Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding. Secondo Livello. Tutto Integratori 2000 - Claudio...

Natural Bodybuilding Federation Tutto integratori alimentari 2000

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Introduzione

Per dare al lettore una panoramica esaustiva su tutti gliintegratori alimentari presenti in commercio, è stata preparataper ogni prodotto una scheda comprendente:

• note informative generali;• dosaggi consigliati ed eventuali effetti collaterali;

efficacia a livello terapeutico e sportivo;• nome commerciale e reperibilità (farmacia, negozi

specializzati, ecc.).

Questa dispensa inoltre è continuamente aggiornatasecondo le nuove acquisizioni scientifiche.


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IInntteeggrraattoorrii aalliimmeennttaarrii

Proteine in polvereE' molto

probabilmentel’integratore piùantico e piùfamoso. Si trattadi polveri proteiche generalmente derivate dal latte e dalle uova. Sonousate anche quelle derivate dalla soya, ma essendo quest’alimentolimitato in alcuni aminoacidi, si tratta di proteine con una qualità moltominore. Sono vendute generalmente miscele di proteine del latte e delleuova insieme, ma esistono anche confezioni con sole proteine delle uova,per chi ha intolleranze alle proteine del latte. Leultime generazioni di proteine del latte vengonoanche delattosate, cioè private del lattosio che puòdar luogo ad intolleranze specifiche e a ritenzioneidrica deleteria per il bodybuilder.

Esse sono nate per l'esigenza pratica di averefonti magre e pratiche di proteine per l'aumento dellamassa muscolare. E' oramai assodato che, perincrementare la massa magra, è assolutamenteindispensabile assumere almeno 1,7-2 grammi diproteine per Kg di peso corporeo. Quindi se con ipasti normali un atleta riesce ad assumere la giustaquota di proteine, le polveri proteiche non sonoindispensabili. L'esperienza ci insegna, però, che molte persone nonriescono ad assumere la giusta quota di protidi, in quanto motivi di lavoroe di studio impediscono loro di mangiare in maniera qualitativa, essendospesso fuori casa. A questo punto uno o due frullati di 20-30 gramrni algiorno, collocati generalmente a metà mattina e metà pomeriggio,risolvono brillantemente la situazione.

L'associazione tra carboidrati e proteine in polvere permette anche una maggiore ottimizzazione della glicemia.

L'ultima novità scientifica in questo campo sono le cosiddette"Whey Protein", cioè le proteine a scambio ionico. Grazie ad un avanzatoprocesso di laboratorio, queste proteine hanno un valore biologicomaggiore (vengono meglio assorbite dall'organismo), e sono benmescolabili anche senza frullato.


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In farmacia: Meritene, Enervit Protein.Nei negozi specializzati: tutte le marche di integratori esistenti

hanno le loro proteine.Whey Protein: ufficialmente le uniche importate in Italia sono

Super Whey Pro - UniversalWhey Pure Ion-Exchanged - Prolab Vyo Pro Whey Protein - AST Research Designer Protein - Next Nutrition Inc.

Altre marche, ma disponibili solo in U.S.A. sono:Pro Complex - Optimun NutritionPremium Whey Protein - J.G.R.Ultimate Whey Designer Protein - GNC General Nutrition CentersWhey Protein Powder - JBN EnterprisesBio Design X - Bio Tech U.S.ANitro Fuel - Twinlab

Proteine della soya/SuproLe proteine della soya non hanno mai riscosso un grosso successo

tra i bodybuilder. Questa diffidenza è certamente giustificata dal fatto chela composizione di questo prodotto è carente in alcuni aminoacidiessenziali. Ricordo che per far scattare la sintesi proteica e quindi lariparazione e la costruzione di nuovi tessuti devono essere presenti neltipo di proteine assunte tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che ilnostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Gli aminoacidisono i “mattoni” delle proteine, che si possono paragonare ad una speciedi alfabeto che posizionandosi in innumerevoli modi compongonosvariati tipi di proteine, come ormoni, enzimi, ecc. Alcune sono prodottedirettamente dal nostro organismo e sono quindi chiamate non essenziali.

Aminoacidi non essenzialiGlicina, Alanina, Acido Aspartico, Prolina, Acido Glutamico,

Idrossiprolina, Cistina, Cisteina, Tirosina, Serina, Arginina, Istidina.

Alcune invece devono essere necessariamente assunte conl’alimentazione e sono:

Aminoacidi essenzialiLeucina, Isoleucina, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Triptofano,

Valina, Lisina.

Infatti, se un aminoacido è presente in quantità limitata, le proteinepossono formarsi fintanto che dura la riserva di quell’aminoacido(denominato aminoacido limitante); se viene a mancare un aminoacidoessenziale, gli altri non possono essere stockati per le sintesi successive evengono utilizzati per la produzione di energia. Per completare ildiscorso, è importante sottolineare che se la razione di nutrienti nonproteica è maggiore del fabbisogno, le proteine introdotte non vengonometabolizzate a fini energetici, perciò si tenderà a ingrassare. Tanto piùstretta è la dieta tanto maggiore deve essere la quantità di proteineintrodotte; infatti pochi sanno la ritenzione delle proteine può migliorare


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anche in caso di scarso apporto calorico. Le proteine si differenziano trala quantità e il tipo di aminoacidi essenziali che li caratterizzano. Leproteine della carne, del pesce, delle uova e del latte e derivaticontengono in forma equilibrata tutti gli essenziali e sono sono quindidette nobili; permettono un’ottimale mantenimento e crescita dei tessutiorganici.

Quelle vegetali, come la soya, sono invece carenti di alcuniaminoacidi essenziali e quindi non sono utilizzabili in modo ottimale perl’anabolismo muscolare. Un altro esempio ci viene dalla zeina del mais,che priva di triptofano e lisina, non può né mantenere né far crescerel’organismo. Un po’ meglio andiamo con la gliadina del frumento, checontiene quantità di lisina sufficienti per il mantenimento ma non per lacrescita. Nei cereali sia lisina che treonina sono generalmente carenti enel mais è basso anche il triptofano. I legumi hanno buone quantità dilisina ma hanno scarse quantità di aminoacidi solforati come metionina ecisteina. Le verdure verdi hanno tutti gli aminoacidi essenziali, tranne lametionina. Nonostante tutto però, combinando le varie fonti proteiche, èpossibile ottenere pasti con tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioniaccettabili. Per esempio i cereali, limitati in lisina, possono essere assuntiinsieme ai legumi, carenti in metionina. Questi accoppiamenti funzionanoperò solo quando tali proteine sono assunte insieme o al massimo adistanza di poche ore.

Ma l’introduzione sul mercato di una nuova proteina della soya,quella isolata, sembra avere cambiato le carte in tavola. Queste proteine,chiamate Supro e prodotte dalla Protein Technologies International,possiedono infatti un alto indice di qualità proteica ed interessantiproprietà di stimolo metabolico. Secondo il PDCAAS, (ProteinDigestibility Corrected Amino Acid Score) un nuovo tipo di indice perquanto riguarda la qualità proteica, fornito dalla World HealtOrganization, le Supro sono risultate più assimilabili (indice 1.0) rispettoalla carne di manzo (0.92). A supporto di questo risultato è uno studiocomparato eseguito su soggetti giovani per misurare la ritenzione di azotosia con le Supro sia con la carne di manzo.

Durante questo studio a lungo termine, i soggetti sono statialimentati a 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno disoia o proteina del manzo (solo 72 grammi per 90 Kg) uomo). Questa erala loro sola fonte della proteina. Ebbene è stato riscontrato che gliequilibri dell'azoto del corpo era simile tra i due gruppi, e le massamuscolare magra non mostrava nessuna degradazione. Gli autori dellostudio hanno concluso che: "la qualità nutrizionale della proteina dellasoya isolata è alta, e questa proteina derivata dalla pianta può servirecome una fonte di aminoacidi essenziali ed azoto ottimali per il turn-overproteico in soggetti adulti" .

Le Supro hanno un’alta concentrazione di aminoacidi fondamentalicome i 3 ramificati (isoleucina, valina, leucina) e glutammina e arginina.Addirittura questi 5 aminoacidi rappresentano il 36,25 % delle Supro, dicui il 19,1 % solo di glutammina, leggermente minore del valore dellacaseina. Sappiamo bene quanto sono importanti questi aminoacidi perrallentare il catabolismo muscolare, voluminizzare le cellule muscolari(glutammina), e stabilizzare la glicemia.

In uno studio rumeno, presentato a Bruxelles nel settembre del ‘96al Secondo Simposio Internazionale sul ruolo della Soya nellaprevenzione e il trattamento delle Malattie croniche, è stato dimostrato


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che le Supro aumentano i livelli di ormone tiroideo. Lo studio è statopresentato dal professor V. Stroescu e colleghi dell’Istituto di Medicinadegli Sport e dell'Istituto di Endocrinologia di Bucarest, Romania. Instudi precedenti gli stessi studiosi avevano dimostrato alcuni beneficidalla supplementazione della proteina della soya in atleti di resistenza dialta qualificazione che competono in kayak, canoa e nuoto. In questostudio invece vennero utilizzate quattordici ginnaste (età 14.9±1.3 anni,altezza 144.2± 2.1 cm, peso 33.1±1.1 kg) che hanno preso parte ad unstudio atto ad esaminare il loro assetto metabolico-ormonale edinvestigare sulle possibili variazioni dovute a 4 settimane diaddestramento strenuo ed integrazione quotidiane con proteina della soyaa un livello di 1 g/kg di peso corporeo. Le ginnaste erano casualmenteassegnate a uno di due gruppi: sette che hanno assunto Supro (Gruppo A)e sette al gruppo che non ha supplementato (B). I due gruppi hanno presoparte nello stesso programma, il quale consisteva in un addestramentostrenuo per 4-6 ore/giorno, 5 giorni a settimana e consumo del cibo aregime dietetico controllato. Il Gruppo A ha ricevuto un supplemento diSupro due volte al giorno; il Gruppo B ha ricevuto un placebo identico inaspetto e sapore. Selezionati i parametri, sono stati misurati prima e dopole 4 settimane del programma di addestramento. Le misurazionimetaboliche includevano: emoglobina del siero, proteine, grassi del siero,urea, creatinina, enzimi epatici, calcio, magnesio, immunoglobuline emucoproteine dell’urina. Sono stati misurati i livelli nel siero di T3, T4,estradiolo, progesterone, prolattina, testosterone e i 17-chetostosteroididell’urina. Questi dati hanno dimostrato che il gruppo supplementato aSupro aveva aumentato la massa magra in modo statisticamente nonsignificativo e i livelli di prolattina (p<0.01) e T4 ed una diminuzione difofatasi alcalina (p<0.01). Invece il gruppo non supplementato mostravauna diminuzione del livello di T4 sierico ed un aumento del livello dimucoproteine dell’urina (p<0.05).

Le conclusioni preliminari suggeriscono che le proteine della soyaisolata abbassano gli stress metabolico-ormonali in ginnaste d’élite chesubiscono addestramento strenuo. In un altro studio sugli animali, laproteina della soya isolata ha incrementato la tiroxina totale T4 e latiroxina libera FT4, del 23% e 36% rispettivamente, valori al di sopradella caseina del latte. Altri studi hanno mostrato che assunzioni costantidi proteine della soya isolata può migliorare produzione endogena ditiroxina (T4), tiroide ormone stimolante (TSH), triiodotironina (T3), edinsulina al di sopra di altri tipi di proteina, come la caseina e le proteinedel pesce.

La tiroxina è un componente fondamentale nella regolazione delmetabolismo; semplicemente più è alta la tiroxina, più veloce è ilmetabolismo. I valori degli ormoni tiroidei tendono ad abbassarsi in casodi dieta stretta e quindi una supplementazione di Supro sembra l’idealeper aiutare il nostro organismo a dimagrire. La dose ideale sembra essere25 grammi di proteine isolate della soya al mattino e 25 grammi alla seraper 4–5 settimane. Dopo questo periodo il nostro organismo si adatta equindi gli effetti termogenici potrebbero essere meno efficaci. Il periodoideale per l’assunzione delle Supro sembra essere quindi il periodo pre-contest o… pre-mare! La proteina della soya isolata possiede anche moltialtri benefici per la salute. Gli studi comprovano che alte quantità di soyanella dieta permettono quantità di colesterolo e di trigliceridi più bassi edaiuta quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ci sono anche


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evidenze scientifiche che alcune sostanze contenute nelle proteine dellasoya, chiamate isoflavoni, possono essere utili nel ridurre il rischio dimolti tipi di cancro.

Inoltre le proteina della soya isolata sembra anche averel’interessante peculiarità di abbassare la viscosità del sangue (lo stessoeffetto che sembra provochi un quarto di compressa di aspirina). Questomeccanismo può aiutare la circolazione e conseguentemente c’è maggiortrasporto di nutrienti ai muscoli.

Senza contare che le Supro costano veramente pochissimo; peresempio le Vege-Fuel della Twinlab costano attualmente circa15.000/16.000 lire (9.28 dollari) ogni 534 grammi (1,18 libbre) contro le44.000/45.000 lire (25.95 dollari) ogni 900 grammi (2 libbre) delle usualiWhey Protein. Fate attenzione, devono chiamarsi proteine della soyaisolate e non con concentrate, in quanto quest’ultime sono appartenentialla vecchia generazione di proteine vegetali e sono molto scarsequalititivamente. Per non sbagliarsi devono recare sulla confezione ilmarchio Supro , con il marchietto di registrazione.

Le Supro sono sicuramente le migliori proteine della soya maiapparse sul mercato, anche se non è tutto così rose e fiori, in quantoanch’esse hanno qualche difetto. Per esempio hanno un livellorelativamente basso di metionina, che come abbiamo visto è unaminoacido essenziale e quindi la biodisponibilità della proteina isolatadella soya può essere un po’ limitata. Inoltre i prodotti della soya crudicontengono sostanze come i fitoestrogeni che sono sostanze della piantache hanno la stessa attività biologica degli estrogeni. Per questo motivo lasoya è usata nei paesi orientali per aiutare a controllare sintomi dimenopausa in donne medio-anziane. Per i bodybuilder questo invecesarebbe un problema, in quanto essi ricercano, casomai, ormoni maschilie non femminili! Tra l’altro la ginecomastia (anomalo accumulo di grassosul capezzolo maschile) è dovuto proprio ad eccesso di estrogeni (dovutiessenzialmente all’aromatizzazione del testosterone esogeno). NelleSupro però questi fitoestrogeni sono presenti in quantità molto limitata equindi il problema non si pone.

In farmacia: non è disponibile.Nei negozi specializzati: Vege-Fuel - Twinlab.

Negli Stati Uniti: Vege-Fuel - Twinlab.

MelatoninaLa melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale che nel

giro di poco tempo è stata denominata dalla stampa di tutto il mondocome "la pillola della giovinezza". In effetti studi molto accreditati,hanno dimostrato che in animali da laboratorio la somministrazione dimelatonina allunga in modo significativo i giorni di vita. Oltre a questaazione, che per ovvi motivi non è stata ancora dimostrata sugli umani, lamelatonina è sospettata di avere molte altre interessanti peculiarità,ancora da approfondire e da accertare come:

• potrebbe essere usata come anticoncezionale,• aumento delle difese immunitarie,• prevenzione delle cardiopatie, del diabete, del morbo di

Parkinson, dell’Alzhaeimer e della cataratta;


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• prevenzione e cura contro il cancro; diminuzione della pressionearteriosa e del colesterolo; riduzione dei sintomi della SPM(Sindrome Pre Mestruale);

• possibile annullamento dell'effetto Jet-lag (sfasamento del sonnodovuto a cambiamento del fuso orario).

Da come si vede è una sostanza estremamente interessante e vatenuta d'occhio per gli incredibili sviluppi che possono avere gli studi suquest'ormone pineale. Per adesso la melatonina è sicuramente eunanimamente riconosciuta come il sonnifero naturale più potente cheesista. Addirittura sta soppiantando le diffusissime benzodiazepine, isonniferi farmacologici più prescritti al mondo (venti milioni di ricetteall'anno negli Stati Uniti). Per far capire quanto sia importante questofatto basti pensare che le benzodiazepine possono dare effetti collateralicome:

• sonnolenza diurna;• depressione ed ansia;• amnesia anterograda (perdita di memoria durante l'effetto del

farmaco);• se assunte assieme ad alcool possono avere effetti tossici;

La melatonina invece, oltre a provocare un sonno profondo enaturale non ha assolutamente effetti collaterali, nemmeno ad alte dosi.Questo perché è proprio la melatonina endogena che causa il nostroaddormentamento notturno e quindi l'effetto è assolutamente naturale.Infatti la produzione di ormone pineale è praticamente zero durante ilgiorno, mentre si innalza durante la notte provocando appunto il sonno.

A livello sportivo questa azione è estremamente interessante: unbuon riposo notturno è un componente fondamentale nell'ambito deiprocessi di recupero, in quanto il sonno ha il compito di smaltire anchegli ormoni stressogeni. Avete mai provato ad allenarvi a tarda sera econseguentemente la notte vi siete ritrovati con gli occhi sbarrati per unbel po'? Dipende dal fatto che il cortisolo prodotto con il trainingcontrasta con la secrezione di melatonina, impedendo così il sonno.Proprio questo meccanismo proverebbe la fondamentale relazione framelatonina e ormoni corticosteroidei. Guarda caso, sintomi delsovraffaticamento sono proprio la difficoltà ad addormentarsi ed i


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continui risvegli nella notte: sono le scariche di cortisolo in eccesso. Lamattina ci si sente sfiniti e nervosi.

Il bodybuilding è sicuramente lo sport anti-invecchiamento pereccellenza e se la melatonina confermerà le peculiarità di “fonte dellagiovinezza” la sua integrazione potrà diventare di routine comel'assunzione di proteine o di aminoacidi. Gli studi su animali sonoinequivocabili: la melatonina allunga, e di molto, la vita dei topolini dalaboratorio. Lo studio chiave fu iniziato nel 1985 da Maestroni, Pierpaolie Conti con due gruppi di topi di 19 mesi di età. Gli animaletti venneromessi esattamente nelle stesse condizioni ambientali e alimentari, soloche ad un gruppo venne somministrato nell'acqua della melatonina. Dopocirca cinque mesi i topi senza melatonina mostrarono i normali segni diinvecchiamento: perdita di peso, andatura rallentata, pelliccia secca e achiazze, postura curva. Al contrario i topi “alla melatonina” erano bellipaffuti e in forma smagliante.

Dopo un mese i topi senza ormone pinealico cominciarono a moriread uno ad uno, mentre gli altri continuavano a vivere tranquillamente.Infine dopo la morte di tutti i due gruppi si calcolò la vita media. I topisenza melatonina vissero 752 giorni mentre i "melatoninizzati" durarono931 giorni, corrispondenti ad un aumento medio della vita del 20%. Perfare un paragone, se calcoliamo la vita media dell'uomo in circa 70 anni,con l'assunzione di melatonina si sposterebbe a 84 anni! Esperimentisimili, con altri antiossidanti, non hanno dato nessun risultato. A quantopare la melatonina sarebbe anche il più potente antiossidante che esista,più forte anche del tanto famoso NAC (N-Acetyl Cysteina).


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Quello che è certo, comunque, è che il livello di melatonina, guardacaso, si riduce progressivamente nel corso degli anni.

In teoria quindi, riequilibrando i livelli di melatonina si potrebberallentare il processo di invecchiamento. Provare, comunque, non costaniente e si guadagnerebbe tempo nell'attesa che gli scienziati si mettanod'accordo sul da farsi. Tra l'altro la somministrazione, in vitro, dimelatonina sulle ghiandole surrenali dei topi, incrementa la produzione diDHEA, altro ormone sospettato di essere anti-invecchiamento (vedischeda relativa). I bodybuilder poi, saranno contenti di sapere che lamelatonina riesce anche a stimolare l'ormone della crescita, capace, com'ènoto, di diminuire la massa grassa ed aumentare la massa muscolare.Molti studi provano quest’effetto e la dose che sembra provocare aumentidei livelli del GH deve essere di almeno 10 mg. Addirittura se lamelatonina viene somministrata prima del GHRH (fattore liberantel'ormone della crescita) il livello di GH aumenta del 100%. La dosemedia di assunzione è calcolata in circa 3 mg, da assumere mezz'oraprima di andare a dormire. Prendere sempre la forma sintetica dellasostanza, quella naturale potrebbe contenere virus pericolosi.

Effetti collaterali: assolutamente nessuno, forse è la sostanza menotossica al mondo.


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Controindicazioni: assunzione di corticosteroidi, allattamento,malattie mentali, allergie, linfomi, sconsigliata ai bambini.

In farmacia: TI-MELATONIN,MELATONINA SYNCRO,MELATONINA DIET. Si può ancherichiedere, con ricetta del medico, lapreparazione galenica.

Nei negozi specializzati: non èufficialmente disponibile.

Negli Stati Uniti quasi tutte lemarche di integratori la producono e la vendono a prezzi bassissimi.

GinsengDi questa leggendaria pianta,

idolatrata soprattutto in oriente, esistonodiverse specie ma la nostra attenzione saràrivolta soprattutto al Panax Ginseng C.A.Meyer (dal nome del botanico russo che laclassificò nel 1842). Questo tipo diGinseng coltivato in Corea e che ha uncaratteristico colore rosso, ha maggioricapacità farmacologiche per i seguentimotivi:

• i ginsenosidi, i principi attivi dellapianta, sono in quantità più elevatain questa specie rispetto alle altre;

• la terra coreana è la più ricca digermanio, un "miracoloso" mineraleche aumenta l'ossigenazione dellecellule (cui ho già dedicato un articolo a parte nel numero 16,maggio-giugno 90, di "Body's Magazine");

• in Corea si trovano ottimali condizioni di terreno e di clima chefavoriscono la buona qualità della pianta;

• le tecniche di coltivazione coreane, dopo più di 400 anni diesperienza, sono pressoché perfette;

• infine l'esportazione del prodotto sottoposta al severissimocontrollo del monopolio di stato coreano, che ne garantisce laqualità.

Il Panax Ginseng è una pianta erbacea della famiglia delle Araliacee,che cresce in Cina, Giappone, Nepal, Ucraina e Corea. Fiorisce in agostocon fiori rosa fornendo frutti in bacche di colore rosso vivo. La parteusata per le preparazioni fitoterapiche la è grossa radice giallo-bruna dallaforma vagamente somigliante a due gambe umane.

Infatti Ginseng vuol dire proprio "radice a forma d'uomo", mentr ePanax in greco vuol dire "rimedio per tutti i mali"; si può intuire da questonome l'alone mitologico che questa erba ha fin dall'antichità, specie inoriente. L'uso quotidiano del ginseng da parte dei mandarini millenario, chesopravvissero a le frequentissime epidemie proprio grazie ad al miracoloso


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tubero. Narra la leggenda chequando un malato stava permorire senza lasciare testamento,gli si somministrava una fortedose di Ginseng per farlosopravvivere quanto bastava perlasciare dette le ultime volontà aiparenti. La completa maturazioneavviene solo dopo cinque anni daltrapianto in terra; prima di questotempo non compaiono i compostiattivi che lo rendono cosìefficace.

Il ginseng maturo contienele seguenti sostanze: ginsenosidi(saponine), beta-sitosterina,ginsenina (ad azione debolmentesimpaticomimetica), panaxina (unolio etereo), acido panacico (unacido grasso), le vitamine A E Ke tutte le B, fruttosio, maltosio,saccarosio, maltolo, sodio, calcio,potassio, vanadio, silicio,germanio, magnesio, zolfo, rame, fosforo, alluminio, ferro, zinco,manganese, cobalto, amido, mucillagine, tannino, oli , resine e sostanzeormono-simili. La maggior parte degli studiosi afferma che le capacitàterapeutiche della pianta derivino soprattutto dai ginsenoidi, delle molecoledi carboidrati combinate ad alcool o fenoli che, comunque, agiscono insinergia con le altre sostanze presenti.

Ma vediamo più da vicino le principali peculiarità del famoso tubero,riportando i più attendibili studi su di esso.

Gli effetti pi importanti si hanno sul sistema nervoso centrale, inparticolar modo sui centri più alti. Studi effettuati su animali, utilizzandoelettroencefalogrammi e riflessi condizionati, hanno appurato che la piantaaumenta i processi stimolatori e inibitori del sistema nervoso centrale,migliorando in tal modo l'adattabilità delle risposte nervose. Il Ginsengriduce il tempo di latenza dei riflessi nervosi, velocizza la trasmissionedegli impulsi nervosi e rinforza i riflessi condizionati. Ma gli effettiesercitati su un soggetto dipendono essenzialmente dallo stato iniziale delsuo sistema nervoso; infatti è stato dimostrato che il tubero ha lastraordinaria capacità, sconosciuta a tutte le droghe e preparati farmaceuticioccidentali, di essere nello stesso tempo un sedativo e uno stimolante. Percapire come fa, è necessario spiegare che i ginsenoidi, i composti attividella droga, possono essere classificati in più di dieci sottostirpi,raggruppabili a loro volta in due classi principali: i primi, chiamati Rb,sono ad attività sedativa, mentre i secondi, denominati Rg, sono deglistimolanti. In pratica il Ginseng si comporta come un agente adattogeno,che a seconda dello stato patologico del paziente, utilizza le sue proprietàsedative o stimolanti, riportando così a livelli ottimali le funzioni del corpo(Petkov 1959,1961; Yeung Hin Wing 1989; Taddei 1979).

Inoltre aumenta la resistenza al caldo, al freddo, alle radiazioni e alleintossicazioni varie; previene o elimina i danni provocati dall'alcool o daaltre sostanze nocive al fegato (Brekhman e Dardymov, D.R. Hahn);


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facilita il contrasto luce buio; abbassa la permeabilità vascolare durante uninfiammazione, diventando così un antiinfiammatorio; ristabilisce a valorinormali la pressione del sangue, sia essa alta o bassa; diminuisce ilcolesterolo e grazie al maltolo, un potente antiossidante, rallental'invecchiamento.

Vediamo come il ginseng, nelle sue varie specie, può aiutarci nellanostra pratica sportiva, naturalmente con un occhio di riguardo verso lacultura fisica.

La prima sperimentazione degli effetti del ginseng su atleti è del 1948ad opera di Brekman, che a metà dei partecipanti ad una gara sui 3000metri di corsa, somministrò un'ora e mezzo prima 30 mg di ginseng.Questo gruppo impiegò, mediamente, cinquantatrè secondi in meno delgruppo non trattato. Altri esperimenti furono compiuti su dei ratti; messoun gruppo a nuotare in una vasca, dopo 9 minuti si fermò per la fatica. Unaltro gruppo di ratti, questa volta "ginsengizzati" un ora prima, nuotaronoinvece per circa 12 minuti. Da successive verifiche si dimostrò che i rattitrattati con la droga nuotavano in media il 34% in più degli altri. Tra l'altrose questi ratti venivano lasciati riposare e poi rimessi in vasca, nuotavanoper circa 6 minuti contro i 3 dell'altro gruppo. Questo effetto miglioravacon il prolungarsi per più giorni della sommministrazione del ginseng. Talistudi vennero confermati anche dal ricercatore svedese Sandeberg.

Il ginseng a quanto pare agisce diminuendo la sensazione di fatica,incrementando l'attività psicomotoria e l'attenzione e favorisce il recuperodelle capacità fisiche e mentali dopo uno sforzo. Per cercare di confermareulteriormente le qualità dell'erba, nel 1982 la Cattedra di Medicina delloSport dell'università di Torino compì un accuratissimo studio.

I ricercatori Ganzit, Gribaudo e Wyss si proposero di valutare glieffetti della somministrazione di ginseng sui parametri standard di unaprestazione atletica di alta qualificazione: massima potenza aerobica,massima potenza e massima capacità anaerobica, livello di acido lattico nelsangue. I soggetti delle prove, provenienti da varie discipline sportive,vennero sottoposti al test del cicloergometro per valutare la loro capacitàaerobiche e al nastro trasportatore per misurare la loro massima capacitàanaerobica. La velocità scelta era di 12 km/ora e la pendenza del 20%.Tutte le prove erano eseguite in giorni differenti, al mattino, con condizionidi temperatura, umidità e pressione controllate. Ogni soggetto erasottoposto a tre serie di prove:

• dopo somministrazione di placebo;• senza somministrazione di alcuna sostanza;• dopo somministrazione di estratto puro di ginseng.

Gli studiosi ottennero i seguenti risultati:

• i valori della massima potenza aerobica non variarono;• la massima potenza anaerobica e l'indice di rendimento meccanico

risultarono incrementati rispettivamente del 14 e del 26% nelgruppo che aveva preso il ginseng, rispetto alle prove con gli altridue gruppi.

• l'acido lattico nel sangue, relativo alla prova sull'ergometro, risultòsignificativamente più basso nel gruppo che aveva preso ilginseng.


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I ricercatori conclusero che l'aumento della potenza anaerobica el'indice di rendimento meccanico era dovuta ad una maggiore efficienzaneuro-muscolare. Il bodybuilding, sport notoriamente anaerobico, potrebbetrarre quindi indubbi benefici da questa pianta anche perché è stata provata,da studiosi autorevoli, la sua capacità di incrementare notevolmente,addirittura del 14%, la produzione di proteine, rafforzando nel contempo ilrivestimento cellulare e aumentando la densità del citoplasma. E non èfinita qui: il ginseng svolgerebbe funzioni ormono-simili, stimolando laproduzione di gonadotropine da parte dell'ipofisi, incrementando così illivello di testosterone, uno dei principali ormoni responsabili della crescitamuscolare. Ratti sottoposti a dosi di ginseng hanno visto accelerata la loromaturazione sessuale. Poi si è anche trovata una sua azione potenziantesull'insulina, altro ormone basilare nella sintesi proteica. Anche se in unaltro senso, l'azione ormono-simile del ginseng è confermata da unasperimentazione fatta in Germania dal prof. Warnecke su 144 donne inmenopausa. Il 60% di queste hanno visto scomparire, doposomministrazione di ginseng e vitamine, i classici disturbi dovutiall'interruzione definitiva delle mestruazioni (colpi di calore, palpitazioni,sudori notturni, cefalee, insonnie, disturbi sessuali, stati depressivi). Unaricerca simile è stata fatta anche da ginecologi americani che hanno avutorisultati favorevoli nell'80% delle donne trattate.

In questo caso il ginseng, confermando le sue caratteristicheadattogene, si comportato come un estrogeno riequilibrando naturalmentel'insieme dell'organismo. Un esperimento condotto nel 1983 con una speciedel ginseng, l'Eleuterococco, sembrerebbe confermare il fatto che talepianta sia utile nel nostro sport e nella pesistica in generale. Vennero testati23 atleti, uomini e donne, specialisti nella corsa (dai 100 ai 300 metri) dilivello regionale, nazionale e internazionale. Di questo gruppo, 10 preseroper un mese 6 capsule da 250 mg di polvere totale di radice dieleuterococco al giorno, mentre ai restanti 13 non venne somministratoniente. Le prove consistevano in sedute di corsa a prevalenza aerobica eduna seduta settimanale di prove di forza su panca orizzontale e pressa a 45°per le gambe, marcia a gambe flesse, uso di pedane. Tutte e due i gruppierano equivalenti sul piano della forza iniziale. Ebbene, alla fine delperiodo di sperimentazione solo il gruppo che aveva preso eleuterococcoottenne significativi incrementi della forza massimale sui due esercizi dipanca e pressa. La forza dinamica invece risultò invariata nei due gruppiprobabilmente perché un allenamento a settimana sui salti era insufficenteper causare un miglioramento, anche con l'eleuterococco. Invece ciò nonavvenne sulla forza massimale in quanto la pianta ottimizzò questo unicoallenamento aumentando così la prestazione. Gli autori di questa ricerca, ifrancesi H. Stephan, H. Helal, R. Questel e A. Lecomie conclusero chel'assunzione di eleuterocco non è sufficente da sola a migliorare la qualitàdi potenza muscolare degli atleti, ma sembra conferire maggiore efficaciaal loro allenamento di potenza.

Altre importanti caratteristiche del ginseng vennero provate nel 1985ancora ad opera dei torinesi Wyss, Gribaudo, Ganzit con la collaborazionedi Rienzi. Questa volta venne somministrato il ginseng a soggetti praticantiattività sportiva, ma non a livello agonistico. I volontari vennero sottopostia lavori di lunga durata e a lavori di "esaurimento" all'ergometrotrasportatore, dosando lo sforzo individualmente a secondo della sogliaaerobico-anaerobica. Qui i gruppi erano due: ginseng e placebo, e inambedue non si notarono variazioni di frequenza cardiaca e di rendimento


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meccanico. I risultati del lavoro ad "esaurimento" risultarono però esaltanti:il gruppo trattato con ginseng protrasse il suo sforzo, in media, del 64% (!)in più rispetto all'altro, con valori di acido lattico e pressionesignificativamente più bassi.

Riassumendo il ginseng agisce in modo importante su più livelli:

• riduce il consumo di ossigeno;• riduce la pressione sistolica;• essendo adattogeno, migliora la disposizione al carico del

sistema nervoso centrale;• accresce il flusso sanguigno nelle coronarie;• migliora la fornitura del sangue al miocardio;• migliora la microcircolazione.• migliora il recupero;• migliora la forza massimale;• aumenta il ritmo metabolico, cioè la velocità delle reazioni di

sintesi e degradazione del metabolismo;• aumenta la produzione di globuli rossi, il tasso di emoglobina e

l'incorporazione del ferro nei globuli rossi;• uno stimolante con effetti simili alle anfetamine, ma senza né

l'assuefazione né la tossicità di questi farmaci.• stimola gli psicormoni (ormoni del cervello) limitando lo stress.

Inoltre, secondo Dardymov, il ginseng consente una combustionepiù economica delle riserve dei carboidrati. In secondo luogo l'acidolattico e piruvico, sono eliminati più velocemente e vi è un aumentataproduzione di composti fosfatici (ATP,CP), le maggiori fonti di energiadel nostro organismo. Infine è stato notato, in soggetti che prendono perlungo tempo ginseng, uno sviluppo eccezionale del reticoloendoplasmatico, la membrana della cellula, "serbatoio" tra l'altro, degliioni calcio, fondamentali per l'inizio della contrazione muscolare.

Parallelamente vi è un incremento della sintesi di albumina, laprincipale proteina del sangue (Oura, Università di Toyama-Giappone).

Sono quindi innumerevoli e a volte incredibili, le peculiarità di


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questo prezioso tubero, ma come si è visto sono ampiamente suffragateda seri studi di ricercatori di tutto il mondo.

Secondo il Dottor Haas ("Mangia per vincere", Sperling 1983) ledosi giornaliere da assumere per uso sportivo sono varianti da uno acinque grammi. L'eleuterococco va preso invece secondo le dosi citatenella ricerca che lo riguarda.

Il ginseng è prodotto in varie forme: radice fresca, radice seccaintera, radice secca in polvere, preparato liquido, estratto molle,granulare, tavolette e standardizzato.

I prodotti qualitativamente migliori sono la radice fresca, gli estrattimolli ottenuti con procedimento a bassa temperatura e tenuti sottovuoto,il granulare e le tavolette.

Si consiglia di prendere il preparato la mattina a digiuno, per unmassimo di un anno consecutivo di assunzione. Dato l'alto costo delprodotto è preferibile acquistare il ginseng rosso coreano (figura 3),l'unico, per i motivi esposti all'inizio, a dare ottime garanzie di qualità.

Hydrilla VerticillataSi tratta di alga venuta alla ribalta dopo che un curioso episodio

accaduto negli Stati Uniti. Specialmente in Florida e in Texas, infatti, c'èil problema dell'invasione di piante acquatiche nei laghi (specialmente diHydrilla verticillata), che creano conseguentemente dei problemi allanavigazione, alterano l'habitat animale e impediscono anche la pesca.Visto che il controllo con sostanze chimiche costava molto le autoritàpreposte provarono ad introdurre dei pesci (una specie di carpa),particolarmente voraci di piante acquatiche. La cosa funzionò, ma dopoqualche tempo si osservò che queste carpe avevano messo...massamuscolare! Insomma erano cresciute più del normale. Si pensò quindi diprovare l'hydrilla verticillata sugli umani, ottenendo buoni risultati. Hofatto provare quest'alga a diversi atleti, e anche se non è ancora chiara ladose ottimale da somministrare, il feedback è stato positivo; soprattutto inalcuni soggetti ha dato i seguenti effetti:

• aumento dell'appetito;• brillantezza fisica e mentale al risveglio;• maggiore pienezza muscolare;• maggior recupero;• miglioramento della digestione;• leggero aumento della massa muscolare.

Mantengo comunque delle riserve, in quanto il periodo della prova(un mese) e il ridotto numero di atleti, non permette un giudiziocompleto. Tra l'altro, come ogni integratore, in alcuni soggetti ha datorisultati meno evidenti. L'Hydrilla verticillata va quindi provata pervedere la capacità individuale di risposta , anche per quanto riguarda ledosi. Si tratta comunque di un prodotto molto promettente.

NACL'N-Acetil-Cisteina (NAC) è un potente antiossidante capace in

recenti studi, di eliminare in modo quasi totale i radicali liberi. Grazie aduno studio Finlandese su degli atleti è stato scoperto che la


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supplementazione di NAC inibisce totalmente l'innalzamento delglutatione ossidato (un indicatore dal danno da ossidazione). In pratica ilNAC lavora sulla sintesi del glutatione che insieme alla catalasi e al SOD,è il più potente antiossidante del nostro organismo. Visto che il glutationenon può essere assunto come integratore (verrebbe distrutto dal nostroorganismo) ecco che il NAC può rivelarsi come una sostanzaestremamente interessante per le nostre difese immunitarie e perl'aumento del recupero. Naturalmente per sfruttare l'effetto sinergico puòessere assunto insieme ad altri antiossidanti (vitamine C, E, Betacaroteneed i minerali zinco, selenio ecc.). La dose ideale sembra essere di 200-600 mg al giorno da assumersi ai pasti e due ore prima dell'allenamento.

Effetti collaterali: nessuno conosciuto fino a 4 grammi.In farmacia: Flumucil.Nei negozi specializzati: non è ufficialmente disponibile.

Negli Stati Uniti:NAC - TwinlabReCoup - Protech NutritionalN.A.C. - Jarrow Formulas

Creatina monoidratoSi tratta di una piccola molecola proteica, presente normalmente nei

nostri muscoli in misura da 3 a 4,6 mg per ogni chilogrammo.L'organismo è in grado di sintetizzarla nel fegato, nei reni e nel

pancreas a partire da tre aminoacidi e cioè arginina, glicina e metionina.La regolazione della sintesi della creatina endogena è comunque connessaall'introduzione dei cibi. La creatina è presente sopratutto nella carne, nelpesce e in misura minore in certi vegetali. Nei vegetariani, quindi, laproduzione è assicurata solo con la sintesi endogena, mentre per chi sialimenta con una normale dieta variata ne può assumere mediamente ungrammo al giorno. Questo valore può aumentare di molto in caso di dieteiperproteiche (per es. bodybuilding, alzate di potenza, sollevamento pesi,ecc.).

La creatina, sotto forma di fosfocreatina, riveste un ruolofondamentale a livello della risintesi dell'ATP. Durante gli sforzimassimali di breve durata il turn-over di ATP nei muscoli aumenta inmodo eccezionale rispetto allo stato di riposo. Il ciclo più veloce dirisintesi di ATP dipende dalla quantità di creatina fosfato (CP) esistentenella cellula muscolare e dalla relativa velocità di scissione ad opera dellacreatinfosfokinasi (CPK). Questa reazione determina l'accumulo dicreatina libera nei muscoli, che viene rifosforilata in CP durante ilperiodo di recupero dall'esercizio.

In pratica la fosfocreatina cede il proprio gruppo fosforico perpermettere l'immediato ripristino dell'ADP in ATP:

CP!ADP!ATP + C (creatina libera)


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Negli ultima anni è stata pubblicata una ponderosa edinequivocabile letteratura sugli effetti drammaticamente positivi dellasupplementazione di creatina. Infatti se si somministra la sostanza informa di integratore, il contenuto di CP nel muscolo aumenta di più del20%. Questo porta ad una maggiore concentrazione prima dell'esercizio,ad una diminuzione del pH muscolare ed una più alta velocità di risintesidurante il periodo di riposo. Abbassando il pH, l'integrazione di creatinarallenta l'accumulo di acido lattico di circa il 70%.

L'ipotesi è che alti livelli di cretina totale, dovuti allasupplementazione, possano portare ad una minore dipendenza dellaglicolisi aerobica per la risintesi di ATP. La forma di creatina più usata edeffìcace è certamente la creatina in forma monoidrata, una polvere biancadal costo molto contenuto.

Già Volkov (1991), Belsom e coll. (1993), dimostrarono che lasomministrazione di creatina favorisce il miglioramento della prestazionein esercizi di breve durata edintensità elevata. Addiritturain "vitro" venne dimostratala capacità della creatina diindurre la sintesi di proteinemiofibrillari. Anche sequesta eventualità non siverificò nel tessutomuscolare in coltura, ne neitopi vivi, non si esclusel'eventualità che questasostanza potesse inibire ilcatabolismo muscolare. Nel1993 M. Viru e coll.dell'Istituto di Biologiadell'Allenamento di Tartu,Estonia, hanno dimostratoche alte dosi di creatina (5grammi al giorno) aumentano in modo significativo anche le prestazionidi elevata intensità ma di durata anche di 21-25 minuti. Hanno anche


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constatato un abbassamento della frequenza cardiaca di circa 4-14 battitial minuto e un aumento medio del peso corporeo di 1,8 kg, dovutoprobabilmente a ritenzione di acqua intracellulare.

In un altro studio condotto nel 1994 dal Dott. Paul Greenhaff,considerato il massimo esperto al mondo di creatina, si ebbe un aumentodel 26% del volume totale dei carichi sollevati in soli 28 giorni. Siriscontrò anche un aumento medio di massa magra di 1,5 kg, un aumentodel 18% della capacità anaerobica e un livello di ammonia (si producedurante l'intenso esercizio e provoca il senso di fatica) minore.

Nel 1995 Bosco e coll. hanno somministrato a calciatoriprofessionisti 5 grammi al giorno per 6 settimane, con il sistema a doppiocieco. Le prove del gruppo con creatina al leg-extension (macchina perl'estensione del quadricipite) e al test di Cooper (12 minuti di corsa dapercorrere nel minor tempo possibile) ha comprovato un aumentosignificativo delle prestazioni in questi due test, rispetto al gruppoplacebo.

Un altro studio condotto personalmente nel 1996, con creatina inassociazione a ramificati+glucogenetici, non con finalità scientifiche maper testare il “feedback” sul campo di questa sostanza, ha dimostrato:

• un aumento medio della forza del 4,75% rispetto al gruppo dicontrollo senza creatina+glucogenetici, in un solo mese;

• un aumento medio della massa magra di 3,2 Kg, rispetto agliaumenti non significativi del gruppo di controllo;

• diminuzioni dei battiti cardiaci anche di l0-15 battiti al minuto;• intervistati, gli atleti che assumevano creatina riferivano una

sensazione di aumentata velocità di recupero;

Per maggiori dettagli vedere lo studio completo alla fine di questascheda.

Secondo Bosco, gli effetti devastanti della supplementazione dicreatina dipendono, in sintesi, dai seguenti fattori:

1) aumento del contenuto della creatina totale (CP+C) nel muscolo.Conseguentemente quando la concentrazione degli enzimi nondiventa un ostacolo si possono avere miglioramenti dei metabolismiaerobici, anerobici alattacidi e lattacidi. Tutto questo avvieneattraverso:a) aumento della quantità di ATP che può essere trasferita

dall'interno del mitocondrio alle miofibrille;b) un aumento della potenza anaerobica alattacida si può notare

se il fattore limitante non è costituito dalla quantità di CPKpresente nel muscolo. Gli atleti veloci o allenati alla velocitàsono favoriti;

c) aumento della capacità di tamponare l'acido lattico econseguentemente di neutralizzare una maggiore quantità diH+ migliorando il proseguimento del lavoro massimaleattraverso il metabolismo lattacido. Sono sempre favoriti isoggetti veloci;

d) aumento della capacità di risintesi del CP nel muscoloscheletrico. Questo favorisce il recupero e quindi coloro iquali si allenano con lavori ad intermittenza (ad es.bodybuilding).


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2) Potrebbe essere favorito l'incremento della sintesi proteica;3) si possono notare casi di ritenzione idrica.

Altri autori hanno però sviluppato quest'ultimo punto, arrivandoaddirittura all'ipotesi che possa essere un segnale anabolico fondamentaleper l'aumento della massa muscolare. Come abbiamo visto nella cellula lasupplementazione di creatina aumenta la concentrazione della sostanzafino al 50%. Ora, quando una sostanza (detta soluto, in questo caso lacreatina) entra in una cellula essa fa in modo che la quantità relativa diacqua dentro il corpo cellulare diminuisca. A questo punto la cellulacerca di riequilibrare la situazione, diluendo il soluto immettendo altraacqua. Aumentando così di volume, come un palloncino, si produconosegnali sia anabolici che anticatabolici. Si ha un aumento della sintesiproteica e del trasporto degli aminoacidi e nel contempo si blocca ilcatabolismo delle proteine. Questo meccanismo, secondo questi autori,può essere quello attraverso il quale la creatina stimola la crescita dellefibre bianche e del peso corporeo.

Dosi: gli studi hanno dimostrato che per saturare adeguatamente lecellule di creatina, bisogna fare una dose di carico quantificata in 20-30grammi per 7 giorni, ripartita in 4 riprese giornaliere di 5 grammiciascuna, mezz'ora prima dei pasti principali. Successivamente vannoassunti solo 5 grammi prima dell'allenamento o prima uno dei pastiprincipali se non ci si allena. Dosi più alte non sono tossiche e in moltisoggetti hanno dimostrato un ulteriore aumento della performance(vedere articolo allegato). E' preferibile fare dei cicli di circa 6-8settimane, smettere 10-15 giorni, rifare il carico e ripetere il ciclo.

Effetti collaterali: normalmente è ben tollerata anche ad alte dosi.In alcuni soggetti può aumentare la frequenza dei crampi muscolari. Altedosi prese in un unica soluzione possono provocare soltanto problemi distomaco e diarrea.

In farmacia: sotto forma di fosfocreatina (meno efficace dellamonoidrata), Sustenium, Aplodan, Creatergyl, Neoton.

Monoidrata: Creatin-simplex, Creatin-complex (assieme acarnosina e L-glutammina, vedi schede relative).


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Nei negozi specializzati: quasi tutte le marche di integratori hanno iloro prodotti a base di creatina.

Creatina monoidrato: osservazioni sul campoAbbiamo osservato il comportamento, i risultati e i vari parametri di

risposta, della somministrazione di alte dosi di creatina monoidrato,aminoacidi ramificati e glucogenetici, in atleti medio-avanzati. Tutti idati.

Per il bodybuilder gli integratori hanno sempre rappresentatoun'incognita, sia per quanto riguarda la loro effettiva utilità sia per quantoriguarda i vari studi scientifici, a volte decisamente contradditori, che nonaiutano certo nella scelta.

Gli integratori si possono dividere in tre generazioni. La prima èquella storica delle proteine in polvere, del lievito di birra, del germe digrano e tutti i prodotti delle api. A parte le proteine, tutti gli altri prodotti,pur avendo una certa valenza per il mantenimento di una buona salute,non incrementano purtroppo in maniera significativa la massa muscolare.La seconda generazione di integratori, decisamente la peggiore, riguardatutte le varie clorofille, gamma orizanoli e altre amenità spacciate da dittesenza scrupoli e conuna politica dimarketingaggressivaall'inverosimile e avolte non veritiera.Decisamenteinteressante invecesi stà rivelando laterza generazione,che accanto allesolite bufale,propone 5-6 prodotti degni di interesse per il bodybuilder. Fra questisembra spiccare la creatina monoidrato e per questo motivo è interessantevedere come rispondono "sul campo" e cioè in palestra gli atleti cheassumono tale sostanza. A tale scopo abbiamo intrapreso uno studio su 2gruppi di atleti di Natural bodybuilding per verificarne le risposte intermini di forza e recupero, le presunte maggiori peculiarità dellacreatina. E' bene premettere che questa ricerca non aveva velleitàscientifiche, ma solamente l'obiettivo di quantificare la risposta, lemodificazioni che la creatina aveva negli atleti. Tra l'altro, essendoautofinanziato, abbiamo eliminato qualsiasi tipo di "pressione"commerciale sui risultati che poteva derivare da uno studio sovvenzionatoda una marca produttrice. Di contro non è stato possibile attuare ilcosiddetto studio a "doppio cieco", dove cioè nè i ricercatori ne gli atletisanno se stanno lavorando con il principio attivo o una sostanza inerte, inmodo da evitare l'effetto placebo. D'altro canto in palestra quello checontano sono i risultati e le sensazioni di aiuto ergogeno di una datasostanza e quindi era solamente questo lo scopo di questo studio.

Abbiamo deciso altresì di somministrare agli atleti insieme allacreatina anche uno dei pochi integratori della seconda generazione cheritenevamo validi e cioè gli aminoacidi ramificati con i glucogenetici.Tutto ciò per due ragioni:


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• la somministrazione di creatina e ramificati+glucogenetici ha,secondo le nostre esperienze, un effetto sinergico decisamenteelevato;

• i BCCA+G non avrebbero interferito con lo studio della creatina,in quanto in ricerche precedenti essi producevano solo in parte lesensazioni riferite dai fruitori di sola creatina.

Per la scelta degli atleti ci siamo attenuti alle seguenti specifiche:

• sesso maschile;• età compresa tra i 20 e i 35 anni;• anzianità di allenamento di almeno un anno.

Per quanto riguarda l'allenamento è stato scelto un mesociclo diforza, in quanto:

• la creatina è responsabile principale degli sforzi di brevissimadurata proprio come le poche ripetizioni usate per il training perl'incremento dei carichi;

• si può quantificare esattamente l'incremento percentuale di forzafacendo fare i massimali prima e dopo il mesociclo.

