Prefazione

Questo lavoro, non vuole essere un trattato o una rigorosa guida di come e che cosa deve

mangiare uno sportivo. Voglio invece presentare una serie d’idee e informazioni nate da teorie e

confermate da esperienze dirette, di vari ricercatori del settore, spiegando per linee generali il

funzionamento della “MACCHINA UOMO”, sotto il profilo del suo fabbisogno energetico. Tale

interesse verso un argomento così importante come l’alimentazione, è nato dalla necessità di

indirizzare atleti e appassionati della pratica sportiva, verso un comportamento più corretto e

attento. L’alimentazione dello sportivo deve, al pari di quella di qualsiasi altra persona, sopperire

innanzitutto al dispendio energetico connesso allo svolgimento delle attività fisiologiche e al

lavoro compiuto. Egli deve essere considerato, ai fini di una razionale alimentazione, come un

particolare “LAVORATORE”, cioè come un soggetto che presenta dispendi e quindi fabbisogni

energetici diversi solo quantitativamente da quelli del cosiddetto “UOMO NORMALE” o comunque

sedentario. Se vogliamo essere schematici, il fabbisogno calorico dello sportivo è dato dalla

somma dei dispendi energetici risultanti dal METABOLISMO di RIPOSO, dalle COMUNI ATTIVITA’,

dalle ATTIVITA’ PROFESSIONALI e dalle ATTIVITA’ SPORTIVE.

METABOLISMO DI RIPOSO

Il Metabolismo di Riposo non è altro che la somma del metabolismo basale + l’azione dinamico-

specifica degli alimenti + l’energia per la loro utilizzazione. Pertanto ci riferiamo al dispendio

calorico di un individuo sveglio, fermo e non digiuno.

METABOLISMO BASALE

Con questo termine si usa indicare la quantità di calore utilizzata da un individuo a digiuno, in

assoluto riposo fisico e mentale a neutralità termica (+ 20°) rispetto all’ambiente. In pratica è la

quantità di calorie necessaria per gli scambi basali (Omeotermia corporea) e per il compiersi del

lavoro minimo interno (battito del cuore – movimento del sangue – respirazione – attività

funzionale del cervello e del fegato – secrezione interna ed esterna delle ghiandole –

mantenimento del tono muscolare). La quantità di calore prodotta durante queste attività è

influenzata da alcuni fattori come l’età (il metabolismo basale diminuisce progressivamente con

l’aumento dell’età), il sesso, la razza, il regime alimentare, il peso corporeo, il clima e

l’allenamento muscolare.

AZIONE DINAMICO-SPECIFICA DEGLI ALIMENTI

Questa non è altro che un aumento del Metabolismo Basale dovuto alla fase di assorbimento e

utilizzazione degli alimenti e varia secondo il tipo di cibo introdotto (energia dell’alimentazione).

Facendo un esempio più pratico, potremmo affermare che in presenza di una razione alimentare

equilibrata, si avrà un aumento del M.B. per opera dell’A.D.S., intorno al 10%.

ENERGIA PER LA DIGESTIONE E L’UTILIZZAZIONE DEGLI ALIMENTI

Tutti i processi chimici e fisici legati alla digestione, richiedono una spesa energetica, questo

dispendio produce, come detto in precedenza, un aumento del 10%, considerando quanto esposto

finora, possiamo affermare che il Metabolismo di Riposo corrisponde circa al 118% del

Metabolismo Basale.

DISPENDIO ENERGETICO PER LE COMUNI ATTIVITA’

Per comuni attività della vita, intendiamo quelle funzioni che vengono esplicate giornalmente da

ogni individuo: stare seduti o in piedi, camminare, correre, scendere o salire le scale, portare pesi,

le necessità personali, etc. Anch’esse hanno un loro dispendio energetico che non va trascurato. Il

loro calcolo approssimativo, dovuto all’estrema variabilità di modalità di esecuzione e durata, è

all’incirca del 15%. Dalla tabella approssimativa sottostante, possiamo valutare il dispendio di

alcune di queste attività:

(Calorie per Kg. di peso corporeo e per ora, compreso il M.B. = 1 cal./Kg/h.)

