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10 COLLANA FILPJK SERIE TECNICA

Stelvio Beraldo

con la collaborazione di Pierluigi Aschieri Ennio Barigelli Carlo Marini

Preparazione atletica a carico naturale Metodi ed esercizi per lo sviluppo delle capacità motorie

©Copyright FILPJK 1996

Copertina di Sergio Fuselli

Disegni Stelvio Beraldo

Coordinamento della Collana e supervisione dei testi Maurizio Chiaritone

Presentazione

Non poteva mancare, tra i diversi temi trattati in questa Collana FILPJK, accanto ai vari testi specialistici prevalentemente destinati agli addetti ai lavori, un trattato di valenza ed interesse più generali, riguar­dante il metodo più semplice di svolgere la preparazione atletica, quel­lo definito "a carico naturale", in cui la macchina umana, allo stesso tempo forza motrice e forza resistente, utilizza e sfrutta se stessa per migliorare la propria condizione e forma fisica, senza il ricorso all'utiliz­zo di alcun genere di attrezzature od apparecchiature. Il volume, scritto dal Maestro di Sport Stelvio Beraldo con la collabora­zione di tre valenti Tecnici Federali, Aschieri, Barigelli e Marini, ha in sé i presupposti per confermare il lusinghiero apprezzamento generale ricevuto da tutti i precedenti lavori dell'Autore riguardanti la preparazio­ne fisica, per la sua indiscutibile validità e perché in grado di suscitare un interesse che superi i confini prettamente federali, in quanto indiffe­rentemente destinato a tutti coloro che insegnano o praticano sport. In ciò saranno facilitati dalla grande varietà degli esercizi descritti, ma anche dalla semplicità e dalla chiarezza della loro esposizione, che li rendono di facile esecuzione da parte di chiunque, atleta o semplice praticante, senza distinzione di età o di sesso. Sono, perciò, certo che, con la pubblicazione di questo decimo volu­me, la Collana si arricchisce di un testo che non potrà mancare di far giungere alla Federazione ulteriori attestazioni di apprezzamento e consenso per la varietà e la validità delle sue scelte ed iniziative edito­riali.

Matteo Pellicone

INDICE

Presentazione 5

Introduzione 9

LA PREPARAZIONE ATLETICA 11

LE CAPACITÀ MOTORIE

La forza muscolare 12 La rapidità 18 La resistenza 19 Le capacità coordinative 21 La mobilità articolare 23

ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI E COORDINATIVE CON MAGGIORE ACCENTO SULLA FORZA MUSCOLARE 25

Esercizi per i muscoli dei piedi e delle gambe 26 Esercizi per i muscoli delle cosce e delle anche 34 Esercizi per i muscoli dell'addome (antera-laterale) 46 Esercizi per i muscoli dell'addome (posteriore) 55 Esercizi per i muscoli del dorso e degli arti superiori 60 Esercizi per i muscoli del petto e degli arti superiori 62 Esercizi per i muscoli degli avambracci e delle mani 66

ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI E COORDINATIVE, CON MINORE ACCENTO SULLA FORZA MUSCOLARE 67

ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE (PREACROBATICA) 74

ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE

Esercizi per l'articolazione della caviglia 80 Esercizi per l'articolazione dell'anca 82 Esercizi per le articolazioni del busto 88 Esercizi per le articolazioni della spalla 94 Esercizi per l'articolazione del polso 98

BIBLIOGRAFIA 101

APPENDICE Tavola dei muscoli (visione anteriore) 105 Tavola dei muscoli (visione posteriore) 106 Principali movimenti del corpo e muscoli che li determinano 107 Glossario dei termini più usati nella preparazione fisica 111

INTRODUZIONE

La condizione e la forma fisica si ottengono attraverso un sistema di mezzi e di metodi che caratterizzano l'allenamento. Un mezzo molto particolare è l'allenamento a carico naturale che, nella variante di generale e specifico, si distingue per l'utilizzo esclusi­vo del solo peso corporeo. Applicato con opportuni accorgimenti, può essere utile per lo sviluppo armonico di tutte le capacità motorie. Un altro aspetto dell'allenamento, che utilizza il solo carico naturale, è la possibilità di scegliere tra una vastissima gamma di esercizi che possono essere espressi anche con ritmi e coordinazioni motorie ele­vatissimi. Inoltre, queste esercitazioni non richiedono uno spazio e attrezzature particolari. Quindi, un mezzo di allenamento semplice che, col giusto dosaggio della intensità, può essere utile per i giovanissimi e per gli atleti evoluti, senza particolari rischi per l'apparato locomotore. L'allenamento a carico naturale è anche il primo passaggio consigliato per chi intende utilizzare i metodi più specifici propri della disciplina praticata. Pur essendo lo scopo del testo la semplice illustrazione degli esercizi a carico naturale più usati, si è creduto opportuno completarlo con una sintetica esposizione delle metodologie di allenamento delle capacità motorie.

L'Autore

LA PREPARAZIONE ATLETICA

Parte integrante del processo di allenamento, viene attuata secondo due modalità: - la preparazione atletica generale, che comprende tutte le forme di

allenamento tendenti a conferire una migliore condizione organica e muscolare generale;

- la preparazione atletica specifica, fase successiva, ove le forme allenanti sono selezionate in funzione della disciplina praticata e quindi hanno, come obiettivo, il miglioramento delle abilità motorie sportive.

Una fase importante che introduce ogni seduta di allenamento è il riscaldamento muscolare, che comprende le varie forme di esercita­zione che hanno lo scopo di mettere l'apparato locomotore nelle migliori condizioni di efficienza e rendimento. Infatti, il riscaldamento muscolare comporta diversi vantaggi, tra i quali: - un maggiore afflusso di sangue ai muscoli (messa a disposizione

della emoglobina e maggior rifornimento di ossigeno); - la facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari e della trasmis­

sione dell'impulso nervoso; - una diminuzione della viscosità intema del muscolo ed un migliora­

mento della estensibilità delle fibre muscolari; - una diminuzione della viscosità del liquido sinoviale (migliore scorri­

mento delle articolazioni).

Comprende due momenti: - il riscaldamento generale, che si articola in vari esercizi, solitamente

a carico naturale, tendenti a preparare tutto l'apparato locomotore al carico di allenamento o di gara.

- il riscaldamento specifico, che precede ogni singolo esercizio specia­listico. Consiste in esercizi simili o uguali al gesto che si deve esegui­re, con la variante di una minore intensità.

La durata di una seduta di riscaldamento è di circa 20-30 minuti.

LE CAPACITA MOTORIE

Ogni gesto e attività motoria è il risultato sinergico delle varie capacità motorie, con accentuazione di quella richiesta dalle caratteristiche spe­cifiche della attività svolta.

Una breve classificazione è la seguente: - capacità condizionali: determinate principalmente dai processi ener­

getici, plastici e metabolici (forza, rapidità, resistenza). - capacità coordinative: determinate essenzialmente dai processi di

organizzazione, controllo e regolazione del movimento. - mobilità articolare: determinata dalla struttura anatomo-funzionale

della articolazione e del muscolo.

La forza muscolare

Dal punto di vista fisiologico, la forza muscolare è la capacità possedu­ta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all'opposi­zione rispetto a resistenze esteme. La forza è condizionata da diversi fattori, quali il tipo di fasci muscolari, il numero di unità motorie che si riesce ad attivare, il sincronismo di azione dei muscoli sinergici, la sezione trasversa del muscolo e la cor­retta tecnica esecutiva.

I tipi di contrazione con i quali viene espressa la forza sono: - contrazione concentrica (superante): le inserzioni tendinee estreme

del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato; - contrazione eccentrica (cedente): è l'opposto della precedente. Le

inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede lenta­mente; Si ha una azione detta pliometrica quando, ad una veloce azione eccentrica, segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli;

- contrazione isometrica (statica): pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso.

La forza riferita all'entità del carico spostato, alla velocità esecuti­va e alla durata del gesto viene classificata come: - forza massima: è la tensione più elevata che il sistema neuromusco­

lare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Viene definita forza generale quando si riferisce all'efficienza di tutti i gruppi muscolari;

- forza rapida (o veloce): è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione;

- forza resistente, e la capacita del muscolo e dell'intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata.

Fino a 12-13 anni di età, la forza ha uno sviluppo parallelo sia nei maschi che nelle femmine, poi si diversifica vistosamente a vantaggio dei maschi (per la produzione di ormoni androgeni), con un incremen­to delle masse muscolari. Intorno ai 18-20 anni, tra maschi e femmine, si ha una differenza media di forza del 35-40% e si esaurisce il natura­le incremento della stessa.

Principi generali nella applicazione delle metodologie per l'incremento della forza

Come nell'uso dei sovraccarichi, anche con gli esercizi a carico natu­rale, quando si applicano metodi tendenti all'incremento della forza, si devono tenere presenti alcuni principi generali che, oltre a garantire una maggiore efficacia dell'allenamento, permettono di evitare traumi all'apparato locomotore: - iniziare la seduta di allenamento con un adeguato riscaldamen­

to, prima generale, poi specifico. Il riscaldamento permette le otti­mali condizioni di rendimento e contribuisce a prevenire i traumi all'apparato locomotore;

- eseguire, all'inizio ed alla fine di ogni seduta di allenamento, opportuni esercizi di stretching. Questo consente di mantenere una buona estensibilità muscolare ed una mobilità ottimale delle arti­colazioni;

- dedicare le prime sedute all'apprendimento del gesto tecnico ed a sincronizzare il ritmo respiratorio con le ripetizioni. In genere, si inspira leggermente prima di iniziare l'esecuzione e si espira quando lo sforzo sta terminando;

- eseguire gli esercizi in tutta la escursione articolare possibile. In questo modo, oltre ad ottenere una maggiore efficacia dall'esercizio, viene mantenuta l'elasticità e la lunghezza ottimale dei muscoli e dei tendini;

- concentrarsi costantemente sulla giusta tecnica, sul ritmo ese­cutivo e sul gruppo muscolare impegnato. In questo modo, oltre ad una corretta esecuzione, si possono inviare stimoli nervosi più intensi e selettivi;

- lo stesso gruppo muscolare necessita di almeno tre allenamen­ti settimanali. Una sola seduta settimanale favorisce solo l'insor­genza di traumi all'apparato locomotore;

- adeguare il carico ed il ritmo esecutivo dell'esercizio al tipo di forza che si intende sviluppare. Dal numero di ripetizioni che si rie­scono ad effettuare e dalla velocità esecutiva è facile valutare l'entità del carico usato (vedi tabella a pag. seguente). Per la forza massima e per la forza resistente, basta contare il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie, detto anche numero di ripetizioni a "esaurimento". Questo parametro ci informa indirettamente sulla percentuale del carico con cui si sta lavorando. Infatti, la percentuale del carico rispetto al

massimale ed il numero di ripetizioni possibili in una serie sono stret­tamente collegati. Per la forza rapida, il parametro principale è la capacità di mantenere inalterata la massima velocità esecutiva per un numero di ripetizioni o per un tempo prestabilito (solitamente non oltre i 10-12 secondi). Facciamo due esempi: - riferendoci alla forza massima e a quella resistente, se un atleta rie­

sce ad eseguire un massimo di 10-11 ripetizioni, significa che sta lavorando con il 70% circa del suo massimale, pertanto allena la forza generale. Se, invece, riesce ad eseguire 17-20 ripetizioni, sta utilizzando il 55% circa del massimale e lo stimolo viene indirizzato verso la forza resistente;

- riferendoci alla forza rapida, invece, se l'atleta riesce ad eseguire 6-7 ripetizioni alla massima velocità esecutiva, senza che essa scada da una ripetizione all'altra, significa che sta spostando un carico pari al 65% circa del proprio massimale.

Correlazione tra entità del carico, ritmo esecutivo e numero di ripetizioni possibili in una serie

(S. Beraldo)

Serie con ripetizioni eseguite a ritmo fluente

fino a "esaurimento"

F O R Z A M A S S I M A

F O R Z A G E N E R A L E

E

I P E R T R O F I A

FORZA

RESISTENTE

% bassa

% molto bassa

N:di ripetizioni possibile

0

1

1-2

2-3

4-5

6-7

8-9

10-11

12-14

15-16

17-20

21-25

+25

Serie con ripetizioni eseguite alla massima

velocità possibile (in fase concentrica) e per

un tempo non superiore ai 10"-12"

Percentuale delcanco riferita al

massimale

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

55%

50%

45%

N: di ripetizioni possibile

0

2-3

4-5

6-7

8-9

10-11

+10

% media

% bassa

% molto bassa

F O R Z A

R A P I D A

40% (*) Numero di ripetizioni possibile orientativo. Infatti, è in relazione al:

- ritmo esecutivo delle ripetizioni; - esecuzione del movimento più o meno corretta; - livello di adattamento (specializzazione) ad una specifica intensità di carico di lavoro; - recupero più o meno completo tra le serie.

Ricordiamo che, convenzionalmente: - il carico massimale è la capacità di eseguire non più di una ripetizione in una serie; - Il numero di ripetizioni per serie è il numero di volte che si esegue lo stesso movi­

mento di seguito senza interruzioni. Se eseguite fino all'ultima ripetizione possibile, si definiscono a "esaurimento";

- il numero di serie in ogni esercizio è il numero di volte che si esegue un gruppo di ripetizioni.

Strategie di graduazione del carico negli esercizi di preparazione atletica a carico naturale

In questo particolare tipo di esercizi, il carico può essere graduato uti­lizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclina­zione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l'esecuzione su un solo arto o l'assunzione di varie posizioni dei segmenti del corpo.

