S.F.I.D.YScuola di Formazione all'Insegnamento dello Yoga

Posizioni di Flessione

a cura di Patrick Tomatis

pubblicazione ad uso interno riservata agli allievi

SHAKTICentro Studi Yoga

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POSIZIONI DI FLESSIONE DELL’ANCA O DI AVVOLGIMENTO DELLA COLONNA VERTEBRALE

I – I differenti tipi di praticaPrima di cominciare la descrizione delle diverse posture, che saranno classifi cate per famiglie, è necessario defi nire diverse categorie, ognuna delle quali corrisponde a un tipo di pratica particolare, in modo da comprendere meglio ciò che viene ricercato in ogni esercizio. La denominazione di queste categorie è del tutto arbitraria e permette unicamente di riassumere un tipo di pratica. Queste categorie sono esse stesse suddivise in tre classi: la prima concerne la fl essione dell’anca a gamba tesa; la seconda, la fl essione dell’anca a gamba fl essa; la terza interessa più in particolare l’avvolgimento (o fl essione) della colonna vertebrale.Questa prima rifl essione su forme differenti di implicazione articolare e muscolare in funzione delle posture affrontate dovrebbe permettere di comprendere meglio ciò che ci si aspetta da ognuna di esse. Dal momento che ogni esercizio è catalogato secondo una o più categorie, il lettore potrà scegliere all’inizio di affrontare direttamente le posizioni e di riferirsi al contenuto delle categorie mano a mano che procederà nel cammino.Per evitare ripetizioni nella citazione dei muscoli in azione, precisiamo succintamente la costituzione dei gruppi muscolari che intervengono, rimandando il lettore a opere di riferimento come: “I muscoli, esame e studio funzionale” di Kendall, Kendall e Wadsworth (ed. Piccin), “Fisiologia Articolare” di Kapandji (ed. Marrapese), “Anatomia per il movimento” di B. Calais-Germain (ed. L’Arciere).Gruppi muscolari interessatia) Flessori dell’anca: psoas, iliaco, sartorio, pettineo, adduttore lungo e breve, retto femorale, parte anteriore dell’adduttore grande, tensore della fascia lata, piccolo gluteo, parte anteriore del medio gluteo.b) Estensori dell’anca: grande gluteo, parte posteriore del medio gluteo, parte posteriore dell’adduttore grande, piriforme, semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale. Gli ultimi tre costituiscono gli “ischiocrurali” o “ischiotibiali”.c) Adduttori dell’anca: pettineo, adduttore lungo, adduttore breve, adduttore grande, vasto mediale, otturatore esterno, quadrato del femore, parte inferiore del grande gluteo.d) Flessori del ginocchio: sartorio, vasto interno, popliteo, plantare, semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale, gastrocnemio.e) Estensori del ginocchio: vasto intermedio, vasto mediale, vasto laterale, retto femorale, tensore della fascia lata, piano superfi ciale del grande gluteo. I primi quattro costituiscono il “quadricipite".f) Flessori del rachide lombare: retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno. Per una migliore tenuta e una contrazione più effi cace del retto addominale: azione del trasverso. L’insieme costituisce ciò che chiamiamo la “muscolatura addominale”.g) Estensori del rachide lombare: trasversi spinali, interspinosi, lungo del dorso, ileo-costale, quadrato dei lombi, grande dorsale.h) Estensori del rachide dorsale: trasversi spinali, intrespinosi, lungo del dorso, gran dorsale, trapezio.i) Flessori della testa e del collo: retto anteriore del capo, lungo del collo, lungo del capo, scaleno anteriore, sternocleidomastoideo, platysma.j) Estensori della testa e del collo: grande retto posteriore del capo, piccolo retto posteriore del capo, obliquo superiore del capo, obliquo inferiore del capo, intertrasversari del collo, interspinosi del collo, lunghissimo del collo, lunghissimo del capo, spinale del collo, spinale del capo, semispinale del collo, semispinale del capo, multifi do del collo, rotatori del collo, , splenio del collo, splenio del capo, trapezio superiore, ileocostale del collo, elevatore della scapola.capo, trapezio superiore, ileocostale del collo, elevatore della scapola.

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A – FLESSIONE DELL’ANCA, GAMBA TESA

A1: Posizioni di fl essione dell’anca, gambe tese lungo l’asse anteriore o sagittale; il bacino è mobile, la o le gambe fi ssa(e).

Tonicità: fl essori dell’anca; estensori del rachide lombare; diaframma.Stiramento: fl essori del ginocchio; estensori dell’anca.Posizioni tipo: pashcimottânâsana, pâdahastâsana.Descrizione della pratica: il bacino viene anteverso, cercando di chiudere la regione inguinale, tramite una duplice azione: la contrazione dei fl essori dell’anca e quella dei muscoli estensori della parte bassa della schiena, cercando di inarcare la regione lombare. Le zone fi sse, che serviranno da punto d’appoggio per l’azione muscolare, sono le gambe da una parte e la gabbia toracica dall’altra.Inoltre, nella fase fi nale dell’inspirazione, l’elevazione completa della gabbia toracica induce un movimento in avanti del rachide lombare, dal momento che il diaframma vi è ancorato con i suoi pilastri posteriori. Il diaframma, trascinato dalla gabbia toracica, si allontana dal bacino e tira così sulla zona lombare. D’altra parte, l’inspirazione profonda partecipa al raddrizzamento del dorso e all’arretramento del collo. In questo genere di esercizi sarà necessario evitare di arrotondare il dorso nel tentativo di avvicinare la testa alle gambe, cercando al contrario di mantenervela lontana, provando unicamente ad avvicinarvi l’addome e le costole basse, con la gabbia toracica pienamente espansa.Il movimento di anteversione del bacino sarà molto progressivo: il rilassamento dei muscoli ischio-crurali durante l’espirazione offrirà una nuova capacità di basculamento del bacino per la successiva inspirazione, questo senza particolari tensioni. Il movimento, così “guidato” dalla respirazione non richiederà alcuna contrazione inutile, come quella dei muscoli estensori del ginocchio, che vengono spesso contratti per mantenere le gambe tese quando si fl ette troppo rapidamente il bacino.Un’altra fase della respirazione potrà offrire la stessa azione: dopo aver terminato l’espirazione, rimanendo a polmoni vuoti, installare uddîyâna bandha, il diaframma agisce in questo caso in modo identico.Quando i muscoli fl essori del ginocchio e quelli estensori dell’anca saranno completamente liberi da tutte le tensioni, il bacino al massimo della sua anteversione e il busto così adagiato contro le gambe per tutta la sua lunghezza, la muscolatura lombare sarà rilassata e allungata passivamente.Lo sforzo di fl essione del busto sulle gambe si riduce a una fl essione dell’anca senza arrotondamento della regione lombare, che si trova così protetta da ogni forzatura nociva. Il principale errore, consistente nel portare la parte alta del tronco e la testa verso le gambe conservando la colonna lombare perpendicolare all’asse delle gambe, è in effetti uno dei mezzi più effi caci per rendere fragile questa parte del rachide. La contrazione dei muscoli lombari per partecipare all’anteversione del bacino eviterà ogni sorta di effetto dannoso.

A2: Posizioni di fl essione dell’anca, gamba(e) tesa(e) con apertura laterale; il bacino è mobile, la (le) gamba(e) fi ssa(e).

Tonicità: fl essori dell’anca; estensori del rachide lombare; diaframma.Stiramento: fl essori del ginocchio; estensori dell’anca; adduttori.Posizioni tipo: jânushirâsana, kûrmâsana.Descrizione della pratica: stiramento identico a quello della categoria precedente A1. La differenza consiste unicamente nel fatto che i muscoli ischio-crurali sono leggermente meno sollecitati, lo sono maggiormente gli adduttori.

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A3: Posizioni di fl essione dell’anca, gamba(e) tesa(e) lungo l’asse anteriore (sagittale); il bacino è fi sso, la (le) gamba(e) mobile(i), i(l) piede(i) tenuto(i). Se la fl essione si limita a una sola anca, l’altra non è in estensione (altrimenti vedere A6).

Tonicità: estensori del ginocchio; estensori del rachide lombare; diaframma.Allungamento: fl essori del ginocchio; estensori dell’anca.Posizioni tipo: supta pashcimottânâsana, supta pâdahastâsana.Descrizione della pratica: in questo caso il busto è fi sso con il dorso molto raddrizzato. Il piede è tenuto dalla mano prendendo l’alluce. Essendo le gambe fl esse di partenza e la regione inguinale chiusa, la pratica consisterà nel tenderle mantenendo al meglio la fl essione dell’anca e impedendo la minima fl essione del rachide lombare. In questo modo, facendo lo sforzo di tendere la gamba tramite l’azione degli estensori del ginocchio, occorre fare anche quello di voler inarcare la regione lombare tramite gli estensori del rachide lombare.Come nelle due categorie precedenti, l’inspirazione facilita il raddrizzamento del dorso e, nella sua fase fi nale, permette l’importante azione del diaframma: progredire quindi nell’allungamento della gamba in questa fase della respirazione. L’espirazione permetterà invece di rilassare nel modo migliore i muscoli stirati che si oppongono alla fl essione dell’anca e all’estensione del ginocchio.Contrariamente alle categorie precedenti, la fl essione dell’anca precede l’estensione del ginocchio producendo uno stiramento degli estensori del ginocchio in una zona sensibilmente più vicina al bacino. Se questa muscolatura offre una resistenza troppo intensa per tendere la gamba, mantenere il ginocchio fl esso, facendo prima di tutto attenzione a mantenere il raddrizzamento del dorso e l’allungamento della colonna vertebrale.

A4: Posizioni di fl essione dell’anca, gamba(e) tesa(e) lungo l’asse anteriore(sagittale); il bacino è fi sso, la (le) gamba(e) mobile(i), i(l) piede(i) non tenuto(i). Se la fl essione si limita a una sola anca, l’altra non è in estensione (altrimenti vedere a6).

Tonicità: fl essori dell’anca; estensori del ginocchio; fl essori del rachide lombare.Allungamento: fl essori del ginocchio; estensori dell’anca, estensori del rachide lombare.Posizione tipo: brahmachâryâsanaDescrizione della pratica: si cerca di portare le gambe verso il tronco con un’energica contrazione dei fl essori dell’anca, stringendo al tempo stesso la muscolatura addominale (fl essori del rachide lombare), per fi ssare il bacino e la colonna lombare, sui quali si attaccano i suddetti fl essori dell’anca. Gli estensori del ginocchio sono contratti per mantenere le gambe tese. Può succedere che nello sforzo realizzato per chiudere l’anca siano troppo contratti e suscitino un crampo.In questo caso non solo le gambe si chiudono verso il bacino, ma anche l’addome è accorciato per fl ettere il rachide lombare, e il solo punto fi sso è la gabbia toracica: ci si sforzerà di mantenerla aperta, lottando contro la sua tendenza ad affl osciarsi. L’inspirazione aiuterà per l’apertura toracica e l’espirazione per la chiusura addominale e per la fl essione dell’anca simultaneamente.

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A5: Posizioni di fl essione dell’anca, gamba(e) tesa(e) con apertura laterale; il bacino è fi sso, la (le) gamba(e) mobile(i).

Tonicità: estensori del ginocchio; estensori del rachide lombare; diaframma.Allungamento: fl essori del ginocchio; estensori dell’anca; adduttori dell’anca.Posizione tipo: ûrdhva trishulâsanaDescrizione della pratica: interamente identica alla categoria precedente A3. La differenza consiste unicamente nel fatto che i muscoli ischio-crurali sono leggermente meno sollecitati mentre gli adduttori lo sono maggiormente.

A6: Posizioni di fl essione di un’anca, una sola gamba tesa lungo l’asse anteriore (sagittale), il bacino è fi sso, la gamba mobile. L’altra anca è in estensione.

