La salute vien mangiando... bene prof. A.Battistelli

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Mangiare sano: cosa??? E perché??? Di cosa ha bisogno il nostro corpo?

Per saperlo vediamo

di cosa siamo fatti

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Composizione del corpo umano

Il corpo umano è composto da:

• ACQUA: 65% più della metà!

• PROTEINE: 16% (i mattoni del nostro corpo)

• GRASSI o lipidi: 13% (le riserve del nostro corpo)

• SALI MINERALI 5% e VITAMINE (tracce) (per il corretto funzionamento del corpo)

• ZUCCHERI o glucidi: 1%

(energia per: muoversi, pensare e gli organi)

Acqua: 65%

Proteine: 16%

Grassi: 13%

Sali minerali:5% Zuccheri: 1%

Vitamine: tracce

(Zuccheri)

(Grassi)

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Sostanze nemiche del corpo umano Sono sostanze estranee o nemiche:

• TOSSINE • Da cibi:

conservanti, coloranti, aromi, addensanti, emulsionanti, esaltatori di sapore, olii fritti

• Da: aria inquinata e fumo

• VIRUS e BATTERI «CATTIVI» Si possono nascondere nei cibi non ben conservati o in alcuni cibi non ben cotti.

• TROPPI ZUCCHERI (glucidi) Quando ci sono troppi zuccheri nel sangue, l’insulina ripulisce il flusso sanguigno, mandando in riserva tutti gli zuccheri e facendoci rimanere senza energie subito spendibili.

• TROPPI GRASSI (lipidi) SATURI Quelli che si «spalmano» sulle arterie/vene

Acqua: 65%

Proteine: 16%

Grassi: 13%

Sali minerali:5% Zuccheri: 1%

Vitamine: tracce

(Zuccheri)

(Grassi)

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• BATTERI BUONI, AMICI Ci aiutano nella battaglia contro i batteri «cattivi»

Corpo umano si alimenta

Idrata i tessuti, regola, purifica

Acqua: 65%

Proteine: 16%

Grassi: 13%

Sali minerali:5%

: tracce

I mattoni del nostro corpo

Energia!

Regola e protegge

Energia!

Regola e protegge

Principi alimentari

che mangiamo ogni giorno

per far funzionare la

macchina corpo

Ogni cibo contiene % diverse dei vari principi alimentari, quindi hanno funzioni alimentari differenti

Le funzioni (servono a) dei vari principi alimentari sono diverse: * ci costruiscono * danno energia * regolano e proteggono

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Servono (hanno funzioni),

PRINCIPI ALIMENTARI ma non li trovo al supermercato!

In quale cibo li vuole?

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Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve

GRASSI = LIPIDI

Energia per: -muoversi -pensare -funzionamento dell’organismo (es. respirazione, digestione..)

Funzione energetica

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ATTENZIONE:

*Zuccheri raffinati: da ridurre possibile!!

*Grassi: contengono più energia

*Grassi saturi: ostruiscono le arterie (cioè si

spalmano su vene e arterie e non fanno

passare bene il sangue)

ZUCCHERI SEMPLICI E FIBRE

ZUCCHERI SEMPLICI

RAFFINATI

CARBOIDRATI COMPLESSI

PESCI, CROSTACEI, MOLLUSCHI

Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve

Funzione PLASTICA Alimenti che costruiscono

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CARNI - Per la crescita - Per rinnovare le cellule - Se in eccesso hanno funzione energetica * Quelle vegetali non sono «complete»: quelle di legumi e pasta si completano a vicenda

PROTEINE

LATTE E FORMAGGI

UOVA

LEGUMI

PESCI, CROSTACEI, MOLLUSCHI

Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve

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CARNI

UOVA

LEGUMI

- Proteggono da malattie - Utili per: benessere e buon funzionamento del corpo - Favoriscono il buon umore * Alcune vitamine non resistono

a calore, luce o nel tempo.