Inoltre tale allenamento, essendo usato ormai da diversi anni, conreazioni e risultati ormai ben definiti, permetteva di vedere piùmarcatamente le differenze sui "creatinizzati" in tutti i vari parametri:sensazioni, incrementi percentuali o eventuali effetti collaterali.

Abbiamo naturalmente diviso gli atleti in due gruppi:

• A (creatina , BCCA + G);• B (nessun integratore);

Al gruppo A abbiamo somministrato le seguenti dosi:

• 7,200 grammi totali di aminoacidi ramificati (leucina, valina,isoleucina) e 8,800 grammi totali di glucogenetici (alanina,glicina e glutamina), assunti in un unica formulazione eoralmente, divisi in 3 riprese giornaliere (un'ora primadell'allenamento, durante ed entro un'ora dopo l'allenamento). Ilprodotto veniva preso solo nei giorni di training.

• 20 grammi di creatina monoidrato tutti i giorni, per periodi dicarico varianti da 7 a 18 giorni, per poi scendere a 5 grammigiornalieri per il resto del programma. La dose di carico venivaassunta in 4 riprese giornaliere di 5 grammi a stomaco vuoto.

Il gruppo B non ha assunto nessun integratore.

A tutti e due i gruppi abbiamo fatto svolgere il seguente programmadi allenamento di forza:


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Seduta A Seduta BSquat Panca orizzontale

Lento dietro Stacco da terra a gambe piegate(solo una volta a microciclo)

Panca stretta Addome Rematore bilancere o tirate

inverse al lat-machinePolpacci Curl con bilanciere

Calcolati i massimali veniva eseguito il seguente mesociclo:

1° Microciclo 2° Microciclo 3° Microciclo6 serie X 90% 5 serie X 90% 2 X 90%

Le ultime due sedute venivano fatti riprovare i massimali.Addome: Crunch al cavo ...X 6 ripetizioniPolpacci: Calf in piedi ...X 6 ripetizioni.

Il mesociclo veniva svolto 3 volte alla settimana. Tutti i due gruppidi lavoro venivano costantemente monitorati per controllare cheassumessero le giuste dosi di integratori o svolgessero in maniera correttal'allenamento.

Per maggior completezza dello studio abbiamo anche intervistatotutti gli atleti del gruppo A, per verificare le sensazioni positive onegative che la sostanza poteva dare. Per evitare di influenzare con ledomande la risposta dei soggetti, abbiamo ritenuto opportuno chiedereloro di commentare semplicemente quali sensazioni personali avevanoavuto e gli eventuali effetti collaterali. All'inizio e alla fine delprogramma di allenamento abbiamo fatto effettuare i massimali (una solaalzata con il massimo del carico) a tutti gli atleti. Sommando lepercentuali di incremento di tutti gli esercizi di ogni volontario, abbiamoottenuto l'aumento medio di forza. Abbiamo segnato anche i massimaliiniziali e finali della panca orizzontale, in modo da dare un'idea piùindicativa degli aumenti del carico. Andiamo nel dettaglio:

Gruppo A (creatina+ramificati e glucogenetici)

Atleta

Età Anni diallenamento

A.M.%F.T.

MaxP.I.

MaxP.F.

%I.M.P.

Commenti

1 31 3 15,57 85 95 11,76 Pienezza, maggiorrecupero

2 20 4 20,5 102,5 115 12,20 Pienezza, maggior forza3 23 4 18,03 102,5 115 12,20 Maggior recupero,

sensazione quasi di"eccitazione”

4 30 2 18,09 90 105 16,67 Maggior recupero5 35 2 11,45 112,5 117,5 4,89 Pienezza, più energia6 35 7 5,94 152,5 158 3,61 Pienezza al risveglio


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Gruppo B (nessun integratore)

Atleta Età Anni diallenamento

A.M.%F.T.

Max P.I. Max P.G. % I.M.P.

1 20 3 9,76 77,5 85 9,682 25 5 10,93 90 90 03 27 4 14,72 100 107,5 7,54 28 10 9,6 87,5 92,5 5,715 35 3 13,85 75 77,5 3,336 28 4 4,61 92,5 100 8,11

Legenda: A.M.%.F.T.=aumento percentuale di forza totale di tutti gli esercizi; MAXP.I.=massimale iniziale di panca orizzontale; MAX P.F.=massimale di panca orizzontalefinale;%I.M.P.=incremento percentuale del massimale di panca.

Scartando il risultato più basso e quello più alto sia dell'aumentototale di forza, sia dell'aumento della panca di tutti e due i gruppi, sihanno i seguenti risultati:

Gruppo A (Creatina+BCCA+G)

Aumento medio forza totale= 15,78 %Aumento medio massimale di panca= 10,26 %

Gruppo B (nessun integratore)

Aumento medio forza totale= 11,03 %Aumento medio massimale di panca= 6,16%

Appare evidente che il gruppo A (quello che ha assunto creatina) haavuto un incremento percentuale di forza significativamente maggiore,rispetto al gruppo B. Più precisamente si è avuto un incremento di forzatotale nel gruppo A rispetto al gruppo di controllo del + 4,75 % e del +4,1 % nei massimali di panca.

Essendo lo studio della durata di un solo mese, i risultati sonodecisamente a favore della creatina.

Riportiamo nel dettaglio tutti i massimali e le percentuali diincremento di uno degli atleti testati con creatina, in quanto secondo noidecisamente indicativo:

ESERCIZI Max 20-22/11/95

Max 21-23/12/96

Diff. % Diff. %totale

Squat 120 130 8,33 5,96 Lento dietro 95 100 5,26 Panca stretta 144 150 4,17 Panca orizzontale 152,5 158 3,61 Stacco 200 210 5 Rematore 96 105 9,38 Curl bilanciere 68 72 5,88

Si tratta di un agonista di biathlon atletico (panca orizzontale e 5000metri di corsa) che si allenava da ormai da 7 anni a livelli altissimi (150Kg di panca con "fermo" ai campionati italiani 1995) e soprattutto naturalda sempre. Decisamente "easy gainer", aveva però accusato nel periodoimmediatamente precedente allo studio un stallo nell'aumento della forza,


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stabilizzatasi ormai sui 152,5 Kg di panca. Dopo l'allenamento concreatina e BCCA+G, l'aumento medio è stato, come si vede dai sui dati,del 5.94 % in un solo mese e di ben 5,5 Kg sulla panca orizzontale.

Trattandosi di un atleta avanzato e di alta qualificazione, si può direobiettivamente che si tratta un aumento decisamente sopra la norma.Dopo, questo atleta ha proseguito l'allenamento con il secondo mesociclodi forza(sempre con creatina) ed è arrivato a 161 di panca orizzontale conun ulteriore aumento globale di forza del 9,76% rispetto al massimali delprimo mesociclo. In 2 mesi e mezzo ha avuto un incremento totale del15,71%.

Analizziamo adesso le altre modificazioni indotte dall'uso dellacreatina prendendo spunto dalle esperienze di tutta la letteratura mondialesull'argomento.

Aumento ponderaleNel gruppo A l'aumento ponderale è stato in media di circa 3,2 Kg,

riscontrato in quasi tutti i soggetti.Nel gruppo B l'incremento di peso è avvenuto solo in qualche caso.

Per chiarire in quale comparto corporeo fosse avvenuto l'aumento,abbiamo effettuato delle plicometrie a campione sui soggetti che avevanoassunto creatina. In tutti gli atleti è risultato che l'aumento era avvenutoquasi esclusivamente nella a carico della massa muscolare magra, contrascurabili aumenti di punti percentuali di grasso. Ciò è particolarmentesorprendente, in quanto il programma era di forza pura e quindi in un solomese era lecito aspettarsi aumenti di massa magra solo in soggettiparticolari (leve lunghe, passaggio da alti volumi di allenamento a quellidi basso volume/intensità media come quello dello studio ecc.) ecomunque non di quell'entità.

Diminuzione dei battiti cardiaciNel gruppo A sono stati notati abbassamenti della frequenza

cardiaca anche di 10-15 battiti al minuto. Nessuna variazionesignificativa nel gruppo B.

Aumento del recuperoPer avere più riscontri possibili a questa domanda abbiamo

intervistato, oltre gli atleti del gruppo A, anche altri atleti che hanno fattouso di creatina alle stesse dosi. Su 13 atleti che hanno assunto la sostanzaben 10 (il 77%) ci hanno risposto che avevano la netta sensazione cheaumentasse il recupero muscolare.

CommentoL'impressione è che la creatina monoidrato ad alte dosi possa

realmente aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare in modosignificativo. Nonostante questo studio, lo ripetiamo, non aveva velleitàscientifiche, ha però dimostrato sul campo tutte le peculiarità dellasostanza riportate su tutta la letteratura scientifica. Inoltre , almeno neisoggetti testati, non è stato riscontrato nessun effetto collaterale.Unannotazione: quasi tutti gli atleti "creatinizzati" hanno notato un calodelle sensazione positive (pompaggio, maggior recupero ecc.) al cambiodi dose di carico (20 grammi/die) e quella di mantenimento (5 grammi


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/die). Visto che comunque i soggetti hanno avuto alla fine ottimi risultati,è da chiarire e provare se la dose da 20 grammi protatta per tutto ilmesociclo possa portare a maggiori risultati (al dì là del fattoreeconomico!), o se il calo riguarda solo le "empiriche" sensazionipersonali. La nostra impressione è che la dose di carico (20 grammi) siain realtà la quantità ottimale che un atleta dovrebbe tenere costantemente,sia pure prevedendo adeguati periodi di sospensione. Questo perchè sonostati notati in molti atleti e quindi assolutamente non in manieraanedottica, aumenti, da un giorno all'altro, anche di 3-4 ripetizioni in piùcon lo stesso peso appena un atleta ripassava da 5 a 20 grammi.Lacreatina, secondo noi, ha quindi decisamente superato la prova sul"campo", discostandosi nettamente, con le sue prerogative, dall'infinità diincredibili bufale che da decenni affollano le riviste specializzate.Abbiamo finalmente un integratore decisivo per l'aumento della massamuscolare del natural bodybuilder.

Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB)Il Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB) è un metabolita

dell'aminoacido ramificato leucina e si tratta di uno dei più recentiintegratori immessi sul mercato mondiale.

Uno studio dell'Iowa State University (presentato alla conferenza dimedicina sportiva dell'American College of Sport Medicine, nel 1995) hadimostrato diverse peculiarità dell'HMB. Lo studio (a doppio cieco) congruppi di persone che si esercitavano con i pesi, ha fatto incrementare lamassa muscolare di 1,4 Kg in 3 settimane, (300% in più del gruppo dicontrollo con placebo) e aumenti di forza del 295% di più dell'altrogruppo.

Inoltre l'HMB diminuiva del 20% l'escrezione di 3-metilistidina e dava unabbassamento dal 20 al 60% dei livelli di CPK e LDH, tutte sostanze indicanti illivello di catabolismo proteico. Josè Antonio, docente di fisiologia muscolare edell'esercizio all'University of Texas di Arlinton, ha però contestato questirisultati in quanto il gruppo di controllo sarebbe stato più forte PRIMAdell'inizio dello studio. E' logico quindi che questi soggetti non potevano avere

gli stessi incrementi percentuali di forza del gruppo cheprendeva HMB. Inoltre, nel primo periodo diallenamento gli adattamento sono essenzialmente diorigine neurale e non sulla massa muscolare. In altristudi più recenti l'HMB ha comunque dato risultatipositivi, come quello del Dottor Steve Nissen e colleghidell' Iowa State University. In questa ricerca, questavolta sulle donne, si è riscontrato un aumento dellaforza dell 77% maggiore rispetto al gruppo placebo.Inoltre la percentuale di grasso è diminuita tre volte inpiù rispetto la gruppo di controllo. Il dottor Matt

Vukovich del Wichita State University ha invece supplementato 3 grammi diHMB a soggetti anziani (circa settanta anni in media) per circa otto settimane.Sottoposti anche ad esercizi con i pesi, il gruppo che ha assunto l'integratore haaumentato la forza nel leg-curl del 42% e ha avuto un calo del grasso corporeodi circa 2,2 Kg. Il gruppo placebo ha invece aumentato la forza nel leg-curl solodel 18% e il calo medio del grasso è stato solo di 900 grammi. In altri studi non


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è stato ancora provato che l'accoppiata HMB - creatina possa avere un effettosinergico rispetto all'assunzione delle singole sostanze separate.Comunque i risultati sui marker del catabolismo proteico sono indiscutibili equindi si possono fare almeno due ipotesi sui meccanismi dell'HMB. Uno sibasa sul fatto che il derivato della leucina potrebbe essere un componente dellamembrana della cellula e che in condizioni di stress il corpo potrebbe nonprodurre HMB sufficiente per soddisfare il bisogno tissutale. In pratica lo stress(e quindi anche il duro lavoro con i pesi) può alterare gli enzimi o i meccanismibiochimici, abbassando così i normali livelli di produzione di HMB.L'integrazione della sostanza sembra quindi essere utile sia per la massamuscolare, sia per il sistema immunitario. La seconda ipotesi riguarda appuntoil fatto che l'HMB riduca effettivamente il catabolismo muscolare. Francamenteè prematuro emettere un giudizio definitvo su questa sostanza, in quanto glistudi sono ancora pochi e la sua diffusione in Italia è ostacolata dal costoelevato (una confezione per un mese costa circa 235.000 lire) edall'importazione ancora non ufficiale. Comunque su un indagine effettuata suun piccolo campioni di consumatori di HMB, le indicazioni hanno dato iseguenti feedback:

• avrebbe un effetto più "diesel" rispetto a quello esplosivo dellacreatina. La forza aumenterebbe cioè in maniera più gradualerispetto al re degli integratori e corrisponderebbe ad unincremento del 5-10% rispetto alla media;

• alcuni hanno riferito solo aumenti di forza ma non di massa(forse non sanno aspettare, visto che l'aumento della forzapredispone anche al successivo incremento dei muscoli!);

• come al solito ci sono soggetti che non hanno avuto nessunrisultato, ma in percentuale maggiore rispetto alla creatina;

Ripeto, considero sia i risultati della letteratura scientifica, sia quellisul campo estremamente prematuri per dare un giudizio sereno edobiettivo.

Effetti collaterali: nessuno noto.In farmacia: attualmente in Italia non esiste nessun prodotto.Nei negozi specializzati: il ministero della sanità italiano non ha

dato l'autorizzazione alla vendita, in quanto, a suo parere, non ci sonoprove che NON abbia effetti collaterali. L'italiana Gensan ha distribuitoper un certo tempo un suo prodotto a base di HMB, ma a scorte finite nonpotrà più, per legge, confezionare altre produzioni di HMB. Negli StatiUniti questi sono i prodotti disponibili:

• HMB - Metabolic Technologies, Inc. (MTI)• HMB - EAS Exsperimental and Applied Sciences (EAS).• Betagen (in associazione con la creatina monoidrato) -

Exsperimental and Applied Sciences (EAS).• HMB - Twinlab

ChitosanoE' una sostanza naturale derivata da un componente del guscio dei

crostacei e di alcuni insetti, la chitina. Un trattamento chimico chiamatodeacilazione, converte questa chitina (è proprio quella che rende duro ilguscio dei crostacei) in chitosano. Pur essendo una sostanza nota già da


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quasi un secolo, solo recentemente la si sta' utilizzando per le sueproprietà dimagranti, oltre che in campo cosmetico e biomedico.

Soffermandoci solamente sulle sue caratteristiche in campodietologico, il chitosano deve la sua recente fama alla capacità diinglobare i grassi. Infatti egli possiede una struttura reticolare (data unaparticolare reattività elettrochimica), capace di incapsulare altre sostanzechimiche caricate elettricamente e di piccole dimensioni.

Il chitosano quindi si lega, nello stomaco e nell'intestino, ai grassiintrodotti impedendone cosi la loro assimilazione da parte del nostro

apparato digerente. Così i grassi, catturati nella "trappola reticolare" delchitosano passano indenni tutte le fasi della digestione e vengono

eliminati infine con le feci. In pratica è come se non si fosse ingeritonessun grasso, quindi niente 9 calorie per grammo e niente adipe in

accumulo. Inoltre abbassa il livello di colesterolo LDL(quello "cattivo") e alza l'HDL (quello "buono").

Uno studio effettuato dal Servizio di NutrizioneClinica dell'Istituto Nazionale per la ricerca sul cancrodi Genova, associato ad una dieta di 1200 calorie, haprovato che con il chitosano, in un mese, può farperdere dai 3 ai 6 chilogrammi.

Addirittura nei primi dieci giorni si perdono dai1,1 ai 3,9 kg immediatamente. Kanauchi e coll.dell'Applied Bioresearch Center di Gunma(Giappone), in uno studio pubblicato nel 1995, hannoscoperto che il chitosano agisce in sinergia dellavitamina C. L'associazione con l'acido ascorbico produce i seguentieffetti:

• riduzione della viscosità nello stomaco, che permetteuna miscelazione maggiore del chitosano con i grassisuperiore alla sola assunzione del derivato crostaceo;

• incremento della capacità "legante" del gel dichitosano;


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• il gel di chitosano presente è più versatile ed è menoprobabile che venga intrappolato il grasso nel trattointestinale.

Effetti collaterali: nessuno, solo se si segue per molto tempo unadieta priva di grassi e contemporaneamente si assume chitosano, c'è lapossibilità che le vitamine liposolubili possano non esseresufficientemente assorbite.

In farmacia: chitosano 800, (in associazione a ferro gluconato,zinco solfato e rame gluconato). Preparazioni galeniche.

Nei negozi specializzati:Fat-Blocker (con vitamina C) - Ultimate Nutrition U.S.A.Chitosan Fat Stop - Gensan (Istituto Gentili, Pisa)

GliceroloIl glicerolo viene rilasciato quando il grasso sottocutaneo è bruciato

dal nostro organismo. Sotto forma di integratore può aiutare l'acqua delsottocutaneo ad andare nel sangue, migliorando cosi la definizione delbodybuilder. La capacità del glicerolo di trattenere l'acqua più a lungo neimuscoli, secondo alcuni autori, potrebbe ritardare l'insorgeredell'affaticamento fisico.

In farmacia: vedere MCT.Nei negozi specializzati: non è attualmente disponibile.

Picolinato di cromoNegli anni 50 si scoprì che 1'intolleranza al glucosio, cioè

1'incapacità dell'organismo di prelevare gli zuccheri dal sangue pernutrire le cellule (caratteristica del diabete), poteva dipendere da unacarenza di un minerale, il cromo. Più precisamente era il cosiddetto GFT,Fattore di Tolleranza del Glucosio (un composto del cromo trivalente),capace di migliorare l'azione dell'insulina, l'ormone che permette ilcorretto ingresso nella cellula di glucosio e aminoacidi.

Essendo l'insulina anche una sostanza anabolizzante, si è pensatoche la somministrazione di cromo, sotto forma di acido picolinico,potesse aumentare la massa muscolare. Gli studi conseguenti sono statinumerosi e decisamente contraddittori; alcuni hanno dimostrato aumentisignificativi di massa muscolare e diminuzioni del grasso corporeo, altrinon hanno avuto nessun risultato. Addirittura lo studio più recente, adopera di alcuni studiosi del Maryland su due gruppi di sedentari a cuiveniva chiesto di svolgere un lavoro con i pesi, ha dimostrato che isoggetti che prendevano placebo avevano avuto un aumento di forzamaggiore di quelli che prendevano il cromo picolinato! L'impressione èche questa sostanza possa essere utile solo quando c'è un’effettivacarenza nell'organismo e in presenza di persone con un sovrappesoimportante. In pratica, se la quantità di cromo introdotto è sufficiente, ilsurplus di integrazione non aiuta il miglioramento della composizionecorporea. Comunque l'esercizio fisico e grandi quantità di zuccheriraffinati possono aumentare l'escrezione di cromo. Sul "campo" alcuniatleti riferiscono di aver avuto un aiuto tangibile da questa sostanza, altri


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riferiscono nessuna sensazione positiva; l'ipotesi è che dipenda dai livellidi cromo presenti inizialmente. La dose media da assumere è 200 mcg dicromo picolinato al giorno.

In farmacia: Chromo Linea 2000 (sotto forma di chewing gum) -Pharm Europ

Nei negozi specializzati:Chromium Edge (200 mcg) - Pro Labs U.S.A.Chromega 400 (400 mcg) - Anabols Natural è miscelato inoltrein alcuni tipi di proteine come:

Performance Diet - WeiderGiants Gainer - Multipower

InosinaQuesta sostanza fu usata dagli atleti del blocco dell'est già dal 1974

per aumentare l'attività enzimatica nelle cellule muscolari e quindi laperformance. L'inosina è sia un precursore che un prodotto delladegradazione dell'adenosina, componente dell'ATP (Adenosintrifosfato).L'integrazione di questa sostanza e il successivo aumento nelle celluleprovoca:

• aumento del livello di ATP, con conseguente aumentodell'energia a disposizione dello sforzo fisico;

• inibizione del catabolismo dei nucleotidi di adenina;• aumento della sintesi del DNA e dell’RNA, con conseguente

possibile incremento della massa muscolare;• stimolo della produzione di 2,3 difosfoglicerato, una sostanza in

grado di facilitare il trasporto di ossigeno dai globuli rossi allefibre muscolari, aumentando così anche l'endurance;

• rafforzamento la contrazione del cuore il flusso sanguigno alivello delle coronarie, migliorando così alcuni disturbi cardiaci.

Studi attendibili su questa sostanza non esistono, ma l'anedoddoticasu migliaia di atleti ex-sovietici prima e statunitensi poi, ha dimostratouna valenza apprezzabile a livello di aumento di forza e resistenza.L'inosina sembrerebbe utile ad aumentare il numero di ripetizioni nelbodybuilding e in tutti gli sport di forza, anche se alcuni atleti nonriferiscono nessun effetto positivo.

L'avvento della creatina monoidrato ha però decisamente distrutto la"carriera" dell'inosina, in quanto ha dimostrato inequivocabilmente la suagrande capacità di aumentare la forza e conseguentemente il numero diripetizioni.

Comunque le dosi consigliate per l'inosina sono di 2 grammi, daassumere prima dell'allenamento, per atleti di 60-80 kg e 3 grammi persoggetti di peso superiore. E' sconsigliato l'uso della sostanza ai malati digotta, in quanto l'inosina aumenta il livello di acido urico.

In farmacia: non è disponibile.Nei negozi specializzati: inosina "Ultimate Italia".


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Arginina e Lisina (APL)Tutti gli studi sembrano confermare che l'associazione fra arginina e

lisina aumenta in modo significativo i livelli di ormone della crescita. Lostudio più accreditata è stata effettuata dai ricercatori Isidori, La Monacoe Cappa e riportata sul "Current Medical Research and Opinion"(7:475-481) del 1981.

In effetti l'arginina pyroglutammato e la lisina HCL sono stati ingrado di aumentare in 90 minuti i livelli di GH del 700%. I ricercatorinon hanno però studiato gli effetti sulla massa muscolare che potevanoderivarne. Esistono solo casi aneddotici di soggetti che sottosupplementazione di lisina-arginina, in seguito ad un prograrnma di pesi,avevano avuto un maggiore sviluppo di massa magra.

Allo stato attuale, quindi non esiste nessuno studio definitivo suqueste due sostanze, che provi senza alcun dubbio che possanoeffettivamente aumentare la massa muscolare. Comunque non ho maivisto atleti che hanno preso questi prodotti avere risultati degni di nota.

In farmacia: nessun prodotto disponibile.Nei negozi specializzati:

APL - Ultimate ItaliaAPL - Ultimate Nutrition (USA)APL - Prolab U.S.A.

Aminoacidi RamificatiSi tratta degli aminoacidi valina, leucina ed isoleucina che, assunti

in certe proporzioni, hanno una certa valenza nell'ambito dell'aiutoergogenetico. Si diffusero negli anni 80, probabilmente il peggioreperiodo per quanto riguarda gli integratori ed infatti sono l'unico prodottosopravvissuto alla miriade di "truffe" di quel decennio. Gli aminoacidiramificati rappresentano circa il 33% della massa muscolare fibrillare esono il primo gruppo pepditico ad essere convertito in energia in caso disituazioni stressogene. Infatti il nostro corpo utilizza i ramificati persalvaguardare organi fondamentali come il cuore, il cervello ecc.

A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCCA nonvengono utilizzati a livello del fegato ma lavorano soprattutto a livellomuscolare. Sfatando quindi il mito degli aminoacidi "che fanno male alfegato", i ramificati vengono addirittura commercializzati per leepatopatie. Durante l'ossidazione i BCCA formano alanina, che è ilprecursore più importante della gluconeogesi (formazione di nuovoglucosio) nel fegato, mantenendo così stabile la glicemia. La sintesi diglutamina dipende dagli aminoacidi ramificati (vedere scheda glutamina).L'integrazione di BCCA quindi permette i seguenti vantaggi:

• maggiore stimolazione della sintesi proteica;• limitazione della formazione di ammoniaca (una sostanza molto

tossica per i tessuti che si forma durante l'esercizio, che tra l'altroinibisce la sintesi di nuove proteine);

• maggior energia durante gli allenamenti;• maggior recupero;• sistema immunitario più forte.


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• se associato ad alcuni aminoacidi glucogenetici (glutamina,alanina e glicina per es.) la sua azione è maggiormentepotenziata.

L'apporto supplementare di aminoacidi ramificati dovrebbe esserecompreso tra i 7 e 15-20 grammi al giorno.

Effetti collaterali: in alcuni casi può peggiorare l'acne sul viso esulla schiena.

In Farmacia: Enervitam.Nei negozi specializzati: praticamente tutte le marche di integratori

hanno i loro BCCA. Tuttavia segnalo in particolare gli aminoacidiramificati della ULTIMATE NUTRITION U.S.A., probabilmente imigliori al mondo.

CarnitinaConobbe la notorietà mondiale dopo i mondiali di calcio del 1982,

dove si attribuì parte della vittoria degli azzurri a questa sostanza. Si trattadi un aminoacido "carrier" cioè trasportatore degli acidi grassi neimitocondri, dove sono ossidati, facilitando così questo importanteprocesso. Aiuta il metabolismo degli aminoacidi ramificati fornendo unlegame tra la fase catabolica e l'ossidazione. Queste ed altre azioni hannofatto supporre che la supplementazione della sostanza poteva essere unimportante aiuto ergogeno.

Ma in campo sportivo la carnitina è considerata essenzialmentecome elemento capace di far dimagrire. Fino ad ora infatti, i pur numerosistudi non sono giunti ad una conclusione definitiva ed anche la suapluridecennale assunzione come integratore risulta caratterizzata daepisodi contraddittori. Per esempio è stato accertato che per gli esercizi abassa intensità non ha nessuna valenza, se non un'aumentata utilizzazionedei grassi. Per quanto riguarda invece esercizi fisici più intensi, alcunistudi hanno dimostrato che la carnitina può dare un aiuto tangibileall'atleta mentre altri non mostrato nessun potere ergogeno. Senza contareche sembra essere la classica sostanza che va provata caso per caso pervedere la recettività individuale.

L'esperienza sul campo ha infatti documentato casi in cui atletihanno effettivamente un calo della percentuale del grasso corporeo, altriinvece in cui non c'è stata nessuna diminuzione lipidica significativa:dipende forse dai livelli basali individuali? L'integrazione di carnitina,infatti, aumenta questi livelli ed è possibile che avvenga un aumento dellaproduzioni di chetoni (sottoprodotti del metabolismo lipidico e utilizzatiin carenza di glucosio), dell'utilizzazione dei grassi con conseguentemaggior dimagrimento. I chetoni, tra l'altro, inibiscono il catabolismomuscolare. Di conseguenza; essendo la carnitina presente in adeguatequantità nel nostro organismo, l'integrazione può essere utile solo quandosi è a dieta stretta e/o impegnati in intensi esercizi fisici (per es. nelprecontest del bodybuilding), in quanto le sue peculiarità possono aiutarel'atleta a migliorare la composizione corporea.

In farmacia:Carnitene, Co-Carnitina B12 - Sigma TauMiocardin - MagisMiocor - Ecobi


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L-Carnitina - ColiCarnitolo - RecordatiCarnitop - VirginiaCarnovis - DuncanCaraum - FirmaCarrier - ChiesiCarvit - AgipsMedocarnitin - Medosan

Nei negozi specializzati: praticamente tutte le marche di integratorihanno i loro prodotti a base di carnitina.

Acetil-L-CarnitinaL’ACL viene prodotta quando un gruppo acetilico (uno dei prodotti

di demolizione degli acidi grassi) viene trasferito a una molecola di L-carnitina, l’unico trasportatore degli acidi grassi nel mitocondrio.Successivamente questi acidi grassi frammentati possono esseretrasformati in energia solamente in presenza di ossigeno e quindi lacarnitina li raggruppa e immagazzina come acetil-L-carnitina durante leattività anaerobiche (come i pesi). Per esempio, finita la serie, l’ACLtrasferisce il suo gruppo acetilico al co-enzima A, e l’acetil-coenzima Aviene smontato in presenza di ossigeno (aerobicamente) per produrrepreziose molecole di fosfato che servono a ricaricare ADP o la creatina.Differentemente dalla carnitina, l’ACL fornisce quindi energia attraversoi propri gruppi acetilici.

Come sappiamo, le integrazioni di sola carnitina è da decenniconsigliata per il dimagrimento (con risultati in verità alterni), ma sembrache l’ACL sia notevolmente più potente ed efficace.

L’ACL viene prodotta dall’organismo a partire dagli aminoacidilisina e metionina ed è presente soprattutto nella carne e nei prodotticaseari, per cui i vegetariani potrebbero soffrire di carenze di questasostanza. Probabilmente però la produzione endogena e l’assunzionetramite i cibi di ACL è a livelli molto bassi, in quanto non sarebberopossibili i numerosi effetti positivi dovuti alla sua integrazione. Rispettoalla L-carnitina, l’ACL è maggiormente assorbibile a livello intestinale inquanto è più liposolubile e quindi passa più agevolmente dal torrentesanguigno ai punti dei tessuti dove agisce. L’ACL viene eliminata incirca 12 ore, in quanto non si lega all’albumina o ad altre proteine delsangue che potrebbero ritardarne l’emivita (la durata della sostanza nelsangue).

Diverse e decisamente interessanti le peculiarità dell’ACL,specialmente riguardo il controllo del grasso corporeo e la stimolazioneormonale. In uno studio su cavie di sesso maschile è stato dimostrato chela somministrazione di acetil-L-carnitina tra i 4 e gli 8 mesi (le cavieraggiungono la maturità sessuale verso i 4 mesi) riduce del 7,7% ildiametro delle cellule adipose sottocutanee, rispetto all’incrementodell’8,6 % del cavie senza ALC. Se riportiamo il discorso all’uomo, ècome se un soggetto di 24 anni rimanesse magro come quando ne aveva12, con una riduzione dei lipidi di deposito del 16%. Arrivate a 16 mesi(circa 48 anni umani) le cavie a cui era stata sommistrata l’acetil-L-carnitina, avevano ancora le dimensioni delle cellule adipose uguali aquelle di 4 mesi. Le cavie di controllo, alla stessa età, si ritrovavano gli


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adipociti aumentati del 16%, ed ingranditi del 17%, rispetto all’altrogruppo. Infine a 21 mesi le cavie “ACL” presentavano una percentuale digrasso minore del 30% rispetto al gruppo di controllo. Se questafondamentale azione dell’acetil-L-carnitina sui meccanismi del grassocorporeo fosse confermata anche sull’uomo, saremmo di fronte ad unodei più potenti integratori dimagranti mai esistiti. Come abbiamoaccennato anche sopra, l’acetil-L-carnitina è decisamente più efficacedella più famosa L-carnitina, in quanto l’integrazione di ACL aumental’ossidazione dei grassi e di altri substrati a livello mitocondriale del260% (540% se la dose è venti volte superiore), mentre l’assunzione disola L-carnitina non provoca nessun effetto.

Altri studi hanno dimostrato che l’acetil-L-carnitina aumental’energia mitocondriale del 25% (risultati nulli con la L-carnitina). Se nededuce che l’ACL è un maggior utilizzatore dei grassi rispetto alla troppopompata L-carnitina, anche se lo sport trasforma quest’ultima in ACL.Infatti la dose di L-carnitina che bisognerebbe prendere per ottenere glistessi effetti dell’ACL sarebbe molta, in quanto la biodisponibilità dellaL-carnitina è minore e non si trasforma in ACL finchè si svolge una duraattività fisica.

L’ACL agisce anche nel sistema nervoso, sia centrale che periferico,in occasione di ipossie, invecchiamento, alcool, resezione oschiacciamento del nervo. La L-acetilcarnitina ha dimostrato una attivitàdi neuroprotezione intervenendo positivamente sugli episodi checonducono alla morte della cellula:

• formazione di radicali liberi; accumulo di lipidi (da distruzione dimembrane) responsabili del patologico incremento del calciointramitocondriale;

• ridotta attività dei complessi respiratori mitocondriali; tra l’altrol’ACL riprista in toto la sintesi degli enzimi del mitocondrio, checon l’età possono calare del 60% in meno, provocando così neimuscoli un’abbassamento della capacità di contrazione e ladiminuizione del numero di fibre reclutate;

• ridotta formazione di RNA mitocondriale da ridotta attività dellaDNA transcriptasi.

La L-acetilcarnitina esercita altresì una azione trofica sul sistemanervoso promuovendo il recupero postlesionale attraverso:

• una migliore utilizzazione cellulare dello NGF (fattore diaccrescimento nervoso);

• un incremento della neosintesi di fosfolipidi per la costruzione dimembrane;

• un incremento della produzione di energia (ATP) senza la quale imeccanismi riparativi non possono aver luogo.

Nell'animale l'azione neuroprotettrice e trofica della L-acetilcarnitina si è evidenziata con il mantenimento e/o il recupero dellasituazione trofica (numero di neuroni) e funzionale: migliori capacità diapprendimento, memoria, locomozione in vari modelli:

• invecchiamento;• ipossia;• Parkinson sperimentale;• microcefalia (arresto dello sviluppo del cranio e del cervello);


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• lesioni del nervo periferico sia su base traumatica chedisendocrina (diabete).

Nell'uomo studi clinici controllati anche di lunga durata sono staticondotti in varie patologie:

• sindromi involutive su base degenerativa;• sindromi involutive su base vascolare;• neuropatie acute e/o croniche su base disendocrina (Diabete).

L’ACL agisce anche a livello ormonale, in quanto stimolal’ipotalamo (la zona del cervello che controlla le funzioni dell’ipofisianteriore e produce ormoni che vengono immagazzinati dall’ipofisianteriore) a produrre una maggior quantità di ormoni preposti al rilasciodelle gonadotropine. Quest’ultime stimolano nell’uomo il testosterone equindi sono usate con successo nel trattamento dell’ipogonadismoipogonadotropico idiopatico. Secondo Parnetti e altri (1990) è ancheun'anti-cortisolo. Ma al dì là delle letteratura, l’ACL sembra veramentestimolare il testosterone, in quanto molti atleti da me intervistati riferisconoalmeno un forte aumento dello stimolo sessuale e della sensazione dimiglior connessione nervo-muscolo, tipica di alti livelli di androgeni.

Attualmente è molto in voga negli Stati Uniti daquanto una casa di integratori ha messo incommercio un prodotto contenente Acetil-L-carnitina, aminoacidi ramificati e glutamina.

Il dosaggio quotidiano dell’acetil-L-carnitinavaria tra i 500 e i 2.500 mg, assunte in piccole dosiscaglionate nella giornata (per esempio 500 mg adose) perché il suo riassorbimento da parte dei tubulirenali è facile alla saturazione. La somministrazionedeve essere continuata almeno per 3/4 settimane, inquanto ci vuole un certo tempo prima che l’ACLesplichi tutti i suoi effetti. L’acetil-L-carnitina è unasostanza assolutamente atossica, ma in alcuni soggetti ipersensibili puòcausare sintomi di iperstimolazione come nervosismo, mal di testa einsonnia. Alcuni soggetti hanno riferito di accusare molto nervosismoassociato a forti spasmi muscolari quotidiani, stanchezza patologica epalpitazioni del cuore. In questo caso basta diminuire le dosi pereliminare questi effetti e non assumere il prodotto di sera.

Provate il seguente schema di trattamentoprima settimana: 2500 mg.seconda settimana: 2000 mg.terza settimana: 1500 mg.quarta/quinta/sesta settimana: 1000 mg4 settimane di break e ripetere.

• In farmacia: Zibren, 30 compresse da 500 mg in blister, L.40.000; flacone di soluzione estemporanea per gocce contenente10,17 g di principio attivo, L. 26.900 - Puropharma S.r.l.(Milano)

• Nicetile• Branigen


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Nei negozi specializzati: Acetabolan - Muscle Tech (distributoreF.D. Fitness Diffusion srl. Tel. 0549/970136 – 877568)

Negli Stati Uniti:ACL Fuel - TwinlabT3-FX - SO CAL Sport SupplementAcetabol - American Muscle

Negli Stati Uniti:

Acetyl-L-Carnitine - Twinlab

Deidropiandrosterone (DHEA)Il DHEA è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, presente

anche nella pianta discorea messicana (vedere scheda diosgenin).I1 DHEA e la sua forma coniugata con lo zolfo, hanno variazioni

minime di livelli nel sangue, a differenza degli altri ormonicorticosurrenalici. La correlazione tra diminuizione di DHEA e avanzaredell'età è stupefacente, da qui l'ipotesi che questo ormone possa essereusato come integratore per riequilibrare i livelli e rallentarel'invecchiamento. Ma vediamo l'andamento del DHEA nel corso deglianni:

• è alta nel feto ma alla nascita il suo livello è zero. Si supponequindi che possa essere utile nell'ottimale sviluppo del feto ingrembo;

• rimane nullo fino ai sette anni, quando le ghiandole surrenali sirisvegliano, e si innalza progressivamente fino a raggiungere i20-25 milligrammi ai 20-30 anni;

• dopo i trent'anni si riduce progressivamente fino a calaredell'80% dopo i 70 anni e del 90% dopo gli 80 anni;

• nella donna l'andamento è uguale ma la produzione di DHEA èinferiore del 20-30% rispetto all'uomo.

L'età organica e i livelli dell'ormone sembrano avere unacorrelazione altamente significativa e si presume quindi che l'integrazionedi DHEA possa servire a rallentare l'invecchiamento. Tra l'altro il DHEA


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viene utilizzato dal corpo umano come precursore principe di tutti gli altriormoni sospettati di essere implicati nella crescita dei tessuti enell'invecchiamento: estrogeni, testosterone, GH, ecc.

Il New England Journal of Medicine ha dimostrato che esiste unacorrelazione tra alti livelli di DHEA e minor incidenza di malattiecardiache. Un altro studio ha dimostrato che le donne che hanno il DHEApiù alto sono completamente immuni dal cancro alla mammella, e lasomministrazione di DHEA ha arrestato il tumore a donne con bassilivelli dell'ormone. Altri studi hanno comprovato che un aumento di 100milligrammi/decilitro di DHEA nel sangue riduce del 48% le malattievascolari e del 36% della mortalità generale. In campo sportivo e delbenessere il DHEA sembra essere utile sia per dimagrire di massa grassasia per aumentare la massa muscolare. Il DHEA sarebbe un antagonistadei glucorticoidi e quindi contrastando l'azione anche del cortisolo,permetterebbe un aumento della sintesi delle proteine muscolari. Oltreche anti-catabolizzante il DHEA sarebbe anche anabolizzante, in quanto èun precursore del testosterone e in teoria ne aumenterebbe quindi lequantità disponibili. Tuttavia la somministrazione di DHEA non aumentala quantità endogena di testosterone. Addirittura, alcuni studi fannol'ipotesi che il DHEA possa entrare in competizione con i recettoriandrogenetici e diminuire i livelli di testosterone.

In uno studio del 1988 è stato dimostrato che il DHEA puòaumentare la massa magra e diminuire la massa grassa, abbassandocontemporaneamente il colesterolo. Invece un'altra ricerca del 1990, haprovato che la sommistrazione esterna di DHEA nonporta a nessun beneficio sulla composizione corporea.Recenti acquisizioni, dovute al dottor Arthur Schwartzdella Temple University, danno il DHEA come agentefondamentale per la cura dell'obesità in quantobloccherebbe un enzima (il G6PD), che è deputato astimolare la divisone delle cellule cancerogene e laproduzione di lipidi. La somministrazione di DHEAnella cavie riduce del 50% la percentuale in eccesso digrasso corporeo, ma salvaguardando in toto la massamuscolare. Anzi il cibo consumato veniva convertito inenergia e non in grasso ed è stato riscontrato un certoaumento della massa muscolare. Il DHEA agirebbe anche a livello delcervello, migliorando la memoria e la vivacità mentale. Il DHEAS, ilsolfato di DHEA, viene rilasciato a livello celebrale e sembra cheprotegga i neuroni (le cellule nervose del cervello), migliorandone lasopravvivenza e la trasmissione nervosa. Tra l'altro il DHEAS agisce sulrecettore del GABA, inibendolo, permettendo all'acidogamma-aminobutirrico (GABA appunto) di agire comeneurotrasmettitore e migliorare le funzioni celebrali.

Tra l'altro il GABA inibisce anche la produzione dei cortisteroidiinibendo i segnali dell'ipofisi, favorendo cosi l'anti-catabolismo el'accumulo di grassi.

Per quanto riguarda la risposta sul campo della sostanza c'è da citarei risultati di una ricerca americana in un gruppo di 300 persone. L'82%delle donne e il 67% degli uomini che ha assunto il DHEA hannoriportato:

• aumento della vivacità mentale,


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• aumento del livello generale di energia;• aumento del desiderio sessuale.

Quasi tutti hanno avuto:

• miglioramento della qualità dell'esistenza;• maggiore capacità di sopportare lo stress;• diminuzione degli stati depressivi (specialmente in donne in post-

menopausa);• migliore qualità del sonno.

Nel gruppo di controllo placebo, i risultati sopra riportati sono statiottenuti solo nel 10% dei casi. Il fatto che nelle donne i risultati sianomaggiori può dipendere dalle più ridotte quantità basali di DHEA econseguentemente l'integrazione della sostanza può migliorare i livelli diormoni endogeni. E' stato dimostrato per esempio, che in donne in post-menopausa il DHEA ha aumentato il livello di testosterone, cosa chenell'uomo, come abbiamo visto, non è provata. Per quanto riguardal'assunzione, il DHEA andrebbe preso solo da persone che stannovivendo un periodo si stress, in quanto è una sostanza che ristabiliscel'equilibrio ormonale. Per esempio se alla fine di una stagione lavorativao sportiva, le surrenali sono letteralmente "cotte" e quindi l'assunzione diDHEA può aiutare queste ghiandole endocrine a rigenerarsi nel periodovacanziero o di transizione agonistica ed affrontare il successivo periododi impegni in piena efficienza.

La dose consigliata è di 30 milligrammi al mattino (in sincronia conil ritmo circadiano dei corticosteroidi) a cui può seguire un'altraassunzione serale nello stesso dosaggio. Questo per l'uomo, mentre per ladonna 30 milligrammi sono sufficienti.

In farmacia: è disponibile dietro prescrizione medica in formagalenica.

Nei negozi specializzati: non è disponibile per decisione delministero della Sanità. E' inserito nella lista delle sostanze doping.

Negli Stati Uniti: DHEA-So Cal Sport Supplement, DHEA GEN(Genetic Evolutionary Nutrition). DHEA - GNC

Precursori/stimolatori del testosteroneIl DHEA ha inaugurato quello che è l'attuale trend

nel campo degli integratori, cioè quello di mettere incommercio sostanze naturali che possano stimolare iltestosterone. Come succede quasi sempre, sono uscitiprima singolarmente (DHEA, ANDROSTENEDIONE,ACETIL-L-CARNITINA, TRIBESTAN, ecc.) e poisono stati quasi tutti associati in un unico prodotto peravere un effetto sinergico. L'Androstenedione è ormonesteroide naturale che si trova anche nella carne ed anchein alcune piante. E' un metabolita del DHEA e serveper la biosintesi finale del testosterone; è prodottosopratutto dalle cellule della corteccia surrenale ma anche dalle gonadi.La forma orale di androstenedione è metabolizzata dal fegato da unenzima zinco-dipendente.L'androstenedione fu sintetizzato per la primavolta nel 1935 e l'anno dopo il dott. Charles Kochakian dimostrò perprimo che l'ormone aveva effetti sia androgeni che anabolici. Solo che gli


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effetti anabolici erano significativi solo in cani castrati! Gli studi venneroquindi abbandonati fino al 1962, quando Mahesh e Greenblatt hannosommistrato 100 mg di DHEA ad un gruppo di donne e 100 mg diandrostenedione ad un altro gruppo femminile. In tutti e due i gruppi dicontrollo sono aumentati i livelli di testosterone, ma la doseproporzionalmente più alta di androstenedione rispetto a quella di DHEAha aumentato di due volte i livello del gruppo DHEA e in totale di 6 volteil livello di testosterone.

Ma l'aumento del testosterone indotto dall'androstenedione eratransitorio, solo un paio d'ore e con picco massimo che durava solo pochiminuti. Tra l'altro nessuna prova era stata effettuata su possibili aumentidi forza o di altre prestazioni. Questi scarni dati servirono però ai medici"dopatori" della Germania dell'est per aiutare i lori atleti ad aumentare illoro testosterone senza incorrere nelle maglie dell'antidoping. Utilizzandouno spray per il naso, infatti, elevavano i livelli di testosterone giusto perla durata della competizione. Infatti, il veloce innalzamento deltestosterone migliora in maniera importante la performance sportiva,aumentando la forza e probabilmente anche stimolando il sistema nervosocentrale. Secondo Hannemann, un nuotatore dell ex Germania est, glieffetti dell'Androstenedione spray nasale erano eccezionali, ma con iltempo si laceravano le membrane nasali. La caduta del muro di berlino hafatto cadere molti segreti di queste pratiche e si parla che oltre 200 atletidi alta qualificazione usavano l'androstenedione. Secondo uno studiotedesco, 50 mg di andostenedione aumentano i livelli di testosterone nelplasma da 140% a 183% in più del basale, mentre 100 mg li alza dal211% al 337%. I livelli di testosterone, dopo l'assunzione orale,aumentano dopo circa 15 minuti dall'ingestione e rimangono elevati percirca 3 ore, con un picco dopo un'ora, ora e mezzo dopo l'assunzione.Tuttavia ricerche condotte più recentemente dal dottor Michael Mooneyhanno tuttavia riscontrato che l'aumento del testosterone libero era"limitato" al 67%, mentre quello totale si alzava del 47% per alcune ore.L'assunzione di un altro prodotto a base di androstenedione,l'ANDRODIOL, aumentava invece il testosterone libero del 114% dopo30 minuti, che scendeva a 57% dopo un'ora e mezza e si manteneva aquesto valore dopo due ore e mezzo. Un'altro studio, compiuto inGeorgia, ha esaminato gli effetti di 100 mg dose di androstenedione sulledonne. Come con il DHEA, gli effetti dell'androstenedione nelle femminesembrano essere più importanti che negli uomini, in quanto queste donnehanno avuto un forte aumento del testosterone totale dopo un'oradall'ingestione orale.

Se l'androstenedione viene assunto solo prima della seduta diallenamento, molto probabilmente si avrà un aumento della prestazione,senza avere particolari effetti collaterali negativi. Infatti, il picco ditestosterone è alto solo per poche ore e quindi l'ipofisi non ha abbastanzatempo per il feedback negativo, cioè per abbassare i livelli naturalidell'ormone maschile in risposta a delle quantità sopra la norma. In teorial'androstenedione può essere preso durante il giorno ad intervalli costantiper mantenere elevati gli anabolici livelli di testosterone, ma in questomodo aumentano le probabilità di una diminuizione della produzionenaturale dell'ormone. L'androstenedione và quindi preso in dosi di 100mg , una o due volte al giorno, un'ora prima del training in modo che ilivelli di testosterone siano alti proprio quando c'è il massimo affusso disangue ai muscoli. Le donne non dovrebbero prendere più di una capsula


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da 100 mg al giorno per non incorrere a possibili processi dimascolinizzazione (peluria sul viso, voce bassa, ecc.). Inoltre èsconsigliata anche l'assunzione a donne che sanno di essere predisposte alcancro al seno, e anche agli uomini che hanno problemi di ipertrofiaprostatatica, visto che l'aumento del testosterone può scatenare questepatologie.

Il Tribulus terrestris, come già detto, è un tubero che cresce inBulgaria a cui si attribuiscono peculiarità curative nel campodell'impotenza e della sterilità. Infatti secondo i ricercatori dellaSopharma di Sofia, la casa che per prima lo ha commercializzato in tuttoil mondo sotto il nome commerciale di "Tribestan", il Tribulus terrestrissarebbe in grado di aumentare, con una dose giornaliera di 750 mg,l'ormone luteinizzante di circa il 72% e aumentare conseguentemente iltestosterone libero di circa il 41%. Il famoso Flavone X ha invecefinalmente un nome e cioè Chrysin. Si tratta di una sostanza contenuta inuna pianta, la Passiflora coerulea e ha dimostrato di avere interessantiproprietà di anti-estrogeno, un azione che sembra inevitabilmente portaread un importante aumento del testosterone, come del resto hannoampiamente dimostrato gli studi su l' Aminoglutetimide ("Orimeten",Ciba-Geigy) un altro potente farmaco che impedisce la conversione deltestosterone in estrogeno. L'Orimeten ha dimostrato di aumentare iltestosterone sierico tra il 300 e il 500%, oltre ad essere un anti-cortisolo.Solo che per ottenere quest'ultimo effetto si devono utilizzare dosi moltoalte con alto rischio di effetti collaterali. Tuttavia anche il Chrysinsopprime la produzione del cortisolo, effetto che messo insiemeall'aumentata produzione di testosterone per la mancata conversione inestrogeno, fà del Flavone X una sostanza estremanente interessante perl'aumento della massa muscolare. Tra l'altro può essere utilizzato anche incaso di ginecomastia, cioè nell'anomalo accumulo di grasso sotto icapezzoli maschili, dovuto proprio ad un eccesso di estrogeni, gli ormonifemminili, non necessariamente dovuto ad uso di steroidi ma anche permotivi prettamente genetici. Ho già avuto modo di constatare qualcherisultato positivo in questo senso.

