Pagine da bangsbo preparazione fisica atletica calciatore

La produzione di energiaProduzione di energia in presenza di ossigeno (via aerobica)Produzione di energia in assenza di ossigeno (via anaerobica)

Le richieste imposte dal gioco

Le tipologie della preparazione fisicaL’allenamento aerobicoL’allenamento anaerobicoIl potenziamento muscolare specifico

I metodi di allenamento

L’allenamento individuale

L’allenamento nel calcio femminile

Sommario

Le caratteristiche della preparazione fisica

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LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE

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LA PRODUZIONE DI ENERGIA

L’energia è necessaria e indispensabile all’atti-vità muscolare e può essere prodotta con osenza l’utilizzo di ossigeno, secondo i duegrandi meccanismi fisiologici descritti diseguito.

Produzione di energia in presenza di ossigeno (via aerobica)

Attraverso la respirazione inaliamo aria, costi-tuita per circa il 21% da ossigeno (O2), neipolmoni. Parte dell’ossigeno viene diffuso nelsangue e quindi da esso trasportato ai musco-li e ai diversi organi del corpo. Il sistema ditrasporto dell’ossigeno comprende i polmoni,il cuore, i vasi sanguigni e il sangue (FiguraCF1). La parte destra del cuore pompa verso ipolmoni sangue povero di ossigeno per ripri-stinarne la concentrazione iniziale. Il sangueossigenato, dai polmoni fluisce quindi allaparte sinistra del cuore da dove, in seguitoalla contrazione del muscolo cardiaco (battitocardiaco), viene pompato verso tutte le partidel corpo attraverso i vasi sanguigni.Nei muscoli il sangue scorre in vasi sanguignipiù piccoli (capillari), all’interno dei qualiparte dell’ossigeno e dei nutrienti (carboidrati

e grassi) presenti nel sangue vengono liberatiper essere utilizzati dalle fibre muscolari. Nelmuscolo le sostanze nutritive vengono scissechimicamente attraverso un processo cherichiede ossigeno e che produce un rilasciodi energia (Figura CF2, pag. 4). Dal momentoche viene utilizzato ossigeno, si può parlare diproduzione di energia aerobica (aero = aria).Uno dei prodotti di scarto che derivano daquesta reazione è l’anidride carbonica (CO2),che viene trasportata ai polmoni attraverso ilsangue e quindi eliminata con l’espirazione(Figura CF1).Si definisce consumo di ossigeno la quantitàdi ossigeno utilizzata dal corpo in un minuto.A riposo tale consumo è di circa 0,3 l/min.Durante l’attività fisica il consumo è maggioree cresce con l’aumentare dell’intensità dell’e-sercizio. La capacità di trasporto e di utilizza-zione dell’ossigeno è tuttavia limitata e laquantità massima di ossigeno (V

.O2max) che il

corpo può utilizzare in un minuto oscilla tra i2 e i 7 l/min. Un corpo più pesante richiedepiù energia per muoversi e quindi un mag-gior utilizzo di ossigeno. È possibile mettere aconfronto individui di corporatura diversadividendo il massimo consumo di ossigenoper il peso corporeo. Sulla base di questo cal-colo, una persona che pesa 80 kg e il cui con-sumo è pari a 4 l/min, otterrà come valore 50

L’allenamento della condizione fisica può aiutare il giocatore a sostenere le richieste energeti-che del gioco e mantenere un buon livello tecnico nel corso di tutta la partita. Tutti i giocatoricon più di 14 anni possono beneficiare di un programma di preparazione fisica, indipendente-mente dal livello di gioco.Questo capitolo illustra per linee generali le categorie che costituiscono la base della prepara-zione fisica nel calcio. Per una comprensione dei principi di base dell’allenamento fisico-atleti-co, descriveremo brevemente il processo di produzione di energia durante l’attività calcistica eforniremo inoltre una panoramica delle richieste di impegno fisico.

