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MEZZOFONDO E MEZZOFONDO E FONDOFONDO

SCUOLA UNIVERSITARIA INTERFACOLTASCUOLA UNIVERSITARIA INTERFACOLTA’’IN SCIENZE MOTORIE DI TORINOIN SCIENZE MOTORIE DI TORINO

Prof.Prof. Paolo MoisPaolo Moisèè

PM1

Diapositiva 1

PM1 Paolo Moisè; 31/05/2004

RESISTENZA

CAPACITA’ DI RESISTERE ALLA FATICAIN LAVORI DI LUNGA DURATA

E’ CONDIZIONATA

DAI SEGUENTI FATTORI

FATTORE CENTRALE (APPORTO DI OSSIGENO AI MUSCOLI)•RESPIRAZIONE•FREQUENZA E GITTATA SISTOLICA•CIRCOLAZIONE CENTRALE E PERIFERICA

ASPETTI COORDINATIVI•COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE•COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE•TECNICA

FATTORE PERIFERICO (UTILIZZO DELL’OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI)•PASSAGGIO DELL’OSSIGENO DALSANGUE ALLA FIBRE MUSCOLARI•UTILIZZO DELL’OSSIGENO NELLA CELLULA MUSCOLARE

ASPETTI PSICHICI

CLASSIFICAZIONE DELLE TIPOLOGIE DELLA CLASSIFICAZIONE DELLE TIPOLOGIE DELLA RESISTENZARESISTENZA

GENERALE O SPECIFICA (in funzione della specificità dell’attività svolta)

AEROBICA ED ANAEROBICA (in funzione del metabolismo energetico interessato)

GLOBALE E LOCALE (in funzione della massa muscolare attiva)

FISICA E PSICHICA (in funzione delle qualità richieste)

STATICA E DINAMICA (in funzione del tipo di contrazione muscolare)

DI CORTA, MEDIA E LUNGA DURATA (in funzione della durata dello sforzo)

RESISTENZA ALLA VELOCITA' E RESISTENZA ALLA FORZA(in funzione delle qualità fisiche interessate)

CLASSIFICAZIONE DELLA RESISTENZA IN BASE ALLA CLASSIFICAZIONE DELLA RESISTENZA IN BASE ALLA DURATA DURATA (HARRE,1972)(HARRE,1972)

RESISTENZA DI MEDIA DURATA (DA 2 A 10 MINUTI )AEROBICO-ANAEROBICA

RESISTENZA ALLA FORZA E ALLA VELOCITA’ (< DI 45”)DI TIPO STRETTAMENTE ANAEROBICO

RESISTENZA DI BREVE DURATA (DA 45” A 2 MINUTI )ELEVATA PERCENTUALE DEI MECCANISMI ANAEROBICI

RESISTENZA DI LUNGA DURATA (> 10’ )PREVALENTEMENTE AEROBICA

DA 10 A 35 MINUTI

DA 35 A 90 MINUTI

DA 90 A 360 MINUTI

>360 MINUTI

EFFETTI DEGLI ALLENAMENTI SPECIFICI SULLE EFFETTI DEGLI ALLENAMENTI SPECIFICI SULLE COMPONENTI FISIOLOGICHE COMPONENTI FISIOLOGICHE (DA HARRE MOD. (DA HARRE MOD. ““Professione FitnessProfessione Fitness””))

Effetto Effetto delldell’’allenamentoallenamento

LattatoLattato

((mmolmmol/l)/l)

Frequenza Frequenza cardiacacardiaca

Metabolismo Metabolismo prevalenteprevalente

Substrato Substrato utilizzatoutilizzato

% VO% VO22

maxmax

Resistenza di Resistenza di lunga duratalunga durata

22 140140--160160 AerobicoAerobico Acidi grassiAcidi grassi 4040--60 %60 %

Resistenza di Resistenza di media duratamedia durata

44--66 170170--190190 AerobicoAerobico--anaerobicoanaerobico

CarboidratiCarboidrati 6565--90 %90 %

Resistenza di Resistenza di breve duratabreve durata

66--1010 circa 180circa 180--200200

AnaerobicoAnaerobico CarboidratiCarboidrati 8080--90 %90 %

Resistenza Resistenza specifica di garaspecifica di gara

1212--1818 circa 200circa 200 anaerobicoanaerobico CarboidratiCarboidrati 100 %100 %