Strategie di car arti inferiori

Strategie di carico per la fascia addominale posteriore e antero-laterale

15

Strategie di carico per il petto, dorso e arti superiori

L'allenamento a carico naturale offre:

Vantaggi: - crea i presupposti per l'adattamento biologico dell'apparato locomo­

tore e per il miglioramento della forza generale; - è utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di

carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci;

- incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità;

- non richiede complessi attrezzi di supporto; - se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio

di traumi all'apparato locomotore.

Svantaggi: - difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resi­

stente e forza rapida nelle percentuali di carico più alte; - non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progres­

siva. Questo aspetto diventerà sempre più evidente nel prosegui­mento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre mag­giori.

Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo semplici sovraccarichi (cinture o giubbetti zavorrati, cavigliere, ecc.).

16

Sintesi dei metodi di allenamento della forza

(S. Beraldo)

QUALITÀ NEUROMUSCOLARE

INTERESSATA

FORZA GENERALE Fase di adattamento

Fase di incremento

FORZA MASSIMA

IPERTROFIA

FORZA RESISTENTE

molto bassa % del max. bassa % del max.

FORZA RAPIDA

molto bassa % del max. bassa % del max. media % del max.

PERCENTUALE DEL CARICO RIFERITA AL MASSIMALE

(1)

55-65%

65-80° o

85-90%

55-90%

40-50% 50-60%

40-50% 50-65% 65-75%

N DI RIPETIZIONI PER SERIE

quasi a "esaurimento

a "esaurimento"

a "esaurimento"

a "esaurimento" esasperato

a "esaurimento"

massimo numero di ripetizioni

sotto i 10-12"

N°DI SERIE PER ESERCIZIO

5-6

6-8

6-12

5-7

3-4 4-5

8-10 6-8 5-6

RECUPERO TRA LE SERIE

(2)

completo

completo

completo

45-90"

V-2'

completo

RITMO DI ESECUZIONE

DELL'ESERCIZIO (3)

ottimale

ottimale

ottimale

molto lento

ottimale

massimo in fase concentrica

(1 ) La percentuale del carico riferita al massimale ed il massimale stesso possono essere stabiliti dal numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire portando una serie ad "esaurimento" (vedi tabella a pag. 14). Infatti, il carico e le ripeti­zioni che si riescono ad eseguire in una serie sono strettamente collegati.

(2) Per recupero completo tra le serie, solitamente si intendono 3-5 minuti. La durata del recupero è, comunque, in funzione del peso dell'atleta e della complessità delle masse muscolari coinvolte nell'esercizio.

(3) La fase eccentrica, solitamente la fase di discesa del corpo (carico), deve essere fluente e controllata.

Un cenno a parte merita il metodo pliometrico, particolarmente indi­rizzato al miglioramento della forza rapida degli arti inferiori. La funzione principale di questi esercizi è quella di stimolare le pro­prietà neuromuscolari, provocando sollecitazioni che, in tempi di lavo­ro molto brevi, sviluppano elevatissimi gradienti di forza che si estrin­seca ad altissima velocità. Tutto ciò può essere realizzato grazie all'attivazione stiramento-accorciamento del muscolo. Prima di iniziare un lavoro pianificato di esercizi pliometrici, si consiglia una adeguata preparazione della forza generale. L'esercizio classico di pliometria, proposto da U. Verckhoshanskj, è costituito dalla caduta dall'alto (da altezze variabili da 20 a 80 cm.), seguita da un rapido salto verticale. Le ginocchia vengono mantenute distese (senza provocare un irrigidimento della muscolatura degli arti inferiori), con un tempo di contatto breve. La muscolatura più sollecitata è quella estensoria del piede. Una metodologia completamente nuova, elaborata da C. Bosco e C. Pitterà, prevede la partenza e l'arrivo a terra tenendo sempre le ginoc­chia flesse a 90° circa con rapido salto verticale. In quest'ultimo esercizio, i gruppi muscolari più impegnati sono gli estensori della gamba sulla coscia e della coscia sul bacino. Il tempo di lavoro risulta essere più prolungato ed i riflessi da stiramento vengo­no maggiormente sollecitati.

In ambedue gli esercizi, l'altezza di caduta ottimale è quella che per­mette la migliore prestazione di rimbalzo (vedi esercizi pag. 32 e 40).

La metodologia generale prevede solitamente la esecuzione di: - 6-8 serie; - 8-10 ripetizioni per serie; - recupero di 5-10 minuti tra le serie; - distanza tra le sedute di allenamento di almeno 2 giorni.

La rapidità

Si intende, con questo termine, la capacità di eseguire azioni locomo-torie in un tempo minimo e senza produzione di affaticamento. Il termine rapidità definisce l'esecuzione di un unico gesto per mezzo del quale si persegue l'obiettivo, mentre la velocità indica lo sposta­mento dell'intero corpo nelle azioni locomotorie.

La rapidità dipende essenzialmente dalla: - possibilità di rapido utilizzo dei substrati energetici; - ottimale frequenza degli stimoli nervosi; - velocità di contrazione delle fibre; - grado di automazione del gesto; - livello di forza del muscolo; - ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti. La rapidità si manifesta in maniera ottimale solo nel movimento contro carichi inferiori del 15-20% circa del massimale ed è incrementabile in maniera modesta (non oltre il 18-20% del potenziale genetico). L'età migliore per lo sviluppo della rapidità si colloca tra i 7-12 anni.

Sintesi dei metodi di allenamento della rapidità

PERCENTUALE DEL CARICO RIFERITA AL MASSIMALE

(1)

0-15%

N DI RIPETIZIONI PER SERIE

(2)

massimo numero di ripezioni

sotto i 10"-12"

N°DI SERIE PER ESERCIZIO

8-10

RECUPERO TRA LE SERIE

completo

RITMO DI ESECUZIONE

DELL'ESERCIZIO

massimo

(1) La percentuale del carico riferita al massimale, come anche il massimale stesso, può essere stabilita dal numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire portando una serie ad "esaurimento". Infatti, il carico e le ripetizio­ni che si riescono ad eseguire in una serie sono strettamente collegati (vedi tabella a pag. 14).

(2) Negli sport situazionali di combattimento, il parametro tempo non è appli­cabile sul singolo gesto specifico.

Si possono anche organizzare dei circuiti così strutturati:

- 3-4 giri totali; - 5-8 esercizi (stazioni); - carico naturale e comunque non superiore al 15-20% del massimale; - ritmo esecutivo delle ripetizioni al massimo della rapidità per 6-12

secondi ad ogni stazione; - recupero tra le stazioni nullo se gli esercizi non impegnano lo stesso

gruppo muscolare, altrimenti 1-2 minuti; - recupero completo tra un giro e l'altro.

La resistenza

Il termine generico di resistenza definisce la capacità dell'organismo di durare in un lavoro il più a lungo possibile.

La resistenza si presenta come: - resistenza generale: si riferisce alla capacità di eseguire per lungo

tempo una attività fisica che impegna più gruppi muscolari, unita­mente all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio;

- resistenza locale: è la capacità di un ristretto gruppo muscolare di eseguire un lavoro per un tempo lungo. Il supporto è dato essenzial­mente dalla ottimale capacità di utilizzo dei substrati energetici locali, dai livelli dei vari tipi di forza (specialmente forza resistente), dal livel­lo di forza specifica e dalle capacità coordinative (giusta tecnica ese­cutiva);

- resistenza specifica: si riferisce ad una determinata disciplina sporti­va, e quindi al particolare tipo di resistenza richiesta dal gesto specifi­co di gara.

In funzione del grado di impegno organico e muscolare nel tempo, la resistenza può essere suddivisa in: - resistenza di lunga durata: attività aerobica con prevalente impegno

degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Il tempo di durata dell'impegno organico e muscolare supera i 10 minuti per proseguire anche per 2-3 ore. Dote detta di "endurance", con risposta cardiaca di 140-160 pulsazioni al minuto. La resistenza di lunga durata può essere suddivisa, a seconda della possibilità di protrarre l'impegno organico e muscolare, in: - resistenza di lunga durata I (10-35 minuti); - resistenza dilunga durata II(35-90 minuti); - resistenza di lunga durata III (oltre 90 minuti);

- resistenza di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido. Il lavoro può durare tra i 2-10 minuti circa.

- resistenza di breve durata: attività con predominante impegno del meccanismo anaerobico-lattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza ed alla velocità. Il lavoro può essere protratto per circa 45-120 secondi.

- resistenza alla forza: prestazione di forza prolungata nel tempo con elevate esigenze di resistenza locale. Si riferisce essenzialmente a discipline con gesto ciclico. La resistenza da superare ripetutamente è molto bassa.

- resistenza alla velocità (azioni locomotorie): intervento quasi esclusi­vo del meccanismo anaerobico-alattacido ed anaerobico-lattacido (in relazione alla durata ed all'intensità) in esercitazioni con gesti rapidi di intensità massimale o sub-massimale. Capacità definita di "resistence", con durata possibile tra i 15-45 secondi.

La resistenza è garantita da diversi fattori: - maggiore vascolarizzazione muscolare; - contenuto nel sangue di ossigeno e fonti energetiche (glicidi e acidi

grassi); - capacità di assorbimento e utilizzazione dell'ossigeno; - capacità di immagazzinamento e trasformazione dei glicidi e degli

acidi grassi; - efficienza dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio; - coordinazione neuromotoria; - capacità volitive.

Aspetti peculiari della resistenza sono la: - resistenza o capacità aerobica: possibilità di protrarre a lungo il lavo­

ro grazie alla presenza ottimale delle sostanze energetiche (glicoge­no muscolare ed epatico);

- potenza aerobica: importantissima negli sport di durata, definisce il massimo consumo di ossigeno e la massima intensità di lavoro rea­lizzabile senza superare la soglia anaerobica (massima intensità di lavoro che può essere effettuata senza ricorrere alla glicolisi anaero­bica e, quindi, senza accumulo di acido lattico nei muscoli). Un parametro importante, che definisce il livello qualitativo della potenza aerobica, è la più grande quantità di ossigeno che si riesce a consumare nell'unità di tempo e, più precisamente, il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) riferito ad 1 Kg. di peso corporeo (aumento dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).

Il miglioramento della capacità aerobica si effettua con lavoro prolun­gato e, quindi, tale da comportare il giusto utilizzo della miscela ener­getica glicogeno-grassi. Il miglioramento della potenza aerobica prevede tensioni muscolari e durata (velocità esecutiva) molto vicina alla soglia anaerobica stessa (se è superiore viene accumulato lattato con conseguente riduzione della attività dei mitocondri cellulari, centrali "energetiche" dove avven­gono le reazioni aerobiche). A 9-10 anni si può già iniziare un progressivo allenamento alla resi­stenza generale. Il massimo incremento naturale della resistenza avviene intomo ai 15-16 anni, mentre a 17-18 anni sì raggiunge la massima capacità di resi­stenza.

Tra i vari metodi risultano ottimi i giochi di squadra ed i circuiti. Se vengono utilizzati questi ultimi è necessario tenere presenti i seguenti parametri: - scelta di 6-12 esercizi (stazioni), ciascuno coinvolgente più masse

muscolari contemporaneamente; - ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca ed il

tempo di lavoro nell'intensità di carico desiderata, ovvero: - intensità di carico compensatorio. utile per il riscaldamento ed il

recupero, con frequenza cardiaca a 100-110; - intensità di carico di base, ottimo per stimolare la formazione dei processi aerobici e per l'incremento delle capacità di base di pre­stazione. La frequenza cardiaca si aggira intomo a 120-150. Solitamente viene identificato come resistenza di lunga durata con impegno organico e muscolare che permette di superare i 10 minuti fino oltre i 60 minuti;

- intensità di carico di sviluppa al limite della soglia anaerobica, sol­lecita il meccanismo anaerobico-lattacido. Questo tipo di impegno mantiene la frequenza cardiaca intomo a 170. Rientra in questo quadro la resistenza di media durata con tempi di lavoro tra 2 e 10 minuti;

- intensità di carico limite, nettamente al di sopra della soglia anae­robica, con prevalente intervento del meccanismo anaerobico-lat­tacido. La frequenza cardiaca si colloca intomo a 180 e oltre. Si identifica come resistenza di breve durata, con lavoro dai 45 secondi ai 2 minuti;

- recupero tra le stazioni minimo o nullo; - numero di giri del circuito e recupero adeguati ai parametri cardiaci

ed ai tempi previsti per le varie intensità di carico.

Le capacità coordinative

Definite anche con i termini di destrezza, coordinazione, abilità moto­rie, ecc., le capacità coordinative sono determinate dai processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento. L'apprendimento di un gesto sportivo viene facilitato dalla presenza in memoria di un ricco bagaglio di precedenti coordinazioni acquisite, pertanto il miglioramento della destrezza permette di: - coordinare movimenti precisi; - apprendere facilmente e rapidamente nuovi movimenti; - adattare velocemente le precedenti esperienze motorie a nuove

situazioni; - esprimere in maniera efficace le doti di forza, resistenza e rapidità.

Le capacità coordinative generali sono: - capacità di adattamento e trasformazione del movimento: consiste

nella capacità di adattare o trasformare il programma motorio presta­bilito a mutamenti inattesi ed improvvisi della situazione, quindi inter­ruzione del movimento di risposta programmato con una prosecu-

21

zione che adotti altri schemi e programmi motori ugualmente efficaci; - capacità di controllo motorio: è la capacità di controllare il movimento

in funzione dello scopo previsto, cioè di raggiungere esattamente il risultato programmato del movimento o dell'esercizio;

- capacità di apprendimento motorio: consiste nell'assimilazione e nell'acquisizione di movimenti o, in prevalenza, di parti di movimenti precedentemente non posseduti, che devono poi essere integrati nelle mappe cognitive.

Un ruolo importante è dato dalla assunzione delle informazioni attra­verso gli analizzatori (tattile, visivo, vestibolare, acustico e cinestetico), che assumono importanza diversa a seconda della disciplina sportiva praticata. Le informazioni da parte degli analizzatori sono indispensabili alla rea­lizzazione dei processi nervosi.

