Questa opera è stata realizzata dalla Redazione Web Macro utilizzando estratti dei libri:

Mangiare per vivere – Eat to Live

Il Programma Mindfulness

Yoga per te

Atlante dei Chakra

The China Study le Ricette

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Ogni traguardo è una nuova partenza.Da oltre 25 anni il nostro Gruppo Editoriale si impegna a diffondere benessere e conoscenza per corpo mente e spirito, sempre in modo coraggioso e controcor-rente. È un traguardo per noi inaugurare il nuovo sito, testimonianza del nostro impegno nello stare al passo coi tempi, pur mantenendo fede ai nostri principi fondanti di benessere, conoscenza e consapevolezza a 360°.

Abbiamo scelto il meglio di Macro, perché tu ottenga il meglio da te stesso.

Per te che ci segui da sempre, da molti anni, o solo di recente, abbiamo pensato di realizzare il progetto VIVERE MACRO, che contiene ogni volta estratti dei nostri migliori best seller. Ogni brano è stato selezionato perché rappresenta un valore, un principio, un consiglio “Macro” che desideriamo regalarti.

Scegliere di vivere in modo Macro è una scelta coraggiosa e responsabile, che porta benessere, salute, consapevolezza e apertura mentale.

Macro pensa in grande.

Da sempre abbiamo scelto di essere, in ambito editoriale, “diversi”. Ma la nostra è una diversità che non alza barriere, apre piuttosto a splendidi nuovi orizzonti. Vivere Macro è differente e fa la differenza. Una gran bella differenza!

“I sentieri si fanno viaggiando” (Gandhi)

Abbiamo intenzione di continuare a scoprire sentieri inesplorati e a creare per-corsi avvincenti. Speriamo di poterlo fare insieme a te. Questi libri di “assaggi” vogliono essere un modo in più per tenerci compagnia durante il viaggio.

Grazie per aver scelto di fare un pezzo di strada con noi.

La Redazione Web Macro

Anno nuovo, vita nuova!

Ma non è sempre detto che il nuovo sia meglio del vecchio. Dipen-de dalle scelte che facciamo e dalle priorità che scegliamo di darci. Troppo spesso il nostro benessere psicofisico finsice in fondo alla lista delle nostre preoccupazioni e, con questo presupposto negativo, nes-sun anno potrà essere migliore del precedente.

Questo numero di Vivere Macro è dedicato proprio a Te. Le cinque regole che ti presentiamo vogliono essere un vademecum per iniziare alla grande il 2014. Per ripartire pieno di energia ed entusiasmo alla scoperta delle infinite possibilità che questo nuovo anno ha da offrirti.

Non perdere mai di vista ciò che è essenziale, e questo 2014 supererà le tue migliori aspettative.

Buona partenza, e che sia a tutta salute!

Indice

DEPURATI DAGLI ECCESSI DELLE FESTE... con il “Programma per Sei Settimane” del Dottor Fuhrman

Pagina 6

CONTROLLA LO STRESS... con il programma Mindfulness

Pagina 15

INIZIA L’ANNO CON BUONI PROPOSITI: il primo pensiero quando apri gli occhi e l’ultimo prima

di addormentarti... deve essere il tuo benessere. Pagina 32

RITROVA LA FORZA INTERIORE E LA FIDUCIA NEL FUTURO...

riattivando il Chakra Radice (Muladhara)Pagina 38

COCCOLA LA TUA SALUTE E IL TUO BUON UMORE...

con i dolci del Dottor Campbell Pagina 48

6

1DEPURATI DAGLI ECCESSI

DELLE FESTE... con il “Programma per Sei Settimane”

del Dottor Fuhrman

Siate pronti per le più eccitanti sei settimane della vostra vita. Se seguite il mio programma con rigore per le prossime sei settimane, il vostro corpo andrà incontro a una trasformazione significativa e voi sarete testimoni della sua miracolosa capacità di auto-guarigione. Senza compromessi per queste prime sei settimane, innescherete una trasformazione biochimica e fisiologica che vi cambierà per sempre. Sarete eccitati nel vedere con quan-ta facilità riuscirete a dimagrire e delle modifiche sottili che sperimenterete nel vostro benessere fisico ed emotivo. Poi, ancora più importante della perdita di peso, vi sentirete bene come non vi accadeva da anni. Niente naso chiuso, le allergie spariranno come la costipazione. Molte persone si rendono subito conto che nemmeno avvertono più l’esistenza dell’appa-rato digerente poiché non hanno più mal di stomaco, crampi e disturbi intestinali. Non avrete più bisogno di rimedi per il mal di testa, di pillole per il dolore, di digestivi e altri farmaci che cercano di alleviare le soffe-

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Depurati dagli eccessi delle feste

renze causate da un’alimentazione malsana. Mi piace sempre paragonare la salute dei miei pazienti dopo queste prime sei settimane con le sensazioni che avevano alla prima visita con i problemi legati al diabete, alla pressio-ne alta, al colesterolo e ai trigliceridi alti. I risultati sono notevoli quando peso, pressione e valori del sangue vengono ricontrollati. Io li incoraggio a fare un test scientifico: seguire il regime molto rigorosamente per sei settimane e vedere quanto peso hanno perso. Tanti sono così contenti dei risultati che trovano la motivazione per andare avanti. I risultati incorag-giano il cambiamento e motivano. Più rigorosi siete, più velocemente i vostri gusti cambieranno.

Il “Programma per Sei Settimane” non comprende alcun cibo opzionale o povero di nutrienti tra quelli che descriveremo poi in questo capitolo. Sia che abbiate un grave problema di salute o che non l’abbiate, il vostro corpo andrà incontro a una trasformazione terapeutica ed energizzante. Le dipendenze dal cibo verranno vinte e otterrete quella pulizia fisiologica che tanto avevate desiderato. Sarà dura all’inizio, ma i risultati immediati vi terranno concentrati.

So che tanti di voi hanno fallito con altre diete nel passato e sono rimasti delusi dal livello dei progressi fatti. Non sarà questo il caso. La vostra vita è troppo importante, il vostro peso ideale è a portata di mano. Mettete alla prova seriamente questa dieta e fate ciò che vi dico. Vedrete quanto peso perderete, quanto riuscirete ad abbassare i lipidi (colesterolo e trigliceridi) e quanti sintomi, come mal di testa, gastrite, cattiva digestione e congestione nasale, spariranno. Quando avrete visto questi incredibili risultati, sarete contenti di sentirvi a vostro agio con solo qualche piccola eccezione alla dieta idea-le. Mangiate per vivere per la prima volta nella vostra vita e date a voi stessi questa opportunità di cambiare per sempre.

Il “Programma per Sei Settimane” dà al corpo il tempo di adattarsi al nuo-vo modo di mangiare. All’inizio i chili spariranno rapidamente, ma quando vi avvicinerete al peso ideale, il dimagrimento rallenterà. Cambieranno le vostre papille gustative, diventeranno più sensibili ai sapori delicati dei cibi naturali e sei settimane sono sufficienti per far scomparire eventuali nuovi sintomi che potranno manifestarsi con la nuova alimentazione. I risultati producono

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Eat to Live - Mangiare per Vivere

risultati. Dopo che avrete perso 11 o 12 chili, sarete in grado di fare più eser-cizio fisico e sarete entusiasti nel vedere risultati ancora più notevoli quando andrete in palestra e scolpirete il vostro corpo come avete sempre sognato.

Non è insolito per i miei pazienti perdere ½ chilo al giorno per i primi dieci o quattordici giorni. A volte anche di più.

MANGIARE PER VIVERE“Programma per Sei Settimane”

SENZA LIMITIMangiate quanto volete di:tutte le verdure crude (obiettivo: ½ chilo al giorno);verdure verdi e non verdi ricche di nutrienti, cotte (obiettivo: ½ chilo al giorno; verdure non verdi ricche di nutrienti sono melanzana, funghi, peperone, cipolla, pomodoro, carota, cavolfiore);

legumi, leguminose, germogli di legumi e tofu (obiettivo: 1 tazza al giorno);

frutta fresca (almeno 4 frutti).

LIMITATIVerdure amidacee cotte o cereali integrali: zucca Butternut e Royal Acorn, mais, patate bianche, riso, patate dolci, pane, cereali (non più di una porzione, 1 tazza, al giorno);

frutta secca e semi (massimo 30 grammi al giorno);avocado (massimo 60 grammi al giorno);frutta essiccata (massimo 2 cucchiai al giorno);semi di lino macinati (massimo 1 cucchiaio al giorno).

VIETATIProdotti caesari,prodotti animali,spuntini tra un pasto e l’altro,succhi di frutta,oli.

