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Mezzi per l’allenamento dell’esplosività durante la fase puberale

Le parole chiave quando si parla di allenamento per le componenti esplosive/reattive del movimento per questa fascia di età sono: Tecnica esecutiva Propedeuticità/gradualità Lavoro estensivo primario Adattabilità alle caratteristiche degli atleti e agli altri tipi di lavoro atletico (Potenza

aerobica, mobilità, ecc.) Com’è possibile intuire dalla tabella sotto, i 4 mezzi ideali da utilizzare durante la pubertà sono: ESERCIZI DI PREATLETISMO APPRENDIMENTO per l’ESPLOSIVITA’. PLIOMETRIA SEMPLICE GRADONI

In particolar modo i primi 3 dovrebbero essere affrontati in successione, infatti ognuno sarebbe il propedeutico del successivo: ESERCIZI DI PREATLETISMO APPRENDIMENTO per l’ESPLOSIVITA’ PLIOMETRIA SEMPLICE Le esercitazioni con i gradoni richiedono condizioni particolari (vedi sotto). In fondo al documento sono presentate alcune importanti applicazioni metodologiche da tenere in considerazione. Andiamo ora ad analizzare ogni mezzo d’allenamento!

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ESERCIZI DI PREATLETISMO Come gia accennato, durante la pubertà variano i parametri di lunghezza e forza degli arti, per questo motivo, questo tipo di lavoro è utile per mantenere (in tutte le fasce d’età) e migliorare (viste le variazioni dei parametri di reattività muscolari) lo schema corporeo della corsa atletica e specifica del calcio. L’intervento sarà più marcato rispetto alle categorie inferiori e finalizzate: 1) All’INTERVENTO CORRETTIVO delle lacune presenti. 2) Al PERFEZIONAMENTO della tecnica di corsa! È consigliabile inserirle nella fase finale del riscaldamento, per questo motivo, i volumi non saranno particolarmente elevati. Con questa tipologia di esercizi è bene lavorarci spesso, ma con volumi per seduta bassi. I giocatori che dimostrano una buona tecnica di corsa atletica e specifica del calcio (cioè non hanno lacune di questo tipo) possono essere avviati all’APPRENDIMENTO PER GLI ESERCIZI DELL’ESPLOSIVITA’ (vedi sotto). INTERVENTO CORRETTIVO Occorre strutturare esercitazioni in maniera tale da andare a compensare le carenze muscolari e coordinative che rendono il gesto della corsa non perfetto. Ecco alcuni esempi: Poca spinta nella muscolatura dei polpacci: si evidenzia tramite una corsa “seduta” e una scarsa

capacità di salto. L’intervento è prevalentemente tramite esercizi di multibalzi a piedi pari, partendo da quelli più semplici con ostacoli bassi.

Poca mobilità del bacino e degli adduttori/abduttori: si evidenzia tramite movimenti rigidi a livello del bacino; solitamente sono giocatori esplosivi, ma difettano nei cambi di direzione. Spesso tendono anche tenere i piedi extraruotati (punte in fuori). L’intervento è prevalentemente tramite cambi di direzione particolarmente accentuati, scivolamenti laterali e movimenti di adduzione/abduzione utilizzando ostacoli bassi (preatletica per ostacolisti).

Lentezza coordinativa: caratterizzata da lentezza generica in tutti i movimenti tecnici e coordinativi. In questo caso l’intervento deve essere multilaterale, lavorando in maniera sinergica e combinata tra rapidità ed esplosività.

Precoce affaticamento: tipico dei giocatori in soprappeso; l’intervento migliore sarebbe quello dietetico (per diminuire il peso corporeo e la massa grassa). Durante l’allenamento l’ideale invece è il lavoro per la resistenza combinata a quello per la rapidità; in altre parole, si lavora tramite esercitazioni abbastanza semplici di rapidità (per evitare infortuni), ma con pause relativamente brevi (comunque adeguate al livello di resistenza del soggetto).

