68

Arti superiori3CAPIT

OLO

FLESSIONE DELL’AVAMBRACCIO CON ELASTICO

esecuzione1. L’esercizio può essere realizzato sia inpiedi che da seduti. Scegliete unabanda elastica che abbia il giusto gradodi resistenza per voi: leggera (mar-rone, giallo), moderata (rosso, verde),elevata (blu, nero) o molto elevata (ar-gento, oro). Potreste dover provare di-verse fasce prima di trovare quella conla resistenza giusta per le vostre esi-genze.

2. Rimanete in posizione eretta con i piedidistanziati alla larghezza delle spalle.

3. Tenete ciascuna estremità della bandaelastica con una mano e mettete i piedisulla parte penzolante dell’elastico.

4. Eseguite il tradizionale movimento del-l’avambraccio sul braccio flettendo ilgomito. Ritornate alla posizione inizialeestendendo lentamente gli avambracci.

5. Man mano che la forza muscolare au-menta, eseguite un maggior numero diripetizioni con la stessa fascia elastica,quindi accorciatela per incrementare laresistenza e infine passate ad utilizzareun altro tipo di elastico che abbia unamaggior rigidità.

muscoli coinvoltiPrimari: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale. Sinergici: muscoli dell’avambraccio (la maggior parte dei flessori del polso e delledita, inclusi il flessore radiale e ulnare del carpo, il palmare lungo, il flessore superfi-ciale e profondo delle dita ed il flessore lungo del pollice).

Bicipite brachiale

Brachiale

Brachioradiale

Muscoli dell’avambraccio

CONSIGLI PER LA SICUREZZASe siete costretti ad inarcare la schiena, oscillare indirezioni diverse o utilizzare i muscoli del dorso per eseguireil movimento, probabilmente state utilizzando una resistenzaeccessiva. Riducetela cambiando tipo di banda elastica.

Soccer_Anatomy_McLeod 27/07/12 09.38 Pagina 68

69

Arti superiori3CAPIT

OLO

Correlazioni con il gioco del calcioL’incremento della forza con l’allenamento spe-cifico rappresenta una sfida stimolante. I pie-gamenti sulle braccia costituiscono un ottimoesercizio di potenziamento per i muscoli dellespalle e dell’arto superiore. L’allenamento deiflessori dell’avambraccio è più difficile, ma ènecessario svolgerlo correttamente per otte-nere un buon equilibrio muscolare a livello del-l’arto superiore. In assenza di attrezzi dapalestra bisogna utilizzare un poco di creati-vità. Le bande elastiche sono estremamenteversatili ed affidabili e possono essere utiliz-zate per potenziare la maggior parte dei gruppimuscolari. Esse hanno differenti gradi di resi-stenza, generalmente indicati attraverso il co-lore dell’elastico stesso. L’utilizzo di bande dilunghezza inferiore è un mezzo per incremen-tare ulteriormente la resistenza. Un coachcreativo può inserire, per esempio, questoesercizio all’interno di un circuito che com-prende altre attività differenti.

vArIANTIFLeSSIoNI CoN I mANubrI

La variante eseguita con i manubri consente disollecitare gli stessi muscoli primari, permet-tendo però di eseguire i movimenti di prona-zione e supinazione. Potete sollevare ilmanubrio con l’avambraccio in supinazione(palmo della mano rivolto in alto) ed abbassarlocon un movimento di pronazione (palmo inbasso alla fine del movimento). Quando l’interaazione è svolta con l’avambraccio in prona-zione, il bicipite è meno sollecitato, dal mo-mento che la maggior parte del lavoro èrealizzata dal brachiale e dal brachioradiale. L’e-secuzione in posizione seduta sulla swiss ballaggiunge una dimensione di equilibrio scono-sciuta se la superficie di appoggio è stabile.

Bicipite brachiale

Brachiale

Brachioradiale

Muscoli dell’avambraccio

Soccer_Anatomy_McLeod 27/07/12 09.38 Pagina 69

158

Addome7CAPIT

OLO

Quadricipiti

Retto dell’addome

Obliquo interno

Obliquo esterno

CRUNCH CON LE GAMBE IN VERTICALE

esecuzione1. Sdraiatevi in posizione supina con le braccia distese in fuori.2. Flettete le anche per portare le gambe in posizione verticale. Se preferite, poteteincrociare i piedi uno sull’altro.

3. Lentamente eseguite il movimento del crunch. Cercate di portare lo sterno versole cosce. Non flettete il collo.

4. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete.

muscoli coinvoltiPrimari: retto addominale.Sinergici: obliquo esterno, obliquo interno, flessori dell’anca, quadricipite.

