SETTORE PREPARAZIONE ATLETICA HOCKEY SU GHIACCIO › wp-content › uploads › 2019 › 09 ›...

SETTORE PREPARAZIONE ATLETICA

HOCKEY SU GHIACCIO

LINEE GUIDA PER LA PREPARAZIONE ATLETICA ALL’INTERNO

DELLE SQUADRE DI CLUB

A CURA DI:

DOTT. DOLIANA ALEXANDER

DOTT. PERUZZO DANIEL

DOTT. VERGA DAVIDE

FINALITA’:

Lo scopo di questo manuale è quello di offrire, a chi opera nella squadre di club, delle

modalità/progressioni di lavoro facilmente attuabili e che allo stesso tempo rispettino le linee guida dello

sviluppo a lungo termine (LTAD) dell’atleta.

L’Handbook è diviso in tre parti distinte riguardanti la prima LO SVILUPPO A LUNGO TERMINE E

L’ALFABETIZZAZIONE MOTORIA; la seconda le BASI DELLA PESISTICA e la terza il CORE TRAINING E GLI

ESERCIZI CORRETTIVI.

Pur essendo le tre sezioni distinte si noterà un legame molto stretto poiché lo sviluppo della prestazione

deve far si che le diverse componenti siano ben integrate e di sostegno le une con le altre.

MODELLO PER LO SVILUPPO A LUNGO TERMINE DI UN

ATLETA (LTAD) E ALFABETIZZAZIONE MOTORIA

PREMESSA:

La prima parte di questo manuale si occupa di elencare i principi base dello sviluppo a lungo termine

dell’atleta (LTAD) e le principali attività da proporre nelle diverse fasce d’età.

Nello specifico tratteremo il periodo che va dai FUNdamentals al Training to Train.

LO SVIULPPO A LUNGO TERMINE DELL’ATLETA: CONCETTI DI BASE

Lo sviluppo a lungo termine(LTAD) si basa sulla crescita fisica, mentale, emotiva e cognitiva del bambino e

dell’adolescente.

Ciascuno “stage” di questo percorso rappresenta un punto differente di tale percorso.

Lo sviluppo a lungo termine garantisce:

1. L’alfabetizzazione motoria;

2. Un programma di allenamenti, gare recupero adatto all’età;

3. Un programma di competizioni strutturato ed “età dipendente”;

4. Un coinvolgimento dell’intero ambiente sportivo: atleti, allenatori, dirigenti, famiglie etc..;

5. Un’integrazione di tutti i livelli di sport: amatoriale, semi professionistico e professionistico;

6. La promozione a 360° di uno stile di vita sano e attivo.

Il LTDA è influenzato da 10 fattori:

1. La regola dei 10 anni;

2. I “FUNdamentals”;

3. La specializzazione

4. Lo sviluppo;

5. L’allenabilità;

6. Lo sviluppo fisico, mentale, cognitivo ed emotivo;

7. La periodizzazione;

8. La programmazione delle competizioni;

9. L’adattamento e l’integrazione dei sistemi di sviluppo

10. Miglioramento continuo.

LE 7 FASI DELLO SVIULUPPO A LUNGO TERMINE

Il LTAD si sviluppa in 7 fasi che vengono riportate di seguito rispettando al terminologia anglosassone.

LO SVILUPPO A LUNGO TERMINE DALLA BASE ALL’APICE:

LE CARATTERISTICHE DI OGNI FASE SONO LE SEGUENTI:

LE RELAZIONI TRA LE DIVERSE FASI/COMPONENTI

LO SVILUPPO A LUNGO TERMINE “HOCKEY ORIENTATO”

DAI “FUNDAMENTALS AL TRAINING TO TRAIN”: LINEE GUIDA PER

L’ATTIVTA’ ALL’INTERNO DEI NOSTRI CLUB.

Partendo dai principi sopra elencati andiamo a proporre delle linee guida di lavoro per ciascuna delle fasi

del LTAD che siano facilmente attuabili nel contesto sportivo delle nostre società. Nello specifico, in questo

manuale, verranno proposte attività che partono dall’alfabetizzazione motoria fino allo sviluppo di

movimenti complessi finalizzati al miglioramento della performance.

Per eventuali approfondimenti:

http://sportforlife.ca/portfolio-view/developing-physical-literacy-a-guide-for-parents-of-children-ages-0-to-

12/

http://sportforlife.ca/portfolio-view/developing-physical-literacy-a-guide-for-parents-of-children-ages-0-to-12/http://sportforlife.ca/portfolio-view/developing-physical-literacy-a-guide-for-parents-of-children-ages-0-to-12/

FUNDAMENTALS-IMPARARE LE BASI DEL MOVIMENTO DIVERTENDOSI: 6-9 ANNI MASCHI;

6-8 ANNI FEMMINE

L’AFABETIZZAZIONE MOTORIA

L’alfabetizzazione motoria è lo sviluppo delle abilità motorie e sportive “fondamentali”.

Nella su completezza si sviluppa:

Sul “terreno”: come base per la moltitudine dei giochi, degli sport, della danza etc..

In acqua: come base per tutte le attività acquatiche;

Sulla neve e sul ghiaccio: come base per tutte le attività invernali di scivolamento;

In aria: come base per la ginnastica i tuffi e le attività aeree.

