L'IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE L'IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE NEL CALCIATORENEL CALCIATORE

USO E ABUSO DEGLI INTEGRATORI USO E ABUSO DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARIALIMENTARI

Dr.ssa Sara Perrotta Biologa NutrizionistaSpec. in Sc.dell'Alimentazione

Arezzo-Hotel EtruscoSabato 9 Settembre 2017

LA MAGGIOR PARTE DEI GIOVANI DI TUTTO IL LA MAGGIOR PARTE DEI GIOVANI DI TUTTO IL MONDO SI AVVICINA ALLO SPORT ATTRAVERSO IL MONDO SI AVVICINA ALLO SPORT ATTRAVERSO IL

CALCIOCALCIO, IN QUANTO SPORT DI SQUADRA PIU' , IN QUANTO SPORT DI SQUADRA PIU' POPOLARE.POPOLARE.

l'insieme di doti fisiche e tecniche determinano il l'insieme di doti fisiche e tecniche determinano il valore del giocatore impegnato in questo sport e valore del giocatore impegnato in questo sport e l'l'alimentazionealimentazione e' essenziale per garantire la e' essenziale per garantire la migliore prestazione possibile, dai piu' giovani fino migliore prestazione possibile, dai piu' giovani fino ai professionistiai professionisti

Tipico del calcio e' l'alternarsi di momenti di Tipico del calcio e' l'alternarsi di momenti di intensa intensa attivita' fisicaattivita' fisica a intervalli di a intervalli di recuperorecupero..Gli Gli scattiscatti in genere sono brevi, dai 4 ai 6 sec., su in genere sono brevi, dai 4 ai 6 sec., su distanze che si aggirano in media tra i 10 e i 20 metri, distanze che si aggirano in media tra i 10 e i 20 metri, seguiti da periodi di seguiti da periodi di recuperorecupero altrettanto brevi. altrettanto brevi.La distanza media percorsa da un giocatore durante i La distanza media percorsa da un giocatore durante i 90' varia dai 9 ai 12 km e dipende in particolare dal 90' varia dai 9 ai 12 km e dipende in particolare dal ruolo.ruolo.Il calcio è uno Il calcio è uno sport di contattosport di contatto e questo comporta e questo comporta una ulteriore spesa energetica, difficilmente una ulteriore spesa energetica, difficilmente quantificabile, nei dribbling e nei frequenti scontri tra quantificabile, nei dribbling e nei frequenti scontri tra atleti.atleti.

LA SPESA ENERGETICASPESA ENERGETICA COMPLESSIVA QUINDI E' SPESSO SOTTOSTIMATA, CON UN INADEGUATO APPORTO DI INADEGUATO APPORTO DI

NUTRIENTINUTRIENTI, CAUSA DI UN POSSIBILE CALO DELLE PRESTAZIONICALO DELLE PRESTAZIONI DURANTE

ALLENAMENTI E PARTITE

Durante le fasi di maggiore intensità, che in una partita possono arrivare ad essere il 30% dei 90', i

nutrienti più importanti, la cui disponibilità può essere un fattore limitante la prestazione, sono i

CARBOIDRATICARBOIDRATI.Una carenza di questi nutrienti compromette sia le capacità atletiche del calciatore, sia la sua lucidità mentale, fondamentale per mantenere visione del

gioco e capacità tattica.

COSTO ENERGETICO x 90'COSTO ENERGETICO x 90': ca 1500 Kcal1500 KcalVariabile in funzione del ruolo, età, sesso

ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE

Parte integrante del programma di allenamento di tutti gli atleti amatoriali o

agonisti o professionisti.E' fondamentale una preparazione

nutrizionale dell'atleta, da realizzare nell'arco dell'intera stagione sportiva

Un'alimentazione correttaalimentazione corretta per un atleta è pari al doping, nel senso che tra un atleta che si nutre bene e uno che si nutre male, c'è una evidente differenza come tra una vittoria e una sconfitta.

Le abitudini alimentari sono in grado di influenzare in maniera significativa la capacità individuale di realizzare una determinata prestazione fisica.

L'ATTIVITA' FISICA, LA PRESTAZIONE SPORTIVA E LA FASE DI RECUPERO DOPO L'ESERCIZIO SONO

FAVORITE DA UN'ALIMENTAZIONE OTTIMALEALIMENTAZIONE OTTIMALE.

