GLI INTEGRATORI NELLO SPORT

GLI INTEGRATORI NELLO SPORT

PREMESSA:Condizioni fondamentali per l’ottimizzazione della performance atletica:

1) Adeguato carico energetico

2) Idratazione

3) Recupero

4) Efficienza della massa muscolare

GLI INTEGRATORI POSSONO ESSERE MOLTO UTILI IN CIASCUNA DI QUESTE CONDIZIONI!

Efficienza della massa muscolare

recupero

Carico energeticoidratazione

COSA SONO GLI INTEGRATORI?

Lo dice la stessa parola: sono sostanze, che introduciamo in modo differenziato rispetto al cibo o perché la nostra alimentazione ne è carente o perché ne abbiamo un elevato fabbisogno

COME UTILIZZARE GLI INTEGRATORI PER MIGLIORARE QUESTE CONDIZIONI???

Efficienza della massa muscolare

recupero

Carico energeticoidratazione

ADEGUATO CARICO ENERGETICO

Qualunque sia l’attività fisica che facciamo, è fondamentale dare al

nostro organismo il carburante giusto

SE IL CARBURANTE E’ CARENTE ABBIAMO:

IPOGLICEMIA

DIMINUZIONE DELLAPERFORMANCE

SE IL CARBURANTE E’ SBAGLIATO ABBIAMO:

IPOGLICEMIAREATTIVA

DIMINUZIONE DELLAPERFORMANCE

COME AVVIENE L’IPOGLICEMIA REATTIVA?

Assunzione di zuccheri Semplici

Prima della performance

Rapidoassorbimento

Veloce aumentoDella glicemia

Iperproduzione Di

insulina

Immediato sequestroDi zuccheroDal sangue

Brusca e improvvisaCaduta della

glicemia

Senso di fame crisi di fame

IL NOSTRO CARBURANTE SONO I CARBOIDRATI

I diversi tipi di carboidrati sono:

1) Monosaccaridi o zuccheri semplici (glucosio, galattosio, fruttosio)

2) Disaccaridi (saccarosio, lattosio o miele)

3) Oligosaccaridi (maltodestrine)

4) Polisaccaridi o zuccheri complessi (amidi)

I MONOSACCARIDI

TIPO GLUCOSIO – FRUTTOSIO – GALATTOSIO

HANNO UN COMPORTAMENTO

SIMILE ALLA CARTA

FORNISCONO ENERGIA IMMEDIATA MA

DI BREVE DURATA

I DISACCARIDI

TIPO SACCAROSIO – LATTOSIO – MIELE

HANNO UN COMPORTAMENTO SIMILE AL

CARTONE: ESSENDO COSTITUITIDALL’UNIONE DI DUE MOLECOLE DI

ZUCCHERO, VENGONO VELOCEMENTE DIVISI E

RITRASFORMATI IN ZUCCHERI SEMPLICI

GLI OLIGOSACCARIDI

TIPO MALTODESTRINE

SI COMPORTANO COME PICCOLI PEZZI DI LEGNO: PER BRUCIARE

IMPIEGANO

PIU’ TEMPO DELLA CARTA, MA

FORNISCONO ENERGIA CHE DURA

PIU’ A LUNGO NEL TEMPO

I POLISACCARIDI

TIPO PANE – PASTA – RISO

SI COMPORTANO COME LA LEGNA GROSSA

CHE PER BRUCIARE RICHIEDE

PIU’ TEMPO, MA OLTRE A DURARE DI PIU’,

MANTIENE PIU’ A LUNGO L’APPORTO CALORICO

LO SCOPO DEI CARBOIDRATI…

CIASCUNO DI QUESTI TIPI DI CARBOIDRATI

DEVE AVERE UN SOLO SCOPO:

MANTENERE COSTANTE

IL LIVELLO DI GLUCOSIO

NEL SANGUE

LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON ZUCCHERI SEMPLICI

LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON SOLE MALTODESTRINE

LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON MALTODESTRINE (80%) E FRUTTOSIO (20%)

45 MINUTI 2 ORE

QUINDI….