LAVORO DI PERFEZIONAMENTO Per chi ha una corretta tecnica di corsa, l’ideale è il lavoro multilaterale (preatletismo) dopo un corretto apprendimento delle varie tecniche. L’apprendimento avviene tramite l’utilizzo di vari mezzi di riferimento (cerchi, ostacoli, ecc.), mentre il mantenimento sarà fatto liberamente. Il lavoro dovrà essere fatto in modo tale da incidere su tutti i gruppi muscolari e la mobilità di tutte le articolazioni. Compartimento del polpaccio: salti a piedi pari tra ostacoli e corsa tra cerchi o bacchette

ravvicinate. Mantenimento esercizio di “doppio impulso” e corsa con spinta verso l’alto accentuata dei piedi.

Compartimento anteriore della coscia: corsa tra ostacoli bassi a distanza progressivamente maggiore. Mantenimento: varie andature in skip con variazioni in frequenza (maggior numero possibile di elevazioni nell’unità di tempo) e in ampiezza (avanzamento veloce).

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Compartimento posteriore della coscia: corsa tra ostacoli o riferimenti molto bassi, superando i riferimenti alzando posteriormente i talloni. Mantenimento corsa calciata dietro correndo in avanti o all’indietro.

Muscolatura del bacino e adduttori/abduttori: corse/andature avanti/indietro con adduzioni tra ostacoli di diversa altezza e corsa tra cerchi posti in posizione tale da effettuare passi di corsa brevi e laterali. Mantenimento andature libere di adduzioni/abduzioni ed andature di scivolamenti laterali.

Lavoro di trasformazione: corsa tra cerchi a distanze e angolature progressivamente maggiori. Mantenimento corsa balzata lineare o a zig/zag.

APPRENDIMENTO ESERCIZI ESPLOSIVITA’ (propedeutica)

Una volta colmate le lacune sulla tecnica di corsa (in principal modo alla fine della categoria Esordienti) è possibile iniziare la propedeutica per l’allenamento delle componenti esplosive/reattive (APPRENDIMENTO ESERCIZI ESPLOSIVITA’). Questo dovrebbe avvenire dai primi mesi della categoria Giovanissimi (o negli ultimi della categoria Esordienti, per chi lavora sul perfezionamento della tecnica di corsa). È comunque da fare un’importante precisazione, infatti il lavoro per l’esplosività andrebbe iniziato parallelamente a quello per la potenza aerobica a

secco visto che solo in questo modo si riuscirebbe a garantire uno sviluppo armonico delle catene e delle fibre muscolari, senza creare sovraccarichi alle strutture.

Come gia accennato diverse volte, le esercitazioni volte allo sviluppo delle componenti esplosivo/reattive del movimento devono prevedere la contemporanea estensione delle articolazioni anca-ginocchio-caviglia, preferibilmente in maniera monopodalica. A questi parametri si arriva dopo un lungo percorso (propedeutica) in cui i punti sopra citati vengono appresi in maniera progressiva, nel rispetto della tecnica esecutiva, della crescita del soggetto e della prevenzione degli infortuni. Tecnica esecutiva: inizialmente deve essere data importanza esclusivamente alla corretta

esecuzione (estensione delle articolazioni), qualsiasi esercizio venga proposto (anche a discapito della velocità).

Propedeutica: prevede inizialmente esercitazioni di salti a piedi pari (nei vari modi) in cui è importante focalizzarsi nel non appoggiar eccessivamente i talloni.

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Carico di lavoro: le prime sedute si parte da 20-30 salti totali, mentre dopo diversi mesi/anni di allenamento si può arrivare fino a 70-80 salti; attenzione, perché l’incremento del carico può avvenire sia tramite un aumento del numero di salti (volume) che tramite l’aumento dei parametri (distanze, altezze, ecc.) dei salti (in tal caso si riduce il volume)

Esercitazioni a piedi pari 1) Salti tra ostacoli bassi: partire con serie da 4-5 Hs (ostacoli) e, con l’incrementare delle qualità

muscolari, arrivare fino a 10 Hs; inizialmente inserire saltelli tra ogni salto di Hs. Tecnica esecutiva: tenere sempre i piedi pari, non appoggiare i talloni e incrementare il carico solitamente quando i giocatori riescono ad estendere completamente il corpo durante i salti (mantenere inizialmente le mani libere e successivamente ai fianchi).

