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Preparazione Fisica nella Danza Spor1va

Scuola Federale FIDS Angelo Costanzo

Allenamento

La metodologia d’allenamento è più qualificata, quanto più si avvicina al modello funzionale della disciplina spor1va da allenare

Allenamento

I carichi di allenamento devono essere programma1 tenendo conto dell’età dell’atleta

Allenamento

Bisogna sapere qual è l’obieGvo dell’atleta e cioè se vuole fare:

q  Sport di massa q  Sport per la salute q  Sport di prestazione q  Sport di prestazione elevata (atle1 alto livello)

ObieGvi dell’allenamento q  Sviluppo di capacità motorie q  Acquisizione di abilità motorie q  Controllo oGmale della tecnica q  Sviluppo di capacità ed abilità taGche q  Costruzione e oGmizzazione della prestazione di gara mediante la formazione di un sistema funzionale specifico

q  Modello di Prestazione della disciplina (analisi dei fa3ori che determinano la prestazione nello sport considerato) q  Valutazione funzionale dell’atleta q  Allenare nella danza spor;va

Modello di prestazione della disciplina spor1va

Definizione

Analisi : q  delle aGvità che un atleta svolge durante una gara q  delle caraMeris1che fisiologiche richieste

1.  AGvità ad impegno prevalentemente anaerobico 2.  AGvità a impegno aerobico-‐anaerobico massivo 3.  AGvità a impegno prevalentemente aerobico 4.  AGvità a impegno aerobico-‐anaerobico alternato 5.  AGvità di potenza 6.  AGvità di destrezza

Classificazione aGvità

[ Cit. Dal Monte et al]

Discipline spor1ve che hanno una durata compresa tra i 20 e i 45 secondi

q  Atle1ca Leggera (200m) q  Nuoto (50m) q  PaGnaggio su ghiaccio (500m) q  Ciclismo BMX su pista (200m)

Impegno Anaerobico

Discipline spor1ve che hanno una durata compresa tra i 40 sec circa e i 4-‐5 minu1

q  Atle1ca Leggera (400m, 800m, 1500m, 400m hs) q  Nuoto (100m, 200m, 400m) q  CanoMaggio, Canoa (500m, 1000m) q  Ciclismo inseguimento individuale e a squadre

Aerobico-‐Anaerobico massivo

Discipline spor1ve che hanno una durata superiore ai 4-‐5 minu1

q  Atle1ca Leggera (5000m, 10000m, 3000 siepi, marcia) q  Nuoto (800m, 1500m) q  Maratona q  Sci nordico (15km, 30km, 50km) q  PaGnaggio su ghiaccio (5000m, 10000m) q  Canoa (10000m, kayak, canadese)

Impegno Aerobico

Discipline spor1ve che si basano sull’alternanza di fasi:

q  subaerobiche q  aerobiche q  anaerobiche q  di riposo

Aerobico-‐Anaerobico alternato

Calcio Pugilato CalceMo Tennis Hockey su ghiaccio e prato Baseball Football americano Rugby Pallavolo Pallacanestro Pallamano Pallanuoto

Discipline spor1ve che hanno una durata inferiore ai 20 sec e si svolgono senza avere debi1 di ossigeno, u1lizzano il “carburante” già presente a livello muscolare (ATP e CP)

q  Atle1ca Leggera (100m, 110m hs , lanci, sal1) q  Sollevamento Pesi

AGvità di potenza

Grafico u1lizzo sistemi energe1ci

AGvità che implicano la prevalente sollecitazione di appara1 sensoriali con aG motori estremamente precisi Fanno parte di questa categoria quelle aGvità nelle quali anche l’impegno muscolare risulta rilevante (come ad es. nella ginn. ar1s1ca) L’oMenimento di cer1 ges1 spor1vi è condizionato dal possesso, da parte dell’atleta, di una notevole destrezza e potenza muscolare, grazie alla quale possono essere esegui1 gli elegan1 ed armonici movimen1 che tali discipline comportano

q Nuoto sincronizzato q Tuffi q Ginnas1ca ar1s1ca q Scherma q Sci q Danza Spor1va

AGvità di destrezza

A0vità ad impegno combinato Sono tuMe quelle aGvità spor1ve che, essendo composte da più specialità, non possono essere classificate in un’unica categoria, ad esempio:

q Atle1ca leggera Decathlon q Eptathlon q Biathlon q Pentathlon moderno q Combinata nordica

altre classificazioni

Classificazione degli sport in relazione all’impegno cardiovascolare

TuMe le aGvità dinamiche sono caraMerizzate da un incremento della frequenza cardiaca (FC) proporzionale all’intensità dello sforzo. Sul piano del rischio di complicanze cardiovascolari, le aGvità spor1ve dinamiche sia ad impegno costante che intermiMente non sono molto diverse. Come è ormai documentato ampiamente da studi epidemiologici sulla morte improvvisa da sport, il faMore chiave nel determinismo del rischio è l’intensità dell’esercizio. Questo è riassunto nel noto aforisma del Dr. Siskovick, per il quale:


“l’esercizio fisico vigoroso protegge dalla morte improvvisa ma nello stesso tempo è in grado di provocarla”

