LE DISTENSIONI ALLE PARALLELE

Lavori Specifici di Bozza Matteo

UNA PANORAMICA GENERALE E CONSIGLI SUL LORO CORRETTO

UTILIZZO NEL FITNESS E NELLA PREPARAZIONE ATLETICA

Con questo articolo volevo racchiudere in parte la mia esperienza come sportivo e

istruttore in palestra per indirizzare gli amici e le persone che mi seguono verso l’uso

corretto di un esercizio molto spesso svolto senza la necessaria cura del movimento ma

che purtroppo può seriamente danneggiare la struttura articolare delle spalle.

Le distensioni alle parallele anche chiamate comunemente “Dip”,sono uno degli esercizi

a corpo libero più praticati e amati nel panorama del fitness e dell’allenamento fisico.

Nel calisthenics/street workout sono visti come un movimento assolutamente

fondamentale per il rinforzo della muscolatura del Gran pettorale,tricipite e deltoidi e

meta obbligata per chi vorrebbe poi approcciarsi a questa disciplina ancora più nello

specifico,lavorando poi su abilità e skills sempre più difficili come muscle up,handstand

push,human flag ecc.

Le Dip come gran parte degli esercizi a corpo libero però possono essere rese molto più

semplici dato che togliendo il peso degli arti inferirori la maggior parte delle persone è

in grado di eseguirle senza particolari problemi.

In questo esercizio multiarticolare,spalla e gomito svolgono rispettivamente un

movimento di flessione e uno di estensione da svolgere anch’esso con scapole addotte

durante tutto l’arco di movimento. Le Dips non sono esattamente un movimento naturale

perchè è richiesta un’estensione oltre l’escursione fisiologica che genera un compenso in

tilt anteriore della scapola che costituisce un fattore di rischio/infortunio sotto carico,ma

dopotutto il problema si risolve se il codizionamento è adeguato.

MUSCOLI COINVOLTI E AZIONE PRINCIPALE

• Agonisti principali: Pettorali, Deltoidi Anteriori, Tricipiti

Stabilizzatori e Sinergici: Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi(fasci medi ed

inferiori), bicipite(capo lungo), piccolo pettorale, addominali.

I tricipiti (principalmente il capo mediale e laterale), il capo clavicolare e sternocostale

del muscolo grande pettorale, il deltoide anteriore, l'articolazione scapolo-toracica e la

muscolatura del core lavorano tutti in sinergia durante il movimento. I muscoli

dell'articolazione scapolo-toracica durante il movimento concorrono a stabilizzare la

scapola, specialmente all'inizio della discesa. Il core resiste ad ogni movimento, in

special modo alle oscillazioni laterali, che si verificano in genere immediatamente

quando si ha a che fare con atleti meno esperti e individui più deboli, mentre verso la

fine della serie quando la fatica inizia a farsi sentire. I pettorali e i deltoidi anteriori

risultano maggiormente attivati nella fase iniziale di spinta, quando ci si trova nel punto

più basso della traiettoria, mentre i tricipiti insieme al muscolo anconeo, entrano in

gioco nel movimento quando il gomito si avvicina ai 90 gradi di flessione, aiutando a

bloccare i gomiti per completare il movimento. I pettorali risulteranno nuovamente

attivati in modo consistente nel caso in cui le parallele siano ad una distanza pari a

quella delle spalle o se l'atleta esegue i dips con il busto inclinato in avanti.

ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO E VARIANTI FONDAMENTALI

Ogni ripetizione va effettuata con i gomiti in blocco articolare e le spalle addotte e

depresse.L’idea è quella di spingere attivamente sul supporto fornito dalle parallele,sedie

o quant’altro per mantenere una posizione corretta durante tutto il movimento.

• INIZIO DEL MOVIMENTO

Nella foto sopra il posizionamento corretto con il blocco articolare del gomito unito alla

spinta attiva della spalla sul supporto delle parrallele che ci mantiene in sospensione.

