manuale gymstick nordic walking definitivo 2012 · processi articolari tra le lamine tra i processi...

MANUALE ISTRUTTORI

Corso di specializzazione

Manuale Istruttori Gymstick Nordic Walking

2 Scuola Italiana Nordic Walking -‐ Playgroup Fitness School -‐ Gymstick Italia

CONSIDERAZIONI IMPORTANTI QUANDO SI COMINCIA L’ALLENAMENTO

GYMSTICK NORDIC WALKING

Conoscere il Proprio attrezzo tecnico (nel nostro caso gli appositi elastici presneti nel marsupietto da agganciare ai bastoncini) è fondamentale, soprattutto in presenza di persone che si approcciano per la prima volta al Gymstick Nordic Walking; importantissima soprattutto la scelta della resistenza, (in base al coloro Verde/Blu/Nero) che sarà l’elemento che caratterizzerà il nostro carico di lavoro.

Le sessioni sono efficaci, motivanti e divertenti fino a che l’istruttore sappia come valorizzare e divulgare in modo appropriato le speciali peculiarità dell’abbinamento Stick + Elastico.

Oggi giorno le persone sono diventate molto sedentarie e questo deve essere motivo di riflessione.

L’esercizio con Gymstick attiva tutti i muscoli del corpo, ma all’inizio la parte superiore, spalle, rachide cervicale, trapezio, romboide, potrebbero avere delle difficoltà a causa di una scarsa condizione fisica e/o di poco allenamento all’attrezzo. Un soggetto che non è allenato ed ha i muscoli delle spalle in tensione, potrebbe avere stress se la lezione non è stata ben pianificata. Un adeguato livello di esecuzione minimizza questo tipo di rischio. Esercizi dinamici in sicurezza, con un riscaldamenti indispensabile iniziale prima di cominciare con Gymstick, migliorano la mobilità di tutto il corpo specialmente del collo e dell’area delle spalle. Inoltre migliora il metabolismo ed allevia spiacevoli tensioni muscolari in una data area. All’inizio della lezione è bene dimostrare l’utilizzo corretto di Gymstick, come ad esempio il fissare adeguatamente i cappi degli elastici ai piedi e come si fissano sulle bacchette!

Quando si aumenta la resistenza è bene sottolineare dei fattori molto importanti:

• Tenere in leggera tensione gli elastici anche in fase di rotazione in modo da farli arrotolare in maniera omogenea.

• E’ importante ricordare che la resistenza va aumentata arrotolando la barra verso l’ombelico e con le gambe divaricate oltre i propri fianchi, mantenendo l’elastico leggermente in tensione

• Non allungare le bande stesse per più di 4 volte la loro lunghezza. • Occorre anche ricordare che le bande elastiche non devono essere arrotolate troppo perchè si

incorrerebbe nel rischio di rotture. • Se si intende lavorare ad alte resistenze, utilizzare un Elastico con maggiore resistenza, ( di colore

diverso ). • E’ importante ricordare che si lavora con resistenza Auxotonica

La Contrazione Auxotonica è una combinazione di contrazione isometrica ed isotonica in cui la resistenza da vincere aumenta o diminuisce progressivamente ( Elastico )

Per Ottenere Benefici dal lavoro con gli elastici bisogna rispettarne la fisiologia.

Ogni movimento deve essere eseguito rispettando i crismi di tale resistenza e essere conforme alle regole biomeccaniche che essa richiede: Velocità di Esecuzione – Angoli di spinta o di resistenza – Corretta Biomeccanica – resistenza isometrica !

Tuttavia un Lavoro non ponderato con Gymstick può creare notevoli stress Muscolari soprattutto alla parte più sensibile e più attiva nelle esecuzioni degli esercizi, sto parlando del Rachide e dei Muscoli del Trapezio, Fascia Cervicale, Spalle ecc.

E’ importante dunque avere una minima conoscenza di cosa andiamo a contrarre quando parliamo di queste parti del corpo, ( muscoli ) e quando si eseguano esercizi abbinati alla loro tonificazione.



Non si può Prescindere dal movimento se non si conosce cosa si muove sotto i muscoli cervicali e questo si Chiama Rachide; di seguito troverete piccoli accenni per comprendere semplicemente che il collo è un elemento importantissimo di ogni allenamento e che all’interno di esso chè una macchina perfetta che va rispettata.