ATTIVITA’ CALORIE

Stare seduti comodamente 1,50

Leggere ad alta voce 1,50

Cantare 1,74

Stare in piedi in atteggiamento non rigido 1,50

Guidare l’automobile 1,90

Scrivere 1,35

Salire le scale 15,80

Scendere le scale 5,20

Camminare senza carico a 4 Km/h 2,86

Camminare senza carico a 6 Km/h 4,28

Andare in bicicletta in piano a 15 Km/h 4,28

Andare in bicicletta in piano a 22 Km/h 9,25

Ballare 10,84

Correre 12,00

Camminare a 4 Km/h con un carico di 10 Kg. 3,50

Camminare a 4 Km/h con un carico di 20 Kg. 4,00

Necessità personali (lavarsi, vestirsi, ecc.) 3,00

(Tabella ripresa da “Nozioni di alimentazione e sport” di Giancarlo Tosi – Scuola Centrale dello Sport)

DISPENDIO ENERGETICO PER LE ATTIVITA’ PROFESSIONALI

Un analogo discorso può essere ripetuto per quanto riguarda le occupazioni lavorative, alle quali

attendono gli sportivi, specie i dilettanti. Ci sono ormai centinaia di dati sperimentali riguardanti i

dispendi energetici dell’intera gamma del lavoro umano. Nella tabella seguente riportiamo i costi

energetici di alcune attività lavorative schematicamente raggruppate in lavoro leggero, medio e

pesante:

(Calorie per Kg. di peso corporeo e per ora, compreso il M.B. = 1 cal./Kg/h.)

LAVORO CALORIE

UOMO

Leggero: (mungere, limare, lavorare in muratura, avvitare, tornire) 2,62

Medio: (arare, lavorare di scure, vangare) 4,30

Pesante: (falciare, martellare, condurre carriole, spalare) 6,00

Pesantissimo: (sterrare, scavare, abbattere alberi con ascia, trascinare

carrelli)

8,90

DONNA 1,35

Leggero: (lavare vasellame, cucire a macchina, spolverare, stirare,

impastare)

2,00

Medio: (spazzolare, spazzare, stendere biancheria) 3,50

Pesante: (lavare biancheria, rifare il letto, battere tappeti, lavare i

pavimenti)

5,00

(Tabella ripresa da “Nozioni di alimentazione e sport” di Giancarlo Tosi – Scuola Centrale dello Sport)

La somma di tutti questi dispendi, costituisce per un uomo “normale” il METABOLISMO TOTALE,

ed esprime quindi il suo fabbisogno calorico totale. Somministrare una quantità calorica adeguata

di alimenti, consente l’equilibrio energetico e il mantenimento del peso corporeo.

DISPENDIO ENERGETICO PER LE ATTIVITA’ SPORTIVE

Come abbiamo specificato fino adesso, l’alimentazione deve coprire innanzitutto il fabbisogno

calorico riguardante il METABOLISMO TOTALE e poi quello legato alle attività sportive vere e

proprie che varia in maniera notevole dal tipo di attività sportiva praticata. Fattori importanti da

tener presenti, per un giusto calcolo del dispendio energetico, sono: la Varietà degli esercizi di

allenamento generico o specifico (con diversi e non sempre noti dispendi energetici), praticati in

una stessa seduta; le Variazioni settimanali e stagionali dei carichi di allenamento, con le relative

variazioni dei fabbisogni energetici. L’allenamento modifica il suo rendimento in senso economico,

cosicché il dispendio energetico non è più lineare con l’incremento del lavoro muscolare, di

conseguenza, il costo del lavoro compiuto all’inizio, quando s’intraprende un’attività, è in genere

maggiore di quello del periodo di forma. Per gli sport di squadra invece, per una giusta valutazione

dei dispendi, hanno particolare importanza il ruolo dell’atleta nell’ambito della squadra e il ritmo

di gara tenuto in quella determinata occasione. Esaminiamo ora le prossime due tabelle:

(Dispendio energetico in calorie per ora e per Kg. di peso di un atleta)

Ginnastica a corpo libero 4,14 – 14,20

Boxe 12,84

Nuoto (m 50/min) 10,20

Nuoto (m 70/min) 25,80

Nuoto (m 100/min) 100,00

Sci (fondo = Km 15/h) 15,45

Scherma (fioretto) 9,30

Scherma (sciabola) 10,00

Marcia (Km 8/h) 10,00

Corsa (m 200/min) 10,05

Corsa (m 400/min) 85,00

Ciclismo (Km 20/h) 8,56

Ciclismo (velocità) 25,00

Canottaggio (m 100/min) 9,72

Lotta 16,00

Equitazione 3,20 – 7,70

Pallacanestro 10,00

Judo 14,00

(Tabella ripresa da “Nozioni di alimentazione e sport” di Giancarlo Tosi – Scuola Centrale dello Sport)