Nelle foto in alto invece gomito e spalla non rispettano il giusto posizionamento iniziale,

l’atteggiamento passivo dell’articolazione può portare nel tempo ad infortunio se non

corretto velocemente.

Ai fini di un’esecuzione efficace che risulti priva di oscillazzioni è importante

stabilizzare il tronco con un’adeguata pre-contrazione del core addominale. Tuttavia non

si parla di eseguire mai una vera e propria IAP forzata(intra-abdominal-pressure), perchè

non essendoci un carico che coinvolge direttamente la Colonna Vertebrale,il ruolo è

marginale e se non altro necessario per mantenere una forma esteticamente bella e

composta del movimento.

• PUNTO DI DISCESA

La discesa dev’essere controllata fino a che la spalla non si trova allineata orizzontalmente

con il gomito o leggermente più sotto di questo da una visione laterale.

Chiaramente ogni soggetto è condizionato in base alla propria mobilità individuale a

variazioni, a seconda della presa che decide di fare ed al grado di intrarotazione di spalle

che si decide di tenere durante l’esecuzione dell’esercizio. Il movimento è consentito dalla

contemporanea flessione dei gomiti, iperestensione delle spalle e adduzione delle scapole.

Se l’azione appena descritta viene fatta con i gomiti che puntano verso l’esterno, o meglio

con le spalle intraruotate, queste subiscono anche una abduzione. A questo punto, ci si si

spinge nella posizione di partenza controllando il movimento. In questa fase i gomiti si

estendono, le spalle si flettono e si adducono se durante la discesa sono state lasciate libere

di abdursi, e le scapole ruotano verso il basso mentre vengono abdotte

• DISCESA AUMENTANDO L’ANGOLO TRA OMERO E SPALLA

Eseguire le Dip con una discesa molto profonda è sicuramente impegnativo

muscolarmente ma allo stesso tempo pericoloso per la salute della spalla senza la

necessaria mobilità. I dips, come lo squat, il deadlift e allo stesso modo ogni altro

esercizio, possono favorire un infortunio se il movimento viene eseguito in modo

scorretto. Idealmente, prima di cimentarsi con i dips, dovreste essere in grado di spararvi

40-50 push-up consecutivi con una forma perfetta. Dovreste inoltre essere privi di

patologie pre-esistenti che interessino le spalle e i gomiti.

CLASSIFICAZIONE DEI LIVELLI DI DIFFICOLTA’

DELLE VARIANTI PRINCIPALI

LIVELLO

DIP PROGRESSIONI

1 DIP CON PIEDI IN APPOGGIO

2 DIP CON PIEDI IN APPOGGIO SU

RIALZO

3 DIP NORMALI

4 DIP ZAVVORATI

5 KOREAN DIP

6 RUSSIAN DIP

7 DIP AGLI ANELLI

LIVELLO 1

LIVELLO 2

LIVELLO 3

LIVELLO 4

LIVELLO 5

LIVELLO 6

LIVELLO 7

I PUNTI FONDAMENTALI PER ESEGUIRE I DIP IN SICUREZZA

Una volta che vi siete portati sopra le parallele con i gomiti bloccati, seguite i seguenti

passaggi:

1. Inspirate e allo stesso tempo contraete i muscoli del core bloccando le anche in

posizione estesa. Se le parallele si trovano piuttosto in alto rispetto al terreno,

potete tenere le ginocchia estese. Se invece sono abbastanza basse (o se siete

terribilmente alti) piegate le ginocchia incrociando i piedi per evitare di toccare il

terreno quando scendete.

2. Tenete il collo allineato con la spina dorsale (chin tuck) e chiudete le scapole. In

questo modo eviterete l'elevazione delle scapole o un'eccessiva estensione delle

spalle.

3. Utilizzando le impugnature, scendete lentamente come se stesse eseguendo un

movimento di rematore per portare le parallele verso il vostro petto. Non

lasciatevi cadere.

4. Mantenete una leggera inclinazione in avanti. Lasciate che il vostro torso si

allontani leggermente dalle impugnature. Questo aiuta ad equilibrare la tensione

che si sviluppa sulle spalle e sui gomiti dato che in questo modo li tenete più

allineati.