ANATOMIA DEL RACHIDE CERVICALE

Il rachide cervicale è composto da 7 vertebre che sono: LA PRIMA VERTEBRA cervicale è detta ATLANTE ed è caratterizzata dall’assenza del corpo vertebrale infatti è formata da un arco anteriore ed un arco posteriore uniti da due masse laterali

LA SECONDA VERTEBRA cervicale è detta EPISTROFERO ed è caratterizzata dalla presenza di un processo osseo detto dente

La terza, quarta e quinta sono,( C3 –C4 – C5 )

LA SESTA VERTEBRA cervicale presenta il processo traverso prominente il quale è detto tubercolo di Chassignac che è il punto d’incontro di 3 importanti arterie che sono: LA CAROTIDE COMUNE, L’ARTERIA VERTEBRALE E LA TIROIDEA INFERIORE.

LA SETTIMA VERTEBRA cervicale si caratterizza perché il foro intertrasversario è più piccolo rispetto agli altri in più il processo spinoso di questa vertebra è maggiormente sviluppato e per questo la settima vertebra è detta prominente

ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA Nella colonna vertebrale sono presenti le articolazioni intervertebrali che si stabiliscono tra i corpi e i processi articolari tra le lamine tra i processi traversi espinosi.

Vi sono anche articolazioni che si stabiliscono tra le formazioni legamentose che si trovano lungo la colonna anteriormente e posteriormente ai corpi. L’ARTICOLAZIONE TRA I CORPI VERTEBRALI vede la presenza dei dischi fibrosi intervertebrali che si trovano tra i corpi vertebrali, quindi nel tratto cervicale sono presenti 5 dischi a partire dal tratto che comprende la II e III vertebra. ( C2 e C3 ) L’ARTICOLAZIONE TRA I PROCESSI ARTICOLARI sono di tipo sinoviale (artrodie) sono presenti capsule sinoviali queste strutture sono rinforzate grazie all’instaurarsi fra processi traversi dei legamenti intertrasversali, e fra i processi spinosi i legamenti interspinosi. L’ARTICOLAZIONE TRA L’OSSO OCCIPITALE E L’ATLANTE (occipito atlantoidea) è un’articolazione di tipo condiloidea e avviene grazie ai condili occipitali e le faccette articolari dell’atlante.

Il Rachide è circondato da moltissimi muscoli che permettono il movimento del collo a 360°, dai lunghissimi del collo, del capo, spinali, sternocleidomastoideo, rotatori ecc, che non staremo qui ad elencare, di interesse maggiore perché comunque principale Muscolo o meglio più grande che viene interessato nel lavoro con Gymstick è il Trapezio.



TRAPEZIO

Il muscolo trapezio si trova nella regione nucale e nella parte dorsale del torace. Viene comunemente diviso in tre parti: discendente, trasversa e ascendente. La parte discendente origina dalla linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e dal legamento nucale. La parte trasversa origina dal processo spinoso della 7a vertebra cervicale al processo spinoso della 3a vertebra toracica. La parte a scendente origina dal processo spinoso della 2-3a vertebra toracica al processo spinoso della 12a vertebra toracica.

La parte discendente si inserisce al terzo laterale della clavicola, quella trasversa al margine mediale dell'acromion e quella ascendente al margine laterale superiore della spina della scapola

Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, estende la testa ruotandola verso il lato opposto. Attira verso l'indietro scapola e clavicola. La parte discendente partecipa con il muscolo gran dentato all'innalzamento della scapola ( inspirazione forzata ). Ha anche una funzione stabilizzatrice sostenendo la scapola e stabilizzando l'articolazione della spalla. E' importante nel sollevamento e nel trasporto di carichi pesanti in quanto impedisce la caduta della scapola per azione di un peso. Permette l'abduzione della scapola dai 90° ai 150° collaborando con il muscolo gran dentato . Fino ai 90° il movimento è svolto dal muscolo deltoide con la partecipazione del sovraspinoso . A 150° il movimento di abduzione si arresta a causa dell'intervento antagonista del gran dorsale e del gran pettorale . Per raggiungere i 180° il rachide partecipa al movimento inclinandosi e/o aumentando la lordosi lombare. Analogo discorso può essere fatto per la flessione del braccio dove il trapezio, in sinergia con il muscolo gran dentato permette l'elevazione dai 60 ai 120° circa. Da 0° a 60° intervengono nella flessione i muscoli deltoide, coraco-brachiale e gran pettorale (parte clavicolare). Per superare i 120° e raggiungere la massima flessione (180°) interviene il rachide inclinandosi e/o aumentando la lordosi lombare. E' innervato dal nervo accessorio (11° nervo encefalico) e rami del plesso cervicale (C2-C4)