RAPPORTO TRA FREQUENZA CARDIACA E RAPPORTO TRA FREQUENZA CARDIACA E MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENOMASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO

% FC % FC maxmax % VO% VO2 2 maxmax

5050 2828

6060 4242

7070 5656

8080 7070

9090 8383

100100 100100

ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE (AEROBICO)(AEROBICO)

ESEMPIO CON PERSONA DI 22 ANNIESEMPIO CON PERSONA DI 22 ANNI

SECONDO IL METODO CLASSICOFC MAX = 220 – ETA’ = 198

LAVORO AEROBICO SVOLTO AL 70% DELLA F.C. MAX = 138

SECONDO KarvonenFREQUENZA CARDIACA A RIPOSO DI 60 b.m.

FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE= (F.C. MAX – F.C. RIPOSO X % INTENSITA’ ESERCIZIO) + F.C. A RIPOSO

((198 – 60) X 70%) + 60 = 156

Frequenza Cardiaca allenante Frequenza Cardiaca allenante

F.C. F.C. obiettivoobiettivo

Metodo F.C. Metodo F.C. MaxMax

Metodo F.C. riserva Metodo F.C. riserva ((KarvonenKarvonen))

F.C. 50%F.C. 50% 100100 133133

F.C. 60%F.C. 60% 120120 146146

F.C. 70%F.C. 70% 140140 160160

F.C. 90%F.C. 90% 180180 187187

160160F.C. 80%F.C. 80% 173173

Soggetto con F.C. max 200 F.C. rip. 65

Soglia aerobicaMinima intensità di allenamento al di sotto della quale non è osservabile alcun effetto di allenamento

circa il 50-55% del VO2 maxcirca il 70% della FC max2 mmol/l

SOGLIA ANAEROBICASOGLIA ANAEROBICA

ÈÈ il piil piùù alto valore di intensitalto valore di intensitàà al quale esiste al quale esiste

ancora un equilibrio fra lancora un equilibrio fra l’’acido lattico che acido lattico che

viene prodotto e quello che viene smaltitoviene prodotto e quello che viene smaltito; ;

SOGLIA ANAEROBICASOGLIA ANAEROBICA

ll’’intensitintensitàà massima alla quale esiste ancora questo massima alla quale esiste ancora questo

equilibrio fra equilibrio fra lattatolattato prodotto e lattato smaltito prodotto e lattato smaltito èè

appunto quella che viene indicata come soglia appunto quella che viene indicata come soglia

anaerobica e corrisponde in media a un valore di 4 anaerobica e corrisponde in media a un valore di 4

millimolimillimoli per litro di sangueper litro di sangue; nei corridori del ; nei corridori del

mezzofondo prolungato e della maratona essa equivale a mezzofondo prolungato e della maratona essa equivale a

una velocituna velocitàà di corsa anche superiore ai 20 km/h.di corsa anche superiore ai 20 km/h.

Soglia aerobica e Soglia aerobica e soglia anaerobicasoglia anaerobica

SOGLIA ANAEROBICA SOGLIA ANAEROBICA

Test di Conconi

SOGLIA ANAEROBICA SOGLIA ANAEROBICA

Test di Conconi (nuoto)

Esempio di lavoro per un maratoneta Esempio di lavoro per un maratoneta in funzione della soglia anaerobicain funzione della soglia anaerobica

Dati antropometrici ed adattamenti dei sistemi funzionali dei Dati antropometrici ed adattamenti dei sistemi funzionali dei pipiùù forti ciclisti tedeschi (forti ciclisti tedeschi (exex--RdtRdt), specializzati su distanze ), specializzati su distanze diversediverse ((TschieneTschiene P., 1995)P., 1995)

Disciplina Altezza Peso Vo2 max ml/min/kg

Prestazione 500 m. (sec.)