FUNZIONE PROTETTIVA+ REGOLATRICE

VITAMINE

SALI MINERALI

Cibo: di cosa è fatto e a cosa serve

GRASSI - lipidi

* Proteggono da malattie * Utili per: benessere e buon funzionamento del corpo * Favoriscono il buon umore * Alcune vitamine non resistono a calore, luce o nel tempo.

- Per la crescita - Per rinnovare le cellule - Se in eccesso hanno funzione energetica * Quelle vegetali non sono «complete»: quelle di legumi e pasta si completano a vicenda

*Energia per: -muoversi -pensare -funzionamento dell’organismo (es. respirazione, digestione..) *Grassi: contengono più energia *Grassi saturi: ostruiscono le arterie

Funzione energetica Funzione plastica: costruiscono Fun. Protettiva+regolatrice

SALI MINERALI VITAMINE CARBOIDRATI PROTEINE

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L’equilibrio per stare bene

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ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA = • Il corpo si

costruisce bene negli anni

• funziona al massimo delle potenzialità

• ci consente un buon umore

Cosa contengono i vari cibi? Quali cibi contengono più proteine? Quali cibi contengono più carboidrati?

Principi alimentari Alimenti

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Vitamine: sostanze preziose

presenti in molti cibi

Vitamine: sostanze preziose un aiuto per capire cosa e quanto

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Video: vitamine https://www.youtube.com/watch?v=t7QSTzCqigM&list=PLVdMiadCylNiKF72e97Ftj30yacg6-_dI

Video: vitamina A https://www.youtube.com/watch?v=KcPrXj6mbKs

Video: vitamina C https://www.youtube.com/watch?v=2__RB8GU4m8

Video: vitamina D https://www.youtube.com/watch?v=QnjRof_20gg

Bene, ho capito: servono alcune sostanze contenute

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grammo di pasta, 300 gr di bistecca, 2 chicchi

Come non va bene?!?!?! scelto alimenti contenenti proteine,

Piramide alimentare un aiuto per capire cosa e quanto

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CEREALI (pane, pasta, riso, focacce, pizza, orzo..) E PATATE

VERDURA E FRUTTA

LATTE, YOGURT

LEGUMI, CARNI BIANCHE, PESCE, FORMAGGI

UOVA, INSACCATI, MANZO

DOLCI, BIBITE, FRITTI

ALMENO 5 PORZIONI AL GIORNO

4/6 PORZIONI AL GIORNO

3 CUCCHIAI AL GIORNO

2 PORZIONI AL GIORNO

3 PORZIONI A SETTIMANA PER GRUPPO

1 PORZIONE A SETTIMANA PER GRUPPO

OCCASIONALMENTE

MOLTISSIMA ACQUA

SOLO PICCOLE QUANTITÀ

ZUCCHERO, SALE

POCHISSIMI GRASSI PER CONDIRE

La piramide in un piatto… a fette

CONSUMO OCCASIONALE

Guarda il video: https://www.youtube.com/watch?v=lseFUehbRqM&index=6&list=PLVdMiadCylNiKF72e97Ftj30yacg6-_dI

Anche per gli sportivi la stessa piramide

solo occasionalmente!

Non occorre integrare

1 porzione in + ogni ora in +

1 porzione in + ogni ora in + lontano dagli allenamenti

rapidissima digeribilità integrano i Sali persi

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Gruppi alimentari

.

CARNI, PESCI, UOVA

LEGUMI

LATTE, YOGURT, FORMAGGI

CEREALI E TUBERI

FRUTTA, VERDURA - vitamina A

FRUTTA, VERDURA – vitamina C

GRASSI

Varia spesso Solo così si possono assumere tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento di corpo e mente.

Ogni settimana mangia alimenti che appartengono a ciascuno dei 7 gruppi alimentari.

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Quanto mangiare?

.