Tuttavia ci sono alcuni studiosi, come il dottor Carlon Colker,direttore del Peak Wellness Institute a Greenwich, che ritengono ilChrysin un prodotto non ancora maturo per essere immesso sul mercato,in quanto non esistono ancora studi sugli umani e, addirittura, potrebbeessere tossico per il fegato. Il ricercatore si spinge anche a dire che chivende il flavone X è da considerarsi un irresponsabile. Questa suaopinione deriva anche dal fatto che in natura esistono altre sostanze adazione anti-estrogeno, come gli isoflavoni della soya, la cui azione èconosciuta da decenni ed una comprovata mancanza di qualunque effettocollaterale sull'uomo. Quindi perchè rischiare l'assunzione del flavone X,dagli effetti ancora positivi e negativi ancora non testati in modoesaustivo, quando esistono sostanze dalla caratteristiche già accertate?Visto che il discorso, secondo me, non fà una piega, suggerisco diaspettare ancora un pò di tempo prima di prendere il Chrysin.

L'isoflavone della soya è un tipo di bioflavonoide conosciutosopratutto per l'effetto protettivo che ha su vari tipi di tumore,specialmente su quello alla mammella. Sembra infatti che le popolazioniasiatiche, che consumano molta soya, hanno una frequenza più bassa dicancro al seno. Questo sembra dovuto appunto all'azione di anti-estrogeno della soya; più esistono recettori a quest'ormone è più e grande


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il rischio di tumore della mammella. Infatti l'isoflavone della soya bloccala conversione dell'androstenedione in oestrone ( che aumenta il livello diestrogeno circolante, agendo quasi come un Novaldex naturale) ed inoltreinibisce la crescita delle cellule tumorali della prostata e aumenta ilcolesterolo HDL (quello cosidetto buono). Un'altra sostanza che lavora alivello degli estrogeni è l"indole-3-carbinol" (I3C), un principio attivocontenuto in piccole quantità nei vegetali. Dopo che l'estrogeno vieneprodotto può essere metabolizzato su tre vie metaboliche diverse,chiamate C-2, C-4 e C-16alfa.

Quest'ultima via è proprio quella che porta alla rapida crescitacellulare del tessuto della mammella, portando come conseguenzaginecomastie e possibile cancro al seno nelle donne. L' indole-3-carbinolinvece aiuta l'estrogeno a seguire la via C-2, sostanzialmenteincrementando l'attività degli enzimi di questo metabolismo e quindiaiutando la rimozione dell'estrogeno. Infatti il C-2 è un sistemaabbastanza innocuo e deviando l'estrogeno su questa strada metabolica,grazie all' I3C, diminuisce la quantità di ormone che confluisce nelle altredue vie metaboliche, più dannose. Inoltre un metabolita del C-2, il 2-idrossiesterone, ha la capacità di legarsi al recettore dell'estrogeno situatosull'ipofisi.

L'estrogeno ha un influenza negativa sulla ghiandola "madre di tuttigli ormoni", in quanto tende ad abbassare i livelli di LH, l'ormoneluteinizzante, cioè quello che stimola le cellule di Laydig dei testicoli aprodurre testosterone e conseguente minor produzione dello stesso.Quindi il 2-idrossiestrone ostacola l'azione dell'estrogeno sull'ipofisi epuò quindi stimolare la produzione di LH e quindi anche di testosterone.Un'altra sostanza contenuta negli integratori stimola-ormoni è il SawPalmetto (Palmetto seghettato). Si estrae da particolari bacche americanee viene normalmente usato nel trattamento dell'ipertrofia della prostata, inquanto ostacola la conversione del testosterone in DHT, ritenutoresponsabile dell'eccessivo ingrossamento delle cellule prostatiche.Inoltre il Saw Palmetto blocca il recettore del DHT situato nella prostata.Questa azione permette anche un rallentamento della degradazione deltestosterone e quindi si avranno alti livelli di androgeno in circolo più alungo. Tra l'altro sembra che anche il Saw Palmetto abbia proprietà dianti-estrogeno.

Dell'acetil-l-carnitina ho già abbondantemente parlato nel numero28 di Olympian's news, ed è anch'esso inserito in alcuni prodotti a base diandrostenedione. Ho parlato con molti atleti che prendono questasostanza e devo dire che il feedback è ottimo; la variabilità delle reazioni,come tutti gli integratori, variano da persona a persona, ma chi subito odopo 2-3 settimane riferisce:

• notevole aumento della libido (l'ho constatato anchepersonalmente, è strepitoso!);

• migliore efficenza fisica;• miglior recupero;• leggero aumento della forza;• miglior contatto mente-muscolo;• anche in caso di dieta ristretta, la perdita di massa muscolare è

molto limitata e la forza non scende anzi aumenta.


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La dose ottimale sembra essere sopra i due grammi, in quanto al dìsotto di questo valore tutti gli atleti (anche a me è successo) nonsentivano piu gli effetti della sostanza. Alcuni anno anche riferito diprovare nervosismo e mal di testa, che scomparivano abbassando le dosidell' ACL e non assumendola la sera. Casualmente, sono proprio due deisintomi che vengono dati molto spesso dai steroidi anabolizzanti... A miomodesto parere L'ACL funziona, vi giuro che il testosterone alto l'hosentito molto chiaramente, in tutti i sensi... Ho anche parlato con altrinatural bodybuilder che l'hanno assunta e quasi tutti hanno avuto la stessasensazione, anche se la dose ideale sembra essere di 2- 2,5 grammi e nonun grammo come dichiarato dalla MuscleTech. Anche Bill Phillipsafferma che l' ACL deve essere assunta tra i 2,5 e i 5 grammi, per avereeffetti positivi. In Farmacia l'ACL si trova sotto il nome commerciale diBRANIGEN, NICETILE e ZIBREN (30 cps da 500 mg, £ 44.000).Attualmente quasi tutti i produttori vendono singolarmente questesostanze, ma sono pochi i prodotti che contengono tutti questi stimolatori.Per esempio l'ANDRO-SIX della EAS li contiene tutti (meno l'ACL),mentre la MuscleTech con l'ANOTESTEN + ACETABOLAN (acetil-l-carnitina, glutamina, BCAA, okg, taurina) hanno creato un potente stackassociativo. La Muscletech ha inserito nell'ANOTESTEN tutte lesostanze sopra citate tranne il Tribulus.. Per quanto riguarda l'assunzionedi questi stimolatori del testosterone, la EAS suggerisce di assumerli intre dosi giornaliere; una 15 minuti prima della colazione, una 15 primadel pranzo e una prima di andare al letto, in modo da mantenere elevatoper tutto il giorno il livello di androgeno. Tutto questo però và fatto percicli di due settimane, per poi smettere completamente per altre due,rifare altre due settimane, altre due di riposo e altre due di assunzione.Tutto questo in accordo con le teorie di Arkenfeld, cioè che il nostroorganismo è "tarato" per sopportare al massimo 14 giorni di elevati livellidi ormoni endogeni, dopodichè c'è una saturazione dei recettori cheimpedisce ulteriori progressi. Ciclizzando, invece, si permette dirisensibilizzare il recettore a rispondere ogni volta positivamente ad altilivelli di testostosterone ed inoltre si evita praticamente del tutto il rischiodi un feedback negativo da parte dell'ipofisi. Naturalmente l'androstenedione non è vendibile nel nostro paese (come integratore) e ilcomitato olimpico internazionale lo ha da poco inserito nella lista deifarmaci doping.

DiosgeninIl diosgenin è una sostanza steroidea contenuta nella radice scura di

una pianta del genere discorea, chiamata dagli indigeni messicani"cabeza de negro" (testa di negro). Fu scoperta nel 1940 da RusselMarker, in seguito a delle ricerche volte a trovare sostanze ormonali nellepiante. Questo perché, fino ad allora, gli steroidi dovevano essere estratti,in piccole quantità, solo dalle ghiandole animali, rendendo i farmacimolto costosi. Tramite processi di sintesi, dal diosgenin fu possibileottenere per la prima volta progesterone e testosterone. In seguito aquesta scoperta, vennero fatte ulteriori ricerche e si scoprì che una piantadella stessa famiglia, l'igname selvatico messicano, oltre a contenerequantità ancora maggiori di diosgenin, aveva anche ildiidroepiandrosterone (DHEA). Fu una scoperta fondamentale, in quanto


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grazie a questo vegetale venne prodotta la prima pillola anticoncezionale.A tutt'oggi però non è stata trovata una sola pianta che contengatestosterone. In pratica solo la manipolazione in laboratorio puòtrasformare gli steroidi vegetali in ormoni biologicamente attivinell'uomo, che non ha gli enzimi per riconoscerli.

I produttori del diosgenin dichiarano che questa sostanza ha unacapacità anabolica pari al 53% del testosterone puro, senza averne perògli effetti collaterali negativi. Un affermazione che non ha il benchéminimo riscontro pratico.

Come tutti gli altri steroli (steroidi vegetali) è decisamente acquafresca per il nostro fisico. Assolutamente sconsigliato.

In farmacia: non disponibile.Nei negozi specializzati: Diosgenin (Ultimate Italia).

GlutaminaLa glutamina è un aminoacido non essenziale che costituisce più del

50% del pool aminoacidico. Nel 1990 Perry-Billings et altri, e nel 1991,Calder e Newsholme, hanno provato che la glutamina aiuta in modoimportante il sistema immunitario. L'allenamento strenuo con i pesi è uncomunque un attacco al nostro sistema difensivo, che dovrà provvedere aripulire e riparare il terreno cellulare danneggiato dai pesi. Ora, gliimmunociti deputati a questo compito richiedono un alta quantità diglutamina nel plasma, per essere coadiuvati a questo compito.

Conseguentemente se i livelli di questo aminoacido sono nel sanguesono normalmente bassi (perché la maggior parte è utilizzata dalle celluledell'intestino tenue), la glutamina disponibile non basta e quindi dovràvenire estratta dal nostro patrimonio muscolare.

Si dà il caso che la glutamina contenuta nei muscoli sia soltanto il 5-7% delle proteine totali e quindi il nostro organismo la produce a partireda altri aminoacidi, depauperando lentamente e inesorabilmente, la massamagra che avevamo così faticosamente acquisito. Questa "deleteria"utilizzazione della glutamina dipende soprattutto dall'aumento dei livellidi cortisolo, un glucocorticoide che viene rilasciato in tutti i casi di stress,sia patologico, sia indotto dall'esercizio fisico. Se il cortisolo è alto,l'estrazione e la produzione di glutamina (ma anche di un altroaminoacido glucogenetico, l'alalina) viene enormemente aumentata,rallentando o addirittura impedendo la crescita muscolare. Lasomministrazione orale o parenterale di glutamina può quindi migliorareil bilancio dell'azoto, aiutando l'atleta ad incrementare la massa magra, inquanto l'organismo utilizza l'integrazione dell'aminoacido invece dismontare le nostre proteine muscolari.

Essendo instabile da sola, la glutamina per essere utilizzata deveessere attaccata all'alanina o anche alla glicina. L'acido glutaminico,prodotto nel cervello dalla glutamina (è l'unico aminoacido che riesce apassare la barriera ematoencefalica), svolge altra due funzionifondamentali:

• insieme al glucosio, è il carburante delle cellule celebrali;• combinandosi con l'ammoniaca (provoca il senso di fatica

durante l'esercizio fisico), disintossica il cervello


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riconvertendosi nella forma primaria di glutamina. Anchel'ammoniaca nel fegato viene smaltita da questo importanteaminoacido.

• Anche il cervello quindi beneficia degli effetti della glutamina,in quanto la quantità di glucosio che può immagazzinare èlimitata e se i livelli dell'aminoacido sono adeguati si puòmigliorare la funzionalità celebrale. Il glutammato monosodicodei comuni dadi da brodo e dei cibi cinesi, contiene acidoglutaminico. Altra funzione della glutamina è quella sul volumecellulare. Come abbiamo visto parlando della creatina,l'aumento della grandezza cellulare può essere il segnale per farpartire gli stimoli anabolici ed anticatabolici. La glutamina, instudi con animali, ha dimostrato di essere il più fortevoluminizzatore cellulare tra quelli provati. Se studi su umaniconfermeranno questa caratteristica, l'integrazione di questoaminoacido per l'aumento della massa muscolare è destinata adiventare di routine. Ulteriori azioni della glutamina sono:

• sintesi del Glutatione (un importante anti-ossidante prodotto dalnostro corpo);

• trasporto di azoto e atomi di carbonio; sintesi di Urea (fegato);• sintesi dell'RNA;• sintesi di Glucosio/Glicogeno;• componente del pool aminoacidico,• carburante metabolico;• ridurrebbe il desiderio di alcool;• viene utilizzato sperimentalmente nel trattamento della

depressione, nelle ulcere peptiche, epilessia, schizofrenia esenilità;

• aumenterebbe i livelli dell'ormone della crescita;

La combinazione glutamina+glicina+alanina+aminoacidi ramificati,sembrerebbe l'optimun per ottenere i migliori risultati. Infatti, comeabbiamo visto, dopo una dura seduta di allenamento, l'organismo utilizzale poche scorte disponibili di glutamina e di alanina per ripristinarel'equilibrio precedente. Quindi comincia a smontare le proteinemuscolari, ma soprattutto aminoacidi ramificati, che attraverso il cicloalanina-glucosio, vengono trasformati in glucosio per sopperireall'esaurimento del glicogeno muscolare.

Se si potenziano quindi i ramificati con la glutamina si ritardanotevolmente l'esaurimento delle riserve di glucogenetici, riducendonotevolmente il catabolismo muscolare e favorendo il recupero.Addirittura molti atleti riferiscono di "sentire" la differenza tra i prodotticontenenti i soli ramificati e quelli associati alla glutamrnina. I risultatisul "campo" di questa combinazione sono estremamente positivi edincoraggianti (vedere ricerca personale sulla creatina).

Le dosi consigliate sono mediamente dagli 8 ai 10 grammi diglutamina al giorno, aumentabili in caso di stress elevati. Ottimi risultatisono ottenibili con solo 2 grammi di glutamina.


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Nei negozi specializzati: Glucoram (insieme a glicina, alanina eramificati) -A.N. Labs, Gluta-Mass (con AKG e Taurina) - Prolab USA.

PiruvatoL'acido piruvico è notoriamente un derivato del metabolismo del

glucosio. La forma pura della sostanza è molto instabile e può provocarenausea e disturbi intestinali, quindi per assumerlo senza problemi lo siassocia con dei sali (sodio, potassio, calcio o magnesio) formandoappunto il piruvato. Attualmente lo studio della sostanza più accreditato èquello presentato da Ronald T. Stanko del reparto di gastroenterologia enutrizione clinica dell'University of Pittsburg School and Medicine. Laricerca ha associato il piruvato insieme al DHA (diidrossiacetone) e inuna sola settimana si è avuto un aumento del 20% di resistenza nellebraccia e nelle gambe. Inoltre si è avuto un calo del 20% della sensazionedi fatica svolta.

Il mix piruvato/DHA ha anche aumentato la perdita di grasso fino al48%. Secondo i ricercatori il piruvato esplica la sua opera migliorando lacapacità di trasporto del glucosio all'interno della cellula muscolare (perl'aumento della resistenza) e incrementando la quantità di grassi utilizzatidal mitocondrio (per la perdita di grasso). A quanto pare, riesce a fardimagrire anche se non si svolge esercizio fisico. Sicuramente unintegratore dalle caratteristiche molto promettenti, anche se c'è daattendere ulteriori ricerche e la risposta sul campo. Le dosi ottimali sonocomprese tra i 6 e i 10 grammi al giorno, da prendere durante i pasti,suddividendoli in 3 dosi.

In farmacia: è disponibile in forma galenica.Nei negozi specializzati: non è ufficialmente importato.

TaurinaDopo la glutamina, la taurina è l'aminoacido libero più diffuso

all'interno delle proteine muscolari contrattili. E come la glutamina haanch'esso una funzione volumizzatrice della cellula, attirando l'acquadentro la cellula regolandone ìl volume. A differenza della creatina però,che è contenuta soprattutto nelle fibre veloci, la taurina è contenuto nellefibre lente. Recenti studi hanno dimostrato una diminuzione del 20%della 3-metilistidina (marker indicante danni muscolari) dopol'assunzione di 3 dosi di 500 mg di taurina. Alcuni autori avanzanol'ipotesi che il suo effetto anabolico dipenda anche dalla sua attivitàinsulino-simile, con effetti comparabili a quelli proposti dal Vanadylfosfato (vedere scheda relativa). Attualmente, infatti, prodotti a base diglutamina, creatina e Vanadyl solfato sono addizionati con taurina perpoter sfruttare in sinergia tutte le caratteristiche di questo aminoacido. Lataurina inoltre:

• interagisce sia con i sali biliari conservandone la solubilità, siacon il colesterolo, bloccando la formazione di calcoli biliari Tral'altro uno studio del 1998 di Park e colleghi ha dimostrato chela taurina è capace di abbassare i livelli di colesterolo LDL eVLDL (quelli "cattivi") e di alzare l' HDL (quello "buono"). In


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questa ricerca venne sommistrata a due gruppo di topi unasovralimentazione ricca di colesterolo, ma a uno solo venneanche immessa una integrazione di taurina. Dopo cinquesettimane, la quantità di colesterolo totale dei ratti "alla taurina"era del 31% più bassa dell'altro gruppo, mentre l'LDL e VLDL(lipoproteine a bassissima densità) erano del 38% minori, comepure i trigliceridi scesi al 43%. I ricercatori conclusero chel'assunzione di taurina diminuiva il rischio di aterosclerosi del42%. Sembra che la taurina possa formare un legame con gliacidi biliari in modo da formare una maggiore quantità disoluzione acquosa, in modo da aiutare il nostro organismo adeliminare il colesterolo. Purtroppo, la quantità di taurina prodottadal nostro corpo è limitata e quindi per ottenere questo effettobisogna necessariamente assumere questa sostanza comeintegratore. In effetti i riscontri sul campo di questa ricerca sonopositivi, in quanto ho fatto prendere un grammo di taurina algiorno per circa due mesi ad un atleta che, storicamente, aveva ilcolesterolo totale sempre altissimo, da sempre costantemente aldì sopra del livello di allarme (200), con medie di 300-350. Tral'altro anche la sua famiglia soffriva di ipercolesterelemia equindi era un duro test da superare. Ebbene, primadell'assunzione di taurina il suo colesterolo era di 350, dopo i duemesi di assunzione era sceso a 198, al dì sotto della soglia disicurezza e record "personale" nel corso della sua vita.;

• è l'aminoacido maggiormente presente nel cuore e favorisce laconservazione del calcio e del potassio nel cuore, migliorandonela funzionalità;

• in assenza di luce prolungata, diminuiscono i livelli di taurinanella pineale e nell'ipofisi, provocando disturbi mentali edepressione. La luce aumenta i livelli di taurina in quelleghiandole.

La taurina agisce in simbiosi con lo zinco; se diminuisce questominerale si abbassano anche i livelli di taurina nel cervello. Le donnehanno bisogno di un maggior quantitativo di taurina in quanto l'estradiolone impedisce la sintesi nel fegato. La dose media è di 2 grammi al giornoe quando l'acquistate ricordatevi che esiste solo in forrna levogira (quindila sigla può essere solo TAURINA e non L-TAURINA).

In farmacia: O-Due, Teo-Farma.Nei negozi specializzati: Taurina (TwinLab), Taurina (DIETA &

FITNESS di Torino) che la vende in confezioni da 100 e 250 grammi

MCTSono le iniziali di Trigliceridi a Catenia Media, una particolare

forma di lipidi contenuti naturalmente nel latte materno, nell'olio dimandorla e nell'olio di noce di cocco. Si possono ottenere rimuovendochimicamente alcuni atomi di carbonio. Questa particolare strutturachimica permette all'MCT di comportarsi più come un glucide che comeun grasso e acquista anche le seguenti caratteristiche:

• aiuterebbe la mobilizzazione dei grassi sottocutanei;


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• si accumula difficilemente in lipidi di deposito;• è anti-catabolico;• aumenta il metabolismo;• è una fonte di energia di immediato utilizzo.

Per queste peculiarità gli MCT sono utilizzati da decenni con grandeprofitto nell'ambito ospedaliero, per aiutare i pazienti a non utilizzare lamassa muscolare per l'energia in caso di gravi traumi od ustioni. Appareevidente che molti dei pregi di questo olio possono essere sfruttati ascopo sportivo, sia per gli atleti di resistenza che di forza. Piùspecificatamente l'MCT può essere utile nei periodi di definizione equindi nella dieta restrittiva del bodybuilder. Quando i carboidrati sonobassi l'energia scarseggia e c'è il pericolo che il corpo utilizzi le proteinemuscolari per fornire il necessario apporto glucidico. Assumendo il 20%dell'apporto calorico globale sotto forma di MCT, si fornisce subitoenergia di pronta utilizzazione e si impedisce al nostro organismo di"smontare" le proteine muscolari. Senza contare il conseguente aumentodel tasso metabolico e dell'utilizzazione dei grassi di deposito,fondamentali per una buona definizione in gara. L’MCT viene vendutosia nella normale forma oleosa, sia in polvere. La dose media è di circa 3-4 cucchiai al giorno.

In farmacia: Lipofundin MCT 10%/20% (MCT+lecitina+olio disoia+glicerolo).

Nei negozi specializzati: molte marche di integratori hanno il loroprodotto a base di MCT.

CLARecenti studi hanno dimostrato che l’acido linoleico coniugato oltre

ad aumentare la massa muscolare è anche in grado di abbassare il grassocorporeo (incredibile visto che è un lipide anch’esso!).

Il CLA è contenuto tradizionalmente nel manzo e nei prodotti dacaseificio. L'uomo non può produrre CLA, che comunque, può essereottenuto ingerendo cibo che lo contiene.

Il CLA è stato scoperto dal Dott. Michael Pariza delI'Università diWisconsin, Madison e dal Dott. Mark Cook, Professore di ScienzaAnimale all'Università del Wisconsin, Madison. Il CLA è stato studiatocome anti-cancerogeno, ma gli studi comprovano che è anche unostimolatore della massa magra, riduce il grasso corporeo ed agisce sulmetabolismo. Il CLA è prodotto naturalmente dal bestiame bovino delpascolo, che hanno un enzima unico nei loro sistemi digestivi il qualeconverte l'acido linoleico contenuto nelle piante verdi e lo trasforma inacido linoleico coniugato. Questo acido grasso è immagazzinato quindinel muscolo del vacche. Il CLA è contenuto sopratutto nella carne dimanzo e quindi anche negli hamburger, a volte così tanto disprezzati.

Due studi presentati al Faseb del '97 hanno dimostrato che il CLApuò aiutare a ridurre il grasso corporeo.

In uno studio su topi che assumevano 2.5 mg di CLA per ognicaloria giornaliera di cibo (che si tradurrebbe a circa 6 grammi per unumano che assume circa 2,500 calorie) per un periodo di 6 settimane haguadagnato sostanzialmente meno grasso corporeo (tra 65% e 73%)rispetto al gruppo di controllo senza CLA. Questo può essere spiegato


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parzialmente dal fatto che il CLA ha ridotto la quantità di cibo assuntavolontariamente tra 9% e 13%. Il secondo studio è stato preparato perdeterminare il meccanismo per il quale il CLA accelera la perdita delgrasso corporeo. Questa ricerca in vitro ha dimostrato che il CLA nonsolo riduce l'ammontare di grasso depositato, ma aumenta la quantità dilipidi utilizzati e che vengono bruciati nelle cellule muscolari. Questieffetti, combinati col possibile controllo dell’appetito e del metabolismoriscontrata dal primo studio, mostrano che il CLA può essere davveroun'arma vitale nella battaglia per il controllo del grasso corporeo.

I primi risultati sul campo sembrano confermare questi risultati sugliatleti che riferiscono:

• leggera diminuizione dell’appetito;• perdita del grasso corporeo;• sensazione di benessere generale;

Uno studio più specifico sugli effetti su massamagra/massa grassa su umani è stato presentato nel1997 alla conferenza del National Strength andConditioning Association. Sono stati presi due gruppidi soggetti; ad uno è stato dato un placebo (9 grammi diolio d'oliva) mentre all'altro 6 grammi di CLA+3,2grammi di acidi grassi. Dopo 28 giorni di allenamentocon i pesi le differenze tra i due gruppi, sia per quantoriguarda il grasso corporeo che gli incrementi diforza/massa magra, non erano statisticamentesignificative. Però nei soggetti trattati con CLA è statoriscontrato un piccolo aumento di 2 Kg sulla panca e di14 Kg nella pressa. Inoltre i valori di azoto, urea ecreatinina di questi atleti indicavano in questi atleti uno stato moltoanabolico del loro organismo. L'impressione è che forse il CLA habisogno di studi più lunghi di un mese, in quanto dei piccoli incrementipercentuali, se sommati per tutto l'anno, possono invece dare incrementisignificativi di forza/massa e decrementi di grasso corporeo.

In un altro studio, il CLA ha dimostrato che può potenziare larisposta immunitaria aumentando la produzione di interlukina-2 (unapotente sostanza del sangue con proprietà anti-cancerogene ed effetti anti-infiammatori) e delle cellule T (le cellule bianche del sangue responsabilinella distruzione di cellule invasori). Questi risultati sono stati corroboratianche da un studio recente inedito nel quale sono stati dimostrati effettisimili in atleti umani. Insieme con queste stesse linee, ricercatori hannodeciso diinvestigare glieffetti di CLA sucellulecancerogene.Hanno isolatodue diverse lineedi cellule delcancro dellaprostata da cani(il cancro dellaprostata è uno


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dei cancri peggiori e molto comuni in uomini medio-anziani e piùvecchi). Queste cellule cancerogene sono state esposte allora a CLA neltubo della prova. Ricercatori hanno trovato che in quest'ultime cellulec'era un 75% di riduzione della crescita, mentre nel gruppo di controllo ladiminuizione era solo del 15%. In conclusione, viste le accertatepeculiarità nei confronti del sistema immunitario, penso che valga la penaprendere il CLA solo per questo. Tuttavia c'è la probabilità che a medio-lungo termine questo grasso potrebbe essere un valido coadiuvante nellanostra guerra alla ricerca di nuova massa muscolare e al mantenimento dibassi livelli di adipociti sottocutanei. La dose ideale sembra esserecompresa tra i 4 e i 6 grammi al giorno.

Coba-Forte/DibencozideIl Coba-forte è una forma di vitamina B12, sostanza necessaria per il

normale funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo degliaminoacidi. Si tratta in pratica della forma europea del Dibencozide, unintegratore molto in voga fino a poco tempo fa negli Stati Uniti. Esiste siain capsule che in fiale iniettabili. Comunque la sua efficace è sempre statadiscussa; alcuni riferiscono una maggiore energia e recupero,specialmente in forma iniettabile, altri non notano alcun miglioramentoapprezzabile della forma o della performance. Si tratta del classicointegratore che va provato individualmente per vedere la propria"ricettività" alla sostanza.

Un ostacolo alla sua diffusione è sempre stato il fatto che la suapreparazione più efficace, cioè quella intramuscolare, sia decisamentepoco pratica in quanto vanno fatte 1-2 iniezioni giornaliere per ottenererisultati apprezzabili.

In farmacia: Coba-forte 2500, Coba-forte 5000 (Russel Farma),Benexol B 12 (assieme a B1 e B6) (Roche).

MET-RXSi tratta di un super-pasto in barrette

o in buste e contiene ogni tipo dinutriente come: vitamine, minerali,carboidrati, proteine e grassi.

Ma la sua efficacia deriverebbe dauna sostanza denominata metamiosinache è una formulazione particolare diaminoacidi (tra cui anche la glutamina).

Permette in molti casi l'aumentodella massa muscolare e la diminuizione del grasso corporeo. Nonfunziona su tutti, ma la sua percentuale d'efficacia è molto alta.

Esistono quattro versioni dell’integratore:• MET-RX New Formula: è il MET-RX

classico con una nuova miscela di sostanze;o Ultramyosin: si tratta della forma isolata della Metamyosina (la

sostanza dalla miscelazione segreta su cui si basa l'efficacia delMet-RX), in una nuova formulazione;


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o MKP: è un anticatabolico. Permette il mantenimento dellamassa magra in caso di diete pre-contest.

o MET-RX Plus HMB: è la Ultramyosina associata ad unanticatabolico (vedere scheda HMB).

Esiste anche la farina (permette di fare dei ciambelloni proteici) e lapasta al Met-Rx!

FenforminaLa fenformina è una sostanza (un biguanide per l'esattezza) che

migliora in modo marcato l'azione dell'insulina, esaltando le peculiaritàanaboliche di quest'ormone. L'insulina, infatti, favorisce l'incorporazionedegli aminoacidi da parte della cellula, migliora la sintesi delle proteine edel glicogeno e riduce il catabolismo proteico. Norrnalmente viene usatodai soggetti diabetici ma, specialmente negli Stati Uniti, si stadiffondendo tra i culturisti, sempre alla ricerca di nuovi prodotti per lacrescita muscolare. In Italia la fenformina non è venduta da sola, ma soloin associazione con altre sostanze.

In farmacia: esistono due tipi di combinazioni;Fenformina+Clorpropamide (Nome commerciale BIDIABE) eFenformina+Glibenclomide (BI-EUGLUCON, GLIBENF, GLIFORMIN,SUGUAN). Queste due sostanze legate alla fenformina sono sulfanilureeche stimolano il pancreas a secernere maggiori quantità di insulina.Questi prodotti sono quindi ancora più efficaci della sola fenformina.

Data la relativamente recente diffusione del farmaco per scopisportivi e mancando quindi dati più precisi sulla sua eff'cacia e tossicitàin soggetti non diabetici non è attualmente consigliabile la suaassunzione. E' richiesta la ricetta medica.

Nei negozi specializzati: non è disponibile.

EfedrinaE' oramai accertata l'efficacia dell'efedrina (anche in associazione

con caffeina e aspirina) per l'aumento della performance e per ildimagrimento. Si tratta di un farmaco per il trattamento degli spasmibronchiali, stimola rilascio della noradrenalina dalle ghiandole surrenali,permettendo un aumentato utilizzo delle calorie. Inoltre stimola anche ilT3 nel tessuto periferico convertendolo in T4.

Personalmente ritengo questa sostanza estremamente valida, maalcuni atleti che ho conosciuto che hanno usato questa sostanza mi hannoriferito una sensazione di esaltata concentrazione mentale che creava loroisolamento dall'ambiente esterno. Inoltre dopo qualche mese subentrasempre l'assuefazione e quindi bisogna aumentare le dosi per ottenererisultati.

Alti dosaggi di efedrina provocano: nausea, cefalee, nervosismo,palpitazioni, capogiri, difficoltà di minzione, insonnia e dolori toracici.Esistono soggetti che sopportano bene l'efedrina e ai quali non crea troppiproblemi ed altri a cui provoca tachicardia, nervosismo ed insonnia anchea bassi dosaggi. Comunque è una sostanza considerata doping dalComitato Olimpico Internazionale e quindi se vogliamo essere coerenti


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con la nostra filosofia natural non dovrebbe far parte del nostro kit diintegratori.

La Dimetradina 25 (la forma commerciale di efedrina più efficace ediffusa) attualmente negli Stati Uniti contiene anche 100 mg diguaifenesin, per ottemperare alle nuove disposizioni del governoamericano che impediscono la vendita dell'efedrina da sola. In Italia èproibita l'importazione ufficiale come integratore.

In farmacia: è disponibile come D-Pseudofedrina Cloridrato"Narixan" (Schiapparelli).

TribestanGrazie ad un articolo apparso sul numero disettembre dell'edizione americana di"Muscle & Fitness”, il Tribestan è balzatoagli onori della cronaca come il nuovointegratore per l'aumento della massamuscolare. Si tratta di un farmaco naturaledi manifattura bulgara (lo produce laSopharma di Sophia), il cui principio attivo è l'estratto di una pianta, il TribulusTerrestris. Questo vegetale contiene delle saponine chiamate furostanole conuna predominanza del tipo protodioscine. Le saponine sono glicosidi (sostanzecombinate con zucchero), già fortemente sospettate di essere la causa dellemultiformi attività positive sull'organismo umano del Ginseng, anche se nel piùfamoso tubero sono di tipo diverso.

E come il Ginseng, al Tribulus Terrestris e quindi al Tribestan sonoattribuite numerose peculiarità, essenzialmente agenti nella sfera deidisturbi ormonali di origine sessuale.

Queste sono le indicazioni dichiarate dalla Sopharma:Uomo: impotenza dovuta alla sindrome di Kleinfelter (una rara

malattia genetica che causa sterilità, non esiste cura), varicocele,criptorchidismo, ipotrofia dei testicoli, sindrome di Noonan, sterilità peroligospermia.

Donna: sterilità endocrina delle ovaie, sindrome da climaterio e daasportazione dell'utero con manifestazione vasomotoria e nevrastenica.

Secondo la Sopharma, il Tribestan aumenta la libido, migliora eprolunga l'erezione, aumenta il numero degli spermatozooi e la loromobilità e, infine, incrementa il livello di testosterone.

Una confezione del prodotto contiene 60 tavolette da 250 mg evanno prese, mediamente, 4 dosi al giorno durante i pasti per circa 70-90giorni. Dare un giudizio sereno e obiettivo su questo prodotto èestremamente diffcile e sicuramente prematuro, data la recentissimadiffusione commerciale della sostanza.

Inoltre, quasi tutta la letteratura esistente sul Tribestan è di originebulgara e addirittura dei ricercatori della Sopharma stessa. Francamente,anche se animate sicuramente da serietà ed obiettività, ricerche di unasola nazione, per di più produttrice della sostanza, non sono il massimoper un equilibrato giudizio complessivo. I pochi studi non bulgari sonoricerche giapponesi non certo definitive. Ho anche contattato laSopharma per avere ulteriori informazioni e mi hanno risposto dicendomiche tutte le notizie esistenti sul Tribestan erano sull'articolo di "Muscle &Fitness"!


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Sulla scia del Tribestan sono usciti negli Stati Uniti dei prodotti abase di Tribulus Terrestris e cioè il triboxin e il tribesterone (TribulusTerrestris+Ashwaganda estratto+Mucana estratto). Prodotto dall'Atletikail Triboxin invece è composto da 200 mg di Tribulus Terrestris, da 120mg di Fieno Greco e da 100 mg di Brazil Ginseng. Secondo uno studio diN. Chermykh e altri (Tashkent, Uzbekistan ]989) questo complesso difitosteroli avrebbe la capacità di aumentare la sintesi delle proteine inmaniera maggiore dello steroide Dianabol! Di queste afferrnazioni se nesono sentite tante e altrettante sono state le smentite sul campo, quindianche questa va presa con il dovuto scetticismo. D'altro canto però èscientificamente accertato che le saponine del Ginseng hannosicuramente una loro valenza e che la diosgenina (altra saponina derivatadalla pianta Discorea), viene trasformata dall'organismo umano in DHEA(deidropiandrosterone), un ormone precursore del testosterone ed anti-invecchiamento. Alla prova dei fatti, però, I'assunzione di Ginseng eDiosgenina non sembra provocare negli atleti i drammatici aumenti dimassa muscolare che queste fantomatiche ricerche sembrano dimostrare.Quindi in definitiva anche il Tribestan e prodotti similari potrebberoavere qualche velleità di efficacia, ma sicuramente non in manieraincisiva e profonda sulla performance sportiva che i produttoridichiarano.

Attualmente è venduto associato al DHEA e all’Androstenedione, inmodo da creare un cosiddetto stack per stimolare il testosterone.

In Italia il Tribestan attualmente non è disponibile, ma lo si puòacquistare negli Stati Uniti. Il Triboxin si può acquistare inveceall'Atletika (USA).


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VanadylIl Vanadyl solfato è un minerale che si è rivelato come un ottimo

"imitatore" dell'insulina, cioè riesce a trasportare sia il glucosio, sia gliaminoacidi nelle cellule muscolari, agendo proprio come l'ormoneanabolizzante insulina. Queste azioni aiuterebbero in modo importante lacrescita muscolare. Nonostante creda che il Vanadyl possa avere buonepotenzialità per l'aumento della massa muscolare, la risposta dei soggettiche l'hanno provato non è certo paragonabile a quella dell'incredibile e,attualmente inarrivabile, creatina. Quello che voglio dire è che sino aquando il Vanadyl non avrà dimostrato sul campo definitivamente le suepeculiarità, non vale la pena prenderlo in quanto esistono attualmentealtre sostanze dalle caratteristiche già acquisite in laboratorio ed inpalestra. Negli Stati Uniti è uscita comunque una nuova formulazione diVanadyl, il Vanadyl Powder della AST Research. Si tratta di polveremicroincapsulata a lento rilascio quando è a contatto con i liquidi,permetterebbe un miglior utilizzo della sostanza impedendocontaminazioni e degradazioni. La dose media giornaliera di VanadylSolfato è di 45 mg, divisa in 3 riprese giornaliere prese prima dei pasti,possibilmente con carboidrati. Ogni 8 settimane fare 7-10 giorni di pausa.

In farmacia: disponibile in forma galenica.Nei negozi specializzati: Vanadyl (insieme a Taurina e Selenio)

(Ultimate Italia), Vast 2 (insieme a Taurina e Selenio) (Prolab - USA).

OKGL'Alfa-Chetoglutarato di Ornitina (OKG), nonostante le premesse di

anticatabolico, usato con successo, in pazienti ospedalizzati per interventichirurgici, non sembra avere però nessun effetto a livello di aumento dimassa muscolare sugli atleti. Tutti gli atleti che hanno preso questointegratore non hanno notato nessun cambiamento significativo dellacomposizione corporea. La dose media, comunque, è 10 grammi algiorno.

In farmacia: non è disponibile.Nei negozi specializzati: OKG (Ultimate Italia), OKG (Ultimate

Nutrition USA).


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GLUCOSAMINA E CONDROITINSOLFATO

Il body building, nonostante iquintali di pesi che alziamomensilmente, è uno degli sportmeno pericolosi e meno traumaticiche esistano. Conosco atleti chefanno 200 di squat o di stacco emagari si storpiano il ginocchio soloquando giocano a calcetto o sisfaldano il gomito e/o spalla con lafantozziana sfida a freddo a bracciodi ferro con il solito zio del paese“voglio vedere che te fa stà palestra”.Comunque una certa casistica diproblemi dovuti al training con i pesiesiste, basti pensare ai vari tipi diinfiammazioni soprattutto a caricodella spalla, specialmente nellacuffia dei rotatori, ma anche aigomiti e nelle ginocchia. I rimedi sono i soliti da anni; nei casi più lievi siusano il solito Aulin (ibuprofen), riposo e ghiacco e mentre nei casì piùgravi si utilizzano solitamente ionoforesi, ultrasuoni, laser terapia emagari infiltrazioni di cortisone. Senza contare le patologie più gravi chenon passano nemmeno con questi accorgimenti e costringonoall’inattività forzata, che possono davvero distruggere psicologicamentel’atleta. Molti casi, infine, il dolore articolare non passa nemmeno standofermi per mesi o addirittura anni. Per fortuna negli ultimi tempi duesostanze assolutamente naturali e praticamente prive di effetti collaterali,stanno dando risultati che non esito a definire eccellenti; si tratta dellaGLUCOSAMINA e il CONDROITINSOLFATO. Usate per la curadell’artrite, tra l’altro con successo, questi integratori hanno dato ottimirisultati anche in altri forme di disturbi articolari lievi e meno lievi. Maper capire esattamente come agiscono, prima è bene spiegare l’anatomia ela funzione delle articolazioni. Quando due ossa si incontrano, formandodi solito una struttura mobile, quel sito viene chiamato appuntoarticolazione e, ad esempio, permette alle spalle di ruotare, alle ginocchiadi flettersi e alle dita di afferrare gli oggetti. Un tessuto molto elastico maduro, la cartilagine, che ricopre le due estremità osse, in modo daimpedire che le ossa si tocchino per assorbire gli urti. Una capsulaarticolare costituita da una spessa membrana, ricopre l’articolazione e lacartilagine ed ha al suo interno la cosidetta membrana sinoviale, cheproduce il liquido sinoviale, fondamentale per la lubrificazione dellacartilagine.


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FIGURA 2: ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA (Disegno di Riccardo Federici,tratto dalla Dispensa di I° livello “Anatomia e Teoria dell’allenamento” della A.S.NATURAL BODY BUILDING FEDERATION)

FIGURA 1: ANATOMIA DI UN’ARTICOLAZIONE


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Proprio grazie all’azione strutturale e di stimolazione cellulare sullacartilagine che l’accoppiata vincente glucosamina-condroitina si èguadagnata la fama di poter guarire, in modo anche TOTALE, una dellemalattie più gravi in campo articolare: l’artrite. Anche se a molti di voiquesta parola evoca stereotipate visioni di anziani con il bastone e dinonne che quando cambia il tempo si lamentano sempre per i doloriall’anca, vi posso assicurare che molto probabilmente molti dei doloriarticolari di cui soffrite (anche se avete meno di quarantanni) sonoproprio a causa dell’artrite. Infatti le patologie articolari sono in Italia alprimo posto tra le malattie croniche, visto che ne soffre il 10% dellapopolazione (circa 5.500.000 persone) in tutte le varie fasce di età.Esistono 150 differenti tipi di malattie articolari che colpiscono quasitutte le giunture ossee del corpo, che provocano forti dolori e limitanomoltissimo i movimenti. A seconda della causa, si riconoscono treprincipali forme di malattie articolari.

1) Artrosi, causati da processi degenerativi a carico delle articolazioni;2) Artrite infiammatoria, come nell’artrite reumatode;3) Gotta, dovuta all’accumulo nell’articolazione di cristalli di acido urico.

In questa trattazione ci occuperemo essenzialmente dell’artrosi (chiamata anche osteoartrite), sia perché colpisce il 70% di tutta lapopolazione affetta da problemi articolari, sia perché un sua particolareforma può colpire facilmente i giovani e/o chi lavora in palestra. Infatti,sebbene l’artrosi venga considerata una malattia dell’invecchiamento,non di rado colpisce soggetti già dai trenta anni in poi. L’ osteoartrite sipuò distinguere in due diverse forme, quella primaria e quellasecondaria.

L’osteoartrite primaria, la più diffusa, colpisce solitamente dopo i 45anni e a carico soprattutto delle articolazioni che sopportano il peso delcorpo, le anche, le ginocchia, ma prende anche la colonna vertebrale, alcollo e alle dita. Normalmente si tratta di un’eccessiva sollecitazionedella cartilagine oppure dell’osso subcondrale oppure di una normalesollecitazione su cartilagini malate. Fattori ereditari e obesità sono iprimi fattori primari dell’osteoartrite primaria. Ma probabilmente quellache può interessare maggiormente ai bodybuilder è decisamente quellasecondaria, in quanto si presenta prima dei quaranta anni e puòintervenire quanto si hanno traumi o lesioni, debolezza delle articolazioni,squilibri metabolici (gotta, depositi di calcio, uso indiscriminato difarmaci hemm…), o operazioni subite dalle articolazioni. Tra lapopolazione giovanile, quella cioè che rappresenta la maggioranza deipraticanti il body building, i traumi sembrano essere la prima causa, epossono essere suddivisi in acuti e cronici. Quelli acuti sono causati dauna lesione importante e improvvisa, mentre quelli cronici sono quellidovuti a microtraumi ripetuti nel tempo, che da soli non sonoparticolarmente gravi, ma che sommandosi insieme possono provocaredanni alla cartilagine. Tra l’altro anche un’articolazione non troppostabile o “lassa”, dovuto a lesioni ad uno dei legamenti, può a lungoandare provocare l’osteoartrite. Altra forma di trauma cronico è ilsovraccarico da impatti ripetuti, dovuti a lavori o gesti sportivi ripetutiper tanto tempo e per tante volte, per esempio tennis, baseball,


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canottaggio, corsa, ecc. Ma se ci pensate bene anche il lavoro in palestraè composto da esercizi ripetuti, soprattutto a carico dell’articolazionescapolo-omerale (spalla) proprio perché è quella che interviene in quasitutti i movimenti. Infatti la spalla dolorosa del culturista è un sintomoclassico che può capitare in molti soggetti e a volte così invalidante da farinterrompere totalmente l’attività. Quindi, come si vede, abbiamo unaragione in più per NON FARE il solido tradizionale allenamento con tantiesercizi e tante sedute settimanali, in primis perché non funzionano, insecondo luogo perché sottopongono le articolazioni a microtraumiripetuti assolutamente inutili e dannosi. Faccio un esempio, se con ilbreve intenso-intenso-infrequente alleno le spalle (senza contare gli altrigruppi muscolari che comunque coinvolgono questa articolazione) unavolta a settimana, e con al massimo due esercizi e ponendo che mi alleno45 settimane all’anno, solleciterò 45 volte (ma se adotto anche imicrocicli di scarico saranno in pratica una trentina) la mia giunturascapolo-omerale. Se invece, irriducibile, faccio la solita split-routine diWeideriana memoria, allenerò le spalle mediamente due volte asettimana, (alcuni anche tre…) con magari 4-5 esercizi, per un totaleannuo di 90 volte e tutte al massimo, senza scarico: esattamente il triplo.Moltiplicate poi questo valore per tutti gli anni di allenamento; non mistupisco a questo punto di aver conosciuto bodybuilder agonisti con lespalle letteralmente frantumate, tali da farli smettere per sempre.

La glucosamina è una sostanza formata da una combinazione diglucosio e dell’onnipresente e fondamentale aminoacido glutamina, giàfamoso per la sua azione anabolica, antistress e stimolatrice del sistemaimmunitario.

In questa forma legata al glucosio è parte centrale deimucopolisaccaridi, che sono lastruttura portante delle ossa,delle cartilagini, della pelle,delle unghie, dei capelli e dialtri tessuti del corpo. Macome già detto, è proprio lasua azione sulla cartilagine chela glucosamina si è guadagnatala fama di ammazza-dolori.Infatti questo tessuto gommosoè composto per il 65-80%d’acqua, funge da cuscinettoche smorza gli urti continuialle articolazioni e ne riducel’attrito. Quandol’articolazione è efficiente,ogni volta che compiamo ungesto (per esempiocamminare) che crea unapressione nelle cartilagini,viene spremuto fuori il liquidosinoviale, che rientra appena sirialza il piede. Invece l’osteoartrite può togliere la quantità d’acquaottimale della cartilagine, che con il tempo si ammorbidisce e si rompe.Nei casi più gravi si possono formare:


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• osteofiti, cioè delle escrescenze del tessuto osseo;• eburneazione, un anomalo indurimento osseo;• cisti subcondrali, sacche di fluido nell’osso.

Oltre all’acqua la cartilagine è formata da collagene e proteoglicanie tutti e tre formano la cosidetta matrice. Il collagene è una proteina chesi trova in diverse zone dell’organismo (tendini, pelle, membrane dellecornee, ossa), ma in particolare nell’ articolazione ha anche la funzione di“collante” che mantiene bloccati i proteoglicani. Quest’ultimi sonomolecole proteico-zuccherine che formano una fitta rete attorno eall’interno delle fibre collagene, conferiscono la giusta elasticità allacartilagine e, soprattutto, tendono ad trattenere molti liquidi. Lacartilagine, tramite i proteoglicani, quando subisce una pressione, assorbeacqua appena questa si alleggerisce per poi buttarla fuori quando lapressione ritorna. In questo modo, la cartilagine diventa reattiva e nonpassiva agli urti come potrebbe comportarsi una altra sostanza nonelastica. Infine nella matrice ci sono anche i condrociti, delle cellule cheproducono collagene e proteoglicani oltre ad anzimi specializzati adivorare consunte molecole di collagene e proteoglicani non più efficenti.Riassumendo per mantenersi efficiente la cartilagine ha bisognoessenzialmente di:

• Acqua, per il nutrimento e la lubrificazione;• Proteoglicani, per attirare e trattenere l’acqua;• Collagene, per bloccare in sede i proteoglicani.

Per comprendere bene quest’ultimo punto bisogna pensare alcollagene di una articolazione sana come una fitta rete di fortissime cordeintrecciate tra di loro ad angolo retto in trame verticali e orizzontali,formando quattro strati sovrapposti. I proteglicani si avvolgono neglispazi nella rete del collagene, diventando decisivi per la salute dellacartilagine in quanto attirano una quantità d’acqua molto superiore al loropeso, che và quindi a nutrire e lubrificare in modo ottimale learticolazioni. Ma se la cartilagine è compromessa o se gli enzimi che neconsumano le molecole hanno la meglio, la rete del collagene perde lasua consistenza e forma, favorendo così la perdita di proteoglicani. Senzaquest’ultimi, l’acqua non viene più trattenuta nelle giuste quantità e lacartilagine perde così la sua capacità di protezione, e successivamente sipuò spaccare o, nei casi più gravi, sparire del tutto. A questo punto, eroicacome BRAVEHEART, scende in campo la nostra glucosamina che èproprio uno dei componenti fondamentali dei proteoglicani idrofili, quellicioè che attirano molta acqua. In particolare la glucosamina èindispensabile per fabbricare i glicosaminoglicani (GAG), delleparticolari proteine che legano l’acqua alla matrice della cartilagine.