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Depurati dagli eccessi delle feste

Dieci facili consigli per convivere con il “Programma per Sei Settimane”1. RicoRdate, l’insalata è il piatto pRincipale:

mangiatela peR pRima a pRanzo e a cena. Si ha sempre la tendenza a mangiare di più di quello con cui s’inizia

il pasto perché si ha fame. I cibi crudi hanno un periodo di transito lungo; vi riempiono e favoriscono il dimagrimento. Non potrete mai esagerare con questi alimenti. Il controllo del peso e la salute a lungo termine, come ora sapete, sono legati al vostro consumo di verdura cruda, il cibo più sano del mondo. Molti dei miei pazienti obesi o diabetici mangiano lattuga a ogni pasto, compresa la colazione. C’è chi si mangia lattuga iceberg con la frutta a colazione, un’insalata ver-de mista a pranzo e un’insalata con lattuga romana a cena. Se volete potete mangiarne anche più di mezzo chilo ma non preoccupatevi se vi sentite troppo pieni e non riuscite ad arrivare a quel ½ chilo. È solo un obiettivo; rilassatevi e godetevi il cibo.

2. mangiate quanta fRutta volete ma almeno quattRo fRutti al gioRno.

Mangiate quanta frutta volete ai pasti. Quattro frutti sono circa 250 calorie ma in questo caso si può esagerare, anche durante il “Pro-gramma per Sei Settimane”, soprattutto se avete un debole per i dol-ci. Finite il pranzo o la cena con il cocomero, un Cantalupo intero o una confezione di mirtilli o fragole. Il miglior dessert è la frutta fresca o un mix di frutta surgelata. Mangiare tanta frutta fresca dà soddisfazione, riempie e vi aiuterà a rimanere sulla giusta rotta di Mangiare per vivere.

3. la vaRietà dà gusto alla vita, sopRattutto se si tRatta di veRduRe.

La varietà non dà solo gusto alla vita, dà anche un prezioso contributo alla vostra salute. La cosa bella è che non dovete preoccuparvi di esage-

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Eat to Live - Mangiare per Vivere

rare con le verdure crude, le insalate o le verdure cotte. Ci sono moltis-sime varietà che potete usare per fare insalate, tra cui: lattuga (incluse le varietà romana, Boston e Bibb, a foglia rossa, Green ice, iceberg, rucola, radicchio, indivia, indivia riccia), crescione, sedano, spinaci, cetrioli, pomodori, funghi, broccoli, cavolfiori, peperoni, cipolle, rafa-no, cavolo rapa, taccole, carote, barbabietole, cavolo cappuccio e tutti i tipi di germogli.

Ci sono anche verdure che possono essere mangiate cotte, tra cui broc-coli, cavolo nero, fagiolini, carciofi, cavolini di Bruxelles, bok choy, spi-naci, bietole, cavolo cappuccio, asparagi, gombo, zucchine e collards, foglie di senape e foglie di rapa. Queste verdure possono essere insa-porite in vari modi, sono sempre buone con funghi, cipolla, aglio e pomodori stufati. Se non avete tempo di cucinare, scongelate una con-fezione di verdure verdi surgelate e mettete cuori di carciofi, asparagi o piselli nell’insalata. Avrete meno di 150 calorie. Le verdure cotte hanno pochissime calorie ma vi danno dieci volte più nutrimento di altri cibi. Le verdure surgelate come i broccoli e i piselli sono nutrienti e pratiche – si cuociono velocemente e vengono congelate appena raccolte, quindi sono nutrienti come quando sono fresche.

4. attenzione ai vegetali amidacei. Nel “Programma per Sei Settimane”, i cereali cotti ricchi di amidi e i

vegetali amidacei vanno limitati a una tazza al giorno che può essere costituita da una pannocchia di mais, una patata al forno piccola o media, una tazza di riso semigreggio o di patate dolci. Prima però sa-ziatevi con verdure crude e verdure verdi cotte. La maggior parte degli amidi dovrebbe provenire da vegetali amidacei colorati – come la zucca Butternut o Royal Acorn, il mais, le rape, la pastinaca, la rutabaga e le patate dolci – piuttosti che dai cereali.

Tutti i cereali integrali vanno considerati ricchi di amidi. Se usate il pane, una fetta sottile di pane pita è una buona scelta per un sandwich perché è meno simile al pane e può contenere alimenti sani che saziano come verdure, melanzane e germogli di legumi. Quando mangiate ce-

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Depurati dagli eccessi delle feste

reali, usate quelli integrali come il riso semigreggio o selvatico, e sosti-tuiteli ai vegetali amidacei cotti a pranzo. I cereali raffinati (come pane, pasta e riso bianco) e le patate bianche devono essere usati ancora meno dei vegetali amidacei, i quali hanno una maggiore densità nutrizionale. Non è necessario per tutti limitarsi a una porzione di riso, patate e altri vegetali amidacei cotti, ma solo per chi ha un metabolismo che rende difficile il dimagrimento. Molti riescono a raggiungere il peso ideale solo eliminando i cereali raffinati, come pane bianco e pasta, senza aver bisogno di limitare i vegetali amidacei. La dieta dovrà essere adattata alle vostre necessità metaboliche e al livello di attività.

5. mangiate legumi e leguminose ogni gioRno. I legumi sono i migliori amici della dieta. Nel “Programma per Sei

Settimane” l’obiettivo è mangiarne una tazza intera al giorno e se volete anche più di una. I legumi sono un concentrato di nutrien-ti superiori, riducono il colesterolo e la glicemia, hanno un elevato profilo di nutrienti per calorie e aiutano a prevenire le voglie di cibo. Vengono digeriti lentamente e questo ha un effetto stabilizzante sullo zucchero nel sangue oltre ad aumentare il senso di sazietà. Melanzane e legumi, funghi e legumi, verdure e legumi sono tutti piatti alta-mente nutrienti, con molte fibre e poche calorie. Mettete una tazza di legumi sull’insalata per pranzo, mangiate zuppe di legumi. Studi scientifici hanno dimostrato un collegamento lineare tra consumo di zuppe e dimagrimento effettivo5. Come strategia dimagrante, man-giare zuppe aiuta a rallentare il tasso d’assorbimento e a ridurre l’ap-petito riempiendo lo stomaco.

6. eliminate i pRodotti animali e caseaRi. Il “Programma per Sei Settimane” prevede l’eliminazione totale dei pro-

dotti animali o, se proprio dovete includerli, l’utilizzo solo del pesce (platessa, sogliola o tilapia) una o due volte la settimana e un uovo in omelette una volta la settimana. I latticini sono vietati.

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Eat to Live - Mangiare per Vivere

7. consumate un cucchiaio di semi di lino macinati al gioRno.

Vi darà quei grassi omega-3 così difficili da trovare che proteggono dal diabete, dalle malattie di cuore e dal cancro6. Il corpo può produrre EPA e DHA da questi grassi omega-3 in chi non consuma pesce. Una fonte aggiuntiva di omega-3 potrebbe essere costituita da alcune noci o fagioli di soia. L’edamame, i fagioli verdi di soia che si trovano tra i surgelati in molti negozi di alimenti naturali, è gustosa e ricca di ome-ga-3. Consiglio anche un integratore contenente DHA, specialmente per chi fatica a ricavarlo dalla conversione (cosa che si determina con un’analisi del sangue). Il DHA di derivazione vegetale (da microalghe) è una buona scelta.

8. consumate fRutta secca e semi in quantità limitata, non più di 30 gRammi al gioRno.

Noci pecan, noci, semi di girasole e altra frutta secca e semi possono essere ricchi di calorie e grassi, ma studi scientifici riportano che offrono anche protezione dalle malattie, da infarto, ictus e cancro e abbassano il colesterolo7. Potranno essere consumati in maggiore quantità una volta raggiunto il peso ideale. Frutta secca e semi sono il cibo ideale per i bambini, gli atleti e chi vuole aumentare di peso. 30 grammi di frutta secca forniscono circa 200 calorie e possono stare nell’incavo di una mano, quindi al giorno non mangiatene più di così. È meglio utilizzarli in insalate, condimenti o salse, perché quando mangiati con la verdura favoriscono l’assorbimento dei nutrienti. Non dovete mai fare spuntini con frutta secca e semi; devono essere parte del pasto.

9. mangiate molti funghi tutte le volte che potete.

I funghi costituiscono un ottimo sostituto della carne anche perché si devono masticare a lungo. Scoprirne le varietà è un ottimo modo per aggiungere sapori interessanti e consistenza alle pietanze. Conservateli in scatole di carta, non di plastica, poiché con troppa umidità si deterio-

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Depurati dagli eccessi delle feste

rano più in fretta. Cercate di aggiungerli ai legumi, conditi con erbe e succo di limone. Anche se sono funghi e non vere verdure, contengono numerosi fitochimici potenti e sono stati collegati a una diminuzione del rischio di malattie croniche, soprattutto il cancro.

