DI ATTACCO; FASE DI DIFESA

1. Esercitazioni sulla ricezione: 3 - 4 giocatori schierati in unametà campo per ricevere e costruire un’azione offensiva, par-tendo dalla ricezione.

2. Esercitazioni sulla schiacciata: posizionando un alzatore adestra e i due schiacciatori al centro e sul lato sinistro, spe-rimentare l’azione di finta attuata dallo schiacciatore centralee la schiacciata effettuata invece da quello posizionato sullato opposto.

SITUAZIONE LIMITE

Incontro a tre squadre: si allestiscono tre campi. Ogni campo hala forma di un settore circolare. Ogni squadra può giocare lapalla contro una qualsiasi delle altre due squadre. Chi riceve ilpallone deve a sua volta ripassarlo al giocatore di un’altra fila edeffettuare lo stesso esercizio.Questa situazione irrealistica amplifica le difficoltà del gioco erichiede una notevole concentrazione da parte dei giocatori perl’imprevedibilità delle azioni che si vengono a determinare.Il servizio può essere effettuato indifferentemente verso ciascu-na delle altre due squadre. Una possibile variante è quella diprevedere lo svolgimento del gioco solo in senso orario odantiorario. In questo modo si alternano la situazione offensivaverso una squadra e quella difensiva verso l’altra.

2. Gruppi di allievi, in numero variabile da 4 a 6 elementi, dispo-sti su due file contrapposte.Dopo aver effettuato il passaggio con un palleggio alto alcompagno posizionato davanti alla fila opposta, effettuareun balzo in estensione, da gambe piegate, e poi passare incoda alla fila opposta. Il compagno che riceve il pallonedeve poi a sua volta ripassarlo al giocatore dell’altra fila edeffettuare lo stesso esercizio.

studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................SPORT DI SQUADRA

PROPOSTE OPERATIVE

SCHEDA

1 ELEMENTI STATICI DEL CORPO LIBERO

studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................GINNASTICA ARTISTICA

PROVA 1 2 3 4 5

ASSETTO CORRETTO (SI/NO)

DURATA

OBIETTIVO › MIGLIORAMENTO DELL’ABILITÀ DI CONTROLLO CORPOREO (CLOSED SKILL)FAR COMPRENDERE L’APPLICAZIONE PRATICA DI ALCUNI PRINCIPI FISICI

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER CONTROLLARE ADEGUATAMENTE I DIVERSI ELE-MENTI CORPOREI

CONTENUTI › ESERCITAZIONI SPECIFICHE SUGLI ELEMENTI TECNICI DEL CORPO LIBERO

DELLA GINNASTICA ARTISTICA

MATERIALE OCCORRENTE › TAPPETI DA GINNASTICA ARTISTICA

MODALITÀ OPERATIVA › LAVORO A PRATICA DISTRIBUITA, CON ESECUZIONE SEQUENZIA-LE DEI DIVERSI ELEMENTI TECNICI

ASPETTO CONCETTUALE › BARICENTRO

IL BARICENTRO È IL PUNTO, POSTO ESATTAMENTE AL CENTRO DEL CORPO (CIRCA ALL’ALTEZZA

DELL’OMBELICO), SU CUI AGISCE LA FORZA DI GRAVITÀ. IL BARICENTRO È ANCHE IL PUNTO DI

EQUILIBRIO DEL CORPO. LA REAZIONE ESERCITATA DALL’APPOGGIO ALL’AZIONE ESERCITATA SU

DI ESSO DAL CORPO EQUILIBRA GLI APPOGGI DELLE PARTI, FISSANDOLI.

LEGGI FISICHE DELL’EQUILIBRIO

ANCHE IL CORPO UMANO, COME TUTTI GLI

ALTRI CORPI SULLA TERRA, DEVE SOTTOSTA-RE ALLE LEGGI DELLA GRAVITÀ E DELL’EQUI-LIBRIO. ESSE STABILISCONO CHE PER QUALUNQUE

OGGETTO L’EQUILIBRIO È POSSIBILE SOLO SE

LA PROIEZIONE DEL SUO BARICENTRO CADE

ALL’INTERNO DELLA PROPRIA BASE D’APPOG-GIO. L’EQUILIBRIO, PERTANTO, PUÒ ESSERE

PIÙ O MENO STABILE IN RELAZIONE ALLE

DIMENSIONI DELLA BASE D’APPOGGIO: PIÙ È

AMPIA, MAGGIORE È LA STABILITÀ. IL MANTENIMENTO DELL’EQUILIBRIO, INOLTRE, È TANTO PIÙ FACILE QUANTO PIÙ È BASSO IL

BARICENTRO. INFINE, PIÙ LA PERPENDICOLARE CONDOTTA DAL BARICENTRO CADE VICINO AL

CENTRO DELLA BASE DI APPOGGIO, MAGGIORE È LA STABILITÀ.