5. Scendete fino al punto in cui avvertite una sensazione di allungamento, non

dovete arrivare a sentire dolore. Idealmente dovreste sentire una leggera tensione

sia ad entrambe le inserzioni del grande pettorale, sia sul deltoide anteriore. Non

dovreste scendere più in basso della posizione in cui il gomito forma un angolo di

90 gradi o, se preferite, dove la parte posteriore delle vostre braccia risulta

parallela al soffitto.

6. Espirate e allo stesso tempo spingete con il palmo della mano (N.d.T.: "con il

calcagno del palmo della mano") per iniziare il movimento di push dei deltoidi

anteriori e del petto. Concentratevi immaginando di spingere le parallele verso il

basso e lontano da voi come se voleste scalare un recinto.

7. Continuate ad espirare mentre estendete i gomiti. Non c'è bisogno di forzare i

gomiti in posizione di blocco articolare.

8. Se non siete sufficientemente forti per eseguire i dips evitate di utilizzare la

piattaforma dei pull-up assistiti o della dips machine. Quest'ultima infatti non si

adatta bene alla curva di forza dell'esercizio. Quello che vi consiglio invece è di

utilizzare delle bande elastiche: annodate un estremo alle prese delle parallele e

posizionatevi all'interno degli elastici. Mentre il contributo delle macchine

assistite è costante durante tutto il movimento, le bande elastiche vi aiuteranno in

particolar modo nel punto più critico - cioè quando raggiungerete il punto più

basso e dovrete iniziare la risalita.

9. Alternativamente potete usare gli elastici anche per sovraccaricare il movimento

facendoli passare sopra le vostre spalle dietro il collo.

10. Relativamente al sovraccarico, se le vostre spalle non sono integre al 100%, i

giubbotti zavorrati sono l'opzione migliore. Attaccandovi i dischi alla cintura

infatti, verrette tirati attivamente verso il basso e questo forzerà l'estensione delle

vostre spalle costringendole a intra-ruotare in concomitanza con l'allungamento

della capsula articolare. Oltre a ciò la parte alta della vostra schiena tenderà

maggiormente ad arrotondarsi. Man mano che diventate più forte, la cosa migliore

è bilanciare il sovraccarico tra giubbotto e cintura.

11. Stringendo con fermezza le parallele, che in genere sono più spesse di un

bilanciere, non solo migliorerete la forza della vostra presa, ma ciò vi servirà

anche a prevenire il dolore laterale al gomito e ad aumentare il grado di

attivazione neurale dei muscoli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano

dinamicamente la testa dell'omero consentendo un movimento più fluido

dell'articolazione durante l'esercizio.

12. In un programma dedicato ai powerlifter, i dips non dovrebbero sostituire le

varianti della panca piana, tra le quali in genere troviamo board press, pin press,

floor press e press a resistenza variabile. Detto questo, anche per questa tipologia

di atleti i dips sono comunque un fantastico movimento complementare durante la

fase di scarico o, eseguiti a corpo libero, come finisher. Nel bodybuilding i dips

sono sicuramente un'alternativa più sicura quando ci si allena da soli e si vogliono

spostare carichi importanti. All'interno di un programma di allenamento per la

forza possono anche essere adottatati temporaneamente, o permanentemente,

come esercizio principale.

ALCUNI PROTOCOLLI PER IL MIGLIORAMENTO DEL NUMERO

MASSIMO DI RIPETIZIONI NELLE DIP

Ci tengo a sottolineare che oramai di programmi che promettono di migliorare le

prestazioni a corpo libero se ne trovano veramente tanti sparsi nei vari articoli e siti

Web più famosi sull’allenamento sportivo.

Trovo utile che un atleta agli inizi del suo percorso non si concentri erroneamente su

un solo tipo di movimento come le distensioni alle parallele. (Spinta

orizzontale/verticale, trazione verticale/orizzontale ed esercizi per Core e gambe)

Un buon programma di allenamento dovrebbe includere un mix di abilità differenti

sia per lo sviluppo equilibrato dei distretti corporei sia per quanto riguarda la corretta

progressione tecnica. Tralasciando questi aspetti che renderebbero la trattazione

molto più lunga vediamo alcuni programmi pratici da poter applicare in modo

proficuo.