Tonicità: estensori del ginocchio.Allungamento: fl essori del ginocchio ed estensori dell’anca per la gamba fl essa; fl essori dell’anca per la gamba in estensione.Posizioni tipo: eka pâda supta pashcimottânâsana, eka pâda supta pâdahastâsanaDescrizione della pratica: una gamba è di partenza fl essa, lo sforzo per tenderla corrisponde al lavoro degli estensori del ginocchio. Il bacino, per quanto lo riguarda, viene immobilizzato dall’altra gamba e non occorre nessuno sforzo per mandarlo in anteversione. In questo caso è la gamba che si fl ette sul bacino.Il mantenimento dell’estensione dell’altra anca, vale a dire l’apertura della regione inguinale, può richiedere, come per utthita ekapâdâsana, l’intervento degli estensori del ginocchio per impedire alla gamba di fl ettersi.

A7: Posizione di fl essione di un’anca, la gamba tesa lungo l’asse anteriore (sagittale); il bacino è mobile, la gamba fi ssa. L’altra anca è in estensione.

Tonicità: fl essori dell’anca per la gamba in fl essione; estensori del rachide lombare; diaframma; eventualmente estensori dell’anca per la gamba in estensione.Allungamento: fl essori del ginocchio ed estensori dell’anca per la gamba fl essa; fl essori dell’anca per la gamba in estensione.Posizioni tipo: eka pâda cândrâsana, hanumanâsana.Descrizione della pratica: come per la prima categoria (A1), facilitata dall’estensione della seconda gamba che interviene come elemento importante per ottenere l’anteversione del bacino.

B – FLESSIONE DELL’ANCA, GAMBA PIEGATA

B1: Posizioni di fl essione dell’anca, gamba(e) fl essa(e) lungo l’asse anteriore (sagittale), o parallele a quest’ultimo, senza avvolgimento della regione lombare. Se una sola gamba è fl essa, l’altra non è in estensione, altrimenti vedere B3.

Tonicità: estensori del rachide lombare, diaframma.Allungamento: estensori dell’anca; moderatamente: adduttori della’anca.Posizioni tipo: bhairavanâsana, âkarna dhanurâsana.Descrizione della pratica: fl essione intensa dell’anca in cui si cerca di limitare

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la fl essione del rachide lombare grazie all’azione dei muscoli estensori di questa regione, provando così a immobilizzare il bacino per poter agire al meglio sull’articolazione coxo-femorale.Con ogni inspirazione si raddrizza il tronco, aprendo la gabbia toracica e cercando al tempo stesso di inarcare la regione lombare per fi ssare il bacino. E’, in effetti, con l’inspirazione stessa che si cercherà di accrescere la fl essione dell’anca. Alla fi ne dell’inspirazione, il diaframma svolgerà un ruolo identico a quello descritto in A1 per quanto riguarda l’estensione del rachide lombare.Durante l’espirazione si rilassano le tensioni comparse al livello degli estensori dell’anca.

B2: Posizioni di fl essione dell’anca, gamba(e) fl essa(e) lungo l’asse anteriore (sagittale), o parallelamente ad esso, con avvolgimento della regione lombare.

Tonicità: nessuna in particolare.Allungamento: estensori dell’anca, estensori del rachide lombare.Posizioni tipo: baddha supta garbhâsana, adho mukha kata garbhâsana.Descrizione della pratica: fl essione intensa dell’anca che comporta di conseguenza la fl essione del rachide lombare. Il bacino è trascinato dal movimento di fl essione delle cosce.Con ogni inspirazione sforzarsi di raddrizzare la parte alta del dorso, con una piena apertura della gabbia toracica, in modo da localizzare la fl essione vertebrale unicamente al livello lombare ed evitare così di arrotondare la parte alta della schiena invece di avvolgere la regione lombare.Con l’espirazione rilassare i muscoli estensori dell’anca e quelli del rachide lombare.

B3: Posizioni di fl essione di un’anca, gamba fl essa lungo l’asse anteriore (sagittale), o parallelamente ad esso, senza arrotolamento della regione lombare. Una sola anca è fl essa, l’altra in estensione.

Tonicità: estensori del ginocchio corrispondente all’anca in estensione.Allungamento: estensori dell’anca fl essa, fl essori dell’anca in estensione.Posizione tipo: uttâna pâda prasarana ûrvâsana.Descrizione della pratica: fl essione intensa dell’anca, nella quale la fl essione del rachide lombare è limitata dall’estensione dell’altra anca e, quindi, dalla resistenza dei fl essori di quest’ultima. Per aprire al massimo la regione inguinale, impedire la minima fl essione del ginocchio. Il bacino viene così immobilizzato, il che permette di poter agire al meglio sull’articolazione dell’anca fl essa.

B4: Posizioni di fl essione dell’anca, gamba(e) fl essa(e) e divaricata(e).

Tonicità: fl essori dell’anca; estensori del rachide lombare; diaframma.Allungamento: estensori e adduttori dell’anca.Posizioni tipo: nata mandûkâsana, nata bhadrâsana.Descrizione della pratica: le gambe sono fl esse e divaricate, il bacino si fl ette verso di esse. per evitare di avere solo una fl essione della regione lombare al posto di quella dell’anca, cercare di portare il bacino in anteversione grazie all’azione dei fl essori dell’anca che chiuderanno la regione inguinale, degli estensori lombari che accorceranno questa regione e del diaframma, che come già visto più volte, nell’ultima fase dell’inspirazione tirerà le vertebre lombari in avanti.Progredire quindi nell’inclinazione durante l’inspirazione, mentre l’espirazione è il

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momento privilegiato per rilassare le tensioni che sopraggiungono progredendo nella fl essione.L’allungamento del tronco, durante l’inspirazione, contribuisce a fi ssarlo e permette così di servirsi in modo corretto degli estensori lombari per tirare il bacino in anteversione.

C – FLESSIONE O ARROTOLAMENTO DELLA COLONNA VERTEBRALE

C1: Posizioni di tonicità dei muscoli addominali e dei muscoli fl essori dell’anca.

Tonicità: fl essori del rachide lombare; fl essori dell’anca.Allungamento: estensori del rachide lombare; estensori dell’anca.Posizione tipo: laghu lolâsana.Descrizione della pratica: posizione di intenso lavoro della muscolatura addominale, in cui ci si sforza di mantenere il pube avvicinato allo sterno, la gabbia toracica è il punto fi sso. La contrazione è più accentuata nella parte bassa della muscolatura.La maggior parte di questi esercizi necessiterà di una forza addominale molto grande per evitare che la contrazione dei fl essori dell’anca provochi l’arcuazione della regione lombare. In certe posture, portando la testa incontro al ginocchio, la parte alta della muscolatura addominale viene messa in attività altrettanto intensamente di quella bassa. Questa situazione offre il vantaggio di evitare ogni inarcamento lombare, anche nel caso di grande debolezza addominale.L’espirazione favorisce il restringimento addominale, l’inspirazione, per quanto la riguarda, costituisce la fase privilegiata per fi ssare la parte alta del tronco quando la testa non viene portata verso il ginocchio.

C2: Posizioni di tonicità dei muscoli addominali senza contrazione dei muscoli fl essori dell’anca.

Tonicità: fl essori del rachide lombare.Allungamento: estensori del rachide lombare.Posizione tipo: merudandâsana.Descrizione della pratica: Posizioni di intenso lavoro addominale in cui ci si sforza di mantenere lo sterno verso il pube, il bacino è il punto fi sso. La contrazione è più accentuata nella parte alta della muscolatura.La maggior parte di questi esercizi richiederà una grande forza dei muscoli addominali per poter essere realizzata senza servirsi della contrazione dei fl essori dell’anca.L’espirazione favorisce la chiusura addominale, l’inspirazione costituisce la fase privilegiata per aprire la regione dorsale.

C3: Posizioni di tonicità dei muscoli anteriori del collo.

Tonicità: fl essori della testa e del collo; moderatamente, fl essori del rachide lombare.Allungamento: estensori della testa e del collo.Posizione tipo: mâlikaranaDescrizione della praticaDescrizione della pratica: Il mento preme sulla parte alta dello sterno, vicino : Il mento preme sulla parte alta dello sterno, vicino

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alla base del collo. La testa ruota su se stessa verso la gabbia toracica fi no a che il mento si appoggi su quest’ultima. La fronte continua allora a dirigersi verso il tronco.Il movimento della testa e il suo mantenimento contro la gabbia toracica vengono ottenuti essenzialmente tramite una potente contrazione dei muscoli anteriori del collo. In modo accessorio, come succede quando si è sdraiati sul dorso, la muscolatura addominale viene leggermente contratta per fi ssare la gabbia toracica, che costituisce il punto di ancoraggio di questa fl essione.L’espirazione favorirà il progresso nella fl essione della testa e del collo.

C4: Posizioni di allungamento passivo della regione lombare.

Tonicità: nessuna in particolare.Allungamento: estensori del rachide lombare.Posizione tipo: pawan muktâsana.Descrizione della pratica: questa fl essione del rachide lombare si accompagnerà eventualmente alla fl essione delle anche, ma può anche esserne indipendente. Il termine “passiva” impiegato vuole unicamente sottolineare che la cintura addominale rimane rilassata.L’inspirazione favorisce l’apertura lombare e l’espirazione il rilassamento degli estensori del rachide lombare.

C5: Posizioni di allungamento passivo della parte alta del dorso.

Tonicità: nessuna in particolare.Allungamento: estensori del rachide dorsale.Posizione tipo: pashcimottânâsana (II forma).Descrizione della pratica: in questo caso è interessata la fl essione della zona toracica. Così come sarà essenziale, nella maggior parte dei casi, praticare la fl essione del rachide lombare e di quello cervicale, nello stesso modo questa ricerca di elasticità nell’arrotondamento della parte alta della schiena non interesserà che un minimo numero di persone, dal momento che questa regione è in genere già fi n troppo arrotondata. Tuttavia, per coloro che presentano una incapacità nell’arrotondare la parte alta della schiena, la pratica di questi esercizi sarà certamente benefi ca.L’inspirazione aiuterà a espandere il dorso, l’espirazione a rilassarlo e a chiudere la parte anteriore della gabbia toracica.

C6: Posizioni di allungamento passivo della nuca.

Tonicità: nessuna in particolare.Allungamento: estensori della testa e del collo.Posizioni tipo: baddha shira hasta supta garbhâsana, halâsana.Descrizione della pratica: il mento e lo sterno sono in contatto, la nuca stirata e il collo in fl essione, questo senza alcuna contrazione dei muscoli anteriori del collo.L’espirazione favorirà il rilassamento dei muscoli allungati a livello della nuca e della parte alta del dorso.