Esistono anche le capacità coordinative speciali, vale a dire espres­sioni precise della capacità più generale di generare il movimento: - capacità di combinazione e accoppiamento dei movimenti: permette

di collegare tra loro le abilità motorie automatizzate; - capacità di orientamento spazio-temporale: consente di modificare la

posizione e il movimento del corpo nello spazio e nel tempo, in riferi­mento ad un campo di azione definito;

- capacità di differenziazione: permette di realizzare, in modo finemen­te differenziato, i parametri dinamici, temporali e spaziali del movi­mento, sulla base della percezione dettagliata del tempo, dello spa­zio e delle forze;

- capacità di equilibrio: consente di mantenere in equilibrio il corpo o di recuperare la posizione desiderata dopo ampie sollecitazioni e spo­stamenti;

- capacità di reazione: permette di rispondere agli stimoli di un segna­le, con azioni motorie adeguate;

- capacità di ritmo: rende organizzabili gli impegni muscolari di contra­zione-decontrazione secondo un ordine cronologico ed un particola­re adattamento ritmico.

I metodi di miglioramento delle capacità coordinative possono essere così riassunti: - aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base; - esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (allena­

mento su campo di gara più grande o più piccolo degli standard dimensionali);

- esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo; - esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo; - mutamento del ritmo esecutivo; - mutamento delle dimensioni dell'attrezzo usato. Inoltre, possono essere organizzati anche dei circuiti, rispettando i seguenti parametri: - 3-4 giri, con recupero completo tra un giro e l'altro; - 5-8 esercizi (stazioni);

- carico naturale, scegliendo esercizi di particolare complessità esecu­tiva;

- ritmo esecutivo delle ripetizioni al massimo della velocità e nella giu­sta tecnica esecutiva;

- recupero tra le stazioni nullo; - recupero completo tra un giro e l'altro.

La mobilità articolare

Detta anche articolabilità, articolarità o flessibilità, è la capacità di com­piere movimenti ampi e al massimo della escursione fisiologica con­sentita dalle articolazioni. Una buona articolabilità permette di prevenire o limitare i traumi all'apparato locomotore e di eseguire i movimenti in maniera più ampia e veloce. Fino a 10-11 anni risulta facile incidere sulla articolabilità. Dopo i 13 anni, se non allenata, tende a decrescere.

I metodi più usati per migliorare questa capacità sono: - il rapido allungamento attivo: ove il muscolo agonista, contraendosi

rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista; - il lento allungamento attivo: contrazione lenta del muscolo agonista

e conseguente lento stiramento del muscolo antagonista; - l'allungamento passivo: comprende lo stretching, e comunque, tutti i

metodi che tendono ad allungare il muscolo senza l'intervento attivo di altri muscoli. E' il metodo migliore.

La scelta dell'allungamento passivo, rispetto ad altri metodi, si fonda su motivi di reazione fisiologica di alcune componenti del muscolo ad una particolare modalità di tensione e di stiramento dei tendini e dei fasci muscolari, che facilita l'allungamento del muscolo.

Tra i metodi di miglioramento della mobilità articolare, prendere­mo in esame solo la metodologia dello stretching, in quanto, all'effica­cia, unisce la facilità esecutiva. Gli esercizi di stretching vanno utilizzati prima e dopo l'allenamento. Se svolti prima dell'allenamento, devono essere preceduti da un ade­guato riscaldamento muscolare. Per ottenere dei benefici, lo stesso muscolo deve essere sollecitato per almeno 3-4 serie in ogni seduta e per 3 volte a settimana. Inoltre, va evitata una standardizzazione nel numero e nella modalità esecuti­va degli esercizi, inserendo anche quelli di allungamento attivo.

Fasi esecutive dello Stretching

Ricerca della posizione

di allungamento

6-8 sec.

Inspirazione

Mantenimento della posizione

di allungamento

20- 30 sec.

Espirazione lenta

Ritorno alla posizione

di partenza

6-8 sec.

Inspirazione

ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI E COORDINATIVE CON MAGGIORE ACCENTO SULLA FORZA MUSCOLARE

Nella preparazione atletica a carico naturale, salvo per la mobilità arti­colare, non esistono esercizi specifici per l'una o per l'altra capacità motoria, ma sono le modalità con cui vengono effettuati (entità del carico naturale, regolato con le strategie esposte a pag. 15, ritmo ese­cutivo, tempo di lavoro e di recupero, complessità, ecc.) che qualifica­no e indirizzano l'esercizio verso una determinata capacità motoria. In sintesi, i parametri richiesti sono: - forza generale: esercizio con carico corporeo che permetta la ese­

cuzione di serie con un numero di ripetizioni a quasi "esaurimento" comprese tra 14-20 nella fase iniziale di adattamento e, in seguito, a "esaurimento" comprese tra 12-6;

- forza massima: esercizio con carico corporeo che permetta la ese­cuzione di serie con un numero di ripetizioni a "esaurimento" com­prese tra 1 e 5;

- forza rapida: esercizio con carico corporeo adeguato che permetta la esecuzione di serie con un numero di ripetizioni contenute entro i 10-12 secondi, senza che scada la velocità esecutiva;

- forza resistente: esercizio con carico corporeo che permetta la ese­cuzione di serie con un numero di ripetizioni a "esaurimento" com­prese tra 15-25 per l'intensità bassa, e fino a 50 circa per l'intensità molto bassa;

- coordinazione: movimenti sempre più complessi e combinati, ese­guiti con ritmo crescente;

- rapidità: esecuzione più veloce possibile, sfruttando anche la reazio­ne elastica della muscolatura;

- resistenza: ritmi esecutivi, durata e recuperi in modo tale da mante­nere la frequenza cardiaca desiderata per un tempo prestabilito;

- riscaldamento muscolare generale: esecuzione con ritmo e carico che procurino sudorazione senza incidere sulla stanchezza musco­lare.

La suddivisione degli esercizi in settori corporei tiene conto delle azioni muscolari dinamiche prioritarie. Spesso, infatti, lo stesso eserci­zio interessa più articolazioni e distretti muscolari. Nella descrizione particolareggiata dei muscoli che vengono interessati in ogni esercizio, rimanderemo all'elenco "Principali movimenti del corpo e muscoli che li determinano", esposto in appen­dice.

Esercizi per i muscoli dei piedi e delle gambe

1) Andatura a passo veloce

Camminare sempre più velocemente spingendo con la punta dei piedi. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori).

2) Andatura sugli avampiedi

Camminare prendendo contatto sugli avampiedi ed effettuando una continua azione di molleggio e spinta. Mantenere le ginocchia estese senza irrigidire la muscolatura degli arti inferiori. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori).

3) Andatura con rullata dei piedi a) senza saltello; b) senza saltello, portando in atteggiamento breve l'arto controlaterale; e) con saltello, portando in atteggiamento breve l'arto controlaterale.

Prendere contatto in successione con tallone-avampiede, effettuando una massima flessione e poi estensione del piede. Mantenere le ginocchia estese senza irrigidire la muscolatura degli arti inferiori e senza aiutarsi con lo slancio delle braccia. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori).

4) Andatura rimbalzata

Avanzare prendendo contatto con gli avampiedi, spingendo verso l'alto dopo breve molleggio. Lasciare che la coscia si fletta spontanea­mente verso il bacino. Il piede che spinge tocca poi terra e ammortizza la caduta. Alternativamente interviene l'altro piede, che continua l'avanzamento con una nuova estensione e ammortizzazione della caduta. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori).

3 (con varianti)

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1-2-3-4

27

5) Corsa sugli avampiedi a) avanti; b) laterale; e) indietro.

Correre sulle punte ricercando la massima elevazione. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori). Nella corsa laterale interviene anche il peroneo anteriore.

6) Corsa a slalom

Limitare l'avanzamento ed accentuare la spinta dei piedi. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori). Inoltre, agisce il peroneo anteriore.

7) Corsa a ginocchia alte

Corsa con flessione alternata delle ginocchia. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori).

8) Corsa a ginocchia alte (skip)

Corsa sulle punte in modesto avanzamento, con flessione alternata delle ginocchia al petto. Il movimento complessivo deve risultare molto ampio e rapido. L'esercizio può essere effettuato anche sul posto. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori). Intervengono dinamicamente anche i muscoli flessori della coscia sul bacino.

9) Corsa calciata dietro

Corsa con scarso avanzamento, toccando ad ogni passo i glutei con i talloni. Il movimento deve risultare il più rapido possibile. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori) e della gamba sulla coscia.

5 a - 5 c - 7 - 8 - 9

5 b - 6

29

10) Saltelli a) varianti di direzione: in avanti, ail'indietro, laterale; b) varianti di carico: a piedi pari, su un solo piede.

Spingere verso l'alto con la massima estensione del piede, senza aiu­tarsi con ampi slanci delle braccia. Mantenere le ginocchia estese senza irrigidire la muscolatura degli arti inferiori. I saltelli possono essere eseguiti anche sul posto. L'impegno muscolare può essere graduato con alcuni espedienti: - allungando o riducendo la distanza tra un saltello e l'altro; - effettuando dei saltelli su un solo arto, sempre sullo stesso o in alter­

nanza con l'altro; - usando una serie di ostacoli in modo da dinamicizzare l'esecuzione. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori).

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31

11) Salti in basso, con rimbalzo

Saltare e arrivare a terra con le ginocchia estese senza irrigidire la muscolatura degli arti inferiori. Appena toccato il suolo, effettuare un brevissimo e rapidissimo caricamento e inversione di movimento con balzo a piedi pari più alto possibile. L'altezza del plinto deve essere tale da permettere la massima reatti­vità muscolare, pertanto va regolata in base alla migliore altezza di rimbalzo. Per i principianti e gli atleti meno evoluti, si può iniziare con il rimbalzo verso avanti. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori).

12) Estensioni dei piedi, da stazione eretta a) a piedi pari; b) su un solo piede.

Massima estensione sulle punte dei piedi mantenendo le ginocchia più estese possibile, senza aiutarsi con ampie oscillazioni degli arti superiori o con il sollevamento delle spalle. Uno spessore di 5-8 cm. posto sotto le punte permette di utilizzare una più ampia escursione articolare. L'esecuzione su un solo arto accresce notevolmente il carico musco­lare. Intervengono principalmente i muscoli flessori plantari del piede (estensori).

12 (con variante)

11-12

33

Esercizi per i muscoli delle cosce e delle anche

13) Andatura da semiaccosciata a) frontale; b) laterale.

Traslocare, col tronco eretto, da posizione di cosce parallele al suolo mantenendo il bacino sempre alla stessa altezza. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no, i flessori e gli estensori della gamba sulla coscia. Inoltre, i flessori plantari del piede (estensori), con scarso intervento dei gemelli che si trovano in posizione di accorciamento e quindi non riescono a svilup­pare una tensione efficace. // movimento laterale impegna anche i muscoli adduttori della coscia sul bacino ed il peroneo anteriore. Va effettuato con cautela evitando di caricare il peso del corpo sull'arto proteso lateralmente.

14) Piegate in avanzamento

Tronco eretto, avanzare estendendosi verso l'alto, aprendo al massi­mo tutte le articolazioni dell'arto inferiore. Ammortizzare la caduta in piegata con l'arto che si sposta in avanti. La posizione deve essere più profonda possibile, con l'arto posto dietro in leggera flessione al ginoc­chio. L'impegno può essere aumentato inserendo un saltello finale. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no, gli estensori della gamba sulla coscia ed i flessori plantari del piede (estensori).

13a

13b

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13b

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14

35

15) Salti e balzi a) varianti angolo del ginocchio: ginocchia flesse a 90°, cosce parallele

al terreno, accosciata completa; b) varianti direzione: verso avanti, verso l'alto; e) varianti appoggio dei piedi: piedi pari, successivi, alternati.

Saltare estendendo al massimo tutte le articolazioni degli arti inferiori. Partire sempre dalla posizione di piegamento prevista. L'impegno muscolare può essere graduato con alcuni espedienti: - allungando o riducendo la distanza tra un balzo e l'altro, andando

verso l'alto quanto più possibile; - scegliendo un angolo di partenza del ginocchio più chiuso; - non utilizzando la reazione elastica muscolare, partendo sempre da

angoli articolari prestabiliti (da fermo); - effettuando dei balzi su un solo arto; - usando una serie di ostacoli in modo da rendere più dinamica l'ese­

cuzione. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no, gli estensori della gamba sulla coscia ed i flessori plantari del piede (estensori).

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15 (con varianti)

37

16) Piegate a) sagittali (senza o con balzo finale); b) frontali (senza o con balzo finale).

Busto sempre eretto, effettuare una piegata più profonda possibile, tenendo l'arto posto dietro in leggera flessione al ginocchio e tornando sempre in stazione eretta. Se effettuata sul posto, può essere eseguita sempre sullo stesso arto, oppure in successione. La velocità e l'impegno muscolare possono essere aumentati inseren­do un balzo finale verso l'alto. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no, gli estensori della gamba sulla coscia ed i flessori plantari del piede (estensori). Nelle piegate sul piano frontale intervengono anche i muscoli adduttori della coscia sul bacino ed il peroneo anteriore.

16a

16b

16 a (variante)

16a

16b

16 b (variante)

39

17) Contropiegate a) senza balzo finale; b) con balzo finale.

Effettuare una contropiegata più profonda possibile con l'arto proteso lateralmente o frontalmente. Se tenuto sollevato da terra, aumenta il carico. La velocità e l'impegno muscolare possono essere ulteriormente aumentati inserendo, ad ogni estensione, un balzo finale verso l'alto. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no, gli estensori della gamba sulla coscia ed i flessori plantari del piede (estensori). Questi ultimi intervengono in maniera completa solo se si effettua un balzo finale.