Inoltre stimola i condrociti, cioè le cellule che producono iproteoglicani, regolandone anche la quantità da produrre. In pratica:

+ GLUCOSAMINA, + PROTEOGLICANI, + ACQUANELLE CARTILAGINI, + SALUTE NELLEARTICOLAZIONI.


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Se già da sola è eccezionale, la glucosamina, in associazione adun’altra sostanza, il condroitinsolfato, agisce in maniera ancora piùefficace. Si tratta di una sostanza formata da una lunga catena di zuccheriche si ripetono e che tende a richiamare acqua nei proteoglicani. Questoaccade perché la condroitina ha una conformazione che si può paragonarea quella di un albero (colonna vertebrale di una molecola diproteoglicano) da cui partono dei rami (le proteine del nucleo) che a lorovolta si diramano in rami più piccoli che costituiscono le catene delcondroitinsolfato. Queste catene, essendo di carica negativa e quindirespingendosi a vicenda creano uno spazio che forma la matrice dellacartilagine. Ogni molecola di proteoglicano può contenere fino a 10.000di queste catene, e quindi si formano spazi pienidi liquido. In questo modo il condroitinsolfatopermette il miglioramento delle seguentifunzioni:

• La maggior quantità di liquidi disponibili permettemaggior lubrificazione e il trasporto delle sostanzenutritive essenziali per la salute della cartilagine;

• Inibisce l’azione distruttiva degli enzimi che divoranoprematuramente la cartilagine;

• Ostacola altri enzimi che possono provocarel’interruzione del trasporto di sostanze nutritive allamatrice;

• Agisce in modo benefico sulla produzione diproteoglicani, glicosaminoglicani e collagene;

• E’ estremamente sinergica alla glucosamina;

Non è assolutamente tossica in nessun modo, in quanto uno studiodurato sei anni con dosaggi compresi tra 1,5 e 10 grammi, non haevidenziato nessun effetto collaterale. Per quanto l’applicazione sulcampo della glucosamina + condroitina devo che i primi risultati sonodecisamente eccezionali. Confortato anche dal fatto che nessuna delle duesostanze ha effetti collaterali degni di nota, ho provato a consigliare lasola glucosamina (in Italia ancora non sono disponibili prodotticontenenti anche condroitina) a soggetti che soffrivano di dolori ormaicronici a varie articolazioni. In particolare, segnalo il caso di una miaatleta aveva dolori al bacino da quando era nata, in quanto affetta dalussazione dell’anca che peggiorava tantissimo soprattutto quando erafreddo, ed era costretta addirittura a zoppicare vistosamente. Con la solaassunzione di glutammina (il componente principe della glucosamina) laragazza dopo pochi giorni non ebbe più NESSUN TIPO DI DOLORE. Atutt’oggi ancora non riesce a credere che gli sia passato un dolore con cuiaveva convissuto per tantissimi anni, e che i medici avevano pronosticatoil peggioramento in quanto la displasia dell’anca porta precocementeall’artrosi. Io stesso ero affetto ormai da molti anni da un dolorefortissimo alla spalla sinistra (dovuto a un antico trauma con il lentodietro), che mi ha impedito anche per mesi di allenarmi. Preso dalladisperazione, feci tutto quello che era possibile per guarire (ultrasuoni,ionoforesi, massaggi, ecc.) ma il dolore, pur diminuendo, restavà lì anchese non mi allenavo. Comincia quindi a prendere la glucosamina, estrattada un mollusco neo-zelandese ad alto contenuto di glicosaminoglicani eincredibilmente il dolore cominciò ad attenuarsi già dopo 10-15 giorni


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dalla prima assunzione. Ricominciai ad allenarmi e adesso a distanza dimesi posso dire che il dolore mi è passato al 90-95%. A tutti gli atleti cheho consigliato la glucosamina, ho avuto una percentuale di successi chesfiora il 90% e assolutamente nessun effetto collaterale.

Normalmente le dosi di glucosamina + condroitina vengono calcolate in base alpeso corporeo, secondo questa tabella:

PESO DOSEInferiore a 54 Kg 1000 mg di glucosamina +

800 mg di condroitinsolfato

tra 54 e 90 1500 mg di glucosamina +1200 mg di condroitinsolfato

superiore a 90 Kg2000 mg di glucosamina +1600 mg di condroitinsolfato

Questi dosaggi sono indicativi, in quanto dovrebbero essere anche regolati inbase al dolore e al grado di mobilità dell’articolazione. Tra l’altro molti,anche dopo 7-10 giorni di assunzione, ottengono subito una remissione deldolore e quindi si possono abbassare le dosi anche del 50- 70 %. Tra l’altroanche dopo che non si prende più l’incredibile duo, il dolore scompare deltutto e in modo definitivo. La dose giornaliera andrebbe ripartita in quattroparti e assunta ai pasti, sembra che venga assorbita meglio in questo modo.Se poi a questa cura aggiungiamo anche integratori contenenti vitamina C,bioflavonoidi, selenio,zinco e vitamina E, tutte sostanze antiossidanti chepossono combattere i radicali liberi co-responsabili della degenerazionecartilaginea, i risultati saranno ancora maggiori.

La glucosamina è disponibile senza prescrizione medica in cinque forme:solfato, n-acetil, idroioduro, idrocloruro ed come estratto dal mollusco neo-zelandese PERNA CANALICULUS. Sono tutte efficaci, anche se la formaidroioduro non deve essere assunta da chi ha problemi alla tiroide. Nellatabelle seguenti, ho segnalato i prodotti a base di glucosamina e condroitinadisponibili attualmente in farmacia, nei negozi di integratori e negli StatiUniti.

IN FARMACIA

ARTICOLASE, assieme a collagene nativo di tipo II, (SIRC s.p.a. –tel. 167/019583),

NEGOZI INTEGRATORI ED ERBORISTERIE

PERNATON (compresse e gel), 300 mg per compressa di estratto diPerna Canaliculus (Fitac, tel. 0577-932106/7-fax 0577-939702).

GLUCOSAMINE, 750 mg di solfato di glucosamina a capsula, inconfezioni da 60. ( Prolab, distribuita in Italia dalla NATURE FOODSERVICE, tel./fax 0524/575599)


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STATI UNITI

JOINT FUEL (glucosamina solfato, condroitina solfato, zinco,vitamina C, vitamina E, selenio, estratto di turmerico, quercetina ebromelina).

JOINT FUEL liquido (,glucosamina solfato, condroitina solfato,acido

folico, vitamina B6, vitamina B-12, collagene da proteineidrolizzate, e collagene di pollo di tipo II), TWINLAB U.S.A.

GLUCOSAMINE – CHONDROITIN (glucosamina HCL,condroitina solfato), PECOS Pharmaceutical.

Inoltre sono disponibili anche molti altri prodotti, tra cui cito caseproduttrici quali:

ENZYMATIC THERAPY, JARROW FORMULAS, OPTIMAL NUTRIENTS,SOURCE NATURALS, VITACARTE / PHOENIX BIO.


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GLI INTEGRATORI PER IL CERVELLO

L'uomo, dalla notte dei tempi, ha sempre cercato l'elisir dell'eternagiovinezza, specialmente dal punto di vista fisico. Il bodybuilding èsicuramente una delle armi più valide al mondo a tale scopo, ma forse si ècolpevolmente trascurato un organo decisamente fondamentale perl'equilibrio globale: il cervello. Infatti, come nella nostra pelle via viacompaiono le rughe, anche nel nostro tessuto cerebrale si riducono, conl'età, le cellule, avviandoci verso alla perdita progressiva delle nostrafacoltà cognitive. Secondo molti studiosi, uno dei maggiori responsabilidel danneggiamento cerebrale è proprio il maledetto/benedetto cortisolo,l'ormone dello stress, che pur essendo fondamentale per molte funzioniorganiche, il suo livello eccessivo distrugge o danneggia gravementemiliardi di cellule celebrali. Addirittura si ipotizza che questocorticosteroide possa essere implicato nella comparsa del terribile morbodi Alzheimer, un malattia che colpisce il 50% di chi ha superato gli 85anni. Ma anche molto prima di quest'età, elevati livelli di cortisolopossono far invecchiare precocemente i nostri neuroni, in quanto ilcorticosteroide "ruba" al cervello il glucosio, l'unica sua unica fonte dienergia e danneggia i neurotrasmettitori, cioè quelle sostanze chetrasmettono le informazioni tra una cellula cerebrale e l'altra. Questoquadretto porta, anche molto prima degli 85 anni, alla progressivaincapacità del cervello di dirigere in modo ottimale le ghiandoleendocrine, così fondamentali per la produzione dei giusti livelli di ormoni(anche anabolici!). Risultato: depressione, perdita della libido, calo delsistema immunitario, stanchezza cronica, perdita della memoria e dellefacoltà cognitive. Tuttavia, negli ultimi anni, sono usciti molti studi suinteressantissime sostanze che limitano modo importante il cortisolo eche aumentano anche il livello dei neurotrasmettitori, permettendo quindidi contrastare il più possibile l'inevitabile scorrere del tempo sulla nostramassa cerebrale. In questo articolo in due puntate, cercherò di fare unpiccolo quadro di tutte le più importanti sostanze che possono permettercidi invecchiare senza farci dare dell' aterosclerotico dai nostrifigli…Invece all'efficace mantenimento del nostro corpo penserà, come alsolito e contro tutto e tutti, il nostro buon vecchio bodybuilding.

Lecitina

Si tratta di una sostanza decisamente non nuova, si può trovare daanni dappertutto anche nel più comune dei supermercati ed è stataosteggiata da molto tempo da una parte della comunità medica, che nedisconosce le presunte qualità. Tuttavia stà tornando "di moda" grazie aduna serie di ricerche che ne comprovano un ruolo fortemente attivo nellacura delle malattie neurologico, mentali, infettive e cardiovascolari.Chimicamente la lecitina è, più precisamente, chiamata fosfadilcolina,una sostanza composta da lipidi saturi, insaturi e/o polinsaturi, fosforo,glicerina e la colina. Invece la lecitina che viene comunemente vendutanei negozi è in realtà composta solo dal 10 al 20% di fosfoditilcolina,


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mentre il resto è composta da altri fosfolipidi quali il mio-inositolo,l'etanolammina e la serina. Da qualche anno, però, sono in commercioprodotti più puri, come la PC-55 che contiene il 55% di fosfaditilcolina.

La colina contenutanella lecitina ha un azionefondamentale sulmantenimento della fluiditàdella membrana che avvolgela cellula ed è coinvolta nellasintesi dell'acetilcolina,elemento basilare per unottimale funzionamento delsistema nervoso.L'acetilcolina è ilneurotrasmettitore che,rilasciato dalla vescicolesinaptiche, permette ilcontatto tra la placca motrice(la parte finale del filamentodel sistema nervoso) e l'unitàmotoria muscolare (cioè ilgruppo di fibre muscolaricontrollate dal singolomotoneurone). Sembrachiaro quindi, che se lacolina scarseggia, non potràessere prodotta sufficientequantità di acetilcolina e lamediazione tra nervi emuscoli compromessa, conconseguenti problemi didiminuzione delleprestazioni. Tra l'altro questoneurotrasmettitore controllaanche in modo parzialel'attività dello stomaco, dellavescica, della milza, delle ghiandole sudoripare, del fegato, dei vasisanguigni, del cuore e nello dello stato di idratazione delle mucose. Sel'acetilcolina è poco disponibile decadono anche le facoltà cognitive, conproblemi alla memoria, nella concentrazione e nel sonno. Appare chiaroche avere i giusti livelli di acetilcolina, predispone la macchina umana amigliori prestazioni fisiche e mentali, e quindi ( lo sò che vi interessa soloquello) anche a sedute di allenamento più brillanti ed efficaci. Tuttavianon è possibile assumerla come integratore, come qualcuno potrebbesubito pensare, in quanto le sue azioni sono troppo ampie e poi vienesubito metabolizzata dall'organismo. Quindi l'unico metodo per ottenereun'adeguata produzione di acetilcolina è quello di assumere colina,lecitina, dimetilaminoetanolo (DMAE), e le vitamine C, B1, B5, B6 zincoe calcio.


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Fosfatidilserina

E' uno dei fosfolipidi contenuti nella struttura delle membranecellulari. Essi sono, in generale, costituiti da un gruppo fosforico, checostituisce una zona polare

idrofila (si orienta cioè verso l'acqua), ed una doppia catena di acidigrassi

saturi o insaturi, che rappresentano una zona apolare idrofoba (siorienta cioè

verso un'altra catena di acidi grassi). Questa peculiare struttura deifosfolipidi è responsabile della maggior parte delle loro proprietà. Oltrealla fosfaditilserina, scarsamente presente nei tessuti animali, i fosfolipidicomprendono:

• l'Acido Fosfatidico, presente in tutte le cellule e precursoremetabolico di

• tutti gli altri fosfolipidi;• la Fosfatidilcolina, il fosfolipide più diffuso nel regno

animale, già trattato sopra;• la Fosfatidiletanolamina, ubiquitaria in natura;• i Fosfatidiglicerofosfati, abbondanti soprattutto nel regno

vegetale;• i Difosfatidilgliceroli, che rappresentano la cardiolipina,

particolarmente• abbondanti nel miocardio;• il Fosfatidilinositolo, presente soprattutto nei semi oleosi;• la Sfingomielina, che costituisce la guaina isolante dei nervi

mielinici.

Prima di che venisse scoperta la sua capacità di attenuare i livelli delcatabolizzante cortisolo, la fosfaditilserina erà già famosa per avereprovati effetti sulle facoltà memnoniche e cognitive e tutt'ora i pochiprodotti in commercio vengono venduti con questa indicazione. Lafosfaditilserina (PS), forse non a caso, è molto più abbondante nelcervello che in qualunque altra parte del corpo, specialmente lemembrane cellulari dei neuroni (le cellule del cervello). A questo livellola PS mantiene l'ottimale permeabilità cellulare necessaria per l'entratadelle sostanze nutritive e alla relativa espulsione dei materiali di rifiuto.Permette una più efficace comunicazione tra i neuroni facilitando laconduzione degli impulsi nervosi e la liberazione di mirati quantitativi dineurotrasmettitori. Questo potrebbe voler dire avere a disposizione unsistema neuro-muscolare più efficiente e "potente" e forse quindi in gradodi migliorare le nostra forza negli allenamenti. Sono diversi i studi cheprovano l'estrema efficacia della PS sul ripristino delle capacitàmnemoniche dovuti all'invecchiamento, ma è anche capace di aumentarecomunque le capacità mentali anche nei soggetti normali. Uno studio inparticolare, condotto in soggetti dall'età media di 64 anni, ha dimostratoche questo fosfolipide è in grado di migliorare i parametri di valutazionein vari test di memoria, come ricordare dei testi scritti, dei numeri e lospostamento di oggetti. Significativi anche gli aumenti di concentrazionenella lettura, la conversazione e il modo di organizzare alcuni compiti. In


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effetti alcuni atleti con cui ho parlato che hanno assunto la PS, mi hannoriferito una curiosa voglia improvvisa di ordine, cioè di mettere a posto atutti i costi gli oggetti!

Un altro studio ha dimostrato che la fosfaditilserina è capace anchedi indurre uno stato di rilassamento, di calma, riscontrato anche a livellodi aumento delle onde alfa celebrali, dovuto quasi sicuramenteall'aumento dell'attività dei neurotrasmettori colinergici (acetilcolina, lasostanza che permette il contatto del sistema nervoso con quellomuscolare). Senza contare che la PS riesce migliorare i sintomi delladepressione, una delle malattie più gravi, diffuse e sottovalutate cheesistano.

A questo proposito, posso riportare il caso di un mio giovaneallievo, che a causa del suo carattere estremamente ansioso ed introverso,non riusciva a dare il meglio nell'allenamento. Ogni allenamento era unadiventato un calvario, pesi che non aumentavano quasi mai o addiritturascendevano contro ogni legge della ciclizzazione e del breve, intenso edinfrequente! Eppure aveva 20 anni, non svolgeva nessun lavoro faticoso eaveva una struttura fisico-metabolica assolutamente normale. Dopo mesie mesi di prove, cambiamenti di training e di dieta, senza concluderepraticamente niente, compresi che il problema forse non era nei muscoli,ma nella testa. Gli consigliai di prendere 100 mg di PS la mattina e 100mg prima dell'allenamento e come d'incanto mi ritrovai in palestra unapersona nuova; battè subito i suoi record di forza, fermi ormai da mesi, eaddirittura mi riferì che si sentiva felice, allegro e molto concentrato! Ineffetti, con l'assunzione della fosfadilserina a quel giorno cominciò adessere molto più loquace, sorrideva di più ed era molto più ottimista suisuoi allenamenti, mentre prima era praticamente un orso. Questasituazione dura tutt'ora e devo dire che è delle più grandi cose che hovisto fare alla PS. Recentemente, una ragazza di 30 anni, mi riferiva diavere da circa un'anno e mezzo gravi sintomi di depressione e stanchezza,dovuti anche ad un nuovo lavoro non molto ben accetto. Provai a fargliprendere creatina e fosfadidilserina, e la ragazza mi riferì, dopo 4-5giorni, di sentirsi benissimo, come mai negli ultimi tempi. Ma questasostanza è venuta alla ribalta nel mondo del bodybuilding (infatti ho giàparlato più volte di questa sostanza e anche altri autori statunitensi si sonocimentati nell'argomento), grazie alla sua capacità di contrastarel'aumento del cortisolo, un ormone che se prodotto in eccessive quantitàpuò demolire le proteine muscolari. Se il cortisolo può essere controllato,si possono avere maggiori aumenti di massa magra. Uno studio diMonteleone et altri, pubblicato su Neuroendocrinology nel 1990, hamostrato come 800 mg al giorno di PS, in soggetti sottoposti ad eserciziofisico, possano attenuare significativamente il rapporto GH/cortisolorispetto ad un gruppo placebo.


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Riferimento: "Effects of Phosphatidylserine on theNeuroendocrinc Response to Physical Stress in Humans", P.Monteleone, et al., Neuroendocrinology, 52:243-248 (1990).

L'ipotesi degli studiosi è che la PS si opponga all'attivazione dellaasse pituitario-adrenergico indotto da stress. Uno studio più recente, ilprofessor Thomas Fahey del California State University, Chico, condottosu atleti di forza, ha dimostrato che la PS:

• riduce la sensazione di fatica;• mantiene elevati i livelli di testosterone durante il workout;• riduce il cortisolo nel sangue del 25%;

Quando, nei numeri scorsi, ho parlato della PS, avevo detto cheavrei indagato a fondo su questa sostanza. Ora, io non so se dipenda daiminori livelli di corticosteroidi, dalla maggiore efficienza del sistemaneuro-muscolare, o tutte e due le cose insieme, ma quasi tutti gli atleti chehanno assunto la fosfaditilserina, mi hanno riferito risultati esaltanti diforza e massa, oltre alla sensazione di finire il training assolutamentesenza fatica. Quantificherei la percentuale di successi vicina all' 80-90%dei soggetti, quindi decisamente molto elevata. L'unico dubbio riguardol'uso della PS, da parte di alcuni autori, nasce dal fatto che il controllo delcortisolo è magari positivo per l'allenamento, ma essendo anche unapotente sostanza antiinfiammatoria, il suo "artificiale" abbassamento conl'uso del fosfolipide, potrebbe aumentare la probabilità di patologiemuscolo-scheletriche.

E' vero, questa possibilità mi sembra concreta, ma dopotutto sipotrebbe usare la PS solo per le due, massimo tre volte settimanali che cisi allena, permettendo al cortisolo, negli altri giorni di non assunzione, disvolgere le sue regolari e fondamentali funzioni antiinfiammatorie.

Come integratore la PS è estratta sia dal cervello di alcuni animali,sia sintetizzata a partire dalla lecitina di soya. E' preferibile assumerequella derivata dalla soya, in quanto la PS animale a volte è estratta dalcervello delle mucche, che, come si sa, a volte sono un po’ "pazze"…


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La dose ideale di somministrazione di PS sembra essere compresatra i 100 mg e 300 mg al giorno, a seconda del grado di decadimentodelle capacità mentali. Per quanto riguarda invece il controllo degliormoni stressanti, i studi sono stati fatti con 800 mg presi prima dellaseduta di allenamento, ma nulla esclude che si possano avere effettiottimali anche a dosaggi inferiori, come in effetti mi hanno detto alcuniatleti. Tra l'altro ha un costo abbastanza elevato e quindi è meglioottimizzare al meglio l'assunzione. Attualmente in Italia è in vendita infarmacia sotto il nome commerciale di NEO-BROS (Fidia Nutraceutical),mentre come integratore è disponibile FOSFADIL (A.N. Labs).

Ginkgo Biloba

Si tratta di un albero ad alto fusto appartenente alla famiglia delleGinkgoacee, addirittura già esistente all'epoca dei dinosauri. Anzi, la piùantica forma di vita esistente sulla terra, è proprio un esemplare diGinkgo biloba che si trova in Cina, ha il diametro di 15 metri e 3000 annidi età!

Gli estratti di questa pianta sono famosi soprattutto per la loroazione sulla circolazione celebrale e sull'efficienza mentale, comevedremo, ma in varie parti del mondo è stato usato per le affezioni dellevie respiratorie e cardiache (Cina) e problemi circolatori come venevaricose, insufficenza arteriosa a livello celebrale e altre patologievascolari (Europa e Messico). Sono centinaia i studi che comprovano unaprovata efficacia del Ginkgo Biloba, molti riferiti soprattutto alla suaenorme capacità di aumentare le facoltà cognitive. Uno studio del 1995

Un albero diGingko Biloba


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ha dimostrato che l'assunzione di questa sostanza ha diminuito i terribilisintomi degenerativi del morbo di Alzheimer, migliorando i parametrineurofisiologici, psicomotori e cognitivi, come la memoria e la duratadell'attenzione. Famosa comunque è la sua azione sull'insufficenzaarteriosa a livello celebrale, in pratica un insufficente afflusso di sangueal cervello, un fenomeno che si presenta soprattutto nelle persone non piùgiovanissime, a causa dell'aterosclerosi (indurimento dell'arterie) chenutrono la massa cerebrale. I sintomi principali sono: ridotta capacità diconcentrazione, capogiri, perdita della memoria, disorientamento, declinodelle facoltà intellettive e delle capacità di giudizio. Se il processo diaterosclerosi degenera fino ad ostruire completamente (con i depositi digrassi e tessuti fibrosi) le arterie, si arriva al classico "colpo apoplettico".Il Ginkgo Biloba, lo provano molti studi, riesce a ripristinare la normalecircolazione arteriosa del cervello ed inoltre:

o Aumenta la sintesi di ATP (adenosintrifosfato, lasostanza energetica più importante del nostroorganismo), ottimizzando così l'utilizzo del glucosioe ed evitando la formazione di placche nelle arterie.

o Migliora la circolazione degli arti inferiori a chi èaffetto da dalla "Claudicazione intermittente", cheprovoca dolori soprattutto ai polpacci.

o Migliora in generale il trasporto dell'ossigenocelebrale, ponendosi quindi come coadiuvante nelleipossie da altitudine o da enfisema polmonare.

o Aumenta le onde alfa del cervello, che aumentanol'attenzione e diminuisce le theta che fanno calare ilgrado di vigilanza creando la classica confusionementale.

Il ginkgo Biloba inoltre contiene sostanze come i bioflavonoidi, iflavoglicosidi e le proantrocianidine e delle sostanze dette ginkgolidi, cheassieme agiscono da potenti antiossidanti e inibiscono anchel'aggregrazione piastrinica, riducendo così il pericolo di trombosi. IlGinkgo Biloba migliore incommercio è quello estrattostandardizzato al 24 per cento equindi non si dovrebbero acquistareprodotto con quantità inferiori. Laposologia media del prodotto è di 90- 160 mg, a seconda del grado dideterioramento cognitivo, daripartire in tre assunzioni giornaliere.Se invece i sintomi sono più gravi sipossono prendere dai 200 ai 320 mgal giorno. Negli stati Uniti è moltobuono quella della GEN, ma in Italiasono disponibili molti prodotti comeil "Ginko Biloba" dell' Arkopharma.

A questo punto, dopo averesposto le caratteristiche di alcuni dei più importanti integratori perl'efficienza del cervello, vediamo la "ricetta" di Robert Hass, uno deimaggiori esperti al mondo di alimentazione sportiva (autori di vari libri e


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articolista di "Muscolar Development") per assumere al meglio questesostanze ed ottenere una maggiore energia celebrale. Secondo lo studiosoamericano, la migliore bibita "mentale" è la seguente:

Cocktail alla colina

Bevanda a scelta (succo di frutta o altro), 240 geventualmente addolcita con dolcificante.

Acido Folico 400microgrammi

Caffeina (meglio se da estratto di tè verde) 100 mgCoenzima Q10 15 mgColina 1500 mgDMAE 100 mgCromo picolinato 100 mcgGinkgo biloba 60 mgRiboflavina (vitamina B2) 1-9 mgTiamina (vitamina B1) 1-5 mgVitamina B3 (niacina) 20 mgVitamina B5 (acido pantotenico) 100 mgVitamina B6 (piridossina) 2 mgVitamina B12 1000 mcgVitamina C 1000 mgVitamina E 400 UI

Preparazione: frantumare le compresse fino a ridurle in polvere, conun mortaio o un frullatore. Poi versare il tutto in una caraffa insieme allabevanda fredda e due/tre cubetti di ghiaccio. Mescolare fino a polverecompletamente disciolta. Le quantità di sostanze si riferisce ad unasingola dose.

Questo cocktail deve essere assunto al mattino, al posto del caffè,oppure a pranzo per evitare la quasi inevitabile sonnolenza. Se invecedovete svolgere un compito particolarmente importante, un incontro dilavoro o anche una seduta di allenamento, deve essere presa un'ora prima,in quanto, secondo Haas, aumenterebbe la capacità di concentrazione edell'energia mentale, oltre che la memoria. Alla luce di quanto detto sullafosfaditilserina, però, io aggiungerei alla mistura anche un 100 mg diquesto importante fosfolipide. Questa particolarissima bevanda èsconsigliata a chi soffre di disturbi psicotici, dalle persone costantementein tensione, quelle aggressive e da chi assume farmaci che influenzano ilsistema colinergico.


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DMAECome spiegato nella prima parte di quest' articolo, appare evidente

che l'ottimizzazione della produzione di acetilcolina cerebrale èfondamentale per ottenere buone prestazioni per i processi di pensiero emnemonici. Il dimetilaminoetanolo (DMAE) è una sostanza già presentein piccole quantità nel sistema nervoso centrale, ma assunta comeintegratore, in special modo assieme alla vitamina B5 e il pantotenato dicalcio (oppure con il terrificante cocktail alla colina pubblicato nelnumero scorso) è capace di incrementare la sintesi di acetilcolina. Diversistudi hanno dimostrato che questa sostanza è in grado di migliorarel'umore, l'apprendimento, la memoria ed è usato nei pazienti affetti daiperattività. Altri studi hanno appurato che, a basso dosaggio, possa ancheagire da "melatonina", cioè far addormentare più facilmente. Il DMAEproduce più acetilcolina in quanto è capace di legarsi alla fosfadilcolina(ricavata dalla lecitina, vedere apposita scheda) e la vitamina B5, tant'èche in alcuni soggetti gli effetti sono stati simili a quelli di un farmacopotentissimo, usato in questi casi, chiamato tacrina. Il DMAE sembramigliorare soprattutto la memoria a breve termine (acetilcolina-dipendente), ma dosaggi troppo elevati possono causare ipereccitazionenervosa.

Negli Stati Uniti e inInghilterra è venduto comeintegratore, ma in Italia (come alsolito) è considerato farmaco equindi venduto solo supresentazione di ricetta medica e sitrova sotto il nome commerciale diRISCHIARIL 15 ml fialoidi eRISCHIARIL 3000 fialoidi 15 ml.La posologia deve essere almenoinizialmente molto bassa, circa 50-100 mg al giorno per poi,eventualmente, passare a 500 mgal giorno. Dosi superiori a questepossono provocare insonnia, maldi testa e tensione muscolare, ecomuque il DMAE non và somministrato a chi è affetto da disturbimaniaco-depressivi bipolari, visto che potrebbe aggravarne le condizioni.Questi tipi di sostanze per il cervello stanno diventando talmente diffuseche stanno diventando il nuovo trend nel campo degli integratori, tant'èche sempre più case produttrici stanno immettendo sul mercato prodottiche incrementano i livelli dei neutrasmettitori. L'ultimo in ordine ditempo è il recentissimo "POWER DRIVE" della statunitense BIOTEST,che è veramente una novità. Si tratta di un prodotto che contiene, perporzione, 200 mg di DMAE, 3 grammi di L-tirosina, un grammo difosfaditilcolina e 200 mg di Ginkgo Biloba. Secondo i produttori, questamiscela è in grado sia di aumentare la connessione mente-muscolo sia laconcentrazione e la focalizzazione durante la prestazione. Inoltre ilPOWER DRIVE sarebbe in grado di far reclutare un maggior numero diunità motorie e incrementando quindi globalmente la forza dal 6 al 12%dopo 45 minuti dall'assunzione di una dose. Un grafico presentato dallaBIOTEST dimostrebbe che gli utilizzatori del POWER DRIVE è stata


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capace di aumentare la forza, in media del 11, 54% dopo appunto 45minuti, che sono quindi passati ad una media di alzata di 142,5 Kg senzail prodotto, a 158,5 Kg con l'assunzione dell'integratore. Inoltre POWERDRIVE rallenterebbe il decremento del testosterone dovuto all'età, inquanto mantiene elevati i livelli di dopamina una sostanza che se èpresenti in quantità insufficienti a causa dell'invecchiamento, può causarel'incremento della prolattina, che a sua volta provoca l'abbassamento delpiù importante ormone maschile. Queste informazioni, però, non sonoconfermate da riferimenti in letteratura scientifica e comunque questericerche sul testosterone non sono state effettuate con seri studi a doppiocieco, e la stessa BIOTEST avverte che i risultati possono cambiaremoltissimo da soggetto a soggetto. Come ho detto il prodotto è appenauscito, quindi aspettiamo la vera prova cui ogni integratore deve passareper essere REALMENTE valido: quella sul campo.

Iperico (Erba di San Giovanni)Il nome completo di questa pianta è Hypericum perforatum, che

come erba curativa è usata sin dai tempi dell'antica grecia e dall'anticaRoma. Veniva usata per scacciare i…fantasmi (si pensava che il forteodore li potesse respingere), per curare le ferite e i disturbi ai reni e aipolmoni. Tuttavia nella medicina moderna si è dimostrata molto efficacenelle forme lievi e moderate di depressione, tant'è che in Germaniaalmeno 20 milioni di persone assumono questo prodotto per combatterequesta grave malattia. Per capire la diffusione e l'efficacia di questofarmaco basti pensare che l'erba di San Giovanni costituisce più del 50 %del mercato tedesco di antidepressivi (anche perché non c'è bisogno diricetta medica), mentre il Prozac, il più famoso farmaco per il trattamentodi questa patologia, rappresenta meno del 2%. Ma perché l'usodell'iperico potrebbe interessare anche gli sportivi non affetti dadepressione? Perché si cerca di sfruttare la sua provata capacità di inibirela ricaptazione nelle cellule nervose del neutrasmettitore serotonina eanche il recupero della noradrenalina. Infatti bassi livelli di serotoninanelle sinapsi delle cellule nervose possono provocare i sintomi delladepressione, ma anche del sovrallenamento/sovraffaticamento sportivo el'iperico inibendo la ricaptazione del neurotrasmettitore nei neuroni, nealza conseguentemente la concentrazione. Uno studio di Suzuki et altri,aveva anche dimostrato una azione inibitoria dei cosidetti MAO, cioèmono-amino-ossidasi, degli enzimi che contribuiscono a demolireserotonina e noradrenalina, ma ulteriori ricerche non hanno confermatoquesta azione. L'iperico sembra anche aumentare la concentrazionecerebrale di serotonina e noradrenalina, in quanto si è visto che lasomministrazione della pianta aumenta in modo significativo i metabolitiurinari di questi neurotrasmettitori. Altri studi hanno dimostrato che l'erbadi San Giovanni inibisce l'enzima dopamina - beta - idrossilasi, cioèquello che demolisce il neutrasmettitore dopamina, coinvolto nelleschizofrenie e nel morbo di Parkinson. Il conseguente aumento delladopamina che ne consegue fa parallelamente innalzare un fattore diinibizione che diminuisce la secrezione della prolattina, che comeabbiamo già visto, può abbassare i livelli di testosterone. Questa


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complessa azione sui neutrasmettitori sembra anche avere un azioneinibitoria sullo stimolo della fame, aiutando così eventuali diete pre-gara.

Un altro studio ha dimostrato che l'iperico può aumentare laconcentrazione notturna di melatonina, altro famoso ormonefondamentale per il nostro sonno e quindi per un ottimale recuperogenerale. Tra l'altro la melatonina è famosa per la sua azione anti-cortisolo, l'ormone catabolizzante per eccellenza. Forse non a caso,l'iperico inibisce direttamente anche tutti gli ormoni coinvolti nellostress, come l' ACTH e cortisolo, rallentando il catabolismo muscolare eaiutando così la nostra crescita muscolare. Questi ormoni, se a livellitroppo elevati, possono inoltre inibire il nostro sistema immunitario, che èinfatti il primo a deprimersi quando si è in superallenamento.

Ho provato ad assumere l'iperico da solo, quindi senza le altresostanze per il cervello e devo dire che non mi sembra di aver avvertitomiglioramenti sulla performance con i pesi, ma solo sul controllodell'umore. Però, anche se l'erba di San Giovanni non ha quasi effetticollaterali, ne ha uno decisamente fastidioso che, purtroppo, ho avvertitochiaramente: il calo della libido. Per controprova ho provato a smetterloed infatti dopo qualche giorno è ritornato tutto normale. Quindi, secondoil mio modesto parere, assumere l'iperico (almeno in forma singola, nonin sinergia con altri cofattori) può essere certamente utile per chi soffre didepressione, ma forse superfluo per chi è sano e vuole aumentare la suaperformance su panca. Inoltre anche se fosse dimostrata una sua utilità(che comunque sarebbe limitata) in questo senso, varrebbe la penacompromettere le vostre performance sessuali?

L'iperico è disponibile in numerose formulazioni, sia in farmacia, sianei negozi di integratori, a volte insieme ad altre sostanze sinergichecome il magnesio e l-triptofano. Tra i tanti segnalo DEPRENANS(Roeder Farmaceutici) e MITHÈN (Fidia Farmaceutici). La posologiaconsigliata è mediamente di 300 mg di iperico standardizzato al 0,3 % diipericina (un ingrediente attivo della pianta) a colazione, pranzo e cena.Alcuni invece consigliano di prenderne due compresse di 300 mg acolazione ( la depressione è più sintomatica al mattino) e l'altra a pranzoo a cena. Per quanto riguarda la tempistica di efficacia della sostanza, siconsiglia sempre di aspettare sei settimane di trattamento prima divalutare l'efficacia dell'iperico sulla depressione. Quindi per quantoriguarda l'uso "sportivo" dell'erba è bene quindi somministrarla peralmeno un meso e mezzo/ due, prima di trarre delle conclusioni errate.

Tirosina

Si tratta di un aminoacido non essenziale, ultimamente messo inquasi ogni integratore per l'incremento dei neurotrasmettitori, precursoredegli ormoni tirodei tiroxina e triiodotironina e anche dell'ormone dellacrescita. Il 90 % dei neurotrasmettitori del cervello è sintetizzato dalla L


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- tirosina e quindi si pensa che una sua carenza possa impedire un correttocontatto mente-muscolo e il conseguente decremento delle performancemuscolari. A causa del suo stretto legame con gliormoni tirodei, fondamentali per il metabolismoe quindi anche giusto rapporto massamagra/massa muscolare, si ritiene che la carenzadi L-tirosina possa provocare ancheabbassamento della temperatura corporea, bassapressione sanguigna, tremori ed instabilità degliarti inferiori. La supplementazione di L-tirosinaincrementa quindi la sintesi dei suoi derivaticome dopa, dopamina, noradrenalina, adrenalinae quindi anche lo stato di attenzione e memoriacerebrale. Se la tirosina viene assunta concarboidrati complessi e quindi a medio-bassoindice glicemico, i livelli dell' aminoacidopossono incrementare in modo significativo, in quando si abbassano ilivelli degli aminoacidi competitori della tirosina. Un pasto solo proteico,pur innalzando i livelli sierici di tirosina, non sembra far aumentaretuttavia la sintesi dei neurotrasmettitori. Uno studio del 1992 hadimostrato che la supplementazione di tirosina riesce a contrastare, se nonbloccare ed eliminare il decremento della performance causato dallostress, rabboccando le quantità deplete di noradrenalina cerebrale.Sembra che il dosaggio medio di L-tirosina sia di 500 mg al giorno,anche se il POWER DRIVE della Bio-test, ne contiene ben 3 grammi aporzione. La tirosina è anche tra i componenti dei uno dei più recentiprodotti della EAS, il NEUROGAIN, che ne contiene anch' esso 3grammi, e in più ha 200 mg di DMAE e 300 mg di iperico. Un altro

prodotto simile è NFA dellaHuman DevelopmentTechnologies, contenente L-tirosina, DMAE, iperico,DLPA e ginkgo biloba. InItalia questi prodotti nonsono però disponibili, inquanto non sono stati ancoraautorizzati dal ministerodella sanità e quindi non mi èstato possibile ancoraprovarli. Ma visto checontiene l'iperico non so se liproverò, a meno che non mirinchiuda in un convento diclausura…


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Te' verdeSi tratta di una bevanda molto interessante, in quanto contiene

antiossidanti, flavonoidi e caffeina, tutte sostante decisamente utili edefficaci.

Il tè verde ne contiene una particolare specie di antiossidanti, dettipolifenoli, che riuniscono anche le catechine e le quercetine, che riesconoad incrementare, dopo 30 minuti, del 50% il potere antiossidante delsangue. Inoltre stimolano la termogenesi dei grassi, agiscono in sinergiacon le vitamine C ed E, potenziando altresì l'azione della E, riducono ilrischio di cancro al polmone nei fumatori e il rischio di trombi(responsabili di infarto ed ictus), abbassano il colesterolo, la pressionearteriosa ed ostacolano il virus dell'influenza.

Altra interessanta peculiarità è il fatto che impedisce i picchi troppoelevati di glicemia (e quindi dell' ingrassante insulina), in quanto inibiscel'enzima amilasi che libera i glicidi ricchi di amidi. Questa azione,sommata a quella termogenica e al fatto che il tè verde contienecaffeina,fà di questa bevanda una buona soluzione per chì deve perderegrasso. La caffeina, poi, è uno dei più diffusi metodi per aumentare lecapacità intellettuali, confermate da numerosi studi. Questo alcaloidepromuove la liberazione di adrenalina, parallelamente al miglioramentodella memoria e dell' umore. Inoltre il caffè contiene alcune sostanzesimili agli oppiacei, stimolanti e rilassanti allo stesso tempo. Tuttavial'abuso di questa sostanza provoca a lungo andare il logoramento delleghiandole surrenali e quindi è meglio non abusarne. Non usare più di 100mg/200 mg di caffeina al giorno, calcolando che un caffè espresso necontiene circa 100 mg e che, a seconda del tempo di infusione, il tè necontiene dai 9 (un minuto) fino a 50 mg (5 minuti). Il tè verde ècomunemente venduto nelle erboristerie e nei negozi con cibi speciali(come la catena "Castroni" a Roma).

Coenzima Q10 (Ubidecarenone)Anche questa sostanza è prodotta a partire della tirosina e della

fenilalanina ed è fondamentale per la produzione di energia da parte deimitocondri. E' presente in tutte le cellule dell'organismo e i sintomi dacarenza comprendono sonnolenza, affaticamento e, a volte, depressione.Il coenzima Q10 collabora con il cervello per la produzione del basilareadenosintrifosfato (ATP) e in particolare di NADH, un altro coenzima.Quest'ultima molecola è molto importante per i processi cognitivi, tant'èche recentemente degli studi hanno dimostrato effetti neuroprotettividella sommistrazione contemporanea di Q10 di NADH. E' un ottimoantiossidante ed è una sostanza utile nella cura dell'insufficienza cardiaca,dell'ipertensione, dell'angina pectoris e dell'arteriosclerosi. Il pescecontiene molto Q10 e sembra che dosi comprese tra i 10 e i 100 mg sono


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efficaci e sicure. Negli anni 80 andò molto di moda tra i bodybuilder(complice il solito articolo miracolistico), ma francamente l'assunzione diQ10 non ha mai fatto crescere nessuno. Anche studi su ciclisti, chelavorano maggiormente con i mitocondri (numerosi soprattutto nelle fibrelente), hanno avuto solo modesti aumenti della performance con lasommistrazione di Q10 come integratore. Questo non vuol dire però chenon effetti benefici sul nostro cervello. In farmacia ci sono molteformulazioni a base di questo coenzima.

In conclusione, per mettere in pratica, le informazioni contenutein questi due articoli su gli integratori per il cervello, propongo anche le"ricette" dello scienziato Dharma Singh Khalsa, membro dell'AmericanAcademy of Anti-Aging Medicine ed uno dei migliori esperti nel settore.Ci sono diverse formulazioni di integratori per mantenere la longevitàmentale. Ecco le sue proposte ottimizzate per ogni tipo di richiesta.

Integratori vitaminico-minerali per la longevità delcervello

Sei capsule devono contenere:

Vitamina A (Beta & alfa Carotene) - 27500 IUVitamina C (Ascorbato & Acido Ascorbico) - 1600 mgVitamina E (dl-alfa tocoferolo) - 400 IUVitamina D3 - 400 IUVitamina B-1 (Tiamine HC1) - 50 mgVitamina B-2 (Riboflavina) - 50 mgVitamina B-3 (Niacina) - 50 mgNiacinamide - 50 mgVitamina B-6 (Piridossina HC1) - 50 mgVitamina B-12 (Cobalamina Conc.) - 150 mcgAcido Folico - 400 mcgAcido Pantotenico - 50 mg (D-Calcio Pantotenato)Biotina - 50 mcgColina (Coline Bitartrato) - 25 mgInositolo - 25 mgPABA - 25 mgBioflavonoidi - 100 mgBetaina HC1 - 5 mgAcido Glutammico HC1 - 5 mgEsperidina - 20 mgCalcio Carbonato (Elementare) - 500 mgMagnesio Ossido (Elementare) - 250 mg

Minerali:

Zinco (Chelato) - 15 mgSelenio (Chelato) - 100 mcgPotassio (Chelato) - 60 mg


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Manganese (Chelata) - 5 mgRame (Chelato) - 1 mgIodina (Kelp) - 200 mcgCromo (Polinicotinato) (1) - 200 mcgMolibdeno (Chelato) - 200 mcgSilicone - 100 mcgVanadio (Chelato) - 50 mcgBoro (Chelato) - 10 mcg

Erbe antiossidanti:Aglio - 100 mgPolvere di Tè verde - 50 mg

Cura per il cervello:

Due tavolette devono contenere:

Vitamina E (c-ATA) - 200 mgFosfadil serina - 100 mgFosfaditl Coline - 95 mgGingko Biloba (24% Gingko Flavine Glicoside) - 60 mgAcido Alfa Linoleico (Olio di Borraginel) - 50 mgCoQ10 (Co-Enzyme Q10) - 30 mgDHA (Acido Docosaenoico) - 10 mgEPA (Acido Eicosapenoico) - 10 mg

La spinta dei fosfolipidi e del Ginkgo:

Una tavoletta deve contenere:

Fosfaditil Colina concentrata - 100 mgFosfaditil Serina concentrata - 100 mgFosfaditil Serina - 20 mgFosfaditil Colina - 60 mgFosfaditil Etanolamina - 40 mgFosfaditil Inositolo - 10 mgGinkgo Biboba Estratto - 30 mg 24% Gingko Flavone Glicosidi


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Acido Lipoico

Questa sostanza non è decisamente una nuovascoperta, in quanto fin dal 1930 è noto la suaattività chimica di far crescere normalmente ilbatterio. Fu isolato però solo nel 1951, quanto ilbiochimico Lester Reed purificò piccoli cristalligialli di acido alfa-lipoico da un campione difegato. Reed trovò anche una sostanza affine,l'acido beta-lipoico che però aveva un'attivitàbiologica minore dell' acido alfa-lipoico. Visto chel'acido lipoico si scioglieva nei grassi, lo battezzòappunto con un nome affine ai lipidi, anche se altriricercatori preferirono chiamarlo anche acido thioctico, visto che contienedue atomi di zolfo (theion in greco) e otto (octo in greco) atomi dicarbonio. Da giovani le nostre cellule epatiche producono grandi quantitàdi acido lipoico, ma come spesso succede con molte altre sostanze delnostro organismo, la quantità fornita tende a diminuire con l'età. L'acidolipoico lavora a livello cellulare per aiutare a produrre energia. Per farequesto esso agisce come un coenzima, cioè come "aiutante" degli enzimi,nei principali cicli energetici della della cellula. Come un coenzima,l'acido lipoico prende parte ad un processo multienzimatico che prepara ilcarburante per i mitocondri, la centrale energetica delle cellule. L'acidolipoico cambia sicuramente la chimica del metabolismo energetico,provvedendo ai mezzi che queste sostanze essenziali possono entrare nelmitocondrio. Alcuni scienziati ritengono che l'incremento dell' introito diacido lipoico possa aumentare la quantità di carburante bruciata nellacellula, che permette al nostro corpo di avere maggiore disponibilità dienergia disponibile per il lavoro muscolare, per la crescita e per lariparazione dei tessuti. Sembra fatto apposta per il bodybuilding. L'acidolipoico sembra avere anche una straordinaria abilità nel prevenire ildanneggiamento delle cellule a livello genetico. Ma perché l'acido lipoicoè diventato famoso tra i bodybuilder? Tutto nasce da alcuni studi sultrattamento del diabete, che hanno recentemente dimostrato il grandeaiuto che questa sostanza può dare per il trattamento di questa gravemalattia. Si è scoperto infatti che l'acido lipoico migliora il trasporto delglucosio ematico dentro la cellula, comportandosi quindi come l'insulina.Quest'ultimo, come è noto, è l'ormone prodotto dal pancreas il cuicompito principale è il controllo della glicemia; nei diabetici l'insulinamanca del tutto, oppure è insufficiente e quindi devono assumere insulinasintetica e/o farmaci che stimolano/migliorano l'efficienza dell' ormone.Ma l'insulina è anche un potente agente anabolizzante, tant'è che molticulturisti agonisti ne fanno largo e proibitissimo dalla legge sportiva e,secondo me, anche dalla morale, uso e abuso. Secondo me, tra l'altro,molti non sanno nemmeno quello che rischiano (cioè il coma diabetico),visto che una volta ne ho sentito uno che ha detto: "Perché dovrebbefarmi male l'insulina? La usano anche i diabetici!". Stenderei un velopietoso…


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Quindi l'acido lipoico, avendo un'azione insulino-simile haanch'esso giuste velleità anabolizzanti, senza avere tuttavia effetti nocivi.Inoltre l'incremento della quantità di glucosio trasportato dentro le celluleincrementa l'energia del cervello e la prestazione muscolare. Quando lecellule del corpo utilizzano l'eccesso di zuccheri nel sangue, i mitocondrilavorano con più efficienza, il livello di glucosio si abbassa e l'eventualediabete è più controllato. L'acido lipoico è una sostanza essenziale per ilmetabolismo degli zuccheri dentro il mitocondrio. L'acido lipoico ècontenuto nel famigerato "CELL-TECH" il superpubblicizzato prodottodella MUSCLE TECH, che in effetti senbra essere un ottimo prodotto.Ogni dose (due misurini) contiene:

- 10 grammi di creatina- 75 grammi di destrosio- 2 grammi di taurina- 200 mg di acido lipoico- 70 mg di magnesio- 150 mg di potassio- 300 mcg di cromo picolinato

Come si può notare, il CELL TECH si discosta tra gli altri prodottosimilari essenzialmente per l'elevato contenuto di destrosio (75 grammiper dose contro i soliti 30-40 grammi) e per avere appunto acido lipoico. Iricercatori della MUSCLE TECH ritengono, attenendosi a certi studiscientifici, che 75 grammi grammi di destrosio sono la dose ideale perottenere il giusto innalzamento di insulina e quindi di ottimale ditrasporto di nutrienti anabolici nelle cellule. Posso essere anched'accordo, ma siamo sicuri che a lungo andare queste tremende botte alpancreas, non possano creare, in soggetti ipersensibili, problemi diresistenza all'insulina, con possibili ripercussioni sul controllo dellaglicemia? Il mio parere è che il CELL-TECH possa essere utile albodybuilder, ma che deve essere assunto a cicli, magari coincidenti neimicrocicli più intensi, nel corso dell'anno, in modo da far "riposare" ilpancreas. In conclusione, l'acido lipoico sembra in grado di "addolcire" ilgrande carico di zuccheri semplici contenuta nel CELL-TECH, visto chemigliora il metabolismo degli stessi, ma ribadisco che potrebbe essereazzardato, pur ritenendolo valido, assumere questo prodotto per tuttol'anno

LeptinaLa leptina non è un integratore, ma in futuro potrebbe diventare la

più importante sostanza per il controllo del peso. Infatti nel dicembre del1994 Jeffrey Friedman dell’Howard Hughes Medical Institute e dellaRockfeller University di New York, ha individuato il cosidetto gene OB(da obesity), che appariva difettoso in topi obesi. Il gene OB è ilproduttore della leptina, una proteina prodotta dalle cellule adipose equindi abbondante in modo proporzionale alla quantità di grassocontenuto negli adipociti. Il dato che il deficit di leptina o un prodottoalterato del gene (OB) portava ad anomalie nella regolazionedell’appetito e del livello di insulina dei topi obesi ha fatto partirenumerosi studi a livello umano. Secondo Friedman la leptina, giungendo


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attraverso il sangue all’ipotalamo (la nostra ghiandola endocrina situatanel cervello, una sorta di direttore d’orchestra di numerose funzioni nelnostro organismo) dove scatena i seguenti meccanismi:

• aumento del consumo di grassi;• diminuzione dell’appetito;• aumento del consumo calorico dovuto all’attività fisica.