In altre parole è possibile affermare con ragionevolezza che fino ad una intensità non superiore ala 70% -‐ 75% del massimale, l’esercizio fisico induce effeG benefici sull’organismo e sull’apparato cardiovascolare senza un significa1vo aumento del rischio. Naturalmente tale soglia varia con l’età e con la presenza di malaGe cardiache. Sulla base di ques1 conceG ed ai fini della prescrizione dell’esercizio fisico, si possono classificare le aGvità spor1ve in tre grandi gruppi. 1.  AGvità di 1po dinamico ad impegno cardiocircolatorio costante 2.  AGvità di 1po dinamico ad impegno cardiocircolatorio

intermiMente 3.  AGvità sta1che o di potenza


Alcuni ricercatori hanno indagato sull’impegno cardiaco e metabolico di alcune lezioni di fitness:

q  Spinning 804 kcal/h q  Rowing 556 kcal/h q  Aerobica 521 kcal/h q  Step 535 kcal/h

Durante la lezione di spinning è stata riscontrata un intensità media del 86% della FC max. Simili valori sono sta1 riscontra1 nelle lezioni di Rowing, Aerobica e Step. Il risultato di queste indagini consigliano di monitorare il carico di allenamento nelle lezioni di fitness specialmente se atle1 principian1.


Valutazione Funzionale

Prestazione

I faMori che determinano una prestazione spor1va sono: q  Antropometrici (statura, peso, bio1po) q  Anagrafici (età) q  Psicologici (aGtudine, mo1vazione, emozione, stress) q  Ambientali (temperatura, umidità, luogo) q  Coordina1vi (capacità ed abilità tecniche) q  Organico-‐funzionali (caraMeris1che metaboliche e meccanico muscolari) q  Specifici di ogni sport (tecnica, mezzi ...) q  Nutrizionali (correMo apporto nutrizionale)


Definizione La valutazione funzionale dell’atleta è l’indagine, aMraverso una serie di test, dei faMori fisiologici che determinano la prestazione fisica e spor1va.

A cosa serve? permeMe di programmare e struMurare in modo preciso l'allenamento oGmizzando la prestazione ed evitando sia il pericolo del superallenamento sia il calo della performance. può servire per "aggiustare" i carichi di lavoro durante le varie fasi dell'allenamento


Quando si esegue? all’inizio della stagione o al primo rapporto con l’atleta al fine di conoscerlo (capire che “motore” si ha di fronte, che potenzialità esistono e come si può aiutarlo per affinare le sue caraMeris1che). Poi deve essere faMa nell’arco della stagione per controllare gli effeG dell’allenamento. Altre volte la valutazione funzionale viene faMa per mo1vare un atleta quando si sente un po' insicuro delle sue potenzialità (se i test vanno bene l’atleta si carica ed in gara rende meglio)


Perché si esegue? q  iden1ficazione dei pun1 deboli q  monitoraggio dei miglioramen1 presta1vi q  fornire dei feedback agli allenatori ed agli atle1 q  educare gli allenatori e gli atle1 q  predire la performance spor1va specifica

Australian Ins;tute of Sport (AIS, 2013)


Cosa tesAamo? q  BMI q  la resistenza aerobica q  la forza (ar1 superiori, inferiori e core stability) q  l’agilità q  la mobilità q  l’equilibrio

Classificazione dei Test

Test Generici che indagano sulle qualità fisiche generali

Test specifici rela1vi alla disciplina interessata

Test da Laboratorio Test da Campo

Requisi1 Fondamentali Validità (accuratezza)

consiste nel misurare effeGvamente il parametro che si intende valutare.

Precisione Si riferisce alla capacità di uno strumento di fornire la stessa misura di una variabile quando si effeMuano misurazioni ripetute nel tempo

Affidabilità si riferisce alla capacità del soggeMo di ripetere la stessa prestazione nel test, ed è quindi alta quando un test è ben ripe1bile.

ObieKvità consiste nella capacità del test di fornire lo stesso risultato indipendentemente dalle capacità esecu1ve dell’operatore

Requisi1 Fondamentali

Per soddisfare ques1 requisi1 un test deve essere standardizzato, vale a dire eseguito sempre con le stesse modalità e protocollo, nelle condizioni il più possibile ripe1bili.

Indice di Massa Corporea

IL Body Mass Index (BMI) o Indice di Massa Corporea (IMC) è un parametro molto uAlizzato per oQenere una valutazione generale del proprio peso corporeo. BMI = peso (kg) / h2 (m) Adolphe Quetelet (1796-‐1874)

TABELLA BMI <16,5 Grave Magrezza 16-‐18,49 SoMopeso 18,5-‐24,99 Normopeso 25-‐29,99 Sovrappeso 30-‐34,99 Obesità Classe I (lieve) 35-‐39-‐99 Obesità Classe II (media) >= 40 Obesità Classe III (grave)

Indice di Massa Corporea

Modificato da Bray, G.A.: Pathophysiology of obesity. Am. J Clin. Nutr.., 55:488S, 1992.