18) Salti in basso a ginocchia flesse, con rimbalzo

Saltare e arrivare a terra mantenendo sempre le ginocchia flesse tra i 90-110°. Non appena toccato il suolo, effettuare una rapidissima inversione di movimento con un balzo più alto possibile. L'altezza ottimale del plinto è quella che permette di raggiungere la migliore altezza di rimbalzo. Inizialmente, è opportuno ridurre l'altezza del plinto. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no, gli estensori della gamba sulla coscia ed i flessori plantari del piede (estensori).

19) Salite su un plinto con balzo finale

Busto eretto, effettuare delle salite su un plinto inserendo, ad ogni estensione, un balzo finale. Si può eseguire la serie in maniera alternata, oppure in maniera conti­nuativa con lo stesso arto. L'altezza del plinto deve essere tale da permettere una ottimale ese­cuzione del movimento, sia nella coordinazione che nella escursione articolare. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no, gli estensori della gamba sulla coscia ed i flessori plantari del piede (estensori).

20) Avanzamento con flessione degli arti inferiori, da seduto a terra

Avanzare flettendo le ginocchia dopo aver puntato i talloni a terra. Utilizzare la massima escursione articolare. Intervengono principalmente i muscoli flessori della gamba sulla coscia.

17a 17b

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20

41

21) Sollevamenti del bacino, da supino, con i piedi su una panca

Poggiare i piedi su un plinto regolato adeguatamente in altezza. Sollevare il bacino fino a raggiungere la posizione di allineamento del busto con gli arti inferiori. L'esecuzione su un solo arto aumenta l'impegno muscolare. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no.

22) Sollevamenti del bacino a ginocchia distese, da seduto a terra

Sollevare il bacino fino a raggiungere la posizione di allineamento del busto con gli arti inferiori. L'esecuzione su un solo arto aumenta l'impegno muscolare. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no.

23) Slanci di un arto inferiore, da decubito laterale

Slanciare l'arto sempre disteso senza sollevare il bacino. Intervengono principalmente i muscoli abduttori della coscia sul baci­no.

24) Flessioni del busto sugli arti inferiori, da decubito laterale su plinto

Effettuare il movimento più ampio possibile mantenendo sempre il busto allineato. Per localizzare maggiormente il lavoro sui muscoli delle cosce, gli arti inferiori devono poggiare sulla panca in modo che il perno del movi­mento sia l'articolazione coxo-femorale. Il busto deve muoversi in alli­neamento costante. Il carico può essere regolato disponendo gli arti superiori in varie posi­zioni (lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca, in alto). Intervengono principalmente i muscoli abduttori della coscia sul baci­no. I muscoli della coscia posta in basso agiscono come adduttori. Una forte azione statica viene svolta dai muscoli flessori laterali del busto.

21-22

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43

25) Estensioni del busto e arti inferiori, da prono su plinto a) mobilizzando il busto sugli arti inferiori; b) mobilizzando gli arti inferiori sul busto.

Se non si dispone della specifica panca, usare un plinto sufficiente­mente alto. Nella mobilizzazione del busto, bloccare i piedi su un grado della spalliera o con una cintura. Sia che si fissi il busto o gli arti inferiori, disporsi sulla panca in modo che il movimento si sviluppi intomo all'articolazione coxo-femorale. In fase finale di estensione, non accentuare la curvatura lombare. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no. Nella mobilizzazione del busto sulle cosce una forte azione statica, ed in parte anche dinamica, viene svolta dai muscoli estensori del tronco.

26) Estensioni del busto a ginocchia flesse, da prono su plinto

Le note tecniche sono le stesse descritte per l'esercizio precedente, con la variante della posizione a 90° delle ginocchia. Intervengono principalmente i muscoli estensori della coscia sul baci­no, ad eccezione dei muscoli Particolari (semitendinoso, semimem­branoso e bicipite femorale), in quanto la flessione delle ginocchia avvicina i capi estremi di inserzione tendinea. Una forte azione statica, ed in parte anche dinamica, viene svolta dai muscoli estensori del tronco.

25 (con variante)

45

Esercizi per i muscoli dell'addome (antero-laterale)

Nella esecuzione degli esercizi, // movimento di flessione tra il busto e le cosce deve tendere ad avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoli addominali, quindi il pube e le creste iliache allo sterno. Pertanto, il perno del movimento è situato sulla zona lombare. Inoltre, per localizzare il lavoro sui soli muscoli addominali, è necessario elimi­nare, quanto più possibile, l'intervento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino, muscoli la cui eccessiva tonicità, specialmente dello psoas iliaco, può anche determinare una anteroversione del bacino e conse­guente accentuazione della curva lombare (iperlordosi). Questo è possibile mantenendo flesse le cosce sul bacino. In questa posizione, i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvi­cinati e, quindi, non possono esercitare una efficace azione dinamica.

Fig. 1 - Il mantenimento delle cosce flesse sul bacino attenua la tensione del muscolo psoas iliaco.

46

Fig. 2 A - Esecuzione corretta dell'esercizio con localizzazione dell'impegno dinamico sui muscoli addominali antero-laterali (i glutei e la regione lombare rimangono a terra).

Fig. 2B-La prosecuzione del movimento fino a busto verticale avviene grazie all'intervento dei muscoli flessori della coscia. Gli addominali agiscono solo come fissatori (rimangono a terra solo i glutei).

Fig. 3 - Esecuzione corretta nella flessione delle cosce e del bacino sul torace.

47

27) Flessioni del bacino sul torace, da supino

Braccia lungo i fianchi e mani a terra, sollevare al massimo il bacino in modo che le ginocchia si avvicinino quanto più possibile al petto. Mantenere le cosce sempre flesse. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco.

28) Flessioni (o flessioni-torsioni) del torace sul bacino, da supino

a) con le ginocchia flesse ed i piedi a terra; b) con le ginocchia flesse e le gambe su una panca; e) con le ginocchia distese ed i piedi poggiati in alto su una parete.

Flettere il busto mantenendo sempre i glutei e la regione lombare ade­renti al terreno, avvicinando la cassa toracica al pube e facendo perno sulla zona lombare. I piedi devono essere mantenuti possibilmente liberi, in modo che non entrino in tensione anche i muscoli flessori della coscia sul bacino. La diversa posizione delle braccia permette di dosare il carico. L'aggiunta della torsione finale (a destra e a sinistra), ad ogni ripetizio­ne, rende il movimento più completo. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco.

28 (con varianti)

piu ma I I 27-28

49

29) Torsioni del torace sul bacino a) da stazione eretta; b) da seduto su una panca; e) da seduto a terra.

Eseguire mantenendo sempre il bacino bloccato sul piano frontale, mentre le spalle e le braccia devono muoversi costantemente sullo stesso piano del tronco. Per mantenere il bacino fermo è necessario disporre gli arti inferiori opportunamente divaricati o, meglio ancora, assumere la posizione seduta su una panca con i piedi bloccati. Al termine della torsione, bloccare e ripartire sempre con energia, senza sfruttare il contromovimento passivo. La diversa posizione delle braccia permette di dosare il carico. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco, con impegno prevalente del grande e piccolo obliquo.

30) Flessioni (o flessioni-torsioni) simultanee del torace e del bacino, da supino

Sollevare simultaneamente gli arti inferiori ed il busto, rimanendo a contatto con il terreno soltanto con i glutei. Mantenere le cosce sem­pre molto flesse. L'aggiunta della torsione finale (a destra e a sinistra), ad ogni ripetizio­ne, rende il movimento più completo. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco.

31) Torsioni del bacino sul torace, da seduto in equilibrio sul bacino

Bloccare e ripartire sempre con energia dalla posizione di bacino e busto ruotati, cercando di non sfruttare il contromovimento passivo. La flessione delle ginocchia, più o meno accentuata, permette di dosare il carico. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco.

32) Torsioni del bacino sul torace, da supino

Braccia in fuori poggiate a terra, bloccare e ripartire sempre con ener­gia dalla posizione di bacino ruotato. La flessione delle ginocchia, più o meno accentuata, permette di dosare il carico. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco, con impegno prevalente del grande e piccolo obliquo.

32

29-30-31-32

51

33) Torsioni del bacino sul torace, da seduto, il dorso alla spalliera

Bloccare e ripartire sempre con energia dalla posizione di bacino ruo­tato, senza sfruttare il contromovimento passivo. La flessione delle ginocchia, più o meno accentuata, permette di dosare il carico. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco, con impegno prevalente del grande e piccolo obliquo.

34) Circonduzioni del bacino sul torace, da seduto, dorso alla spalliera

Ampia circonduzione del bacino sul torace, mantenendo il dorso ade­rente alla spalliera. La flessione delle ginocchia, più o meno accentuata, permette di dosare il carico. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco.

35) Torsioni del bacino sul torace, sospeso alla spalliera

Eseguire ampie oscillazioni, bloccando e ripartendo sempre con ener­gia dalla posizione di busto ruotato, senza sfruttare il contromovimento passivo. Mantenere le cosce al di sopra del piano orizzontale. La flessione delle ginocchia, più o meno accentuata, permette di dosare il carico. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco, con impegno prevalente del grande e piccolo obliquo.

36) Flessioni (o flessioni-torsioni) del torace sul bacino, su panca inclinata

Flettersi avvicinando la cassa toracica al pube, facendo perno sull'arti­colazione delle vertebre lombari. Aderire sempre con i glutei e la regio­ne lombare alla panca e mantenere le cosce molto flesse. L'aggiunta della torsione finale del busto rende il movimento più com­pleto. La diversa posizione delle braccia e le varie inclinazioni della panca permettono una graduazione del carico. Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco.

3 =

34

36 (con variante)

33-34-35-36

^3

37) Flessioni del bacino sul torace, su panca inclinata

Sollevare al massimo il bacino dalla panca, in modo che le ginocchia si avvicinino quanto più possibile al petto, facendo perno sulla articola­zione delle vertebre lombari. Mantenere le ginocchia sempre flesse. Le varie inclinazioni della panca permettono il dosaggio del carico. Intervengono i muscoli flessori del tronco.

38) Flessioni del bacino sul torace, sospeso alla spalliera

Sollevare al massimo il bacino cercando di arrivare al petto con le ginocchia. Eseguire il movimento in modo che l'escursione delle cosce non scen­da mai oltre la linea orizzontale. La flessione delle ginocchia, più o meno accentuata, permette di dosare il carico. Intervengono i muscoli flessori del tronco.

38

Esercizi per i muscoli dell'addome (posteriore)

Per localizzare maggiormente l'intervento dei muscoli lombari, il "perno" intomo al quale ruota il movimento deve essere localizzato sulla zona lombare. Il bacino e le cosce devono risultare sempre sulla stessa linea. Nella fase di massima estensione, si consiglia di non esagerare oltre­passando l'allineamento del busto con le cosce, in quanto una ecces­siva iperestensione potrebbe comprimere le apofisi articolari delle ver­tebre lombari e mettere in forte tensione il legamento longitudinale anteriore.

Fig. 4 - Esecuzione corretta per localizzare l'impegno sui muscoli posteriori dell'addome (estensori del tronco). Il movimento ruota intomo alle vertebre lombari. Cosce e bacino rimangono sempre allineati.

55

39) Inclinazioni laterali del busto, da stazione eretta

Dopo aver disposto gli arti inferiori in posizione opportunamente divari­cata, eseguire un movimento più ampio possibile mobilizzando solo il busto che deve essere mantenuto esteso. La diversa posizione delle braccia permette di graduare il carico. Intervengono principalmente i muscoli che inclinano il tronco lateral­mente. Una azione ridotta viene effettuata anche dai muscoli antera-laterali dell'addome.

40) Estensioni del busto da ginocchia flesse, dorso alla spalliera

Partire da ginocchia flesse a circa 90° e sollevare il bacino per avanti-alto fino a raggiungere la posizione di allineamento del busto e delle cosce. Il sollevamento su un solo arto aumenta l'impegno muscolare. Intervengono principalmente i muscoli estensori del tronco e della coscia sul bacino. La flessione delle ginocchia attenua, nella fase iniziale, l'intervento dei muscoli Particolari semitendinoso, semimembranoso e bicipite femo­rale, in quanto i capi estremi di inserzione risultano ravvicinati.

41 ) Sollevamenti del bacino, da seduto a terra

Sollevare il bacino per avanti-alto fino a raggiungere la posizione di allineamento con le cosce. Il sollevamento su un solo arto aumenta l'impegno muscolare. Intervengono principalmente i muscoli estensori del tronco e delle cosce sul bacino. La flessione delle ginocchia attenua, in fase finale, l'intervento dei muscoli Particolari semitendinoso, semimembranoso e bicipite femo­rale, in quanto i capi estremi di inserzione risultano ravvicinati.

42) Flessioni del busto, da decubito laterale, avambraccio in appoggio su una panca

Gomito a terra o su una panca, eseguire delle flessioni ed estensioni laterali del busto. Intervengono principalmente i muscoli che inclinano il tronco lateral­mente. Una azione ridotta viene effettuata anche dai muscoli antera-laterali dell'addome. Una notevole azione statica viene svolta dai muscoli abduttori della coscia posta in basso.

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39-42

40-41

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43) Flessioni del busto, da decubito laterale su plinto a) mobilizzando il torace sul bacino; b) mobilizzando gli arti inferiori sul torace.

Effettuare il movimento più ampio possibile mantenendo sempre alli­neati bacino e arti inferiori. Il movimento deve svilupparsi intomo all'articolazione lombare. Se si mobilizza il busto, bloccare le estremità su un grado della spallie­ra o con una cintura. Lo stesso può essere reso più impegnativo facendo assumere agli arti superiori diverse posizioni. Intervengono principalmente i muscoli che inclinano il tronco lateral­mente. Una azione ridotta viene effettuata anche dai muscoli antera-laterali dell'addome. Nella mobilizzazione degli arti inferiori sul torace intervengono dinami­camente, anche se in maniera limitata, i muscoli abduttori e adduttori della coscia, rispettivamente per l'arto posto in alto e per quello posto in basso.