2) Salti “dello sciatore” a cavallo di una linea di riferimento: saltelli, sempre a piedi pari, a cavallo di un filo leggermente rialzato (inizialmente solo qualche cm e/o con un saltello prima di passare dall’altra parte del filo). Iniziare con serie di 6 salti fino a serie di 10 salti. Tecnica esecutiva: stesse raccomandazioni dell’esercizio precedente; l’incremento del carico si ottiene aumentando il numero dei saltelli o l’altezza del filo.

3) Salti a piedi pari tra i cerchi: inizialmente i cerchi vanno tenuti molto vicini (con un saltello in

più dentro ad ogni cerchio) e i salti devono essere fatti prevalentemente in avanti. Successivamente si può incrementare il numero dei cerchi, aumentare le distanza e l’angolo di salto tra un cerchio e l’altro. Si parte con serie di 6-8 salti per arrivare fino a 10-12.

ESERCIZI SEMPLICI DI PLIOMETRIA Sono esercitazioni pliometriche semplici (cioè senza salti da gradino), utilizzabili quando l’organismo si è abituato agli esercizi propedeutici per questa qualità, cioè quando ha appreso la tecnica di salto (estensione contemporanea delle articolazioni caviglia-ginocchio-anca) a piedi

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pari in condizioni variabili e in maniera estensiva (senza affaticarsi). Anche in questo caso, è meglio utilizzare inizialmente attrezzi che diano riferimento, per poi (una volta acquisita la giusta tecnica) preferire esercitazioni senza riferimenti. Il volume totale di salti dipende molto dal periodo della stagione, dall’età e dal livello fisico degli atleti (oltre alla possibilità di lavorare a gruppi omogenei). Qui sotto vengono rappresentati solo gli esercizi più semplici; le varianti di questo mezzo allenante sono notevoli e da sfruttare il più possibile. L’importante è eseguire un numero di ripetizioni sufficienti affinché vengano apprese le corrette tecniche esecutive! Esercitazioni con attrezzi Corsa balzata tra cerchi di riferimento: (un solo piede per cerchio) le distanze devono essere

tali da permettere ai giocatori di riuscire a spingere con l’intera gamba (completa estensione) nella fase di stacco. Varianti: distanza e angolatura dei cerchi, mani unite dietro la schiena (obbliga mantenere il busto maggiormente flesso in avanti, lavorando maggiormente sulla muscolatura responsabile dell’accelerazione). Varianti con ostacoli piccoli: gli ostacoli (max 20 cm) sostituiscono i cerchi. In questo caso i tracciati devono essere rettilinei; si può iniziare con 1 metro di distanza tra gli ostacolini per poi allungare progressivamente fino a 2m nelle stagioni successive.

Salti di ostacoli alti a pedi pari: inizialmente sono da fare con un presalto tra ogni ostacolo, senza esagerare con il numero di salti da effettuare (3-4 ostacoli alla volta). Varianti: far precedere gli ostacoli alti da alcuni bassi o pretendere leggero allungo dopo il salto dell’ultimo ostacolo.

Esercitazioni libere Multibalzi: serie di 6-8 ripetizioni di salti a piedi pari complessi. Varianti: salti in avanti a piedi

pari (dalla posizione di mezzo squat), salti verticali raccogliendo le gambe al petto, salti verticali flettendo le gambe posteriormente, sforbiciate (salti verticali dalla posizione di affondo alla stessa posizione invertendo le gambe), ecc. (per la descrizione dettagliata, vedi Verchoshanskij 2003, op cit).

Sali alternati: 8-12 balzi alternandone 2 con la gamba destra a 2 con la sinistra. Varianti: numero di salti con una sola gamba (2+2+2+2, 3+3+3+3, ecc.).

ESERCITAZIONI SUI GRADONI I gradoni delle tribune offrono (nei mesi invernali) un’alternativa allenante efficace, ma con i giovani deve essere dosata con cautela, ed allo stesso tempo prevedere un ciclo di 4-5 allenamenti (uno a settimana) e opportuni livelli di “trasformazioni” delle qualità. Come gia precisato, sono un’alternativa (soprattutto quando i campi sono particolarmente fangosi) e solo nella pausa invernale del campionato. Le indicazioni da tenere in considerazioni sono:

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Iniziare con un volume di “50-60 gradoni saltati” nella prima seduta, per poi incrementare di 10 gradoni saltati ogni seduta fino ad un massimo di 80-90.