Fibre lente (STF)

Fibre veloci

(FTF)

Superficie STF

Superficie FTF

Velocisti 182 88 64,0 34,2 65 35 9000 13500 1000 metri 176 76 66,0 34,7 72 28 8500 12000 Inseguimento 4000 metri

182 75 76,0 37,8 78 22 8000 10000

Stradisti 179 72 78,0 40,0 80 20 7000 8000

Concentrazioni di Concentrazioni di lattatolattato in diverse in diverse discipline sportivediscipline sportive ((ArcelliArcelli, 1995), 1995)

CapacitCapacitàà aerobica:aerobica: quantitquantitààcomplessiva di lavoro che può essere svolta complessiva di lavoro che può essere svolta ricorrendo al sistema aerobico di ricorrendo al sistema aerobico di trasformazione delltrasformazione dell’’energiaenergia

Potenza aerobica: massima quantitàdi energia che può essere trasformata nell’unità di tempo dal sistema aerobico

* * CapacitCapacitàà di lavoro aerobico, capacitdi lavoro aerobico, capacitàà di di enduranceendurance, , MPA, consumo massimale di ossigeno, massimo consumo MPA, consumo massimale di ossigeno, massimo consumo volontario di ossigeno, potenza aerobica di picco, VOvolontario di ossigeno, potenza aerobica di picco, VO2 2 maxmax

Potenza aerobica massima *:massima quantità di ossigeno che una persona è in grado di assumere dall’atmosfera e poi di trasportare e di utilizzare nei tessuti

Si può esprimere in volume assoluto di ossigeno cheSi può esprimere in volume assoluto di ossigeno chepuò essere consumato in un minuto può essere consumato in un minuto (l/m)(l/m)

Potenza aerobica massima *:viene espressa in genere come VO2 max: massimo volume di ossigeno consumato in un minuto

Si può esprimere in volume di ossigeno per minuto relativamente al peso corporeo (ml/kg/min)VO2 max medi per donne di 20 anni 32-38 ml/kg/min

per uomini di 20 anni 36-44 ml/kg/min

CapacitCapacitàà anaerobica:anaerobica: quantitquantitààcomplessiva di energia che può essere ottenuta complessiva di energia che può essere ottenuta dai sistemi anaerobici di trasformazione dai sistemi anaerobici di trasformazione delldell’’energia energia (combinazione del sistema (combinazione del sistema alattacidoalattacido e e lattacidolattacido))

Potenza anaerobica: massima quantità di energia che può essere trasformata nell’unità di tempo dai sistemi anaerobici di trasformazione di energia

Debito di ossigeno:Debito di ossigeno:differenza tra il volume di ossigeno effettivamente differenza tra il volume di ossigeno effettivamente consumato allconsumato all’’inizio del lavoro e il volume di ossigeno inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in un tempo uguale ma a riposoconsumato in un tempo uguale ma a riposo

QuantitQuantitàà di ossigeno che si deve fornire di ossigeno che si deve fornire allall’’organismo dopo uno sforzo che ha richiesto organismo dopo uno sforzo che ha richiesto ll’’intervento dei meccanismi energetici anaerobici, intervento dei meccanismi energetici anaerobici, quelli, cioquelli, cioèè in cui vi in cui vi èè produzione di energia senza produzione di energia senza ll’’intervento dellintervento dell’’ossigeno;ossigeno;

Debito di ossigeno:

Nelle fasi di recupero e debiti di ossigeno devono venire pagati

Il debito di ossigeno Il debito di ossigeno alattacidoalattacido corrisponde al lavoro compiuto corrisponde al lavoro compiuto con il meccanismo anaerobico con il meccanismo anaerobico alattacidoalattacido ossia quello derivato dallossia quello derivato dall’’ATP che si trovava giATP che si trovava giàà preformato nel muscolo allpreformato nel muscolo all’’inizio dello inizio dello sforzo e quello prodotto con il meccanismo della sforzo e quello prodotto con il meccanismo della fosfocretinafosfocretina;;

Debito di ossigeno:

il debito di ossigeno lattacido corrisponde al lavoro compiuto con L’ATP prodottosi con il meccanismo anaerobico lattacido, cioè quello nel quale vi è produzione di acido lattico;

