La salute vien mangiando... beneprof. A.Battistelli

1

prof. A.Battistelli2

Composizione del corpo umano

Il corpo umano è composto da:

• ACQUA: 65% più della metà!

• PROTEINE: 16% (i mattoni del nostro corpo)

• GRASSI o lipidi: 13% (le riserve del nostro corpo)

• SALI MINERALI 5% e VITAMINE (tracce) (per il corretto funzionamento del corpo)

• ZUCCHERI o glucidi: 1%(energia per: muoversi, pensare e gli organi)

Acqua: 65%

Proteine: 16%

Grassi: 13%

Sali minerali:5%Zuccheri: 1%

Vitamine: tracce prof. A.Battistelli 3

Sostanze nemiche del corpo umanoSono sostanze estranee o nemiche:

• TOSSINE• Da cibi:

conservanti, coloranti, aromi, addensanti, emulsionanti, esaltatori di sapore, olii fritti

• Da: aria inquinata e fumo

• VIRUS e BATTERI «CATTIVI»Si possono nascondere nei cibi non benconservati o in alcuni cibi non ben cotti.

• TROPPI ZUCCHERI (glucidi)Quando ci sono troppi zuccheri nel sangue, l’insulina ripulisce il flusso sanguigno, mandando in riserva tutti gli zuccheri e facendoci rimanere senza energie subito spendibili.

• TROPPI GRASSI (lipidi) SATURIQuelli che si «spalmano» sulle arterie/vene

Acqua: 65%

Proteine: 16%

Grassi: 13%

Sali minerali:5%Zuccheri: 1%

Vitamine: tracce prof. A.Battistelli 4

• BATTERI BUONI, AMICICi aiutano nella battaglia contro i batteri «cattivi»

Corpo umano si alimenta

ACQUA: 65%

GRASSI: 13%

: tracce

COSTRUISCONO:sono i mattoni del nostro corpo

ENERGIA!

REGOLA E PROTEGGE

ENERGIA!

REGOLA/PROTEGGE

REGOLA:Idrata i tessuti,pulisce, purifica

Principi

alimentari

Le funzioni

prof. A.Battistelli5

QUIZ Rispondi alle seguenti domande:

Principi

alimentari:

quali sono i

principali?

prof. A.Battistelli6

1) ….…..: 65%1).…...…..: 65%

3) .….………: 13%

: tracce

COSTRUISCONO:sono i mattoni del nostro corpo

ENERGIA!

REGOLA E PROTEGGE

ENERGIA!

REGOLA/PROTEGGE

REGOLA:Idrata i tessuti,pulisce, purifica

3) .…………: 13%

: tracce

prof. A.Battistelli7

Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve

Energia per: -muoversi-pensare -funzionamento dell’organismo (es. respirazione, digestione..)

prof. A.Battistelli 8

ATTENZIONE:

*Zuccheri raffinati: da ridurre possibile!!

*Grassi: contengono più energia

*Grassi saturi: ostruiscono le arterie (cioè si

spalmano su vene e arterie e non fanno

passare bene il sangue)Quelli che è meglio limitare al massimo!

Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve

prof. A.Battistelli9

- Per la crescita- Per rinnovare le cellule- Se in eccesso hanno funzione

energetica* Quelle vegetali non sono «complete»: quelle di legumi e pasta si completano a vicenda

Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve

prof. A.Battistelli10

- Proteggono da malattie- Utili per: benessere e buon

funzionamento del corpo- Favoriscono il buon umore* Alcune vitamine non resistono

a calore, luce o nel tempo.

A) ??? B) ??? C) ???

prof. A.Battistelli 11

QUIZ Associa correttamente i seguenti cibi:

Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve

* Proteggono da malattie* Utili per: benessere e buon

funzionamento del corpo* Favoriscono il buon umore* Alcune vitamine non resistono a calore, luce o nel tempo.

- Per la crescita- Per rinnovare le cellule- Se in eccesso hanno funzione

energetica* Quelle vegetali non sono «complete»: quelle di legumi e pasta si completano a vicenda

*Energia per: -muoversi-pensare -funzionamento dell’organismo (es. respirazione, digestione..)