IL MANCATO SVILUPPO DELLE ABILITA’ FONDAMENTALI COMPORTA:

LE ATTIVITA’ DA PROPORRE IN QUESTA FASE SONO:

FOCUS:

Contesto sicuro e stimolante

Divertimento

Capacità coordinative

Rapidità

Forza e resistenza in forma ludica

INOLTRE:

Non importa se il tempo è bello brutto

Non importa il risultato

No specializzazione anticipata

ALCUNI ESEMPI PRATICI:

SALTARE E BALZARE

Corsa dei sacchi Trampolino Cerchi e materassi

Salto della corda (progressione) Salto della corda variazioni

ARRAMPICARE

Spostamenti laterali Spostamenti laterali scavalcando il Compagno Spostamenti in diagonale Sfide a coppie-a squadre Etc..

Da posizione orizzontale a verticale e viceversa

Evoluzioni

CAMMINARE-SCIVOLARE-CAPACITA’ DI EQUILIBRIO

Camminata su superfici rialzate-strette e varianti. Enfasi sul passo.

Adventure park (indoor-outdoor) Attività invernali

COORDINAZIONE

Esempio di circuito (da ripetere fino a 4 volte) che comprende lo sviluppo di diverse abilità. Aggiungere componenti-modificare il percorso una volta acquisito.

FUNSTIX (Comprende coordinazione oculo manuale, capacità di “lanciare” e ricevere)

Mini partite Percorsi tecnici

FORZA E RESISTENZA IN FORMA LUDICA

Esempio di circuito a corpo libero e con piccoli attrezzi

Esempio di percorso per la resistenza (e capacità coordinative)

Esempio di staffetta a squadre

LEARN TO TRAIN-IMPARARE AD ALLENARSI: 9-12 ANNI MASCHI; -8-11 ANNI FEMMINE

E’ il periodo più importante per l’apprendimento motorio e per lo sviluppo delle capacitò coordinative.

LE ATTIVITA’ DA PROPORRE IN QUESTA FASE SONO:

FOCUS:

Contesto sicuro e stimolante

Divertimento

Capacità coordinative

Rapidità

Resistenza in forma ludica e competitiva

Forza a corpo libero, palle mediche e fit-ball

Sviluppo della mobilità articolare

INOLTRE:

Non importa se il tempo è bello o brutto

Praticare 2-3 sport

La competizione è importante: imparare a competere NON a vincere

Ancora presto per la specializzazione (sport dipendente)

ALCUNI ESEMPI PRATICI:

LANCIARE E RICEVERE

1) Lanciare e prendere una pallina da tennis con l’arto dominante (terra-muro etc..)

2) Lanciare e prendere una pallina da tennis con l’arto non dominante (terra-muro etc..)

3) Combinazione punto 1 e punto 2

4) Varianti

5) “Palline matte”

6) Progressioni della giocoleria (da fazzoletti a palline)

7) Hand-Eye coordination con stecca e pallina

8) Stickhandling

EQUILIBRIO (“statico” e dinamico)

1) Equilibrio statico monopodalico

2) Equilibrio statico monopodalico + disequilibrio

3) Equilibrio bipodalico su sup. instabili

4) Equilibrio monopodalico su sup. instabili

5) Circuiti e varianti

NOTE: tempi di lavoro e recupero devono essere stabiliti in base alle abilità dei soggetti, al numero di

partecipanti e al tempo a disposizione. Nelle progressioni ci si “evolve: da facile a difficile – da semplice a

complesso.

TRAINING TO TRAIN-ALLENARSI PER ALLENARSI: MASCHI 12-16 ANNI – FEMMINE 11-15

ANNI

In questa fase si sviluppano le capacità sport specifiche e il lavoro sulle capacità condizionali diventa più

importante.

Sviluppo sessuale: importante marker.

LINEE GUIDA PER L’ATTIVITA’:

Periodizzazione dell’allenamento

Identificazione del talento

Sviluppo del “motore” fisico e mentale

Allenamento specifico fino a 6 volte in settimana

Introduzione e sviluppo della attività ausiliarie: warm up, cool down, stretching etc..

Introduzione dei pesi liberi

ESEMPIO DI PROGRESSIONI DI LAVORO “POST-ALFABETIZZAZIONE MOTORIA”

In questa sezione vengono proposte delle progressioni di lavoro post-alfabetizzazione motoria che,

partendo dal warm up mirano a porre le basi per esercizi di potenziamento quali i sollevamenti olimpici e

gli esercizi di muscolazione in generale.

Tali progressioni vanno sviluppato nel corso del periodo in esame come base ed integrazione della

pesistica. Possono essere sviluppate simultaneamente nella stessa seduta, separatamente in più sedute,

integrate le une con le altre.

Tempi e modalità di lavoro devono essere stabilite in base al gruppo di atleti, al tempo a disposizione e al

periodo della stagione in cui ci si trova.