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Lo sviluppo fisico dei giovani calciatoriLo scheletroLa massa muscolareLa produzione di energia attraverso i meccanismi aerobiciLa produzione di energia attraverso i meccanismi anaerobici La forza muscolareLa percezione e la coordinazione

L’allenamento dei giovani calciatoriL’allenamento aerobico ed anaerobicoL’allenamento della forzaL’allenamento della coordinazioneMaturazione e selezione

Sommario

Sviluppo fisicoe allenamento deigiovani calciatori

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LO SVILUPPO FISICO DEI GIOVANICALCIATORI

Sia i maschi che le femmine possono aumenta-re di statura di 4-8 cm l’anno già prima dellapubertà (all’incirca tra i 6 e i 12 anni). In uncerto periodo il ritmo di crescita staturaleaumenta ancora in modo più significativo (8-15 cm l’anno), segnando l’inizio della pubertà(vedi Figura PY1, pag. 25). Questo periodoviene chiamato “impennata” (spurt – massimaaccelerazione) della crescita dell’adolescentee l’età in cui la velocità di crescita raggiungel’apice è chiamato “picco della velocità di cre-scita” (Peak Height Velocity), PHV nella suaforma abbreviata. La durata dell’impennatadella crescita è variabile, ma di solito è com-presa tra 1 e 2 anni; successivamente la cresci-ta staturale diminuisce progressivamente finoad arrestarsi intorno ai 16 anni per le ragazzee ai 18 anni per i ragazzi (Figura PY1, pag. 25).L’inizio del picco di crescita fornisce informa-zioni utili sulla maturazione del giovane:prima

si verifica,più il bambino è maturo.Vi sono dif-ferenze profonde nella maturazione individua-le di giovani della stessa età: la massima accele-razione di crescita dell’adolescente può verifi-carsi precocemente a dieci anni per alcuni,mentre per altri non prima dei sedici. Ciò sipuò capire dalla Figura PY2, che mostra comevi siano marcate differenze rispetto all’età dicomparsa della prima mestruazione (menar-ca), che costituisce un altro segno di sviluppoper le ragazze. Risulta chiaro come nella mag-gior parte dei casi l’inizio del menarca si siaverificato tra i 12 e i 14 anni; tuttavia si puònotare come, in alcune ragazze la primamestruazione sia comparsa molto prima men-tre in altre dopo i 14 anni. In media, le ragazzematurano il proprio sviluppo con due anni dianticipo rispetto ai ragazzi. Per esprimere lostadio del processo di sviluppo, si usa l’espres-sione età biologica anzichè età cronologica(ovvero l’età del bambino calcolata a partiredalla nascita). Nei ragazzi la pubertà inizia conl’aumento del volume testicolare,mentre nelle


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Lo sviluppo psicologico, sociale e fisico dei bambini, così come si manifesta durante l’infanziae l’adolescenza, è unico nell’arco della vita. Se ne deduce, allora, che le abilità acquisite pergiocare a calcio, dipendano dalle esperienze sociali del bambino, dalla sua maturazione psico-logica e dalle capacità fisiche. I bambini non sono tutti uguali ed il processo di maturazione èindividuale e dipende da fattori quali il potenziale genetico e biologico, la maturazione biolo-gica e l’ambiente. Ragazze dodicenni, ad esempio, possono aver raggiunto, in una determinatafase della crescita, un grado di sviluppo paragonabile a bambine di 9 anni e altre coetaneemostrarsi per contro mature come delle quindicenni.È molto importante che chi allena i giovani conosca lo stadio di sviluppo fisico-psicologico deigiocatori e trovi il modo di prepararli facendoli divertire e migliorare, senza compromettere l’e-sito successivo dello sviluppo stesso. I bambini non sono adulti in miniatura e dovrebberoquindi essere allenati in maniera specifica. In questo capitolo passeremo brevemente in rasse-gna i cambiamenti fisici che intercorrono durante l’infanzia e l’adolescenza, fornendo ancheinformazioni specifiche sui bambini che giocano a calcio. Particolari considerazioni saranno poifatte sulla preparazione dei giovani calciatori.

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Il riscaldamentoScopiEffettiApplicazione al calcioOrganizzazioneIl riscaldamento pre-partita e tra primo e secondo tempoIl riscaldamento pre-allenamento

Le attività di recuperoJoggingStretchingCome effettuare lo stretchingAdattamento alle attività di recupero

Sommario

Riscaldamentoe attività di recupero

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IL RISCALDAMENTO

Tutte le partite e gli allenamenti dovrebberoessere preceduti da una fase di riscaldamentoche consenta al giocatore di adattarsi gradual-mente, sia dal punto di vista fisico che menta-le, all’attività che lo attende.

Scopi

• Migliorare la prestazione.• Ridurre il rischio di infortuni.