L’idea del ricercatore è quindi di somministrare leptinasupplementare per “convincere” il cervello a mandare i segnali per ildimagrimento.

Di diverso parere sono i ricercatori della casa farmaceutica svizzeraHoffmann-La Roche e del suo partner, la Millennium Pharmaceuticals diCambrige nel Massachusetts, che asseriscono che le cose non sono cosìsemplici. Infatti le iniezioni di leptina nel topo obeso non vannointerrotte, in quanto il peso perso viene subito recuperato. Inoltre non tuttii topi perdono peso con la cura, segno questo che vi devono essererecettori o vie di conduzione del segnale che a loro volta devonopresentare difetti genetici. A quanto pare, poi, il gene OB è solo uno deitanti geni responsabili nell’accumulo del grasso. Gli stessi ricercatoridella Millennium hanno già trovato il gene TUB (barilotto in Italiano), elo stanno brevettando. Molti sono i dubbi che circondano la scoperta dellaleptina. Il primo riguarda il fatto che un topo obeso non può esattamenteavere le caratteristiche di un uomo obeso; il secondo è che gli effetticollaterali non sono stati ben studiati, in quanto il trattamento sui topi èdurato solo un mese; infine il terzo dubbio è in riferimento al fatto chenon tutte le forme di obesità sono dovute a difetti genetici. Ricerche suumani sono stati comunque fatti, come quello di Considine ed altri del1996. Questo studio evidenzia un possibile meccanismo per la obesitànell’uomo. Si sono scoperti livelli di Leptina quattro volte più alti in 139soggetti obesi rispetto a 136 controlli di peso normale. I livelli di Leptinariscontrati erano positivamente correlati con la quantità di grassocorporeo e diminuivano in modo significativo se il soggetto obesoperdeva anche solo il 10% del peso corporeo. Nelle cellule adipose deisoggetti obesi si riscontravano anche livelli di RNA messaggeroproveniente dal gene OB più alti dei soggetti normali. Questo dimostrache i soggetti obesi producono una quantità di Leptina superiore alnormale, e che nel loro caso il cervello é insensibile a questo stimolo.

In un altro lavoro di Zimmer ed altri, (1996), svolto nelle isoleSamoa, vennero selezionati 240 soggetti ambosessi, di età compresa tra28 e 74 anni. I livelli di Leptina risultarono più elevati nelle donnerispetto agli uomini, anche dopo l’aggiustamento per il BMI (indice delmetabolismo). I livelli di Leptina, inoltre, risultarono fortemente correlaticon il BMI, con la circonferenza alla cintura, con la concentrazione diinsulina, ma non con la tolleranza al glucosio o con l’attività fisica.Tramite analisi multivariata si sono individuate quattro variabili chespiegavano il 78% della varianza dei livelli di Leptina: insulinemia adigiuno, BMI, sesso e un fattore che esprimeva l’interazione tra BMI esesso.


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FAQ - Frequently Asked Question (domande piùfrequenti)

Domanda: assumo cinque grammi di creatina nei giorni di nonallenamento e dieci nei giorni in cui mi alleno; qual'è il momentomigliore di tale assunzione?

Risposta: la creatina va presa 50'-60' prima dell'allenamento e primadi colazione o pranzo nei giorni di non allenamento.

Domanda: non riuscendo a trovare del glucosio da associareinsieme alla creatina per elevare il picco di insulina, quale cibo o bevandadovrei assumere in sostituzione, e in che quantità per ogni grammo dicreatina?

Risposta: il succo d'uva o il glucosio puro sono facilmente reperibiliin commercio. Per esempio un ottimo e gustosissimo estratto d'uva ha ilnome commerciale di "LINDAVIA" ed è prodotto dalla tedesca HERO;puoi trovarlo in tetra-brik di 750 ml (costa circa 3000 lire), presso isupermercati GS, SMA o SUPERAL. Per quanto concerne il glucosiomonoidrato puro, è uscito recentemente in commercio "ENERGEN"prodotto dall'italiana VOLCHEM; si trova in confezioni di 350 grammi ecosta 13.000 lire.

Domanda: essendo l'HMB molto costoso, quali vantaggi potreiottenere con solo un grammo di prodotto nei giorni di allenamento?

Risposta: qui siamo ancora a discutere se l'HMB, nella sua doseufficiale (3 grammi al giorno) possa essere utile o no agli atleti. E' logicoquindi che pretendere qualcosa con un terzo della dose consigliata misembra troppo. Tra l'altro alcune ricerche hanno dimostrato che lasomministrazione di un 1,5 grammi di HMB al giorno, ha fatto sì ottenererisultati ai consumatori ma non come la dose di 3 grammi. Tra l'altro leiha intenzione di prenderlo solo nei giorni di allenamento, e quindi nonpenso che un grammo 2 - 3 volte a settimana possa fare qualcosa.

Domanda: il PHOSPHAGAIN 2 è davvero così efficace? In qualequantità sono distribuiti gli ingredienti?

Risposta: Una porzione di 59 grammi di PHOSPHAGAIN 2contiene:

25 grammi di proteine13 grammi di carboidrati1, 5 grammi di grassi10 mg di colesterolo380 mg di sodio730 mg di potassio+un associazione di vitamine, minerali e lievito RNA .

Il componente base del prodotto è un blend chiamatoNITROGENIN, costituito da: proteine isolate del latte, caseinato dicalcio, L-glutamina, taurina, calcio alfa-ketoglutarato (AKG), creatinamonoidrata.

Effettivamente questo prodotto riunisce in una sola formulazione,quelli che attualmente sono le migliori sostanze usate per l'aumento dellamassa muscolare, con in più il vantaggio di una buona integrazione di


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proteine. Lasciando perdere il fattore economico (una confezione da1.180 grammi che fornisce 20 porzioni attualmente costa 165.000 lire) ilPHOSPHAGAIN 2 è decisamente un ottimo integratore. Se hai deciso diacquistarlo hai fatto decisamente un ottima scelta e in più non devicomprare un altro barattolo di proteine.

Domanda: è possibile avere risultati assumendo il PHOSPHAGAIN2 solo nei giorni di allenamento? Quanto tempo prima o quanto tempodopo?

Risposta: il PHOSPHAGAIN 2 è un prodotto a base di creatina equindi và assunto 7 GIORNI SU 7, in quanto i muscoli devono esseresempre "caricati" adeguatamente di questa preziosa sostanza, al fine divolumizzare adeguatamente le cellule e far scattare quindi i meccanismidi aumento di massa magra. La creatina o i prodotti che la contengonodeve essere presa 50'- 60' prima dell'allenamento in quanto l'effetto suimuscoli durante il training è assolutamente devastante: molte volte si havoglia di distruggere il bilanciere! Nei giorni in cui non ci si allena sipossono prendere le dosi prima della colazione o del pranzo, quandol'insulina endogena è più alta e i pasti sono ricchi di carboidrati, in mododa incorporare una maggiore quantità di creatina.

Domanda: avendo pochi soldi da utilizzare per l'acquisto degliintegratori quali e di quale marca dovrei prendere?

Risposta: questo è argomento molto delicato; negli ultimi tempi,dato il grandissimo successo di alcuni integratori (la creatina in primis)molti aziende del settore hanno cominciato una corsa al ribasso dei prezziclamorosa. E vi assicuro che pur di vendere a prezzi stracciati perassicurarsi più clientela, molti hanno pensato bene di confezionarecreatina di scarsa qualità o addirittura polveri con percentuali attorno al 3-5% di sostanza attiva! Quindi state bene attenti: più i prezzi sono bassi epiù è alta la possibilità che il prodotto non sia quello dichiaratonell'etichetta. Mi sono informato sui prezzi All'ingrosso (cioè quelli chela ditta di integratori paga al fornitore della materia prima), di unacreatina vera proveniente dagli Stati Uniti (tra l'altro la stessa fornitricedei prodotti dell'ENERVIT) e vi assicuro che sono più alti dei prezzi alpubblico (cioè quelli che pagate voi) di alcune marche vendute in Italia!Tra l'altro la creatina FALSA ha apparentemente un aspetto molto similealla creatina VERA; quindi non vi fidate completamente di chi, tipo"MIAMI VICE", vi fa un'analisi a "vista" o con il dito! Le marche piùaffidabili le ho già citate in un precedente numero, ma per comodità leripeto e sono: TWINLAB, A.N. LABS, EAS, VOLCHEM, PROLAB,ULTIMATE NUTRITION U.S.A., GENSAN, SPORTPHARMA e ASTRESEARCH. Sicuramente ci sono altre marche sicuramente valide, manon l'ho ancora testate; se i risultati saranno positivi le segnalerò inseguito. Comunque per rispondere alla tua domanda, posso ribadire chel'associazione creatina + aminoacidi ramificati + aminoacidiglucogenetici (in attesa che l'HMB e il CLA confermino le promesse e...siabbassino di listino), ha attualmente il miglior rapporto risultati/prezzoche sia possibile avere. Quindi con una spesa attorno alle centotrenta -centocinquantamilalire al mese è possibile ottenere ottimi risultati.


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Domanda: può l'assunzione di caffè, preso prima dell'allenamentoper aumentare concentrazione e forza interagire negativamente conl'assunzione degli integratori sopra menzionati?

Risposta: uno studio del 1996, condotto in Belgio da Vandenberghee collaboratori, nella facoltà di educazione fisica e fisioterapiadell'Università di Leuven, ha dimostrato che l'assunzione contemporaneadi creatina e caffeina annulla totalmente gli effetti ergogenidell'integratore più efficace del mondo. Il caffè quindi non và preso primadell'allenamento, e accuratamente lontano da assunzioni di creatina.

Domanda: vorrei avere informazioni su di un integratore di cui holetto, la carnosina. Pare che abbia qualità salienti contro l'acido lattico eche agisca in sinergia con la creatina. Nei sai qualcosa? Oltre airamificati e alla creatina stessa c'è un prodotto alternativo anti-acidolattico?

Un'ultima domanda: per quanto riguarda il trasporto dell'ossigenonel sangue c'è qualcosa (che non sia l'EPO) che funzioni?

Risposta: la Carnosina è un dipeptide formato da istidina e alanina efunziona primariamente come un tampone nel tessuto muscolare. AltiLivelli di carnosina sono associati con un aumento della prestazionesportiva, specialmente negli sport anaerobici. La carnosina è infattifamosa per la sua capacità di evitare l'eccessiva acidificazione del sanguedurante sforzi fisici massimali e anche per avere un' azione antiossidante.Recenti scoperte indicherebbero anche un ruolo immunoprotettivo dellacarnosina., benchè per conclusioni definitive si devono attendere altristudi futuri. Nuove ricerche sull'assunzione di carnosina (incombinazione con fosfati inorganici) effettuato presso il Centro diMedicina dello sport della Pennsylvania University (USA), hanno peròevidenziato come tali sostanze nella realtà non siano effettivamente ingrado di determinare un mantenimento costante del valore di acidità delsangue durante esercizi violenti e massimali di tipo anaerobico. L'unicorisultato realmente ottenuto è l'incremento di una sostanza (il 2-3difosfoglicerato) in grado di regolare la cessione dell'ossigeno dal globulorosso al muscolo consentendo un più rapido recupero della massimapotenza muscolare dopo esercizi massimali. Per questo motivo lacarnosina viene associata molto spesso alla creatina, come per esempioCREATIN COMPLEX (Enervit), con prezzi però abbastanza alti. Altresostanze che possono essere utilizzate come tampone per l'acido latticosono il bicarbonato di sodio e secondo alcuni, l'aspartame. Effettivamenteho notato, seguendo molti atleti che assumono prodotti a base di creatinacontenenti aspartame, un maggiore risposta ed efficacia della loroperformace rispetto a gli altri che prendono creatina non dolcificata conquesta sostanza.

L'eritropoietina (EPO) è un ormone che viene sintetizzato nei reni,svolge una funzione regolatrice nella produzione dei globuli rossiaumentando conseguentemente la concentrazione di emoglobina e delmassimo consumo di ossigeno. Normalmente questa glicoproteinaaumenta naturalmente nel sangue quando si è in condizioni di scarsità diossigeno (come in alta quota), ma date le sue caratteristiche è stranamentealta anche in molti atleti di endurance che si trovano al dì sotto del livellodel mare, in quanto si tratta probabilmente della sostanza doping piùdiffusa negli sport aerobici. Infatti aumentando in modo importante lapossibilità di trasporto dell'ossigeno, permette maggiori performance di


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resistenza ma il suo uso esogeno è anche parecchio pericoloso. In praticaquando l'ematocrito (la percentuale di globuli rossi) è maggiore delnormale cioè più del 40%, il sangue troppo ricco di eritrociti puòprovocare l'ostruzione di una arteria, provocando problemicardiovascolari (infarto, insufficienza cardiaca) o edemi polmonari(acqua nei polmoni).

Si narra che intere squadre di ciclismo operate alle arterie. Ladiffusione dell'EPO nel ciclismo è arrivata a tali livelli che al tour deFrance del 1996 la media del gruppo in montagna era di circa 50 kmall'ora! E' per quello che in questa disciplina è stato introdotto il test sulsangue, in modo che se l'ematocrito supera il valore del 50% l'atleta vienesqualificato (anche Chiappucci è stato preso) perché si suppone che solocon l' EPO esogeno si possa arrivare a tali valori. Per quanto riguardaalternative "legali" all'eritropoietina, non ci sono sostanze attualmentealtrettanto efficaci, ma alcuni studiosi ritengono che l'integrazione diferro possa essere utili per migliore il trasporto dell'ossigeno. Per esempioRowland et altri (1987) hanno dimostrato che la supplementazione diferro aumentava i livelli di ferritina (il deposito di ferro nel plasma, unbuon marker di controllo) e le capacità di resistenza di un gruppo diatlete. Un gruppo di controllo che non integrava il minerale subì invece ilcrollo della ferritina e un calo significativo dell'endurance. Altri autoriinvece (Burke e Read, 1993; Klingshirn et altri, 1992; Lamanca eHaymes, 1989) hanno riscontrato che non necessariamente c'è unrapporto diretto tra aumento dei valori di ferritina o emoglobina (lasostanza contenuta nei globuli rossi che veicola l'ossigeno nel sangue) eprestazione, pur riconoscendo che l'integrazione di ferro miglioranettamente i parametri ematici. Ritengo comunque che una modestaquantità esogena di ferro sembra essere consigliabile soprattutto alledonne, a causa della loro minor quantità di sangue rispetto all'uomo e alleperdite dovute al ciclo.

Non essendo uno sport aerobico, i bodybuilder non hanno particolariproblemi di rifornimento di ferro, anche se alcune atlete riferiscono diperdere forza nei giorni delle mestruazioni. Alla luce però di recenti studiè bene che i nostri valori emoglobinici sia comunque nella norma, cioènon meno di 14 g/dl per gli uomini e di 13 g/dl per le donne; questoperché avere molta emoglobina nel sangue significa avere maggioripossibilità sopportare l'acido lattico, in quanto anch'essa è un ottimo"tampone", capace cioè di limitare gli effetti negativi dell'acidità. Infarmacia si possono trovare molti prodotti a base di ferro, in compresse oin flaconcini, associati anche ad acido folico, come: FERRITINCOMPLEX, FERRITIN OTI, FERRO GRAD, FERRO GRAD FOLIC,FERRO TRE, FERROCOMPLEX, FERROFOLIN. Generalmente questifarmaci danno una colorazione nera alle feci, quindi niente paura, è soloun normale effetto del minerale.

I prodotti contenenti ferro sono normalmente ben tollerati, a patto dinon esagerare con le dosi (una compressa o un flaconcino al giorno adigiuno con un grammo di vitamina C per un maggior assorbimento è piùche sufficiente) e di fare cicli di assunzione; l'integrazione di ferro, seprotratta per troppo tempo, può infatti dare disturbi gastrointestinali,diarrea, costipazione e indurre carenze di altri minerali come zinco erame.


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Domanda: vorrei che descrivesse in maniera semplice il tipo diintegrazione che lei consiglierebbe a tutti gli amatori come me. Le chiedoquesto perchè (forse sarà colpa mia), non ci capisce più niente; c'è unbombardamento continuo di integratori, buoni e fasulli.

Risposta: Nel campo degli integratori, come nel resto delcommercio, il marketing cerca continuamente di stimolare i consumatoripresentando sempre nuove sostanze o apportando modifiche a quelliprecedenti. Per esempio, se una casa automobilistica presenta un nuovomodello di macchina, dopo circa due-tre anni immetterà sul mercato uncosidetto "restyling", cioè la stessa autovettura con magari il fanalinoanteriore più aerodinamico! Senza contare le versioni speciali delmodello, con nomi di tutti i tipi, normalmente di tipo esotico e di ungruppo rock. I produttori degli integratori si comportano più o meno allostesso modo, loro devono vendere e non fare beneficenza, creando peròun enorme confusione negli atleti alle prese con almeno 3-4 prodottinuovi o "lavati con perlana" al mese. Chiarito questo, sono convinto chel'assunzione contemponarea di troppi integratori distoglie laconcentrazione del bodybuilder sull'allenamento, cioè la cosa piùimportante. Ho visto atleti che spendevano anche 500.000/600.000 almese di integratori, ingoiare decine e decine di pillole, buste e barrette,trascurando così i parametri dell'allenamento e avendo quindi scarsirisultati finali. Se invece il training è ottimale, con molto meno denaro sipossono ottenere guadagni eccezionali di forza e massa. Ho visto anchepersone che si alimentano in maniera maniacale, guardando anche se ilpetto di tacchino sia o nò più grasso del pollo, prendendo tutti gliintegratori che esistono al mondo e non crescono mai. Viceversa hoallenato tanti atleti che prendono al massimo uno o due integratori oaddirittura nessun prodotto e che solo con il training breve-intenso-infrequente, riescono a mettere chilogrammi su chilogrammi. Quello checonta è l'allenamento, ricordatevelo sempre, e solo se curate al massimoquest'aspetto potete permettervi di dedicare un pò tempo a l'assunzionedegli integratori. Detto questo, sono convinto, come ho già detto piùvolte, che alcune sostanze possano davvero aiutare noi natural a colmareun pò il divario che ci separa dall' altra "parrocchia" del bodybuilding.Non è facile comunque tracciare uno schema di assunzione che vada beneper tutti i lettori, a causa delle molteplici esigenze che ognuno di voi puòavere. Comunque, secondo me, una proposta può essere questa:

• un multivitamico-minerale ad alto dosaggio. In Italia è proibita lacommercializzazione di prodotti ad alti dosi di vitamine e minerali(dovessero fare bene...) e quindi consiglio quelli nel nostro paese sonocomunque i più validi cioè POWER LIFE MIX o BIO-V.M.X (A.N.Labs) e VIT STRONG (Gensan). Lasciate perdere i multivitamicivenduti in farmacia, hanno dosaggi ridicoli in relazione al nostrofabbisogno. Per chi ha il classico ed invidiatissimo amico che và negliStati Uniti, fatevi assolutamente riportare l'ottimo SPORT FUELWITH IRON della Twinlab; si tratta di un prodotto con dosaggialtissimi ma equibrati, fra i più perfetti che abbia mai visto.

• creatina monoidrato. E' assolutamente inutile che ripeta ( ma lo dico lostesso!) che si tratta del più grande integratore del mondo, i risultatiche dà al 90% delle persone è assolutamente stupefacente. Aumenta laforza, la massa ed il recupero in maniera netta. Può essere preso con osenza destrosio/succo d'uva a seconda delle esigenze specifiche di


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massa o definizione dell'atleta. Eventualmente aggiungere un grammodi taurina nell'assunzione pre-workout; avendo un'azione insulino-simile migliora il trasporto della creatina nella cellula muscolare.

• un prodotto contenente aminoacidi ramificati, leucina, valina edisoleucina, e glucogenetici quali la glutamina, glicina ed alanina.Questi aminoacidi sono i primi ad essere utilizzati in caso di stress equindi la loro integrazione funge da anti-catabolico e previene anche ilsuperallenamento. Per maggiori dettagli leggere l'articolo dedicatoall'overtraining su questi stesso numero di OLYMPIAN'S NEWS. InItalia esistono, che io sappia, solo due prodotti con tale formulazione ecioè GLUCORAM (A.N. Labs) e TRIAMIN COMPLEX (AndersonNutrition). Molti mi hanno anche chiesto se fosse uguale prendereinsieme un integratore di sola glutamina ed uno di soli ramificati.Secondo me, anche se questa soluzione è comunque buona, non èl'optimun in quanto la sola glutamina non è altrettanto efficace comequando è legata ad ad altri aminoacidi come la l'alanina o la glicina.Infatti durante un allenamento strenuo e/o una dieta stretta, quando siabbassano i livelli di glicogeno, nelle fibre muscolari si consumano lepiccole scorte non solo di glutamina, ma anche di alanina; finite anchequeste il nostro organismo comincia smontare le proteine muscolari.In pratica il corpo mangia se stesso. Quindi se supplementiamo anchel'alanina, che insieme alla glicina è utilizzata dall'organismo perfabbricare glucosio (glucogenesi), in associazione ai BCAA e allaglutamina, preveniamo ancora di più il catabolismo della massamuscolare, ritardando l'affaticamento e aumentando il recupero. Baruaet altri (1992) hanno dimostrato la sintesi proteica in pazienti indecorso post-operatorio, supplementati con alanina e glutamina, eracirca del doppio rispetto a soluzioni prive di glutamina. Quindi iprodotti sopra citati sono assolutamente ottimali sia come quantità siacome equilibrio aminoacidico.

Se tuttavia si vuole prendere la sola glutamina e i BCCA separati,consiglio il GKG della EAS e i gli ottimi ramificati dell'ULTIMATENUTRITION U.S.A.

Per quanto riguarda le dosi, si ottengono ottimi risultati con 7-10grammi di ramificati e 9-10 grammi complessivi di glucogenetici (di cuialmeno due grammi di glutamina), presi in due-tre riprese prima, durantee dopo l'allenamento. La formulazione và presa solo nei giorni diallenamento.

Se l'apporto proteico giornaliero con il normale cibo, per motivi dilavoro od altro, non raggiunge 2/3 grammi per Kg di peso corporeo,aggiungere proteine del siero del latte. Un frullato con 30-40 grammi diqueste proteine, uno a metà mattino e uno a metà pomeriggio, èmediamente sufficiente per il bodybuilder medio.

Certo ci sono sul mercato anche altri prodotti potenzialmenteinteressanti come per esempio il CLA, l'HMB e l'acetil-l-carnitina, ma lìconsiglierò definitivamente solo quando le loro peculiarità saranno deltutto accertate e comprovate anche dal campo, l'unico vero giudice dellemie opinioni.

Mai fidarsi completamente della letteratura ufficiale; l'ho imparatodal giorno in cui lessi la ricerca che dimostrava, senza ombra di dubbi,che l'acido ferulico stimolava la crescita della massa muscolare... Delresto quando un gruppo di integratori ha dimostrato sicuramente di


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funzionare, come la creatina e il resto sopracitato, secondo me vige laregola "squadra che vince non si cambia", cioè lasciare il certo perl'incerto che potrebbe far perdere un sacco di tempo e denaro.


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VViittaammiinnee

Parlare compiutamente e in modo completo di queste importantisostanze, è impresa ardua a causa della gran mole di dati pervenutecidalle numerose ricerche effettuate in tutte le parti del mondo. Inoltre visono discordie, fra i vari studiosi che si sono cimentati sull'argomento,sull'efficacia o meno di una data vitamina. Comunque, molti sono i puntifermi basati su sperimentazioni confermate da basi statistiche valide.Cercherò di scremare la gran massa di informazioni riguardanti questebasilari composizioni, selezionando quelle che ci riguardano più davicino, cioè la loro funzione nell'organismo sottoposto ad allenamentosportivo, cercando magari di trovare notizie utili più specificatamente peril nostro sport: il bodybuilding. Voglio premettere che studi approfonditisul culturismo sono praticamente inesistenti e quindi anche ricerche suglieffetti di sovradosaggi di vitamine nei bodybuilders non esistono se non alivello strettamente personale e quindi statisticamente poco significativi.Pertanto cercherò di estrapolare da esperimenti effettuati in altri campidello sport quelle notizie collegate in modo valido al nostro culturismo.

Le vitamine sono sostanze nutritive organiche, sono contenute inpiccole quantità nei cibi e sono indispensabili per una normale crescita euna buona salute. Esse si differenziano dai grassi, dai carboidrati e dalleproteine in quanto non sono necessarie in grandi quantità per costruire imuscoli o i tessuti. Infatti mentre la triade delle altre sostanze si trasformain composizioni diverse per essere utilizzate nel processo metabolicodell'organismo, le vitamine mantengono la forma originale e sonostrutturate nell'organismo stesso, dove costituiscono una parte importantenel meccanismo delle cellule.

Le vitamine si chiamano liposolubili quando sono solubili nei grassie idrosolubili quando sono solubili nell'acqua. Le idrosolubili (B,C,PP) sidisperdono molto facilmente mediante il processo di eliminazione,mentre quelle liposolubili (A,D,E,K) si sciolgono in una soluzione dialcool e sono più facilmente "stockate" dall'organismo. In tutto ne sonostate individuate quindici, ma secondo alcuni ce ne sono altrettante. Sonocontenute nelle piante e nella parte magra della carne, maggiormente nelcuore e nel fegato, nel tuorlo delle uova che ne è molto ricco, nei pesci,che le accumulano maggiormente nel fegato.

Dopo queste breve note introduttive, traccerò delle schede completeper ogni vitamina soffermandomi soprattutto sull'importanza che essapotrà assumere nell'attività sportiva.

Citerò spesso nel proseguimento dello scritto una sigla: R.D.A.Questa sigla indica le dosi minime giornaliere raccomandate perprevenire una malattia da carenza (United States Recommended DaylyAllowances, U.S.R.D.A.), quantitativi forniti dall'ente americanopreposto al controllo dei medicinali "Food And Drug Administration".

Vitamina A (carotene)Funzioni dell'organismo: accrescimento osseo, sintesi delle

proteine, attività sessuale e procreazione, salute della pelle.


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Stali carenziali: infezioni e ulcerazioni degli occhi, nictalopia,xeroflalmia, palpebre aride e sigillate, pelle secca, indurita e pruriginosa.

Uso in campo medico: nictalopia, gengive sanguinanti,menomazioni dell'odorato, malattie da stress, malattie infettive, infezionirespiratorie, tra cui ruolo antagonista contro le lesioni polmonari dovute asostanze inquinanti nell'atmosfera, anticanceroso a livello cellulare inesperimenti animali.

Alimenti: ortaggi verdi e gialli (spinaci, cavoli, carote), uova, fegatodi frattaglie, oli di fegato di pesce.

R.D.A. adulti (da 4 anni in su) 5000 U.I.Naturalmente la funzione a noi più specifica è la sua attività a livello

di sintesi proteica, cosi importante in molti sport, ma basilare per ilculturismo.

Ricercatori israeliani della Hebrew University di Rehovot scrivonosu "Nutritional Metabolism" (vol. 15. 1973) che una carenza di vitaminaA può aumentare le attività dello xantinossidasi e dell'arginasi renali,reazioni che sono vitali per metabolizzare le proteine. Il DipartimentoNutrizione Animale e la biochimica agricola provarono ad allevare deipolli con una certa varietà di alimentazioni, che partivano da una dietacon vitamina A assente a una con vitamina A abbondante. Il numero delleproteine era uguale in tutte le diete. Per accertare la loro quantità di A ipolli furono analizzati dopo 19 giorni. Negli animali nutriti senza la A ilsangue pressoché privo della vitamina e non era presente nel fegato, sededi solito più ricca della sostanza. I polli allevati con un quantitativotrascurabile di A (40 U.I./100 gr. di peso), ne avevano un po' nel fegato,mentre nel sangue il livello era basso ma non sotto i limiti di guardia.Analizzando approfonditamente i polli con dieta priva di A, i ricercatorinotarono che sia il tasso della xantinossidasi del fegato, che quellodell'arginasi renale erano saliti. Si dedusse quindi che l'aumento fossedovuto alla mancanza di A nell'alimentazione, indicando che si eraverificata una mancata utilizzazione degli aminoacidi per la sintesiproteica.

In un altro esperimento il dottor T.R. Varnell, della divisione discienze animali dell'Università del Wjoming sottopose i ratti dalaboratorio a quattro differenti diete: una dieta base priva di A; una dietabase pari a quella degli animali carenti con aggiunta di una dosequotidiana di 250 U.I. di A per via orale; una dieta base somministrata adlibitum più A quotidiana per via orale; oppure la dieta base ad libitum,con inclusa una fonte di A.

Il dottor Varnell, esaminando il fegato dei ratti a dieta priva di A,notò che in esso risultava un tasso elevato di aminoacidi liberi, inparticolare alanina, valina, isoleucina, prolina, treonina, serina,metionina, tirosina. Il ricercatore ne dedusse che una carenza di VitaminaA provoca una accumulazione di aminoacidi liberi nel fegato,conseguenza del fatto che essi non hanno avuto modo di combinarsi nellacatena proteica che la circolazione sanguigna reca poi alle cellule, dovediviene materiale da costruzione del corpo. Risulta chiaro quindi chequante più proteine consumiamo, di tanta più A abbisognamo per renderegli aminoacidi pronti all'azione. Questo significa che una dieta ricca diproteine può addirittura portare ad una carenza di vitamina A, con le piùsinistre conseguenze, senza contare che gli aminoacidi liberi nel fegatopossono portare a gravi complicazioni epatiche (perdita di funzionalitàdisintossicanti). Altra funzione interessante della vitamina A è quella


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sulle ossa. Le ossa sono notoriamente dure e non flessibili, ma esse sonotessuto vivente alla pari della pelle e come per quest'ultima le cellulevecchie muoiono e cadono per essere rimpiazzate dalle nuove.

Il Dott. Asger M. Frandesen scrive sulla rivista "Oral Surgery"(aprile 1962) sulla profonda influenza della vitamina A sulle ossa; infattiuna sua carenza provoca prima una leggera riduzione dell'attivitàosteoblastica, processo per cui alcune cellule, gli osteoblasti, creanonuovo materiale osseo, poi riduce o addirittura fa cessare del tuttol'attività osteoclastica (gli osteoclasti sono responsabili del dissolvimentodel vecchio tessuto osseo). Se la pelle del nostro corpo cessasse didesquamarsi e contemponearamente le cellule sottostanti continuassero acostruire nuova pelle, il catastrofico risultato sarebbe un accumulo dipelle vecchia e secca. Esattamente quello che accadrebbe con ossa carentidi A. I risultati possono essere gravissime malformazioni ossee.

Antagonisti di questa vitamina (cioè sostanze che ne riduconol'efficacia) sono: gli oli minerali, ozono, biossido di cromo, nitratiderivati dai fertilizzanti ad alto contenuto di azoto. Ozono e biossido diazoto sono inquinanti atmosferici. Le sostanze che invece aumentanol'efficacia del carotene sono la vitamina E e le proteine.

La R.D.A. propone una dose giornaliera per adulti di 5000 U.I.Questa dose non è sufficiente per un atleta in allenamento, specie per unbodybuilder in allenamento intenso e in dieta ricca di proteine. In questocaso, il dottor Frederik Hatfield ("BodyBuilding A Scientific approach")formula una dose 25000-50000 U.I. secondo la quantità proteica delladieta. Quantità da usarsi esclusivamente in periodo pre-gara.

La tossicità di questa vitamina è stata studiata dal dottor ThomasMoore del Dunn Nutritional Laboratory di Cambridge (Inghilterra),secondo il quale dosi di 200.000 U.I. al giorno provocano l'ipervitaminosiA se prolungate per lunghi periodi, mentre 20.000 U.I. sono innocueanche per periodi indeterminati. I sintomi dell'ipervitaminosi A, secondoil dottor W.H. Stimson (New England Journal of Medicine 256,369,1961)sono: dolori intermittenti alle ossa e alle giunture, affaticamento,insonnia, perdita di capelli, aridità e screpolature delle labbra ed altrecomplicazioni epiteliali, anoressia, perdita di peso, epatomegalia(ingrossamento del fegato). Comunque se compaiono questi sintomi, perfarli regredire basta sospendere il trattamento. Per l'assunzione sonoconsigliati gli oli di fegato di pesce.

Vitamina B1 (tiamina)Funzioni nell'organismo: indispensabile alla crescita normale,

stimola l'appetito, ossidazione cellulare (respirazione), metabolismo deicarboidrati, stimola e trasmette gli impulsi nervosi, salute del cuore.

Stati carenziali: Beri-Beri, deterioramento del sistema nervoso,dolorabilità alla pressione e atrofia dei muscoli.

Uso in campo medico: disturbi circolatori, perdita di peso corporeo,disturbi digestivi, collasso cardiaco, alcoolismo, disturbi nervosi,instabilità emotiva.

Alimenti: germe di grano, cereali integrali, fegato, carne di maiale,patate, lievito di birra, fagioli, fegato essiccato, ortaggi freschi verdi.

R.D.A. 1,5 mg.


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La Tiamina è necessaria soprattutto per la sua funzione nellacrescita. Animali da laboratorio con diete prive di B1 crescono piùlentamente e non raggiungono le dimensioni di quelli con alimentazioneabbondante di questa vitamina. Inoltre collabora con l'enzimaresponsabile del processo di ossidazione, che ha luogoin ogni singola cellula dell'organismo. Ilfunzionamento del tessuto nervoso dipendespecialmente dall'ossidazione dei carboidrati, cosicchéesso è il primo elemento a rivelare gli effetti dellacarenza di Vitamina B . L'enzima interviene infatti alivello della piattaforma metabolica rappresentatadall'acido piruvico che collega il metabolismo generaleal ciclo di Krebs. La Tiamina collabora con l'acidopiruvico nella decarbossilazione ossidativa che siproduce durante la fatica muscolare: la sua presenzafacilita la disintossicazione muscolare stessa. Se la B1non è in quantità valide l'acido lattico e l'acido piruvico si accumulanoprovocando un rallentamento dell'attività muscolare. Ricerche effettuatedal Johnson e da Faltz con la B1 su atleti hanno denotato carenza direndimento in coloro che non avevano avuto dosi sufficienti di questavitamina.

Altre funzioni interessanti sono quelle sui nervi e sul cuore.Nessuna tossicità conosciuta. La R.D.A. è di 2 mg. Per il culturista

in pieno allenamento 100 gr. Gli antagonisti di questa vitamina sono ilconsumo eccessivo di zucchero, condizioni di stress, antibiotici, alcool,calore (cottura). Collaboratori sono invece l'intero complesso B, vitaminaC, vitamina E.

Vitamina B2 (riboflavina)Funzioni nell'organismo: salute dell'epidermide, del fegato e degli

occhi, metabolismo dei lipidi, metabolismo delle proteine.Stati carenziali: lesioni agli angoli della bocca, infiammazione

della lingua (glossite), bruciore e prurito agli occhi, cataratta.Uso in campo medico: congiuntivite, cataratta, lesioni della pelle

screpolatura delle labbra, affaticamento, stress, disturbi della personalità,anemia, alcoolismo, previene i difetti neonatali. Alimenti: uova, ortaggiverdi, piselli, fagioli, frattaglie, germe di grano, fegato essiccato, lievitodi birra.

Per quanto riguarda questa vitamina bisogna sottolineare che, adifferenza delle altre del gruppo B, non ce n'è un maggior fabbisognoquando aumenta il consumo dei carboidrati. La necessità della B sale conl'aumento delle proteine nella dieta, in quanto la riboflavina è essenzialeper il metabolismo delle proteine nella formazione di tessuti nuovi e nellaproduzione di enzimi flavoproteici.

Suoi antagonisti sono: colore (cottura), antibiotici, alcool,contraccettivi orali, esposizione alla luce diretta. Buoni collaboratori sonol'intero complesso B e la vitamina C.

Non è conosciuta una sua tossicità in alte dosi. La sua R.D.A. è di1,7 mg., mentre per il culturista è consigliata una dose di 60 mg.


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Vitamina B3Funzioni nell'organismo: metabolismo dei carboidrati, sistema

circolatorio.Stati carenziali: pellagra (diarrea, dermatite, dementia).Uso in campo medico: dermatiti (eruzioni cutanee), diarrea,

dementia, alcolismo, lingua ulcerata, insonnia, dolori addominali,affaticamento mentale, irritabilità, debolezza, stress, stimolante dellacircolazione, riduttore del colesterolo nel sangue.

Alimenti: fegato essiccato, noci, nocciole, pesce, pollame, lievito,frattaglie (fegato, rognone), semi di soia, germe di grano, lievito di birra.

La B3, come quasi tutte le vitamine del gruppo B, è fondamentaleper il metabolismo dei carboidrati e sembra che in piccole quantità siaprodotta dal nostro organismo. Fa parte dei coenzimi perinidici NAD eNADP che sono gli accettori di idrogeno dai vari sottostrati e loconducono nella catena respiratoria intracellulare.

Secondo il dottor Roman J. Kutsky (Handbook of Vitamins andHormones, Van Nostrand Reinhold CO., New York, 1973) la niacina nonè tossica anche con dosi superiori alla norma, ma con un I g. e più algiorno possono verificarsi bruciori, pruriti, arrossamenti e disturbigastrointestinali. Sembra anche che la B3 sotto forma di acido nicotico indose di 100-300 mg. per via orale (o 30 mg. per endovena) possono dareeffetti collaterali in alcuni soggetti, ma nessun disturbo con laniacinamide (altra forma di niacina). Comunque la R.D.A. è di 20 mg.mentre per il culturista sono consigliati 100 mg.

Collaboratori di questa sotanza sono l'intero complesso B, ilmagnesio e la vitamina C.

"Nemici" della niacina sono il consumo eccessivo di zuccherobianco raffinato, l'alcool, gli antibiotici e il calore dovuto alla cottura.

Vitamina B6 (piridossina)Funzioni nell'organismo: metabolismo delle proteine, metabolismo

dei carboidrati e dei grassi, attivazione degli enzimi, produzione diormoni (insulina e adrenalina), sintesi RNA e DNA, produzione deglianticorpi.

Stati carenziali: deterioramento del sistema nervoso, eruzionieczematoidi sul viso e sul corpo, lesioni della pelle e della bocca ecarenza di niacina, convulsioni dei lattanti.

Uso in campo medico: sintomi della menopausa, sintomi mestruali(dolori e gonfiori), nausea e vomito nella gravidanza, crampi alle gambe,schizofrenia, asma, reumatismi, carie, seborrea, acne, anemia, calcolirenali, diabete, arteriosclerosi, immunità contro il cancro.

Alimenti: banane, germe di grano, farina di soia, farina di granosaraceno, semi di girasole, arachidi, noci, cereali integrali, pesce, carnimagre, frattaglie (fegato).

La vitamina B6 è quasi certamente coinvolta in un totale di processiorganici maggiore di qualsiasi altro elemento nutritivo. Quando lapiridossina entra nell'organismo, è trasformata, mediante anche lavitamina B2, nel coenzima fosfato di piridossale.


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Tale coenzima è attivatore basilare ed essenziale di un gran numerodi enzimi, che a loro volta presiedono a una vasta gamma di sistemi utilialla conservazione della salute del nostro organismo. Il fosfato dipirodossale interviene nel metabolismo dei grassi, dei carboidrati, delferro, del potassio e nella formazione di ormoni quali l'insulina el'adrenalina. Fondamentale è il suo ruolo nel processo metabolico delleproteine; gli aminoacidi, infatti, "mattoni" delle proteine, sono assorbitidalI'organismo solamente se il coenzima fosfato di piridossale è presentein dosi adeguate. L'U.S. Army Medical Research and NutritionLaboratory, Denver (Colorado) ha reso nota una sua ricerca con la qualeha dimostrato che aumentando il consumo di proteine, si può provocareuna carenza di B6. Questo rapporto. Pubblicato su "Annals of the NewYork Academy of Scienze (vol. 166, 1969) spiega che una dieta ad altotenore proteico, aumenta la richiesta di B6 da parte del nostro organismoe conseguentemente può portare ad una carenza della vitamina se la suaassunzione non aumenta in proporzione.

Il triptofano è uno degli aminoacidi essenziali presenti nei cibiproteici. Se la piridossina, necessaria per un suo giusto processometabolico, nell'organismo è carente, il conseguente anomalometabolismo del triptofano crea sottoprodotti e metaboliti che possonocreare gravi patologie (alterazione del metabolismo dei carboidrati,diabete, sviluppo di cancro alla vescica notato in ratti da laboratorio).Inoltre, particolare non trascurabile, è stato accertato che gli ormonisteroidi (compresi l'ormone femminile estrogeno e i corticosteroidisurrenali) hanno l'effetto di aumentare il fabbisogno di B6, conconseguente possibile carenza.

Questi dati sono stati comunicati nel corso di una conferenzainternazionale tenuta a Madison (Wisconsin) sotto l'egida dell'Universityof Wisconsin Medical Center e della casa farmaceutica Hoffman-LaRoche. La B6 è anche necessaria nella sintesi del DNA e del RNA, gliacidi nucleici contenenti i dati per una corretta crescita, conservazione eriproduzione di tutte le cellule dell'organismo.

Infine sembra che il livello di piridossina nel sangue diminuisca conl'età; nessuno conosce, fino ad oggi, il meccanismo dell'invecchiamento,ma è sicuro che vi è una diminuzione degli aminoacidi e degli enzimi checontengono gli aminoacidi. La B6 è fondamentale per queste funzioni.

Fra gli antagonisti di questa vitamina, oltre ai già citati ormonisteroidi e l'invecchiamento, vi sono il calore dovuto alla cottura,l'elaborazione industriale degli alimenti e naturalmente le troppe proteine.Come integratore è ottimo il fegato essiccato. La sua tossicità ècontroversa: per alcuni ricercatori dosi massicce possono provocaremanifestazioni neurologiche, mentre altri non la ritengonoparticolarmente nociva. La sua R.D.A. è di 2 mg. mentre per ilbodybuilder 150 mg.

Vitamina B12 (cobalamina)Funzioni nell'organismo: salute del sistema nervoso, formazione

dei globuli rossi, indispensabile per la crescita normale, sintesi RNA eDNA, metabolismo dei carboidrati, gravidanza normale, fertilità.

Stati carenziali: anemia perniciosa, nevriti.


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Uso in campo medico: malattie mentali, rafforzamento del sistemaimmunitario, stimolazione della crescita, disturbi nervosi, anemiaperniciosa.

Alimenti: formaggi, carne, uova, latte, fegato, germe di grano,lievito.

Uno studio effettuato in una mensa scolastica, i cui risultati sonostati resi noti sul Journal of Clinical Nutrition (settembre-ottobre 1953),mette in evidenza l'effetto promotore della crescita in bambini, nei qualiquesta è particolarmente scarsa. Sono stati notati vistosi miglioramentinel comportamento e nell'impegno scolastico, minor affaticamento,maggiore attenzione ed interesse, oltre ad un notevole progresso generale,confermato per altro, dagli stessi genitori.

Un’altro esperimento è stato compiuto da Norman C. Wetzel nelChildren's Air Fresh Camp and Hospital di Cleveland. In un gruppo dibambini (11), in età compresa tra i 5 e i 12 anni, fu data B2 per via oraleper un periodo di 2 mesi. Oltre alla vitamina, tutti i bambini continuavanoi programmi di riposo, diete ed esercizi che stavano seguendo permigliorare la crescita e le condizioni fisiche. La reazione, definitaeccezionale dagli studiosi, consistette in un cambiamento (forteincremento) nel tasso di crescita e un maggior vigore fisico; erano piùsvegli, più disciplinati e avevano molto appetito. Questi dati furonopubblicati sulla prestigiosa rivista "Scienze" (16 dicembre 1949). Studipiù recenti hanno comunque confermato il rapporto B2 crescita e sembrache la vitamina non solo migliora il potenziale accrescitivo del corpoumano, ma ne accentua notevolmente la resistenza alla infezioni. Il fattoche la B2 faciliti la crescita, sottintende chiaramente la sua attività alivello di biosintesi proteica. Infatti la cobamidenzima, la forma attivadella vitamina, oltre ad entrare nel metabolismo del DNA e dell'RNA,svolge una funzione basilare nell'anabolismo proteico: un ottimoanabolizzante naturale, quindi.

Antagonisti principali di questa sostanza sono i contraccettivi orali,le situazioni di stress, una carenza di ferro prolungata, alimentazionestrettamente vegetariana (senza nemmeno i derivati della carne). L'interocomplesso B e la vitamina C sono ottimi collaboratori.

La R.D.A. è di 6 mcg., mentre per il culturista è consigliata una dosedi 500 mcg.

Non è stata riscontrata nessuna tossicità nemmeno per dosi fino a1200 mcg.

Acido FolicoFunzioni nell'organismo: formazione dei globuli rossi, sintesi

DNA e RNA. Stati carenziali: anemia.Uso in campo medico: anemia megaloblastica, difetti del neonato,

rafforza le immunità, accelera le guarigioni delle ferite, malattie mentali,aumentato fabbisogno durante la gravidanza, parto prematuro, tossiemiagravidica.

Alimenti: rape, spinaci, indivia, cavolo, foglie di barbabietola,asparagi, crusca di frumento, fegato.

Ovunque vi sia una rapida moltiplicazione delle cellule sia per lacostruzione sia per la manutenzione dell'organismo, l'acido folico èfondamentale. Da sottolineare il fatto che favorisce il metabolismo degli


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aminoacidi. Antagonisti di questa vitamina sono: gravi situazioni distress, contraccettivi orali, carenza di vitamina C, alcool. I fattori che lafavoriscono sono invece il complesso B e la immancabile vitamina C.

La sua R.D.A. è di 0,4 mg. mentre per il bodybuilder sono necessari5 mg. Nessuna tossicità.

Acido PantotenicoFunzioni nell'organismo: funzionamento delle surreni, sistema

immunitario, funzionamento del tratto intestinale (flatulenze), si trova nelmuscolo umano.

Stati carenziali: insufficiente coordinamento motorio, disturbigastrointestinali, stanchezza, mal di testa.

Uso in campo medico: artrite, stitichezza, inappetenza, stanchezza,crampi muscolari, stress diminuita resistenza alla infezione, proteggecontro i danni delle radiazioni, bruxismo (digrignamento dei denti).

Alimenti: fegato, cuore, lievito di birra, arachidi.Ogni culturista o sportivo in genere, magari vicino ad una gara, lo

avrà sicuramente provato: lo stress. A quanto pare questa vitamina ha laproprietà di combatterlo in maniera decisa. Una serie di esperimenti,diciamo cosi, brutali, furono condotti dalla dottoressa Ralli con lacollaborazione di alcuni poveri coraggiosissimi volontari nel 1952. I datifurono pubblicati sulla rivista Nutrition Symposium (National VitaminFoundation ser. 5,78, 1952). La scienziata sottopose a stress i volontari(maschi adulti) immergendoli in acqua gelata per lunghi periodi di tempo.Dopodiché furono immediatamente eseguiti dei test per registrare glieffetti della tortura sulla chimica dell'organismo. Dopo sei settimane disomministrazione di pantotenato di calcio, gli sfortunati vennerosottoposti nuovamente al martirio dell'acqua gelata. (Questa volta, laRalli notò che i vari test ematici denunciavano minori segni distressamento rispetto a quelli precedenti. Una variazione importante fuquella dei livelli di acido ascorbico (vitamina C) che non erano bassicome la prima volta ma erano a livello assolutamente normale. Ladottoressa ne concluse che l'acido pantotenico aumenta notevolmente lacapacità di resistenza allo stress dei nostri tessuti scoperta non disecondaria importanza.

Inoltre la sostanza è un elemento essenziale del coenzima A, che haun ruolo basilare nell'utilizzazione delle sostanze nutritive e nellaproduzione di energia. Ma le sue funzioni non si esauriscono qui: l'acidopantotenico ha un'altra interessante peculiarità; infatti senza di essa nonpuò venir prodotta una sostanza importantissima, chiamata acetilcolina.L'acetilcolina è una sostanza chimica che trasmette messaggi alleterminazioni nervose. La sua mancanza provoca la disfunzione dei nervi,che non possono controllare l'attività intestinale, motoria e secretoria.Con animali da laboratorio è stato provato che dopo un periodo di fortestress diminuiva l'acetilcolina, ma se veniva loro somministrato l'acidopantotenico il livello della sostanza si elevava anche del 50% (Journal ofApplied Nutrition 11, 177, 1958).

Come si può facilmente comprendere, I'acido pantotenico è quindifondamentale per tutte le cellule del corpo, in quanto ne garantiscel'integrità. Il bromuro metilico, un fumigante insetticida per alimenti, ne


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limita fortemente l'azione, mentre il complesso B, il calcio e"ovviamente" la vitamina C, ne esaltano notevolmente l'efficacia.

La R.D.A. è di 10 mg., mentre per il culturista la dose è aumentata a100mg. Il suo livello tossico è altissimo, in quanto soltanto se la dose è di10.000-20.000 mg. (come sale di calcio) può dare effetti collaterali insoggetti ipersensibili.

BiotinaFunzioni nell'organismo: necessaria alla crescita normale, salute

della pelle, dei capelli, dei nervi, delle ghiandole sessuali, del midollospinale, delle ghiandole sebacee.

Stati carenziali: dolori muscolari, dermatite seboroica, eritrodermiadesquamativa.

Uso in campo medico: sintomi gastrointestinali (scarso appetito,nausea), eritrodermia desquamativa, dermatite seborroica, crampi allegambe.

Alimenti: fegato essiccato, pesce, cereali integrali, fegato, germe digrano, lievito di birra, noci, nocciole, uova, lievito.