C’è correlazione tra BMI e rischio di mortalità per complicazioni cardiovascolari (ipertensione, diabete e malaKe renali

Resistenza Aerobica

Il gold standard per la determinazione della capacità di resistenza di un individuo è il massimo consumo di ossigeno per minuto (VO2 max). “Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggeMo può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi “ [Cerretelli e Prampero, 1987]

Alcuni scienzia1 ritengono il VO2 max un indice u1le per prevedere buone prestazioni nelle discipline di resistenza. Le ricerche scien1fiche hanno dimostrato che il VO2 max aumenta solo nel corso delle prime 8-‐12 seGmane di allenamento dopodiché si stabilizza anche se l’allenamento con1nua ad intensità più elevata.

Resistenza Aerobica

Quello fa la differenza è per quanto tempo si può mantenere un buon livello di VO2 max.

Resistenza Aerobica

La determinazione di questo parametro richiede tecnologie avanzate , costose nonché capacità e competenze tecniche complesse. Ci sono però una serie di test indireG ma assolutamente affidabili per determinare la resistenza aerobica. Tra ques1 il Test di Cooper e lo Yo-‐Yo intermiMent recovery test (livello 1) sono quelli interessan1 da considerare.

Test di Cooper

Il test prevede che si corra per dodici minu1 cercando di coprire la massima distanza possibile. Il dato viene confrontato con le tabelle di riferimento che determineranno lo stato di forma dell’atleta.

Yo-‐yo intermiMent recovery test

Consiste nel far percorrere un corridoio di 20 m a naveMa, quindi andata e ritorno. Il ritmo della corsa è deMato da una lepre sonora la cui distanza tra un segnale e l’altro diminuirà con l’avanzare della prova (e quindi la velocità di corsa aumenterà).


E’ un test incrementale massimale che aMraverso una tabella di conversione, ci permeMe di misurare indireMamente il massimo consumo di ossigeno (VO2max) di un soggeMo, in modo semplice, comodo, economico ed eseguito in spazi limita1. [Dal Monte, Faina, 2003]

Il Test fornisce al preparatore la MVA (Massima Velocità Aerobica), che gli può permeMere di differenziare la preparazione fisica o il mantenimento della stessa durante la stagione. MVA rappresenta la velocità alla quale il nostro "motore aerobico” raggiunge il massimo dei giri


Al termine dei 40 m (20 m + 20 m), il soggeMo dovrà recuperare aGvamente all’interno di un corridoio di 5m + 5m per 10 sec facendosi trovare pronto per la nuova naveMa allo scadere del periodo. E’ un test indicato per le disciplini acicliche, in quanto la natura del test simula in maniera più accurata del precedente test la natura intermiMente delle discipline stesse. E’ importante sapere come un atleta riesca a ges1re e sopportare i cambi di ritmo.

Perché allenare la resistenza cardiovascolare e respiratoria negli sport di 1po esplosivo o di destrezza?

Un atleta con una buona resistenza riesce a mantenere elevato il livello dell’aGvità esplosiva durante l’intera performance. Gli scienzia1 dello sport hanno dimostrato che l’allenamento della resistenza è importante per quasi tuMe le discipline. Allo stesso modo ci si chiede se sia importante che il programma di allenamento per le discipline che non richiedono un elevato livello di forza comprenda l’allenamento con sovraccarichi.

Tipi di Resistenza

Resistenza Muscolare per i velocis1 la resistenza è la qualità che permeMe loro

di sostenere un’elevata velocità per tuMa la durata (ad es. corsa dei 100m o sui 200m)

questo 1po di resistenza è quella espressa nel sollevamento pesi, nel pugilato e nella loMa.

La resistenza muscolare è altamente correlata alla Forza muscolare ed allo sviluppo delle capacità anaerobiche. E’ specifica per ogni muscolo

Tipi di Resistenza

Resistenza Cardiorespiratoria riguarda l’organismo nel suo complesso e si riferisce alla

capacità dello stesso di sostenere esercizi ciclici e prolunga1 nel tempo. E’ correlata allo sviluppo del sistema cardiovascolare e respiratorio e quindi alla capacità aerobica, proprio per questo si usa il termine resistenza aerobica per indicare la resistenza cardiorespiratoria.

Forza

Le diverse discipline spor1ve necessitano di diversi 1pi e livelli di forza e di conseguenza diversi 1pi di forza dovrebbero essere allena1. TuMavia per la disciplina interessata i test di forza che possono essere presi in considerazione sono essenzialmente illustra1 nelle prossime slide.

Ar1 Inferiori

Il Sargent test (Sargent, 1921)

Ar1 Inferiori CMJ Il counter movement jump è un test che esprime la forza esplosiva degli ar1 inferiori.

Ar1 Inferiori SAffness Lo s1ffness test verifica la forza reaGva degli ar1 inferiori, aMraverso l’esecuzione di 7 sal1 esegui1 a ginocchia bloccate. Si valutano i tempi di contaMo, tempi di volo, altezza dei sal1, potenza di ogni salto

Ar1 Superiori Tenuta braccia in posizione Con pesi o a carico naturale.

Ar1 Superiori Lancio della Palla medica Per misurare la forza e coordinazione degli ar1 superiori. Palla medica da 2 kg per uomini e 1,5 kg per le donne

Core Stability Plank Tenuta isometrica del Core Stability

Agilità

Definizione (Treccani): Scioltezza e leggerezza nei movimen1 del corpo. Definizione (Wikipedia): L'agilità è la capacità di cambiare in modo efficiente la posizione del corpo, e richiede l'integrazione di capacità motorie isolate, u1lizzando una combinazione di equilibri, di coordinazione, di velocità, di riflessi, di forza e resistenza Ad oggi, probabilmente il test per la valutazione dell’agilità e che meglio possiede tuMe queste caraMeris1che è l’Agility T test

Agilità Agility T test

Mobilità

E’ una caraMeris1ca spesso soMovalutata e rappresenta l’abilità di un soggeMo di eseguire un movimento ar1colare il più ampio possibile ed è estremamente importante se un atleta vuole eseguire in maniera efficace ed efficiente i movimen1 associa1 con la sua disciplina spor1va specifica. “Allenare per Vincere” [Antonio la Torre]

Mobilità Sit and Reach Test

Equilibrio Si intende quella capacità che permeMe di tenere in stato di equilibrio tuMo il corpo, di mantenere tale stato o di recuperarlo durante o dopo ampi spostamen1 del corpo stesso.

Cfr. Meinel, Schnabel 1987, 253

Equilibrio Il corpo umano non è mai in uno stato di completa immobilità e sopraMuMo è in con1nua ricerca di equilibrio. Per permeMere che l'intera struMura corporea sia mantenuta ereMa e stabile, il Sistema Nervoso, adaMa una serie di informazioni e le invia alla periferia in modo tale che il corpo abbia la sua proiezione del centro di gravità.

Tale centro si trova davan1 alla 3° vertebra lombare, nel poligono di appoggio tra i piedi, disegnato virtualmente da 4 pun1 che corrispondono ai due calcagni e ai 2 esterni dei 5° metatarsi.

Tipi di Equilibrio Nella vita di tuG i giorni e, in par1colar modo, durante l’aGvità spor1va andiamo in contro a quaMro 1pi di equilibrio:

q  Equilibrio Sta1co q  Equilibrio Dinamico q  Equilibrio Sta1co-‐Dinamico q  Equilibrio di Volo

Equilibrio nella Danza Spor1va

Anche nelle danza spor1va, come per tuG gli altri sport, il corpo è in con1nua ricerca di equilibrio. Essendo uno sport di coppia, la capacita di equilibrio rappresenta, non solo la capacita di mantenere in uno stato di equilibrio il proprio corpo oppure di recuperare lo stesso nel corso o dopo l’esecuzione di ampi spostamen1, ma e il risultato di un complesso sistema formato da due corpi in con1nuo movimento.


La posizione sia di partenza da fermo (equilibrio sta1co), sia durante il movimento (equilibrio dinamico), sia in figure che richiedono tuMe e due gli equilibri (equilibrio sta1co-‐dinamico), sia nelle figure che prevedono sal1 e li~ (equilibrio di volo), sviluppandosi tramite allungamen1, torsioni ed estensioni, è una condizione di equilibrio in cui tuMe le forze che agiscono sui due corpi sono bilanciate, in modo da mantenere il controllo posturale.


Flamingo test: Valutare l’equilibrio sta1co


Y Excursion balance test: Valutare l’equilibrio dinamico.

Allenare nella Danza Spor1va

Teoria e Scienza dell’allenamento

Teoria dell’allenamento: insieme delle conoscenze degl i a l l enator i , deg l i i n segnan1 d i educazione fisica, degli istruMori o degli atle1, che non sono o ancora non sono state confermate scien1ficamente, ma sono state sperimentate nella pra1ca. Scienza dell’allenamento: disciplina della scienza dello sport che cerca di fornire una base scien1fica a l l a t eo r i a de l l ’ a l l enamento , confermando o confutando le ipotesi e le convinzioni sull’allenamento aMualmente esisten1.

J. Weineck , 2009

Teoria e Scienza dell’allenamento

La teoria dell’allenamento/scienza dell’allenamento è un campo specifico a caraMere interdisciplinare comprendente:

J. Weineck , 2009

Definizioni di allenamento “L’allenamento è quel processo che produce un cambiamento di stato (fisico, motorio, cogni1vo, affeGvo)” (Mar1n, 1977)

“L’allenamento spor1vo è un processo pedagogico-‐educa1vo complesso che si concre1zza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quan1tà ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescen1, che s1molano i processi fisiologici di supercompensazione e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche e taGche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.” (C. ViMori)

“L’allenamento è quel processo organizzato volto all’innalzamento di tuG quei parametri limitan1 la prestazione” (Di Salvo, 1995)

Capacità di Prestazione dell’atleta

Capacità Coordina1ve Abilità Motorie

Tecnica

Capacità tecnico cogni1ve

Capacità Sociali

Condizione

Forza Resistenza Rapidità Mobilità ar1colare

Capacità psichiche

FaMori di predisposizione

cos1tuzionali, di salute ecc..

Modello semplificato delle ComponenA della capacità di prestazione SporAva (J. Weineck)

La capacità di prestazione spor1va può essere allenata solo globalmente. Solo lo sviluppo armonico di tuG i faMori che la determinano offre la possibilità di raggiungere la massima prestazione individuale. La massima prestazione individuale è segnata essenzialmente dalla persona o dalla personalità dell’atleta. Ciò che determina la differenza tra un/una atleta di successo e quello/a che oMengono meno successi è rappresentato dalla preparazione mentale e dal correMo approccio posi1vo alla gara.