ALLENAMENTO CON IL LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel

Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma

probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).

Trova felice applicazione nelle programmazioni che si pongono come obiettivo

quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico,

quindi può essere utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche in tutti gli

esercizi a carico fisso o a peso corporeo (push ups, dips, pistol squat etc) .

Come molti schemi efficaci il ladder è estremamente banale. La scala infatti consta di

serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che

costituirà l’apice del ladder stesso.

La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto

volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e

metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15 minuti

circa) più volte al giorno.

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando

quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare

il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base

alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).

Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e

così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12

(preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di buffer).

1°set: 1 repRest 10’’

2°set: 2 repsRest 15’’

3°set: 3 repsRest 20’’

4°set: 4 repsRest 25’’

…10°set: 10 reps

Tot. 55 reps

A questo punto, terminato il primo ladder, è possibile ricominciare da 1 ripetizione

eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una

fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al

grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.

Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più

disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

ALLENAMENTO CON L’EDT

L’EDT o Escalation Density Training può essere facilmente applicato per l’incremento

del numero massimo di ripetizioni nelle Dip. Questo genere di allenamento è abbinato

sempre ad esercizi svolti in coppia, ma la densità di allenamento elevata ne fanno un

ottimo mezzo per migliorare la forza resistente negli esercizi a corpo libero.

La prima cosa da fare è scegliere gli esercizi da abbinare a coppie (possono coinvolgere

muscoli antagonisti o che non sono coinvolti negli stessi esercizi); un classico esempio

sono le distensioni su panca piana/Dip insieme alle trazioni, o il curl con bilanciere e la

french press.

Per capirci, sarebbe sbagliato eseguire in sequenza le distensioni su panca e la military

press poiché deltoidi e tricipiti sono attivamente coinvolti in tutti e due i casi. E’

consigliabile anche evitare esercizi unilaterali.

Il secondo passo è quello di trovare o di calcolare il 10RM (approssimativamente il 70

– 75% del 1RM) sugli esercizi che abbiamo scelto in precedenza in modo tale che il

sovraccarico utilizzato nelle coppie di esercizi ci consenta di percepire la fatica in modo

equivalente.

Con il 10RM non resta che regolare il conto alla rovescia sui 15 minuti e farlo partire. Il

cedimento è altamente sconsigliato ed è invece preferibile eseguire circa la metà delle

ripetizioni che si potrebbero fare con il carico scelto.

Tra un esercizio e l’altro il recupero non è predefinito, e sarà minore ad allenamento

iniziato e via via maggiore quando si accumula fatica. L’obiettivo rimane sempre

invariato: macinare ripetizioni nella zona PR.

Con l’allenamento EDT si tratta dunque di organizzare il lavoro in modo tale da poter

svolgere il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile, un concetto tanto

usato nel crossfit quanto poco usato nel bodybuilding.

Allo scadere dei 15 minuti è necessario fermarsi e fare il conto delle ripetizioni svolte in

totale. Questo dato è il PR (Personal Record) che negli allenamenti successivi deve

essere migliorato. Stando alle parole di Staley, un buon numero di ripetizioni potrebbe

essere tra le 40 e le 60 (per esercizio), ma questo dato non è poi così importante. Ciò che

davvero conta è la progressione nel tempo.

Staley consiglia di mantenere i pesi stabili con il trascorrere degli allenamenti e di alzarli

di un 5% solo quando si è in grado di completare il 20% delle ripetizioni in più rispetto a

quando si è iniziato.

L’EDT è un programma molto impegnativo sia sotto il punto di vista fisico/muscolare

che nervoso, ed è sconsigliabile utilizzarlo per periodi di tempo prolungati, anche se nel

breve periodo può rivelarsi un ottimo alleato.