ORIGINE Parte discendente: linea nucale superiore; protuberanza occipitale esterna; legamento nucale; Parte trasversa: dal processo spinoso della 7a vertebra cervicale al processo spinoso della 3a vertebra toracica Parte ascendente: dal processo spinoso della 2-3a vertebra toracica al processo spinoso della 12a vertebra toracica

INSERZIONE terzo laterale della clavicola, margine mediale acromion, 3/4 laterali labbro superiore della spina della scapola

AZIONE Interviene nella inspirazione forzata; eleva, adduce e ruota esternamente la scapola; estende, ruota, inclina lateralmente la testa e la colonna cervicale

INNERVAZIONE Nervo accessorio (11° nervo encefalico) e rami del plesso cervicale (C2-C4)



LA POSTURA

Il corpo umano per costituzione morfologica e fisiologica, subisce quotidianamente innumerevoli sovraccarichi naturali e/o forzati, ( Lavoro, riposo, Attività Fisica ecc. ).

Basti pensare al nostro peso corporeo che grava sui piedi e a quanti passi facciamo al giorno, per individuare quanto carico viene esercitato sulla colonna e sulle articolazioni di: anche, ginocchia, caviglie, piede, in una normale giornata di Routine.

Tutto questo basta per comprendere l’importanza della postura nell’attività Fisica e/o semplicemente nelle azioni delle nostra vita quotidiana.

Ogni massa o corpo è composta da una moltitudine di piccole particelle attratte verso la terra come descrive la forza di gravità.

Questa attrazione a cui sono soggette le particelle del corpo produce un sistema di forze praticamente parallele e la risultante di queste forze che agiscono verticalmente verso il basso è il peso del corpo.

E’ possibile localizzare un punto in cui si può applicare una singola forza che equivale, per intensità, al peso del corpo e che agisce verticalmente verso l’alto, in modo da conferire al corpo equilibrio in ogni posizione.

Questo punto è detto centro di gravità o baricentro, che può essere descritto come il punto in cui si pensa sia concentrato tutto il peso del corpo.

Il baricentro è il centro esatto della massa di un soggetto, ossia il suo “centro geometrico” quando tale soggetto possieda una massa simmetricamente distribuita e omogenea.

Se la massa, come nel corpo umano, è distribuita in maniera asimmetrica rispetto al piano orizzontale, il baricentro sarà collocato proporzionalmente più vicino alla zona più grande e più pesante.

Inoltre, il centro di gravità di due segmenti si trova sempre sulla linea che unisce i centri di gravità di questi segmenti, ossia in un punto che si trova in una posizione intermedia rispetto ai centri di gravità dei due segmenti ma proporzionalmente più vicino al centro di gravità del segmento più pesante.

In postura eretta se si prolunga la linea verticale, dal centro di gravità fino alla base di appoggio, essa si va a porre nel mezzo della base di appoggio ( data da un poligono di forma quasi trapezoidale costituito dal profilo laterale dei piedi e dalle due linee che costituiscono rispettivamente la parte anteriore e

posteriore dei piedi), 3cm davanti all’articolazione della caviglia.

La linea di gravità, quindi, passa sul piano sagittale, circa a metà strada tra la tibio-tarsica e la metatarso-falangea e sul piano frontale, nell’appoggio ben distribuito tra i due piedi. Attorno alla linea di gravità il corpo è ipoteticamente in una posizione di equilibrio che implica una distribuzione uniforme del peso del corpo ed una posizione stabile di ogni articolazione.