Carico e VOCarico e VO2 2 maxmax

EFFETTI DEGLI ALLENAMENTI SPECIFICI SULLE EFFETTI DEGLI ALLENAMENTI SPECIFICI SULLE COMPONENTI FISIOLOGICHE COMPONENTI FISIOLOGICHE (DA HARRE MOD. (DA HARRE MOD. ““Professione FitnessProfessione Fitness””))

Effetto Effetto delldell’’allenamentoallenamento

LattatoLattato

((mmolmmol/l)/l)

Frequenza Frequenza cardiacacardiaca

Metabolismo Metabolismo prevalenteprevalente

Substrato Substrato utilizzatoutilizzato

% VO% VO22

maxmaxResistenza di Resistenza di lunga duratalunga durata

22 140140--160160 AerobicoAerobico Acidi grassiAcidi grassi 4040--60 %60 %

Resistenza di Resistenza di media duratamedia durata

44--66 170170--190190 AerobicoAerobico--anaerobicoanaerobico

CarboidratiCarboidrati 6565--90 %90 %

Resistenza di Resistenza di breve duratabreve durata

66--1010 circa 180circa 180--200200

AnaerobicoAnaerobico CarboidratiCarboidrati 8080--90 %90 %

Resistenza Resistenza specifica di garaspecifica di gara

1212--1818 circa 200circa 200 anaerobicoanaerobico CarboidratiCarboidrati 100 %100 %

RAPPORTO TRA FREQUENZA CARDIACA E RAPPORTO TRA FREQUENZA CARDIACA E MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENOMASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO

% FC % FC maxmax % VO% VO2 2 maxmax

5050 2828

6060 4242

7070 5656

8080 7070

9090 8383

100100 100100

Frequenza cardiaca, Frequenza cardiaca, etaeta’’ e e allenamento aerobicoallenamento aerobico

Classificazione delle discipline sportiveClassificazione delle discipline sportiveDal Monte, 1969Dal Monte, 1969

•• AttivitAttivitàà a impegno prevalentemente anaerobicoa impegno prevalentemente anaerobico

•• AttivitAttivitàà a impegno anaerobicoa impegno anaerobico--aerobico aerobico massivomassivo

•• AttivitAttivitàà a impegno prevalentemente aerobicoa impegno prevalentemente aerobico

•• AttivitAttivitàà a impegno aerobico anaerobico a impegno aerobico anaerobico alternatoalternato

•• AttivitAttivitàà di potenzadi potenza

•• AttivitAttivitàà di destrezzadi destrezza


AttivitAttivitàà a impegno prevalentementea impegno prevalentemente

anaerobico anaerobico lattacidolattacido

durata tra i 20durata tra i 20”” e i 45e i 45““


AttivitAttivitàà a impegno prevalentementea impegno prevalentemente

aerobicoaerobico

Durata superiore ai 4Durata superiore ai 4--55’’

Frequenza cardiaca massima teoricaFrequenza cardiaca massima teorica((CardellaCardella, 2003), 2003)

Donne e uomini sedentari: 220 Donne e uomini sedentari: 220 -- etetàà

Donne e uomini obesi: 210 Donne e uomini obesi: 210 -- etetàà

Donne e uomini attivi: 210 Donne e uomini attivi: 210 –– 50% et50% etàà

Allenamento della resistenza Allenamento della resistenza ((ArcelliArcelli, Dotti, 2000), Dotti, 2000)

Corsa continua Corsa continua ad andatura uniformead andatura uniforme

Corsa a ritmo lento(> 75’ 150 b.m.)

Corsa a ritmo medio(30-75’ 85-90% S.A.)

Corsa a ritmo veloce(20-40’ 97-100% S.A.)