Effetti

Durante l’esercizio i muscoli producono calo-re, che aumenta con l’intensificarsi del lavoro.Parte di questo calore viene trasferito daimuscoli al sangue e quindi disperso attraver-so l’organismo. Se ne deduce che utilizzandogruppi muscolari di maggiori dimensioni, nonsolo si provoca un aumento della temperaturamuscolare, ma anche di quella corporea. Nelcorso di una attività fisica intensa la tempera-tura all’interno del muscolo può raggiungere i43 °C e quella corporea i 41 °C.La figura WR1 illustra come cambiano latemperatura muscolare e quella corporeadurante la fase di riscaldamento. Nei muscolila temperatura si stabilizza dopo circa 10minuti, mentre quella corporea continua asalire anche dopo 50 minuti. L’aumento dellatemperatura all’interno del muscolo migliora

la capacità di produzione energetica durantel’attività fisica ed è questa una delle ragionialla base del miglioramento della della pre-stazione dopo il riscaldamento. La figuraWR2 mostra invece il rapporto tra tempera-tura muscolare e prestazione nel corso diuno sprint al cicloergometro. Dai risultatidelle Figure WR1 e WR2 si può concludereche il riscaldamento dovrebbe durare alme-no 10 minuti, affinché i giocatori possanotrarre beneficio dall’aumento della tempera-tura.Un riscaldamento insufficiente è causa dimolti infortuni. Un muscolo freddo, infatti, èpiuttosto rigido e le fibre che lo compongonosono più suscettibili alle lesioni per gliimprovvisi aumenti di tensione provocati damovimenti rapidi. Infatti quando le compo-nenti elastiche dei muscoli non sono in gradodi adeguarsi velocemente alle tensioni ester-ne, il muscolo subisce una lesione, quella checomunemente viene indicata come uno “stira-mento o strappo”.

Applicazione al calcio

Tutte le sedute di allenamento e le partitedovrebbero iniziare o essere precedute dalriscaldamento, che non produce effetti positi-vi solo a livello fisico, ma anche a livello psi-cologico. Il riscaldamento, infatti,può aiutare igiocatori ad esercitare una funzione di con-trollo sul proprio stato emotivo prima di unapartita e a concentrarsi sull’incontro. Prima


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In questo capitolo vengono descritti i principi del riscaldamento e delle attività di recupero daeffettuarsi dopo una partita o una seduta di allenamento.

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Che cos’è la frequenza cardiaca?

Come misurare la frequenza cardiaca

Intensità di esercizio e frequenza cardiaca

Perchè monitorare la frequenza cardiaca?Frequenza cardiaca massima

Quando rilevare la frequenza cardiaca

Esercitazioni di allenamentoModalità di variazione di un’esercitazione

Sommario

La seduta di allenamento

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CHE COS’È LA FREQUENZA CARDIACA?

La funzione del cuore è quella di pomparesangue verso tutto il corpo. Per frequenza car-diaca si intende il numero di battiti cardiaci(o pulsazioni) che il cuore compie in unminuto.A riposo, il cuore registra circa 60 bat-titi al minuto (bpm), anche se atleti, moltoben allenati e praticanti sport di resistenza,hanno frequenze cardiache più basse che, in

casi estremi, possono essere inferiori alle 30pulsazioni al minuto.Durante l’attività fisica lafrequenza cardiaca si eleva in relazione all’au-mento dell’intensità del lavoro. La frequenzacardiaca massima per giovani ventenni è dicirca 200 bpm,anche se sono riscontrabili dif-ferenze piuttosto marcate tra un gruppo dicoetanei: uno studio effettuato su ragazzi eragazze di età compresa tra i 16 e i 19 anni hainfatti evidenziato valori di massima frequen-za cardiaca compresi tra 180 e 230 pulsazioni


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Questo capitolo tratterà gli aspetti pratici della seduta di allenamento. Tra le altre cose verràdescritta la modalità del monitoraggio della frequenza cardiaca, con le motivazioni dell’utilitàdella sua rilevazione durante l’allenamento. Altro importante argomento è come utilizzare ecambiare l’intensità in un’esercitazione di allenamento.

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Frequenza cardiaca

10 15 Velocità di corsa (km/h)

Non allenato Prima

Massimo

Dopo

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Figura TS1Il grafico mostra come l’allenamento influenzi la frequenza cardiaca. È stata registrata la frequenza cardiaca di un giocatore a tre diverse velocità di corsa prima e dopo l’allenamento. Dopo l’allenamentola frequenza cardiaca è risultata inferiore alle due velocità di corsa submassimali, mentre è rimastainvariata all’intensità massimale. I valori dei giocatori sono stati confrontati con quelli di persone nonallenate che registravano la stessa frequenza cardiaca massima.