Le progressioni riguardano

1. Core zone “target” regione addominale e lombare (vedi anche sezione apposita)

2. Tronco e arti inferiori

3. Tronco e arti superiori

CORE ZONE “TARGET REGIONE ADDOMINALE E LOMBARE”

1. Respirazione del coccodrillo;

2. Percezione del movimento lombo-pelvico in diverse stazioni;

3. Attivazione del core in quadrupedia;

4. Attivazione del core in ginocchio (doppio appoggio e singolo appoggio);

5. Plank e sue variazioni;

6. Dai rotolamenti al side Plank e sue variazioni;

7. Attivazione della regione dorso lombare e sue variazioni;

8. Dal “Chop and lift” alla simulazione di tiro.

TRONCO E ARTI SUPERIORI

1. Preparazione dei tessuti e warm up dinamico

2. Mobilità del cingolo scapolo omerale

3. Mobilità dei flessori dell’anca

4. Attivazione della Core zone (plank base e varianti)

5. Progressione push ups (da elevato a single leg push up)/ progressione rematore elastici-

TRX/progressione per esercizi di overhead press

6. Progressione bench press/ progressione rematore con manubri-trazioni/progressione military press

e/o simili

Note: i punti da 1 a 4 rimangono fissi nel corso delle periodizzazione; il punto 5 rappresenta la base per il

punto 6.

TRONCO E ARTI INFERIORI

1. Preparazione dei tessuti e warm up dinamico

2. Mobilità del cingolo scapolo omerale

3. Mobilità dei flessori dell’anca

4. Mobilità dei flessori della gamba

5. Attivazione della Core zone (plank base e varianti)

6. Progressione piegata sagittale/laterale/per caduta/hockey lunges

7. Progressione stacco/squat e varianti

Note: i punti da 1 a 5 rimangono fissi nel corso delle periodizzazione; i punti 6 e 7 vanno sviluppati

parallelamente.

LE BASI DELLA PESISTICA

PREMESSA:

La seconda parte di questo manuale presenta le basi della pesistica e un esempio di progressione a lungo

termine.

In termini di allenamento ed in linea di massima possiamo suddividere i movimenti in 2 gruppi: movimenti

degli arti inferiori e movimenti degli arti superiori.

Gli esercizi sotto indicati vengono definiti a seconda dello stato di sviluppo corporeo (età biologica vs. età

cronologica) e delle capacità tecniche.

IMPORTANTE!! Progredire solo se l’esercizio antistante viene eseguito in modo pulito ed esemplare!!!

Movimenti degli arti inferiori

LIFT - a due gambe

- ad una gamba

SQUAT - a due gambe

- ad una gamba

SQUAT

A due gambe

Heartbeat squat Goblet squat Double KB front squat Frontsquat

Ad una gamba

Split squat Lunge backwards Bulgarian split squat KB Bulgarian (front) split s

LIFT

A due gambe

Hip hinge KB (romenian)deadlift Romenian deadlift Charged romenian deadlift

Ad una gamba

Cicogna baby palla medic. One arm KB dead lift Double arm KB dead lift Barbell dead lift

Movimenti degli arti superiori

PULL - orizzontale

- verticale

PRESS - orizzontale

- verticale

Pull

Orizzontale

45° inverse rowing Horizontal inverse rowing Bend-over KB rowing Bend-over barbell rowing

Verticale

90° pull up – hanging Pull ups – no weight Pull ups (+weight vest) Pull ups (heavy weight)

Press

Orizzontale

Short push up Push up Dumbell bench press Barbell bench press

Verticale

90/90 waiters walk Half kneeling KB press Standing KB press Standing military press

Core stability

Piano sagittale Piano frontale Piano trasversale Movimenti flessione/estensione

Movimenti laterali Movimenti di rotazione

Piegamenti (su e giú) Adduzione e abduzione Rotazione interna ed esterna

Portare al corpo e via da corpo

Core

Piano sagittale

Dead bug Plank Plank rotazione avanbraccia Sling roll-outs

Piano frontale

Sideplank Sideplank – enfasi abduzione Sideplank – enfasi adduzione Suitcase walk

Livello sagittale Livello trasversale

Livello frontale

Piano trasversale

Bear walk Halfkneeling antirotational push Kneeling BB diagonal lift Standing diagonal lift

Tecnica pesistica progressiva – dallo Squat alle girate

Le „ in vulgo“ chiamate girate, cioè parliamo di Snatch and Clean, sono le tecniche pesistiche più difficili dal

punto di vista della corretta esecuzione tecnica. Tuttavia l’efficacia di questi esercizi – per quanto concerne

la positiva ripercussione sulla forza esplosiva – non permette al giocatore di hockey moderno di farne a

meno. Chiaramente ci sono molti punti importanti di cui tenere conto, uno die quali la qualità di

esecuzione. È perciò di fondamentale importanza una progressione lenta e curata in ogni dettaglio, dato

che un errore di esecuzione in fase di apprendimento può avere conseguenze negative in fatto di

automatizzazione di movimento (sbagliato) nel futuro.

Modello delle fasi di apprendimento

Il modello delle fasi di apprendimento è uno strumento semplice e ben strutturato per far

apprendere agli atleti la tecnica dello Snatch e del Clean con tirata della sbarra da terra.