*Grassi: contengono più energia*Grassi saturi: ostruiscono le arterie

prof. A.Battistelli 12

FUNZIONE REGOLATRICE E PROTETTIVA: - Proteggono da malattie- Utili per: benessere e buon

funzionamento del corpo- Favoriscono il buon umore

FUNZIONE PLASTICA= Costruiscono:- Per la crescita- Per rinnovare le cellule

FUNZIONE ENERGETICA = Energia per: -muoversi-pensare -funzionamento dell’organismo (es. respirazione, digestione..)

prof. A.Battistelli13

QUIZ Associa correttamente le funzioni alimentari:

Gruppi alimentari

CARNI, PESCI, UOVA

LEGUMI

LATTE, YOGURT, FORMAGGI

CEREALI E TUBERI

FRUTTA, VERDURA - vitamina A

FRUTTA, VERDURA – vitamina C

GRASSI

✓

Solo così si possono assumere tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento di corpo e mente.

✓

prof. A.Battistelli 14

Una dieta equilibrata per:- funzionare al massimo

- essere di buon umore- stare bene

prof. A.Battistelli 15

Bere abbastanza acqua è fondamentale!

Mangia tanta verdura per i Sali minerali e le fibre!

La frutta è ricca di vitamine e di fibre!

…Contiene anche zuccheri

Serve tantissima energia per vivere!

Via libera a cereali e tuberi, ma integrali!

Carboidrati, fibre, Sali minerali.

Mangia pochi dolci!

Aggiungi poco sale!

Poco latte al giorno se non sei un bambino piccolo

Non mangiare troppi grassi animali (burro e alimenti grassi).

Mangia grassi buoni: frutta secca e semi

Varia spesso le proteine animali e mangi pesce 3 volte a settimana.

Ottime le proteine vegetali. I legumi contengono anche carboidrati e fibre, i funghi anche fibre.

Vitamine: sostanze preziose

presenti inmolti cibi

Vitamine: sostanze prezioseun aiuto per capire cosa e quanto

prof. A.Battistelli16

Video: vitamine https://www.youtube.com/watch?v=t7QSTzCqigM&list=PLVdMiadCylNiKF72e97Ftj30yacg6-_dI

Video: vitamina A https://www.youtube.com/watch?v=KcPrXj6mbKs

Video: vitamina C https://www.youtube.com/watch?v=2__RB8GU4m8

Video: vitamina D https://www.youtube.com/watch?v=QnjRof_20gg

prof. A.Battistelli17

Piramide alimentareun aiuto per capire cosa e quanto

prof. A.Battistelli 18

La piramide in un piatto… a fette

CONSUMOOCCASIONALE

Guarda il video: https://www.youtube.com/watch?v=lseFUehbRqM&index=6&list=PLVdMiadCylNiKF72e97Ftj30yacg6-_dI

Anche per gli sportivi la stessa piramide

solo occasionalmente!

Non occorre integrare

1 porzione in +ogni ora in +

1 porzione in +ogni ora in + lontano dagli allenamenti

rapidissima digeribilità integrano i Sali persi

prof. A.Battistelli 19

Quantomangiare?

✓ I : cioè energia (per muoversi e pensare) o riserve o grasso corporeo

✓ Ogni cibo fornisce

✓ Bambini/ragazzi e uomini consumano di più

✓ Chi fa lavori faticosi consuma di più

✓ D’inverno, con il freddo, consumiamo di più

prof. A.Battistelli 20

Quantomangiare?

prof. A.Battistelli21http://www.sinu.it/html/pag/02-Fabbisogno-energetico-medio-AR-nell-intervallo-d-eta-1-17-anni.asp

LARN PER L'ENERGIA

EtàPeso

medianoMB FABBISOGNO ENERGETICO PER UN LAF DI:

(anni) (kg) (kcal/die)25° pct

(meno alti)mediana

75° pct

MASCHI

9 33,2 1260 1810 2000 2150

10 37,2 1320 2210 2300 2460

11 41,7 1400 2340 2440 2610

12 46,9 1490 2490 2600 2780

13 52,7 1590 2670 2780 2970

14 58,7 1700 2840 2960 3170

15 63,5 1780 2990 3110 3330

16 66,6 1840 3080 3210 3430

17 68,2 1860 3130 3260 3480

FEMMINE

9 33,2 1160 1660 1840 1980

10 37,5 1190 2000 2090 2230

11 42,7 1260 2120 2210 2360

12 48,4 1340 2250 2340 2500

13 52,5 1390 2340 2440 2610

14 54,6 1420 2390 2490 2660

15 55,4 1430 2400 2510 2680

16 55,7 1440 2410 2510 2690

17 55,8 1440 2410 2510 2690

MB: metabolismo basale; LAF: livello di attività fisico; pct: percentile.