Il piede è fondamentale per le funzioni dinamiche e posturali, rifacendosi agli studi del biomeccanico francese Kapandji considera la pianta del piede come una volta sostenuta da tre archi.

Il peso del corpo trasmesso all’arto inferiore si applica sul tarso posteriore a livello della puleggia

astragalica, da qui le forze si ripartiscono in tre direzioni,verso i punti di appoggio della volta:

• Verso il I° metatarso

• Verso il V° metatarso

• Verso il tallone

Sempre Kapandji riporta gli studi di Morton che nella norma il peso viene ripartito sui tre punti di appoggio

della volta seguendo la regola del sei :

se si pensa che quando 6 KG vengono applicati sull’astragalo 1 si caricherà sull’appoggio antero esterno 2 sull’appoggio antero interno e tre sul tallone.

Nella posizione eretta , verticale e immobile sono i talloni che sopportano lo sforzo principale , la meta del peso del corpo .

L’equilibrio, nel senso fisico, non si misura; può soltanto definirsi come

uno stato limite ideale, verso cui tende l’uomo in posizione eretta.

Il Sistema Nervoso Centrale, affidandosi ai suoi sensori e alla Propriocettività, è capace di mettere a punto, istante dopo istante, le migliori strategie posturali, adeguandole alla situazione contingente.

Relativamente alla stazione eretta, si è potuto osservare che questa efficienza si manifesta, con la distribuzione del peso corporeo sui due piedi.



ALLENAMENTO CON ELASTICO

E’ facile dunque capire che tutti i cenni tecnici, fisiologici e Biomeccanici che abbiamo riportato, hanno un importanza vitale per la buona riuscita di ogni esecuzione motoria, dal camminare, correre alle faccende domestiche, il tutto deve essere maggiormente tenuto in considerazione in presenza di anche piccoli sovraccarichi.

Il Corpo Umano presenta tre Curve Fisiologiche sulla colonna, Cervicale ( Lordosi ), Dorsale ( Cifosi ), Lombare ( Lordosi ), queste devono essere rispettate, sia in lordosi che in cifosi, le quali aumentano o diminuiscono a secondo dello stile di vita e/o posture tenute durante la crescita e l’invecchiamento. Ci sono casi invece dove le curve hanno già difetti posturali dalla nascita, vedi piedi piatti, extra rotazione delle anche, allineamento delle curve cervicali e/o Lombari ecc.

Un Buon Istruttore deve essere in grado di adempiere ai più elementari esercizi di prevenzione preposti per ogni tipo di allenamento Fisico, più o meno pesante.

Il Corpo Umano riceve quotidianamente innumerevoli spinte e carichi che vanno dal basso verso l’alto e se abbiamo compreso che il peso corporeo viene attratto verso il basso , come recita il concetto di Forza di Gravità del nostro amico Galileo, è facile stabilire l’importanza di una corretta postura vista la sollecitazione e la spinta che riceve il corpo umano.

Il Sovraccarico, anche se si tratta di Elastico, può aumentare i rischi di squilibri posturali, dovuti alla scorretta esecuzione di lavoro.

E’ dunque importante tener presente che, in presenza di sovraccarico da lavoro con Gymstick bisogna necessariamente :

1. Evidenziare e ponderare i carichi di lavoro all’esercizio 2. Attivare una corretta Respirazione 3. Mantenere una corretta Postura 4. Effettuare spinte e tirate lente e progressive ( Carico Auxotonico ) 5. Dare il giusto recupero tra le sezioni di lavoro

e nello specifico ricordare che:

• Il peso del sovraccarico deve essere assolutamente adatto e non dato a caso, aumentare il carico di lavoro con Gymstick Nordick Walking è facilissimo, basta arrotolare l’elastico alle bacchette, tenendo le gambe divaricate e l’elastico leggermente in tensione.

• La respirazione è fondamentale per una corretta esecuzione degli esercizi, ma anche per la salvaguardia della fascia lombare, eseguendo infatti una corretta respirazione, si contraggono muscoli che aiutano a migliorare stabilità e forza.

• La postura è importantissima, tenere le ginocchia sempre leggermente flesse, lavorare sempre su piani orizzontali e non sconnessi, curare sempre gli angoli di spinta.