(Dispendio calorico per ora sec. KESTERER E KNIPPING)

DISCIPLINA TIPOLOGIA CALORIE

CORSA Velocità 1500

“ Mezzofondo 930

“ Fondo 750

“ Maratona 700

LANCI 460

SALTI 400

CICLISMO Su pista 220

“ Su strada 360

“ Su strada contro vento 600

“ Dietro motore 350

PATTINAGGIO Velocità 720

“ Artistico 600

PALLACANESTRO 600

PALLAVOLO 500

RUGBY 500

SCI Velocità 960

“ Fondo 750

LOTTA 900

BOXE 600

GINNASTICA 450

SCHERMA 600

TENNIS Singolo 800

“ Doppio 350

NUOTO Velocità 700

“ Fondo 450

CALCIO 400

PALLANUOTO 600

(Tabella ripresa da “Nozioni di alimentazione e sport” di Giancarlo Tosi – Scuola Centrale dello Sport)

E’ importante conoscere queste cose, fin tanto che ogni sportivo adulto riesca a mantenere il suo

peso fisiologico, cioè il suo rapporto ottimale Massa Attiva/Massa Inattiva, cioè in definitiva il

“PESO FORMA”, variando quantitativamente l’apporto calorico a parità di sforzo. Vediamo ora una

tabella riepilogativa:

(Esempio di INDAGINE STATISTICA DEL FABBISOGNO CALORICO TOTALE E DEL DISPENDIO

ENERGETICO LEGATO ALL’ATTIVITA’ SPORTIVA)

SPORT N.

CASI

ALTEZZA

CM.

PESO

KG.

RAZIONE

CALORIC

A

TOTALE

METAB.

BASALE

CALORIE

DISPEN.

ATTIVITA’

EXTRA

SPORTIVE

CALORIE

DISPENDIO

ENERGET.

ATTIVITA’

SPORTIVA

CALORIE

DURATA

ALLEN.

MEDIO

PRO DIE

ORE

DISPENDIO

ENERGETICO

ORARIO

ALLENAMENTO

CAL./h.

DISPENDIO

ENERGETICO

ORARIO

ALLENAMENTO PER

KG DI PESO

CORPOREO

CAL/Kg/h

Pallanuoto 14 180 76 4700 1824 1596 1280 2 h. 640 8,42

Pugilato 12 175 73 3822 1752 1314 756 2.30

h. 302 4,14

Canoa 19 173 72 3775 1728 1296 751 2.30

h. 300 4,17

Canottaggio 35 185 83 4565 1992 1663 910 1.45

h. 520 6,26

Ciclismo su

strada 2 177 69 5389 1656 1214 2519 4 h. 630 9,13

Calcio 26 175 71 3412 1704 1108 600 1 h. 600 8,45

Basket 15 192 87 5395 2088 2071 1236 1 h. 1236 14,20

Sci discesa 12 170 66 3599 1584 1320 695 4.45

h. 146 2,21

Atletica

leggera 6 178 68 3391 1632 1479 280

1.30

h. 187 2,75

Ginnastica

artistica 7 160 56 3630 1344 1050 1236

2.30

h. 494 8,82

Nuoto 8 170 67 4411 1608 1206 1597 3 h. 532 7,94

Equitazione 9 174 67 3203 1608 724 871 4.30

h. 194 2,90

Lotta 5 165 60 3217 1440 900 877 1.30

h. 585 9,75

Sollevamen.

pesi 5 158 59 3868 1416 1239 1213

1.45

h. 713 12,08

Equitazione

salto 6 172 65 3915 1560 1121 1234

4.30

h. 274 4,21

(Tabella ripresa da “Nozioni di alimentazione e sport” di Giancarlo Tosi – Scuola Centrale dello Sport)

LE ATTIVITA’ DI TIPO AEROBICO

Sono basate su allenamenti assai prolungati nel tempo e presentano un dispendio energetico per

ora di allenamento, particolarmente elevato. Un’ulteriore considerazione va fatta per il nuoto, in

cui al dispendio energetico proprio del movimento specifico, si somma anche il dispendio

energetico necessario a compensare la dispersione di calore, che in acqua risulta elevata.