Le cipolle insaporiscono subito i cibi

La cipolla essiccata in polvere può essere aggiunta con facilità a tutti i condimenti per l’insalata, alle zuppe o alle pietanze vegetali. Le cipolle rosse o i cipollotti, saltati in un poco di acqua o crudi e affettati sottilissimi, esaltano moltissimo il sapore delle insalate e delle pietanze a base di verdure. Anche i porri sono della famiglia delle cipolle. Usate solo la parte bianca e la parte verde inferiore, tagliateli e fateli bollire lentamente o arrostiteli con altri vegetali.

10. scegliete la semplicità. Usate il programma di base sotto i menu consigliati così saprete sempre

cosa mangiare quando non c’è tempo per decidere.

Semplificate, semplificate, semplificate

colazione: frutta fresca.pranzo: insalata con sopra legumi e altra frutta.cena: insalata e due vegetali cotti (½ chilo), frutta come dessert.

Non dovete preparare ricette di vostra fantasia ogni volta. Se siete occu-pati fuori casa, usate semplicemente qualche verdura avanzata; lattuga e pomodori su pane integrale o per farcire un calzone di pita integrale; e qualche pezzo di frutta. Lavate e asciugate un cespo intero di lattuga romana nel weekend o quando avete tempo.

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Eat to Live - Mangiare per Vivere

Tratto da:

Eat to Live - Mangiare per VivereAutore: Joel Fuhrman

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2CONTROLLA LO STRESS...

con il programma Mindfulness

Convivere con lo stress e l’ansia è molto più comune di quanto possiate immaginare. Milioni di persone soffrono e convivono con le consuete sfide dello stress, che si tratti di eventi quotidiani, dolore o malattia, momenti difficili della vita o forse, cosa ancora più tipica, di una combinazione di fattori. La maggior parte di noi non vuole parlare dello stress e dell’ansia, né affrontare queste cose interiormente. L’attore e regista Woody Allen una volta ha affermato: «Non mi importa di morire, purché io non debba esserci» (Bastian e Staley 2009, 9). Sebbene in parte stesse scherzando, questo è tipico della nostra cultura e di come molto spesso neghiamo o evitiamo di affrontare le nostre apprensioni e paure.

Noi tutti condividiamo interrogativi simili sui misteri della vita, come: chi siamo, da dove veniamo e dove stiamo andando. Ci domandiamo quale sia il significato della vita e la realtà della morte. Ogni giorno affrontiamo innumerevoli paure e talvolta anche alcune preoccupanti fobie. Magari abbiamo problemi di fiducia in noi stessi e forse ansie correlate ai rapporti, al lavoro, alla situazione mondiale, al cibo, al sonno e così via, all’infinito. I nostri

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Il Programma Mindfulness

rapporti interpersonali possono subire interruzioni della comunicazione, che si tratti di familiari, amici, conoscenti, colleghi di lavoro o altre persone. Il lavoro comporta scadenze da rispettare o altri standard da raggiungere. Non sorprende, dunque, che possa capitarci di nutrire delle ansie riguardo al mondo, visto che viviamo fra guerre, terrorismo, cambiamenti climatici globali, sovrappopolazione, carestie, inevitabili calamità naturali e molto altro. Potremmo perfino provare ansia nei confronti della nostra ansia! Per quanto possiamo desiderare di ignorare queste preoccupazioni o fingere che non esistano, la malaugurata verità è che non possiamo controllare il mondo che ci circonda e che ci saranno sempre delle situazioni capaci di procurarci preoccupazione, stress e ansietà. La risposta non consiste tanto nel voltare il capo dall’altra parte, quanto piuttosto nel girarsi verso la direzione di sbandata. La meditazione della mindfulness è estremamente utile sotto questo aspetto, poiché vi aiuta a entrare in contatto con queste problematiche e a imparare a lavorarci affinché non esercitino un influsso così bloccante. Come hanno scoperto centinaia di migliaia di praticanti della mindfulness, è possibile convivere con lo stress e anche con meno sofferenza e paura. Inoltre, sebbene non sempre sia possibile controllare o eliminare i fattori di stress, possiamo gestirli diversamente.

Esplorate: cosa funziona e cosa no?

Talvolta gli eventi difficili o stressanti che avete vissuto in passato possono esercitare un influsso sullo stress e sull’ansia che state vivendo oggi. [...] Concedetevi qualche minuto per riflettere su qualunque bagaglio del passato possiate tuttora portare con voi. Quando siete pronti, annotate quelle riflessioni in sintesi o in dettaglio, secondo le vostre preferenze.

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Controlla lo stress

Durante il vostro percorso di vita avete scoperto alcuni modi per gestire lo stress, il dolore o la malattia. Per esempio, potreste parlare con gli amici, fare ginnastica, meditare, mangiare alimenti sani o guardare un film comico. Nell’affrontare lo stress, cosa si è rivelato utile per voi? Prendetevi qualche minuto per meditare in silenzio su questo interrogativo, facendo caso a qualunque pensiero, sentimento e sensazione emergano. Lasciate che qualunque cosa venga a galla esista senza giudicarla. Quando siete pronti, annotate quelle riflessioni in sintesi o in dettaglio, secondo le vostre preferenze.

Talvolta potreste aver scelto metodi dannosi per gestire le sfide della vostra vita. Magari mangiate troppo, lavorate troppo o guardate troppa TV, passate ore su Internet o gestendo la posta elettronica, oppure fate un uso eccessivo di alcool, sesso o sostanze stupefacenti. Inizialmente queste strategie spesso sembrano essere utili, ma a lungo andare non aiutano. Nel gestire lo stress e l’ansia, cosa avete provato che in fin dei conti non sembrava essere di aiuto? Prendetevi alcuni minuti per meditare in silenzio su questa domanda, facendo caso a qualunque pensiero, sentimento o sensazione possa emergere. Lasciate che qualsiasi cosa venga a galla resti scevra dal giudizio, o se c’è giudizio, limitatevi a lasciare che faccia il suo corso e a prenderne atto. Quando siete pronti, annotate quelle riflessioni in sintesi o in dettaglio, secondo le vostre preferenze.

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Il Programma Mindfulness

La speranza può far diminuire la sofferenza e dare sostegno alla resilienza di fronte alle sfide della vita. Si tratta di una forza che noi tutti abbiamo in noi. Che cosa sperate? Cosa sperate sia diverso? Verso quale tipo di vita volete andare?

Entrare in contatto con ciò che è utile, con ciò che non vi è servito in passato e con le vostre speranze rappresenta un passo importante nel vostro viaggio verso il benessere. Forse state ricordando e perfino imparando per la prima volta cosa vi sostiene davvero nella vita. Ciò vi aiuterà a utilizzare queste risorse in modo più cosciente ed efficace. In senso inverso, magari vi state rendendo conto di cosa non vi serve, il che vi sarà di aiuto nel motivarvi ad astenervi dal ricorso a strategie inefficaci, che vi portano solo altre sofferenze e dolore. Entrare in contatto con le vostre speranze vi fa accedere a una visione e al vostro potenziale di sbocciare pienamente per diventare chi volete.

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Controlla lo stress

Prima di procedere, prendetevi qualche minuto di tempo per connettervi al vostro respiro e per riflettere in piena presenza mentale su ciò che avete appena scritto, accettando, convalidando e integrando compassionevolmente tutto ciò che avete appreso da questa esplorazione.

TraPPoLE mEnTaLi

Una delle principali modalità di intervento della mindfulness sullo stress è quella di mettervi in grado di osservare le trappole mentali che potrebbero giocare un ruolo nel vostro stress o nella vostra reazione allo stress. Le trappole mentali sono abitudini mentali comuni che tendono ad acuire lo stress e il dolore. Una volta che siete riusciti a riconoscere quelle trappole, potrete evitare meglio di caderci. Può darsi che all’inizio le riconosciate soltanto dopo esserci cascati; ma col tempo e la pratica sarete in grado di cogliere voi stessi nell’atto di inciampare, prima di caderci dentro. E alla fine saprete vedere le trappole mentre vi avvicinate ad esse, magari non sempre, ma abbastanza spesso da fare una reale differenza nel quadro del vostro stress e del vostro benessere, e sul vostro modo di vivere la vita.

il monologo interiore negativoIl chiacchiericcio interiore, naturalmente, rappresenta il modo in cui

parlate con voi stessi. Si riferisce anche ai vostri stili di pensiero abituali e alla vostra interpretazione meccanica degli eventi. Sfortunatamente, il monologo interiore spesso è negativo. Non è un segreto che ciascuno di noi sia il proprio peggiore critico. La gente spesso è incredibilmente dura con se stessa. Dopo aver compiuto un gesto che vi dispiace di aver fatto, è probabile che abbiate pensieri come questi: “Sono proprio un idiota” o “Non valgo nulla”; oppure potreste addirittura pensare: “Mi odio”. Forse analizzate una singola azione disdicevole e fate supposizioni generiche del tipo: “Non riuscirò mai a fare bene questa cosa, nessuno mi può aiutare e le cose non cambieranno mai”. Riflettete su questo: se un amico dicesse

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Il Programma Mindfulness

questo genere di cose negative su di voi, come vi sentireste? Potreste sentirvi vulnerabili, tristi o irati, o magari potreste non voler frequentare più quella persona.