• Nella Contrazione Auxotonica è importante ricordare che si lavora con una forza elastica, pertanto le esecuzioni devono rispettare i suoi principi fisiologici, la spinta deve essere omogenea e non violenta e il rientro del movimento deve essere eseguito resistendo all’accorciamento dell’elastico.

• Tra un esercizio e/o una combinazioni degli stessi, è importantissimo avere fasi di recupero che facciano rilassare e scaricare la tensione e la trofia del Muscuolo, questo impedirà anche l’insorgere di un eccessiva produzione di Lattato dall’organismo che impedirebbero la corretta esecuzione del prosegui degli esercizi.



ESERCIZI GYMSTICK

SPINTE VERSO L’ALTO Inspirare e portare le bacchette con elastico sul petto Eseguire Lentamente il movimento verso l’alto Espirando, fermarsi, inspirare e scendere resistendo all’elastico espirando

Muscoli Interessati: Spalle, trapezio, Bicipite, Sezione alta petto.

PIEGAMENTI DELLE BRACCIA

Inspirare, poi Espirando portare le bacchette con elastico schiacciando verso il petto Eseguire il movimento progressivo fermarsi, inspirare e scendere resistendo all’elastico espirando

Muscoli Interessati: Bicipite, avambraccio, tricipite

PIEGAMENTO DELLE BRACCIA inverso

Inspirare, poi Espirando portare le bacchette con elastico scendendo verso la schiena Eseguire il movimento progressivo fermarsi, inspirare e successivamente Spingere Verso l’alto tenendo i gomiti chiusi ai lati della testa, espirando

Muscoli Interessati: Tricipiti, Bicipite, avambraccio

TIRATE AL PETTO

Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico verso il petto restando con i gomiti sotto le spalle. Eseguire il movimento progressivo fermarsi, inspirare e Tornare Verso il basso espirando

Muscoli Interessati: Spalle, Tricipite, Trapezio, sezione Alta Petto.

SQUAT

Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico DIETRO LE SPALLE, ( non sul collo ) con o senza resistenza, a seconda scendere espirando e portando il peso verso i talloni, controllando che le ginocchia non superino il centro del piede e che la schiena non vada in Iperlordosi. Espirare e tornare in alto Eseguire il movimento progressivo

Muscoli Interessati: Quadricipiti, Glutei.



AFFONDO ALTERNATO

Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico DIETRO LE SPALLE, ( non sul collo ) con o senza resistenza, a seconda dell’utente. Inspirare e poi scendere in avanti a gambe alternate espirando e portando il peso al centro , controllando che le ginocchia non superino il centro del piede e che la schiena non vada in Iperlordosi, in questo caso è la gamba dietro che guida il movimento, non toccare il ginocchio a terra e mantenere il tronco dritto. Espirare e tornare in alto. Eseguire il movimento progressivo

Muscoli Interessati: Quadricipiti, Glutei, Ischiocrurali

AFFONDO ALTERNATO con Torsione ( Statico )

Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico DIETRO LE SPALLE, ( non sul collo ) con o senza resistenza, a seconda dell’utente. Inspirare e portare avanti una gamba poi scendere in avanti a gambe alternate espirando e portando il peso al centro , ruotare il busto verso il ginocchio avanti opposto, controllando che le ginocchia non superino il centro del piede e che la schiena non vada in Iperlordosi, in questo caso è la gamba dietro che guida il movimento, non toccare il ginocchio a terra e mantenere il tronco dritto. Espirare e tornare in alto, riallineando il Busto Eseguire il movimento progressivo

Muscoli Interessati: Quadricipiti, Obliqui, Glutei, Ischiocrurali

AFFONDO ALTERNATO con Spinta (con due Loop su un Piede dietro)

Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico sul petto, con o senza resistenza, a seconda dell’utente. Inspirare e fare un affondo avanti poi scendere a gambe alternate espirando e portando il peso al centro , contemporaneamente mentre si scende si spinge, controllando che le ginocchia non superino il centro del piede e che la schiena non vada in Iperlordosi, in questo caso è la gamba dietro che guida il movimento, non toccare il ginocchio a terra e mantenere il tronco dritto. Espirare e tornare in alto. Eseguire il movimento progressivo

Muscoli Interessati: Quadricipiti, Spalle, Glutei, Ischiocrurali, dorsali, braccia, trapezio

SPINTE BRACCIA E GAMBA (con due Loop su un Piede dietro) Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico sul petto e piegare la gamba con o senza resistenza, a seconda dell’utente. Inspirare e spingere contemporaneamente braccia e gamba espirando, controllando che la schiena e il collo non vadano in Iperlordosi, stabilizzare, Espirare e tornare alla partenza.