E’ FACILE VEDERE COME

IL CARBURANTE MIGLIORE

DURANTE

LA PERFORMANCE

SIA UNA MISCELA DI MALTODESTRINE

E FRUTTOSIO

ADEGUATO CARICO ENERGETICO

OVVIAMENTE A NULLA POSSONO SERVIRE LE

MISCELE DI INTEGRATORISE NON ABBIAMO SEGUITO

UNA ALIMENTAZIONEADEGUATA!!!!

IDRATAZIONE

LA SETE E’ UN SEGNALE IMPORTANTISSIMO PER

L’INTEGRITA’ DELL’ORGANISMO E SI AVVERTE QUANDO SI HA UNA PERDITA DI CIRCA L’1 – 2% DEL

PESO CORPOREO

ATTENZIONE!!!!

UNA PERDITA DI ACQUA DI POCO SUPERIORE AL 2% DEL PESO

CORPOREO

( UN LITRO E MEZZO PER UN UOMO DI 70 KG)

DETERMINA

UN CALO DI RENDIMENTO

PARI AL 20% DELLA FORZA

MUSCOLARE!!!

QUANTO BERE?

PESO PERSO DURANTE INTERVALLO TRA QUANTITA’

LA PERFORMANCE UNA ASSUNZIONE DI LIQUIDO

E L’ALTRA DA BERE

KG MINUTI ML

0,2 60 177

0,5 45 177

1,0 30 237

1,5 20 281

2,0 15 281

2,5 15 325

3,0 10 251

COSA BERE???

BISOGNA BERE UNA BEVANDA CHE POSSA PASSARE VELOCEMENTE

ATTRAVERSO LO STOMACO E CHE VENGA ANCORA PIU’

VELOCEMENTE RIASSORBITA DALLA MUCOSA INTESTINALE, IN

MODO DA RIPRISTINARE IL SERBATOIO IDRICO DELL’ORGANISMO

COSA BERE???

BERE,A PICCOLI SORSI, UNA BEVANDA IPOTONICA, CIOE’ POCO

CONCENTRATA:

ACQUA + 4-5% DI FRUTTOSIO E MALTODESTRINE + SALI MINERALI

IN PICCOLE QUANTITA’

ANCORA ATTENZIONE!!!

EVITARE BEVANDE AD ELEVATO CONTENUTO CALORICO:

IL LORO PASSAGGIO NELLO STOMACO SAREBBE PARTICOLARMENTE

LENTO

E QUINDI L’ASSORBIMENTO SAREBBE RITARDATO

RECUPERO

DOPO LA PERFORMANCE BISOGNA

IL PIU’ RAPIDAMENTE

POSSIBILE

RISTABILIRE

UNA CONDIZIONE ADEGUATA NEL NOSTRO

ORGANISMO

RECUPEROLA PERFORMANCE ATLETICA PORTA

SEMPRE:1) DEPLEZIONE DELLA RISERVA

ENERGETICA2) DEPLEZIONE DI SALI E VITAMINE

3) FORTE STRESS OSSIDATIVO4) CATABOLISMO MUSCOLARE

5) ACCUMULO DI ACIDO LATTICO

RECUPERO

UN ADEGUATO RECUPERO DEVE

CONTRASTARE

TUTTE

E CINQUE

LE CONDIZIONI

RECUPERO

RIPRENDEREMO IN SEGUITO

L’ARGOMENTO,

QUANDO PARLEREMO

DEI PROTOCOLLI

!!!!!

EFFICIENZA DELLA MASSAMUSCOLARE

PREMESSA:LA MASSA MUSCOLARE NON

SARA’ MAI EFFICIENTE SENON ABBIAMO FATTO UN

ADEGUATO CARICO ENERGETICO, SE CI SIAMO IDRATATI MALE E SE NON

ABBIAMO RECUPERATO ADEGUATAMENTE

INTEGRATORI PER AUMENTARE

L’EFFICIENZA MUSCOLARE

AMINOACIDI E PROTEINE

GLUTAMMINA

CARNITINA

CREATINA

GLI AMINOACIDI

SONO I COSTITUENTI DELLE PROTEINE

E QUINDI

MATTONI

INSOSTITUIBILI

DELLA MASSA MUSCOLARE

I PIU’ IMPORTANTI….