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II – STUDIO DELLE POSIZIONI

1) Pashcimottânâsana e variantipashcimottânâsana (I forma): posizione dello stiramento dell’Ovest o ugrâsana: posizione terribile (A1)Forma classica della fl essione del tronco sulle gambe, questa posizione rappresenta l’illustrazione stessa della pratica descritta nella categoria A1. Si tratta, in effetti, di fl ettere le anche e non di arrotondare il dorso.Varie tappe, corrispondenti al grado di inclinazione del bacino e del busto, si susseguiranno.a) Seduti con le gambe tese e unite, cercare di sistemare il bacino in una posizione verticale. Le mani si collocano ai lati di quest’ultimo e spingono verso il basso contro il suolo per allungare al massimo la colonna vertebrale verso l’alto. L’appoggio potrà essere sulla punta delle dita per benefi ciare di una maggior lunghezza delle braccia. Due o tre respirazioni in questa posizione permetteranno di ottenere un buon allungamento (fi g. 1).In caso di grande diffi coltà nell’ottenere questa posizione seduta, a causa della resistenza dei fl essori del ginocchio e degli estensori dell’anca, soprelevare il bacino con l’aiuto di un cuscino saldo e spesso.Grazie all’azione delle braccia, il tronco si trova già ben fi ssato e autorizza così l’azione dei muscoli della regione lombare (estensori del rachide) e del diaframma.b) Con ogni inspirazione, mantenendo la spinta delle braccia, che si eserciterà progressivamente verso il dietro mano a mano che il busto si inclina, stirare il busto e fl ettere il bacino sulle gambe. Il dorso rimane così raddrizzato e il collo arretrato. Poco per volta gli ischi si staccano dal suolo e si orientano all’indietro.Quando l’inclinazione è tale che la testa si collochi alla verticale delle ginocchia, l’azione precedente delle braccia sarà meno effi cace, appoggiare allora il taglio esterno delle mani sulle gambe, giusto al di là del ginocchio. Le mani esercitano a questo punto una spinta verso il basso e all’indietro, per portare la gabbia toracica verso l’alto e in avanti (fi g. 2). Questa notevole azione di retropulsione delle braccia permette di conservare l’apertura della gabbia toracica e il raddrizzamento del dorso, fi ssando sempre beninteso la parte alta del tronco per le necessarie azioni muscolari.c) Quando la fl essione è ancora più intensa, le spalle si collocano alla verticale delle ginocchia, prendere a piene mani la parte sopra delle gambe, giusto al di là del ginocchio, i pollici all’esterno e le altre dita all’interno. Sistemando poi i gomiti al di sopra delle caviglie, spingere le ginocchia verso le anche (fi g. 3) in modo da portare la gabbia toracica verso i piedi.d) Quando il busto sarà a contatto delle gambe, si prendono i piedi circondando gli alluci con gli indici, il palmo delle mani rivolto verso l’interno (fi g.4). Con le braccia rilassate, i gomiti si fl ettono e le punte dei piedi arretrano, aumentando così sensibilmente lo stiramento dei fl essori del ginocchio. Nella fl essione completa si prenderanno i talloni con le mani (fi g. 5), e infi ne un polso con l’altra mano al di là dei talloni (fi g. 6).

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fig. 1

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fig. 3

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fig. 5

fig. 6

In queste ultime fasi la testa può abbassarsi e posarsi sulle gambe.Durante tutta la pratica della postura, la progressione sarà suffi cientemente rallentata da poter mantenere le gambe tese senza bisogno di contrarre la muscolatura anteriore delle cosce (estensori del ginocchio). L’espirazione permetterà di rilassare la faccia posteriore degli arti inferiori, e solo il rilassamento così ottenuto autorizzerà un nuovo progresso alla seguente inspirazione.Il termine pashcimottânâsana può essere interpretato in un primo senso come lo “stiramento dell’Ovest”, cioé lo stiramento della faccia posteriore del corpo, o in un senso ulteriore come il fatto di “tirare (l’energia) verso l’alto nel canale Ovest”. Il canale “Ovest”, o posteriore, è la sushumnâ nâdî; in una forma spinta della posizione, si inspira tirando l’energia in questo canale dal basso verso l’alto e collocandosi simultaneamente nei sette cakra; si espira ridiscendendo lungo questo stesso percorso. L’intensità di questa circolazione e la forza che può sviluppare hanno fatto chiamare questa posizione anche : ugrâsana, la posizione terribile.La pratica di uddîyâna bandha durante la fase di sospensione della respirazione a polmoni vuoti sarà un fattore importante sia per l’acquisizione dell’anteversione del bacino sia per la risalita dell’energia.Pashcimottânâsana partecipa all’apertura di Brahmagranthi (uno dei tre “nodi” Brahmagranthi (uno dei tre “nodi” Brahmagranthicritici che la kundalinî deve “perforare” durante la risalità lungo la î deve “perforare” durante la risalità lungo la î sushumnanâdî, al livello di nâdî, al livello di nâdî mûlâdhâra cakra).

pashcimottânâsana (II forma): posizone di stiramento dell’Ovest (C5)Molto diversa dalla posizione precedente, questa variante riguarda essenzialmente la fl essione del rachide dorsale.Seduti con il dorso diritto, le gambe tese e unite, inspirare sollevando lateralmente le braccia alla verticale. Dopo aver allacciato i pollici tra loro, tirare le braccia verso l’alto e, su due o tre respirazioni, cercare di stirare tutta la regione dorsale alta. Poi, conservando l’aria, arrotondare la parte alta del dorso e abbassare le braccia per prendere gli alluci con i pollici. Durante questa fase, in cui il dorso si arrotonda, il bacino conserva una posizione verticale. Dopo aver espirato, mantenere la posizione per tre respirazioni al massimo, aprendo e arrotondando il dorso durante l’inspirazione, avvicinando allora la fronte all’addome. Il bacino conserva sempre la verticalità (fi g. 7).Dopo tre respirazioni ritornare ad allungarsi sulla schiena senza sollevare le braccia, e, tassativamente, terminare quest’esercizio esercitando con la testa, la nuca e le braccia, una spinta contro il suolo.

vakra pashcimottânâsana: posizione dello stiramento dell’Ovest in rotazione (A1)Dopo aver assunto la prima forma di pashcimottânâsana, inspirando ruotare la testa e il tronco verso sinistra. La mano destra, girandosi verso l’alto, prende l’esterno del tallone sinistro; nello stesso tempo, il braccio sinistro passa dietro la testa in modo che la mano prenda il tallone destro dall’esterno (fi g. 8).Tanto la fl essione del bacino che la rotazione del tronco saranno accentuate sull’inspirazione.

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supta pashcimottânâsana: posizione dello stiramento dell’Ovest sdraiata (A3)Stessa posizione della prima forma di pashcimottânâsana con la schiena appoggiata a terra. Questa posizione consiste in un prolungamento di supta pâdahastâsana che si avrà cura di studiare preliminarmente.Essendo quindi già sistemati in supta pâdahastâsana, abbassare le gambe tese sul tronco per appoggiarvele, cercando di portare i piedi dietro la testa. La regione lombare resta al suolo durante la chiusura delle gambe sul tronco. Ci si potrà autorizzare a sollevare il bacino e ad arrotondare leggermente il rachide lombare unicamente quando le gambe saranno già a contatto del tronco (fi g.9). Le braccia sono evidentemente fl esse.

eka pada supta pashcimottânâsana: posizione dello stiramento dell’Ovest sdraiata con una sola gamba (A3)Dalla posizione precedente, con la regione lombare al suolo, prendere il piede destro con le due mani, tramite l’alluce, e abbassare la gamba sinistra sul prolungamento del tronco (fi g. 10). Lo sforzo di mantenere la regione lombare al suolo cessa: sono in effetti i fl essori dell’anca sinistra che nel loro stiramento portano il bacino in retroversione.

eka pada shira (uttâna) pashcimottânâsana: posizione dello stiramento dell’Ovest (con stiramento intenso) con un piede alla testa oeka pâda shira (uttâna) jânushirâsana:posizione della testa al ginocchio (con stiramento intenso), con un piede alla testa o skandhâsana: posizione della spalla (A1+B1)Partendo da pashcimottânâsana, rimanendo adagiati sulla gamba destra, sistemare il piede sinistro dietro la testa (fi g. 11).E’ anche possibile sistemare il piede dietro la testa prima di inclinare il busto. Sarà allora più diffi cile mantenere il raddrizzamento del dorso. Quando si arriva a mettere interamente una gamba di traverso dietro la schiena, rimanendo completamente adagiati sull’altra, il termine uttâna si aggiunge al nome della posizione.ardha vîra pashcimottânâsana: posizione di stiramento dell’Ovest in mezzo-eroe (A1)Due varianti di pashcimottânâsana: si è adagiati su una gamba, mentre l’altra è:- ripiegata al di sopra di quella tesa, il ginocchio sovrapposto all’altro e il piede accanto all’anca opposta (fi g. 12);- ripiegata di lato, col piede all’anca (fi g. 13). Nella prima il peso della gamba che sta sopra mantiene un’estrema estensione dell’altro ginocchio, i fl essori del ginocchio vengono stirati intensamente. Nella seconda, è necessario gestire un certo squilibrio, la gamba piegata avrà la tendenza a far basculare il peso dall’altro lato.

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fig. 10

fig. 11

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2) pâdahastâsana e varianti

pâdahastâsana: posizione delle mani ai piedi (A1)In piedi, a piedi uniti, dopo aver inspirato arretrare il bacino e inclinare il busto in avanti stirandosi. La regione lombare e la nuca conservano il loro allungamento. Una volta inclinati, espirare. Con ogni nuova inspirazione stirare la schiena sul piano di inclinazione del bacino, invitando quest’ultimo ad accrescere la sua anteversione. Per fi ssare il bacino e percepire meglio l’azione di accorciamento della regione lombare, sarà interessante prendere appoggio con le braccia su un sostegno: possono essere le gambe o il piano di una sedia se la fl essione è molto limitata, altrimenti il suolo. Le braccia hanno allora una leggere azione di retropulsione che aiuta ad aprire la gabbia toracica.Diverse posizioni delle braccia si susseguiranno nella progressione della postura:- le mani fatte scivolare sotto la parte anteriore del piede o sotto la volta plantare (fi g. 14), palmo girato verso l’alto;- gli indici agganciano gli alluci (fi g. 15), la posizione viene allora chiamata pâdangushthâsana o posizione degli alluci. Una duplice azione delle braccia accompagna la respirazione: all’inspirazione si spinge all’indietro con l’insieme delle braccia, come se si volesse fendere il piede in due ( si tratta di una retropulsione); all’espirazione, si tira con l’insieme delle braccia verso l’avanti, come se si volesse strappare l’alluce dal piede (si tratta di un’antepulsione). Queste due azioni favoriscono al tempo stesso l’ampiezza respiratoria e la capacità di mobilizzare il bacino in anteversione;- le mani prendono i talloni, i gomiti e gli avambracci si uniscono dietro le gambe (fi g. 16), la posizione si chiama allora uttânâsana o posizione di grande stiramento;- con le gambe leggermente divaricate, passare il busto tra queste ultime, la posizione si chiama allora tithibâsana. Passando le braccia all’esterno delle gambe, allacciare le mani dietro la testa (fi g. 17). Nell’ultima fase le mani si allacceranno dietro la regione lombare (fi g. 18), un arrotondamento di quest’ultima è allora presente e la posizione appartiene anche alla categoria (C4).In queste posizioni le gambe rimangono sempre tese.La pratica di mûla bandha e di uddîyâna bandha può essere associata alle posizioni.

vakra pâdahastâsana: posizione delle mani ai piedi in rotazione (A1)Da pâdahastâsana, prendere il tallone sinistro con la mano destra passando il braccio dietro le gambe, e il tallone destro con la mano sinistra passando davanti alle gambe (fi g. 19). Il busto sarà rivolto verso l’esterno della gamba destra, il bacino conserverà il suo orientamento iniziale. Si produce una maggior apertura del tronco dal lato sinistro.