Su questa sostanza è importante dire che una dieta con prolungataassunzione di chiare d'uovo crude, senza un adeguato apporto di biotina(comunque stato molto raro) può causare i gravissimi sintomi descrittinegli Stati Carenziali. Ratti da laboratorio sono addirittura morti, dopolunghe sofferenze, in seguito a una dieta a base di proteine fornite dallachiara d'uovo cruda. Infatti una proteina delle uova, l'avidina, ha laproprietà di combinarsi con la biotina e quindi di secrerla; se l'organismonon ne ha sufficienti quantità, in breve tempo l'avidina ne esaurisce leriserve nel tratto intestinale con le note conseguenze. Per ovviare a questoinconveniente è sufficiente cuocere le uova, perché l'avidina ètermolabile, oppure consumare buone quantità di biotina.

Questa vitamina gioca un ruolo significativo anche nei metabolismidelle proteine, dei carboidrati e degli acidi grassi insaturi.

Limitano l'azione della sostanza il calore dovuto alla cottura, gliantibiotici e i sulfamidici, oltre naturalmente alla già citata avidina. Suoicollaboratori sono il complesso B e la immancabile vitamina C. Non hanessuna tossicità conosciuta, la sua R.D.A. è di 0,3 mg., identica dose peril bodybuilder.

InositoloFunzioni nell'organismo: non sono state riconosciute

ufficialmente, comunque si trova in elevata quantità nello stomaco, nelfegato, nei reni, nella milza e nel cervello umano.

Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente.Uso in campo medico: lieve effetto inibitorio sul cancro, usata

assieme alla vitamina E per curare lesioni nervose in certe forme didistrofia muscolare.

Alimenti: lievito di birra, melassa, riso scuro, cuore di manzo.Le sue funzioni non sono del tutto chiare, ma sembra che sia

indispensabile per una buona salute generale. È stata comunque provatala sua capacità di demolire anomali depositi di grasso nel fegato, entro 24ore dalla sua somministrazione in pazienti ammalati di un abnorme


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accumulo di lipidi nell'apparato epatico (su Proceedings of the Society forExperimental Biological Medicine vol 54,1943). Gli antibioticidistruggono i batteri intestinali che producono inositolo. Complesso B,vitamina E e tanto per cambiare, vitamina C, sono i principali alleati dellavitamina.

La R.D.A. non è stata stabilita, ma per il culturista è prevista unadose di 1g. Nessuna tossicità nota.

ColinaFunzioni nell'organismo: funzionamento del fegato, difese

immunitarie, funzionamento del sistema nervoso (elemento essenzialedell'acetilcolina).

Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente.Uso in campo medico: ipertensione, disfunzioni epatiche,

disfunzioni renali, arresto cardiaco, paralisi.Alimenti: arachidi, fegato di manzo, fagioli di soia, pesce, lievito di

birra.Per far capire l'importanza di questa vitamina, basta dire che una sua

carenza totale nella dieta fa cessare di battere il cuore provocando laovvia morte.

Comunque la colina è anche un ingrediente essenziale della giàcitata acetilcolina, la sostanza che trasmette i messaggi dei nervi nelmuscolo. Quindi se la colina è carente nella dieta, i tessuti muscolari nonpossono venire convenientemente stimolati e saranno seriamentedanneggiati, causando debolezza e apatia nel nostro fisico. Una seriamancanza della sostanza porterà alla paralisi, all'infarto e alla morte.

La colina svolge un'altra funzione fondamentale: la protezione delfegato, punto cruciale per il culturista (per tanti motivi). La colina ha laproprietà di impedire abnormi accumuli di grasso nell'apparato epatico,bloccandone le molteplici funzioni e compromettendone la salute. Questofatto fu reso noto dall'American Institute of Nutrition in un suo simposiotenutosi ad Atlantic Citv. i cui risultati furono pubblicati in "FederationProceedings (gennaio-febbraio 1971).

Anche il dottor Soilen Mookrjea, dell'istituto Charles H. Bestdell'università di Toronto, afferma che bastano uno o 2 giorni disottrazione di colina dalla dieta per provocare accumulo di lipidi nelfegato.

Il ricercatore Richard H. Follis JR. ha tracciato, in un suo libro(Deficiency Diseases, Springfield, Illinois), le varie attività della colina.Egli osserva che i grassi devono lasciare il fegato sotto forma difosfolipidi e quando c'è un insufficiente apporto colinico, latrasformazione è ridotta. La colina, inoltre, dà al fegato la possibilità dibruciare gli acidi grassi. "Mediante questi meccanismi", scrive il dottorFollis, "le cellule epatiche sono di norma capaci di liberarsi degli acidigrassi portati loro dalla corrente sanguigna, si tratti di lipidi ingeriti odalla decomposizione dei grassi in qualsiasi punto, ma particolarmentenei depositi dei tessuti sottocutanei e altre zone". Ma se la colina non è inquantità sufficiente, nelle cellule del fegato si depositano delle gocciolinedi grasso, dove possono formare delle strutture simili a cisti.

Questi grassi indesiderati disturbano la capacità dell'apparatoepatico di desotossinizzare le sostanze che entrano nella corrente


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sanguigna, di metabolizzare i carboidrati e le proteine, o di regolarel'equilibrio elettrolitico dei tessuti. Col passare del tempo, l'organismopuò ammalarsi a causa dei veleni che il fegato non è stato capace dirifiutare. La dieta da seguire sarebbe più colina e meno grassi.Assolutamente non tossica, anche con un apporto di 50.000 mg al giornoper una settimana. Il consumo eccessivo di zucchero e l'alcool sono i suoinemici, mentre la vitamina C e l'intero complesso sono i suoi cofattori. LaR.D.A. non è stabilita. Culturisti 900 mg.

Paba (acido paraammiabenzoico)Fonti alimentari: fegato, uova, melassa, lievito di birra, germe di

grano.Funzioni nell'organismo: coenzima del metabolismo delle

proteine, formazione delle cellule sanguigne, stimola i batteri intestinali aprodurre acido folico, utilizzazione dell'acido pantotenico.

Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente.Uso in campo medico: disfunzioni digestive, nervosismo,

depressione, previene le scottature solari agendo da filtro di protezione,probabile prevenzione del cancro della pelle. Alcuni non la ritengononeanche una vitamina, ma nella scheda si notano molte importantifunzioni collegate con le altre vitamine.

L'assunzione di sulfamidici ne esaurisce la riserva. Alte dosi perlunghi periodi possono risultare tossiche. Per i culturisti nessuna doseparticolare.

A conclusione della parte dedicata al complesso B, si nota il fattonon trascurabile che questo gruppo di vitamine può aumentarenotevolmente di efficacia se prese tutte insieme, consigliabile quindi laloro assunzione in alimenti completi di ogni fattore B: Lievito di birra oun buon integratore farmaceutico. La somministrazione dell'interocomplesso B in sportivi quali: minori sintomi di fatica, resistenza allosforzo, scomparsa di crampi, diminuzione del tempo di ripristino delleforze dopo un gran lavoro.

Vitamina C (acido ascorbico)Funzioni nell'organismo: antiossidante, salute degli organi

sessuali, salute delle ghiandole surrenali, formazione del collageno(tessuto connettivo), formazione dei denti, cartilagini ossee, pelle, esaltal'assorbimento del ferro, combatte le infezioni riparazione dei tessuti,salute mentale rafforza i tessuti capillari.

Stati carenziali: scorbuto, gengive sanguinanti e denti chedondolano, lesioni e affezioni cutanee.

Uso in campo medico: previene la formazione del colesterolo neivasi sanguigni, sintomi di senescenza (rughe, incurvamento, emorragie),trasformazione dei nitriti in nitrosamine, anemia, scorbuto, arterosclerosi,artrite (per evitare gli effetti collaterali dell'aspirina), avvelenamento dapiombo, avvelenamento da cadmio, ustioni e crampi alle gambe durantela gravidanza, emorragie, diabete, stimola la guarigione delle ferite post-operatorie, piaghe da decubito, gengive sanguinanti.

R.D.A. 40 mg.; culturisti 4g. Questa vitamina è forse la piùconosciuta di tutte, grazie anche alla sua provata capacità di prevenire i


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raffreddori. Una funzione meno conosciuta ma non per questo menoimportante, e l'azione benefica sui dolori di schiena o lombari. L'80% deifrequentatori di palestre ne soffre in maniera più o meno critica, mapurtroppo non sono solo loro e per alcuni il forte dolore si risolve soltantocon una delicata operazione chirurgica. Secondo il Dottor James Gren-Wood del Baylor University College o Medicine di Houston (Texas), cheprescrive dosi supplementari di acido ascorbico (c) a tutti i pazienti condisturbi lombari; forti dosi di questa vitamina sono utili ai pazienti condolori alla schiena, del collo e delle gambe dovuti a lesioni dei dischicartilaginei spinali. Inoltre alcuni dei soggetti hanno potuto evitarel'operazione chirurgica, altri ancora le ricadute. Tutto ciò spiegabile,come scrive anche il dottor W..l. McCormick SU Archivies of pediatric(1954), COI1 il fatto che la vitamina C è fondamentale per la formazionedel collageno (una fibra stabilizzante "cemento" del nostro organismo, dicui parlerò più diffusamente a parte) delle ossa, dei vasi sanguigni ecartilagini, dei muscoli e dei tessuti vascolari. La scoperta del rapportoacido ascorbico-mal di schiena, fu del già citato dott. Greenwood, chesperimentò la vitamina su se stesso, disperato da 10 anni di sofferenzelombari, con dolori mano a mano sempre più violenti. Dopo 4 mesi ditrattamento, con dose di 300 mg divisa in 3riprese giornaliere, si accorse che i dolorierano completamente cessati e poteva faremovimento liberamente. Come controprovail medico sospese il trattamento e si ritrovòsubito i soliti dolorosissimi attacchi di mal dischiena. Sottopose quindi quasi 500 suoipazienti alla cura, ottenendo notevoli risultatianche quando il dolore era provocato daernia del disco. Il dott. Greenwood usa dosiche vanno dai 250 ai 1000-1500 mg algiorno; quest'ultima dose e calcolata inprevisione di notevoli sforzi fisici e dovrebbeandare bene quindi se avete in programmaallenamenti intensi, specialmente con annessisquat, rematori e addominali. Alcunisoggetti, però, secondo il medico, hanno bisogno di una dose giornalieradi mantenimento di 1500-2000 mg. Un altro esperimento che avvaloraulteriormente la capacità dell'acido ascorbico di prevenire i dolori darigidità muscolare, è stato portato a termine dal dottor I.H. Syed, unmedico inglese che pubblicò i suoi dati sulla rivista "British MedicalJournal" (30/7/86). Il ricercatore ha comprovato che 500 mg. di vitaminaC prima dello sforzo e 400 mg. dopo con grandi quantità di liquido, sonodi solito sufficienti a prevenire l'insorgere della rigidità muscolare lamattina seguente. Se comunque dovesse insorgere lo stesso, è in generemolto lieve e, secondo Seyd, si elimina facilmente con altri 400 mg. divitamina C e un supplemento di liquidi o se necessario con dosi di 200mg. ogni ora. Il medico inglese spiega che l'acido ascorbico protegge ilrivestimento endoteliale dei capillari e può quindi impedire lesioni orotture dei capillari nei muscoli durante lo sforzo fisico.


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Inoltre contribuisce anche alla detossificazione dei metaboliti efavorisce l'escrezione grazie al suo effetto diuretico. Altre indicazioni peralleviare malesseri lombari ci sono date da Ellen B. Lagerfwerff e KarenA.Perlroth, che nel loro libro "Mensediek your posture and your pains"(Dobleday, New York, 1973) scrivono che se il medico accerta che il maldi schiena è di origine muscolare, è importante che la paziente eviti lapostura rigida cosi comune a chi soffre di lombaggini. Infatti la primareazione a una sensazione di dolore lombare è quella di irrigidire il corpo,ma questo non fa altro che aumentare i dolori muscolari. Secondo le dueautrici, basta muoversi ogni qualvolta si avvertano i dolori, e in genereciò basta a portare immediatamente il sollievo desiderato. Sulle prime,spiegano, può essere un tormento sfondare la barriera del dolore ma ilmovimento della zona interessata o delle aree circostanti, alla finescioglie la dolenzia muscolare: qualunque movimento anche solointermittente è sempre meglio dell'immobilità.

Comunque c'è differenza fra alleviare isintomi e affrontare il problema piùradicalmente. Una dieta corretta, buone dosi diC, un corretto allineamento del corpo (in piedio a sedere, camminando o da fermi) e alla lucedi recenti positive esperienze un po' diStreching, possono fare molto di più di quantosi pensi per eliminare le cause prime di queldolore di cui tutti ne faremmo volentieri ameno.

C'è da aggiungere che situazioni di stressdepauperano la nostra riserva di vitamina C,esponendo il nostro corpo a vari malanni fisici,non ultimo, naturalmente, il mal di schiena. lricercatori William K. Ishmael e Howard B.Shorbe, affermano nel loro opuscolo "Care of the back", che una carenzadi calcio proteine, vitamine e altri fattori nutritivi può produrreaffaticamento, rendendo la schiena vulnerabile alla tensione. Avevamoaccennato prima al Collageno: è una sostanza protettiva costituente circail 40% delle proteine dell'organismo, può venir raffigurato come uncemento le cui proprietà "collanti" mantengono le nostre cellule in unasana e naturale formazione di tessuto saldamente murato. Ma se un deficitdi acido ascorbico ne compromette il suo adeguato apporto, le nostrecellule possono cessare di essere salde e compatte.

Tutto questo comporta una minore resistenza alle infezioni dei nostritessuti e il collageno assume un aspetto acquoso e si versa inutilmente nelsangue invece di agire come principale proteina di supporto della pelle,dei tendini, delle ossa, delle cartilagini e dei tessuti connettivi. Questocataclisma porta a tutta una serie di gravi malattie: invecchiamento,cicatrizzazione difettosa delle ferite, infiammazione dei tessuti muscolari(dolori acuti e continui), gotta, febbri reumatiche, dolori lombari, artrite,reumatoide, reumatismo muscolare, gengivite, scleroderma (zoneispessite, dure, rigide e pigmentate della pelle), colite ulcerosa, vascolite(infiammazione di un vaso sanguigno), infiammazione delle membraneesterne delle arterie di grosso o medio calibro, con fenomeniinfiammatori nelle zone circostanti.

I nostri tessuti muscolari non meritano tutto questo: aumentate laquota di C nella vostra dieta, aumenterà notevolmente il rendimento del


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vostro organismo. Inoltre vorrei ricordare che la R.D.A. di questavitamina è di 40 mg. Questa dose, però, non deve far pensare che lesomministrazioni più alte citate prima possono dar luogo aipervitaminosi. Ciò infatti è quasi impossibile anche per dosagginotevolmente più alti, in quanto la sostanza in eccesso vieneautomaticamente espulsa dal nostro organismo, senza quindi alcun dannodi accumulo. Basilare comunque il fatto che l'acido ascorbico non siaassolutamente sintetizzabile dal nostro organismo, che lo può riceveresolo dall'alimentazione. E curioso notare che solo l'uomo, alcune speciedi primati, il porcellino d'India, un pipistrello indiano e un uccello (ilbulbul), non siano capaci di produrre da soli vitamina C.

Pare che questo sia stato causato da una mutazione (danneggiamentodi un gene) in un nostro antico progenitore che distrusse un enzimaepatico necessario alla sintesi della vitamina C. Quasi tutti i mammiferipossiedono questo enzima (L-gulonicolattone-ossidasi) e fabbricano ilproprio acido ascorbico, come faceva il progenitore dell'uomo prima cheavesse luogo la mutazione.

Tutto questo per spiegare che non è utile ma è indispensabileassumere acido ascorbico nella dieta, anche con l'aiuto degli integratori.

Da sottolineare altre importanti funzioni di questa sostanza: vitale,per esempio, la sua azione sui globuli rossi, ai quali facilital'assorbimento del ferro, necessario poi per un ottimale trasporto diemoglobina nei tessuti. Abbassa il tasso di acido lattico; aumenta laquantità di glicogeno che può essere immagazzinata nei muscoli, aumentala resistenza alla fatica. Una vitamina veramente eccezionale.

I corticosteroidi, l'aspirina, l'affaticamento, indometacina, situazionidi stress, fumo, alcool, diabete sono gli antagonisti principali di questavitamina. L'azione della vitamina C aumenta in presenza del complesso Be dei bioflavonoidi, una vitamina "complementare" di cui parlerò frapoco.

Per quanto riguarda il suo livello tossico, bisogna dire che l'acidoascorbico è considerato un composto fra i più altamente innocui cheesistano in natura. Anzi, il dottor Linus Pauling, premio Nobel per lamedicina, afferma che per assurdo, piccole dosi di vitamina C sonodannose in quanto non esplicano le loro funzioni in modo completo. Ilsuo concetto parte dal fatto che 2 animali studiati in laboratorio (ratti emosche), producono, da soli, moltissima vitamina C. La quantità,rapportata ad un uomo di 70 Kg varia per il ratto, da 2 fino a 15 grammial giorno secondo le condizioni di stress e per la mosca 10 grammi.

Secondo il Pauling, la R.D.A. di questa sostanza è ridicola (60 mg.)e non è assolutamente sufficiente per il fabbisogno giornaliero.Personalmente, il premio Nobel ne prende 6 grammi al giorno in modocontinuativo, senza risentire di alcun effetto collaterale; ma al confrontodel dottor Fred. R. Klenner (Carlina del sud) il Pauling è un dilettante:egli ne prende 20 grammi al giorno! E se qualcuno non è convinto, bastidire che una volta lo stesso dottor Klenner prescrisse ad una donnaammalata di polmonite, "solo" 140 grammi (!) di acido ascorbico,guarendola nel giro di 72 ore. A tutt'oggi non è stato mai accertato uncaso di ipervitaminosi da vitamina C. Sembra che i soli a risentire dieffetti collaterali siano gli ammalati, allo stadio finale, di cancro: fortidosi di 10 g/die provocano loro bruciori esofagei, nausea e vomito.Comunque, anche in questi soggetti, sono stati riscontrati miglioramentisignificativi o rallentamento dei noduli cancerosi, nonostante gli sgraditi


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effetti indotti dalla vitamina. Per scrupolo, una dose limite può essereindicata in quantità di circa 4-5g.

BioflavonoidiQueste sostanze, chiamate anche vitamine C2, vitamine P, flavoni,

flavonoli, flavononi, sono contenute nei cibi ricchi di vitamina C. mentrecontinuano le dispute sull'utilità o meno di questa vitamina (alcuniricercatori non la ritengono nemmeno tale), è stato accertato cheamplifica notevolmente l'azione dell'acido ascorbico. Non a caso, innatura vitamica C e bioflavonoidi, si trovano sempre insieme.

Interessante la sua azione rafforzante sui capillari, impedendone lafragilità e la conseguente rottura.

La vitamina P si trova in abbondanza specialmente nella polpabianca degli agrumi, normalmente gettata via perché ritenuta superflua.Invece essa è fondamentale, in quanto i bioflavonoidi contenuti sono inassoluta simbiosi con l'acido ascorbico. La vitamina C preparatafarmaceuticamente non contiene vitamina P.

In campo medico queste sostanze vengono usate per tutte quellepatologie riguardanti le disfunzioni capillari: aborto abituale, minaccia diaborto, emorragie post-parto, epitassi, disturbi cutanei, retinopatiadiabetica, gengiviti, mestruazioni troppo abbondanti, emorroidi, ecc.

La R.D.A. e la dose per i bodybuilders non sono state calcolate, maper quest'ultimi è consigliato ingerire agrumi assieme alla vitamina C, oun supplemento di bioflavonoidi naturali.

Vitamina E (alfa-tocoferolo)Funzioni nell'organismo: salute dei globuli rossi, antiossidante

(impedisce all'ossigeno di combinarsi con sostanze di scarto formandocomposti tossici) dissolve la fibrina, riduce la formazione di trombina.

Stati carenziali: disfunzioni metaboliche muscolari, anemia(neonati prematuri), difettoso assorbimento dei grassi.

Uso in campo medico: coaguli sanguigni (agente antitrombotico),processo di senescenza (prolunga la vita delle cellule), aborto abituale,sterilità, resistenza (prestazioni altetiche), affezioni cutanee (eczema,ulcerazioni), invecchiamento, malattie cardiache, anemia da carenza divitamina E (neonati prematuri), diminuisce il colesterolo in unione conacidi grassi polinsaturi, danni ai polmoni causati da smog, formazionecancerogena (seno e ovaie), pelle rugosa, vene varicose, sintomi dellamenopausa.

Alimenti: ortaggi verdi (cavolo, spinati, asparagi, broccoli), cerealiintegrali (riso, frumento, avena) olio di germe di grano, oli vegetali,arachidi.

R.D.A. 30 U.I.; cultura fisica 1200 U.I.Fra le molteplici funzioni di questa vitamina, vi è quella che procura

un eccezionale rendimento negli atleti. Come ho già premesso ricerche supesisti e tanto meno su culturisti sono scarse o nulle, quindi dovròriferirmi a sperimentazioni su altri sport. In una relazione pubblicata sulMedical Tribune (12 aprile 1972), alcuni ricercatori dell'lstituto per lanutrizione dell'accademia sovietica per le scienze mediche e l'istitutocentrale di cultura fisica, hanno scritto che supplementi di alfatocoferolo


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(vitamina E) aumentano notevolmente le prestazioni di sciatori e corridoriciclisti. Gli specialisti russi hanno compiuto un esperimento di 21 giornisu 37 sciatori e 34 ciclisti tra i 15 e i 25 anni, per determinare la dose divitamina E che poteva essere usata con profitto in fase di allenamento e incaso di gare gli atleti vennero divisi in gruppi, ciascuno dei quali sisottopose al medesimo regime rigoroso dei periodi di allenamento e tutticonsumarono la stessa dieta ad alto contenuto calorico per provvederel'energia necessaria a un notevole sforzo fisico. L'unica variante fu laquantità di E somministrata ai vari gruppi. Ad un gruppo di controllo nonvenne dato nessun supplemento di vitamina E. Benché questo gruppo sialimentò con una dieta di 4200 calorie, riuscì ad ottenere soltanto dai 15ai 20 mg. di alfa-tocoferolo. Questo causò un abbassamento di vitamina Enel sangue durante il periodo di allenamento, fino a un punto al di sottodel limite minimo determinato per individui non sottoposti a lavoro fisicopesante. La differenza con gli altri gruppi che usarono supplementi di Efu solare: il livello di questa vitamina nel sangue si mantenne inalterato oaddirittura aumentò, il che significò nessun debito di ossigeno neisoggetti in questione. Potevano anche sentirsi fisicamente stanchi, ma nonesausti. I ricercatori conclusero che:

• l'attività fisica pesante consuma vitamina E più rapidamente diun attività normale ed abituale;

• qualunque tipo di alimentazione si possa eseguire, anchealtamente qualitativa, non si potrà mai ricevere un quantitativo divitamina E sufficiente per portare a compimento un certoprogramma di lavoro;

• l'integrazione quotidiana ottimale di E era dai 100 ai 150 mg. perun periodo di allenamento di un'ora e mezzo, due ore;

• per un periodo di allenamento dalle tre alle quattro ore, ilsupplemento giornaliero è di 250-300 mg.

Infatti quando venivano assunte queste dosi i livelli di E nel plasmasi mantenevano inalterati senza eccessiva deplezione. Inoltre fu ritenutosicuro che quantitativi ridotti di vitamina E avrebbero indicato inabilità acompiere prestazioni, anche dopo un riposo assoluto.

Ma quali sono i fattori che fanno del tocoferolo un eccezionale"partner" degli sportivi? Molteplici, ma il più importante è il suo effettoantiossidante, per cui mantiene disponibile per i tessuti una maggiorequantità di ossigeno per la produzione di energia. Per un atleta che sitrova impegnato in uno sport competitivo, la mancanza di rifornimento diossigeno lo porta ad una conclusione molto prematura della gara. In altreparole, si può quantificare la portata della propria attività o della vostraresistenza potenziale in termini di ossigeno disponibile. Il tocoferolo, peril suo effetto antiossidante, può permettere di utilizzare più ossigeno:perciò più fiato e più resistenza. E se il culturismo è uno sportprettamente anaerobico, vi sono alcuni esercizi che richiedono fiato inabbondanza (es. squat), senza contare che molti bodybuilders praticanoun'attività aerobica (footing, bicicletta) allo scopo di avere unadefinizione o una capillarizzazione a livello ottimale. La vitamina E, conil maggiore ossigeno disponibile, permette un maggior recupero tra leserie.

Un comprovante esperimento fu effettuato in occasione delle XVIOlimpiadi. La squadra australiana di nuoto nel periodo di preparazione,fu mantenuta ad uno stretto regime alimentare basato su pasti regolari


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senza fritture con vitamine e sali minerali in abbondanza; naturalmenteparticolare riguardo fu dato alla vitamina E, sotto forma di olio di germedi grano e germe di grano in fiocchi. Ebbene, gli australiani vinsero tuttele medaglie disponibili, con grande conseguente sconcerto dei lorofortissimi antagonisti americani. Un altro programma di ricerca venneintrapreso nel 1955, nel mondo delle corse dei cavalli.

Fu descritto dettagliatamente nel libro "Your Key to a HealtryHeart" (Chilton Books, Philadelphia, 1965) scritto da Herbert Bailey.Questa relazione fu possibile anche grazie a F.G. Darlington, direttoredell'allenamento e della ricerca e al veterinario J.B Chassels, entrambisupervisori dell'e sperimento. Il programma di vitamina E integratanell'alimentazione dei cavalli iniziò nel mezzo della stagione 1955 edimostrò subito che gli animali "vitaminizzati E" si mettevanoincredibilmente in evidenza. La percentuale di vittorie per ogni cavallosalì con una impennata pari al 66% nel primo anno di supplemento di E,ma i cavalli in realtà toccarono il vertice del loro rendimento nell'annoseguente, quando il dosaggio venne raddoppiato o triplicato. Infatti nel1956, provarono ad aumentare il numero degli animali che prendevanovitamina E, con la conseguenza non disprezzabile di aumentare gli incassidell'azienda del 100% ed oltre. Passarono infatti da 88.000 dollari a196000 e rotti. Il numero dei vincitori sali da 80 a 95; il numero deisecondi (piazzati) da 25 a 40 e il numero dei cavalli in terza posizione(show) salì da 17 a 30. Oltre a questo, si verificarono negli animali deipositivi effetti collaterali: i cavalli da corsa sono, nella loro quasi totalità,abbastanza nervosi e alcuni di essi a volte si rifiutano di alimentarsinormalmente. Invece, dopo il trattamento E, quasi tutti i cavalli poco allavolta si calmarono, anche i più irrequieti e incominciarono a nutrirsinormalmente. Baley riferisce che questo effetto fu notato anche su esseriumani da ricercatori tedeschi. Infine si notò che il tocoferolo estendeva ilperiodo di vigorosa giovinezza degli animali, con risultati ancoramigliori, se la vitamina veniva assunta per tutta l'annata e non soltantonella stagione degli allenamenti. Il dottor Jirka, direttore dell'istituto dimedicina sportiva della facoltà di medicina dell'università Placky diOlomouc, in Cecoslovacchia nel 1966 intraprese uno studio su "I1consumo di alfa-tocoferolo e ossigeno in uomini sani durante il lavoro".

Questa ricerca venne effettuata per accertare se la vitamina E avessequalche effetto su prestazioni sportive massimali. Il Jircka trasse leseguenti conclusioni: "la vitamina E, e specialmente il suo componentepiù attivo, il tocoferolo, ha un ampio raggio di attività e partecipa a ungran numero di processi biologici. La sua partecipazione nei processienzimatici della glicogenesi e glicolisi, influenza l'attività e ilmetabolismo dei muscoli e pertanto gli esperimenti che riguardano questoproblema sono alla ribalta dell'interesse di molti laboratori. La vitamina Eè più utile a chi ne ha più bisogno. L'effetto dell'alfatocoferolo fumaggiore in coloro che non erano abituati al lavoro muscolare. Ciò sispiega col fatto che chi non è allenato deve applicare uno sforzomaggiore e consuma perciò più ossigeno. Il maggiore effettodell'alfatocoferolo su soggetti non allenati, fu probabilmente il risultato diun insufficiente adattamento allo sforzo fisico in questi uomini. I soggettiallenati, secondo la teoria dello stress, erano in fase di resistenza e questaresistenza nei bene allenati è sostenuta da altri meccanismi".

Di questa tendenza è anche il dottor Thomas K. Cureton, capo delfamoso Phisycal Fitness Laboratory dell'università dell'Illinois, che è


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convinto della stupefacente efficacia dell'olio di germe di grano (unafonte ricchissima di vitamina E), nel ripristino del vigore della giovinezzain uomini sedentari di mezza età. Questa convinzione gli deriva da unasua sperimentazione su un gruppo di tipici impiegati di 40 anni, cadenti,stanchi, completamente a pezzi, ai quali veniva somministrato uncucchiaio di olio di germe di grano al giorno in parallelo con unprogramma di esercizi fisici. Tale regime portò a fantastici risultati:aumentò la loro capacità fisica e la loro resistenza in ragione del 51,5°10;più del doppio. Per misurare le loro prestazioni, il dottor Cureton utilizzòmolti test, fra i quali la ruota a pioli. Otto professori di mezza età, cheseguivano il suddetto regime, furono capaci di far girare la ruota a pioliper una durata di tempo doppia alla fine di dodici settimane diesercitazioni, prima di sentirsi sfibrati. Non avevano avuto l'opportunitàdi esercitarsi su questo attrezzo tra un test e l'altro: erano stati messi allaprova una prima volta, poi erano stati sottoposti per 12 settimane e unaltro tipo di esercitazione insieme con la cura di olio di germe di grano equindi erano stati di nuovo esaminati. Nello stesso tempo un altro gruppodi uomini, nei limiti abbastanza uguale per età e tempi di corsa dopo iltest iniziale, aumentarono il loro rendimento solo del 19,4%: infatti nonavevano ricevuto il supplemento di olio di germe di grano. Il ricercatoreottenne risultati altrettanto convincenti, in ricerche effettuate su atleti giàin fase di massimo allenamento, come lottatori e nuotatori. Scrive ildottor Cureton: "E’ ben confermato che gli uomini non possonomantenersi indefinitamente al grado massimo di efficienza fisica e che lamaggior parte di essi raggiunge un "plateau" dopo circa 12 settimane diallenamento intenso per poi cominciare a declinare". Incredibilmente,però, quando venne dato agli atleti olio di germe di grano dopo l'inizio diquesto declino, le prestazioni salirono di nuovo a livelli massimali conun'impennata. Contemporaneamente un gruppo di controllo che nonaveva ricevuto l'olio di germe di grano, continuava inesorabilmente adeclinare. Lo stesso ricercatore rimane allibito: "mai prima, in nessunesperimento, avevo visto un soggetto allenarsi duramente per 12settimane, raggiungere il plateau e poi proseguire verso la punta più alta".Egli ha tentato di spiegare questo mistero con il fatto che l'attività fisicafa dilatare i piccolissimi vasi sanguigni dei muscoli e dei tessuti cardiaciaumenta il flusso sanguigno delle arterie e permette alla sostanza nutritivadi raggiungere il muscolo e il tessuto dove richiesta. Spiegazione più cheplausibile. Importante il fatto che non è sufficiente seguire una dietavariata ed equilibrata per assumere dosi sufficienti di vitamina E, inquanto le odierne raffinazioni industriali impoveriscono i cibi di questapreziosa sostanza. Per completare il discorso, sembra che l'olio di germedi grano, oltre alla E, abbia un'altra sostanza chiamata octasanolo che faaumentare ancora di più il rendimento sportivo. L'efficacia globaledell'alfatocoferolo è comunque in stretto legame con la presenza di unminerale: il selenio. Sono assolutamente in simbiosi l'uno con l'altro. Altricofattori sono le vitamine A e C, il complesso B e il manganese. Nemicidella sostanza sono i contraccettivi orali, l'elaborazione dei cibi, compostiinorganici del ferro, oli grassi rancidi. In linea di massima non è tossica,però è stato accertato che 4-12 grammi (4000-30000 U.I.) di tocoferoloper lunghi periodi di tempo, possono provocare, in alcune personeaffaticamento e disturbi dell'apparato digerente e debolezza muscolare.


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Vitamina DFunzioni nell'organismo: salute dei nervi, regolatore del

metabolismo del calcio salute e crescita delle ossa, coopera allaregolazione del battito cardiaco.

Stati carenziali: rachitismo, osteomalacia, osteoporosi.Alimenti: olio di fegato di merluzzo, olio di fegato di passera di

mare, uovo (tuorlo), latte (con aggiunta di vitamina D), salmone, tonno.R.D.A. 400 U.I.; bodybuilding 5000 U.I.Il nostro corpo ha bisogno di vitamina D per poter assimilare il

calcio presente nei cibi, e condurlo nei punti dello scheletro dove sideposita per formare un nuovo tessuto osseo. Anche se può sembrarestrano, lo scheletro umano adulto non è una struttura immobile: la suaimpalcatura è costantemente demolita e rimodellata per adattarsi adeventuali cambiamenti della distribuzione del peso negli individui ed adiverse condizioni di stress. Da qui si nota che è abbastanza visibile ilpregiudizio sulle ossa dei culturisti, che sarebbero sottoposte a chili"gonfiati" in sovrappiù, per cui sarebbero soggette a "piegarsi" e a farevenire la gobba... infatti il calcio ed altri minerali, fluiscono dalle ossa alsangue e di qui nuovamente alle ossa, formando un ciclo che preserva leossa da una possibile "sorpresa" di mutate condizioni, diciamo così"esterne". Le ossa quindi servono anche da magazzino di "stockaggio"del calcio per rifornire la corrente sanguigna quando si abbassano troppo ilivelli di calcio nel Siero, poiché è assolutamente necessaria una quantitàadeguata di calcio nel sangue, istantaneamente disponibile per le cellulenervose, allo scopo di assicurare il funzionamento del sistema nervoso.Da qui l'importanza di assumere calcio in buone quantità, per preservarela salute delle nostre ossa. Ma questo minerale richiede la indispensabilecollaborazione della vitamina D, in quanto senza di essa, non può essereassorbito dal tratto intestinale e immesso nella circolazione sanguigna.

Infatti il calcio assunto sarebbe inutile e verrebbe rifiutatodall'organismo, senza aver avuto l'opportunità di svolgere le sueimportanti funzioni di mantenimento delle cellule nervose e ossee. Unasituazione del genere può portare a situazioni estreme, come il rachitismodei bambini, ostemalacia nell'adulto, l'osteoporosi negli anziani: tuttemalattie che portano a malformazioni ossee molto gravi. In una relazionepubblicata sul Medical Journal of Australia (24 agosto 1968), si calcolache un cm2 di pelle umana, può sintetizzare 18 U.I. di vitamina D in 3ore. La quantità di vitamina sintetizzata, dipende dalla quantità di lucesolare che penetra lo strato corneo esterno della pelle. 25000 U.I. algiorno, per un lungo periodo, possono essere tossici in alcuni soggetti. Isintomi possono essere i seguenti: calcificazione dei vasi e dei reni conconseguente disfunzione renale, anoressia, astenia muscolare, nausea,aritmie cardiache, vomito, iperparotodismo con ipercalcemia, dolori osseiassociati ad osteoporosi. Oltre al calcio i principali allenati della D, sonola vitamina A insieme alla C. Una esposizione non sufficiente ai raggisolari, ne limita l'assunzione.


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Vitamina KFunzioni nell'organismo: fattore di coagulazione del sangue.Stati carenziali: emorragie, ritardata coagulazione del sangue.Uso in campo medico: ipoprotronbinemia (bassi livelli di trombina

nel sangue), somministrati spesso alle madri prima del parto e ai neonatiper proteggerli dalle emorragie, allontana i rischi associati a medicamentianticoagulanti, emorragie, contusioni.

Alimenti: patate, semi di soia, germe di grano, pomodori, tuorlod'uovo, fegato di maiale, ortaggi verdi in foglia (spinaci, cavoli).

R.D.A. non calcolata; bodybuilding 500mcg.Fattore basilare per la coagulazione del sangue in caso di ferite:

senza di essa un piccolo taglio basterebbe a farci morire dissanguati.Comunque la sua carenza è rarissima, anche perché la sostanza è inmaggior parte fabbricata dai batteri della nostra flora intestinale.Naturalmente gli antibiotici sono gli antagonisti principali di questavitamina, ma anche le malattie intestinali quali le coliti e le diarree,composti anticoagulanti, oli minerali e radiazioni ne inficiano l'efficienza.La vitamina K naturale non è tossica, mentre quella sintetica anche inpiccole dosi, può esserlo soprattutto nei lattanti.

Bibliografia vitamine"Vitamine e prevenzione" - Mondadori"Il libro completo delle vitamine'' - Giunti Martello"La dieta immunologica" - Sperling e Kupier"How to live longer and feel better" - L. Pauling


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MMiinneerraallii

FerroIl ferro è uno dei più importanti minerali per la nostra esistenza,

tant'è vero che è stato il primo ad essere studiato scientifica-mente.Purtroppo la sua frequente carenza è uno dei principali problemi per lanostra alimentazione. Il nostro organismo ne può contenere una quantitàvariante tra 3 e i 5 grammi: il 60-75 % fa parte dell'emoglobina, dellamioglobina e degli enzimi respi-ratori, mentre il restante 25-40 % ècontenuto nel fegato, nel midollo osseo e nella milza sotto forma diferritina ed emosiderina e viene utilizzato solo in caso di carenza. Leperdite attraverso le feci, le urine e il sudore superano il grammogiornaliero (tab.1). Il ferro svolge funzioni di elevato interesse nelmeccanismo corporeo:

• è costituente indispensabile dell'emoglobina, la particolareproteina contenuta nei globuli rossi che serve al trasportodell'ossigeno destinato alle nostre cellule;

• data la sua facilità ad essere ossidato e ridotto esso entra nellacostituzione di molti enzimi della catena respiratoria (catalasi,perossidasi, citocromi ecc.); in particolare il citocromo C è unenzima fondamentale nelle fosforilazioni ossidative che liberanoenergia;

• aiuta la sintesi di mioglobina, il pigmento respiratorio deimuscoli, una specie di riserva dell' ossigeno del muscolo;

• aumenta la resistenza del sistema immunitario, perché ècontenuto nelle sostanze chimiche di cui hanno bisogno le celluledel timo per uccidere gli eventuali invasori. Inoltre rende imacrofagi (le cellule "spazzine") più aggressivi nei confronti deibatteri.

L'R.D.A. è genericamente di 10mg mentre la Società di NutrizioneUmana (S.I.N.U.) raccomanda più specificatamente un L.A.R.N. (livellidi assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per lapopolazione italiana) di 10 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne.Questa distinzione è necessaria più che in altre sostanze, perché se perl'uomo medio non ci sono praticamente problemi riguardo al bilancio delferro per mantenersi in salute, i guai cominciano con le donne. Infattil'organismo femminile contiene minori quantità di ferro rispetto a quellomaschile (tab.1) e quindi anche meno ferro di riserva. A ciò si aggiungeche dall'adolescenza in poi, la donna dovrà avere a che fare con lemestruazioni, che le faranno perdere periodicamente buone quantità disangue. Questo ferro che la donna elimina con il ciclo può variare dimolto (su questo punto sono molteplici i pareri degli studiosi) e quindi èpossibile solo indicare un compasso di valori che va dai 10 ai 40 mg perperiodo mestruale.

Se si pensa che il 60-70% del ferro nell'organismo è presente neiglobuli rossi, ne consegue che si tratta di perdite molto significativenell'ambito del bilancio del minerale. E' stato calcolato che la dieta


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occidentale contiene 5-6 mg di ferro ogni mille calorie e quindi se ad unuomo bastano 2000 calorie per stare tranquillo, la donna ha bisogno dialmeno 3000 calorie per assicurarsi la sua dose ottimale di ferro, valoreche oggigiorno a volte non viene raggiunto per la diffusione delle dieteipocaloriche. Ma sia per l'uomo che per la donna la scelta della "qualità"del ferro è importante: infatti l'organismo assorbe meno del 10% del ferrocontenuto nei vegetali e circa il 20% di quello contenuto nelle proteineanimali. E' per questo che bisogna assumere più ferro rispetto alla quotaminima, anche con dei supplementi. Il fatto che il tipo di mineralecontenuto nei vegetali (ferro non eme) sia meno utile, dipende sia dallasua capacità di legarsi facilmente a sostanze che ne compromettonol'assorbimento sia alla sua struttura già di per se poco bio-disponibile.Invece il ferro delle proteine animali (ferro eme) è molto più facilmenteutilizzabile da parte dell'intestino. Considerando poi che vi sono svariatesostanze come i tannini del tè e del caffè, gli ossalati, i carbonati, i fosfati,le proteine del latte e delle uova che favoriscono la formazione di saliinsolubili di ferro, non è sorprendente la notevole diffusione dell'anemia,malattia che colpisce maggiormente, come è facile intuire, la popolazionefemminile. Ben 500 milioni di persone (il 5-10% della popolazionemondiale) sono affetti da deficit di ferro o da anemie ferroprive; piùspecificatamente in Europa ne è colpito il 3-6% degli uomini e il 6-20%delle donne. Comunemente un soggetto viene considerato anemicoquando il suo tasso di emoglobina scende al di sotto dei 14 g/100 ml seuomo e dei 12 g/100 ml se donna. Questi valori però sono validi soltantoper individui che non praticano sport, specialmente se di lunga durata.Infatti la diffusione sempre più intensa delle attività cosiddette aerobiche( maratona, triathlon, mountain bike, trekking, ecc.) ha portato al fioriredi una vasta letteratura sulla cosiddetta "anemia da sport". Essendo iltasso emoglobinico strettamente correlato alla massima potenza aerobica( massimo consumo di ossigeno e massima intensità lavorativarealizzabile senza utilizzo anaerobico della glicolisi ovvero senza entrarenella soglia anaerobica) i valori su citati diventano insufficienti a causadella maggiore richiesta di ossigeno disponibile. Di conseguenza siritiene che i valori di almeno 16 g/dl e 14 g/dl, rispettivamente per uominie donne siano più adatti ai fini di una valida prestazione. Al di sotto di talivalori si parla quindi di anemia da sport, una "nuova" malattia creata,come detto, dalla pratica di sport di resistenza. I fattori che causano talesituazione sono molteplici e ancora non del tutto chiari ma la maggiorparte degli autori concorda con le seguenti cause:

• inadeguato apporto alimentare, come abbiamo già visto;• l'intensa attività fisica fa diminuire l'assorbimento del ferro, a

causa dell'aumento di enterormoni che conseguentementeincrementano i movimenti dell'intestino (peristalsi) diminuendola permanenza nel tratto iniziale del tenue e quindi limitandol'assorbimento. Lo sforzo fisico inoltre satura la transferrina (unabeta L globulina del siero, un veicolo che il nostro organismo usaper trasportare il ferro dal sangue ai depositi e viceversa, aseconda della necessità) ostacolando così l'assorbimento del ferroproporzionalmente alla durezza dell'esercizio (Bannister e coll.);

• l'aumento della temperatura corporea dovuto alla prestazionesportiva causa un aumento delle sostanze capaci di legare il ferro,


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limitando l'emoglobina e la produzione di nuovi globuli rossi daparte del midollo osseo;

• normalmente l'Aptoglobulina ha il compito di catturarel'emoglobina che si libera dai globuli rossi che hanno finito illoro ciclo (120 giorni) o che si sono rotti (vedremo poi come) e latrasferisce nella milza, dove viene riciclato il ferro contenutonell'emoglobina stessa. Può succedere però che una parte diquesta emoglobina legata all'aptoglobulina venga assorbita dagliepatociti, non rendendo il ferro più disponibile per nuovi globulirossi.

Se queste considerazioni valgono in generale per tutti gli sport diuna certa intensità e durata, se ne aggiungono altre quando si pratica lamaratona o altre attività cosiddette "endurance" che implicano la corsa,come il triathlon:

• l'impatto del piede sul terreno può provocare la distruzione dialcuni globuli rossi schiacciati tra il terreno e le ossa del piede.L'emoglobina che si libera, se è di una certa entità, non puòessere tutta catturata dall'aptoglobulina finendo così nelle urine;

• l'abbondante sudorazione fa perdere importanti quantità di ferro,nella misura di circa 0,18 - 0,42 mg per litro, a seconda dellatemperatura esterna con cui ci si allena (Lamanca e coll.);

• la rottura di fibre muscolari fa perdere ferro attraverso lamioglobina che si rilascia;

• altro ferro si perde attraverso i globuli rossi filtrati attra-verso lepareti dei capillari dei glomeruli renali e quelli per le contusioniche si hanno sulla vescica (Blacklock, 1977);

• infine si hanno perdite nell'apparato digerente per ischemiagastrointestinale o per eventuali piccole emorragie che derivanodallo "sballottamento" dell'intestino che si verifica durante lacorsa.

Di norma si considerano prevalentemente due forme di anemia dasport: quella acuta e quella definita sideropeica, cioè determinata dallamancanza di ferro. Quella acuta, per certi versi può definirsi "fisiologica"in quanto interviene dopo sforzi strenui o dopo aver iniziato gliallenamenti in maniera troppo pesante o non graduale, che nonpermettono all'organismo di fabbricare globuli rossi un numerosufficiente a rimpiazzare l'elevata "moria" di quelli distrutti dall'intensolavoro, che causa, come già' spiegato sopra, un fabbisogno moltomaggiore del normale. Comunque questo tipo di anemia tende ascomparire dopo qualche settimana, il tempo che l'organismo si adatti aquesta nuova situazione e che quindi si metta a produrre una maggiorequantità di globuli rossi per compensare le aumentate perdite.

Per cercare di limitare al minimo questa situazione si consiglia didare una certa gradualità all'allenamento, specialmente quello cheriprende dopo un certo periodo di stasi dell'attività.

Ma il tipo di anemia più diffuso e certamente più pericoloso per leprestazioni dell'atleta è certamente quella derivata dalla mancanza diferro. Vi sono vari stadi di questa anemia, e per diagnosticarli èfondamentale un esame ematologico completo ai fini di avere un quadro


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più completo di dati su cui lavorare (per avere un riferimento vedere latabella relativa).

L'atleta dovrà quindi richiedere i seguenti esami: ferritina,transferrina, sideremia (il livello di ferro presente nel sangue),emoglobina, volume medio corpuscolare dei globuli rossi. Il primo stadiodell'anemia è subdolo, perché comporta un calo della ferritina ( precisoindice della quantità delle riserve) senza peraltro influenzare tutti gli altrivalori, che quindi rimangono normali. Questo stadio è definito quindipre-latente. Il secondo stadio definito invece latente, c'è quando vi è uninnalzamento della transferrina in coppia con un ancora più marcatoabbassamento della ferritinemia. L'atleta a questo punto accusa un sensodi astenia generale, ma ha ancora i valori dell'emoglobina normali.Lostadio finale di questa anemia si definisce manifesta in quanto tutti iparametri sono alterati e cioè si riscontra ferritina bassa, transferrina alta,emoglobina bassa, sideremia bassa e volume medio corpuscolare ridotto.In certi casi, può comunque capitare di avere una iposideremia ma non unbasso livello di emoglobina, status che comunque comporta un calo diperformance abbastanza marcato. Se anche l'emoglobina cala l'atletasoffrirà di stanchezza acuta, incontrerà difficoltà nel recuperareadeguatamente e avvertirà dolori persistenti ai muscoli, dovuti moltoprobabilmente alla scarsità di ferro che ha causato un deficit nella sintesidella mioglobina, dei citocromi e di alcuni enzimi. In qualche caso, anchequando la sideremia e l'emoglobina sono risultate normali, si sonoriscontrati lo stesso dolori muscolari, facendo pensare che la carenza diferro può agire prima a livello della muscolatura che sul sangue.

Ma veniamo ai possibili correttivi da adottare sia per prevenire siaper curare l'anemia. Naturalmente il consiglio principale è quello diaumentare la quantità di ferro assunto con l'alimentazione(vedere tab. N^3) con la raccomandazione di preferire il ferro-eme contenuto nei cibianimali, evitando poi le sostanze, già elencate precedentemente, chefavorendo la formazioni di complessi del ferro insolubili compromettonol'assorbimento del minerale. Abbastanza decisivo si rivela poi l'uso dibuone dosi di vitamina C in forma farmaceutica in associazione ai pasti.Ponderosa e assolutamente inequivocabile, infatti, è la letteraturascientifica sull'argomento, che prova senza ombra di dubbio che l'acidoascorbico in dosi di 200-500 mg aumenta in modo altamente significativol'assorbimento del ferro dei cibi incrementando conseguentemente il tassodi emoglobina. Tutto questo alla faccia di chi sostiene che basta assumere40-60 mg di vitamina C per essere in buona salute e che quindi il restoviene espulso con le urine... Tra l'altro è stato provato (gli scandinaviBrise e Hallberg) che dosi normali di vitamina C , 10-60 mg appunto, chepossono essere ingeriti giornalmente con una normale alimentazione, nonhanno alcun effetto sull'assorbimento del ferro. Occorrono circa 200 mgdi acido ascorbico per vedere risultati tangibili sull'assorbimento e dosi di500 mg. per far assorbire il ferro 1,88 volte tanto è cioè quasi il doppio.Da qui si può dedurre che si possono diminuire, anche di molto, i dosaggidei preparati di ferro, non sempre innocui, con indubbi vantaggi perl'anemico. Ma perché la vitamina C fa assorbire più ferro? A quanto pareperché mobilita il ferro dagli altri tessuti e lo pone a disposizione deiglobuli rossi. Poi ostacola la formazione dei complessi insolubili e facilitail passaggio del ferro dallo stato di ione ferrico, con tre carichepositive,(come si trova sui cibi) a quello di ione ferroso, cioè con duecariche positive, più facilmente assimilabile. E' quindi basilare fare uso di


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supplementi di vitamina C che forniscano almeno 500/1000 mg. algiorno; in farmacia sono molte le formulazioni, disponibili in compressesemplici o effervescenti, in granulare, in flaconcini da bere, in fiale dainiettare e in capsule a rilascio ritardato e sono: Cebion, Redoxon,Agruvit, vitamina C Vita, C-tard (rilascio ritardato). Oltre all'acidoascorbico quasi tutti gli autori sono concordi nel dire di assumere anchebuone quantità di vitamine B6 , B12 e di acido folico, altri elementiindispensabili per un ottimale assorbimento di ferro.

