Mesociclo Di Preparazione to _lnd Serie d 2011-2012

5/9/2018 Mesociclo Di Preparazione to _lnd Serie d 2011-2012 - slidepdf.com

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2011/12

A cura del Prof. Luigi ROMANO

Allenatore: Pasquale SQUICCIARINI

Società Sportiva: U.S.D. Irsina Matera

MESOCICLO DI PREPARAZIONE

FISICO-ATLETICA

PRECAMPIONATO “LND SERIE D"

Luigi Romano



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Obiettivi 1° microciclo dal 01 agosto’11 al 07 agosto’11

• Incremento di capacità aerobica

• Miglioramento della resistenza organica

• Miglioramento della forza generale • Miglioramento della forza resistente

• Miglioramento della resistenza alla velocità

• Miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare

• Miglioramento della coordinazione generale e segmentaria

• Rinforzo ed equilibrio dei muscoli posturali e stabilizzatori

Mezzi

• Lavori su distanze comprese dai 300 agli 800 in % della V.A.M.

• Circuiti di forza in palestra

• Ripetute in salita

• Small sided games

• Carico naturale

• Esercitazioni di raccordo e coordinativi

• Strumenti propriocettivi

Test di valutazione dello stato fisico

• Peso e composizione corporea • Gradi di flessibilità

• Analisi della Variabilità Cardiaca

• Salto in Lungo • Accelerazione sui 30 mt • RSA modello Bangsbo, andamento della f.c. e rilevazione del lattato ematico • Legér

• Sintesi (effettuati nella settimana precedente e dopo un breve periodo di attivazione)



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Programma dettagliato 1° microciclo

01/08/2011 – Lunedì mattina – Capacità Aerobica

25’ Ginnastica posturale di rinforzo20’ Riscaldamento a secco24’ CC.VV. 2x12 min. (140 mt LENTO 60%VAM – 160 mt VELOCE 85%VAM)

rec. passivo e di espansione toracica 5’40’ PTT 10’ scarico colonna vertebrale e stretching

Pomeriggio – lavoro tecnico/tattico

02/08/2011 – Martedì mattina – forza resistente –resistenza alla velocità (salite)

30’ Ginnastica posturale di rinforzo30’ lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato in serie triple per 3 serie

comprendenti parte inferiore, trasformazione e superiore, per un totale di 3blocchi (creo 2 gruppi lavoro; 1 salite 1 attrezzi)

20’ ripetute in salita 15% 1x8 rip. sui 30mt – rec. di passo in micropausa e 2’30”macropausa; 1x8 rip. sui 30mt a navetta (15+15) con frenata

40’ PTT10’ scarico colonna vertebrale e stretching

03/08/2011 – Mercoledì Mattina – Capacità Aerobica

30’ RiscaldamentoStretching + mobilizzazione articolareEsercizi di raccordo

30’ Quattro gruppi di lavoro a seconda della VAM: 4X400 (lineari.) + 3x400 + 3x400al 90% Vam; Micropausa 1’, Macrop. 4’

Registrazione dell’andamento della frequenza cardiaca in telemetria



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50’ PTT10’ scarico colonna vertebrale e stretching

04/08/2011 – Giovedì mattina – resistenza speciale – forza resistente

25’ Riscaldamento generaleSEPARO I RAGAZZI IN 2 GRUPPI DI LAVORO (PFSLE – PFSCA)

25’ lavoro in spazi ridotti con palla (small sided games; 3>3 con porte; campo24x30) – 4 serie da 4’micropausa 2’30”(registrazione degli andamenti dellafrequenza cardiaca con telemetria ). Prelievo campioni di lattato ematico(RPA 8,5 – lattato ematico 12.6)

25’ lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato in serie doppie per 3 seriecomprendenti parte inferiore e trasformazione in rapidità ciclica, per un totale di3 blocchi

15’ scarico colonna vertebrale e stretching

Pomeriggio – lavoro tecnico/tattico – amichevole

25’ Riscaldamento modello pre-gara70’ partita

05/08/2011 – Venerdì mattina – Capacità Aerobica

10’ Riscaldamento10’ Stretching + mobilizzazione articolare20’ Esercizi di raccordo a gruppi di quattro27’ 5x800 mt al 90% della V.A.M. (+/- 3’) – rec. passivo 3’ (4 gruppi)


Pomeriggio – lavoro tecnico/tattico - coordinativi



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06/08/2011 – Sabato mattina – riposo

Pomeriggio – lavoro tecnico/tattico – resistenza speciale

25’ Riscaldamento con palla35’ Small Sided Games – 4>4 con sponde 1’30” 30’’ microp. – una squadra rimane

l’altra esce a flle sponde x – 3 squadre a+b;b+c;c+a x 2 serie – macrop. 4’ – ripeto cambiando l’ordine delle sponde(RPA 7,5 – lattato ematico 10,4)