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fig. 14 fig. 15 fig. 16 fig. 17 fig. 18 fig. 19

supta pâdahastâsana: posizione sdraiata delle mani ai piedi (A3)Sdraiati sul dorso, piegare le gambe verso il tronco, conservando il bacino, il dorso, le spalle e la nuca incollati al suolo. Dopo aver agganciato gli alluci con gli indici, facendo passare le braccia tra le gambe, mantenendo sempre la stessa superfi cie di contatto, inspirando tendere le gambe fi no a sentire la resistenza degli ischio-crurali. A meno di avere una grandissima libertà dei fl essori delle ginocchia e degli estensori delle anche, le gambe rimarranno in questo stadio ancora molto fl esse.La progressione nella posizione consisterà nel tendere maggiormente le gambe ed arrivare, allo stesso tempo, cosa che costituirà il punto essenziale della pratica, ad accrescere la superfi cie di contatto col suolo e l’allungamento della colonna vertebrale. L’inspirazione sarà per questo il momento privilegiato. Quanto all’espirazione, permetterà di rilassare meglio le tensioni che possono apparire (fi g. 20).Se il movimento per tendere le gambe si limita a portare i piedi più in alto, la schiena dovrà fornire uno sforzo importante: in basso per mantenere il bacino e la regione lombare al suolo, in alto perché le spalle non si sollevino. Lo sforzo sarà molto attenuato se si cerca solamente di portare il cavo popliteo in avanti e verso l’alto. Le gambe si tenderanno allora sollevando i piedi da una parte e incollando il bacino al suolo dall’altra.Un perfezionamento della posizione consiste nell’esercitare una spinta con la testa contro il suolo, mantenendo la nuca allungata, per staccare da terra le scapole. Le spalle, beninteso, rimangono basse.Un ritmo respiratorio in cui le durate delle fasi dell’inspirazione, della sospensione a polmoni pieni e dell’espirazione siano uguali, è particolarmente adatto alla pratica di questa postura. Si possono scegliere, per esempio, otto tempi per ognuna di queste fasi.D’altra parte, supta pâdahastâsana è un esercizio che attiva la circolazione elle energie nei due canali idâ e pingalâ.

supta pâdahastâsana (variante): posizione sdraiata delle mani ai piedi con una gamba sul lato (A3+A5)Da supta pâdahastâsana, lasciando la gamba destra verticale, abbassare la gamba sinistra di lato, mantenendo il bacino orizzontale e appoggiato al suolo. Il mantenimento della verticalità della gamba destra sarà di grande aiuto (fi g. 21).

eka pâda supta pâdahastâsana: posizione sdraiata delle mani a un solo piede (A6) Dalla posizione con le due gambe sollevate, con la regione lombare al suolo, prendere l’alluce destro con le due mani e abbassare la gamba sinistra sul prolungamento del tronco (fi g. 22). Lo sforzo di mantenere le lombari al suolo tramite gli estensori di questa regione cessa. Sono in effetti i fl essori dell’anca sinistra che, con il loro stiramento, trascinano il bacino in retroversione. Lo stiramento dei fl essori del ginocchio destro viene fortemente intensifi cato.

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eka pâda utthita ardha supta vajrâsanaa: posizione della mezza folgore rovesciata, una gamba sollevata o supta vritti stambhâsana: posizione sdraiata del pilastro in leggera rotazione (A6)Da seduti, la gamba sinistra ripiegata con il piede all’anca allungato sul prolungamento della gamba,rovesciarsi all’indietro per posare la schiena al suolo, cercando di appoggiare la regione lombare. Ripiegare poi la gamba destra verso il tronco per prendere l’alluce con le due mani e tendere la gamba (fi g. 23). Lo stiramento del retto femorale della coscia sinistra è molto intenso e il ginocchio sinistro vorrà sollevarsi dal suolo, prendere il tempo necessario per rilassare questo muscolo, prendendo magari in un primo tempo solo il ginocchio destro con le mani per avvicinarlo gradualmente al busto. La leggera torsione che si produce a causa della posizione della gamba fl essa dovrà progressivamente essere eliminata.

ardha padmottânâsana: posizione del mezzo loto in stiramento intenso (A1 + B4)Pratica di pâdahastâsana in equilibrio su una gamba, mentre l’altra è piegata con il piede nella piega inguinale opposta (fig. 24).

baddha ardha padmottânâsana: posizione legata del mezzo loto in stiramento intenso (A1 + B4)Identica alla precedente, la mano corrispondente alla gamba piegata tiene il piede, passando il braccio dietro la schiena (fi g. 25).

utthita katika catushpâdâsana: posizione dei quattro appoggi (o della sentinella), bacino sollevato (A1)Partendo da pâdahastâsana con le mani ai talloni, appoggiare le mani al suolo ai lati dei piedi. Arretrare quindi il piede destro al massimo senza sollevarne la punta. Portare poi il bacino all’indietro per appoggiare il tallone destro a terra e ripartire il peso ugualmente sulle due gambe. Il busto è molto raddrizzato, le braccia tese e le spalle non cadono (fi g. 26). Notare con interesse le tensioni asimmetriche nella parte bassa della schiena e a livello delle gambe. Questo esercizio è un eccellente correzione delle scoliosi lombari. Favorire la consapevolezza respiratoria nella regione lombare stessa.La posizione può anche essere realizzata portando in avanti la mano corrispondente al piede che arretra. Si può anche assumerla partendo dalla postura della sentinella.

eka pâda cândrâsana: posizione del piede alla luna o viparîta pâda prasarana âsana, o viparîta pâda prasarana hanumanâsana, o ûrdhva prasârita eka pâdâsana (A7)Partire da pâdahastâsana con le mani attorno alle caviglie, poi, inspirando, sollevare la gamba sinistra alla verticale, mettendola sul prolungamento dell’altra (fi g. 27). L’elevazione della gamba invita il bacino ad accrescere la sua anteversione.

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fig. 24

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3) jânushirâsana e varianti

jânushirâsanajânushirâsana: posizione della testa al ginocchio (A2 + B4)Seduti, con le gambe divaricate, ripiegare la gamba sinistra portando il tallone verso il perineo. Poi, dopo aver preso appoggio con le mani ai lati del bacino per raddrizzare bene il tronco per due o tre respirazioni, inspirare e sistemarsi di fronte alla gamba destra. La mano destra si appoggerà al suolo dietro al bacino, mentre la sinistra prende il ginocchio destro. Come per pashcimottânasâna, con ogni inspirazione allungare il tronco sul piano di inclinazione del bacino, il collo è arretrato, la nuca allungata, la gabbia toracica aperta, e cercare così di mandare in anteversione il bacino (fi g. 28). Mentre il busto si inclina sulla gamba e si trova così leggermente laterale, il bacino bascula rimanendo di fronte. La rotazione esterna della coscia sinistra gli permette di rimanere fi ssato in questo orientamento. La rotazione, molto leggera, installata di partenza per mettere il busto di fronte alla gamba si trasforma in fl essione laterale della colonna lombare mano a mano che l’inclinazione in avanti procede. Nella pratica di mahat mudrâ questa posizione sarà la fase completa.Quando l’inclinazione è suffi ciente in jânushirâsana, le due mani prendono l’alluce tramite gli indici. Quando l’addome sarà appoggiato sulla coscia, adagiare anche il resto del tronco e la testa (fi g. 29).

jânushirâsanajânushirâsana (variante): posizione della testa al ginocchio (A2)Stessa posizione con la gamba sinistra che rimane tesa (fi g. 30). Fare particolarmente attenzione a mantenere il gluteo sinistro al suolo e conservare il peso equilibrato sui due lati.

vakra jânushirâsana: posizione in rotazione della testa al ginocchio (A2 + B4)Seduti, gambe divaricate, ripiegare la gamba sinistra col tallone verso il perineo. Poi, inspirando, sollevare lateralmente le braccia all’altezza delle spalle. Conservando l’aria, ruotare il busto a sinistra per sistemare il braccio destro al di sopra della gamba destra, traslare la gabbia toracica verso il piede, la mano destra prende allora il tallone dall’interno, con una rotazione esterna del braccio e, infi ne, la mano sinistra prenderà lo stesso tallone dall’esterno, passando il braccio dietro la testa, che si gira verso l’alto.E’ molto probabile che non si possa prendere immediatamente il piede con la seconda mano e che diverse respirazioni siano necessarie per rilassare la muscolatura posteriore e interna della gamba destra e il fi anco sinistro. Una cinghia può essere in questo caso utile per unire il piede e la mano.Con ogni inspirazione progredire allo stesso tempo nella fl essione del bacino e nella rotazione del tronco. Un errore fondamentale consisterebbe nell’aumentare la fl essione a spese della rotazione, il busto trovandosi allora rivolto verso la gamba.Quando la mano sinistra ha preso il tallone destro dall’esterno, la mano destra può allora prendere il ginocchio sinistro per accentuare la rotazione. Cercare di far scendere la spalla destra davanti alla gamba e di posare il dorso sulla coscia, col petto e la testa girati verso l’alto (fi g. 31).

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fig. 28

utthita jânushirâsana: posizione sollevata della testa al ginocchio (A1)In piedi in equilibrio sulla gamba sinistra, con il piede destro sollevato davanti al bacino, prendere l’alluce con i due indici e, inspirando tendere la gamba davanti a sé. Il busto è per ora rimasto verticale. Poi, inspirando di nuovo, arretrare il bacino e piegare in avanti il busto molto raddrizzato. Le braccia si fl etteranno per mantenere la posizione sollevata della gamba (fi g. 32).

4) posizione della “mano al piede” o “di un piede sollevato”

utthita hasta pâdângushthâsana o eka pâda hasta utthitâsana: posizione della mano al piedeutthita ekapâdâsana o eka pâda utthitâsana o utthita ekapâdângushthâsana o ekapâdânushtha utthitâsana: posizione di un piede sollevato (A6)In piedi, in equilibrio sulla gamba destra, sollevare il piede sinistro per prendere l’alluce con l’indice della mano sinistra. Poi, inspirando, sollevare il piede, tendendo la gamba davanti a sé e inclinando il busto all’indietro per compensarne il peso. L’inclinazione del busto è realizzata a partire dall’anca, la piega inguinale destra è aperta e la regione lombare rimane disinarcata. Quando l’equilibrio è stabile il braccio destro si solleva in avanti per sistemarsi più indietro del piano della schiena (fi g. 33).(Lo studio simbolico di questa postura è stato descritto nel volume sulle posizioni d’equilibrio).

5) La posizione de “l’uccello” e varianti

dvi hasta ekapâda utthutâsana (a gamba tesa) (A6)kata dvi hasta ekapâda utthitâsana (accovacciata)eka pâda kata jânushîrâsana (accovacciata) (A1 +B1)kukkutâsana: posizione dell’uccelloIn piedi, in equilibrio sulla gamba sinistra, il piede destro sollevato davanti al bacino, prendere l’alluce con i due indici e, inspirando, tendere la gamba in avanti. Il busto rimane alla verticale (fi g. 34).Inspirando di nuovo, fl ettere la gamba sinistra per arrivare in posizione accovacciata. Il piede sinistro resta completamente appoggiato al suolo. Il dorso conserva il suo raddrizzamento e il collo l’arretramento (fi g. 35).Dopo diverse respirazioni, con un’inspirazione tendere la gamba sinistra per risollevarsi nella posizione iniziale.

vakra kata dvi hasta ekapâda utthitâsanao ekapâda vakra kata garbhâsanao vakra kukkutâsana: posizione dell’uccello in torsione (A1 + B1)Dalla posizione precedente nella fase accovacciata, sistemare la mano destra dietro la testa. Inspirando, ruotare la testa e il tronco verso destra tirando il gomito all’indietro. Ad ogni inspirazione la rotazione viene intensifi cata, per cercare di metere la parte centrale della schiena sulla coscia sinistra (fi g. 36).

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6) hanumanâsana: posizione di Hanuman (A7)Pratica della “spaccata” frontale al suolo. Considereremo la fase nella quale il busto è inclinato sulla gamba anteriore, e lo stiramento della faccia posteriore di quest’ultima è massimo. La posizione in estensione dell’altra gamba aiuta a portare in anteversione il bacino (fi g. 37).