Questo si può ottenere:

➢ Appropriata selezione di alimenti e bevande

➢ Appropriata distribuzione oraria degli apporti

➢ Appropriata scelta degli integratori

-Le abitudini alimentari preesistentiabitudini alimentari preesistenti (apporti nutrizionali, gusti, tradizioni, convinzioni ed

esperienze personali)-Valutare le esigenze nutrizionaliesigenze nutrizionali quantitative (apporto energetico) e qualitative (macro e

micro nutrienti)-Informarsi sui contenuti tecnicicontenuti tecnici, sugli orari del

programma di allenamento e sulla programmazione degli impegni agonistici

NELLA PRESCRIZIONE DELLA PROPOSTA ALIMENTAREPROPOSTA ALIMENTARE BISOGNA

CONSIDERARE:

PUNTI CHIAVEPUNTI CHIAVE:gli atleti hanno bisogno di consumare ENERGIA ENERGIA ADEGUATA ADEGUATA durante i periodi di preparazione, soprattutto se di elevata intensità e/o di lunga durata, per MANTENERE PESO CORPOREO E

SALUTE e, allo stesso tempo, MASSIMIZZARE GLI EFFETTI DEL PROGRAMMA DI

ALLENAMENTO

APPORTI INSUFFICIENTI DI ENERGIA APPORTI INSUFFICIENTI DI ENERGIA possono comportare:

✗ perdita di massa muscolare

✗ perdita o mancato raggiungimento della densità ossea

✗ aumento del rischio di infortuni, malattie e affaticamento con prolungamento dei tempi di

recupero

La DIETOLOGIA DELLO SPORTDIETOLOGIA DELLO SPORT è una disciplina rapida e in continua evoluzione .

Anche rispetto a pochi anni fa oggi le novità emerse dalle ricerche scientifiche più recenti,

consentono al Nutrizionista dello sport di aiutare l'atleta ad avere maggiori benefici dai cibi.

ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE:

TUTTI I GIORNITUTTI I GIORNI:

Dieta per l'allenamentoDieta per i giorni di riposo/recupero

EVENTI PARTICOLARIEVENTI PARTICOLARI (gara):

Prima: giorni precedenti- razione d'attesa (ore)Durante: acqua e/o bevanda- snack solido(rifornimento energia)Dopo: recupero acqua-recupero nutrienti (fondamentale rialimentarsi nei primi 30' post gara, resintesi glicogeno- riparo/ripristino, finestra anabolica- anche in allenamento)

REGOLE SEMPLICIREGOLE SEMPLICI:Mai a digiuno- Mai a stomaco pienoMai a digiuno- Mai a stomaco pieno

● Non allenarsi o non gareggiare mai, se a digiuno da più di 3 ore

● Non affrontare un impegno fisico intenso subito dopo un pasto abbondante

● Organizzarsi sempre per tempo e, se necessario, suddividere i 5 pasti in un numero maggiore di piccoli puntini, regolandosi in base all'orario di allenamento gara

I fabbisogni giornalieri di CARBOIDRATICARBOIDRATI devono rappresentare il 55-65% ca dell'intera quota giornaliera (ETG).Devono essere per la maggior parte “zuccheri complessi” (pasta, pane, riso, patate) e da “zuccheri semplici” (saccarosio, miele, marmellate, dolci)

I CARBOIDRATI consentono di:- mantenere i LIVELLI DI GLUCOSIOLIVELLI DI GLUCOSIO nel sangue durante l'esercizio fisico- preservare il GLICOGENO MUSCOLAREGLICOGENO MUSCOLARE

La quantità raccomandata di PROTEINEPROTEINE per atleti di forza e resistenza va da 1,2 g fino a 1,7g/kg di peso corporeo, circa il 12-15% dell'ETG

Forniscono la necessaria quota di aminoacidi, essenziali e non essenziali, indispensabili per le funzioni plastiche e per l'accrescimento dell'organismo e per sopperire all'aumentato fabbisogno dovuto alla pratica sportiva.Queste quote consigliate possono, in genere, essere raggiunte e soddisfatte attraverso la sola corretta alimentazione, SENZASENZA l'uso di integratori di proteine o amminoacidi.Devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte, carne, pesce, uova) che di origine vegetale (legumi, e cereali)

L'apporto di GRASSIGRASSI dovrebbe variare dal 25 al 30% del totale apporto calorico.

Consumare meno del 20% di energia dai grassi NON ha effetti benefici sulla prestazione.I LIPIDILIPIDI sono fonte di energia, vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali, quindi importanti nella dieta dell'atleta.Si assumono sia come “grassi nascosti” (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi), sia come “condimenti” (olio, burro...) tra i quali è meglio preferire l'olio extravergine di oliva, ricco di antiossidanti e Vitamina E

DURANTE L'ALLENAMENTO

Sorseggiare abitualmente dell' ACQUA, L'UNICA INTEGRAZIONE DI CUI SI PUO' REALMENTE AVERE BISOGNO

INTEGRATORI DOMESTICI: 6-10 cucchiaini (30-60 g) di zucchero comune + un pizzico sale + succo di limone o arancia in 1 litro di acqua.

Subito dopo l'allenamento è opportuno che l'atleta si reidrati e provveda al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato con l'attività fisica.

Per fare ciò è sufficiente bere bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici nei primi 30' dopo l'allenamento; quando cioè la velocità di risintesi del glicogeno è

massima.

ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI GARAALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI GARA

L'atleta dovrà preferire nelle 24 ore che precedono la gara, alimenti ricchi di carboidrati complessi, così da garantire una maggiore concentrazione di glicogeno (unica forma di deposito di carboidrati nell'organismo umano) nei muscoli e nel fegato.

Le scelte alimentari del giorno della gara devono essere gestite in funzione dell'orario di inizio della partita

RAZIONE D'ATTESARAZIONE D'ATTESA

Nel periodo di tempo che precede l'inizio della prestazione sportiva, l'atleta può sorseggiare di tanto in tanto una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri (6-10%) o in caso di fame può assumere un frutto, qualche fetta biscottata o biscotto secco in modo da prevenire eventuali cali della glicemia

IDRATAZIONE

SEMPRE BEN IDRATATI!!!SEMPRE BEN IDRATATI!!!

Più è intenso e duraturo l'allenamento, maggiore è la quantità di liquidi che vanno assunti; prima di

tutto per non mettere a rischio la propria salute e poi per migliorare la prestazione sportiva

DISIDRATAZIONEDISIDRATAZIONE:La disidratazione dovuta a perdita di liquidi durante lo sforzo fisico è un problema importante per l'atleta. Il primo sintomo

della disidratazione è il senso di fatica. Altri sintomi sono:

● sete● cefalea

● Tachicardia● Bocca secca e impastata

● Vertigine● Astenia

● Crampi muscolari● Secchezza della pelle

● Irrequietezza● Difficoltà a concentrarsi

● Diminuita performance fisica

REINTEGRAZIONE IDRO-ELETTROLITICAREINTEGRAZIONE IDRO-ELETTROLITICA

Usare abbondanti quantità di acqua naturale per reintegrare le perdite di liquidi

1Kg di peso perso ca 1,5 L persi1Kg di peso perso ca 1,5 L persi

Un bicchiere di succo di frutta diluito con acqua consente di reintegrare le perdite di minerali che si

verificano con circa 3 litri di sudore

Integrazione ideale durante Integrazione ideale durante l'allenamento:l'allenamento:

● Ha sapore gradevole

● Viene assorbita rapidamente

● Non produce stress gastrointestinale

● Mantiene il volume e l'osmolarità dei fluidi cellulari

● Offre un potenziale per esaltare la prestazione

dell'esercizio fisico (effetto placebo?)

● Clima caldo : soluzione di carboidrati al 5/8%Clima caldo : soluzione di carboidrati al 5/8%

● Clima freddo : soluzione di carboidrati al 15%Clima freddo : soluzione di carboidrati al 15%

““Integratori Integratori Alimentari”Alimentari”

● Si definiscono “Integratori Alimentari”:prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive……vitamine, minerali, aminoacidi, acidi grassi, fibre vegetali con effetto nutritivo e/o fisiologico in monocomposti o pluricomposti in forme predosate”.

● D.L. n.169/2004

L'ESERCIZIO AUMENTA IL L'ESERCIZIO AUMENTA IL BISOGNO DI VITAMINE?BISOGNO DI VITAMINE?

Tutte le cellule producono radicali liberi e prodotti ossidanti, come elementi dei processi metabolici

La maggior parte di questi sono neutralizzati da sistemi antiossidanti enzimatici e non enzimatici

L'attività fisica strenua può sbilanciare tale equilibrio tra ossidanti e sistemi riparativi

Non vi sono certezze scientifiche sull'effettiva utilità di una supplementazione

E' importante un'analisi dello stato nutrizionale di ogni singolo atleta, comprensivo di una valutazione delle abitudini alimentari e dei parametri biologici specifici

L'ASSUNZIONE DI INTEGRATORI ALIMENTARI DA PARTE L'ASSUNZIONE DI INTEGRATORI ALIMENTARI DA PARTE DEGLI ATLETI E' DIVENUTA SPESSO UNA PRASSI CHE DEGLI ATLETI E' DIVENUTA SPESSO UNA PRASSI CHE

MANCA DI UNA QUALSIASI SOLIDA MOTIVAZIONE MANCA DI UNA QUALSIASI SOLIDA MOTIVAZIONE SCIENTIFICA:SCIENTIFICA:

● Tale pratica può comportare effetti avversi più o meno gravi e rischi per la salute, conseguenti:

● A possibili effetti farmacodinamici per elevati dosaggi● A possibili fenomeni di “accumulo”, specialmente quando

l'assunzione non risulti motivata da reali esigenze di ridotta ridotta sintesi o aumentato fabbisognosintesi o aumentato fabbisogno dei principi attivi contenuti nel prodotto

● A fenomeni di intolleranza verso i costituenti l'integratore stesso

● Alla presenza di sostanze farmacologicamente attive e/o additivi non dichiarati in etichetta

INOLTRE....se non esiste una reale necessità terapeutica la loro assunzione, unicamente allo scopo di migliorare la performance sportiva, è concettualmente e praticamente coincidente con un vero e proprio doping. Il C.I.O. (Comitato Olimpico Internazionale) specifica che:

““Costituisce doping anche l’assunzione di sostanze di tipo Costituisce doping anche l’assunzione di sostanze di tipo fisiologico, cioè presenti di norma nell’organismo umano o fisiologico, cioè presenti di norma nell’organismo umano o contenute nella comune alimentazione, attraverso vie anormali contenute nella comune alimentazione, attraverso vie anormali ed in quantità anormali, con l’intenzione di incrementare ed in quantità anormali, con l’intenzione di incrementare artificialmente le capacità di performance fisica”artificialmente le capacità di performance fisica”

......SI VIOLANO I PRINCIPI ETICI SI VIOLANO I PRINCIPI ETICI FONDAMENTALI DELLO SPORT, IN BASE FONDAMENTALI DELLO SPORT, IN BASE AI QUALI UNA PRESTAZIONE DEVE AI QUALI UNA PRESTAZIONE DEVE ESSERE PERSEGUITA CON LEALTÀ, E ESSERE PERSEGUITA CON LEALTÀ, E DUNQUE SENZA RICORSO A MEZZI CHE DUNQUE SENZA RICORSO A MEZZI CHE LA MIGLIORANO ARTIFICIALMENTE...LA MIGLIORANO ARTIFICIALMENTE...

INTEGRATORI? SE LI CONOSCI....INTEGRATORI? SE LI CONOSCI....

Se l'alimentazione dell'atleta è corretta e completa, gli unici nutrienti per cui potrebbe essere necessaria una “integrazione” sono L'ACQUA e i CARBOIDRATI.

Usare prodotti dietetici e integratori solo se sono assolutamente necessari (come in caso di carenze o particolari condizioni da valutare con lo Specialista), ma sono per lo più inutili e costosi.

Si può trovare tutto ciò che occorre negli alimenti di uso comune...con gli “INTEGRATORI FAI DA TE”

BEVANDA PER LO SPORT BARRETTA ENERGETICAPer 1 litro di bevanda: per 4 barrette:250ml di succo di albicocca 100g di cereali da colazione a scelta750ml acqua 20g di miele1g sale

QUINDI:QUINDI:Abitudini alimentari corretteAbitudini alimentari corrette, ovvero una dieta completa ed

equilibrata, sono per certo sufficienti a coprire interamente i

fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli atleti, anche

delle discipline più dure e continuative, per cui si può

affermare senz’altro che, salvo rare eccezioni, il ricorso ad il ricorso ad

integratori è del tutto ingiustificato e non scevro di potenziali integratori è del tutto ingiustificato e non scevro di potenziali

rischi per la saluterischi per la salute

CONCLUSIONICONCLUSIONI● L'alimentazione è estremamente importante per il calciatore, di ogni

livello e di ogni età.

● E' necessario un adeguato consumo di carboidrati e una buona idratazione.

● Valutazione delle caratteristiche fisiche ed antropometriche dell'atleta, delle abilità tecniche, del ruolo coperto, delle abitudini alimentari

● Temperatura di gioco e tempi di recupero

I CAMPIONATI SI VINCONO ANCHE A TAVOLA

GrazieGrazie