Soccer_Anatomy_McLeod 27/07/12 09.39 Pagina 158

159

Addome7CAPIT

OLO

Correlazioni con il gioco del calcioSono stati compiuti numerosi studi per deter-minare quali porzioni dei muscoli addominalisono particolarmente sollecitate negli esercizispecifici. Il pensiero generale recita che i nor-mali crunch focalizzano maggiormente l’a-zione della parte alta degli addominali.Quando, dalla posizione supina, si flettono leanche per sollevare le gambe, l’azione princi-pale si sposta in direzione degli addominalibassi. Di conseguenza, l’esecuzione dei duetipi di crunch consente di allenare gli addomi-nali nella loro totalità. Ciò è molto importante se pensiamo alle capacità di trasferimentodella potenza nell’esecuzione dei gesti tecnici. L’energia cinetica necessaria per calciarela palla è generata nel momento in cui la gamba d’appoggio prende contatto con il ter-reno. Essa viene trasferita verso l’alto, e attraverso l’addome e l’anca, scende verso l’artocalciante. Gran parte di questa potenza meccanica verrà dissipata se le strutture del corenon riescono a controllare pienamente il tronco e consentono la realizzazione di movimentidi torsione ed altri ancora non necessari. Il reclutamento di tutti i muscoli addominali edegli altri muscoli del core permette di fissare il tronco e rende possibile il trasferimentodell’energia da un punto all’altro della catena cinetica. Anche se si tratta di un esercizioper gli addominali, avvertirete senz’altro uno sforzo a livello dei muscoli dell’anca. Cercatedi mantenere il collo in posizione neutra, senza spostare il mento in avanti verso il petto.Per aumentare le difficoltà, tenete una piccola palla medica in mano e portatela in avantiverso i piedi quando eseguite la flessione del busto.

vArIANTICruNCh verTICALe

Questa piccola variante determina un com-pleto cambiamento del focus dell’esercizio. Te-nete le mani dietro la nuca con le ditaincrociate, oppure le braccia distese in fuoriper mantenere l’equilibrio, quindi eseguite ilmovimento normale di flessione del bustosulle gambe. Solo a questo punto spingete ipiedi verso il soffitto e assumete una posi-zione ad U con il corpo. La combinazione diquesti due movimenti determina l’interventodi numerosi muscoli del core, a differenzadella versione principale che recluta sola-mente le fibre del retto addominale.

Soccer_Anatomy_McLeod 27/07/12 09.39 Pagina 159

196

Arti inferiori: esercizi funzionali di potenza 9CAPIT

OLO

Gastrocnemio

Ischiotibiali

Grande gluteo

Retto femorale

Vasto laterale

Vastointermedio

Soleo

SQUAT SCHIENA CONTRO SCHIENA

esecuzione1. Avete bisogno di un partner di peso e altezza simili ai vostri. Mettetevi schienacontro schiena, con i piedi ad una distanza pari a quella delle spalle.

2. Afferrate i gomiti del compagno e appoggiatevi uno contro l’altro, come se fostecontro una parete. Tra i vostri talloni e quelli del partner dovrebbe esserci una di-stanza di poco più di mezzo metro.

3. All’unisono eseguite un piegamento sulle gambe fino ad arrivare a circa 90°. Ri-tornate alla posizione iniziale.

Soccer_Anatomy_McLeod 27/07/12 09.40 Pagina 196

197

Arti inferiori: esercizi funzionali di potenza 9CAPIT

OLO

muscoli coinvoltiPrimari: quadricipite (vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio, retto femorale),grande gluteo.Sinergici: ischiotibiali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso), adduttori(adduttore lungo, adduttore breve, grande adduttore, pettineo, gracile), erettore spi-nale, gastrocnemio, soleo.

Correlazioni con il gioco del calcioIl gioco del calcio richiede movimenti esplo-sivi con un attimo di preavviso: il portierespinge con forza al suolo per tuffarsi nellospecchio della porta ed effettuare un salva-taggio; il difensore salta in elevazione perrespingere un cross e l’attaccante per col-pire di testa a rete. Tutti questi gesti richie-dono un’elevata produzione di potenza daparte dei muscoli estensori dell’anca, del gi-nocchio e dei flessori plantari della caviglia.Bisogna che l’azione dei muscoli di questacatena cinetica sia adeguatamente coordi-nata per saltare in alto o balzare in am-piezza. Tutti i giocatori dovrebbero eseguiregli esercizi come questo, poiché durante ilgioco sono necessari elevati gradienti diforza e di potenza. Anche se ciascun gruppomuscolare potrebbe essere allenato isolata-mente, i movimenti complessi quali gli squatconsentono di simulare meglio le condizionidi gara.

vArIANTISquAT CoN IL bILANCIere

Utilizzate un bilanciere, in partenza appoggiato sugli appositi sostegni, per eseguirelo squat classico. Gli appoggi consentono di rispettare al massimo le condizioni di si-curezza. Fate un passo per mettervi al di sotto della sbarra, posizionatevi secondola postura corretta e staccate il bilanciere dai sostegni. I supporti vengono spostatie potete iniziare l’esercizio. A questo punto l’altezza dei supporti dovrebbe essere leg-germente più bassa di quella delle spalle quando le ginocchia sono piegate a 90°.

Soccer_Anatomy_McLeod 27/07/12 09.40 Pagina 197