Più consumi, più devi mangiare I cibi forniscono calorie:

cioè energia (per muoversi e pensare) o riserve o grasso corporeo

Ogni cibo fornisce quantità diverse di calorie

Bambini/ragazzi e uomini consumano di più

Chi fa lavori faticosi consuma di più

D’inverno, con il freddo, consumiamo di più

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Quanto mangiare?

.

TABELLA L.A.R.N.

prof. A.Battistelli 19 http://www.sinu.it/html/pag/02-Fabbisogno-energetico-medio-AR-nell-intervallo-d-eta-1-17-anni.asp

LARN PER L'ENERGIA

Età

Peso

mediano MB FABBISOGNO ENERGETICO PER UN LAF DI:

(anni) (kg) (kcal/die) 25° pct

(meno alti) mediana

75° pct

(più alti)

MASCHI

9 33,2 1260 1810 2000 2150

10 37,2 1320 2210 2300 2460

11 41,7 1400 2340 2440 2610

12 46,9 1490 2490 2600 2780

13 52,7 1590 2670 2780 2970

14 58,7 1700 2840 2960 3170

15 63,5 1780 2990 3110 3330

16 66,6 1840 3080 3210 3430

17 68,2 1860 3130 3260 3480

FEMMINE

9 33,2 1160 1660 1840 1980

10 37,5 1190 2000 2090 2230

11 42,7 1260 2120 2210 2360

12 48,4 1340 2250 2340 2500

13 52,5 1390 2340 2440 2610

14 54,6 1420 2390 2490 2660

15 55,4 1430 2400 2510 2680

16 55,7 1440 2410 2510 2690

17 55,8 1440 2410 2510 2690

MB: metabolismo basale; LAF: livello di attività fisico; pct: percentile.

Valori di MB e di fabbisogno energetico arrotondati a 10 kcal/die.

Età considerata come età anagrafica. Peso corporeo secondo i valori mediani per età riportati da Cacciari et al. (2006).

Valori di LAF (25° percentile - mediana - 75° percentile) scelti secondo la distribuzione attesa nella popolazione in età evolutiva (SACN, 2011) e pari a: <3 anni 1,35 - 1,39 - 1,43; 3-9 anni 1,42 - 1,57 - 1,69; 10-18 anni 1,66 - 1,73 - 1,85.

Fabbisogno energetico ricavato aumentando il DET dell'1% per tener conto dell'energia depositata nei tessuti di neosintesi. Esercizio:

1. Qual è il tuo fabbisogno energetico? 2. Calcola le calorie dei tuoi pasti di un

giorno: corrisponde al tuo fabbisogno?

Indice di massa corporea (kg/m2) normopeso, sovrappeso, sottopeso

Peso/altezza2

Kg/m2

Peso/altezza2

Kg/m2

Anni Anni

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Distribuzione dei pasti nella giornata

La colazione è fondamentale!

Non mangi da parecchie ore e, per funzionare bene, hai bisogno di energia

Se non fai colazione, allo spuntino hai molta fame e ti appesantisci lo stomaco abbioccando la mente

A cena hai bisogno di meno cibo

La sera, in genere, si fanno attività più tranquille

Dopo poco vai a dormire e consumi poco

Spuntini leggeri (meglio di frutta)

Lo spuntino leggero ti regala una piccola ricarica senza appesantirti

No a focacce e patatine per rendere!

Distribuisci bene quello che mangi durante la giornata

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A quanto corrisponde una porzione?

Porzioni per adulti a crudo

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Non solo carne!