L’allenamento aerobicoObiettiviEffettiTipologie di allenamento aerobico

L’allenamento aerobico a bassa intensità (AerobicoBI)ObiettiviApplicazione al calcioPrincipioOrganizzazioneEsercitazioni per l’allenamento AerobicoBI

L’allenamento aerobico a moderata intensità (AerobicoMI)ObiettiviApplicazione al calcioPrincipioOrganizzazioneEsercitazioni per l’allenamento AerobicoMI

L’allenamento aerobico ad alta intensità (AerobicoAI)ObiettiviApplicazione al calcioPrincipioSovrapposizioni con l’allenamento per la resistenza alla velocitàOrganizzazioneEsercitazioni per l’allenamento AerobicoAI

Sommario

L’allenamento aerobico

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L’ALLENAMENTO AEROBICO

Obiettivi

• Migliorare la capacità del sistema cardiova-scolare nel trasportare l’ossigeno.

• Aumentare la capacità dei muscoli di utilizza-re l’ossigeno durante un’attività prolungata.

• Migliorare la capacità di recuperare rapida-mente dopo un esercizio ad alta intensità.

Effetti

Elenchiamo i principali adattamenti fisiologiciall’allenamento aerobico:

• il volume sanguigno aumenta e il cuore,diventando più grande e più forte, è ingrado di pompare una maggiore quantità disangue nell’unità di tempo. Di conseguen-za, può essere trasportato un quantitativomaggiore di ossigeno, il che consente diaumentare la produzione di energia aerobi-ca durante un esercizio ad elevata intensità;

• migliora la capacità di utilizzazione dell’ossi-geno e di ossidazione dei grassi nei muscoli.Questo significa che, ad un’intensità di lavo-ro determinata, vengono utilizzati meno car-boidrati (glicogeno), con conseguenterisparmio delle limitate riserve di questocombustibile.

I vantaggi specifici per l’attività calcisticasono:

• una maggiore percentuale di energia neces-saria per lo svolgimento dell’attività fisicapuò essere fornita per via aerobica, il checonsente ad un giocatore di lavorare ad unaintensità più elevata per periodi di temposuperiori;

• una maggiore resistenza aerobica, che con-sente agli atleti di mantenere un’intensitàmedia più elevata per tutta la durata dell’in-contro;

• dopo un’attività svolta ad alta intensità, ungiocatore necessita di un minor tempo direcupero prima di essere nuovamente ingrado di eseguire sprint o altre forme diesercizio massimale.

L’allenamento aerobico può essere utileanche per minimizzare il peggioramento dellaprestazione tecnica ed i cali di concentrazio-ne indotti dalla fatica, che possono verificarsiverso la fine di una partita.

Tipologie di allenamento aerobico

L’allenamento aerobico si può suddividere intre aree, tra loro parzialmente sovrapponibili:

• allenamento aerobico a bassa intensità(AerobicoBI),

• allenamento aerobico a intensità moderata(AerobicoMI) e

• allenamento aerobico ad alta intensità(AerobicoAI) (vedi Figura AE1).

Dal momento che l’allenamento aerobicodovrebbe essere svolto principalmente con lapalla, nella definizione delle tre categorie sitiene conto delle continue fluttuazioni dellafrequenza cardiaca durante l’allenamento.

Lo schema AE1 illustra i principi che sotten-dono alle diverse tipologie. È fuorviantequantificare l’allenamento sulla base deltempo totale. Qualunque attività infatti, siache duri 15 o 90 minuti, può avere effettipositivi sulla capacità di lavoro aerobico diun giocatore.


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L’allenamentoanaerobico

CAPITOLO 6

L’allenamento anaerobicoObiettiviEffettiTipologie di allenamento anaerobico

L’allenamento della velocitàObiettiviApplicazione al calcioPrincipiOrganizzazioneEsercitazioni per l’allenamento della velocità

L’allenamento della resistenza alla velocitàObiettiviApplicazione al calcioPrincipioOrganizzazioneEsercitazioni per l’allenamento della resistenza alla velocità

Sommario

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L’ALLENAMENTO ANAEROBICO

Obiettivi

• Migliorare la capacità di muoversi veloce-mente e di erogare rapidamente potenzadurante attività svolte ad alta intensità.

• Aumentare la capacità di sviluppare poten-za ed energia in modo continuo mediante isistemi anaerobici.

• Recuperare più rapidamente dopo un perio-do di lavoro ad alta intensità.

Effetti

Questi i principali adattamenti fisiologiciindotti dall’allenamento anaerobico:

• una più efficiente sincronizzazione tra siste-ma nervoso e muscolare;

• l’aumento della quantità di enzimi muscola-ri che intervengono nella produzione anae-robica di energia;

• una più elevata capacità di produzione esmaltimento del lattato.