20’ PTT

07/08/2011 – Domenica mattina – Potenza Aerobica

30’ Rinforzo zona core10’ Attivazione25’ 3x400 + 3x400 + 3x400 al 95% Vam; Microp. 1’, Macrop. 3’30”

Registrazione dell’andamento della frequenza cardiaca in telemetria15’ PTT10’ scarico colonna vertebrale e stretching

Pomeriggio – lavoro tecnico/tattico – Amichevole

20’ Riscaldamento pre-gara45’ Partita10’ defaticamento



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Rappresentazione schematica di controllo del carico del 1°microciclo



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• Incremento della capacità anaerobica lattacida

•

Miglioramento della forza resistente • Miglioramento della resistenza alla velocità


• Miglioramento della rapidità e della reattività in risposta allo stimolo

Mezzi

• Lavori su distanze in % della V.A.M.

• Intermittente “metodo di sintesi” 100% V.S.A.

• Circuiti lattacidi sul campo

•

Small sided games • Circuiti di forza in palestra

• Cambi di direzione

• Ripetute in lina su brevi distanze



• Psicocinetica



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08/08/2011 – Lunedì mattina – Forza resistente palestra, salite

15’ Riscaldamento generale45’ lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato in 5 stazioni (1 x gruppo) x 2

serie10’ corsetta 20’ ripetute in salita 15% 1x8 rip. sui 20mt – rec. di passo in micropausa e 2’30”

macropausa; 1x8 rip. sui 20mt con arresto sui 5 mt; 1x8rip. Sui 15 mt concambio di direzione sui 5 mt in partenza.

10’ decompressione

Pomeriggio – lavoro tecnico/tattico - coordinativi

20’ Riscaldamento con palla15’ Esercitazioni coordinative tra over bassi e paletti55’ tecnico/tattico15’ scarico colonna vertebrale e stretching

09/08/2011 – Martedì mattina – ripetute 300 etc

20’ Riscaldamento generale20’ Esercitazioni di pre-atletismo

25’ ripetute aerobiche al 100% V.A.M., recupero a scalare

Distanza (metri) Tempo (sec.) Recupero (sec.)

300 1’

400 1’30”

500 2’

600 2’30”

600 2’30”

500 2’

400 1’30”

300

pomeriggio – lavoro tecnico/tattico - Coordinativi

10/08/2011 – Mercoledìì mattina – Riposo

Mercoledì pomeriggio – lavoro tecnico/tattico - Amichevole



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11/08/2011 – Giovedì mattina – Potenza Aerobica

30’ Rinforzo zona core 10’ Esercizi di raccordo30’ Intermittente metodo di sintesi 1: 3 gruppi con cardio frequenzimetro a seconda

della V.A.M. (100% VSA); intensità 90-95% della f.c. max. – 11 sprint sui 20mtrec. 20” + 8’ di corsa continua alla velocità di soglia (90-95% f.c. max) supercorso a navetta 20-20, 40-40, 60-60, 80-80 e 100-100 x 2 serie continue.

Distanze 8 mincontinui (metri)

Tempo (sec.) Distanza (metri) Tempo (sec.)

20-20 100-100

40-40

60-60

80-80


pomeriggio – lavoro tecnico/tattico – Coordinativi

12/08/2011 – Venerdì mattina – Resistenza speciale

15’ Riscaldamento generale a secco15’ Esercitazioni coordinative con palla su quadrato45’ Circuito lattacido 3x4’ rec. 2’ composto da 3 stazioni(vedi fig. 1):

1. 24x30 (small sided games) 4>4 possesso2. 24x30 (small sided games) 4>4 con porte regolamentari3. C.D.D. x 30m ad angoli differenti (micropause 20”)Macropausa 4’x 2 serie.

Fig.1



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(RPA 9 – LATTATO EMATICO 10)4’ corsetta di smaltimento (rec. Attivo)20’ scarico colonna vertebrale e stretching

Pomeriggio – lavoro tecnico/tattico - Coordinativi

13/08/2011 – Sabato mattina – Forza resistente – Resistenza alla Velocità

15’ Riscaldamento generale45’ lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato in 5 stazioni (1 x gruppo) x 2

serie10’ corsetta 20’ ripetute in salita 15% 1x8 rip. sui 18mt – rec. di passo in micropausa e 2’30”

macropausa; 1x4 rip. sui 16m con arresto ogni 4 m; 1x4rip. Sui 16 m. concambio di direzione sui 5 mt in discesa

10’ decompressione



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Sabato pomeriggio – lavoro tecnico/tattico – Amichevole

Registrazione della frequenza cardiaca in telemetria (Gennaro Dimaio)

14-15 agosto – pausa supercomensativa



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Obiettivi 3° microciclo dal16 agosto’11 al 21 agosto’11


• Incremento della capacità anaerobica lattacida

•

Miglioramento della resistenza alla velocità • Miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare

• Miglioramento della rapidità e della reattività in risposta allo stimolo

Mezzi

• Lavori su distanze in % della V.A.M.