Altro punto su cui lavorare è quello di combattere il sanguinamentogastrointestinale dovuto allo "sballottamento" della corsa. Questoproblema è stato studiato dal dott. Eichner nel 1989 (The Phisician andSports Medicine, 17 n° 5, 51-64) che consiglia innanzitutto di graduareadeguatamente l'allenamento (un avvertimento che a quanto pare ricorrespesso) e poi di evitare l'assunzione di farmaci antiinfiammatori primadell'atti-vità fisica ed, eventualmente, astenersi a terapie con antiacidi econ farmaci che blocchino i recettori H2. Come abbiamo visto, lasudorazione rappresenta una buona fonte di perdita del ferro (oltre di altriminerali) e quindi anche qui si deve tentare di limitare la quantità di fluidipersi mediante alcuni accorgimenti. Per esempio si deve cercare di nonallenarsi lungamente in condizioni di irraggiamento e/o umidità altamentesfavorevoli; si devono indossare indumenti leggeri e comodi che noncoprano un ampia superficie del corpo e, soprattutto, non usare plastica opancere in neoprene. Tutto questo limita anche l'ischemia (mancanza diossigeno) nei reni e nell'intestino, che facilita le perdite di globuli rossicon le urine e con le feci a causa dell'aumento del flusso sanguigno alivello cutaneo causato dalla sfavorevoli condizioni sia di temperatura ,sia di umidità, che esistono nell'ambiente circostante. Invece il problemadei globuli rossi schiacciati tra ossa del piede e terreno può essere almenolimitato adottando calzature morbide, che attutiscano il più possibilel'impatto. Adesso in commercio vi sono delle scarpe che contengonodegli speciali gel al silicone che distribuiscono l'onda d'urto in orizzontaleinvece che in verticale. Oltre a limitare in maniera importante l'impatto,salvaguardano i muscoli e i tendini dell'atleta. Ma non bisogna pensareche l'emolisi intravasale (così si chiama scientificamente la rottura deiglobuli rossi) sia da riservare solo agli atleti della corsa o ai praticantidegli sport d'impatto come il karate o il pugilato; Selby e Eichner(American Journal of Medicine, vol. 81, n° 791, 87) hanno dimostrato, inuno studio svolto su 32 nuotatori, che anche nel nuoto vi è rottura deiglobuli rossi.

Essi hanno rilevato che il loro grado di anemia era proporzionalecon le distanze percorse settimanalmente e che l'emolisi intravasale erarisultata "evidente" al termine di ogni gara. Si suppone quindi chel'impatto delle braccia sulla superficie dell'acqua sia una delle cause delfenomeno , ma non l'unica secondo la conclusione dei due studiosi.

Anche per il ferro sono disponibili molti prodotti di buona qualità invendita in farmacia. In forma di ferro chelato con proteina idrolizzata(facilmente assimilabili e senza problemi di disturbi gastrointestinali),sono in flaconcini per bocca con i seguenti nomi: Ferplex, Legofer 40,Pernexin 40. Come ferro inorganico si trova nelle preparazioni Eryfer,Ferro Angelini, Ferro-grad, Ferrum, Liquifer CR, sotto forma dicompresse a rilascio ritardato, capsule, flaconcini bevibili. Infine sottoforma di ferritina si trova in Emodisintox, Ferritin Oti, Fevital Simplex,Fisiofer, Gibifer, Proteoferrina e sono formulati in capsule, bustine,


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flaconi da assumere per bocca. Come si sarà intuito, il bodybuilder nonrientra nella cerchia di sportivi che sono "a rischio" per quanto riguarda ilbilancio del ferro, anche perché la sua dieta iperproteica gli fa assumerequantità mediamente alte di ferro-eme (evitare quindi diete vegetarianestrette o eventualmente assumere supplementi). Un consiglio rivolto atutti sportivi e non: lasciate perdere assolutamente le cosdidette dietemacrobiotiche. Contengono scarsissime quantità di ferro e si sono avutisoggetti che, seguendo questa scellerata alimentazione, sono arrivatianche ad avere 0,4g/dl (!) di emoglobina nel sangue, una concentrazioneche porta prima al coma e poi quasi sempre al rischio di morte. Se propriovolete seguirla dovete assolutamente prendere dei supplementivitaminico-minerali anche perché questa dieta non è deficitaria solo nelferro. In caso di carenza , a seconda della gravità, si consigliano dosivarianti dai 100 ai 300 mg. di ferro, scegliendo preferibilmente lecompresse a rilascio ritardato in associazione alla vitamina C (sempredello stesso tipo),al fine di assicurare per un buon numero di ore un flussoottimale di ferro nel sangue. Per chi ha problemi gastrointestinali è beneche usi flaconcini per bocca , più facilmente assimilabili essendo in formasemiliquida. Naturalmente il medico di fiducia dovrà essere interpellatoai fini di una corretta utilizzazione dei prodotti a base di ferro, che vannousati con una certa cautela perché possono essere tossici se usati in altedosi per lungo tempo. Assolutamente sconsigliabile assumere ferro pervia endovenosa (pratica che sembra molto in voga nei ciclisti) perchél'intestino, a quanto pare, nei tempi successivi all'infusione, perde unaparte delle sue capacità di assorbire ferro, come se volesse compensarel'aumento del minerale in vena. Attenzione, il ferro non va somministratoa soggetti affetti da anemia falciforme, emocromatosi e talassemia. Infinesfatiamo un mito: quello della incompatibilità totale tra ferro e vitaminaE.

Non è vera o almeno non del tutto, dipende dalla forma in cui siassume il ferro. Come abbiamo già accennato sopra, il ferro esiste in dueforme, ferroso e ferrico. Quello ferroso non interagisce con la vitamina E,mentre quello ferroso la distrugge, trasformandosi in ferro ferroso; nelsomministrarli. In pratica, è assolutamente sicuro mescolare il ferroferroso con la vitamina E nella stessa dose. Tra l'altro qualsiasi reazionetra la vitamina E e il ferro ha luogo soltanto in soluzione, mentre il ferro èsolubile in acqua (sia quello ferroso che quello ferrico) e la vitamina E èsolubile nei grassi.

Nelle compresse ambedue le sostanze sono essiccate e pertanto nonpuò avvenire nessuna reazione, invece per quanto riguarda le capsulegelatinose la vitamina E si scioglie nell'olio in esse contenuto, ma il ferrono e quindi rimangono rigorosamente separati. Naturalmente taliconsiderazioni sono riferite al ferro e alla vitamina E presi comesupplementi, perché all'interno del nostro organismo tutte e due lesostanze sono divise e ognuna lavora indipendentemente l'una dall'altra.

Tabella 1 Ripartizione del ferroPer l’organismo di un uomo del peso di 70 chilogrammi e quello di una donna del peso di 60

chilogrammi.

Uomo (mg) Donna (mg)2,500 1,500 Legato alla emoglobina150 90 Legato alla mioglobina


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3 2 Nel plasma come transferrina1,000 400 Riserve (fegato, milza, midollo osseo)3,653 1,992 TOTALE

Perdite0,6 0,6 Feci0,1 0,1 Urine0,3 0,3 Sudore a riposo- 3,0 Un ciclo mestruale

0,5-1 0,3-0,6 Sudorazione profusa per allenamentogiornaliero

IntroitiOgni 1000 calorie di cibo introdotto contengono 4-6 mg di ferro di cuisolo il 5/10% è assorbito dall'intestino.

Tabella 2 Intervallo di riferimentoValori medi, riscontrabili negli uomini e nelle donne, relativi ad alcuni esami ematologici.

Esame Uomini DonneEmoglobinemia 14 - 18 g/dl 12 - 16 g/dlSideremia 80 - 150 µg/dl 60 - 140 µg/dlFerritinemia 30 - 300 ng/ml 5 - 100 ng/mlTransferrinemia 200 - 400 g/% 200 - 400 g/%Volume corpuscolare medio 80 - 94 m 80 - 94 mEmatocrito (rapporto percentualeglobuli rossi/plasma)

42 - 52% 42 - 52 %

Tabella 3 Ferro in alcuni alimentiValori in mg per 100 grammi.

Cozze 24 Mandorla secca 4Cacao magro in polvere 22 Spinacio 4Fegato di manzo 10 Manzo 3,50Fegato di maiale 9 Uovo 2,80Lenticchia 8 (Giallo 8,00, bianco 0,10)Fagioli secchi 7,90 Vitello 2,50Piselli secchi 5,50 Coniglio 2,50Fegato di vitello 5,50 Agnello 1,60Piselli schiacciati 5,40 Tonno 1,50Dattero 5 Maiale, prosciutto 1,50Germe di grano 5 Pollo 1Fiocchi d'avena 5

SodioE' senza dubbio il minerale più diffuso nella nostra alimentazione,

grazie anche all'uso del sale da cucina, che ne apporta elevate quantità. Ilnostro organismo ne contiene circa 100 grammi, di cui 70 in formascambiabile, ionizzata, nei liquidi della circolazione e nei liquidiinterstiziali; i restanti 30 grammi sono invece poco scambiabili, tipo


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quelli che costituiscono la struttura ossea. Mentre nelle cellule il livello èmolto basso (meno di 0,4 g/l), nel plasma e nei liquidi interstiziali è dicirca 3,30 g/l. Grazie ad un fenomeno, detto pompa del sodio, il mineraleentra ed esce a ciclo continuo dalle cellule. Associato allo ione cloro eallo ione bicarbonato, svolge un azione basilare nel controllo e nellaripartizione dell'acqua, mantenendo la pressione osmotica del liquidoextracellulare e l'equilibrio acido-basico del sangue. Interviene inoltrenella conduzione dell'impulso nervoso che rende possibile la contrazionemuscolare e nella produzione della saliva, dei succhi gastrici (comel'acido cloridico) e del sudore, perché aiuta le ghiandole secretorie.Mantiene poi sia i minerali solubili nel sangue (evitando accumuli nellacircolazione sanguigna),sia la tendenza dei vasi sanguigni a restringersicome reazione a uno stimolo nervoso a taluni ormoni. Regola infine ladigestione dei carboidrati e la crescita. Il tasso di sodio nel sangue è fisso,in quanto ogni eccedenza comporta una ritenzione idrica mentre ognicarenza una perdita. Infatti è attraverso il sodio che il nostro corpo regolala quantità di acqua ottimale, trattenendolo o eliminandolo con i reni.Normalmente, se si segue una dieta equilibrata si perdono con le urine 2grammi di sodio in 24 ore, mentre se esiste un eccesso sodico, questoviene eliminato in circa 4-5 giorni. La regolazione del sodiosovrabbondante nelle urine avviene per mezzo dell'aldosterone cheaumenta o diminuisce la secrezione rispettivamente a seconda dellequantità basse o alte di sodio.

Questo macro-minerale ci permette di approfondire un discorsopiuttosto complesso che riguarda il sale e il suo uso, ma il più delle voltedel suo abuso, protetto dalla nostra civiltà avida di cibi salati e quindi,secondo molti, più gustosi. Come abbiamo visto, il sodio è indispensabileper un buon funzionamento dell'organismo, anzi è uno dei minerali piùimportanti per la nostra salute, ma la possibilità di una sua carenza con leattuali abitudini alimentari è da considerarsi abbastanza remota. In primoluogo, non esistono alimenti del tutto privi di sale; l'ananas, che necontiene meno di tutti, ne ha comunque una piccola quantità (0,3 mg. peretto). A volte, poi, non si considera che molti cibi sono salatiindustrialmente (il sale è igrometrico, cioè consente la sovraidratazioneartificiale dei cibi e quindi un più conveniente peso/prezzo) come gliinsaccati, i formaggi, le olive, i dadi vegetali, il ketchup, i sottaceti; senzacontare il sale contenuto in alcuni dolci, più subdolo, perchè non siavverte nel palato come i biscotti, i pasticcini, le marmellate e i marronglacès. Ma anche le acque minerali, le acque toniche, i succhi di frutta, ipassati di pomodoro e le compresse effervescenti contengono sale. Quelloche incide di più nel computo totale è però l'abitudine (ma ormai osereidire che è diventato "istinto") di metter mano alla saliera, a volte senzanemmeno aver assaggiato la sapidità dei cibi, magari giàabbondantemente salati in fase di cottura. Si è appurato che questa praticaè, per la maggior parte dei casi, dannosa perché la quantità di saleaggiunto a quello già presente naturalmente o artificialmente nei cibi,provoca un 'assunzione di sodio notevolmente superiore al fabbisognomedio. Come ho già accennato nell'articolo riguardante il potassio, inItalia si consumano in media dai 10 ai 14 grammi pro-capite di sale algiorno, mentre il fabbisogno stimato (non ancora del tutto stabilitoproprio perché è difficile studiarne le carenze) è di 3-6 grammi al giorno.Ma il nodo di questo discorso è il fatto che pochi sono disposti a perdereil gusto del sale; se qualche medico magari prova a consigliare ai suoi


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pazienti di eliminarlo, il più delle volte viene guardato come un alieno.Pochi sanno che il gusto del sale nell'uomo non è innato ma solo esoltanto una abitudine del palato. Ne è la prova che se non impiegassimopiù la saliera basterebbero una o due settimane per non provare piùassolutamente nessuna "crisi di astinenza" da sale, perché le nostrepapille gustative si riabituino al gusto naturale dei cibi. Tra i popoliprimitivi mangiatori di carne, il desiderio del sale è quasi assente; glieschimesi e gli indios del Nordeste brasiliano, per esempio, non usanocibi salati perché non ne gradiscono il sapore, e fra queste popolazioniche consumano meno di 3 grammi di sale al giorno l'ipertensione (altapressione del sangue) è quasi sconosciuta, mentre in Italia ci sono più di10 milioni di ipertesi, la metà dei quali ignora di esserlo. L'ipertensione,lo ricordo, aumenta il rischio di infarto, di ictus celebrali, di aterosclerosie di malattie renali. Ed è proprio il sodio, insieme alla predisposizionegenetica, a scatenare questa alterazione in quanto sembra che lo ionesodio attivi il sistema nervoso vegetativo e favorisca la reattività dellearterie alle sostanze vasocostrittive, l'angiotensina e catecolamine comel'adrenalina. Se l'ipertensione è la malattia comunemente legata al sodio,non è comunque l'unica ad essere messa in relazione con uno smodatouso di sale; altre patologie sono state collegate del tutto o in parte conl'abuso di questo minerale. Ne cito alcune, senza approfondire perchéesulerebbe dal nostro ambito: artrite, disturbi cardiaci, disturbi renali,attacchi di paralisi (Brand, 1951); malattie cardiache dell'infanzia (Gasul,Arcilla, Lev, 66); parto doloroso ("Hospital Topics",47); colesterolemia(Josè e coll. 63); infarti renali e del miocardio (Belliveau e Marsh, 61);eclampsia (tossicosi della gravidanza che può comportare convulsioni ecoma), aborti spontanei (De Snoo, 48), idropsia (una malattia che fa sìche l'organismo ritenga acqua), Schemm 47; Cancro (Scherman, 52).Altre sono: emicrania, orticaria, epilessia, tensione nervosa, gonfiorireumatici, carie, sinusiti e raffreddori.

Non sembra quindi che aggiungere sale agli alimenti sia moltosalutare; è consigliabile di conseguenza almeno provare a limitarel'integrazione, o se proprio non se ne può fare a meno, di usare icosiddetti sali iposodici, che contengono anche potassio oltre ad unridotto tenore di cloruro di sodio. I sali iposodici sono comunque nonadatti a soggetti sofferenti ai reni o con pressione bassa, che anzi inquest'ultimo caso devono aumentare la loro quota di sale. Questi salispeciali hanno il nome commerciale di "Saldue", "Nonosal" e"Salcontrol". Alcuni nutrizionisti suggeriscono in alternativa di usarealcune spezie o odori come lo zafferano, l'origano, il basilico, ilprezzemolo e il peperoncino. Oltre a questo è bene usare giornalmenteuno o due spicchi di aglio, che ha al capacità di abbassare la pressionegrazie forse al suo contenuto di germanio.

Lo sportivo è comunque il più protetto da questo tipo di problemiperché l'attività fisica fa perdere, in media, buone quantità di sodio.Inoltriamoci di conseguenza ad analizzare come variano i livelli di questoelemento durante il lavoro muscolare:

• nel plasma i valori di sodiemia (e anche di cloremia) variano soloraramente durante l'esercizio fisico, specialmente negli sforzi dilunga durata e se l'apporto alimentare durante la gara è corretto.Aumenti significativi si verificano invece negli esercizi di brevedurata o di minore intensità muscolare, perché c'è un passaggio


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di liquido ipotonico dallo spazio extracellulare a quellointracellulare a causa di un gradiente osmotico dovutoall'aumento nel muscolo di acido lattico (è quindi il caso delbodybuilding);

• in caso di perdite abbondanti di sudore, possono verificarsiipersodiemia e ipercloremia se non si è fatto uso di bevandeisotoniche orali;

• nelle urine, tutti gli autori sono concordi nel riscontrare unadiminuzione della deplezione urinaria di sodio di circa la metà,per sforzi medi della durata di 45 minuti.

La maggior parte delle perdite sono quindi con la sudorazione, concui l'escrezione di sodio può raggiungere valori da 3 a 5 volte quelli dibase, in quanto 1 ml di sudore può contenere dai 75 ai 250 mg di sodio.In base a questi dati Creff-Berard consigliano un apporto giornaliero disale variante dai 5 ai 15 grammi al giorno (2-6 grammi di sodio), persoggetti in pieno allenamento e ben acclimatati. Come si può evincere daqueste cifre, la popolazione consuma mediamente tanto sale (e anche dipiù) di quanto ne deve assumere un atleta, sottoposto dalla sua attivitàfisica a sollecitazioni che comportano deplezioni ben maggiori delnormale. Quindi anche gli sportivi non si consigliano integrazioni di sale,tranne nei casi in cui l'allenamento o la competizione si svolgano inambienti particolarmente caldi e/o umidi, nei periodi di cambiamento distagione, magari in occasione di sforzi di lunga durata. In questeparticolari condizioni, infatti, il caldo provoca:

• rilevanti perdite di elettroliti (sodio, cloro, potassio, magnesio);• l'incremento dello 0,2-0,5% circa del contenuto di cloruro di

sodio nel sudore.

Ciò può comportare la comparsa dei sintomi da carenza di sodio ecioè crampi, astenia, tendenza allo svenimento, inappetenza, cefalee,vertigini, nausee e a volte febbre. I correttivi per evitare queste alterazionivariano a seconda della quantità di peso corporeo perso, piùspecificatamente:

• se la perdita di peso è inferiore al chilogrammo (circa 700 ml disudore), basta assumere acqua non gassata, oligominerale, siaprima che dopo l'esercizio;

• se la perdita di peso è superiore al chilogrammo (più di un litro disudore), si devono bere periodicamente dopo lo sforzo bevandecontenenti 2-3 grammi di sale per litro di sudore perso, tenendopresente che ogni grammo di cloruro di sodio deve essere diluitoin 250 ml (un eccesso di sale in rapporto all'acqua può aggravarelo stato di disidratazione). L'assunzione si può dividere e cioè lametà con i cibi nell'arco delle ore successive;

• se la perdita di peso è superiore a 3 chilogrammi, si devonoseguire le indicazioni del punto 2 e aggiungere 500 mg. dipotassio (possibilmente gluconato) nella bevanda da bere subitodopo l'esercizio.


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Le bevande devono essere ingerite calde o tiepide. Se la prestazioneè particolarmente lunga è buona norma bere abbondanti quantità di acquasia prima che durante la prova.

Per quanto riguarda i bodybuilder, Hatfied consiglia dosi fino a 10grammi di sodio, cioè anche oltre 20 grammi di sale, quantità che anchese riferita a periodi "pre-contest", non è il caso di raggiungere. Oltre adessere, in assoluto, troppo alta tale quantità non tiene conto del fatto chel'eventuale assunzione di steroidi anabolizzanti farebbe ritenere elevatedosi di sodio, rendendo alquanto azzardata e esagerata l'integrazione aquei livelli. Per i culturisti con problemi di ipertensione, poi, l'assunzionedi sodio deve essere particolarmente calibrata, in quanto durantel'allenamento con i pesi la pressione si innalza. In questo caso si deveassumere più calcio, buon ipotensivo.

Il sodio come è noto, assume importanza fondamentale nelbodybuilding, soprattutto nei giorni immediatamente precedenti alla gara:esso è responsabile dell'idratazione ottimale e dell'aspetto pieno deimuscoli durante la routine, evitando tra l'altro eventuali crampi. Per averequesti risultati, però, bisogna lasciar stare il metodo, ormai arcaico, di nonbere per 3 giorni (alcuni hanno tentato anche più giorni, andando così intotale disidratazione); bisogna fare esattamente il contrario e cioè bere1,5-2 litri di acqua nei giorni che precedono la gara e nel contempodiminuire il sodio aumentando il potassio. Ci si basa sul fatto che quandoil nostro organismo riceve grandi quantità di acqua, le piccole quantità disodio vengono eliminate con le urine, rendendo così inutile l'eliminazionequasi totale del sale attuata con il sistema dei 3 giorni. Se per contro,l'apporto di acqua è basso, il sodio viene trattenuto per "tenere" liquido diriserva e in pratica si ottiene l'effetto opposto è cioè la ritenzione idrica.Quindi bevendo molto e smettendo solo la sera prima della gara,l'aldosterone per alcune ore continuerà a eliminare l'acqua e quando siaccorgerà della sopraggiunta sospensione idrica sarà troppo tardi, perchéormai i muscoli saranno pieni, idratati e senza alcun segno di ritenzioneidrica (per aiutare l'eliminazione di acqua è bene assumere anchevitamina C e B6). Non assumendo acqua per 3 giorni si rischia dipresentare muscoli dall'aspetto liscio e disidratato. Per un eventualesupplementazione (solo nei casi suddetti) si consiglia di assumere saletramite i brodi vegetali o magari con il sale marino integrale (si trova intutti i negozi di alimentazione naturale) che, non essendo raffinato,contiene ancora buone quantità di minerali, calcio, magnesio, carbonio,zolfo, potassio, e altri 30 elementi-traccia, sempre utili per lo sportivo.Curiosamente, infatti, la composizione degli elettroliti dell'acqua marina èincredibilmente simile a quella del siero sanguigno umano e animale.

In farmacia è disponibile come cloruro di sodio in soluzionefisiologica allo 0,9% (la stessa concentrazione che esiste nel sangue) e infiale, preparati che vengono utilizzati solo nei rari casi di carenze di sodioo nelle patologie ad esso collegate, come morbo di Addison, nefrite,ustioni, emorragie, diarree, vomiti e disidratazioni.

Tabella Contenuto di sodioIn milligrammi per etto, di alcuni fra i principali alimenti

CarneSalsicce 1000 Manzo 70


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Cervello di vitello 110 Maiale 60Fegato di vitello 80 Coniglio 40Agnello 80

FarinaceiPane 500 Semolino 3Fette biscottate 400/

280Riso 3

Pasta (prima della cottura) 5 Farina 3

Latticini e uovaGorgonzola 1220 Uovo intero 130Pecorino 1084 Yogurt 50Parmigiano 755 Tuorlo fresco 26Formaggio a pasta molle 140

VerdureSedano 100 Cipolle 7Spinaci 100 Porri 5Carote 50 Lenticchie 5Carciofi 47 Pomodori 3Ravanelli 14 Concentrato di pomodoro 3Cavolini di bruxelles 10 Asparagi 3Indivia 10 Zucca 3

GrassiMargarina 300/

270Olio d'oliva (assente)

Burro 200 Olio di semi (assente)

DolciBiscotti secchi 300 Marmellata 15Cioccolato al latte 80 Miele 5Torta di frutta 22

BevandeAcqua minerale (da oltre1700 per le cloruro-sodichefino a 5 per le oligominerali)

Succo d'arancia 30

Birra 80 Succo di pompelmo 20Vino 70 Succo di frutta 10

FruttaMelone 19 Pesche 3Fichi secchi 17 Lamponi 2Prugne secche 10 Uva 2Castagne 7 Noci 2Pesche (in scatola) 3 Mele 2Fichi freschi 5 Pompelmo 2Arance 3 Fragole 2Mandorle 3 Ciliege 2


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Pere 3 Ananas (in scatola) 1Susine 3 Ananas fresco 0,3Banane 3 Datteri 1

PesceSardine sott'olio 760 Nasello (bollito) 80Tonno (in scatola) 360 Trota 70Gamberi freschi 300 Salmone fresco 48

MagnesioLo 0,05% del peso corporeo totale è costituito da magnesio,

percentuale che corrisponde a circa 25-30g, di cui il 70% concentratonella struttura scheletrica sotto forma di bicarbonati e di fosfati; il 29% sitrova nei tessuti molli in cui l'8% situato nei muscoli legato a proteine;l'1% invece nel plasma, in forma ionizzata legato alle proteine, di cui il3% nei globuli rossi. Il magnesio è presente in un gran numero dialimenti, specialmente le verdure, tant'è che lo si ritrova nel pigmento checonferisce loro il colore verde, cioè la clorofilla. Il magnesio mantiene unottimale struttura dei tessuti in crescita e dello scheletro dei bambini, è unattivatore di circa 300 enzimi che favoriscono, specialmente, la digestionedei carboidrati. Interviene nella maggior parte delle reazioni cheassicurano un trasferimento di fosfati, cioè delle reazioni energetiche.Particolarmente interessanti sono due sue funzioni: quella di facilitare lasintesi proteiche, a carico soprattutto delle proteine dell'RNA e del DNA,e quella di assicurare il coordinamento tra cervello e muscoli.

Quest'ultima funzione, infatti, viene svolta soltanto quando i nervimotori (quei nervi che trasportano con impulsi elettrici i messaggi delcervello ai nostri muscoli) lavorano in presenza di magnesio; questominerale regola l'eccitabilità muscolare, inibendo la produzione diacetilcolina, importante mediatore chimico che si forma nei neuroni, sullagiunzione nervo-muscolo. Sempre sul sistema nervoso il magnesio rivesteun ruolo talmente significativo che si pensa addirittura che una sua fortecarenza possa portare al suicidio. Inquietanti studi condotti negli U.S.A.hanno portato ad un rapporto tra alto numero di suicidi e terreno poverodi magnesio.

Esso interviene inoltre sul sistema immunitario, sul sistema cardio-vascolare, trattiene il potassio nelle cellule e aumenta la secrezionebiliare. L'alimentazione occidentale può apportare dai 500 agli 800mg. algiorno di magnesio, quantità che in teoria è sufficiente per una buonasalute, perché sia il R.D.A. (dosi raccomandate americane) che di 350mg. e sia il L.A.R.N. (dosi raccomandate italiane) che 325 mg. sonoampiamente inferiori. In pratica però non sempre così, tant'è che i casi diipomagnesimia non sono poi così rari; ciò è dovuto allo sfruttamentointensivo dei terreni agricoli, allo scarso consumo che si fa dei cibi ricchidi magnesio (cacao, germe di grano ecc.), alle numerose patologie che necompromettono l'assorbimento (vomito, insufficienza renale, ecc.), alladiffusione di farmaci, come i diuretici, che aumentano le perdite dimagnesio, all'abuso di alcool che distrugge il magnesio e infine allo stressche impoverisce le riserve del minerale. Una prova tangibile delladiffusione delle carenze di magnesio è che, secondo alcuni ricercatori, il50% degli sportivi, categoria che si suppone dovrebbe avere una


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alimentazione qualitivamente più alta, non assume quantità sufficienti delminerale. Fatto abbastanza grave perché sia i meccanismi aerobici (dilunga durata) che quelli anaerobici (di breve durata) funzionano in modoottimale solo in presenza di magnesio. Questo bio-elemento, infatti, perl'attività e l'efficacia di molte sue funzioni, aiuta la pratica di tutti gli sportma sembra avere un occhio di riguardo particolare con le attività in cui losviluppo muscolare deve essere accentuato.

Vediamo adesso di analizzare queste azioni:

• il glicogeno (riserva di zuccheri) viene fissato sui muscoli solo sesono presenti sufficienti quantità di magnesio e dato che questaimportantissima riserva di energia è continuamente intaccata, sidevono fornire sempre buone dosi di questo minerale al nostroorganismo;

• il magnesio, grazie alla sua azione sui mitocondri, migliora laproduzione di energia aerobica: i mitocondri, com'è noto, sonodelle piccolissime "caldaie" che controllano gli enzimi prepostialla scissione del glucosio per produrre energia, lavorano inpresenza di ossigeno e sono quindi fondamentali per le attività dilunga durata. Ebbene, secondo uno studio di W.O. Smith ecollaboratori, pubblicato nel 1962 sul "Journal of Laboratory andClinical Medicine (Vol.59), quando si instaura una grave carenzadi magnesio gli enzimi non possono essere attivati, provocandocosì la disintegrazione dei mitocondri. Certo è difficile esseretotalmente privi di magnesio, ma è certo che uno scarso apportonon permette ai mitocondri di controllare in maniera adeguata laproduzione di energia, compromettendo così la prestazionesportiva. A questo proposito c'è da aggiungere che le tetracicline,un antibiotico, interferiscono nei meccanismi del mitocondriointerropendone le reazioni per la liberazione dell'energia, siconsiglia quindi di usarle solo in caso di assoluto bisogno;

• l'azione del magnesio sulla ghiandola pituitaria o ipofisi ricopreun importanza del tutto particolare per i processi diaccrescimento propri di alcuni sport, diciamo così "muscolari"(atletica pesante, sollevamento pesi, bodybuilding ecc.). Questaghiandola riceve gli ordini direttamente dall'ipotalamo, con ilquale è collegata tramite un sottile peduncolo e li trasmettenell'organismo tramite degli ormoni. Questi ormoni, oltre asvolgere lavori per conto proprio permettono a loro volta laproduzione di altri ormoni, tutti di importanza vitale. Tra gliormoni rilasciati dalla pituitaria vi è l'ormone della crescita; diconseguenza, il magnesio, essendo responsabile della buonasalute della ghiandola, è un cofattore decisivo ai fini di un buonrilascio di GH, così denominato;

• l'ipofisi ha anche il compito di controllare tutte le altre ghiandoledel corpo, tra cui le surrenali. La "reazione a catena", provocatadalla scarsità di magnesio della pituitaria, fa aumentareindirettamente i livelli di adrenalina, sostanza di cui le surrenalisono le produttrici. Se un maggior rilascio di adrenalina è ingenere positivo (aumenta in modo considerevole la forzapermettendo quindi una migliore prestazione), un eccesso, percontro, provoca negli ansiosi una sovrapproduzione di ormoni


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che, diffondendosi per tutto l'organismo causano unaccelerazione del battito cardiaco e soprattutto delle iperglicemiedovute all'ossidazione di glicogeno del fegato e dei muscoli.Queste scariche di carboidrati sono di breve durata maquantitativamente massicce; in pratica un atleta che "sente"molto la gara dal punto di vista emotivo può trovarsi al momentodella prova già completamente svuotato dei glucidi e anche dimagnesio, visto che ogni emozione provoca una scarica dellasostanza nel sangue che poi finirà nelle urine. Per chi èparticolarmente emotivo è caldamente raccomandato diconseguenza di avvalersi di una alimentazione che comprendadelle buone quantità di magnesio o di usare integratori specifici(per es. MAG 2, POLASE), avendo cura di assumere carboidratia lento rilascio nelle ore precedenti la prova;

• il testosterone provoca deplezioni di magnesio: devono quindistare attenti gli atleti che assumono farmaci a base di questoormone, se non altro per avere un equilibrio emotivo piùcontrollato nel periodo agonistico. Tali preparati, talvolta,provocano comportamenti al limite dello psicotico.

I sintomi caratteristici della carenza di magnesio sono astenia, facilestanchezza, contratture della muscolatura liscia e striata, tutti sintominaturalmente da evitare durante la pratica sportiva.

Da questo quadro si può dedurre che, se lo sportivo in genere deveaumentare l'apporto di magnesio tramite l'alimentazione, è bene persicurezza fare uso di adeguati integratori al fine di non compromettere laprestazione atletica.

Tabella magnesioAlimenti che contengono le maggiori quantità di magnesio (mg ogni 100g di prodotto).

Germe di grano 400 Fiocchi d'avena 145Cacao 400 Piselli secchi 130Cioccolato 290 Noce secca 130Mandorla secca 254 Mais 120Nocciola secca 150 Pane integrale 90Fagioli secchi 150 Farina di mais 85

CalcioIl calcio è il minerale più abbondante del nostro organismo. Un

individuo adulto ne può contenere 1-1,5 Kg di cui il 98-99% nellastruttura ossea (25% del peso a secco), sotto forma di fosfato tricalcico inmisura dell'85% e di carbonato di calcio. Lo 0,9% si trova invece neitessuti solidi non ossei e lo 0,1 % nel plasma, dove dei finissimimeccanismi di controllo mantengono il tasso di calcio entro dei limitimolto ristretti che non variano quasi mai dai 100 mg per ±5/litro. Circa35 mg di questo calcio sono legati a proteine, mentre i restanti 65 mgsono in forma ionizzata. Il calcio è presente anche nel midollo spinale(più precisamente nel liquido cefalorachidiano), nei liquidi interstiziali eall'interno delle cellule. Da sottolineare la sua presenza nei tessuti fibrosie connettivi come i tendini, il periosto, lo smalto, l'epidermide, il


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cristallino, ecc. Il calcio viene assorbito a livello del duodeno e vieneeliminato per il 50-70% con le feci, circa 450mg/24 ore; la restantepercentuale va’ nelle urine 100-250mg/24 ore, e con la traspirazione,100-150mg/1, sebbene quest'ultima quantità può aumentare di 2 o 3 voltein caso di sudorazioni accentuate senza comunque creare problemi direintegrazione. In caso di allattamento le perdite di calcio aumentanoconsiderevolmente. Molteplici e fondamentali le funzioni del calcio cheinterviene:

• nella regolarizzazione del battito cardiaco, rafforzando lacontrazione del miocardio;

• nell'eccitabilità neuromuscolare, argomento che verrà più avantiapprofondito per lo sua importanza nella pratica sportiva;

• nei fattori di coagulazione del sangue: questa avviene grazie allatrombina, che agisce su una sostanza albuminica contenuta nelsangue, il fibrogeno. Originariamente, però, la trombina esistesoltanta sotto forma di protrombrina e diventa appunto trombinase è attivata da un enzima prodotto dal sangue e dai tessuti cheagisce solamente in presenza di calcio;

• nell'attivazione del succo pancreatico per la trasformazione diproteine o materie azotate delle corni e dei sottoprodotti animalie di alcuni vegetali. Il calcio agisce sulla tripsina, enzima delpancreas che ha i1 compito di trasformare questi alimenti inpeptone, funzione che il succo gastrico inizia soltanto.Naturalmente, più una dieta è ricca di proteine e più si deveconsumare calcio, raccomandazione quindi importante per ibodybuilders;

• nel metabolismo del ferro;• nella regolazione dell'attività della membrana cellulare;• nell'attivazione di molti altri sistemi enzimatici.

Il calcio è contenuto soprattutto nel latte e nei suoi derivati (vedi tab.1); un'alimentazione che comprenda tali prodotti è sicuramente l'idealeper raggiungere l'R.D.A. (Recommended Dietary Allowances, DosiRaccomandate Giornaliere) secondo la Food and Drug Administration, ilseverissimo ente americano preposto al controllo dei farmaci e deglialimenti) di 800 mg sia il L.A.R.N. (livelli di assunzione giornalieriraccomandati di nutrienti calcolati dalla nostra Societá Italiana diNutrizione Umana) di 1000 mg. per maschi e femmine di 18-oltre 60anni.

Tuttavia il suo assorbimento e il suo apporto sano ostacolati dasvariati e non sempre controllabili fattori:

• elevato uso di grassi, che formano saponi insolubili nell'intestino;• alimenti che contengono acido ossalico (cioccolato, spinaci

acetosella, rabarbaro) e acido fitico (crusca di frumento) perchéformano con il calcio sali non assimilabili;

• cibi ricchi di fibra, che ne impediscono il riassorbimento;• intolleranza al lattosio, in quanto i soggetti che non gradiscono il

latte e i suoi derivati raramente raggiungono la quota minima dicalcio; tra l’altro il lattosio favorisce l'assorbimento del minerale;


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• alcuni farmaci, come i glicocorticoidi, i lassativi, gli antiacidi, letetracicline che ne riducono l'assorbimento.

A ciò si può aggiungere anche il particolare metabolismo del calcio,che dipendendo da più fattori, al minimo variare di uno di essi si possonoverificare serie deplezioni.

Il calcio è regolato essenzialmente dal paratormone dalla vitamina De dalla calcitonina. Prodotto dalle ghiandole paratiroidi il paratormoneoltre a svolgere un'azione indiretta sull'assorbimento intestinale, regola loscambio tra le ossa e il sangue, perché viene secreto in misura maggiore ominore a seconda dell’insufficienza o dell’eccesso di calcio nel sangue,mantenendo così la calcemia stabile. La vitamina D invece favoriscesoprattutto l'assorbimento intestinale del calcio alimentare, aiutando lacrescita e il mantenimento della struttura ossea e lo scambio di calcio tra ivari tessuti. La nostra flora intestinale non la produce e gli alimenti che lacontengono a volte non vengono usati, per abitudine o perché troppograssi e costosi (vedi tab.2); di conseguenza un buon aiuto è dato dallanostra pelle, che grazie agli steroli riesce a sintetizzare, tramite i raggiultravioletti, buone quantità di vitamina D. In pratica, una insufficienteesposizione al sole può provocare seri problemi di calcificazione, a tuttele età.

La tirocalcitonina infine, è prodatta dalla tiroide e provoca ladepositazione di calcio nella trama ossea. Per questa sua azione è usatacome farmaco nella cura delle decalcificazioni ossee, diffuse largamentesoprattutto nelle donne (otto volte più degli uomini) a causa dellamenopausa. La riduzione di estrogeni (ormoni femminili) conseguente alclimaterio, porta ad una carenza di vitamina D e quindi ad un ridottoassorbimento di calcio nell'intestino. A ciò si aggiunge la riduzione dicalcitonina circolante a causa dell'inattività delle ovaie.

La calcitonina del salmone e dell'anguilla (quella di questi pesci epiù potente di quella umana) riporta a valori positivi il bilancio del calcioe in più migliora il suo assorbimento intestinale. L'importanza degliormoni femminili e di quelli maschili consiste anche nel fatto chefavoriscono l'anabolismo delle proteine, cioè i costituenti delle fibre susui si fisserà il calcio; ed è per questo motivo che i derivati ormonali sonousati anche per la cura dell'osteoporosi. Al contrario i glicocorticoidisecreti dalle ghiandole surrenali si oppongono alla fissazione del calcionella matrice ossea, ostacolando la vitamina D e la sintesi di alcuneprostaglandine.

I prodotti a base di cortisone favoriscono quindi la deplezione dicalcio. Altri importantissimi fissativi sono il magnesio e il fosforo (senzagiuste quantità di queste sostanze, anche sufficienti assunzioni di calciosono inutili), ma collaborano anche le vitamine A, C, e F e gli altriminerali ferro, manganese e boro. A proposito di quest'ultimo i ricercatoridel Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (Nord Dakota) hannofatto uno studio dal quale risulta che donne in menopausa che avevanoassunto quotidianamente 3 mg. di boro perdevano con le urine un terzo dicalcio in meno rispetto a quando seguivano una dieta a basso contenuto diquesto minerale. L'ipotesi del Dr. H. Nielsen è che il boro aiuta a creareun equilibrio ormonale, in particolare tra gli estrogeni e il testosterone,rallentando cosi la perdita di minerali dalle ossa. Il boro è contenutosoprattutto nelle mele, nelle pere, nelle prugne, nell'uva ma anche negliortaggi, nelle noci nelle verdure e nei legumi. Il meccanismo del calcio è


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favorito comunque, in maniera centrale, dall'esercizio fisico, piùprecisamente attraverso la trazione dei muscoli sulle leve ossee e, inmaggior misura, dalla pressione del nostro stesso peso sulle ossa inposizione eretta. Si è osservato infatti, in soggetti costretti a letto,l'aumento anche del doppio della loro escrezione urinaria di calcio dopoalcuni giorni. Stesso discorso vale per gli astronauti, che costretti a viverea gravità zero per lunghi periodi di tempo, sono facilmente soggetti(anche in giovane età) a osteoporosi. A questo proposito tutti gli studiosisono concordi nell'affermare che i pesisti e i culturisti sono gli sportivicon la maggiore densità ossea di tutti gli altri atleti, perché il loroscheletro è continuamente sottoposto a pressioni fortissime. E’ un bruttocolpo per quegli insigni medici sportivi che straparlano in televisionesulla fragilità ossea dei bodybuilders a causa del sovrappeso...Naturalmente l'irrobustimento delle ossa é per forza di cose conseguenteall'aumento della massa muscolare (anche perché il nostro organismo faentrare e uscire dalle nostre ossa solo 700 mg di calcio al giorno) e quindiè bene che l'allenamento sia graduale nell'intensità e nei pesi, per noncompromettere un ottimale sviluppo muscolare. Fino ad alcuni anni fa,c'erano “atleti” che assumendo cortisonici (!) rischiavano grosso, perchéal potere decalcificante del farmaco s'aggiungeva un aumento ponderaleveloce ed elevato causando così l'aumento della probabilità di infortuni.Comunque anche nelle altre attività sportive si verifica l'aumento delladensità ossea, anche se in misura minore; recentemente però si èosservato che soggetti femminili che praticano sport di resistenza nellapubertà, possono essere colpiti da osteoporosi, a volte in combinazionecon la mancanza di mestruazioni.

Come abbiamo visto gli ormoni femminili sono corresponsabilinell'assorbimento del calcio e può capitare che degli strenui e lunghiallenamenti abbassino gli estrogeni circolanti causando così ladecalcificazione. Ma l'osteoporosi può colpire anche donne amenorreiche(senza mestruazioni) con tale condizione dovuta a dimagrimento veloce oeccessivo. Una ricerca svolta nel 1985 da Jones e collaboratori, haprovato che l'amenorrea da dimagrimento provoca diminuzioni deelladensità ossea proporzionali alla durata del disturbo, cosa che non avvieneinvece con gli altri tipi di amenorrea. Molte bodybuliders sono affette daquesto inconveniente dovuto alla ricerca a volte troppo esasperata, dellamiglior definizione che sommandosi agli stress e alle ansie tipiche delpre-gara, provoca la diffusione di questo disturbo. Come abbiamo visto,però la pratica con i pesi limita notevolmente la perdita di calcio e quindile culturiste sono le meno colpite da eventuali decalcificazioni; è benecomunque evitare preparazioni troppo affrettate, per impedire veloci edeccessivi dimagrimenti all'ultimo momento, limitando così anche lostress.

Ma, oltre a questi problemi il calcio entra fattivamente, come giàaccennato prima, nel meccanismo dell'eccitabilità neuromuscolarelavorando sia sulla contrazione del muscolo, sia sulla liberazione dienergia (ATP) necessaria. Il calcio è immagazzinato attorno alla fibramuscolare tramite delle cisterne situate sul reticolo sarcoplasmaticol'eccitazione data dallo stimolo nervoso per la contrazione fa fuoriuscire ilcalcio da quella sede e si diffonde nelle miofibrille dove, legandosiassieme a troponina-tropomiosina (delle proteine regolatrici intercalatenelle catene di actina), permette il normale scorrimento tra i filamenti dimiosina e di actina responsabili della contrazione. Affinché il processo


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continui c'è bisogno di energia e cioè di ATP, che è scisso dall'enzimaattivato dal legame del calcio con la troponina. Finito lo stimolo, ifilamenti di actina e miosina cominciano ad allontanarsi gli uni dagli altrie nello stesso momento il calcio viene richiamato nel reticolosarcoplasmatico. Se ciò non avviene o avviene in modo parziale a causadella scarsità di ATP, il muscolo rimane duro e contratto.

Per un eventuale controllo dei livelli di calcio c'è la ormai notacalcemia, che però a volte non è affidabile perché in caso di carenza dicalcio osseo si riversa nel sangue e i valori rilevati sono apparentementenormali. Molto più affidabile si rivela la moderna Mineralometria OsseaComputerizzata (M.O.C.), che grazie ad un sottile fascio di fotoni rilevacon assoluta precisione la quantità di calcio e degli altri minerali nelloscheletro. Questo strumento è molto utile in particolare nella diagnosiprecoce o nello studio dell’andamento clinico di una decalcificazioneossea (rachitismo, osteomalacia, osteoporosi).

Da quanto espresso fin qui, è facile dedurre che il calcio è uno deiminerali il cui apporto deve essere sempre sufficiente e costante, sia perla qualità della prestazione sia per non incorrere nei problemiampiamente descritti. Hatfield (“Bodybuinding: un approccio scientifico”- Ed. Club Leonardo) consiglia una dose giornaliera per bodybuilders di 2g/die, una quantità che può aver bisogno di una integrazionefarmaceutica. Molte le formulazioni del calcio in commercio nel nostropaese, e sono: Calcidon, compresse effervescenti da 0,5 g di calciocarbonato con vitamine C, D e B6; Calcio Dobetin bustine e flaconciniorali, con D e B12; Calci-Ostelin B12, flaconcini orali con D e B12;Calciozim, flaconcini orali con D e B12; Calisvit, flaconcini orali con D eB12; Ca-Sterogyl, bustine orali e fiale iniettabili con A, D e B12,Trofocalcium, flaconcini orali con D e B12, Divical, sospensione perbambini e in aranulare con A e D infine Calcium Sandoz Forte,compresse effervescenti da 0,5g di Gluconato-lattato di calcio. Tra i varicomposti di calcio quello da preferire per la supplementazione èsicuramente il 1attato di calcio. Come è noto, quando l'intensità di unesercizio supera una certa soglia di stress, le nostre cellule non fornisconopiù ossigeno in modo adeguato per bruciare bene il glucosio che così nonpuò più essere utilizzato e trasformato in ATP. Di conseguenza ilglucosio forma l'acido lattico che accumulandosi nel sangue e nel tessutomuscolare ne impedisce progressivamente la contrazione e decreta quindila fine dell'esercizio. L'allenamento aumenta gli enzimi sintetizzati daimuscoli e quindi incrementa il tasso di eliminazione dell'acido lattico conconseguente aumento della resistenza fisica.

Anche se può sembrare strano, assumendo acido lattico (tramiteappunto il lattato di calcio), si è in grado di aumentare in modo notevolela resistenza fisica; infatti quando nel nostro, sangue circolano altequantità di lattato si verifica la stessa reazione di adattamento dovutaall'allenamento e cioè un aumento degli enzimi che metabolizzanol’eccesso di acido lattico. In pratica i 3/4 del lattato vengono eliminatidalla respirazione perché convertiti in anidride carbonica, mentre ilrestante 1/4 viene trasformato in zuccheri, riutilizzati dai muscoli perattingere energia. Attenzione però, l'integrazione deve avvenire solo edesclusivamente tramite il lattato di calcio perché assumendo acido latticonormale senza un adeguato apporto di calcio, si possono aggravareeventuali stati ansiosi. Secondo uno studio di Pitts-McClure, si èaccertato che in soggetti ansiosi la somministrazione di solo acido lattico


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(tramite flebo in questo caso) fa scatenare gravi attacchi di ansia dopocirca 2 minuti.

Al contrario il lattato di calcio non causa tale fenomeno, a quantopare perché nel sistema nervoso il calcio si combina con il lattato nellevicinanze delle terminazioni sensibili dei nervi, impedendo all'acido diirritare il sistema nervoso. Si può asserire a questo punto che esiste unasostanziale uguaglianza fra i sintomi della tetania da mancanza di calcio egli attacchi di ansietà; infatti quando l'acido lattico è in grande quantità oil calcio disponibile è insufficiente per neutralizzarlo, si hanno deisintomi che sono praticamente uguali a quelli tipici di tutte e due lepatologie. Il calcio è quindi un eccellente sedativo naturale anche perchérimuovendo l'acido lattico, favorisce il nostro pieno recupero el'eliminazione delle tossine. Secondo il dottor Robert Haas (“Mangia pervincere” - Sperling & KupFer, 1989) in generale la dose efficace è di 5gdi lattato di calcio ripartiti in 4 assunzioni giornaliere; da tenerecomunque presente che alcuni soggetti possono aver bisogno di una doseminore.

Il lattato di calcio è assolutamente innocuo anche in dosi di 20 g/diee quindi può essere preso in assoluta tranquillità.

E’ bene che i soggetti con problemi di insonnia, provino a prendereuna dose di almeno un grammo di lattato di calcio prima di andare a letto,in quanto le sue proprietà di sedativo favoriscono l'addormentamento,specialmente se la causa del disturbo è dovuta a scarsa disponibilità dicalcio; questa provoca, oltre all'aumento dell'irritabilità nervosa, unincremento della funzione ghiandolare, fattore corresponsabile dellapatologia del sonno

Tabella 1 Alimenti ricchi di calcioIn mg/100g di alimento.

Latte di mucca intero 110 Groviera 1123Latte parzialmente scremato 120 Fontina 870Latte scremato 122 Gorgonzola 612Yogurt da latte intero 111 Stracchino 567Yogurt da latte parzialmentescremato

120 Formaggino 430

Yogurt da latte scremato 139 Mozzarella 403Emmenthal 1145 Uovo di gallina intero 50Parmigiano 1340 Uovo di gallina 147

Tabella 2 Alimenti ricchi di vitamina DIn Unità Intenazionale per 100g.