Se affiorano dei sentimenti stressanti o ansiogeni e cresce il panico, l’effetto può equivalere a portare degli occhiali che tendono a distorcere la realtà, rendendola più preoccupante di quello che è. Questo fa sì che i nastri dell’ansietà continuino a scorrervi in testa, acuendo le paure e magari inducendo il panico. Prendete ad esempio pensieri interiori come: “Non sono abbastanza bravo”, “Nessuno mi capisce” e “Non troverò mai un partner”. Coltivarli e crederci in mancanza di presenza mentale può condurre a un aumento dello stress, dell’ansia e della depressione. La cosa che succede subito dopo è che comincia a emergere l’autocritica, in questi termini: “Io non valgo e sono solo una cattiva persona”, “Nessuno mi capirà mai perché sono diverso e strano e sono tagliato fuori”, o “Sono la persona più indesiderabile del mondo. Nessuno mai mi troverà attraente. Nessuno si interessa mai a me”. Il bello della mindfulness sta proprio nel fatto che può aiutarvi a imparare a trattare i pensieri, incluso questo genere di pensieri stressanti, in quanto eventi mentali, anziché in quanto fatti.

Quando un pensiero viene a galla nella vostra mente, potete concepirlo in termini di evento mentale. Potete diventare consapevoli di quel pensiero proprio mentre si forma nella mente e anche notare quando alla fine passa. Allo stesso modo in cui potete starvene seduti in riva a un fiume a osservare le foglie che galleggiano portate via dalla corrente, o alzare lo sguardo al cielo per vedere il viavai delle nuvole, mentre sarete in stato di mindfulness imparerete a diventare più consapevoli di tutto il chiacchiericcio che c’è nella vostra mente senza sviluppare un attaccamento nei suoi confronti, restando semplicemente consapevoli del suo andirivieni.

Stili di pensiero abitualiOltre al permettere che il chiacchiericcio interiore negativo prenda

il sopravvento, è facile restare intrappolati in modi di pensare abituali che possono mantenervi bloccati e di cattivo umore, il che ovviamente è deleterio per il vostro benessere. Poiché questi modi di pensare spesso

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Controlla lo stress

si realizzano a livello inconscio, è utile conoscerli meglio per poterne essere consapevoli quando vi capita di stare per cadere nelle loro trappole. Leggete le seguenti descrizioni di vari tipi di pensieri negativi e segnate quelli che potreste avere. Lo scopo di questo esercizio non è quello di giudicarvi in base al numero di crocette che mettete, ma semplicemente quello di far aumentare la vostra consapevolezza di uno stile di pensiero che potrebbe essere in atto e che vi tiene bloccati. Un tale aumento di consapevolezza vi dà un’opportunità: la capacità di scegliere di vedere la situazione diversamente, o di percepire i vostri pensieri solo in termini di eventi, anziché di fatti.

• Catastrofizzare è uno stile di pensiero che amplifica l’ansia. Nelle situa-zioni difficili ci si aspetta il disastro e si immagina automaticamente il risultato peggiore possibile. Si tratta del gioco del “e se…” rivolto agli scenari possibili peggiori. Ne è un esempio quando si dice a qualcu-no che sta piovendo piuttosto forte, e lui o lei risponde dicendo: «Sì, sembra che non smetterà mai. Ci sarà un’alluvione e perderemo tutto il raccolto».

• Esagerare l’aspetto negativo e sminuire quello positivo procedono di pari passo e contribuiscono a creare stati d’animo ansiogeni e depressi, poiché le esperienze positive vengono sminuite o non vengono rico-nosciute, mentre i dettagli negativi vengono ingranditi. Un esempio è quando dite qualcosa di positivo e poi usate il termine “ma” per intro-durre un’affermazione negativa, come: «Sto andando meglio al lavoro, ma sto ancora facendo errori». Questo sminuisce l’aspetto positivo di ciò che dite e conferisce più potere all’aspetto negativo. Provate a sosti-tuire il “ma” con “e” per dare ugual peso a entrambi gli aspetti.

• Leggere la mente altrui comporta l’autoconvinzione di sapere ciò che pensano e sentono gli altri e il perché delle loro azioni, senza avere delle reali prove. Per esempio, potreste erroneamente supporre di non piacere a qualcuno o che qualcuno ce l’ha con voi. Tali interpretazioni tendono ad alimentare l’ansia o la depressione.

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Il Programma Mindfulness

• Essere l’eterno esperto è la ricetta per il potenziamento dello stress, poiché rende necessario stare continuamente in guardia. Quando l’a-vere torto non rappresenta un’opzione possibile, vi ritrovate a essere continuamente sotto accusa per difendere le vostre opinioni e azioni.

• I “si dovrebbe” rappresentano un modello di pensiero fin troppo co-mune che può condurre al senso di colpa o all’ira, oltre che risulta-re stressante. Dire “si dovrebbe” comporta l’avere un elenco di regole inoppugnabili destinate a voi stessi e agli altri. Se siete voi a infrangere le regole, spesso nasce un senso di colpa per non essere stati all’altezza delle vostre aspettative. Se sono gli altri a infrangerle, è probabile che sviluppiate sentimenti di rabbia o risentimento.

• Il biasimo comporta di considerare gli altri responsabili del vostro do-lore o voi stessi responsabili dei problemi altrui. In caso di biasimo c’è sempre qualcuno o qualcosa al di fuori di voi che si configura come la causa della vostra sofferenza o del vostro dolore. Tuttavia, in genere non potete cambiare gli altri, inoltre, potreste non essere in grado di modificare le circostanze: potete solo sperare di cambiare voi stessi. Se percepite che la soluzione si trova all’esterno di voi, vi private del pote-re di apportare un cambiamento.

Dare spazio a queste modalità di pensiero rappresenta una ricetta per procurarsi stress, ansia e perfino uno stato d’animo depresso. Il solo essere consapevoli, senza giudizio, dei vostri stili di pensiero, vi consente di vederli dal di fuori e di acquisire una maggiore comprensione del lavorio interiore della vostra mente. In altre parole, vi consente di far funzionare meglio la vostra mente, anziché permetterle di controllarvi.

Le interpretazioni negativeLa vostra interpretazione degli eventi può avere un effetto tremendo sul

vostro livello di stress. Leggete i seguenti scenari e fate caso alla vostra risposta iniziale. Quando un nuovo fidanzato non richiama, significa che la vostra

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Controlla lo stress

storia amorosa si sta intiepidendo, o che quella persona ha avuto molto da fare? Ricevere una multa per eccesso di velocità significa che il mondo ce l’ha con voi o che dovete rallentare il ritmo? Mostrare le vostre emozioni è un segno di debolezza oppure di coraggio? Non è affatto insolito che la nostra prima reazione sia quella di dare un’interpretazione negativa, e questo spesso succede in modo talmente rapido e inconsapevole da non farci rendere conto che lo stiamo facendo. Tuttavia questa mancanza di consapevolezza vi può mantenere in un ciclo infinito di sentimenti ansiosi e di tensione fisica. Ancora una volta la mindfulness appare come lo strumento che ci permette di rilevare le interpretazioni negative e come chiave di consapevolezza di altre emozioni o interpretazioni. Infatti, quello che appare come un disastro potrebbe effettivamente rappresentare un dono.

Ecco la storia di un vecchio saggio che serve a illustrare questo concetto. Tutti gli abitanti del villaggio si rivolgevano a quell’anziano sapiente per chiedere consiglio. Un giorno d’estate andò da lui un contadino in preda al panico, che gli disse: «O saggio, non so cosa fare. Mi è morto il bue e ora non posso arare i miei campi. Questa è la cosa peggiore che poteva capitarmi».

Il saggio lo fissò e gli rispose: «Forse sì, o forse no». Incredulo, il contadino tornò a casa e raccontò alla sua famiglia che il saggio dopo tutto non lo era affatto e che aveva smarrito la ragione, perché di certo la morte del bue era la cosa peggiore che gli fosse potuta capitare.

Il mattino seguente il contadino andò a fare una passeggiata per riflettere su come avrebbe potuto cavarsela senza il bue, e in un campo in lontananza vide un robusto cavallo che pascolava. Immediatamente pensò che, se fosse riuscito a catturare il cavallo, tutti i suoi problemi si sarebbero risolti. Alla fine ci riuscì e si portò a casa il cavallo. Si rese conto di quanto fosse stato fortunato, perché ora l’aratura era più agevole di prima. Questo gli fece ricordare il commento del saggio e alla prima occasione andò a trovarlo e gli disse: «Ti prego di accettare le mie scuse. Avevi proprio ragione. Se non avessi perso il bue, non sarei andato a passeggio per i campi e non avrei mai catturato il cavallo. Devi convenire che aver catturato questo cavallo è stata la cosa migliore che potesse capitarmi».

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Il Programma Mindfulness

Il vecchio saggio lo fissò e disse: «Forse sì, o forse no».“Mi prende in giro?”, pensò fra sé il contadino mentre se ne andava.

“Questo tizio è pazzo. Non penso di tornare mai più da lui”. Qualche giorno dopo il figlio del contadino, mentre stava cavalcando quella bestia, fu disarcionato. Si fratturò una gamba e per un po’ non poté aiutare il padre nella fattoria. “Questa è la cosa peggiore che potesse mai capitarmi”, pensò il contadino. “Come ce la caveremo?”. Rendendosi conto che dopo tutto il saggio aveva detto il vero, il contadino tornò da lui per raccontargli l’accaduto: «Tu devi essere capace di prevedere il futuro. Come facevi a sapere che sarebbe successo questo? Ora non so come faremo a cavarcela, con tutto il lavoro che c’è da fare. Stavolta devi ammettere che questa è la cosa peggiore che potesse mai accadere».

Ancora una volta, con atteggiamento calmo e amorevole, il saggio guardò negli occhi il contadino e rispose: «Forse sì, o forse no». Il contadino si infuriò per la risposta e se ne tornò di corsa al villaggio.

Proprio il giorno dopo, nel villaggio arrivarono i soldati per reclutare tutti i giovani di sana e robusta costituzione da mandare a combattere in una guerra in corso, che sembrava dover durare all’infinito. A causa della gamba fratturata, il figlio del contadino fu il solo a essere riformato, e fu così che gli fu risparmiata una morte quasi certa.

FaTELo E baSTa!

Fate caso se nella vostra mente in questo momento si sta svolgendo un monologo interiore negativo. Potreste udire pensieri del tipo: “Questo non funzionerà per me” o “Chi voglio prendere in giro? Le cose non cambieranno mai”. In tal caso, chiedetevi se esiste un altro modo di inquadrare la situazione. Cosa accade se fate come il saggio della storia e dite: «Forse sì, o forse no»? Nel corso della prossima settimana portate con voi questa pratica nella vita quotidiana, alla ricerca di interpretazioni negative meccaniche e di altre trappole mentali.

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Controlla lo stress

Pratica formale: consapevolezza sul respiro di 15 minuti

Questa tecnica, una versione da 15 minuti della pratica di consapevolezza sul respiro presentata nel capitolo 3, vi aiuterà a riportarvi nel presente con maggiore consapevolezza, compassione e senso di pace. In quanto tale, essa rappresenta un buon antidoto a ogni varietà di trappola mentale e quindi spesso fa da punto di partenza per le meditazioni contenute in questo libro. Ricordate che in qualunque momento potete usare il respiro a mo’ di ancora per tornare nel presente. Concentrate semplicemente la vostra attenzione solo sul respiro. Non cercate di controllarlo, limitatevi solo a respirare in maniera normale e naturale, percependo il respiro nelle narici, nel ventre o in qualsiasi altro punto lo sentiate meglio, mantenendo la piena coscienza dell’onda del respiro che si alza durante l’inspirazione e si abbassa durante l’espirazione.Svolgete questa pratica in un ambiente rilassato e senza distrazioni, come il telefono. Potete eseguire la pratica sia da sdraiati che da seduti, ma se siete sdraiati e vi accorgete che vi state addormentando, passate a una postura più eretta. Portate la vostra completa e totale attenzione su questa pratica mentre leggete il seguente testo, facendo una pausa dopo ciascun paragrafo, ma più lunga di quella che facevate nella pratica di respiro consapevole di 5 minuti.Prendetevi qualche minuto di tempo per restare in silenzio. Congratulatevi con voi

stessi per esservi dati il tempo di meditare.Portate la vostra consapevolezza sul respiro in qualunque punto del corpo lo percepiate

meglio. Potrebbe essere a livello di naso, collo, torace, ventre o altrove. Mentre respirate in modo normale e naturale, ponete la vostra consapevolezza sull’inspirazione, e mentre espirate siate consapevoli di farlo. Mantenete semplicemente questa consapevolezza del respiro ad ogni inspirazione ed espirazione.

Non c’è alcun bisogno di visualizzare, contare o capire il respiro; siate semplicemente presenti nella piena coscienza di respirare, inspirando ed espirando. Senza alcun giudizio, osservate semplicemente il respiro che va e viene, come le onde del mare. Non c’è alcun luogo dove andare e niente altro da fare, se non essere semplicemente nel qui e ora, consapevoli del respiro, solo vivendo la vita un respiro alla volta, inspirando ed espirando.

Mentre respirate, siate pienamente coscienti del fiato che sale quando inspirate e che scende quando espirate. Limitatevi a cavalcare l’onda del respiro, di momento in momento, inspirando ed espirando.

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Il Programma Mindfulness

Di tanto in tanto la vostra attenzione potrebbe allontanarsi dal respiro. Quando ve ne accorgete, limitatevi semplicemente a riconoscere dove eravate andati e poi riportate dolcemente l’attenzione sul respiro.

Respirando in modo normale e naturale, senza manipolare in alcun modo il respiro, siate semplicemente consapevoli del respiro che va e viene.

Alla fine della meditazione congratulatevi con voi stessi per esservi concessi il tempo di essere presenti, sapendo che questo è un atto d’amore. Che noi tutti possiamo essere in pace. Possano tutti gli esseri viventi essere in pace.

Diario della pratica di consapevolezza sul respiro di 15 minutiConcedetevi qualche minuto per annotare qualunque cosa sia emersa per voi

mentalmente, emotivamente e fisicamente mentre svolgevate questa pratica per la prima volta. Cosa c’è stato di diverso per voi rispetto alla pratica di 5 minuti?

Pratica formale: meditazione camminata

Camminare in stato di mindfulness rappresenta un modo eccellente per uscire da una mente stressante e ansiosa e per restare con i piedi per terra. Nella vita quotidiana camminare, in genere, consiste nell’andare da un punto A a un punto B. Magari vi sembra di essere quasi sempre di corsa e in piedi. La meditazione camminata è differente. È intenzionale e persegue una finalità diversa rispetto al semplice andare dal punto A al punto B. Con la meditazione camminata, la questione è raggiungere il momento presente ad ogni passo che fate. Se avete la capacità di camminare, in genere è qualcosa che fate ogni giorno della vostra vita e probabilmente è raro che ci facciate caso. Sebbene da piccoli abbiate impiegato un anno o più per imparare a bilanciarvi sui vostri piedini, se somigliate alla maggior parte della gente, una volta cominciato a camminare non vi siete più voltati indietro e ora forse date per scontata tale capacità. Tuttavia, pensate solo alla taglia del vostro corpo paragonata a quella dei vostri piedi. In un certo senso è un vero miracolo che noi

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Controlla lo stress

esseri umani siamo in grado di tenerci in equilibrio e di camminare.La meditazione camminata comporta il prendere atto del movimento di ciascun piede quando lo sollevate, lo spostate in avanti e lo posate nuovamente a terra ad ogni passo. Sebbene sia semplice, inizialmente troverete utile completare interamente un passo prima di sollevare l’altro piede: «Sollevare, avanzare, posare. Sollevare, avanzare, posare». Rallentate la sequenza e usate il movimento per creare un’attenta consapevolezza corporea. Nel corso della stessa giornata potete aspettarvi molti cambiamenti. Talvolta potreste aver voglia di camminare più velocemente, talaltra più lentamente. Qualsiasi siano la situazione e la vostra inclinazione, ponete tutta la vostra attenzione sull’esperienza del movimento e sulla percezione delle sensazioni riferite a sollevare, muovere in avanti e posare ciascun piede di nuovo a terra. Nelle righe seguenti questa vi viene proposta in termini di pratica formale, ma potete effettuare la camminata informale in stato di mindfulness nella vita di tutti i giorni. E al pari di ciascuna delle altre pratiche di questo libro, potete svolgerla qualche minuto per volta, durante la giornata.Trovate un posto tranquillo dove poter camminare indisturbati e senza distrazioni per circa dieci minuti, e dove vi sia possibile andare avanti e indietro per un percorso da 3 a 6 metri circa. Portate la vostra piena e completa attenzione su questa tecnica mentre leggete il testo sottostante per poi cominciare la pratica. Iniziate camminando lentamente e facendo attenzione alle sensazioni che provate sulle piante dei piedi, quando ciascuna parte della pianta, dal tallone alle dita, tocca terra. Fate caso a come il vostro corpo si muove mentre camminate, e a come le braccia dondolano avanti e indietro. Se in qualunque momento notate che la mente si sta allontanando dall’atto di camminare, riconoscetelo semplicemente e riportatela a fuoco dolcemente.

Cominciate stando in piedi e concedendovi un minuto per percepire il corpo. Sentite la connessione del corpo col terreno sottostante o col pavimento.

Diventate consapevoli dell’ambiente circostante, spendendo qualche minuto nell’atto di incorporare immagini, odori, gusti, suoni o altre sensazioni. Inoltre, notate e accettate qualsiasi pensiero o emozione, lasciando che tutte quelle sensazioni ed esperienze interiori facciano il loro corso.

Ora cominciate a focalizzarvi con piena attenzione solo sull’atto di camminare, mentre spostate il peso corporeo sulla gamba sinistra e cominciate a sollevare il

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Il Programma Mindfulness

piede destro, per poi muoverlo in avanti e infine poggiarlo nuovamente a terra. E in piena consapevolezza, ora spostate il peso del corpo sulla gamba destra

e cominciate a sollevare il piede sinistro, per poi muoverlo in avanti e infine poggiarlo nuovamente a terra.

Cominciate camminando lentamente e facendo attenzione alle sensazioni che vi trasmette la pianta del piede, mentre ogni parte della pianta, dal calcagno alle dita, tocca terra. Fate caso a come si muove il vostro corpo mentre camminate con le braccia che dondolano avanti e indietro o a braccia conserte dietro o davanti a voi.

Camminate consapevolmente, un passo alla volta.Continuate a camminare un passo alla volta, finché non raggiungete il punto di

arrivo prestabilito. Senza interrompere il flusso della presenza mentale, portate la consapevolezza nell’intricato processo dell’invertire il senso di marcia, e cominciate a camminare di nuovo verso il punto di partenza.Camminate consapevolmente, un passo alla volta.Continuate a camminare, a voltarvi e a tornare indietro un passo alla volta.Camminate in stato di mindfulness.

Diario della meditazione camminataNon appena finite la vostra prima meditazione camminata prendetevi un momento per annotare pensieri, sentimenti e sensazioni che avete notato durante quest’esperienza.

Pratica informale: STOP

Un metodo informale per usare la mindfulness al fine di ridurre lo stress e l’ansia nella vita quotidiana è rappresentato dall’acronimo STOP, che delinea un metodo molto semplice ed efficace per riportare in equilibrio il corpo e la mente:

S = Stop (fermati).T = Take a breath (fai un respiro).

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Controlla lo stress

O = Observe (osserva).P = Proceed (procedi).

Talvolta, durante il corso della giornata, vi può accadere di non essere consapevoli di ciò che sta accadendo all’interno di voi. Prendendovi un momento di pausa, facendo un respiro e osservando cosa sta succedendo, inclusi i vostri pensieri, emozioni e sensazioni, potete riconnettervi alla vostra esperienza e poi cominciare a rispondere con maggiore efficacia. Questa pratica può rivelare molte cose. Magari le vostre spalle sono tese, la vostra mascella è serrata, o il vostro corpo in qualche modo è pieno di tensioni. Forse avete fame, o siete stanchi, o avete bisogno di una pausa. Forse è semplicemente venuto il momento di ricordare a voi stessi di ritornare al presente. Potete praticare STOP ogni volta che vi sentite tesi o irritati, o in qualunque altra occasione. Potreste scegliere di svolgere questa pratica prima o dopo certe attività, o magari programmare di eseguirla in vari momenti della giornata e di fare un controllo su di voi. Conosciamo alcune persone che si sono servite di un software per programmare un promemoria sotto forma di pop-up, una volta all’ora. Siate creativi e trovate modi diversi di incitarvi a fare uno STOP e a ritornare nel momento presente. Ciascuno di noi può diventare un partecipante attivo nella gestione della propria salute personale e sviluppare il potenziale di vivere ogni momento, a prescindere da quanto possa essere difficile o intenso, con maggiore equilibrio e pace.

FAQTalvolta mi sento irritato, ansioso, triste, confuso o

pauroso quando medito. Come faccio per accettare o per lasciar andare le mie emozioni?

Prima di tutto, non è necessario che le accettiate. L’accettazione implica lo star bene e l’essere in pace. Magari potete cominciare col riconoscere i sentimenti che state vivendo direttamente. La mindfulness vi incoraggia a riconoscere le vostre emozioni, anziché cercare di accettarle, a prescindere da quali esse siano, senza alcuna forma di censura.

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Il Programma Mindfulness

Cominciate dall’osservare che spesso è proprio l’atto di opporre resistenza al dolore emotivo a causare più dolore, e che imparare a “lasciarsi andare al flusso del dolore”, anziché combatterlo, fa sì che il rapporto stesso che intrattenete col dolore cambi e spesso diminuisca. Il concetto di “lasciarsi andare al flusso del dolore” significa riconoscere qualunque sentire all’interno della mente e del corpo. Rappresenta l’atto di lasciare semplicemente che le onde delle sensazioni e delle emozioni vadano ovunque abbiano bisogno di andare e di lasciare che facciano il loro corso.

Per quanto riguarda il lasciar andare le emozioni, vi suggeriamo di investire le vostre energie nell’imparare a lasciare che seguano il loro corso. Questo è diverso dal lasciar andare. Se poteste capire come fare per lasciar andare davvero, la vostra vita potrebbe diventare più semplice, ma questo spesso risulta difficile da fare. Imparando a lasciare che le cose facciano il loro corso, cominciate a riconoscere il dolore e gli donate uno spazio di risonanza in qualunque direzione abbia bisogno di andare. Quando imparate a seguire il flusso di ciò che sta accadendo anziché fare resistenza, la sofferenza e la resistenza spesso diminuiscono. Mentre meditate cercate di permettere all’energia della paura, o di qualunque altra emozione sentiate nel corpo o nella mente, semplicemente di esistere, senza lottare per cambiarla o per respingerla. Sapere come si manifestano quei sentimenti nella vostra mente e nel vostro corpo rappresenta una valida fonte di informazione. Al di fuori della pratica potete usare queste sensazioni alla stregua di segnali che vi indicano che state diventando paurosi, ansiosi o agitati. E quando vi consentite di provare qualsiasi emozione e le relative sensazioni fisiche ad esse associate, arriverete a comprendere che qualsiasi cosa venga a galla, perfino se si tratta di emozioni difficili e relative a sensazioni fisiche, alla fine passano.

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Controlla lo stress

Tratto da:

Il Programma MindfulnessDi: Bob Stahl, Elisha Goldstein

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3INIZIA L’ANNO CON BUONI PROPOSITI: il primo pensiero quando apri gli occhi e l’ultimo prima

di addormentarti... deve essere il tuo benessere.

SEQUEnZa EnErGiZZanTE DEL maTTino

La serie di posture che segue ti offre un modo dinamico di dare inizio alla giornata: nella tua routine del mattino cerca di riservare un po’ di tempo alla pratica dello yoga. Se possibile, esegui le posture rivolgendoti al sole e pensa alla sequenza come a un modo rivitalizzante per salutare la giornata. Al mattino tutti noi ci sentiamo più rigidi che non alla sera, per-ciò non ti sorprendere se le prime posture della tua sequenza del mattino ti fanno sentire un po’ contratto. Dirigi il respiro verso le aree della tensione e visualizza il tuo corpo che si scioglie mentre esegui la postura. Prenditi tut-to il tempo necessario ed eventualmente concediti a intervalli una postura rilassante se ne senti il bisogno. Lavora nel tempo per eseguire la sequenza completa. Ricorda di praticare tutte le posizioni asimmetriche su ambo i lati. Assicurati di avere tutto il tempo per la postura finale di rilassamento:

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Inizia l’anno con buoni propositi

è fondamentale per liberare la mente e per lasciare che i cambiamenti che si sono verificati durante la sequenza penetrino nel corpo.

1: PIEGAMENTO IN AVANTI 2: IL TRIANGOLO 3: IL GUERRIERO

4: L’ANGOLO ESTESO 5: IL CANE A TESTA IN GIÙ 6: IL PICCIONE

7: IL CAMMELLO 8: PIEGAMENTO IN AVANTI 9: ALLUNGARE LE GAMBE DA SEDUTI

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Yoga per Te

10: IL MUSO DI MUCCA 11: TORSIONE B 12: IL PONTE

13: LA CANDELA 14: GAMBE SUL PETTO 15: IL CADAVERE

SEQUENZA DELLA SERA

Questa sequenza è un modo eccellente per rilassarsi dopo una lunga giornata faticosa e per liberarsi dallo stress, aiutare la digestione e conciliare il sonno. Le posture contribuiscono ad aprire e a estendere sia la superficie anteriore sia quella posteriore del corpo, alleviando le sensazioni di tensio-ne, soprattutto nella zona cervicale e nelle spalle: è perciò una pratica ideale se hai un lavoro sedentario e passi la maggior parte della giornata seduto alla scrivania. La sequenza della sera dovrebbe essere eseguita nel modo più fluido e scorrevole possibile: ascolta il tuo intuito e lasciati guidare liberamente da una postura all’altra (come sempre, ricorda di eseguire le posizioni asimmetriche su ambo i lati). Cerca di mantenere ogni postura per almeno 2–5 cicli respiratori. Cercando di respirare in modo regolare e

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Inizia l’anno con buoni propositi

costante, permetti all’energia di irradiarsi in tutto il corpo a ogni atto re-spiratorio. Immagina la tensione delle gambe che ti abbandona e defluisce dai piedi, e la contrazione del collo e delle spalle che evapora dalla testa.

1: L’ALBERO 2: L’AQUILA 3: IL GUERRIERO

4: IL CANE A TESTA IN GIÙ 5: IL BAMBINO 6: PIEGAMENTO IN AVANTI

7: ALLUNGARE LE GAMBE 8: L’EROE CORICATO 9: TORSIONE B DA SEDUTI

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Guida Pratica alla Permacultura di SeppHolzer

10: IL SARTO 11: IL PONTE 12: LA CANDELA

13: L’ARATRO 14: IL PESCE 15: IL CADAVERE

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Inizia l’anno con buoni propositi

Tratto da:

Yoga per TeAutore:

Tara Fraser

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4RITROVA LA FORZA INTERIORE E LA FIDUCIA NEL FUTURO... riattivando il Chakra Radice (Muladhara)

significato del nome: Muladhara (sanscrito: mula e adhara) = radice e sostegno

denominazioni frequenti: primo chakra, chakra radice, centro della base

zona corrispondente: coccige, parte bassa del bacino tra perineo e ano ghiandola corrispondente: ghiandole surrenali colore: rosso mantra: LAM numero di petali: quattro; con le sillabe sanscrite vam, am, sham,

sam divinità: Brahma, Dakini animali simbolici: elefante, toro, bue elemento: terra simbolo: quadrato vocale: U

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Ritrova la forza interiore e la fiducia nel futuro

funzione sensoriale: respiro corrispondenza nella natura: rosso del mattino e della sera, terra

rossa, fuoco pianeta: Mercurio temi centrali: sopravvivenza, contatto con la terra, stabilitИ, fiducia,

sicurezza materiale parti del corpo: intestino crasso, ossa, coccige, gambe, piedi aspetti interiori positivi: sviluppo dell’energia vitale, voglia di vivere,

forza vitale, autoconservazione, tenacia, ritmo, legame con la terra e la natura, fiducia, capacità di resistenza, capacità di imporsi

aspetti interiori negativi: egoismo, impulsività, inerzia, paure esi-stenziali

disturbi fisici: malattie intestinali, stitichezza, emorroidi, disturbi al nervo sciatico, dolori alla schiena, vene varicose, disturbi alla vescica e ai reni, dolori alla prostata, malattie delle ossa, anemia, oscillazioni della pressione sanguigna

disturbi psichici: fobie, debolezza, depressione, carenza di fiducia, tendenza a dipendere troppo dagli altri

Il chakra Muladhara costituisce il fondamento e la radice del sistema energetico dei chakra. Attraverso il centro della base, l’energia viene rac-colta dalla terra e dalla natura e in seguito trasformata. Nell’induismo il primo chakra viene tradizionalmente rappresentato con quattro petali e un quadrato (simbolo della terra).

Secondo la dottrina dello yoga, l’energia Kundalini risiede nel chakra radice. Se la base è stabile, l’energia vitale può ascendere attraverso gli altri chakra, accelerando così lo sviluppo della personalità. Il colore rosso, in cui risplende il chakra Muladhara, simboleggia una forte energia vitale, forza e passione.

Tema centrale Il chakra radice è associato a temi quali la sicurezza, la stabilità, la so-

pravvivenza e il radicamento. Esso nutre il corpo, l’anima e lo spirito di

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Atlante dei Chakra

energia vitale e assicura la sopravvivenza nonché l’autoconservazione e la conservazione della specie.

Un chakra Muladhara funzionante e in grado di vibrare liberamente consente all’essere umano di mantenere il contatto con la terra e di svilup-pare la propria personalità in modo tale da garantire a se stesso la massima protezione dal mondo circostante. L’abbondanza materiale, il successo in ambito lavorativo, una patria fissa e stabili rapporti familiari sono il risul-tato di un chakra radice carico di energia. Il corrispondente animale sim-bolico, l’elefante, rappresenta infatti il benessere, la sicurezza, la ricchezza e la forza interiore.

importanza nello sviluppo interiore Un eventuale blocco del chakra Muladhara compromette il rapporto

sereno con la terra e la natura. La progressiva tecnicizzazione dell’ambien-te comporta un crescente distacco dell’essere umano dalle proprie origini naturali. Carenza di energia e di stimoli, insicurezza e scarsa fiducia nell’e-sistenza sono le conseguenze di un centro della base indebolito. Tuttavia anche la lotta per la sopravvivenza, un eccessivo materialismo, avidità, ego-centrismo e imposizione aggressiva di interessi e fini egoistici sono sintomi che rivelano seri disturbi alla base naturale.

Coloro che si impegneranno ad aprire il primo chakra riusciranno a godere di un miglior contatto con la terra dispensatrice di stabilità e di energia. La consapevolezza del proprio corpo migliorerà, la percezione dei propri bisogni diventerà più chiara, l’incessante ricerca della compensazio-ne verrà progressivamente superata.

La stimolazione della corrente energetica relativa al chakra Muladhara produce fermezza, calma e fiducia. Per contro, un mancato sviluppo di questo chakra può esprimersi da un lato sotto forma di paura e debolezza, dall’altro sfociare in aggressione ed egocentrismo.

Una regolare meditazione sul chakra Muladhara e sull’energia portante e protettrice della terra produrrà gradualmente una vita pregna di stabilità, fiducia e calma, con una conseguente riconquista della base naturale.

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Ritrova la forza interiore e la fiducia nel futuro

importanza per la salute Il chakra radice, situato nella zona del perineo, fornisce l’energia all’in-

testino crasso, alle ossa, alle gambe e ai piedi. A livello corporeo, un chakra Muladhara sano si manifesta attraverso ossa e denti robusti, nonché attra-verso un buon funzionamento dell’intestino crasso e una escrezione rego-lare. Generalmente anche la qualità del sangue e il nervo sciatico ne sono influenzati.

Un consapevole sviluppo del primo chakra tramite esercizi specifici pre-viene eventuali malattie intestinali, stitichezza e diarrea. È altresì possibile prevenire o lenire i dolori renali e le malattie delle ossa come ad esempio l’osteoporosi (osteotrofia). Un centro della base forte favorisce inoltre il processo di guarigione in tutti i casi sopracitati.

Il chakra Muladhara rappresentato dai quattro petali agisce sulla base dell’esistenza umana. Fondamenti generali della vita, come la fiducia e la calma vengono determinate da questo chakra, il cui malfunzionamento

produce invece egoismo o paure esistenziali.

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Atlante dei Chakra

ComE aTTivarE iL Chakra raDiCE

Test del chakraQuanto più le seguenti asserzioni vi corrispondono, tanto più è impor-

tante che stimoliate l’energia vitale del primo chakra: • Ho paura del futuro.• Ho poca fiducia nella vita.• Sono spesso privo di forza e di energia e ho tendenza all’esaurimento.• Mi muovo piuttosto di rado e ho facilmente freddo a mani e/o piedi.• Perdo facilmente il contatto con la terra.• Mi preoccupo spesso della mia situazione finanziaria.• Soffro regolarmente di problemi intestinali, costipazione o diarrea.

Consigli generali per l’attivazione del chakra muladhara 1. Mettete in movimento il vostro corpo. Praticate sport regolarmente e

fate in modo di muovervi a sufficienza.

2. Acquisite consapevolezza dei piedi e delle gambe. Fate delle passeggiate e delle camminate e applicate getti d’acqua fredda alle cosce.

3. Cercate il legame con la terra. Restate il più spesso possibile immersi nella natura e lavorate quanto più è possibile in giardino.

4. Concedetevi ogni giorno un breve massaggio nelle zone riflessologiche dei piedi.

5. Indossate capi d’abbigliamento di colore rosso o utilizzate tessuti rossi nella vostra abitazione. Mettete rose rosse sul tavolo.