7) marìcyâsana e varianti

marîcyâsana: posizione di Marîci (A1 + B1)Seduti con le gambe tese, ripiegare la gamba sinistra sul piano verticale per portare il tallone contro l’ischio. Passare poi il braccio sinistro davanti alla stessa gamba, dall’interno verso l’esterno, per circondarla e mettere la mano dietro la schiena. La mano destra andrà a tenere il polso sinistro poi, inspirando, adagiare il busto sulla gamba destra (fi g. 38).A livello del bacino l’azione è molto asimmetrica. Ne deriva un effetto interessante sui legamenti e gli organi del piccolo bacino.

ardha padma marîcyâsana: posizione di Marîci in mezzo loto (B1 + B4)Come la posizione precedente, ma la gamba destra viene preliminarmente ripiegata in mezzo loto (fi g. 39).In una pratica più intensa, vengono associate a questa postura le due legature, mûla bandha e jâlandhara bandha.

8) stambhâsana e varianti

stambhâsana: posizione del pilastro (A4 + C1)Seduti con le gambe tese in avanti, mani appoggiate al suolo dietro il bacino, sollevare le due gambe alla verticale, mantenendo il dorso molto raddrizzato. Cercare di arrivare a toccare il petto con le cosce (fi g. 40). Il busto è leggermente inclinato all’indietro e ci si trova quindi in appoggio sulle braccia. Il busto e le gambe si avvicinano entrambe alla verticale, e non solo l’uno alle altre. La gabbia toracica non deve affl osciarsi e l’addome rimanere molto accorciato, l’inspirazione favorirà il raddrizzamento del dorso e l’espirazione la chiusura addominale. La fl essione delle gambe sul busto sarà effettuata allo stesso tempo della contrazione addominale, vale a dire durante l’espirazione.Dopo aver padroneggiato l’esercizio in questa forma, lo si realizzerà con balini mudrâ, posizione particolare delle mani che ottiene l’effetto di aprire la cintura scapolare: le dita intrecciate, ruotare le mani verso il suolo orientando allo stesso tempo le pieghe dei gomiti verso l’esterno (fi g. 41).Al contrario, in caso di grande diffi coltà, semplifi care la pratica rimanendo in appoggio sui gomiti. Sarà allora molto più facile sollevare le gambe alla verticale, ma lo sforzo di apertura della gabbia toracica e della cintura scapolare, così come di arretramento del collo, sarà più intenso (fi g. 42).Un altro modo di affrontare quest’esercizio con maggiore facilità consiste nel partire dal “triangolo oscillante” (vedi fi g. 79) con le gambe tese, prendere i talloni con le mani per cercare di unire i gomiti dietro ai polpacci e in seguito provare a mantenere le gambe nella posizione senza l’aiuto delle braccia.

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eka pâda stambhâsana: posizione del pilastro con una sola gamba (A4 + C1)Posizione come la precedente, in cui però una gamba è ripiegata col tallone verso il perineo (fi g. 43).In un primo tempo, esercitarsi tenendo il piede per l’alluce con le due mani, poi il tallone, unendo i gomiti dietro alla gamba.

eka pâda vritti stambhâsana: posizione in leggera rotazione del pilastro con una sola gamba (A4 + C1)Come la precedente con la gamba ripiegata portando il piede accanto all’anca (fi g. 44).

supta vritti stambhâsana: posizione sdraiata del pilastro in leggera rotazione (A6)Vedere la descrizione di questa posizione tra le varianti di pâdahastâsana (fi g. 23).

9) L’arco anteriore e varianti

âkarna dhanurâsana o âkarshana dhanurâsana: posizione dell’arco anteriore o dell’arciere (A1 + B1)Seduti con le gambe allungate, prendere con la mano destra l’alluce destro, poi, lasciando la gamba destra allungata, piegare la gamba sinistra per prendere l’alluce sinistro con la mano sinistra. All’inspirazione, tirare il piede sinistro verso l’orecchio corrispondente, raddrizzando la schiena. Il gomito è molto sollevato e la spalla arretrata (fi g. 45). Il piede arriverà a portarsi più o meno vicino all’orecchio in funzione della scioltezza dell’anca. Mantenere il bacino il più verticale possibile per non lasciar fl ettere il rachide lombare al posto dell’anca.Questo esercizio fa lavorare intensamente il muscolo della spalla, il deltoide, e quelli della parte alta della schiena, in particolare trapezio e romboidi che stringono le scapole. Il sistema nervoso periferico superiore viene molto stimolato.

Variante (A1 +A3)Stessa posizione con la gamba destra tesa, che si cercherà di portare alla verticale conservando la schiena ben raddrizzata (fi g. 46).A partire da questa posizione si può praticare un esercizio consistente nel rotolare sulla schiena e ritornare poi seduti.

utthita âkarna dhanurâsana o utthita âkarshana dhanurâsana: posizione sollevata dell’arco anteriore o dell’arciere (A1 + B1)Postura identica alla prima con la gamba destra sollevata, pur rimanendo tesa (fi g. 47).Quest’esercizio verrà eseguito più facilmente partendo dal “triangolo oscillante” che verrà descritto più avanti. La circolazione ascendente delle energie in idâ nâdi eidâ nâdi eidâ nâdi pingalâ nâdi è in questo pingalâ nâdi è in questo pingalâ nâdicaso molto accentuata.

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vakra âkarna dhanurâsana o vakra âkarshana dhanurâsana: posizione dell’arco anteriore o dell’arciere in rotazione (A1 + B4)Stessa cosa invertendo braccia e gambe. secondo i criteri morfologici dei rapporti di lunghezza tra il busto e le cosce, passare la gamba fl essa sotto (fi g. 48) o sopra(fi g. 49) il braccio. Per ciò che concerne la gamba fl essa, un’intensa rotazione esterna dell’anca accompagna la fl essione.

utthita vakra âkarna dhanurâsana o utthita vakra âkarshana dhanurâsana: posizione sollevata dell’arco anteriore o dell’arciere in rotazione (A1 + B4)Identica alla precedente con la gamba tesa sollevata (fi g. 50).

pâda shira âkarna dhanurâsana o pâda shira âkarshana dhanurâsana: posizione dell’arco anteriore o dell’arciere con un piede alla testa (A1 + B1)Stessa posizione dell’arco anteriore in rotazione portando il piede, non all’orecchio opposto, ma dietro la testa (fi g. 51). Mantenere lo sforzo di raddrizzamento del dorso.

âkarna dhanurâsana o âkarshana dhanurâsana: posizione dell’arco anteriore o dell’arciere in equilibrio su una gamba (A1 + B1)In piedi, il busto piegato in avanti, la schiena diritta, circondare gli alluci con gli indici e sollevare il piede destro verso l’orecchio destro. Il gomito è ben sollevato (fi g. 52). Più il busto è inclinato, più è diffi cile sollevare il piede. E’ possibile aiutarsi prendendo appoggio sul braccio sinistro con la mano appoggiata al suolo.

10) Il feto e variantia) Il feto sdraiato o supta garbhâsana

shushka basti: il “lavaggio secco” o pavana muktâsana: posizione dell’espulsione dei venti o posizione del feto allacciata (C4)Sdraiati sul dorso, portare le ginocchia sul petto e abbracciare le gambe (fi g. 53). Cercare di prendere i gomiti con le mani per appoggiare le cosce sull’addome e sulla gabbia toracica. Le spalle rimarranno basse e la nuca allungata. In caso d’impossibilità nel prendere i gomiti, le mani terranno gli avambracci o i polsi. La regione lombare sarà ben stirata e più o meno arrotondata, secondo l’elevazione del bacino.Ogni inizio dell’inspirazione sarà, a causa della pressione esercitata dall’addome contro le cosce, il momento privilegiato per intensifi care il rilassamento della muscolatura lombare, azione paragonabile a quella che si compie lasciando aprire progressivamente un pugno stretto con forza. Nello stesso tempo rilassare lo sfi ntere anale e tutta la sua periferia.Questa posizione del “feto allacciato favorisce lo scorrere dei “quattro fi umi d’amore”, che sono le circolazioni respiratoria, sanguigna, nervosa e ormonale. La posizione delle braccia chiude i circuiti dell’energia. Il prolungamento dell’esercizio aiuta nell’espulsione dei gas intestinali.

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karnapîda supta garbhâsana: posizione del feto sdraiato, con le orecchie premute o posizione del feto stretto (C1 + C3)Sdraiati sulla schiena, portare le ginocchia sul petto e sollevare la testa per farla scivolare tra le ginocchia stesse. Le braccia passano all’esterno delle gambe e le mani prendono le piante dei piedi al centro (fi g. 54). Le braccia sono attive e permettono, con una certa facilità, di chiudere le gambe contro il tronco. Il mento preme sulla gabbia toracica il più vicino possibile alla base del collo, la fronte cerca di portarsi più in avanti del mento.Dopo tre respirazioni, che avranno permesso di chiudere al meglio la posizione, posare le braccia al suolo, palmo delle mani rivolto verso l’alto, le spalle abbandonate verso il suolo (fi g. 55). Tramite una intensa contrazione addominale sforzarsi di mantenere le ginocchia ai lati della testa e il bacino sollevato da terra. Ad ogni espirazione tentare di accentuare la chiusura della regione addominale e della gola, mentre l’inspirazione, in ogni caso piuttosto limitata, favorirà l’apertura dorsale. Fare attenzione a mantenere rilassati: i piedi, lasciandoli pendere; le spalle che si posano al suolo, e le braccia. Dopo aver mantenuto questa posizione un tempo suffi ciente perché la muscolatura interessata, generalmente debole, possa essere suffi cientemente sollecitata, prendere la testa con le mani per riadagiarla con la nuca stirata e riallungare le gambe.Un’eccellente tonicità della regione addominale dovrebbe permettere di mantenere questa posizione una decina di minuti. In caso di estrema debolezza della muscolatura interessata, l’esercizio non può essere in nessun caso dannoso, dal momento che lo sforzo effettuato è quello di avvicinare simultaneamente il pube e la gabbia toracica l’uno all’altra. L’unico inconveniente in questo caso consisterebbe in una limitazione della chiusura della posizione e del tempo di mantenimento.

baddha shira hasta supta garbhâsana: posizione del feto legata, mani alla testa (C4 + C6)Sdraiati sul dorso, portare le ginocchia sul petto e sollevare la testa per sistemarvela in mezzo. Le braccia, dall’esterno delle gambe, passano sotto le ginocchia per poter tenere la testa con le mani. Se la scioltezza lo permette, allacciare le dita dietro la parte alta della testa (fi g. 56). La pressione che allora essa esercita sulle mani blocca le mani intrecciate e il rilassamento è completo. Le gambe restano molto rilassate e la caduta dei piedi verso il bacino comporta un’intensifi cazione dello stiramento della nuca.Davanti all’impossibilità nel tenere la testa con le mani, una cintura o una cinghia rappresenterebbero un aiuto molto apprezzato.

baddha supta garbha pindâsana: posizione del feto legata, mani alle reni (B2 + C4)Distesi sulla schiena, portare le ginocchia ai lati del tronco e, passando le braccia in rotazione interna all’interno delle gambe, allacciare saldamente le mani l’una all’altra dietro la regione lombare (fi g. 57). La testa rimane al suolo, la nuca allungata e la gabbia toracica molto aperta.

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21Ad ogni inspirazione ci si sforzerà di aumentare questa apertura, abbassando le spalle e spingendo sulle cosce con le braccia per far scendere le ginocchia al suolo. La regione lombare risulta così fortemente stirata.Se le ginocchia rimangono troppo lontane dal suolo, ne deriverà una completa incapacità nel portare le mani dietro la schiena. Per poter ugualmente benefi ciare di questo esercizio, semplifi carlo collocando un tappetino arrotolato o un cuscino spesso sotto al bacino per sopraelevarlo, le ginocchia cadranno così da sole verso il suolo, le mani potranno in questo caso tenere i talloni. Prolungare il mantenimento, cercando di rilassarsi al massimo e lasciando agire la forza di gravità.