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Leggere sempre le etichette dei prodotti alimentari e il cartello degli ingredienti esposto negli esercizi pubblici

Controllare sempre la data di scadenza del prodotto prima dell’acquisto e consumarlo entro il termine consigliato

In etichetta la lettera “E” seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un additivo autorizzato dall’Unione Europea

prodotti dichiarati “biologici” o “geneticamente modificati” (OGM) devono rispettare le modalità di etichettature stabilite da norme europee e nazionali

Leggere la tabella nutrizionale: • Tutti gli ingredienti utilizzati sono indicati in etichetta ed elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto •A questo proposito è bene evitare i prodotti che presentino in etichetta: “grassi vegetali idrogenati”, molti additivi alimentari…… • È bene porre attenzione a quegli alimenti che in tabella nutrizionale riportano un elevato contenuto di “grassi saturi” o “zuccheri”

Le pubblicità sono un mezzo spesso ingannevole, sia per chi acquista che per chi consuma i prodotti. Non necessariamente sono fonti di false informazioni, ma sicuramente sono ricche di esagerazioni e spinte all’acquisto

Sicurezza alimentare

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Attenti ai luoghi comuni

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Attenti ai luoghi comuni

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Errori da evitare

Menù poco variato, monotono

Eccessivo consumo di prodotti da forno (focacce, snack, merendine, dolci)

Scarso consumo di verdura e frutta

Scarso consumo di pesce

Scarso consumo di legumi

Scarsa attività fisica abituale (sportiva e quotidiana)

Dieta povera di fibre (utili per ripulire l’intestino e permettere l’assorbimento di Sali minerali e vitamine)

Eccessivo consumo di cibi e bevande spazzatura, consumati in fretta, spesso davanti la TV

Prima colazione saltata

Spuntini grassi, pesanti o troppo ricchi di zuccheri semplici

Eccesso di spuntini e pasti scarsi e irregolari

Troppi conservanti, additivi ed esaltatori di sapore (cibi industriali)

Consumo di caffeina (Coca Cola, caffè, the industriali)

Consumo anche di minime quantità di alcool

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Esperimenti su cibi

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1. Azione! Sport/movimento = salute, buon umore, mente attiva

2. Più legumi, pesce, cereali, ortaggi e frutta

3. Non troppa carne: ci sono proteine anche in altri alimenti

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: limitali!

5. Limita gli additivi: conservanti, coloranti, emulsionanti, esaltatori di gusto, agglomeranti… Leggili sull’etichetta.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza, limita le bibite!

6. Il sale? Meglio poco

7. Non bere bevande alcoliche: il tuo organismo non è pronto

8. Varia spesso le scelte a tavola e cibi dai 7 gruppi ogni settimana

9. Assapora il cibo: spegni la TV, divertiti a cucinare, prova di tutto…

10. Leggi le etichette e scegli cosa mangiare: limita i cibi spazzatura!

10 consigli preziosi

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COLAZIONE • una tazza di latte con orzo + pane (con marmellata o miele) • un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca o marmellata + pane • una tazza di latte o uno yogurt + cereali + frutta fresca • frutta di stagione + spremuta di agrumi + pane • settimanalmente: latte e biscotti secchi, latte e fetta di torta casalinga

PRIMI PIATTI • tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando: asciutti, in brodo, di verdura o legumi

SECONDI PIATTI • carni > 4-5 volte a settimana, alternate, non grandi porzioni (rossa 1-2 volte) • pesce > 3 volte alla settimana • legumi > 3 volte alla settimana • formaggi > 2 volte alla settimana • uova > 1-2 volte alla settimana

RUTTA e VERDURE • frutta > tutti i giorni, preferendo quella di stagione e per gli spuntini • verdura > tutti i giorni a pranzo e a cena (cotte o crude)

DOLCI e GRASSI • dolci: con moderazione, preferendo quelli casalinghi, artigianali o semplici • grassi: attento/a a non esagerare (condimenti e negli alimenti) e preferendo l’olio d’oliva crudo

BEVANDE • Bevi molta acqua • Evita bibite zuccherate e gassate, in particolare la Coca-Cola (limita anche l’assorbimento del calcio)

• Alcune bibite possono sviluppare benzene • Limita le bevande nervine

Un menù bilanciato Consigli alimentari per il menù quotidiano

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