I vantaggi specifici per l’attività calcisticasono:

• miglioramento della prestazione in attivitàdi gioco intense, come accelerazioni, scatti,contrasti e tiri;

• una maggiore capacità di svolgere attivitàprolungate ad alta intensità durante il gioco;

• la possibilità di svolgere più frequentemen-te azioni ad alta intensità nel corso dellapartita.


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Allenamento anaerobico

Allenamento della velocità

Allenamento di produzione

Allenamento di mantenimento

Massimo consumo d’ossigeno

Intensità (%)

Figura AN1Le componenti dell’allenamento anaerobico nel calcio.

Il pre-campionatoIl periodo di mantenimentoIl periodo di ricostruzioneEffetti dell’allenamento nel pre-campionatoSommario – Il pre-campionato

Il periodo di campionatoSommario – Il pre-campionato

La sosta a metà campionatoSommario – La sosta a metà campionato

Periodi di allenamento ridotto

La preparazione per un torneoPeriodo di mantenimentoPeriodo di ricostruzioneIl periodo di gara

Sommario

La pianificazionedella stagione

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IL PRE-CAMPIONATO

Col termine “pre-campionato” si indica ilperiodo di tempo compreso tra l’ultima par-tita di una stagione e la prima della stagionesuccessiva. Il pre-campionato si può suddivi-dere in fase di mantenimento e fase di rico-struzione. La prima è quella compresa tral’ultima partita del campionato appena tra-scorso e la ripresa degli allenamenti di squa-dra; la fase di ricostruzione, invece, inizia congli allenamenti di squadra (inizio del ritiro

pre-campionato) e prosegue fino alla primapartita del nuovo campionato. La durata diquesti periodi varia da paese a paese. In alcu-ni casi, il periodo di mantenimento duracirca otto settimane e quello di ricostruzio-ne dalle cinque alle otto settimane. In altricasi, l’intero pre-campionato ha una duratacompresa tra i quattro e i sei mesi, con unperiodo di mantenimento che può duraredai due ai tre mesi.In accordo con la teoria dell’allenamento tra-dizionale, il periodo di mantenimento viene


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I calciatori necessitano di una condizione fisica ottimale per far fronte alle richieste fisiologi-che del gioco e per mantenere le proprie abilità tecniche durante tutta la durata dell’incontro.Pertanto la preparazione fisica costituisce una parte fondamentale nella programmazionegenerale dell’allenamento. In ogni caso, l’importanza da attribuire alla preparazione atleticadipende da diversi fattori, quali ad esempio le qualità del giocatore in altri aspetti del gioco(Figura PL1) e l’intensità di lavoro durante le sedute di allenamento non specificatamentededicate al miglioramento delle qualità fisiche. Anche il tipo di allenamento e il carico di lavo-ro totale per ciascun calciatore devono essere tenuti in considerazione, in particolare nellesquadre di alto livello. Ogni giocatore, indipendentemente dal proprio livello di gioco, presentauna zona di stimolo allenante ottimale, come illustrato nella Figura PL2. Ciò significa che ilgiocatore potrà ricavare i benefici maggiori allenandosi in questa zona, mentre non miglioreràabbastanza se scende al di sotto e migliorerà solo marginalmente se si allena al di sopra(overloading). Quando l’overloading si protrae per settimane, può portare ad uno stato di“sovrallenamento” (overtraining), caratterizzato da un marcato calo di prestazione per unperiodo di tempo prolungato.Nella pianificazione della preparazione fisica si deve tener conto del calendario della stagioneagonistica. Si può suddividere l’anno in pre-campionato, campionato e pausa di metà campio-nato. Questo capitolo focalizzerà l’attenzione sui criteri che permettono di stabilire quali sianole priorità delle diverse aree della preparazione atletica da sviluppare nel corso dell’anno, conparticolare riguardo alla preparazione di un torneo come i mondiali o gli europei. È importantecomunque sottolineare che, in relazione alle specifiche esigenze individuali dei giocatori all’in-terno della squadra, tali priorità possono subire notevoli variazioni. Un allenatore dovrebbeinoltre essere in grado di modificare o ritoccare in qualunque momento una seduta di allena-mento già programmata; può accadere, ad esempio, che sia più indicato evitare un allenamen-to intenso per consentire ai giocatori di recuperare sia fisicamente che mentalmente. Uno deisottocapitoli sarà così dedicato al mantenimento della condizione fisica nei periodi in cui ilvolume complessivo di allenamento è ridotto.

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