• Intermittente “metodo di sintesi” 100% V.S.A.

• Circuiti lattacidi sul campo

•

Small sided games • Cambi di direzione

• Ripetute in lina su brevi distanze



• Psicocinetica



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16/08/2011 – Martedì pomeriggio – Potenza Aerobica – Lavoro tecnico/tattico

20’ Rinforzo Stabilizzatori10’ mobilizzazione articolare su over alti10’ Attivazione a secco24’ Intermittente metodo di sintesi 2: 3 gruppi con cardio frequenzimetro a seconda

della V.A.M. (100% VSA); intensità 90-95% della f.c. max. – 6 sprint sui 20mtrec. 20” + 3’ di corsa continua alla velocità di soglia (90-95% f.c. max) supercorso a navetta 20-20, 40-40, 60-60, 80-80 e 100-100 x 4 serie continue.

Distanze 8 mincontinui (metri)

Tempo (sec.) Distanza (metri) Tempo (sec.)

20-20 100-100

40-40

60-60

80-80

50’ PTT (media intensità)

17/08/2011 – Mecoledì mattina – Resistenza Speciale

15’ Riscaldamento generale a secco15’ Esercitazioni coordinative con palla su quadrato40’ Circuito lattacido 3x4’ rec. 2’ composto da 3 stazioni(vedi fig. 2):

1. 26x30 (small sided games) 4>4 una porta2. 30x35 (small sided games) 4>4 con porte regolamentari3. C.D.D. x 30m ad angoli differenti (micropause 20”)Macropausa 4’x 2 serie.

Registrazione Andamento della Frequenza Cardiaca in Telemetria

Fig. 2



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(RPA 8 – LATTATO EMATICO 10.2)20’

scarico colonna vertebrale – stretching PNF

17/08/2011 – Mercoledì pomeriggio – Lavoro tecnico/tattico - Coordinativi

18/08/2011 – Giovedì pomeriggio – Lavoro tecnico tattico - Amichevole

19/08/2011 – Venerdì pomeriggio – Potenza Aerobica – Lavoro tecnico/tattico

15’ Riscaldamento10’ Stretching + mobilizzazione articolare20’ Intermittente metodo di sintesi 3: 6 sprint sui 20mt rec. 20” + 1’ di corsa lenta x

6 serie continue.40’ PTT – Intensità media20’ Partita a metà campo (10’ + 10’)

20/08/2011 – Sabato mattina – Psicocinetica reattiva/veloce – Lavoro tecnico/tattico

10’ Riscaldamento a secco10’ mobilizzazione articolare e raccordo in gruppi di quattro10’ Quadrato psicocinetico (vedi fig. 3) : formo due gruppi e i primi giocatori si

posizionano al centro del rispettivo quadrato fronte a me; in skip medio possochiamare sinistra o destra ed il giocatore agirà di conseguenza ruotando laposizione del corpo di 90°per una, due , tre volte oppure nessuna se verràchiamato direttamente il colore, momento in cui dovrà dirigersi in tutta velocitàarrestando la corsa in prossimità ed in posizione difensiva. Variante: variol’entrata modificando le gesta in skip (calciata dietro, interno piede, esterno,etc..). Eseguo in totale 6 ripetizioni.



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Esempio: destro (1)! Sinistro(2)!Sinistro(3)! Verde (4)!

50’ Lavoro tecnico/tattico – intensità bassa

21/08/2011 – Domenica Pomeriggio – Partita di Coppa Italia

25’ Riscaldamento modello pre-gara90’ Partita (Matera Irsina – Oppido Lucano 1-0)

1 3 1 3

2 24

Fig. 3



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• Mantenimento della capacità aerobica in ordine di ruoli

• Miglioramento della capacità anaerobica lattacida

• Miglioramento della forza dinamica ed esplosivo-elastico-reattiva


• Miglioramento della velocità pura

• Miglioramento della rapidità e della reattività in risposta dello stimolo

Mezzi

• Lavori su distanze in % della V.A.M. e della f.c. Max

• Circuiti di forza in palestra

• Cambi di direzione

• Ripetute in linea su brevi distanze

• Esercitazioni di raccordo

• Balzi e multibalzi (bosco – pittera)