Variante (A5 +C4)Arrivati alla fase fi nale della posizione precedente, cercare di tendere le gambe per portare i piedi a terra (fi g. 58).

b) Il feto accovacciato o kata garbhâsana

kata garbhâsana: posizione del feto accovacciato (C4 +C5 +C6)In piedi, a piedi uniti, fl ettere le gambe per accovacciarsi. le mani avvolgeranno il ginocchio opposto, dita orientate verso l’alto e gomiti abbandonati verso il suolo. La testa cadrà in avanti al di sopra delle ginocchia (fi g. 59). Il bacino si abbassa verso i talloni, stirando in questo modo la regione lombare. In caso di squilibrio all’indietro, quando i tendini d’Achille sono troppo corti, aiutarsi con un piccolo spessore sotto i talloni.Questa posizione è un esercizio di completa distensione, propizio nel favorire lo stato di meditazione.

bhûmi hasta kata garbhâsana: posizione del feto accovacciato, mani al suolo (C4)Stessa partenza della posizione precedente, ma questa volta la parte alta della schiena rimane molto raddrizzata: collo arretrato, nuca allungata, spalle basse e aperte. La punta delle dita è appoggiata al suolo all’indietro, palmo della mano ruotato in avanti per favorire l’apertura della cintura scapolare (fi g. 60).

kata garbhâsana: posizione del feto accovacciato, mani giunte tra le scapole (B2 + C4)Posizione come la precedente con le mani giunte tra le scapole, palmo contro palmo (fi g. 61). Cercare allora di accentuare l’incavo nella parte alta della schiena.

ûrdhva hasta kata garbhâsana o hasta uttâna kata garbhâsana: posizione del feto accovacciato, mani dietro la testa (C4)Ancora la stessa posizione con i pugni chiusi in appoggio sulla parte posteriore del cranio (fi g. 62). I gomiti vengono tirati all’indietro per intensifi care l’azione muscolare necessaria all’arretramento del collo.

ûrdhva hasta kata garbhâsana o hasta uttâna kata garbhâsana: posizione del feto accovacciato, braccia sollevate (C4)Ultima variante di questa posizione, le braccia sono sollevate e le mani giunte (fi g. 63). Le braccia vengono tirate all’indietro e il collo è arretrato.

fig. 58

fig. 59

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22vakra kata garbhâsana: posizione del feto accovacciato in rotazione (C4)Dalla posizione accovacciata, passare il braccio sinistro al di sopra delle cosce. Il gomito prende appoggio contro il ginocchio destro, la piega del gomito orientata verso destra; posare poi la mano sinistra sul bordo esterno del piede sinistro passando l’avambraccio davanti alle gambe. Inspirando, ruotare il busto a destra e, passando il braccio destro dietro la regione lombare, posare la mano destra sulla sinistra. E’ possibile ugualmente, a questo stadio, prendere la mano sinistra con la destra (fi g. 64).

adho mukha kata garbhâsana: posizione del feto accovacciato, la bocca orientata in basso o nata bâhu garbhâsana: posizione del feto sui gomiti (B2 + C4 + C6)In piedi, piedi paralleli alla larghezza del bacino, accovacciarsi divaricando le ginocchia per far passare il busto tra le gambe. Posando le mani davanti a sé, palmo a terra, piegare i gomiti per appoggiare anch’essi al suolo. La testa cade in avanti (fi g. 65). Verifi care costantemente la posizione parallela dei piedi, rifi utando di lasciarli divergere provocando così un affossamento degli archi plantari. Se la mancanza di elasticità delle caviglie, delle anche o della regione lombare non consente di situare il centro di gravità al di sopra dello spazio situato tra i piedi, sopraelevare i talloni.Questa posizione mantenuta a lungo, conservando tassativamente il parallelismo dei piedi, costituisce un notevole esercizio di correzione per gli archi plantari sprofondati. Sul piano psicologico ha un forte effetto di introversione; per non accentuare questa tendenza, evitare le pause o sospensioni del respiro dopo l’inspirazione.

adho mukha hasta uttâna kata garbhâsana: posizione del feto accovacciato, la bocca orientata in basso e le braccia tese o posizione del feto sui gomiti a braccia tese (B2 + C4 + C6)Dalla posizione precedente, progredire lasciando scivolare le braccia in avanti tendendole, poi posare di nuovo i gomiti più in avanti. Quando la scioltezza lo permetterà, con il petto molto vicino al suolo, le braccia rimarranno tese e inviteranno la parte alta del dorso a inarcarsi (fi g. 66).

mâlâsana: posizione della ghirlanda o posizione del feto sui gomiti, braccia a corona (B2 + C4 + C6)Variante del “feto sui gomiti” nella quale si uniscono le mani dietro alla regione lombare, passando le braccia all’esterno delle gambe (fi g. 67).

c) Il feto in appoggio sulle braccia

hasta bhuja pindâsana: posizione del feto in appoggio sulle braccia (C1 + C5)Seduti sui talloni, in ginocchio, sistemare le mani con il palmo a terra ai lati delle cosce, a metà strada tra il bacino e le ginocchia. Poi sollevarsi in appoggio sulle braccia tese, portando le ginocchia al petto e i talloni ai glutei (fi g. 68). Il sollevamento della parte alta della schiena sarà realizzato grazie a una potente antepulsione delle braccia, alla quale si aggiungerà una non meno intensa contrazione degli addominali.contrazione degli addominali.

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2311) merudandâsana e varianti

merudandâsana: posizione della spina dorsale (C2 + C3 + C5)Distesi sulla schiena, gambe unite e allungate, sollevare le braccia alla verticale, palme delle mani girate l’una verso l’altra. Lasciando le braccia molto rilassate, sollevare le spalle e portare, espirando, la testa sul petto per sistemarla tra le braccia. L’addome si trova così già sollecitato. Poi, premendo sul suolo con la regione lombare, sollevare inspirando tutta la parte alta del tronco fi no alla vita (fi g. 69). Lo sguardo si dirige verso l’ombelico. Ad ogni inspirazione portare le spalle e la sommità del cranio più in lato ed espandere la schiena, cercando sia di allungarla che di allargarla. La regione lombare conserva però il suo appoggio al suolo, non commettere l’errore si sollevarsi seduti per alleggerire il lavoro addominale. Le gambe sono sempre rilassate e le pieghe inguinali aperte. Ad ogni espirazione cercare di avvicinare lo sterno alla sinfi si pubica.

shira bâhu merudandâsana: posizione della spina dorsale, braccia dietro la testa (C2 + C3 + C5)Stessa posizione con i gomiti sovrapposti dietro la testa, le mani avvolgono la scapola opposta (fi g. 70). L’azione muscolare dell’addome è in questo caso più intensa.

ekapâda jânushira merudandâsana: posizione della spina dorsale, un ginocchio alla testa (C1 + C3 + C5)Distesi sulla schiena con le gambe allungate e unite, sollevare la testa sul petto espirando, sorreggendola con le mani. Nello stesso tempo piegare la gamba destra, per portare il ginocchio contro la fronte (fi g. 71). Respirare così tre volte.Poi, mantenendo il ginocchio e la fronte a contatto o molto vicini, riadagiare le braccia rilassate al suolo, palmo delle mani girato verso l’alto e spalle abbandonate (fi g. 72). Ad ogni inspirazione espandere la schiena, con ogni espirazione stringere ancor più l’addome e la gola. Fare attenzione a mantenere rilassati i piedi, le gambe, le braccia e le spalle.

ekapâda uttâna jânushira merudandâsana: posizione della spina dorsale, un ginocchio alla testa, gamba tesa (A4 + C1 + C3 + C5)Posizione come la precedente, ma la gamba sollevata rimane tesa (fi g. 73).

ekapâda ardha vîra jânushira merudandâsana: posizione della spina dorsale, un ginocchio alla testa, in mezzo eroe (C1 + C3 + C5)Da seduti, ripiegare la gamba sinistra portando il piede all’anca e sdraiarsi sul dorso, la regione lombare stirata. Poi, espirando, sollevare la testa e piegare la gamba destra per portare a contatto fronte e ginocchio (fi g. 74). Le braccia e le spalle sono rilassate. Lo stiramento prodotto a livello della coscia e dell’inguine sinistro sarà molto intenso.

fig. 69

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fig. 71

fig. 72

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fig. 74

24pârshva vakra shira hasta merudandâsana: posizione della spina dorsale in rotazione, mani alla testa (C2 + C3 + C5)Partendo da merudandâsana, con le mani dietro la testa e la gamba sinistra fl essa su un piano verticale, il piede a terra a lato del ginocchio destro, ruotare la testa e la parte alta del tronco verso destra espirando (fi g. 75). Un’intenso lavoro degli obliqui si associa a quello dei retti addominali. Evitare di ruotare il bacino insieme al busto, a questo scopo il piede sinistro esercita una leggera pressione in avanti per fi ssare il bacino stesso. Le mani sorreggono solo la testa, senza tirarla in avanti per sopperire alla debolezza addominale.

pârshva vakra shira bâhu merudandâsana: posizione della spina dorsale in rotazione, braccia alla testa (C2 + C3 + C5)Come la precedente con i gomiti dietro la testa e le mani che avvolgono la scapola opposta (fi g. 76).

utthita jânu nâsâ merudandâsana: posizione sollevata della spina dorsale, naso e ginocchio a contatto (C1 + C3 + C5)Da seduti, collocare le mani dietro al bacino, dita orientate all’indietro. Poi, prendendo appoggio sulle braccia, sollevare il bacino e arretrare il collo sollevando la gabbia toracica durante un’inspirazione. Espirando piegare la gamba destra e, sollevando la testa, portare il ginocchio e la fronte uno verso l’altra (fi g. 77). Mantenere il bacino il più in alto possibile.Dopo aver padroneggiato la posizione in questa forma, realizzarla allora con la gamba destra tesa (fi g. 78). (A4 + C1 + C3 + C5)Il ginocchio costituisce un notevole recettore d’energia, e il naso un grande evacuatore; quando il praticante non ha tutta la tranquillità desiderata per fare l’esperienza di dhyâna, realizzi questa posizione cercando di liberarsi delle energie derivanti da pensieri o emozioni inadeguate.

12) Il triangolo oscillante e varianti

utthita hasta merudandâsana o pâda hasta merudandâsana: posizione del triangolo oscillante (A3)Seduti, con le gambe fl esse, prendere gli alluci con gli indici, passando le braccia tra le gambe per poter raddrizzare la schiena. Poi, inclinando il busto all’indietro, con la schiena sempre raddrizzata, sollevare i piedi dal suolo e tendere le gambe davanti a sé (fi g. 79). In un primo tempo i piedi saranno sollevati all’altezza corrispondente a una normale messa in tensione degli estensori del ginocchio, altezza che varierà, beninteso, in funzione della libertà acquisita a livello di questa muscolatura. A partire da lì cercare, sull’inspirazione, di sollevare i piedi più in alto se l’espirazione ha permesso un miglior rilassamento dei muscoli interessati. Questo sollevamento dei piedi si accompagna a uno sforzo di raddrizzamento del dorso, cosa che costituisce l’elemento essenziale della posizione.

fig. 75

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fig. 77

fig. 78

fig. 79

25Per evitare che vi sia lotta tra queste due azioni – tendere le gambe e raddrizzare il dorso – i piedi non vengono spinti in avanti ma unicamente verso l’alto. Quanto al lavoro della schiena, per accentuarlo con una certa facilità, realizzare un’azione di retropulsione con le braccia, spingendo verso il basso come se si volessero fendere i piedi in due per sollevare la gabbia toracica, spingendo in alto il petto tra le braccia. Ben inteso, in questa azione, le spalle rimangono basse e arretrate. I muscoli erettori spinali sono anch’essi fortemente sollecitatiLa posizione può acquistare una tale stabilità da dare l’impressione di essere appoggiati sui propri piedi.

nâvâsana : posizione del battello o del triangolo aperto (A4 + C1)Dal “triangolo oscillante”, lasciar andare i piedi per abbassare le braccia all’orizzontale ai lati delle gambe. Queste ultime restano tese, le ginocchia mantenute tra i gomiti (fi g. 80).vakra pâda hasta merudandâsana: posizione del triangolo oscillante in rotazione (A3 + A4 + C1)Dal “triangolo oscillante”, lasciar andare il piede sinistro e prendere con la mano sinistra l’alluce destro. Sistemando quindi la mano destra dietro la testa, ruotare, inspirando, quest’ultima e il busto verso destra, tirando il gomito all’indietro. Lo sforzo di raddrizzamento del dorso continua e il piede sinistro, benché non più tenuto, rimane vicino al destro (fi g. 81).