SONO GLI AMINOACIDI RAMIFICATI:

VALINA

LEUCINA

ISOLEUCINA

PERCHE’….OLTRE AD ESSERE ASSORBITI MOLTO

VELOCEMENTE NELLA

PRIMA PARTE DELL’INTESTINO,

VENGONO CAPTATI PREVALENTEMENTE

DAL MUSCOLO, DOVE SONO METABOLIZZATI,

CONTRARIAMENTE AGLI ALTRI AMINOACIDI CHE SONO CAPTATI

DAL FEGATO

AZIONI DEGLI AMINOACIDI RAMIFICATI

SUL

SANGUE

TESSUTO MUSCOLARE

SISTEMA NERVOSO

SUL SANGUE

1) AUMENTANO L’INSULINA, RENDENDO STABILE LA GLICEMIA

2) FAVORISCONO LA FORMAZIONE DI ALANINA, CHE E’ UN AMINOACIDO

ENERGETICO

3) FACILITANO LA FORMAZIONE DI GLUTAMMINA

SUL TESSUTO MUSCOLARE

1) AUMENTANO LA SINTESI PROTEICA

2) FAVORISCONO UNA MINOR PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO

3) MANTENGONO UN LIVELLO OTTIMALE DI TESTOSTERONE

E CORTISOLO

SUL SISTEMA NERVOSO

1) DIMINUISCONO

LA SINTESI DI SEROTONINA

CON

CONSEGUENTE

MINOR AFFATICAMENTO

MUSCOLARE

GLUTAMMINA

AMINOACIDO NON ESSENZIALE:

REGOLA IL VOLUME CELLULARE,

AUMENTA L’IDRATAZIONE ALL’INTERNO DELLE CELLULE MUSCOLARI E CONTRASTA IL CATABOLISMO CELLULARE

L-CARNITINARENDE POSSIBILE IL TRASPORTO

DEGLI ACIDI GRASSI AI MITOCONDRI DEL MUSCOLO

DOVE AVVIENE LA PRODUZIONE DI ENERGIA

STIMOLANDO LA COMBUSTIONE DEI GRASSI PERMETTE UN RISPARMIO

DI CARBOIDRATI

ATTENZIONE…!!

DOSI ECCESSIVE DI CARNITINA NON VENGONO UTILIZZATE

DALL’ORGANISMO

E’ INUTILE UNA ASSUNZIONE ECCESSIVA

CREATINA

HA UN IMPORTANTE RUOLO

NEL METABOLISMO ENERGETICO

RESPONSABILE DELLA

CONTRAZIONE

MUSCOLARE

CREATINA

UNA CORRETTA QUANTITA’ DI CREATINA

PERMETTE UNA PIU’

RAPIDA UTILIZZAZIONE ENERGETICA

E DI CONSEGUENZA

UNA PIU’ EFFICACE CONTRAZIONE

MUSCOLARE

ATTENZIONE….!!!!

UNA ECCESSIVA ASSUNZIONE DI CREATINA

PORTA AD UN AFFATICAMENTO

RENALE

E AD UN AUMENTO DI

PESO

ANCORA ATTENZIONE…!

UNO STUDIO RECENTE DI DIVERSI TIPI COMMERCIALI DI CREATINA (TUTTI

DICHIARATI PURI AL 99%) HA RISCONTRATO CONCENTRAZIONI

TRA L’88 E IL 92%, CON PREOCCUPANTI PRESENZE DI

DICIANAMIDE E DIIDROTRIAZINE (POTENZIALMENTE TOSSICI) OLTRE

AD INQUINANTI ORGANICI!

COME FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE

E’ BENE CHIARIRE UNA COSA:

NON SI PUO’ FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE

SE PRIMA NON SI SEGUE UNA CORRETTA

ALIMENTAZIONE

COME FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE

E’PIU’ CORRETTO INFATTI

PARLARE DI:ALIMENTAZIONE

INTEGRATA, IN CUI IL CIBO E GLI INTEGRATORI COSTITUISCONOUN TUTT’UNO NELLA VITA

DELL’ATLETA

ALIMENTAZIONE INTEGRATA

4 FASI:• CARBING-UP

• GLICO-CONTROL• RESERVE-BACK

• ANABOLISMO MUSCOLARE

CARBING-UP

PREVEDE UN PERIODO

DI PRE-IDRATAZIONE

E DI CONTEMPORANEO

CARICO DI CARBOIDRATI

AUMENTA LE SCORTE ENERGETICHE E OTTIMIZZA L’IDRATAZIONE

CARBING-UP

BERE A PICCOLI SORSI, MEZZ’ORA PRIMA DELLA PERFORMANCE,

UNA SOLUZIONE CON 500 ML DI ACQUA E 50 GRAMMI DI

MALTODESTRINE

CARBING-UP

UTILIZZANDO MALTODESTRINE A MEDIA CATENA ( D.E. 19 o D.E. 20)