• Propriocettività

• Speed Ladder – Cerchi – Over – Paletti – Minitrampolini

Test di valutazione dei parametri di forza muscolare

• Massima potenza muscolare su macchine di muscolazione (Smart Coatch)



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22/08/2011 – Lunedì - Riposo per chi ha giocato – Test per gli altri

23/08/2011 – Martedì Pomeriggio – Lavoro tecnico/tattico + potenza aerobica

15’ Riscaldamento a secco40’ Esercitazioni a carattere aerobico con palla (3x10’ 70-85% fcmax)20’ Intermittente a seconda dei ruoli (vedi fig. 4):

- Centrocampisti 10” 10” su distanza 50 mt (25mt + 25 mt. a navetta)- Attaccanti e dif. Centrali 10” 10” su distanza 50 mt lineari- Esterni bassi e alti 15” 15” su distanza 75 mt lineari

Eseguo 3 serie da 4’ con macropausa di 2’Rilevazione della frequenza cardiaca per la stima della % di lavoro eadattamento dei futuri lavori intermittenti.

20’ Partita a ¾ di campo 9>9 (2x10’)10’ scarico colonna vertebrale e stretching

24/08/2011 – Mercoledì mattina – Forza Dinamica Max ed esplosivo-elast. – reatt.

10’ Riscaldamento generale45’ lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato su quattro circuiti

comprendente parte inferiore e relativa trasformazione (rapida o elasticoreattiva). Ogni stazione la ripeto per due Serie

15’ Cambi di direzione (vedi fig. 5): 4x percorso A + 4x percorso B + 4x percorso CMicropausa 25”

Macropausa 2’

Esterni

Centrocampisti

Attaccanti e dif. centrali

Fig. 4



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24/08/2011 – Mercoledì pomeriggio – Lavoro tecnico/tattico - Coordinativi

25/08/2011 – Giovedì pomeriggio – Amichevole

26/08/2011 – Venerdì pomeriggio – Velocità

15’ Riscaldamento con palla10’ Esercitazioni di pre-atletismo15’ Velocità su 3 stazioni (vedi fig. 6):

1- Tira e molla (8 mt + 8 mt + 8 mt) alternando il piede di partenza e di spinta2- Cambi di direzione sui 20 mt alternando il piede di partenza3- Sprint lineare sui 10 mt con frenata in antero-posteriore alternando piede di

partenza e di frenataEseguo per ogni stazione 4 rip.; micropausa 1’; macropausa 2’30”

50’ PTT - intensità medio alta10’ Scarico colonna vertebrale e stretching con tecniche di rilassamento

Fig. 5



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27/08/2011 – Sabato mattina – Forza Dinamica Max ed esplosivo/elast./reatt. –psicocinetica reattiva/veloce – Lavoro tecnico/tattico

15’ Riscaldamento generale35’ lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato su quattro circuiti

comprendente parte inferiore e relativa trasformazione (rapida o elasticoreattiva). Ogni stazione la ripeto per due Serie

10’ reattività con stimolo semplice e complesso sui 6 mt (vedi fig. 7): posizionati difronte a 6 coni disposti a semiluna e numerati ordinatamente dal 1°al 6°; al miocomando vocale i giocatori, in coppia, si dirigono in tutta velocità a sinistra o adestra del cono chiamato.Variante 1 – al comando vocale numerico mi dirigo sul cono disposto a sinistra oa destra

Variante 2 – partenza di spalleEseguo 6 ripetizioni

Tira Molla Tira Molla Tira

Scatto frenata

Fig. 6

Quattro!

Fig. 7

3 4

2 5

1 6



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50’ PTT – rifinitura

28/08/2010 – Domenica pomeriggio – – Partita di Coppa Italia

25’ Riscaldamento modello pre-gara90’ Partita (Cosenza – Matera Irsina 4-5 rigori)



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A SEGUITO…

Obiettivo del prossimo microciclo, che ci immette nella prima di

campionato, è il raggiungimento della miglior forma, della freschezza atletica, del picco prestativo, il cosiddetto periodo di

“tapering”, ossia l’allenamento dell’allenamento.

In questo periodo è prerogativa ridurre l’intensità ed il volume del carico d’allenamento, tale da consentire la rigenerazione dei tessuti danneggiati dall’allenamento intenso e la ricostituzione delle riserve

energetiche dell’organismo.

N.b.: 1^ campionato U.S.D. Matera Irsina – Internapoli 2-0!

Prof. Luigi ROMANO

Tel. 0803116308 – cell. 3336600355

e-mail: [email protected]

blog: http://scienzadellallenamento.blogspot.com/

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