Corsa continua Corsa continua ad andatura variataad andatura variata

Corsa in progressione(tratto iniziale a ritmo lento,

uno intermedio a ritmo medio, uno finale a ritmo

Veloce)

Fartlekcorsa in ambiente naturale con

continue variazioni(una volta libere ora

programmate)

A velocitA velocitàà costantecostanteSi caratterizza per la lunga durata delleSi caratterizza per la lunga durata delleesercitazioni (senza interruzioni) e per lesercitazioni (senza interruzioni) e per l’’assenza di assenza di cambiamenti significativi di intensitcambiamenti significativi di intensitààfavorisce lfavorisce l’’aumento della aumento della capacitacapacita’’ aerobicaaerobicaesercitazioni con durata superiore ai 30esercitazioni con durata superiore ai 30’’ con frequenza con frequenza cardiaca intorno alle 150 pulsazionicardiaca intorno alle 150 pulsazioni

Con VARIAZIONI DI RITMOESERCITAZIONI CONTINUE DI LUNGA DURATA, CON VARIAZIONI DI INTENSITA’, PROGRAMMATE O SPONTANEE (FARTLEK)AUMENTA LA RESISTENZA AL VOLUME E QUELLA ALLA VELOCITA’ ATTRAVERSO UNA ALTERNANZA TRA METABOLISMO AEROBICO ED ANAEROBICO

METODO DELLA DURATA (ALLENAMENTO COSTANTE)

I metodi continui non sono molto indicatiI metodi continui non sono molto indicati

nellnell’’attivitattivitàà infantile, pur presentando grandeinfantile, pur presentando grande

efficacia da un punto di vista aerobicoefficacia da un punto di vista aerobico

presentano lpresentano l’’inconveniente della monotoniainconveniente della monotonia

e di un affaticamento psichico maggiore.e di un affaticamento psichico maggiore.

determinano adattamenti efficaci e duraturideterminano adattamenti efficaci e duraturi

METODO DELLA DURATA (ALLENAMENTO COSTANTE)


Corse ripetute con Corse ripetute con recupero incompletorecupero incompleto

((IntervallIntervall Training)Training)

Ripetute lattacide200-800 metri percorsi ad andatura

tale da stimolare il meccanismo lattacido

(es. 3 x 4 x 400 metri rec. 1’30”-10’)

Ripetute per la potenza aerobica

>1000 metri al 97-103 % S.A.(es. 3000+2000+2x1000 metri)

Lavoro intermittenteFino a 50” di lavoro 10-30” di rec.

con f.c. molto elevata(es. 4 x 10 x 150 metri rec. 30”-10’)

METODO INTERVALLATO METODO INTERVALLATO (INTERVALL TRAINING)(INTERVALL TRAINING)

La distanza totale viene frazionata in molte parti, si

caratterizza per un recupero tra le ripetizioni

insufficiente al totale ripristino delle capacità

lavorative dell’atleta; si ha così la sommatoria della

fatica ed un intenso effetto allenante. Fornisce

adattamenti più rapidi rispetto al metodo continuo,

ma di durata inferiore


Metodo estensivo ad intervalliDistanze sufficientemente lunghe, intensità media, recuperi breviMetodica che consente di sollecitare i sistemi metabolici che utilizzano l’ossigeno sia con andature aerobiche che aerobico-anaerobiche

Metodo intensivo ad intervalliDistanze più brevi, intensità elevata, recuperi più lunghiÈ indicato per lo sviluppo di:

•Massima potenza aerobica (vo2max)•Resistenza alla forza•Resistenza alla velocità


I metodi intensivi sono sconsigliati per i giovanissimiI metodi estensivi si rivelano i più idonei per lo sviluppo della resistenza aerobica nei giovani e nei giovanissimi

Lavoro intermittenteLavoro intermittente• 3 x 8 x 150 metri (rec. 25”-5’)• 3 x 10 x 80 metri (rec. 20”-5’)

•• 90% VMA 90% VMA –– 3030”” + 30+ 30””

•• 100% VMA 100% VMA –– 1010”” + 10+ 10”” -- 1515”” + 15+ 15”” –– 2020””+20+20””

•• 120% VMA 120% VMA –– 1010”” + 30+ 30””

•• 150% VMA 150% VMA –– 55””/7/7”” + 25+ 25””/30/30””