SI OTTIENE UNA COPERTURA ENERGETICA PER ALMENO 20-30

MINUTI

GLICO-CONTROL

PREVEDE UNA CONTINUA E REGOLARE IDRATAZIONE

FACILITATA

E

UNA ASSUNZIONE PROGRAMMATA

DI CARBOIDRATI

GLICO-CONTROL

PER IDRATARE:BERE OGNI 15-20 MINUTI UN BICCHIERE

DIBEVANDA IPOTONICA, CON

BICARBONATI E ASPARTATI ( Mg – K – Na – Cl )

MALTODESTRINE E FRUTTOSIO AL 4-5%VITAMINE ANTIOSSIDANTI

GLICO-CONTROL

A SCOPO ENERGETICO:

OGNI ORA ASSUMERE

30-40 GRAMMI DI CARBOIDRATI

PRONTI

(MALTODESTRINE CON O SENZA FRUTTOSIO )

RESERVE-BACK

PREVEDE LA REIDRATAZIONE DELL’ORGANISMO DOPO LO

SFORZO

CONSENTE IL RECUPERO ENERGETICO

RESERVE-BACK

BERE, DOPO LO SFORZO,

BEVANDE ZUCCHERINE

ISOTONICHE O IPERTONICHE

ANABOLISMO MUSCOLARE

PREVEDE LA RICOSTRUZIONE DEL TESSUTO MUSCOLARE CONSUMATO

DURANTE IL LAVORO FISICO

ANABOLISMO MUSCOLARE

ASSUNZIONE DI AMINOACIDI RAMIFICATI IN FORMA LIBERA

IN RAPPORTO CORRETTO RISPETTO AL PESO CORPOREO E ALL’IMPEGNO

MUSCOLARE REALMENTE SVOLTO

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA

DI UN’ORA

1) CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di maltodestrine, mezz’ora prima della

performance2) GLICO-CONTROL: a 15, 30 e 45 minuti

dall’inizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e

fruttosio al 4-5%

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA

DI UN’ORA3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda

isotonica o ipertonica

4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA

DI UN’ORA5) IN PIU’:

a) 200 mg al giorno di CARNITINAb) 3 grammi al giorno di CREATINA per cicli

di 4 settimane, con successive interruzionic) 4 grammi di GLUTAMMINA al giornoe) 1 gr al giorno di VIT. Cd) 1 gr al giorno di multivitaminico

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA

SUPERIORE A UN’ORA1) CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di

maltodestrine, mezz’ora prima della performance

2) GLICO-CONTROL: ogni 15 minuti dall’inizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e fruttosio al 4-5%.

Ogni ora, 40 grammi di maltodestrine

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA

SUPERIORE A UN’ORA

3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda isotonica o ipertonica

4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA

SUPERIORE A UN’ORA5) IN PIU’:

a) 200 mg al giorno di CARNITINAb) 4 grammi al giorno di CREATINA per cicli

di 4 settimane, con successive interruzionic) 5 grammi di GLUTAMMINA al giornod) 2 gr al giorno di VIT. Ce) 1 gr al giorno di multivitaminico

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO BODY BUILDING

1) CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di maltodestrine, mezz’ora prima della

performance

2) GLICO-CONTROL: non è fondamentale. ogni 20-25 minuti dall’inizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e

fruttosio al 4-5%.

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO BODY BUILDING

3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda isotonica o ipertonica

4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1,5-2 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO BODY BUILDING

5) IN PIU’: a) 200 mg al giorno di CARNITINAb) 5 grammi al giorno di CREATINA per cicli

di 4 settimane, con successive interruzionic) 6 grammi di GLUTAMMINA al giornod) 2 gr al giorno di VIT. C e) 1 gr al giorno di complesso multivitaminico