L’EDT è un programma adatto a tutti?

In linea teorica è un programma che può andare bene per l’atleta principiante come

per l’avanzato, a patto di stilarlo correttamente e di mantenere una tecnica decente man

mano che la fatica si cumula. Chi non è condizionato si dovrebbe limitare ad una sola

zona PR per allenamento ed eventualmente continuare l’allenamento con un approccio

più canonico.

La categoria che potrà sicuramente trarre i maggiori benefici dal programma EDT è

quella degli “intermedi-avanzati”, ovvero chi ha già alle spalle una buona esperienza con

i pesi e padroneggia una buona tecnica di base nei vari esercizi.

ALTRI SCHEMI DI APPLICAZIONE

Il recupero tra una serie e l’altra varia dai 30” a 1′ in base a come percepiamo noi lo

sforzo.

SCHEMA SEMPLICI PER L’INCREMENTO DELLA

FORZA MASSIMALE NELLE DIP

LO SCHEMA 5x5 E LE PROGRESSIONI SEGUENTI

Questo protocollo si adatta molto all’utilizzo di un sovraccarico progressivo nel corso

delle settimane. Se non avete mai usato lo schema 5x5 potreste anche decidere di

dedicare un intero mese al suo utilizzo, applicando successivamente la progressione

lineare con l’aumento di serie e la diminuzione delle ripetizioni.

• Partiamo dal semplice 5×5 rec.2′, dove abbiamo 25 ripetizioni allenanti con un

carico che ci consenta di avere sempre un margine di almeno 3rip. (RPE7)

• La seconda settimana passiamo a 6×4 rec.2′ con 5-10Kg in più di zavvorra. Qui

abbiamo 24 ripetizioni, quasi lo stesso volume ma con un carico più alto. (RPE8)

• La terza settimana abbiamo un 8×3 rec 2’30 con 5-10Kg in più. Ancora 24

ripetizioni ma con diversi Kg in più rispetto al 5×5. I tempi di recupero maggiori

ci permettono di chiudere le 8 serie. (RPE9)

• La quarta settimana arriviamo ad un 10×2 rec 2’30 sempre con 5-10Kg in più.

Siamo scesi a 20 ripetizioni, ma l’aumento del peso ci porta assolutamente in

positivo.(RPE9)

• La quinta settimana andiamo avanti a singole sparando quante serie vengono con

2,5-5Kg. Caliamo il recupero perché tra fare due rip o una si dimezza il volume

del 50%. Pertanto l’alzata anche se ha 2,5-10Kg in più è molto più semplice, il

recupero basso tiene la densità dell’allenamento.

NOTA BENE:

L’RPE che trovate nel programma di allenamento è riassumibile nel buffer. Un RPE di

10, significa che le ripetizioni corrispondenti vanno effettuate senza lasciare nessuna

ripetizione da parte. Una ripetizione con RPE 10 è, appunto, il massimale. Tre

ripetizioni con RPE10 corrispondono a circa il 90%, cinque ripetizioni a RPE 10 sono

l’85% e così via.

CONCLUSIONI

Spero che questo articolo abbia non solo la funzione di dare una panoramica generale di

quello che può essere un corretto approccio all’allenamento di questo fantastico

esercizio a corpo libero, ma anche un modo ulteriore di approfondire la sua applicazione

nei contesti del fitness e preparazione atletica generale per i più svariati sport. Per

ulteriori informazioni e chiarimenti spero di poter essere utile a tutte le persone che lo

leggeranno.

NOTE SULL’AUTORE:

Matteo Bozza dopo essersi dedicato per oltre 15 anni all’allenamento delle arti marziali

giapponesi, in particolare del Judo con l’acquisizione della cintura nera per meriti

agonistici, intraprende un percorso professionale come Personal Trainer e Istruttore di

Fitness. Dopo essersi laureato nel 2015 alla Facoltà di Scienze Motorie di Ferrara,

continua la sua formazione e carriera agonistica nel Powerlifting e Calisthenics

partecipando a gare di livello nazionale.