Effettuare un opportuno riscaldamento specifico utilizzando (tramite salti a piedi pari e corse) i “gradini” delle tribune per un totale anche di 60-80 gradini. Inoltre è da raccomandare ai ragazzi (per prevenire infortuni) di scendere dai gradoni cambiando gamba di “discesa” ad ogni serie.

Sostituiscono tutte le esercitazioni con i balzi e per le componenti esplosive del movimento.

Un programma efficace prevede il largo utilizzo di salti a piedi pari salendo la tribuna, con “piccola pausa” tra un salto e l’altro; organizzarsi in serie di 5-7 salti. L’utilizzo di salti continui e di “corsa” sopra i gradoni è da effettuare solamente per i ragazzi che eseguono questi movimenti gia con disinvoltura ed abbiano un’altezza/potenza adeguata. I lavori di trasformazione prevedono 10-15 scatti di 5-10-15m alla massima concentrazione (utilizzare anche partenze da seduti) e freschezza, possibilmente inseriti nelle pause tra le serie di salti.

IMPORTANTI CONSIDERAZIONI METODOLOGICHE 1) Evitare, all’interno della stessa seduta, esercitazioni pesanti di Rapidità ed Esplosività. 2) Esercitazioni per la Potenza Aerobica possono coesistere, all’interno della stessa seduta, con

quelle per l’Esplosività, se entrambe le qualità sono allenate con carichi/volumi modesti. 3) I lavori per l’Esplosività richiedono diversi giorni per essere assimilati e richiedono condizioni

di freschezza psico-fisica, sono quindi da inserire nella parte centrale della settimana quando si ha la certezza di aver recuperato lo sforzo del fine settimana.

4) Interrompere precocemente le esercitazioni per tutti gli atleti che dovessero lamentare dolore/fastidio alle strutture muscolari ed osteo-tendinee, valutando in particolar modo la presenza di questi sintomi anche a breve-medio termine (come fastidi al tallone o possibilità di Sindrome di Osgood-Schlatter).

5) L’allenamento per l’esplosività/reattività deve essere particolarmente modulato; in altre parole, deve essere prevista un’alternanza tra le settimane in cui si effettuano lavori per questa qualità e le settimane in cui questa non è particolarmente allenata. I giovani inoltre reagiscono molto bene al detraining se la pratica sportiva è continuativa, cioè riescono a mantenere i livelli raggiunti dopo qualche settimana di allenamento anche senza lavorare specificatamente sull’esplosività/reattività.

6) Un adeguato lavoro di mobilità articolare e di decompressione della colonna vertebrale deve iniziare contemporaneamente all’inizio dei lavori di APPRENDIMENTO PER L’ESPLOSIVITA’ per evitare l’accorciamento progressivo a cui rischierebbero di andare incontro le catene muscolari (in particolar modo quella posteriore).

7) La progressione metodologica dei primi 3 mezzi di allenamento deve essere applicata ogni volta che un giocatore ritorna da un in infortunio. Come gia precisato nel post dedicato della post-attivazione(http://www.mistermanager.it/calcio-riscaldamento-e-principio-della-post-attivazione-applicazioni-pratiche/) è sempre da valutare tramite l’osservazione (se non si hanno a disposizione mezzi video) del preparatore/allenatore le capacità estensorie degli arti inferiori e flessorie degli anteriori del bacino tra i 2 emicorpi, in maniera tale da prevedere

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attività compensatorie (con mezzi adeguati di PREATLETISMO) di natura monopodalica in caso di squilibri.

Bibliografia Manno R. Rapporto fra forza, elasticità e stiffness in età evolutiva. Atleticastudi 4/2008,

pag.26-27. Philippaerts RM, Vaeyens R, Janssens M, Van Renterghem B, Matthys D, Craen R,

Bourgois J, Vrijens J, Beunen G, Malina RM. The relationship between peak height velocity and physical performance in youth soccer players. J Sports Sci. 2006 Mar;24(3):221-30.

Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ. Specificity of sprint and agility training methods. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):315-9.

Weineck J. L’allenamento ottimale, Calzetti Mariucci editori, 2001. Pag 211. Verchoshanskij Y. Esercitazioni di salti e balzi nel sistema di preparazione degli atleti

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