Valori di MB e di fabbisogno energetico arrotondati a 10 kcal/die.

Età considerata come età anagrafica.Peso corporeo secondo i valori mediani per età riportati da Cacciari et al. (2006).

Valori di LAF (25° percentile - mediana -75° percentile) scelti secondo la distribuzione attesa nella popolazione in età evolutiva (SACN, 2011) e pari a: <3 anni 1,35 - 1,39 - 1,43; 3-9 anni 1,42 -1,57 - 1,69; 10-18 anni 1,66 - 1,73 -1,85.

Fabbisogno energetico ricavato aumentando il DET dell'1% per tener conto dell'energia depositata nei tessuti di neosintesi.

QUIZ

1. Qual è il tuo fabbisogno

energetico?

2. Calcola le calorie dei tuoi pasti di

un giorno: corrisponde al tuo

fabbisogno?

Indice di massa corporea (kg/m2)normopeso, sovrappeso, sottopeso

Peso/altezza2

Kg/m2

Peso/altezza2

Kg/m2

Anni Anni

prof. A.Battistelli

22

QUIZ : Indice di Massa Corporea

Prova a calcolare il tuo IMC (kg/m2)

CALCOLA I tuoi kg : (altezza in m) x (altezza in m)

Peso/altezza2

Kg/m2Peso/altezza2

Kg/m2

Anni Anni

prof. A.Battistelli 23

Percentuali principi alimentari

✓ Carni✓ Pesci✓ Legumi ✓ Uova✓ Latticini

prof. A.Battistelli 24

15%Proteine

25gr

a pasto

60%

Carboidrati

(glucidi)

25%

Grassi

(lipidi)

✓ Olio✓ BurroPresenti anche in:- Formaggi - Dolci- Latticini,- Salame e insaccati,- Carni- Uova- Pesci- Frutta secca

✓ Dolci, zucchero, miele✓ Pane, focacce, pizza✓ Riso, mais, cereali vari✓ Pasta✓ Legumi ✓ Frutta✓ Latticini

proteine

15%

glucidi

60%

lipidi

25%

✓ Carni✓ Pesci✓ Legumi ✓ Uova✓ Latticini

prof. A.Battistelli 25

???%Proteine

25gr

a pasto

????%

Carboidrati

(glucidi)

???%

Grassi

(lipidi)

✓ Olio✓ BurroPresenti anche in:- Formaggi - Dolci- Latticini,- Salame e insaccati,- Carni- Uova- Pesci- Frutta secca

✓ Dolci, zucchero, miele✓ Pane, focacce, pizza✓ Riso, mais, cereali vari✓ Pasta✓ Legumi ✓ Frutta✓ Latticini

QUIZ Associa correttamente le percentuali:

15%25% 60%

Distribuzione dei pasti nella giornata

La colazione è fondamentale!✓ Non mangi da parecchie ore e, per funzionare

bene, hai bisogno di energia✓ Se non fai colazione, allo spuntino hai molta fame

e ti appesantisci lo stomaco abbioccando la mente

A cena hai bisogno di meno cibo✓ La sera, in genere, si fanno attività più tranquille✓ Dopo poco vai a dormire e consumi poco

Spuntini leggeri (meglio di frutta)✓ Lo spuntino leggero ti regala una piccola ricarica

senza appesantirti✓ No a focacce e patatine per rendere!

Distribuisci bene quello che mangi durante la giornata

prof. A.Battistelli26

QUIZ: associa la giusta percentuale ad ogni pasto

prof. A.Battistelli 27

25 %

5 %

30 %

40 %

Distribuisci bene quello che mangi durante la giornata

+

??? %

??? %

??? %

??? %

A quanto corrisponde una porzione?