LE ATTIVITA’ DI TIPO AEROBICO-ANAEROBICO ALTERNATO

Comprendono i vari giochi sportivi di squadra quali, basket, volley, pallamano, pallanuoto ecc.

Questa tipologia di allenamenti, alterna fasi di lavoro molto intense a fasi di recupero in cui

l’attività motoria è ridotta, il suo dispendio energetico è globalmente inferiore a quello delle

attività di fondo. Nelle attività di tipo prevalentemente anaerobico il fabbisogno energetico risulta

inferiore, poiché comprendono attività motorie particolarmente intense, ma di breve durata e

intervallate da lunghi periodi di riposo, definite di “POTENZA”.

ALMENTARSI

L'importanza di una buona alimentazione che mantenga in sana efficienza il nostro organismo facendolo funzionare al meglio è un argomento valido per qualsiasi persona "normale", con una vita più o meno sedentaria, maggiormente per coloro che praticano uno sport. Lo sportivo, deve conoscere quali sono gli alimenti utili alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere un'attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico, pertanto si dovranno assumere, con una periodicità variabile, cibi e bevande se non si vuole che la propria efficienza fisica diminuisca. Considerando una persona che pratica uno sport in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa, possiamo affermare che non necessita di un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. Di conseguenza, in questi casi, non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Non dobbiamo mai dimenticarci che una giusta alimentazione, migliora il risultato di una performance. Prima di entrare nello specifico, è importante analizzare alcuni aspetti. I muscoli, vero motore di un individuo, utilizza fondamentalmente due tipi di “carburante”: gli ZUCCHERI, soprattutto il

glicogeno che si trova accumulato nelle fibre muscolari medesime, i GRASSI, in particolare gli acidi grassi liberi, che arrivano alle fibre muscolari attraverso il sangue. Bisogna inoltre tener presente che, specialmente in certe condizioni ambientali (caldo o caldo umido), ci si dovrà preoccupare dell’assunzione di acqua e Sali, poiché il miglior sistema di raffreddamento dell’organismo è l’evaporazione del sudore (cioè l’eliminazione del calore prodotto a causa del lavoro muscolare), a livello della cute, tale sudorazione implica appunto, la perdita da parte dell’organismo di acqua e Sali, la cui carenza diminuisce l’efficienza di uno sportivo. PRINCIPI FONDAMENTALI Due sono i principi fondamentali per un’alimentazione ottimale prima e durante l’allenamento:

1. I cibi e le bevande devono mettere lo sportivo in condizioni di non avere carenze di GLICOGENO MUSCOLARE, di GLUCOSIO nel SANGUE, di ACQUA e SALI, durante l’attività fisica.

2. I cibi e le bevande devono permettere di non avere disturbi di ripienezza dello stomaco, per il dirottamento del sangue nell’apparato digerente, con diminuzione del glucosio nel sangue (digestione).

Analizziamo ora quali sono le principali carenze che si possono manifestare: 1.1 CARENZA DI GLICOGENO A LIVELLO DEI MUSCOLI, un esempio di tale situazione potremo riscontrarlo se, dopo l’ultimo pasto, non si sono consumati adeguati cibi contenenti CARBOIDRATI (zuccheri e amidi), oppure se dopo una normale alimentazione impegniamo l’organismo a un allenamento più duro del solito. 1.2 CARENZA DI GLUCOSIO NEL SANGUE, ogni litro di sangue contiene normalmente un grammo circa di uno zucchero, il glucosio, quando questa quantità si riduce, il soggetto si sente debole e poco efficiente, “scarico”, in questo caso parliamo di IPOGLICEMIA. Le cause di questa manifestazione possono essere causate dall’intraprendere un’attività sportiva a digiuno da troppe ore. Il fegato, nel quale è depositato il glucosio (sotto forma di glicogeno), che va nel sangue, è pertanto carente. Un’altra situazione (poco comune) può essere causata durante un allenamento prolungato a ritmo blando, in cui si ha un passaggio di quantità significative del glucosio nel sangue, in cui si sia consumato tutto il glicogeno del fegato. Questo non accade a ritmi elevati, poiché pochissimo zucchero può entrare dentro le fibre muscolari. Altra manifestazione di questa problematica, può accadere quando uno sportivo, che abbia avuto dapprima un rapido aumento della glicemia (IPERGLICEMIA), causato per esempio dall’assunzione, prima dell’allenamento, di una grande quantità di zucchero da cucina (saccarosio), di glucosio o di cibi che una volta digeriti danno luogo a glucosio, ciò crea una reazione da parte dell’organismo a questa iperglicemia, mandando nel sangue una grande quantità di INSULINA (ormone prodotto dal pancreas), cui segue un’ipoglicemia detta “REATTIVA” o di “RIMBALZO”. Tale reazione è determinata quindi da un errore alimentare. 1.3 CARENZA DI ACQUA E SALI MINERALI, come detto in precedenza, i muscoli che lavorano producono calore che viene eliminato principalmente dall’evaporazione del sudore che è maggiore in presenza di aria calda o caldo-umida. Per esempio chi corre per parecchi chilometri, può arrivare a perdere quantità considerevoli di acqua e sali e quando si sono persi circa ¾ di litro di sudore il rendimento diminuisce. Con l’aumento della disidratazione, l’organismo non è più in grado di produrre sudore e quindi di eliminare il calore in eccesso, per cui la pelle, che era bagnata, diventa secca, il soggetto manifesta nausea, sente molto caldo (ma può anche avvertire brividi), ha la “pelle d’oca”, si avvia così l’IPERTERMIA (aumento della temperatura del corpo) situazione molto pericolosa. Se in questa situazione