VERIFICA VALUTATIVA › CONTROLLARE IL CORRETTO ASSETTO CORPOREO E LA

DURATA TEMPORALE DI MANTENIMENTO DELLE POSIZIONI ASSUNTE.

PROPOSTE OPERATIVEEsercitazioni specifiche sui diversi elementi tecnici del corpo libero. Assumerecorrettamente le diverse posizioni statiche e mantenere il controllo corporeoper un tempo di almeno 3-5 secondi.

1. Mezzo ponte 2. Candela 3. Divaricata sagittale in equilibrio monopodalico

4. Squadra equilibrata

Nella verticale l’equilibrio delleforze, che si ottiene contraen-do tutti i muscoli del corpo, ènecessario per mantenere unassetto corretto e conferirestabilità al corpo. Il baricentrodeve rimanere allineato con laperpendicolare del corpo.

5. Divaricata sagittale

ER

RAT

A

CO

RR

ETT

A

6. Arco dorsale 7. Discesa a ponte 8. Verticale in appoggio

gravità

gravità

gravità

SCHEDA

studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................GINNASTICA ARTISTICA

2 ELEMENTI DINAMICI DEL CORPO LIBEROOBIETTIVO › MIGLIORAMENTO DELL’ABILITÀ DI CONTROLLO CORPOREO (CLOSED SKILL)

FAR COMPRENDERE L’APPLICAZIONE PRATICA DI ALCUNI PRINCIPI FISICI

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER CONTROLLARE ADEGUATAMENTE I DIVERSI ELE-MENTI CORPOREI

CONTENUTI › ESERCITAZIONI SPECIFICHE SUGLI ELEMENTI TECNICI DINAMICI DEL CORPO

LIBERO NELLA GINNASTICA ARTISTICA

MATERIALE OCCORRENTE › TAPPETI DA GINNASTICA ARTISTICA, MATERASSONI PER

CADUTA SALTI, VIDEOCAMERA DIGITALE

MODALITÀ OPERATIVA › ESECUZIONE DELLA SEQUENZA DEI DIVERSI ELEMENTI

TECNICI (ALMENO 10 RIPETIZIONI PER CIASCUN ELEMENTO)

ASPETTO CONCETTUALE › ELEMENTI AD ALTA COMPONENTE DINAMICA SONO TUTTI

QUEGLI ESERCIZI CHE RICHIEDONO ROTAZIONI ATTORNO ALL’ASSE TRASVERSALE O A QUEL-LO VERTICALE, SOVENTE CON IL CORPO IN ATTEGGIAMENTO DI VOLO. TALI EVOLUZIONI

RICHIEDONO UN ELEVATO CONTROLLO CORPOREO.

PROPOSTE OPERATIVE

VERIFICA VALUTATIVA › OGNI STUDENTE ESEGUE UNA PROGRESSIONE A CORPO

LIBERO COMPOSTA DA SEI ELEMENTI DI DIVERSE DIFFICOLTÀ, SIA STATICI CHE DINAMICI.LA PROGRESSIONE, CHE PUÒ ESSERE LIBERAMENTE ASSEMBLATA DA CIASCUN STUDENTE

IN FUNZIONE DELLE PROPRIE CAPACITÀ ATTUATIVE, DEVE PERÒ OBBLIGATORIAMENTE PRE-VEDERE L’ESECUZIONE DI UN ELEMENTO DA 3 PUNTI, DUE ELEMENTI DA 2 PUNTI E TRE

ELEMENTI DA 1 PUNTO. IL PUNTEGGIO COMPLESSIVO SI CALCOLA SOMMANDO I PUNTI

RELATIVI AD OGNI ESERCIZIO CON LA PRECISIONE ESECUTIVA.

MOLTO UTILE E STIMOLANTE PUÒ RIVELARSI L’IMPIEGO DI UNA VIDEOCAMERA DIGITALE. LA

RIPRESA VIDEO INFATTI PUÒ ESSERE IMMEDIATAMENTE VISUALIZZATA SUL DISPLAY E FACI-LITARE COSÌ ANCHE L’AUTO-VALUTAZIONE OGGETTIVA DELLA PRESTAZIONE FORNITA.

3 PUNTIVERTICALE,RIBALTATA,

KIPPE, SALTO

FLESSO AVANTI

2 PUNTIRUOTA, RONDATA,

CAPOVOLTA DIETRO,DISCESA A PONTE,

SQUADRA DI FORZA,TUFFO E CAPOVOLTA

1 PUNTICAPOVOLTA AVANTI, CANDELA, ARCO DOR-

SALE, MULINELLO A TERRA, SQUADRA

EQUILIBRATA, DIVARICATA SAGITTALE,DIVARICATA ORIZZONTALE IN EQUILIBRIO

MONOPODALICO (ANGELO), MEZZO PONTE

1. Capovolta su piano inclinato 2. Capovolta avanti arrivo in piedi 3. Capovolta indietro arrivo in piedi 4. Tuffo e capovolta

5. Ruota

9. Movimento di Kippe:con lo slancio delle gambe ed ilconseguente inarcamento delcorpo si deve atterrare in piediportando il baricentro perpen-dicolare rispetto ai piedi.

6. Rondata 7. Discesa a ponte dalla verticale 8. Ribaltata

PROGRESSIONE A CORPO

LIBERO

ELEMENTO

ESIBITOPUNTI

1

2

3

4

5

6

TOTALE

SCHEDA

1studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................

ATLETICA LEGGERA

LA CORSA VELOCE

PROVE 30 METRI 50 METRI

INIZIALE

FINALE

INIZIALE

FINALE

OBIETTIVO › FAR ACQUISIRE LE COMPETENZE NECESSARIE PER INCREMENTARE LA VELOCITÀ

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER CONTROLLARE ADEGUATAMENTE I DIVERSI ELE-MENTI CORPOREI; SAPER VALUTARE LA PROPRIA VELOCITÀ

CONTENUTI › ESERCITAZIONI SPECIFICHE DI CORSA VELOCE, IN FORMA INDIVIDUALE ED A COPPIE

MATERIALE OCCORRENTE › CRONOMETRO, TRAINO, PARACADUTE

MODALITÀ OPERATIVA › ESECUZIONE DELLA SEQUENZA DI ESERCITAZIONI PROPOSTE

ASPETTO CONCETTUALE › LA VELOCITÀ È UNA CAPACITÀ CONDIZIONALE, CHE PUÒ

ESSERE “CONDIZIONATA” CIOÈ MIGLIORATA MEDIANTE L’ALLENAMENTO. E’ DETERMINATA

DALLA FREQUENZA DELLE AZIONI CHE SI È IN GRADO DI COMPIERE IN UN PRECISO INTER-VALLO DI TEMPO. IN FISICA LA VELOCITÀ È CALCOLATA COME IL TEMPO NECESSARIO PER

PERCORRE UN DETERMINATO SPAZIO.

A) ESERCITAZIONI PROPEDEUTICHE PER LA CORSA VELOCE

• corsa a ginocchia alte (SKIP), sulla distanza di 10 – 20 metri;• balzi laterali alternati, dx - sx;• corsa balzata, sulla distanza di 20 metri;

• corsa calciata dietro;• corsa con traino e/o con paracadute;

• serie di balzi in avanzamento, a piedi pari;• drop jump (balzi pliometrici).

B) ESERCIZI PER MIGLIORARE LA RAPIDITÀ DELLA PARTENZA

• corsa veloce sulla distanza di 20 metri, con partenza dallaposizione di decubito prono;

• corsa veloce sulla distanza di 20 metri, con partenza dallaposizione di decubito supino;

• corsa veloce sulla distanza di 20 metri, con partenza dallaposizione quadrupedica;

• corsa veloce, con partenza dalla posizione in ginocchio;• corsa veloce con partenza da seduti;• corsa veloce con partenza dalla stazione eretta.

A coppie• posizionati uno dietro all’altro, quello dietro trattiene, afferran-

dolo per i fianchi, il compagno avanti che corre sul posto: alsegnale il compagno dietro lascia quello avanti che si trovacosì ad effettuare una partenza lanciata

• posizionati uno davanti all’altro, quello davanti, appoggiando lemani sulle spalle del compagno posto in posizione di parten-za, lo trattiene: al segnale lo lascia partire in modo che si troviad effettuare una partenza con il corpo in assetto inclinato, inmassima spinta propulsiva

Sprint cronometrati sulla distanza di 20 metri e/o di 30 metri.

PROPOSTE OPERATIVE

VERIFICA VALUTATIVA › VERIFICARE I MIGLIORAMENTI PRESTATIVI OTTENUTI ATTRA-VERSO IL LAVORO SVOLTO. RILEVARE I TEMPI IMPIEGATI A PERCORRERE LE DISTANZE DI 30E 50 METRI, ALL’INIZIO DELLA LEZIONE E DOPO L’EFFETTUAZIONE DELLE ESERCITAZIONI

PROPOSTE.

SCHEDA

1studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................

MOBILITÀ ARTICOLARE

MOBILITÀ ARTICOLAREOBIETTIVO › FAR VERIFICARE SPERIMENTALMENTE L’EFFICACIA DELLE ESERCITAZIONI PRO-

POSTE PER IL MANTENIMENTO DELLA FUNZIONALITÀ ARTICOLARE

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER MANTENERE ELEVATO IL GRADO DI FUNZIONALI-TÀ ARTICOLARE; SAPER VALUTARE LA PROPRIA FUNZIONALITÀ ARTICOLARE

CONTENUTI › ESERCIZI SPECIFICI DI MOBILITÀ ARTICOLARE

MATERIALE OCCORRENTE › ASTA GRADUATA, PIANO GRADUATO, GONIOMETRO, FUNI-CELLE, BACCHETTE, SPALLIERA, TAPPETINI

MODALITÀ OPERATIVA › ESECUZIONE DELLA SEQUENZA PREORDINATA DI ESERCIZI

SPECIFICI, DA RIPETERE DA 10 A 20 VOLTE CIASCUNO

ASPETTO CONCETTUALE › FUNZIONALITÀ ARTICOLARE

PROPOSTE OPERATIVE

MOBILITÀ SCAPOLO-OMERALE MOBILITÀ COXO-FEMORALE FLESSIBILITÀ DEL BUSTO

RILEVAMENTO INIZIALE

RILEVAMENTO FINALE

DIFFERENZA

• All’inizio della lezione, ancora prima del riscaldamento,mediante i test di seguito illustrati, valutare il grado di escur-sione articolare delle principali articolazioni del corpo;

• dopo un’adeguata fase di riscaldamento, effettuare le eserci-tazioni proposte di mobilità articolare (circonduzioni, slanci,flesso-estensioni, per gli arti superiori ed inferiori);

• ripetere i test iniziali e verificare infine i miglioramenti funzio-nali ottenuti, confrontando i dati rilevati all’inizio e al terminedella lezione

1) Mobilità scapolo – omerale: dalla posizione di decubitoprono, mantenendo la fronte a terra, sollevare le bracciadistese in avanti, senza modificare l’impugnatura del bastone.

Rilevamento: si considera l’altezza raggiunta.

3) Mobilità dell’articolazione coxo – femorale: da seduti, con laschiena appoggiata alla parete, divaricare lentamente legambe tese, mantenendo i piedi a martello, senza perdere ilcontatto del busto con la parete.

Rilevamento: misurare con un goniometro (riportato su un sup-porto sul quale si siede il soggetto) l’angolo massimo di aper-tura raggiunto. I bracci del goniometro (si può utilizzare anchedello spago) devono toccare il malleolo interno del piede man-tenuto “a martello.

2) Flessibilità della colonna vertebrale: utilizzare uno scalino(sufficientemente alto) sul quale appoggiare una tavoletta odun foglio rigido opportunamente tarato (dotato di doppiascala centimetrata, una positiva ed una negativa). Da seduti,con le gambe tese ed i piedi appoggiati all’alzata dello scali-no, raggiungere la massima misura possibile e mantenerlaper il tempo necessario al rilevamento del dato.

Rilevamento: considerare il punto massimo raggiunto con le dita.

PROTOCOLLI DEI TEST DI VALUTAZIONE DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE E DELLA FLESSIBILITÀ

0+

positivo

–

negativo

ESERCIZI

INDIVIDUALI

ESERCIZI

A COPPIE

ESERCIZI

PASSIVI

MOBILITÀ

SCAPOLO-OMERALE

FLESSIBILITÀ

DEL BUSTO

MOBILITÀ

COXO-FEMORALE

studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................MOBILITÀ ARTICOLARE

6. Flessioni forzate alle gambe

ESERCIZI IN FORMA INDIVIDUALE

1° CIRCUITO FUNZIONALE: articolazione scapolo – omerale ed estremità superiore

1. Circonduzioni delle braccia 2. Slanci alternati

3. Circonduzioni gomiti 4. Circonduzioni col bastone

2° CIRCUITO FUNZIONALE:tratto cervicale, dorsale e lombare della colonna vertebrale

1. Flessioni del busto alla spalliera 2. Circonduzioni del bacino

3. Circonduzioni del busto 4. Flessioni laterali alternate

3° CIRCUITO FUNZIONALE:articolazione coxo-femorale ed estremità inferiore

1. Circonduzioni ginocchia 2. Divaricata frontale alla spalliera

3. Flessioni alternate delbusto, con una gamba abdotta

4. Abduzioni forzate con la funicella

5. Slanci alternati delle gambe

5. Rotazioni alternate del busto 6. Flessioni del busto in avanti

VERIFICA VALUTATIVA › COMPARANDO I DATI OTTENUTI NELLE DIVERSE PROVE

VALUTATIVE, VALUTARNE L’EFFICACIA CONFRONTANDO I MIGLIORAMENTI RISCONTRATI

CON LE ESERCITAZIONI SVOLTE IN FORMA INDIVIDUALE ED A COPPIE SIA IN FORMA

ATTIVA CHE PASSIVA.


ESERCIZI A COPPIE DI MOBILITÀ ARTICOLARE ATTIVA

1. Estensioni dorsali 2. Flesso estensioni alternate

5. Estensioni forzate del busto 6. Oscillazioni avanti dietro

9. Estensioni del busto insospensione alla spalliera

10. Rotazioni laterali del busto

3. Flessioni in avanti del busto 4. Flessioni laterali

7. Flessioni forzate del busto 8. Oscillazioni laterali

11. Flesso estensioni del busto 12 Mobilizzazione coxo-femorale



RILEVAMENTO FINALE

DIFFERENZA


ESERCIZI A COPPIE DI MOBILITÀ ARTICOLARE FORZATA

1. Elevazione alternata gambe 3. Mobilizzazione ginocchia2. Flessione forzata del busto

4. Mobilizzazione coxo-femorale 6. Mobilizzazione spalle5. Elevazione forzata gambe

2. Polpacci1. Femorali posteriori



RILEVAMENTO FINALE

DIFFERENZA

MUSCOLI LOMBARI MUSCOLI DORSALI

SCHEDA

1 ESERCIZI A CARICO NATURALE

studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................MUSCOLAZIONE

DATA

N° DI SERIE

N° DI RIPETIZIONI

N° TOTALE DI RIPETIZIONI

OBIETTIVO › FAR ACQUISIRE LE COMPETENZE NECESSARIE PER ESERCITARE I DIVERSI

DISTRETTI MUSCOLARI; FAR APPRENDERE UN’ADEGUATA METODOLOGIA DI ALLENAMENTO

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER ESEGUIRE GLI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE SPE-CIFICI PER I DIVERSI DISTRETTI MUSCOLARI; SAPER UTILIZZARE UN’ADEGUATA METODICA DI

ALLENAMENTO

CONTENUTI › ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE A CARICO NATURALE

MATERIALE OCCORRENTE › TAPPETINI, PANCHE

MODALITÀ OPERATIVA › APPLICAZIONE DEL SISTEMA DI ALLENAMENTO INTERVALLATO

(METODO DELLE SERIE DI RIPETIZIONI): ESEGUIRE IL NUMERO DI RIPETIZIONI PREVISTO PER

CIASCUNA SERIE, OSSERVANDO PAUSE DI RECUPERO ADEGUATE FRA LE DIVERSE SERIE

ASPETTO CONCETTUALE › MANTENIMENTO DI UN ADEGUATO TONO MUSCOLARE: QUE-STI ESERCIZI SERVONO A MIGLIORARE IL TONO E LA RESISTENZA MUSCOLARE, IN MODO DA

CONSENTIRE IL MANTENIMENTO DI UN CORRETTO ATTEGGIAMENTO POSTURALE E FAVORIRE

IL MANTENIMENTO DELL’EQUILIBRIO CALORICO GIORNALIERO. LA RIPETIZIONE DI QUESTI

ESERCIZI CONSENTE IL MIGLIORAMENTO DELLA TECNICA ESECUTIVA. ESEGUIRE PER CIA-SCUN ESERCIZIO INDICATO ALMENO 2 - 3 SERIE DA 10 - 15 RIPETIZIONI. NEL TEMPO,INCREMENTARE PROGRESSIVAMENTE IL NUMERO DI RIPETIZIONI. ESEGUIRE CON LA MASSI-MA PRECISIONE POSSIBILE GLI ESERCIZI AFFINCHÉ SIANO EFFETTIVAMENTE EFFICACI,RISPETTANDO ADEGUATE PAUSE DI RECUPERO FRA LE DIVERSE SERIE.ESEMPIO DI PROGRESSIONE DEL CARICO NELLE DIVERSE SEDUTE:1. 2 SERIE DA 10 2. 2 SERIE DA 15 3. 3 SERIE DA 12 4. 3 SERIE DA 15

VERIFICA VALUTATIVA › RILEVAMENTO DEL CARICO DI LAVORO EFFETTUATO.

PROPOSTE OPERATIVE

1. Crunch

MUSCOLI ADDOMINALI

2. Crunch inverso

3. Obliqui - Hip Roll

1. Maggiore intensità

1. MUSCOLI GLUTEI

2.

1. abduttori 2. adduttori

MUSCOLI PETTORALI

2. Media intensità

MUSCOLO TRICIPITE

ARTI INFERIORI

SCHEDA

studente: ....................................................................................... classe: ........... data: ....................MUSCOLAZIONE

2 ESERCIZIO ISOMETRICOOBIETTIVO › SVILUPPO DEL TONO MUSCOLARE MEDIANTE LE PRINCIPALI FORME DI ESERCIZIO

ISOMETRICO

COMPETENZE DA ACQUISIRE › SAPER ESEGUIRE CORRETTAMENTE ESERCIZI ISOMETRI-CI PER I PRINCIPALI DISTRETTI MUSCOLARI

CONTENUTI › ESERCIZI ISOMETRICI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE

MATERIALE OCCORRENTE › TAPPETINI, SPALLIERA, CRONOMETRO

MODALITÀ OPERATIVA › APPLICAZIONE DEL METODO DI LAVORO ISOMETRICO CON ESECU-ZIONE SERIALE DELLE ESERCITAZIONI PROPOSTE

ASPETTO CONCETTUALE › MANTENIMENTO DI UN ADEGUATO TONO MUSCOLARE

GLI ESERCIZI ISOMETRICI, INCREMENTANDO IL TONO E LA RESISTENZA MUSCOLARE, OLTRE

A CONSENTIRE IL MANTENIMENTO DI UN CORRETTO ATTEGGIAMENTO POSTURALE, FAVORI-SCONO ANCHE IL MANTENIMENTO DELL’EQUILIBRIO CALORICO GIORNALIERO, PREVENENDO

COSÌ L’INSORGERE DELLE MALATTIE METABOLICHE. LA RIPETIZIONE DI QUESTI ESERCIZI

PORTA ANCHE AL MIGLIORAMENTO DELLA TECNICA ESECUTIVA.ESEMPIO DI PROGRESSIONE DEL CARICO NELLE DIVERSE SEDUTE:1. 2 RIPETIZIONI DA 10 SEC. 2. 3 RIPETIZIONI DA 10 SEC.3. 2 RIPETIZIONI DA 15 SEC. 4. 3 RIPETIZIONI DA 15 SEC.

PROPOSTE OPERATIVE

1. Addominali

Effettuare la serie di esercizi proposti, mantenendo la contrazione muscolare isometrica per un tempo variabile dai 15 ai 30 secon-di, in relazione al livello di preparazione fisica posseduto. Ripetere poi l’intera progressione per il numero di serie desiderato.

2. Addominali obliqui 3. Dorsali dalla sospensione 4. Pettorali (braccia flesse a 90o)

5. Spalle: deltoidi in resistenza 6. Bicipiti dalla sospensione 7. Tricipiti 8. Femorali posteriori

9. Quadricipiti e glutei 10. Adduttori e abduttori 11. Polpacci alternati

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