Porzioni per adulti a crudo

prof. A.Battistelli 28

Non solo carne!

prof. A.Battistelli 29

▪ Leggere sempre le etichette dei prodotti alimentari e il cartello degli ingredienti esposto negli esercizi pubblici

▪ Controllare sempre la data di scadenza del prodotto prima dell’acquisto e consumarlo entro il termine consigliato

▪ In etichetta la lettera “E” seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un additivo autorizzato dall’Unione Europea

▪ prodotti dichiarati “biologici” o “geneticamente modificati” (OGM) devono rispettare le modalità di etichettature stabilite da norme europee e nazionali

▪ Leggere la tabella nutrizionale:• Tutti gli ingredienti utilizzati sono indicati in etichetta ed elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto•A questo proposito è bene evitare i prodotti che presentino in etichetta: “grassi vegetali idrogenati”, molti additivi alimentari……• È bene porre attenzione a quegli alimenti che in tabella nutrizionale riportano un elevato contenuto di “grassi saturi” o “zuccheri”

▪ Le pubblicità sono un mezzo spesso ingannevole, sia per chi acquista che per chi consuma i prodotti. Non necessariamente sono fonti di false informazioni, ma sicuramente sono ricche di esagerazioni e spinte all’acquisto

Sicurezza alimentare

prof. A.Battistelli30

Attenti ai luoghi comuni

prof. A.Battistelli 31

Attenti ai luoghi comuni

prof. A.Battistelli 32

Errori da evitare

▪ Menù poco variato, monotono

▪ Eccessivo consumo di prodotti da forno (focacce, snack, merendine, dolci)

▪ Scarso consumo di verdura e frutta

▪ Scarso consumo di pesce

▪ Scarso consumo di legumi

▪ Scarsa attività fisica abituale (sportiva e quotidiana)

▪ Dieta povera di fibre (utili per ripulire l’intestino e permettere l’assorbimento di Sali minerali e vitamine)

▪ Eccessivo consumo di cibi e bevande spazzatura, consumati in fretta, spesso davanti la TV

▪ Prima colazione saltata

▪ Spuntini grassi, pesanti o troppo ricchi di zuccheri semplici

▪ Eccesso di spuntini e pasti scarsi e irregolari

▪ Troppi conservanti, additivi ed esaltatori di sapore (cibi industriali)

▪ Consumo di caffeina (Coca Cola, caffè, the industriali)

▪ Consumo anche di minime quantità di alcool

prof. A.Battistelli 33

Esperimenti su cibi

prof. A.Battistelli 34

1. Azione! Sport/movimento = salute, buon umore, mente attiva

2. Più legumi, pesce, cereali, ortaggi e frutta

3. Non troppa carne: ci sono proteine anche in altri alimenti

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: limitali!

5. Limita gli additivi: conservanti, coloranti, emulsionanti, esaltatori di gusto, agglomeranti… Leggili sull’etichetta.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza, limita le bibite!

6. Il sale? Meglio poco

7. Non bere bevande alcoliche: il tuo organismo non è pronto

8. Varia spesso le scelte a tavola e cibi dai 7 gruppi ogni settimana

9. Assapora il cibo: spegni la TV, divertiti a cucinare, prova di tutto…

10. Leggi le etichette e scegli cosa mangiare: limita i cibi spazzatura!

10 consigli preziosi

prof. A.Battistelli 35

COLAZIONE• una tazza di latte con orzo + pane integrale (con marmellata senza zuccheri aggiunti o miele) • un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca e muesli con cereali integrali e frutta• una tazza di latte o uno yogurt + cereali integrali + frutta fresca • frutta di stagione + spremuta di agrumi + yogurt• settimanalmente: latte e biscotti secchi integrali, latte e fetta di torta casalinga con farina integrale

PRIMI PIATTI• tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando: asciutti, in brodo, di verdura, con cereali vari..

SECONDI PIATTI• carni > 4 volte a settimana, alternate, non grandi porzioni (rossa: 1 volta, salumi: 1 volta)• pesce > 3 volte alla settimana• legumi > 3/4 volte alla settimana. Con cereali o pasta come piatto unico• formaggi > 1 volta alla settimana• uova > 2 volte alla settimana

FRUTTA e VERDURE• frutta > tutti i giorni, preferendo quella di stagione per gli spuntini• verdura > tutti i giorni a pranzo e a cena (cotte o crude)

DOLCI e GRASSI • dolci: con moderazione, preferendo quelli casalinghi, artigianali o semplici• grassi: attento/a a non esagerare (condimenti e negli alimenti) e preferendo l’olio d’oliva crudo

BEVANDE • Bevi molta acqua • Evita bibite zuccherate e gassate, in particolare la Coca-Cola (limita anche l’assorbimento del calcio)

• Alcune bibite possono sviluppare benzene• Limita le bevande nervine (caffè, the, cerca di evitare la Coca-Cola)

Un menù bilanciatoConsigli alimentari per il menù quotidiano

prof. A.Battistelli36