Muscoli Interessati:Spalle, glutei, quadricipiti, spalle, dorsali, braccia, trapezio



GYMSTICK – IL METODO

Il Metodo Gymstick rappresenta l’evoluzione e l’innovazione della tonificazione del panorama Fitness. Le metodologie applicate a questo versatile Attrezzo sono oggi la miglior risposta al fitness musicale e non.

Le fasi principali che si distinguono per una corretta esecuzione del lavoro con GYMSTICK Nordick Walking sono: Riscaldamento – Fase aerobica-mobilità – Nordic Walking - tonificazione – defaticamento e stretching – Nordic Walking - Fine Lezione o Altra fase Tonificazione.

Prima di iniziare ogni tipo di attività, e soprattutto in quelle con sovraccarico, è necessario avere un ottimo riscaldamento che rispetti la fisiologia, la biomeccanica e la postura, per questo il nostro metodo si adatta perfettamente ad ogni tipo di attività.

Di seguito è rappresentato un esempio del nostro metodo di Riscaldamento, che rispetta a 360° tutto ciò che è la corretta fisiologia dell’uomo. Questo è un metodo che può essere usato con e senza Musica

METODO PIRAMIDALE CON MOLTIPLICAZIONE DEI PRODOTTI ESEGUITI

In questo Esempio avremmo:

Parte alta del corpo

• 8 movimenti delle braccia alternate frontali ( 16 bpm ) Prodotto A • 8 movimenti delle braccia alternate in alto ( 16 bpm ) Prodotto B • 4 movimenti delle braccia alternate frontali ( 8 bpm ) Prodotto A • 4 movimenti delle braccia alternate in alto ( 8 bpm ) Prodotto B • 4 movimenti delle braccia alternate frontali ( 8 bpm ) Prodotto A • 4 movimenti delle braccia alternate in alto ( 8 bpm ) Prodotto B • 2 movimenti delle braccia alternate frontali ( 4 bpm ) Prodotto A • 2 movimenti delle braccia alternate in alto ( 4 bpm ) Prodotto B • 2 movimenti delle braccia alternate frontali ( 4 bpm ) Prodotto A • 2 movimenti delle braccia alternate in alto ( 4 bpm ) Prodotto B • 2 movimenti delle braccia alternate frontali ( 4 bpm ) Prodotto A • 2 movimenti delle braccia alternate in alto ( 4 bpm ) Prodotto B • 2 movimenti delle braccia alternate frontali ( 4 bpm ) Prodotto A • 2 movimenti delle braccia alternate in alto ( 4 bpm ) Prodotto B

• 8 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 16 bpm ) Prodotto C • 8 movimenti delle braccia distese avanti ( 16 bpm ) Prodotto D • 4 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 8 bpm ) Prodotto C • 4 movimenti delle braccia distese avanti ( 8 bpm ) Prodotto D • 4 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 8 bpm ) Prodotto C • 4 movimenti delle braccia distese avanti ( 8 bpm ) Prodotto D • 2 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 4 bpm ) Prodotto C • 2 movimenti delle braccia distese avanti ( 4 bpm ) Prodotto D • 2 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 4 bpm ) Prodotto C • 2 movimenti delle braccia distese avanti ( 4 bpm ) Prodotto D • 2 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 4 bpm ) Prodotto C • 2 movimenti delle braccia distese avanti ( 4 bpm ) Prodotto D • 2 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 4 bpm ) Prodotto C • 2 movimenti delle braccia distese avanti ( 4 bpm ) Prodotto D

• La conclusione del blocco per la parte alta del corpo vedrà la combinazione di tutti e 4 i prodotti eseguiti, si avrà quindi un’esecuzione di 2 movimenti per prodotto, addizionati tra loro.