44) Estensioni del busto, da prono su plinto a) mobilizzando il dorso sul bacino (senza o con torsione finale); b) mobilizzando il bacino e gli arti inferiori sul dorso.

Effettuare un movimento ampio, senza mai oltrepassare l'allineamen­to orizzontale di tutto il corpo. Sia che si fissino il busto o gli arti inferiori, disporsi sulla panca in modo che il movimento si sviluppi intomo all'articolazione lombare. Se non si dispone di apposita panchetta, usare un plinto sufficiente­mente alto. Se si mobilizza il busto, bloccare i piedi su un grado della spalliera o con una cintura. L'aggiunta di una torsione finale rende l'esercizio più impegnativo. Intervengono principalmente i muscoli estensori del tronco. Nell'esercizio di mobilizzazione degli arti inferiori, una ridotta azione dinamica viene esercitata anche dai muscoli estensori delle cosce sul bacino.

59

Esercizi oer i muscoli del dorso e deqli arti superiori

45) Trazioni degli arti superiori, alla sbarra bassa

Eseguire la massima trazione avvicinando quanto più possibile il petto alla sbarra, mantenendo il corpo sempre allineato. L'uso di una panca regolabile posta sotto i piedi permette di far assu­mere al corpo varie inclinazioni, quindi di regolare il carico e di sposta­re l'impegno tra i muscoli del dorso. Intervengono principalmente i muscoli retropositori della spalla, i muscoli che portano in fuori (sul piano orizzontale) il braccio ed i fles­sori dellàvambraccio sul braccio. L'esecuzione a pollici in fuori impegna maggiormente il brachiale ante­riore ed il brachioradiale, mentre, a pollici in dentro, l'accento viene posto sul bicipite brachiale.

46) Arrampicata alla fune

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47) Trazioni degli arti superiori, alla sbarra alta a) sbarra avanti; b) sbarra dietro; e) con maniglie.

Eseguire la massima trazione avvicinando quanto più possibile le spalle all'impugnatura. Intervengono principalmente i muscoli che abbassano e retropongono la spalla, gli adduttori del braccio ed i flessori dell'avambraccio sul braccio. L'esecuzione a pollici in fuori impegna maggiormente il brachiale ante­riore ed il brachioradiale, mentre, a pollici in dentro, l'accento viene posto sul bicipite brachiale. L'impugnatura a passo stretto (gomiti vicini al corpo) impegna mag­giormente i muscoli che mobilizzano l'avambraccio, mentre, quella a passo largo (gomiti distanti dal corpo), i muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla. L'esecuzione con maniglie impegna notevolmente, in finale di movi­mento, i muscoli retropositori del braccio sul piano orizzontale.

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Esercizi per i muscoli del petto e degli arti superiori

48) Piegamenti sugli arti superiori, da prono a) con mani su un rialzo; b) con mani e piedi a terra; e) con i piedi posti su un rialzo, oltre la linea delle mani; d) con mani su due panche.

Eseguire il massimo piegamento sfiorando il terreno con il petto e mantenendo sempre tutto il corpo allineato. Le varie posizioni del corpo: con le mani poggiate su un rialzo, oppure con mani e piedi a terra e con i piedi su un rialzo, permettono di gra­duare il carico. L'utilizzo di due panche favorisce una maggiore escur­sione del movimento, in quanto il petto va oltre la linea di appoggio delle mani. L'esercizio può anche essere eseguito in maniera dinamica, spingen­do e poi staccando le mani dal terreno. Intervengono principalmente i muscoli antepositori della spalla, i muscoli che portano il braccio in dentro sul piano orizzontale e gli estensori dell'avambraccio sul braccio. Con i piedi poggiati oltre la linea delle mani vengono coinvolti anche i fasci superiori del deltoide e del gran pettorale. Viene coinvolto anche lo sternocleidomastoideo. La posizione di gomiti vicini al corpo impegna maggiormente i muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti mantenuti distanti dal corpo, l'accento si pone sui muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla.

Posizione dei gomiti

49) Piegamenti-circonduzioni sugli arti superiori, da prono

Eseguire in maniera più ampia possibile e nei due sensi di rotazione. Intervengono principalmente i muscoli antepositori della spalla, i muscoli che portano il braccio in dentro sul piano orizzontale e gli estensori dell'avambraccio sul braccio. Nella rotazione per dietro-alto-avanti-basso agisce anche il trapezio (fasci superiori e inferiori).

50) Piegamenti sugli arti superiori, tra due plinti

Mantenere il busto sulla perpendicolare delle spalle e scendere quan­to più possibile verso il basso. Intervengono principalmente i muscoli che abbassano e che antepon­gono la spalla, gli adduttori del braccio e gli estensori dell'avambraccio sul braccio.

51) Piegamenti sugli arti superiori, alle parallele

Scendere quanto più possibile verso il basso senza arcare il busto e senza far oscillare il corpo. Intervengono principalmente i muscoli che abbassano e che antepon­gono la spalla, gli adduttori del braccio e gli estensori dell'avambraccio sul braccio.

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Esercizi per i muscoli degli avambracci e delle mani

52) Flessioni delle mani a) contro una parete; b) su una panca.

Mantenere sempre il corpo in linea ed accentuare la flessione delle mani e dei polsi. Il carico può essere regolato effettuando l'esercizio contro una parete, da diversa distanza, con una sola mano o su una panca a varie altez­ze. Intervengono principalmente i muscoli flessori del polso e della mano sull'avambraccio.

ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI E COORDINATIVE, CON MINORE ACCENTO SULLA FORZA MUSCOLARE

Come già introdotto in precedenza, tra gli esercizi di preparazione atle­tica a carico naturale non ne esistono di specifici per l'una o per l'altra capacità motoria, ma esistono solo le modalità con cui vengono ese­guiti (entità del carico naturale, regolato con le strategie esposte a pag. 15), ritmo esecutivo, tempo di lavoro e di recupero, complessità, ecc.), che qualificano e indirizzano l'esercizio verso un determinato obiettivo.

- riscaldamento muscolare generale: si attua solitamente con movi­menti degli arti superiori e inferiori sui vari piani spaziali. Possono essere eseguiti sul posto, camminando, in corsa blanda o saltellata; La modalità di esecuzione può essere : - simultanea: intervento contemporaneo degli arti superiori ad ogni appoggio prestabilito del piede;

- successiva: intervento di un arto quando l'altro ha terminato l'azio­ne;

- alternata, intervento di un arto mentre l'altro sta ancora terminando il movimento;

- coordinazione: movimenti sempre più complessi e combinati, con ritmo crescente;

- rapidità: esecuzione più veloce possibile, sfruttando anche la reazio­ne elastica della muscolatura;

- resistenza: ritmi esecutivi, durata e recuperi in modo tale da mante­nere la frequenza cardiaca desiderata per un tempo prestabilito.

1) Circonduzioni del busto

Piedi posti alla larghezza delle spalle, eseguire delle circonduzioni gra­dualmente sempre più ampie.

2) Andatura con torsione del torace sul bacino, portando in atteggiamento breve l'arto controlaterale

Prendere contatto in successione con tallone-avampiede, curando la massima flessione ed estensione del piede. Inserire una torsione del torace verso l'arto che si flette.

3) Piegate in avanzamento con torsione del torace sul bacino

Busto eretto, avanzare estendendosi verso l'alto aprendo al massimo tutte le articolazioni dell'arto inferiore. Nel contempo, eseguire una tor­sione del torace verso l'arto che si sposta in avanti. La posizione di piegata deve essere profonda, con l'arto posto dietro in leggera flessione al ginocchio.

4) Corsa laterale a passo incrociato

Correre lateralmente, incrociando gli arti inferiori e agevolando il movi­mento con la torsione del torace.

5) Circonduzioni degli arti superiori

Sul posto, camminando, o in corsa blanda, eseguire successivamente le circonduzioni nei due sensi di rotazione. L'esercizio può essere reso più difficoltoso eseguendo con un braccio in un senso di rotazione e con l'altro in senso opposto.

6) Spinte degli arti superiori in avanti, in alto, in fuori

Sul posto o in corsa blanda, eseguire una spinta ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure una spinta ad ogni appoggio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando.

7) Slanci degli arti superiori a) da arti superiori lungo i fianchi: in avanti, in fuori, in alto passando

sia in avanti che in fuori (riportato nel disegno); b) da arti superiori avanti: in basso, in alto, in fuori; e) da arti superiori in alto: in avanti, in fuori, in basso passando sia in

avanti che in fuori; d) da arti superiori in fuori: in alto, in avanti, in basso.

Sul posto o in corsa blanda, eseguire uno slancio ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure uno slancio ad ogni appoggio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando.

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8) Flessioni delle cosce in avanti e in fuori

Sul posto o in corsa blanda, eseguire una flessione ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure una flessione ad ogni appog­gio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

9) Flessioni e spinte degli arti inferiori in avanti e in fuori

Sul posto o in corsa blanda, eseguire una flessione e spinta ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure una flessione e spinta ad ogni appoggio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

10) Slanci degli arti inferiori in avanti e in fuori

Sul posto o in corsa blanda, eseguire uno slancio ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure uno slancio ad ogni appoggio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

11) Abbinamento delle flessioni delle cosce in avanti e in fuori con le spinte degli arti superiori in avanti, in alto, in fuori

Sul posto o in corsa blanda, eseguire una flessione della coscia ed una spinta degli arti superiori ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure una flessione della coscia ed una spinta degli arti superiori ad ogni appoggio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

12) Abbinamento degli slanci degli arti inferiori in avanti e in fuori con le spinte degli arti superiori in avanti, in alto, in fuori

Sul posto o in corsa blanda, eseguire uno slancio di un arto inferiore ed una spinta degli arti superiori ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure slancio di un arto inferiore ed una spinta degli arti superiori ad ogni appoggio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

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13) Abbinamento delle flessioni e spinte degli arti inferiori in avanti e in fuori con le spinte degli arti superiori in avanti, in alto, in fuori

Sul posto o in corsa blanda, eseguire una flessione e spinta di un arto inferiore ed una spinta degli arti superiori ad ogni appoggio dello stes­so piede (successiva), oppure una flessione e spinta di un arto inferio­re ed una spinta degli arti superiori ad ogni appoggio di piede (alterna­ta). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

14) Abbinamento delle flessioni delle cosce in avanti e in fuori con gli slanci degli arti superiori

a) da arti superiori lungo i fianchi: in avanti, in fuori, in alto passando sia in avanti che in fuori (riportato nel disegno);

b) da arti superiori avanti: in basso, in alto, in fuori; e) da arti superiori in alto: in avanti, in fuori, in basso passando sia in

avanti che in fuori; d) da arti superiori in fuori: in alto, in avanti, in basso.

Sul posto o in corsa blanda, eseguire una flessione della coscia ed uno slancio degli arti superiori ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure una flessione della coscia ed uno slancio degli arti superiori ad ogni appoggio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

15) Abbinamento degli slanci degli arti inferiori in avanti e in fuori con gli slanci degli arti superiori a-b-c-d) come nell'esercizio n. 14.

Sul posto o in corsa blanda, eseguire uno slancio di un arto inferiore ed uno slancio degli arti superiori ad ogni appoggio dello stesso piede (successiva), oppure una uno slancio di un arto inferiore ed uno slan­cio degli arti superiori ad ogni appoggio di piede (alternata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

16) Abbinamento delle flessioni e spinte degli arti inferiori in avanti e in fuori con gli slanci degli arti superiori a-b-c-d) come nell'esercizio n. 14.

Sul posto o in corsa blanda, eseguire una flessione e spinta di un arto inferiore ed uno slancio degli arti superiori ad ogni appoggio dello stes­so piede (successiva), oppure una flessione e spinta di un arto inferio­re ed uno slancio degli arti superiori ad ogni appoggio di piede (alter­nata). Inizialmente, l'esercizio può essere effettuato camminando e sempre sullo stesso piano.

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16a

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ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE (PRE-ACROBATICA)

1) Capovolta avanti

Mani in appoggio palmare poste vicino ai piedi, dorso curvo, flettere i gomiti e poggiare la nuca al terreno. All'inizio del rotolamento, raccogliere al petto le ginocchia e afferrare le caviglie. Riaprirsi solo dopo il rotolamento completo.

2) Capovolta indietro

Massima raccolta, dorso curvo, sbilanciarsi indietro poggiando il baci­no e mantenendo gli arti inferiori in raccolta, col dorso curvo e mani sulle caviglie. Al termine del rotolamento, le mani si pongono in appoggio palmare vicino alle orecchie e aiutano la spinta del corpo per tornare alla posi­zione eretta.

3) Capovolta saltata semplice

Leggera spinta e stacco dei piedi dal terreno, breve fase di volo e pro­secuzione nell'appoggio delle mani e nuca a terra come descritto nella capovolta semplice.

4) Capovolta saltata

Rincorsa, battuta a piedi pari, spinta e stacco per alto-avanti con estensione totale del corpo e prosecuzione nell'appoggio delle mani e nuca a terra come descritto nella capovolta avanti.

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5) Verticale a) in appoggio sugli avambracci; b) in appoggio sulle mani.

Staccare i piedi dal suolo curando il sollevamento del bacino. I muscoli dell'addome devono essere ben tesi senza formare un arco nella zona lombare. Arti inferiori estesi ed in linea con il busto. Per i principianti, eseguire con il dorso rivolto a un muro posto a circa 50 cm.

6) Ruota laterale

Partenza frontale o laterale, la prima mano poggia in posizione palma­re relativamente vicino al piede, l'altra mano poggia alla larghezza delle spalle. Passaggio in verticale in atteggiamento lungo a gambe divaricate. L'appoggio successivo degli arti avviene in linea retta.