13) La bilancia e varianti

laghu lolâsana: posizione della piccola bilancia (C1)Distesi sulla schiena, sollevare le gambe alla verticale piegarle ad angolo retto. Le cosce sono quindi verticali e i piedi all’altezza delle ginocchia. Inspirando portare le braccia ai lati della testa, passandole dall’alto, e lanciarle verso l’alto per sollevare il tronco e sistemarsi seduti. L’addome sarà a contatto con le cosce, e le braccia, tirate immediatamente all’indietro, permettono insieme all’arretramento del collo di raddrizzare la parte alta del dorso (fi g. 82). Durante la fase di sollevamento del busto, i piedi, rimanendo sempre all’altezza delle ginocchia, si sposteranno leggermente in avanti per poter realizzare l’equilibrio sul bacino. Sistemata la schiena, che rimarrà raddrizzata nella parte alta grazie a un intenso lavoro muscolare di questa regione, contrarre energicamente la muscolatura addominale e i fl essori dell’anca per portare le ginocchia verso il petto. Mantenere simultaneamente la gabbia toracica alta e l’addome stretto saranno i due imperativi di quest’esercizio, e ne costituiranno tutta la diffi coltà.Un’altra maniera di assumere la posizione consiste nel sedersi, portare le ginocchia al petto e abbracciarle. Rimanendo un momento in questa prima posizione, cercare di allungare la regione lombare e di sollevare la gabbia toracica come se si volessero portare i seni più in alto delle ginocchia, la nuca si erige allungata. Poi, dopo qualche respirazione, collocare i pugni dietro la testa per intensifi care l’arretramento del collo. I piedi saranno allora un po’ in avanti per evitare di arrotondare il dorso. Quindi conservando le ginocchia vicino al tronco e inclinando leggermente il dorso all’indietro, sollevare i piedi all’altezza delle ginocchia. Tendere infi ne le braccia verso l’alto.

fig. 80

fig. 81

fig. 82

26mahat lolâsana: posizione della grande bilancia (C1 + C3)Partendo da merudandâsana, accorciare ancora più intensamente l’addome per sollevare il bacino dal suolo tirando il pube verso il torace. Il tronco rimane sollevato nella parte al di sopra della vita. Piegando leggermente le ginocchia e separandole, staccare i piedi da terra e abbassare le braccia in avanti per portarle all’orizzontale (fi g. 83). Solo la regione lombare resta posata al suolo, l’addome a questo scopo dovrà essere totalmente accorciato.

14) La squadra e varianti

ârohanâsana: posizione della squadra (A4 + C1 + C3)Sdraiati sul dorso, sollevare le gambe alla verticale, abbassando le punte dei piedi, per tendere al massimo la muscolatura della loro faccia posteriore. Espirando sollevare poi la testa sul petto, abbassando il mento verso la base del collo e portando la fronte in avanti (fi g. 84). Le spalle restano posate sul suolo interamente rilassate e le braccia, palmo delle mani girato verso l’alto, sono prive di tensione. Ad ogni inspirazione sforzarsi di tendere maggiormente le gambe, spingendo i talloni verso l’alto e abbassando le punte dei piedi; ad ogni espirazione intensifi care l’azione del collo per sollevare meglio la testa.I muscoli addominali, quelli della parte anteriore del collo e i tibiali anteriori costituiscono le zone deboli della parte anteriore del corpo, mentre gli antagonisti, molto rigidi e resistenti, si trovano in stiramento. Questa situazione rende diffi cile l’esercizio.

ardha ârohanâsana: posizione della mezza squadra (A4 + C1)Distesi sul dorso con le braccia lungo il busto, palmo delle mani girato verso il suolo, sollevare le gambe alla verticale. Per intensifi care la contrazione della muscolatura addominale poi, conservando la verticalità delle gambe, tirare il pube verso lo sterno per sollevare un poco il bacino. Mantenendo quindi il bacino sollevato, abbassare davanti a sé le gambe a 45° (fi g. 85). Le braccia esercitano allora una forte spinta contro il suolo per fi ssare la gabbia toracica, le spalle rimangono a terra e la nuca è allungata. Quest’esercizio esige una grande forza della muscolatura addominale. In caso di debolezza di quest’ultima le gambe saranno meno abbassate, cercando tassativamente di mantenere la regione lombare ben appoggiata al suolo.

15) La posizione dell’ombelico

nâbhiâsana: posizione dell’ombelico o ardha nâvâsana: posizione del mezzo battello (C1 + C3 + C5)Assumere la posizione del “feto allacciato” (vedi fi g. 53) per allungare e distendere bene la regione lombare. Sollevare quindi le gambe alla verticale per poi abbassarle in avanti a 45°, mantenendo la regione lombare premuta contro il suolo. Espirando sollevare la testa sul petto, la fronte in avanti, il mento nella gola e lo sguardo rivolto all’ombelico. La parte alta del tronco segue il movimento della testa e le costole si staccano dal suolo nel loro insieme.Le braccia vengono allora portate in avanti, tese e orizzontali, il palmo delle mani è girato verso il suolo (fi g. 86).Inspirando espandere la regione lombare; espirando stringere tutta la parte anteriore, in particolare l’addome.Questa posizione aiuta a rimettere in sede l’ombelico che potrebbe essere spostato a causa della dilatazione della milza o del fegato.

fig. 83

fig. 84

fig. 85

fig. 86

2716) Il gesto della collana

mâlya karana: il gesto della collana (C3)Distesi sul dorso, sollevare la testa sul petto per premere il mento sulla gabbia toracica alla base del collo. La fronte più in avanti del mento, le spalle e le braccia rimangono tuttavia abbandonate al suolo (fi g. 87). (Il termine karana dovrebbe essere impiegato di preferenza rispetto ad âsana per tutte le posizioni che richiedono un certo sforzo.)

17) La posizione della lepre e varianti

shashankâsana: posizione della lepre (C4 + C5)In ginocchio, seduti sui talloni a gambe unite, posare la fronte a terra davanti alle ginocchia e allungare le braccia ai lati delle gambe, palmo girato verso l’alto, gomiti leggermente fl essi e spalle abbandonate. Lasciare il corpo completamente rilassato: il bacino riposa pesantemente sui talloni, l’addome e la gabbia toracica sulle cosce (fi g. 88). Questa postura rilasserà particolarmente bene la parte bassa della schiena.Lasciare rallentare la respirazione e fi ssare l’attenzione sul lieve suono prodotto dall’aria nelle vie nasali durante inspirazione ed espirazione. Mantenuta a lungo, questa posizione calma l’attività emotiva. Una notevole esperienza di “abbandono” può allora realizzarsi. Sistemati di preferenza sulla terra vera e propria, lascir uscire da sé tutte le emozioni e i sentimenti, i dolori, i rancori, le gelosie, le recriminazioni, ecc…, deponendoli dalla fronte nel suolo e lasciando che la terra li assorba. Questa pratica che potrà essere prolungata da una mezz’ora a un’ora andrà effettuata al riparo da sguardi altrui. Due altre posizioni possono essere utilizzate per le mani: palme a terra davanti a sé, con la fronte appoggiata nella losanga formata da indici e pollici a contatto, o con la fronte adagiata nel palmo delle mani.La posizione favorisce lo stato di ”riconoscenza”. Una relazione permanente esiste tra il fatto di ricevere e l’essere riconoscenti: più lo stato di riconoscenza si manifesta, più la capacità di ricevere è grande.

Variante a braccia allungate in avanti (C4 + C5)Stessa posizione con le braccia allungate in avanti, ai lati della testa (fi g. 89). Questa posizione delle braccia produce un maggior stiramento della regione lombare alta e stimola dolcemente le ghiandole surrrenali che secernono l’adrenalina. L’eccesso d’adrenalina conduce allo stato di collera, poi di fatica, per concludere con una forma di avvelenamento del sangue.Per utilizzare questa eccedenza, l’animale sarà portato a combattere o fuggire, bruciando così questa produzione eccessiva. L’essere umano, contentandosi di combattere con l’impiego di parole ostili o di fuggire unicamente attraverso i propri comportamenti, subirà l’avvelenamento dovuto a questo eccesso. L’insuffi cienza di adrenalina condurrà invece a disordini come ad esempio l’asma.

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fig. 88

fig. 89

28vajra mudrâ: il gesto della folgore (C4 + C5)Come le posizioni precedenti con i pugni chiusi sistemati tra le cosce e l’addome (fi g. 90). O anche con gli avambracci tra le cosce e l’addome, le mani tengono il gomito opposto (fi g. 91).La pratica successiva di questi due esercizi, intervallata da diverse risalite del busto alla verticale, costituisce un mezzo molto effi cace per lottare contro l’aerofagia. Sono inoltre, per la pressione esercitata, esercizi eccellenti per il colon trasverso.

utthita shashankâsana: posizione sollevata della lepre (C4)Partendo dalla prima variante della posizione precedente, prendere i talloni con le mani e, inspirando, sollevare il bacino. Per poterlo fare facilmente, spostare leggermente le ginocchia in avanti verso la fronte (fi g. 92). L’arrotondamento della schiena dovrà essere accentuato a livello della regione lombare e progressivamente ridotto nella zona toracica. A questo scopo la testa spinge contro il suolo, simultaneamente verso il basso e in avanti, la gabbia toracica cerca di aprirsi e la regione addominale di accorciarsi per spingere le lombari verso l’alto.Un’altra posizione delle braccia consiste nel sistemarle dietro la testa prendendo i gomiti con le mani (fi g. 93). Le braccia si associano allora all’azione della testa nella spinta in avanti.

pârshvatâna shashankâsana: posizione laterale della lepre (C4)In ginocchio, seduti sui talloni, ruotare verso sinistra e, inclinando il bacino in avanti, piegare il busto lateralmente appoggiando l’addome di traverso sulle cosce, la fronte a terra e le braccia tese ai lati della testa (fi g. 94). La rotazione di partenza del tronco si è trasformata in una fl essione laterale.

18) yoga mudrâ: il gesto dello yoga (C4 + C5)Seduti con le gambe incrociate in loto, piegarsi in avanti, inspirando, per posare la fronte al suolo e prendere, dietro la regione lombare, il polso sinistro con la mano destra (fi g. 95).Come la posizione del “riposo” – vederne la descrizione più avanti – quest’esercizio prepara allo stato di shûnya, inducendo così quello di dhyâna.

19) nata bhadrâsana: posizione felice inclinata (B4)Seduti con le gambe piegate, piante dei piedi unite davanti al pube, prendere appoggio sulla parte alta delle cosce con le mani per allungare la regione lombare. Dopo alcune respirazioni, prendere quindi appoggio sulle ginocchia per abbassarle. Infi ne piegarsi in avanti, inspirando, per posare la fronte al suolo e allungare le braccia in avanti (fi g. 96). L’addome si appoggerà sui piedi. Se le ginocchia arrivano a terra, le piante dei piedi si gireranno verso l’alto.In seguito si potrà realizzare la stessa posizione sedendosi sui piedi.