6. La vocale “U” stimola il primo chakra. Sedete con la schiena eretta, in-spirate attraverso il naso e fate risuonare, espirando, una “U”. Eseguite l’esercizio per circa cinque minuti.

7.Ascoltate musica afro.

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Ritrova la forza interiore e la fiducia nel futuro

Piccoli grandi rimedi naturali fiori di Bach - Assumete tre volte al giorno (prima dei pasti principali)

5 gocce di uno dei seguenti fiori di Bach: Clematis, Sweet Chestnut, Rock Rose. Potreste anche provare a unire due o anche tutti e tre i fiori di Bach, per verificare se nel vostro caso la loro combinazione favorisce la stimola-zione del chakra radice.

oli essenziali - Chiodi di garofano, rosmarino e cipresso stimolano il primo chakra. Scegliete un olio tra questi tre e fatene evaporare 3-4 gocce in un diffusore di essenze, unite 3 gocce a un cucchiaio di lozione per il corpo o versate qualche goccia, mescolata a un po’ di latte, nell’acqua per il bagno. Un tale bagno con oli essenziali ha influssi oltremodo benefici se effettuato direttamente prima del programma di esercizi.

pietre preziose - Scegliete in modo intuitivo una tra le seguenti pie-tre preziose: rubino, ematite, corallo rosso, sarda, spinello, diaspro rosso, granato, occhio di gatto (occhio di tigre rosso). Rigiratela tra le mani per ricevere un piacevole massaggio, lasciando confluire l’energia della pietra dalle mani al primo chakra, oppure tenete la pietra a contatto con la pelle sotto forma di anello o collana. Con la pietra da voi scelta potrete anche preparare la stanza degli esercizi: a tale scopo lasciatela per tutta la notte al centro della stanza.

Programma di esercizi per il chakra radice1. Rilassate il corpo, scuotete braccia e gambe, sedete sul pavimento con

la schiena eretta e quindi effettuate per alcuni minuti la respirazione alternata.

2. Assumete la posizione del quadrupede ed eseguite per sette volte l’eser-cizio “groppa del cavallo/schiena arcuata del gatto”.

3. Posizione della cornacchia: aprite le gambe per una larghezza pari a quella delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte all’infuori. Da

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Atlante dei Chakra

questa posizione accovacciatevi lentamente e con cautela mantenendo sempre diritta la colonna vertebrale. Portate sulle ginocchia la parte superiore delle braccia tenendole rilassate, cercando sempre di far ade-rire le piante dei piedi completamente a terra. Non forzate il vostro limite di estensione! All’inizio è sufficiente che le natiche si trovino all’altezza delle ginocchia. Inspirate ed espirate in questa posizione per sette volte. Portate leggermente verso l’alto lo sfintere ogni volta che inspirate, rilassatelo ogni volta che espirate. Poi tornate lentamente in posizione eretta.

4. Sedete a gambe incrociate con la schiena diritta. Poggiate il dorso delle mani sulle ginocchia e formate un cerchio con pollice e indice di ciascu-na mano; tenete le altre dita distese e rilassate. Inspirate profondamen-te attraverso il naso e ogni volta che espirate fate risuonare il mantra “lam”. Poi inspirate nuovamente attraverso il naso. Ripetete il tutto per sette volte e, durante l’esercizio, concentratevi sul primo chakra.

Nella posizione della cornacchia (3) cercate soprattutto di tenere le piante dei piedi completamente aderenti a terra. Questo mudra e la sillaba “lam” (4)

favoriscono la concentrazione per il chakra della radice.

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Ritrova la forza interiore e la fiducia nel futuro

5. Armonizzazione meditativa del chakra radice: sdraiatevi in posizione supina e chiudete gli occhi. Percepite come la terra vi sorregge. Posate le mani sul basso ventre, ovvero nella regione inguinale, con i pollici all’altezza del pube e le altre dita rivolte verso il basso. Inspirando, vi-sualizzate l’energia vitale da voi assorbita. Espirando profondamente, fate scorrere l’energia nel chakra radice. Durante l’esercizio, immagina-te che un caldo flusso luminoso di colore rosso fluisca dalle vostre mani al basso ventre. Create nella vostra mente l’immagine della tenue luce che scorre in tutto il basso ventre. Durante la visualizzazione, inspirate ed espirate per almeno sette volte, infine poggiate le mani al suolo. Per-cepite l’effetto della meditazione ancora per qualche minuto.

Durante l’armonizzazione meditativa (5) è importante non creare alcuna tensione nel corpo. Fate particolare attenzione a tenere le braccia e le mani

completamente rilassate. Potrete favorire una postura sciolta lasciando scorrere liberamente il respiro.

Se eseguirete questo esercizio regolarmente, il primo segno dell’armo-nizzazione del chakra Muladhara che riscontrerete sarà un significativo au-mento della vostra energia vitale, e questo vi faciliterà la strada ancora da percorrere.

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affermazioniRipetete più volte al giorno una delle frasi seguenti (soprattutto prima

di addormentarvi). Sussurrate l’affermazione lentamente e con voce rilas-sata per almeno dieci volte:

• Ascolto con crescente attenzione i bisogni del mio corpo. • Percepisco il mio corpo in totale consapevolezza in ogni momento:

stando in piedi, seduto e sdraiato. • Ho fiducia nella forza della natura e mi lascio sorreggere dalla terra.

Linee guida per gli esercizi Eseguite gli esercizi del programma del chakra possibilmente al mattino

prima di colazione e comunque mai la sera tardi. Svolgete in un giorno al massimo un programma. Prima degli esercizi, non mangiate per almeno due ore. Prima di dedicarvi ai chakra superiori dovreste esercitarvi per al-cune settimane con i chakra inferiori. È importante che vi fidiate sempre della vostra intuizione, poiché soltanto voi sapete ciò che a voi fa bene. In caso di malattie, problemi psicologici così come per il periodo di gravidan-za, consultate il vostro medico prima di iniziare gli esercizi!

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Ritrova la forza interiore e la fiducia nel futuro

Tratto da:

Atlante dei ChakraAutore:

Kalashatra Govinda

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5COCCOLA LA TUA SALUTE E IL TUO BUON UMORE...

con i dolci del Dottor Campbell

BUDINO MENTA E CIOCCOLATO

TEMPO DI PREPARAZIONE: 6-7 minuti TEMPO DI RAFFREDDAMENTO: 2 ore

PER 6 PORZIONI 150 g di anacardi 250 ml di acqua 80 ml di sciroppo d’acero 3 cucchiai di cacao in polvere 2 cucchiaini di estratto di vaniglia 1 cucchiaio di gomma di xantano ½ cucchiaino di estratto di menta

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Coccola la tua salute e il tuo buon umore

1. Mettete tutti gli ingredienti nel robot da cucina e frullate finché il com-posto sarà cremoso e senza grumi.

2. Prima di servire refrigerate per 2 ore o finché il pudding si sarà rappreso.

SUGGErimEnTi Normalmente le ricette che prevedono il cacao in polvere hanno un conte-nuto di grassi inferiore rispetto a quelle che richiedono cioccolato per dol-ci. La gomma di xantano si può acquistare nei negozi di alimenti naturali e nei siti online.

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BISCOTTI AL COCCO E AVENA

TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti TEMPO DI COTTURA IN FORNO: 15 minuti

PER 16 BISCOTTI

1 banana, schiacciata 250 ml di latte vegetale 100 g di Sucanat 1 cucchiaino di vaniglia 1 cucchiaino di aceto di vino bianco 200 g di fiocchi d’avena 150 g di farina di frumento integrale per dolci ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio ½ cucchiaino di lievito in polvere 1 cucchiaino di vaniglia 40 g di noce di cocco tritata 40 g di noci tritate grossolanamente (facoltativo) 80-100 g di uvetta o mirtilli rossi (facoltativo)

1. Preriscaldate il forno a 180 °C. 2. Mescolate la banana, il latte, il Sucanat, la vaniglia e l’aceto in una sco-

della. 3. In una terrina grande mescolate i fiocchi d’avena, la farina, il bicarbona-

to di sodio, il lievito in polvere e il cocco. 4. Aggiungete il miscuglio a base di banana a quello di farina, e poi aggiun-

gete le noci e la frutta essiccata. 5. Lasciate cadere a cucchiaiate il composto su una teglia antiaderente. 6. Fate cuocere in forno per 15 minuti o finché i biscotti saranno dorati.

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Coccola la tua salute e il tuo buon umore

Lasciate raffreddare per 30 minuti e riponete i biscotti in un contenito-re con coperchio.

SUGGErimEnTi Questa ricetta è ottima anche con le gocce di cioccolato o di burro di ara-chidi.

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Tratto da:

The China Study le RicetteAutore:

Leanna Campbell