si ridà solamente acqua senza Sali, si può avere una carenza di IONI (cloro, sodio e potassio), la cui mancanza può provocare il crampo muscolare. 2.1 CIBI E BEVANDE CHE NON PROVOCHINO DISTURBI, alcuni cibi e bevande possono provocare, in un determinato soggetto, un peggioramento delle prestazioni e manifestare malesseri come diarrea, vomito, allergie, idiosincrasie o difficoltà digestive. 2.2 RIPIENEZZA NELLO STOMACO, prima di iniziare un’attività fisica, non ci devono essere cibi nello stomaco, anche le bevande al di sopra di una certa quantità non possono essere assunte durante un’attività fisica o per lo meno devono avere una composizione tale da permanere il minor tempo possibile nello stomaco. E’ consigliabile assumere cibi facilmente digeribili, tenendo presente quelli che sono i tempi necessari affinché avvenga la digestione che ha bisogno di un notevole quantitativo di sangue. Per avere un’idea più chiara dobbiamo tener presente che, un pasto considerato “leggero”, riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro, viene digerito in 2-3 ore; un pasto “normale”, carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessita di 3-4 ore; un pasto “pesante”, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore. Pertanto sarà importante evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo, sarà inoltre consigliabile escludere cibi di difficile digeribilità tipo i grassi fritti (fritture, cotolette impanate), i grassi cotti molto a lungo (sughi, stufati), cibi che contengono molti grassi (salami, carni grasse), i cibi che richiedono un lungo tempo di digestione (crostacei, sottaceti, pietanze molto elaborate, salse di vario tipo). I grassi crudi (burro, olio, margarina), vanno consumati in quantità ridotta, l’olio deve avere la preferenza. Un consiglio per quelli che sono impegnati in gare o partite, sarà quello di escludere dall’ultimo pasto, anche le carni (bovine, suine, pesce, pollo) e i cibi con molte proteine (formaggi e uova), poiché durante l’attività fisica non si consumano proteine anzi, queste tendono ad ostacolare la prestazione. Ideale sarà consumare cibi costituiti prevalentemente da carboidrati (zuccheri capaci di fornire l’energia necessaria per la contrazione muscolare) e rifornire l’organismo di liquidi e Sali. GLI INTEGRATORI

Vorrei esprimere un cenno, a tutti gli sportivi, riguardo i cibi "speciali", ossia gli integratori, essi non danno nulla di particolare a una corretta alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce tutto ciò di cui ha bisogno l’organismo per la pratica sportiva, una cattiva alimentazione peggiora il rendimento di una prestazione, pertanto pensare che ci siano alimenti leciti, "magici", capaci di migliorare le prestazioni fisiche è completamente sbagliato, queste sono influenzate esclusivamente da quelle che sono le nostre caratteristiche personali e soprattutto il nostro metodo di allenamento. Il cosiddetto integratore può essere utilizzato solo nei casi in cui non si riesca, per motivi di tempo o quant’altro ad alimentarsi correttamente oppure in presenza di carenze dovute a patologie di vario genere che però devono seguire in consigli di un medico. Per quanto riguarda la reintegrazione di liquidi, ricordiamoci che l’acqua è il miglior elemento da assumere, integrare con zuccheri, vitamine e minerali è secondario, è infatti sbagliato al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali, poiché questo ritarda notevolmente la reidratazione. Attenzione anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie. Per quanto riguarda l’integrazione vitaminica e minerale, anche essa è facilmente ricavabile da una dieta adeguata e