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fig. 96

2920) nata mandûkâsana: posizione della rana inclinata (B4)Seduti sui talloni in ginocchio, divaricare le gambe e sedersi davanti ai piedi. Le mani sono giunte tra le scapole, inspirare e piegarsi in avanti senza sollevare il bacino dal suolo (fi g. 97). Se l’elasticità degli adduttori è suffi ciente, l’addome, il petto e l’interno delle cosce sono a terra. In caso di diffi coltà, accontentarsi di appoggiare al suolo le mani per alleggerire il peso del tronco. Un altro aiuto sarà rappresentato da un cuscino fatto scivolare sotto il bacino.Un’altra posizione dei piedi consiste nell’unire i talloni e piegare le caviglie ad angolo retto, le punte girate così verso l’esterno.

21) uttâna pâda prasarana ûrvâsana: posizione allungata delle cosce o il grande affondo (B3)Sistemarsi in affondo, la gamba destra piegata in avanti, il piede appoggiato sulla pianta, e la sinistra tesa all’indietro, il piede in appoggio sulle dita in estensione. Passando le braccia e il busto all’interno della gamba davanti, abbassare il bacino e il tronco verso il suolo. Con le mani posate a terra sotto le spalle, cercare di farle scivolare in avanti per mettere i gomiti al loro posto. Se la fl essione dell’anca lo permette, quando il bacino è molto vicino al suolo, le braccia avanzano ulteriormente per provare a posare al suolo il petto (fi g. 98).Evitare, in quest’esercizio, di aprire la gamba destra lateralmente o, cosa che porterebbe allo stesso risultato, di abbassare l’anca sinistra più rapidamente della destra. Il bacino rimane quindi parallelo al suolo. Il tallone destro non si solleva, in caso contrario, spostare il piede più avanti o, se si vuole effettuare la correzione necessaria senza lasciare la posizione, arretrare leggermente il piede sinistro. La gamba sinistra conserva il suo allungamento, il ginocchio teso, per aprire la regione inguinale a sinistra e obbligare il bacino a mantenere l’anteversione, piuttosto che fl ettere il rachide lombare.

22) nidrâsana e varianti

bhairavanâsana: posizione terribile o spaventosa (B1)Seduti, la gamba sinistra ripiegata con il piede verso il perineo, o anche lasciandola allungata, ripiegare la gamba destra sul piano verticale portando il ginocchio all’indietro e il piede alla stessa altezza del ginocchio. Tirando il piede per fl ettere l’anca, cercare di sistemarlo nella piega del gomito destro. Realizzato ciò, il braccio sinistro passa dietro la schiena per prendere la l’interno della coscia destra, mantenendo così la gamba vicino al busto (fi g. 99).Evitare, durante l’arretramento della coscia, di lasciar arrotondare la schiena. A uno stadio più avanzato la gamba passerà sopra la spalla, e infi ne eventualmente il piede sarà collocato dietro la testa (fi g. 100).

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fig. 98

fig. 99

fig. 100

30utthita eka pâda shîrshâsana: posizione sollevata del piede alla testa (B3)Identica alla precedente stando in equilibrio su una gamba. In un primo tempo sistemare il piede nella piega del gomito (fi g. 101), poi eventualmente mettere il piede dietro la testa (fi g. 102).

supta eka pâda shira upânâsana: posizione sdraiata del piede alla testa o upâdhânâsana: posizione del cuscino (B3)La stessa posizione sdraiati sul dorso, sistemando un piede dietro la testa (fi g. 103). Cercare di abbassare il ginocchio il più vicino possibile al suolo. Lo stiramento degli ischio-crurali sarà molto intenso.

yoga nidrâyoga nidrâyoga nidr sana: posizione del sonno yogico (B2 + C4)Posizione identica alla precedente in cui i due piedi vengono sistemati dietro la testa (fi g. 104). Questa postura mette a dormire l’attività fi siologica del corpo, permettendo allora alla coscienza di essere risvegliata. Questa situazione è l’inverso del nostro sonno quotidiano abituale, in cui la coscienza è a riposo, non l’attività fi siologica.

utthita yoga nidrâsana: posizione sollevata del sonno yogico (B2 + C4)Come la precedente sollevati sugli ischi e aiutandosi con le braccia per l’equilibrio (fi g. 105).

23) bhujâsana e varianti

dvi hasta bhujâsana: posizione delle mani sulle due braccia (B2)In appoggio sulle braccia, le mani più larghe delle spalle, i gomiti fl essi verso l’esterno, appoggiare le gambe sulle braccia (fi g. 106). L’assunzione della postura può presentare alcune diffi coltà che potranno essere aggirate partendo con il bacino sopraelevato, per esempio seduto su un cuscino. Questa posizione rappresenta un’interessante ricerca dell’equilibrio.

eka hasta bhujâsana: posizione delle mani su un solo braccio (B2)Una gamba appoggia sul braccio corrispondente, l’altra è tesa in avanti e sollevata dal suolo (fi g. 107).Assumere la posizione e mantenere l’equilibrio è più facile rispetto alla precedente, al contrario il lavoro dei muscoli addominali non è trascurabile.

fig. 102fig. 101

fig. 103

fig. 104

fig. 105

fig. 106

fig. 107

31utthita samakonâsana: posizione sollevata dell’angolo uguale o brahmachâryâsana: posizione della castità (A4 + C1)In appoggio sulle braccia, le gambe sono unite e sollevate a squadra (fi g. 108). In caso di debolezza della muscolatura addominale, esercitarsi sul bordo di un tavolo, con le gambe piegate per diminuirne il peso.

24) La tartaruga e varianti

samakonâsana: posizione dell’angolo uguale o pâda prasarana paschimottânâsana: posizione dello stiramento dell’Ovest, gambe divaricate o bhûnamanâsana: posizione inclinata verso il suolo (A2)Seduti a gambe divaricate, inclinare il bacino in avanti per prendere gli alluci con gli indici (fi g. 109). La schiena rimane diritta, cercare innanzi tutto di avvicinare l’addome al suolo.

kûrmâsana: posizione della tartaruga (A2)Quando l’inclinazione del bacino sulle gambe è suffi ciente, far scivolare le braccia sotto le ginocchia, girando le palme delle mani verso l’alto (fi g. 110).

25) Il tridente e varianti

trialambâsana: posizione dei tre appoggi o trishulâsana: posizione del tridente o tripâdâsana: posizione delle tre gambe (A2)In piedi a gambe divaricate, dopo aver inspirato, piegare il busto in avanti realizzando un’anteversione del bacino. Mantenendo la schiena diritta cercare di portare la testa al suolo tra i piedi. Le mani saranno state preliminarmente posate a terra, aiutandosi con la spinta delle braccia per realizzare l’inclinazione a livello del bacino, senza arrotondare la schiena, cercando anzi di voler inarcare la regione lombare (fi g. 111). Raggiunto questo stadio, prendere gli ischi con le mani, facendo passare le braccia tra le gambe. Continuare lo sforzo di apertura della gabbia toracica (fi g. 112).Simbolicamente il tridente di Shiva serve a spezzare o a perforare i tre ostacoli maggiori che frenano l’evoluzione spirituale:- la collera, che induce irrimediabilmente all’odio;- la cupidigia;- la presunzione.Questi tre ostacoli derivano essi stessi da:- l’ignoranza;- la percezione della separazione da tutto il resto che conduce a un’accumulazione incontrollata per consolarsi;- l’ostinazione nell’errore.

adho mukha trisulâsana: posizione del tridente, la bocca al suolo (A2)Seduti a gambe divaricate, adagiare il busto tra le gambe con le braccia allungate in avanti (fi g. 113).

fig. 108

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fig. 111

fig. 112

fig. 113

32ûrdhva trishulâsana: posizione del tridente orientato verso l’alto o salamba pâda prasarana konâsana: posizione dell’angolo con i piedi divaricati e tenuti (A5)Come il “triangolo oscillante” ma con le gambe divaricate (fi g. 114). L’equilibrio sarà tanto più precario quanto più le gambe saranno laterali.La posizione potrà essere perfezionata, una volta che le gambe sono tese, prendendo i talloni, le braccia rimangono in apertura, con i gomiti sotto ai polpacci. Cercare allora di spingere i talloni verso l’alto. L’effetto sulla zona lombare è notevole, poiché è questa regione a sostenere il tutto.

26) L’angolo e varianti

konâsana: posizione dell’angolo (A2)In piedi a gambe divaricate, fl ettere il busto su una gamba. Il bacino conserva lo stesso orientamento. Diverse posizioni delle braccia possono essere utilizzate:- mani intrecciate dietro la testa;- braccia dietro la schiena, le mani tengono i gomiti;- palme delle mani giunte tra le scapole, in shiva mudrâ, aiutando a raddrizzare il dorso;- braccio sinistro dietro la testa, destro dietro la schiena, mani allacciate, fl ettendosi sulla gamba destra;- una volta allungati sulla gamba, mettere i pugni dietro la testa per rientrare la cifosi dorsale;- braccia tese dietro la schiena, palme giunte, dita allacciate (fi g. 115).

pârshva pâda prasarana shira angushtha konâsana: posizione laterale dell’angolo, piedi separati, testa sull’alluce (B1)In piedi a gambe divaricate, piedi paralleli, braccia dietro la schiena con le mani che tengono il gomito opposto, fl ettere la gamba sinistra portando il ginocchio in avanti e inclinare il busto per appoggiare la fronte sull’alluce sinistro (fi g. 116).

pârshva vakra trikonâsana: posizione laterale del triangolo in rotazione (III variante) (A2)Per la descrizione, vedere la dispensa sulle posizioni di rotazione (fi g. 117).

27) L’aratro, la candela e varianti (fi gg. 118 – 122)Per uno studio dettagliato di queste posizioni vedere la dispensa sulle posizioni capovolte

fig. 114

fig. 115

fig. 116

fig. 117

fig. 118 fig. 119 fig. 120 fig. 121 fig. 122

3328) Alcune posizioni di estensioneTre posizioni d’estensione della colonna vertebrale verranno succintamente descritte in ragione dell’estrema fl essione dell’anca che richiedono

pûrna natarajâsana: posizione completa di Nataraja, dio della danza (A7)In equilibrio sulla gamba destra, prendere il piede sinistro con le mani passando le braccia ai lati della testa. Dopo aver teso la gamba e le braccia, inclinare il bacino in avanti per fl ettere il busto, trovandosi così sospesi alla gamba sollevata (fi g. 123).

kapotâsana: posizione del piccione (variante) (A7)Dalla posizione di “spaccata”, cercare di raddrizzare il bacino. Rovesciare poi la parte alta del tronco all’indietro e piegare la gamba dietro per mettere a contatto il piede e la fronte. Le braccia passano ai lati della testa e le mani prendono il piede (fi g. 124).

ekapâda adho mukhâsana: posizione del delfi no, una gamba sollevata (A7)Mettendosi a quattro zampe, allungare prima una gamba e poi l’altra per appoggiare le dita dei piedi rivolte in avanti. Spingendo il suolo in avanti con le mani, arretrare le spalle e sollevare il bacino, cercando di piegare al massimo la parte alta della schiena, abbassando il petto e le ascelle verso il suolo. Le braccia rimangono costantemente tese e la spinta che esercitano in avanti si intensifi ca. Sollevare quindi una gamba alla verticale per intensifi care l’estensione del rachide toracico. La fl essione dell’anca della gamba d’appoggio ne viene accresciuta (fi g. 125).

Tratto da: Revue Française de Yoga n°10,,Parigi 1994 , “FLEXIONS ET ENROULEMENTS”.© I994 - F.N.E.Y., - 3, Rue Aubriot, 75004 ParisTutti i diritti di riproduzione e traduzione, anche parziale, sono riservati per ogni paese.

fig. 123

fig. 124 fig. 125