7) Capovolta indietro con passaggio in verticale

Massima raccolta, dorso curvo. Sbilanciarsi indietro poggiando il baci­no e mantenendo gli arti inferiori in raccolta, col dorso curvo e le mani sulle caviglie. Al termine del rotolamento, le mani si pongono in appog­gio palmare vicino alle orecchie e aiutano la spinta del corpo verso la verticale, per poi tornare alla posizione eretta.

8) Ribaltata avanti

Dopo breve rincorsa, effettuare un saltello portando le braccia per avanti-alto in allungo con le spalle. Le mani poggiano sul terreno, distanziate dall'ultimo appoggio del piede, con braccia-tronco-arto infe­riore slanciato dietro in linea. Non flettere i gomiti e le ginocchia

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9) Ribaltata indietro (flic-flac)

Partenza dalla posizione eretta a braccia avanti. Piegare leggermente le gambe spostando il corpo indietro e, contemporaneamente, abbas­sare le braccia compiendo una oscillazione per dietro-avanti-alto, estendendo le gambe rovesciandosi rapidamente col corpo per alto-dietro, passando per una verticale rovesciata.

10) Salto giro avanti (salto mortale avanti)

Dopo breve ricorsa, effettuare un presalto e battuta a piedi pari con elevazione del corpo verso l'alto. Esaurita la spinta, chiudersi in massi­ma raccolta, girando in avanti sull'asse trasversale. Ridistendersi al completamento del giro.

11) Salto giro indietro (salto mortale indietro)

Partenza e spinta come nella ribaltata indietro, cercando però di anda­re molto in alto. In fase di massimo volo raccogliere le ginocchia al petto estendendo il capo. Riaprirsi solo al completamento del giro.

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ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE

La suddivisione degli esercizi in settori corporei tiene conto delle azio­ni muscolari prioritarie. Spesso, infatti, lo stesso esercizio interessa più articolazioni e distretti muscolari. Nella descrizione particolareggiata dei muscoli che vengono interes­sati in ogni esercizio, rimanderemo all'elenco "Principali movimenti del corpo e muscoli che li determinano", esposto in appendice.

Esercizi per le articolazioni della caviglia

1) Flessioni del piede contro una parete, da stazione eretta

Con la punta di un piede contro un muro, spostare avanti il corpo in modo da diminuire al massimo l'angolo dell'articolazione della caviglia. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla gamba.

2) Flessioni dei piedi, da stazione eretta, punte su un rialzo

Con le punte dei piedi su un rialzo di 6-8 cm., flettere le ginocchia in modo da diminuire al massimo l'angolo dell'articolazione della caviglia. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla gamba. Fanno eccezione i gemelli che, a causa della flessione del ginocchio, si trovano con i capi di inserzione estremi rav­vicinati.

3) Flessioni del piede, da seduto su una panca, ginocchio flesso

Da seduto su una panca lunga, con un arto a terra e l'altro flesso al ginocchio in appoggio sulla panca, eseguire delle flessioni del piede aiutandosi con le mani. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla gamba. Fanno eccezione i gemelli che, a causa della flessione del ginocchio, si trovano con i capi di inserzione estremi rav­vicinati.

4) Estensioni dei piedi da in ginocchio, seduto sui talloni

Col dorso dei piedi a terra, esercitare una pressione sulla caviglia col peso del corpo. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori dorsali (flessori) del piede sulla gamba.

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5) Flessioni ed estensioni del piede, da seduto su una panca, ginocchio disteso

Da seduto su una panca lunga, con un arto a terra e l'altro disteso in appoggio sulla panca, eseguire in successione delle flessioni e delle estensioni del piede aiutandosi con le mani. / muscoli maggiormente interessati sono: - nella flessione: i flessori plantari (estensori) del piede sulla gamba; - nella estensione: i flessori dorsali (flessori) del piede sulla gamba.

6) Circonduzioni del piede, da seduto su una panca

Da seduto su una panca lunga, con un arto a terra e l'altro flesso al ginocchio in appoggio sulla panca, eseguire delle circonduzioni del piede aiutandosi con le mani. Effettuare alternativamente nei due sensi di rotazione. / muscoli maggiormente interessati sono tutti quelli che muovono il piede nelle varie direzioni: flessori dorsali e plantari, pronatori e supina­tori. Fanno eccezione i gemelli che, a causa della flessione del ginoc­chio, si trovano con i capi di inserzione estremi ravvicinati.

Esercizi per l'articolazione dell'anca

7) Estensione delle ginocchia, da busto flesso

Dalla stazione eretta, con i piedi uniti, flettere il busto piegando legger­mente le ginocchia e ponendo le mani dietro le caviglie. Estendere le ginocchia cercando di mantenere il busto più flesso pos­sibile, aiutandosi con la pressione delle mani sulle caviglie. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.

8) Flessioni del busto, da ginocchio a terra, arto controlaterale proteso avanti

Da in ginocchio su un arto inferiore, l'altro proteso avanti, flettere il busto aiutandosi con le mani poste dietro la caviglia. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino dell'arto proteso. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.

9) Flessioni del busto, arto inferiore sollevato fino all'orizzontale e in appoggio

Con un arto in appoggio più in alto possibile e ginocchia distese, flette­re il busto aiutandosi con le mani in presa sulla caviglia. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.

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10) Flessioni di un arto inferiore, da supino

Con un arto sollevato e mantenuto con il ginocchio esteso, eseguire delle flessioni aiutandosi con le mani in presa sulla caviglia. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino.

11) Flessioni del busto, da stazione eretta, arti inferiori divaricati a) mani dietro le caviglie; b) braccia dietro le cosce.

Flettere il busto mantenendo le ginocchia distese. Le due modalità esecutive, nell'aiuto con gli arti superiori, presentano diversi gradi di difficoltà. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino. Vengono coinvolti anche gli abduttori delle cosce e gli esten­sori del tronco.

12) Flessioni del busto, da seduto, arti inferiori divaricati a) flessione in avanti; b) flessione su un solo arto.

Flettere il busto mantenendo le ginocchia distese. Per accentuare la flessione aiutarsi con le braccia e le mani in presa sulle gambe. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino. Vengono coinvolti anche gli abduttori delle cosce e gli esten­sori del tronco.

13) Piegate sul piano sagittale

Piegata profonda mantenendo in estensione il ginocchio dell'arto pro­teso dietro. / muscoli maggiormente interessati sono: - gli estensori della coscia sul bacino per l'arto flesso. Fanno eccezio­

ne i muscoli biarticolari semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, in quanto la flessione del ginocchio avvicina i capi estremi di inserzione;

- i flessori della coscia sul bacino per l'arto proteso dietro.

14) Divaricazioni delle cosce, dalla posizione di accosciata

Ginocchia divaricate, spingere con i gomiti sulle cosce cercando di abdurle il più possibile. / muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino.

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11 (con variante)

12 (con variante)

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15) Divaricazioni delle cosce, da seduto a terra, piante dei piedi a contatto

Con le ginocchia flesse e piante dei piedi a contatto poste vicino al bacino, spingere con le mani sulle ginocchia cercando di avvicinarle al terreno. / muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino.

16) Piegate sul piano frontale

Eseguire una piegata profonda, mantenendo in estensione il ginoc­chio dell'arto proteso lateralmente. Il piede dell'arto proteso va tenuto flesso con la punta rivolta verso l'alto. / muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino dell'arto proteso.

17) Divaricate sul piano frontale

Massima divaricata mantenendo le ginocchia in estensione. Aiutarsi flettendo il busto e poggiando le mani a terra. I piedi vanno tenuti flessi con le punte rivolte verso l'alto. / muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino.

18) Inclinazioni del busto su un arto inferiore sollevato fino all'orizzontale e in appoggio

Con un arto in appoggio più in alto possibile e ginocchia distese, incli­nare il busto sull'arto sollevato. Il piede dell'arto proteso va tenuto fles­so con la punta rivolta verso l'alto. / muscoli maggiormente interessati sono: - gli adduttori della coscia sul bacino dell'arto sollevato; - gli abduttori della coscia sul bacino dell'arto a terra; - gli inclinatoli laterali del tronco.

19) Divaricate, da supino, mani alle caviglie

Sollevate e divaricate le gambe, afferrare le caviglie ed esercitare una trazione vero il basso. / muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori e gli estensori delle cosce sul bacino.

20) Estensioni della coscia, da stazione eretta, mano alla caviglia

Afferrare la caviglia di un arto inferiore sollevato indietro a ginocchio flesso. Esercitare una trazione verso l'alto con la mano e nel contem­po cercare di estendere il ginocchio. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul baci­no.

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21) Estensioni del busto, da in ginocchio, seduto sui talloni

Estendere il tronco fino a portare le spalle a contatto con il terreno. Mantenere le ginocchia aderenti al terreno. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul baci­no.

22) Estensioni del busto, da in ginocchio, un arto posto avanti flesso con la gamba a terra, arto controlaterale proteso dietro

Da seduto sul tallone dell'arto flesso, mentre l'altro risulta proteso die­tra, estendere indietro il tronco. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia dell'arto proteso dietro sul bacino.

23) Divaricate sul piano sagittale

Eseguire una massima divaricata mantenendo le ginocchia in esten­sione. Aiutarsi flettendo il busto e poggiando le mani a terra. / muscoli maggiormente interessati sono: - gli estensori della coscia sul bacino per l'arto proteso avanti; - i flessori della coscia sul bacino per l'arto proteso dietro.

Esercizi per le articolazioni del busto

24) Inclinazioni laterali del busto a) da stazione eretta; b) da stazione eretta a gambe incrociate.

Dalla stazione eretta, con i piedi posti alla larghezza delle spalle, flette­re il busto lateralmente al massimo della articolabilità. Con le gambe incrociate aumenta l'efficacia dell'esercizio. / muscoli maggiormente interessati sono gli inclinatoli laterali del tron­co, con particolare riferimento alla regione lombare. L'esecuzione a gambe incrociate coinvolge anche gli abduttori delle cosce sul bacino.

25) Inclinazioni laterali del busto, ad una sbarra bassa, piedi a terra

Appesi ad una sbarra opportunamente bassa, inclinare il busto lateral­mente. / muscoli maggiormente interessati sono gli inclinato/i laterali del tron­co, con particolare riferimento alla regione lombare. Vengono coinvolti anche gli abduttori delle cosce sul bacino.

24 (con variante)

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26) Flessioni del busto, da stazione eretta, arti inferiori uniti a ginocchia leggermente flesse

Flettere il busto aiutandosi con le mani poste dietro le caviglie. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco con particolare riferimento alla regione lombare. La flessione delle ginocchia attenua la tensione dei muscoli biarticolari estensori della coscia sul bacino.

27) Flessioni del busto, da seduto, arti inferiori divaricati a ginoc­chia flesse

Flettere il busto aiutandosi con le braccia poste sotto le ginocchia e mani sulle gambe. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco con particolare riferimento alla regione lombare. La flessione delle ginocchia attenua la tensione dei muscoli biarticolari estensori delle cosce sul bacino.

28) Rotazioni del torace, da stazione eretta

A gambe divaricate, disporsi lateralmente ad punto di appoggio posto all'altezza delle spalle. Col bacino bloccato, ruotare il torace interes­sando tutta la colonna vertebrale. Aiutarsi spingendo sul punto di appoggio. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatoli laterali del tronco.

29) Rotazioni del torace, da stazione eretta, busto flesso

Da gambe divaricate e busto flesso avanti, effettuare una rotazione del torace interessando tutta la colonna vertebrale. Aiutarsi con una mano posta sulla caviglia dell'arto inferiore controlaterale. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatoli laterali del tronco.

30) Rotazioni del torace, da seduto

Con un arto proteso avanti, l'altro flesso al ginocchio e con il braccio dell'arto controlaterale posto all'esterno di questo, ruotare il torace dalla parte dell'arto flesso, aiutandosi con la pressione del braccio sul ginocchio. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatoli laterali del tronco.

31) Rotazioni del torace da in ginocchio, busto esteso

Estendere e ruotare il torace indietro andando a toccare il piede con la mano dell'arto controlaterale. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori e gli inclinatoli late­rali del tronco.

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32) Rotazioni del torace, da in ginocchio, busto flesso con una spalla a terra

Con le braccia in fuori, flettere e ruotare il torace fino a toccare il terre­no con una spalla. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori e gli inclinatoli late­rali del tronco.

33) Flessioni degli arti inferiori sul torace, da decubito supino a) a ginocchia distese; b) a ginocchia flesse; e) con rotazione del bacino.

Eseguire una massima flessione degli arti inferiori sollevando il bacino, fino a poggiare i piedi oltre la linea della testa. Può essere eseguito a ginocchia distese, flesse e ruotando il bacino in modo da portare i piedi lateralmente alle spalle. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla zona dorsale e cervicale. La flessione delle ginocchia attenua la tensione dei muscoli estensori biarticolari delle cosce

34) Estensioni del busto, da prono, mani a terra e corpo proteso dietro

Formare un arco portando quanto più possibile il bacino verso il terre­no. Mantenere i gomiti distesi. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori del tronco. Vengono coinvolti anche i flessori delle cosce sul bacino.

35) Estensioni del busto indietro, da in ginocchio

Estendere busto fino ad andare con le mani sulle caviglie o oltre i piedi. Spingere con le mani formando un arco col tronco e sollevando il bacino. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori del tronco. Vengono coinvolti anche i flessori delle cosce sul bacino.

36) Estensioni del busto, da decubito supino alla posizione di ponte

a) piedi e spalle a terra; b) piedi e mani a terra.

Andare in posizione di ponte spingendo il bacino in alto e verso le spalle. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori del tronco. Vengono coinvolti anche i muscoli flessori della coscia sul bacino. L'esercizio con piedi e mani a terra interessa anche i muscoli che por­tano il braccio in dentro sul piano orizzontale.

33 (con variante)

36 (con variante)

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37) Estensioni del busto, da decubito prono, con partner che sol­leva gli arti inferiori

Il partner afferra le gambe e le solleva in alto. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori del tronco. Vengono coinvolti anche i muscoli flessori della coscia sul bacino.

38) Distensione dei muscoli e dei dischi della zona lombare, dalla posizione di decubito supino, gambe fissate su un plinto e bacino sollevato.

Assumere la posizione di ginocchia flesse e gambe bloccate su un plinto sufficientemente alto in modo che il bacino risulti sollevato da terra. Rimanere in posizione per almeno 10 minuti. Questo esercizio comporta una trazione costante sui muscoli e sulle vertebre lombari e contribuisce al ripristino della ottimale idratazione e pressione dei dischi. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco con particolare riferimento alla zona lombare.

39) Flesso-inclinazioni, rotazioni, circonduzioni del collo

Eseguire i movimenti del collo su tutti i piani spaziali. / muscoli maggiormente interessati sono: - gli estensori e gli inclinatoli del collo nella flesso-inclinazione e nella

rotazione; - tutti i muscoli del collo nella circonduzione.

Esercizi per le articolazioni della spalla

40) Estensioni degli arti superiori, da gomiti flessi, mani dietro le spalle

Un braccio in alto e l'altro in basso, flettere i gomiti e agganciare le mani dietro le spalle, esercitando una trazione. Se non si riescono a tenere le mani agganciate, utilizzare una cintura. / muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori e gli abduttori per il braccio posto in basso ed i retropositori e gli adduttori per quello posto in alto. Inoltre, intervengono i muscoli della spalla, gli elevatori e gli abbassa­toli, rispettivamente, per le due posizioni descritte.

40

41) Retroposizioni degli arti superiori a) da stazione eretta; b) da seduto a terra.

Braccia indietro e mani opportunamente posizionate su un rialzo, muovere il corpo verso il basso in maniera da accentuare la retroposi-zione delle braccia. / muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori della spalla e del braccio.

42) Retroposizioni degli arti superiori, dalla posizione quadrupe-dica supina.

Spostare il corpo in modo da accentuare la retroposizione delle brac­cia. / muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori della spalla e del braccio.

43) Estensioni di un arto superiore, da in ginocchio, un avam­braccio a terra

Flettere e ruotare il busto in modo da poggiare a terra un bi accio. Col peso del corpo estendere l'arto superiore. / muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori del braccio e gli abbassatoli della spalla.

44) Circonduzioni degli arti superiori con una bacchetta.

Utilizzare un passo dell'impugnatura più ravvicinato possibile. Fermarsi nella posizione di maggior tensione muscolare. / muscoli maggiormente interessati sono quelli che antepongono la spalla, quelli che portano il braccio in anteposizione e in dentro (sul piano orizzontale).

45) Estensioni laterali degli arti superiori, da seduto a terra, con partner

Il partner deve agire con una pressione dorsale col ginocchio, ed una trazione degli arti superiori impugnando le braccia. / muscoli maggiormente interessati sono quelli che portano in dentro il braccio sul piano orizzontale.

97

Esercizi per le articolazioni del polso

46) Estensioni della mano e del polso sull'avambraccio, da sta­zione eretta

a) palme delle mani contrapposte; b) mani contro un muro.

Mantenere le dita sempre distese. Nel primo esercizio, aiutarsi con l'altra mano, nel secondo, spingere con il corpo contro un muro. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori del polso e della mano sull'avambraccio.

47) Estensioni della mano e del polso sull'avambraccio, da in ginocchio

a) dita delle mani verso avanti; b) dita delle mani verso dietro.

Con le palme delle mani a terra, eseguire delle estensioni delle mani spostando il corpo verso la punta delle dita. La posizione con le dita delle mani verso dietro richiede una buona articolabilità del polso. / muscoli maggiormente interessati sono i flessori del polso e della mano sull'avambraccio.

48) Flessioni della mano e del polso sull'avambraccio

Flettere una mano aiutandosi con l'altra. / muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del polso e della mano sull'avambraccio.

49) Circonduzioni del polso e della mano sull'avambraccio

Circonduzioni di una mano aiutandosi con l'altra. Eseguire nei due sensi di rotazione. / muscoli maggiormente interessati sono tutti quelli che mobilizzano il polso e la mano.

46 (con variante)

47 (con variante)

48

49

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Filpj 1987

APPENDICE

103

PROSPETTO GENERALE DEI MUSCOLI

Veduta anteriore

Sternocleidomastoideo Trapezio

Gran pettorale Deltoide

Lungo del collo Scaleno medio e anteriore Elevatore della scapola Scaleno posteriore Succlavio Sovraspinato

Bicipite (capo breve) Coracobrachiale

Tricipite (capo lungo) Gran dentato

Tricipite (capo laterale) Bicipite

Gran dorsale Tricipite (capo mediale)

Brachiale anteriore Obliquo esterno

Retto dell'addome Pronatore rotondo Lungo supinatore Grande palmare

Palmare lungo 2 radiale esterno 1 radiale esterno Cubitale anteriore

Medio gluteo Flessore superficiale delle dita

Abduttore lungo del pollice Psoas Iliaco

Pettineo Sartorio

Lungo adduttore Tensore della fascia lata

Gracile Grande adduttore

Retto anteriore (Quadric. femor.) Vasto mediale (Quadric. femor.) Vasto laterale (Quadric. femor.)

Bicipite femorale

Gemello medio Tibiale anteriore

Peroneo lungo Estensore lungo delle dita

Soleo Peroneo breve

Flessore lungo delle dita Estensore lungo dell'alluce

Peroneo anteriore

Sottoscapolare Piccolo pettorale Grande rotondo Gran dorsale Coracobrachiale Bicipite (capo breve) Bicipite (capo lungo) Tricipite (capo laterale) Tricipite (capo lungo) Tricipite (capo mediale) Brachiale anteriore Quadrato dei lombi Trasverso

Anconeo Obliquo interno Psoas iliaco Flessore profondo delle dita Flessore lungo del pollice Psoas iliaco Piccolo e Medio gluteo Otturatore esterno Pettineo Breve adduttore Vasto laterale (Quadric. femor.)

Estensore lungo dell'alluce Peroneo anteriore

105

Veduta posteriore

Sottospinato Deltoide

Romboide Piccolo rotondo Grande rotondo

Tricipite (capo lungo) Gran dorsale

Tricipite (capo laterale)

Tricipite (capo mediale) Piccolo obliquo

Medio gluteo Lungo supinatore

Anconeo Cubitale anteriore

Grande gluteo Cubitale posteriore 2 radiale esterno

Estensore comune delle dita Abduttore lungo del pollice

Estensore proprio del mignolo Grande adduttore

Estensore breve del pollice Semitendinoso

Gracile Quadricipite (vasto laterale)

Bicipite femorale (capo lungo)

Splenio del capo Lunghissimo del capo

Trapezio Spinale del capo Lunghissimo del collo lleocostale del collo Dentato dorsale Sovraspinato

Spinale del dorso Sottospinato Piccolo rotondo Grande rotondo Tricipite (capo lungo)

Lunghissimo del dorso lleocostale del dorso Gran dentato Tricipite (capo lungo) Tricipite (capo laterale) Tricipite (capo mediale) Spinale del dorso Dentato dorsale caudale lleocostale Corto supinatore Sacrospinale 1 " radiale esterno 2 radiale esterno Piccolo gluteo Piriforme Abduttore lungo del pollice Otturatore interno Estensore breve del pollice Estensore lungo del pollice Estensore proprio dell'indice Quadrato del femore Bicipite femorale (capo lungo) Semitendinoso Semimembranoso Bicipite femorale (capo breve)

Semimembranoso Sartorio

Gemello (laterale e mediale) Popliteo

Plantare gracile

Semitendinoso Bicipite femorale (capo lungo)

Peroneo lungo Peroneo breve

Flessore lungo delle dita Tibiale posteriore

Tibiale posteriore Peroneo lungo Flessore lungo delle dita Flessore lungo dell'alluce Tibiale posteriore Peroneo breve

106

PRINCIPALI MOVIMENTI DEL CORPO E MUSCOLI CHE LI DETERMINANO

PIEDE-GAMBA

Flessione dorsale del piede (flessione): - Estensore lungo delle dita, Estensore lungo dell'alluce, Tibiale ante­

riore, Peroneo anteriore, Pedidio (o Estensore breve delle dita). Flessione plantare del piede (estensione): - Azione principale. Gemelli (o Gastrocnemio), Soleo, Peroneo lungo,

Flessore lungo delle dita, Flessore lungo dell'alluce. - Azione secondaria: Peroneo breve, Tibiale posteriore, Flessore

breve delle dita, Plantare gracile. Pronazione del piede (rotazione esterna): - Azione principale: Peroneo lungo, Peroneo breve, Peroneo anterio­

re. - Azione secondaria. Estensore lungo delle dita, Pedidio (o Estensore

breve delle dita). Supinazione del piede (rotazione interna): - Azione principale: Tibiale anteriore, Tibiale posteriore, estensore

lungo dell'alluce. - Azione secondaria: Flessore lungo delle dita, Flessore breve delle

dita, Flessore lungo dell'alluce, Quadrato plantare.

GAMBA-COSCIA

Flessione della gamba: - Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso, Sartorio,

Gracile (o Retto intemo), Gemelli, Popliteo, Plantare gracile. Estensione della gamba: - Quadricipite femorale.

COSCIA-BACINO

Flessione della coscia: - Azione principale: Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata,

Pettineo, Quadricipite femorale (Retto anteriore). - Azione secondaria: Lungo adduttore (o 1 ° Adduttore), Breve addutto­

re (o 2° Adduttore), Gracile (o Retto intemo). Estensione della coscia: - Azione principale: Grande gluteo, Bicipite femorale (capo lungo),

Semitendinoso, Semimembranoso. - Azione secondaria: Grande adduttore (o 3° Adduttore), Piriforme,

Quadrato femorale. Abduzione della coscia: - Azione principale: Medio gluteo, Piccolo gluteo, Tensore della fascia

lata.

107

- Azione secondaria: Grande gluteo (fascio superficiale), Piriforme, Otturatore intemo.

Adduzione della coscia: - Azione principale: Grande adduttore (o 3° Adduttore), Lungo addut­

tore (o 1° Adduttore), Breve adduttore (o 2° Adduttore), Gracile (o Retto intemo).

- Azione secondaria: Psoas iliaco, Gracile (o Retto interno), Semitendinoso, Semimembranoso, Grande gluteo (fascio profon­do), Pettineo, Otturatore estemo.

Rotazione esterna: - Quadrato femorale, Piriforme, Gemelli, Otturatore intemo, Grande

gluteo, Medio gluteo (fascio posteriore), Sartorio, Psoas iliaco. Rotazione interna: - Piccolo gluteo (fascio anteriore), Medio gluteo (fascio anteriore),

Grande adduttore (o 3° Adduttore), Tensore della fascia lata.

TRONCO

Flessione del tronco: - Retto dell'addome, Obliquo intemo, Obliquo estemo. Estensione del tronco: - Azione principale: Quadrato dei lombi, Lunghissimo del dorso,

Spinali, Interspinali, Multifidi, lleocostale, Intertrasversari. - Azione secondaria: Gran dorsale, Dentato posteriore e inferiore Rotazione del tronco: - Obliquo estemo, Obliquo intemo, Trasverso. Inclinazione laterale del tronco (flessione laterale): - Quadrato dei lombi, Sacrospinale, Psoas iliaco, Obliquo esterno,

Obliquo intemo.

CINGOLO SCAPOLO OMERALE-TRONCO (SPALLA)

Elevazione della spalla: - Elevatore della scapola, Trapezio (fasci superiori),

Sternocleidomastoideo, Grande romboide, Piccolo romboide. Abbassamento della spalla (depressione): - Piccolo pettorale, Trapezio (fasci inferiori) Succlavio, Gran pettorale

(fasci inferiori), Gran dentato. Anteposizione della spalla: - Azione principale: Piccolo pettorale, Gran dentato, Succlavio. - Azione secondaria: Gran pettorale, Deltoide (fasci anteriori). Retroposizione della spalla: - Trapezio (fasci medi), Romboide, Angolare della scapola, Gran dor­

sale.

CINGOLO SCAPOLO OMERALE-BRACCIO

Abduzione ed elevazione del braccio in alto (braccio in fuori e in fuori-alto):

- Da 0°a90°: Deltoide, Sopraspinato. - Da 90° a 150°: Gran dentato, Trapezio (fasci superiori e inferiori). - Oltre 150°: Muscoli flessori laterali del tronco. Adduzione del braccio: - Gran dorsale, Gran pettorale, Grande rotondo, Sottoscapolare,

Tricipite brachiale (capo lungo), Coracobrachiale. Anteposizione ed elevazione del braccio in alto (flessione del

braccio in avanti e in avanti-alto): - DaO° a 60°: Deltoide (fasci anteriori), Coracobrachiale, Gran pettora­

le (fasci superiori). - Da 60° a 120°: Trapezio (fasci superiori e inferiori), Gran dentato. - Oltre 120°: Muscoli flessori laterali del tronco. Retroposizione del braccio (estensione): - Azione principale. Gran dorsale, Deltoide (fasci posteriori). - Azione secondaria. Grande rotondo, Romboide e Trapezio (retropo-

sitori della spalla). Braccio in dentro (sul piano orizzontale): - Gran pettorale, Deltoide (fasci anteriori), Coracobrachiale,

Sottoscapolare, Bicipite brachiale (capo breve), Gran dentato, Piccolo pettorale.

Braccio in fuori (sul piano orizzontale): - Deltoide (fasci posteriori), Gran dorsale, Grande rotondo, Piccolo

rotondo, Sottospinato, Romboide e Trapezio (retropositori della spal­la).

Rotazione esterna del braccio: - Sottospinato, Sopraspinato, Piccolo rotondo, Deltoide (fasci posterio­

ri). Rotazione interna del braccio: - Gran dorsale, Gran pettorale, Grande rotondo, Sottoscapolare,

Deltoide (fasci anteriori).

BRACCIO-AVAMBRACCIO

Flessione dell'avambraccio: - Azione principale: Bicipite brachiale, Lungo supinatore (o

Brachioradiale). - Azione secondaria: Brachiale anteriore, Grande palmare (o Flessore

radiale del carpo), Cubitale anteriore (o Flessore ulnare del carpo), Flessore superficiali delle dita, Pronatore rotondo, Palmare lungo.

Estensione dell'avambraccio: - Tricipite brachiale, Anconeo. Pronazione dell'avambraccio (rotazione interna): - Pronatore quadrato, Pronatore rotondo, Lungo supinatore (o

Brachioradiale), Palmare lungo. Supinazione dell'avambraccio (rotazione esterna): - Supinatore breve, Bicipite brachiale, Lungo supinatore (o

Brachioradiale), Estensore breve del pollice, Estensore lungo del pollice.

109

AVAMBRACCIO-MANO

Flessione del polso e della mano: - Azione principale: Grande palmare (o Flessore radiale del carpo),

Cubitale anteriore (o Flessore ulnare del carpo), Flessore superficia­le delle dita, Flessore profondo delle dita.

- Azione secondaria: Palmare lungo, Palmare breve, Flessore lungo del pollice, Abduttore lungo del pollice.

Estensione del polso e della mano: - Azione principale: 1 ° Radiale estemo (o Estensore radiale lungo del

carpo), 2° Radiale estemo (o Estensore radiale breve del carpo), Cubitale posteriore (o Estensore ulnare del carpo), Estensore comu­ne delle dita.

-Azione secondaria. Estensore lungo del pollice. Flessione delle dita: - Flessore profondo delle dita, Flessore superficiale delle dita,

Lombricali, Interassei palmari e dorsali, Flessore lungo del pollice, Abduttore lungo del pollice.

Estensione delle dita. - Estensore comune delle dita, Estensore proprio dell'indice e del

mignolo, Lombricali, Interassei volari, Estensore lungo ed Estensore breve del pollice.

GLOSSARIO DEI TERMINI PIU USATI NELLA PREPARAZIONE FISICA

Nella stesura del glossario e nella definizione degli esercizi si è tenuto conto del linguaggio in uso nello sport e di quello proposto nella tecni­ca ginnastica.

- Abbassare: azione lenta di un segmento del corpo dall'alto verso il basso.

- Abduzione: allontanamento degli arti dall'asse longitudinale del corpo, in direzione laterale.

- Accosciata: piegamento sugli arti inferiori. - Addome: vedi Busto. - Adduzione: avvicinamento degli arti all'asse longitudinale del corpo,

in direzione laterale. - Alternato: intervento di un arto mentre l'altro sta ancora terminando il

movimento. - Andata: il primo tempo nell'esecuzione di un esercizio. - Andatura: modo di spostarsi camminando. Può avvenire in diverse

direzioni e modalità. - Anteposizione: portare un braccio avanti sul piano sagittale. - Aprire: allontanamento lento e reciproco di due segmenti omologhi

del corpo. - Arrampicata: azione del salire riferita principalmente al palco di sali­

ta (pertica, fune, ecc.). - Arti inferiori: si suddividono in coscia, gamba e piede (distinto in

pianta e dorso). - Arti superiori: si suddividono in braccio, avambraccio e mano. - Articolazione: connessione tra due o più segmenti ossei.

Le articolazioni del busto sono: - articolazioni del capo (occipito-atlantoidea ed atlanto-epistrofea); - articolazioni della colonna vertebrale (intervertebrali); - articolazioni vertebra-costali; - articolazioni costo-sternali. Le articolazioni degli arti superiori sono: - complesso articolare della spalla (articolazioni sterno-clavicolare,

acromio-clavicolare, scapolo-omerale); - articolazione del gomito (omero-radio-ulnare superiore); - articolazione del polso (radio-ulnare inferiore e radio-carpica); - articolazioni della mano. Le articolazioni degli arti inferiori sono: - articolazione dell'anca (articolazione coxo-femorale); - articolazione del ginocchio; - articolazione della caviglia (articolazione tibio-tarsica); - articolazioni del piede.

- Avampiede: parte del piede formata dal metatarso e dalle falangi. - Avanzare: il procedere nel senso della direzione frontale. - Bacino: vedi Busto. - Balzo: azione di uno o di entrambi gli arti inferiori con breve fase di

volo. Il corpo descrive una parabola con prevalenza verso l'alto.

- Battuta: punto di avvio di un salto, azione che precede lo stacco. - Busto: parte del corpo compresa tra il vertice del capo e la parte

inferiore del bacino. Si suddivide in: - capo: ove la fronte è la parte anteriore e l'occipite la parte posterio­re;

- collo: la cui parte posteriore prende la denominazione di nuca; - tronco: la cui parte anteriore si suddivide in petto, addome antera-laterale e bacino, mentre la parte posteriore si suddivide in dorso, addome posteriore (o regione lombare) e regione glutea.

-Capo:vedi Busto. - Circonduzione: azione di descrizione di una circonferenza effettuata

da un segmento del corpo. - Combinazione: l'insieme dei movimenti (o esercizi nella combina­

zione) collegati tra loro. - Contropiegata: piegamento sul posto su un arto inferiore. - Corpo proteso: corpo esteso al suolo in appoggio sugli arti superiori

distesi e sugli avampiedi. - Corsa: successione di balzi, normalmente in direzione della fronte. - Decubito: posizione del corpo in appoggio totale su un piano.

Può essere: - decubito supino o dorsale: con il dorso verso il basso; - decubito prono o ventrale: con il petto verso il basso; - decubito laterale destro o sinistro: con un fianco verso il basso.

- Di seguito: indica un certo numero di ripetizioni consecutive di un esercizio.

- Distensione: passaggio lento di un segmento del corpo da un atteg­giamento breve ad un atteggiamento lungo. Si riferisce essenzial­mente allo spostamento di un carico.

- Divaricata (frontale e sagittale): allontanamento simultaneo dall'asse longitudinale degli arti inferiori in direzioni opposte.

- Dorso: vedi Busto. - Eretta (posizione o stazione): posizione di attenti con il mento legger­

mente retratto, le braccia naturalmente distese in basso, parete addominale in contrazione, gambe ritte e piedi paralleli.

- Estensione: passaggio di un segmento del corpo da un atteggia­mento breve ad un atteggiamento lungo.

- Fianchi: il fianco destro ed il fianco sinistro sono le denominazioni delle parti laterali del tronco.

- Flessione: passaggio di un segmento del corpo da un atteggiamen­to lungo ad uno breve.

- Gradualità: riferito all'esecuzione degli esercizi in termini qualitativi. - Impugnatura: modo di prendere contatto con l'attrezzo, con una o

con ambe le mani, in maniera da avvolgerlo (la distanza tra le mani viene definita passo). Le impugnature più comuni sono: - impugnatura palmare o a pollici in dentro, - impugnatura dorsale o a pollici infuori, - impugnatura digitale o con le sole dita.

L'orientamento delle impugnature viene determinata mediante

l'osservazione dell'orientamento del pollice rispetto all'atleta (a polli­ci in dentro, a pollici in fuori; a pollici corrispondenti, ecc.).

- Inclinazione: interessa il busto che, in atteggiamento lungo, si abbassa in senso frontale o laterale verso gli arti inferiori.

- In dentro: posizione o movimento secondo l'asse trasverso in dire­zione del lato opposto.

- In dietro: posizione o movimento secondo l'asse sagittale in direzio­ne contraria a quella frontale.

- In fuori: posizione e movimento del corpo in direzione esterna secondo l'asse trasversale.

- In ginocchio: corpo in appoggio al suolo con uno o entrambi i ginoc­chi, col busto eretto.

- Iperestensione massimo allungamento consentito dalla mobilità articolare dei vari segmenti del corpo.

- Laterale: movimento verso destra o verso sinistra. - Lombare: vedi Busto. - Molleggio: azione elastica e ritmica degli arti inferiori, integrata dalla

partecipazione di tutto il corpo, nella quale, al piegamento, succede la estensione e viceversa.

- Opposti (arti): gli arti che avendo o no lo stesso nome, non sono sul medesimo lato del corpo.

- Orizzontale: posizione in cui il corpo, teso in sospensione o in appoggio, risulta con l'asse longitudinale parallelo al suolo.

- Oscillazione: moto pendolare sagittale o trasversale di parti del corpo, o di tutta la persona in sospensione o in appoggio.

- Passo: spazio intercorrente tra due contatti con l'attrezzo (presa). Questo può essere: - unito: quando tra le impugnature o tra le prese non c'è soluzione di

continuità; - stretto o breve: minore della larghezza delle spalle; - normale: uguale alla larghezza delle spalle; - largo, larghissimo o ampio: oltre la larghezza delle spalle a vari

gradi. - Petto: vedi Busto. - Piani spaziali: sono tre e si riferiscono all'atleta in stazione eretta:

- frontale: piano parallelo alla fronte; - sagittale: piano che unisce la superficie anteriore con quella poste­

riore del corpo, dividendolo in due parti, una a destra e l'altra a sini­stra;

- trasversale: piano orizzontale parallelo al suolo su cui poggia il corpo.

- Piegamento: avvicinamento tra loro dei segmenti degli arti in attitudi­ne di appoggio.

- Piegata (frontale e sagittale): posizione asimmetrica degli arti inferiori in appoggio. Il ginocchio dell'arto piegato è a piombo sul tallone ed il busto mantenuto verticale.

- Posizioni (o stazioni): figura che assume il corpo o parti di esso in rapporto a ciò che lo circonda. Le posizioni fondamentali sono (vedi le voci singole): - eretta;

113

- seduta; - in ginocchio; - decubito prono; - decubito supino; - decubito laterale.

- Presa: contatto più o meno saldo di una o più parti del corpo con l'attrezzo. Viene indicata col nome della parte o zona anatomica del corpo interessata.

- Progressività: riferito all'esecuzione degli esercizi in termini di quan­tità.

- Pronazione: riferito alla mano, si dice prona quando il braccio è ruo­tato verso l'interno.

- Proteso: posizione di un arto inferiore spostato avanti, dietro o late­ralmente e poggiante con l'avampiede.

- Raccolta: atteggiamento breve fondamentale, in cui i segmenti degli arti inferiori sono ravvicinati al massimo tra loro al tronco che rimane verticale. E' massima quando anche il busto è in atteggiamento breve e la fronte prende contatto con le ginocchia.

- Regione lombare, vedi Busto. - Retroposizione: portare un braccio indietro sul piano sagittale. - Rincorsa: successione di balzi che precede un salto. - Ripetizione: esecuzione di uno stesso movimento in maniera conti­

nuativa, per un certo numero di volte o per un tempo determinato senza soluzione di continuità.

- Ritmo: modo prestabilito o no, ma costante, in cui si succedono i vari movimenti di un esercizio.

- Ritorno: il secondo tempo nell'esecuzione di un esercizio di due tempi.

- Riunire: avvicinamento simultaneo dall'asse longitudinale degli arti inferiori in direzioni opposte.

- Rotazione: movimento del corpo o di una parte di esso intomo ad un proprio asse longitudinale.

- Rotolamento: azione del corpo che supera un ostacolo, girando sul proprio asse longitudinale.

- Salita: traslocazione verticale ad un grande attrezzo. Al palco di sali­ta viene anche denominata arrampicata.

- Saltello: piccolo salto eseguito o no sul posto, con uno o ambedue i piedi, con brevissima fase di volo, di solito senza intento di superare un ostacolo.

- Salto: esercizio a mezzo del quale l'atleta, dopo rincorsa, distacca il corpo dal suolo in massima altezza, andando in attitudine di volo con assunzione di varie posizioni del corpo.

- Seduta: posizione del corpo a contatto con l'attrezzo o col suolo con la regione glutea, col busto eretto.

- Senso: è relativo ai movimenti circolari ed è orario od antiorario. - Serie: numero di volte che si esegue un gruppo di ripetizioni. - Simultaneo: intervento contemporaneo degli arti superiori ad appog­

gio prestabilito del piede. - Slancio: passaggio rapido degli arti in massima lunghezza da una

posizione all'altra.

- Sospensione: attitudine in cui normalmente il centro di gravità si trova al disotto del sostegno (punto di presa).

- Spinta: diretto e rapido passaggio degli arti dalla flessione alla esten­sione.

- Stazioni: vedi posizioni. - Successivo: intervento di un arto quando l'altro ha terminato com­

pletamente l'azione. - Supinazione: con riferimento alla mano, si dice che si supina quan­

do il braccio viene ruotato verso l'esterno. - Torace: costituito dal petto e dal dorso. - Torsione: rotazione di una parte del corpo intomo al proprio asse

longitudinale ed intomo ad un'altra parte del corpo bloccata. - Traslocazione: trasferimento da un punto ad un altro, in varie forme,

del corpo in appoggio o sospensione o in appoggio-sospensione. - Trazione: flessione degli avambracci sulle braccia con spostamento

del corpo verso l'alto. Il corpo (baricentro) è situato al disotto dell'impugnatura.

- Tronco: vedi Busto. - Verticale: posizione di equilibrio del corpo in appoggio o in sospen­

sione, con gli arti totalmente distesi. - Volo: attitudine in cui il corpo è momentaneamente sospeso nello

spazio.

NOTE

NOTE

NOTE

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Finito di stampare nel mese di Novembre 1996