Capacità di prestazione spor1va

Il raggiungimento e il mantenimento della “Forma”, per un periodo prolungato di tempo, possono essere facilita1 se l’allenamento viene organizzato e quindi programmato in modo efficace, il più possibile razionale e ben orientato nel tempo. La Programmazione dell’allenamento è un insieme di scelte e operazioni strategiche al fine di dirigere l’allenamento verso gli obieGvi che si intendono raggiungere e cioè la massima prestazione da parte degli atle1 e/o dalla squadra

q  Piano di Allenamento di Gruppo q  Piano di allenamento Individuale

Capacità di prestazione spor1va

Organizzazione dell’allenamento

Pianificazione: definizione della macrostruMura dell’allenamento spor1vo organizzato in tempi lunghi Periodizzazione: Definizione della microstruMura dell’allenamento spor1vo organizzato in lassi di tempo più brevi (da qualche mese a un anno)

Seduta di allenamento: unità di allenamento da 1 a 3 al giorno Microciclo: da alcuni giorni ad una seGmana Mesociclo: + microcicli o ciclo funzionale Macrociclo: intero ciclo di allenamento

Organizzazione dell’allenamento

Questo sviluppo avviene durante il processo di allenamento a lungo termine aMraverso la determinazione (Pianificazione) di ObieKvi, ContenuA, Metodi e Mezzi.

Unità di allenamento

Per lo sviluppo degli adaMamen1 è necessaria la presenza di s1moli che nell’ambito spor1vo sono gli Esercizi Fisici. L’adaMamento si innesca soltanto se il potenziale esistente nell’organismo viene “messo in crisi” dalle richieste esterne e si genera una situazione di stress. L’obieGvo dell’allenamento è quello di orientare e governare questo processo, s1molando adaMamen1 specifici che consentono di incrementare le prestazioni spor1ve.

Allenamento e AdaMamento

L’atleta soMoposto ad allenamento, subisce degli s1moli (carico esterno) che tendono a modificare il suo equilibrio fisiologico (omeostasi), a questa sollecitazione l’organismo risponde (carico interno) con una reazione di adaMamento alla nuova situazione riuscendo così a sopportare carichi di lavoro maggiori (aggiustamento). Se questo processo si verifica con regolarità, le con1nue trasformazioni fisiologiche (metaboliche, enzima1che, ormonali, ecc.) determineranno un incremento delle capacità motorie e quindi della prestazione (adaQamento).

Fasi dell’allenamento

Ciclo di allenamento

Per oMenere i necessari adaMamen1 e portare le capacità di prestazioni a livelli più al1 è importante conoscere bene il conceMo di “Supercompensazione”.

Relazione tra carico e recupero

Secondo tale conceMo ogni s1molo allenante, singolo o periodico, provoca uno scadimento della capacità dell’atleta al quale segue un successivo innalzamento della capacità presta1va a livelli più al1 rispeMo a quello iniziale.


Quindi successivi, costan1, graduali s1moli di carico che, di volta in volta subiscono il processo della supercompensazione, possono portare i livelli presta1vi a soglie molto superiori rispeMo a quelle iniziali.

Se il piano dell’allenamento sarà stato ben organizzato, al termine di ogni ciclo, la prestazione dell’atleta sarà superiore a quella del ciclo precedente, fino al momento della massima forma in vista della compe1zione/obieGvo programmata.

Da quanto esposto, è chiaro che le fasi di recupero sono parte integrante dell’allenamento e che sono u1li, oltre a smal1re la fa1ca, anche ad elevare il grado delle capacità prestazionali.


Il periodo di riposo o scarico favorisce le reazioni organiche che si assestano a livelli superiori delle preceden1, ma se un periodo di carico non viene seguito dal rela1vo, adeguato periodo di scarico, si realizza un recupero incompleto e un con1nuo, graduale scadimento delle capacità presta1ve (overreaching) e poi (overtraining).

La supercompensazione risponde ai seguen1 principi: q  S1moli troppo distan1 fra loro determinano la perdita degli effeG della supercompensazione. q  S1moli troppo ravvicina1 portano ad un ritardo negli adaMamen1 e talvolta al superallenamento. q  S1moli correMamente dosa1 in intensità e durata consentono una supercompensazione oGmale.

Supercompensazione

Supercompensazione

La frequenza degli s1moli è condizionata da: q  1po di lavoro fisico proposto q  età q  caraMeris1che dello sport pra1cato q  livello dell’atleta

Frequenza degli s1moli

Nella più vasta suddivisione dell’allenamento in cicli (macrocicli, mesocicli e microcicli), l’unità (la seduta) cos1tuisce la parte più piccola di questa organizzazione in cui vengono programma1 mezzi e metodi d’allenamento u1li a raggiungere un obieGvo specifico e che ne delineano il contenuto. A sua volta, però, la seduta viene suddivisa in tre fasi per meglio raggiungere le finalità previste, assolvendo così a quelle esigenze su menzionate. q  una fase iniziale: quella preparatoria (riscaldamento); q  una fase centrale: l’allenamento in senso streMo; q  una fase finale: il defaAcamento.

Seduta di allenamento

Per riscaldamento si intendono tuMe quelle misure che prima di un carico di lavoro fisico-‐spor1vo servono a creare uno stato oGmale di preparazione psicofisica, cineste1co-‐coordina1va, e alla prevenzione degli infortuni.

Riscaldamento (warm-‐up)

J. Weineck , 2009

GENERALE : q  Riguarda tuMe le capacità funzionali dell’organismo q  È rivolto ai grandi gruppi muscolari

SPECIALE:

q  Fortemente specifico per la disciplina pra1cata q  Rivolto ai gruppi muscolari determinan1 la prestazione q  Segue il riscaldamento generale

Tipologie di Riscaldamento

AKvo L’atleta esegue gli esercizi

Tipologie di Riscaldamento Passivo Riscaldamento periferico effe3uato da agen; esterni (docce, massaggi ecc.)

Mentale L’atleta si rappresenta mentalmente il gesto tecnico

Temperatura: Aumento con1nuo della temperatura corporea e muscolare. E’ direMamente proporzionale con la durata del riscaldamento. In leMeratura si sos1ene che raggiungendo una temperatura corporea di circa 38,5–39 gradi tuMe le reazioni fisiologiche che sono decisive per la capacità di prestazione si svolgono al livello di azione più favorevole [cfr. Israel 1977, 387]

FC:

Aumento del volume cardiaco Ridistribuzione flusso ema1co

Consumo di O2:

All’inizio dell'esercizio si crea un debito di ossigeno Steady state raggiunto dopo circa 5 minu1

Riscaldamento generale (aGvo)

EffeG dell’aumento della temperatura (IndoMa dal riscaldamento aGvo)

Processi Metabolici: q  Aumento di velocità di esecuzione dei processi secondo la regola della reazione velocità/temperatura. Per ogni grado di aumento della temperatura si stabilisce un incremento del 13% del metabolismo (cfr. Lullies 1973, 372) q  Aumento di irrorazione sanguigna dei tessu1, permeMe l’apertura e la dilatazione dei capillari e quindi un migliore rifornimento di ossigeno e substra1 che rappresentano il presupposto di ogni miglioramento del metabolismo


Processi Nervosi: q  con l’aumento della temperatura tuG i processi nervosi che sono collega1 con la produzione di un’eccitazione si svolgono più rapidamente. q  la maggiore eccitabilità del SNC provoca una maggiore velocità di reazione e di contrazione muscolare


Sensibilità receQoriale: q  migliorano le performance coordina1ve, in quanto la precisione dei movimen1 spor1vi dipende in misura notevole dalle informazioni che i receMori inviano al SNC. q  la sollecitabilità dei fusi muscolari, i receMori più importan1 della motricità spinale e sono decisivi nel determinare la capacità di prestazione coordina1va, viene meno ad una temperatura di 15°-‐20°, e a 27° è ancora ridoMa del 50%


Resistenze visco-‐elasAche: q  con l ’aumento del la temperatura diminuiscono le resistenze visco-‐elas1che (resistenze interne del muscolo) e quindi diminuisce la predisposizione agli infortuni. q  sia la muscolatura, sia i tendini e i legamen1 diventano più elas1ci ed estensibili, abbassando la predisposizione agli s1ramen1 e quindi ai pericoli di lesione. q Aumenta la produzione del liquido sinoviale per cui la car1lagine ialina dell’ar1colazione si impregna di liquido aumentando di spessore e così assorbe meglio le forze di pressione e taglio. In questo modo le ar1colazioni ammor1zzano meglio i carichi massimi

Riscaldamento speciale

Consiste nel riprodurre movimen1 che imitano l'esercizio vero e proprio che si dovrà eseguire, favorisce un aumento della temperatura muscolare seMoriale, e può essere applicato in sport o aGvità fisiche specifiche

FaMori che influenzano il riscaldamento

Età: q  All’aumentare dell’età aumentano durata e progressività del riscaldamento (più lungo)

Stato di allenamento: q  Volume ed intensità si devono regolare sullo stato di allenamento dell’atleta q  deve essere conosciuto dall’atleta (nuovo o inabituale può produrre effeG nega1vi) q  si deve adaMare alle caraMeris1che individuali (atleta “lento a carburare” rispeMo a uno che “carbura” immediatamente)

A3eggiamento mentale q  Riscaldamento porta ad uno stato psichico di disponibilità alla performance

Endogeni

FaMori che influenzano il riscaldamento

Momento della giornata: q  maGno – più graduale e prolungato (la capacità di prestazione fisica aumenta durante le ore della giornata) q  pomeriggio – più breve e meno graduale

Sport pra;cato: q  il riscaldamento speciale deve essere sport-‐specifico q  riscaldamento standardizzato (devo conoscerne gli effeG) q  si deve adaMare alle caraMeris1che individuali (atleta “lento a carburare” rispeMo a uno che “carbura” immediatamente)

Temperatura esterna q  caldo – riscaldamento più breve q  freddo e/o pioggia – riscaldamento più lungo

Esogeni

Momento del riscaldamento

Il tempo che deve passare dalla conclusione del riscaldamento alla partenza di una gara deve essere di circa 5-‐10 min [cfr. Israel 1977, 387] La temperatura muscolare, in questo lasso di tempo, non diminuisce e quindi l’effeMo del riscaldamento sulla capacità di prestazione si conserva completamente

Defa1camento (cool down)

“Si definiscono defa1camento tuMe quelle misure che, dopo un carico fisico, uno stato di tensione e una prestazione, portano nuovamente l’organismo in stato di scarico, rilassamento e riposo, fornendo così un importante contributo alla rigenerazione psico-‐fisica degli atle1”

J. Weineck , 2009

Finalità del defa1camento

DefaAcamento

RiprisAno della disponibilità alla

prestazione

Rilassamento e rigenerazione

Favorire e accelerare i processi

di recupero

Migliorare la salute (obieKvo a lungo termine)

Stato di benessere

FaMori che influenzano il defa1camento

Carico Precedente: q  Intensità e durata del carico

Durata adeguata q  Si consiglia una durata che va da 5 a 15 min

AVvità adeguata q  Sono consigliate aGvità poco impegna1ve (correre, camminare

velocemente, pedalare su ciclo ergometro …) Livello di allenamento

q  Atle1 ben allena1 – defa1camento breve ed intenso q  Atle1 poco allena1 – defa1camento più lungo e meno intenso

Età q  All’aumentare dell’età il defa1camento divento più lungo e

leggero Condizioni momentanee

q  Stato d’animo dell’atleta ( influisce sulla durata del defa1camento)

FaMori che influenzano il defa1camento

Momento della giornata q  MaGno – defa1camento più breve q  Sera -‐ defa1camento più lungo

Stagione dell’anno q  Inverno -‐ defa1camento più breve ed intenso q  Estate -‐ defa1camento più lungo e meno intenso

Clima q  Freddo -‐ defa1camento più breve ed intenso q  Caldo-‐ defa1camento più lungo e meno intenso

Recupero

“ Il recupero è il periodo durante il quale si sviluppo un certo numero di processi fisiologici, sopra3u3o energe;ci, che perme3ono al muscolo di restaurare la sua capacità di generare forza”

Mercier, 2008

EPOC

Excess Post-‐exercise Oxigen Consump;on

q  Risintesi compos1 u1lizza1 nell’esercizio q  Smal1mento LaMato

Risintesi delle riserve energe1che

Compos; fosforici (ATP – CP): q  Risintesi rapida – circa il 70% in 30”, il resto nei

successivi 3’-‐5’ q  Risintesi operata dai meccanismi ossida1vi ed in

piccola parte dalla glicolisi anaerobica q  Substra1 u1lizza1; glucidi, lipidi e laMato

Glicogeno muscolare q  Risintesi lenta – da alcune ore ad alcuni giorni q  Accelerata da dieta ricca di carboidra1

Risintesi delle riserve energe1che

Quando assumere carboidra;

Ivy et al. 1988

Recupero aGvo

Smal;mento del la3ato

Choi et al. 1994

30%-‐45% del VO2 max

Recupero aGvo

q  Il recupero aGvo aumenta la capacità di smal1mento del laMato, ma rallenta la risintesi del glicogeno. q  Meccanismi di recupero aG ad accelerare la risintesi del glicogeno sono fondamentali solo se sono richies1 sforzi ripetu1 in meno di 24 ore

Fase Centrale

q  La scelta e la successione correMa dei carichi di allenamento sono decisivi per oMenere la massima prestazione individuale il giorno “X”.

Indicazioni per un allenamento efficace

q  Individualizzazione: ogni atleta dovrebbe essere traMato a seconda del suo potenziale. Atle1 che raggiungono le stesse prestazioni non hanno necessariamente le stesse capacità di carico; le capacità di lavoro sono determinate infaG da faMori biologici e psicologici. q  Specificità: la specificità nell’allenamento è il meccanismo più importante per assicurare l’adaMamento nervoso alle richiesta dello sport pra1cato. Gli esercizi dovrebbero ripetere i movimen1 o le abilità dominan1. q  Ordine: nell’allenamento giornaliero lo s1molo di diverse capacità motorie deve seguire un ordine fisiologico; per prime si sollecitano la rapidità e la coordinazione( che necessitano di un sistema nervoso efficiente e non affa1cato), quindi la forza e la resistenza. q  Progressività: esempio della mitologia greca Milone di Crotone (loMatore) solleva ogni giorno lo stesso vitello. Dallo stadio iniziale fino a quello della massima prestazione il carico di allenamento deve crescere gradualmente in armonia con le capacità fisiologiche e psicologiche.

Indicazioni per un allenamento efficace

q  Variabilità: negli allenamen1 gli esercizi vengono ripetu1 con1nuamente e per più tempo , provocando monotonia e noia che possono demo1vare l’atleta e impedire i miglioramen1. Il modo migliore è variare il più possibile l’allenamento per un miglioramento sopraMuMo psicologico. q  ConAnuità: gli allenamen1 devono succedersi con con1nuità evitando lunghi periodi di inaGvità. q  Ciclicità: tuMe le esercitazioni, perché abbiano un buon effeMo ,devono essere ciclicamente ripetute ed ogni volta che lo stesso esercizio si ripresenta esso va eseguito con un’intensità gradualmente superiore. q  Alternanza: per dare tempo di rigenerazione dei sistemi biologici. Avendo effeMuato un allenamento di resistenza che ha esaurito le riserve di glicogeno è u1le programmarne un altro con effeG fisiologici differen1.

Tipi di allenamento

Tecnica: questo 1po di allenamento ha l’obieGvo di far migliorare l’aspeMo qualita1vo e tecnico delle coppie.

Tipi di allenamento

Coordinazione: Si chiede di effeMuare una serie di balli a ritmo diverso. Per ritmo diverso si intende diminuire o aumentare la velocità dei baG1 per minuto (bpm) dei brani musicali.

Equilibrio Dinamico: Si chiede di effeMuare una serie di balli cercando di ostacolare l’equilibrio della coppia

Allenare con la FC

La frequenza cardiaca non è indice di prestazione assoluto, ma è indice personale di intensità di esercizio

Definizione

La frequenza cardiaca è il numero di baG1 del cuore, rilevato in un determinato periodo temporale. Nell'uso più comune la frequenza viene riferita al numero di baG1 al minuto e l'unità di misura u1lizzata è indicata con l'abbreviazione bpm. Essendo un preciso indicatore di come sta lavorando il nostro cuore, conoscere, misurare e valutare la frequenza cardiaca è un'oGma pra1ca anche per oGmizzare gli allenamen1 spor1vi.

FC in riposo

Può diminuire notevolmente in seguito all’allenamento per la resistenza. Un atleta arriva a 60 bpm, al di soMo di tale soglia si dice che il soggeMo è Bradicardico. Dobbiamo però dis1nguere tra la Bradicardia indoMa dall’allenamento con valori anche al di soMo dei 40 (Lance Armstrong aveva un FC in riposo di 32-‐34 bpm) e Bradicardia patologica che nei soggeG non allena1 indica solitamente un’anomalia della funzione cardiaca

FC in riposo

q  si individua nel momento di maggiore rilassatezza, è per questo pra1ca comune valutare tale frequenza la maGna, appena svegli ed eventualmente dopo essere rimas1 sedu1 qualche minuto (e comunque in condizione di calma e rilassatezza). q  la FC in riposo è generalmente più alta nei bambini (molto alta nei neona1) e si abbassa proporzionalmente all'aumentare dell'età (esclusi ovviamente i casi di patologie o disfunzioni cardiovascolari). In una persona adulta i valori stanno solitamente nel range di 60-‐85bpm.

FaMori che influenzano FC q  la temperatura ambientale; q  le emozioni; q  assunzione di cibo precedentemente; q  i gruppi muscolari interessa1; q  la dinamica dell’esercizio e cioè se è di 1po ritmico o con1nuo

FC max

q  è il valore di frequenza cardiaca massima sopportabile dal nostro organismo. q  per semplicità, alcuni studiosi hanno elaborato delle formule che tengono conto dell'età e indicano quindi valori che vanno bene per la media della popolazione

Come si oGene Formula di Astrand

FC max = 220 – età per uomini FC max = 226 – età per donne

Formula di Cooper FC max = 220 – età

Formula di Tanaka FC max = 208 – (0,7 x età)

TuMe e 3 le formule non tengono in considerazione i faMori individuali

Formula di Karvonen FC di Riserva

FC max – FC riposo Intensità rela1va = FC Ris x %FC Ris + FC riposo

Esempio:

Età = 30 anni FC in riposo 60 bpm FC max (teorica) = 220 bpm Intensità di esercizio 70%

Calcolo: FC Ris = 190 – 60 = 130 130 X 0,70 = 91 + 60 = 151 bpm (70% FC Max Karvonen) 220 – 30 = 190 x 0,7 = 133 bpm (70% FC Max Astrand) 208 – 0,7 x 30 = 187 x 0,7 = 131 bpm (70% FC Max Tanaka)

Zone della FC In relazione alla FC max specifica di ogni individuo, e' diventata pra1ca comune individuare degli intervalli di frequenza cardiaca che sono buoni indicatori del 1po di sforzo e di aGvità che s1amo svolgendo, risultando u1li anche per calibrare i propri allenamen1. Ques1 intervalli vengono chiama1 Zone FC. Sono di solito individuate 5 zone FC (questo metodo è d i venta to comune ad esempio in parecch i cardiofrequenzimetri, che sono spesso predispos1 a calcolare e visualizzare proprio le 5 zone FC)

Zone della FC

Zona 1 50% -‐ 60% della FC max





Zone della FC

Zone della FC

Zona allenamenti (in funzione della Fcmax)

%Fcmax

allenamento anaerobico competitivo 80/100%

allenamento aerobico cardiocircolatorio 70-80%

attività fisica per dimagrimento 60-70%

attività fisica moderata 50-60%

Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo: non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione. (Muhammad Ali)

Il dizionario è l’unico posto dove successo viene prima di sudore. (Vince Lombardi)

Per essere il numero uno, devi allenar1 come se tu fossi il numero due. (Maurice Greene)

Una vita passata ad allenarsi per correre solo dieci secondi. (Jesse Owens)

Non ho rimpian1. Rifarei tuMo, anzi di più. E mi allenerei oMo ore al giorno. La fa1ca non è mai sprecata. Soffri, ma sogni. (Pietro Mennea)

Frasi celebri

Angelo Costanzo

GRAZIE PER L’ATTENZIONE

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