variata. Assumere elevate quantità di vitamine, significa aumentare il contenuto di vitamine nelle urine rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K). Per comprendere bene questo concetto ci rifacciamo alle successive tabelle.

(Fonti alimentari delle vitamine liposolubili e idrosolubili)

VITAMINE LIPOSOLUBILI ALIMENTI

A - retinolo Latte, burro, formaggi, vegetali, olio, fegato di pesce, fegato di mammifero

D-Calciferolo Latte, burro, tuorlo d'uovo, olio di fegato di merluzzo

E-Tocoferolo Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva

K Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere

VITAMINE IDROSOLUBILI

C (Acido L - ascorbico) Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene

B1 - Tiamina Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali

B2 - Riboflavina Latte, uova, pesce, carni

PP - Niacina Carni magre, pesce, cereali

B5 - A. Pantotenico Tuorlo d'uovo, rene, fegato, pappa reale, ortaggi

B6 - Piridossina Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse

B12 - Cianocobalamina Carne, latte, uova, pesce, crostacei, frattaglie

Acido folico Fegato, rene, uova, formaggi, ortaggi verdi, germe del frumento

H - Biotina Lievito, fegato, rene, latte, carni, tuorlo d'uovo

(Fonti alimentari dei Sali minerali)

CALCIO Latte e suoi derivati, verdura a foglia verde scuro, legumi secchi, arance, acqua

MAGNESIO Cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca, latte, fichi secchi, verdure di colore verde

FOSFORO Latte e suoi derivati, carne rossa e pollame, pesce, frutta secca, legumi, semi e cereali integrali

SODIO Sale da tavola e alimenti che lo contengono come ingrediente

POTASSIO Frutta (specie banane), legumi secchi, patate, carni

FERRO Frattaglie, carni magre, tuorlo d'uovo, pesce, verdura a foglia verde scuro, legumi, frutta secca

(Apporto glucidico e lipidico delle bevande più comuni)

BEVANDA (100 ml) CALORIE ZUCCHERI (g.)

Coca Cola 39 10

Coca Cola light 0,4 -

Limonata 21 5,5

Aranciata 38 10

Spremuta d'arancia 34 8

Succo di pompelmo 32 8

Acqua tonica 33 9

Presentiamo ora alcune schede alimentari divise per orari di allenamento e per sesso:

Allenamento nella pausa pranzo

UOMO Età media

(2500 kcal/die)

Colazione Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo

Spuntino Crostata (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + succo (200 ml) + 1 frutto

ALLENAMENTO

Pranzo Insalata (abbondante) + carni magre o pesce (100-120 g)

Merenda 1 pacchetto di Cracker o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) + 1 frutto

Cena Pasta o riso (80-100 g) + carni o pesce (100-120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta

4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais

DONNA Età media

(2000 kcal/die)

Colazione Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) + prosciutto

(20 g)

Spuntino Crostata (60 g) o snack al latte (30 g) + succo (120 ml) + 1 frutto

ALLENAMENTO

Pranzo Insalata abbondante + carni magre o pesce (80-120 g)

Merenda 1 Frutto + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (60 g) + verdura/frutta

2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais

Allenamento serale

UOMO Età media

(2500 kcal/die)

Colazione Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)

Spuntino Panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta

Pranzo Pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce (100-120 g) + pane (60 g) + verdura/frutta

Merenda 1 pacchetto di Cracker o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

ALLENAMENTO

Cena Minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100-120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) +

verdura/frutta 4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais

DONNA Età media

(2000 kcal/die)

Colazione Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino)

Spuntino Merendina (25 g) o 1 pacchetto di cracker + succo (120 ml) + 1 frutto

Pranzo Verdure anche cotte + carni magre o pesce (80-120 g) + pane (40 g)

Merenda 1 Frutto + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

ALLENAMENTO

Cena Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (50 g) + verdura/frutta

2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais