MANGIARE SANO PER VIVERE MEGLIO - Gruppo Granarolo
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GUIDA ALL’ALIMENTAZIONE CORRETTA DAI 65 ANNI IN POI MANGIARE SANO PER VIVERE MEGLIO con il patrocinio delMinistero della Salute
Transcript of MANGIARE SANO PER VIVERE MEGLIO - Gruppo Granarolo
GUIDA ALL’ALIMENTAZIONE CORRETTADAI 65 ANNI IN POI
MANGIARE SANO PER VIVERE MEGLIO
per mantenerci in buona salute.Alla base troviamo gli alimenti
che possiamo gustare più volte al giorno, mentre all’apice troviamo gli alimenti
da consumare con moderazione.E non dimentichiamo di muoverci…
con il patrocinio delMinistero della Salute
PROGETTO EDITORIALEDirezione Comunicazione Granarolo SpAMyriam Finocchiaro e Graziella Lasi
SUPERVISIONE SCIENTIFICAEnzo Manzato TESTIElena Adobati REDAZIONE E RICERCA FOTOGRAFICATiziana Caniati PROGETTO GRAFICOClaudio Pagani ILLUSTRAZIONIVittorio Sedini
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Collana editorialededicata all’alimentazione con il patrocinio delMinistero della Salute
MANGIARE SANO PER VIVERE MEGLIO
Guida
all’alimentazione
corretta
dai 65 anni in poi.
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Prefazione
Perchè questo opuscolo?
A chi si rivolge questo opuscolo e di cosa parla?
Il corpo e i suoi fabbisogni
Come cambia il corpo con l’avanzare dell’età?
Di cosa ha bisogno il nostro corpo?
I 5 gruppi di alimenti
Le persone anziane hanno bisogno di diete speciali?
Il rischio malnutrizione
Indice
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Consigli pratici per mangiare sano
La regola di base: varietà a tavola
La dieta mediterranea
Lasciamoci guidare dalla piramide alimentare
Non dimentichiamo l’acqua!
Le bevande alcoliche
Moderiamo l’uso del sale
Cinque pasti al giorno
Comprendere l’etichetta per scegliere consapevolmente
Per concludere...
L’importanza del movimento
Qualche idea per il menù
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Prefazione
Chi, come me, ha a che fare ogni giorno con anziani ammalati per curarli si rende conto facilmente di quanto sia importante, man mano che avanzano gli anni, preservare la salute, prima di perderla. D’altra parte, il continuo trascorrere del tempo espone tutti noi inevitabilmente ad un rischio crescente di perdere la propria salu-
-dare incontro a qualche spiacevole evento e, per quanto riguarda la salute dell’anziano, questo rischio si esprime più frequentemente in alcuni tipi di malattie: per esempio quelle che riguardano il cuo-re, la circolazione del sangue, le malattie tumorali, l’indebolimento delle ossa o il decadimento cognitivo (o demenza).
buoni suggerimenti che la medicina preventiva è in grado di for-nire per evitare di subire spiacevoli eventi, come appunto l’infarto,
medicina si pensa immediatamente ai farmaci, anche perché questi vengono comunemente chiamati “medicine”. Purtroppo questa è
una prevenzione senza farmaci. Pensare che il farmaco, la medicina appunto, sia la soluzione ai nostri problemi di salute (peggio anco-ra ai problemi della persona anziana) è un grossolano errore, per-ché fa riporre false speranze in mezzi che (per quanto importanti) non possono essere considerati il rimedio per ogni malanno, o peggio ancora il mezzo per evitare ogni rischio. Tradotto in termini pratici con un esempio: ingurgitare pillole “miracolose” sperando
una corretta alimentazione, meglio ancora se associata ad op-portune abitudini di vita, fornisce indubbi vantaggi sul piano della prevenzione di quelle frequenti malattie dell’anziano citate prima. Anni di pazienti osservazioni su grandi numeri di soggetti, viventi in condizioni ambientali diverse, hanno per esempio dimostrato
infarto e di tumori. L’esperto di nutrizione che legga queste pagine
Prof. Enzo Manzato*
* Direttore Clinica Geriatrica, Università di Padova
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si rende subito conto che ogni considerazione qui riportata si basa
pare un aspetto importante e da sottolineare in un ambiente che
Ancora un altro aspetto, che si può cogliere scorrendo queste -
sizione degli alimenti, perché questo aiuta nel fare confronti tra i diversi cibi e a gestire meglio le loro differenti caratteristiche nutri-tive, ma non si perde mai di vista che queste informazioni devono trasformarsi nella vita di ogni giorno nella scelta di un prodotto piuttosto che di un altro o nella scelta di un condimento che sod-
suggeriscono poi che l’alimentazione che viene proposta non solo -
mi spiccioli, magari quelli di un anziano che, alle prese con scaffali di supermercati sempre più affollati ed allettanti, potrebbe lasciarsi fuorviare da messaggi che con la salute nulla hanno a che fare.È una lettura facile ed interessante, ma al tempo stesso che in-segna o meglio che ci porta a sfruttare con intelligenza le op-
anche quella di leggere l’etichetta che riporta la composizione di un prodotto, che può magari richiedere l’uso degli occhiali ed un attimo di pazienza, ma che è oggi di grande aiuto per fare scelte alimentari sempre più consapevoli, anche sul piano della salute. E se proprio non si è interessati a tutte le precise informazioni che per ogni tipo di alimento vengono qui riportate, magari una rapida
informazioni fondamentali e condensate.A chi suggerire la lettura di queste paginette? A tutti coloro che
-na salute che una corretta alimentazione oggi ci offre. Mangiare in modo informato e consapevole aiuta a ridurre il rischio di quelle malattie che si citavano prima o, se volete, aiuta a non aumentare
a non invecchiare. Buona lettura! Alla quale, non vi è dubbio, si può aggiungere: buon appetito!
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Perché questo opuscolo?
Secondo i dati Istat 2009, in Italia il numero degli anziani oltre i 65 anni è pari al 20,2% della popolazione nazionale (cioè 1 persona su 5) ed è destinato a crescere.
terzo dell’intera vita, tanto che si è arrivati a distinguere la
poi).
lavorativa. Finalmente slegati dai ritmi accelerati dell’impiego quotidiano, gli anziani in salute hanno il tempo di coltivare relazioni umane e hobby, magari lasciati per anni in un cassetto.D’altro canto, con l’avanzare degli anni la persona diventa
sia psicologicamente; in questa fase della vita, forse ancora di più che durante gli anni precedenti, lo stile di vita può avere ricadute immediate sullo stato di salute.Il benessere di ogni persona infatti dipende sia da fattori genetici, su cui non possiamo intervenire, sia dall’ambiente e dalle abitudini di vita, che in molti casi possiamo in qualche modo controllare.
Negli anni della terza e quarta età, lo stile di vita può avere ricadute immediate sullo
stato di salute.
adeguata all’età, sono gli strumenti principali a nostra
i naturali processi di invecchiamento.
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L’opuscolo è dedicato a tutti coloro che sono interessati a conoscere meglio i principi fondamentali su cui impostare un’alimentazione corretta, che aiuti a mantenersi in salute
La prima parte dell’opuscolo contiene alcune informazioni generali sulle caratteristiche del corpo anziano e sui fabbi-sogni nutrizionali.
La seconda partedi alimenti e fornisce indicazioni pratiche per impostare una dieta “mediterranea”, adeguata alle esigenze delle persone anziane che si trovino in buone condizioni di salute; per co-loro che si trovino in condizioni particolari di malattia o di
consiglio del medico.
In conclusione, un breve accenno ai molteplici vantaggi
A chi si rivolge questo opuscolo
e di cosa parla?
Dedicato a chi desidera proteggere la
propria salute e
mantenere alta la qualità di vita.
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Il corpo e i suoi fabbisogni
Nel nostro organismo, parecchi processi di invecchiamento
più visibili e più rapidi dopo i 60-65 anni. Col passare degli anni si riduce progressivamente la
dipende dalle caratteristiche della singola persona e anche dal suo stile di vita, sia quello presente sia quello della giovinezza.
Come cambia il corpo con
l’avanzare dell’età?
L’invecchiamento
comporta una progressiva
riduzione della
funzionalità di
tutti gli organi. Le caratteristiche più evidenti dell’invecchiamento sono:
1) la riduzione della massa dei muscoli (massa magra) e l’aumento della massa grassa;
2) la riduzione del fabbisogno di energia, soprattutto come conseguenza della riduzione dei muscoli e
3) la riduzione della massa ossea, più accentuata nelle donne;
4) la diminuzione della capacità digestiva, che de-termina un minore assorbimento delle sostanze nutritive derivanti dal cibo;
5) l’attenuazione del senso della sete e della sensibilità ai sapori (alterazione del gusto e dell’olfatto).
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Il nostro corpo ricava le sostanze di cui ha bisogno per vive-re dagli ALIMENTI, cioè dai cibi che mangiamo, come pane, riso, pasta, frutta, verdura, carne, pesce, dolci, ecc.; la dige-stione serve a “smontare” gli alimenti nelle sostanze che li compongono in modo che il corpo le possa utilizzare.Le sostanze essenziali per la sopravvivenza sono l’ACQUA e i NUTRIENTI, cioè carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e sali minerali. Altre sostanze ricavate dalla digestione degli alimenti, come le FIBRE e numerosi composti presenti in
buon funzionamento dell’organismo.
I CARBOIDRATI (O ZUCCHERI):
zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio, lattosio, contenuti nel miele, nello zucchero, nella frutta, nel latte; vengono assorbiti velocemente dall’organismo;
zuccheri complessi, come l’amido contenuto nel riso, nella pasta, nel pane, nei cereali, nelle patate; ven-gono assorbiti lentamente dall’organismo perché prima devono essere scomposti negli zuccheri semplici che li costituiscono.
Di cosa ha bisogno il nostro corpo?
Attraverso la digestione, il
corpo ricava dagli
alimenti tutte le sostanze
necessarie per la
sopravvivenza.
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LE PROTEINE: servono per costruire e riparare l’organismo ma forniscono
legati tra loro (possiamo paragonare gli aminoacidi a vagoni che, uniti tra loro, formano un treno). Si distinguono in:
proteine di origine animale, di cui sono ricchi la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati; hanno un elevato valore biologico perché contengono tutti gli aminoacidi “essenziali”, cioè quelli che il corpo non riesce a fabbricarsi da sé e quindi deve necessariamente procurarsi dagli alimenti;
proteine di origine vegetale, di cui sono ricchi i legumi e i cereali; il loro valore biologico è medio-basso perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
I LIPIDI (O GRASSI):
forniscono le vitamine liposolubili (cioè che si sciolgono nei grassi) A, D, E, K. Si distinguono in:
grassi saturi, contenuti prevalentemente negli ali-menti di origine animale (carne, salumi, insaccati, for-maggi, uova, burro, panna, latte, strutto);
grassi insaturi (mono- e polinsaturi), conte-nuti negli oli vegetali (oliva, mais, girasole, ecc.), nel pesce e nella frutta secca
il nostro corpo non è in grado di produrli e quindi deve assumerli attraverso gli alimenti.
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Per approfondire...
alle loro attività:
Ne sono ricchi: il pesce (soprattutto pesci grassi come salmone, tonno, sardine, trota), le noci, i semi di lino.
LE VITAMINE E I SALI MINERALI: non forniscono energia ma sono indispensabili per regolare molte funzioni del nostro organismo e permettergli di utilizzare al meglio carboidrati, proteine e lipidi ricavati dagli alimenti.
Buono a sapersi... Le vitamine C ed E, per la loro attività anti-ossidante, sono
L’ACQUA:
per tutte le funzioni dell’organismo; l’acqua che l’organismo elimina ogni giorno attraverso la respirazione, la sudorazione, le urine e le feci, deve essere reintegrata attraverso le bevande e gli alimenti ricchi di acqua (soprattutto frutta e ortaggi).
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“alimentarsi correttamente”?
Un’alimentazione corretta è quella che fornisce ogni giorno al nostro corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per
In una dieta equilibrata, il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere fornito dai vari nu-trienti e ripartito come segue:
zuccheri semplici;
LE FIBRE: sono alcuni carboidrati complessi contenuti nei vegetali, che il nostro corpo non riesce ad assorbire; quindi non sono nutrienti, ma sono importanti per il corretto funzionamento dell’intestino. Si distinguono in:
solubili, contenute prevalentemente in frutta e legu-mi; rallentano l’assorbimento intestinale di zuccheri, gras-
insolubili, contenute prevalentemente nei cereali integrali e nella verdura, stimolano le funzioni intestinali e quindi contrastano la stipsi.
Per approfondire...
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In base ai principali nutrienti che contengono, gli alimenti necessari al nostro corpo per stare bene sono stati suddivisi in 5 gruppi:
1. Cereali, loro derivati (Pasta, Pane, Biscotti, Cracker, Riso, Orzo, Polenta, ecc.) e Patatesono la principale fonte di energia per il nostro corpo e forniscono carboidrati complessi pro-teine di medio valore biologico e vitamine, soprattutto del gruppo B. Le patate sono anche molto ricche di potassio.
2. Frutta e Ortaggisono fonti insostituibili di acqua e apportano poche calorie. Inoltre contengono preziose sostanze antiossidanti chiamate , spesso responsabili del colore dei frutti e degli ortaggi; esse hanno numerosi effetti salutari tra i quali spiccano la protezione da tumori e malattie del cuore e della circolazione.
3. Latte, Yogurt, Formaggisono le fonti principali di calcio altamente biodisponibile, cioè che il nostro corpo assorbe e utilizza facilmente; forniscono inoltre proteine vitamine A, D e del gruppo B. Il latte contiene anche molta acqua (circa l’85% del peso) e quindi aiuta l’idratazione corporea.I formaggi sono più grassi rispetto al latte e allo yogurt, quindi non vanno consumati tutti i giorni.
I 5 gruppi di alimenti
Ogni giorno dovremmo
consumare almeno una porzione di ciascuno dei 5 gruppi di alimenti.
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4. Carne, Pesce, Uova, Legumisono ricchi di proteine di ottima qualità, vitamine del gruppo B (soprattutto B12) e minerali in forma facilmente utilizzabile (ferro, zinco, rame).Il pesce inoltre è ricco di acidi grassi essenziali omega-3.Le uova sono molto digeribili e poco caloriche; siccome
affetto da ipercolesterolemia dovrebbe limitarne il consumo (ma non eliminarle dalla dieta!).I legumi
costituiscono un piatto nutriente ed equilibrato.
5. Grassi da condimento (Burro, Oli, Margarine)forniscono grassivitamine liposolubili A, D, E.
Le persone anziane hanno bisogno
di diete speciali?
No, se sono in buono stato di salute e non sono affette da malattie per cui il medico ha fornito suggerimenti dietetici particolari (ad es. diabete, ipertensione, iperuricemia, obe-
In questo periodo della vita non ci sono grosse differenze tra i fabbisogni alimentari dell’uomo e quelli della donna.Dal punto di vista qualitativo, l’alimentazione consigliata alle
. Per quanto -
sitano di porzioni più piccole rispetto all’adulto perchè il dispendio di energia diminuisce con l’avanzare degli anni e
L’anziano sano
non ha bisogno
di diete speciali.
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il rischio di un certa monotonia nella scelta degli alimenti;
personale ridotta, inducono molte persone anziane a consumare sempre gli stessi cibi o a ridurre eccessivamente quelli più costosi, come la carne, il pesce, la frutta.
dell’olfatto, insieme al rallentamento dei processi digestivi, possono determinare la comparsa della fame in tempi decisamente più lunghi rispetto all’individuo più giovane.
In effetti con l’avanzare dell’età aumentano i casi di malnutrizione dovuti principalmente a:
difetto di calorie, che si riscontra nella maggior parte delle persone più anziane: provoca eccessivo dimagrimento e rende l’organismo più fragile e vulnerabile a tutte le malattie;
carenza di nutrienti, soprattutto di vitamine del gruppo B, di vitamina D, di calcio, di ferro e di proteine;
eccesso di calorie, caso meno frequente ma non assente; è causato generalmente non dal mangiare troppo, ma dal consumare troppi alimenti molto calorici. Provoca sovrappeso e di conseguenza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione.
Il rischio malnutrizione
La malnutrizione
interessa un
gran numero di
persone anziane,
soprattutto quelle che vivono sole.
Un’alimentazione squilibrata, a lungo andare, accelera i processi di invec-chiamento e aumenta il rischio di ma-lattie.
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Variare spesso i cibi che
mangiamo aiuta
ad evitare carenze
nutrizionali e a mantenersi in
salute.
Consigli pratici per mangiare sano
i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.
necessario variare il più possibile gli alimenti che portiamo in tavola.
, non rare nelle perso-ne più anziane; in questi casi occorrono attenzioni particola-ri nella scelta e preparazione dei cibi, ad esempio:
masticarli.
La regola di base:
varietà a tavola
Il termine “dieta mediterranea” indica il modello alimentare tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mare Mediterra-neo: un’alimentazione ricca di cereali, frutta e verdura, olio d’oliva, pesce e povera di grassi animali.
È completa e equilibrata: assicura all’organismo tutti i nutrienti essenziali nelle proporzioni corrette;
circolazione, diabete, ipertensione, osteoporosi e diversi tumori;
europei sulle persone anziane, hanno dimostrato che più l’alimentazione è vicina al modello mediterraneo, più è
La dietamediterranea
La dieta mediterranea promuove la salute delle
persone anziane.
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Gli esperti di nutrizione considerano la dieta mediterranea come il modello alimentare più valido per tutte le età e in gra-do di sostenere la qualità della vita nella terza e quarta età.
dolcizuccheri
grassi da condimento
salumi carne uova pesce formaggio legumi
latte e yogurt
cereali e patate
frutta e verdura
acqua acqua acqua acqua acqua
Per scegliere cosa portare in tavola, ci viene in aiuto la
“dieta mediterranea”. Alla base della piramide troviamo gli alimenti che possiamo
vertice ci sono gli alimenti che dobbiamo consumare con più moderazione.
Lasciamoci guidare dalla
Piramide Alimentare
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Ogni giorno più frutta e verdura...
di tutti i colori!
1° piano: Frutta e verduraOltre a nutrirci, questi alimenti apportano numerosi :
stimolano le funzioni intestinali e quindi sono validi alleati contro la stipsi;
rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri, quin-di aiutano a prevenire il diabete;
aiutano a controllare il peso corporeo perché saziano molto e apportano poche calorie;
proteggono dalla disidratazione perché sono ricchi di
proteggono dai tumori e dalle malattie del cuore e della
Come cuocere le verdure?La cottura delle verdure provoca inevitabilmente una perdita di vitamine e sali minerali. Alcuni semplici accorgimenti consentono di ridurre la quantità di nutrienti persi:
cuocere la verdura intera o a pezzi grossi;
utilizzare la pentola a pressione o il forno a microonde (metodi che assicurano la minore perdita di nutrienti);
lessare in una quantità minima di acqua ed utilizzare il coperchio.
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È buona abitudine
consumare
frutta e verdura
fresca e di stagione.
Si raccomanda di consumare ogni giorno 2-3 porzioni di frutta e 2-3 di verdura.
Un frutto -cocche, prugne, mandarini) e un piatto di verdura devo-no essere presenti sia a pranzo che a cena.;la frutta può essere consumata anche a colazione, o come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Possiamo alternare frutta fresca, frutta cotta, spremute o, saltuariamente, succhi di frutta; scegliamo quelli con maggiore percentuale di frutta e minor contenuto di zuccheri semplici;
consumiamo frutti e ortaggi di diversi colori --
tenute e daremo colore alla tavola stimolando l’appetito;
preferiamo prodotti di stagione: costano meno e ge-
perché l’intervallo di tempo tra la raccolta e la vendita al dettaglio è più breve;
cerchiamo di consumare frutta e verdura freschi: anche se li conserviamo in frigorifero, infatti, il loro contenuto vitaminico diminuisce col passare del tempo.
possiamo utilizzare frutta ben matura, grattugiata o frullata; succhi o centrifugati; verdure cotte e passati di verdura.
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Per approfondire...In base al loro colore, i frutti e gli ortaggi sono stati suddivisi in 5 gruppi, ciascuno dei quali
COLORE FRUTTI e ORTAGGI FITOCOMPOSTI PROPRIETÀ
Rosso
Anguria, arancia rossa, fragola, ciliegia.
Barbabietola, pomodoro, ravanello, rapa rossa.
Antocianine, licopene.
Anti-ossidanti, protezione da tumori e malattie del cuore e della circolazione.
Giallo-arancio
Arancia, mandarino, limone, pompelmo, albicocca, nespola, pesca.
Zucca, melone, peperone, carota.
Beta-carotene,
antocianine.
Protezione della vista (beta-carotene),
protezione da tumori e malattie del cuore e della circolazione.
Verde
Uva bianca, kiwi.
Asparago, bietola, basilico, cetriolo, cavolo, broccolo, carciofo, cicoria, indivia, lattuga, cime di rapa, olive, prezzemolo, spinaci, zucchine.
Carotenoidi,
glucosinolati.
Protezione da tumori e malattie del cuore e della circolazione.
Blu-violaFico, frutti di bosco, uva nera, prugna.
Radicchio, melanzana.
Antocianine, carotenoidi.
vasoprotettivi, prevenzione infezioni urinarie (frutti di bosco), protezione della vista.
BiancoMela, pera.
Aglio, porro, cipolla, sedano, Quercetina,
composti solforati.
Anti-ossidanti,
funzionalità polmonare, rinforzo ossa, aumento
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2° piano: Cereali e patatePane, pasta, riso, semolino, polenta o altri cereali (orzo, farro, miglio) devono essere presenti ogni giorno ai pasti principali:
a colazione come pane, fette biscottate, o biscotti secchi
a pranzo e a cena come pane, primo piatto o piatto unico.
È buona abitudine utilizzare anche i prodotti integrali:
-bimento del colesterolo, rallentano quello degli zuccheri, rendono il pasto più saziante e favoriscono le funzioni intestinali.
Le patate possono essere consumate 2 volte alla settimana. Si consiglia di lessarle con la buccia per ridurre la perdita di sali minerali e vitamine.
è consigliabile consumare pasta e riso ben cotti e scegliere pasta di formato piccolo, acquistare pane morbido o man-giarne solo la mollica, schiacciare le patate con una forchetta o farne un purè.
Alimenti a basedi cereali
tutti i giorni
ai pasti principali.
Per approfondire...
interna ricca di amido. Purtroppo insieme alla crusca vengono perse la maggior parte delle
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Consumiamo ogni giorno almeno una tazza di latte (circa 150 ml) e un vasetto di yogurt (125 ml), oppure 2 tazze di latte;utilizziamo latte parzialmente scremato e yogurt magro, per limitare i grassi;integriamo con una spolverata di grana o parmigiano sui primi piatti a pranzo e cena.
3° piano: Latte e yogurtRispetto all’adulto, la persona anziana ha bisogno di assu-mere più calcio attraverso la dieta, per controbilanciare la
-tissimo per rallentare i processi di riassorbimento dell’os-so e ridurre così il rischio di osteoporosi.Latte e yogurt sono alimenti utilissimi a questo scopo, sia per l’ottimo valore nutrizionale, sia perché facilmente dige-ribili; sono anche molto versatili nella preparazione di cibi adatti ai più anziani, come frullati, creme di verdura, purè.
Tutti i giorni 2 o 3 porzioni tra
latte e yogurt per
ridurre il rischio
di osteoporosi.
Per approfondire...
molti processi metabolici.Ecco le quantità raccomandate dagli esperti (Livelli di assunzione giornaliera raccomandati o LARN):
Soggetti sopra i 60 anni Calcio (mg)Uomini / Donne in terapia con estrogeni 1000Donne non in terapia con estrogeni 1200 - 1500
Fonte: SINU, Società Italiana Nutrizione Umana
Buono a sapersi... Un bicchiere di latte caldo, preso la sera prima di coricarsi, favorisce il riposo notturno.
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il latte?Non eliminiamolo dalla dieta ma utilizziamo i latti ad alta digeribilità disponibili in commercio. Teniamo presente che lo yogurt contiene quantità ridotte di lattosio (30-40% in meno rispetto al latte) e la maggior parte dei soggetti intolleranti può consumarne un vasetto al giorno senza problemi.
Il sole, amico delle ossa
indispensabile la vitamina D. I cibi contenenti vitamina D sono pochi (i più ricchi sono latte e derivati, tuorlo d’uovo, fegato, pesci grassi come salmone e sgombro), ma il nostro corpo riesce a sintetizzarla da sé, a livello della cute, quando ci esponiamo al sole.Uscire di casa ogni giorno, anche per tempi brevi ed esporre al sole le parti del corpo scoperte (in inverno basta il viso) permette al corpo di fare scorte di vitamina D e quindi di sostenere al meglio le ossa.Coloro che, per motivi di salute, trascorrono lunghi periodi in ambienti chiusi,
di vitamina D.
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4° piano:Comprende gli alimenti da utilizzare come secondo piatto o in piatti unici, alternandoli tra pranzo e cena e nel corso
ciascun alimento.
È suddiviso in due sezioni:
Carne, pesce, legumi
Formaggi, uova e salumi
Ogni giorno
almeno una
porzione a scelta
tra gli alimenti di
questo piano.
ALIMENTO N. PORZIONI SETTIMANALI SUGGERIMENTI
CARNE 4Soprattutto carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, vitello) e magre. Limitare le frattaglie perché ricche di colesterolo.
PESCE 2-3 Tra i più ricchi di grassi omega-3: salmone, sgombro, tonno, sardina, triglia, dentice, pesce spada, alice.
LEGUMI Almeno 2
Per il loro contenuto proteico sostituiscono la carne, non la verdura! Ottimi per piatti unici in associazione con i cereali (es. pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci).
Frequenze settimanali consigliate:
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hamburger o polpette. Il pesce può essere consumato in
e condito con olio per facilitarne la deglutizione. I legumi vanno cotti molto bene ed eventualmente serviti come passati.
Gli insaccati non fanno parte di questo gruppo. Sono da riservare a poche occasioni, meglio se non più di una volta al mese, perché molto ricchi di grassi e di sale.
ALIMENTO N. PORZIONI SETTIMANALI SUGGERIMENTI
FORMAGGI 2
Da consumare come secondo piatto, non come aggiunta
di formaggio fresco (ad esempio: mozzarella, primo sale, ricotta, caprino); o 50 g di formaggio stagionato (i formaggi a pasta dura).
SALUMI 1-2 Preferire la bresaola e il prosciutto privato del grasso visibile.
UOVA 1-2 Tenere presenti anche quelle utilizzate in varie preparazioni (torte, polpette, ecc.)
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5° piano: Al vertice della piramide troviamo alimenti molto ricchi di calorie, da consumare quindi in piccole porzioni.
Dolci, zuccheri, bevande zuccherate (gassate o no) e snack salati (patatine e simili) vanno limitati perché troppo ricchi di zuccheri semplici, di sale e spesso anche di grassi; forniscono molte calorie in porzioni piccole e nutrono poco.In questo senso i dolci fatti in casa sono preferibili a quelli industriali, perché sappiamo esattamente cosa contengono.
Limitare il consumo di
zucchero, miele,
dolciumi, bevande zuccherate, patatine e
prodotti simili.
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Non esagerare
con i condimenti
e preferire
l’olio extravergine
di oliva.
I grassi da condimento, che utilizziamo per condire e cucinare, sono veri e propri concentrati di calorie; vanno consumati in piccole porzioni ma non eliminati, per
vitamine liposolubili.
Gli oli di semi (mais, girasole, arachide, ecc.) vengono ot-tenuti da complessi processi di estrazione che li rendono meno validi dell’olio d’oliva dal punto di vista nutrizionale.
I condimenti di origine animale, come strutto o lardo, per il loro alto contenuto di grassi saturi favoriscono l’aumento del colesterolo; vanno pertanto limitati al massimo.Il burro, pur essendo di origine animale, incide meno sui li-velli di colesterolo; va consumato con moderazione e sem-pre a crudo.
Abituiamoci a metodi di cottura che richiedono piccole
ai ferri;
utilizziamo l’olio d’oliva extravergine sia per condire sia per cucinare (indicativamente 3 cucchiai da minestra al giorno); utilizziamo liberamente le erbe aromatiche, le spezie, il limone, l’aceto per insaporire (aiutano anche a ridurre il consumo di sale da cucina).
L’olio di oliva extravergine, per la sua naturalità e
crudo sia per cucinare. È ricco di:
acidi grassi monoinsaturi, che riducono i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo pericoloso) nel sangue;
sostanze antiossidanti (vitamina E, polifenoli) che proteggono dalle malattie cardiovascolari.
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Non dimentichiamo
l’acqua!
Bere almeno 6-8 bicchieri
di acqua al giorno.
Potremmo immaginare l’acqua come un grande lago su cui galleggia la piramide alimentare, per indicare che senza un adeguato rifornimento il nostro corpo non può stare bene.L’acqua è presente non solo nelle bevande ma è anche abbondante nella frutta e nella verdura, come pure nel latte.
Col passare degli anni il senso della sete si riduce pro-gressivamente, per cui si sente meno il bisogno di bere e quindi si rischia maggiormente la disidratazione.
Occorre bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (circa 8 bicchieri), anche se non si ha sete: acqua naturale ma anche tè deteinato, tisane, succhi di frutta purché non zuccherati;
se non si hanno problemi di calcolosi renale, è consigliabile alternare l’acqua del rubinetto o l’acqua oligominerale in bottiglia con acque minerali che contengano buone
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Moderiamo l’uso del sale
Ridurre il sale aggiunto alle pietanze e il consumo di cibi molto
salati.
Il sale è contenuto in molti alimenti, per esempio gli insaccati, i formaggi, le conserve in salamoia, i dadi per brodo, il pane, ecc.; ogni giorno ne consumiamo, senza accorgercene, molto più di quello che pensiamo. Oltretutto il rischio di eccedere col sale aumenta col passare
Un consumo eccessivo di sale predispone all’ipertensione e aumenta la perdita di calcio tramite le urine; pertanto
pietanze e moderare il consumo degli alimenti più salati.
erbe aromatiche, le spezie, il limone, l’aceto possono essere usati liberamente per insaporire le nostre ricette.
Le bevande alcoliche
Vino, birra e superalcolici forniscono solo calorie e non nutrono, quindi occorre consumarli con moderazione. Teniamo presente anche che gli alcolici possono interferire con alcuni farmaci: chiediamo consiglio al medico o al farmacista.
Consumo raccomandato: un bicchiere di vino al giorno, durante i pasti (mezzo bicchiere a pasto) oppure una lattina di birra (330 ml) al giorno.I superalcolici vanno consumati solo occasionalmente.
Vino o birra durante i
pasti e con moderazione.
Buono a sapersi... Il vino rosso contiene polifenoli, sostanze anti-ossidanti; se consumato a pasto e nelle quantità raccomandate, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.
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Il fabbisogno quotidiano di energia e nutrienti dovrebbe essere ripartito in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini.
La prima colazione è il pasto più
importante della giornata.
Cinque pasti al giorno
La prima colazione:è un pasto essenziale e non va mai saltata! Ricarica di energia il corpo dopo il lungo digiuno notturno ed è un momento privilegiato per rifornirci di nutrienti preziosi.Dovrebbe fornire all’incirca il ,
Cosa mangiare?
Una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt magro (calcio e fosforo per le ossa, proteine per i muscoli, vitamine);
una fetta di pane o fette biscottate o biscotti secchi o
per tutta la mattinata);
marmellata o miele (zuccheri semplici per una quota di energia di utilizzo immediato);
una spremuta o un frutto (vitamine per il benessere).
ColazioneSpuntinoPranzoMerendaCena
Ripartizione delle calorie giornaliere
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1-2 volte la settimana il primo e il secondo possono essere sostituiti da un piatto unico a base di cereali abbinati a legumi (per esempio pasta e fagioli o ceci), oppure a pesce, carne, uova, formaggi; il piatto unico sarà seguito da verdura e frutta.
Il pranzo:è il pasto più abbondante, che dovrebbe fornirci ildelle calorie giornaliere.
Cosa mangiare?
Primo piatto asciutto o in brodo, a base di cereali: pasta, riso o altri come farro, orzo, avena;
secondo piatto a base carne, pesce, uova, formaggio, salumi o legumi da alternare nel corso della settimana;
contorno di verdura cruda o cotta;
frutta cruda o cotta o dessert (1-2 volte la settimana).
Il pranzo è il pasto
più abbondante
della giornata
e deve essere completo.
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È buona abitudine cenare almeno 2 ore prima di coricarsi,
La cena:dovrebbe essere meno abbondante del pranzo e fornire all’incirca il .
Cosa mangiare? La composizione della cena rispecchia quella del pranzo,
Per il primo piatto sono ideali brodi e minestre, per il se-condo preparazioni cucinate in modo semplice e con pochi grassi.
La cena sia più
leggera del pranzo
e facilmente digeribile.
Gli spuntini:
sono essenziali, ma permettono di consumare pasti meno abbondanti e quindi di non affaticare la digestione.Sono particolarmente raccomandati quando l’intervallo tra i pasti principali è molto lungo per evitare cali di zuccheri e anche per non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ciascuno dovrebbe fornire all’incirca il 5% delle calorie
Cosa mangiare?
Frutta fresca, eventualmente frullata, o cotta;
spremuta o succo di frutta senza zucchero aggiunto;
yogurt magro.
Due spuntini
per alleggerire i
pasti principali.
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Comprendere l’etichetta
per scegliere consapevolmente
L’etichetta sui prodotti alimentari fornisce le informazioni utili
la corretta conservazione; prestiamo particolare attenzione:alla lista degli ingredientiall’etichetta nutrizionalealla data di scadenzaalle modalità di conservazioneal termine minimo di conservazione
Gli ingredienti vengono elencati
in ordine decrescente di peso, cioè a partire dal più abbondante nel
prodotto.
LISTA INGREDIENTI:
per legge gli ingredienti vengono elencati in ordine decrescente di peso, a partire dal più abbondante nel prodotto.
Attenzione a:
Aromi: -
Coloranti: vale la regola degli aromi. I coloran-ti approvati dalle autorità sanitarie dell’Unione Europea sono indicati con la sigla “E” seguita da tre cifre.
Grassi: la dicitura “grassi vegetali” o “margarina” indica solitamente la presenza di grassi idrogena-ti, i quali contengono composti tossici per la sa-lute. Se il prodotto non ne contiene, in etichetta
-pure “senza grassi idrogenati”.
Zucchero: può essere indicato anche come “sciroppo di glucosio” o fruttosio, o saccarosio. Preferiamo i prodotti che ne contengono meno (nella lista ingredienti lo zucchero compare in posizione più lontana dall’inizio).
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La quantità di nutrienti si riferisce solitamente
a 100 g o 100 ml
di prodotto.
ETICHETTA NUTRIZIONALE:
indica la quantità dei principali nutrienti contenuti in 100 g o in 100 ml (per alimenti liquidi) di prodotto.
Energia: indica solitamente le calorie fornite da 100 g di prodotto, ma a volte vengono indicate anche le calorie di una porzione.
Carboidrati: preferire i prodotti con minor quantità di zuccheri semplici. Gli zuccheri com-plessi (amido) vengono assorbiti più lentamen-te dall’organismo e quindi provocano variazio-ni meno brusche della glicemia e saziano più a lungo.
Grassi: preferire i prodotti con minore contenu-to di grassi, in particolare di grassi saturi.
Sodio: -dotti che ne contengono meno.
Fibre: all’organismo e rende l’alimento più saziante.
Vitamine e minerali: la fonte principale di que-sti nutrienti sono i prodotti freschi, che devono essere conservati secondo le indicazioni in eti-chetta e consumati nel più breve tempo possibi-le. Il contenuto vitaminico di un alimento fresco, infatti, tende a diminuire progressivamente nel tempo.
porzione o da 100 g dell’alimento, rispetto alla quan-tità giornaliera raccomandata (RDA). Solitamente fa riferimento alla RDA per un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, che non necessariamente corrisponde a quello della persona anziana.
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Controllare sempre la data di scadenza, le modalità di
conservazione e il
termine minimo di
conservazione.
DATA DI SCADENZA:
indica entro quale data l’alimento rimane fresco e può essere consumato senza rischi per la salute.
“Da consumarsi entro” si utilizza per alimenti che si degradano rapidamente, come latte, uova, carne, pesce. È opportuno non consumare gli ali-menti dopo la data indicata, perché potrebbero causare intossicazioni alimentari.
“Da consumarsi preferibilmente entro” si utiliz-za per alimenti che si conservano più a lungo (pasta, riso, marmellate, biscotti, spezie, ecc.).
-mare l’alimento, che però potrebbe aver perso o alterato alcune sue caratteristiche (sapore, fra-granza, consistenza, ecc.).
MODALITÀ DI CONSERVAZIONE:
solo se l’alimento viene conservato correttamente, secondo quanto riportato sulla sua confezione. In caso contrario, per esempio se viene conservato alla temperatura sbagliata, la durata dell’alimento può risultare nettamente inferiore.
TERMINE MINIMO DI CONSERVAZIONE:
alla quale il prodotto alimentare conserva le sue -
servazione.
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Per concludere...
quanto alimentarsi correttamente.
rallenta la perdita di massa muscolare;
stimola la circolazione;
aiuta a combattere la stipsi;
favorisce il buonumore perché stimola la produzione di
protegge dalle malattie cardiocircolatorie e dall’iperten-sione;
protegge dal diabete di tipo 2 perché facilita il controllo del livello di zuccheri nel sangue (glicemia);
previene l’eccesso di peso;
se svolta all’aperto, stimola la produzione di vitamina D che favorisce l’assorbimento del calcio e rallenta la per-dita di massa ossea.
L’importanza del movimento
contribuisce a
rallentare i processi
di invecchiamento
e a migliorare la
qualità della vita.
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camminare ogni giorno, per esempio per recarsi a fare la spesa o a trovare degli amici o per fare le scale;
fare camminate più lunghe all’aria aperta 3-4 volte la settimana, meglio se in compagnia.
consenta di parlare senza affanno.
vantaggioso rispetto ad un’attività più intensa ma più breve.
adatta ad una persona di 80 anni; l’essenziale è tuttavia combattere la tendenza alla sedentarietà e cogliere ogni occasione per muoversi.
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Ingredienti: un porro piccolo - un cucchiaino di salvia fresca - un cucchiaino di rosmarino fresco - una ricottina fresca - una presa di prezzemolo tritato - sale - olio extravergine d’olivaPreparazione: e il prezzemolo; metterli in un bicchiere e coprirli con un cucchiaio di olio, mescolando bene.Cuocere la pasta e, quando è pronta, mescolare il preparato di erbe con la ricottina e condire la pasta con la salsina ottenuta.
Ingredienti: ricotta salata grattugiata - 2 uova - latte q.b. - maggiorana fresca q.b. - sale q.b. Preparazione: Far cuocere le zucchine in acqua bollente
dadini. Impastarle, quindi, con la farina, la ricotta, le uova, la maggiorana e il sale.Se l’impasto dovesse risultare troppo duro, aggiungere il
media. Una volta che l’impasto è pronto, formare delle minuscole palline non più grandi di una ciliegia e cuocerle in abbondante acqua salata, scolandole non appena vengono a galla. Condire con pomodoro fresco, basilico e ricotta salata grattugiata (oppure parmigiano).
Spaghetti alle Erbe
Gnocchetti di Zucchine
Qualche idea per il menù
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Ingredienti: un bicchiere di farro - una carota - una cipolla - una costa di sedano - un mazzetto di prezzemolo - 2 cucchiai di olio extravergine d’olivaPreparazione: Tagliare le verdure a pezzettini e farle rosolare con l’olio in una pentola per qualche minuto. Aggiungere quindi il farro e un litro di acqua e cuocere per
Ingredienti:
grattugiato - 100 g di prosciutto crudo - un bicchiere di vino bianco - sale q.b. - noce moscata o cannella (a piacere)Preparazione: Tritare la carne di tacchino e mescolarla nel mixer con la ricotta, il tuorlo, il parmigiano, il pangrattato, il sale e le spezie. Con il composto fare un rotolo, tipo arrosto, e avvolgerlo in fette di prosciutto crudo. Disporlo in una teglia da forno leggermente unta di olio e rigirarlo in modo che di unga su ogni lato; irrorare di vino
Ingredienti: pomodoro - 50 g di olive nere di Gaeta - mezzo bicchiere
- un ciuffetto di prezzemolo tritato - 1 o 2 peperoncini - origano - olio e sale q. b.Preparazione: in una padella capiente.
salare; aggiungere quindi il vino e farlo evaporare.
delicatamente una sola volta.
Rotolo di Tacchino
al Forno
Filetti di Merluzzo
al Pomodoro
Minestra di Farro
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Ingredienti: a scaglie - 2 pere - il succo di un limone - sale - olio e pepe bianco q. b.Preparazione: In una ciotola mettere l’olio (quello che basta per condire l’insalata), il sale e il limone; mischiare bene il tutto facendo sciogliere il sale.Pulire e lavare gli spinaci, asciugarli senza strizzarli, tagliarli a strisce e metterli in un recipiente capiente con le scaglie di grana. Sbucciare le pere e tagliarle a fettine. Unirle agli spinaci e condire il tutto velocemente con la salsa ottenuta precedentemente.
Ingredienti: fragole - biscotti secchi sbriciolati - yogurt bianco dolce - mielePreparazione: Pulire e tagliare a fettine le fragole. In un
e fragole. Aggiungere eventualmente il miele per decorare.
Ingredienti: 250 g di farina - 120 g di zucchero - un uovo - un bicchierino di rhum - una bustina di lievito per dolci - 800 g di mele golden - poco lattePreparazione: Sbucciare e affettare le mele, metterle in un recipiente coperto in frigorifero.Sbattere bene l’uovo con lo zucchero, quindi aggiungere la farina, il rhum, il lievito e il latte (quanto basta per ottenere una pasta soda ma non dura).
ben distribuita. Disporre in una tortiera rivestita con carta da forno,
Yogurt con Fragole
e Biscotti
Torta di Mele “Leggera”
Insalata di Spinaci
e Pere
• Linee guida per una sana alimentazione italiana, revisione 2003.
www.inran.it
• Livelli di Assunzione Giornaliera Raccomandati per la Popolazione Italiana, revisione 1996. Società Italiana di Nutrizione Umana.
www.sinu.it
• Atti del Simposio “I bene ci di una prima colazione equilibrata”. 3° Congresso Nazionale Società Italiana dell’Obesità, 2006.
• “Come leggere un’etichetta”. Commissione Europea, Direzione Generale Salute e Tutela dei consumatori.
• “Guadagnare salute”, Ministero della Salute. www.salute.gov.it
• www.granarolo.it
Per saperne di più
• mantieni una alimentazione variata e completa di tutti i gruppi di alimenti;
• aumenta il consumo di frutta e verdura;
• limita il più possibile il consumo di grassi di origine animale;
• modera il consumo di sale e alimenti molto salati, zucchero e dolciumi;
• bevi ogni giorno almeno 6-8 bicchieri di acqua;
• bevi vino o birra solo ai pasti e con moderazione;
• mantieni il corpo attivo camminando, andando in bicicletta o praticando regolarmente uno sport adatto alle tue condizioni siche;
• mantieni attiva la mente leggendo libri e giornali, partecipando a conferenze, ascoltando la radio;
• frequenta il più possibile familiari, amici e conoscenti;
• cerca di uscire di casa ed esponiti al sole tutti i giorni, almeno nella bella stagione.
Le buone abitudini per vivere meglio:
La Piramide Alimentare ci indica come mangiare per mantenerci in buona salute.per mantenerci in buona salute.Alla base troviamo gli alimenti Alla base troviamo gli alimenti
che possiamo gustare più volte al giorno, che possiamo gustare più volte al giorno, mentre all’apice troviamo gli alimenti mentre all’apice troviamo gli alimenti
da consumare con moderazione.da consumare con moderazione.E non dimentichiamo di muoverci…E non dimentichiamo di muoverci…
dolcizuccheri
grassi da condimento
salumi carne uova pesce formaggio legumi
latte e yogurt
cereali e patate
frutta e verdura
acqua acqua acqua acqua acqua
per mantenerci in buona salute.Alla base troviamo gli alimenti
che possiamo gustare più volte al giorno, mentre all’apice troviamo gli alimenti
da consumare con moderazione.E non dimentichiamo di muoverci…
Stampato su carta prodotta con cellulosa proveniente da foreste correttamente gestite.