Esempio:

A+B+C+D = 16 BPM Eseguito x 2 Volte = 32 bpm

Lo stesso metodo verrà applicato alla parte bassa e cioè le gambe con lo stesso principio, addizionando elementi Piramidali ai prodotti che definiremo E – F – G – H.

Avremmo dunque la stessa struttura Piramidale a scalare fino ad arrivare ad un Blocco di lavoro che sarà,

esempio:

E+F+G+H = 16 BPM Eseguito x 2 Volte = 32 bpm

Al fine di rendere musicale tutta l’esecuzione dell’addizione fatta, concluderemo la fase di riscaldamento con l’unione dei due prodotti finiti, addizionando i prodotti della parte alta, con quelli della parte bassa, altrimenti possiamo lasciare invariata tale esecuzione, ripetendola se necessario e iniziando il lavoro di allungamento, di mobilità e di tonificazione ecc..

Esempio:

A+B+C+D = 16 BPM Eseguito x 1 Volta = 16 bpm

E+F+G+H = 16 BPM Eseguito x 1 Volta = 16 bpm

Arrivati a questo punto abbiamo un prodotto finito in un blocco da 32 bpm, da eseguire quante volte a noi necessario, affinché la classe memorizzi l’esecuzione e sia ben riscaldata, pronta per eseguire l’allungamento e la fase aerobica/tonificazione.

Questo Metodo si applicherà come base di riscaldamento per il lavoro con Gymstick Nordic Walking. Ovviamente Sarà facilissimo applicarlo naturalmente anche senza Musica.

Questo metodo Piramidale si applicherà comodamente anche all’esecuzione Aerobica e/o di tonificazione di tutti i protocolli Gymstick Musicali.



STRUTTURA DELLE CLASSI

GYMSTICK NORDIC WALKING

La struttura della Classe Gymstick Nordic Walking si può suddividere in 8/9 ( Otto/Nove ), fasi fondamentali:

1. Riscaldamento e Allungamento 2. Fase Aerobica con elementi di Mobilità 3. Nordic Walking ( Con Marsupio ) 4. Fase di Tonificazione ( Gymstick Nordic Walking ) 5. Fase di Tonificazione a Terra ( se prevista, Gymstick Nordic Walking ) 6. Defaticamento 7. Stretching 8. Nordic Walking ( Con Marsupio ) 9. Stretching Finale

1) Riscaldamento:

Focalizzarsi su riscaldamenti lenti ed a bassa intensità

Cominciare a far percepire un metodo, un concetto di allenamento, una struttura base dove poter appoggiare un allenamento più articolato e propedeutico all’obiettivo da poter raggiungere.

Un piccolo Allungamento alla fine del ciclo di riscaldamento è consigliato ed indicato per preparare il muscolo e/o tendini alla mobilità e al sovraccarico che si avrà con il GYMSTICK.

2) Fase Aerobica con Elementi di Mobilità:

Questa fase di mobilità viene effettuata senza indossare il Gymstick;

Passi base aerobici con movimenti che anticipano la camminata;

Preparare il corpo e la capacità del muscolo a ricevere stress dal movimento;

Lavoro muscolare dinamico, stimolare la coordinazione;

Elementi di tonificazione dei muscoli maggiormente interessati (trapezi, romboide, spalle, dorsali ecc..)

3) NORDIC WALKING:

Camminata Classica con la tecnica della SCUOLA ITALIANA NORDIC WALKING

4) Fase di Tonificazione ( Gymstick Nordic Walking )

Questa è la fase centrale della Lezione, il cuore , il fulcro di tutto il lavoro con gli elastici.

Elementi di tonificazione con sovraccarico, ripetendo magari, gli esercizi espressi nella fase di Mobilità, ma con il Gymstick indossato. Il fattore principale del lavoro con Gymstick è



caratterizzato dai tempi di recupero e dalla coordinazione di spinte con movimenti di braccia e Gambe o altri tipi di esercizi preventivamente preparati e studiati a Doc per il gruppo, come alcuni esempi visti nella precedente sezione.