L’allenatore ha quindi in mano un manuale di progressione con il quale può lavorare in modo

ordinato. Il modello consiste in 3 „gradi di apprendimento“

Power snatch Power clean Jerk

G

rad

o d

i ap

pre

nd

imen

to I

Mobilità e stabilità

- Back squat - Overhead

squat - snatch pull 1

(1a tirata larga)

- Frontsquat - Clean pull 1

(1a tirata stretta)

- Overhead press

G

rad

o d

i ap

pre

nd

imen

to

II

Stabilità ed esplosività

- Snatch pull 2 (2a tirata larga)

- Hanging muscle snatch

- Hanging (power) snatch

- Clean pull 2 (2a tirata larga)

- Hanging muscle clean

- Hanging (power) clean

- Power jerk

G

rad

o d

i ap

pre

nd

imen

to II

I

Esplosività e complessità

- Snatch pull 1 + 2

- Power snatch

- Clean pull 1 + 2

- Power clean

- jerk

Modello „fasi di apprendimento in 3 gradi“

Piedi leggermente

rivolti all‘ esterno

Piegarsi

lentament

e in basso

(ginocchia

e bacino)

busto diritto

e sempre

sotto

tensione

Tutto il piede

rimane a terra

Bacino piú

basso

delle

ginocchia

Test diritta

Tutto il

corpo in

tensione

Piegarsi

lentament

e in basso

(ginocchia

e bacino)

busto diritto

e sempre

sotto

tensione

Tutto il piede

rimane a terra

Bacino piú

basso

delle

ginocchia

Piedi larghezza

spalle

Test diritta

Piedi larghezza

spalle

Braccia tese

Bilanciere

leggermente dietro

la testa

Grado di apprendimento I – esercizi di base

1) (Back) Squat

2) Overhead squat

Posizione spalle chine in

avanti

Piedi larghezza

bacino

leggermente a

„V“

Sguardo rivolto in avanti

Schiena diritta

Braccia estese

Spostamento parallelo

della schiena verso l‘alto

Posizione spalle

chine in avanti

Tutto il piede

rimane a terra


Schiena diritta

Braccia estese

Contatto sbarra con

femore (coscia)

Impugnatura

stretta

Test diritta

Gomiti girati

verso l‘alto

Piedi larghezza

spalle

leggermente a

„V“

Tutto il

corpo in

tensione

Piedi larghezza

spalle

Piegarsi

lentament

e in basso

(ginocchia

e bacino)

Gomiti girati

verso l‘alto

Torace diritto e

sotto tensione

Tutto il piede

rimane a terra

Bacino piú

basso

delle

ginocchia

3) Front squat

4) Clean pull 1

Piedi leggermente

rivolti all‘ esterno

Posizione spalle chine in

avanti

Piedi larghezza

bacino

leggermente a

„V“


Schiena diritta

Braccia estese

Spostamento parallelo

della schiena verso l‘alto

Posizione spalle

chine in avanti

Tutto il piede

rimane a terra


Schiena diritta

Braccia estese

Contatto sbarra con

femore (coscia)

Impugnatura

larga

5) Snatch pull 1

Estensione di

tutto il corpo con

leggera

iperestensione

Gomiti rivolti

verso l‘alto

Sbarra lievemente

dietro la testa

Posizione spalle

chine in avanti

Contatto sbarra con

femore (coscia)

Piedi larghezza

bacino

leggermente a „V“


Schiena diritta

Braccia estese

Tutto il piede

rimane a terra

Apertura

contemporanea

dell‘angolo

ginocchio e

bacino –

concentrazione

su estensione

ginocchio

Braccia estese

Estensione di

tutto il corpo con

leggera

iperestensione

Posizione spalle

chine in avanti

Contatto sbarra

con femore

(coscia)

Piedi larghezza

bacino



Schiena diritta

Braccia estese

Tutto il piede

rimane a terra

Apertura

contemporanea

dell‘angolo

ginocchio e

bacino –

concentrazione

su estensione

ginocchio

Braccia estese

Corpo sotto

tensione

Grado di apprendimento II – esercizi di base

1) Snatch pull 2

6) Hanging muscle snatch

Posizione spalle

chine in avanti

Contatto sbarra

con femore

(coscia)

Piedi larghezza

bacino



Posizione spalle

chine in avanti

Contatto sbarra

con femore

(coscia) Piedi larghezza

bacino


Schiena diritta


Schiena diritta

Braccia estese

Braccia estese

Tutto il piede

rimane a terra

Apertura

contemporanea

dell‘angolo

ginocchio e

bacino –

concentrazione

su estensione

ginocchio

Tutto il piede

rimane a terra

Braccia estese

Estensione di

tutto il corpo con

leggera

iperestensione

Piedi dopo aver

perso il contatto

vengono posti da

larghezza bacino a

larghezza spalle

Apertura

contemporanea

dell‘angolo

ginocchio e

bacino –

concentrazione

su estensione

ginocchio

Sbarra lievemente

dietro la testa

Corpo sotto

tensione

Atterraggio a

tutto piede

Braccia estese

Gambe lievemente

piegate

Estensione di

tutto il corpo con

leggera

iperestensione

Gomiti rivolti

verso l‘alto

Girata veloce dei

gomiti (in avanti)

Corpo sotto

tensione

7) Hanging power snatch

8) Clean pull 2= snatch pull 2 con la differenza dell‘ impugnatura che in questo caso è stretta

9) Hanging muscle clean

Braccia estese

Gambe lievemente

piegate

Posizione spalle

chine in avanti

Contatto sbarra

con femore

(coscia)


Schiena diritta

Tutto il piede

rimane a terra

Apertura

contemporanea

dell‘angolo

ginocchio e

bacino –

concentrazione

su estensione

ginocchio

Braccia estese

Gomiti rivolti

verso l‘alto

Piedi dopo aver

perso il contatto

vengono posti da

larghezza bacino a

larghezza spalle

Girata veloce dei

gomiti (in avanti)

Braccia estese

Piedi larghezza

bacino


Corpo sotto

tensione

Atteraggio su

tutto il piede)

Gambe leggermente

piegate

Estensione del

corpo con

leggera

iperestensione

10) Hanging power clean

snatch pull 1 - primo tiro clean

Fine snatch pull 1 - inizio snatch pull 2

(secondo tiro)

Fine snatch pull 2

Fase transition e raccolta peso

Clean pull 1 - primo tiro clean

Fine Clean pull 1 - inizio clean pull 2

(secondo tiro)

Posizione finale power snatch

Fine clean pull 2

Fase transition e raccolta peso

Posizione finale power clean

Grado di apprendimento III

Nel grado di apprendimento III l’allenatore deve allenare le fasi di primo e secondo tiro (Snatch pull 1 + 2,

Clean pull 1 +2), creando passaggi armoniosi, senza che il movimento subisca deficit di esplosività. Oltre ciò

il coach deve avere il target di far apprendere all’atleta l’esercizio finale, ossia il power Clean e il power

Snatch.

Power snatch

Power clean

Tabelle di lavoro di pesistica per le diverse fasce di età

Per ogni tabella sottostante viene supposto che l’atleta abbia fatto un warm up appropriato (foam rolling,

mobility & corrective exercises, 360° core activation).

Ogni work-out dura +/- 30‘ (con minimo warm up anteposto di 15‘). In queste tabelle assumiamo di avere 2

workouts/settimane e che U10/U12 non abbiano mai lavorato nell‘ ambito della pesistica e/o preparazione

alla pesistica. Si parla quindi di atleti completamente inesperti.

Per la progressione delle tabelle viene seguito lo schema seguente:

Esercizi di base

Giorno 1 Giorno 2

12

Sett

iman

e

Lift 2 gambe esercizio di base Lift 2 gambe esercizio di base

Squat 2 gambe esercizio di base Squat 2 gambe esercizio di base

Pull verticale esercizio di base Pull orizzontale esercizio di base

Press orizzontale esercizio di base Press verticale esercizio di base

Progressione 1

Giorno 1 Giorno 2

12

Sett

iman

e

Lift 2 gambe progr. 1 Lift 2 gambe progr.1

Squat 2 gambe progr. 1 Squat 2 gambe progr.1

Pull verticale progr.1 Pull orizzontale progr.1

Press orizzontale progr.1 Press verticale progr. 1

Progressione 2

Giorno 1 Giorno 2

12

Sett

iman

e

Lift 1 gamba Lift 2 gambe progr.2

Squat 2 gambe progr. 2 Squat 1 gamba



Progressione 3

Giorno 1 Giorno 2

12

Sett

iman

e

Lift 1 gamba progr.1 Lift 2 gambe progr.3

Squat 2 gambe progr. 3 Squat 1 gamba progr.1



Progressione 4

Giorno 1 Giorno 2 1

2

Sett

iman

e





Progressione 5

Giorno 1 Giorno 2

12

Sett

iman

e





Età del giocatore: 10 anni

Fase di introduzione e assuefazione (12 settimane)

Lunedì

Ripetizioni Serie Pausa serie Carico (kg) Esecuzione

Hip hinge 15 3 60 sec / Lenta

Heartbeat squat

15 3 60 sec / Lenta

45° inverse rowing

10 3 60 sec / Lenta

Short push up

10 3 60 sec / Lenta

Mercoledì



Heartbeat squat

15 3 60 sec / Lenta

90° pull up – haning + 2kg med.ball

20 sec 3 60 sec / Lenta

90/90 waiters walk

30m walk/ side

3 60 sec 4kg kettlebell

Lenta

Goals alla fine della fase di introduzione e assuefazione (12 settimane), in cui il coach saprà progredire a

modo:

Lunedì



Heartbeat squat

25 4 60 sec / Lenta

45° inverse rowing

15 4 60 sec / Lenta

Short push up

20 4 60 sec / Lenta

Mercoledì



Heartbeat squat

25 4 60 sec / Lenta

90° pull up – haning + 2kg med.ball

30 sec 4 60 sec / Lenta

90/90 waiters walk

50m walk/ side

4 60 sec 4 kg kettlebell

Lenta

Progressione 1 (12 settimanes)

Lunedì


KB romenian deadlift

15 3 60 sec 2kg Lenta

Goblet squat 15 3 60 sec 2kg Lenta

Horizontal inverse rowing

8 3 60 sec / Lenta

Half kneeling KB press

10/side 3 60 sec 2 kg Lenta

Mercoledì



15 3 60 sec / Lenta

Goblet squat 15 3 60 sec / Lenta

Pull ups – no weight

5 3 60 sec / Lenta

Push ups 10 3 60 sec / Lenta

Goals alla fine della progressione 1

Lunedì






12 4 60 sec / Lenta



Mercoledì






6 3 60 sec / Lenta


Progressione 2 (12 weeks)

Lunedì


Cicogna baby palla medcinale

10/side 3 60 sec 2kg Lenta

Double kettlebell squat (gomiti in avanti)

15 3 60 sec 2 x 2kg Lenta


12 4 60 sec / Lenta



Mercoledì


Split squat 10/side 3 60 sec / Lenta

Romenian deadlift barbell



6 4 60 sec / Lenta



Lunedì


Cicogna baby palla medicinale


Double kettlebell squat (gomiti in avanti)



15 4 60 sec / Lenta



Mercoledì

Ripetizioni Serie pausa serie Carico (kg) esecuzione

Split squat 15/side 3 60 sec / Lenta

Romenian deadlift barbell



8 4 60 sec / Lenta



Lunedì


One arm kettlebell deadlift


Frontsquat + bilanciere


Bend over kettlebell rowing


Standing kettlebell press

15/side 4 60 sec 2 x 2 kg Lenta

Mercoledì

Ripetizioni Serie pausa serie Carico (kg) Esecuzione

Back lunges 10/side 3 60 sec / Lenta

Charged Romenian deadlift barbell



8 4 60 sec 0,5-1kg/leg Lenta

Dumbell bench press



Lunedì










Mercoledì

Ripetizioni Serie Pausa serie Carico (kg) esecuzione




Pull ups 8 4 60 sec 0,5-1kg/leg Lenta

Dumbell B ench press

12 4 60 sec 2x5kg Lenta

Età del giocatore: 11 anni


Lunedì










Mercoledì






Dumbell Bench press



Lunedì










Mercoledì






Dumbell bench press

20 4 60 sec 2 x 5 kg Lenta


Lunedì


Double arm kettlebell deadlift

15/side 4 60 sec 2x2kg Lenta





Standing military press

10 4 60 sec 10 kg Lenta

Mercoledì


Bulgarian split squat + KB





Dumbell bench press



Lunedì


Double arm kettlebell deadlift

15/side 5 60 sec 2x2kg Lenta







Mercoledì


Bulgarian split squat + KB





Dumbell bench press



Lunedì


Barbell deadlift

10 4 60 sec 7-10kg Lenta



Bend over barbell rowing




Mercoledì


Bulgarian front split squat





Bench press 20 5 60 sec 15kg Lenta


Lunedì


barbell deadlift

12 4 60 sec 7-10kg Lenta



Bend over barbell rowing




Mercoledì


Bulgarian front split squat





Bench press 25 5 60 sec 15kg Lenta

Dopo la 4a progressione il primo macrociclo(ca. 1 anno) è completato, creando le basi per un allenamento

per la tecnica di pesistica specifica (Snatch and Cleans) che potrebbe essere strutturato nel seguente

modo (per U10/U12 integrato in una tabella di lavoro quanto sopra oppure come lavoro isolato per U14).

Età del giocatore: 11-12 anni

Grado di apprendimento 1 – orientamento power snatch

8 settimane, 16 sedute di lavoro

Lunedì Giovedì

Esercizio Carico kg Volume (serie x reps) carico Volume (serie x reps)

Overhead squat Stecca o bastone 3 x 15 Stecca o bastone 3x 15

Snatch pull 1 Stecca o bastone 3 x 15 Stecca o baston 3 x 15

Backsquat Stecca o bastone 3 x 15 Stecca o bastone 3x 15

Grado di apprendimento 1 – orientamento power clean


Lunedí Giovedí


Backsquat 10kg 5 x 15 10kg

5 x 15

Snatch pull 1 10kg

5 x 10

10kg

5 x 10

Frontsquat 10kg

5 x 10

10kg

5 x 10



Lunedì Giovedì

Esercizio Carico kg Volume (serie x reps) Carico Volume (serie x reps)

Snatch pull 2 10kg

5 x 10

10kg

5 x 10

Hanging muscle snatch

10kg

5 x 15

10kg

5 x 15

Hanging power snatch

10kg

5 x 10

10kg

5 x 10

Grado di apprendimento 2 – orientamento power cleans


Lunedì Giovedì


cleans pull 2 10kg

5 x 10

10kg

5 x 10

Hanging muscle cleans

10kg

5 x 15

10kg

5 x 15

Hanging power cleans

10kg

5 x 10

10kg

5 x 10



Lunedì Giovedì


Snatch pull 2 15kg

5 x 10

15kg

5 x 10

Power cleans 15kg

5 x 8

15kg

5 x 8

Grado di apprendimento 3 – orientamento power cleans


Lunedì Giovedì


Cleans pull 2 15kg 5 x 10

15kg

5 x 10

Power cleans 15kg

5 x 8

15kg

5 x 8

ESERCIZI CORRETTIVI E CORE TRAINING

PREMESSA:

La terza parte di questo manuale tratta gli esercizi correttivi, il cui scopo principale è la prevenzione degli

infortuni ma allo stesso tempo possono essere inseriti all’interno del Warm up e del defaticamento.

Il Core Training si riferisce, in questo caso, allo sviluppo della forza, della resistenza e della propriocezione

della regione addominale e dorso-lombare.

Core Stability

Le fasi principali dello sviluppo, dalla base “attivazione e controllo della parete addominale” U11 fino allo

sviluppo completo U19 “conoscenza completa della Core Stability” sono le esigenze più importanti per il

controllo e la stabilità del proprio corpo.

Ad esempio, in tutte le attività che comportano la corsa e movimenti di cambi di direzione, una ottimale

“Core Stability” permette all'atleta di applicare le sue forze in modo più efficace, riducendo

contemporaneamente al rischio di infortuni e di re-infortuni.

I muscoli che sono coinvolti nella stabilizzazione del “Core” sono principalmente:

- il traverso dell'addome

- gli obliqui esterni

- gli obliqui interni

- il retto addominale

- il quadrato dei lombi

- i dorsali

- il multifido

Le fasi delle varie categorie (U11-13-15/17-19) verranno catalogate in fase 1-2-3-4

Ogni fase viene suddivisa in vari punti e ogni punto ha una periodizzazione di (35 settimane dura una

stagione) 8-10 settimane. Se possibile svolta 2 volte alla settimana prima della parte atletica per circa 10’-

15’.

Tutti gli esercizi dovranno essere eseguiti 4x1’ e con un recupero di 20’’

Fase 1: Conoscenza degli esercizi fondamentali U11

2x40’ tot off-ice/settimana

A) La conoscenza della core stability la possiamo iniziare con vari giochi di gruppo (vedi nello specifico

lavoro di Alfabetizzazione)

Fase 2: Apprendimento alla tecnica U13

2x40’ tot off-ice/settimana

A) Conoscenza della respirazione diaframmatica prona e supina 3x45”

B) Respirazione diaframmatica e attivazione del trasverso in movimento 3x45”

C) Creare un gruppo di lavoro e esercitare la stabilizzazione del tronco ventrale/posteriore/laterale (in

ginocchio o in piedi) 3x45”

A) Evitare retroversione del bacino

A) Colonna vertebrale

dritta

B) Evitare iperlordosi

esercizio isometrico

B) Spalle-bacino-ginocchio in perfetta diagonale isometrico

B) Elevazione del

ginocchio e asse dritta

B) Evitare iperlordosi

(elevazione gamba)

C) spostamenti frontali, laterali

o posteriori posizione statica

C) Progressione del

esercizio

C)Progressione del esercizio

Fase 3: Apprendimento all’allenamento U15/17

2x1h tot off-ice

A) Esercizi (con il proprio peso corporeo) con movimenti dinamici e attivazione del trasverso 3x45”

B) Esercizi (con il proprio peso corporeo) con movimenti dinamici della stabilizzazione del tronco in

TOTO (360°) 3x45”

C) Inizio della parte statica (planks) frontale, laterale dx e laterale sx 3x45”

D) Lavorare su qualsiasi angolazione del corpo sia con il proprio peso ma anche con aiuti esterni (pesi,

palle mediche, TRX, Super-Bands, ecc.) 3x45”

E) Inserimento della core stability nella pesistica 3x45”

A) Ponte supino isometrico con

TRX

A) Ponte supino dinamico

con TRX

A) Ponte prono dinamico

B) Catwalk su slakline

B) Ponte supino con fit-ball

B) Elevazione ginocchia in

dinamica

C)Plank frontale

C) Plank laterale

C) Rollout prono + fit-ball

D) Elevazione del bilanciere

D)Plank laterale dinamico con

TRX

D) Rotazione laterale con stroops

o TheraBand

E) Bench press su fit-ball

E) Squat su appoggio instabile

E) Rematore su fit-ball

Fase 4: Specializzazione U19

2x1’15” tot off-ice

A) In questa fase è d’obbligo lavorare quotidianamente sulla core stability. Concentrarsi non solo sulla

fase 3 ma continuare anche a dedicarsi in tutte le fasi perché il corpo ha sempre bisogno di essere

stimolato

Immagine: contrazioni tra le strutture lungo la colonna stessa (immagine di sx) e quelle che formano le

pareti del torso (immagine a dx)

Corrective Exercises – Esercizi correttivi

Gli esercizi correttivi servono sopra tutto per riorganizzare l’equilibrio muscolare. Agisce per lo più sulle

zone del corpo rigide e dolorose in modo da ristabilire una postura corretta.

Questa tipologia di esercizi correttivi prevede anche l’insegnamento della corretta postura da assumere

ogni giorno: durante lo studio, durante l’attività sportiva, ect.

Le categorie in questo caso non fanno differenza. Se hai 10 anni o 20 anni non cambia perché avere una

postura corretta significa anche ridurre tanti problemi articolari e muscolari.

Esercizi correttivi servono specialmente per:

A) mobilità articolare

B) colonna vertebrale

C) aumento della elasticità e tonicità muscolo-tendinea

D) miglioramento della postura

E) aumento della resistenza fisica

F) abilità motoria

G) miglioramento della respirazione

H) contro gli infortuni

Importante: Come e quando bisogna fare gli esercizi?

A) Prima e dopo gli allenamenti (esercizi a scelta)

B) Giorni di riposo dopo una partita o un allenamento intenso

C) Prima e dopo le partite (esercizi a scelta)

D) Non tenere la posizione più di 20”

E) Eseguire gli esercizi anche in movimenti dinamici e lenti

F) Ripetere 4-5 volte

G) Controllare sempre la respirazione (mai eseguire un esercizio in apnea)

http://www.noene-italia.com/muscoli/http://www.noene-italia.com/postura/

COLONNA CERVICALE

A) Mobilizzazione colonna cervicale

B) Allungamento laterale

C) Allungamento parte posteriore

SPALLE

A) Push up plus (abduzione-adduzione scapole)

B) elevazione spalle con tubing con

postura eretta

C) Scapola setting (scapole addotte e

postura eretta)

POLSI

Rinforzo del polso in flessione

allungamento

COLONNA TORACICA E LOMBARE

Estensione

Flessione

Allungamento

Compressione

ANCHE E BACINO

A) Mobilizzazione

anche e bacino

1)

2)

3)

A) Intrarotazione

anca

B) Allungamento

catena

posteriore

C) Skorpion

stretch

D) Allungamento

adduttori

E) Ellungamento

estensori

F) Allungamento

catena

posteriore

G) Allungamento

rotatori interni

STABILIZZATORI GINOCCHIA

A) Squat con minibands

B) Hockeystep con

minibands

C) Piegata sagittakle con

superbands

Caviglia

A) Propriocezione

della pianta del

piede, afferro e

mollo una

casacca

B) Massaggio

miofasciale

della pianta del

piede con una

pallina da golf

C) Stabilizzazione

caviglia

(intrarotazione)

D) Stabilizzazione

caviglia

(flessione)

E) Esercizio

concentrico per

il tricipite surale

F) Allungamento

tricipite surale

G) Mobilizzazione

caviglia con

SuperBand

ESEMPI PRATICI PER LA STRUTTURAZIONE DI UNA SEDUTA

DI ALLENAMENTO

PREMESSA:

La strutturazione di una seduta di allenamento dipende da diversi fattori.

Volendo soffermarsi sugli aspetti logistici e organizzativi della nostra realtà sportiva è importante

considerare: tempo a disposizione; N. di sedute settimanali previste, N. di atleti partecipanti, N. di

allenatori coinvolti nell’allenamento, periodo della stagione etc..

Come proposto dal manuale gli aspetti da sviluppare son diversi è dunque importante integrarli.

La seduta può essere sviluppata in diversi modi: per fasi monotematica, per fasi allenamento concorrente, a

circuito monotematico, a circuito allenamento concorrente.

La scelta dipende dai fattori logistici elencati precedentemente.

Strutturazione di una seduta allenamento U12 della durata di 60 minuti con 15 bambini partecipanti, N.2

allenatori presenti. Periodo agonistico (metà settembre) N.1 seduta settimanale a disposizione. Circuito

di allenamento concorrente. N.4 stazioni di alfabetizzazione motoria; N. 4. stazioni di Basics pesistica; N.

2 stazioni di Core Activation; N.2 stazioni di esercizi correttivi.

Fase organizzativa: strutturazione del circuito- verifica della sicurezza dell’ambiente.

Fase iniziale-Warm Up: Foam Rolling e Dynamic Warm up (forma ridotta/adattata). Totale 10 minuti.

Fase principale: Circuito di allenamento concorrente a stazioni (N.12 stazioni- 6 seguite da un allenatore e 6

seguite da un altro). 20” di lavoro-40” di pausa. 2 atleti per stazione. 3 giri completi. 40 minuti di lavoro.

1. Coordinazione oculo manuale con palline e/o altri ausili

2. Coordinazione con la funicella

3. Esercizio di arrampicata alla spalliera o al quadro svedese

4. Esercizio di equilibrio

5. Hip Hinge

6. Squat bipodalico

7. 45° row

8. Short push up

9. Esercizio addome (muscolo trasverso e obliqui)

10. Esercizio addome (retto addominale)

11. Esercizio correttivo (mobilità-stabilità)

12. Esercizio correttivo (mobilità-stabilità)

Fase defaticante: stretching e recupero attivo. 5-7 minuti.

Note:

La scelta delle stazioni da 1 a 4 potrà variare nei contenuti e nelle difficoltà di settimana in settimana.

La progressione degli esercizi di pesistica-BASICS- sarà quella indicata nell’apposito capitolo e dovrà

necessariamente rispettare il grado di evoluzione degli atleti.

Lo stesso discorso vale per gli esercizi di core (vedi apposita sezione).

La scelta degli esercizi correttivi potrà variare di settimana in settimana ed essere individualizzata nel corso

delle successive sedute.

Gli esercizi correttivi e di core potranno essere utilizzati anche nel Warm Up svolto prima degli allenamenti

sul ghiaccio nei giorni in cui non è prevista la seduta di preparazione atletica.

SETTORE PREPARAZIONE ATLETICA HOCKEY SU GHIACCIO › wp-content › uploads › 2019 › 09 ›...

Documents

Transcript of SETTORE PREPARAZIONE ATLETICA HOCKEY SU GHIACCIO › wp-content › uploads › 2019 › 09 ›...