Olio di fegato di merluzzo 10.000 Fegato di maiale 180Salmone fresco 8.000 Carne di vitello cruda 140Sardine in scatola 1.379 Arrosto di vitello 100Uova intere crude 720 Latte grasso (35%)

arricchito di panna (più il latteè grasso e più contiene vitamina D)

100

Fegato di vitello 200


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Tabella 3 Livelli di calcemiaCalcemia Stato Sintomi

100mg/1 normale //< 90mg/1 carenziale tetania, disturbi nervosi, se la carenza

perdura decalcificazioni.>105mg/1 ipercalcemia disturbi renali (eccessiva poluria), disturbi

nervosi, tachicardia, calcificazione deitessuti, specialmente delle arterie, conconseguente arteriosclerosi.

PotassioElemento assolutamente indispensabile alla vita, il potassio è

contenuto nel corpo umano in una quantità che varia da 120 a 140 g, maquesta quota varia con l'età diminuendo negli anziani. I1 90% delpotassio è scambiabile e localizzato nelle cellule, dove è quasisimmetricamente disposto con il sodio da una parte e dall'altra dellemembrane. Il 7% si trova nelle ossa e solo lo 0,5% nel sangue, nei liquidiinterstiziali e nella linfa. L'organismo elimina il potassio assuntogiornalmente (generalmente la stessa quota introdotta conl'alimentazione) mediante il rene per il 90% mentre il restante 10% con lefeci. Secondo la F.D.A. (Food and Drug Administration, l'ente americanopreposto al controllo dei farmaci) la dose giornaliera da assumere permantenersi in buona salute e cioè l'R.D.A. (Racommended DietaryAllowances, razioni giornaliere consigliate) è di 5850 mg.

La nostra Società Italiana di Nutrizione umana (S. l. N .U .), invecenon consiglia nessun L.A.R.N. (livello di assunzione giornalieriraccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana)particolare.

Comunque a quanto pare la nostra alimentazione ne contiene asufficienza e quindi in linea generale carenze di potassio non dovrebberoessere diffuse, sennonché esistono alcune situazioni che, invece,provocano problemi anche gravi, ma di questo parleremo più avanti.

Il potassio rivolge le sue attenzioni soprattutto a livello muscolare,dove è situato maggiormente e dove il suo ruolo è assolutamente centrale.I medici dell'Università della California hanno addirittura ipotizzato cheuna carenza di potassio nei tessuti possa essere una delle cause dellaterribile malattia qual'è la distrofia muscolare. Essi pensano che un difettogenetico delle cellule possa permettere una perdita di potassio, tanto daportarle ad un livello tanto scarso di minerale da inibire totalmente ilfunzionamento del muscolo.

Ma andiamo ad elencare le variegate qualità del potassio sia a livellomuscolare e sia a livello nervoso:

• sovrintende l'eccitabilità neuromuscolare intervenendorapidamente nella trasmissione degli impulsi nervosi;

• nei fenomeni di contrazione muscolare e nervosa, nel ritmocardiaco, e svolgendo un'azione diretta al mantenimento dellasalute del miocardio;

• favorisce l'assorbimento dell'ossigeno da parte delle cellulenervose: la quantità di potassio presente, a seconda della


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disponibilità, influisce direttamente e proporzionalmente allavelocità di assorbimento dell'ossigeno;

• interviene nella costituzione delle proteine: quando è in atto ilcatabolismo (distruzione delle proteine) il potassio esce dallacellula, mentre quando è in atto l'anabolismo (costituzione delleproteine) si ha un richiamo di potassio;

• aiuta l'organismo a utilizzare le proteine: se si verifica unacarenza di potassio va perduto l'azoto impedendo l'assimilazionecorretta dei cibi proteici;

• entra nella sintesi del glicogeno, la fondamentale riserva dienergia dislocata o nel fegato e nei muscoli: il potassio esce dallacellula mentre il glicogeno si scompone in glucosio e vi penetradi nuovo quando il glicogeno si rideposita.

Non meno interessanti le azioni che svolge in altre attivitàdell’organismo, enunciate con molta chiarezza dal dottor Philip S. Chen,specialista in chimica organica, nel sua libro “Mineral Balance in Eatingfor health” (Rodale Press. Inc., Book Division). Lo studioso elenca infattialtre 5 funzioni di questo minerale, prima fra tutte quella che controlla sela pressione osmotica dei liquidi corporei non devii dai valori normali. Illivello ottimale di potassio nella parte interna delle cellule (quelle. delsangue e dei muscoli) mantiene il sodio nella sua sede canonica e cioèall'esterno delle cellule, nei liquidi interstiziali come il siero e il plasma.L'eventuale “invasione” del sodio nelle cellule causerebbe problemi nonindifferenti. Un'altra azione del potassio riguarda i globuli rossi delsangue che hanno bisogno di questo minerale per poter trasportare inmaniera ottimale l'anidride carbonica fino ai polmoni, dove viene espulsain cambio di ossigeno. Nel contempo aiuta a mantenere una leggeraalcalinità del sangue, suo stato sano e naturale. Il Chen ricorda anche cheil potassio, grazie al suo effetto di diuretico naturale, aiuta il nostrosistema renale a liberarsi dell'acqua coadiuvando l'organismo nellaeliminazione delle scorie tossiche. Infine questo minerale attiva almenootto enzimi, molti dei quali entrano nelle reazioni transfosforilantiparticolarmente importanti per il metabolismo dei carboidrati.

A quanto pare sembra di non finire mai di elencare le qualità diquesto eccezionale minerale, ma le sue virtù non finiscono qui, in quantonon si è ancora sviluppato un aspetto, solo accennato dal dottor Chen: ilrapporto con il sodio.

Adelle Davis nel suo libro: “Let's eat right to keep fit” (HarcoutBrace and Worid, New York N.Y.), afferma: “nelle immediate vicinanzedella parete esterna della cellula troviamo il sodio, che può proveniredalla carne o dal sale da cucina. In termini che ancora restano ignoti, ilsodio è impegnato in un eterno duello con il potassio, presente soprattuttoall'interno della cellula. Questo misterioso duello riguarda, a quanto pare,il rifornimento d'acqua. Quando sembra che a vincere sia il sodio, lacellula contiene una maggiore quantità d'acqua, mentre il potassio vieneespulso ed eliminato mediante l'urina, quando invece a vincere è ilpotassio vanno perdute grandi quantità di sodio e di acqua. L'arbitro diquesto duello, a quanto pare, è una sostanza-messaggero provenientedall'esterno delle ghiandole surrenali”.

In pratica ogni volta che facciamo attività muscolare (tutto il tempoche siamo svegli) si verifica una perdita di potassio nelle cellule che


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invece acquisiscono sodio. Quando invece dormiamo o riposiamototalmente, il sodio viene espulso dalla cellula e vi rientra il potassio. Èper tale motivo che noi la mattina ci alziamo più asciutti della sera prima.Questo meccanismo, però, può essere alterato da diversi fattori: in primis,l'eccessiva assunzione di sodio, facilitata dall'uso del sale, che provoca unaumento anormale della deplezione di potassio causando, tra l'altro,l'innalzamento dei livelli di sodio nel cuore e nei muscoli. Oltre a questo,quando si assumono ormoni come cortisone, testosterone, DCA,aldosterone ecc. l'organismo tende ad eliminare potassio e a riteneresodio. Il sodio come si è detto, ha la capacità di far trattenere acqua allecellule e quindi quantità maggiori di questo minerale nel nostroorganismo fanno aumentare di conseguenza la quota idrica nel trattosottocutaneo provocando il fastidioso fenomeno della ritenzione idrica.Esso provoca aumenti di peso che anche diete, a meno che non sianoiposodiche, non risolvono e fa presentare i muscoli «gonfi» e «lisci»,esteticamente poco apprezzabili, specialmente dal punto di vistaculturistico. Per tale motivo i bodybuilders che assumono sostanzeormonali (purtroppo ancora tanti) smettono almeno 10-15 giorni primadel ciclo, per non presentarsi in gara gonfi di acqua.

Molti usano, sotto competizione, anche gli integratori di potassioche hanno il chiaro scopo di ottenere una definizione perfetta; questa è lapratica più corretta e senza particolari effetti collaterali.

Il fenomeno della ritenzione idrica sembra colpire maggiormente ledonne, in quanto nella loro fase ovulatoria e premestruale si verifica unaumento degli estrogeni e del progesterone che provoca in molti soggettiil fastidioso gonfiore. Gli ormoni, infatti, provocano indirettamente unaumento della permeabilità dei vasi sanguigni e quindi un fortespostamento di liquidi dal sistema circolatorio agli spazi interstiziali.Prendere diuretici, a quanto pare, non risolve il problema, perchéassumendoli si elimina con le urine non soltanto acqua, ma anche sodio epotassio. Per un fenomeno di reazione, poi, questi farmaci provocanoanche il rapido aumento di un particolare ormone, che risulta prodottodalla corteccia surrenale: l'aldosterone. Questo ormone, il cosidetto“arbitro” citato dalla Davis, provoca a sua volta un'aggiuntiva deplezionedi potassio e una forte ritenzione, invece, di sodio e quindi di acqua.Anche i diuretici tiazidici e il clortalidone sono da evitare, in quantoprovocano una fuga di cloro che a sua volta abbassa i livelli di potassio.Attenzione quindi ai farmaci contenenti benzotiazide, cloritiazide,idroclorotiazide, diidroflumetiazide, triclormetiazide e clortalidone.

Da questo quadro è facile intuire che l'unico arma in nostro possessoper combattere in maniera “dolce” la ritenzione idrica è quella didiminuire il sodio dalla dieta. Qualcuno a questo punto si domanderà: mail sodio non è indispensabile all'organismo? E allora perché diminuire conil rischio di andare incontro ad una carenza? Be, la risposta è che avereuna carenza di sodio con la nostra attuale alimentazione cosidetta“mediterranea” (comunque migliore di quella statunitense) basata sucarne, formaggio, pane, pasta, eccetera pieni di sale naturale e aggiunto) econ a saliera onnipresente è solo un'utopia. E stato infatti calcolato che unitaliano medio consuma dai 10 ai 14 grammi di sodio al giorno (istitutoNazionale della Nutrizione, 1986) invece dei 3-6 grammi sufficienti alfabbisogno. Il rapporto di assunzione sodio-potassio deve essere 2(potassio) e 1 (sodio); invece in Italia si consumano in media al massimo3-6 grammi di potassio al giorno! Come si vede il rapporto è


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squilibratissimo e non deve meravigliare la diffusione nel nostro paesedell'ipertensione, malattia scatenata in modo principale, oltre che da unfattore genetico, anche dal sodio.

In attesa, comunque, che questo argomento venga approfonditoquando si andrà a parlare singolarmente del sodio, andiamo a conoscereun'altra funzione del potassio: quella contro l'invecchiamento. I mediciNoir R. Cowan e Thomas G. Judge, entrambi dell'Istituto di Geriatriadell'Università di Glasgow, pubblicarono un'interessante relazionesull'argomento nel numero del 6 ottobre 1969 del “Journal of AmericanMedical Association”. Essi, scegliendo a caso un campione di soggetti tragli anziani di Rugherglen, in Scozia, scoprirono che la debolezzamuscolare, di solito considerata come conseguenza naturaledell'invecchiamento, non era altro che il risultato di una dieta carente dipotassio. Dai loro dati si ricava che solo il 40% delle donne e il 60% degliuomini ne consumavano buone quantità, e soggetto dopo soggettoscoprirono che proprio quelli che mangiavano insufficiente potassioavevano una forza muscolare inferiore alla norma. Sulla base di questerisultanze, i due medici speravano che future ricerche potessero stabilireche la somministrazione di potassio influisca positivamente sul recuperodella forza muscolare, come già era accaduto a loro. Già qualche meseprima di loro comunque, il redattore capo della rivista “Geriatrics”Chauncey D. Leake, aveva affermato che “le quantità di potassio devonoessere sempre maggiori per una buona salute (...), e anche il cuore habisogno di potassio, senza il quale non sarebbe in grado di rilassarsi trauna contrazione e l'altra in modo efficace”.

Un altro interessante studio su questo minerale fu pubblicato su“Current Therapeutic Research” (marzo 1962) dal dottor P. E. Formica,secondo il quale il potassio può essere un fattore terapeutico nella curadell'esaurimento e dell'affaticamento. Con una terapia a base di aspartatodi potassio in associazione con aspartato di magnesio sottoposta a 16uomini e 84 casalinghe, due gruppi afflitti da vari disturbi come cefalee,dolori alla schiena, insonnia e con un quadro familiare ricco di difficoltàconiugali e noia cronica, il medico riscontrò molti dati positivi. Infatti,dopo un certo periodo, 1'87% dei soggetti avevano risposto in manierasoddisfacente. Addirittura molti di questi pazienti avevano avuto unrisveglio dell'attività sessuale che a causa dell'età tende a calareconsiderevolmente.

Non a caso, forse, nello sperma umano è contenuto un buon livellodi potassio. Il dottor Formica concluse che “gli aspartati (sali dell'acidoaspartico) di potassio e di magnesio, anche se non rappresentano unapanacea ci offrono il primo trattamento fisiologico veramente efficacenegli stati di affaticamento cronico, accompagnati o meno da malattiecroniche”.

Comunque, come è già stato detto all'inizio, in media la dietaapporta buone quantità di potassio, ma le situazioni che possonoprovocare ipokalemie sono più di una. Oltre ai già citati ormoni ediuretici, ci sono anche le diarree croniche, i vomiti profusi, l'eccessivaeliminazione del tratto gastroenterico, il mal’assorbimento intestinale inseguito a tumori. Senza contare che lo smodato uso di lassativi, alcool,caffè, zucchero, liquirizia (1a sostanza zuccherina che essa contiene, laglicirizzina, oltre a favorire l'ipertensione, provoca una perditaconsistente di potassio nelle urine), provocano anch'essi un abbassamentodei livelli di potassio. Ma per lo sportivo c’è un pericolo in più: la


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sudorazione. Come è noto, sudare è un sistema di difesa del nostroorganismo per impedire l'eccessivo aumento della temperatura corporea acausa dello sforzo fisico. A questo meccanismo pensano le ghiandolesudoripare, che sono influenzate dagli ormoni corticosurrenalici especialmente dal già citato aldosterone. Ora il sudore è composto daelettroliti e urea, liquido molto simile a quello extracellulare, anche se laconcentrazione dei componenti può variare nel tempo. Infatti laproduzione prematura di liquido è più ricca di sali minerali in confronto aquella tardiva, più ricca di acqua. Quindi uno sforzo fisico in un ambienteparticolarmente caldo, può far perdere buone quote di sali minerali,soprattutto sodio, cloro e potassio, magari in due-tre litri di sudore.

Nello stesso tempo si verifica l'aumento del tasso di potassionell'ambiente interno e nel plasma, in contrapposizione a questo siverifica un abbassamento del livello di potassio nelle cellule insieme aduna diminuzione del volume liquido intracellulare e ad unaconcentrazione delle tossine della fatica. Queste ultime escono dallacellula soltanto trasportate dall'acqua contenente potassio. L'obbiettivo,quindi, è quello di ristabilire rapidamente l'equilibrio, ossia di fornirel'ottimale concentrazione di potassio intracellulare, per non finire la provaesausti prematuramente. Secondo A. F. Creff e L. Berard (Dieteticasportiva, Massoni) il problema può essere risolto apportando rapidamentenuovo potassio che sarà poi assorbito dalle cellule. Allo scopo i dueconsigliano la somministrazione di una dose di 0,5 grammi di potassiogluconato sciolto in una bevanda gassata, subito dopo lo sforzo fisico, inquanto preso da un certo tempo si rivelerebbe inutile.

Se eventualmente si vogliono controllare i livelli di potassio siricorda che il valore normale di potassiomia è di 3,5-4,5 mEq/1 e checompaiono a circa 2,5 mEq/1 i sintomi di ipokalemia (carenza dipotassio); essi sono irritazione difficoltà di concentrazione, confusionementale cui si associano successivamente astenia, dolori muscolari eparestesia. Quando però l’ipopotassio è maggiore compaiono segnaliquali l'abbassamento della pressione sanguigna e alterazionielettrocardiografiche.

Da quanto esposto è impensabile fare uso di cibi ad alto contenuto dipotassio o eventualmente integratori di tale minerale, specialmente in unorganismo altamente sollecitato psichicamente e fisicamente come puòessere quello di un atleta. Anche se non tutti gli autori sono d'accordosulla supplementazione farmaceutica di potassio a scopo sportivo si puòtranquillamente asserire che nel bodybuilding, per le sue particolaririchieste di definizione e qualità muscolari, essa può rappresentare unapratica ottimale, senza per altro escluderla in altri sport, che comportinomagari sudorazioni accentuate. In particolare il Prof. HalTied“Bodybuilding: un approccio scientifico) consiglia una dose di potassiofino a 10.000mg per bodybuilders in pieno allenamento, una quantitàpossibile solo tramite un integrazione di circa 3000-5000 mg/die. Per lascelta dell'integratore giusto è importante sapere che sono da preferirequelli a base di aspartati ai cloruri, perché questi ultimi tendono a irritaredi più la mucosa gastroduodenale.

Collaboratori efficaci del potassio sono la vitamina B6 ed ilmagnesio. In particolare aspartati di magnesio si trovano in commerico inassociazioni con gli aspartati di potassio tipo “Polase” (compresse ebustine effervescenti da 450 mg per ogni minerale) e “Oral K” (confetti).Altri prodotti in commercio a base di potassio sono il “Kation”


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(compresse e sciroppo), “Potassion” (confetti e granulare effervescente)“KG 1-Retard” (confetti da 600 mg) “Lent-Kalium” (capsule d 300 e 600mg). Il potassio normalmente non è tossico, ma oltre 25 grammi dicloridato possono causare seri problemi.

Tabella Contenuto di potassioIn mg per 100 grammi prodotto.

Cacao 3.200 Farina dl mais 300Albicocca secca 1.600 Fegato manzo 300Fagiolo secco 1.350 Fagiolino 300Latte in polvere 1.150 Porro 300Pisello secco 930 Crescione 300Castagna secca 900 Polli, montone 280Dattero 790 Sardina 260Spinacio 790 Noce-pesca, ciliegia 260Fico secco 780 Riso 275Germe dl grano 780 Pesca, uva 250Germe dl mais 770 Sogliola 250Lenticchia 750 Nespola 246Arachide 740 Asparagi 240Mandorla secca 690 Cavolo 230Prosciutto magro 610 Rapa 230Prugna secca 600 Cetriolo 230Nocciola secca 560 Pomodoro 230Fungo d'allevamento 520 Melone, ananas fresco 230Orzo 500 Farina di grano integrale all'85% 230Crauti 490 Pane integrale 224Zucca 480 Fico fresco 190Cavolo dl bruxelles 450 Fragola 180Frumento, segale 450 Melanzana 180Farina dl segale 450 Arancia 170Castagna, noce secca 450 Pane dl segale 151Albicocca 440 Mandarino 150Avena 440 Latte dl vacca 150Farina integrale d'avena 431 Mora 150Fiocchi d'avena 431 Limone 140Patata, carota 410 Pompelmo 140Cavolfiore 400 Prugna 140Indivia 400 Lattuga 140Coniglio 400 Vino 140Banana 400 Uovo (giallo 85, bianco 140) 130Manzo 380 Gruviera 130Fegato dl vitello 380 Lampone 130Noce di cocco fresca 370 Farina di grano integrale

75%135

Aringa fresca 360 Pasta alimentare 130Merluzzo fresco 360 Ananas (conserva) 120Fegato dl maiale 350 Cocomero 110Prosciutto grasso 350 Ostriche 110


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Sedano, rapa 350 Va 105Barbabietola rossa cotta 350 Pane bianco 100Trota 350 Mirtillo 90Mais 340 Caffè 88Agnello 340 Uva spina 87Vitello 330 Merluzzo salato 80Cioccolata 327 Mela 68Pisello 320 Birra 50Cozze 315 Latte dl donna 45Cavolo rosso 300 Thè 17Nasello 300

GermanioIl germanio viene considerato un minerale “nuovo” per

l'alimentazione umana, benché esso fu scoperto nel lontano 1886 dalchimico tedesco Clemens Winkler che gli diede anche un nome chericordasse la sua nazione. Ma solo nel 1967 il ricercatore nipponicoKazuhiko Asai ne scoprì le fondamentali e elevate capacità biologichenell'organismo umano. Fino ad allora veniva usato per scopicompletamente diversi ma non meno efficaci, cioè nel campodell'elettronica essendo un buon semi-condutture per transistor!Individuato da Asai per la prima volta nella lignite originata da piante adalto fusto, il ricercatore giapponese suppose subito che il germanio avesseun ruolo nei sistemi biologici animali e umani; nell'uomo in particolare sitrovarono tracce di germanio (1,3 ppm) nel siero e nell'urina. Questominerale però costituisce solo lo 0,0007% della crosta terrestre econseguentemente i cibi non ne contengono molto. Secondo uno studio diJ. J. Balassa e di Fl. A Schroeder del 1967, infatti, in quasi tutti glialimenti sono presenti quantità quasi trascurabili di germanio (al di sottodi 1 ppm); addirittura solo la farina e altri 15 cibi superano concentrazionial di sopra di un ppm e solo 4 (!) superano i 2 ppm. Essi sono: ostriche(2,03 ppm), tonno (2,28 ppm), pesce secco (2,28 ppm) e fagioli (4,67ppm). C'è da aggiungere che forse il mistero dell'acqua miracolosa diLourdes, in Francia, è un po' più “terrena”'; infatti essa contiene quantitàelevatissime di germanio (50 ppm o 50 ug/ml). Comunque si è stabilitoche una dieta vegetariana apporta in media 3,2 mg di Germanio mentreuna dieta iperproteica e ipoglucidica ne contiene solo 0,9 mg. Inoltre unostudio di Mino e collaboratori nel 1980 constatò che piante curative comeper esempio il Trametes Cinna Barina, un famoso rimedio russo contro itumori, l'aglio e il ginseng contenessero elevate percentuali di germanio(anche fino a 2000 ppm). Il germanio viene espulso dal nostro organismosoprattutto con le urine e solo una minima parte con le feci (D. Lekin,1986).

Sempre nel 1967 il Dott. Asai riuscì ad ottenere il cosiddettosesquiossido del carbossietil-germanio (GE 132) cioè una forma digermanio che poteva essere organica e quindi adatta per una integrazionedietetica. Venne chiamato così perché ottenuto al 132° tentativo diottenere un composto organico solubile di germanio.

Sia negli animali sia nell'uomo l'assorbimento del germanio è moltoveloce, esso, assorbito dall'intestino, viene incanalato equamente in tuttigli organi in modo assolutamente completo. Soprattutto non porta a


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nessun tipo d'accumulo in quanto il germanio ingerito viene del tuttoespulso nel giro di tre giorni.

Dopo queste doverose note introduttive per far conoscere meglioquesto nuovo minerale tuttora sconosciuto alla maggior parte dei testi incommercio, è bene parlare ora delle sue funzioni nell'organismo umano,alcune poi eccezionali per uno sportivo. Il germanio entra nellaregolazione di alcune funzioni fisiologiche, quali per esempio lapressione sanguigna sulla quale agisce non da farmaco ipo o ipertensivoma piuttosto con un meccanismo omeostatico di normalizzazione (AsaiGermanium Research Institute, Asai, Saito M.T. e altri).

Esercita poi una funzione atta a normalizzare vari parametrisanguigni devianti quali il pCO2 (concentrazione di anidride carbonica), ilpH (acidità, alcalinità), la concentrazione dei minerali (calcio, sodio,potassio e cloro), i livelli di glucosio e di colesterolo, i trigliceridi, labillrubina e l'acido urico (Lekim D., “A New Ultratace Element,Germanium, in Clin. dietol.” 12, 83-144, 1985).

Studi approfonditi hanno provato le capacità anti-dolorifiche dellesupplementazioni di germanio. Esso è capace di aumentare l'effetto dellamorfina o addirittura di sostituirla parzialmente nei malati allo stadiofinale, secondo i ricercatori dell'Asai Germanium Research Institute, inalcuni casi il germanio fa scomparire il dolore nell'arco di 20 minuti,avendo anche un'azione positiva sulla degenerazione cellulare che ne è lacausa (Kumano N. e altri, “Antitumor Effect of the OrganogermaniumCompound Ge 132 in Mouse Tumors”, 1980, ... on the Lewis LungCarcinoma, 1985). A questo proposito è stata comprovata più volte la suaazione anti-tumorale sia in animali da laboratorio sia negli esseri umani.Il germanio stimola la produzione del gamma interferone endogenoaumentando cosi la risposta immunologica dell'organismo. Esso svolgequesta funzione in modo così magistrale che nella conferenzainternazionale sulle terapie anti-A.l.D.S. del febbraio 1987, venne inclusonella ristretta cerchia di 6 farmaci nuovi da usare per tentare di curarequesta terribile malattia. Il germanio infatti, oltre all'interferone,normalizza i meccanismi dei linfociti T (un tipo particolare di globulibianchi) e B, l'aumento delle cosiddette cellule NK (Natural Killercircondano le cellule “degenerate” e le soffocano producendo unasostanza chimica in grado di eliminarle), la citotossicità legata a anticorpie il numero di cellule che li produce, potenzia e aumenta il numero dimacrofagi (le cosidette cellule “spazino”), neutrofili e linfociti.

Altra funzione importante del germanio è ormai accertato che siaquella di antiossidante. Come è noto è stato circoscritto a un certo numerodi elementi la capacità di essere antiossidante, cioè di avere un'azionecontro i famigerati radicali liberi, elementi altamente instabili accusati diessere la causa principale di varie malattie degenerative, quali i tumori,artriti e disturbi cardiaci.

Gli agenti benefici quasi universalmente riconosciuti sono: vitaminaA (beta-carotene), vitamina C, zinco, selenio e manganese, ma recentiricerche fanno includere nella lista anche la vitamina B1, la vitaminaB6,1'acido paraammiabenzoico (PABA) e l'aminoacido cisteina. llgermanio può essere tranquillamente incluso in questa lista in quantoprotegge contro l'accumulo di amiloide, un prodotto dell'ossidazione deiradicali liberi e inoltre agisce contro l'ossidazione della cisteina insoluzione (Suzuki T. e altri, “Suppression and Accelleration of


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Experimental Amyloidosis in Mouse Model”, in Acta Pathologies Jap.,30, 4,1983).

Ma l'azione più interessante del germanio dal punto di vistadell'attività sportiva è sicuramente quella che permette di avere un surplusdi energia a disposizione. Ricerche specifiche sono tuttora in corso data larelativa novità dell'argomento, ma dai dati fin qui emersi risultainequivocabilmente che il germanio organico interagisce nellagenerazione dell'energia cellulare (in modo quasi sicuramente cataliticoin quanto esso, come già accennato prima, non si accumulanell'organismo), migliorando la capacità dell'organismo di trasportareossigeno alle cellule. È proprio da quest'ultimo meccanismo che dipendeanche la durata o la qualità di vita dell'individuo. Per spiegare a chelivello agisce il germanio è bene introdurre brevemente come funziona lagenerazione aerobica dell'energia: essa è permessa grazie a un gruppo dienzimi che si trovano nelle membrane dei mitocondri, che utilizzanocoppie di elettroni ad alta energia che provengono dalla rottura dei legamichimici carbonio-idrogeno derivanti dai nostri cibi, ottenendo in tal modola conversione di energia chimica in energia che possa essere utilizzatadal meccanismo corporeo, cioè in ATP, con un sistema che elimina glieleflroni «spenti» (cioè dopo la soflrazione di energia), meflendoli nellacombinazione fra H (idrogeno) e O (ossigeno) per ottenere un “rifiuto” dilavorazione inerte, senza tossicità e facilmente eliminabile: l'acqua. Comesi vede quindi tutto dipende dalla presenza di ossigeno molecolare(Leyine S. A. e Kidd P. M. Chap. 5. Allergy Research Group) o disostanze che rifiutino questi elettroni “spenti”. Ebbene proprio ilgermanio si è rivelato un eccezionale conduttore di elettroni, capace diabbassare in misura molto significativa la richiesta di ossigeno di colturecellulari, con una riduzione che va d'accordo con la sua funzione disostituto dell'ossigeno. La particolare azione energizzante del germanio sispiega quindi nella sua attività di acceleratore di coppie elettroniche equindi evitando l'ipossia, combattendo anche con successo asfissia damonossido di carbonio e casi di ictus.

Da questo quadro è facile dedurre che il germanio, pur se non ancorastudiato a fondo, è un minerale fondamentale per la nutrizione umana enon è da scartare l'idea di una supplementazione sia essa a scopopreventivo che sportivo. I dosaggi consigliati sono da 20 a 30 mg algiorno, anche se per scopi terapeutici sono usati dosaggi maggiori, anchedi vari grammi giornalieri. Il germanio organico è ben tolleratodall'organismo e quindi non da alcun tipo di effetto collateraleindesiderato se non a dosaggi altissimi quando può dare, comunquetransioriamente e in maniera lieve, diarree e disturbi cutanei.

ZincoE' sicuramente il minerale la cui trattazione è fatta più volentieri,

ammaliato come sono dalle sue multiformi ed efficacissime capacità nelnostro organismo, che lo rendono particolarmente interessantespecialmente dal punto di vista sportivo.

Una percentuale di zinco è presente in tutti gli esseri viventi; l'uomone può contenere dai 2 ai 4,5 grammi, una quantità paragonabile a quelladel ferro che ne dimostra la particolare importanza nelle funzioni delnostro corpo, la maggioranza delle quali solo recentemente sono venute


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alla luce. Le più alte percentuali di zinco si riscontrano nel fegato, nelpancreas, nelle ghiandole sessuali e nelle ghiandole endocrine(specialmente nell'ipofisi). Notevole in particolare l'apporto dello zinconel regolarizzare le funzioni sessuali, tanto da essere considerato il"minerale del sesso" per eccellenza; da qui forse si fonda la leggendaria"afrodisiacità" dell'ostrica, che ne contiene elevate quantità. L'apportoraccomandato giornaliero americano (R.D.A.) è di 10 mg, mentre lanostra Società Italiana di Nutrizione Umana (S.I.N.U.) consiglia unL.A.R.N. (livelli di assunzione giornalieri di nutrienti per la popolazioneitaliana) è di 18 mg per individui maschi di 16-60 anni e di 15 mg persoggetti femmine di 10-60 ed oltre. Non è ancora ben chiara la quantitàescreta con le feci, mentre si calcola in 0,9 mg/die quella espulsa conl'urina. Parlare delle variegate proprietà dello zinco è molto difficile inquanto sono talmente innumerevoli da esigere di scrivere quantomeno unponderoso trattato. Non si arriverà a tanto, ma mi limiterò a riportare, siapure nel modo più completo possibile, le sue funzioni fondamentali. Unadi queste sembra essere implicata nella sintesi delDNA (acido desossiribonucleico), che è la sostanzacaratteristica di ogni forma di vita, quella che inglobain se tutto il nostro patrimonio genetico. Il DNAcontiene tutte le informazioni di cui vi è bisogno perregolare le reazioni chimiche nell'organismo increscita, nello sviluppo, nella creazione di nuovecellule, nella differenziazione e specializzazione dellecellule e nella conservazione dello stato di salute.Durante la fase di sviluppo del feto e del bambino, iDNA devono creare il loro doppione affinchénell'organismo si crei una nuova cellula che a suavolta si divide, formando altre due cellule, ambeduecontenenti il DNA. Questo processo avviene a velocità incredibile in fasedi accrescimento e rallenta fino alla maturità, ma non si ferma mai, tantoche noi complessivamente perdiamo e sostituiamo circa 500 miliardi dicellule al giorno. Ma il DNA sovrintende anche la produzione delleproteine che, sotto forma di enzimi, accelerano le reazioni chimiche per lacostruzione delle ossa, dei pigmenti e dell'adipe e che, come ormoni,regolano l'attività dei vari organi del corpo; proteine, infine, sono anchegli anticorpi e l'interferone, responsabili della lotta alle infezioni. Leproteine sono quindi i fattori fondamentali per tutti i processi cheavvengono nell'organismo. Ebbene sembra che tutto questo meccanismoperfetto ed affascinante del DNA possa essere ostacolato da errorinutrizionali e più specificatamente da diete a basso tenore di zinco.Comprovante è la ricerca condotta da A.A. Prasad e collaboratori, nel1963 (Archives of Internal Medicine, vol. 407), su soggetti chepresentavano gravissimi ritardi nella crescita e in particolare scarsosviluppo degli organi genitali.

A questi individui, praticamente tutti nani, vennero somministrati100mg di zinco e data loro una dieta qualitativamente adeguata.Incredibilmente, quasi subito gli organi genitali si svilupparono fino araggiungere dimensioni standard! Ma ancora più incredibile fu il fatto cheil più basso di questi nani, che aveva 20 anni ed era alto 97 cm, crebbenel giro di 14 mesi, di 7,5 cm. La spiegazione a tutto era semplice: isoggetti vivevano in villaggi dove l'alimentazione era a base di gallettesenza lievito, cibo che contiene fitina, una sostanza che si combina con i


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minerali rendendoli poco assorbibili. La presenza del lievito avrebbeimpedito questo processo in quanto esso avvia una fermentazione chedistrugge i fitati. Più recentemente anche Gibson e collaboratori(American Journal of Clinical Nutrition 49, 1266-1273,1989), hannoconfermato il ruolo centrale dello zinco nell'accrescimento.

Questi studiosi hanno somministrato per un anno, a 60 ragazzidell'Ontario con ritardi nell'altezza, una dieta con 10 mg/die di zinco. Allafine del periodo di prova coloro che inizialmente avevano un tasso dizinco nei capelli inferiore a 1,68 mol/g, aumentarono significativamentedi altezza. Non sembra quindi essere un caso che alte percentuali di zincosiano concentrate nell'apparato sessuale, tant’è che problemi comeipertrofia prostatica, ipogonadismo (insufficiente sviluppo degli organisessuali), spermatozoi deboli per la fecondazione, sono tutti riconducibiliallo scarso apporto di zinco nell'alimentazione. Questo perché all'azionesul ricambio cellulare si aggiunge quella regolatrice sull'ipofisi, la nostraghiandola endocrina più importante. Tale funzione è particolarmenteinteressante per la pratica del bodybuilding, sopratutto per due motivi:

• l'ipofisi è deputata al rilascio del GH, l'ormone della crescita,ormai notissimo in tutto il mondo per aver fatto ringiovanire ungruppo di ultrasessantenni (come se fosse una novità) e quindi unsuo eventuale mal funzionamento può comprometterne unanormale emissione;

• lo zinco regolarizza la secrezione delle gonadotropine da partedell'ipofisi: le gonadotropine sono gli ormoni deputati a stimolareil testosterone nei testicoli e quindi appare evidente l'importanza,oserei dire vitale, dell'assunzione adeguata di zinco, soprattutto incaso di eventuali cicli di anabolizzanti che ne diminuiscono lasecrezione. Per contro un eventuale eccesso di gonadotropine,naturale o "esterno", può portare all'adenoma alla prostata oaddirittura alla sua degenerazione tumorale.

Ma sicuramente è il sistema immunitario il terreno dove lo zincoesplica funzioni che molti studiosi definiscono centrali; innanzitutto lozinco è un antiossidante, cioè capace di neutralizzare gli ormai mitici efamigerati radicali liberi, elementi altamente instabili capaci di provocaregravi patologie di origine degenerativa.

Questa azione è dovuta al fatto che lo zinco è un componente delS.O.D. (superossidodismutasi) l'enzima considerato, insieme alla catalasie alla glutation reduttasi, il principale antiossidante del nostro organismo(ma anche dei vegetali e degli animali), capace di inattivare lamaggioranza dei radicali liberi. Si presume che se esso agisse su tutti itessuti, si ridurrebbero del 50% canizie, macchie cutanee e rughe. IlS.O.D. disponibile da qualche tempo anche come integratore orale(Bioharmony, Dismutase S.O.D. 2000) con sostanze S.O.D.-simili,perché quello vero e proprio non può essere assorbito a causadell'elevatissimo peso molecolare. Ma lo zinco è anche il principale"stimolatore" del timo, una ghiandola situata alla base del collo,ultimamente riscoperta come elemento chiave del nostro sistemaimmunitario. A quanto pare i linfociti che attraversano tale ghiandolavengono trasformati, attraverso degli ormoni, in cellule T e cioè inelementi combattenti capaci di neutralizzare gli eventuali nemici


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dell'organismo. Lo zinco, oltre a mantenere la buona salute del timo,aumenta e rende più efficiente le cellule T nel combattere i microrganisminocivi, rinforzando inoltre i macrofagi (le cellule cosiddette "spazzine").Tra l'altro il timo è considerato un elemento primario nella buona crescitae sviluppo del bambino.

Infine, ricercatori americani hanno ridotto fortemente l'attivitàreplicativa dei virus HSV (dell'Herpes) in colture umane, semplicementeusando piccole quantità di zinco. Tra i bodybuilders lo zinco è conosciutosoprattutto per la sua azione preventiva sulle smagliature, problema cheaffligge più di un atleta e che con questo "poliedrico" minerale si risolvepreventivamente. Naturalmente non riesce a rimarginarle (la smagliaturaè tessuto ormai strappato e cicatrizzato) ma le si può prevenire seguendouna dieta ricca di zinco (vedere tabella) o magari tramite integrazioni.Comunque, sono stati segnalati casi di smagliature appena avvenute che,tramite supplementazioni di zinco, si sono rimarginate in modo alquantosoddisfacente. Ma questo non è che un lato del suo lavoro sulla pelle;infatti questo minerale, senza retorica, è uno dei fattori essenziali dellasalute dell'epidermide. Lo zinco agisce in modo magistrale su tre livelli:

• è il principale attivatore dell'acido arachidonico (considerato unodei lipidi più interessanti per la salute della pelle) e ha unafunzione modulatoria sulla formazione di lipoperossidi, sostanzecapaci di esercitare un'azione negativa sulle biomembrane, sepresenti in quantità eccessiva;

• agisce sul ricambio cellulare, come già spiegato;• è il costituente indispensabile della proteina che lega la vitamina

A al sangue.

In pratica all'efficacia dell'azione diretta vera e propria dello zinco siaggiunge quella indiretta sulla vitamina A, anch'essa responsabile dellasalute della pelle. Non c'è da meravigliarsi quindi se sono stati curati consuccesso casi di acne, dermatiti, foruncoli ricorrenti e addirittura psoriasicon compresse di zinco. Anche se non si è affetti da questi disturbi,provate a prendere 200 mg di zinco al giorno (preferibilmente solfato dizinco); dopo circa una ventina di giorni la vostra pelle sarà liscia evellutata come quella di un bambino. Recenti studi epidemiologici hannocomunque mostrato il ruolo ancora più profondo della vitamina A e dellozinco: quello sui tumori. Anche se questo argomento esce dal seminatoritengo opportuno, per l'importanza delle conclusioni, aprire unaparentesi. Queste ricerche hanno messo in evidenza che esiste unacorrelazione tra basso livello di vitamina A nel sangue e tumoridell'apparato respiratorio, della mammella, della nasofaringe e del trattodigerente. Particolarmente significativa la relazione che è stata trovata trala vitamina A, concentrazione sierica delle proteine di trasporto e zinco insoggetti con tumore polmonare, nei quali sono stati osservati bassi livellidi sangue di tutte e tre le sostanze. Si suppone che il tumore attivi versodi se gran parte dello zinco, come detto necessario per la sintesi delleproteine di trasporto; la conseguente scarsità di tali proteine naturalmentenon permetterebbe il trasporto e l'utilizzazione delle vitamina Aimmagazzinata nel fegato. La prova che in questo organo, nei soggetticolpiti da tumori, è stata trovata una quantità di vitamina A notevolmentesuperiore al normale.


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Sebbene le opinioni non sono del tutto concordi, appare sicuro cheun insufficiente apporto di vitamina A e zinco renda l'organismo piùvulnerabile verso i tumori. Ritornando al discorso riguardante la pelle,analizziamo un altro benefico effetto dello zinco su di essa e cioè quellosulla cellulite.

Questo disturbo, che affligge la maggior parte delle donne e creaproblemi non indifferenti anche ad alcune bodybuilder (ma il nostro sportè sicuramente il più efficace per eliminarla), è stato messo in relazionecon l'eccesso di rame, antagonista principe dello zinco. Ilmineralogramma dei capelli, effettuato da dei ricercatori di Phoenix(Arizona), su donne con gravi problemi di cellulite ha rilevato che essenon avevano un sufficiente tasso di rame nelle loro cellule, dovuto sia adun eccesso, sia ad una carenza. L'eccesso di rame, provocato il più dellevolte dalle tubature, rallenta il metabolismo creando un aumento delgrasso e in seguito incrementa il calcio, che si deposita sui lipidi stessi. Sicreata così la cellulite, deposito di lipidi calcificati. Di conseguenza ilconsiglio di assumere meno cibi ricchi di calcio e consumare invecesuperiori quantità di zinco, antagonista del rame, impedendo così il suoaccumulo nei tessuti cellulitici. Le funzioni dello zinco sulla pelle sonoanche di tipo protettivo; tutte quelle creme colorate che sono apparsenelle ultime estati sulle spiagge per proteggere il naso e le zonesottostanti gli occhi, sono tutte a base di ossido di zinco. Questo tipo dizinco è normalmente usato da lungo tempo anche per accelerare laguarigione delle ferite, altra peculiarità di questa sostanza. Lo zincointerviene inoltre nella formazione dell'insulina (contribuendo così almiglior utilizzo del glucosio), mantiene l'equilibrio acido-basico delsangue, responsabile della sensibilità delle papille gustative e dell'olfatto,aiuta il ferro nell'attivare la produzione di globuli rossi, diminuisce ilrischi di complicazioni nella gravidanza, rallenta il dannodell'invecchiamento sugli occhi, aiuta la contrattilità dei muscoli el'assorbimento del complesso B e del fosforo, favorirebbe la prontezza diriflessi e quella mentale e tenderebbe a diminuire i depositi di colesterolo.L'integrazione di zinco, secondo molti studiosi, è particolarmenteconsigliata in quanto, a differenza degli altri minerali fondamentali(calcio, iodio e ferro per esempio), lo zinco viene immagazzinato inquantità assai limitate dal nostro organismo. Se poi si assumono farmacicome i corticosteroidi e gli anticoncezionali o si è affetti da morboceliaco, o ancora si bevono grosse quantità di alcool, si va incontro aduna eccessiva eliminazione del minerale. L'eventuale regime di vita adalto livello di stress (sportivi professionisti, manager, ecc.) intaccaanch'esso facilmente le riserve di zinco. Il Dott. Stuart M. Berger (“Dr.Berger's immune power diet”-Sperling & Kupfer-1985), ha elencato ipossibili sintomi di una carenza di zinco:

• il sapore dei cibi sembra peggiore;• il senso dell'olfatto si attenua;• nelle unghie possono comparire strisce o macchie bianche;• i graffi e le ferite impiegano molto tempo a guarire;• ci si sente mentalmente ottusi e si fa fatica a concentrarsi;• si possono perdere i capelli.


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Il sintomo generalmente più frequente e probatorio sembra essere lacomparsa di macchie bianche sulle unghie. Se vi accade non esitate adintraprendere un programma di integrazione di zinco (magari con ilparere del vostro medico, che comunque vi tranquillizzerà sulla suaassoluta innocuità). In farmacia si trova sotto forma di "solfato di zinco",proprio con tale nome perché non ne ha uno commerciale ed è disponibilein compresse di 200 mg (confezioni da 30 unità ). Lo produce sia la IDIFarmaceutici, sia l'Istituto Farmacologico Milanese. Nei negozi dialimentazione naturale si trova in forma chelata (cioè assieme adaminoacidi per un miglior assorbimento) come gluconato ed orotato.Tutti i multiminerali ne contengono una piccola quantità. Per quanto dettoprecedentemente il modo migliore di prenderlo è assieme alla vostra dosequotidiana di vitamina A, che dovrebbe aggirarsi tra le 10.000 e le 30.000U.I., avendo cura di dividere l'assunzione della dose di 200 mg in due-treriprese giornaliere, ripartite nei pasti principali. Si cerchi di evitarel'assunzione di zinco nei pasti con latte o uova, perché le proteine diquesti alimenti ne limitano l'assorbimento.

Tabella Contenuto di zincoIn mg per 100 grammi di alimento.

Ostriche 20-100 Germe di mais 2,20Lenticchie 2-9 Pane bianco 2Cavallo 6 Mais 2Grano 5,50 Germe di grano 2Farina di grano integrale 5,50 Noce secca 2Fagiolo 5,20 Noce di cocco secca 1,80Pane di grano integrale 5 Gamberetto 1,75Tuorlo d'uovo 4 Miglio 1,70Fegato di montone 3,90 Riso integrale 1,70Vitello 3,50 Farina di grano integrale al

75%1,70

Piselli secchi 3,50 Passera di mare 1,60Farina di grano integraleall'85%

3,20 Segale 1,50

Anguilla 3 Farina di segale 1,50Avena 3 Manzo 1,50Soia 3 Uovo 1,50Prosciutto 2,70 Cavolo 1,50Maiale 2,60 Mandorla secca 1,50Farina di mais 2,50 Cipolla cotta 1,38Lumaca 2,50 Aglio 1Orzo 2,40 Grano saraceno 1Latte in polvere 2,30

Natural Bodybuilding Federation Sommario

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Sommario

Integratori alimentari................................................................... 1Proteine in polvere.......................................................................................... 1Proteine della soya/Supro............................................................................... 2

Aminoacidi non essenziali ..................................................................................... 2Aminoacidi essenziali ............................................................................................ 2

Melatonina ...................................................................................................... 5Ginseng........................................................................................................... 9Hydrilla Verticillata ........................................................................................ 14NAC .............................................................................................................. 14Creatina monoidrato ..................................................................................... 15

Creatina monoidrato: osservazioni sul campo..................................................... 19Aumento ponderale ............................................................................................. 23Diminuzione dei battiti cardiaci ............................................................................ 23Aumento del recupero ......................................................................................... 23Commento........................................................................................................... 23

Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB)......................................................... 24Chitosano...................................................................................................... 25Glicerolo........................................................................................................ 27Picolinato di cromo ....................................................................................... 27Inosina .......................................................................................................... 28Arginina e Lisina (APL) ................................................................................. 29Aminoacidi Ramificati ................................................................................... 29Carnitina........................................................................................................ 30Acetil-L-Carnitina .......................................................................................... 31Deidropiandrosterone (DHEA)...................................................................... 34Precursori/stimolatori del testosterone ......................................................... 36Diosgenin ...................................................................................................... 40Glutamina...................................................................................................... 41Piruvato......................................................................................................... 43Taurina.......................................................................................................... 43MCT .............................................................................................................. 44CLA ............................................................................................................... 45Coba-Forte/Dibencozide............................................................................... 47MET-RX ........................................................................................................ 47Fenformina.................................................................................................... 48Efedrina......................................................................................................... 48Tribestan ....................................................................................................... 49Vanadyl ......................................................................................................... 51OKG .............................................................................................................. 51GLUCOSAMINA E CONDROITINSOLFATO............................................... 52GLI INTEGRATORI PER IL CERVELLO...................................................... 60Lecitina.......................................................................................................... 60Fosfatidilserina.............................................................................................. 62Ginkgo Biloba................................................................................................ 65Cocktail alla colina ........................................................................................ 67DMAE............................................................................................................ 68Iperico (Erba di San Giovanni)...................................................................... 69Tirosina ......................................................................................................... 70Te' verde ....................................................................................................... 72Coenzima Q10 (Ubidecarenone) ................................................................. 72Integratori vitaminico-minerali per la longevità del cervello.......................... 73Cura per il cervello: ....................................................................................... 74La spinta dei fosfolipidi e del Ginkgo: ........................................................... 74Acido Lipoico................................................................................................. 75

Natural Bodybuilding Federation Sommario

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Leptina .......................................................................................................... 76FAQ - Frequently Asked Question (domande più frequenti) ........................ 78

Vitamine ..................................................................................... 85Vitamina A (carotene) ................................................................................... 85Vitamina B1 (tiamina) ................................................................................... 87Vitamina B2 (riboflavina)............................................................................... 88Vitamina B3................................................................................................... 89Vitamina B6 (piridossina).............................................................................. 89Vitamina B12 (cobalamina)........................................................................... 90Acido Folico .................................................................................................. 91Acido Pantotenico......................................................................................... 92Biotina ........................................................................................................... 93Inositolo......................................................................................................... 93Colina............................................................................................................ 94Paba (acido paraammiabenzoico) ................................................................ 95Vitamina C (acido ascorbico)........................................................................ 95Bioflavonoidi.................................................................................................. 99Vitamina E (alfa-tocoferolo) .......................................................................... 99Vitamina D .................................................................................................. 103Vitamina K................................................................................................... 104Bibliografia vitamine.................................................................................... 104

Minerali..................................................................................... 105Ferro ........................................................................................................... 105

Tabella 1 Ripartizione del ferro .................................................................. 110Tabella 2 Intervallo di riferimento ...................................................................... 111Tabella 3 Ferro in alcuni alimenti ...................................................................... 111

Sodio........................................................................................................... 111Tabella Contenuto di sodio................................................................................ 115

Magnesio .................................................................................................... 117Tabella magnesio.............................................................................................. 119

Calcio .......................................................................................................... 119Tabella 1 Alimenti ricchi di calcio ...................................................................... 124Tabella 2 Alimenti ricchi di vitamina D............................................................... 124Tabella 3 Livelli di calcemia............................................................................... 125

Potassio ...................................................................................................... 125Tabella Contenuto di potassio........................................................................... 130

Germanio .................................................................................................... 131Zinco ........................................................................................................... 133

Tabella Contenuto di zinco................................................................................ 138

Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding. Secondo Livello. Tutto Integratori 2000 - Claudio...

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