2 %2 %2 %2 %30 30 àà 40 %40 %56 56 àà 66 %66 %72 72 àà 808042 195 m42 195 m

2 %2 %5 %5 %35 35 àà 45 %45 %48 48 àà 58 %58 %78 78 àà 858520 000 m20 000 m

5 %5 %5 5 àà 10 %10 %45 45 àà 55 %55 %30 30 àà 40 %40 %85 85 àà 909010 000 m10 000 m

10 %10 %15 15 àà 25 %25 %50 50 àà 60 %60 %15 %15 %86 86 àà 95955000 m5000 m

15 %15 %35 35 àà 40 %40 %40 40 àà 45 %45 %5 %5 %95 95 àà 1001003000 m3000 m

20 %20 %45 45 àà 50 %50 %30 30 àà 35 %35 %98 98 àà 1021022000 m2000 m

25 %25 %50 50 àà 55 %55 %20 20 àà 25 %25 %101 101 àà 1111111500 m1500 m

25 %25 %60 60 àà 65 %65 %15 15 àà 20 %20 %105 105 àà 1151151000 m1000 m

30 %30 %62 62 àà 65 %65 %5 5 àà 88120 120 àà 125125800 m800 m

55 %55 %40 %40 %5 %5 %125 125 àà 140140400 m400 m

96 %96 %4 %4 %150 150 àà 200200200 m200 m

98 %98 %2 %2 %160 160 àà 200200100 m100 m

ATP ATP -- CPCPGlycolyseGlycolyselactiquelactique

GlycogGlycogèènene+ + glucoseglucose

Acide Acide grasgras

AnaAnaéérobierobiealactiquealactique

AnaAnaéérobierobielactiquelactiqueAEROBIEAEROBIE

% de % de VAMVAM

COURSE COURSE distancesdistances

en men m

Esempio di lavoro intermittenteEsempio di lavoro intermittente((ComettiCometti, 2003), 2003)

Andamento della frequenza cardiaca durante Andamento della frequenza cardiaca durante il lavoro intermittente il lavoro intermittente ((ComettiCometti,2003),2003)

VelocitVelocitàà aerobica massimaleaerobica massimale((V.A.MV.A.M.).)

•• VelocitVelocitàà alla quale il alla quale il nostro organismo nostro organismo raggiunge il massimo raggiunge il massimo consumo di ossigenoconsumo di ossigeno

Competizione Competizione (metri)(metri)

% VAM% VAM

400400 130130--140140

20002000 9797--100100

50005000 8686--9393

4219542195 6767--8484

CircuitCircuittrainingtraining

Nilsen, 2001

METODO A CIRCUITOMETODO A CIRCUITO (CIRCUIT TRAINING)(CIRCUIT TRAINING)

Si utilizza prevalentemente nelle preparazione a secco a carattere generale o semi specifico. Vengono eseguiti in successione esercizi che impegnano gruppi muscolari diversi. Se il recupero tra le serie di esercizi è breve, questo metodo ha effetti simili a quello intervallato. Èparticolarmente idoneo per lo sviluppo della resistenza alla forza

3-5 SERIE (REC. 3-4’)

8-12 ESERCIZI (REC. 15-40”)

DURATA ESERCIZI 15-60”

METODO DELLE RIPETIZIONIMETODO DELLE RIPETIZIONI

Distanze di gara o simili, intensità massima consentita, recuperi molto lunghiViene utilizzato per lo sviluppo della massima velocità e della resistenza speciale alla forzaEsempi:

•Distanze brevi e medio-brevi•Velocità da sub-massimali e massimali•Elevata frequenza di bracciate (senza diminuire l’ampiezza)•Pause relativamente lunghe

Da evitare con i più piccoli

METODO DI GARAMETODO DI GARA

Consente l’unificazione e l’integrazione di

tutti i fattori che determinano la prestazione

Nell’allenamento dei giovani è più indicato

organizzare gare amichevoli a carattere

giocoso e informale

La corsa in rapporto allLa corsa in rapporto all’’etetààEtà

(anni)Con quantiminuti di

corsa è benecominciare

Quanti minutidi corsa vanno

aggiunti ad ogni seduta

2025303540455055

18151296543

6543

2,52

1,51,5

(*) E. Arcelli “Il nuovo correre è bello” - Sperling& Kupfer 1998

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