Dr. Raffaella Spada

Medico ChirurgoSpecialista in Medicina dello SportNutrizionistaVia Gavinana, 4 00192 RomaTel/fax 063212457

PICCOLO RICETTARIO iposodico

PRIMI PIATTI:

SUGO DI POMODORO

In un pentolino antiaderente, soffriggere con un cucchiaino di olio extra vergine d'oliva, uno spicchio d'aglio. Unire a piacere degli odori quale mezza cipolla, mezzo gambo di sedano, mezza carota, a pezzettini, cuocere per pochi minuti, dopodiché aggiungere della salsa di pomodoro oppure della polpa di pomodoro a pezzetti; continuare la cottura a fuoco lento per 10 minuti circa, mescolando di tanto in tanto, e se e' il caso aggiungere dell'acqua oppure altra salsa di pomodoro. A cottura ultimata, prima di condire la pasta o il riso appena scolati al dente, unire ciuffi di prezzemolo o di basilico o foglie di mentuccia.

Se si vuole ottenere un sugo "diverso", aggiungere al soffritto di aglio e olio, prima della salsa di pomodoro:

g 100 di pisellini freschi o surgelati; oppureg 150 di cozze o vongole sgusciate (fresche o surgelate); oppureg 150 di funghi freschi, tagliati sottilmente, oppure g 10 di funghi secchi precedentemente messi a bagno in acqua o latte tiepido; oppure1/4 di peperone tagliato a listarelle sottile; oppuremezza melanzana a tocchetti; oppure2-3 cuori di carciofi tagliati a spicchi; oppure 15-20 di punte di asparagi.Facoltativo mescolare al sugo, all'inizio di cottura, un cucchiaio di crusca.

PASTA ALLA CARRETTIERA

Mentre si cuoce la pasta in abbondante acqua, cuocere della salsa di pomodoro in un tegamino con uno spicchio d'aglio tagliato sottilmente, a fuoco dolce. Dopo circa 5 minuti unire 2 olive snocciolate a pezzetti, una spolverata di origano; e' permesso, se non e' controindicato, un pizzico di peperoncino; cuocere per altri 2-3 minuti a fuoco vivo; mescolare ancora caldo alla pasta appena scolata, al dente. Con questo sugo non e' indicato il parmigiano.

PASTA O RISO ALLA RICOTTA

Mentre la pasta o il riso si cuociono in abbondante acqua, sciogliere g 40-50 di ricotta, aiutandosi con un forchetta e con 2-3 cucchiaiate di acqua di cottura della pasta o del riso; aggiungere uno o due cucchiaini di parmigiano grattugiato.Condire la pasta o il riso con questa crema appena scolati al dente, mescolare bene e spolverare con del tartufo oppure del curry in polvere; ornare con ciuffi di basilico o prezzemolo.La ricotta si può sostituire con la stessa quantità di gorgonzola dolce oppure crescenza.

PASTA O RISO "GIALLO"

Mentre si cuoce la pasta o il riso, sciogliere

una bustina di zafferano con qualche cucchiaiata di acqua di cottura della pasta o del riso; aggiungere mezza noce di burro e 2 cucchiaini di parmigiano, mescolare e

condire la pasta o il riso appena scolati; ornare con ciuffi di basilico o pezzetti di salvia.

Lo zafferano si può sostituire con della paprika forte in polvere.

ZUPPA DI LEGUMI

Soffriggere un cucchiaino di olio con uno spicchio d'aglio, una carota a rondella, un gambo di sedano a pezzettini, mezza cipolla a fettine sottili alchè aggiungere 2-3 cucchiaiate di salsa di pomodoro o della polpa di pomodoro e i legumi secchi (precedentemente messi a bagno per almeno 12 ore) oppure legumi freschi o surgelati; cuocere a fuoco vivo per 5-6 minuti, mescolando ed unendo mezzo bicchiere di vino bianco o rosso.Allorché aggiungere acqua tiepida con dado vegetale biologico (senza glutammato di sodio), finire di cuocere a fuoco lento con coperchio oppure in pentola a pressione. A cottura ultimata servire caldo o tiepido, oppure si può passare in setaccio ottenendo una crema di legumi; un cucchiaino di parmigiano e uno di olio.

ZUPPA DI VERDURA ITALIANA

Cuocere tutte le verdure di stagione in acqua con dado biologico vegetale (senza glutammato di sodio) e con odori vari. Ci sono in commercio ottimi minestroni surgelati; oppure liofilizzati; oppure freschi ma già puliti nei supermercati. Unire, facoltativo un cucchiaio di crusca; dopo cottura condire con un cucchiaino di olio. Il minestrone può' essere passato.Alla zuppa di verdura si può unire g 30 di riso o pasta oppure g 40 di pane tostato.

MINESTRA DI CARCIOFI

Dopo aver pulito 3-4 carciofi eliminando tutte le foglie dure, tagliateli a spicchi, ripuliteli della peluria interna, e lavateli in

acqua fredda leggermente acidula con succo di limone.Ponete gli spicchi di carciofi in un tegame piuttosto capiente ed unire una cipolla media affettata sottilmente ed un trito di prezzemolo, 2 spicchi d'aglio, mezzo cucchiaio di farina, un pezzetto di dado vegetale biologico (senza glutammato di sodio) e 2 cucchiaini di olio. Aggiungete tanta acqua per ricoprire appena in contenuto, mescolare con cura, soprattutto per sciogliere la farina cuocete fino a completa cottura dei carciofi; quindi servite spolverando la minestra con parmigiano e crostini di pane.Facoltativo si può unire ai carciofi piselli e/o fave (freschi o surgelati).

LENTICCHIE IN MINESTRA

Far "soffriggere" poco olio in un tegame antiaderente della cipolla tritata, del sedano tritato, uno spicchio d'aglio schiacciato; unire mezzo bicchiere di salsa di pomodoro, mescolare e aggiungere le lenticchie sgocciolate (precedentemente messe a mollo in acqua per almeno 2 ore), lasciare cuocere lentamente, aggiungere ogni tanto del brodo vegetale. Aggiustate di pepe e sale e servire calde con crostini di pane (dorati al forno senza burro e senza olio) Le lenticchie si possono sostituire con fagioli, o ceci, questi però se secchi metterli a bagno per almeno per 6-12 ore.

CREMA DI FUNGHI IN MINESTRA

Pulire dei funghi freschi e metteteli a bagno in acqua fresca cambiando l'acqua tre volte. Sgocciolateli e tagliateli a fettine e rosolateli in poco burro (burro light o margarina vegetale); unire un po’ di brodo vegetale o di dado vegetale biologico (senza glutammato di sodio) e lasciate cuocere. Fateli intiepidire e poi toglieteli dal tegame con una paletta bucata.Versateli in mezza tazza di besciamella e

mescolate bene. Portate a bollore cc 300 di brodo e quindi versatelo poco per volte nella besciamella con i funghi, mettete il tutto sul fuoco e lasciate bollire a fiamma bassa per qualche minuto. Servire caldo spolverando con del parmigiano. I funghi si possono sostituire con asparagi.

PASSATO AUTUNNALE

Spuntare g 100 di fagiolini e tagliateli a pezzi regolari, lavateli e buttateli in mezzo litro di acqua bollente salata, cuocendoli per circa 20 minuti. In una pentola mettete tutte le verdure pulite e tagliate a grossi pezzi (una carota, una patata, un porro, g 100 di zucca pulita, mezzo gambo di sedano). Aggiungete 2 cucchiai di polpa di pomodoro, 2 cucchiaini di olio, sale iposodico, pepe e un litro di acqua. Cuocete con coperchio a fuoco moderato per circa 45 minuti quando le verdure saranno ben cotte passatele al setaccio. Versate il passato in una pentola aggiungendo i fagiolini cotti e buona parte del loro brodo di cottura. Rimettete sul fuoco e appena bolle buttate la pasta corta. Servire tiepido.

MINESTRA ALLA MALVA

Pulire g 150 di spinaci, lavateli bene, scolateli e tritateli assieme ad una mezza manciata di foglie di malva fresche (oppure mezzo cucchiaio di malva secca). In una casseruola soffriggete 2 cucchiaini di olio con della cipolla tritata. Appena prende colore unite gli spinaci e la malva tritata, 3/4 di litro di acqua calda e mezzo dado biologico (senza glutammato di sodio). Cuocere con il coperchio per almeno 20 minuti. Soffregate con uno spicchio d'aglio 2 fette di pane da mettere sopra la minestra calda prima di servire.

RISO AI GAMBERETTI E ANANAS

Lessare il riso al dente; nel frattempo rosolare mezzo porro affettato in un largo tegame antiaderente con pochissimo olio,

unire g 80 di gamberetti sgusciati (freschi o surgelati), salate, pepate e cuocete per circa 10 minuti. Scolate il riso ed unitelo ai gamberetti, mescolate e poi aggiungete g 80 di ananas (fresco) a cubetti e g 50 di piselli lessati, spruzzare con della birra, o con del vino secco o con cognac; saltare il tutto per alcuni minuti e quindi servire subito.

LINGUINE CON TONNO E PISELLI

Mentre le linguine si cuociono in acqua bollente, in una casseruola cuocete g 50-80 di piselli in poca acqua bollente per un minuto circa, poi scolateli.In un'altra casseruola mescolare cc 100 di latte e mezzo cucchiaio di farina e cuocete a fuoco medio e mescolando continuamente, finché si addensa (2 minuti circa). Aggiungete i piselli e cuocete per altri 30 secondi.Versare la pasta "al dente", g 50 di tonno al naturale sbriciolato, un cucchiaino di parmigiano, pepe, lasciare sul fuoco senza far bollire, mescolando delicatamente, finché tutto è ben caldo.

INSALATA DI PASTA ESTIVA

Cuocere la pasta (corta tipo farfalle, o conchiglie, o penne, o ecc.) in acqua bollente; scolatela al dente e passatela rapidamente sotto l'acqua fredda per fermare la cottura. Trasferitela in una terrina, poi conditela con olio, prezzemolo, basilico e pepe.Aggiungete mezza cipolla piccola di Tropea, precedentemente messa a bagno in acqua e aceto, tritata finemente; una piccola zucchina novella tagliata a metà per lungo e poi a fettine; un pomodoro maturo privato dei semi e tagliati a dadi; g 50 di mozzarella light a dadi o 2 sottilette light tagliati a quadretti.La pasta si può sostituire con il riso.Le zucchine si possono sostituire con peperoni crudi tagliati longitudinalmente.La mozzarella light si può sostituire con g 70 di mais, o piselli, precedentemente lessati e scolati; oppure con g 60 di germogli di soia.

SECONDI PIATTI:

PIZZAIOLA

In una padella antiaderente soffriggere un cucchiaino di olio e uno spicchio d'aglio, aggiungere abbondante prezzemolo sminuzzato, una fettina di cipolla tagliata finemente e della salsa di pomodoro; cuocere a fuoco dolce per 5-8 minuti circa; dopodiché aggiungere la fetta di carne di vitellone, oppure il petto di pollo, oppure il petto di tacchino, oppure filetto di sogliola o di merluzzo fresco o surgelato, precedentemente infarinato. Cuocere ambo le parti, aggiungendo se e' il caso qualche cucchiaiata di acqua o di vino o della salsa di pomodoro.2 minuti prima della fine di cottura della carne aggiungere facoltativamente una spolverata di origano, 2-4 capperi, 2 olive snocciolate, sale iposodico q.b., se non è controindicato un pizzico di peperoncino.

FETTINE PANATE

Passare la fetta di carne (oppure il petto di pollo, oppure il petto di tacchino, oppure il filetto di merluzzo o simili, quest'ultimi se surgelati, scongelarli a temperatura ambiente almeno 5 ore prima) prima nell'uovo sbattuto con un pizzico di sale iposodico e con prezzemolo, e poi nel pane grattato; adagiare la fetta in una teglia antiaderente unta con un cucchiaino di olio, e cuocere al forno caldo (180-200 gradi di temperatura circa) per 10-15 minuti circa, ambo le parti. Con questo sistema otterremo una " frittura " dietetica; inoltre si possono cucinare crocchette di patate, oppure polpettine, ecc.

FETTINE ALLA SCALOPPINA

Infarinare la carne, o il petto di pollo o tacchino o il pesce, rosolare in una padella antiaderente 2 cucchiaini di olio ambo le parti, alché finire di cuocere aggiungendo del vino bianco, oppure della marsala secca, oppure del succo di limone, un pizzico di dado vegetale biologico (senza glutammato di sodio).

POLLO (O CONIGLIO) ALLA CACCIATORA

Rosolare a fuoco moderato il pollo o il coniglio a pezzi, precedentemente messi a macerare almeno per 2 ore con un mezzo bicchiere di vino e mezzo di aceto, spicchi d'aglio, rametti di rosmarino, sale iposodico e pepe q.b., senza aggiungere oli. Dopo 10 minuti circa aggiungere il liquido ove si ara fatto macerare il pollo o il coniglio, e se e' il caso aggiungere altro vino; finire di cuocere a fuoco lento, con il coperchio; facoltativo aggiungere qualche cucchiaiata di salsa di pomodoro.

INSALATA DI POLLO

Un quarto di pollo, lessare senza pelle, disossare e tagliare a pezzetti longitudinali e condire in una terrina con qualche sotto aceto, 2 carciofini sott'olio a pezzetti, 3-5 olive snocciolate, qualche foglia di lattuga e di radicchio rosso a pezzettini, a piacere un pomodoro da insalata a spicchi. Condire con un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, oppure un cucchiaio di maionese, sale iposodico, facoltativo succo d limone.

INSALATA DI POLLO AL LIMONE E BASILICO

Cuocere in acqua bollente del pollo o del tacchino (coscio privo di pelle, oppure petto o ecc.). Dopo la cottura tagliare il pollo a pezzetti. In un a terrina amalgamare cc 30-40 di yogurt magro, un cucchiaio di

maionese dietetica, 1/4 di cipolla gialla tritata, abbondante basilico tritato (oppure del basilico secco), la scorza di mezzo limone, del pepe e mezza presa di zucchero. Aggiungete il pollo, 2-3 coste di sedano a pezzetti e mescolate. Servire assieme ad una insalata di pomodori, oppure ad una insalata verde.

POLLO AGLI AGRUMI

Sciogliere a fuoco dolce in un tegame antiaderente una noce di burro dietetico, unire i pezzetti di polpa di pollo o di tacchino e lasciate rosolare rigirandoli spesso con un cucchiaio di legno. Intanto in una ciotola diluite un cucchiaio di farina e un pizzico di curry con mezzo bicchiere di latte. Quando i pezzi di pollo avranno preso colore, unire un pizzico di dado vegetale biologico (senza glutammato di sodio) o di sale iposodico e bagnarli con un po’ di acqua, lasciare cuocere a fuoco dolce per 10-15 minuti. Nel frattempo spremere una piccola arancia e sbucciate una al "vivo", asportando cioè anche la pellicina bianca interna. Quindi pelate al "vivo" anche gli spicchi, penetrando delicatamente con la lama del coltello tra la pellicola e la polpa di ogni spicchio, che così uscirà facilmente dall'involucro. Dopo i primi 10-15 minuti di cottura spruzzate i filetti o i pezzetti di polpa di pollo o di tacchino con il succo di arancia, pepate, e lasciate cuocere per altri 10 minuti, quindi toglieteli dal recipiente e metteteli in una pirofila, nel fondo di cottura versate il miscuglio di latte, farina e curry mescolando bene. Lasciate addensare la salsa e per qualche minuto, mescolando bene; poi distribuite sui pezzi di pollo qualche spicchio di arancia pelati vivi (secondo gusto dai 2-3 ai 5-6 spicchi) e irrorate il tutto con la salsa. Introducete la pirofila sotto il grill e lasciatela per qualche minuto per far gratinare la superficie. Servire caldo con un contorno a piacere di fagiolini verdi al limone o insalata mista con pomodori!.

INSALATA DI PESCE E MELANZANE

Spezzettare g 200-300 di polpa di pesce lesso di una sola qualità oppure gli avanzi di più pesci lessi o arrostiti. Nella stessa zuppiera unire striscioline di melanzane arrostite (tagliare a fette le melanzane, con tutta la buccia, arrostirle sulla griglia, anche elettrica, oppure sulla piastra di ferro, senza olio), per un peso circa di g 200-300 di melanzane. Unire uno o due spicchi d'aglio, abbondante prezzemolo fresco, un po' di sale iposodico, un cucchiaio di olio, facoltativo succo di limone, mescolare e servire sia subito o freddo guarnendo con piccoli ciuffi di maionese.

FRITTATA ALLE ERBE

In una terrina sbattere 2 uova e 2 cucchiaini di crusca, un cucchiaio di latte e un pizzico di sale, versate quindi in una padella antiaderente con 2 cucchiaini di olio bollente. Ottenuta la frittata, aggiungere al centro un cucchiaio di ricotta o di parmigiano grattugiato e 2 forchettate di verdura cotta a piacere (bieta, spinaci, punte di asparagi, broccoletti ecc.), ripiegare e terminare la cottura.

FILETTI DI PESCE AL CARTOCCIO

Riscaldare il forno a 200 gradi. Tagliate un foglio di carta di alluminio abbastanza grande da richiudere il filetto di pesce (sogliola, merluzzo, dentice, triglia, orata, ecc.) ed ungetelo leggermente con del burro dietetico, o margarina o con dell'olio. Ponete il filetto di pesce al centro e cospargetelo di succo di limone, maggiorana e pepe. Sul filetto mettere g 100 di funghi a fettine sottili (champignon) e un pomodoro ben maturo, senza semi a pezzettini. Ripiegate il foglio sigillando bene.Ponete il cartoccio in una teglia e passate al forno per 10-12 minuti.

PLATESSA ALLE MANDORLE

In un piatto mescolate un cucchiaio di farina, sale iposodico, pepe; passatevi i filetti di platessa, infarinandoli in modo uniforme e scuotendo via la farina in eccesso.In una padella antiaderente sciogliere a fuoco medio 1/4 di cucchiaio di burro dietetico o margarina; aggiungere i filetti infarinati e rosolare per 2-3 minuti su ogni lato, girandoli una volta.Trasferire il pesce su un piatto caldo e cospargetelo di prezzemolo o di aneto e tenete in caldo. Nella stessa padella sciogliere 1/4 di cucchiaio di margarina o burro dietetico, versate un cucchiaio di mandorle tritate e fatele cuocere per 2-3 minuti o finché saranno tostati.Guarnire il pesce con le mandorle tostate.I filetti di platessa si possono sostituire con filetti di sarago, o filetti di luccio, o filetti di nasello, o filetti trota, o filetti di trota salmonata.Le mandorle si possono sostituire con pinoli oppure con semi di girasole.

CONTORNI:

CAPONATINA

In una padella antiaderente cuocere a fuoco lento un cucchiaio di olio e spicchi d'aglio, una cipolla grossa a fettine sottili, una

patata da g 150 a dadi, una melanzana a tocchetti, un peperone a pezzettini, una zucchina a rondelle grosse; sale iposodico q.b.; quasi a cottura ultimata unire qualche cappero, un cucchiaino di zucchero e una spruzzata di vino.

FUNGHI TRIFOLATI

In una padella antiaderente scaldare uno spicchio d’aglio con 2 cucchiaini di olio e abbondante prezzemolo; aggiungere i funghi precedentemente puliti e tagliati a fettine sottili, cuocere a fuoco lento con coperchio, se e' il caso aggiungere acqua. Prima di servire aggiustare di sale iposodico (se consentito) e facoltativo polvere di peperoncino.

I MENU' SONO STATI ELABORATI DALLA DIETISTA

LOREDANA TORRISI