5) Fase di tonificazione a terra: ( se prevista Gymstick Nordic Walking )

In questa fase si sviluppa tutto un lavoro a terra in sovraccarico con Gymstick, es: Glutei, Gambe, Addome, ecc., oppure movimenti combinati, tenendo sempre presente i tempi di recupero e la postura. Questa fase sarà l’ultimo atto dell’allenamento e/o Lezione di Gymstick, poiché come è noto, dopo aver stabilizzato fisiologicamente il metabolismo ed essere scesi a terra, non si può proseguire un lavoro aerobico in piedi o comunque proseguire un lavoro di carico.

6) Defaticamento:

Momento importantissimo questo poiché bisogna riportare l'organismo alle condizioni iniziali, rilassare la muscolatura e soprattutto l’abbassamento e la regolarizzazione della frequenza cardiaca, il tutto con il Gymstick Indossato. Questa potrebbe essere una fase transitoria tra il lavoro di tonificazione in piedi e il passaggio a terra per il Lavoro di Condizionamento Muscolare, oppure se si è deciso di non fare la parte a Terra, togliere il Gymstick e si passerà direttamente allo Stretching.

7) Stretching: Piccolo Stretching che precede la camminata di Nordic Walking, allungare le parti interessate dagli esercizi della tonificazione

8) NORDIC WALKING:

Camminata Classica con la tecnica della SCUOLA ITALIANA NORDIC WALKING

9) Stretching Finale: Esercizi in forma lenta, continui e in massima escursione esercizi statici mantenendo la posizione per circa 15/20 secondi, interessando tutti i distretti muscolari utilizzati durante la lezione, cercando posizioni comode.

Questa fase può essere fatta o tutta a terra o suddivisa anche con una parte in piedi, non dimenticando mai di rilassare e/o allungare la parte cervicale e trapezio

Non eseguire stretching balistico o esercizi che aumentino il battito cardiaco, utilizzare esercizi semplici, di respirazione e di rilassamento.

E’ molto importante e merita fondamentale attenzione il passaggio da terra a in piedi, poiché è il compimento e la chiusura di tutto il nostro lavoro, deve essere fatto lentamente e senza stres. Importante l’allungamento di Iliopsoas, femorali ischio ecc.



Fasi dello Stretching

1. Fase di CONTRAZIONE (contrarre il muscolo con la maggior forza possibile e mantenerlo contratto per 10 secondi).

2. Fase di RILASSAMENTO (rilassare i muscoli per 5 secondi) 3. Fase di STIRAMENTO LENTO (senza far comparire alcun dolore e mantenendo la posizione per

almeno 15-20 secondi).

Obbiettivi fisiologici della fase stretching:

Rappresenta una ginnastica di allenamento effettuata per mezzo dell’autostiramento dei vari apparati muscolo/tendinei: consente l’allungamento dei muscoli, una migliore mobilità delle articolazioni ed una maggiore estensione dei movimenti. Consente di prevenire le lesioni muscolari, di migliorare le prestazioni fisiche e di prevenire la rigidità muscolare. Gli obiettivi dello stretching consistono nel raggiungere lentamente e gradualmente una "posizione" nella quale si sente "tirare" il gruppo muscolare interessato defaticandolo dallo stress subito, favorendo l’assorbimento della fatica.

Regole dell’allenamento muscolare di gruppo:

• Allenare tutti i muscoli del corpo cercando di farlo con proposte operative sempre varie, focalizzando il lavoro sui gruppi muscolari tendenzialmente più deboli, tonificandoli, ed allungandoli predisponendoli all’esercizio;

• Durante gli esercizi cercare sempre di utilizzare tutti i tipi di movimento che le articolazioni interessate permettono;

• Selezionare gli esercizi in base al livello del gruppo, in modo che tutti possano eseguirli in maniera corretta, evitando così di incorrere in traumi inutili;

• Cambiare esercizio con brevi recuperi (Es: Marcia sul posto o step touch e oscillazioni tra gli esercizi);

• Pensare in anticipo su come insegnare gli esercizi e come guidare il gruppo alla sua corretta esecuzione. Buoni risultati arrivano anche dallo sviluppo della creatività, senza però renderla improponibile alla classe, ricordiamoci che insegnare non vuol dire, dimostrare di sapere fare, ergo ESIBIZIONISMO!

• Evitare di improvvisare le lezioni o addirittura di proporre un esercizio durante la lezione stessa, senza averlo preventivamente testato.

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